Тренировка дома с гантелями для мужчин: 8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.

Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.

Планки для живота и рук

Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

План коротких тренировок для мужчин:

План занятий:

• Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим  по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.

Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.

1. Планка с перекрестным касанием живота

Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

2. Из планки на руках в планку на локтях

Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.

3. Альпинист

Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Поочередные разгибания рук

Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.

Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

6. Шаги в планке в сторону

Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.

7. Подтягивание коленей через стороны

Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

8. Планка с подъемом рук и касанием плеч

Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

1. Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
2. Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
3. Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
4. Напрягите мышцы пресса.
5. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Техника выполнения:

1. Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
2. Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
3. Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
4. На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
2. Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
3. На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

1. Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
2. Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
3. На выдохе подтянитесь.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
3. На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
4. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
5. Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
3. На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
4. Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите движения с другой ногой.
8. Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель | by BEST fit

Цель программы Набор мышечной массы Тип программы На все группы мышц Уровень подготовки Для начинающих Длительность программы 8 недель Количество тренировок в неделю 3 Необходимое оборудование Гантели Длительность одной тренировки 30 минут Пол Для мужчин, для женщин

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку (ссылка на статью «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»):

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений — 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Понедельник

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа

3

6–12

Тяга гантели в наклоне одной рукой

3

6–12

Сгибания рук с гантелями стоя

3

6–12

Французский жим с гантелей сидя двумя руками

3

6–12

Ситапы

3

10–25

Среда

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Зашагивания с гантелями

3

6–12

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3

6–12

Жим гантелей сидя

3

6–12

Подъем на носок одной ноги стоя

3

10–20

Шраги с гантелями

3

10–15

Махи гантелями в стороны

3

10–15

Пятница

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Выпады с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа на полу

3

6–12

Подтягивания широким хватом

3

6–12

Молотки с гантелями стоя

3

6–12

Разведение гантелей лежа

3

6–12

Подъем ног лежа

3

10–25

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Обязательно посмотрите:

Основные правила снижения  веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

• занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
• включение в каждую разминку прыжков на скакалке, ;
• выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
• замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• отжимания– 15-20 раз;
• занятия со скакалкой – 5-6 минут;
• махи ногами и вращения руками – 30 раз;
• планка – до 90 секунд.

Среда:

• прыжки на месте – 6 минут;
• отжимания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 300 раз;
• выпады ногами вперед;
• жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
• планка.

Пятница:

• бег в упоре лежа – 6 минут;
• глубокие приседания – 25 раз;
• французский жим с гантелями – 30 раз;
• прыжки через скакалку – 300 раз;
• планка.

Вам также может быть интересно:

 

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

Лучшая схема упражнения с гантелями для мужчины

Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Фото упражнений с гантелями для мужчины

Эффективность тренировок с гантелями в домашних условиях

Качество тренировок влияет на скорость достижения спортивного результата. Эффективность зависит от выбранной методики и правильно подобранных упражнений. Использование гантелей даже при кратковременных тренировках позволяет запустить активный процесс сжигания калорий, жировой клетчатки и наращивания мышечной массы. Это доказано на практике не только спортсменами-любителями, но и профессионалами. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой или другими снарядами, приобретение гантелей для занятий в домашних условиях – хорошее альтернативное решение.

Программы тренировок с гантелями

В зависимости от поставленных целей можно выбрать разные программы занятий:

• комплексная тренировка на все тело;
• верх-низ;
• сплит.

Гантели Rising на сайте можно приобрести по приемлемой стоимости. Для упражнений можно подобрать разные виды снарядов, которые отличаются формой, захватом, весом. Это даст возможность эффективно прорабатывать большие и малые группы мышц. При комплексной программе за одно занятие задействуются все мышечные группы тела. Приседания, тяга, жим, махи с гантелями прорабатывают мышцы спины, груди, ног, рук и шеи. Тренировка может быть короткой, но интенсивной. Рекомендуется соблюдать методику, то есть каждое упражнение выполняют по 12-15 повторений в 3-4 подхода.

При желании проработать сначала верх, а потом низ, программа предусматривает отработку упражнений в следующем режиме: 2 дня тренировки, 1 день отдых, опять 2 дня тренировки и следующие 2 дня отдых. Такой вариант занятий позволяет чередовать интенсивные нагрузки на руки, грудь и дельты, спину и ноги с периодом восстановления организма. Это считается одной из лучших схем. Сплит похож на эту программу, только нет выходных. Каждый день прорабатывают разные мышечные группы. Основное внимание надо уделять проблемным и слабым зонам тела. Для них количество подходов в упражнениях надо увеличить.

Какие гантели выбрать для тренировок в домашних условиях

Первое правило выбора – оптимальный вес. Так, женщины выбирают в основном легкие и удобные гантели для фитнеса (до 3-х кг) с пластиковым или виниловым покрытием. Женщины чаще обращают внимание на внешний вид и удобство гантелей. Мужчин интересует прежде всего набор мышечной массы, поэтому они отдают предпочтение разборным гантелям с достаточно длинным грифом, чтобы можно было свободно менять и наращивать вес гантелей.

Гантели изготавливают из разных материалов (хромированной стали, матового железа и т.д.), с различным покрытием (резиновым, пластиковым и т.д.) и без покрытия. В итоге, от качества материалов и дизайна зависит стоимость гантелей.

Перед покупкой желательно проверить, удобно ли держать гантели в руках, обратить внимание насколько плотно сидят замки на своем месте. Если вы выбираете неразборные гантели, обязательно обратите внимание на оптимальный вес гантелей, с которым вам будет удобно работать. Для этого попробуйте сделать 12 подъемов, махов или жимов с гантелями в руках. Если вы можете выполнить на пределе сил 12 — 15 повторений, не нарушая технику, то такой вес можно считать рабочим.

Чем слабее физическая подготовка, тем легче должны быть выбранные гантели. В процессе тренировки вес снарядов можно постепенно увеличивать. Такой подход обеспечит хороший результат и сохранение здоровья.

Современные качественные гантели не ржавеют и не ломаются, не требуют особого ухода. Они могут прослужить вам долгие годы.

У регулярных тренировок с гантелями дома есть существенные преимущества: вы укрепите свое здоровье, улучшите физическую форму, увеличите силу и выносливость. И все это не выходя из дома. Не нужно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Только гантели Домашняя или тренажерная тренировка для всего тела

Застряли дома и у вас только гантели? Может ты в колее и что попробовать другое?

Тренировка всего тела только с гантелями дома или в тренажерном зале ориентирована на использование сложных комплексных упражнений и позволяет максимизировать набор мышц с минимальным оборудованием. Эту тренировку можно проводить в течение длительного периода времени. Пока вы набираете силу и мышечную массу, придерживайтесь этого распорядка! Вот некоторые ключевые элементы для максимального прогресса:

1. Прогресс .Никогда не теряйте набор. Всегда добивайтесь большего количества повторений в каждом подходе, используя хорошую технику. Когда вы сможете достичь максимального уровня рекомендуемого диапазона повторений в первом подходе упражнения , прибавьте вес! Это означает, что если в упражнении требуется 3 подхода по 6–12 повторений, а в первом подходе вы можете выполнить 12 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
2. Отказ . НЕ тренируйтесь до отказа. Тренируйтесь до такой степени, что вы поверите, что может потерпеть неудачу, если вы попытаетесь сделать еще одно повторение.
3. Продукты питания . Вы ДОЛЖНЫ есть больше, чем нужно для поддержания веса тела и набора мышечной массы. Если вы этого не сделаете, вы можете прибавить силы, но набрать мышцы будет очень сложно.

Примечание для женщин : Эту тренировку могут выполнять женщины. Рекомендуемый диапазон повторений составляет от 10 до 15 для большинства подходов.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю — понедельник, среду и пятницу. Не добавляйте в эту тренировку дополнительных упражнений. Кардио можно выполнять с утра или после тренировки с отягощениями.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Понедельник — все тело

Среда — все тело

Пятница — все тело

Опубликуйте свои посттренировочные костюмы M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Лучшие гантели 2021 года | T3

Лучшие гантели также являются лучшими весами для дома? Мы так думаем, особенно если вам нужны большие руки. Они могут быть компактными, лучшие гантели хороши не только для продвинутой лепки оружия, но также могут обеспечить тренировку всего тела, привести вас в форму, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы одновременно. Самые популярные бренды гантелей, такие как Bowflex, Powerblock, NordicTrack и JaxJox, изо всех сил стараются не отставать от заоблачного спроса на свою продукцию, поэтому так сложно найти дешевые гантели даже в 2021 году.

A Хороший набор домашних весов находится в центре любой тренировки по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и поту, и может использоваться для множества различных упражнений для достижения любого количества фитнес-целей, от базовой потери веса до сжигания жира Интервалы высокой интенсивности Тренировки — или сокращенно ВИИТ — также могут дать вам большие руки (очевидно).

Если сегодня вы найдете хорошую сделку с гантелями, мы рекомендуем не ждать слишком долго и покупать их быстро, так как лучших предложений Bowflex и гантелей в целом все еще не хватает. Согласно исследованию, проведенному розничным продавцом фитнес-оборудования sweatband.com, «продажи гантелей в 2021 году выросли на 3 464% по сравнению с прошлым годом».

Хотите построить собственный домашний спортзал? Обязательно ознакомьтесь с нашими лучшими гирями, лучшими жимами с отягощениями, лучшими гирями и лучшими гидами с весами.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Вы можете делать гораздо больше, чем просто сгибать руки с лучшими гантелями. У большинства людей гантели, вероятно, ассоциируются со сгибаниями на бицепс, но с этими весами можно тренировать гораздо больше, чем просто переднюю часть плеча. Бицепсы переоценены, выслушайте нас!

Трицепс — это новый бицепс, и вы можете использовать гантели для укрепления этих мышц, выполняя разгибания над головой, отдачу на трицепс или разгибание трицепса лежа. Поднимите плечи в тонус, выполняя жимы от плеч, подъемы в стороны или тяги вертикально.Вы даже можете тренировать ноги с гантелями: приседания можно выполнять с гантелями, а также делать выпады и становую тягу.

Купите силовую скамью для домашнего тренажерного зала, и вы сможете еще больше расширить свой репертуар: увеличивайте мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жима гантелей, махов с гантелями или пуловеров с гантелями с прямыми руками. Не говоря уже о упражнениях для спины, таких как тяги на одной руке или обратные флаеры. Возможности поистине безграничны.

Модульные гантели идеально подходят для домашних тренажерных залов благодаря своим компактным размерам и универсальности.Если вы решите купить один, линейка Bowflex Selecttech — один из лучших вариантов: просто наберите требуемый вес, и гантель ловко захватит нужную пластину / пластины.

Вы когда-нибудь задумывались, какая из них лучше всего подходит для домашних тренировок: гантели или гири? Или, может быть, гантели против штанги? Мы их уже сравнивали. Если вы хотите твердо стоять на земле во время тренировки, вам также понадобится пара лучшей спортивной обуви.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как купить лучшие гантели

Инвестируйте в лучший набор весов, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь с помощью нескольких онлайн-планов тренировок и ложка самоотверженности.

Как и многие другие вещи в жизни, простые гантели бывают разных форм, размеров, веса и механизмов, поэтому выбор подходящего для вас важен.

Как правило, гантели имеют округлую или шестиугольную форму, последнее является разумным выбором, поскольку они не скатываются, когда вы кладете их. Это также идеально, если вы хотите использовать гантели для различных вариаций отжиманий.

Во-вторых, вес особенно важен, особенно если вы выбираете фиксированную систему гантелей, которую нельзя регулировать или добавлять.

Этот особый вес затруднит прогрессирование, так как он может быть слишком тяжелым для определенных упражнений или слишком легким для эффективного наращивания мышечной массы или добавления достаточного сопротивления для повышения частоты сердечных сокращений.

Наконец, следует учитывать выбор материала. Матовые черные металлические утяжелители могут выглядеть по-мужски и круто, но они также могут нанести ущерб деревянному полу и вызвать шум.

Гири с резиновым покрытием, как правило, создают меньше шума и, как правило, меньше беспорядка. Хотя, как и в случае с шиной на дороге, если вы тащите гирю по твердому полу, вы можете получить следы заноса.Никому не нужны следы заноса.

