Приседания с выпрыгиванием: Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Пресс, Ягодицы

Как делать упражнение

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
   
2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
   
3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
   
4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с выпрыгиванием» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с выпрыгиванием» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с выпрыгиванием» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с выпрыгиванием Author: AtletIQ: on

Приседания с выпрыгиванием. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня в рамках традиционной технической заметки поговорим про упражнение приседания с выпрыгиванием.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как “дешево и сердито” проработать ноги в домашних условиях.

Итак, занимайте свои места в зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему?

Этой заметкой мы продолжаем наш четырехстенный цикл по разбору различных упражнений, которые можно выполнять дома без специального инвентаря (или при минимальном его наличии). Вообще принято считать, что работы по изменению себя любимого необходимо начинать с похода в тренажерный зал, приобретения годового абонемента и подключения местного тренера. Разумеется, все это выливается в копеечку, таким образом Вы еще не получили никакого результата, но уже вбухали N-ое количество денег. Так вот, такой подход в корне не верен, а верен следующий – Вы самостоятельно отрегулировали свой рацион питания и параллельно подключили физическую активность дома (впоследствии возможна покупка фитнес-инвентаря, например, разборных гантелей). При таком раскладе Вы уже совсем скоро начнете получать результаты. и ответственность за них будет полностью лежать на Вас.

Разумеется, чтобы активничать дома, нужны специальные упражнения. И сегодня мы пополним нашу чеырехстенную базу одним из таких. Итак, прошу любить и жаловать — приседания с выпрыгиванием.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу динамических/плиометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепсы и бицепсы бедер;
• вспомогательные – большая ягодичная, икроножные, камбаловидные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с выпрыгиванием, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и взрывной мощности передней и задней поверхности бедер;
• увеличение мышечной массы ног (вариант с отягощением);
• повышение общей выносливости организма;
• развитие сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы);
• повышение анаболического и метаболического откликов организма;
• повышенный (в сравнении с обычными приседаниями) расход калорий;
• развитие высоты прыжка;
• развитие координации и баланса;
• укрепление сухожилий коленной чашечки и снижение риска травм коленей;
• улучшение циркуляции жидкостей организма (очищение от отходов/токсинов).

Приседания с выпрыгиванием относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа до параллели (илу чуть ниже) бедер полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, за счет толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх. Руки при этом отведите назад, а носки полностью распрямите в воздухе. Как только фаза полета закончится, и Вы коснетесь носками пола, выполните глубокое приседание. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний с выпрыгиванием существует несколько вариаций упражнения:

• с позиции сумо;
• с гантелями/гирей в руках;
• со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
• приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
• во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
• не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 кг;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
• помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при выпрыгивании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов
  3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой эффект приседания с выпрыгиванием оказывают на ягодицы?

Наверняка многим девушкам не понаслышке знакомо такое явление, как целлюлит на проблемных зонах низа, в частности, ягодицах. Так вот, многочисленные исследования показывают, что целлюлит начинает уменьшаться при улучшении/налаживании оптимального кровообращения пораженной зоны, и приседания с выпрыгиванием отлично справляются с этой задачей. Таким образом, если Вы хотите убрать апельсиновую корку, то включите в свою программу тренировок ног данное упражнение.

У меня перестали расти ноги, что делать?

Некоторому мужскому населению тренажерных залов знакома такая проблема, как остановка объемного прогресса в развитии мышц ног. Как говорится: “…уж я их и так и этак, со словами и без слов”, а они ни в одном глазу — не растут и все тут. Да, такое явление имеет место быть, и называется оно плато или стагнация результата.

Чтобы преодолеть данный застой, используйте приседания + выпрыгивания с гантелями по следующей схеме: 4-5 сетов с весом 20-25% от 1RM на 20-25 повторений и количеством отдыха м/у подходами 40-45 секунд. Более продвинутая схема может предполагать завязывание упражнений в суперсеты. Например, сначала Вы выполняйте базовый тяжелый присед со штангой на 8-10 повторений, а затем без отдыха прыгаете с гантелями на количество.

Попробуйте такую методику, и через некоторое время Вы не узнаете свои ноги!

