Как сделать стойку на руках: Как сделать Стойку на Руках

Как правильно делать стойку на руках

Как правильно стоять на руках

На первый взгляд может показаться, что стоять на руках очень трудно. На самом деле этому может научиться каждый, кто по-настоящему стремится добиться такой цели. Однако для выполнения этого красивого и полезного для организма упражнения нужна определенная подготовка и хорошая координация. Запасись терпением — и у тебя все получится.

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

Дорогу осилит идущий!

bboy-blog.com

Как научиться делать стойку на руках? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Вертикальная стойка считается «фишкой», часто использующейся гимнастами, йогами и другими спортсменами.

Если вас заинтересовал вопрос, как научиться делать стойку на руках, значит, вы серьезный человек, заботящийся о своем здоровье и ставящий перед собой все новые и новые цели. Не стоит полагать, что не все могут научиться этому упражнению. Этим искусством способен овладеть каждый, если запастись терпением и силами.

Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?

Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.

Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.

Итак, приступаем к выполнению стойки

1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.

2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.

3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».

4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.

5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.

Как правильно держать равновесие?

1. чтобы сохранить баланс, тело должно располагаться перпендикулярно к полу

2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия

3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью

4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка

5. ноги вытягивают вверх

6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол

Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.

kto-chto-gde.ru

Как сделать стойку на руках. План к действию

Как сделать стойку на руках? С чего начать? Но давайте вначале разберем зачем. Но начнем издалека.

Что такое находиться в хорошей физической форме? Давайте подумаем над этим. Может это способность пробегать пять километров в лёгкую? Или подтягиваться на турнике 50 раз за минуту? Или может иметь брюшной пресс с пресловутыми «кубиками»?

Ответ может варьироваться в зависимости от конкретного человека, но мне кажется одно из самых точных определений дает врач- физиотерапевт и эксперт по физическим упражнениям Евгений Бабенко: «Чем выше у вас уровень физической подготовки, тем лучше вы можете контролировать свое тело и более подготовлены к разного рода неожиданностям».

Некоторые навыки помогают повысить качество физической подготовки. К таким в частности относится умение сделать стойку на руках. Кроме того, это еще одно из самых зрелищных упражнений. Да и выглядит круто!

Несколько слов перед тем как научиться делать стойку на руках.

Если отвлечься от зрелищности, можно сказать, что правильная стойка на руках – это сочетание силы, координации, баланса и проприоцепции (ощущения своего тела). Все это означает, что тем самым вы познаете возможности своего организма.

Очень важно. Тренировки, которые приносят лучшее знание возможностей своего организма, дают большую пользу. Это не только снижает риск получения травмы (растяжение связок голеностопного сустава, например, часто связаны со слабой проприоцепцией в нижней части тела) но и повышает интеллект. Серьезно! Не верите?

Недавние исследования ученых из Германии показали, что уже после двух тренировок на координацию (которые улучшают способность мозга к проприоцепции) мозг начинает улучшать качество серого вещества, что связано с улучшением памяти, концентрацией внимания и способности к обучению.

Польза от тренированной способности к координации велики, но стойка на руках также и чудесное силовое упражнение. При ее выполнении каждый мускул тела работает в общей связке и это также хорошо для укрепления брюшного пресса и сильных, устойчивых мышц плеч. По словам Евгения Бабенко, все эти преимущества важны для тех, кто занимается силовыми упражнениями а также приводят к повышению общего физического уровня. И что удивительно, при выполнении этого упражнения низка вероятность получения травмы – только если вы упадете совсем неудачно.

Как сделать стойку на руках. Первые шаги.

Во-первых, вам понадобятся хорошие, сильные плечи. По мнению Евгения Бабенко, важнейшей частью подготовки перед тем, как сделать стойку на руках необходимо прокачать плечевой узел. Добавьте в свои тренировки три подхода по 10 повторов работы с отягощениями до того момента, как вы сможете поднимать как минимум половину своего веса.

Хорошим дополнением станут также простые отжимания от пола в позиции «планка» (на английском языке – push-up), отжимания от пола в позиции «пика» (на английском языке – pike push-up) или такие же отжимания с ногами на фитболе. Также перед тем, как сделать стойку на руках легко и быстро необходимо активно включать в свои тренировки упражнение «планка» в различных вариациях.

отжимание «планка» отжимание «пика» отжимание с фитболом

В то время как вы осваиваете силовые упражнения, необходимо одновременно включать в ваши занятия фитнесом и работу на оттачивание общего чувства баланса и координации своего тела. Последовательность – вот что важно здесь. И лучше всего работать над подготовкой к стойке на руках каждый день, даже если это будет всего лишь пять минут.

В отличие от простой силовой тренировки, которая требует много отдыха и восстановления, занятия на координацию можно делать намного чаще и они легко вписываются в тренировочный процесс. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если сочтете необходимым.

Йога помогает перед тем как сделать стойку на руках.

Эксперт по фитнесу и тренер знаменитостей Джонатан Анджелли считает, что йога это отличный способ, чтобы построить отличный фундамент перед тем как сделать стойку на руках. Следуйте плану тренировок, приведенному ниже и переходите к следующему упражнению, когда вы почувствуете, что можете легко держать позу минуту или две. И в течении нескольких недель успех настигнет вас.

Поздравляю! Теперь вы знаете как сделать стойку на руках. Тренируйтесь регулярно и следующим этапом будет отжимание в стойке на руках. Но об этом как-нибудь в другой раз.

www.ingoodfit.ru

Учимся правильно стоять на руках

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

• Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

• Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

• Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
2. С кувырком — это красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

• Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
• Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

• Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
• Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
• Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

zextrem.com

Как быстро научиться стоять на руках. Как делать стойку с нуля в домашних условиях

Стойка на руках выглядит очень эффектно и красиво, и именно по этой причине многие люди хотят научиться этому упражнению. Кроме того, стойка — это такой вызов самому себе, который затягивает, как азартная игра.

Но, к сожалению, многие сдаются на полпути, думая, что такое упражнение не для них, а только для профессиональных атлетов и гимнастов. А вот и зря, ведь в этом деле главное — постепенная подготовка и терпение.

В данной статье мы обсудим, как правильно все делать, и, наконец, научиться стоять на руках.

Зачем стоять на руках

Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение. Если вы еще не уверены, что хотите научиться, то перед вами 5 причин, по которым стоит это сделать:

• Укрепление верхней части тела. Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться руки, плечи и спина. Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные мышцы.
• Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной жизни. Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
• Улучшение настроения. Стоять вверх головой — это наилучший способ избавления от стресса и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к голове, мозг хорошо насыщается кислородом и в итоге усталость и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку гормона стресса кортизола, что гарантирует защиту от депрессии.
• Укрепление мышц пресса. Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и пресс, косые мышцы живота, ягодицы и даже мышцы ног.
• Укрепление костей, правильное кровообращение и дыхание. Стойку на руках можно сравнить с тренировкой в спортивном зале. Только вместо гантелей и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, суставы плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и ноги, и растягивается диафрагма, тем самым улучшая кровообращение в легких.

Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.

Противопоказания

Как бы стойка на руках не была полезна, она имеет ряд противопоказаний, при которых ее выполнение категорически не разрешается. Поэтому перед вами список состояний, при которых стоит воздержаться от перевернутого положения:

Подготовка, или с чего начать

Для начала следует хорошо укрепить руки и спину, в этом вам помогут обычные упражнения, такие как отжимания и планка, а для спины можно использовать дополнительный вес, но это не обязательно. Дело в том, что для выполнения стойки мышцы должны быть не объемными, а резистентными, то есть способными выдерживать нагрузку. В этом вам помогут вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к вашей главной цели. Также необходимо подумать и о пространстве для тренировки, его должно быть достаточно много.

Важно! Перед тренировкой уберите все лишние предметы, которые могут вам мешать, или привести к травме.

Было бы еще неплохо обзавестись помощником, который будет вас страховать. Ну а если такого нет, то вместо него используйте стену.

Итак, вернемся к упражнениям, которые помогут вам развить верхнюю часть корпуса и постепенно, волнующий вас сейчас вопрос, как встать на стойку на руках, уйдет в прошлое.

Мостик

Всем нам с детства знакомо это упражнение, особенно прекрасному полу. Для выполнения мостика:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на удобное расстояние от тела.
2. Руки согните в локтях и поставьте ладони примерно на уровне ушей. Из этого положения поднимитесь в мостик, удержите несколько секунд и опуститесь обратно на пол. Повторите так несколько раз.
3. Когда вы сможете долго удерживать мостик из положения лежа, можно начинать практиковать обратные отжимания. Для этого из положения мостика сгибайте руки в локтях до того момента, когда голова почти коснется пола. Затем возвращайтесь в мостик. Повторите столько, сколько сможете.
4. Когда вы уже почувствуете, что руки укрепились, можете смело приступать к мостику из положения стоя. Для его выполнения станьте прямо, ноги чуть шире плеч, поднимите руки и начинайте медленно прогибаться назад до того момента, пока руки не коснутся пола. Все, вы в мостике.

Смотрите аккуратнее и на первых порах подкладывайте на пол что-нибудь мягкое, чтобы в случае чего падать было не травмоопасно. Мостик отлично развивает подвижность плечевых суставов, а также укрепляет все необходимые для нашей цели мышцы (руки, плечи, спина).

Стойка на локтях

Стойку на локтях для начала лучше тренировать у стены. Для этого:

1. Подложите коврик под стену.
2. Предплечья поставьте на пол, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч и параллельны друг другу; расстояние от рук до стены не должно быть большим (около 5-10 см).
3. После этого поднимите одну ногу, оттолкнувшись ею от пола и по инерции закинув за ней другую ногу; стопами касайтесь стены.
4. Плечи тяните от ушей и всем телом старайтесь вытянуться вверх, выравнивая его в ровную линию.
5. Постойте в стойке некоторое время и затем аккуратно опустите сначала одну, а затем другую ногу на пол (для мягкого приземления используйте мат).

Как только почувствуете уверенность в своих силах, можете попробовать сделать стойку на локтях без стены, но не забывайте подложить что-нибудь мягкое на пол (руки при этом должны быть на твердой поверхности).

Если вы хотите начать занятия спортом, но тренажерный зал далеко, времени на тренировки немного, а заставить себя сложно, то замечательным вариантом может стать стодневный воркаут.

Техника выполнения

Ну вот мы и подошли к главной цели — стойке на руках. Как и любую перевернутую стойку, ее для начала нужно научиться выполнять у стены. Для этого:

1. Станьте у стены на расстоянии двух шагов.
2. Одну ногу вынесите вперед и затем быстро наклоняйте корпус вниз. При этом опорная нога должна быть ровной в колене и образовывать прямую линию с корпусом. Руки должны располагаться на 15-20 см от стены. Взгляд направлен в пол.
3. Второй ногой оттолкнитесь от пола, инерция от маха даст возможность поднять таз и ноги вверх, выйдя в стойку. Старайтесь стоять ровно, не прогибая поясницу и не опуская плечи. Поначалу опирайтесь о стену стопами, а когда научитесь держать баланс, то используйте в качестве помощника только упор головой. При этом ни в коем случае не переносите основную часть опоры на голову, это нужно только для подстраховки.
4. Выйдите из стойки, опустив по очереди ноги.

