Приседания на 30 дней: Как за 30 дней получить ягодицы своей мечты

alexxlab РазноеОставить комментарий на Приседания на 30 дней: Как за 30 дней получить ягодицы своей мечты

Содержание

Как за 30 дней получить ягодицы своей мечты

Вы не любите ходить в тренажёрные залы, но очень хотите иметь подтянутую фигуру? ✅ Это упражнение поможет вам сделать ваши ягодицы упругими, не выходя из дома!

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней, — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал.

Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома. Это отличный способ накачать мышцы в области ягодиц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки. 

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.  

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5.

Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10.

Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний. 29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями.

Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

  • День 1 — 50 приседаний.
  • День 2 — 55 приседаний.
  • День 3 — 60 приседаний.
  • День 4 — отдых.
  • День 5 — 70 приседаний.
  • День 6 — 75 приседаний.
  • День 7 — 80 приседаний.
  • День 8 — отдых.
  • День 9 — 100 приседаний.
  • День 10 — 105 приседаний.
  • День 11 — 110 приседаний.
  • День 12 — отдых.
  • День 13 — 130 приседаний.
  • День 14 — 135 приседаний.
  • День 15 — 140 приседаний.
  • День 16 — отдых.
  • День 17 — 150 приседаний.
  • День 18 — 155 приседаний.
  • День 19 — 160 приседаний.
  • День 20 — отдых.
  • День 21 — 180 приседаний.
  • День 22 — 185 приседаний.
  • День 23 — 190 приседаний.
  • День 24 — отдых.
  • День 25 — 220 приседаний.
  • День 26 — 225 приседаний.
  • День 27 — 230 приседаний.
  • День 28 — отдых.
  • День 29 — 240 приседаний.
  • День 30 — 250 приседаний.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как правильно выполнять приседания

  • Выполняйте приседания в спокойном темпе.
  • Держите спину ровно.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодиц

На начальном этапе для удобства можно поставить позади себя ящик или какой-то стульчик, чтобы ориентировать глубину своего приседа на этот предмет. Именно глубокий присед более затрагивает ягодицы, особенно при широкой постановке ног. Упор на пятку и внешнюю часть стопы. Стремиться нужно делать приседания с отягощениями, иначе видимых качественных изменений можно и не обнаружить.

Также для большей эффективности нужно менять постановку ног от узкой до широкой, меняя вид приседания от подхода к подходу. На картинках выше показано, какими могут быть качественные и полезные приседания.

Следим за безопасностью

trueman / Shutterstock.com

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не предполагают силовых физических нагрузок, то приседать вам не стоит. Также если есть проблемы с коленными суставами, травмами связок или любые другие — не пренебрегайте здоровьем, ведь оно всегда должна оставаться на первом месте. Если же выполнять приседания можно, то учитывайте все те правила постановки тела, которые мы описали выше. Они важны, так как помогают выполнять приседы правильно и без вреда для здоровья. 

Программа челленджа

Теперь, когда вы знаете всю необходимую информацию о приседаниях, предлагаем обещанную программу. 30 дней с приседаниями! На картинке хорошо видно, в какие дни и сколько приседов стоит делать, а когда — отдыхать. Следите за тем, чтобы выполнять все правильно. Гонитесь не за количеством раньше времени, а за качеством!

По материалам: The Challenger

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет всем!

У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты 🙂 У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу,

присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?

Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?

Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я 🙂 Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.

Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.

Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.

Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.

Распечатайте календарь, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.

Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!

Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.

Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня 🙂

Календарь на каждый день:

Или можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):

Итак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?

День 1 — 50 приседаний с весом

День 2 — 55 бурпи

День 3 — 60 качелей с сумкой для песка

День 4 — День отдыха!

День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)

Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?

День 6 — 75 прыжки на скамью

День 7 — 80 приседаний с весом

День 8 — День отдыха!

День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом

День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.

День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)

День 12 — День отдыха!

День 13 — 130 прыжков лыжника

День 14 — 135 прыжков с поворотом

День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)

День 16 — День отдыха!

День 17 — 150 приседаний с весом

День 18 — 155 выпрыгиваний

День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)

День 20 — День отдыха!

День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)

День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол

День 23 — 190 перекрестные выпады

День 24 — День отдыха!

День 25 — 220 альпинист

День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды

День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний

День 28 — День отдыха!

День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)

День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)

 

Как накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения

Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.

Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.

О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.

Можно ли накачать попу за месяц

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

  1. Регулярные тренировки
  2. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
  3. Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Топ-5 упражнений для ягодиц

  1.   Болгарские приседания

Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.

Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.

  1.  Ягодичный мост

Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье. Используйте отягощения для увеличения нагрузки.

По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.

  1.   Приседания со штангой

Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.

  1.   Отведение ноги назад

Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.

  1.   Гиперэкстензия

В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.

Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.

Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.

30-и дневная программа тренировок

Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:

1 день. Тяжелая тренировка ног:

Побывайте Втренировке с программой приседаний на 30 дней

Наверное, каждая женщина хочет быть ослепительно красивой, какая бы одежда не облегала ее тело. Представленная здесь программа 30 дней приседаний приведет ваши мышцы в порядок и вам не стыдно будет надеть джинсы или купальник. Благодаря этой тренировке ваши ягодицы приобретут прежнюю привлекательность, а с живота пропадут лишние килограммы. Однако необходимо запомнить, что результат зависит только от вашего упорства.

Главное это четко придерживаться графика занятий и верно выполнять каждое упражнение. Мышцы человеческого таза бывают большими, средними и маленькими. Благодаря им мы передвигаемся, можем отодвигать бедро в сторону, поворачивать ступни ног наружу и внутрь. Малые мышцы отвечают за форму ягодиц, а большие отвечают за рельефность и выпуклость. Из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы, ткани наших мышц постепенно дряхлеют, теряют упругость, становятся дряблыми.

Спрятать такие недостатки под одеждой достаточно просто, однако о купальном костюме придется забыть. Эта программа приседаний позволит вам избавиться от утягивающей одежды, переживаний по поводу своей фигуры и уже надвигающегося лета. Через пару недель вы гарантировано уведите первый результат. Приседания являются самым эффективным упражнением для подтяжки ягодичных мышц. Это упражнение хорошо сжигает жировую прослойку под вашей кожей, а также улучшает циркуляцию крови. Благодаря приседаниям ваши мышцы станут более выносливы и приобретут упругость и эластичность.

