Программа для прокачки тела: Программа тренировки всего тела для начинающих

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

• Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть). В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;

• Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

• 4-6 недель — гири;
• 8—12 недель — гантели и штанга.

Программа от Павла Цапулина — А

Круговая — 9 кругов
Подъем гирь на грудь с виса

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

• 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Русские махи гирей

• 5 подходов по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

1. Рывок
2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3. Мельница.
4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов
Подъем гирь на грудь с виса

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

• 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

• 5 минут 1 подход
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1, 3	Неделя 2, 4
Понедельник – А / жим (Х) Среда – Б / приседания (Y) Пятница – А / жим (Х)	Понедельник – Б / приседания (Y) Среда – А / жим (Х) Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

Чем полезны упражнения с гирями?

Развивается координация движений

Гири очень эффективны при подготовке борцов дзюдо, потому что они не фокусируются на одной группе мышц (как тренажеры), а заставляют координированно работать разные группы мышц, т.е. способствуют и координационному развитию спортсмена.

Развивается функциональная сила

Доводилось ли вам бороться с кем-нибудь, кто едва поднимает 30 килограмм в жиме лежа, но во время поединка вы понимали, что он силен, как бык? Это функциональная сила. Проще говоря – это умение мобилизовать все свои внутренние силовые резервы, когда это необходимо.

Вовлекаются мышцы-стабилизаторы

Гиря задействует мышцы-стабилизаторы, потому что имеет неравномерный вес. Нужно приложить дополнительную силу, выполняя толчок гири, рывок гири или ее поднятие.

Пульс взлетает как ракета

Если вы проделаете махи с гирей («качели») в течение 5-10 минут, то вам покажется, что вы пробежали полноценный кросс. Упражнения с гирями, такие, как «качели», подъем на грудь и толчок – это тест на силовую выносливость.

Укрепляются ягодицы

Правильная техника выполнения упражнения «качели» с гирей укрепляет ваши ягодицы, ту область тела, которая зачастую упускается из внимания атлетами и тренерами. Кроме этого, «качели» служат еще и для укрепления нижней части тела и бедер.

Приводятся в движение мышцы всего корпуса

Каждое упражнение с гирей задействует более половины мышц вашего тела. Если вы выполняете махи, или жим над головой, то у вас всегда будет работать более чем одна группа мышц. Это прекрасно для борцов дзюдо, так как во время поединка они используют несколько групп мышц.

Развивается сила захвата

Удержание ручки гири в течение 5 минут вызовет у вас гудящую боль в предплечье.

Возможна направленная тренировка более слабой из сторон

Замечаете, что одна ваша рука сильнее другой? Просто уделите больше внимания упражнениям с гирей на слабую сторону.

Осуществляется быстрое сжигание жира

Выполняете ли вы простое поднятие гири или это толчки и рывки, помните, что интенсивные упражнения помогут сжечь большое количество калорий. Следовательно, упражнения с гирями прекрасно подходят тем людям, кто хочет снизить вес и повысить тонус.

Итак, гири – всего лишь снаряд в вашем арсенале. Это значит, что спортивные гири – это не единственное средство для обретения силы и улучшения физической формы. Существует множество различных методик и техник тренировок с гирями, которые определенно помогут вам в улучшении физического состояния и развития силы, но это не универсальное средство, которое может использоваться для достижения отдельных целей каждого спортсмена или тренера.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Неделя 5	Неделя 6
Понедельник – А / жим (Х+1) Среда – Б / приседания (Y+1) Пятница – А / жим (Х+1)	Понедельник – Б / приседания (Y+2) Среда – А / жим (Х+2) Пятница – Б / приседания (Y+2)

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Двоеборье — Толчок

Толчок гирь двумя руками

• Темп по минутам: 9, 10, 10, 3
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Толчок гирь двумя руками

• Темп по минутам: 11, 11, 11, 11, 12, 12, 6
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

• 4 км в третьей зоне
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Содержание

• 1 История
• 2 История правил
• 3 Современные правила
• 4 Упражнения 4.1 Толчок двух гирь
• 4.2 Рывок гири
• 4.3 Толчок двух гирь по длинному циклу

5 Разрядные нормативы 2014—2017 г. (в скобках старые 2010—2013)

6 Соревнования

7 Федерации

8 Силовое жонглирование

9 Гиревой фитнес

10 Рекорды мира

10.1 Двоеборье (вес гири 32 кг)

10.2 Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)

10.3 Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

11 Примечания

12 Ссылки

Двоеборье — Рывок

Круговая — 10 кругов
Рывок гири одной рукой

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Махи гирей двумя руками

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

• 6 км во второй зоне
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.

Можно ли считать, что упражнения с гирями – это все, что вам нужно?

Гиря – это фантастический тренировочный снаряд, но не более чем снаряд. Продавцы спортинвентаря предлагают множество видов тренажеров для различных целей. У гири не бывает разновидностей. Это не часть какого-то тренажера, который обеспечит вам все необходимое, но тренировки с гирями дадут вам возможность воздействовать на многие области.

В общем, самый весомый повод купить гири спортивные: чугунные или разборные – как вам больше нравиться – состоит в том, что они занимают очень мало места.

Вы можете хранить гирю в багажнике своей машины, и, когда поймете, что не успеваете на очередную тренировку в тренажерный зал, достаньте ее и выполните комплекс упражнений с гирей.

Накачать верхнюю часть тела мужчинам. Программа тренировок специализированная на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой ( — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из . Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

• Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

• Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего…

показать технику упражнения

1. установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
2. сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги под опорным валиком (высоту его расположения можно регулировать
3. возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив руки немного шире плеч
4. на выдохе медленно тяните рукоять к середине груди, при этом плечи должны быть опущены, локти направлены вниз и сохраняться естественный прогиб в области поясницы
5. во время движения необходимо немного прогнуть грудь вперёд, а в конце свести лопатки
6. медленно и подконтрольно отпустите рукоять, контролируя ее движение
7. следите за тем, чтобы взгляд был направлен вперёд, а движения выполняясь медленно и без рывков
8. повторите необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 2

В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше…

показать технику упражнения

1. сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
2. согните руки до прямого угла в локте
3. разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
4. на выдохе вытолкните руки вверх
5. вверху приблизьте руки друг к другу над головой
6. задержитесь на пару секунд в верхней точке
7. опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
8. повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 3

Тяга гантели к поясу одной рукой — одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы…

показать технику упражнения

1. подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
2. упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
3. левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
4. корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
5. возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
6. старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
7. поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
8. в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
9. опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
10. в нижней точке движения локоть должен оставаться немного согнутым
11. для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
12. повторите поочередную тягу гантели к поясу необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 4

Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы…

показать технику упражнения

1. возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
2. поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
3. на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
4. вверху не разгибайте локоть полностью
5. медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
6. сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
7. повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 5

Разведение гантелей, выполняемое на наклонной скамье, позволяет сформировать более округлую форму верхней области грудных мышц. Также оно…

показать технику упражнения

1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх — так Вы не будете “скользить”
3. сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и только после этого лягте и зафиксируйте свое положение, уперевшись ногами в пол
4. поднимите рук вверх над грудью так, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
5. с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории настолько низко, чтобы хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
6. на выдохе сведите руки по той же траектории
7. очень важно, чтобы угол в локте оставался неизменным
8. выполните необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 6

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно…

показать технику упражнения

1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
2. немного согните ноги, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
3. локти прижмите к корпусу и следите, чтобы они были неподвижны
4. на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра
5. затем снова поднимите руки вверх
6. в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи расправлены назад
7. выполняйте упражнение только за счет силы трицепса и не допускайте сильного раскачивания корпуса
8. повторите разгибания рук на верхнем блоке необходимое количество раз

3 подхода по 15 повторений

Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.

Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.

Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

Прокачать тело и мозг — L’Officiel

Как спортсмены до сих пор ставят новые рекорды? Значит ли это, что возможности нашего тела безграничны? Что важнее для чемпиона: много тренировок или хорошо выспаться?  

Один из крупнейших научно-технических музеев страны и мира Политехнический музей и одна из старейших в России фитнес-сетей World Class объявили о запуске совместного онлайн-проекта «Brain&Fitness». Теперь на карантине можно одновременно прокачать и тело, и мозг. 

Кураторы Политеха подобрали интереснейшую лекционную программу, посвященную физиологии человека, которая будет транслироваться в социальных сетях и на сайте сети World Class. 

В свою очередь фитнес-эксперты World Class подобрали несколько серий базовых спортивных упражнений, которые приведут тело в форму и подготовят его, например, к плаванию и бегу. Среди событий проекта лекция о том, как меняются представления о здоровье, практическое занятие «Как стать спокойным как удав», мастер-класс, посвященный тому, как поднять самому себе настроение и другие полезные всем навыки. 