Еще один важный момент — это контроль эмоций. Дело в том, что очень многие испытывают психологический страх перед выходом в стойку, который мешает правильно выполнять упражнение, или вообще не дает возможности его выполнить. Чтобы уменьшить страх, начинайте делать стойку, как мы уже сказали, со стены или с помощью кого-то, кто может подстраховать вас при выполнении упражнения. Также не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. Позаботьтесь и о пространстве, вам будет намного спокойнее, если никакие предметы не будут мешать, а на полу будет лежать мат для смягчения удара на случай падения. Как только вы будете уверенно себя чувствовать при выполнении стойки у стены, можно постепенно переходить к ее выполнению без опоры. Техника выполнения остается такой же, за исключением того, что у вас не будет возможности опереть ноги о стену. Главная загвоздка стойки без опоры состоит в удержании равновесия. А для этого нужно держать правильную позицию при ее выполнении.

Правильные позиции стойки на руках

Итак, учимся правильно стоять на руках без дополнительной страховки и опоры.

• Чтобы держать баланс было легко, необходимо удерживать тело строго перпендикулярно полу.
• Лопатки сведены, плечи не свисают.
• Пальцы рук разведены и направлены вперед. Центр тяжести нужно направить не на кисти, как может сначала показаться, а на пальцы и место их соединения с ладонью.
• Спину держать ровно, не прогибаясь в пояснице. Вам может казаться, что так легче удерживать баланс, но это не так. Значит, вы просто привыкли так делать у стены. При положении стойки без опоры голова будет выдвигаться вперед, а поясница в результате окажется под дополнительной нагрузкой, которая может плохо повлиять на позвоночник в будущем.
• Голова четко между руками, взгляд направлен в пол.
• Руки находятся рядом с ушами.

Правильную позицию вы можете увидеть на картинке ниже. Есть еще один вариант стойки без опоры, которая немного легче обычной. Называется она «стойка-ножницы». Для ее выполнения нужно выполнить обычную стойку, а затем вытянуть одну ногу вперед, а вторую — назад. Удерживать равновесие в такой позиции значительно легче. При этом все основные правила положения рук, плеч, спины и головы остаются в силе, то есть все части тела до ног должны образовывать прямую линию.

Важно! Выполнять «стойку-ножницы» можно также сначала у стены, для этого носочек передней ноги нужно опереть о стену.

Упражнения для тренировки

Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.

• Отжимания. Можно начинать отжиматься с колен, а потом постепенно переходить полностью на руки. Когда руки окрепнут, можно усложнить обычные отжимания, добавив хлопок руками при подъеме.
• Планка. Вариантов этого упражнения масса: на руках, на локтях, на одной ноге, боковая планка и так далее. Экспериментируйте, и хорошая физическая подготовка не заставит себя ждать.
• Стойка на голове. Ее также можно включать в свои тренировки, она не такая сложная, как, например, стойка на локтях, но, тем не менее, прекрасно развивает чувство баланса.
• Поза вороны. Это асана из йоги, которая хорошо укрепляет руки, а главное запястья. Нагрузка на руки при выполнении этого упражнения почти такая же, как и в обычной стойке, потому что центр тяжести полностью переносится на руки.

Самые популярные ошибки

Конечно, ошибки у каждого человека могут отличаться, ведь все мы имеем разные слабые места, но есть несколько ошибок, которые повторяют из раза в раз все новички:

• расставляют руки слишком широко. Конечно, если шире расставить руки, то держать равновесие будет намного легче, но это неправильно. Руки должны быть поставлены максимум на ширину плеч;
• поворачивают голову или поднимают ее вверх. Голова должна быть четко зафиксирована и располагаться непосредственно над руками;
• расслабляют корпус. При этом живот выпячивается, бедра оттопыриваются, а поясница прогибается, что ведет к изогнутой стойке и потере равновесия.

На картинке ниже вы можете увидеть неправильное положение стойки на руках.

Как правильно падать

Довольно часто встать на руки мешает страх падения. Чтобы от него избавиться, нужно научиться контролировать ситуацию и уметь правильно падать.

Падение при стойке может произойти в нескольких направлениях: вперед, назад и в стороны. Разберем, что делать в каждом из перечисленных вариантов.

• Если вы чувствуете, что тело начало тянуть назад, то просто мягко опустите сначала одну, а затем и вторую ногу. В итоге вы выйдете из стойки тем же образом, каким в нее и зашли.
• Если ноги стали отклоняться вперед, поясница начала выгибаться, а равновесие уже потеряно, то самым лучшим вариантом будет сделать мостик. Продолжайте медленно прогибать поясницу до того момента, пока стопы не коснутся пола. Из мостика можно подняться сразу на ноги, если можете, или просто опуститься на пол и затем встать.
• И последний, наименее распространенный вариант — это падение в сторону. Когда почувствуете, что тело тянет в бок, то быстро разверните тело в сторону падения и опустите ноги одну за другой на пол.

Важно! При падении не паникуйте, а начинайте быстро анализировать, куда тело будет падать, и выполняйте соответствующий выход из стойки. Для смягчения падения обязательно используйте мат или тренируйтесь на мягкой поверхности (песок, земля).

Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие. Ну и в любом случае красивый выход из стойки — это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки. На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!

lifegid.com

Учимся правильно делать стойку на руках

Спешу порадовать тех, кого интересует стойка на руках: техника выполнения. Привет, товарищи-гимнасты. Из сегодняшней статьи Вы узнаете, как правильно делать стойку на руках, что для этого нужно и зачем вообще она нужна. Основная часть материала довольно большая, поэтому я «завязываю» со вступлением.

Такое сложное гимнастическое упражнение как стойка на руках свидетельствует о силе, ловкости, гибкости и невероятной координации движений выполняющего. Но также само выполнение этого элемента влияет на дальнейшее укрепление и развитие физических качеств атлета. Поэтому стойка на руках – это не просто красиво, это еще и полезно.

Развитие координации – это то, чего так не хватает многим людям. Стойка может значительно улучшить контроль собственного тела и его отдельных частей.

Как сделать стойку на руках?

Для того, чтобы стойка получалась, необходимо немного себя физически подготовить. Это будут обычные упражнения для развития мускулатуры, суставов и связок, а также силы и выносливости. Среди них отжимания от пола, на брусьях, обратные отжимания, скручивания (на пресс), гиперэкстензии (на поясницу), приседания. Особое внимание уделите кистям: они могут быть травмированы, если они у Вас слабые.

Также для подготовки тела необходимо поделать всем известную «березку» и перекаты на спину в группировке. Если Вы не уверены в своих силах сразу, то рекомендую хотя бы месяцок-другой позаниматься так, а уже после переходить непосредственно к изучаемому нами элементу. Но давайте я расскажу о самой технике стойки.

Исходно положение: стоите ровно, голова смотрит вперед (а не вниз на пол), руки подняты над головой и выпрямлены. Одна нога стоит чуть впереди другой и на носочке (это будет опорная). Вторая же будет маховой. У меня, например, опорная всегда левая, а правая маховая. А у Вас как?

Постановка рук и мах ногой. Помните про ногу на носке? Ступаете на нее полностью, второй же (которая маховая) делаете мах назад и вверх, одновременно с этим сгибая туловище и ставя ладони на пол. В завершающей фазе маха Вы должны будете немного оттолкнуться опорной ногой от пола и приподнять ее на 15-25 см.

Ладони же на полу размещать нужно следующим образом: пальцы немного согнуты (а не полностью выпрямлены), расставлены максимально широко (это увеличивает площадь опоры) и смотрят вперед. Руки на ширине плеч.

Выпрямление тела. После того, как Вы махнули одной ногой, оттолкнулись второй от пола и приподняли ее, Вам нужно теперь силой мышц пресса и спины соединить ноги и придать всему своему телу вертикальное положение (хоть и головой вниз). Далее с помощью балансировки ладоней Вы удерживаете равновесие в этом положении.

Опускание. Опускаться можно почти так же, как и поднимались (только наоборот) – сгибаете одну ногу, выходите из вертикального положения и ставите эту ногу на пол (затем вторую). Все. Есть еще второй, но более сложный способ. Падаете на спину (естественно, не плашмя), в полете группируетесь и делаете перекат со спины в присед. Кому интересно, об этом чуть ниже.

Как научиться делать стойку на руках?

Для обучения стойки Вы должны будете использовать подручные средства или помощь партнера.

Первое подводящее упражнение – это махи ногой. Мы уже разбирали их: одной ногой машете назад и вверх, вторая же опорная лишь на небольшое расстояние отрывается о пола, а затем обратно становится на него. Руки при этом всегда стоят на полу. Сразу же можете правильно ставить пальцы.

Второе упражнение – постановка ног на стену. Из первого упражнения Вы плавно переходите во второе, облокачивая пятки ног о рядом стоящую стену. В этом упражнении не получиться добиться идеально вертикального положения тела.

Для постановки обеих ног Вы делаете следующее: после маха маховой ногой Вы ее опираете на стену, опорная же после отталкивания от пола тоже как бы делает мах и тоже опирается о стену. Вы просто стоите на руках одну-две секундочки, и опускаете одну ногу на пол, затем вторую. Повторите несколько раз это упражнение. Далее можете увеличивать время стояния на руках.

Теперь стойка на руках с поддержкой партнера. Вы уже не у стены делаете полноценную стойку, но Ваши ноги как бы контролирует помощник, чтобы Вы учились держать равновесие, а не бесконечно падали. Также следите за положением головы: она должна смотреть на Ваши кисти.

Профессиональный выход со стойки

Я говорил про перекат со спины в присед. Так вот, Вы стоите на руках и пора уже принимать естественное положение, но Вы хотите сделать это красиво. Просто согните шею (как бы кладете голову себе на грудь), постепенно сгибаете руки и ставите свое тело на верхнюю часть спины на пол. Одновременно с этим нижняя часть спины начинает как бы падать на пол.

Ноги в падении Вы сгибаете, голени обхватываете ладонями (это группировка) и делаете перекат со спины в присед, вставая на стопы. Все, осталось просто выпрямиться.

Естественно, все это делается либо одновременно, либо поочередно – нет каких-то ломаных движений. Со временем у Вас выход со стойки будет получаться все лучше, а различные его элементы сольются в единое и отточенное движение.

Несмотря на то, что стойка на руках является сложным элементом, для ее выполнения не нужны большие мышцы. Достаточно практики. Но не думайте, что она у Вас получится за неделю.

Если статья была Вам полезна, то можете ее оценить, поделившись со своими друзьями через различные социальные сети. Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога. И великолепной координации всем. Удачи.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Как научиться стоять на руках

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее — список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели — научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок), потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках

• Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
• Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
• Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме:

• Автор: Мария Грабарчук
• Распечатать

wefit.ru

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

учимся делать стойку на руках

Мы постигаем технику упражнений у тренеров, просматриваем видео и внимаем опыту наших коллег по залу. Нам рассказывают о всех нюансах техники, дают советы и в лучшем случае указывают на типичные ошибки. Мы схватываем все на лету, пробуем повторить — и epic fail, вот с чем мы часто сталкиваемся.

 

Утверждение справедливо, наверное, для всех упражнений в CrossFit, но наиболее подходит для «психологических» упражнений из гимнастики, в частности, таких как стойка на голове и лазание по канату.