Послесловие

Как показывает количество лайков к домашним техническим статьям, они становятся достаточно популярными, посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. И сегодня добавили +1 упражнение — приседания с выпрыгиванием, в четырехстенный пантеон заметок. Уверен, что до сего момента Вы такого не делали, я прав?

На сим все, до скорых встреч уже в эту пятницу!

PS: а Вы делаете плиометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания с выпрыгиванием для взрывной силы

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. Работа идет колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных.

Польза и техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

• Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием
• Техника выполнения упражнения
• Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение

Так как частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

• Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
• Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.опубликовано econet.ru.

Автор: Ярослав Хватов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

40 видов приседаний: плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Что еще почитать

Приседания с выпрыгиванием: техника, виды и польза

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной. Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

• Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.
• А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Поэтому, приседание с выпрыгиванием вверх считается уникальным упражнением, с помощью которого, без использования отягощений, можно получить хороший результат. Кратко о том, что происходит с организмом:

• Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
• В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
• В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
• При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами:

• Развивает силу и мощность квадрицепса;
• Увеличивает мышечную массу ног;
• Повышает выносливость, в том числе и силовую;
• Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Способствует развитию баланса и координации.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

• Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
• Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Какие мышцы работают в приседаниях с выпрыгиванием?

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

• квадрицепс,
• ягодицы,
• проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

• разгибатели позвоночника,
• бицепс бедра,
• брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

Техника приседания с выпрыгиванием

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

• Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
• И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Техника выполнения следующая:

1. Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
2. На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
3. На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

• При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
• Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
• Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
• Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
• Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

О противопоказаниях

Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипертонией или с проблемами сердечно-сосудистой системы.

• Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
• Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.

Какие бывают ошибки?

Естественно, как и в любом другом упражнении тут можно допускать следующие оплошности:

1. Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
2. Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
3. Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
4. Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы. Стоит ли повторять, к чему это может привести?

Пару слов о тонкостях и секретах

Соблюдая ряд нехитрых правил, можно увеличить результативность упражнения, а также защитить себя от травм. Рассмотрим их более детально:

1. Старайтесь максимально выпрыгивать вверх из положения приседа. Это добавит упражнению динамики и лучше прокачает целевые мышцы.
2. Чтобы приземлиться мягко, нужно сначала поставить ногу на носок, а только потом на пятку.
3. В процессе приседаний можно разводить колени в стороны.
4. Очень важно помогать себе руками, отталкиваясь назад с их помощью.
5. Соблюдайте технику дыхания, будет легче в процессе выполнения.

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения. Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

• При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
• При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Если в процессе выполнения упражнения с отягощением нарушается координация или есть технические ошибки, то стоит снизить нагрузку или отказаться от него вообще. Ведь при таких условиях можно нанести себе вред.

Приседания или присед с выпрыгиванием: что лучше?

Достаточно распространенный вопрос. Однако, нельзя сравнивать динамическое и статическое упражнение. Выпрыгнуть с весом в 100 кг не под силу даже Геркулесу. А вот присесть с ним могут обычные обыватели тренажерного зала. Поэтому эти упражнения можно считать разными, так как дают различный эффект.

Самое лучшее решение – сочетать их. Ведь приседания развивают мышечный объем, а выпрыгивание – координацию, динамику, выносливость и взрывную мощью.

Программа выпрыгивания из приседа

Увы, но нет универсальной программы, которая подошла бы всем без исключения. Все зависит от целей, желаний и подготовки тренирующегося. Как правило, упражнение активно используется в фитнесе и кросфите.

Лучшее время для выполнения – начало тренировки, когда есть силы и энергия для динамических прыжков. За счет хорошего жиросжигающего показателя, можно использовать в процессе сушки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6527

Навигация по записям

Mithila Palkar дает веселый поворот в приседаниях с прыжком, и мы не можем связать больше

Даже если кто-то не очень хорошо разбирается в представителе касты японских воинов, Самураях, он часто восхищается анимированным персонажем Самурая Джека, который был худощавым, мощным, сильным, но не огромным, невероятно быстрым, с невероятным уровнем выносливости и способностями. на «Хороший прыжок». Как можно лучше подражая грозному мастеру оружия на тренировке в понедельник, актер Митхила Палкар позволила фанатам взглянуть на свою потрясающую тренировку « Самурай » — приседания с прыжком, и веселый финал фитнес-видео заставил всех нас серьезно относиться к .

Взявшись за руки в социальных сетях, Митила поделилась видео, на котором она надевает черный укороченный топ с воротником через шею в сочетании с парой черных колготок, а ее кудрявые локоны собраны в хвост, чтобы волосы не падали на лицо во время интенсивной тренировки сеанс. Воспользовавшись тенденцией в Instagram с песней «Touch It», играющей на заднем фоне, Митхила неоднократно выполняла приседания с прыжком во всех четырех направлениях, пока ее уставшая личность, наконец, не упала на коврик для йоги.

Митхила охарактеризовала свои упражнения как «(Самурай) Прыгает с выводами» и весело подписала видео: «Более быстрый путь к разочарованию — путь менее занятый (sic)», когда фанаты удвоили смех в разделе комментариев.

Метод:

Примите спортивную стойку и опустите тело в положение четверть приседа, удерживая колени за пальцами ног при приседании. Полностью вытяните лодыжки, колени и бедра и взорвитесь в прыжке.

Поверните свое тело на 180 градусов в воздухе и мягко приземлитесь в спортивном положении в четверть приседе с отведенными назад бедрами и удержанием на один счет.

Повторите прыжок, вращаясь в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, но не используйте руки для вращения.Повторите упражнение с указанным числом повторений, обычно 2×8-12.

Преимущества:

Отличные для наращивания взрывной силы приседания с прыжком представляют собой плиометрическое упражнение высокой интенсивности, которое увеличивает высоту вертикального прыжка за счет тренировки мышц и суставов нижней части тела. Также называемые вращательными прыжками, они представляют собой тренировку, которая не только использует цикл сокращения растяжения (SSC) для создания быстрых и мощных движений перед растяжкой или противодействием, но также использует скорость и силу различных движений для наращивания силы мышц.

Это мощные аэробные упражнения, которые помогают развить силу, мощность, скорость, выносливость и ловкость тела, полезные практически для любого вида спорта. Это, в свою очередь, улучшает физическую работоспособность и способность выполнять различные виды деятельности и дает нашей сердечно-сосудистой системе хорошую тренировку, поскольку она имеет тенденцию повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Меры предосторожности:

Все растяжки и упражнения должны первоначально контролироваться вашим физическим тренером или обученным инструктором, чтобы предотвратить травмы и гарантировать использование правильной техники.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Как выполнять приседания с прыжком

Не каждая тренировка должна быть чрезмерно сложной. Мы слишком часто приравниваем сложность выполнения движения к его общей эффективности, что не всегда так.

Эта логика особенно актуальна для приседаний с прыжком, которые являются невероятно полезным упражнением, которое служит строительным блоком практически для всех взрывных движений нижней части тела, которые только можно вообразить.

Вы можете выполнять упражнение самостоятельно, если хотите дневную тренировку ног с низким сопротивлением и высокой наградой, но это только начало ее потенциала. Приседания с прыжком необходимы для комплексных движений, таких как прыжки на ящик, и их основные принципы присутствуют в более сложных многосуставных упражнениях, таких как силовые чистки.

Почти все ваше ядро ​​и нижняя часть тела задействованы в простом движении; вы задействуете пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы делать это правильно. Все, что вам нужно для выполнения приседаний с прыжком, — это вы сами.Однако убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности — поскольку вы подпрыгиваете, вы не хотите давать себе ни единого шанса поскользнуться или неуклюже приземлиться.

Мужское здоровье

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поверните бедра на шарнире, чтобы отодвинуть ягодицу назад и опустить вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Затем прижмите ноги, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.
• Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, а затем сразу же снова присядьте и снова подпрыгните.

Вы можете использовать наборы последовательных приседаний с прыжком в HIIT-тренировках с собственным весом или сами по себе, чтобы добавить кардио-компонент к тренировкам для нижней части тела. Попробуйте от 3 до 4 подходов по 15 повторений с небольшим отдыхом между ними, и вы определенно будете тяжело дышать, прежде чем сделаете третий подход.

Или вы можете добавить паузу для развития большей силы нижней части тела с помощью изометрической версии приседаний с прыжком.

Мужское здоровье

Для начала попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Когда вы выполняете этот вариант движения, действительно сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов и ягодиц в паузе, прежде чем отталкиваться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что более эффективно — приседание или прыжок из приседа?

Почти каждое фитнес-занятие, которое вы когда-либо посещали, включает в себя приседания. На то есть веская причина! Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц. Вы сбрасываете калории, одновременно наращивая силу ног, ягодиц и основных мышц. Стандартное движение вниз-вверх при обычном приседании даст устойчивые результаты, но может ли дополнительный прыжок в приседе с прыжком принести больше пользы?

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, улучшают силу верхней и нижней части тела и сжигают калории быстрее, чем обычные приседания.Взрывная сила дает вам возможность быстрее взлетать и двигаться быстрее, к чему стремятся спортсмены в футболе, теннисе и легкой атлетике.

Но даже если вы больше не играете на газоне или корте, эта сила все равно необходима для реальных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или стояние и сидение несколько раз в день. Кроме того, гибкость, полученная в лодыжках и бедрах благодаря плавным движениям приседаний с прыжком, поможет предотвратить травмы во время выполнения других упражнений. А что насчет сжигания калорий? Что ж, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории.Фактически, на каждый фунт мышечной массы вы сжигаете дополнительно 50-70 калорий в день. Пора начинать прыгать!

Обычные приседания

Хотя вы могли подумать, что приседания прорабатывают только мышцы ног, вы заметите значительный выигрыш и в верхней части тела. При правильном выполнении приседания могут вызвать выброс тестостерона и рост мышечной массы человека, что увеличит мышечную массу, когда вы проработаете другие части тела. Кроме того, рост мышц также помогает регулировать обмен веществ и уровень инсулина, что помогает предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

И хотя вы можете подумать, что приседания слишком сильно нагружают ваши колени, это упражнение на самом деле укрепляет колени и лодыжки и делает их менее восприимчивыми к травмам по мере взросления.

Победитель

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, новичкам рекомендуется выполнять два-три подхода приседаний всего два-три раза в неделю, чтобы иметь важное время для восстановления. В то время как приседания с прыжком и обычные приседания развивают силу верхней и нижней части тела, приседания с прыжком добавляют дополнительный кардио-компонент, отсутствующий у его статического родственника, который помогает быстрее сжигать больше калорий.

Оба типа обеспечивают рост мышц, предотвращающий предотвратимые заболевания, поэтому вам решать, хотите ли вы использовать этот дополнительный прыжок. Поэтому, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить это последнее повторение, подумайте вот о чем: вы сократите количество калорий и внесете свой вклад в более долгую жизнь. Это то, на что вы, , можете запрыгнуть, .

Как выполнять прыжки из приседаний: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с прыжком

Мишени: Ягодицы, бедра, ноги, бедра

Уровень: Начинающий

Приседания и плиометрические прыжки — это базовые упражнения, которые улучшают ловкость и силу, а также помогают улучшить вертикальный прыжок спортсмена.Это упражнение часто используется в качестве начального движения для развития навыков вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и прыжков на ящик. Его можно выполнять как отдельное упражнение или как комбинацию, включающую другие движения до и / или после прыжка. Некоторые тренеры используют это упражнение, чтобы улучшить технику спортсмена во время выполнения полного приседания. Прыжки из приседаний — отличное упражнение для включения в домашние тренировки, поскольку их можно выполнять в небольшом помещении без какого-либо оборудования. Вы можете использовать их для добавления интервалов высокой интенсивности к кардиотренировкам.

Преимущества

В этом упражнении задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Упражнение с приседанием и прыжком занимает одно из первых мест в списке для развития взрывной силы с использованием только веса тела спортсмена. Любой, кто участвует в мероприятиях, требующих большого количества бега на короткие дистанции, таких как футбол, футбол, беговая дорожка, бейсбол или беговая дорожка, должен выполнять плиометрические упражнения. Многочисленные исследования показали, что такие упражнения, как прыжок из приседа, улучшают результаты в спринте, поскольку оба требуют взрывной силы мышц.Он также полезен для детей в возрасте от 5 лет и поможет им развить способности бега и удара ногой, а также равновесие и ловкость.