Приседания оказывают влияние на мышечные ткани ног, бедра, живота и поясницы. Выполняя это упражнение, вы увеличиваете частоту собственного дыхания и за счет этого обогащаете кровь кислородом. В результате ваш процесс метаболизма ускоряется, и вы сжигаете большое количество калорий. Среднестатистический человек может за 7 минут выполнить около ста приседаний и потерять при этом 45 калорий. Приседать можно как на одной ноге, так и на двух.

Базовое упражнение

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину плеч, приседайте пока ваш таз не опуститься параллельно полу, как будто вы пытаетесь сесть на очень маленькую табуретку. Старайтесь держать спину ровной, чтобы она не наклонялась вперед. Очень удобно контролировать ход упражнения перед зеркалом. Выполняйте 30 приседаний с сайтом Втренировке.

Приседание в широкой стойке Поставьте ноги немного шире своего уровня плеч, а стопы поверните в стороны. На вдохе опускайтесь вниз и по возможности расставьте широко колени. На выдохе упражнения, поднимитесь обратно.

Приседание в узкой стойке

Стопы вместе, а колени прижмите друг к другу, руки положите на бедра. На вдохе медленно опускайтесь, вниз вытягивая руки вперед перед собой, на выдохе поднимайтесь обратно. Чтобы лучше держать равновесие немного наклоняйте при опускании корпус вперед.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Скажи «нет» целлюлиту – программа приседаний на 30 дней

Сегодня фитнес-тренеры наперебой убеждают нас в пользе приседаний. Эти нехитрые упражнения помогут укрепить мышцы спины и ног, избавиться от первых признаков ненавистного целлюлита и складок в области талии. Выполняя приседания, о которых мы расскажем в этой статье, ты уже через месяц сможешь наслаждаться потрясающим результатом. Итак, готова?

Одно из основных преимуществ приседаний в качестве средства против целлюлита и дряблых мышц – отсутствие необходимости в сложных тренажерах и других подручных средствах. Эти упражнения можно выполнять утром во время ежедневной зарядки или вечером после многочасового рабочего дня за офисным столом

1. Приседание «Ноги вместе»

Поставь ноги вместе. Согни руки в локтях и держи их на уровне грудной клетки для того, чтобы было удобнее сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Начинай приседать, не сгибая спину и не опуская бедра. При этом старайся переносить вес на пятки.

2. Приседание «Ноги вместе» / Мах назад

Займи позицию для выполнения приседания «Ноги вместе». Присядь, вернись в исходное положение. Стоя прямо и не сгибая спину, поставь руки на пояс и сделай мах левой ногой назад, держа ее на весу. Поставь ноги вместе. Чередуй приседания и махи, меняя позицию ног.

3. Обычное приседание

Поставь ноги на ширину плеч. Ступни при этом располагаются параллельно друг другу. Руки, слегка согнутые в локтях, держи на уровне грудной клетки. Начинай выполнять приседания, опуская бедра как можно ниже. Спина во время упражнений должна быть выпрямлена.

4. Обычное приседание / Мах в сторону

Стань в позицию для обычного приседания: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки. Выполни приседание. Выпрямись и сделай мах левой ногой в сторону, при этом стараясь не наклонять корпус, держа спину ровно. Займи исходное положение

5. Приседание «Сумо»

Широко расставь ноги. Носки при этом «смотрят» в противоположные стороны. Слегка согни руки в локтях и держи их на уровне грудной клетки. Начинай глубокие приседания, следя за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайся переносить вес на пятки. Встань в исходную позицию.

Источник: popsugar.com

Buduaar.ru

Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.

Шаг первый. Скакалка

 

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.

Шаг второй. Растяжка

 

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

Шаг третий. Выпады

 

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:

  • Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
  • Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  • Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  • Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

 

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
  • Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
  • В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
  • Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
  • Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

 

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:

  • Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
  • Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
  • Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

 

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.

100 приседаний каждый день в течение 30 дней

Заявление о конфиденциальности и политика

Эта политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие приложения Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc. ведет бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже).Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Lose It! Services»).

Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте. Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения.Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если мы не получим ваше согласие на иное.

Объем данного Заявления о конфиденциальности
Сбор личной информации
Использование личной информации
Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
Контроль личной информации и возможности отказа
Безопасность информации, которую мы собираем
Защита частной жизни детей
Использование файлов cookie и технологий отслеживания
Применение этого заявления
Ссылки на другие сайты
Пользователи из-за пределов США
НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
Сбор личной информации
Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги.ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ ОСОБЕННО СОГЛАСИЛИ НА ТАКОЙ ОБМЕН. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим лицам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! чтобы предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

Типы собираемой информации

Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие сами генетические данные
Адрес электронной почты и потеряй его! Пароль.
IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
Страницы, посещенные на Веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, Приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования напрямую через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
Информация, которую вы делаете общедоступной или публично публикуете с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
Информация, которую вы можете предоставить в пользовательских сообщениях.
Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

Тренеры. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую ​​как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

Дополнительная информация.
Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, в том числе из общедоступных источников.

Использование личной информации

Мы будем рассматривать информацию, которую мы собираем, как конфиденциальную. Мы не будем передавать личную информацию о вас без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей или обобщенную информацию о диете и привычках упражнений на основе агрегированной статистики, полученной на основе собранных данных.

Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может совместно спонсировать рекламные акции с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
Для отправки вам маркетинговых уведомлений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, для целей технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно полагаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

В случае потери! претерпевает переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве срока такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую ​​информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

Apple HealthKit

Невзирая на вышесказанное, Lose It! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими сторонами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений и информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы с ними делитесь, поэтому вам следует делиться только с друзьями и тренерами, которым вы доверяете.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г.

Закон о недопущении дискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить компании по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования по инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

Контроль личной информации и возможности отказа

Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit.com.

Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected]. Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Если вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

Безопасность информации, которую мы собираем

Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и дизайн программного обеспечения безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

Защита частной жизни детей

LoseIt.com является веб-сайтом общего интереса, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами моложе 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

Если вы являетесь родителем и обеспокоены проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (письмо по адресу: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

Использование файлов cookie и технологий отслеживания

Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования Веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, а в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают предотвратить необходимость регистрации или повторного ввода вашей информации каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

Если вы хотите избежать использования файлов cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, части веб-сайта могут работать некорректно.

Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов путем отслеживания того, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www.loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

Мобильная аналитика.
Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания анонимных данных трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать анонимные данные о трафике, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Веб-сайтов или Приложений.