 

Любой приличный кроссфитер скажет мне: ты уже совсем сошла с ума, психологических упражнений не существует! Он будет прав. И неправ. Потому что, основное, что не дает нам выполнить стойку, это – страх. Точка. (Речь идет о стойке на руках у стены).

 

Я абсолютно уверена в том, что любой здоровый прямоходящий человек без явных признаков ожирения и со всеми конечностями на месте может сделать стойку на руках у стены. Готова даже поставить самое дорогое, что у меня есть — свой годичный абонемент в CrossFit-Box.

 

Для этого упражнения не нужно годами нарабатывать базу, делать подводящие движения, надо всего лишь избавиться от ментальных барьеров.

 

Почему животные перепрыгивают пропасти, взбираются по отвесным скалам и демонстрируют разные чудеса ловкости, а человек даже не может тупо встать на руки? Не потому что первые имеют сверхразвитые навыки, а человек – нет. Просто у животных нет психологических барьеров. Избавимся от них и мы, и приступим. Хотя нет. Рано.

 

Кроме страха есть еще один ключевой нюанс: нам кажется, что в стойке на руках мы не контролируем ситуацию. Это чушь. Мы почему-то думаем, что стоя на ногах, мы все контролируем, но встав на руки ситуация кардинально меняется (ага, подкрадывается дядюшка Альцгеймер и парализует нас).

 

Контролировать ситуацию мы можем всегда, просто, когда мы сталкиваемся с чем-то непривычным – мы паникуем, остатки мыслей смешиваются в голове, мы перестаем думать и теряем контроль. Поэтому, надо просто включить мозг, быть собранным и не паниковать.

 

 Лайфхак: как избавиться от страха и не паниковать перед выполнением стойки на руках.

 

Попросите тренера, чтобы он закинул вам ноги. На стенку, конечно же. Если очень страшно, попросите его подержать вас. Повторив ситуацию несколько раз, вы с удивлением отметите, что остались живы и даже ничего себе не сломали.

 

Страх отступил, пора уже начинать. Для стойки вам понадобится ABMAT – это такая специальная кроссфитерская подушечка, она может пригодится для смягчения падения (шучу) и для того, чтобы принять правильное положение. Но её использование не обязательно.

 

Итак, ставите ABMAT у стены, руки ставите по бокам подушки, при этом голова и руки должны образовать правильный треугольник.

 

А сейчас самое важное, приступим:

 

1. Образуйте правильный прямоугольник из рук, головы и ABMATа, как это было указано выше.
2. Перенесите вес тела на руки, давите руками в пол. Если вы этого не сделали, со стойкой можете попрощаться на ранней стадии.
3. Зажмите пресс, ягодицы и шею, вставьте плечи. Вы натянутая струна и должны помнить это на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае нельзя расслаблять ни одну часть тела, это опасно!
4. Правую опорную ногу чуть-чуть согните в колене и упритесь ею об пол.
5. Левая нога должна быть абсолютно прямой. Это ключевой момент.
6. Делаете мощнейший мах левой ногой, и сразу же за ней отправляете правую.
7. Прислоняете обе ноги к стенке.
8. Поздравляю, теперь вы — Властелин Мира.
9. Слезаем, не теряя контроля над ситуацией, поэтапно опустив одну ногу, затем сразу же вторую.

Это очень просто, но люди часто чуть ли не годами неосознанно пытаются сделать стойку.

 

Выглядит это так. Человек принял исходное положение, согнул левую ногу, кое-как махнул ею, поболтал ногами, жопа перевесила. Он упал. No Rep.

 

Основные ошибки – это согнутая левая нога и слишком слабый мах. Ликвидировав эти ошибки не сделать стойку невозможно.

 

Смелости и дерзости вам при достижении целей, а CrossFit обнаружит в вас такие способности, о которых вы и не подозревали!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как научиться делать стойку на руках?

1. Перед началом таких тренировок мы настоятельно советуем вам проконсультироваться у врача, так как людям с высоким внутричерепным давлением делать стойку на руках ни в коем случае нельзя. Конечно, людям с весом до 60 кг научиться стойке будет намного проще. Но если у вас есть огромное желание, то и с большим весом всё возможно. Во — первых нужно усвоить, что во время стояния на руках обязательно нужно опираться на пальцы, к тому же это позволяет найти основной баланс. 2. В первую очередь нужно развивать плечевой пояс. Сила в предплечьях и плечах развивается от отжиманий. Отжимания могут быть как самыми обычными, так и в стойке. Также прекрасно развивает плечи упражнение «планка». «Мостик» отлично укрепляет мышцы корпуса и прибавляет гибкости. Начинайте с обыкновенного мостика, а после можете выполнять мостик и одновременно делать отжимания до касания головой пола. Когда вы освоите «мостик», научитесь вставать из положения лёжа, используя лишь чувство равновесия. 3. Перед тем как приступить к стойке на руках следует освоить стойку на голове. Учитесь её выполнять лучше всего со знающим человеком и обязательно при помощи партнера. Как только стояние на голове у вас станет уверенным, изучайте стойку на предплечьях. Площадь опоры в отличие от стойки на руках тут больше, поэтому и даётся она легче. 4. На следующем этапе освойте асану из йоги, которая называется «поза вороны». Эта асана считается наилучшим средством укрепления мышц плеч. Это почти стойка на руках, правда выглядит не так грациозно. А теперь вспомните канатоходцев, которые для равновесия используют палку. Используйте и вы свои широко разведенные ноги для баланса. Такая практика будет отделять вас от полной стойки совсем немного. Заключительным этапом считается стойка около стены. 5. Каждому человеку нужно найти свою удобную позицию. Только найду нужную позу можно почувствовать, что центр тяжести расположен над костяшками пальцев, и удерживаться в стойке вы сможете уже пару секунд. Желательно чтобы вы занимались с человеком, хотя бы первое время, который будет вас поддерживать и помогать. Задача партнера заключается в поддержке в тот момент, когда вы будете терять равновесие. 6. Для начала отработайте вход в стойку. Делайте вышеописанные упражнения не один раз, и тогда в будущем вам будет намного легче находиться на руках. Именно стойка на руках требует от себя ежедневные тренировки. Однако если вы чувствуете, что тренироваться сегодня нет сил, то дайте себе однодневный отдых. 7. Не слушайте людей, которые советуют сразу встать в стойку без подготовки. Следует постепенно увеличивать нагрузку. Для начала нужно научиться держать стойку, опираясь на стену, затем лишь касаясь стены и только лишь потом приступать к пробе свободной стойки. Помните, что заниматься нужно на свободном пространстве, чтобы в случае потери равновесия вы не нанесли себе травму, ударяясь о какой либо предмет. 8. Нужно освоить стойку на руках как лицом к стене, так и спиной. У каждого из видов есть свои минусы и плюсы, но только тренируя их вместе можно добиться прекрасных результатов. И самое главное переборите в себе страх падения. Падать вы всё равно будете. Поэтому пусть рядом с вами будет партнер, который всегда сможет вас подхватить или выучите несколько способов выхода из стойки и будьте более уверенны. 9. И напоследок расскажем, как собственно делать вход в стойку. Становимся прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам головы. Ноги расставляем на ширину плеч. Далее делаем вперед шаг ногой, при этом как бы совершаем небольшой выпад. Тело подаем вперед и отрываем оставшуюся ногу от пола. Теперь ставим ладони на пол, поставив их на ширине плеч и, отталкиваемся от пола опорной ногой, сразу поднимая вверх обе ноги. Выпрямляем ноги и стараемся удержаться. Ваша спина при этом должна быть прямой. 10. Для подстраховки себя используйте при тренировках маты и поддержку партнера. Занимайтесь ежедневно и вы сможете вскоре поразить окружающих своим умением стоять на руках. Удачи вам в тренировках! Видео инструкция

Стойка на руках: руководство для начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Читайте также

Как научиться делать стойку на руках. 8 упражнений для практики

Есть такое мнение, что те позы или упражнения которые даются нам трудней всего на самом деле наиболее важны для нашего тела и здоровья. 

Если вы любите эксперементировать с тем как делать стойку на голове  и как делать стойки на предплечьях (скорпион и т.д.) то стойка на руках будет еще одним веселым и непростым дополнением. Если ваше сердце готово качать кровь находясь вверх-тормашками то вот вам 8 упражнений для практики развития умения стойки на руках. Они помогают развить силу и устойчивость и с их помощью вы научитесь делать стойку на руках за довольно короткий срок. (4-6 недель)

Отжимания от пола

На первый взгляд может показаться что стойка на руках это только умение балансировать своим телом, но на самом деле для того чтобы удерживать тело прямо и ровно в перевернутом положении необходимо чтобы верхняя часть тела была сильной и крепкой. Отжимания на сегодняшний день являются лучшими упражнениями поскольку они направлены на укрепление рук, плеч, верхней части спины и пресса (кора). Обычные отжимания работают великолепно, но вы сможете укрепить и другие области вашего тела добавив несколько различных вариаций этого упражнения в вашу недельную программу тренировок.

Обратные отжимания (Отжимания в позе Моста)

Вот еще одно супер упражнение собственно это вариация отжиманий которое целенаправленно развивает плечи и верхнюю часть спины, также включает в работу квадрицепцы (мышцы ног) и отлично укрепляет кору. Это упражнение подготовит ваше тело к будущему положению вверх ногами. Делайте 3 подхода по 10 повторений несколько раз в неделю и вы действительно заметите насколько сильной стала ваша верхняя часть тела.

Стойка на голове

Поскольку стойка на руках это довольно сложное упражнение для начала необходимо добиться хорошей стабильности и чувства равновесия в стойке на голове. Делайте упражнение известное как Bound Headstand чтобы стать сильней и научиться держать баланс.

Стойка на предплечьях

После того как стойка на голове выполняется уверенно и стабильно (не менее 1 минуты) стойка на предплечьях будет следующим сложным шагом, но конечно не таким сложным как стойка на руках. Поскольку упор будет делаться на предплечья, то будет легче держать баланс из за большей площади опоры. Начинайте делать стойку перед стеной чтобы предотвратить падения, а когда почувствуете уверенность перебирайтесь подальше от стены — в середину комнаты.

Поза Ворона

Поза Ворона просто великолепное упражнение для помощи в овладении стойкой на руках потому что требует участия многих мышц которые вам понадобятся дальше в стойке на руках.  Поза Ворона развивает всю верхнюю часть тела, пресс, кору а также тренирует чувство баланса. Это почти как мини стойка на руках и отличный способ приучить ваши руки и запястья удерживать вес вашего тела.

Стойка на руках Ножницы

Следующим важным моментом в обучении стойки на руках это способность держать все тело прямой линией, с начала действительно трудно почувствовать баланс. Пробуйте делать стойку на руках с разведенными ногами в виде ножниц — это на самом деле проще.  Начинайте со стойки возле стены для поддержки и постепенно перемещайтесь дальше от стены когда почувствуете уверенность и баланс.

Стойка на руках возле стены

Следующий шаг в обучении стойки на руках это стойка возле стены. Расположите ваши ладони в 15-20 см от края стены. Закиньте или поднимите плавно ноги вверх (насколько позволяет подготовка) прижмите макушку головы к стене и отведите ноги от стены. Это упражнение научит вас правильному положению ваших запястий и плеч. Удерживайте это положение так долго как сможете и вы почувствуете как ваша кора и верхняя часть тела усердно работают для удержания тела в вертикальном положении. Когда почувствуете что вы готовы, начинайте делать стойку без упора головой в стену балансируя полностью вашим телом без поддержки.

Стойка на руках

После успешного освоения стойки возле стены вы готовы переместиться на более открытые пространства для работы над балансом без всякой помощи. Начинайте со стойки с разведенными ногами в виде ножниц и постепенно сводите ноги вместе. Сконцентрируйте взгляд на одной точке на полу под вами, держите ладони строго под плечами, пальцы расставлены врозь. Держите стойку так долго как сможете.

Важные советы:

• Ладони строго под плечами
• Подворачивайте таз
• Держите тело прямым, напряженным
• Взляд на пол
• Группируйтесь при падениях

Поза жизни: как сделать стойку на руках?

Кроме того, что стойка на руках выглядит эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму, это и полезное упражнения для тренировки баланса. 

Стойка на руках дает отличную нагрузку мышцам плечевого пояса, кора и рук. Также вырабатывается координация движений, чувство баланса и развивается контроль над движениями тела. 

Кроме того, очевидна польза для кровообращения. Приливая к головному мозгу, кровь усиливает приток кислорода, соответственно, улучшается и работа мозга. 

Источник: lifehacker.com

Но есть и противопоказания: 

• травмы плечевых, локтевых суставов или запястий; 
• проблемы с позвоночником; 
• внутричерепное давление, головные боли, травмы головы; 
• заболевания сердечно-сосудистой системы; 
• обострение воспалительных процессов. 

Техника выполнения

Для начала стоит научиться выполнять упражнение возле стены. 

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку.

Положи перед собой гимнастический мат, чтобы смягчить удар, если будешь падать. 

Руки ставь только на твредую поверхность. 

Встань лицом к стене на расстоянии 2 шагов, вынеси вперед одну ногу. 

Опорная нога будет составлять одну линию с корпусом во время всего движения. 

Одним быстрым движением шагни на переднюю ногу, резко наклонись прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом замахивается назад. 

Руки должны оказаться на полу за 10-15 см от стены, голова опущена вниз. 

Второй ногой оттолкнись от пола и закинь таз и ноги наверх. Так ты и окажешься в стойке на руках. 

Стоять старайся максимально ровно, не прогибая поясницу и не провисая в плечах, вытянув тело. 

Выход из стойки

Выходя из стойки, сначала опусти одну ногу, затем вторую. 

Если ты хочешь потом научиться становиться на руки без опоры (стены), не практикуй длительное время стойку у стены. 

Проблема в том, что при опоре вес тела распределяется неравномерно, образуется прогиб в пояснице, которого быть не должно. 

7 советов по улучшению стойки на руках

Если вы не были гимнасткой большую часть своей жизни и всегда чувствовали себя комфортно в перевернутом положении, первая попытка стойки на руках во взрослом возрасте может быть, мягко говоря, немного пугающей.

Черт возьми, это чудо, если вы вообще попадете в стойку на руках, не говоря уже о том, что обнаружите, что у вас есть необходимая сила плеч, чтобы удерживать себя в этой чужой позиции более чем на несколько секунд.

И если вы недавно впервые сделали стойку на руках, то вам потрясающе . Серьезно. Вы должны действительно гордиться собой.

Но, как и во всем остальном, по мере того, как вы поправляетесь, вам захочется улучшить свою игру. Существует причина, по которой вы, , плюхаетесь и падаете всякий раз, когда пытаетесь стоять на руках отдельно (исходя из собственного опыта), потому что ваша форма, вероятно, недостаточна. Соберите правильную форму, и вы будете поражены тем, как быстро ваша стойка на руках начнет улучшаться.

Вот 7 советов, которые вы можете применить к тренировкам стойки на руках, начиная с сегодняшнего дня, для более качественной и прочной стойки на руках:

1. Сожмите попку

Когда вы делаете стойку на руках, вы должны все время сжимать ягодицы, начиная с подъема ногой вверх. На самом деле, вам действительно стоит попробовать активировать мышцы ягодиц до удара ногой, сжимая их как можно сильнее, когда вы поднимаетесь, и продолжайте сжимать, оставаясь в стойке на руках (это верно независимо от того, тренируетесь ли вы с или без стена).

Сжимать ягодицы во время стойки на руках, вероятно, является одним из самых сложных моментов для понимания правильной формы стойки на руках — и я признаю, что мне потребовалось время, чтобы понять и реализовать эту концепцию. сложно , чтобы сосредоточиться на чем-то вроде сжатия ягодиц, когда вы переворачиваетесь вверх ногами и просто пытаетесь не упасть!

Как только я, наконец, освоился с этим, моя стойка на руках улучшилась как сумасшедшая, и стоять на руках стало намного проще.И как только вы начнете это делать, я уверен, вы обнаружите, что то же самое происходит и с вами.

2. Держите пресс в напряжении

Так же, как сжимая ягодицы, вы действительно хотите, чтобы пресс был напряженным на протяжении всей стойки на руках.

Идеальное положение — слегка полое тело, спина ровная, а пресс напряженный (подробнее о полом теле в следующей публикации). Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в хорошей форме, а не выгибать спину, что может привести к падению и в целом выглядеть неаккуратно.

3. Толкнитесь плечами

Как только вы поднимаетесь (или подтягиваетесь, поднимаетесь верхом или поднимаетесь) в стойку на руках, вы должны немедленно толкать плечи.

Если вы не совсем понимаете, что это значит, главное — подумайте о том, чтобы оттолкнуть руки от земли, от земли, максимально удлинив свое тело. Это не даст вам упасть на плечи (еще одна проблема, с которой я постоянно сталкивался), что может быть одним из основных виновников падения при выполнении стойки на руках в стоячем положении.

Я знаю, что сначала кажется странным толкать плечи. Я определенно рекомендую сначала попробовать это у стены, прежде чем пытаться стоять в одиночку, так как вы почти гарантированно упадете, когда в первый раз попробуете это без стены.

4. Приклеиваем руки к ушам

Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, первое, что вы должны сделать (помимо сжатия ягодиц), — это зафиксировать руки прямо за уши.

Они должны оставаться в этом положении, когда вы входите в стойку на руках, создавая красивую, прямую, сплошную линию от земли до пальцев ног. Многим людям сложно удерживать руки прямыми в стойке на руках, и это способ сделать руки максимально прочными.

Если положение кажется странным, вы можете потренироваться вне стойки на руках — несколько минут ходите с прямыми руками и приклеенными к ушам, и у вас будет больше шансов освоить это в настоящей стойке на руках.

5. Держите ноги крепко

Хотя, безусловно, существуют разные стили стойки на руках, мы хотим сосредоточить внимание на самой плотной и прямой стойке на руках для наилучшей возможной формы.Для этого вам нужно сосредоточиться не только на верхней части тела, но и на нижней части тела.

Слишком много людей падают ногами в стойке на руках, что небрежно и ненужно. Вместо этого вам нужно держать ноги как можно ближе друг к другу и как можно теснее.

Они должны быть настолько плотными, чтобы, если кто-то хотел их разорвать, он не смог бы этого сделать (не стесняйтесь проверить это с другом).

6. Вытяните пальцы ног

Когда ваши ноги плотно прижаты друг к другу, вы не хотите, чтобы ваши ступни шлепались, поэтому в истинной гимнастической форме вы должны стремиться указывать пальцами ног при выполнении стойки на руках.Это обеспечит активацию всех правильных мышц ног, убедитесь, что ваши ноги действительно максимально напряжены, и дадут вам самую прямую и самую длинную линию из возможных.

И да, я знаю, что сначала это кажется странным, но ты к этому привыкнешь, обещаю.

7. Посмотрите назад

Как и многие люди, я имею тенденцию смотреть на свои руки во время стойки на руках. В конце концов, это кажется естественным, и кажется, что это поможет мне не упасть. Но я пытаюсь избавиться от этой привычки, потому что это плохая форма — взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и нарушить красивую прямую линию, которую вы создали с остальным телом.

Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, вам следует направить глаза немного вниз и назад. Если вы направите взгляд назад, а не на руки, ваша голова будет оставаться в правильном положении и поддерживать ту плотную прямую линию, к которой мы стремимся.

Если это поможет, вы можете поставить какой-нибудь предмет на несколько футов позади себя и попытаться посмотреть на него, когда находитесь в стойке на руках, чтобы лучше понять, в каком положении должна находиться ваша голова.

А теперь потренируйтесь в стойке на руках — стат!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как сделать стойку на руках: руководство по 5 шагам

Всегда хотел научиться делать стойку на руках в детстве?

Думаете, это так просто, каждый может это сделать? Ну, если это так, почему ты этого не делаешь?

Еще в Золотую Эру и даже раньше бодибилдеры использовали стойки на руках, особенно для отжиманий.

Они знали, что преимущества стабильности и контроля всего тела помогут им добиться успеха в наращивании силы и мускулов.

Вы готовы научиться делать стойку на руках, чтобы обрести стабильность и силу? Вот пошаговое руководство для начинающих о том, как выполнять стойку на руках в домашних условиях, используя собственный вес.

Как делать стойку на руках: необходимое оборудование

Большая часть процесса обучения стойке на руках включает только ваш собственный вес.

Однако для начала вам понадобится какое-то оборудование, чтобы подготовить свое тело к процессу:

• Полоса сопротивления — сила сопротивления зависит от вас. Только убедитесь, что у вас есть такая, на которую вы можете наступить и растянуть свое тело (подробнее об этом позже).
• Ступень или стул — это будет использоваться как часть процесса выполнения стойки на руках. По мере продвижения вам может понадобиться несколько разных предметов с разной высотой.
• Мат или другая мягкая поверхность — это смягчит удар, когда вы фактически начнете практиковать стойку на руках.Тренажерный зал с прорезиненным полом — это здорово, но если вы занимаетесь этим дома, подумайте об использовании:
  • Ковровое покрытие
  • Толстый коврик для йоги
  • Резиновая плитка для пола
  • Коврик для разрушения
  • Откидные подушки
  • Подушки
  • Одеяла

Как делать стойку на руках: гибкость, контроль и стабильность

Обучение стойке на руках — это процесс, который начинается с тестирования и повышения вашей гибкости.

Основная тяжесть вашего тела будет ложиться прямо на запястья.Однако стойка на руках на самом деле является упражнением для всего тела, в котором задействуются почти все мышцы для поддержания равновесия.

Прежде чем мы обсудим шаги, необходимые для выполнения стойки на руках, давайте сначала поработаем над вашей гибкостью. Эти упражнения также можно использовать для разминки перед тренировкой стойки на руках.

Поскольку большая часть веса приходится на руки и запястья, мы начнем с них.

Запястья и кисти

Обязательно выполняйте эти разогревающие движения каждый раз, прежде чем практиковать стойку на руках.

Начните с вращения запястий сначала наружу, а затем внутрь. Сделайте не менее 15 оборотов в каждую сторону.

Сядьте на пол, подложив под себя ноги. Положите руки на пол перед собой так, чтобы пальцы были направлены от вас.

Качайте корпусом и запястьями вперед и назад, держа руки на полу. Это обеспечит хорошую растяжку ваших запястий, чтобы подготовить их к практике стойки на руках.

Вы также захотите проделать то же движение, но с руками в разных положениях:

• Отрывая руки от пола, оставив пальцы на полу при качании вперед.Опустите руку обратно на пол, пока вы отталкиваетесь.
• Откиньте руки назад, чтобы пальцы были обращены к ногам, продолжая раскачивание.
• Переверните запястья так, чтобы тыльной стороной ладони был пол. Держите свое тело неподвижным, сгибая руки в локтях, чтобы проработать запястья.
• Теперь переверните руки вверх ногами и направьте пальцы друг к другу, скрепляя пальцы вместе. Согните руки в локтях и осторожно надавите вниз, чтобы еще больше растянуть запястья.
• Отжимания от пальцев — еще один отличный способ сосредоточиться на пальцах. Разведите пальцы и оттолкнитесь кончиками пальцев вверх, прижимая их к земле. Если вы хотите усложнить себе задачу, примите позу отжимания и поднимите весь вес тела. Это может потребовать некоторой практики и времени, а правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Сделайте каждое из этих упражнений по 10-15 раз, чтобы по-настоящему подготовить запястья и руки.

Плечи и шея

Ваши плечи также будут усиленно работать, чтобы удерживать вас в правильном положении при отработке стойки на руках.

Ваша шея, с другой стороны, будет оставаться расслабленной и плавной на протяжении всей стойки на руках. Вы все равно захотите сделать несколько движений, чтобы согреть шею, чтобы она оставалась красивой и текучей.

Вот несколько упражнений на растяжку и разминку, которые помогут подготовить плечи.

• Прыжки — выполнить 15 повторений
• Круговые движения руками:
  • Встаньте прямо, руки подняты, прямо в стороны.
  • Начните с движения рук вперед и вращения ими по кругу.
  • Выполните 20 оборотов, затем переключите вращение назад и выполните еще 20 оборотов.
• Разгибание плеч:
  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите руки на несколько дюймов позади ягодиц, развернув пальцы в стороны.
  • Отведите плечи назад, держите шею в нейтральном положении и лицом к потолку, чтобы спина была прямой.
  • Поднимите бедра, пока туловище не выпрямится, и удерживайте их 2–3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений.
• Эластичная лента:
  • Встаньте, поставив ноги на ленту.
  • Возьмитесь за другой конец ремешка руками.
  • Потяните ленту до плеч, как если бы вы выполняли жим над головой.
  • Продолжайте нажимать до упора вверх, чтобы руки были прямыми.
  • Удерживайте 15 секунд, а затем повторите еще 3–4 раза.
• Собака лицом вниз: Эта поза йоги поможет удлинить позвоночник, контролировать дыхание и раскрыть грудь и плечи. Невыполнение позы собаки лицом вниз может вызвать удар плеча. Чтобы подготовиться к правильному выполнению стойки на руках, посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать позу.

Ядро

Чтобы поддерживать равновесие и стабильность во время стойки на руках, у вас должен быть сильный корпус.

Эти упражнения не только хороши в качестве разминки, но также помогут вам улучшить ваши основные силы.

• Планка — если вы не знаете, как выполнять планку, мы дадим вам пошаговый процесс здесь. Выполните планку не менее 30 секунд и сделайте это дважды (либо спина к спине, либо после того, как вы выполните другие упражнения). Продолжайте работать с доской несколько раз в неделю, пока не сможете удерживать позу в течение 90 секунд.
• Dead Bug:
  • Лягте на пол, ноги вверх и колени согнуты под углом 90 градусов.Поднимите руки вверх к потолку.
  • Опустите левую ногу и правую руку вниз, пока они не окажутся чуть выше пола, не касаясь друг друга.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение противоположными конечностями.
  • Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
• Поза птицы-собаки: Подобна мертвому жуку, но с вашими конечностями на земле, а не с туловищем. Выполните это упражнение, чтобы стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы подготовиться к стойке на руках.Пошаговые инструкции можно найти здесь.
• Поза лодки:
  • Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.
  • Положите руки за колени и слегка отклонитесь назад, выпрямив спину.
  • Начните поднимать ноги вверх, сначала наполовину, затем продолжайте, пока ноги не станут прямыми.
  • Затем поднимите руки вверх. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений.
  • Если вам нужно визуальное представление для этой позы, посмотрите это видео.

Сначала практика, затем прогресс

Эти упражнения проработают различные группы мышц и части тела, чтобы подготовить их к стойке на руках.

Вы захотите потратить несколько недель на выполнение этих упражнений три-четыре раза в неделю.

Вы также можете использовать эти упражнения в качестве разминки перед тренировками с отягощениями.Лучше всего выполнять эти упражнения до того, как вы начнете тренировку с отягощениями.

Как только вы сможете их проработать и почувствуете уверенность в своих силах и стабильности, пора переходить к фазе прогресса.

Как делать стойку на руках: прогресс

Теперь, когда вы успешно выполнили упражнения на разминку, вы готовы переходить к стойке на руках.

Если вы раньше не делали стойку на руках, вы не сможете сделать ее сразу.Вот где начинается прогресс. Эти шаги помогут вам снизить равновесие и контроль, чтобы вы смогли выполнить стойку на руках, не падая.

Многие из поз, которые вы будете использовать при подготовке к стойке на руках, также используются в гимнастике.

В кроссфите люди учатся делать стойку на руках, чтобы выполнять отжимания, ходьбу и другие вариации. Научившись делать стойку на руках, вы приобретете силу, гибкость и научитесь легче выполнять другие упражнения.

Это первое упражнение — отличный способ улучшить вашу технику приседаний.

Первая прогрессия: покачивание бедром на четвероногих

Это упражнение поможет вам правильно сбалансировать центр тяжести над руками при выполнении стойки на руках.

Чтобы узнать, как правильно выполнять раскачивание бедром на четвереньках, посмотрите это видео.

В конечном итоге вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился над серединой руки, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Это означает, что когда вы находитесь в полной стойке на руках, вес должен приходиться прямо на ваши суставы.

В этом есть смысл, правда? Центр тяжести должен находиться в центре вашей руки. Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, обратите внимание на изменение распределения веса от ладони к пальцам.

Вторая прогрессия: трюм с полым телом

Следующий этап будет более сложным, чем первый. Правильное выполнение удержания полым телом является ключевым, а это означает, что ваша нижняя часть спины всегда должна быть прижата к полу.

В этом видео показан пошаговый процесс выполнения удержания полого тела.Если вы не можете выполнить последовательность без подъема / задействования поясницы, вам нужно вернуться к основам.

Когда вы закончите полный прогресс, попробуйте плавно покачиваться вперед и назад, как лошадь-качалка. Ваша цель — покачиваться вперед и назад не менее 15 секунд, а если возможно, дольше.

Когда вы это сделаете, переходите к третьей прогрессии.

Третья прогрессия: позы вороны и журавля

В следующем прогрессе вы начнете двигаться вверх ногами.

Если вы выполнили все предыдущие упражнения и развили силу и устойчивость, самое время попробовать эти позы. Они укрепят ваши руки, пресс и запястья.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время для коврика или подушек. Поместите их перед головой на случай, если вы упадете вперед во время работы над позами.

Убедитесь, что перед вами достаточно места. Если вы подойдете слишком близко к стене, вы можете пробиться сквозь нее!

Вы начнете с позы вороны, а затем, когда усвоите ее, перейдете в позу журавля.Обе позы почти одинаковые, но есть одно ключевое различие. В позе ворона локти согнуты.

Поза журавля сложнее и требует прямых рук.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. Как только вы освоите позу журавля, пора переходить к следующему этапу.

Четвертая ступень: L-образная стойка на руках

Поздравляю, вы прошли достаточно далеко, чтобы сделать свою первую стойку на руках! Это не полная стойка на руках, но вы приближаетесь с каждым шагом.

L-образную стойку на руках можно выполнять как у стены, так и с партнером. Если вы используете партнера, пусть он поддерживает ваши лодыжки, пока вы выполняете позу.

Если вы боитесь оказаться перевернутым вверх ногами (не волнуйтесь, этот страх есть у многих!), Подумайте о том, чтобы найти партнера. Тем не менее, если у вас нет партнера, используйте предмет для измерения расстояния от стены до бедер, когда вы садитесь.

Это покажет вам, где разместить руки при попытке выполнить L-образную стойку на руках.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается. Работайте, пока не сможете удерживать L-образную стойку на руках не менее 20 секунд.

Когда вы будете готовы, переходите к следующему и заключительному этапу, прежде чем попробовать свою первую стойку на руках!

Пятая ступень: прогулка по стене (подъем)

Теперь, когда вы научились балансировать вверх ногами, давайте займемся лазанием по стене.

Ваша тренировка полого тела действительно пригодится в этом упражнении.Вы примете положение для отжимания, поставив ступни у стены. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора напряженными.

Начните поднимать ноги по стене, приближая руки к стене. Цель состоит в том, чтобы стать полностью вертикальным, чтобы только нос и пальцы ног касались стены.

Это может занять некоторое время. Мы настоятельно рекомендуем вам начинать с корректировщика при попытке лазания по стене. Продолжайте бросать вызов самому себе, пока не сможете прижимать нос и пальцы ног к стене как минимум 60 секунд.

Добравшись до места, попробуйте оторваться от стены. Затем попробуйте оторвать обе ноги от стены. Если можете, то угадайте, что? Вы только что выполнили свою первую стойку на руках !!

А теперь пора проверить всю свою тяжелую работу, чтобы выполнить стойку на руках в стоячем положении.

Окончательный результат: выполнение стойки на руках

К настоящему времени вы выполнили упражнения на укрепление и устойчивость. Вы также выполнили каждое упражнение, чтобы получить четкое представление о балансе, необходимом во время стойки на руках.

Скорее всего, прошло несколько месяцев или больше с тех пор, как вы начали процесс выполнения стойки на руках. Хотя это непростой и непростой процесс, тренировка позволит вам перейти к самостоятельной стойке на руках.

Вам нужно открытое пространство: ровная лужайка, спортивный коврик или ковровое покрытие в вашем доме. Потребуется время, чтобы встать в стойку на руках отдельно, и вы при этом упадете.

Также подумайте о том, чтобы перед вами стоял корректировщик, чтобы ловить ваши ноги.Это убережет вас от падения и поможет избежать травм.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете позволить ногам сместиться в сторону для безопасного спешивания. Сначала потренируйтесь в стойке на руках на стене, прежде чем пробовать стоять на руках отдельно без страхующего.

Перед тем, как начать, не забудьте сначала потянуться !!

Как делать стойку на руках

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть свободны по бокам или прямо над головой. Используйте ту позу, которая вам удобнее.
2. Сделайте шаг вперед ведущей ногой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и двигалось вперед, а не в сторону при выполнении стойки на руках.
3. Поднимите руки (если они еще не поднялись) и начните наклоняться вперед, отталкиваясь ведущей ногой. Ваши ноги должны подниматься вверх, а голова и руки опускаться. Используйте плавные движения, чтобы сохранять устойчивость и равновесие.
4. Держите плечи к шее, а руки прямыми, когда они двигаются к земле.
5. Поднимая ноги, выпрямите их вместе с туловищем и держите вместе. Ваш центр тяжести должен быть над суставами, голова должна быть опущена так, чтобы спина оставалась прямой. Если вы чувствуете, что падаете вперед, прижмите голову к подбородку и позвольте телу покатиться. Не поддавайтесь желанию сжать мышцы, так как это может привести к травме при падении.
6. Чтобы выйти из стойки на руках, разделите ноги и сначала опустите доминирующую ногу.Начните вставать, когда ваша нога коснется земли, прижав руки к ушам.

Поздравляем, вы научились делать стойку на руках стоя (и стойку на руках у стены) !!

Теперь, когда вы изучили основы, можно начинать добавлять варианты. Попробуйте выполнить одно из следующих действий:

• Стойка на руках раздельная
• Ходьба на руках
• Передние конечности
• Отжимания в стойке на руках
• Стойки на руках на одной руке

Есть много различных вариантов стойки на руках, которые вы можете попробовать, когда опустите отдельно стоящую стойку на руках.Попробуйте и дайте нам знать, какой тип вам больше нравится, в разделе комментариев!

Последние мысли

Стойка на руках может показаться легкой, но это совсем не так.

Как вы узнали из этой статьи, научиться делать стойку на руках — это процесс, который может занять много времени. Это не редкость, когда вы работаете над прогрессивными упражнениями в течение почти года, прежде чем завершить стойку на руках в стоячем положении.

В первую очередь сосредоточьтесь на своей силе, контроле и стабильности. Затем завершите каждое упражнение перед тем, как попробовать стойку на руках.

Может возникнуть соблазн пропустить некоторые шаги, но наличие прочной основы является ключом к правильному выполнению стойки на руках.

Умеешь ли ты делать стойку на руках? Что для вас было самым сложным, когда вы учились делать стойку на руках? Есть ли у вас какие-нибудь советы? Пожалуйста, поделитесь ими в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Как подтолкнуть (и развить силу)

Посидите в любом тренажерном зале CrossFit достаточно долго, и в конечном итоге вы увидите какую-то форму стойки на руках в программировании.

«Просто оттолкнитесь от стены и некоторое время поработайте над стойкой на руках!» может сказать ваш тренер.

Но для некоторых из нас это не так просто …

Перевернутые движения — чаще всего Отжимания в стойке на руках , Прогулки в стойке на руках , Прогулки на стене и удержания в стойке на руках — отличный способ тренировок или аксессуаров работать посложнее. Однако довольно часто ко мне подходят спортсмены и говорят:

«Бен, я даже не знаю, как встать в стойку на руках».

Стойки на руках для новичков могут быть сложными и устрашающими.Именно поэтому я хочу начать с самых основ и рассказать, как правильно разминаться для стойки на руках, как оттолкнуться от стены в стойке на руках и как развить силу стойки на руках.

Стойки на руках для начинающих: разминка

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что ваше тело должным образом разогрето и готово выдержать ваш вес. Давайте быстро рассмотрим два упражнения на разминку стойки на руках.

Разминка стойки на руках: детская поза вне стены

Сядьте перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее.Положите руки на стену, сидя на пятках. Локти держите прямыми, а головой опустите руки. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите — всего 60 секунд. Чтобы усилить растяжку, поднимайте руки вверх по стене во время движения.

Разминка стойки на руках: растяжка в 4 положениях

Стойка на руках оказывает сильное давление на запястья, так что давайте потратим минуту, чтобы разогреть этих ребят.

Встаньте на четвереньки, положив руки вперед, прямо под плечи.Держите локти прямыми и слегка сместите вес вперед — почувствуйте растяжение запястий. Сдвигайтесь вперед и назад в этом положении 6 раз.

Для положения 2 поверните руки лицом наружу, по-прежнему на четвереньках. Медленно перемещайте вес из стороны в сторону, с прямыми локтями, 6 раз.

Затем поверните руки лицом как можно дальше назад. Осторожно наклонитесь вперед и назад 6 раз.

Для окончательного положения положите ладони на пол (пальцы смотрят к телу).Это может показаться немного неудобным, поэтому растягивайте осторожно. Это растяжение также известно как растяжение запястья гориллы. Перенесите вес спереди назад 6 раз, чтобы растянуть разгибатели предплечий.

В помощь, вот видео, как проходит растяжка запястья в 4 положениях .

Стойки на руках в кроссфите для начинающих: как поднять ноги

Примечание: Если у вас нет сил, чтобы подняться и упереться в стену — не переживайте! Прокрутите вниз до раздела «Развитие силы стойки на руках» и начните применять некоторые силовые упражнения в стойке на руках в свои тренировки.

Вот 3 основных сигнала, которые следует помнить при ударе ногой в стойку на руках у стены:

Стойка на руках №1: блокировка

Начните, держа руки над головой. Когда вы кладете руки перед собой, чтобы подняться, убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы. Слишком часто я вижу, как спортсмены пытаются поднять ноги, но их локти несколько согнуты или мягкие… что часто приводит к тому, что они просто падают обратно на пол.

(Забавный факт: я пытался научить своего младшего брата Скотта, как удариться ногой о стойку на руках у стены в коридоре родительского дома, и забыл дать ему совет: «Запри руки!»….Его голова пробила дыру в гипсокартоне. Мама была так счастлива. Хорошие времена.)

Облегчите себе жизнь и зафиксируйте руки, как только начнете движение. В ту секунду, когда ваши руки касаются земли, ваше тело должно перевернуться — это похоже на ощущение, когда вы держите вес над головой. Что гораздо проще сделать, поставив плечи и заперев локти.

Стойка на руках №2: Смотри сквозь

После того, как вы заперлись и прижались к стене, вы должны смотреть сквозь руки, а не на пол.Это может поставить вашу шею в неудобное положение… и в этом нет необходимости. Смотрите вперед, держите голову и шею нейтральными, и это поможет вам лучше держаться.

Чтобы оставаться стабильным, я предлагаю согнуть ягодицы и квадрицепсы. Мне нравится активно прижиматься пятками к стене, чтобы активировать заднюю цепь. Это поможет вашему телу оставаться неподвижным. Также постарайтесь сжать ступни вместе, сделав тело одной прямой. По какой-то причине, когда люди переворачиваются вверх ногами, они теряют контроль над своими ногами и корпусом, что может вызвать большие проблемы, когда вы переворачиваетесь вверх ногами.Да, стойка на руках — это в основном «руки», но с сильной и устойчивой нижней частью тела у вас будет гораздо больше контроля и равновесия!

Стойка на руках Подсказка № 3: Получите импульс

Когда я говорю «импульс», я не имею в виду, что вы должны как можно сильнее биться об стену в стойке на руках. (Оглядываясь назад, возможно, именно это случилось с моим братом во время инцидента с гипсокартоном в 2009 году) . Но некоторый импульс поможет. Начните с пары шагов от стены, а затем сделайте 1-2 больших шага вперед, прежде чем опереться руками о стену.

Это поможет вам немного «плавать» во время подъема. Я вижу, что спортсмены совершают большую ошибку — они просто кладут руки на землю, а затем пытаются (неуклюже) пинать осла в стойку на руках. Обычно это приводит к тому, что он поднимается, а не поднимается полностью вертикально, а затем снова и снова падает вниз.

Всего один шаг может помочь вам набрать достаточно инерции, чтобы легко упасть в стену.

Отжимания в стойке на руках для начинающих: прогресс

Все еще не уверены в том, что встанете в стойку на руках? Было бы неплохо начать со стойки на голове или просто попробовать несколько частичных «подъемов ногами на руках», чтобы привыкнуть к ощущениям.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации движений:

Стойки на руках для начинающих: укрепление силы

Способны ли вы уверенно держаться у стены или нет, работа над силой в стойке на руках — хорошая идея. для новичков для внедрения в свои тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых силовых упражнений стойки на руках…

Жим гири сидя

В этом видео поясняется, что жим KB сидя — отличное упражнение для ваших плеч, а также для сердечника.Поскольку вы выполняете движение в сидячем положении, это позволяет вам сосредоточиться на верхней части тела и не получать никакой помощи от ног.

Начните с веса, чтобы вы могли сделать несколько повторений, отжиматься и равномерно удерживать их над головой. Никаких согнутых локтей — ключевой момент здесь — полная блокировка (как и в стойках на руках). Контролируйте спуск обратно до плеч.

Альтернативой этому упражнению является выполнение жима KB одной рукой, и просто выполнять каждый подход одной рукой за раз, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контроля.

Прогулки по стене Даже если вам еще не комфортно полностью перевернуться вверх ногами — частичная работа только над стенами может помочь укрепить силу и уверенность в себе.

Начните с того, что лягте на живот, поставив ноги у стены. Подтолкните себя к позиции «отжимания», заблокировав локоть, а затем медленно начните шагать руками к стене, позволяя ногам одновременно подниматься по стене.

Работайте так далеко от стены, насколько вам удобно — полное немасштабированное повторение будет считаться прижатием носа и ног к стене.Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь вниз по стене в исходное положение на полу.

В мире

Все, что вам понадобится для этой дрели, — это коробка.

Поставьте ноги на ящик, а руки на землю — в основном создавая прямой угол с вашим телом. Как упоминалось выше, ваша голова должна быть направлена ​​вперед, а не вниз.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении (убедитесь, что ваше туловище вертикально), медленно начните отводить руки в сторону, позволяя вашему телу вращаться вокруг коробки.Если вам нужно немного согнуть ноги, чтобы туловище было вертикальным, это нормально.

Начните самостоятельно ходить вокруг света (бокс), сохраняя хорошее напряжение верхней части тела, давя через плечи. После того, как вы совершите полный оборот вокруг коробки, переключитесь и идите в другом направлении.

Это упражнение не только поможет вам почувствовать себя более комфортно в перевернутом положении, но также научит переносить вес с одной руки на другую … что поможет вам сделать следующий шаг в работе со стойкой на руках.

Надеюсь, эта статья помогла вам немного освоиться с идеей перевернуться вверх ногами. Если вы все еще не готовы к стойке на руках, обязательно начните работать над силой стойки на руках и пробуйте разные прогрессии. Чем больше вы над ними работаете, тем менее устрашающими они станут!

Заявление об ограничении ответственности: WODprep никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не зависят от бренда CrossFit®.

Научитесь делать стойку на руках

Peathegee Inc / Getty Images

Научиться делать стойку на руках — один из важнейших шагов к тому, чтобы стать хорошей гимнасткой.Рано или поздно вы будете делать стойку на руках практически на каждом мероприятии, и изучение твердой стойки поможет вам быстро улучшить свои навыки в спорте.

Вот как сделать — или усовершенствовать — стойку на руках.

Найди стену

2008 Паула Триббл

Начните со стены, желательно с мягкой подкладкой. Убедитесь, что вокруг вас достаточно открытого пространства, а под вами — мягкая поверхность.

Поднимите

2008 Паула Триббл

Встаньте на расстоянии четырех-пяти футов лицом к стене.Поднимите руки прямо над головой. Сделайте выпад вперед и поставьте обе руки перед собой на пол на ширине плеч, примерно в футе от стены. Держите пальцы слегка разведенными и обращенными вперед.

Используя импульс выпада, подбросьте одну ногу к стене, а затем следуйте за ней другой ногой. Руки держите прямо.

Неважно, какой ногой вы ведете — вы должны делать то, что вам удобнее всего. Если вы не можете полностью встать в стойку на руках, может помочь наблюдатель, который подтянет ваши ноги вверх.

Работа над положением тела

2008 Паула Триббл

Как только вы встанете в стойку на руках, проверьте свою форму и положение. Постарайтесь быть максимально прямым:

• Держите ноги прямо и вместе, носки ног направлены к потолку.
• Напрягите живот и спину, чтобы не выгибать спину и не сгибать бедра.
• Взгляните на свои руки, но не высовывайте головы.
• Надавите ладонями вниз, чтобы плечи и руки были полностью вытянуты, а локти всегда были заблокированы.

Укрепите свою силу и равновесие

2008 Паула Триббл

Как только вы научитесь делать прямую стойку на руках, тренируйтесь удерживать ее каждый раз на несколько секунд дольше. Это поможет вам укрепить мышцы, которые вам понадобятся, чтобы держать его без стены, а также улучшит ваше равновесие.

Попробуйте без стены

2008 Паула Триббл

Когда почувствуете, что готовы, попробуйте стойку на руках, не опираясь на стену. Возможно, вам понадобится наблюдатель, который поможет вам удерживать равновесие.Когда вы поднимаетесь, корректировщик должен держать вас за ноги.

В ваших первых попытках вы можете немного нервничать из-за того, что пинаете слишком сильно и прыгаете через край. Страховщик должен быть в состоянии предотвратить это, но вы захотите узнать несколько хороших способов выйти из стойки на руках, когда у вас нет корректировщика:

• Выкатите: Согните руки, наклоните голову (подбородок к груди) и сделайте перекат вперед из стойки на руках.
• Пируэт: Поверните плечи и пройдитесь одной рукой.Ваше тело сделает четверть оборота, и вы сможете сойти, не переступая через верх. Хотя этот метод кажется более сложным, большинство гимнастов предпочитают его, когда они его усваивают.

Идеальная стойка на руках

2008 Паула Триббл

Когда вы успешно делаете стойку на руках самостоятельно, попросите кого-нибудь взглянуть на ваше положение тела. Ваше тело прямое, как карандаш? Чем плотнее вы будете, тем легче вам будет держать стойку на руках.

Пока они смотрят, попросите их сфотографировать вас — в конце концов, вы делаете стойку на руках!

Смотри: Как делать жим на руках

Научитесь делать идеальную стойку на руках, используя прогрессии

Некоторые упражнения выглядят просто потрясающе .

Мы все видели, как кто-то демонстрировал движение, требующее невероятного баланса, концентрации и силы, казалось бы, нарушающее законы физики и бросающее вызов гравитации. Это то, что мы называем движениями героя, маневры высокого уровня, которые вы с отвисшей челюстью смотрели в Instagram, но никогда не думали, что сможете справиться с ними самостоятельно.

Хорошие новости: с правильным планом вы можете точно узнать, что нужно, чтобы овладеть этими движениями Героя. Тренер по кроссфиту и бывший чемпион США по гимнастике Дэвид Дуранте уверен, что он может помочь вам освоить стойку на руках — классический гимнастический маневр, требующий значительного количества силы, равновесия и контроля над телом для правильного выполнения.

«Мне нравится думать о хорошо сбалансированной стойке на руках как об этом триумвирате, в котором сила, стабильность и положение — все прорабатываются в соответствии с их собственными потребностями», — говорит Дюранте. После того, как вы проследите за его прогрессом и вложите тонн работы, вы также сможете продемонстрировать эту координацию и мастерство движений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Установка стойки на руках

Прежде чем переходить к шагам, Дюранте говорит, что вы должны убедиться, что у вас есть правильная установка.

Расположение кисти и пальца

Ширина плеч, руки направлены вперед с широко расставленными кончиками пальцев

Eyeline

Голова в нейтральном положении на уровне плеча, если смотреть в фиксированном положении рядом с большим пальцем

Расположение плеча

Угол, который позволяет вам перейти на 180 градусов (а затем и дальше) без ограничения положения бедра

Позиционирование бедра

Работа для достижения полого положения

Strength Foundation

Как только вы узнаете, как должно располагаться ваше тело, вы вам нужно быть уверенным, что вы достаточно сильны, чтобы сделать правильную стойку на руках.Это не значит, что вы должны просто слепо пнуть вверх ногами и пытаться удержаться на руках. «Мы хотим думать о том, чтобы проводить время в напряжении с немного большей целью», — говорит Дуранте. Для этого попробуйте следующие упражнения:

Игра в стойку на руках

Игра на удвоение

Начните с 7,5-секундной задержки. Отдыхайте равное количество времени. Сделайте 15-секундное удержание, затем 15-секундный отдых. Затем попробуйте 30, 30, 1 минуту, 1 минуту — вы получите картину.Только не переходите к следующему разделу времени, пока не сможете продержаться в течение всего периода. Если вы совсем не можете удержаться на ногах, воспользуйтесь стеной, чтобы привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами.

Дыхание вверх ногами

Найдите позы, чтобы практиковать тот же паттерн дыхания, который вы делаете в вертикальном положении, когда находитесь вверх ногами. Попробуйте сосредоточиться на дыхании в положении планки, затем прислонитесь к стене, а затем вверх ногами.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Position Foundation

Эти упражнения подготовят вас к полноценной стойке на руках, но не все из них заставят вас переворачиваться вверх ногами.

Руки прямо над головой

6 повторений 10-секундных захватов

Линия полого тела на земле

6 повторений 10-секундных захватов

Изменение положения

Прогрессия 1 — Удержание за стену под углом

6 повторений по 20 секунд

Прогресс 2-7 Положение

6 подходов 10-секундного удержания под углом в 10-секундное удержание в 7-м положении

Прогресс 3 — Разгибание одной ногой

6 подходов по 5 секунд удержание под углом в 5 секунд удержание в 7 положениях в 5 секунд разгибания на одной ноге

Дополнительные сверла

Попробуйте эти дополнительные сверла для работы с мягкими тканями под мышкой и Т-образным позвоночником.

• Подъем на животе
• Растяжка плеч нижним хватом

Основа устойчивости

Durante говорит, что часть устойчивости стойки на руках слишком часто игнорируется. Это необходимо учитывать с помощью двух факторов:

• Микроустойчивость — способность кончиков пальцев касаться земли
• Макроустойчивость — то, что ваши плечи делают для поддержки и стабилизации вашего тела

Работайте над оттачиванием своей устойчивости с помощью эти сверла:

• Сверло для стабилизации с одной пластиной
• Сверло для стабилизации с двумя пластинами
• Сверло для плавучести спина к стене
• Сверло для плавного движения живота к стене

После того, как вы освоите каждое из этих упражнений прогрессии, вы будете готовы к настоящему.

Когда вы работаете над полным движением, Durante рекомендует работать над прогрессией каждый день. Тем не менее, вы не должны , только сосредотачиваться на стойках на руках — в некоторые дни, по словам Дюранте, даже 10-15 минут работы могут быть полезны. Со всеми упражнениями и базовыми движениями, которые нужно освоить, вам также не обязательно каждый раз переворачиваться вверх ногами.

Движения героя — отличный способ продемонстрировать свой тяжелый труд и атлетизм, поэтому, если вы можете выдержать стойку на руках, не стесняйтесь! Поделитесь своими навыками с нами (@menshealthmag) и Durante (@davedurante) и поэкспериментируйте с местами, в которых вы выполняете движение.

Если вы хотите изучить другие движения Героя, ознакомьтесь с нашим объяснением на переднем рычаге выше, а также с мышцами, приседаниями с пистолетом, отжиманиями Супермена и L-Sit. В мире никогда не может быть слишком много героев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать стойку на руках для начинающих, по словам йога

Если вы когда-нибудь мельком видели людей, занимающихся акро-йогой, то есть позами йоги в акробатическом стиле, то вы определенно видели кого-то в стойке на руках.Стойка на руках — полная противоположность вашей обычной повседневной форме: стоять на ногах прямо. Хотя переворачивание вверх ногами может показаться пугающим, главный тренер Nike Трэйси Коупленд учит, как делать стойку на руках для новичков, которые хотят попробовать это.

После того, как относительно продвинутая инверсия будет разбита шаг за шагом, стойка на руках станет на намного более достижимой. Именно это и делает Коупленд в выпуске на этой неделе сериала The Right Way Well + Good на YouTube, который учит основам упражнений и движений (подпишитесь, если вы еще не сделали этого).Инверсии — это всегда те позы йоги, которые вызывают взгляды впечатленных прохожих (включая вашу кошку или собаку в вашем домашнем потоке) и не без оснований. Вы не только используете достаточно силы, чтобы держать себя вверх ногами на своих простых руках , но и инверсии также улучшают ваше познание, поскольку они, как говорят, помогают подавить мозговой туман.

Самый большой секрет использования стойки на руках? Это в вашем мировоззрении. «Вы не сможете сделать стойку на руках, если ваши плечи не перейдут к вашим запястьям», — говорит Коупленд, который часто видит, что люди пропускают этот основополагающий шаг при принятии позы.Если вы будете помнить об этом, а также о важности сохранения контроля на протяжении всего движения, вы сможете овладеть стойкой на руках. Также ключ? Как избежать этих распространенных ошибок формы, которые, по мнению Коупленда, люди делают все раз. Как только вы их запомните, нажмите «Воспроизвести» видео, чтобы научиться делать это правильно как новичок.

Истории по теме

1. Держать голову наружу

Часто Коупленд видит, как люди входят в стойку на руках, кладя руки на землю, а затем выставляя голову вперед.А это означает, что вы не находитесь на одной прямой, что важно для достижения баланса, необходимого для инверсии.

2. Изгиб спины

Еще одна ошибка формы, которая нарушает выравнивание вашего тела? Слишком сильно выгибает спину. «Я часто вижу людей, у которых спина сильно выгнута», — говорит Коупленд. Это не помогает в стойке на руках, а также плохо сказывается на позвоночнике.

3. Удар ногой не полностью

По словам Коупленда, еще одна распространенная ошибка в стойках на руках происходит с вашим ударом ногой.Когда вы не поднимаетесь до упора, вам трудно привести плечи в соответствие с запястьями, что заставляет вас переворачиваться вверх ногами. «Это почти похоже на разновидность нисходящей собаки», — говорит она о неправильной форме.

4. Слишком сильный удар

Контроль действительно, действительно важен при выполнении инверсии. Коупленд отмечает, что когда вы слишком сильно ударяете ногой, чтобы принять стойку на руках, это свидетельствует об отсутствии контроля над своим телом. А это значит … валяться на коврике, а не висеть в воздухе вверх ногами.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

4 шага к идеальной стойке на руках

Это гостевой пост, написанный Тайлером Брамлеттом, создателем CT-50.

( Примечание Тодда: когда я работал над стойкой на руках, я встретил Тайлера в Калифорнии на фитнес-мероприятии.Я сказал ему, что борюсь со стойкой на руках и что моя форма не в той форме. Он поделился со мной техникой, которая мне очень помогла. Он сказал, что осанка имеет решающее значение при выполнении стойки на руках и что я должен практиковаться лицом к стене, держа руки как можно ближе к стене. Только этот метод ускорил мои результаты. Сегодня он делится с нами своим процессом достижения идеальной стойки на руках! )

Стойка на руках на руках — одно из самых крутых упражнений.Он показывает силу, равновесие и координацию, которые есть лишь у нескольких спортсменов.

Однако … большинство людей не понимают, как правильно научиться делать свою первую идеальную стойку на руках в одиночку.

Сегодня все меняется, потому что я собираюсь научить вас точному пошаговому методу, который я использую на своих личных клиентах, чтобы вы смогли достичь своей первой стойки на руках отдельно!

Я разделил эту статью на 4 разных раздела, чтобы вам было проще пользоваться.

Первая секция ориентирована на создание прочного фундамента.В этом разделе вы узнаете, как создать прочное основание, необходимое для идеальной стойки на руках отдельно.

Во втором разделе вы узнаете, как привыкнуть к неудобному положению вверх ногами. Многие люди терпят неудачу в своих стремлениях освоить стойку на руках из первых рук просто потому, что они так и не научились удерживать перевернутое положение. Этот раздел покажет вам, как это сделать.

Третий раздел научит вас наращивать силу и создавать идеальное положение в стойке на руках.Этот раздел — самый важный шаг, который вам нужно освоить! Таким образом, когда вы поднимаетесь на свою первую настоящую стойку на руках, у вас уже есть достаточная сила и идеальная форма.

Четвертый раздел — это место, где вы узнаете точные шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы перейти от возможности выполнить стойку на руках у стены до выполнения стойки на руках стоя. Уловки и советы, которые я выделю в этом четвертом разделе, сократят на несколько месяцев количество времени, которое вам понадобится, чтобы научиться стоять на руках отдельно.

Убедитесь, что вы прошли каждый шаг, который я описываю в системе, и не торопитесь, чтобы усвоить каждое упражнение в каждом разделе, прежде чем переходить к следующему разделу. Если вы будете следовать точной последовательности, описанной в этой статье, вы получите первую стойку на руках, я могу это гарантировать!

Однако, если вы пропустите шаг, если вы пойдете слишком быстро, если вы не освоите базовые упражнения, вы, возможно, никогда не добьетесь этого. Итак, давайте начнем ваш путь к достижению вашей первой идеальной стойки на руках в стоячем положении.

РАЗДЕЛ № 1: Постройте прочный фундамент


Первое упражнение, которое вам нужно изучить в этом разделе, — это удержание в полой позиции. Чтобы выполнить удержание в полой позиции, лягте на спину, руки над головой и ноги вытянуты.

Из этого положения прижмите нижнюю часть спины к земле и оторвите ноги от земли примерно на 2 дюйма. Держитесь напряженно, когда вы укажете пальцами ног, сожмите лодыжки вместе, поднимите руки над землей, слегка поджав подбородок так, чтобы ваша голова находилась на прямой линии с позвоночником.Задержитесь в этом положении на время.

При первом запуске вы можете удерживать это положение только от 3 до 5 подходов по 10 секунд. По мере того, как вы поправляетесь, работайте вовремя, пока вы не сможете удерживать это положение в течение полных 60 секунд, не теряя при этом силу кора.

Второе упражнение, которое вам нужно освоить в этом первом разделе, — это приподнятая доска. Приподнятая планка поможет вам развить силу рук и плеч, базовую силу и положение тела, необходимое для удержания свободно стоящей руки.Чтобы выполнить приподнятую планку, начните с положения отжимания, поставив ступни у стены. Поднимите ступни по стене, пока они не окажутся выше бедер. Удерживайте это положение, держа таз втянутым, и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, и попытайтесь удерживаться в течение 60 секунд. Как только вы сможете удерживать каждое из этих положений в течение 60 секунд, переходите ко второму разделу.

РАЗДЕЛ № 2: Знакомство с тем, как быть вверх ногами


Для того, чтобы выполнять идеальную стойку на руках стоя, вы должны привыкнуть к перевернутому положению.

Я помню, как много лет назад пытался научить моего друга, как держать идеальную стойку на руках, и ему было неудобно в перевернутом положении. Каждый раз, когда он ударялся ногой о стену, он сразу же падал на землю.

С тех пор я научился нескольким приемам, которые помогут вам привыкнуть к перевернутой позиции, вот они…

Первое упражнение — стойка на голове. Чтобы выполнить стойку на голове на стене, поместите голову на расстоянии 3 дюймов от стены и руки на расстоянии 3–5 дюймов перед головой.Примите положение отталкивания, как показано на рисунке ниже.

Оттуда оттолкнитесь от стены с достаточной силой, чтобы можно было принять перевернутое положение. Убедитесь, что вы все время прижимаете руки к земле, чтобы снять давление с шеи. Постарайтесь удерживать это положение стойки на голове в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Следующее упражнение — стойка на руках спиной к стене. Это отличное упражнение для развития силы, необходимой для идеальной стойки на руках отдельно.Примите положение удара ногой, изображенное на картинке выше, и точно так же, как вы это делали со стойкой на голове, примите положение стойки на руках спиной к стене.

Если у вас не получается сделать это в первый раз, попробуйте ударить ногой так сильно, чтобы ногой проткнуть стену, что обеспечит вам достаточный импульс, чтобы подняться в верхнее положение для стойки на руках спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 60 секунд, и как только вы сможете удерживать это положение в течение полных 60 секунд, не стесняйтесь переходить к упражнениям раздела 3.

РАЗДЕЛ № 3: Повышение силы


В разделе 3 я хочу, чтобы вы научились развивать силу и идеальное положение, которое вам понадобится, чтобы удерживать идеальную стойку на руках в одиночку. Это одно из упражнений, пожалуй, самое мощное, которое вы можете использовать для развития силы толчка верхней части тела, а также подготовить вас к идеальной стойке на руках в одиночку.

Это упражнение называется подходом к стойке на руках лицом к стене. Чтобы выполнить прогулку к стене стойки на руках, начните с того же положения, что и на приподнятой доске.

Из этого положения начните ходить руками к стене. По мере приближения туловища к стене вы можете делать небольшие шаги ногами или надевать пару скользких носков, позволяя им скользить по стене. Поднесите руки как можно ближе к стене и удерживайте идеальным лицом в настенной стойке на руках в течение 10 секунд.

Есть несколько ключевых моментов выравнивания, которые вы хотите решить с лицом в стойку на руках у стены, вам может быть полезно, чтобы партнер смотрел сбоку или записал себя на видео, чтобы исправить себя до идеальной стойки на руках. позиция.Ноги должны быть сжаты вместе, носки заострены. Ваши руки не должны быть шире плеч, а локоть полностью заблокирован. Прижмите руки к земле и посмотрите, как далеко вы можете отвести руки от пальцев ног. Ваш таз должен быть в том же положении, в котором вы держались в полой позиции в разделе 1, и у вас не должно быть никаких агрессивных изгибов спины. .

Удерживайте это идеальное лицо в стойке на руках у стены в течение 10 секунд, стараясь все время поддерживать активное мышечное напряжение, прежде чем вернуться в положение с приподнятой планкой.Оттуда вернитесь наверх и снова удерживайте позицию.

Как только вы сможете сделать три шага и удерживать лицо в стойке на руках у стены с полной мышечной активацией для трех подходов по 10 секунд, пора переходить к вашей первой отдельной идеальной стойке на руках.

РАЗДЕЛ № 4: Отдельностоящая стойка на руках


Сделать свою первую идеальную стойку на руках на руках — это здорово, но прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим основные правила и ключевые моменты, которые вам нужно знать перед тем, как поднять ногу.

Первое, что вам нужно знать, это выкатиться из положения стойки на руках.

Чтобы правильно перекатиться из положения стойки на руках, начните с того же положения, что и в разделе 2, с головой на земле и руками немного впереди лица, вместо того, чтобы подниматься ногами до полной стойки на голове, поднимаясь вверх и сгибая руки. ваш позвоночник, как будто вы пытаетесь прижать колени к груди и просто сделать сальто, перевернувшись на спину. Это должным образом подготовит вас, если вы обнаружите, что чрезмерно балансируете в отдельно стоящей стойке на руках.Затем поработайте над свободным балансом и положением тела, практикуя стоячую стойку на голове.

Чтобы выполнить отдельную стойку на голове, настройтесь так же, как вы делали в разделе 2. Положив голову на землю и слегка впереди руки, осторожно поднимитесь на отдельную стойку на голове, сохраняя при этом идеальное положение тела, которое вы имели в этой стойке. лицом к стене стойка на руках.

Задержитесь в этом положении на время и тренируйтесь, чтобы удерживать это положение в течение 60 секунд, прежде чем переходить к попытке подняться до вашей первой идеальной стойки на руках.

Хорошо, вы освоили выкатку, освоили идеальную стойку на руках, освоили контроль и силу, необходимые для удержания стойки на руках, и, наконец, вы готовы к своей первой по-настоящему идеальной стойке на руках.

Следует отметить несколько моментов, прежде чем вы попробуете свою первую стойку на руках на руках. Убедитесь, что когда вы поднимаетесь, вы вообще не двигаете руками. Фактически, если вы будете двигать руками во время работы над идеальной стойкой на руках, вы будете тренироваться в плохой форме, и вам будет труднее достигать идеальной стойки на руках каждый раз, когда вы пытаетесь поднять ноги.

Итак, убедитесь, что вы не ходите на руках, пытаясь получить идеальную стойку на руках. Во-вторых, убедитесь, что ваши пальцы настолько сильны, насколько это возможно, чтобы помочь вам удерживать равновесие в этом положении.

Постарайтесь сохранить так называемое положение согнутого кончика пальца, при котором второй сустав согнут и все время прижимается к земле. Это даст вам лучший баланс и повысит силу рук.

Начните отталкивание, приняв такое же положение, как вы делали стойку на руках спиной к стене в разделе 2.

Начните с легкого подъема ногой в положение стойки на руках, не пытаясь на самом деле достичь полного положения, а, скорее, как средство повышения уверенности в ваших руках, а также чтобы вы знали, сколько усилий потребуется, чтобы оттолкнуться от земли в идеальное положение стойки на руках.

По мере того, как вы бьете сильнее и приближаетесь к стойке на руках, поднимайте немного больше, пока не окажетесь в идеальном положении стойки на руках.

Как только вы достигнете этого положения, немедленно зафиксируйте локти, прижмите руки к земле, сожмите кора, сожмите ступни вместе, направьте пальцы ног и попытайтесь сохранить равновесие исключительно за счет силы ваших запястий и кончиков пальцев.

А теперь… Ни на секунду не думайте, что это может произойти легко в одночасье, на самом деле в среднем у меня уходит от 30 до 60 дней, чтобы научить кого-то, как держать отдельно стоящую стойку на руках под моим бдительным оком. Это может занять у вас меньше или больше, но … золотое правило, чтобы научиться хорошо стоять в стойке на руках, — это терпение и настойчивость. Ежедневная практика стойки на руках в течение минимум пяти минут имеет решающее значение, если вы действительно хотите научиться хорошо держать стойку. идеальная отдельно стоящая стойка на руках.Чем больше тренировок, тем лучше, однако я стараюсь сосредоточиться на минимальной дозе, необходимой для того, чтобы стать компетентным, и пять минут, кажется, помогают большинству людей.

Как видите, разделение упражнений на небольшие прогрессии — это самый быстрый и эффективный способ достичь сверхчеловеческих результатов!

---

Надеюсь, вам понравилась эта статья, я надеюсь, что вы достигнете своей идеальной стойки на руках, и если вам интересно узнать больше обо мне или моей философии прогрессивных движений, посмотрите мою систему CT-50, в которой я сегментировал 20 самых мощных моделей движений. (например, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.