Операционный директор Политеха Надежда Степанова: 

«Мы продолжаем и развиваем практику коллабораций, и очередным шагом стало наше партнерство с World Class. Мы были счастливы составить для наших партнеров программу онлайн-лекций, посвященных спорту. В свою очередь, мы разнообразили свой онлайн-контент программой тренировок от лучших тренеров World Class. Мне кажется, нашу инициативу одобрил бы и сам Никола Тесла, который, как известно, занимался гимнастикой почти каждый день. Надеюсь, наши видеоуроки будут полезны и помогут нашим подписчикам выйти из карантина в наилучшей физической форме».

Первая лекция «Почему спортсмены стали выше прыгать и быстрее бегать?» была записана физиологом Москомспорта Викторией Драугелите специально для образовательной программы Политеха «Университет детей».

Виктория рассказала о последних разработках для тренировок спортсменов, о преимуществах синтетического покрытия беговой дорожки, а также выяснила, как ткань костюма позволяет пловцам ускориться и чем велосипеды 50 лет назад отличались от современных.

«Чем “старее” вид спорта, тем вероятнее, что “финальный” рекорд  будет побит в ближайшее время либо он уже достигнут, —  говорит Виктория. — Но любое достижение, например, технологическое, меняет сам процесс тренировок. Методика тренировок — это один из ключевых факторов в достижении результатов. Но не он один».

Тренировки и лекции, комплексы упражнений и практические научные занятия для детей — всё это доступно на YouTube-канале Политеха, а также в его соцсетях.

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

  |     |     |     |  

Рассказываем о том, как и зачем тренировать ноги, и представляем программу упражнений.

Комплекс упражнений для нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Автором этой «Программы на мыщцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и тренирует участников Олимпийских игр.

Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet. Он является одним из авторитетных диетологов и специалистов американской спортивной индустрии. 

Эта программа предназначена для тренировки мышц ног и нижней части тела. Перед тем как начать ее выполнять, прочитай внимательно об отношении к таким тренировкам в целом.

Нужно ли тренировать ноги?

Любая базовая программа тренировки ног рекомендует выполнять приседания со штангой. Тем не менее, до сих пор не доказано, что приседания действительно влияют на общий рост мышечной массы и гормональный фон.

Если ты новичок, и мышцы твоих ног пока еще не слишком развиты, то приседания действительно важны. Но если ты занимаешься спортом, который оказывает воздействие на ноги (футбол, велоспорт и т.д.), то тебе требуются лишь легкие тренировки.

Приседания или жим ногами? 

В оригинальной программе рекомендуется выполнять как жим ногами, так и приседания. Жим более травмоопасен: тренирующиеся  часто  увеличивают нагрузки без серьезных оснований, перегружают тренажер и свои мышцы. При выполнении приседа куда сложнее взять неподходящий вес: ты просто не сможешь присесть со слишком тяжелой штангой.

Выбор веса

Перегруженный тренажер или слишком тяжелая штанга – явление частое. Такой подход является в корне неправильным и приводит к травмам. Безусловно, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника является куда более важной. Идеально выполненные приседания с 40-килограммовой штангой дадут куда больший эффект, чем неправильная техника и 100 килограмм на грифе.

Тренажер или свободные веса?

Тренажер подойдет тебе в том случае, если ты обладаешь правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае выбирай свободные веса.

Нужно ли качать икры? 

Развитие икр зависит от того, занимался ли ты до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, придется довольно сложно. Но не перегибай палку и не думай, что физическое развитие заключается в икрах. Не забывай: спортивный силуэт создается за счет верхней, а не нижней части тела.

*** 
Учитывай, что автор программы не утверждает, что эти упражнения канонические и их нельзя варьировать. Куда больше его волнует неправильная техника выполнения упражнений и слишком большие веса. Не совершай ошибок и учись слушать свое тело. Приходи в сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS и проверь эту программу на себе!

ТОП-4 комплекса упражнений с гирей для прокачки всего тела + 2 полноценные программы тренировки для дома и зала

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

• При любых проблемах с сердцем.
• Болея гипертонией.
• При травмах позвоночника или плечевых суставов.
• Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

• Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
• Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
• Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
• Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

• Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

• Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

• Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

[embedded content]

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

[embedded content]

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

• Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
• Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
• Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-s-girej/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

HardWork&Sweat — Программа Тренировок со Своим Весом

Привет, Друг!

Позволь, я задам тебе вопрос. С какой целью большинство парней ходят в зал?

Уверен, наши ответы будут очень схожими!

Зачастую, парни, посещающие тренажерный зал, стремятся к ОДНОЙ ЦЕЛИ .. Создать Мускулистое, Рельефное тело, которое с восхищением будут обсуждать друзья и знакомые, и с жаждой любоваться девушки ..

Они хотят построить Мощные, Сухие и Функциональные мышцы, которыми обладали Великие Древние Герои — Ахилес, Спартак, царь Леонид и его 300 Отважных Воинов.. Хотят добиться тела, которым будут гордиться!

Но, к сожалению, большинство парней сходят с дистанции так и не приблизившись к своей цели ..

Недостаток правильных знаний, нехватка времени на частые поездки в зал, невозможность платить каждый месяц за абонемент, падение мотивации из-за отсутствия результата ..

В совокупности эти причины сбили с пути к заветной цели большое количество парней, которые даже не осознавали, что верный путь находился НАМНОГО ближе, чем они думали!

КАК Я НАШЕЛ СВОЙ ПУТЬ К ТЕЛУ ВОИНА СПАРТЫ

Если ты читаешь эти строки, значит, скорее всего, ты один из миллиона подписчиков моего YouTube канала.

Но на случай если ты никогда не слышал обо мне, или не знаешь как я пришел к тренировкам со своим весом, вот краткий обзор последних полутора лет моей жизни!

В начале 2015 года я решил поехать в Польшу в поисках себя и реализации своих стремлений к фитнесу! К тому моменту мое тело было далеко от того идеала к которому я стремился.. Причиной этому были нерегулярные тренировки, неправильное питание и остальные преграды, которые были сильнее моего стремления измениться.. И перед отправлением в Польшу я дал себе обещание, что буду тренироваться, во что бы то ни стало!

По приезду я обнаружил, что накопленных мною денег не хватает ни то, что на зал, а даже с трудом хватает на еду! И подобная ситуация могла продлиться еще как минимум 4 месяца! Но мое желение к тренировкам было не погасить, они были моим единственным путем на вершину, и тогда я решил..

Я покорю домашние тренировки со своим весом, я выжму из них максимум!

И Я НАЧАЛ РАБОТАТЬ С ПОЛНОЙ ОТДАЧЕЙ

Моим единственным, и всегда доступным, снаряжением был пол, поэтому я должен был стать мастером в его использовании, находя оптимальные схемы сочетания упражнений и их последовательности, для того, что бы перегружать мышцы и продолжать прогрессировать!

И, спустя месяц, я начал видеть результаты, которым не мог поверить!

Мое тело начало полностью преображаться, жир уходил, мышцы становились плотными, налитыми и прорисованными, пресс начал обретать четкую детализацию! Моя мотивация была на высоте и я продолжал изучать и экспериментировать находя пути, для того, чтобы каждый раз выводить тренировку на новый уровень!

Спустя еще два месяца мое тело было не узнать, жир ушел полностью, мышцы стали крупнее и рельефнее, чем когда либо, и, смотря сейчас на фото, до отъезда в Польшу и после 3-ех месяцев работы со своим весом, я могу с уверенностью сказать, что я достиг того образа Воина Спарты, сухое, рельефное и функциональное тело, к которому стремился!

Видя свои результаты и результаты моих друзей по квартире, которые тренировались под моим руководством, я решил создать YouTube канал, для того, чтобы делиться с большим количеством людей методиками тренировок, которые помогли мне создать тело, к которому я стремился!

И на протяжении года я продолжал совершенствовать, оттачивать и расширять свои знания в области тренировок без какого-либо оборудования, по крупицам собирая информацию и проводя через собственный опыт, я проверял что работает, а что нет..

И, спустя полтора года, я рад сообщить, что все мои знания, опыт тренировок и правильного питания были объединены в одно универсальное решение..

ВСТРЕЧАЙТЕ ПРОГРАММУ «ВОИН СПАРТЫ»

«Воин Спарты» — это уникальная по контенту и реализации программа тренировок, подобие которой, ты не найдешь в рунете!

Что такое BODYPUMP? Преимущества и тренировки

BODYPUMP — это динамичная тренировка со штангой, специально разработанная для того, чтобы помочь вам стать стройными, подтянутыми и подтянутыми. В нем используется сочетание мотивирующей музыки, фантастических инструкторов и научно подтвержденных приемов, которые помогут вам достичь этих целей быстрее, чем если бы вы работали в одиночку.

Все, что вам нужно знать о тренировках и преимуществах BODYPUMP

Как работает BODYPUMP?

BODYPUMP использует так называемый эффект репутации.Доказано, что это помогает развить стройные спортивные мышцы, поднимая легкие веса при выполнении большого количества повторений вместо тяжелых, но с меньшим количеством повторений.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Посещение тренировок BODYPUMP дает множество преимуществ. Он идеально подходит для всех видов фитнес-тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или привести в тонус то, что у вас есть; BODYPUMP может помочь вам достичь ваших целей, причем быстро

Что мне нужно для занятий BODYPUMP?