Ссылки на другие веб-сайты

Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

Пользователи из-за пределов США

Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности и такими законами.

НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ

Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Однако некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия при просмотре, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может установить сигнал DNT, чтобы третьи лица (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например, социальная функция, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса.Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

Контактная информация

Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Последнее обновление: 11.07.2017

30-дневные приседания | Советы по фитнесу для всего тела

Готовы ли вы к 30-дневному приседанию ? Независимо от того, только ли вы начали тренироваться или уже давно, этот вызов — отличный способ подтолкнуть себя.Приседания — один из лучших способов нарастить мышечную массу и силу ног и ягодиц. Если вы еще этого не осознали, эти мышцы ног выполняют огромную работу даже в повседневной деятельности. Обязательно наращивайте их для большей силы!

30-дневные приседания

Это заставит вас приседать, пока вы не устанете от приседаний — но не останавливайтесь! Кончай крепко! Возможно, вам придется изменить или перераспределить дни отдыха в зависимости от вашего режима тренировки и того, когда вы фактически тренируете ноги.Вам не обязательно делать все перечисленные приседания за один раз … вы можете разделять их в течение дня.

Следует ли мне спросить своего врача, прежде чем начинать это испытание?

Да! Если вы еще не обсуждали с врачом режим тренировок, определенно начните сегодня. Хотя выполнение этого приседания может быть не тяжелым или опасным для некоторых людей, оно может быть для вас. Я всегда хочу, чтобы вы были в безопасности, а это означает, что вам нужно посоветоваться с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой физической активности, которая может быть потенциально опасной для вашего тела.

Примечание: Приседания обычно не являются опасным упражнением, однако для тех, у кого есть травмы спины или бедра, они могут усугубить их. Всегда будьте осторожны и в первую очередь следуйте медицинским инструкциям.

Что, если я никогда раньше не приседал?

Не бойтесь! Хотя кажется, что это может быть сложно, на самом деле это несложно. У нас даже есть видеоурок, чтобы показать вам, как выполнять приседания с собственным весом (см. Ниже).

Начинайте приседать медленно, не торопясь.Как упоминалось выше, если вам нужно разделить число на несколько раз в течение дня, это нормально. Просто будьте осторожны и соблюдайте правильную форму.

Совет для профессионалов: Когда вы впервые начнете, сделайте приседания над кухонным стулом. Это поможет вам узнать, когда ваше тело находится под правильным углом. Это также полезно для тех, кто может быть немного неуверен в начале.

Дополнительные упражнения с упражнениями

Физические упражнения очень важны для вашего здоровья в целом.Поскольку мы приняли образ жизни, связанный с чистым питанием, я знал, что нам нужно уделять время упражнениям. Кардио, такие как ходьба, бег трусцой или гребля, — отличный способ сжечь калории и повысить выносливость, но именно мышцы действительно помогают вашему телу сжигать жир. Ознакомьтесь с нашими другими задачами ниже, чтобы начать строить совершенно нового себя!

ПОСМОТРЕТЬ, как выполнять идеальные приседания с собственным весом:

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!

18

30-дневные приседания

Нужна задача приседания, чтобы укрепить зад? Как насчет программы, разработанной для постепенного развития мышц и более стройной нижней части тела?

Не каждая программа приседаний рассчитана на прогрессивные результаты. Это 30-дневное приседание начинается с базовых упражнений и добавляет целевые задания. Этот метод не только создает крепкую добычу, но также улучшает выравнивание осанки, силу корпуса и функциональную стабильность, так что легче поддерживать с трудом заработанные результаты.

Готовы начать? Начните с изучения правильной техники приседаний. Затем прочтите советы, как пройти через все 30 дней испытания. Наконец, подумайте о том, чтобы распечатать расписание или добавить эту страницу в закладки, чтобы у вас были под рукой инструкции на каждый день.

Малия Фрей, М.А.

Как выполнять идеальное приседание

Ступни должны быть параллельны и немного шире, чем расстояние между бедрами. Встаньте прямо, плечи расслаблены, колени мягкие, а таз правильно выровнен (не наклонен вперед или назад).Если вы никогда раньше не выполняли приседания, возможно, будет полезно поставить стул позади вас, чтобы он действовал как мишень.

  1. Слегка переместите вес назад на пятки, опирайтесь на бедра и начинайте опускать вес к стулу (или стене позади вас), как будто вы собираетесь сесть. И бедра, и колени должны сгибаться одновременно во время этой фазы опускания.
  2. Когда вы опускаете тело, держите позвоночник вытянутым, а корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась и не изгибалась в сгорбленное положение.
  3. Если вы замечаете, что ваши колени сгибаются вперед по сравнению с пальцами ног, слегка отведите вес назад, чтобы вес приходился на пятки, а давление на колени и голени было меньше.
  4. Держите ноги на одной линии, чтобы не было ощущения, что ваши колени проваливаются или выкатываются.
  5. Нижняя точка приседа — это когда ваша попка касается стула (начальный уровень), когда ваши пятки собираются оторваться от пола (средний уровень) или когда ваши бедра параллельны полу (продвинутый уровень).
  6. Держите плечи расслабленными, а корпус напряженным, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Бедра и колени будут двигаться одновременно в восходящей фазе, как и в нисходящей фазе.

Выполняя каждое повторение приседаний, дышите комфортно и старайтесь, чтобы движения оставались непрерывными и плавными. Вдохните на выдохе вниз, чтобы встать прямо.

Некоторые упражнения, которые вы будете выполнять во время этого 30-дневного приседания, потребуют от вас изменения положения стопы.Старайтесь сохранять хорошую осанку (длинный позвоночник, расслабленные плечи, нейтральный таз) на протяжении каждого упражнения.

Советы для достижения наилучших результатов

Последовательность — ключ к созданию более сильной добычи. Воспользуйтесь этими советами, чтобы оставаться преданным делу

  • Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время: Исследования показали, что утренние упражнения более последовательны, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять свои обычные упражнения вскоре после подъема. Если вы решите заниматься своим распорядком днем ​​или вечером, установите будильник и придерживаться плана.
  • Не волнуйтесь, если вы не выполняете в точности предписанные упражнения: Программа разработана с учетом конкретного прогресса. Однако, если вы забыли, что вы должны делать в данный день, лучше сделать еще одно упражнение приседания, чем вообще ничего не делать.
  • Добавьте кросс-тренинг: Вы получите наилучшие результаты от этого (или любого другого) задания, если будете практиковать здоровые привычки в течение всего месяца. Если вы новичок в упражнениях или какое-то время бездействовали, вам не обязательно заниматься тяжелым кардио.Вы можете облегчить себе повседневные движения, добавив в свой распорядок несколько веселых и легких тренировок (например, велосипедные прогулки или походы) и установив ступенчатую цель для увеличения активности, не связанной с упражнениями.
  • Соблюдайте сбалансированную диету: Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, также поможет максимизировать результаты ваших упражнений.