Как выполнять приседания

Это упражнение представляет собой сложное динамическое силовое движение, которое следует выполнять только после полной разминки.

1. Станьте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Согните ноги в коленях и полностью присядьте.
3. Включайтесь через квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и поднимайте тело вверх и отрывайте его от пола, выходя через ноги.Когда ноги полностью вытянуты, ступни будут на несколько дюймов (или более) от пола.
4. Спуститесь и контролируйте свое приземление, пройдя ногу (пальцы ног, мяч, свод, пятку), и снова опуститесь в присед, чтобы совершить еще один взрывной прыжок.
5. При приземлении немедленно повторить следующий прыжок.

Количество прыжков в приседе в подходе будет зависеть от ваших целей. Вы стремитесь к более высоким и более взрывным прыжкам, если пытаетесь развить силу и улучшить свой вертикальный прыжок.Вы можете сделать всего пять повторений в трех-четырех подходах. Если вам нужна общая физическая подготовка, вы должны делать больше прыжков и делать их быстрее.

Распространенные ошибки

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать плохой формы и получить от этого упражнения максимальную пользу.

Без прогрева

Не выполняйте это упражнение с холодными мышцами. Сделайте кардио-разминку, такую ​​как быстрая ходьба, бег трусцой или легкий прыжок через скакалку, чтобы кровь попала в мышцы.

Твердая поверхность

Учитывайте свое окружение.Не выполняйте эти упражнения на бетоне и используйте мягкую плоскую поверхность для приземления, пока вы не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.

Переусердствовать

Когда вы находите упражнение, которое интересно делать и которое эффективно, есть тенденция выполнять его чаще. В этом случае поборите желание. Используйте эти упражнения не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать чрезмерного использования или чрезмерного воздействия на суставы.

Добавление лишнего веса

Согласно обзору научной литературы, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не поддавайтесь соблазну прибавлять в весе.Оказывается, добавление лишнего веса к упражнению не принесло никаких дополнительных преимуществ.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить, чтобы сделать его проще или сложнее.

Нужна модификация?

Пригвоздите прыжок, затем сделайте группировку. Подведение коленей — сложный прием. Освоитесь в прыжке из приседа и наберитесь некоторой высоты, прежде чем начнете прижимать колени к груди.

Решите, что важнее: скорость или высота.Выясните, какова ваша цель для этого упражнения. Если это скорость, знайте, что высота ваших прыжков пострадает. Если это высота, что означает большую мощность, то сбавьте скорость.

Прыжки из приседаний без группировки могут помочь детям в возрасте от 5 лет. Текущие данные свидетельствуют о том, что программа два раза в неделю в течение восьми-десяти недель, начинающаяся с 50-60 прыжков за тренировку, будет работать. Альтернативной программой для детей, у которых нет способностей или толерантности к программе два раза в неделю, была бы программа низкой интенсивности на более длительный срок.А поскольку взрослые получат те же преимущества, прыжки с приседаний могут стать семейным делом.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите стационарные прыжки с приседаний, вы можете запрыгнуть на ступеньку или низкую скамью высотой не более 6 дюймов. Подпрыгните, сделайте паузу, встаньте прямо, затем сделайте шаг вниз. Повторить.

Вы можете использовать приседания с прыжками, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте повторные прыжки без отдыха между повторениями в течение необходимого интервала.

Для развития силы нижней части тела используйте изометрическую версию.В приседании сделайте паузу и сожмите четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), прежде чем подпрыгнуть.

Безопасность и меры предосторожности

Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, следует ли избегать прыжков с приседаний, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками, бедрами, спиной или шеей. Если вам сказали, что вы должны выполнять только упражнения с малой отдачей, скорее всего, вам следует избегать прыжков из приседа. Это верно в отношении беременности, поскольку гормоны влияют на ваши суставы, а изменение центра масс вашего тела повлияет на ваш баланс.

Если у вас нет этих состояний, делайте приседания только каждые 48-72 часа, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и эффективности упражнения. Всегда следите за тем, чтобы место, где вы выполняете прыжки, не было беспорядка и имело нескользящую поверхность. Не позволяйте домашним животным или маленьким детям находиться поблизости, когда вы делаете прыжки с приседаний, чтобы они не оказались под ногами.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Прыжки из приседа: как развить силу с помощью приседания с прыжком

Мы много раз рассказывали о стандартных приседаниях и собираемся сделать это снова, потому что приседания — это надежный способ укрепить ноги и ягодицы. а также проработать основные мышцы.

Вы можете выполнять приседания всю оставшуюся жизнь, и это будет хорошо потраченное время, но для повышения ставки вам также следует подумать о приседаниях с прыжком. Добавление прыжка не только оживит любые тренировки, которые начинают унывать, но и поможет вам создать взрывную силу, которая будет благом во всех ваших спортивных начинаниях, а также увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Благодаря этой способности увеличивать частоту сердечных сокращений, приседания с прыжком — превосходный выбор для тренировок HIIT.

Как выполнять приседания Прыжок

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Вдохните, когда вы опускаете бедра назад и осторожно опускаетесь в стандартное приседание, стараясь держать бедра немного выше, чем колени. Затем выдохните и взорвитесь в воздухе с максимальной силой, сильно толкая ногами и подталкивая себя вверх подушечками стоп. Ваше тело должно быть ровным, пока вы находитесь в воздухе, а руки должны быть над головой — держите мышцы кора в напряжении, чтобы тело не вращалось.Приземлитесь со слегка согнутыми ногами, прежде чем управлять своим плавным спуском обратно в положение приседания.

Варианты прыжков из приседа

Прыжок на ящик из приседа

Овладев навыками приседания с прыжком, вы можете подняться на более высокий уровень (буквально), прыгнув на платформу, такую ​​как ящик или скамейку. Встаньте лицом к ящику, присядьте, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на обе ноги. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь назад. Используйте ящик высотой около 50 см, пока вы привыкните к упражнению, а затем увеличьте высоту, чтобы справиться с задачей.Для справки, мировой рекорд Гиннеса в прыжках с места составляет поистине замечательные 1,616 метра.

Приседания с прыжком с отягощением




Вы также можете попробовать выполнять приседания с прыжком с отягощением, чтобы увеличить сложность упражнения, но старайтесь не напрягаться — пытаясь подпрыгнуть удерживая массивные гантели, вы, вероятно, потеряете свое тело в воздухе. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать контроль, попробуйте покачиваться на подушечках стоп при выходе из приседа, а не покидать пол.Это должно помочь вам привыкнуть к движению и поддерживать форму во время выполнения упражнения.

Как выполнять приседания с прыжком

Возьмите обычное приседание и увеличьте его, добавив прыжок.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Приседания с прыжком — это упражнение для всего тела, которое не требует оборудования и в первую очередь прорабатывает ноги и среднюю часть — в частности, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, брюшной пресс, четырехглавую мышцу и икры — путем попеременного растяжения и сокращения мышц. Правильное выполнение может помогают спортсменам в различных видах спорта.Например, он может улучшить вертикальный прыжок в баскетболе и взрывной характер в футболе.

Как приготовиться

Тренируйтесь на траве или газоне, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Бетонные или деревянные полы слишком твердые, и их следует использовать только с прокладкой, например, резиновым ковриком. Как и другие плиометрические упражнения, приседания с прыжком следует выполнять в начале программы упражнений, после того как центральная нервная система разогрета и готова к выполнению сложных упражнений.Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку в течение трех-пяти минут, чтобы усилить кровоток по телу и повысить эластичность мышц. Затем выполняйте движения, имитирующие это сложное упражнение, например приседания с собственным весом.

Как двигаться

Начните со ступней немного шире плеч. Положите руки за голову, сцепив пальцы. Направление вашего прыжка будет вертикальным. Начните с того, что встаньте прямо, затем примите положение на корточках, поставив бедра немного выше колен.Быстро взорваться в воздух на максимальной высоте. В воздухе ваше тело должно быть прямым, как палка. Приземлитесь в положение на корточках и сделайте паузу на мгновение.

