Приседания пистолетиком: Как делать упражнение пистолетик техника и польза

Содержание

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).
Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу. Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.
Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.

Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед.

• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия.

• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организм

Как делать упражнение пистолетик техника и польза

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).
Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу. Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.
Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.

Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед.

• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия.

• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

Похожие статьи

- Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

- 10 лучших упражнений для ягодиц

- Мифы о том, как накачать ягодицы

- Программа приседаний на 30 дней

- Убрать жир с коленей в домашних условиях

Приседания на одной ноге - плюсы и минусы упражнения

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
  • Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
  • У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

  1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
  2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Приседания на одной ноге

Тренировки –

Упражнения

Для того чтобы заставить полноценно работать такие огромные мышцы ног, как четырехглавые мышцы бедер (они же называются квадрицепсами), все мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, существует одно упражнение, отличающееся большой эффективностью. Это приседание на одной ноге. Или без отягощения или с гантелью в одной руке.

Техника выполнения приседаний на одной ноге не такая простая, как кажется на первый взгляд, и имеет несколько особенностей. Впрочем, приседания на одной ноге настолько интуитивно понятны, что уже после первого выполнения этого упражнения вы сами поймете, как вам наиболее комфортно выполнять такие приседания.

Исходное положение для выполнения приседаний на одной ноге таково: необходимо встать одной ногой на любое прочное возвышение. Обязательно на жесткое и прочное. На любую скамью, табурет или стул. Высота этого возвышение должна быть ориентировочно по колено. Допустимо немного выше или немного ниже. Одной рукой необходимо упереться в любую вертикальную твердую поверхность. Например, в шкаф или стену. В другую руку берется гантель, гиря, любое другое отягощение. Вторая нога свободно свисает вниз.

После того, как исходное положение принято, начинаете приседать вниз на одной ноге до того уровня, пока бедро не станет параллельно линии  пола. Вторая нога, в это время, либо поднимается вверх, либо поджимается под себя.

Дальнейшая техника выполнения приседаний на одной ноге такова:  достигнув низшей точки, вы поднимаетесь вверх. При этом используется усилие одной опорной ноги. После возвращения в исходное положение, вы меняете ногу и выполняете все, то же самое для другой ноги. Помните, что рукой, в которой находится снаряд, не следует размахивать. Ее следует держать прочно на одном месте. Опора для второй руки должна быть обязательно вертикальной, а не наклонной или горизонтальной. В противном случае вы рукой будете рабочей ноге непроизвольно помогать.

Для прорабатывания мышц бедер не существует упражнения лучше, чем приседания на одной ноге. Тем не менее, стоит обязательно помнить, что правильная техника движения будет тогда, когда у вас в руке небольшой вес. Чем вес больше, тем будет хуже техника. Поэтому, лучше не гнаться за техникой, а делать упражнение технически правильно. Приседания на одной ноге на определенное время могут заменить приседания со штангой на плечах. Но только на одно время.

При выполнении приседаний на одной ноге, отягощение можно брать в любую руку. Эффект от упражнения совершенно не меняется. Главное, вы сами выберите, как вам будет удобнее делать упражнение. Ведь удобство – это главное. Потому что делать такие приседания, на самом деле, довольно сложно. Поэтому, при смене ног, можно делать небольшие паузы для отдыха. Также при приседаниях на одной ноге, также как при классических приседаниях, увеличивается интенсивность и глубина дыхания. Поэтому очень часто это упражнения называют дыхательными приседаниями.

Упражнение пистолетик: особенности и техника выполнения

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

В данном случае, мы поговорим об упражнении «пистолетик», или проще говоря – приседания на одной ноге.

Особенности упражнения пистолетик

У каждого вида приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).

Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу.

Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.

Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.

Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

  • Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед
  • Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия
  • Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость, что немаловажно для каждого человека.

Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.

При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

приседания с пистолетом против приседаний с креветками: различия, плюсы, минусы

В то время как приседания с пистолетом и приседания с креветками чаще встречаются в боксах кроссфита и среди практикующих художественную гимнастику, нет ничего необычного в том, что они время от времени выполняются в спортзале.

Итак, в чем разница между приседом с пистолетом и приседом с креветкой? Приседания с пистолетом - это упражнение с собственным весом, при котором атлет приседает только на одной ноге с вытянутой вперед неработающей ногой. Приседания с креветками также выполняются на одной ноге, а неработающая нога сгибается и удерживается позади спортсмена, при этом они должны касаться пола задним коленом.

В статье ниже я объясню, как и почему вы должны включать эти упражнения в свою программу. Кроме того, я расскажу, как правильно выполнять оба этих движения, учитывая их уникальные различия, и как избежать распространенных ошибок.

Приступим!

В чем разница между приседаниями с пистолетом и приседаниями с креветками?

На первый взгляд, приседания с пистолетом и приседания с креветками кажутся вполне сопоставимыми, тем более что оба они выполняются с собственным весом атлета, балансируя на одной ноге.

Тем не менее, я не думаю, что эти два упражнения должны заменять друг друга. Несмотря на то, что они нацелены на схожие группы мышц, для них требуются разные уровни навыков, каждый из них имеет свой диапазон движений и (как правило) имеет определенное намерение, почему они включены в программу тренировок.

Есть 4 основных различия между приседом с пистолетом и приседом с креветкой.

1. Диапазон движения

Пистолетный присед обычно требует от атлета приседания, пока его подколенное сухожилие не коснется икры.Это действие требует большого сгибания в коленях и бедрах, при этом атлету необходимо сосредоточиться, чтобы сохранить равновесие.

С другой стороны, присед с креветками останавливается довольно быстро по сравнению с приседом с пистолетом. В приседе с креветками атлет опускается только до тех пор, пока его заднее колено не соприкоснется с полом - это отличительная точка остановки, которая обычно квалифицирует повторение как «полное».

2. Сложность

Приседания с креветками (особенно более сложные варианты, которые будут рассмотрены позже) - это ни в коем случае не легкое упражнение. Это заставляет лифтера сохранять равновесие над средней частью стопы, когда он выполняет полуприсед на одной ноге.

Тем не менее, приседания с пистолетом достоверно считаются более сложным вариантом. Чтобы приседать полностью вниз, атлету требуется большая подвижность лодыжек, колен и бедер. Кроме того, сила и координация, необходимые атлету, чтобы удерживать равновесие при спуске и встать, не падая, являются значительными.