Наконец, помните, что начало любого упражнения может привести к некоторой болезненности мышц, но вы никогда не должны чувствовать боли. Если вы новичок в физических упражнениях или чувствуете боль при движении, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет.

неделя 1

В течение первой недели приседаний вы сосредоточитесь на форме. Почему? Потому что небрежные приседания не только тратят ваше драгоценное время на тренировку, но и создают смещенную мышечную память, которая может преследовать вас годами.

Даже если вы считаете себя профессиональным приседателем, вы должны использовать эту первую неделю для точной настройки механики вашего тела, чтобы максимально использовать более сложные упражнения, которые вы будете выполнять позже в этом месяце. Если вы продвинутый тренирующийся и хотите усложнить себе задачу, удвойте количество повторений, добавьте вес (гантели) или выполните и то, и другое.

Совет профессионала

Используйте зеркало в полный рост, чтобы проверить свою форму во время выполнения приседаний. Меняйте положение тела каждые несколько повторений, чтобы проверить выравнивание со всех сторон. Если у вас есть товарищ по упражнениям в доме, вы даже можете попросить его высказать свое мнение.

Упражнения первой недели: сосредоточьтесь на идеальной форме

  • День 1 — Медленные приседания: Медленно считайте от одного до пяти в фазе приседания вниз, а затем медленно считайте до пяти, возвращаясь в исходное положение.Сосредоточьтесь на идеальной форме. Повторить 10 раз.
  • День 2 — Приседания босиком: Выполняйте медленные приседания без обуви. Распределяйте вес равномерно по ступням и держите пальцы ног расслабленными. Обратите внимание на то, где вы чувствуете тяжесть в ногах. Во время движения пальцы ног ни в коем случае не должны сжиматься, и вы должны чувствовать силу пятками. Вес должен быть равномерно распределен по каждой ступне, чтобы вы не перекатывались на сводах стопы. Повторить 10 раз.
  • День 3 — Эксцентрические приседания: Медленно сосчитайте от одного до пяти, чтобы опустить тело в положение приседания.Затем вернитесь в положение стоя к пяти и повторите. Сосредоточьтесь на сокращении эксцентрика или фазе опускания. Повторить 15 раз.
  • День 4 — Концентрические приседания: Начните в нижнем положении приседа. Медленно сосчитайте от одного до пяти, чтобы привести свое тело в положение стоя. Затем вернитесь в положение приседа на один счет и повторите. Сосредоточьтесь на концентрическом сокращении или фазе подъема. Повторить 15 раз.
  • День 5 — приседания плие: Ступни должны быть шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены наружу (в положении «V»).Опустите бедра вниз и немного назад, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
  • День 6 — Узкие приседания: Поставьте параллельные ступни ближе друг к другу так, чтобы они почти соприкасались. Выполните 20 приседаний, сохраняя эту стойку. Повторить 15 раз.
  • День 7 — Отдых

2 неделя

На второй неделе вы добавите изменения осанки и проблемы с балансом в свои тренировки приседаний. Изменив положение стопы или перенеся свой вес в одну или другую сторону, вы обнаружите мышечный дисбаланс и начнете устранять его.Результат? Более функционально выровненный корпус и более прочное ядро.

Совет профессионала

Выполняя приседания, используйте перекладину или столешницу, если вам нужно за что-то держаться. Выполняйте первые несколько упражнений с поддержкой, а затем поставьте перед собой задачу попробовать несколько упражнений без поддержки.

Упражнения 2-й недели: баланс для улучшения тренировок

  • День 8 — Приседания (приседание с подъемом на носки): Выполните полное приседание, но по завершении фазы подъема вытяните руки над головой, чтобы пятки оторвались от пола.Включите мышцы кора, чтобы удерживать положение поднятого в течение одной секунды. Повторить 20 раз.
  • День 9 — Приседания с обратной отдачей: Выполните полное приседание, но по завершении фазы подъема перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу назад и оторвитесь от пола, как если бы вы пинали стену позади себя. Повторите 10 раз справа и 10 раз слева.
  • День 10 — Приседания с лестницы: Расставив ступни на расстоянии бедер, поставьте одну ногу на ступеньку (или немного приподнятую поверхность).Выполните 10 повторений приседаний в этом неравномерном положении, затем сделайте еще 10, подняв другую ногу на ступеньку.
  • День 11 — Приседания со сменой веса: Начните с широкой стопы. Перенесите вес вправо, чтобы вы могли снять вес с левой ноги (но держите пальцы ног на земле для равновесия). Выполните 10 приседаний со смещением веса вправо и 10 приседаний со смещением веса влево.
  • День 12 — Приседания с реверансом: Во время фазы опускания приседаний подтяните правую ногу за левую в позицию реверанса.Повторите слева. Выполните 20 приседаний с чередованием сторон.
  • День 13 — Приседания на одной ноге (пистолетное): В узкой стойке приседания оторвите правую ногу от пола и выведите ее прямо перед собой. Выполните 10 приседаний, используя только левую ногу. Повторите с другой стороны.
  • День 14 — Отдых

3 неделя

Теперь, когда вы отточили форму и сбалансировали свое тело, пришло время перегрузить мышцы, чтобы набрать силу. Вы добавите сопротивление, удерживая положение приседа дольше (изометрическое сокращение) или добавив сопротивление в виде веса.

Совет профессионала

Для некоторых из этих приседаний требуется гантель. Если вы только начинаете, ошибайтесь на светлой стороне. Достаточно веса от 2 до 5 фунтов. В более сложных упражнениях можно использовать от 5 до 8 фунтов и более.

Если у вас нет весов, используйте предметы домашнего обихода, например мешок риса, мешок картофеля или мешок апельсинов.