У нас есть варианты, подходящие для всех, от новичков до немного более сложных наборов, когда оружие начинает проявляться.

Где купить гантели прямо сейчас?

Лучше всего проверить крупных розничных продавцов и подписаться на уведомления о наличии товаров, чтобы получать уведомления, когда гантели снова появятся на складе. Наберитесь терпения, даже если вы найдете пару приличных гантелей, доставка может занять до нескольких недель.

Если вам не удастся найти новые домашние гири по разумной цене, вы всегда можете посмотреть на Ebay US, Ebay UK и Ebay AU, чтобы увидеть, нет ли каких-либо использованных гирь.Кроме того, всегда есть Facebook Marketplace и / или Craigslist / Gumtree.

Лучшие гантели в порядке предпочтения

Bowflex SelectTech Dumbbells

Лучшие гантели для дома, которые вы можете купить, и которые стоят своей цены

Технические характеристики

Диапазон веса: 2 — 22,5 кг (Selecttech 552) / 4 — 41 кг (Selecttech 1090)

Весовой материал: Утюг с пластиковым покрытием

Причины для покупки

+ Очень практично + Почувствуйте себя обычными гантелями

Причины, которых следует избегать

-Слишком сложный механизм

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

тренировка по откручиванию громоздких металлических вращающихся хомутов и замене грузовых пластин может нарушить поток, в то время как тем, кто действительно хочет набрать массу, потребуется множество вариантов веса на выбор, что означает избыток места для хранения.

Эти звери от Bowflex упаковывают по 2-24 или 4-41 кг в каждую гантель, в зависимости от модели, которую вы выбираете, с выбором веса так же просто, как вращение диска. В сочетании с простой скамьей с отягощениями они предлагают эффективную альтернативу полу в спортзале, но не требуют для размещения целой стойки.

По сравнению с Powerblock, конкурирующей модульной системой весов (см. Ниже), гири Bowflex выглядят и ощущаются гораздо больше как классические гантели, хотя отсутствие цветовой кодировки означает, что вам нужно уделять немного больше внимания при наборе килограммов и лучше не запускать их через комнату.

Тем не менее, вращающимся циферблатом легко управлять, а прилагаемая пластиковая подставка упрощает установку грузов на место, когда вы закончите, хотя с некоторыми конфигурациями вам нужно быть довольно осторожными.

В целом, отличное решение для тех, кто любит работать с интенсивными тренировками «дроп-сет», или для тех, кто ограничен в пространстве. Фактически, наша единственная реальная оговорка — это цена, которая заставит вас попотеть, прежде чем вы даже попытаетесь их поднять.

• Прочтите наш полный обзор Bowflex Selecttech здесь

(Изображение предоставлено Domyos)

Domyos Hex Dumbbell

Лучшие дешевые гантели

Весовые характеристики

.5-22,5 кг

Весовой материал: Утюг с резиновым покрытием

Причины для покупки

+ Высокое качество … + … по низкой цене + Можно использовать как паралет

Причины, по которым следует избегать

-Проблемы с доступностью

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

• Покупайте шестигранные гантели Domyos в Decathlon (Великобритания)

• Покупайте шестигранные гантели Domyos в Walmart (США)

Domyos является собственной торговой маркой Decathlon, но в отличие от других небрендовых товаров, гантели Domyos отличаются высоким качеством. по доступной цене.PLus, учитывая уникальную треугольную форму, они отлично подходят для отжиманий, тяговых тяг и других упражнений с собственным весом, таких как L-сидения.

Единственная проблема с гантелями Domyos Hex заключается в том, что все знают, что они хороши, поэтому их не хватает с первых дней 2020 года, когда на людей была введена первоначальная изоляция. Вы можете подписаться на оповещения об акциях, но если вы получите электронное письмо, мы рекомендуем действовать быстро, и, возможно, вы сможете обыграть ботов на кассе.

(Изображение предоставлено Mirafit)

Набор резиновых гантелей Mirafit

Резиновые гантели, идеально подходящие для домашнего использования

Технические характеристики

Распределение веса: 5-35 кг

Материал веса: Утюг с резиновым покрытием

Причины для купить

+ Обычное качество Mirafit + Вес обозначен четко + Рукоятка из цельной стали с рифлением 32 мм

Причины, по которым следует избегать

— Сборка приличного диапазона веса будет стоить немалые деньги — Может кататься по твердому полу

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Резиновые гантели Mirafit сексуальны, и они это знают.Сплошной литой груз соединен с 32-миллиметровой ручкой из твердой стали с накаткой, а резиновое покрытие защищает пол и снижает уровень шума. Веса четко обозначены на концах для облегчения идентификации.

Об этих гантелях особо нечего сказать: вы получаете то, за что платите, в хорошем смысле. Единственным возможным недостатком является то, что они могут немного кататься по твердому полу, но на самом деле это все. Купите их, если они есть в наличии, они вам хорошо послужат.

(Изображение предоставлено NordicTrack)

Регулируемые гантели NordicTrack SpeedWeight

Лучшая модульная гантель среднего уровня

Технические характеристики

Диапазон веса: 2.5-12,5 фунтов (1-5 кг)

Весовой материал: нет данных

Причины для покупки

+ 1-летнее членство в семье iFit включено + Утяжелитель включен + Отлично подходит для тонизирования мелких мышц . ..

Причины для избегайте

-… Но недостаточно тяжелый для наращивания мышечной массы

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

• Купите регулируемые гантели NordicTrack SpeedWeight прямо у NordicTrack

Так же хороши, как и гантели Bowflex, для значительной части людей, которые тренируются дома , они немного излишни.Мужчинам и женщинам, которые не пытаются «поднимать тяжести», а вместо этого хотят повысить тонус, идеальным решением являются регулируемые гантели меньшего размера, такие как регулируемые гантели NordicTrack SpeedWeight.

Приобретая пару NordicTrack SpeedWeight (они поставляются парами), вы эффективно заменяете 10 отдельных гантелей, а еще лучше, в цену также входит годовое членство в семье iFit плюс две стойки для хранения гантелей SpeedWeight. . С iFit вы можете получить доступ к постоянно расширяющейся библиотеке тренировок по запросу, так что вы можете сразу же найти хорошее применение только что приобретенным гантелям.

С другой стороны, 12,5 фунта. установка максимального веса недостаточно велика, чтобы нарастить мышцы, поэтому, если вы этого хотите, вы можете приобрести NordicTrack Select-A-Weight 55 фунтов. Набор гантелей или вышеупомянутые гантели Bowflex.

York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock

Лучший набор гантелей старой школы

Технические характеристики

Разброс по весу: 2-20 кг

Весовой материал: чугунные утяжелители

Причины для покупки

+ Дешево в виде чипов + прослужит всю жизнь

Причины, по которым следует избегать

-Серийные разрушители напольных покрытий -Шумные педерасты тоже

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Это, безусловно, наиболее часто используемые гири в Великобритании, и они являются основным продуктом Argos и веб-сайты Amazon.И маленькое чудо.

Вы просто не можете победить старую добрую пару чугунных гирь, и свидетельством этого является тот факт, что их можно найти под кроватями пап и дедушек по всей стране. Только не ищите их, вероятно, там есть что-то, чего вы действительно не хотите видеть.

Приобретите собственные, и они прослужат всю жизнь, и, несмотря на все их шумные, раздражающие ладони недостатки (возьмите перчатки для тяжелой атлетики или заплатите цену), в настройке вращающегося ошейника есть своего рода ностальгическая красота.Хотя по крайней мере один вес почти всегда теряется в середине тренировки, никогда не бывает так, чтобы вы чувствовали себя в опасности. Откровенно грубая рукоятка и тупо мужская отделка из чугуна обладают большим шармом и еще большим долговечностью.

Менее чем за 40 фунтов вы получите не особо тяжелый максимум 10 кг на руку, который рассчитан на то, чтобы пережить цивилизацию в том виде, в каком мы ее знаем. Честно говоря, чугунные гири — это современное ископаемое… но ископаемое, которое может поддерживать вашу форму.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

JaxJox DumbbellConnect

Сделайте ваши тренировки более разнообразными

Технические характеристики

Разброс по весу: 8-50 фунтов (2.25-22,5 кг)

Причины для покупки

+ Продается парами + Дешевле, чем Bowflex Selecttech, и предлагает аналогичную функциональность

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Устали делать больше, чем просто нажимать кнопку, чтобы выбрать правильный вес тренировка? Взгляните на JaxJox DumbbellConnect, «первый в мире набор умных гантелей». Одним нажатием кнопки вы можете увеличивать или уменьшать вес с шагом в 6 фунтов с 8 до 50 фунтов. Аккуратно, а?

DumbbellConnect можно подключить к полной Jaxjox InteractiveStudio, универсальному домашнему тренажерному залу для умного дома с функцией «отслеживания производительности ИИ» и тренировками в реальном времени.Более того, за такую ​​цену вы получаете не одну, а две гантели, так что вы можете сразу приступить к лепке обеих рук одновременно.

Для тех, кто ценит геймификацию во время тренировки, Jaxjox DumbbellConnect использует алгоритм машинного обучения для расчета «оценки FitnessIQ», а также система может отслеживать ваш общий прогресс.

Кто-то может возразить, что простые чугунные гантели достаточно хороши для наращивания мышечной массы, но вы не должны слушать ненавистников: тренировка 21 века требует современных инструментов, а Jaxjox DumbellConnect настолько современен, насколько это возможно.

Мужское здоровье Регулируемая гантель 25 кг

Доступная альтернатива Bowflex

Причины для покупки

+ Охватывает большой разброс веса + Занимает мало места + Дешевле, чем индивидуальные веса

Причины, чтобы избежать

— Странность Форма делает определенные движения жесткими — может казаться неуравновешенным

К счастью, любители фитнеса в Men’s Health заметили преимущества модульной системы весов и разработали свою собственную, которая хорошо снижает конкуренцию по цене, но сохраняет преимущества.

Вы можете подумать, что 120 фунтов стерлингов за одну гантель — это дорого, но эта косметичка для мужчин предлагает вес от 2,5 до 25 кг с удобным шагом 2,5 кг, что делает ее одной из самых компактных и универсальных систем, которые можно купить за деньги. Это, что самое главное, намного доступнее, чем система Bowflex.

Общее качество сборки отличное, все насадки сделаны из толстого пластика, а кольцо выбора вращающегося веса прост в использовании и аккуратно защелкивается для дополнительной безопасности и душевного спокойствия.

Увы, у этих систем есть некоторые недостатки, в том числе невозможность бросить их на пол при стрельбе на одно повторение (вы нарушите механизм выбора веса, если будете делать это слишком часто), а также Ощущение небольшой неуравновешенности из-за большой площади пластины груза.

Но это факторы, к которым легко приспособиться, и они кажутся небольшой платой за такой универсальный комплекс тренировок, который поможет создателям оружия и измельчителям жира легко перейти на следующий уровень благодаря простой системе увеличения веса.

• Прочтите наш обзор регулируемых гантелей для мужчин

(Изображение предоставлено Wolverson Fitness)

Wolverson Fitness Rubber Hex Dumbbell

Гантели высшего качества

Причины купить

+ Фигурные ручки. эти сверхкрутые плохие мальчики — это то, что вы найдете в коммерческом тренажерном зале, но они достаточно доступны по цене, чтобы втиснуться в модную домашнюю обстановку.

Максимальный разброс веса составляет 10 кг, что может быть слишком мало для серьезных бодибилдеров, но эти гантели намного более универсальны, чем кажутся. Твердое резиновое внешнее покрытие устойчиво к растрескиванию и сколам, а изящная шестигранная форма и амортизирующий внешний вид делают их идеальными для отжиманий и более взрывных тренировок с гантелями.

Вы, вероятно, захотите вложить деньги в стеллаж для хранения, а это значит, что вам также понадобится приличное пространство дома, чтобы использовать их должным образом.

Escape Fitness Classic Набор уретановых гантелей

Лучшие гантели премиум-класса

Причины для покупки

+ Прочная конструкция + Подставка для хранения в комплекте + Качественный продукт для тренажерного зала

Причины, которых следует избегать

-Очень дорого — Ограниченный диапазон веса

САМЫЕ ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Escape — это имя, которое обычные посетители тренажерного зала, вероятно, узнают из своей местной спортивной коробки, где можно найти бренд, поставляющий всевозможное оборудование для фитнеса, связанное с весом.

Этот смехотворно дорогой комплект из уретановой стойки и утяжелителей идеально подчеркивает истинную стоимость инвестирования в набор отдельных гантелей, которые идеально подходят для поддержания идеальной формы, но могут потребовать от вас занятия боксом без лицензии, чтобы профинансировать их покупку.

Гантели очень хорошо сложены и с радостью выдержат всю жизнь, когда их падают с высоты и, как правило, наказывают, но разброс веса очень ограничен и подойдет только тем, кто занимается точной скульптурой и кардиотренировкой.

(Изображение предоставлено Nomad Fitness)

Регулируемые гантели Nomad Fitness

Высокотехнологичная альтернатива тяжелым гантелям Bowflex

Причины для покупки

+ Большой разброс веса + Относительно компактная упаковка

Причины для избегайте

-Дорогой-лязгающий металлический дизайн

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Эти номера Nomad Fitness, хотя и дороже, чем более простые системы гантелей, сочетают в себе отличный дизайн с широким диапазоном веса и дешевле, чем аналогичный Bowflex — потому что вы получаете пару , а не только один.

Это также тяжелые тренажеры, предлагающие впечатляющий разброс от 5 кг до 32,5 кг, единственный недостаток заключается в том, что они начинаются с 5 кг, что делает некоторые из более сфокусированных и сложных упражнений немного сложнее для небольших групп мышц.

Здесь вы быстро меняете веса, просто поворачивая шкалу (как в предложениях для мужчин и женщин), но требуется немного практики, чтобы получить правильную замену, так как оставшиеся веса имеют тенденцию слегка перемещаться в пластиковом контейнере. .

Качающаяся ручка и продуманный дизайн означают, что эти приспособления можно использовать для различных упражнений, от жима груди до приседаний, а компактные размеры соответствуют размеру двух обувных коробок.

Конечно, стоимость может стать камнем преткновения для некоторых, но мало что предлагает еще в таком компактном корпусе.

Bodymax Deluxe 40kg Hammertone Dumbbell Kit

Еще гантели старой школы

Причины для покупки

+ покрытие Hardy Hammertone + Достойный выбор веса

Причины, по которым следует избегать

-Fiddly

-Fiddly spin collars

СДЕЛКИ

Все в этом наборе восходит к славным дням бодибилдинга, когда Арни был Качая железо , и спортзал Голда был местом, где можно было потусоваться.

Эти массивные металлические пластины с прочным покрытием Hammertone устойчивы к износу и не треснут при падении (хотя они могут треснуть кафельный пол), а резиновые накладки обеспечивают отличное сцепление даже с потными руками.

Распределение веса по 20 кг на руку с помощью различных весов от 1,25 до 5 кг — это достаточно большой вес, чтобы хорошо тренироваться как для рук, так и для ног, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Однако изменение веса требует отвинчивания металлического вращающегося кольца, что может занять больше времени и усилий, чем вы действительно хотите, в середине тренировки.

IronMaster Quick-Lock Set

Отличный компромисс между технологичностью, быстрым изменением веса и классической простотой использования

Причины для покупки

+ Неразрушимость + Компактная стойка

Причины, по которым следует избегать

-Меньшие изменения веса чем Bowflex

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

В то время как громоздкие блоки Bowflex и PowerBlock обещают сверхбыстрые изменения веса, они не слишком благосклонно относятся к тому, что их бросают через домашний тренажерный зал, когда вы только что разыграли суперсет, и переход от низкого к высокому весу может быть немного утомительным.

Система Quick-Lock от IronMaster, с другой стороны, в основном неразрушима, но предлагает такой же компактный разброс веса, который идеально подходит для тех, кому не хватает места.

Уникальная система стопорных гаек позволяет загружать тонкие и конические пластины и закреплять их парой поворотов, вместо того, чтобы долго неуклюже раскручивать хомут, только для того, чтобы он затем ослаб. Вся система складывается в единицу для хранения, которая имеет размеры всего 53 см в ширину, 38 см в глубину и 61 см в высоту, в то время как гантели имеют размер всего 36.5 см при полной загрузке.

Наборы IronMaster

могут быть немного дорогими, но в цену входит подставка, и с полным набором каждая гантель не только может накачать существенные 34 кг, но и вы можете добавить дополнительный набор 74 кг, если хотите. ре монстр. Это действительно представляет большую ценность, если учесть стоимость установки аналогичной стойки.

Body Power Rubber Hex Dumbbells

Лучшие нерегулируемые веса

Причины для покупки

+ Хитрая шестиугольная форма + Пониженный уровень шума + Удобные ручки

Причины, которых следует избегать

-Не регулируется вообще — Следовательно, дорого

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Шестиугольная форма и резиновое покрытие означают, что эти гантели можно использовать не только для качания железа.

Их можно разместить на плоской поверхности и использовать для сложных отжиманий с гантелями, тяговых тяг и многого другого, без риска повредить пол или, надеюсь, лицо.

Эта модель 12,5 кг, доступная в различных вариантах веса, кажется идеальным выбором для среднего фанатика фитнеса. Поскольку вес не регулируется, затраты скоро возрастут, если вы захотите больше. Четыре груза (12,5-20 кг) обойдутся вам намного дороже 200 фунтов, но, возможно, оно того стоит, если у вас много места.

TNP Accessories Набор виниловых гантелей 40 кг

Лучшие бюджетные гантели

Причины для покупки

+ Виниловое покрытие для защиты пола + Универсальные утяжелители

Причины, по которым следует избегать

-Чувствовать себя немного дешево-Take up space

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Этот доступный по цене набор весов может не иметь такой же аккуратной отделки, как у более премиальных продуктов, но инновационная форма рукоятки означает, что весовые пластины можно использовать для ряда упражнений на прилагаемой грифе .

Вы можете либо загрузить 18-дюймовую нескользящую металлическую штангу для типичных сгибаний гантелей, жима над головой и приседаний с отягощением, либо снять платформу с отягощениями, чтобы облегчить скручивания пресса или скручивания с отягощением.

Они также имеют приятное для пола пластиковое покрытие, которое также рассчитано на долговечность.

Помимо набора 30 кг, TNP предлагает другие варианты максимальной массы в том же диапазоне.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

4 Домашние тренировки для мужчин и женщин, которые любят гантели

Если вы предпочитаете гантели, вам повезло.Вы можете легко выполнить тренировку всего тела, не выходя из дома, с парой или двумя любимыми гантелями. Наденьте тренировочные перчатки, чтобы защитить руки от пересеченной местности, и постарайтесь выполнять следующую тренировку, состоящую из нескольких суставов, не реже трех раз в неделю. Выполните два-три подхода по десять-двенадцать повторений в каждом.

Эти домашние тренировки с гантелями для мужчин и женщин обязательно улучшат ваше тело на пляже:

1. Очистите и нажмите

Положите гантели на пол, расположив ручки по прямой линии.Встаньте, поставив ноги на расстояние бедер. Приседая, сгибайте бедра и колени, чтобы поднять гантели. Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят назад. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Затем выдохните и нажмите на гантели над головой. Медленно переверните процесс в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.

2. Выпады и сгибания рук

Встаньте в выпаде, поместив правую ногу примерно на два фута впереди левой.Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Согните оба колена в выпаде. В то же время согните оба локтя, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните один подход с каждой ногой вперед.

3. Приседания сумо и разгибание трицепсов над головой

Встаньте, расставив ступни примерно на четыре фута. Слегка выверните пальцы ног. Возьмитесь за одну гантель обеими руками. Поднимите гантель над головой прямыми руками.Согните оба колена в приседе, сгибая руки в локтях и опуская вес тела за голову. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания и тяга

Поставьте гантели на пол так, чтобы ручки были параллельны друг другу. Примите позу для отжимания, положив каждую руку на ручку гантели, расположенную немного шире ваших плеч. Выпрямите ноги и поставьте пальцы ног на пол. Согните руки в локтях и опуститесь. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.Затем согните правый локоть и поднимите гантель от пола к правому бедру. Медленно вернитесь к началу и повторите с левой рукой.

Домашние тренировки с гантелями для мужчин и женщин укрепят мышцы и укрепят их. Их удобно использовать в условиях ограниченного времени или во время еженедельных тренировок.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями [скамья не требуется]

Вы так много можете сделать для своего тела с помощью минимального оборудования. Фактически, вы можете выполнять тренировку с гантелями всего тела без жима.Делайте это, пока смотрите телевизор, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете проработать почти каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары. Вот наш план домашней тренировки с гантелями и без жима.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями без скамьи

Если вы хотите увидеть реальные изменения в своем теле, выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Сделайте эту схему дважды, если вы новичок, и 3-4 раза, если вы более продвинуты.Все, что вам нужно, это две гантели или вы можете взять одну регулируемую гантель.

Дополнительное оборудование включает коврик и различные варианты веса на тот случай, если вы захотите пойти тяжелее или легче. Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — одна из лучших тренировок нижней части тела, которую вы можете выполнять с гантелями. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но также требуют некоторой активности кора. Это отличное домашнее упражнение с гантелями, которое можно выполнять без жима.

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, грудь вверх и держа по гантели в каждой руке.
2. Начните движение с сидения на корточках, как если бы за вами стоял стул. Это хорошее упражнение со свободным весом само по себе, но вы можете усложнить его, взяв для начала набор гантелей.
3. При этом смотрите вперед и приподнимайте грудь. Обязательно сделайте глубокие приседания, чтобы действительно почувствовать жжение.Вы же не хотите отвлекать себя от тренировки.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете увеличивать вес, увеличивать количество подходов или дольше удерживать глубокие приседания.

Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

Чтобы проработать спину, вы должны делать тягу в наклоне. Он работает не только со средней частью спины, но и с задними дельтами, трапециями и широчайшими.

1. Примите спортивную стойку, держа по гантели в каждой руке.
2. Наклонитесь, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
3. Смотрите прямо и держите грудь приподнятой при этом.
4. Затем начните подтягивать гантели к животу, а затем медленно опускать их обратно вниз.

Это хороший шаг, если вы хотите добавить определенности своей спине, находясь в комфорте собственного дома.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Чтобы проработать спину, грудь и корпус, попробуйте выполнить тягу планки на одной руке. Это требует большой стабильности в ступнях и руках, поэтому задействует несколько групп мышц, в первую очередь, грудь.

1. Чтобы выполнить тягу на одной руке, сначала возьмитесь за высокую планку, взявшись за перекладины гантелей.
2. Начните движение с того, что поднесите гантель в правой руке к груди гребным движением, затем верните ее на землю.
3. Повторяйте 12 повторений, меняя стороны при каждом повторении.
4. При этом обращайте особое внимание на свою доску. Вы хотите поддерживать хорошую форму в планке, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

Трицепс — сложная часть руки для работы, но с помощью разгибания трицепса вы можете легко нацелить его и помочь устранить эти упрямые крылья летучей мыши в верхней части тела.

1. Начните разгибание трицепса, взяв одну гантель и удерживая ее обеими руками прямо над головой.
2. Держа руки над головой, согните их в локте так, чтобы вес переместился за голову.
3. Когда ваши локти достигают угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Кроме того, рекомендуется использовать тренировочные перчатки, чтобы не повредить кожу во время этого упражнения.

Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Нет движения так широко, как сгибание бицепса. Это одна из лучших тренировок с гантелями без жима, которую вы можете выполнять для бицепса. Причина, по которой вы видите его так часто, заключается в том, что он настолько эффективен, что помогает людям наращивать массу в руках.

1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо в спортивной стойке, держа по гантели в каждой руке.
2. Согните локти и направьте ладони к бедрам.
3. Затем поверните ладони вперед, а затем согните их в локте, чтобы поднять вес на грудь.
4. Во время движения держите плечо полностью неподвижным.
5. Поднимите гантель как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
6. Повторите то же движение с другой стороны, тренируя обе стороны верхней части тела.

Во время выполнения этого упражнения должны двигаться только предплечья. Если вы обманываете движение, полагаясь на плечо для поддержки, вы не увидите желаемых результатов.

Двигатели с гантелями: 2 минуты

Если вы хотите увидеть реальные изменения в составе вашего тела, вам нужно делать подруливающие устройства с гантелями. Это движение всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки и корпус и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Если вам нужен ход, который действительно бросит вам вызов и заставит вспотеть, подруливающие устройства — это то, что вам нужно.

1. Чтобы сделать толкатели, возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите гантели на плечи в стойке.
3. Начните движение с глубокого приседания.
4. Когда вы приседаете, держите туловище в приподнятом положении.
5. Как только вы приседаете, резко вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Когда вы достигнете своего полного стоячего положения, выжмите гантели прямо над головой, как при жиме плечом.
7. Затем опустите гантели обратно на плечи и снова начните приседать.

Это движение должно ощущаться как одно плавное движение вместо трех отдельных рывков. Постарайтесь сохранить поток, не останавливаясь, чтобы нижняя часть тела оставалась задействованной.

Заключение

Когда вы только начинаете работать с гантелями, вы можете не осознавать, как много вы можете сделать без жима. Если вы не хотите тратить лишние деньги на оборудование, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку с гантелями без жима и при этом прорабатывать каждую часть своего тела.

Есть так много движений, которые вы можете делать с гантелями, для которых достаточно одной или двух гантелей. Покупка как минимум двух гантелей для домашнего тренажерного зала открывает целый мир возможностей для тренировок.

Они не занимают много места, и вам не нужно тратить деньги на их покупку. Имея только базовое оборудование, вы можете выполнять полноценные упражнения, даже не выходя из дома.

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Может быть много причин, по которым люди не хотят использовать штангу. Это может быть из-за боли в спине или из-за вашей общей неприязни к штанге, из-за которой вы не хотите использовать ее. Говорят, что сложные упражнения со штангой — лучший способ накачать ноги.

Это полная чушь! Ваши мышцы не знают, используете ли вы штангу или гантели. Все, что они знают, — это тренировали ли вы их до отказа. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из тренировок для ног и по-прежнему создавать колеса-монстры.

1. Приседания с кубком — 3 подхода по 15 повторений

Приседания с кубком могут спасти жизнь, если вы страдаете от травмы спины.Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и, следовательно, снимает с нее все напряжение. Приседания с кубиками нацелены на ваши квадрицепсы и заставят вас хромать к тому времени, когда вы закончите это упражнение.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Обеими руками держите гантель перед грудью. Выполняйте приседания, пока бедра не коснутся икры. Спину держите прямо, голову и грудь вверх.

2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Диапазон движений является ключевым при выполнении этого упражнения.Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу. Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений в одном подходе.

Ваше переднее колено не должно выходить дальше большого пальца ноги, а квадрицепс второй ноги должен быть параллелен голени передней ноги, пока вы находитесь в нижней части движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

3. Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для мышц бедра.Использование гантелей вместо штанги поможет вам увеличить диапазон движений. Штанги могут ограничить ваши движения, заставляя вас следовать прямой линии движения.

Использование гантелей позволяет вашим рукам освободиться, и вы можете следить за движением, при котором ваши квадрицепсы испытывают наибольшее напряжение. Большинство людей жалуются на задействование поясницы при использовании штанги, эта проблема устраняется при использовании гантелей.

4. Подъемы гантелей — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Подъемы с гантелями — это полноценное упражнение для ног.Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы. Если у вас нет доступа к платформе в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью.

Встаньте лицом к платформе с гантелями по бокам. Встаньте на платформу правой ногой, вытяните правую ногу и бедро в верхней части движения. Также поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг левой ногой и повторите с правой ногой.

5. Становая тяга на одной ноге с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Становая тяга с гантелями на одной ноге — это одностороннее упражнение.Односторонние упражнения — это упражнения, которые работают с одной стороной тела за раз. Это поможет развить мышцы и укрепить вашу слабую сторону.

Становая тяга на одной ноге помогает изолировать подколенное сухожилие и установить связь между мышцами и мозгом. Подколенные сухожилия могут быть сложной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете увидеть их в зеркале, и, следовательно, становится сложнее установить с ними связь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировку ног только с гантелями?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Тренировка только с гантелями — добейтесь серьезных успехов, используя только гантели — Tiger Fitness

Много раз забывается понятие простоты. В мире карамели, белого мокко, фраппучино с шоколадной крошкой и двух дополнительных порций эспрессо — взболтанного, не перемешанного — вам повезет найти в меню простой вариант черный кофе .

Мы — общество, которое стремится к безграничным возможностям.Мы заинтригованы, когда нам предлагают другой выбор, которого у нас не было раньше. Мы хотим, чтобы эта опция «улучшила» или «добавила дополнительные элементы», потому что многие из нас думают, что НОВОЕ и БОЛЬШЕ лучше.

То же самое происходит в сфере здоровья и фитнеса. Новый план диеты, новая программа упражнений, новое оборудование. Для нас, фанатов фитнеса, мы иногда ищем другой вариант или новейшую программу тренировок, потому что думаем, что добавление большего количества вариантов в уравнение приведет к лучшим результатам.

Иногда мы забываем об основах фитнеса и об истинной простоте всего этого. Вместо того, чтобы усложнять вещи неделю за неделей, сделайте шаг назад и взгляните на свой фитнес-путь как на нечто простое.

Если вы удалите макияж, покрывающий лицо фитнеса, вы сможете перейти к простым основам сохранения здоровья и роста: правильному питанию и постоянным физическим упражнениям. Это действительно так просто, как кажется. Если вы сможете придерживаться диеты и заниматься спортом, вы каждый день будете на шаг приближаться к своим целям в области здоровья и фитнеса.

В этом и заключается суть этого сплита с гантелями …

Простота

В этой тренировке мы сохраняем простоту. Никаких баров. Никаких машин. Никаких тарелок. Никакого сложного оборудования, которое вам может быть неудобно использовать.

Эта тренировка посвящена вам, скамье и комплекту гантелей. Если у вас есть возможность наклониться и взять набор гантелей, тогда вы сможете полностью раскрыть свой потенциал на этой тренировке.

Это упражнение с гантелями поможет вам нарастить мышцы с головы до ног. Эта тренировка отлично подходит для начинающих лифтеров, которые хотят нарастить мышцы простым, грубым способом с минимальным оборудованием. Этот сплит также идеально подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал, но нет набора экстравагантного оборудования.

Создание тренировки только с гантелями

В зависимости от количества времени, которое у вас есть каждую неделю, и вашего предпочтительного стиля тренировок, эту тренировку только с гантелями можно проводить как тренировку для всего тела, гибрид «толкай-толкай-ноги» или как полноценную тренировку на bro split . В этом упражнении вы будете использовать стиль тренировки с целевым числом повторений, стремясь к 50 повторениям в каждом упражнении.

При использовании стиля тренировки с целевым числом повторений интенсивность повышается и может помочь вам сосредоточиться на тренировке, давая вам конкретное количество повторений, которое необходимо выполнить перед переходом к следующей тренировке.

Сколько веса?

Для всех этих упражнений используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 8-10 повторений. Короткие периоды отдыха и система целей повторения в рамках этой тренировки сделают каждый подход после первого более сложным, но придерживайтесь этого веса и не переходите к следующему движению, пока не выполните 50 повторений.

Выбор упражнений

Грудь

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разводки гантелей (горизонтальный или наклонный)
• Жим гантелей одной рукой
• Отжимания с отягощением (гантели на верхней части спины)

Трицепс

• Французский жим с гантелями
• Дробилки для черепа с гантелями
• Откидывание на трицепс с гантелями
• Отжимания с отжиманиями с отягощением (руки сомкнуты, ладони соприкасаются в ромбовидной позиции)

Назад

• Тяга гантелей двумя руками
• Тяга гантели одной рукой
• Становая тяга с гантелями
• Ренегат тяги гантелей

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибания рук с гантелями на груди
• Концентрированные сгибания рук на одной руке
• Сгибания паука на одной руке

Плечи

• Жим гантелей Military
• Арнольд Пресс
• Боковой боковой подъем
• Подъем гантелей назад в наклоне
• Подъемы гантелей вперед

Ноги

• Приседания с кубком
• Выпады при ходьбе
• Становая тяга с гантелями румынская
• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа
• Подъемы на носки стоя (встаньте на скамью, держа гантели в каждой руке)

Гантели для всего тела, только шпагат

• Цель повторений: 50 повторений на каждое движение
• Время отдыха между подходами: 60 секунд

День 1

• Два движения грудной клетки
• Движение на один трицепс
• Два движения плеч
• Одно движение спиной
• Движения двумя ногами

День 2

• Два движения назад
• Два движения бицепса
• Движение на одно плечо
• Движение на один трицепс
• Движение одной ногой

День 3

• Движение одной грудью
• Одно движение спиной
• Движение на один бицепс
• Движения двумя ногами

Гибридная тренировка с гантелями для вытягивания и вытягивания ног

• Цель повторений: 50 повторений на каждое движение
• Время отдыха между подходами: 60 секунд

День 1 — PUSH

• 3 движения грудной клетки
• 3 упражнения на трицепс

ДЕНЬ 2 — ТЯГА

• 3 движения назад
• 3 движения бицепса

ДЕНЬ 3 — ГИБРИДНЫЕ НОГИ

• 3 движения плеч
• 3 движения ног

Только гантели Bro Split

• Цель повторений: 50 повторений на каждое движение
• Время отдыха между подходами: 60 секунд

День 1 — грудь
День 2 — Спина
День 3 — Руки

• 3 движения бицепса
• 3 упражнения на трицепс

День 4 — Плечи
День 5 — Ноги

Серьезный набор гантелей

Генри Дэвид Торо однажды заявил:

«Простота, простота, простота! Я говорю: пусть ваши дела будут как два или три, а не сто или тысяча. «

Этот план тренировки был разработан с учетом этого мировоззрения, давая вам возможность выбирать упражнения и план тренировки, но сохраняя при этом как можно более простое оборудование и стиль повторений. Не тысяча разных вариантов, а просто два-три.

Выберите упражнения, возьмите гантели, сделайте 50 повторений и переходите к следующему: все очень просто.

Только гантели для наращивания мышц ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

Вы, наверное, думали, что я выберу Кентукки в качестве команды, которая выиграет чемпионат NCAA, из оставшихся ЧЕТЫРЕХ ФИНАЛЬНЫХ…

Но это было бы неправильно! И, честно говоря, я даже не выбираю штат Огайо, Канзас или Луисвилл!

Как видите, мой прогноз «ФИНАЛ 4» не имеет ничего общего с баскетболом и полностью связан с тренировками.

Видите ли, на прошлой неделе… Я показал вам «Область» нижней части тела СОВЕРШЕННО НОВОГО «Sweat 16» X-clusive, который прямо сейчас поставляется с ATHLEAN-X.

На этой неделе я собрал три самых взрывных упражнения для всего тела (включая «X» плио-отжимания!) Из других «регионов» «Sweat 16» и покажу вам, насколько безумна эта тренировка, когда она выполняется в ней. целостность.

Итак, вернемся к моему прогнозу. Когда я выпустил этот чрезвычайно крутой ограниченный по времени x-clusive на прошлой неделе, я бросил вызов всем и сказал, что когда вы объедините его с тренировками по системе тренировок ATHLEAN-X, вы столкнетесь с одной из самых изнурительных, НО ЭФФЕКТИВНЫХ комбинаций для построения. ничего, кроме 100% чистой сухой мышечной массы в кратчайшие сроки!

Кажется, я был прав.Посмотрите, что написал Майкл Ориноко на этой неделе.

***** ТОЛЬКО ПОЛУЧИЛ ОТЗЫВ

«Вы издеваетесь?!? Sweat 16 — ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! Чувак, это, безусловно, самый безумный, но самый крутой бонус ATHLEAN-X! Я начал интегрировать это с моими обычными тренировками из программы и клянусь, что прибавил в размерах за последнюю неделю. Мой брат, который никогда ничего не говорит мне о моих тренировках, даже сказал, что заметил разницу! Это безумие.