Естественно, мы предоставляем вам все гири и грифы, чтобы вы могли их использовать, а также ступеньки для каждого участника класса, на которых вы можете выполнять движения, такие как жимы от груди.Вам понадобится удобная тренировочная одежда и поддерживающие кроссовки, а собственное полотенце для пота и бутылка с водой также будут хорошей идеей, поскольку занятия могут быть интенсивными.

Как часто мне следует делать BODYPUMP?

Вы обнаружите, что BODYPUMP — это действительно интенсивная тренировка, которая бросает вызов всем основным группам мышц. В результате вам, вероятно, следует ограничиться максимум двумя или тремя занятиями в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если вы будете чередовать их с хорошей кардиотренировкой пару раз в неделю, вы заметите, что ваше тело очень быстро приобретет форму и тонус.

Нужно ли быть сильным, чтобы участвовать в BODYPUMP?

У этих классов есть варианты, которые подойдут практически всем. Если вы новичок в программе, вы можете начать с очень легких весов — или даже с грифом — и пройти только первые четыре или пять треков за несколько первых тренировок. Это поможет вам создать платформу для силы и фитнеса, с которой вы сможете начать увеличивать вес, который поднимаете.

Сколько мне нужно поднимать во время сеанса BODYPUMP?

Смысл этих тренировок заключается в том, чтобы быстро поднимать легкие веса, выполняя много повторений, так что нет абсолютно никакой необходимости поднимать тяжелые веса во время занятия.Однако важно, чтобы вы продолжали прогрессировать, и, как только определенный вес становится слишком легким и вы не чувствуете полного эффекта от него, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете. Однако, если вы слишком много работаете и ваша техника начинает ухудшаться, вам следует сделать перерыв или, возможно, уменьшить подъемную нагрузку.

Эти 7 вещей произойдут, когда вы выполните упражнение BodyPump

Они везде. Вы видите их на пляже и в городе, когда летняя погода требует мускулистых рубашек и майок.Это бодибилдеры, мужчины и женщины, которые нарастили свои мышцы с помощью силовых тренировок. А если вы работаете в тренажерном зале, вы видите их в «тренажерном зале», поднимающим огромные веса. Вы также, вероятно, знаете, что сильные мышцы приносят много пользы организму, но вам действительно не нужен такой «вид» бодибилдера. Итак, вы придерживаетесь других методов упражнений — ходьба, бег трусцой, аэробика, беговая дорожка и, конечно, немного йоги. Тем не менее, было бы неплохо улучшить мышечную силу и тонус.

Может пора поднять штангу — штангу то есть.

Поскольку исследования фитнеса продолжают предоставлять новую информацию, программы упражнений разрабатываются в ответ на эти исследования. Таким образом появилась аэробика как ответ на исследования, которые показали пользу увеличения частоты сердечных сокращений для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Так обстоит дело с новой программой групповых упражнений BodyPump. Если вы никогда не слышали об этом новом увлечении, вам следует прежде всего знать, что оно было разработано для таких людей, как вы, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые вообще мало занимаются спортом.Это программа силовых тренировок с отягощениями, разработанная для увеличения мышечной силы и тонуса, а также для других замечательных вещей, но без увеличения массы, чего не хотят многие люди.

Самое простое объяснение программы BodyPump:

• Это 60-минутное упражнение с отягощениями со штангой, но совсем другим способом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, здесь мы делаем упор на штанги с малым весом, которые используются в более быстрых упражнениях. Идея состоит в том, чтобы «истощить» мышцы так, чтобы они не прибавляли объема, а только силы и тонуса.
• Вы выполните 5-6 конкретных упражнений, но сделаете так много повторений каждого из них, что в итоге вы выполните примерно 800 повторений за одну 60-минутную тренировку — это настоящее достижение. И это не так уж плохо, потому что веса, которые вы используете, настолько минимальны.
• Музыка — ключевой фактор в программе BodyPump. Все упражнения делаются под музыку, потому что должен быть ритм. По мере того, как вы станете лучше, вы перейдете к музыкальным трекам, которые требуют более быстрого движения. В оригинальной программе, разработанной Les Mills, есть определенные музыкальные треки для всех уровней и прогресса.
• В то время как это обычно преподается в групповом классе (хорошая поддержка), после того, как 6 упражнений будут доведены до совершенства, человек может купить музыкальные треки и, при наличии самодисциплины, продолжить программу дома. Рекомендуемое время — два раза в неделю.
• Есть 6 упражнений — приседания, жим от груди, мертвая тяга, толчок и пресс, выпады и обратные сгибания рук. Чтобы сделать 800 повторений, на каждое потребуется 123 повторения. Очевидно, новички доработают до этого.

Было проведено несколько исследований преимуществ программы BodyPump, в частности, в Университете Сан-Паулу, Бразилия, для проверки ее эффективности, с некоторыми довольно положительными результатами.Участники выполняли тренировку 2 раза в неделю в течение 12 недель, при этом измерялись изменения веса, жира, мышечного тонуса и силы, а также выносливости. Основываясь на этих исследованиях, вот чего вы можете ожидать, если примете решение «поднять эту планку».

1. Вы сжигаете до 590 калорий за одну тренировку.

В зависимости от того, насколько вы активны, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять 1600-2400 калорий в день в соответствии с федеральными рекомендациями по питанию. Итак, если вы хотите похудеть и сохранить потребление калорий на прежнем уровне, вы можете сжечь от 1/4 до 1/3 их количества с помощью 60-минутной тренировки BodyPump.

Снижение веса будет постепенным, так как рекомендуемые тренировки — 2 раза в неделю. Если вы хотите ускорить процесс, конечно, вы можете уменьшить потребление калорий во время работы по программе

2. У вас увеличится мышечная сила

Вам не нужно набирать массу, чтобы увеличить мышечную силу, и это одна из замечательных особенностей программы BodyPump. Но с увеличением силы мышц медики говорят о его преимуществах:

• Ваш общий обмен веществ улучшается, что дает вам больше энергии и выносливости
• У вас улучшается сон, повышается концентрация внимания
• У вас улучшилось общее состояние здоровья.В настоящее время исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощениями помогают предотвратить некоторые формы рака, высокое кровяное давление, диабет, плохой уровень холестерина и гормональные проблемы.
• Польза для здоровья сердечно-сосудистой системы известна давно.
• Меньше травм: более сильные мышцы помогают телу выдерживать удары и травмы. Даже если вы действительно получите травму, она будет менее серьезной, чем если бы ваши мышцы были слабее.

3. У вас увеличится сила основных мышц

Все ваши основные мышцы — это те, которые находятся в торсе вашего тела.И, как вы можете видеть на фотографиях выше, эти мышцы получат отличную тренировку с программой BodyPump. Вот как это полезно для вас:

• Основные мышцы защищают ваши внутренние органы. Таким образом, если у вас есть травма туловища, у вас меньше шансов повредить органы, чем у людей, у которых мало или совсем нет мышечной массы в торсе.
• Поскольку основные мышцы также поддерживают позвоночник, ваш позвоночник не только лучше защищен, но и укреплен. Боль в спине возникает гораздо реже, когда основные мышцы тела поддерживают центральную часть спины и позвоночник.
• Ваша осанка в целом улучшается, когда ваши основные мышцы развиты
• Вы будете прекрасно выглядеть на пляже, не относясь к числу тех «громоздких» людей, чья внешность вам не нравится.

4. У вас будет большая гибкость

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, гибкость мышц — это аспект здоровья, который часто игнорируется. Гибкие мышцы — это те мышцы, которые были проработаны с помощью силовых тренировок. Они более расслаблены, чем напряженные мышцы, возникающие в результате отсутствия тренировки.Напряженные мышцы могут создать проблемы для всего тела:

• Напряженные мышцы вызывают боли в спине. Например, когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они тянут таз вниз. Это создает реальную нагрузку на позвоночник и другие части спины, вызывая боль.
• С возрастом мы теряем диапазон движений или способность тела двигаться легко и без боли. Когда этот диапазон движений теряется, простые повседневные действия становятся очень трудными — наклоняться, чтобы что-то поднять; тянуться высоко в шкаф, чтобы что-то достать.Продолжая прорабатывать эти мышцы, они дольше остаются расслабленными.
• Улучшение кровообращения. Давным-давно на уроках биологии вы узнали, что питательные вещества и кислород переносятся кровеносной системой во все другие части тела. Когда мышцы напряжены, кровообращение не улучшается, а плохое кровообращение может вызвать усталость. Когда мышцы более гибкие, они расслабляются, и кровообращение не затрудняется.
• Напряженные мышцы заставляют все ваше тело быть напряженным и напряженным.Это неприятное ощущение, и напряжение вызывает боль в шее и плечах.