Упражнения 3-й недели: добавление сопротивления мышцам при перегрузке

  • День 15 — Приседания с гантелями: Держите по одной гантели в каждой руке.Выполняйте приседания с отягощением, сохраняя хорошую осанку. Выполните 20 повторений.
  • День 16 — Приседания со стеной: Встаньте спиной к стене и опустите в положение приседания, удерживая спину в контакте со стеной. Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
  • День 17 — Приседания плие с гантелями: Выполните приседания плие, удерживая одну гантель обеими руками по центру между ног. Повторить 20 раз.
  • День 18 — Приседания с ходьбой: Начните с опущенного приседа.Сохраняйте эту опущенную позу, когда вы идете вперед на четыре шага. Затем вернитесь на четыре шага назад. Поднимитесь в положение стоя и повторите пять раз.
  • День 19 — Жим приседаний: Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч. Опуститесь в присед. Во время подъема вытяните руки над головой, надавливая на тяжести. Опустите вес обратно на высоту плеч, когда вы снова опускаетесь в положение приседания. Повторить 10–20 раз.
  • День 20 — Приседания со стеной с отягощением: Примите позу приседания со стеной и поместите гантель себе на колени.Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
  • День 21 — Отдых

4 неделя

На четвертой неделе упражнения в приседаниях вы собираетесь добавить к своим приседаниям плиометрические движения (в данном случае прыжки). Эти прыжки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают частоту сердечных сокращений, благодаря чему вы сжигаете больше жира и калорий.

Совет профессионала

Когда вы добавляете прыжки к своим приседаниям, важно практиковать идеальную технику.Если вы все еще чувствуете неуравновешенность или неловкость при выполнении приседаний, просто поднимайтесь на пальцы ног вместо того, чтобы прыгать во время каждого повторения.

Упражнения четвертой недели: развивайте силу с плиометрикой

  • День 22 — Приседания с гантелями с подъемом: Завершите приседания с гантелями, но добавьте толчок в конце фазы подъема, чтобы пятки оторвались от пола. Повторить 20 раз. Это движение служит подготовкой к прыжку.
  • День 23 — Прыжок из приседа: Завершите присед и добавьте быстрый прыжок в конце фазы подъема.Для этого варианта веса не используются. Повторить 10–20 раз.
  • День 24 — Приседания с вытяжкой колена (прыжки с группировкой): Завершите прыжок с приседанием, но во время прыжка постарайтесь поднять колени достаточно высоко, чтобы вы могли постучать по ним руками. Повторить 10–20 раз.
  • День 25 — Приседания Дороти: Выполните прыжок из приседа и щелкните пятками вместе, когда ноги находятся в воздухе. Приземлитесь в приседе с согнутыми коленями. Повторить 10–20 раз.
  • День 26 — Прыжки из приседа (вперед): Завершите последовательные прыжки из приседа с прыжком вперед, а не на месте.Выполните от пяти до 10 повторений. Развернитесь и пройдите еще пять-десять, вернувшись в исходное положение.
  • День 27 — Прыжки на ящик: Выполните прыжок с приседанием вперед на возвышающийся ящик или лестницу. Повторить 10–20 раз.
  • День 28 — Отдых

Последние дни

Вы добрались до последних нескольких дней испытания. Поздравляю! Вы заслужили право выбирать свой распорядок дня в течение последних двух дней. Выберите любое упражнение из серии и выполните двойные повторения.

  • День 29: Ваш выбор (дважды)
  • День 30: Ваш выбор (умноженный на два)

За пределами 30-дневного испытания

Теперь, когда вы выполнили задание приседания, важно сохранить свои результаты или, что еще лучше, продолжать создавать более плотную и сильную заднюю часть тела.

Добавьте некоторые из этих упражнений в сбалансированную программу тренировок, которая включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки для верхней и нижней части тела и упражнения на гибкость.Включив эти три основных типа упражнений в свой недельный график, вы снизите риск получения травмы и уменьшите вероятность того, что вы выгорите или бросите курить.

Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мои приседания повлияли на мое тело

Этот обзор упражнений по приседаниям является частью нашей серии «Хороший спорт». Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно берпи?

Pre-Covid, несмотря на мою работу за столом, я всегда двигался: посещал мероприятия, гулял по местным кафе, путешествовал или гулял с собакой.Я также тренировался к полумарафонам (отменен) и посещал любую классную студию тренировок, которая встречалась у меня на пути (закрыта). Редко был такой день, я не выходил на улицу, но теперь жизнь отшельника теперь, кажется, является исходным показателем. По мере того, как мы вступаем в то, что кажется нашим восьмым годом изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что могу назвать только «сидячим образом жизни».

Похоже, что я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не в состоянии достичь минимальных рекомендуемых 30 минут ежедневной активности.(!) Мы можем представить, что эти цифры только увеличиваются по мере того, как Netflix n Chill становится новым вечером пятницы.

Чтобы исправить это и попытаться держать свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но до сих пор это удается только посреди канадской зимы. А в моей крошечной квартирке тяжелые тренировки на ядро ​​потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем испытании с бёрпи и спросила, не хочу ли я его попробовать, я сразу же наложила вето на идею отжиманий (* вздрагивает *) в пользу моего тренировочного упражнения: приседаний.

Я видел, как приседания, подобные этой, распространяются в Интернете целую вечность, и у меня всегда был один животрепещущий вопрос: «Работают ли приседания?» Я решил попробовать и выяснить, улучшат ли 50 приседаний в день силу или дадут ли мне какие-либо видимые результаты. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это делать правильно.

Первое, что нужно знать: будут ли 50 приседаний в день в течение месяца * на самом деле * что-то делать?

Во-первых, я должен отметить: я также обычно прохожу от восьми до 10 километров пешком. Итак, мои ноги тренируются.Но приседания — хорошая отправная точка для тренировки нижней части тела. Но увижу ли я какие-то физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать пищевые привычки», — говорит Андреа Там, владелица и тренер Tamfit Canada. «Если вы правильно питаетесь и ежедневно занимаетесь спортом, то в течение 30 дней вы должны увидеть некоторые положительные результаты для ягодиц. Но если вы тренируетесь, добавляете 50 приседаний в день, но продолжаете употреблять нездоровую пищу, то это определенно помешает вашим результатам.Примечание для себя: бросьте Доритос.

Первое, что нужно сделать: как правильно выполнять приседания.

Фото Олега Магни с Pexels

Я посоветовался с экспертом, прежде чем упал. «Определенно есть правила, которым нужно следовать для предотвращения травм», — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я бы сказал) и быстрых правил для настройки:

  • Ступни должны быть шире плеч и слегка наклонены, чтобы вы могли действительно упереться в пятки, когда опускаетесь для приседания.
  • Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны находиться в нейтральном положении.

Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

  • Спускаясь вниз, вам нужно отвести бедра назад, позволить коленям естественным образом сгибаться, а вес вашего тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны уметь шевелить пальцами ног. Затем опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже), но не забывайте держать заднюю часть тела назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног.Все время смотрите вперед, не глядя вниз.
  • На пути вверх: возвращаясь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваете пятки, сохраняя вертикальное положение и смотря вперед. Не смотри вниз.

Вечный вопрос: что мне делать с руками? Иногда я искренне чувствовал себя так, как будто я участвовал в танцах в средней школе, я не знал, что мне делать со своими руками. Тэм говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы выполняете. «Если мы делаем просто классическое приседание с собственным весом, я рекомендую держать руки вперед в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм.«Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, положив руки на бедра».

Какая часть приседаний является наиболее «важной»?

Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это трюм? Краткий ответ: оба.

Там говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере того, как она прилагает силу, она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с достаточной силой, чтобы укоротиться.В фазе изометрического сокращения — также известной как удержание — мышца задействована без реального движения, и ее длина не изменяется ». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленных, поскольку считает, что это хорошо работает для наращивания силы в нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем в конце добавляем изометрическую фиксацию ».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное, поэтому эти тренеры так чертовски любят приседания.«Приседания прорабатывают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножная мышца (икроножная мышца), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)», — говорит Там.

В приседе №49 моя форма не идеальна.

Что делать, если я неправильно выполняю приседания? Я рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам поясницы и колен», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма так важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма важнее всего »

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседании.Как мне удерживать спину во время приседания?

«Это определенно обычное дело, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим участникам: сначала установите ноги (шире плеч и слегка наклоните в стороны), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была правильная осанка. Отталкивая бедра назад и позволяя коленям естественным образом сгибаться (представьте, что вы сидите на стуле), ваше туловище будет немного наклоняться вперед, НО вам не следует наклоняться вперед полностью.Она подчеркивает, что вам нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, а не округлять спину. «Спина всегда должна быть как можно более прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, но при этом естественная кривизна позвоночника может сохраняться на протяжении всего приседа».

Тэм говорит, что это зависит от ваших # целей, но, вообще говоря, вы хотите опускать тело до тех пор, пока верхние ноги не станут параллельны земле, или опуститься так далеко, как вы можете с комфортом пройти — с акцентом на правильную технику для предотвращения травм .«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человек, выполняющий упражнения, и то, что вам удобно».

Как можно сделать приседания еще более эффективными?

Первые дни болела. Но затем я остановился.

«Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания наскучат, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов бросить вызов своему телу и заставить приседания работать на вас больше, например:

Добавление сопротивления: Веса, такие как штанга, гантели, гиря или эспандеры. (Тэм любит ленты для приседаний).

Добавьте плиометрику : Прыжки из приседа (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой приседаний, лягушачьи прыжки, рывки с захватами и приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Пистолетные приседания, болгарские сплит-приседания, даже добавление таких комбинаций, как импульсы, удержания, монстр-приседания (перемещение ступней вперед и назад с широкими ступнями).

Назовите меня сверхуспевающим, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Импульсы приседаний — определенно еще одна хорошая вариация, которую можно добавить к упражнениям при приседаниях, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. При этом импульс в сочетании с изометрической задержкой и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепит ягодичные мышцы, корпус и нижнюю часть тела.”

Какие типы приседаний лучше всего выполнять в 30-дневных приседаниях?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще типы хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Приседания сумо : «Выполняется так же, как и классическое приседание, но ноги широко расставлены, а пальцы направлены наружу, что интенсивно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.При этом задействованы четырехглавые мышцы, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс », — говорит Там. «Основное различие между двумя типами приседаний в том, что приседания сумо действительно прорабатывают внутренние мышцы бедра».

Перемешайте. «Я всегда меняю вариации, комбинации и тип приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительную пользу и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего тонизируют внутреннюю поверхность бедер?

«Сумо-приседания отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, чтобы затем завершить удержание», — говорит Тэм.

А как насчет задней части моих бедер? Она рекомендует становую тягу с жесткими ногами, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарское сплит-приседание (или сплит-приседания), также прорабатывающее подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Я привык делать приседания во время тренировочных сборов или занятий боксом. Тэм говорит, что увеличение или уменьшение пульса не имеет значения. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний приведет к учащению пульса, особенно при выполнении взрывных приседаний (т.е. приседания с прыжками). «Максимальные результаты будут достигнуты, если вы будете последовательно выполнять работу и менять режим тренировок», — говорит Тэм.

Что лучше: делать 50 приседаний быстрее или медленнее?

TBH Я просто хочу с ними покончить.

«Моя философия — всегда отдавать предпочтение форме, а не скорости», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы сможете сделать и то, и другое. 25 приседаний в нормальном темпе на 25 приседаний в быстром темпе ».

Мне было трудно вспомнить, что нужно делать 50 приседаний.

Звучит странно, но именно это сработало для меня: я быстро откачивал 25 30-секундных передышек, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принимать ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно снимется через секунду.

Помимо собственного тщеславия, каковы преимущества сильных ягодичных мышц?

Оказывается, осанка получше (тоже неплохо для моего тщеславия). «Сейчас, как никогда, многие люди работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в тренировочный режим не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Наличие сильных ягодиц также важно для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из крупнейших групп мышц в организме», — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддерживать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ядро ​​коленей».

Плюс, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например, плиометрические движения, прыжки, бег, а также повышают ловкость и скорость.

Хорошо, я заметил огромные результаты?

Физически немного. Я уверен, что, если бы я последовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «ягодичную улыбку» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфина после ежедневных приседаний. Честно говоря, это заставило меня захотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода сутью подобных проблем.

Как говорит Тэм: «Самое приятное то, что вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. «Так что вперед». #NoExcuses

Задание на 30-дневные приседания: подтяните ягодицы, ноги И ядро ​​

Готовы принять участие в нашем 30-дневном испытании на приседания? Тогда приступим к тонировке!

Приседания — это стальные плюшки, верно? Что ж, хотя это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять, это популярное упражнение в тренажерном зале может сделать гораздо больше, чем оставить вас с дерзким derrière .Приседания нацелены на всю вашу ногу, особенно на квадрицепсы, а также на корпус.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы приседания были правильно ориентированы на ягодицы, личный тренер Fit & Well Люси Горнал рекомендует активировать ягодичные мышцы до того, как вы начнете: выполните базовое приседание с лентой сопротивления или поместите пальцы ног на слегка приподнятую платформу почувствуйте растяжку.