Прогресс

Новичкам следует практиковать неподвижные приседания перед попыткой прыжка. Как только вы освоите механизм шарнира бедра, начните с небольших прыжков и сосредоточьтесь на механике приземления. По мере вашего обучения начинайте прыгать на возвышенные платформы, такие как ящик. Начните с коробки высотой 6 дюймов и приземлитесь на нее в положении сидя на корточках.Сделайте паузу, встаньте прямо, сделайте шаг назад и повторите.

То, что нужно запомнить

Некоторые круговые тренировки требуют выполнения приседаний с прыжком в середине или в конце программы. У вас больше шансов получить травму, потому что вы устанете от предыдущих сложных упражнений. Кроме того, если вы делаете приседания слишком много раз за короткое время, вы можете слишком сильно нагружать коленные суставы. А когда вы закончите тренировку, охладитесь с помощью растяжек, нацеленных на мышцы, на которых вы сосредоточились во время плиометрического упражнения, а именно на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Почему вы должны добавить в свои тренировки приседания

Хотите улучшить приседания? Увеличить скорость и силу ног? Стать лучшим спортсменом? Тогда ты, мой друг, должен подружиться со своим новым лучшим другом-старым приятелем, приседом с прыжком. Вот почему и как добавить его в вашу программу.

С точки зрения прямой задиры, приседания с прыжком занимают первое место.

Конечно, вы не поднимаете большой вес, поэтому вам не понадобится бригада наблюдателей, чтобы гарантировать, что вы не уроните домик на спину.Но это выглядит круто, и как только вы станете лучше, движение на самом деле станет целой кучей удовольствия.

В конце концов, приседания с прыжком — это больше, чем просто медленное перемещение тяжелого веса, это очень и очень быстрое перемещение легкого веса. Говоря более поэтически, это о взрыве в небо в ужасном катаклизме скорости и атлетизма.

А кто не хочет себе этого?

Супер-преимущества приседаний с прыжком

Неважно, каковы ваши цели в тренажерном зале, их добавление в тренировки может принести дивиденды производительности, а также сделать вас более мускулистыми и красивыми.

Вот почему вы должны включить в свой тренировочный режим приседания с прыжком:

1. Приседания с прыжком помогают развить силу. Лоца власть.

Да, обычные оле-приседания могут быть отличным показателем общей силы нижней части тела.

Но что делает приседания — и другие плиометрические упражнения, такие как прыжки на плио бокс — настолько фантастическими, так это то, что они развивают раскаленный добела уровень силы в ваших ногах. Это — взрывная сила, которая позволяет очень и очень быстро создавать силу .

Наличие такой способности генерировать силу в ваших ногах выходит за рамки простой возможности прыгнуть немного выше — после пары недель упражнений вы заметите разницу, когда вы встанете и чуть не выстрелите со стула. .

2. Отличная замена олимпийским подъемникам.

Многие спортсмены занимаются олимпиадой. Рывки и чистки — два из самых распространенных из них. Во время фазы подтягивания атлет выполняет тройное разгибание — движение, которое полностью повторяет взрывной характер многих спортивных движений.

Обратной стороной олимпийской атлетики является то, что она требует технического наблюдения (особенно для молодых спортсменов), а также веса и олимпийской помоста. К счастью, прыжок из приседа имитирует такое же взрывное движение, но без крутой кривой обучения.

Вообще говоря, спортсмен может раскачиваться и кататься с ними за считанные минуты, тогда как техника олимпийских упражнений требует времени, чтобы развиться и развиваться.

3. Это повысит скорость и силу приседаний.

Мы все жаждем приседать с монстрами. Признак серьезного атлета — это тот, кто может приседать и приседать с большим весом.

И тем, кто преодолел первые несколько больших прыжков в приседаниях, нужны способы смешать тренировки, чтобы продолжить прогресс.

Прыжки из приседаний со штангой отражают движение, в то же время заставляя вас приседать с силой и скоростью, что очень хорошо переносится на ваши обычные старые приседания.

Советы по добавлению прыжковых приседаний в вашу тренировку

Итак, теперь, когда вы готовы выполнить несколько прыжковых приседаний, вот несколько советов, как максимально эффективно использовать это упражнение:

Следите за своими мышцами и своими приземлениями .

Райан Маллет, сертифицированный USAW тренер по силовой подготовке из Южной Флориды, отмечает, насколько важно обращать внимание на то, что вы делаете, во время выполнения повторений.

«Ключ к их максимальному использованию — сосредоточение внимания на мышечном контроле на протяжении всего движения», — говорит Маллетт.

«Высота НЕ так важна, как механика и последовательные / плавные повторения. Приземлитесь так же мягко, как прыгаете! Защитите эти суставы и снизьте скорость при приземлении ».

Как далеко я должен зайти?

Распространенной ошибкой является переход на обычную глубину приседа при выполнении этих прыжков, что понятно, учитывая, что они называются приседаниями прыжками.

На самом деле, вы делаете только колено, чтобы сделать примерно четверть приседа, что является оптимальным углом колена для создания максимальных прыжков.

Если вам нужно называть их четверть-приседающими прыжками в журнале тренировок, чтобы не усложнять этот момент, я полностью понимаю и не буду вас осуждать.

Также не забывайте держать глаза и грудь вверх.

Складывание перед взлетом, как ржавое кресло-газон, создает иллюзию того, что вы поднимаетесь выше, но на самом деле на большее расстояние перемещаются только ваша голова и плечи.

Насколько тяжелым я должен ехать?

Не думайте, что вам нужно нагружать гриф при выполнении приседаний с прыжком. Вся суть прыжков из приседа в том, чтобы добиться резкого увеличения силы и быть быстрыми.

Если вы изо всех сил пытаетесь вырваться из ямы, значит, вы слишком тяжелы. Цель состоит в том, чтобы двигать телом быстро, с формой и силой. Вы уже соревнуетесь с гравитацией (если только вы не Леброн или Майкл), поэтому вероятность того, что вы разовьете скорость и взрывчатость, возрастает при минимальном сопротивлении (да).

Итак, чем нужно нагружать штангу?

Кристиан Тибодо из T-Nation рекомендует не превышать 20-30% от максимального приседания. Дуг Крэшли из Crash Conditioning, назначая прыжки из приседа профессиональному хоккеисту Дункану Киту, заставил защитника «Чикаго Блэкхокс» сделать не более 10-20% от его максимального приседания.

Вы можете (и должны) пойти еще легче.

Исследования, проведенные на группе студентов-мужчин, показали, что выполнение приседаний с прыжком только с собственным весом дает значительно более высокую пиковую мощность и пиковую скорость по сравнению с использованием нагрузок в 40%, 60% и 80% от их 1ПМ приседаний.(20% от 1MR были сопоставимы.)

Далее в исследовании отмечается, что добавление приседаний с отягощением к обычным тяжелым упражнениям — отличный способ «увеличить выходную мощность по всему спектру нагрузок».

Конечно, будет казаться, что вы струсите с более легкими весами, но помните: все дело в скорости и баллистике. Собственный вес — это то место, где вы наиболее сильны и можете стать полностью баллистическим.

Итак, в последний раз … не беспокойтесь о том, что это упражнение прольет свет.

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?

Идеальный диапазон повторений — 4-5. И не более 5-8 комплектов.

Почему?

Потому что как только вы выйдете за рамки этого, сила (а часто и техника) начинает довольно быстро распадаться.

Цель — взрывоопасная и зловещая сила. Не истощение.

Прыжки из приседа делают упор не на провал, а на выполнение повторений с максимальной мощностью и остановку в тот момент, когда она перестает действовать.

Каждое упражнение в вашем арсенале имеет цель и не предназначено для того, чтобы сломать вас, оно предназначено для достижения максимальной скорости и мощности, на которую вы способны.

Это также означает достаточный отдых между подходами для восстановления взрывной способности от подхода к подходу. Для некоторых спортсменов это может означать: 30 секунд, в то время как другим потребуется 45-60 секунд, чтобы снова подняться в квадрат.

The Takeaway

Как и любое другое движение и упражнение, здесь важны качество и отличная механика, а не нагрузка и объем.