5. У вас будет лучшее общее тело

Определение вашего тела в основном связано с вашей формой. Всем хочется тела с хорошими пропорциями. В то время как генетика действительно играет определенную роль в определении тела, правильная программа тренировок может преодолеть многие проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Вот некоторые из преимуществ определения, которые вы получите от программы BodyPump:

• Ваши плечи будут лучше лепить
• Ваша талия будет пропорциональна остальному телу.
• У вас будут четко очерченные, но не объемные бицепсы и трицепсы
• Ваши ноги станут сильнее и стройнее
• У вас будут крепкие ягодицы и плотный сердечник.

6. У вас будет более здоровое сердце

Вы знаете, что ваше сердце — большая мышца, и, как и любую другую мышцу, ее тоже нужно тренировать. Сердце тренируется за счет увеличения его «частоты». Таким образом, инструкторы по аэробике говорят о том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени; люди покупают себе дома беговые дорожки или эллиптические тренажеры, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Во многих фитнес-программах люди носят мониторы, чтобы проверять свой пульс со скоростью покоя, а затем занимаются упражнениями, которые увеличивают эту частоту и удерживают ее в течение определенного периода времени. Это увеличивает кровообращение, и медицинские работники давно говорят, что такая тренировка сердца продлит вам жизнь.

Регулярные силовые тренировки не обеспечивают сердцу аэробных нагрузок. Однако программа BodyPump делает это. Подумайте о 800 повторениях за 60 минут — вы двигаетесь быстро, и это движение увеличивает частоту сердечных сокращений.И по мере вашего прогресса вы обнаружите, что количество повторений увеличивается в зависимости от используемых музыкальных треков. Повышение пульса и поддержание его на этом уровне дает сердцу необходимые упражнения.

7. У вас будет поддержка в социальной среде.

Если вы присоединитесь к классу BodyPump, это значит, что у вас есть определенные фитнес-цели. Вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья; вы хотите переделать это определение тела; Возможно, вы среднего возраста и хотите поддерживать себя в хорошей форме с возрастом. Если вы пытаетесь достичь этих целей в одиночку, в изоляции своего собственного дома, очень легко «отложить это», отложить, пропустить «хотя бы один день».«Это одна из причин, по которой люди, которые тренируются, посещают тренажерные залы. Они обходят других людей с фитнес-целями и мотивированы продолжать работать самостоятельно. Вот три больших преимущества присоединения к классу BodyPump:

• Вы научитесь правильно выполнять все упражнения. Есть позы для коленей, подбородка и стоя, которые очень важны, если вы собираетесь в полной мере воспользоваться этой программой тренировок.
• Музыка действительно отличная. Вы можете послушать некоторые треки онлайн, чтобы получить представление.Это просто интересный способ привлечь всех этих представителей.
• У вас будет встроенная система взаимной поддержки с одноклассниками, и вы сможете хвалить друг друга по мере вашего прогресса и планировать награды, когда вы перейдете на следующий уровень.

С другой стороны, если вы тот, кто самодисциплинирован и кому не нравится идея быть привязанным к установленному расписанию, тренировки BodyPump легко выполнять дома и требуют очень небольшого оборудования — небольшого коврика, удобная одежда, усач и покупка музыкальных композиций.Да, вы должны использовать музыку, разработанную для программы, потому что ритмы индивидуальны для каждого уровня.

Если вы все еще не уверены, подходит ли вам программа BodyPump, вы можете подумать о том, чтобы найти класс в вашем районе и попросить прийти и понаблюдать. Вы получите хорошее представление о тренировках, музыке и духе товарищества.

Групповые упражнения BodyPump: работает или нет?

Возвращаясь к регулярным упражнениям, часто бывает заманчиво попробовать новейшие достижения в фитнесе.Одно из самых популярных движений в последнее время — Les Mills Body Pump. Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Сан-Паулу в Бразилии и опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, проверило фактическую эффективность программы BodyPump на группе женщин, ведущих сидячий образ жизни.

Если вы не знакомы с форматом, урок BodyPump длится 60 минут и включает в себя тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности со штангой.В классе участник выполняет около 800 повторений различных упражнений, но с относительно небольшим весом. На веб-сайте BodyPump утверждается, что человек может сжечь от 560 до 1000 калорий в каждом классе.

Упражнения, включенные в класс BodyPump:

• Приседания
• Chest Press
• Deadrow
• Clean and Press
• Press Pullover Combo
• Lunges
• Reverse Curl

Для участников исследования участвовал в двух тренировках BodyPump в неделю в течение 12-недельного периода.Были отобраны 19 нетренированных, но здоровых женщин. Как описано в исследовании, «Субъекты сообщили об отсутствии или небольшом опыте работы с отягощениями и о том, что не занимались физическими упражнениями в течение шести месяцев, предшествующих исследованию». ¹

Исследователи хотели иметь возможность количественно оценить нервно-мышечные, метаболические и аэробные эффекты BodyPump при беге на испытуемых. Итак, в начале и в конце исследования были выполнены следующие измерения:

• Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
• Постепенное испытание до истощения на беговой дорожке для определения начала накопления лактата в крови и максимального аэробная скорость
• 5-секундные максимальные изометрические произвольные сокращения для разгибания колена и туловища (с использованием тензодатчика для измерения электромиографических данных)
• Образец крови
• Измерение сердечного ритма
• Электромиографическая запись (ЭМГ)
• Антропометрическая оценка (рост, масса тела, толщина кожной складки)

В течение 12-недельного периода обучения все испытуемые проходили один и тот же класс BodyPump, который вел один и тот же инструктор.Первоначально использованный вес составлял 10% от их веса в приседаниях 1ПМ. Этот вес увеличивался на 5% каждые две недели. Вес для упражнений на верхнюю часть тела регулировался по усмотрению инструктора.

Результаты

• Нет изменений в массе тела и жировой прослойке
• Нет изменений в начале накопления лактата в крови и максимальной аэробной скорости
• Улучшение на 33% силы приседаний в 1ПМ
• Повышение изотонической силы
• Пониженная частота сердечных сокращений
• Пониженная концентрация лактата в крови
• Повышенная нервно-мышечная эффективность

Объединив эти результаты, исследователи пришли к выводу, что занятия BodyPump эффективны в увеличении мышечной силы и выносливости, а также в развитии эффективности движений и активации мышц.

Хотя субъекты действительно отметили улучшения метаболизма и сердечно-сосудистой системы, эти улучшения не повлияли на фактическую аэробную форму. Упражнения с участием нижних конечностей были наиболее ответственны за увеличение частоты сердечных сокращений, и исследователи считают, что программа с более активным участием нижней части тела может повысить вероятность того, что она будет полезной для аэробной беговой подготовки.

Что все это значит? Для женщины с ограниченными физическими возможностями, которая хочет вернуться в фитнес, BodyPump может быть хорошим выбором.Программа доступна по всему миру, включает групповую мотивацию и простые упражнения. Наука показывает, что, хотя она может захотеть включить некоторые дополнительные аэробные упражнения, BodyPump увеличит силу и мышечную выносливость участника.

Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой?

НАСОС КУЗОВА.

Утверждают, что это самая популярная тренировка со штангой в мире, но большинство людей преодолевают ее, даже не подняв более 35 фунтов.

В то время как «групповой фитнес-класс» может вызывать в воображении видения зумбы или степ-аэробики, BODYPUMP обещает нечто иное — силовые тренировки.Со штангой.

После моего первого занятия BODYPUMP я могу с уверенностью сказать, что это не было похоже ни на одну тренировку, которую я делал ранее, несмотря на то, что я постоянно тренировался со свободными весами в течение последних 15 лет.

Но то, что что-то другое, не обязательно означает, что это лучше. Вот что вам следует знать о BODYPUMP.

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP — это класс групповых упражнений, разработанный Les Mills International (далее именуемый Les Mills).Более 20 000 тренажерных залов лицензируют фитнес-программы от компании, и BODYPUMP — самые популярные из них.

На веб-сайте

Les Mills BODYPUMP описывается как «идеальная тренировка для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным».

На практике занятия BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутные тренировки, которые сосредоточены вокруг упражнений со штангой, выполняемых с очень легким весом с очень большим количеством повторений.

Последнее порождает первое — огромное количество повторений, сжатых в классе BODYPUMP, делает легкий вес необходимостью, если вы хотите не отставать.

В 55-минутном занятии, которое я выдержал, в котором участвовало более 20 человек, мало кто когда-либо загружал штангу больше 30 фунтов. В то время как стандартная штанга весит 45 фунтов, «SMARTBAR» Les Mills (розничная цена: 210 долларов) весит всего 5,72 фунта. В большинстве спортзалов, предлагающих BODYPUMP, есть SMARTBAR или аналогичные им.

В этом видео из класса BODYPUMP участники выполняют более 130 повторений приседаний в одном непрерывном подходе. Это займет меньше шести минут. Этот тип стимуляции распространен в BODYPUMP.

Les Mills регулярно выпускает новые «треки» тренировок, поэтому у инструкторов есть возможность настраивать свои классы, но общая методология остается в основном неизменной.

Участники могут быстро переходить от жима лежа к отжиманиям и обратно или выполнять комплекс, который перепрыгивает между движениями, например, тяга в наклоне, сгибание в висе и военный жим, но упражнения почти всегда выполняются быстро и надежно. очень много повторений.

В классе BODYPUMP в полный рост участники могут рассчитывать на 800-1000 повторений.

По сравнению с традиционными силовыми тренировками это абсурдно много.

«Если у меня есть кто-то, кто выполняет тренировку всего тела, начиная с петли или приседания, затем он делает тягу и толчок, а затем, возможно, какие-то изолирующие упражнения, если они конкретно хотят проработать свои ягодичные или ягодичные мышцы. бицепс или что-то еще, от 100 до 150 общих повторений было бы неплохим ориентиром », — говорит Тони Джентилкор, CSCS и владелец учебной студии CORE в Бруклине, штат Массачусетс.Он отмечает, что, выполняя примерно девятую часть повторений в классе BODYPUMP за то же время, клиенты могут использовать значительно более тяжелые веса.

В качестве еще одной точки контекста, популярная программа Марка Риппетоу с начальной силой , которая позиционируется как отличный вход в тренировку со штангой для начинающих, включает в себя множество тренировок, требующих трех подходов по пять повторений в приседаниях или 15 повторений в сумме.

Для класса, который призван «наращивать силу», количество повторений в классе BODYPUMP очень велико, а поднимаемые нагрузки — довольно низко.Но может ли он по-прежнему наращивать силу?

Делает ли BODYPUMP сильнее?

Хотя было обнаружено, что схемы повторений, выходящие за рамки типичной конфигурации 3х10, для наращивания мышц, похоже, имеют ограниченное влияние на силу, особенно у тренированных людей.

В этой статье сила определяется как максимальный вес, который человек может поднять за от одного до пяти непрерывных повторений.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, рандомизировало 18 молодых людей с опытом тренировок с отягощениями в одну из двух групп.Первая группа выполняла 8-12 повторений в подходе за упражнение. Вторая группа выполняет 25-35 повторений в подходе за упражнение. Обе группы выполняли три подхода из семи различных упражнений во время каждой тренировки и тренировались три раза в неделю в течение восьми недель подряд. Ключевым фактором было то, что обе группы использовали веса, которые заставляли их тренироваться до «отказа», то есть подход заканчивался только тогда, когда они не могли выполнить дополнительное повторение. Возможно, именно поэтому в группе с большим количеством повторений диапазон возможных повторений в подходе был шире, поскольку тем труднее определить точную точку отказа, чем больше повторений вы выполняете.Из-за этого условия «до отказа» группа с низким числом повторений использовала значительно больший вес, чем группа с высоким числом повторений.

В конце исследования обе группы достигли аналогичных улучшений в росте мышц, но в группе с низким числом повторений и большим весом наблюдалось гораздо большее увеличение максимальной силы.

В то время как в нескольких исследованиях использовались протоколы повторения с такой высокой степенью, которую вы увидите в типичном классе BODYPUMP, то, что там есть, заставляет меня поверить в следующее:

• Урок BODYPUMP может сжечь значительное количество калорий — вероятно, намного больше, чем можно было бы достичь, ходя по беговой дорожке в течение эквивалентного количества времени.BODYPUMP также поможет вам сжечь больше калорий после того, как вы перестанете тренироваться.
• BODYPUMP может помочь новичкам в тренировках с отягощениями немного прибавить в силе, но в долгосрочной перспективе эти приросты бледнеют по сравнению с теми, которые можно получить с помощью методов с меньшим количеством повторений и большим весом.
• BODYPUMP может увеличить мышечную выносливость или способность мышцы многократно прикладывать силу, преодолевая относительно легкое сопротивление. Однако то же самое можно сказать о таких занятиях, как бег, езда на велосипеде, пеший туризм или плавание.Увеличение силы также является одним из лучших способов повысить мышечную выносливость, но обратное неверно. Что касается функционального применения этой мышечной выносливости, какая задача помимо BODYPUMP требует, чтобы вы подняли 20–30 фунтов 120 раз за пять минут?
• BODYPUMP может помочь нарастить мышцы, особенно для новичков в силовых тренировках, а увеличение мышечной массы означает увеличение сжигания калорий. Однако, вероятно, можно добиться аналогичного или превосходного прироста мышечной массы, используя значительно меньшее количество повторений, чем в BODYPUMP, при условии, что они также используют более тяжелые нагрузки.

Прежде чем мы расскажем об этих моментах немного дальше, давайте разберемся с некоторыми причинами, по которым BODYPUMP стал таким популярным.

Почему некоторые любят BODYPUMP

Возможно, вы наткнулись на эту статью, услышав, как друг или член семьи восхищается BODYPUMP. Почему людям это так нравится?

Если вы перейдете от малоподвижного или в основном малоподвижного образа жизни к регулярному посещению BODYPUMP, вы, вероятно, увидите значительные результаты. Скорее всего, вы сбросите немного жира, наберете немного мышц, увидите увеличение мышечной выносливости (и, в меньшей степени, силы), и испытаете положительные изменения в когнитивных способностях и психическом благополучии.

Групповые упражнения могут вызывать привыкание, потенциально побуждая людей тренироваться более регулярно и интенсивнее, чем в одиночку. BODYPUMP также добавляет в уравнение энергичной музыки. Было неоднократно показано, что занятия с другими людьми и прослушивание оптимистичной музыки во время тренировок снижают оценку человеком воспринимаемой нагрузки или того, насколько усердно он себя чувствует, как будто он работает. Многие люди боятся тренировок, поэтому все, что делает их более увлекательными, является огромным позитивом.

BODYPUMP предоставил штангу в руки многим, кто никогда раньше к ней не прикасался, и любая форма силовой тренировки обычно превосходит форму – силовой тренировки.Тренировки включают в себя в основном многосуставные упражнения, такие как приседания, чистки и становая тяга, которые, как мы знаем, в целом более эффективны, чем односуставные упражнения.

BODYPUMP также может быть очень сложной тренировкой. Я знаю, что мои мышцы кричали в нескольких точках на протяжении всего урока. Выполнение таких изнурительных занятий обычно укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства. Это главная причина, по которой многие люди любят кроссфит.

Если ваша обычная тренировка состоит из бега на беговой дорожке в течение 30 минут, прежде чем без особого энтузиазма пробежать пару тренажеров, переход на занятия BODYPUMP, вероятно, поможет вам.

BODYPUMP абсолютно способен помочь людям выглядеть и чувствовать себя лучше, и его популярность является доказательством того, что людям он нравится. Однако идея, что это «идеальная тренировка» для любого, кто пытается привести себя в форму, как рекламирует Les Mills, стоит оспаривания.

BODYPUMP и «Эффект повторения»

Les Mills утверждает, что огромное количество повторений в BODYPUMP имеет решающее значение для его преимуществ.

«Эта программа основана на The Rep Effect, проверенной формуле, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц», — пишет компания на своем веб-сайте.

«(BODYPUMP) тонизирует и формирует все ваше тело, не добавляя объемных мышц.»

Идея «стройности и подтянутости» в противоположность громоздкости — ключ к бренду BODYPUMP.

«Они используют очень популярные слова, которые влияют на эмоции людей. Когда вы слышите такие слова, как« худощавый »,« тональный »и« удлиненный », это, конечно, слова, которые вдохновят некоторых людей на тренировку», — говорит Джентилкор.

Но когда вы добавляете фунт мышц, тело не решает, фунт «сухих» мышц или фунт «объемных» мышц.Это просто мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Как поднятие тяжестей меняет женское тело

Наращивание мышечной массы — это очень постепенный процесс. Это зависит от таких факторов, как постоянный избыток калорий и тренировки, способствующие росту мышц. Это требует много тяжелой работы, особенно для женщин, поскольку они, естественно, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины. Мало кто случайно набирает слишком много мышц.

Идея, что традиционные силовые тренировки могут в одночасье превратить обычного человека в клона Ронни Коулмана, является чистым абсурдом, но более вероятный сценарий «стать громоздким» происходит, когда человек, у которого имеется много лишнего жира, начинает наращивать мышцы.

Если эта мышца набита, а жир в организме остается более или менее застойным, результат может быть более «объемным», чем «подтянутым». Чтобы получить «тонус», им просто нужно уменьшить жировые отложения, чтобы их мышцы стали более заметными. Но опять же, они не громоздкие, потому что построили «неправильные» мышцы.

«Мышцы — это то, что придает форму и контур телу. Жир — это громоздкость. Люди говорят, что не хотят быть объемными, они не хотят быть толстыми», — говорит Джентилкор. «Ваша мышца имеет свое происхождение и место прикрепления.Вы не можете действительно удлинить мышцу, не сделав длиннее кость ».

Классы BODYPUMP состоят в основном из женщин и взрослых среднего возраста. В течение многих лет этим людям говорили избегать тяжелой работы, либо потому, что это сделало бы их «громоздкими», либо потому, что это было слишком небезопасно. Эти мифы развенчаны.

Достаточно взглянуть на тренера Бена Бруно и тренировки, которые он использует с такими клиентами, как Кейт Аптон, Джессика Бил и Челси Хэндлер:

Ни одна из этих женщин не смогла бы сделать что-либо, приближаясь к 100 последовательным повторениям с таким весом в этих упражнениях, и выглядят ли они громоздкими?

«Я хотел бы официально заявить, что я меньше, чем когда-либо, когда поднимал самый большой вес, который я когда-либо поднимал», — прокомментировал Хэндлер приведенное выше видео.

Есть бесконечное количество примеров женщин, которые обнаружили, что серьезное усиление способствовало достижению приятных эстетических результатов.

Если вы думаете, что слишком стары, чтобы поднимать тяжелее, чем то, что содержится в BODYPUMP, подумайте еще раз. Развитие силы — одно из лучших средств, имеющихся в вашем распоряжении, для борьбы с физическим и когнитивным спадом, естественным образом связанным со старением.

Из-за процесса, называемого саркопенией, мужчины и женщины могут естественным образом потерять от 30 до 50% своей мышечной силы в возрасте от 30 до 80 лет.Мы также запрограммированы на естественную потерю мышечной массы, но скорость снижения мышечной силы «в 2-5 раз больше, чем уменьшение размера мышц». Потеря мышечной силы затрудняет практически любую деятельность — будь то езда на велосипеде или подъем по лестнице.

Становление сильнее помогает нам бороться с этими процессами и поддерживать высокое качество жизни. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Age , показало, что даже люди старше 90 могут увидеть серьезную пользу от силовых тренировок, в то время как анализ 2016 года, проведенный Медицинским колледжем Пенсильвании, показал, что взрослые старше 65 лет, которые тренировались на силу как минимум дважды У недели были на 46 процентов меньше шансов умереть по любой причине, чем у тех, кто этого не сделал.«

Хотя BODYPUMP может сделать вас сильнее, особенно в течение первых месяцев или двух, если вы новичок в силовых тренировках, есть гораздо более эффективные способы увеличить силу.

Опасен ли BODYPUMP?

Чтобы стать лицензированным инструктором BODYPUMP, человек должен пройти двухдневный курс «Начального обучения» (стандартная плата: 299 долларов США). В течение следующих 60 дней они должны снять на видео, как преподают «безопасный и эффективный» класс, и отправить видео на рассмотрение.Если видео признано удовлетворительным, они получают сертификат.

Для участников новичкам рекомендуется пройти краткий вводный курс, чтобы ознакомиться с движениями, хотя это не является обязательным. Les Mills рекомендует новичкам начинать с «действительно легких весов или даже с грифом» и выполнять несколько коротких тренировок, прежде чем пытаться выполнить полноценную тренировку. Они также не рекомендуют посещать более трех занятий BODYPUMP в неделю и рекомендуют хотя бы один выходной между занятиями.

Тем не менее, дизайн, присущий BODYPUMP, поднимает несколько потенциальных тревог.

участников BODYPUMP должны быть в почти постоянном движении, чтобы не отставать от инструктора, так как на занятиях в полный рост требуется примерно 16 повторений в минуту. Такой быстрый объем хорош для того, чтобы у людей болеть и устать, но не так хорош для обеспечения того, чтобы они выполняли повторения в правильной форме.

Кроме того, каждое повторение выполняется на концерте под громкую музыку. Никто не хочет быть «неповоротливым», поэтому существует огромное давление, чтобы не отставать от инструктора и остальной части класса.Поскольку я ростом 6 футов 6 дюймов, будет справедливо предположить, что полное приседание для меня обычно занимает больше времени, чем у обычного посетителя спортзала. Но BODYPUMP побуждает всех двигаться одинаково, и делать это часто с невероятной скоростью.

Поскольку инструктор обычно выполняет каждое повторение, чтобы класс мог «отразить» их темп, они не могут ходить по комнате, корректируя форму.

Ева Флек, ведущий автор исследования BODYPUMP по заказу SHAPE, сообщила сайту, что «даже после восьми недель (занятий BODYPUMP) все наши испытуемые использовали неправильное положение запястий, спины, локтей, плеч и колен.«

Выполнение большого количества повторений в условиях усталости, когда никто не следит за вашей формой, а также вам говорят, как быстро выполнять эти повторения, — это рецепт износа тела.

Gentilcore проводит большую часть своего обучения в небольших группах по 2-4 человека, где его клиенты могут получить пользу от групповой атмосферы, а также получить много индивидуального внимания и обучения. Я считаю, что такая установка значительно безопаснее, чем класс BODYPUMP, даже несмотря на то, что поднимаемые грузы обычно намного тяжелее.

«Любой хороший тренер или личный тренер примет во внимание ваш уровень способностей, историю травм, вашу анатомию — они все это учтут. Затем они разработают режим упражнений, который ему подходит. Когда вы выполняя групповые упражнения, и есть один инструктор и 20, 30, 50 участников, вероятно, очень мало коучинга проводится, кроме того, что вы слышите рев через говорящего. Они просто говорят: «Делайте это в таком темпе» ». — говорит Джентилкор.

«Со своими клиентами я прилагаю согласованные усилия, чтобы убедиться, что они находятся в правильном положении, где они не собираются повредить суставы, и что мышцы, которые мы хотим тренировать, действительно тренируются.Меня не интересует, чтобы они поднимались в утомлении ».

Одно исследование показало, что 27-недельный курс BODYPUMP действительно увеличивал минеральную плотность костной ткани у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, особенно у женщин в постменопаузе и у женщин с остеопенией. Однако более тяжелые нагрузки со временем приведут к более сильному улучшению здоровья костей.

BODYPUMP делает меня действительно больным — разве не хорошо?

Благодаря подходу большого объема, BODYPUMP отлично справляется с болью у людей.

Поиск в Твиттере по этой теме обнаружил, что сотни участников BODYPUMP наполовину оплакивают и наполовину празднуют свою крайнюю болезненность.Потому что, если тренировка заставляет вас сильно болеть, это должно быть хорошо, верно?

Этот менталитет распространен в наши дни, но это искаженный взгляд на фитнес.

«Этот разговор неизбежно возникает практически у каждого клиента. Они говорят:« Ну, я не болел после нашей последней тренировки ». Это нормально. Есть много тренировок, которые я делаю, и у меня тоже не болит, но я становлюсь сильнее, выгляжу хорошо, чувствую себя хорошо, хорошо восстанавливаюсь и могу продолжать тренироваться. Это очень здорово. легко вызвать у людей раздражение, но это не обязательно означает, что им становится лучше », — говорит Джентилкор.

Стоит ли делать BODYPUMP?

Это вопрос, на который можете ответить только вы.

BODYPUMP помог многим людям стать лучше. Групповая атмосфера, музыка, инструктор, демонстрирующий все движения — все это делает его привлекательным вариантом для тех, кто интересуется силовыми тренировками, но не знает, с чего начать. Лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, и если для вас это BODYPUMP, это нормально.

Тем не менее, дизайн класса действительно вызывает некоторые опасения по поводу безопасности, и после того, как кто-то выйдет за пределы уровня «новичок», трудно оценить, насколько BODYPUMP повлияет на их общую физическую форму.

Прогрессивная перегрузка — ключ к адаптации к тренировкам. Чтобы стать сильнее, вы должны увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы заставить их адаптироваться. Но поскольку периоды повторений / подходов / отдыха в BODYPUMP остаются в основном статичными, увеличение веса — действительно единственный способ добиться прогрессивной перегрузки. Но это сложно сделать, когда упражнение требует 80-120 повторений или больше.

Подумайте об этом — если вы перейдете от подъема 15 фунтов за 100 повторений к 20 фунтов за 100 повторений, вы просто добавите 500 фунтов к своей объемной нагрузке.Однако прыжок на 5 фунтов в подходе из 10 повторений добавит всего 50 фунтов к вашей объемной нагрузке. Гораздо труднее оценить, где будет ваша «точка отказа», когда вы делаете 100 повторений, а не 10 или 12, и, поскольку участники BODYPUMP хотят делать это каждое повторение, они могут быть менее склонны к увеличению веса. И кто может обвинить их?

Сочетание более традиционных силовых тренировок — и, возможно, некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих спринты по 5-15 секунд с максимальным усилием — с вашими занятиями BODYPUMP может сделать распорядок более безопасным и эффективным.

«Я всегда говорю своим клиентам, что основное блюдо — это то, что вы делаете со мной. Если вы делаете это три дня в неделю, мы выполняем традиционную программу силы и кондиционирования, а затем все лишнее, что вы хотите делать — BODYPUMP, Bootcamp Барри, спин-класс — если вам это нравится, делайте это. Но это дополнение к тому, что мы делаем. И я думаю, что это здоровый компромисс. Я не хочу отговаривать людей делать то, что они хотят — говорит Gentilcore.

«И, честно говоря, с помощью традиционных силовых тренировок они учатся хорошо приседать, они узнают, что такое шарнир бедра, они учатся правильно делать отжимания, поэтому, когда они идут в класс типа BODYPUMP, они» Возможно, ты сделаешь это лучше.У них будет лучшее представление о том, что их тело делает в космосе, и они будут стараться оставаться в этих хороших положениях ».

Фото предоставлено: Bojan89 / iStock, MaxRiesgo / iStock, sturti / iStock, Merpics / iStock, Goldfaery / iStock, kzenon / iStock (фотографии не изображения официальных классов BodyPump)

ПОДРОБНЕЕ:

Расписание групповых занятий | Madison East

LES MILLS GRIT ™ CARDIO: — это 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивает скорость и максимально сжигает калории.В этой тренировке используются различные упражнения с собственным весом, и она дает вам сложную задачу и интенсивность, необходимую для быстрого получения результатов. LES MILLS GRIT Cardio сочетает в себе HIIT с мощной музыкой и вдохновляющими тренерами, которые будут вместе с вами, мотивируя вас усерднее и быстрее прийти в форму.

LES MILLS GRIT ™ PLYO: — это 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) на основе плиометрической тренировки, разработанная для того, чтобы заставить вас выступать как спортсмен. Эта тренировка использует скамью и сочетает в себе взрывные прыжковые упражнения с тренировкой ловкости, чтобы увеличить взрывную силу и построить стройное и спортивное тело.LES MILLS GRIT Plyo использует передовые HIIT и сочетает их с мощной музыкой и вдохновляющими тренерами, которые будут вместе с вами, мотивируя вас усерднее и быстрее прийти в форму.

LES MILLS GRIT ™ STRENGTH: — это 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), предназначенная для улучшения силы и наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются упражнения со штангой, гантелями и упражнениями с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. LES MILLS GRIT Strength использует передовые HIIT и сочетает их с мощной музыкой и вдохновляющими тренерами, которые будут рядом с вами, мотивируя вас усерднее и быстрее прийти в форму.

HARD CORE: интенсивная тренировка, направленная на развитие силы, стабильности и мощности с использованием формата интегрированной группы всех основных мышц. Участники будут выполнять упражнения как с оборудованием, так и с собственным весом.

БЕЗУМИЕ: Урок кардио-тренировки высокой интенсивности, для которого не требуется никакого оборудования — только ваш собственный вес и энергия. Независимо от вашего уровня, от новичка до атлета, этот класс для всех. Вам понравятся все варианты, предлагаемые для вашей личной активности.

PILATES: Сила корпуса — это основа упражнений пилатеса. Эта уникальная система кондиционирования тела улучшает осанку, гибкость и равновесие, укрепляя при этом все мышцы кора.

ПОТОК МОЩНОСТИ: Плавная последовательность движений, основанных на йоге, для укрепления и растяжения всего тела. Увеличьте гибкость и осанку, расслабляя ум.

P90X: групповой фитнес-класс для всех, кто хочет стать стройным, подтянутым и подтянутым! Эта мотивирующая тренировка, ориентированная на результат, предназначена для сжигания калорий и наращивания мышечной массы с использованием легких и умеренных весов.Он идеально подходит для всех уровней подготовки и может быть изменен, чтобы каждый мог участвовать.

ОБЩЕЕ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ ТЕЛА: Поднимите скульптуру тела на новый уровень. В этой силовой тренировке используются мячи для стабилизации, утяжелители для рук, боди-брусья, эспандеры и медицинские мячи для моделирования, определения и тонуса верхней и нижней части тела. Занятия будут включать короткие кардиоинтервалы для дополнительной подготовки.

TURBO KICK: Класс наполнен настоящими движениями кикбоксинга, сжигающими калории HIIT-тренировками и упражнениями с собственным весом.Вы оставите все классы в поту и готовы к победе! Total Body Cardio: моделируйте верхнюю и нижнюю часть тела и сжигайте основные калории с помощью комбинаций ритмического кикбоксинга.

WERQ: Развивайте кардио-выносливость, танцуя под 40 самых популярных на сегодня поп, рок и хип-хоп. НАПИРАЙТЕСЬ на танцполе под все свои любимые хит-парады.

ZUMBA: Безумие по всей стране! Тренировка в латинском стиле даст вам кардио и отличный целевой тонус для ягодиц, ног, пресса и рук.Отличный класс, на который можно прийти с друзьями и оторваться!

Класс помпы

| Тренировка Body Pump

Посмотреть расписание

Насос Pure Muscle

О КЛАССЕ

Вы хотите сочные ноги, потрясающие руки и пресс, которые остановят движение? Тогда Pure Muscle Pump для вас!

Используя отягощения от легких до умеренных с большим количеством повторений, наш класс body pump даст вам полную тренировку тела. Он сожжет до 540 калорий. Инструкторы научат вас научно подтвержденным приемам и техникам, которые будут поощрять и мотивировать с помощью отличной музыки.Занятия Pure Muscle помогут вам достичь гораздо большего, чем тренироваться самостоятельно! Вы покинете класс, чувствуя себя брошенным и мотивированным, готовым вернуться за новым.

Pure Muscle Pump будет сжигать калории, формировать скульптуру и тонус. Добейтесь желаемых результатов, тренируя несколько групп мышц. Противоборствующие группы мышц будут тренироваться одинаково, чтобы создать идеальный баланс, необходимый для сильного и здорового тела. Работа с ногами в этом классе Body Pump будет состоять из множества приседаний и выпадов.Изолируйте группы мышц от подколенных сухожилий, стопы и квадрицепсов по всей ноге до икр и подошвенной мышцы. Занятия Pure Muscle Pump также будут включать функциональные методы тренировки для достижения ваших целей в фитнесе.

Pure Muscle Pump не только укрепляет и моделирует нижнюю часть тела, но и тренирует каждую группу мышц верхней части тела, чтобы снова создать баланс и силу как в изометрическом, так и в функциональном плане для всего вашего тела. Двуглавая мышца Трицепс передняя, ​​средняя и задняя дельтовидные мышцы, лопатка, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и грудь.Эта тренировка с насосом для тела станет полной, так как основная подготовка будет проходить через классы вместе с изолированной секцией брюшной полости в течение часа!

Сгибайтесь, толкайте, тяните и изворачивайте свой путь к совершенству!

Скульптурные плечи, подтянутые трицепсы, точеная спина и подрезанная талия. А эти ножки… ну, они будут одним из лучших ваших аксессуаров.

Уроки

Pure Muscle Pump проводятся утром и вечером, а также по выходным. В нашем расписании вы также можете увидеть класс помпы тела со знаком плюс (+), эти классы будут включать в себя несколько сердечно-сосудистых сегментов с вариантами низкой и высокой ударной нагрузки, поскольку мы знаем, что наше сердце — это тоже мышца!

Увидимся на занятиях!

МЕСТО

Pure Muscle Barbell проходит в нашей аэробной студии.

Описание классов

| Campus Recreation

Кардио

BODYCOMBAT ™ (45-минутное занятие)

BODYCOMBAT ™ — это мощная кардио-тренировка, на которой вы полностью расслаблены. Эта чрезвычайно энергичная программа вдохновлена ​​смешанными боевыми искусствами и основана на широком спектре дисциплин, таких как карате, бокс, тхэквондо, тай-чи и муай-тай.

BODYSTEP ™ (45-минутное занятие)

В BODYSTEP вы можете ожидать смесь оптимистичных, ритмичных шагов, приседаний и выпады для проработки ног.Совместите это с движениями, такими как бёрпи, отжимания и упражнения с отягощениями, и результат будет веселым, поднимающим настроение, тренировка всего тела! Не волнуйтесь, вариантов масса, чтобы каждый оставляет чувство успеха.

Велоспорт

Цикл * (45-минутное занятие)

Наши занятия по велоспорту в помещении начинаются с 5-8-минутной разминки легкого вращения педалей и упора на правильную технику. Как только урок начнется, будьте готовы проехать по холмам, крутым подъемам, ложным уступам, спринтам и многому другому! Доступно ограниченное количество мест.Пожалуйста, позвоните заранее, чтобы зарезервировать место.

об / мин ^TM Виртуальная тренировка (45-минутное занятие)

С отличной музыкальной прокачкой и групповым вращением как один, ваш инструктор отправит вас в путешествие по холмам, спринтам и плоским верховая езда. На тренировке RPM вы несколько раз крутите педали, чтобы достичь кардио пик, затем расслабьтесь обратно, не отставая от рюкзака, чтобы поднять свой личный работоспособность и повышение кардио-фитнеса

Фитнес для ритмики и танцев

Zumba (45-минутное занятие)

Оцените танцевальное безумие, охватившее страну! Вдохновленная латинскими танцами и музыкой, зумба использует различные стили в своих программах, включая кумбию, меренгу, сальсу, реггетон, хип-хоп, поп, мамбо, румбу, фламенко и калипсо.Выбор музыки включает в себя как быстрые, так и медленные ритмы, которые помогают тонизировать и моделировать тело с помощью простых танцевальных движений! Опыт танцев не требуется.

BARRE (45 минут класс)

Barre легко переплетается вместе традиционная танцевальная хореография для наращивания мышц с волнующим кардио сегменты, чтобы определить и бросить вызов телу совершенно по-новому. Примете ваше фитнес на новый уровень!

Высокая интенсивность

BODYATTACK ™ (45-минутное занятие)

BODYATTACK ™ — это спортивная кардио-тренировка для развития силы и выносливости.Этот высокоэнергетический интервальный тренировочный класс сочетает в себе спортивные аэробные движения с силовыми и стабилизирующими упражнениями. Динамичные инструкторы и мощная музыка мотивируют всех к достижению своих целей в фитнесе — от спортсмена на выходных до заядлого спортсмена!

Контур (45-минутное занятие)

Circuit — это динамичная тренировка всего тела, сочетающая силовые и аэробные тренировки. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, упражнение выполняется с максимально возможным количеством повторений за указанный промежуток времени.Музыка используется в качестве фона, чтобы мотивировать, и инструктор сообщит вам, когда нужно повернуть.

HIIT (45-минутный урок)

Не бойтесь вспотеть? Доказано, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) улучшают аэробную и анаэробную физическую форму. Этот экспресс-класс основан на сегментах интервальной тренировки — максимальное усилие в течение определенного времени и период отдыха перед повторением. Это сложная тренировка для тех, кто хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.

Core Conditioning (30-минутное занятие)

Это 30-минутное занятие посвящено укреплению и стабилизации мышц кора. Упражнения будут нацелены на мышцы туловища, включая брюшной пресс, косые мышцы живота, спину, бедра и ягодицы.

Виртуальный класс GRIT ™ (30-минутное занятие)

GRIT ™ — это 30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), предназначенная для улучшения силы, улучшения сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной массы.В этой тренировке используются упражнения со штангой, гантелями и собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц.

LES MILLS CORE ™

Начиная с версии 41, CXWORX ™ теперь называется LES MILLS CORE ™. Теперь, когда предлагается новый 45-минутный формат, у вас больше, чем когда-либо, причин полюбить эту научно обоснованную полнофункциональную тренировку. Теперь есть два варианта на выбор: занятия по 45 или 30 минут. Это базовая тренировка, в которой используются вес вашего тела, силовые трубки и веса, чтобы подтянуть и привести в тонус ваш живот.Упражнения призваны улучшить вашу функциональную силу, улучшить подвижность и предотвратить травмы.

Разум / тело

Йога Айенгара (45-минутное занятие)

Йога Айенгара основана на учении мастера йоги Б.К.С. Айенгара и включает в себя три отличительные характеристики. (1) Упор на выравнивание тела. Это защищает суставы, мышцы, органы и ткани тела. Наше тело подвергается стрессу во всем, от спорта до повседневной жизни.Концентрация на выравнивании снимает эти стрессы и способствует укреплению здоровья. (2) Реквизит. Использование реквизита позволяет лучше выравнивать и делает йогу Айенгара доступной для всех, независимо от вашего текущего состояния или возраста. Вам не нужно быть гибким или иметь форму, чтобы получать удовольствие от занятий. (3) Метод обучения. Инструкция понятна и понятна. Эти уникальные элементы йоги Айенгара делают йогу доступной для всех возрастов, как начинающих, так и опытных практиков. Занятия помогут развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, а также улучшат самочувствие.

Йога (45-минутное занятие)

Хатха-классы делают упор на физическое выравнивание, понимание правильных анатомических движений и различные техники глубокой релаксации. Он увеличивает силу, гибкость и осознанность тела, развивая более здоровые движения; техники релаксации более эффективно помогают справиться со стрессом. Классы открыты для вопросов и запросов студентов и меняются от недели к неделе.

BODYFLOW ™ (45-минутное занятие)

BODYFLOW ™ — это сочетание йоги, тайцзи и пилатеса.Эта тренировка развивает гибкость и укрепляет ваше тело, оставляя вас сосредоточенным и спокойным. Контролируемое дыхание, концентрация и тщательно структурированные серии растяжек, движений и поз под музыку создают целостную тренировку, которая приводит тело в состояние гармонии и равновесия.

Виньяса-йога (45-минутное занятие)

Виньяса означает «движение, синхронизированное с дыханием», а виньяса-йога — это серия поз, которые будут двигать вами с помощью силы вдоха и выдоха.Движения виньясы плавные и почти танцевальные.

Пилатес (45-минутный урок)

Пилатес — это малотравматичная форма упражнение. Эти занятия предназначены для укрепления мышц при одновременном улучшении выравнивание осанки и гибкость с акцентом на дыхание и ум / мышцы связь. В то время как эти движения, как правило, сосредоточены на ядре, пилатес включает упражнения, которые прорабатывают другие части тела, давая всем основным группам вызов.

Прочность

BODYPUMP ™ * (45-минутное занятие)

BODYPUMP ™, оригинальный класс штанги LES MILLS ™, быстро моделирует, тонизирует и укрепляет все ваше тело!

Strength (45-минутное занятие)

Вы испытаете силовую тренировку всего тела, в которой ритм музыки будет мотивировать вас получать удовольствие, одновременно повышая вашу мышечную силу и выносливость.

TRX (45 минут класс)

TRX — тренажер подвески, в котором используются гравитации и веса тела для создания сложных упражнений, требующих больших группы мышц.Этот класс представляет собой форму подвески, в которой используется тело упражнения с отягощениями для развития баланса, гибкости, устойчивости корпуса и силы.

Вода

* См. Расписание, чтобы подтвердить бассейн ARC или CRCE для всех классов воды.

Кардио H ² O (45-минутное занятие)

Присоединяйтесь к нам на захватывающей тренировке, сочетающей кардио и силу в воде! Вы уйдете, чувствуя себя отдохнувшим и воодушевленным.

DWE Aqua Fit (45-минутный урок)

Увеличивает мышечную силу и сердечно-сосудистую систему с минимальным воздействием на суставы.Предусмотрены ремни плавучести. Желательно немного плавать, так как ваши ноги не будут касаться дна бассейна (12 футов глубиной).

Виртуальные классы LesMills

* Все виртуальные классы LesMills будут запланированы в MP2 или Велоспорте. Студия в АРК. Вы должны зарегистрироваться на занятия через сайт отдыха кампуса. или приложение CSI. Запрещается вводить участников. Максимальное количество классов — 10–12. участников. Если вам будет предоставлен номер списка ожидания, пожалуйста, приходите ждать в очереди, чтобы занять место любого зарегистрированного человека, который не звонит / не появляется.А ведущий фитнеса будет приветствовать и допускать постоянных посетителей и настраивать их на класс livestream. Они очистят и вернут оборудование в конце урока.

GRIT ™ Виртуальный Класс

GRIT ™ — это 30-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). тренировка, предназначенная для улучшения силы, улучшения сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной массы мышца. В этой тренировке используются упражнения со штангой, гантелями и упражнениями с собственным весом. взорвать все основные группы мышц.

об / мин ^TM Виртуальная тренировка

С отличной музыкальной прокачкой и групповым вращением как один, ваш инструктор отправит вас в путешествие по холмам, спринтам и плоским верховая езда.На тренировке RPM вы несколько раз крутите педали, чтобы достичь кардио пик, затем расслабьтесь обратно, не отставая от рюкзака, чтобы поднять свой личный работоспособность и повышение кардио-фитнеса

BODYPUMP ™ * Виртуальная тренировка

BODYPUMP ™, оригинальный LES MILLS ™ занятия со штангой, быстро лепят, тонизируют и укрепляют все ваше тело!

BODYCOMBAT ™ Виртуальная тренировка

BODYCOMBAT ™ — это мощная кардио-тренировка, на которой вы полностью расслаблены.Эта чрезвычайно энергичная программа вдохновлена ​​смешанными боевыми искусствами и основана на широком спектре дисциплин, таких как карате, бокс, тхэквондо, тай-чи и муай-тай.

CXWORX ™ Виртуальная тренировка (также предлагается очная)

Оттачивайте свое ядро ​​и улучшайте свою функциональную форму в этом часовом гибридном классе! Мы начинаем с 30-минутной тренировки CXWORX, основной тренировки Les Mills, в которой используются вес тела, силовые трубки и небольшой вес, чтобы подтянуть и привести в тонус ваш живот.У участников должна быть собственная учетная запись LMOD, чтобы участвовать в виртуальном предложении этого класса. После того, как мы задействуем основные стабилизирующие мышцы, мы приступим к занятиям с помощью йоги для растяжки и укрепления (с использованием предварительно записанных видео), чтобы развить силу и улучшить гибкость — оба ключа к предотвращению травм. Эта базовая тренировка отлично подходит для тех, кто хочет развить свои основные силы или вывести свои спортивные тренировки на новый уровень!

.