И подтянутая ягодица, ноги и ягодицы — не единственные преимущества приседаний в жаркую погоду. «Приседания помогают укрепить связки и повысить гибкость», — говорит Люси.«Они увеличивают диапазон движений наших бедер и лодыжек и улучшают наше равновесие».

Мы включили шесть вариантов приседаний в нашу 30-дневную программу упражнений на приседания, чтобы нацеливаться на каждую вашу частичку — от одного даже сердце бьется сильнее! Приготовьтесь к падению …

30-дневное испытание приседаний: 6 ключевых движений

Этот план включает в себя три базовых приседания и три более продвинутых варианта, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс. «Смотрите прямо перед собой и держите спину прямо, чтобы избежать травм», — говорит Люси.«Опускайтесь достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле. Это обеспечит работоспособность ваших ног и повысит гибкость ».

Форма — ключ к приседанию. Если вам нужно больше рекомендаций, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите ноги ровно, а спину прямо, затем опустите в сидячее положение. Вытяните руки перед собой, чтобы сбалансировать. Задержитесь на три секунды, затем уперитесь пятками в пол и поднимитесь в положение стоя.

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни и колени развернуты. Сложив руки перед собой, примите положение на корточках. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните базовое приседание. Когда вы начнете подниматься, махните руками назад, чтобы создать импульс, и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь на слегка согнутые колени, прежде чем снова присесть на корточки и повторить упражнение. Повторяйте повторения в плавном непрерывном цикле. Это можно классифицировать как кардио-упражнение, так как оно заставляет сердце сильно биться!

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, поставив ступни вместе, и повторите базовое приседание, держа ноги близко друг к другу и соприкасаясь коленями. Сложите руки вместе перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это приседание — отличная проверка равновесия.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Начните, ноги вместе. Поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы они были скрещены. Соедините руки так, чтобы ваш правый локоть находился под левым, а ладони соприкасались. Присядьте, задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону и повторите.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте перед стулом, ящиком или ступенькой, сложив руки. Поднимите левую ногу назад, чтобы ступня упиралась в коробку (переднее колено должно быть слегка согнуто).Согните оба колена, чтобы сделать выпад, при этом заднее колено направлено к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Ваш 30-дневный план тренировок по приседаниям

Когда вы освоите шесть описанных выше движений, приступайте к 30-дневным приседаниям.

Если вы новичок, веса вашего тела будет достаточно, чтобы вас проверить. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, добавьте в тренировку веса, чтобы увеличить скорость сжигания. Взгляните на нашу подборку лучших гантелей или лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Еще один совет: если вы хотите повысить гибкость, поднимайте руки во время приседания. Вы можете быть удивлены, насколько это сложно!

День 1

5 x Базовые приседания

5 x Узкие приседания

5 x Приседания сумо

День 2

6 x Базовые приседания

6 x Узкие приседания

6 x Сумо День 3

7 x Базовое приседание

7 x Узкое приседание

7 x Приседание сумо

День 4

8 x Базовое приседание

8 x Узкое приседание

8 x Сумо присед

23 День

2 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите свой лучший поролоновый валик и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие на сегодня ролики с пеной

День 6

9 приседаний

9 приседаний в узком диапазоне

9 приседаний сумо

День 7

10 x Базовые приседания

10 x3

10 x Сумо присед

День 8

11 x Базовое приседание

11 x Узкое приседание

11 x Сумо-присед

День 9

12 x Базовое приседание

12 x

присед 9 x Сумо присед

День 10

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 11

14 x Базовый присед

14 x Узкий присед

14 x Сумо-присед

Базовый день 12 160003

16 x Узкие приседания

16 x Сумо-приседания

День 13

18 x Базовые приседания

18 x Узкие приседания

18 x Сумо-приседания

День 14

20 x Базовое приседание

20 x Узкое приседание

20 x Сумо-присед

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 x Игл присед

5 x 9000 Болгарский присед сплит-присед

День 17

6 x приседания с прыжком

6 x приседания с прыжком

6 x болгарский сплит-присед

день 18

7 x приседания с орлом

7 x Jump 2

сплит-присед

День 19

8 x приседания Eagle

8 x приседания с прыжком

8 x болгарский сплит-присед

День 20

День отдыха

День 21

9 x приседания с прыжком

9 x болгарский сплит-присед

день 22

10 x присед с орлом

10 x приседания с прыжком

10 x болгарский сплит-присед

День 23

11 x Приседания Eagle

11 x Приседания с прыжком

11 x Болгарский сплит-присед

День 24

12 x Приседания Eagle

12 x Приседания с прыжком

12 x Болгарский сплит-присед2 90

2

23 День 25

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 26

14 приседаний Орла

14 приседаний с прыжком

14 приседаний болгарских сплит

День 27

16 приседаний Игл 2 16

Прыжок 9000

16 x Болгарский сплит-присед

День 28

18 x Приседания с прыжком

18 x Приседания с прыжком

18 x Болгарский сплит-присед

День 29

20 x Игл присед

20 x Приседания

20 болгарских сплит-приседаний

День 30

ОТДЫХ

Поздравляю — вы достигли конца нашего 30-дневного приседания!

Понравилось? Больше 30-дневных испытаний:

Лучшие на сегодня трекеры фитнес-активности предлагают

Этот парень сделал 100 приседаний с эспандером за 30 дней

Fitness YouTuber Лори Шоу взяла на себя ряд 30-дневных задач, в том числе занялась тренировками по тайскому боксу и гимнастике в течение месяца.В своем последнем видео Шоу ставит перед собой задачу выполнить 100 приседаний с эластичными лентами в течение 30 дней, чтобы увидеть, увеличится ли как размер, так и сила его ног.

Он отслеживает эти показатели, делая фотографии до и после, а также записывая одно повторение в приседаниях со штангой в День 1 и День 30 испытания. «Я, очевидно, надеюсь увидеть заметную разницу или даже просто почувствовать себя сильнее и крепче в ногах, — говорит он, — но я также хорошо понимаю, что 30 дней — это не значительный период времени, и я вполне могу вообще не замечаю никаких отличий.«

В начале месяца Шоу максимизирует приседания со штангой со штангой 125 кг.« Я ​​знаю, что это, вероятно, не так много для бодибилдеров, но для меня это довольно небольшой вес », — говорит он. будет действительно здорово, если я смогу поднять 130 к концу 30 дней, я буду очень доволен ».

В течение первой недели Шоу комментирует, что приседания с полосами обычно кажутся довольно легкими, но есть это кумулятивная усталость, которая накапливается и делает выполнение 100 повторений каждый день труднее, чем он ожидал.«После всего лишь 20 повторений во второй день мои ноги уже болели», — говорит он.

В начале третьей недели соревнований Шоу привыкает к приседаниям. «Хотя это определенно обжигает ноги, это не самая интенсивная тренировка, — говорит он, — и было бы неплохо немного больше сопротивления». Чтобы повысить сложность приседаний, он добавляет штангу, сочетая постоянное сопротивление свободного веса с увеличением сопротивления ленты в верхнем конце движения.

«Каждое повторение по-прежнему не так сложно, потому что я не поднимаю сверхтяжелый вес», — говорит он. «Но когда я накапливаю 100 вместе, ноги начинают по-настоящему гореть».

По прошествии 30 дней Шоу отмечает небольшой рост в ногах и рад обнаружить, что он достиг своей цели и улучшил свой максимальный присед в одном повторении до 130 кг, увеличившись на 5 кг.

Заинтересованы в том, чтобы попробовать приседания с эспандером на следующий день для ног? Будьте осторожны, когда браслет находится под ногами; держите ноги твердо на земле, чтобы браслет не соскользнул.Кроме того, помните, что напряжение ленты максимально, когда вы стоите прямо, что отличается от того, когда вы тренируетесь со свободными весами, поэтому вам нужно помнить, что нижнее положение на самом деле является самой легкой частью упражнения .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-дневные приседания для стройных ног и ягодиц

Через месяц приседаний вы заметите, что ваши ноги стали сильнее и стройнее.

Изображение предоставлено: Fhitting Room / LIVESTRONG.com Creative

Хотите более сильную нижнюю часть тела (и качающуюся заднюю часть)? Брось, как присед! Приседания — одно из лучших упражнений (если не , то лучшее), которое вы можете выполнять для нижней части тела. Если вам нужна более сильная попа и более стройные ноги, присоединяйтесь к 30-дневному приседанию.

В этом месячном испытании LIVESTRONG.com объединился с тренерами из Fhitting Room, студии тренировок и платформы для стриминга HIIT и силовых фитнес-классов. Эти профессионалы FHIT под руководством Бена Лаудера-Дайкса помогут вам освоить правильную технику приседаний, познакомят вас с модификациями и вариациями и мотивируют завершить то, что вы начали.

Помните: цельтесь высоко, приседайте низко!

Как работает приседания

Хотя вы можете начать это испытание всякий раз, когда приходит вдохновение, мы начинаем следующий официальный раунд в субботу, 1 августа 2020 года.И хотя вы можете сделать это самостоятельно, мы рекомендуем присоединиться к нашей группе Challenge в Facebook, чтобы получить поддержку со стороны нашего сообщества и рекомендации экспертов.

Каждый день вы будете делать определенное количество приседаний (см. Календарь ниже), отдыхая каждый четвертый день. (Вашим ногам понадобится перерыв!) Вы начнете с 50 приседаний в день 1 и закончите с 250 в день 30. В большинстве промежуточных дней вы добавляете 5 приседаний к сумме предыдущего дня. Но в дни после выходных вы увеличиваете его и добавляете 10 или 20.

Не волнуйтесь, если это звучит много: вы можете разбить приседания на любое количество подходов или попробовать разные варианты, чтобы найти то, что вам подходит. Главное, чтобы вы просто приседали.

Распечатайте этот календарь или сохраните его на свой телефон, чтобы не терять время в текущем месяце.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Щелкните здесь, чтобы получить версию календаря соревнований для печати!

Как правильно приседать

Тип Сила

Мероприятия Тренировка веса тела

Часть тела Ягодицы и ноги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка поверните ноги в сторону.
  2. Согните бедра на шарнире и согните колени (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
  3. Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
  4. Держите ступни на полу и не выгибайте поясницу.
  5. Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении пальцев ног (не сгибаться и не сгибаться) и не должны выходить за пальцы ног.
  6. Как только вы опуститесь настолько, насколько позволяет подвижность бедер, сожмите ягодицы и встаньте — и повторите!
Показать инструкции

Совет

Приседания могут показаться простым, естественным движением, но вы всегда должны убедиться, что ваши суставы правильно выровнены, прежде чем выполнять 50–250 упражнений подряд.

«Самая распространенная ошибка, которую я вижу в приседаниях, — это слишком большой шарнир без сгибания коленей», — говорит Лаудер-Дайкс. «Другие ошибки — это перенос веса либо на переднюю часть стопы (колени слишком далеко впереди), либо перенос веса обратно на пятку (что ограничивает возможное сгибание голеностопного сустава).«

Эксперимент с модификациями и вариациями приседаний

Еще одна замечательная особенность приседаний в том, что их легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок или у вас проблемы с коленями, у вас есть несколько вариантов.

«Вы можете изменить приседание, выполняя изометрическое удержание, также известное как« приседание у стены », чтобы получить некоторую нагрузку на эти группы мышц», — говорит Лаудер-Дайкс. «Вы также можете сосредоточиться только на том, чтобы подчеркнуть эксцентрическую или понижающуюся часть движения.«

Это создает более продолжительное напряжение для укрепления мышц, сухожилий и связок в ваших коленях, что улучшает общую силу, а также может помочь при боли в коленях, — говорит он.

Подсказка

Если во время приседаний что-то действительно начинает болеть — даже с изменениями — остановитесь и оцените заново. Возможно, вам нужно будет расслабиться с помощью легких упражнений и растяжек.

Другие популярные разновидности приседаний включают приседания сумо, когда ваши ступни расставлены намного шире, чем на ширине бедер, и прыжки из приседа, когда вы отрываетесь от земли, когда достигаете нижней части приседа.

Если вы действительно продвинуты, вы можете увеличить вес, удерживая гантели на плечах или боках, или штангу на груди или спине. Просто убедитесь, что ваша форма безупречна, прежде чем приступать к этим прогрессиям, и что вы не добавляете слишком много веса сразу и в конечном итоге травмируете себя.

Как принять участие в 30-дневном приседании

Шаг 1. Держите под рукой календарь соревнований

Распечатайте или сохраните 30-дневный календарь выше и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *