Приседания расход калорий: Страница не найдена — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Почему обычные приседания эффективнее кардио?

В своей прошлой статье я уже рассказывал о том, что самый простой способ похудеть это начать каждый день приседать.

Для этого вам не нужна не штанга, не дополнительные веса, достаточно вес собственного тела.

Выполняя в день по 100-150 приседаний, вы будете сжигать примерно столько же калорий, сколько вы потратили бы за 1 — 1.5 часа на беговой дорожке.

При этом тратить на приседания вы будете гораздо меньше, примерно 10-15 минут.

Если вам кажется что для вас (100) приседаний это слишком много, то это не так. Вам не нужно все эти (100) приседаний пытаться выполнить за один раз.

Разбейте это количество на 10 — 20 подходов и выполняйте по 1 подходу каждые 40 — 60 минут.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 5-10 приседаний.

Многим это показалось нелепым и породило много споров и дискуссий на эту тему.

Кто-то писал, что это полный бред, но так ли это, давайте в этом разберёмся. Давайте мы с вами посчитаем, сколько вы будете сжигать калорий при беге и при тех же приседаниях.

Лёгкий бег 8 км/час в течения 1 мин. = 8-9 ккал. За 60 мин. бега расходуется в среднем примерно 480 ккал (60 х 8=480 ккал/час).

Причём это не беговая дорожка, а именно бег на улице. На беговой дорожке этот показатель будет в 1.5 -2 раза ниже, это значит, что за 1 час вы потратите что-то около 240-360 ккал.

Приседания 1 мин. = 20-25 ккал.

За 1 минуту можно выполнить как 50-60 приседаний, так и всего 5-10 приседаний в зависимости от темпа выполнения.

Хотя и в том и в другом случае, вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий.

И я объясню почему! Кстати, если вы не знаете как вообще сжигается жир, загляните в эту статью…

Помимо количества проделанной работы мы берём в расчёт также ещё и работу под нагрузкой (время), о котором, увы, многие почему-то забывают.

Выполняя 10 мин. приседаний (1 мин. = 10 приседаний), вы будете сжигать порядка 200-250 ккал. Если же выбрать темп чуть ниже, скажем всего 5 приседаний в 1 минуту. Тогда уже будет 20 минут под нагрузкой, а это уже будет около 400 — 500 ккал.

Спросите, как это вообще возможно? Уверяю, это возможно…

Но, для этого, мы каждое приседание делаем очень плавно и медленно, где весь акцент будет направлен на статическую нагрузку.

Конечно если вы просто сделаете 5 быстрых приседаний, то это не в какое сравнение не пойдёт, если же сделать 50 -60 приседаний за раз.

Но я сейчас говорю о медленных-статических приседаниях. Когда только лишь на (одно) приседание, вы затрачиваете довольно продолжительное время.

Когда в течения целой минуты, вы медленно и непрерывно выполняете 5-10 приседаний, затрачивая на каждое из них по 5-10 секунд.

Такое выполнение даже намного эффективнее, чем когда вы просто выполняете быстрые приседания. Выталкивая себя с огромной скоростью по инерции, словно натянутая пружина.

Здесь же каждое повторение выполняется от 5-10 секунд до целых 30 секунд. Это совсем другая работа на ваши мышцы.

Когда ваши мышцы испытывают нагрузку продолжительное время, то и калорий сжигается больше. Поэтому, можно эти самые 100-150 приседаний разделить на 10 -20 подходов и выполнять их в течения дня.

Но при этом вы потратите 10-20 минут, вместо 1-1.5(2) часа на беговой дорожке и при этом, вы сожжёте намного больше калорий.

Также можно комбинировать обычные быстрые приседания с медленными. И это будет также очень эффективно. При этом вам ничего не мешает менять свою постановку ног и каждый раз приседать уже с разной постановкой ног.

Ради эксперимента просто попробуйте заменить «кардио» на вот такие «приседания» каждый день и вы сами увидите, что это отлично работает…

Что будет, если приседать по 100 раз в день с собственным весом | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Станут ли ноги огромными, как у «качков»? ✔️

К сожалению, в странах СНГ, любая физическая активность проявленная по собственному желанию, а не принуждению, считается практически подвигом, о котором тут же стоит раструбить в инстаграм и всевозможные соц сети. А раз физическая активность по доброй воле это подвиг, то и результат от нее должен быть невероятным — считатают многие. Даже взрослые мужчины, уже после 1-2 недель тренировок, с ребяческим задором высматривают в зеркале «результаты» — авось, пресс порисуется или бицепс «забугрится». Проблема лишь в том, что физическая активность — она как работа в странах СНГ — работать нужно много и постоянно, без пропусков, а зарплата будет в любом случае меньше, чем хочешь. Хочу ли я отговорить вас от физической активности в виде 100 приседаний в день на протяжении 30, 60 или 90 дней? Нет. Лишь хочу показать реальные перспективы сего занятия.

Если вы хотите ноги как у качков — крупные и мясистые, то даже 200 приседаний в день не сделают их таковыми. Конечно, они станут немного больше, чем были, но их все еще нельзя будет считать «накачанными» — лишь с натяжкой и при условии, что у вас хорошая генетика. Все дело в том, что 100 повторов — это скорее про выносливость, а не про силу и активный рост мышечный массы. Для роста мышечной массы нужны тренировки с отягощениями, а активная нагрузка не должна превышать 15-20 секунд в подходе, что равняется 6-12 повторам за тот же один подход. 100 повторений — это не менее 100 секунд, что задействует медленные мышечные волокна, не созданные для роста — для этого есть быстрые, силовые.

Уйдет ли жир с ног? ✔️

Если уж здоровски накачать ноги таким способом не выйдет, быть может получиться уменьшить жировые отложения на ногах и тратить меньше денег на вечно протерающиеся джинсы? И здесь все не так просто. У неофитов спортивного сообщества существует поверье, что 8-12 повторов — это исключительно на «массу» (рост мышц и набор силы), а вот большое количество повторов (30-40 и более) — это на «сушку» (уменьшение жировой прослойки). И если первое правда, но лишь на 60 %, то последнее (про сушку от жира) — не правда совсем. Упражнения, какие бы они ни были, не сжигают жир напрямую, они делают это опосредовано. Если норма калорий для вас — это 2000 ккал, а вы съели 2 500 ккал, упражнения (100 приседаний в частности) сожгут максимум 50-150 ккал и никакого сжигания жира не будет, ведь остается еще 350-450 лишних.

Если же вы скушали 2000 ккал- вашу норму, и при этом сделали 100 приседаний, потратив 50-150 ккал — вы создали дефицит калорий и «недостача» будет взята из жировых отложений. Но основательный дефицит таким способом создать нельзя — легче просто не съесть лишний бутерброд. Кто-то скажет: «А как же жжение, разве оно не сжигает жир?». И правда, слова «жжение» и «сжигать» похожи, но радоваться рано, ведь жжение вызвано скоплением мышечной (молочной) кислоты и уже через 5-7 секунд после завершения подхода жжение проходит. На сжигание жира это не влияет никоим образом: нет дефицита калорий — нет сжигания жира, сколько бы мышцы не «жгли» от многоповторки.

А есть ли плюсы? ✔️

Плюсы, конечно же, есть. Но они скорее не про «выглядеть как качок», имея сухие и большие ноги, а про реальную жизнь, в которой тренированные ноги сослужат вам добрую службу. Езда на велосипеде, подъем по ступенькам, укрепление подколенного и коленного сустава, отсутствие онемения ног и нижней части поясницы, благодаря улучшенному кровообращению, нормализация давления и укрепление ССС, увеличение стартовой скорости бега и его продолжительности — всё это часть плюсов, которые дадут вам 100 приседаний в день. Да, это не всеми желанные огромные ноги и сжигание жира, но эти плюсы довольно весомы, а их количество угодит каждому разумному человеку. Какой прок от «сухих», крупных ног? Разве что бабушек у подъезда удивить. И то, придется прикупить короткие шорты.

Если же вы мужчина и перечисленные выше дивиденды от приседаний вас не убедили включить сей досуг в свой распорядок дня, вот вам еще весомый плюс: улучшение функционирования мужской половой системы. Да, формулировка довольно размыт, но плюсы вполне очевидны — это увеличение синтеза тестостерона и продолжительности возбужденного состояния мужского органа. Благодаря чему это происходит? Никакой магии: благодаря улучшению кровообращения и улучшению кровообращению в малом тазу в частности. Стоят ли эти дивиденды 100 приседаний в день? Решать только вам.
#ВАШ ТРЕНЕР — Спасибо, что дочитали. Ставьте пальцы вверх, задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь.

Узнаем как много сжигается калорий при приседании. Узнаем как много калорий сжигается при приседаниях 50 раз

Такие упражнения, как приседания, вполне обоснованно можно считать эффективными для похудения. Во время выполнения этого упражнения происходит не только расход калорий, но и улучшается внешний вид тела, прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы, подтягивается зона галифе, а кожа становится менее дряблой.
Сколько сжигается калорий при приседании? Это вопрос, на который несложно ответить, достаточно знать весовые параметры человека и темп, в котором он выполняет данный тренинг.

Эффективность приседаний при похудении

Секрет приседаний в том, что нагрузка во время их выполнения является не только силовой, но и аэробной, поскольку упражнение имеет две стадии:

В процессе приседа напрягаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины.
В подъеме происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.

Именно поэтому во время приседаний довольно стремительно сгорают жиры, то есть к мышечным тканям активно поступает кислород, который, в общем-то, и способствует уничтожению липидов. Для работы организму нужна энергия, и он берет ее из этих самых жиров.

Наверное, каждого, кто использовал приседания в качестве упражнения для похудения не раз волновал вопрос: «Сколько сжигается калорий при приседании?» Можно сказать, что их число напрямую зависит от веса приседающего и темпа, в котором он выполняет упражнение. Вот, к примеру, спортсменка с весом в 62 кг присядет в течение пяти минут около 100 раз, расходуя при этом приблизительно 43 калории, то есть килокалории. Иногда килокалорию ошибочно называют калорией. Как правило, никаких недоразумений это не вызывает, поскольку калория слишком маленькая единица измерения — в тысячу раз меньше, чем килокалория. Поэтому в любой литературе по диетологии чаще используют название «калория», подразумевая при этом килокалорию.

Итак, чтобы сделать расчет для показателя 50, необходимо 43 килокалории разделить на два. Получится цифра 21,5, которая и будет ответом на вопрос о том, сколько калорий сжигается за 50 приседаний.

Виды приседаний

Приседания подходят как для выполнения в спортзале, так и для домашних условий. Чтобы делать упражнения и худеть, необязательно использовать специальные тренажеры и приспособления, нагрузкой может быть и вес собственного тела.

Наиболее распространенный и понятный для всех вид приседаний – это классические. Они не требуют специальных навыков и большого пространства. От того, насколько присед глубокий, зависит распределение нагрузки. Значение имеет и постановка ног. К примеру, приседания «плие» являются наиболее эффективными для прокачки ягодиц, как, впрочем, и приседания «сумо».

Сколько калорий сжигается во время приседаний, которые называются частичными? Предположительно больше, чем в процессе глубоких. Этот вид приседаний можно назвать кардиосиловыми, поскольку они выполняются в интенсивном темпе и позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействованы во время глубокого приседа. Следовательно, чтобы максимально увеличить расход калорий, необходимо делать частичные, часто повторяющиеся приседы.

Техника приседаний

На расход калорий при приседаниях влияет также и техника их выполнения.

Прежде чем приступать к основным упражнениям, нужно сделать легкую разминку в виде вращательных движений коленными и голеностопными суставами. Особенно разминка важна перед приседаниями с отягощением.
Спину нужно держать прямо, слегка прогибая в пояснице.
Во время упражнения нельзя отрывать пятки от пола.
В процессе выполнения приседаний необходимо максимально напрячь мышцы пресса.
Чтобы избежать повышенной нагрузки на суставы, следует воздержаться от глубоких приседаний. Нижняя точка правильного приседа – это когда бедра параллельны полу, а колени образовывают угол в 90°.

Если говорить о приседаниях «плие» или «сумо», то здесь не менее важна постановка ног и осанка.

Во время выполнения любого вида упражнений в первую очередь необходимо думать о технике и собственной безопасности, а не о том, сколько калорий сжигается при приседаниях. 50 раз – это наиболее приемлемое количество для начинающих спортсменов. А согласно приведенным выше расчетам – это почти 22 килокалории. Если проводить такой тренинг дважды в день, то получится 43 килокалории, что приравнивается к 37 граммам картофельных чипсов, 175 граммам мякоти арбуза или одной средней чашке черешен.

Приседания и расход калорий

Несомненно, для каждого человека цифра, обозначающая сожженные калории, будет сугубо индивидуальна, поскольку чем больше вес приседающего, тем больше организму требуется энергии для выполнения упражнения. Следовательно, расход калорий тоже будет больше. К примеру, если брать в расчет такое число, как 30 приседаний. Сколько калорий сжигается у той же спортсменки весом в 62 кг, если она выполняет такое количество повторений? Проводятся несложные расчеты — 43 делится на 100 и получается 0,43, то есть, количество килокалорий, потраченных на один присед. А если умножить эту цифру на 30 повторений, то получится 12,9 килокалории.

Следует сказать, что калорий потратится значительно больше, если спортсменка будет использовать отягощения, поскольку увеличится и расход затраченной энергии.

Приседания с отягощениями

Некоторые дамы ошибочно полагают, что используя в приседаниях отягощения, они перекачают мышцы ног и будут выглядеть как футболисты. К сожалению, не так быстро все происходит, даже несмотря на то, что именно в мышцах ног жир сжигается быстрее и эффективнее чем где-либо.

Итак, чтобы ноги и бедра выглядели стройными и рельефными, а ягодицы подтянутыми и упругими, необходимо избавляться от жировых отложений в этих местах. А для этого следует правильно нагружать мышцы и использовать специальный инвентарь в тренажерном зале либо дома. Идеально подойдут такие приспособления, как штанга, гантели, гири и эспандеры. Также существуют специальные тренажеры.

Чем опасны приседания?

Естественно, вопрос о том сколько сжигается калорий при приседании, имеет значение, но он может оказаться абсолютно бессмысленным, если во время выполнения упражнений существует риск травматизма.

Согласно данным исследований, проводившихся в 50-х годах ХХ века, приседания были признаны опасными и считалось, что они могут привести к растяжению коленных сухожилий. Со временем, от такого рода нагрузок сустав может ослабнуть, потерять стабильность и начать болеть. На основании этих исследований даже изменилась обучающая программа в армии США, где некоторые военные подразделения полностью отказались от этого упражнения.

После этих событий довольно продолжительное время приседания имели нехорошую репутацию, и лишь в конце 80-х упражнение получило надежду на возрождение. Были проведены совершенно новые исследования. Для этого пригласили сто человек добровольцев и проверили стабильность их коленных сухожилий. На протяжении определенного времени часть отобранных людей приседала, а другая часть нет. В результате абсолютно у всех участников эксперимента была проведена проверка коленных суставов. Никакой разницы зафиксировано не было, а, значит, колени приседавших не пострадали.

Исследования проводили также в среде тяжелоатлетов. Их колени тоже оказались в стабильном состоянии.

Как правило, причиной травм становится неправильная техника выполнения упражнений и работа с большими весами без подготовки.

Кроме коленных суставов, приседания могут быть опасны и для спины. Это в основном касается упражнения, выполняемого с отягощениями. Из-за неправильной техники может пострадать позвоночник.

Специалисты в области фитнеса, а также приверженцы здорового образа жизни считают, что приседания способствуют активизации такого процесса, как метаболизм. Кроме этого, они позволяют организму сжигать лишний вес даже после тренировки.

Чтобы иметь привлекательную и подтянутую фигуру, стоит внести в график тренировок приседания. Это лучший способ сделать ноги стройными, ягодицы упругими, а самое главное – это действенный метод борьбы с лишним весом. Эффективность приседаний неоднократно доказана и профессиональными спортсменами и простыми худеющими.

А если к грамотно подобранным упражнениям добавить правильное питание, вопрос о том, сколько сжигается калорий при приседании, не будет казаться столь значимым.

Сколько калорий сжигается при приседаниях

Автор: Дмитрий Сироткин

Насколько приседания полезны для похудения?

А также — какое место они занимают среди других видов тренировки?

Давайте рассмотрим эти вопросы на цифрах.

Как показывают расчеты, произведенные на базе данных специализированных зарубежных сайтов healthline.com и coolconversion.com, занимаясь приседаниями, вы можете в среднем израсходовать от 220 килокалорий (при весе 60 кг и низкой интенсивности упражнений) до 960 килокалорий (при весе 120 кг и высокой интенсивности упражнений):

Расход калорий при приседаниях (ккал за час)

Как видим, имеется хороший потенциал снижения веса при занятиях приседаниями, в случае если вам удастся приседать достаточно длительное время в достаточно быстром темпе. На практике на это способны немногие хорошо тренированные люди, к коим стремящиеся похудеть обычно не относятся. Таким образом, вряд ли вам удастся как следует похудеть только за счет приседаний. Скорее всего, нужно будет совместить их с другими упражнениями, желательно — с теми, где активно задействуются мышцы верхней части тела.

В сравнительном плане показатели сжигания калорий при приседаниях немного выше, чем при занятиях гимнастикой (см. Сколько калорий сжигается при гимнастике) и выше, чем при занятиях пилатесом (см. Сколько калорий сжигается при пилатесе) , и немного ниже, чем при подъеме по лестнице (см. Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице) и существенно ниже, чем при катании на роликах (см. Сколько калорий сжигается на роликах).

Итак, эффективность занятий приседаниями для похудения можно оценить как среднюю. С учетом определенной монотонности и нагрузки на колени их разумно рассматривать в качестве лишь одного из практикуемых вариантов физической активности.

Для удачного выбора вида занятий для похудения вам могут

также пригодиться статьи:
Возможно, вас также заинтересуют следующие статьи о похудении и тренажерах:

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии также всячески приветствуются!
Сколько калорий сжигает организм во время приседаний
Массу тела определяют базовый метаболизм и физическая нагрузка. При коррекции фигуры учитывают расход энергии на поддержание физиологических потребностей в состоянии покоя и активность. У взрослого человека на основной обмен уходит 1 ккал/ ч. Спортсмен с высоким индексом мышечной массы за час теряет в 4 раза больше. При движениях в обычном режиме энергозатраты возрастают на 40 %. При приседаниях расход калорий увеличивается в несколько раз. Конечный результат зависит от скорости, уровня сложности техники.
Сколько калорий теряется при приседаниях
Базовое упражнение используют для повышения скорости биохимических процессов и похудения. Его включают в тренировочную программу, выполняют отдельно, сочетают с ходьбой или бегом. Каждая тренировка должна состоять из разных по интенсивности техник. При опусканиях и подъемах таза человек с массой тела 60 кг за 5 минут расходует 42-44 ккал. У людей весом 70+ кг единицы тепла сгорают быстрее. За это время организм затрачивает на 3-5 % больше топлива.
Потеря ресурса зависит от физиологических аспектов, интенсивности, режима. Для индивидуального подсчета используют уравнение:
(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = х
Сначала измеряют частоту пульса на пике активности, вносят значения в формулу. Затем подсчитывают на калькуляторе, сколько калорий тратят приседания.
Какие бывают модификации
Существует много усложненных техник с полными и частичными приседами, требующих большего количества энергии. Для ускоренного расхода единиц тепла продвинутые атлеты выбирают плиометрические приседания с прыжками, чередуя их с классическими. Динамичные модификации:
тренируют взрывную силу;
развивают выносливость, реакцию, координацию, маневренность;
прокачивают всю мускулатуру.
Приседания с прыжками до предела раскачивают метаболизм и в разы увеличивают энергозатраты.
3 популярные техники приседания
Лягушка
С широко расставленными ногами опускают ягодицы до касания лодыжек. Руки удерживают перед собой. Из нижней точки выпрыгивают вверх, сопровождая полет вертикальным вытягиванием рук. Техника приседания «Лягушка»Техника приседания «Лягушка», выпрыгивание
Серфинг
Стопы выносят за линию плеч, неглубоко опускают таз. Затем поворачиваются боком, руки разводят в стороны. Поза напоминает стоящего на доске серфингиста. На счет 3 прыжком разворачивают тело в противоположную сторону.
Аплодисменты
Из широко приседа прыгают вверх, в воздухе хлопают ладошками и приземляются на корточки. Не менее энергозатратныбурпи, «пистолетик». За 20 минут сжигается больше калорий, чем 40- минутное кардио в среднем темпе. После высокоинтенсивного тренинга еще в течение 3-5 часов активно расщепляются клетки жировой ткани.
Как ускорить сжигание большего количества энергии
В этом случае помогут сумо и плие. Даже в классическом исполнении без утяжелений результат сопоставим с 15-минутным бегом трусцой. За 5 минут работы в среднем темпе уходит 60 единиц тепла. Во время приседаний с гирей калорий сжигается в 1,5 раза больше. При определенной постановке стоп и разворотов мысков в придачу тренируются внутренние и тыльные стороны бедер, нижняя часть спины.
Для изолированной проработки отдельных зон классические приседания усложняют, перенеся вес тела на одну ногу.
Чтобы ускорить сжигание жира на бедрах, стоя спиной к стулу с гантелями в руках, кладут на него одну конечность и приседают. Для поддержания баланса организм дополнительно теряет энергию.
Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть
Постройнеть с помощью приседов реально, при условии регулярного выполнения, сокращения калоража рациона на 20 %. Однако здесь есть свои нюансы. При работе в определенном темпе с одинаковым количеством повторений организм быстро адаптируется к нагрузке.
Если в течение 1,5-2 месяцев не менять тренировочные стратегии, наступает спортивное плато. Лишние килограммы не расходуются, приостанавливается мышечная гипертрофия. К тому же отсутствие эффекта снижает мотивацию и отбивает желание упражняться дальше.
Чтобы держать мускулы в тонусе и стимулировать процесс необходимо:
чаще менять скорость;
позицию ног;
прибегать к модификациям.
Как повысить результат
Даже при выполнении традиционных приседаний , процесс похудения значительно ускориться, если заниматься с отягощением. В домашних условиях приседания выполняют с гантелями, гирями в руках. На начальном уровне приседают 15 раз с небольшим весом в 3 подхода. С каждым разом количество повторов увеличивают.
По мере натренированности мышц силовую нагрузку увеличивают. Во время приседаний с 5-килограммовыми гантелями калорий на 30 % сгорает больше.
Если приседать со штангой, расход ккал возрастает на 50%. КПД упражнения зависит от количества нанизанных блинов. Если это пустой гриф, пользы от упражнения меньше. С большим весом достаточно опуститься вниз на 8-10 счетов в 3 повтора. В этом случае энергозатраты выше, чем при многократных повторах с гантелями.
Женщины чаще используют продвинутую методику похудения, подразумевающую интенсивную цикличную нагрузку. За один раз они выполняют 100 -150 приседов. Вес снарядов, количество сессий каждая выбирает сама. Большинство предпочитают короткоинтервальные тренировки по 5-10 минут трижды в день с 25- секундными паузами между сетами. Такой прием помогает поддерживать одинаковую частоту пульса и не выходить из зоны жиросжигания.
Безопасно ли похудение с помощью приседов
Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:
тренируют ноги и шлифуют рельеф;
укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
развивают дыхательную систему.
Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.
Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.
Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:
При приседаниях — сколько калорий сжигается ?
Приседания являются очень эффективным физическим упражнением, позволяющим сжигать лишний жир, укреплять мышцы ног, пресс и поясницу, а также повышать выносливость человека.
Про калории
Сначала нужно определиться с процессом потери калорий. Трата калорий – это процесс расхода энергии, которая поступает в человеческий организм с продуктами питания. Сколько же можно сжечь калорий приседаниями собственным весом? В среднем, при массе человека 60 кг, за 5 минут приседаний он избавится от 43 калорий, что означает, что 5-минутные приседания по утрам и вечерам позволят сжигать 86 калорий в день. Для определения числа сжигаемых калорий, необходимо сначала выяснить точную массу тела. Чем она больше, тем большей усилий при приседаниях придется приложить организму. Стоит также понять, что количество сжигаемых калорий зависит и от использования дополнительных отягощений, которыми могут послужить, к примеру гантели. Можно также пользоваться и более серьезными снарядами:

Штангой;
Грифом;
Гирями.
При работе с отягощением процесс сжигания калорий более активный, и при этом активно наращивается мышечная масса.
Сколько калорий можно сжечь 10, 20 и 30 приседаниями?
Учитывая приведенные выше данные, посчитать это не составит никакого труда. Если вес тренирующегося 60 кг, то выполняя присед 10 раз, он затратит около 4-5 калорий. Если вес больше, то и расход калорий во время выполнения упражнения, будет больше. От 10 приседаний особого эффекта не стоит ожидать. Для этого малого количества не требуются никакие энергозатраты. 20 приседаний, соответственно, расходуют 8-10 ккал, а 30 – 12-15 ккал.

Сколько калорий можно сжечь 50 приседаниями?
Чтобы правильно посчитать, пользуемся формулой выше – средняя масса 60 кг, 100 приседаний расходуют 40-45 ккал, следовательно, 50 потратят 20-22 ккал. И это вряд ли принесет существенный прогресс. А потому, для домашних тренировок без отягощений, нужно делать каждый подход по-меньшей мере по 50 повторений. От 5-6 подходов будет результат от упражнения.
Сколько калорий можно сжечь со штангой?
Если использовать отягощения и увеличить интенсивность тренировки, калорий будет сжигаться больше. При использовании во время выполнения упражнений штанги, гантелей и гирь, сгорает в 1,5-2 раза больше ккал. Формула здесь довольно простая. Если приседания выполняются с отягощением, весом в 30 кг (для приседающего с массой тела в 60 кг), то расход энергии будет в 1,5 раз больше. Работая с отягощением, массой в 60 кг, то калории будут сжигаться вдвое быстрее.

Смотрим таблицу расхода калорий в спорте
Что нужно делать для ускорения процесса?
Необходимо понимать, что даже при отсутствии изменений в питании, от ежедневных приседаний будет определенный эффект. Но для ускорения процесса потерь калорий, нужно пересмотреть меню. В первую очередь, необходимо сокращение числа потребляемых ккал, что заметно ускорит процесс похудения.
На начальном этапе физической подготовки необходимо выполнять не больше 50-ти приседаний трижды в неделю – через день. При этом и эти 50 должны быть разбиты на подходы. Спустя неделю количество приседаний может быть увеличено до 100, которые также должны разделяться на подходы. Первые результаты станут заметными уже после недели тренировок и увеличения количества упражнений до 100 в день. После также нужно будет увеличивать подходы и число приседов, что в свою очередь будет повышать активность процесса похудения. Тело начнет приобретать упругость, подтянутость, заметно улучшится выносливость. На приседания с отягощением тоже следует переходить постепенно.

Классические приседания на количество
47.76%
С отяжелением, штанга, гантели и прочее
37.31%
Приседания с дополнительными движениями на выходе
4.48%
На неровной местности
1.49%
В комбинации с другими упражнениями
8.96%
Проголосовало: 67
Правила выполнения для любого вида приседаний
Спину нужно всегда слегка прогибать в пояснице;
Взгляд устремлять прямо перед собой. Он не должен бегать по комнате при выполнении упражнения, а должен быть сконцентрирован на какой-нибудь неподвижной точке. Так можно удерживать баланс и быть полностью сосредоточенным на упражнении;
Вес держится на пятках, стопа твердо стоит на полу, пальцы не должны быть сжаты и напряжены;
Грудь поднимается и тянется вверх и вперед. Плечи отводятся назад и вниз, лопатки сводятся на спине, чтобы позвоночник выпрямился и не ссутулился;
Для рук можно выбрать несколько положений – вытянуть вперед перед собой, в параллельном состоянии друг от друга; собрать в замок или в виде молитвенного жеста перед грудью, согнув в локтях; держать на поясе; сложить за голову и согнуть в локтях;
При возвращении в исходное положение, напряжение сосредотачивается в ягодицах и бедрах. Не стоит выходить из приседа «выныриванием» вперед. Также можно положить руки на бедра и слегка оттолкнуться от бедер при подъеме.
Если не знать правил выполнения этого упражнения, можно серьезно навредить телу и здоровью в целом. Можно сорвать поясницу, растянуть связки, травмировать суставы, вызвать судороги в мышцах…. И это еще совсем не полный список повреждений, к которым могут привести неправильные приседания. Вместо того, чтобы укрепить тело, вы повредите здоровье и впустую потратите время. Мужчинам, мечтающим о теле, как у атлета, нужно обязательно выполнять приседания. Начинающему бодибилдеру стоит начинать упражнения без дополнительных отягощений. Мышцам ног, пояснице и суставам коленей сначала нужно привыкнуть к нагрузкам, и только потом можно дополнять вес специальным снаряжением. Опытным спортсменам можно приседать со штангой или гантелями. Но утяжеления тоже должны вводиться поэтапно. Сначала идут легкие, а после более тяжелые. При приседаниях ноги должны быть поставлены правильно: на ширине плеч. Точкой опоры служат пятки. Если почувствуете, что при выполнении упражнения (тем более со штангой) вы стоите неустойчиво, можно расставить ноги немного шире. При приседании не нужно отрывать пятки от пола, делая вдох, с выдохом нужно подниматься. Спина прямая, не согнута в пояснице. Это крайне важно при использовании дополнительного веса.
Женщинам, выполняющим приседания, также следует следить за правильной постановкой ног. Колени должны держаться на уровне носков ступней. Упражнение выполняется плавно, без резкости в движениях. При выпрямлении нужно оставлять колени немного согнутыми, нога не должна выпрямляться на полную силу. Также при приседах пресс и ягодицы ощутимо напрягаются. Если приседания нужны для похудения, то упражнения могут быть немного модернизированы. К примеру, не вставать после приседания, а выпрыгивать с резким подъемом рук вверх. Или, наоборот, замедлив упражнение – присед на 4 счета, а после такой же медленный подъем. Еще один вариант – встать на носочки и постараться приседать именно таким образом. Так каждый раз будут напрягаться новые мышцы, тело станет работать более интенсивно, а калории будут уходить значительно быстрее.
По советам опытных фитнес-тренеров, начинать следует с 50 приседаний в день, за 2 недели их число должно быть доведено до 250. При этом отдыхать нужно каждый 4-й день, то есть в этот день не приседать вообще. От регулярности и постепенного увеличения нагрузок успех гарантирован!
Преимущества выполнения приседаний
С приседаниями ноги приобретают силу и рельефность, а ягодицы упругость, это и привлекает девушек всех возрастных категорий. Приседания бывают обычными, или дополненными разными нагрузками на ноги, или спину. Молодые мамочки занимаются с детьми, которых берут на ручки, или сажают их на спину. В чем же эффективность приседаний? Вот несколько весьма интересных аргументов в их пользу:
Наращивается мышечная масса;
Приседания способствуют развитию икр, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий. От роста мышечной массы ускоряется выработка гормона роста и тестестерона.
Сжигаются жиры;
С большим числом мышц можно избавиться от большого количества жиров. При росте мышечной массы, стимулируемом приседаниями, сжигаются жиры в большом количестве. Следовательно, чем больше мышц вы нарастите, тем больше можно будет сжигать калорий в процессе тренировок.
Обеспечивается функциональность;
Упражнения будут полезными и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Они укрепляют мышцы и мускулатуру, и при этом, совершенствуют фигуру.
Сохраняют подвижность;
Приседания способствуют сохранению подвижности тела, выносливости и силе нижних конечностей. Помимо этого, они развивают мышцы, а при регулярных тренировках вы не будете ощущать боли в ногах и сможете выполнять более длительные нагрузки.
Улучшается координация;
С приседаниями развиваются силовые нагрузки. Самые эффектные для улучшения координации – приседания с утяжелением.
Повышаются достигнутые результаты;
Улучшить достижения можно при использование приседаний вместе с другими упражнениями для пресса и др. Если соблюдать технику выполнения упражнений и выдерживать ровную осанку, то так мышцу смогут работать более слаженно, и у слабых мышц со временем появится сила, и различные травмы будут предотвращены.
Развиваются мышцы в центральной части тела;
Кроме нижних конечностей, в выполнении приседов участвует и центральная часть тела, в т. ч. и мышцы, которые составляют брюшную зону. Многие фитнес-тренеры утверждают, что приседания могут быть более эффектными в получении упругого пресса, нежели привычные скручивания.
Улучшается состояние сосудов;
Правильная техника способствует укреплению голеностопа, коленей, тазобедренных суставов, развитию гибкости. При этом распределение нагрузок на эти суставы происходит равномерно.
Приседания весьма практичны в выполнении, ведь этим можно заняться и дома, и на улице, и для этого совсем не требуется выделение отдельного времени. Приседы могут быть легко совмещены с обычными домашними делами. Для них не нужны никакие дополнительные расходы. Если для того, чтобы заниматься в фитнес-центре нужны как свободное время, так и финансы, то приседаниям последние ни к чему.
Как с приседаниями сжечь калории и подтянуть ягодицы?
Нарастить мышечную массу и сжечь калории можно со следующими видами приседаний:
Классическим приседом. Нужно подпрыгнуть на месте, а после замереть. Так ваши ноги подберут удобную для себя позицию. Затем нужно вытянуть руки перед собой так, чтобы они составляли параллельную линию для пола. И начать приседать, оставив руки в неподвижном состоянии. С помощью резкого рывка нужно подпрыгнуть и занести руки над головой. Медленно вернуться с исходное положение.
Приседанием плие. Этот вид приседания накачивает мышцы ягодиц и делает их упругими. При его выполнении необходимо широко расставить ноги, носки направить в разные стороны, колени согнуть на 90 градусов. С таким упражнением упругость приобретут и внутренние мышцы бедер.
Приседанием, повышающим упругость бедер. Необходимо повернуться ягодицами к лавочке. Положить на нее правую ногу. Затем присесть на одну ногу и повторить приседания на другую сторону. Это упражнение сделает ноги более стройными, а лишний жир у бедер будет сожжен.
С приседаниями совершенствуются изгибы тела, сокращается количество потребляемых калорий. Следует сочетать приседания и с другими упражнениями, чтобы эффект был более быстрым и впечатляющим!
Сколько калорий сжигается при приседаниях
Содержание статьи
Подсчитать затраты энергии при приседаниях можно с помощью простой формулы (показана ниже). В среднем же расход энергии при выполнении подобных упражнений составляет 20 ккал на одно приседание!
Но все зависит от особенностей организма, веса человека и ряда других факторов.
Как посчитать затраты калорий по пульсу
Показательным для подсчета потраченных калорий при физической активности является пульс человека (ЧСС – частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца). Для этого необходимо измерять пульс в момент активной деятельности – приседаний. Далее расход калорий рассчитывается по следующей формуле:
(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = расход килокалорий в минуту
Пример: Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3 = 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.
От чего зависит количество теряемых калорий
Промежуток времени между приемом пищи и началом физической активности является самым главным фактором потери калорий при приседаниях.
При выполнении физических упражнений сначала тратится энергия от последнего приема пищи.
Чем больше времени прошло с этого момента, тем быстрее организм начнет сжигать свои собственные жировые запасы!
Как быстрее похудеть от приседаний
Увеличить эффект от приседаний можно с помощью изменения положения ног.
В зависимости от ширины постановки ступней и их разворота меняется нагрузка на определенные мышцы:
Ровные, вперед смотрящие ступни, ноги чуть раздвинуты — в наибольшей степени работают мышцы бедер спереди.
Приседания с отодвиганием таза назад при сохранении прямого угла в коленях заставляют работать мышцы бедер сзади и ягодиц.
Повернув ступни внутрь, можно добиться более активной работы мышц бедер по бокам – будут уходить пресловутые «уши».
Развернув носки наружу, вы заставите больше работать бедра внутри.
Используя любое утяжеление, можно существенно увеличить нагрузку и усилить эффект похудения.
Приседания – это не только работа ног!
При приседаниях активно работают не только мышцы ног, но и спины. Укрепляется поясничная зона, что помогает со временем избавиться от боли людям с малоподвижным образом жизни и сидячей работой.
Работают и мышцы брюшной полости – пресс. Если при выполнении упражнений активно его напрягать, то эффект будет более существенным.
Чтобы добиться заметного результата, приседать необходимо хотя бы три раза в неделю.
Выполняют упражнение по 10-15 раз в несколько подходов.
Регулярные занятия приведут к заметному подтягиванию мышц уже через один-два месяца.
8 преимуществ приседаний для похудания (вы не поверите # 2) — Fitbod
Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания приходят в голову не в первую очередь. Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы встать на беговую дорожку и сделать интенсивную кардио-сессию. Но вот почему вам нужно подумать о том, чтобы взяться за стойку для приседаний.
8 преимуществ выполнения приседаний для похудания:
Вы нарастите больше мышц.
Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту
У тебя улучшится телосложение
Станешь сильнее
Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса
Ваша общая физическая форма улучшится
Приседания укрепят вашу психику
Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале
Если вы еще не любите приседать для похудения, продолжайте читать, потому что мы собираемся более глубоко погрузиться в то, как вы можете воспользоваться этими преимуществами.
Вы нарастите больше мышц.
Приседания позволят вам нарастить больше мышц.
Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.
Вы нарастите больше мышц, приседая
По словам доктора Кристофера Уортона, профессора питания в Университете штата Аризона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.
Таким образом, наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии похудания.
Приседания — это движение с преобладанием квадрицепсов, что означает, что квадрицепсы являются основной движущей силой подъема. Но вы также используете свои подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа, а затем вернуться в исходное положение.
Кроме того, несколько мышц верхней части тела используются для стабилизации торса, включая брюшной пресс, середину спины, широчайшие и верхнюю часть спины.
Таким образом, вместо того, чтобы работать с каждой из этих групп мышц по отдельности, приседания могут быть гораздо более эффективным упражнением для наращивания общей силы и массы тела.
Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что выполнение 6 подходов приседаний стимулирует гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, каждый из которых может играть важную роль в стимулировании роста мышц и регенерации тканей.
Итак, когда вы в тренажерном зале, постарайтесь выполнить не менее 6 подходов приседаний из разных вариаций, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с кубком.
Вывод: выполнение приседаний помогает нарастить мышцы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Статья по теме: Узнайте, как волновая нагрузка также может помочь вам нарастить мышцы!
2. Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту
Приседание может сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.
Согласно исследованию эффектов сжигания калорий при выполнении различных упражнений, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, что является наибольшим из всех протестированных упражнений.
Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, вытягивание верхом, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка с отягощениями нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, причем приседания являются наиболее значимыми. эффективный.
Для сравнения: бег на беговой дорожке может сжигать от 5 до 9 калорий в минуту, в зависимости от вашей скорости и уровня наклона.
Наука, лежащая в основе похудения с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления задействованных мышц.
Вывод: вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий за минуту приседаний, чем за минуту кардио на беговой дорожке.
Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)
3. У вас улучшится телосложение
Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.
Состав тела указывает на то, как снижается масса вашего тела. Например, два человека могут весить 150 фунтов, но человек, у которого 30% веса тела составляет жировая масса по сравнению с 15%, будет выглядеть заметно более не в форме.
Приседания могут улучшить общую композицию тела.
В качестве доказательства влияния приседаний на композицию тела, 8-недельный план тренировок приседаний на основе массы тела снизил процентное содержание жира в организме участников на 4,2%, а также увеличил размер и силу мышц.
Поскольку было показано, что приседания наращивают мышцы в нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировки, его следует использовать для улучшения общего состава тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.
Чтобы максимально улучшить композицию тела после приседаний, циклически переключайтесь между периодами тяжелого веса с меньшим количеством повторений (3-5), легкого веса с большим количеством повторений (12-15) и умеренного веса с умеренными повторениями (6-10). Вы также можете переключаться между различными вариациями приседаний, чтобы воздействовать на разные группы мышц.
Например, вы можете выполнять тяжелые приседания на спине с пятью подходами по пять повторений в один день для нижней части тела, а затем выполнять более легкие приседания спереди с тремя подходами по двенадцать повторений во второй день для нижней части тела.
Вывод: с помощью эффективных тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.
Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?
4. Крепнешь
Приседания — одно из лучших упражнений в тренажерном зале для увеличения силы нижней части тела.
Тренажеры эффективны для изоляции определенных мышц, таких как разгибание ног и сгибание ног. Однако изолирующие движения имеют более короткие кривые прогрессии, а это означает, что вы можете быстрее выйти на плато в силе, если будете выполнять только упражнения на тренажерах.
Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, могут иметь более короткие кривые прогрессии по сравнению с приседаниями
Однако приседания — это сложное движение, в котором задействованы все группы мышц нижней части тела.
В результате вы можете добавлять прогрессии силы от тренировки к тренировке в течение более длительного периода времени и продолжать видеть улучшения. Другими словами, при приседаниях ваша сила не снижается так быстро, как при выполнении только изолирующих движений.
Не забывайте: укрепляются не только ваши ноги, вы также увеличиваете силу кора, приседая.
Вывод: используйте приседания для развития общей силы.
Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod
5. Приседания вызывают метаболическую и гормональную реакцию, способствующую снижению веса
Приседания увеличивают ваш метаболизм в течение более длительного периода времени, а также стимулируют естественные гормоны в организме, которые способствуют снижению веса.
Ваш метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.
Как приседания улучшают метаболизм?
Тот факт, что движение требует огромной работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет ваш метаболизм повышаться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется и при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления проработанных мышц.
Помимо метаболической реакции, которую ваше тело получает от приседаний, у вас также будет положительный гормональный эффект.
Вашему организму необходимы определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что участники получили увеличение тестостерона на 16% сразу после приседания по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Это просто за счет активации большего количества групп мышц в приседаниях.
<br/>
Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больше веса и сжигать больше калорий.
Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете добиться более выраженных метаболических и гормональных реакций, которые способствуют снижению веса.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)
6. Ваша физическая форма улучшится
Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.
Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — это делать так называемые «плотные подходы».Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимально увеличить время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».
Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете за эти 15 минут. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.
Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.
Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.
Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени, что является эффективной стратегией похудания.
Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.
Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений
7. Приседания укрепят вашу психику
Хотя психологическая стойкость не заставит вас похудеть напрямую, сильное мышление во время тренировочного процесса позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на этом пути.
Любой опытный атлет расскажет вам о сложном умственном вызове, который возникает из-за набора веса при приседании и установки себя под штангу. Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.
Приседания укрепят вашу психику
Если вы сможете пройти через что-то сложное с умственной точки зрения, например, тяжелую тренировку при приседаниях, то вы сможете лучше справиться с другими проблемами в своей жизни, которые будут способствовать общему пути к снижению веса.
Вывод: приседания развивают психологическую стойкость, которая развивает характер, необходимый вам на пути к похудению.
Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)
8. Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.
Освоение приседаний поможет вам быть более функциональным как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Приседания — это базовое функциональное движение для всех людей.Фактически, во многих странах сидение в глубоком приседании является положением для отдыха. Люди старые и молодые могут глубоко приседать и оставаться там на несколько минут.
К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто не приседаете.
Для многих тяжелоатлетов приседания запрограммированы не только на силовую и вспомогательную работу, но и на разминку и подготовку к движению.
В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-нибудь с земли, подумайте о функциональности приседаний и их переносе в повседневную жизнь.
Вывод: даже если ваша цель состоит в том, чтобы просто похудеть, вы также должны сохранять работоспособность на протяжении всего процесса.
Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)
Последние мысли
Приседания — эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, силы и физического состояния. Приседая, вы увеличиваете скорость метаболизма в организме и можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени по сравнению с другими видами сердечно-сосудистой деятельности.Чтобы приседать эффективно, вам нужно часто практиковать движение, используя различные стили приседаний, чтобы задействовать более или менее определенные группы мышц. При программировании приседаний переключайтесь между тяжелыми и легкими весами в различных подходах и повторениях.
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с 4 преимуществами выполнения становой тяги для похудания.
Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod
Об авторе
Крис Кастеллано — пожарный FDNY, ветеран боевых действий армии США, автор книги Fit For Travel и основатель Fittesttravel.com — фитнес-сайт для частых путешественников.
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
«Ух, я ненавижу присед. Они так много горят ».
Если это похоже на вас, вы можете даже не заметить, что приседаете в течение дня. Мы приседаем, когда поднимаем предметы, когда играем с домашними животными и когда переходим от сидения к стоянию. (А кто не любит сидеть?)
Нет, приседания не всегда так увлекательны, как похлопывание щенка. Но приседания — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу, равновесие и гибкость.
Давайте опустим его, как , это приседание и посчитаем количество сожженных калорий.
Прежде чем мы углубимся в это, важный PSA …
При расчете количества калорий, которые вы собираетесь сжечь во время приседаний, необходимо иметь в виду несколько факторов:
ваш вес в килограммах (кг) (если метрика система — это не ваш джем, разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить блестящее, метрическое, килограммовое измерение.)
общее время, которое вы тратите на тренировку (в минутах)
уровень MET вашей тренировки (он же интенсивность)
Подождите … что такое НДПИ?
MET означает метаболический эквивалент (не эксклюзивный гала-вечер, извините).Это значение, которое поможет вам определить, сколько калорий вы потратите до минимума при любой заданной интенсивности.
Самый простой способ узнать значение НДПИ — взглянуть на таблицу НДПИ. Вы также можете оценить свое значение MET, оценив, как вы себя чувствуете во время тренировки:
Можете ли вы легко разговаривать, сидя на корточках? Значит, вы, вероятно, используете легкие или умеренные усилия, в результате чего ваш НДПИ будет равен 3,5.
Вы фыркаете во время подходов при приседаниях и вам трудно что-то сказать вслух? Это, вероятно, квалифицируется как более энергичное усилие, в результате чего значение вашего НДПИ составляет 8.0.
Волшебная формула
После того, как вы определили значение НДПИ, пришло время математики (ура!). Следуйте этой простой формуле, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждую минуту:
0,0175 x MET x вес (в кг) = калорий, сожженных за минуту
«Я не записывался на математику,» мы слышим, как ты плачешь на другой стороне экрана. Ничего страшного — вот формула в действии, которая сделает это чертовски легко.
Пример
В этой демонстрации используется человек весом 165 фунтов.Назовем их Джереми.
Сначала вам нужно преобразовать фунты в килограммы: 165 фунтов / 2,2 = 75 кг
Затем определите значение НДПИ. Джереми — , на самом деле — , и он отлично справляется с высокоинтенсивными упражнениями. Он явно на MET из 8,0 .
Затем подставьте эти значения в формулу:
0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Джереми расходует 10,5 калорий каждую минуту.
Чтобы узнать, сколько калорий он сожжет за всю тренировку, умножьте это число на общее количество минут, в течение которых вы тренируетесь. Предположим, Джереми планирует приседать в течение 5 минут:
10,5 x 5 = 52,5
И вот оно: 165 фунтов Джереми сожжет 52,5 калорий за 5 минут высоких- интенсивные приседания! Иди полотенцем и выпей зеленого смузи, черт возьми. Ты заслужил это.
Таблица калорий
Удобная таблица ниже показывает вам диапазон калорий, который имеет 140-фунтовый (63.5 кг) человек обычно сжигает:
Приседания — отличный способ заставить ваше тело двигаться, сердце биться быстрее и сжигать калории. Они прорабатывают различные мышцы, в том числе ваши:
ягодиц
квадрицепсов
сгибателей бедра
брюшного пресса
нижней части спины
икры
подколенных сухожилий
Они также являются супер безопасным способом тренировки (когда вы их, конечно, правильно снимаете).
Итак, как правильно выполнять приседания? Все в форме.
Основы
Следуйте этим шагам, чтобы получить лучший базовый присед:
Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Если вы только начинаете, вы можете использовать стул в качестве ориентира для определения того, как низко опускаться.
Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад. Когда вы опускаетесь, сведите руки вместе перед грудью. Прекратите опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже колен.
Сделайте выдох, упираясь пятками в пол, и вернитесь в исходное положение.
Пусть руки вернутся по бокам.
Секреты идеального приседания
Повысьте эффективность приседаний, применив эти советы:
Чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на правильных группах мышц, при подъеме направляйте вес на пятки, а не на пальцы ног. вверх.
Держите спину ровной и нейтральной, держа грудь вверх, а бедра назад.
Когда вы приседаете, посмотрите на свои колени, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии выше ваших лодыжек, а не простираются за пальцы ног.
Когда вы овладеете основами, попробуйте эти забавные (и невероятно калорийные!) Вариации, которые поднимут его на ступеньку выше.
Выберите, какой из них вы хотите попробовать, и начните с 3 подходов по 8–15 повторений. По мере освоения каждого из них вы можете увеличивать количество повторений.
Приседания с плие
Приседания с плие помогают активировать внутренние мышцы бедра.
Плие — распространенный балетный прием, но не волнуйтесь. Необязательно быть прима-балериной, чтобы использовать их в приседаниях.В тренировках Barre используется чертовски много балетной техники, и это не исключение.
Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ступни указывали наружу под углом, а не вперед.
Расставив ступни на ширине плеч, наклоните их под углом 45 градусов.
Вдохните, опускаясь в присед, позволяя бедрам опускаться чуть ниже колен.
Сделайте выдох, возвращаясь в положение стоя. Сожмите эти ягодицы и надавите пятками на выдохе.
Повторить.
Совет для профессионалов: Добавьте набор грузов для дополнительной интенсивности.
Приседания с гантелями
Использование набора гантелей в упражнении может помочь повысить вашу мышечную силу.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнув руки, возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы вес был чуть ниже уровня подбородка.
Вдохните, когда вы опускаетесь в присед (ОК, если ваши локти соприкасаются с коленями!).
Выдохните, когда поднимаетесь обратно.
Повторить.
Совет для профессионалов: Новичок в весах? Начните с более легких, затем прибавляйте в весе, когда вам станет удобнее выполнять движения.
Приседания со сплит-секцией
Хотите тренировать по одной ноге за раз? Добавьте выпад и сделайте его сплит-приседом! Вы также можете выбрать набор весов, чтобы добавить разнообразия этому ходу.
Старт в положении выпада, поставив одну ногу перед другой. Пусть руки свисают по бокам.
Вдохните, опуская заднее колено на пол.При этом поднимите руки так, чтобы они встретились на уровне груди.
Выдохните, сжимая ягодицы, и поднимитесь в выпад стоя.
Повторить. Когда вы сделаете установленное количество повторений на одну ногу, переключитесь на другую.
Совет профессионала: сделайте это болгарским боковым приседанием, подняв заднюю ногу на стул или скамью (или что-то еще, что у вас есть дома, что работает!), Находящиеся в нескольких дюймах от земли.
Затем выполните описанные выше действия. Это немного сложный прием, поэтому не добавляйте веса, пока не освоите его.
Приседания с прыжком
Добавьте немного бодрости в этот шаг приседания с небольшой плиометрикой (также известной как прыжки). Упражнения Plyo помогают развить силу и скорость, добавляя в ваш распорядок сердцебиения.
Примите стандартное положение приседа: руки по бокам, ступни на ширине плеч.
Присядьте, опуская руки за собой.
Поднимитесь назад, взмахнув руками вперед и отрываясь от земли.
Приземляемся и повторяем.
Совет для профессионалов: Это продвинутый прием, не рекомендуется для начинающих. Продвигайтесь к приседаниям с прыжком, сначала осваивая другие варианты.
Если вы живете с болями в коленях или суставах, возможно, лучше полностью отказаться от приседаний с прыжком, поскольку они будут оказывать давление на ваши нижние суставы. Это может привести к травме, если это уже проблемная зона для вас.
Импульсы приседаний
Если приседания с прыжком не являются вашим трудом, но вы все равно хотите повысить ставку с помощью сеша приседаний, попробуйте выполнить несколько пульсов при приседаниях.Этот вариант заставляет ваши мышцы двигаться и задействовать все время, пока вы их делаете.
Примите стандартное положение для приседа.
Опуститесь в присед и удерживайте позицию. Убедитесь, что вы в правильной форме и что верхняя часть тела не наклоняется над ногами.
Поднимите зад на четверть назад.
Вернитесь вниз, возвращаясь к самому низкому приседанию.
Повтор и пульс от 30 секунд до 1 минуты.
Совет для профессионалов: Ищете продвинутый ход? Комбинируйте приседания с прыжками.Для этого опуститесь в присед, запульсируйте один раз, затем подпрыгните. Вернитесь в присед, снова запульсируйте и повторите.
Приседания — отличный способ хорошо тренироваться и сжигать калории.
Количество калорий, которые вы можете сжечь во время приседаний, зависит от множества факторов, включая ваш вес, интенсивность и продолжительность их выполнения.
Если вы новичок в приседаниях, начните с освоения базовых приседаний. Убедитесь, что вы тренируетесь в своей форме и используете правильные мышцы, чтобы не подвергать себя риску травмы.
Как только вы станете профессионалом, оживите свою тренировку одним из множества доступных вариантов приседаний, работая с импульсами, прыжками или гантелями.
Существует так много вариантов, что вы не знаете, когда остановиться.
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
«Ух, я ненавижу присед. Они так много горят ».
Если это похоже на вас, вы можете даже не заметить, что приседаете в течение дня. Мы приседаем, когда поднимаем предметы, когда играем с домашними животными и когда переходим от сидения к стоянию.(А кто не любит сидеть?)
Нет, приседания не всегда так увлекательны, как похлопывание щенка. Но приседания — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу, равновесие и гибкость.
Давайте опустим его, как , это приседание и посчитаем количество сожженных калорий.
Прежде чем мы погрузимся в это, важный PSA …
При расчете количества калорий, которые вы собираетесь сжечь во время приседаний, необходимо учитывать несколько факторов:
ваш вес в килограммах (кг) (если метрика Система — это не ваше варенье, разделите свой вес в фунтах на 2.2, чтобы получить блестящую метрическую единицу измерения в кг.)
общее время, которое вы тратите на тренировку (в минутах)
уровень МЕТ вашей тренировки (он же интенсивность)
Подождите … что такое МЕТ?
MET означает метаболический эквивалент (не эксклюзивный гала-вечер, извините). Это значение, которое поможет вам определить, сколько калорий вы потратите до минимума при любой заданной интенсивности.
Самый простой способ узнать значение НДПИ — взглянуть на таблицу НДПИ.Вы также можете оценить свое значение MET, оценив, как вы себя чувствуете во время тренировки:
Можете ли вы легко разговаривать, сидя на корточках? Значит, вы, вероятно, используете легкие или умеренные усилия, в результате чего ваш НДПИ будет равен 3,5.
Вы фыркаете во время подходов при приседаниях и вам трудно что-то сказать вслух? Это, вероятно, квалифицируется как более энергичное усилие, в результате чего значение вашего НДПИ составляет 8,0.
Волшебная формула
После того, как вы определили значение НДПИ, пришло время математики (ура!).Следуйте этой простой формуле, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждую минуту:
0,0175 x MET x вес (в кг) = калорий, сожженных за минуту
«Я не записывался на математику,» мы слышим, как ты плачешь на другой стороне экрана. Ничего страшного — вот формула в действии, которая сделает это чертовски легко.
Пример
В этой демонстрации используется человек весом 165 фунтов. Назовем их Джереми.
Сначала вам нужно преобразовать фунты в килограммы: 165 фунтов / 2.2 = 75 кг
Затем определите значение НДПИ. Джереми — , на самом деле — , и он отлично справляется с высокоинтенсивными упражнениями. Он явно на MET из 8,0 .
Затем подставьте эти значения в формулу:
0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Джереми расходует 10,5 калорий каждую минуту.
Чтобы узнать, сколько калорий он сожжет за всю тренировку, умножьте это число на общее количество минут, в течение которых вы тренируетесь.Предположим, Джереми планирует приседать в течение 5 минут:
10,5 x 5 = 52,5
И вот оно: 165 фунтов Джереми сожжет 52,5 калорий за 5 минут высоких- интенсивные приседания! Иди полотенцем и выпей зеленого смузи, черт возьми. Ты заслужил это.
Таблица калорий
Удобная таблица ниже показывает диапазон калорий, которые обычно сжигает человек с весом 140 фунтов (63,5 кг):
Приседания — отличный способ заставить ваше тело двигаться, сердцебиение и эти калории хруст.Они прорабатывают различные мышцы, в том числе ваши:
ягодиц
квадрицепсов
сгибателей бедра
брюшного пресса
нижней части спины
икры
подколенных сухожилий
Они также являются супер безопасным способом тренировки (когда вы их, конечно, правильно снимаете).
Итак, как правильно выполнять приседания? Все в форме.
Основы
Следуйте этим шагам, чтобы получить лучший базовый присед:
Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.Если вы только начинаете, вы можете использовать стул в качестве ориентира для определения того, как низко опускаться.
Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад. Когда вы опускаетесь, сведите руки вместе перед грудью. Прекратите опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже колен.
Сделайте выдох, упираясь пятками в пол, и вернитесь в исходное положение.
Пусть руки вернутся по бокам.
Секреты идеального приседания
Повысьте эффективность приседаний, применив эти советы:
Чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на правильных группах мышц, при подъеме направляйте вес на пятки, а не на пальцы ног. вверх.
Держите спину ровной и нейтральной, держа грудь вверх, а бедра назад.
Когда вы приседаете, посмотрите на свои колени, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии выше ваших лодыжек, а не простираются за пальцы ног.
Когда вы овладеете основами, попробуйте эти забавные (и невероятно калорийные!) Вариации, которые поднимут его на ступеньку выше.
Выберите, какой из них вы хотите попробовать, и начните с 3 подходов по 8–15 повторений. По мере освоения каждого из них вы можете увеличивать количество повторений.
Приседания с плие
Приседания с плие помогают активировать внутренние мышцы бедра.
Плие — распространенный балетный прием, но не волнуйтесь. Необязательно быть прима-балериной, чтобы использовать их в приседаниях. В тренировках Barre используется чертовски много балетной техники, и это не исключение.
Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ступни указывали наружу под углом, а не вперед.
Расставив ступни на ширине плеч, наклоните их под углом 45 градусов.
Вдохните, опускаясь в присед, позволяя бедрам опускаться чуть ниже колен.
Сделайте выдох, возвращаясь в положение стоя. Сожмите эти ягодицы и надавите пятками на выдохе.
Повторить.
Совет для профессионалов: Добавьте набор грузов для дополнительной интенсивности.
Приседания с гантелями
Использование набора гантелей в упражнении может помочь повысить вашу мышечную силу.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Согнув руки, возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы вес был чуть ниже уровня подбородка.
Вдохните, когда вы опускаетесь в присед (ОК, если ваши локти соприкасаются с коленями!).
Выдохните, когда поднимаетесь обратно.
Повторить.
Совет для профессионалов: Новичок в весах? Начните с более легких, затем прибавляйте в весе, когда вам станет удобнее выполнять движения.
Приседания со сплит-секцией
Хотите тренировать по одной ноге за раз? Добавьте выпад и сделайте его сплит-приседом! Вы также можете выбрать набор весов, чтобы добавить разнообразия этому ходу.
Старт в положении выпада, поставив одну ногу перед другой. Пусть руки свисают по бокам.
Вдохните, опуская заднее колено на пол. При этом поднимите руки так, чтобы они встретились на уровне груди.
Выдохните, сжимая ягодицы, и поднимитесь в выпад стоя.
Повторить. Когда вы сделаете установленное количество повторений на одну ногу, переключитесь на другую.
Совет профессионала: сделайте это болгарским боковым приседанием, подняв заднюю ногу на стул или скамью (или что-то еще, что у вас есть дома, что работает!), Находящиеся в нескольких дюймах от земли.
Затем выполните описанные выше действия. Это немного сложный прием, поэтому не добавляйте веса, пока не освоите его.
Приседания с прыжком
Добавьте немного бодрости в этот шаг приседания с небольшой плиометрикой (также известной как прыжки). Упражнения Plyo помогают развить силу и скорость, добавляя в ваш распорядок сердцебиения.
Примите стандартное положение приседа: руки по бокам, ступни на ширине плеч.
Присядьте, опуская руки за собой.
Поднимитесь назад, взмахнув руками вперед и отрываясь от земли.
Приземляемся и повторяем.
Совет для профессионалов: Это продвинутый прием, не рекомендуется для начинающих. Продвигайтесь к приседаниям с прыжком, сначала осваивая другие варианты.
Если вы живете с болями в коленях или суставах, возможно, лучше полностью отказаться от приседаний с прыжком, поскольку они будут оказывать давление на ваши нижние суставы. Это может привести к травме, если это уже проблемная зона для вас.
Импульсы приседаний
Если приседания с прыжком не являются вашим трудом, но вы все равно хотите повысить ставку с помощью сеша приседаний, попробуйте выполнить несколько пульсов при приседаниях. Этот вариант заставляет ваши мышцы двигаться и задействовать все время, пока вы их делаете.
Примите стандартное положение для приседа.
Опуститесь в присед и удерживайте позицию. Убедитесь, что вы в правильной форме и что верхняя часть тела не наклоняется над ногами.
Поднимите зад на четверть назад.
Вернитесь вниз, возвращаясь к самому низкому приседанию.
Повтор и пульс от 30 секунд до 1 минуты.
Совет для профессионалов: Ищете продвинутый ход? Комбинируйте приседания с прыжками. Для этого опуститесь в присед, запульсируйте один раз, затем подпрыгните. Вернитесь в присед, снова запульсируйте и повторите.
Приседания — отличный способ хорошо тренироваться и сжигать калории.
Количество калорий, которые вы можете сжечь во время приседаний, зависит от множества факторов, включая ваш вес, интенсивность и продолжительность их выполнения.
Если вы новичок в приседаниях, начните с освоения базовых приседаний. Убедитесь, что вы тренируетесь в своей форме и используете правильные мышцы, чтобы не подвергать себя риску травмы.
Как только вы станете профессионалом, оживите свою тренировку одним из множества доступных вариантов приседаний, работая с импульсами, прыжками или гантелями.
Существует так много вариантов, что вы не знаете, когда остановиться.
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
«Ух, я ненавижу присед.Они так много горят ».
Если это похоже на вас, вы можете даже не заметить, что приседаете в течение дня. Мы приседаем, когда поднимаем предметы, когда играем с домашними животными и когда переходим от сидения к стоянию. (А кто не любит сидеть?)
Нет, приседания не всегда так увлекательны, как похлопывание щенка. Но приседания — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу, равновесие и гибкость.
Давайте опустим его, как , это приседание и посчитаем количество сожженных калорий.
Прежде чем мы углубимся в это, важный PSA …
При расчете количества калорий, которые вы собираетесь сжечь во время приседаний, необходимо иметь в виду несколько факторов:
ваш вес в килограммах (кг) (если метрика система — это не ваш джем, разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить блестящее, метрическое, килограммовое измерение.)
общее время, которое вы тратите на тренировку (в минутах)
уровень MET вашей тренировки (он же интенсивность)
Подождите … что такое НДПИ?
MET означает метаболический эквивалент (не эксклюзивный гала-вечер, извините).Это значение, которое поможет вам определить, сколько калорий вы потратите до минимума при любой заданной интенсивности.
Самый простой способ узнать значение НДПИ — взглянуть на таблицу НДПИ. Вы также можете оценить свое значение MET, оценив, как вы себя чувствуете во время тренировки:
Можете ли вы легко разговаривать, сидя на корточках? Значит, вы, вероятно, используете легкие или умеренные усилия, в результате чего ваш НДПИ будет равен 3,5.
Вы фыркаете во время подходов при приседаниях и вам трудно что-то сказать вслух? Это, вероятно, квалифицируется как более энергичное усилие, в результате чего значение вашего НДПИ составляет 8.0.
Волшебная формула
После того, как вы определили значение НДПИ, пришло время математики (ура!). Следуйте этой простой формуле, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждую минуту:
0,0175 x MET x вес (в кг) = калорий, сожженных за минуту
«Я не записывался на математику,» мы слышим, как ты плачешь на другой стороне экрана. Ничего страшного — вот формула в действии, которая сделает это чертовски легко.
Пример
В этой демонстрации используется человек весом 165 фунтов.Назовем их Джереми.
Сначала вам нужно преобразовать фунты в килограммы: 165 фунтов / 2,2 = 75 кг
Затем определите значение НДПИ. Джереми — , на самом деле — , и он отлично справляется с высокоинтенсивными упражнениями. Он явно на MET из 8,0 .
Затем подставьте эти значения в формулу:
0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Джереми расходует 10,5 калорий каждую минуту.
Чтобы узнать, сколько калорий он сожжет за всю тренировку, умножьте это число на общее количество минут, в течение которых вы тренируетесь. Предположим, Джереми планирует приседать в течение 5 минут:
10,5 x 5 = 52,5
И вот оно: 165 фунтов Джереми сожжет 52,5 калорий за 5 минут высоких- интенсивные приседания! Иди полотенцем и выпей зеленого смузи, черт возьми. Ты заслужил это.
Таблица калорий
Удобная таблица ниже показывает вам диапазон калорий, который имеет 140-фунтовый (63.5 кг) человек обычно сжигает:
Приседания — отличный способ заставить ваше тело двигаться, сердце биться быстрее и сжигать калории. Они прорабатывают различные мышцы, в том числе ваши:
ягодиц
квадрицепсов
сгибателей бедра
брюшного пресса
нижней части спины
икры
подколенных сухожилий
Они также являются супер безопасным способом тренировки (когда вы их, конечно, правильно снимаете).
Итак, как правильно выполнять приседания? Все в форме.
Основы
Следуйте этим шагам, чтобы получить лучший базовый присед:
Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Если вы только начинаете, вы можете использовать стул в качестве ориентира для определения того, как низко опускаться.
Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад. Когда вы опускаетесь, сведите руки вместе перед грудью. Прекратите опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже колен.
Сделайте выдох, упираясь пятками в пол, и вернитесь в исходное положение.
Пусть руки вернутся по бокам.
Секреты идеального приседания
Повысьте эффективность приседаний, применив эти советы:
Чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на правильных группах мышц, при подъеме направляйте вес на пятки, а не на пальцы ног. вверх.
Держите спину ровной и нейтральной, держа грудь вверх, а бедра назад.
Когда вы приседаете, посмотрите на свои колени, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии выше ваших лодыжек, а не простираются за пальцы ног.
Когда вы овладеете основами, попробуйте эти забавные (и невероятно калорийные!) Вариации, которые поднимут его на ступеньку выше.
Выберите, какой из них вы хотите попробовать, и начните с 3 подходов по 8–15 повторений. По мере освоения каждого из них вы можете увеличивать количество повторений.
Приседания с плие
Приседания с плие помогают активировать внутренние мышцы бедра.
Плие — распространенный балетный прием, но не волнуйтесь. Необязательно быть прима-балериной, чтобы использовать их в приседаниях.В тренировках Barre используется чертовски много балетной техники, и это не исключение.
Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ступни указывали наружу под углом, а не вперед.
Расставив ступни на ширине плеч, наклоните их под углом 45 градусов.
Вдохните, опускаясь в присед, позволяя бедрам опускаться чуть ниже колен.
Сделайте выдох, возвращаясь в положение стоя. Сожмите эти ягодицы и надавите пятками на выдохе.
Повторить.
Совет для профессионалов: Добавьте набор грузов для дополнительной интенсивности.
Приседания с гантелями
Использование набора гантелей в упражнении может помочь повысить вашу мышечную силу.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнув руки, возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы вес был чуть ниже уровня подбородка.
Вдохните, когда вы опускаетесь в присед (ОК, если ваши локти соприкасаются с коленями!).
Выдохните, когда поднимаетесь обратно.
Повторить.
Совет для профессионалов: Новичок в весах? Начните с более легких, затем прибавляйте в весе, когда вам станет удобнее выполнять движения.
Приседания со сплит-секцией
Хотите тренировать по одной ноге за раз? Добавьте выпад и сделайте его сплит-приседом! Вы также можете выбрать набор весов, чтобы добавить разнообразия этому ходу.
Старт в положении выпада, поставив одну ногу перед другой. Пусть руки свисают по бокам.
Вдохните, опуская заднее колено на пол.При этом поднимите руки так, чтобы они встретились на уровне груди.
Выдохните, сжимая ягодицы, и поднимитесь в выпад стоя.
Повторить. Когда вы сделаете установленное количество повторений на одну ногу, переключитесь на другую.
Совет профессионала: сделайте это болгарским боковым приседанием, подняв заднюю ногу на стул или скамью (или что-то еще, что у вас есть дома, что работает!), Находящиеся в нескольких дюймах от земли.
Затем выполните описанные выше действия. Это немного сложный прием, поэтому не добавляйте веса, пока не освоите его.
Приседания с прыжком
Добавьте немного бодрости в этот шаг приседания с небольшой плиометрикой (также известной как прыжки). Упражнения Plyo помогают развить силу и скорость, добавляя в ваш распорядок сердцебиения.
Примите стандартное положение приседа: руки по бокам, ступни на ширине плеч.
Присядьте, опуская руки за собой.
Поднимитесь назад, взмахнув руками вперед и отрываясь от земли.
Приземляемся и повторяем.
Совет для профессионалов: Это продвинутый прием, не рекомендуется для начинающих. Продвигайтесь к приседаниям с прыжком, сначала осваивая другие варианты.
Если вы живете с болями в коленях или суставах, возможно, лучше полностью отказаться от приседаний с прыжком, поскольку они будут оказывать давление на ваши нижние суставы. Это может привести к травме, если это уже проблемная зона для вас.
Импульсы приседаний
Если приседания с прыжком не являются вашим трудом, но вы все равно хотите повысить ставку с помощью сеша приседаний, попробуйте выполнить несколько пульсов при приседаниях.Этот вариант заставляет ваши мышцы двигаться и задействовать все время, пока вы их делаете.
Примите стандартное положение для приседа.
Опуститесь в присед и удерживайте позицию. Убедитесь, что вы в правильной форме и что верхняя часть тела не наклоняется над ногами.
Поднимите зад на четверть назад.
Вернитесь вниз, возвращаясь к самому низкому приседанию.
Повтор и пульс от 30 секунд до 1 минуты.
Совет для профессионалов: Ищете продвинутый ход? Комбинируйте приседания с прыжками.Для этого опуститесь в присед, запульсируйте один раз, затем подпрыгните. Вернитесь в присед, снова запульсируйте и повторите.
Приседания — отличный способ хорошо тренироваться и сжигать калории.
Количество калорий, которые вы можете сжечь во время приседаний, зависит от множества факторов, включая ваш вес, интенсивность и продолжительность их выполнения.
Если вы новичок в приседаниях, начните с освоения базовых приседаний. Убедитесь, что вы тренируетесь в своей форме и используете правильные мышцы, чтобы не подвергать себя риску травмы.
Как только вы станете профессионалом, оживите свою тренировку одним из множества доступных вариантов приседаний, работая с импульсами, прыжками или гантелями.
Существует так много вариантов, что вы не знаете, когда остановиться.
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
«Ух, я ненавижу присед. Они так много горят ».
Если это похоже на вас, вы можете даже не заметить, что приседаете в течение дня. Мы приседаем, когда поднимаем предметы, когда играем с домашними животными и когда переходим от сидения к стоянию.(А кто не любит сидеть?)
Нет, приседания не всегда так увлекательны, как похлопывание щенка. Но приседания — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу, равновесие и гибкость.
Давайте опустим его, как , это приседание и посчитаем количество сожженных калорий.
Прежде чем мы погрузимся в это, важный PSA …
При расчете количества калорий, которые вы собираетесь сжечь во время приседаний, необходимо учитывать несколько факторов:
ваш вес в килограммах (кг) (если метрика Система — это не ваше варенье, разделите свой вес в фунтах на 2.2, чтобы получить блестящую метрическую единицу измерения в кг.)
общее время, которое вы тратите на тренировку (в минутах)
уровень МЕТ вашей тренировки (он же интенсивность)
Подождите … что такое МЕТ?
MET означает метаболический эквивалент (не эксклюзивный гала-вечер, извините). Это значение, которое поможет вам определить, сколько калорий вы потратите до минимума при любой заданной интенсивности.
Самый простой способ узнать значение НДПИ — взглянуть на таблицу НДПИ.Вы также можете оценить свое значение MET, оценив, как вы себя чувствуете во время тренировки:
Можете ли вы легко разговаривать, сидя на корточках? Значит, вы, вероятно, используете легкие или умеренные усилия, в результате чего ваш НДПИ будет равен 3,5.
Вы фыркаете во время подходов при приседаниях и вам трудно что-то сказать вслух? Это, вероятно, квалифицируется как более энергичное усилие, в результате чего значение вашего НДПИ составляет 8,0.
Волшебная формула
После того, как вы определили значение НДПИ, пришло время математики (ура!).Следуйте этой простой формуле, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждую минуту:
0,0175 x MET x вес (в кг) = калорий, сожженных за минуту
«Я не записывался на математику,» мы слышим, как ты плачешь на другой стороне экрана. Ничего страшного — вот формула в действии, которая сделает это чертовски легко.
Пример
В этой демонстрации используется человек весом 165 фунтов. Назовем их Джереми.
Сначала вам нужно преобразовать фунты в килограммы: 165 фунтов / 2.2 = 75 кг
Затем определите значение НДПИ. Джереми — , на самом деле — , и он отлично справляется с высокоинтенсивными упражнениями. Он явно на MET из 8,0 .
Затем подставьте эти значения в формулу:
0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Джереми расходует 10,5 калорий каждую минуту.
Чтобы узнать, сколько калорий он сожжет за всю тренировку, умножьте это число на общее количество минут, в течение которых вы тренируетесь.Предположим, Джереми планирует приседать в течение 5 минут:
10,5 x 5 = 52,5
И вот оно: 165 фунтов Джереми сожжет 52,5 калорий за 5 минут высоких- интенсивные приседания! Иди полотенцем и выпей зеленого смузи, черт возьми. Ты заслужил это.
Таблица калорий
Удобная таблица ниже показывает диапазон калорий, которые обычно сжигает человек с весом 140 фунтов (63,5 кг):
Приседания — отличный способ заставить ваше тело двигаться, сердцебиение и эти калории хруст.Они прорабатывают различные мышцы, в том числе ваши:
ягодиц
квадрицепсов
сгибателей бедра
брюшного пресса
нижней части спины
икры
подколенных сухожилий
Они также являются супер безопасным способом тренировки (когда вы их, конечно, правильно снимаете).
Итак, как правильно выполнять приседания? Все в форме.
Основы
Следуйте этим шагам, чтобы получить лучший базовый присед:
Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.Если вы только начинаете, вы можете использовать стул в качестве ориентира для определения того, как низко опускаться.
Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад. Когда вы опускаетесь, сведите руки вместе перед грудью. Прекратите опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже колен.
Сделайте выдох, упираясь пятками в пол, и вернитесь в исходное положение.
Пусть руки вернутся по бокам.
Секреты идеального приседания
Повысьте эффективность приседаний, применив эти советы:
Чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на правильных группах мышц, при подъеме направляйте вес на пятки, а не на пальцы ног. вверх.
Держите спину ровной и нейтральной, держа грудь вверх, а бедра назад.
Когда вы приседаете, посмотрите на свои колени, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии выше ваших лодыжек, а не простираются за пальцы ног.
Когда вы овладеете основами, попробуйте эти забавные (и невероятно калорийные!) Вариации, которые поднимут его на ступеньку выше.
Выберите, какой из них вы хотите попробовать, и начните с 3 подходов по 8–15 повторений. По мере освоения каждого из них вы можете увеличивать количество повторений.
Приседания с плие
Приседания с плие помогают активировать внутренние мышцы бедра.
Плие — распространенный балетный прием, но не волнуйтесь. Необязательно быть прима-балериной, чтобы использовать их в приседаниях. В тренировках Barre используется чертовски много балетной техники, и это не исключение.
Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ступни указывали наружу под углом, а не вперед.
Расставив ступни на ширине плеч, наклоните их под углом 45 градусов.
Вдохните, опускаясь в присед, позволяя бедрам опускаться чуть ниже колен.
Сделайте выдох, возвращаясь в положение стоя. Сожмите эти ягодицы и надавите пятками на выдохе.
Повторить.
Совет для профессионалов: Добавьте набор грузов для дополнительной интенсивности.
Приседания с гантелями
Использование набора гантелей в упражнении может помочь повысить вашу мышечную силу.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Согнув руки, возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы вес был чуть ниже уровня подбородка.
Вдохните, когда вы опускаетесь в присед (ОК, если ваши локти соприкасаются с коленями!).
Выдохните, когда поднимаетесь обратно.
Повторить.
Совет для профессионалов: Новичок в весах? Начните с более легких, затем прибавляйте в весе, когда вам станет удобнее выполнять движения.
Приседания со сплит-секцией
Хотите тренировать по одной ноге за раз? Добавьте выпад и сделайте его сплит-приседом! Вы также можете выбрать набор весов, чтобы добавить разнообразия этому ходу.
Старт в положении выпада, поставив одну ногу перед другой. Пусть руки свисают по бокам.
Вдохните, опуская заднее колено на пол. При этом поднимите руки так, чтобы они встретились на уровне груди.
Выдохните, сжимая ягодицы, и поднимитесь в выпад стоя.
Повторить. Когда вы сделаете установленное количество повторений на одну ногу, переключитесь на другую.
Совет профессионала: сделайте это болгарским боковым приседанием, подняв заднюю ногу на стул или скамью (или что-то еще, что у вас есть дома, что работает!), Находящиеся в нескольких дюймах от земли.
Затем выполните описанные выше действия. Это немного сложный прием, поэтому не добавляйте веса, пока не освоите его.
Приседания с прыжком
Добавьте немного бодрости в этот шаг приседания с небольшой плиометрикой (также известной как прыжки). Упражнения Plyo помогают развить силу и скорость, добавляя в ваш распорядок сердцебиения.
Примите стандартное положение приседа: руки по бокам, ступни на ширине плеч.
Присядьте, опуская руки за собой.
Поднимитесь назад, взмахнув руками вперед и отрываясь от земли.
Приземляемся и повторяем.
Совет для профессионалов: Это продвинутый прием, не рекомендуется для начинающих. Продвигайтесь к приседаниям с прыжком, сначала осваивая другие варианты.
Если вы живете с болями в коленях или суставах, возможно, лучше полностью отказаться от приседаний с прыжком, поскольку они будут оказывать давление на ваши нижние суставы. Это может привести к травме, если это уже проблемная зона для вас.
Импульсы приседаний
Если приседания с прыжком не являются вашим трудом, но вы все равно хотите повысить ставку с помощью сеша приседаний, попробуйте выполнить несколько пульсов при приседаниях. Этот вариант заставляет ваши мышцы двигаться и задействовать все время, пока вы их делаете.
Примите стандартное положение для приседа.
Опуститесь в присед и удерживайте позицию. Убедитесь, что вы в правильной форме и что верхняя часть тела не наклоняется над ногами.
Поднимите зад на четверть назад.
Вернитесь вниз, возвращаясь к самому низкому приседанию.
Повтор и пульс от 30 секунд до 1 минуты.
Совет для профессионалов: Ищете продвинутый ход? Комбинируйте приседания с прыжками. Для этого опуститесь в присед, запульсируйте один раз, затем подпрыгните. Вернитесь в присед, снова запульсируйте и повторите.
Приседания — отличный способ хорошо тренироваться и сжигать калории.
Количество калорий, которые вы можете сжечь во время приседаний, зависит от множества факторов, включая ваш вес, интенсивность и продолжительность их выполнения.
Если вы новичок в приседаниях, начните с освоения базовых приседаний. Убедитесь, что вы тренируетесь в своей форме и используете правильные мышцы, чтобы не подвергать себя риску травмы.
Как только вы станете профессионалом, оживите свою тренировку одним из множества доступных вариантов приседаний, работая с импульсами, прыжками или гантелями.
Существует так много вариантов, что вы не знаете, когда остановиться.
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
«Ух, я ненавижу присед.Они так много горят ».
Если это похоже на вас, вы можете даже не заметить, что приседаете в течение дня. Мы приседаем, когда поднимаем предметы, когда играем с домашними животными и когда переходим от сидения к стоянию. (А кто не любит сидеть?)
Нет, приседания не всегда так увлекательны, как похлопывание щенка. Но приседания — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу, равновесие и гибкость.
Давайте опустим его, как , это приседание и посчитаем количество сожженных калорий.
Прежде чем мы углубимся в это, важный PSA …
При расчете количества калорий, которые вы собираетесь сжечь во время приседаний, необходимо иметь в виду несколько факторов:
ваш вес в килограммах (кг) (если метрика система — это не ваш джем, разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить блестящее, метрическое, килограммовое измерение.)
общее время, которое вы тратите на тренировку (в минутах)
уровень MET вашей тренировки (он же интенсивность)
Подождите … что такое НДПИ?
MET означает метаболический эквивалент (не эксклюзивный гала-вечер, извините).Это значение, которое поможет вам определить, сколько калорий вы потратите до минимума при любой заданной интенсивности.
Самый простой способ узнать значение НДПИ — взглянуть на таблицу НДПИ. Вы также можете оценить свое значение MET, оценив, как вы себя чувствуете во время тренировки:
Можете ли вы легко разговаривать, сидя на корточках? Значит, вы, вероятно, используете легкие или умеренные усилия, в результате чего ваш НДПИ будет равен 3,5.
Вы фыркаете во время подходов при приседаниях и вам трудно что-то сказать вслух? Это, вероятно, квалифицируется как более энергичное усилие, в результате чего значение вашего НДПИ составляет 8.0.
Волшебная формула
После того, как вы определили значение НДПИ, пришло время математики (ура!). Следуйте этой простой формуле, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждую минуту:
0,0175 x MET x вес (в кг) = калорий, сожженных за минуту
«Я не записывался на математику,» мы слышим, как ты плачешь на другой стороне экрана. Ничего страшного — вот формула в действии, которая сделает это чертовски легко.
Пример
В этой демонстрации используется человек весом 165 фунтов.Назовем их Джереми.
Сначала вам нужно преобразовать фунты в килограммы: 165 фунтов / 2,2 = 75 кг
Затем определите значение НДПИ. Джереми — , на самом деле — , и он отлично справляется с высокоинтенсивными упражнениями. Он явно на MET из 8,0 .
Затем подставьте эти значения в формулу:
0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Джереми расходует 10,5 калорий каждую минуту.
Чтобы узнать, сколько калорий он сожжет за всю тренировку, умножьте это число на общее количество минут, в течение которых вы тренируетесь. Предположим, Джереми планирует приседать в течение 5 минут:
10,5 x 5 = 52,5
И вот оно: 165 фунтов Джереми сожжет 52,5 калорий за 5 минут высоких- интенсивные приседания! Иди полотенцем и выпей зеленого смузи, черт возьми. Ты заслужил это.
Таблица калорий
Удобная таблица ниже показывает вам диапазон калорий, который имеет 140-фунтовый (63.5 кг) человек обычно сжигает:
Приседания — отличный способ заставить ваше тело двигаться, сердце биться быстрее и сжигать калории. Они прорабатывают различные мышцы, в том числе ваши:
ягодиц
квадрицепсов
сгибателей бедра
брюшного пресса
нижней части спины
икры
подколенных сухожилий
Они также являются супер безопасным способом тренировки (когда вы их, конечно, правильно снимаете).
Итак, как правильно выполнять приседания? Все в форме.
Основы
Следуйте этим шагам, чтобы получить лучший базовый присед:
Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Если вы только начинаете, вы можете использовать стул в качестве ориентира для определения того, как низко опускаться.
Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад. Когда вы опускаетесь, сведите руки вместе перед грудью. Прекратите опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже колен.
Сделайте выдох, упираясь пятками в пол, и вернитесь в исходное положение.
Пусть руки вернутся по бокам.
Секреты идеального приседания
Повысьте эффективность приседаний, применив эти советы:
Чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на правильных группах мышц, при подъеме направляйте вес на пятки, а не на пальцы ног. вверх.
Держите спину ровной и нейтральной, держа грудь вверх, а бедра назад.
Когда вы приседаете, посмотрите на свои колени, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии выше ваших лодыжек, а не простираются за пальцы ног.
Когда вы овладеете основами, попробуйте эти забавные (и невероятно калорийные!) Вариации, которые поднимут его на ступеньку выше.
Выберите, какой из них вы хотите попробовать, и начните с 3 подходов по 8–15 повторений. По мере освоения каждого из них вы можете увеличивать количество повторений.
Приседания с плие
Приседания с плие помогают активировать внутренние мышцы бедра.
Плие — распространенный балетный прием, но не волнуйтесь. Необязательно быть прима-балериной, чтобы использовать их в приседаниях.В тренировках Barre используется чертовски много балетной техники, и это не исключение.
Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ступни указывали наружу под углом, а не вперед.
Расставив ступни на ширине плеч, наклоните их под углом 45 градусов.
Вдохните, опускаясь в присед, позволяя бедрам опускаться чуть ниже колен.
Сделайте выдох, возвращаясь в положение стоя. Сожмите эти ягодицы и надавите пятками на выдохе.
Повторить.
Совет для профессионалов: Добавьте набор грузов для дополнительной интенсивности.
Приседания с гантелями
Использование набора гантелей в упражнении может помочь повысить вашу мышечную силу.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнув руки, возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы вес был чуть ниже уровня подбородка.
Вдохните, когда вы опускаетесь в присед (ОК, если ваши локти соприкасаются с коленями!).
Выдохните, когда поднимаетесь обратно.
Повторить.
Совет для профессионалов: Новичок в весах? Начните с более легких, затем прибавляйте в весе, когда вам станет удобнее выполнять движения.
Приседания со сплит-секцией
Хотите тренировать по одной ноге за раз? Добавьте выпад и сделайте его сплит-приседом! Вы также можете выбрать набор весов, чтобы добавить разнообразия этому ходу.
Старт в положении выпада, поставив одну ногу перед другой. Пусть руки свисают по бокам.
Вдохните, опуская заднее колено на пол.При этом поднимите руки так, чтобы они встретились на уровне груди.
Выдохните, сжимая ягодицы, и поднимитесь в выпад стоя.
Повторить. Когда вы сделаете установленное количество повторений на одну ногу, переключитесь на другую.
Совет профессионала: сделайте это болгарским боковым приседанием, подняв заднюю ногу на стул или скамью (или что-то еще, что у вас есть дома, что работает!), Находящиеся в нескольких дюймах от земли.
Затем выполните описанные выше действия. Это немного сложный прием, поэтому не добавляйте веса, пока не освоите его.
Приседания с прыжком
Добавьте немного бодрости в этот шаг приседания с небольшой плиометрикой (также известной как прыжки). Упражнения Plyo помогают развить силу и скорость, добавляя в ваш распорядок сердцебиения.
Примите стандартное положение приседа: руки по бокам, ступни на ширине плеч.
Присядьте, опуская руки за собой.
Поднимитесь назад, взмахнув руками вперед и отрываясь от земли.
Приземляемся и повторяем.
Совет для профессионалов: Это продвинутый прием, не рекомендуется для начинающих. Продвигайтесь к приседаниям с прыжком, сначала осваивая другие варианты.
Если вы живете с болями в коленях или суставах, возможно, лучше полностью отказаться от приседаний с прыжком, поскольку они будут оказывать давление на ваши нижние суставы. Это может привести к травме, если это уже проблемная зона для вас.
Импульсы приседаний
Если приседания с прыжком не являются вашим трудом, но вы все равно хотите повысить ставку с помощью сеша приседаний, попробуйте выполнить несколько пульсов при приседаниях.Этот вариант заставляет ваши мышцы двигаться и задействовать все время, пока вы их делаете.
Примите стандартное положение для приседа.
Опуститесь в присед и удерживайте позицию. Убедитесь, что вы в правильной форме и что верхняя часть тела не наклоняется над ногами.
Поднимите зад на четверть назад.
Вернитесь вниз, возвращаясь к самому низкому приседанию.
Повтор и пульс от 30 секунд до 1 минуты.
Совет для профессионалов: Ищете продвинутый ход? Комбинируйте приседания с прыжками.Для этого опуститесь в присед, запульсируйте один раз, затем подпрыгните. Вернитесь в присед, снова запульсируйте и повторите.
Приседания — отличный способ хорошо тренироваться и сжигать калории.
Количество калорий, которые вы можете сжечь во время приседаний, зависит от множества факторов, включая ваш вес, интенсивность и продолжительность их выполнения.
Если вы новичок в приседаниях, начните с освоения базовых приседаний. Убедитесь, что вы тренируетесь в своей форме и используете правильные мышцы, чтобы не подвергать себя риску травмы.
Как только вы станете профессионалом, оживите свою тренировку одним из множества доступных вариантов приседаний, работая с импульсами, прыжками или гантелями.
Существует так много вариантов, что вы не знаете, когда остановиться.
Сколько калорий сжигает приседание и нужно ли продолжать их сжигать?
Стоит ли вам продолжать отказываться от приседаний?
Приседания — это базовое упражнение, которое можно выполнять без специального оборудования. Тренировка нацелена на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на все ваше тело.Поскольку он воздействует на многие из основных мышц вашего тела, это супер-тренировка для сжигания большого количества калорий.
Итак, сколько калорий сжигается при приседании?
Согласно Справочнику физической активности , приседания с отягощениями сжигают 5 килокалорий на килограмм в час. Но это зависит от множества факторов. Например, вы не сожжете слишком много калорий во время легкой тренировки приседаний, выполняя повседневные действия, такие как поднятие ящиков. С другой стороны, вы можете сжечь гораздо больше калорий, выполняя приседания со штангой с тяжелыми весами.
В этом руководстве объясняется, как такие вариации влияют на количество сжигаемых вами калорий.
Сколько калорий сжигает присед?
Приседания — одни из лучших тренировок, сжигающих больше всего калорий.
Это потому, что упражнения для нижней части тела потребляют больше энергии, чем упражнения для верхней части тела, такие как сгибание бицепса. Фактически, разгибания ног и полуприседания имеют одни из самых высоких энергетических потребностей — 8 килокалорий в минуту и 11 килокалорий в минуту соответственно (килокалория — это то же самое, что и калория) (6).Это намного выше, чем энергозатраты на тяги широчайших (4 ккал / мин) и сгибания рук на бицепс (3 ккал / мин) (5).
Несмотря на то, что приседания входят в число упражнений, сжигающих больше всего калорий, конкретное количество калорий варьируется в зависимости от различных факторов.
Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Количество сжигаемых калорий зависит от вашего приседания MET
Конкретные калории, которые вы сжигаете во время приседаний, будут зависеть от метаболического эквивалента приседаний.
Метаболический эквивалент (МЕТ) — это единица, используемая для описания расхода энергии на любую выполняемую вами деятельность.
Конкретное значение МЕТ получается путем деления уровня энергии, расходуемой вами во время занятия, на уровень энергии, расходуемой в состоянии покоя. Это означает, что 1 МЕТ — это ваши затраты энергии во время отдыха, а 5 МЕТ означает, что активность расходуется в 5 раз больше энергии, используемой во время отдыха.
1 МЕТ — это обычно 3,5 миллилитра потребления кислорода на килограмм массы тела в минуту (1).Это отражает интенсивность тренировки, которая связана с количеством сжигаемых вами калорий.
MET также можно выразить в виде продолжительности тренировки.
Например, если вы выполняете тренировку 3 MET в течение 40 минут, у вас будет 3 x 40 = 120 MET-минут или 2 MET-часа физической активности. Это также означает, что тренировка 6 MET, выполняемая в течение 20 минут, также будет физической активностью в течение 120 минут (6 x 20).
Как видите, вы можете получить одинаковое количество сжигаемых калорий либо за счет короткой тренировки с высоким расходом энергии, либо за счет более продолжительной тренировки с меньшим расходом энергии.
На количество сжигаемых калорий влияет масса тела
Один человек, выполняющий тренировку средней интенсивности, может сжигать меньше калорий, чем другой человек, выполняющий то же упражнение.
Это из-за взаимосвязи между массой тела и МЕТ тренировки.
1 МЕТ выражается в 1 ккал / кг / час (2). Следовательно, увеличение массы тела означает, что ваши общие затраты калорий будут выше, поскольку МЕТ показывает расход калорий на каждый килограмм массы тела.
Согласно «Компендиуму физических нагрузок», составленному Государственным университетом Аризоны и Национальным институтом рака, приседания с отягощениями имеют 5 МЕТ (4). Исходя из этого, мы можем рассчитать ожидаемое количество сжигаемых калорий для разной массы тела; для данной тренировки:
человек 60 кг сожжет 60 x 5 МЕТ = 300 калорий / час
человек весом 70 кг будет сжигать 70 х 5 МЕТ = 350 калорий в час
человек весом 80 кг будет сжигать 80 х 5 МЕТ = 400 калорий в час
человек весом 90 кг будет сжигать 90 x 5 МЕТ = 450 калорий в час
человек 100 кг будет сжигать 100 x 5 МЕТ = 500 калорий в час
Напротив, если бы тот же человек весом 70 кг просто сидел, не проявляя активности, он / она сжигал бы 70 x 1 MET = 70 калорий в час.
«Итак, если я вешу 300 фунтов, сколько калорий сжигает присед?»
Человек весом 136 кг (300 фунтов) сжигает 136 х 5 МЕТ = 680 калорий в час.
Вот ваш ответ на вопрос: «Сколько калорий сжигает 300-фунтовый присед?»
]]>
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности приседаний
Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 20, 50, 100, 500 или 1000 приседаний.
Дело не в количестве приседаний, а в интенсивности и продолжительности приседаний.
Итак, сколько калорий сжигается при приседаниях с разной интенсивностью и продолжительностью?
Чтобы понять это, вы должны знать три различных интенсивности тренировок (1):
Это активность, превышающая исходное состояние покоя, но менее 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений средней интенсивности в неделю. Это также может быть 75 минут (1 час 15 минут) упражнений высокой интенсивности.
Это от 150 до 300 (5 часов) минут упражнений средней интенсивности в неделю. В качестве альтернативы, это может быть от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Это примерно равно от 500 до 1000 MET-минут в неделю.
Это более 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
На сжигание калорий влияют другие факторы
Ряд других физических и внешних факторов будет влиять на ваше фактическое количество сжигаемых калорий.
Например, уровень метаболизма в покое у каждого человека немного отличается. У вас может быть такой же вес, как и у других, но вы, естественно, сжигаете меньше или больше калорий (7). Это означает, что уровень метаболизма на вашей тренировке также будет отличаться от других.
Различия в сжигании калорий могут быть вызваны такими факторами, как:
Телесный жир : Мышцы, как правило, сжигают больше калорий, чем жир, поэтому наличие большего количества жира, чем мышц, означает, что сжигается меньше калорий.
Возраст: У молодых людей скорость метаболизма выше, чем у пожилых, поэтому молодые сжигают больше калорий.
Пол: У мужчин может быть более высокий уровень метаболизма, чем у женщин, что означает более высокую скорость сжигания калорий.
Эффективность движений: Более эффективное выполнение тренировки означает меньшую потерю энергетических ресурсов вашего тела, что снижает скорость сжигания калорий.
Условия, например, на большой высоте: Это влияет на энергию, необходимую во время упражнений, обеспечивая более высокий уровень метаболизма на больших высотах.
Кроме того, вы можете отдохнуть во время тренировки, что может повлиять на количество сжигаемых калорий.
Сжигание калорий после тренировки
Интересная вещь, которая происходит после тренировки: ваше тело продолжает сжигать калории.
Это означает, что вы, вероятно, сожжете больше калорий, чем ожидали от приседаний. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и происходит после интенсивной тренировки.
Что вызывает это?
Американский совет по упражнениям показывает, что EPOC возникает, когда ваше тело восстанавливает мышцы до их нормального состояния покоя (3).Вот почему это чаще возникает после интенсивной тренировки.
Таким образом, вы можете увеличить количество сжигания после тренировки, проведя более интенсивную тренировку.
Это может означать использование веса во время тренировки приседаний, выполнение более сложных вариантов приседаний или включение других тренировок в приседания.
Сколько калорий сжигает приседание с отдыхом?
Поскольку приседания могут иметь несколько вариантов, вы должны знать, сколько калорий вы можете сжечь в различных ситуациях.
Один из вариантов — приседания с отдыхом.
Приседание с отдыхом — это приседание с полностью согнутыми ногами. Держите спину прямо и просто сохраняйте эту позу в течение нескольких минут.
Цель такой позы — растянуть конечности для сохранения и улучшения гибкости и подвижности (11). Это помогает улучшить ваши физические возможности для занятий спортом, а также приносит облегчение людям, которые целый день сидят за своими столами.
Итак, сколько калорий сжигает приседание в состоянии покоя?
Хотя приседания не так интенсивны, как обычные приседания, они сжигают больше калорий, чем простое сидение на стуле.
Таким образом, приседания с отдыхом будут иметь МЕТ, который будет составлять от 1,3 МЕТ при спокойном сидении до 5,0 МЕТ приседаний с отягощениями, в соответствии с Компендиумом Руководства по отслеживанию физических нагрузок (10).
Это означает, что приседания с отдыхом можно классифицировать как тренировку с низкой активностью, которая превышает базовый уровень в состоянии покоя, но составляет менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Поза может быть альтернативой сидению на стуле. Длительное сидение на стуле может вызвать снижение метаболических функций и снижение потребления калорий.Это может привести к инсулинорезистентности и повышенной восприимчивости к диабету.
Более того, сидение на стуле менее полезно для вашей осанки и позвоночника, в отличие от приседаний в состоянии покоя.
]]>
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.
Сколько калорий сжигает приседание с прыжком?
Приседания с прыжком — это еще один вариант приседаний, который представляет собой тренировку с низким сопротивлением, не требующую весов.
Итак, сколько калорий сжигает присед с прыжком?
Чтобы подсчитать количество сжигаемых калорий, необходимо оценить, насколько интенсивна тренировка.
В тренировке задействованы почти все мышцы кора и нижняя часть тела. Он задействует широкий спектр основных мышц, включая ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясницу.
Это также немного сложно, так как вы должны поворачиваться в бедрах, чтобы они были параллельны полу. Затем вы должны взорваться от пола, прыгнув как можно выше.Когда вы вернетесь вниз, вы должны приседать и снова подпрыгнуть.
Вы будете тяжело дышать после нескольких повторений подряд.
Эта аэробная тренировка может быть более интенсивной, чем прыжки с трамплина, у которых почему-то есть похожая техника. Это означает, что присед с прыжком будет выше 8 МЕТ (2).
Приседания хороши для похудания?
Исходя из количества сжигаемых калорий при приседаниях, вы, вероятно, задаете следующие вопросы:
«Сжигают ли приседания жир на животе?»
«Будут ли приседания стройными?»
«Должен ли я продолжать их выгонять?»
На эти вопросы можно ответить, выяснив, полезны ли приседания для похудания и общего состояния здоровья.
Ответ в том, что это зависит от множества факторов. Простое сжигание калорий с помощью упражнений само по себе может оказаться неэффективным для похудения (12).
Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале PLOS One, показало, что худые, активные и здоровые охотники-собиратели фактически сжигали такое же количество калорий ежедневно, как менее активные американцы или европейцы, даже с учетом размеров тела (8).
Это означает, что для похудения вам нужно делать больше, чем просто сжигать калории с помощью приседаний.
Ответ: диета и приседания
«Сколько калорий сжигает присед?»
Ну, это не единственный вопрос, который нужно задать. Вы также должны спросить: «Сколько калорий в моей пище?»
Упражнения более эффективны для поддержания веса, если они используются вместе с правильным планом питания. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , в котором выяснилось, что участники, которые потеряли больше всего веса в реалити-шоу по снижению веса Biggest Loser, были теми, кто ели меньше всего (9).
После того, как вы похудеете, упражнения помогут вам эффективно его удержать.
Это было очевидно в исследовании участников «Крупнейшие проигравшие». Те, кто сохранил свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений или 35 минут энергичных упражнений в день.
Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы
Приседания и изменение образа жизни
Если вы не профессиональный спортсмен, упражнения сжигают лишь небольшую часть ежедневных калорий.
Большая часть ваших энергетических затрат приходится на вашу повседневную деятельность (ваш образ жизни). По словам Алекссаи Кравитца, нейробиолога и исследователя ожирения из Национального института здоровья, на самом деле упражнения составляют лишь 10–30 процентов от общего расхода энергии.
Следовательно, калории, которые вы сжигаете во время приседаний, могут не сильно повлиять на ваш вес.
Это означает, что, ведя более активный образ жизни, вы, вероятно, окажете гораздо большее влияние на вес своего тела.
Вам придется изменить свой распорядок дня на более активный. Например:
Вместо того, чтобы ехать в местный продуктовый магазин, почему бы не ехать на велосипеде или пройти пешком
получить стоячий стол вместо сидения на стуле
Мойте посуду вручную вместо посудомоечной машины
Стирайте одежду вручную вместо использования стиральной машины
косить газон вместо того, чтобы нанять для этого человека
сделать генеральную уборку в доме
Делайте приседания для вашего здоровья
Как видите, ваш вопрос должен быть меньше о том, «Сколько калорий сжигает приседание?» и больше о том, как приседания могут улучшить ваше здоровье.
Поскольку упражнения сами по себе не могут снизить ваш вес, вам следует выполнять упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Когда вы сосредоточитесь на своем здоровье, вы найдете так много преимуществ, даже не изменив своего рациона.
Например, Кокрановский обзор лучших доступных исследований выявил множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска:
артериальное давление и триглицериды в крови
Сахарный диабет 2 типа
ход
инфаркт
Вы также можете улучшить свою общую физическую форму с помощью упражнений, которые помогут вам справляться с повседневными делами.Ваше тело становится более гибким, поэтому ваши суставы не будут случайно деформироваться. Вы также будете чувствовать себя более энергичным из-за увеличения энергии в мышцах спустя долгое время после тренировки.
Ваш разум тоже получает пользу от упражнений, как и ваше тело.
Различные исследования показали, что упражнение:
снижает риск когнитивных нарушений в результате деменции и болезни Альцгеймера
повышает результаты тестов на когнитивные способности
Следовательно, вам определенно следует продолжать отказываться от этих приседаний.
Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. (2008 г., health.gov)
Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений MET (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7 вещей, которые нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
Сборник физических упражнений (2011 г., sites.google.com)
Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Часто задаваемые вопросы (нет данных, Nutrition.gov)
Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
Энергетика охотников-собирателей и ожирение человека (2012 г., journals.plos.org)
Повышенная физическая активность связана с уменьшением веса через шесть лет после конкурса «Самый большой проигравший» (2017, onlinelibrary.wiley.com)
The Compendium of Physical Activity Tracking Guide (n.d., Prevention.sph.sc.edu)
Забытое искусство сидения на корточках — откровение для тел, испорченных сидением (2017, qz.