По этим причинам приседания с пистолетом считаются более сложными упражнениями, чем приседания с креветками.

3. Работающие мышцы

Приседания с пистолетом и приседания с креветками нацелены на квадрицепсы как на главную движущую силу из-за значительного сгибания (сгибания) колен, которое происходит, когда атлет приседает. Тем не менее, ягодицы также срабатывают, чтобы помочь лифтеру встать из-за сгибания бедра, наблюдаемого в обоих упражнениях.

Остальные группы мышц (отводящие, приводящие, мышцы брюшного пресса и нижней части спины) участвуют в меньшей степени, чтобы поддерживать контроль и равновесие при спуске и подъеме атлета.

Хотя приседания с пистолетом и приседания с креветками нацелены на аналогичные группы мышц, приседания с пистолетом задействуют и прорабатывают их в большей степени. Это связано с тем, что диапазон движений больше в приседаниях с пистолетом, а больший диапазон движений (при прочих равных) активирует большую мышечную массу для создания движения.

4. Намерение упражнения

Учитывая диапазон движений и сложность приседаний с креветками, его часто используют в качестве основного метода для работы с квадрицепсами у атлетов, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой и / или не имеют обычного оборудования для силовых тренировок (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.).

Напротив, высокое мастерство и односторонняя сила, необходимые для выполнения приседаний с пистолетом, делают его менее часто предписываемым упражнением. Когда он включается в программу тренировок, он обычно включается, чтобы отразить его включение в соревнование (игры CrossFit) или регулярные силовые тренировки (художественная гимнастика, кроссфит).

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - это упражнение на одной ноге с собственным весом, которое выполняется с неработающей ногой, вытянутой перед атлетом.

Как делать приседания с пистолетом

Вот как выполнять приседания с пистолетом:

1. Начните упражнение, стоя прямо

2. Выпрямите колено и поднимите недоминантную ногу вперед, чтобы она не касалась пола.

3. Когда будете готовы, вытяните руки прямо перед собой

4. Начните сгибать ведущую ногу в лодыжке, колене и бедре.

5. Постепенно наклоняйтесь вперед, продолжая спуск

6. При спуске продолжайте поднимать недоминантную ногу вверх, чтобы она не касалась пола

7. Как только подколенное сухожилие коснется икры, оттолкнитесь от пола, чтобы встать обратно.

8. Повторите то же количество повторений на другую ногу

Не можете приседать с пистолетом, но все же хотите получить от этого преимущества? Вот 8 альтернативных приседаний с пистолетом , чтобы попробовать.

Советы по технике выполнения приседаний с пистолетом

Вот несколько советов по приседанию с пистолетом, которые помогут вам в вашей технике:

  • Если это слишком сложно, уменьшите его. Если стандартное приседание с пистолетом слишком сложно, воспользуйтесь вертикальной палкой, чтобы заметить себя. Расположив штангу прямо перед собой, руками «сползите» вниз и вернитесь вверх. Если расположить штангу ближе к вам, ваши руки будут вносить больший вклад, что значительно облегчит упражнение.
  • Хотите больше испытаний? Если обычное пистолетное приседание с руками перед собой слишком легко, заведите руки за голову. Это устранит эффект уравновешивания, когда ваши руки будут вытянуты перед собой.В свою очередь, это значительно усложнит выполнение этого упражнения.
  • Все еще находите вариант выше слишком простым? Если закинуть руки за голову по-прежнему недостаточно, наденьте грузовой жилет, держа руки за головой, когда выполняете приседания с пистолетом. Поскольку вес добавляется к вашей раме (вместо того, чтобы держать перед собой пару гантелей или платформу с весами), сложность упражнения сохранится с добавлением внешней нагрузки.

Упражнения на одной ноге, такие как приседания с пистолетом, отлично подходят для наращивания силы ягодичных мышц, чтобы ваши колени не прогибались во время приседаний на спине.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний с пистолетом

Наиболее частые ошибки в приседаниях с пистолетом:

  • Каблуки отрываются от пола . Обычно эта ошибка сводится к недостаточной гибкости голеностопного сустава - растяжка икры и продолжение выполнения упражнения обычно помогают больше всего.Если вы не заботитесь об улучшении гибкости голеностопного сустава / голени, тогда вы можете просто надеть пару кроссовок для приседаний во время приседаний с пистолетом. Поднятый каблук мгновенно снижает потребность в подвижности голеностопного сустава.
  • Слишком сильно подпрыгивает. Для большинства лифтеров первая часть подъема из нижней части приседа с пистолетом будет самой сложной частью. Очевидно, что сильный отскок дна уменьшит силу, необходимую для того, чтобы снова встать, поскольку у вас будет больше импульса в вашу пользу.Тем не менее, массивный отскок будет работать против вас в долгосрочной перспективе, поскольку сложнее объективно сравнивать подходы и повторения, и вы фактически меньше нагружаете мышцы, на которые пытаетесь воздействовать. Ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях с паузой, чтобы узнать о преимуществах отсутствия подпрыгивания.
  • Слишком далеко вперед. Хотя некоторая степень наклонности вперед ожидается (возможно, даже неизбежной) в приседаниях с пистолетом, вертикальное положение туловища лучше проработает ваши квадрицепсы. Если вы будете постоянно поднимать грудь и соединять лопатки вместе, это поможет вам выполнить более эффективное (и красивое) приседание с пистолетом.

Используемые мышцы: приседания с пистолетом

В приседаниях с пистолетом используются следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Отводящие мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Икры
  • Абдоминальные мышцы
  • Выпрямители позвоночника

В пистолетных приседаниях основной движущей силой являются квадрицепсы. Это связано с тем, что для устранения сгибания в коленном суставе требуется значительное разгибание (выпрямление). Тем не менее, ягодичные мышцы также помогают разгибать бедра, чтобы атлет мог стоять прямо наверху.

Остальные группы мышц (отводящие, приводящие, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника) все активны во время движения, так что атлет сохраняет равновесие в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах на протяжении всего пистолетного приседа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

Преимущества приседаний с пистолетом

Некоторые из преимуществ приседаний с пистолетом:

  • Повышение подвижности голеностопного сустава. Сильное сгибание лодыжки, необходимое для приседания с пистолетом, поможет увеличить диапазон движений лодыжек во время выполнения упражнения. Само приседание с пистолетом действует как растяжение с нагрузкой, так как ваш голеностопный сустав находится под нагрузкой, когда вы приседаете.
  • Развитие кинестетической осведомленности. Координацию, необходимую для сохранения равновесия во время упражнения на одной ноге, такого как приседания с пистолетом, невозможно переоценить. Частое выполнение этого упражнения особенно полезно, если вы столкнетесь с ним во время соревнований (например, в CrossFit Games).
  • Повышение односторонней (односторонней) силы ног. До и после операции на ноге атлетам необходимо продемонстрировать определенную силу ног. В этом случае одностороннее упражнение, такое как приседания с пистолетом, может помочь вам нацеливаться на более слабую ногу, которую вам нужно укрепить. Очевидно, не забудьте выбрать регрессивный вариант упражнения (сидячая версия подойдет), чтобы не перегружать ткани, которые вы пытаетесь восстановить. Посмотрите другое мое любимое одностороннее упражнение: казачьи приседания.

Минусы пистолетного приседания

Некоторые из минусов пистолетных приседаний:

  • Вы можете чувствовать дискомфорт в суставах. Из-за большой подвижности, необходимой вашим лодыжкам, коленям и бедрам, вашим суставам может потребоваться несколько тренировок, чтобы адаптироваться к уникальному стимулу приседания с пистолетом - будьте терпеливы.

Дополнительный совет: приседания с пистолетом по своей сути не сломают ваши колени, если вы выберете подходящий вариант и справитесь со своим утомлением.Однако время от времени вы можете слышать хлопающие звуки, исходящие от ваших колен - , подробнее об этом явлении (называемом крепитацией) читайте здесь.

Приседания с креветками

Приседания с креветками - это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое выполняется с неработающей ногой, свернутой за туловище атлета.

Как приседать с креветками

Вот как выполнить присед с креветками:

1.Начните упражнение, стоя прямо

2. Заверните одну ногу за собой и обхватите лодыжку рукой с той же стороны

3. Вытяните свободную руку прямо перед собой

4. Когда будете готовы, начните сгибаться в лодыжке, колене и бедре, чтобы опуститься.

5. Постепенно наклоняйтесь вперед, продолжая спуск

6. Коснитесь пола задним коленом позади ведущей ступни

7. Отодвиньте пол, чтобы снова встать.

8.Повторите то же количество повторений на другую ногу

Советы по технике приседания с креветками

Вот несколько советов по приседанию с креветками, которые помогут вам в вашей технике:

  • Защитите колени. Если вы никогда раньше не делали присед с креветками, положите полотенце или коврик на пол в том месте, где ваше колено должно соприкасаться. Скорее всего, вы потеряете равновесие и, возможно, толкнетесь коленом об пол, когда впервые начнете тренироваться - подушка на полу поможет смягчить удар и обезопасит ваши колени.Вы также можете использовать для этой цели наколенники.
  • Если это слишком сложно, уменьшите его. Если стандартное приседание с креветками слишком сложно, вытяните обе руки прямо перед собой, при этом неработающую ногу согните позади себя. Это обеспечит больший противовес и облегчит упражнение.
  • Хотите больше испытаний? Если обычное приседание с креветками слишком легкое, держите неработающую ногу за корпусом обеими руками.Это устранит эффект уравновешивания единственной руки перед вами, что сделает эту версию намного более сложной.
  • Хотите увеличить диапазон движений? Поставьте ступню рабочей ноги на устойчивую приподнятую поверхность (подойдет ступенька или небольшая коробка) и при этом постарайтесь коснуться пола задним коленом. Поднятая поверхность увеличит расстояние, которое вам придется преодолеть, и еще больше проработает мышцы.

Распространенные ошибки при приседании с креветками

Наиболее частые ошибки при приседании с креветками:

  • Недостаточно низко. Если тренировка квадрицепсов важна для вас, вам нужно сразу переходить к полу с каждым повторением. При приседании с креветками убедитесь, что вы касаетесь коленом земли. Прочтите мои советы по более глубокому приседанию.
  • Слишком сильно подпрыгивает. Для большинства лифтеров первая часть подъема из нижней части приседа с креветками будет самой сложной частью подъема. Избегание сильного отскока будет работать против вас, так как сложнее сравнивать подходы и повторения, и в конечном итоге вы будете меньше работать с квадрицепсами.

Используемые мышцы: приседания с креветками

Мышцы, используемые в приседе с креветками:

  • Квадрицепсы
  • Ягодичные мышцы
  • Отводящие мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Икры
  • Абдоминальные мышцы
  • Разгибатели позвоночника

В приседаниях с креветками квадрицепсы являются основным двигателем из-за степени разгибания колен, необходимой атлету, чтобы встать. . В то время как разгибание колен является основным действием, происходящим во время приседания с креветками, ягодичные мышцы также помогают в разгибании бедер, чтобы противостоять наклону вперед, присутствующему в этом упражнении.

Другие группы мышц (отводящие, приводящие, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника) выполняют второстепенные вспомогательные функции, помогая лифтеру сохранять устойчивость в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах при выполнении движения.

Преимущества приседания с креветками

Некоторые из преимуществ приседа с креветками:

  • Строим впечатляющий набор квадроциклов . Приседания с пистолетом требуют серьезной силы квадрицепсов, чтобы вы могли встать из нижней части приседа.В отсутствие свободных весов и тренажеров это может быть отличным упражнением, которое поможет увеличить размер и силу бедер.
  • Уменьшает мышечный дисбаланс. В упражнении на одну ногу вам будет легче расставить приоритеты по своей слабой стороне, если вы восстанавливаетесь после травмы ноги, или обнаружите серьезный дисбаланс силы / размера при сравнении ног.

Минусы приседания с креветками

Некоторые из минусов приседа с креветками:

  • Трудно загрузить. Как упражнение на одной ноге, вам будет труднее балансировать в пистолетном приседании по сравнению с приседом на спине. Из-за этого добавить нагрузку будет намного сложнее, поскольку вы всегда будете в первую очередь сосредоточены на том, чтобы не упасть.

Последние мысли

Ваш выбор выполнять приседания с пистолетом или с креветками во многом будет зависеть от цели, которую вы пытаетесь достичь.

Атлетам, которые плохо знакомы с упражнениями с собственным весом на одной ноге, вероятно, следует придерживаться приседаний с креветками, поскольку они имеют ограниченный диапазон движений и требуют меньшей силы ног.

Лифты

, которые обычно выполняют одностороннюю гимнастику и хотят большего, должны вместо этого выбрать приседания с пистолетом, так как они обладают большим диапазоном движений и требуют значительной силы квадрицепсов и ягодиц, чтобы встать.

Учитывая все обстоятельства, ни пистолетный присед, ни креветочный присед по своей сути не имеют здесь преимущества. Как и в случае со всеми упражнениями, это зависит от вашего основного намерения включать каждое движение в поддержку вашей цели.

Приседания на одной ноге (пистолет) «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

Приседания на одной ноге - отличное испытание силы и равновесия ног.В этом уроке я покажу вам несколько методов, которые я использовал, чтобы научить себя и других этому навыку.

Форма

Вы запустите пистолет, стоя на одной ноге, присядьте на корточки в положение, изображенное ниже, а затем надавите назад только этой единственной ногой.

Вы заметите, что моя базовая ступня стоит на земле - не раскачивайтесь на носках, так как это отличный способ скрутить и повредить колено. Голень наклонена вперед, колено над носками. Это поможет удерживать ваш вес вперед и сбалансировать навыки.Также обратите внимание, что подколенное сухожилие и голень нажимающей ноги соприкасаются. Это даст вам знать, когда вы находитесь в нижней части приседа. Вы обнаружите, что один раз можете слегка «присесть» внизу, но степень, с которой вы можете это сделать, продиктована длиной бедра, поэтому просто коснитесь подколенного сухожилия и голени, и все будет в порядке.

Следующее, на что стоит обратить внимание, - это мой торс. Он наклоняется вперед, близко к моей нажимающей ноге, так что мой вес переносится вперед, и я могу оставаться в равновесии. Вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы прижать свое тело к нажимаемой ноге, чтобы сохранить это положение.Если вы позволите туловищу слишком сильно отклониться назад, вы обычно в конечном итоге упадете на спину.

Вытягивание рук вперед помогает сбалансировать вес, а также обеспечивает некоторую боковую устойчивость. Поскольку ступня является единственной точкой контакта с землей, нам нужно уравновесить вес над ней. Видишь, где мои бедра и туловище? За моей ногой. Так что вам лучше поверить, что я собираюсь вытянуть руки и ногу, чтобы перенести вес на ногу.

Когда вы начинаете спуск на землю, начните с позиции, показанной ниже.Руки вытянуты вперед, а свободная нога вытянута прямо перед собой. Я говорю людям, что они должны представить себе, что нога прямая, как будто застряла в лыжной повязке. Вам не нужно поднимать его до бедер, достаточно высоко, чтобы он не касался земли. Моей гибкости подколенного сухожилия можно было бы немного улучшить, поэтому моя нога слегка сгибается внизу, но все равно не отрывается от земли! Подробнее о гибкости в следующем разделе.

Если вам действительно сложно удерживать свободную ногу прямой или поднимать ее достаточно высоко, когда вы находитесь внизу, хорошим упражнением будет просто встать на две ноги, а затем поднять одну ногу прямо перед собой и удерживать ее. По ощущениям это очень похоже на то, как свободная нога ощущается на дне пистолета.

подсказок

- Я обычно думаю о том, чтобы подтолкнуть колено вперед, чтобы начать присед. Кажется, это удерживает мой вес над ногой. Если мой вес немного смещается вперед, когда я достигаю дна, я просто немного переношу его назад и сажусь обратно в нижнее положение. Если я опущу бедра назад, не убедившись, что колено направлено вперед, мой вес имеет тенденцию быть слишком далеко назад, и я упаду назад.Вытягивать вес вперед, опираясь только на силу голени (передняя большеберцовая мышца) внизу, намного сложнее, чем просто вернуться в исходное положение.
- Вам необходимо максимально сжать две части тела - живот до верхней части бедра и голень до ступни. Если один из них раскроется слишком сильно, он перенесет слишком большой вес назад и поставит вас на ягодицы.
- Аналогичным образом, держите все плотно! Снижение напряжения часто означает потерю равновесия.
- Не бросайся в мастерство! Контролируйте это! Вы можете не только повредить колено, слишком быстро упав на низ, но и, как правило, потеряете любое мышечное напряжение в ноге, из-за которого будет труднее надавить.
- Что касается свободной ноги, сильно согните квадрицепс, чтобы удерживать его от земли, и сопротивляйтесь искушению и естественному наклону положить его на землю и помочь приседать.
- Боль в колене часто является признаком неправильной техники (при условии, что ранее не было никаких отклонений). Сделайте шаг назад и попробуйте выполнить более легкое упражнение в дополнение к перечитыванию моих замечаний о том, чтобы контролировать навык и не отскакивать от дна.

Гибкость

Подвижность бедер и ног жизненно важна для получения этого навыка. Напряжение в мышцах не позволит вам приседать до самого низа, а также затруднит (или сделает невозможным) удержание себя в напряжении для поддержания равновесия.
Я обнаружил, что напряжение в икрах, лодыжках и подколенных сухожилиях особенно проблематично. Узкие икры и лодыжки, как правило, затрудняют движение голени и колена вперед, когда вы приседаете. Узкие подколенные сухожилия затрудняют выпрямление свободной ноги в нижней части приседа.
Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как на эту тему уже много написано, но я рекомендую книгу Павла Цацулина «Расслабься в растяжку». В нем описывается множество полезных упражнений на растяжку, а также способы более умной растяжки для большей гибкости. Моя гибкость далека от идеала, и я использовал растяжки и методы книги, чтобы исправить это.
Вот статья о полной гибкости приседаний, в которой далее обсуждаются и подробно рассматриваются некоторые проблемы гибкости при базовом приседании.

Прогрессии

Вы можете использовать одно или несколько из этих упражнений в зависимости от ваших способностей, предпочтений и имеющегося оборудования.

Метод первый - приседания!

Приседания с отягощением - невероятное упражнение, и правильное и низкое выполнение их помогает развить невероятную силу в ваших ногах. В конечном итоге это был единственный метод, который я использовал. Серьезно, единственный. Я занимался приседаниями на нижнем уровне в течение нескольких месяцев, прежде чем я даже услышал о пистолете, но я смог очень быстро и легко овладеть этим навыком, потому что я развил силу в необходимом диапазоне движений.

Убедитесь, что вы нашли кого-нибудь, кто научит вас приседать, если вы еще этого не знаете. Я не буду здесь вдаваться в подробности, так как об этом упражнении уже много написано, но убедитесь, что ваша форма хороша, чтобы не допустить травм. Даже если вы какое-то время сидите на корточках, никогда не помешает пересмотреть свою форму. Недавно я обнаружил, что мой таз наклоняется кзади при выполнении приседаний из-за моей негибкости. Вам лучше поверить, что я работаю, чтобы исправить это и предотвратить травму спины!

Поиск также найдет много статей о приседаниях и правильной форме, хотя позвольте мне снова порекомендовать эту статью о полной гибкости приседаний.

Метод второй - Модифицированные подъемы на одну ногу

Это следующее упражнение может показаться знакомым, но в нем есть небольшие вариации, которые делают его намного сложнее и эффективнее.
Сейчас большинство людей, вероятно, делали какое-то упражнение для ног, когда они вставали на ящик или скамью. По крайней мере, большинство из нас поднялись по лестнице! В этом упражнении мы постараемся исключить любую помощь, оказываемую голенью. По сути, это заставит тело приседать на одной ноге.

Первое, что следует заметить, это то, что мой вес смещен вперед на верхнюю ногу. Это сделано для того, чтобы я жим только этой ногой. Вторая и самая важная особенность этого упражнения, на которую следует обратить внимание, - это моя нижняя ступня.

Я выполняю тыльное сгибание стопы, что является просто причудливым способом сказать, что я поднимаю и держу пальцы ног в начале упражнения. При обычном подъеме вы инстинктивно прижимаете подушечку этой стопы к земле, сгибая икры и лодыжку, чтобы помочь приподнять тело. Поднимая палец ноги и удерживая его от земли, теленок больше не может помочь вам поднять вас.
Вы все равно должны быть осторожны, чтобы не согнуть и не растянуть колено при подъеме. Это поможет вашей второй ноге и снизит эффективность упражнения. Так что держите пальцы ног поднятыми и сосредоточьтесь на том, чтобы вообще не двигать нижней ногой. В нижней части ноги не должно быть абсолютно никаких движений. Никто. Нуль. Нада.
Это упражнение сложно по двум причинам. Во-первых, при правильном выполнении верхняя жимая нога, по сути, выполняет приседание на одной ноге снизу вверх.Вторая трудность - преодолеть вашу естественную реакцию на использование нижней ноги. Опять же, не сгибайте щиколотку или колено! Жим только верхней ногой! Если это упражнение дается вам легко в первый раз, и вы еще не умеете делать пистолет, то, возможно, вы делаете его неправильно!
Очевидно, что вы можете увеличить или уменьшить высоту ступеньки, чтобы сделать упражнение легче или сложнее. Если у вас нет открытого ящика, как у меня на картинке, встаньте так, чтобы ваша свободная нога находилась по ту или иную сторону от ящика.
Утяжеление упражнения тоже вариант и, на мой взгляд, более удобный, чем пытаться утяжелить пистолет. Подробнее об этом в конце.

Метод третий - увеличение диапазона движения

Это, наверное, самый интуитивный метод получения этого навыка. Используя этот метод, мы присядем на ступеньку, ящик или скамью. По мере того, как наша сила увеличивается, мы просто найдем более низкий ящик. Продолжайте снижать ступеньку, пока не получите полноценный пистолет. Однако имейте в виду, что небольшое увеличение диапазона может значительно усложнить задачу.
На фотографиях ниже я использую плиометрическую коробку, так как у меня в тренажерном зале есть несколько разной высоты. Вы можете использовать стул, скамеечку для ног или даже стоять у основания лестницы. Что бы вы ни выбрали, чтобы приседать, убедитесь, что оно выживет, если вы упадете на него. Я гарантирую, что будут моменты, когда вы не сможете снова подтолкнуть присед. Падать задницей первым во что-то, что мнется, разбивается, ломается или взрывается под вами, - не очень весело. Только для тех, кто смотрит.

Теперь важно НЕ садиться на ящик.Держите равновесие над ногой. Вы просто используете ящик как способ измерить глубину приседания. Если вы сядете на ящик, вы только научитесь переносить свой вес назад и терять равновесие.

Вы должны попытаться слегка дотронуться до коробки задницей, а затем снова подняться. Это будет сохранять напряжение в ноге на протяжении всего упражнения, как при стрельбе из пистолета.
Теперь вам не нужно 20 разных коробок разной высоты. Каждая коробка, которую вы используете, может иметь разницу в высоте от 6 до 8 дюймов (15-20 см).Чтобы упростить переход от одной коробки к другой, вы также можете положить книгу или тонкую коробку или любое количество вещей, которые примерно вдвое меньше разницы в высоте между двумя коробками. Опять же, убедитесь, что он выживет, если вы упадете в него задницей.

Метод четвертый - полный диапазон с поддержкой

С помощью этого метода мы будем приседать с полным диапазоном движений пистолета, но используем различные вспомогательные средства, чтобы помочь нам. В дополнение к проработке полного диапазона движений, вы также можете остановиться в любой точке и попытаться удержать его или двигаться вперед и назад в коротком диапазоне движения.Я обнаружил, что это хороший способ избавиться от камней преткновения.

Дверной проем

Это один из самых простых и доступных способов добавить некоторую помощь при приседании на одной ноге. Просто встаньте боком в дверной проем и возьмитесь за дверную раму. Теперь приседайте и поднимайтесь, используя раму, чтобы оставаться в правильной форме.

Убедитесь, что вы не небрежны в своей технике. Держите свободную ногу прямо, а пятку нажимающей ноги на полу. Также убедитесь, что вы держите колено нажимающей ноги вперед.Легко схватиться за раму и откинуться назад слишком далеко.
Вы можете попробовать опуститься на дно пистолета, а затем отпустить руки с дверного косяка. Вы быстро поймете, находитесь ли вы в правильном равновесии или нет.

Браслеты
Ремешки

- отличный способ помочь пистолету, потому что они двигаются и раскачиваются больше, чем дверной проем (возьмите их здесь!). Теперь, если у вас нет удобных лент, прикрепленных к кирпичной стене, то пора импровизировать с велосипедной трубкой на дверной ручке или другой подобной самодельной конструкцией.Даже использование того, что плохо растягивается, может быть полезным из-за дополнительной боковой нестабильности.

Важно правильно использовать браслеты. Вы должны держать свое тело красивым и напряженным, чтобы поддерживать форму, при этом растягивая или ослабляя повязки используйте только руки. Если вы начнете откидываться назад, как будто катаетесь на водных лыжах, чтобы усилить натяжение ремней, тогда вы просто навяжете вредные привычки, которые перейдут и в пистолет без посторонней помощи.

Противовес

Это отличный способ помочь, если вы чувствуете себя достаточно сильными, но у вас есть проблемы с тем, чтобы все было плотно и сжато.Звучит нелогично, что добавление веса облегчит упражнение, но несколько лишних килограммов, выставленные перед центром равновесия, могут очень помочь.

Мне нравится держать гирю на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она проходила перед коленом приседающей ноги, когда я опускаюсь внизу.
Теперь, чтобы продвигаться по этому методу, просто уменьшайте вес, который вы держите, пока не останется ничего.

Метод пятый - Палубные пистолеты

Этот вариант начинается как обычный пистолет, но в нижней части вы хотите откатиться назад с пятки на верхнюю часть спины, затем снова перекатиться вперед на пятку и надавить снизу вверх.Кувырок вперед даст вам некоторый импульс для выхода из нижнего положения.

Вы можете начать с раскачивания вниз, назад и вверх на двух ногах. Затем попробуйте качаться вниз и назад двумя ногами, но поднимайтесь на одной. И, наконец, покачивайтесь вниз, назад и вверх только на одной ноге. Это позволит вам работать с полным диапазоном движений, но будет иметь некоторую инерцию, которая поможет вам подняться.

Программа обучения

Есть несколько способов тренировать этот навык. Некоторым может потребоваться частая отработка навыка для небольшого количества повторений (смажьте метод канавки).Если вы добавите это упражнение к тренировке в качестве упражнения для ног, я обнаружил, что выполнение одиночных упражнений вперед и назад между ногами вначале будет хорошей работой. Это позволит одной ноге ненадолго отдохнуть, пока другая будет давить. По мере того, как становитесь сильнее, добавляйте больше последовательных повторений для каждой ноги.
Я рекомендую работать, пока ваша форма не начнет страдать. На этом этапе вы можете переключиться с одного упражнения на более легкое, например, из полного пистолета на пистолет с вспомогательным управлением, чтобы сделать больше работы для ног.

Следующий уровень

Изучение пистолета - это только первый шаг. Есть несколько дополнительных упражнений, которые вы можете попробовать разнообразить и усложнить.

Пистолеты снизу вверх

В этом варианте вы приседаете на землю двумя ногами, затем вытягиваете одну ногу вперед и продолжаете действовать из обычного пистолета. Запуск снизу заставляет вас создавать максимальное напряжение с самого начала. Извините, у меня нет изображения, так как я надеюсь, что объяснения достаточно!

Прыжки пистолеты

Когда вы умело опускаете пистолет, вы можете попробовать приседать, а затем прыгать на расстояние или высоту.

Отпрыгнуть от навыка не так сложно, как вы думаете. По сути, это становится прыжком на одной ноге, когда вы добираетесь до вершины движения. Кроме того, вы можете использовать руки для помощи в прыжке.
Я бы порекомендовал прыгнуть боком на любую коробку, если вы стремитесь к высоте. Прыжки вперед и назад на ящик слишком опасны для получения травм, особенно из-за усталости.
Убедитесь, что вы поглощаете приземление, как при обычном прыжке, при приземлении ли вы на ящик или обратно на землю.

Пистолеты утяжеленные

Утяжеление пистолета может быть выполнено разными способами. Вы можете поднять пару гантелей или гирь за плечи или держать перед собой один тяжелый вес. Вы можете скрестить руки и положить штангу на плечи, как при переднем приседании.Я обнаружил, что все они подходят для увеличения веса пистолета.

Я упоминал ранее, что считаю более комфортными модифицированные подъемы на одну ногу. Он дает все преимущества утяжеленного пистолета, но обеспечивает более безопасное положение спины и безопаснее, если вам нужно спастись. Лично я вообще не тренирую пистолеты с отягощениями и предпочитаю модифицированный подъемник для любой тяжелой работы на одной ноге.

Надеюсь, я дал вам несколько идей по тренировкам для выполнения приседаний на одной ноге, а также задачи по дальнейшему укреплению этого навыка.Пистолет на первый взгляд кажется простым, но скоро он покажет, есть ли у вас слабость в ногах!

Как делать приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - это особое упражнение для тренировки силы и вертикальных прыжков, если вы спросите меня. Это не просто одно из лучших упражнений с собственным весом, это один из лучших периодов упражнений с вертикальными прыжками. Но это также действительно очень сложно. К счастью, есть несколько вещей, которые можно сделать немного проще.

Приседания с пистолетом: отличное упражнение

Что делает приседания с пистолетом отличными

Ну, во-первых, это упражнение, которое можно делать где угодно без использования оборудования.Это делает его фантастическим выбором для людей без доступ к оборудованию для силовых тренировок, или кто путешествует или на праздничный день.

Но тот факт, что для этого не требуется оборудование, еще не все, что делает его. специальный. Вы видите, что вам также нужно иметь много других дел для вас, чтобы делать их правильно. У вас должен быть потрясающий баланс для начала. Довольно часто можно увидеть людей, которые падают назад, когда они сначала делают попытку.

Вам также нужна очень хорошая подвижность лодыжек, бедер и колен. Глубокий пистолет приседания заставляют все три сустава выполнять широкий диапазон движений, и если вы если у вас не будет такой подвижности суставов, вы не сможете им хорошо справиться.

Вам также потребуется определенная степень гибкости, особенно в ягодичные и подколенные сухожилия. Нерабочая нога по существу параллельна земля в полном разгибе в нижнем положении, и если вы не выправить его достаточно хорошо, это негативно повлияет на ваш умение балансировать и контролировать движение.

Наконец, вам также понадобится большая относительная сила, чтобы не только активно контролировать спуск, но также преодолевать вес своего тела.Делая это с помощью одного только ногой, и из глубокого положения с низким плечом, что делает его довольно для более слабых спортсменов их выполнить - настоящий вызов.

Если какая-либо из этих областей отсутствует, возможно, вы не сможете выполнить даже одно глубокое приседание с пистолетом. Я знаю много парней, которые могут приседайте в 2 раза больше веса тела и не можете их выполнять. Часто это худые парни с хорошая гибкость и мобильность, которые на самом деле очень хороши в них, потому что их недостаток веса означает, что их недостаток силы меньше фактор.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при внедрении приседаний с пистолетом: что если вам не хватает силы и равновесия, чтобы снизить в нижнее положение пистолетного приседа, болезненные ощущения в коленях. Всякий раз, когда кто-то говорит мне, что им больно колени для выполнения пистолетных приседаний это потому, что они либо не согрелись очень тщательно, или они просто падают слишком быстро.

Итак, имея в виду все это, следующий вопрос: что вы будете делать, если вы не можете правильно их выполнить? Вы просто никогда их не делаете? Нет.Они есть слишком хорошее упражнение, и они развивают слишком много полезных характеристики, которые следует игнорировать. Решение - прогресс, используя проще версии.

Начав с более простых версий, вы сможете создать ваш баланс, мобильность и гибкость, и все время, пока вы занимаетесь что вы также будете постепенно увеличивать силу ног. И что некоторые из этих прогрессий? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать.

Заключение

Пистолетный присед - это не то, что каждый может сделать сразу.Однако это упражнение стоит изучить. В видео показано несколько простых шагов, которые вы можете использовать, чтобы справиться с этим. Если вы хотите прыгнуть выше, это отличный выбор, чтобы добавить к тренировкам с вертикальными прыжками.

ВНИМАНИЕ: ПРИЕМЫ ТРЕНИРОВКИ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ПЫГОВ, ОПИСАННЫЕ В ИЗМЕНЕНИЯХ ИГРОВ, ОЧЕНЬ МОЩНЫЕ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ВЫ МОЖЕТЕ БЫСТРО ДОБАВЛЯТЬ ДЮЙМЫ К ВАШЕМУ ВЕРТИКАЛЬНОМУ прыжку, как никогда раньше.

Статьи по теме

Приседания с пистолетом - как выполнять приседания с пистолетом

Тренировка прыжков в высоту с собственным весом - без отягощений? Нет проблем.Узнайте, как набрать сантиметры, не имея ничего, кроме собственного веса.

Тренировка прыжков на одной ноге - Хотите улучшить свой прыжок на одной ноге? Ну, вам нужно потренироваться в прыжках на одной ноге. Узнать больше.

приседаний с креветками против приседаний с пистолетом: что лучше для массы и силы? [сравнение]

Присед с креветками и пистолет - два самых популярных варианта приседаний на одной ноге, и хотя оба движения имеют неоспоримые различия, ни одно из них не имеет неотъемлемого и явного преимущества перед другим, когда целью является рост мускулов и развитие силы.

Перекрывающиеся преимущества

shrimp и пистолет squat похожи на разные модели телефонов одного класса. Таким образом, они имеют много общих характеристик:

  • Одностороннее обучение. [Каждая нога тренируется отдельно. Это предотвращает боковые слабости.]
  • Удобство [Базовые варианты не требуют тренировочного оборудования и делают пистолет и креветку идеальными для тренировок «в отеле». ]
  • Тренировка равновесия и координации [Оба движения выполняются на одной ноге.]
  • Повышенная мобильность
  • Поощрять худобу [Креветка и пистолет предпочитают более стройных людей. По этой причине, большинство постоянных сотрудников никогда даже не слышали об этих упражнениях.]
  • Те же целевые группы мышц [четырехглавые и ягодичные мышцы]
  • Более низкая нагрузка на ЦНС по сравнению с обычными подъемами штанги
  • Хорошие тренажеры для гимнастики, боевых искусств, би-боинга, паркура и т. Д.

Общие недостатки

Креветка и пистолет тоже братья по негативу.Они демонстрируют следующие недостатки:

  • Неадекватность базовым упражнениям, когда цель - гипертрофия.

Креветка и пистолет могут стимулировать мышечный рост, но процесс и программирование не соответствуют предложенным базовым упражнениям, таким как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и упражнения Зерчера.

Перенапряженные стабилизирующие мышцы снижают нагрузку на основные движущие силы. Это относится к пистолету немного сильнее, поскольку версия требует большего баланса, чем креветка.

  • Тренировки большого объема сводят с ума.

Одно из самых раздражающих свойств односторонних движений - это то, что вам нужно выполнять 2 подхода вместо 1, чтобы удары в обе стороны. Чтобы набрать объем в 50 повторений, вам нужно сделать 100 (по 50 на каждую ногу). И не думайте ни на секунду, что одна сторона полностью отдыхает, а другая работает. Напряжение меньше, но оно все еще присутствует. Кроме того, ЦНС находится под постоянным напряжением.

Делать пистолеты и креветки, когда у тебя лишний вес, смешно.Двусторонние упражнения более снисходительны к толстым братикам.

  • Отсутствие варварского величия

Выполнение тяжелых приседаний или становой тяги создает «звериную» эйфорию, которую креветки и пистолеты никогда не смогут воспроизвести. Производство адреналина не на том же уровне. По этой причине многие упражнения с собственным весом начинают казаться «рутинной работой», когда вы в них разбираетесь.

Различия между креветками и приседаниями с пистолета

  • Приседания с пистолетом требуют большей подвижности суставов и баланса.

Пистолеты требуют гораздо большей подвижности, чем креветки.

  • Приседания с пистолетом вызывают судороги сгибателей бедра

Если вы будете держать ногу перед собой полностью вытянутой на протяжении всего подхода, сгибатели бедра могут переутомиться и спастись.

  • Приседания с креветками - это более преобладание квадрицепсов.

Хотя в обоих случаях основными движущими силами являются квадрицепсы и ягодицы, приседания с креветками сильнее воздействуют на верхние конечности. Медиальная широкая мышца бедра a.k.a. каплевидная мышца работает сверхурочно во время креветки.

  • Пистолетный присед предлагает больший диапазон движений.

Приседание с креветкой без помоста является частичным движением - исполнитель технически приседает выше параллели [сгиб бедра выше колена]. Между тем классический пистолет - это полный присед.

  • Креветка жестче на коленях.

Приседание с креветками заставляет колени двигаться дальше, чем при использовании пистолета.Это создает дополнительный стресс, который не обязательно является плохим, но может вызвать некоторый дискомфорт в коленях и / или усугубить существующие проблемы.

Приседания с пистолетом не создают этой проблемы, потому что вытянутая нога действует как противовес, позволяя обучаемому «откинуться назад» - движение, которое задействует большую часть задней цепи.

Тем не менее, ни креветка, ни пистолет не являются основным упражнением для подколенного сухожилия. В общем, приседания на бицепсы бедра - плохой способ тренировать бицепсы ног.Лучше делать тягу, как становая тяга или сгибания рук.

Усиление креветок

Приседание с креветками становится экспоненциально сложнее, когда вы берете ногу обеими руками вместо одной из-за неблагоприятного рычага.

Выполнение креветок на платформе увеличивает диапазон движений и усиливает боль. Однако нагрузка на колени также стремительно возрастает.

Креветки можно делать с добавленным весом, но многие пуристы с собственным весом предпочитают выполнять его более сложные варианты, чем делать это упражнение с отягощением.

FAQ: Какой вариант приседа с креветками самый сложный?

По словам Идо Портала, человека, который популяризировал это движение, «приподнятая креветка» является «самым передовым из существующих упражнений с доминантой нижней части тела».

Делаем пистолет тяжелее

Так как приседания с пистолетом по умолчанию представляют собой упражнение с полным диапазоном движений, самый простой способ усложнить упражнение - это выполнять его с дополнительным весом. Есть две возможности:

  • Держать груз перед собой [проще]
  • Удерживает груз ближе к телу. [сложнее]

Если вы делаете пистолет в основном для спортивной подготовки, вы также можете использовать прыжковые пистолеты.

Может ли мужчина достичь естественного потенциала нижней части тела, выполняя приседания с пистолетом и / или приседая с креветками?

Некоторая масса может быть добавлена, но требования к координации и интенсивное задействование стабилизирующих мышц делают оба упражнения хуже базовых (приседания, жимы ногами и т. Д.).] когда целью является чистая гипертрофия основных движущих сил.

Основная цель этих движений - подготовить нижнюю часть тела к различным спортивным занятиям, а не стимулировать строительство мышц.

Более того, классические упражнения для ног намного легче масштабировать и программировать, поскольку двигательный паттерн не меняется даже при добавлении веса.

Если ваша цель - построить самые большие ноги, которые у вас могут быть естественным образом или нет, креветки и пистолеты - не лучший выбор, и никогда не будут.

Учебное пособие по приседаниям с пистолетом: Аль Кавадло

Приседания с пистолетом - одно из моих любимых упражнений с собственным весом. Пистолеты бросают вызов на многих уровнях, требуя силы корпуса, силы ног, баланса и гибкости. Как только вы освоитесь с приседаниями на двух ногах, вы готовы научиться обращаться с пистолетом. Я люблю разбивать его на три этапа.

Приседания с пистолетом - первая фаза

Начните с того, что сядьте на скамью, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните вперед.Вытяните руки вперед и одновременно прижмите ступню к земле, напрягая пресс. Не позволяйте пятке оторваться от земли. Если вы достаточно сильны, то сможете подняться со скамейки. Приняв положение стоя, попробуйте медленно опуститься и повторите. Вы, вероятно, потеряете контроль во время фазы опускания и в конечном итоге плюхнетесь на скамью внизу. Пока все в порядке. Со временем ваш контроль улучшится до такой степени, что вам больше не нужно будет сидеть на скамейке.

Займите место во время первой фазы.

Приседания с пистолетом - второй этап
Встаньте на скамью, свесив одну ногу за край, затем присядьте так, чтобы противоположная нога опустилась ниже уровня скамьи. Вы будете стремиться к большему диапазону движений, чем во время первой фазы, поэтому убедитесь, что вы опускаетесь полностью вниз. Сядьте назад от бедер, вытяните руки вперед и наклонитесь вперед от талии, чтобы сохранить равновесие.

Если вам сложно удерживать равновесие, сначала можно за что-нибудь ухватиться.Ручка метлы подойдет, если вы делаете это дома. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его помочь вам, держа вас за руку или встав рядом с вами, чтобы вы могли схватить его, если потеряете равновесие. Принимайте медленно с одним и будьте терпеливы.

Продвигайтесь вверх - второй этап.

Приседания с пистолетом - Фаза 3
Примите глубокое приседание, поставив обе ступни на землю. Постарайтесь вытянуть одну ногу перед собой, балансируя на другой.Теперь вы находитесь в нижней позиции приседания с пистолетом. Здесь можно комфортно управлять своим балансом; одним будет легче, чем другим. Как только вы сможете балансировать в нижнем положении, попробуйте встать. Можно использовать помощь до тех пор, пока вы не научитесь выполнять движение самостоятельно. С практикой вы разовьете необходимую силу и стабильность, чтобы уверенно стрелять из пистолета - затем вы сможете перейти к продвинутым приседаниям из пистолета!

Смотрите видео ниже, чтобы узнать больше:


приседаний с пистолетом - Black Belt Wiki

перейти к содержанию

Черный пояс вики

Меню
  • Дом
  • Ката и формы
    • Другие Ката и Формы
    • Айкидо Катас
    • Годзю-рю Катас
    • Иссин-Рю Катас
    • Киокушин Катас
    • Сито-Рю Катас
    • Шорин-Рю Катас
    • Шотокан Катас
    • Тхэквондо - выкройки ITF
    • Тхэквондо - Palgwe Forms
    • Тхэквондо - WTF Taegeuk Forms
    • Формы Тан Су До
    • Вадо-Рю Катас
  • Техники
    • Блоки
    • Удары локтем
    • Техника падения
    • Подметание ступней и ног
    • Приемы борьбы
    • Замки шарнирные
    • Удары
    • Удары коленом
    • Удары руками и руками
    • Спарринг и кумитэ
    • Стойки
    • Учебное оборудование
    • Техники Айкидо
    • Техники Бо (Посоха)
    • Приемы дзюдо
    • Приемы каратэ
    • Техники крав-мага
    • Техники тайского бокса
  • Терминология
    • Прочая терминология боевых искусств
    • Китайские числа
    • Японские номера
    • Корейский номер
    • Терминология айкидо
    • Терминология бразильского джиу-джитсу (BJJ)
    • Терминология дзюдо
    • Звания и звания по карате
    • Терминология карате
    • Терминология кунг-фу
    • Терминология Шотокана
    • Терминология тхэквондо
  • стилей
    • Основной список стилей
    • Айкидо
    • Бразильское джиу-джитсу (BJJ)
    • Дзюдо
    • Каратэ
    • Крав Мага
    • Кунг-фу
    • Смешанные единоборства
    • Тайский бокс
    • Тхэквондо
    • Тан Су До
    • Оружейные стили
    • Стили боевых искусств по странам
    • Список стилей африканских боевых искусств
    • Список стилей американских боевых искусств
    • Список стилей китайских боевых искусств
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *