Приседания со штангой польза: Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 1

Некорректное распределение нагрузки

Это приводит не только к низкой эффективности, но и увеличивает риск получения травмы. Особенно это актуально для выполнения упражнений с отягощением. Чтобы избежать данной ошибки, позвоночник всегда должен быть прямым. Проще этого добиться, выставляя грудную клетку вперед, а в конце отводить локти назад.

Выход коленей за мыски

Чреват травмой для коленного сустава. Всегда нужно рисовать воображаемую линию от пальцев ног. Если постоянно присутствует выход за обозначенную границу, следует поработать над гибкостью тела. Хорошим вариантом станет разминка с растяжкой.

Сведение ног

Причина кроется в недостаточно развитых связках. Не следует думать, что это пройдет без каких-либо усилий. Одними приседаниями разработать их не получится. Необходимо разогреваться и по возможности тренировать ноги с лентой (резиновой).

Подкручивание копчика

Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренных суставов. Они приводятся в тонус благодаря пружинистым движениям из положения стоя, когда ладони лежат на чашечках и разводятся в стороны.

Видео с лучшими упражнениями в зале для потенции

https://www. youtube.com/watch?v=P0Q0wJP6htk

Поделиться в социальных сетях

Приседания со штангой. Польза приседания для ног и как ее увеличить

Приседания со штангой – отличное упражнение служащее для развития серьезной силы и массы ног. Если кто либо жалуется, что несмотря на огромные усилия пользы от приседаний немного, ни за что не верьте. Не может быть этого. Ведь приседания – одно из самых естественных движений и основное базовое упражнение, выполняя которое можно достичь впечатляющих результатов. Но если есть некоторые проблемы в выполнении данного упражнения, то стоит ознакомиться с рекомендациями, при выполнении которых польза от приседаний будет в несколько раз больше.

1. Помощь.

Если вы пользуетесь на тренировках помощью напарника, то в выполнении приседаний от него нужно отказаться. Да, это не опечатка. Большинство атлетов тренирующихся с большими весами не проводят и одного подхода без помощи. Но так невозможно определить какую работу хватает сил выполнить на самом деле. И есть чисто психологический эффект. Выполнение упражнения с огромным весом самостоятельно приносит чувство большего удовлетворения, чем с чьей-то помощью.

Но как говорится:  «не уверен — не обгоняй». Этот пункт не обязателен для исполнения для всех.

2. Силовая рама.

Предыдущий пункт звучит как то парадоксально. Нужно работать о огромными весами для достижения прогресса в даном упражнении, но и в то же время отказаться от помощи. А как же безопасность, защита от возможной травмы. Есть один старый способ который знаком многим атлетам. Это использование силовой рамы. С помощью этого оборудования можно легко сбросить с себя штангу если встать уже нет сил. При этом перед выполнением упражнения необходимо установить стопоры несколько ниже нижней точки амплитуды движения. С помощью силовой рамы можно выполнять приседания с любым весом и не бояться при этом быть задавленным им.

3. Глубина приседаний.

Часто можно наблюдать в спортзале начинающих атлетов, которые еще толком не освоив технику выполнения упражнений пытаются набросить побольше дисков на штангу. При этом выполнение приседаний со штангой выглядит как частичные повторения, бедра даже не достигают параллели с полом. Такая манера выполнения упражнения выглядит по крайней мере не серьезно и не принесет должной отдачи от этого замечательного упражнения. Приседать нужно минимум до параллели, а то и глубже. Известно мнение, что приседание до самой нижней точки менее опасны для суставов коленей. Так что здесь чем глубже тем лучше. Хотя если есть боязнь чрезмерного развития ягодичных мышц, то лучше ограничиться глубиной чуть ниже параллели.

3. Бинтование коленей.

Если ваша цель взять максимальный вес, как в пауэрлифтинге, то бинты предохранят колени от травм. Но когда упражнение выполняется со средним количеством повторений, то бинты не нужны. Кроме того, что тренировка чрезмерно затянется в результате траты времени на бинтовку, а большей пользы вряд ли будет.

4. Силовой пояс.

Силовой пояс это отличное средство для предотвращения травм спины. Кроме того он поддерживает мышцы живота во время натуживания в приседаниях. Особенно пояс необходим в подходах на максимум. Его можно не использовать разве что во время разминки.

5. Обувь для приседаний.

Для выполнения приседаний с тяжелыми весами нужно чтобы нога была на твердой основе и лодыжка плотно зафиксирована. Поэтому пружинистая спортивная обувь, например кроссовки, не очень подходят для этого. Лучше использовать специальную обувь на твердой подошве – например так называемые штангетки. На крайний случай могут подойти армейские ботинки с высоким берцем.

В общем приседайте, польза будет несомненно. Например такая.

Возможно будет интересно и это:

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.  Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90⁰. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован.  Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

12 главных преимуществ приседаний со штангой в 2021 году

Преимущества приседаний со штангой огромны, особенно для ног. Первое самое важное преимущество — это сделает ваше тело более устойчивым и сделает ногу сильной и сильной.

Существуют различные приседания со штангой, которые включают: фронтальные приседания, приседания Зерчера, приседания со штангой над головой и рабочие приседания.

Приседания со штангой с хорошим набором штанги помогает развить мощные ноги. Наиболее важным преимуществом приседаний со штангой является улучшение силы нижней части тела и общей мышечной массы.

Приседания со штангой — единственная тренировка, которая способна выдержать такую ​​тяжелую нагрузку, чтобы проработать такое количество групп мышц. Ниже приведены различные преимущества приседаний со штангой.

Вот 12 преимуществ приседаний со штангой

1. Повышение гибкости и силы кора

Приседания со штангой спереди помогают улучшить гибкость тела и усилить его.
Это помогает укрепить поясницу, укрепить мышцы живота и укрепить бедра.

2. Повышение баланса и устойчивости тела

Приседания со штангой увеличиваются с увеличением сопротивления. это помогает улучшить тренировку. Увеличение сопротивления помогает предотвратить травмы, такие как травмы колена, за счет увеличения баланса и устойчивости тела. Это защищает человека от травм или падений за счет увеличения силы ног.

3. Развивайте мощные бедра

Еще одно преимущество приседаний со штангой — развитие мощных бедер. Эти приседания способствуют наращиванию мышечной массы, а также укрепляют нижнюю часть тела, в том числе бедра.

4. Улучшение осанки

Приседания со штангой спереди помогают стабилизировать мышцы бедер, укрепляются подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы. Стабилизируя эти мышцы, он помогает улучшить осанку. Другие мышцы включают; трапециевидные мышцы в верхней части плеч, спины и шеи, зубчатые мышцы, покрывающие ребра, косые мышцы живота и брюшной пресс, грудные мышцы груди и выпрямляющие мышцы спины.

5. Придумайте округлый вид

Приседания со штангой помогают развить округлый вид, потому что они больше нагружают квадрицепсы
.Это также сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, в отличие от большинства приседаний.

6. Устранение дисбаланса ноги

Приседания со штангой также используются для коррекции дисбаланса ноги или квадрицепсов. Это также легко сделать, и вы можете работать над различными частями четырехглавой мышцы.

7. Мобилизация бедра и голеностопного сустава

Приседания со штангой над головой помогает мобилизовать бедро и лодыжку. Чтобы выполнить этот тип приседаний, вам необходимо задействовать икры, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что поможет мобилизовать бедро.Это помогает вашей задней цепи работать эффективно.

8. Повышает устойчивость плеч.

Приседания со штангой над головой повышают устойчивость плеч. Поднятие штанги над головой заставляет ваши плечи стабилизироваться, чтобы они могли выдерживать вес. Это также поможет вам научиться балансировать. Чтобы поднять груз на плаву, не рискуя его уронить, необходимо уметь балансировать.

9. Развивайте силу прямо вверх

Приседания со штангой Зерчера помогают подняться прямо вверх.
Эти приседания помогают выйти из зоны комфорта. Они не похожи на обычные приседания и, следовательно, не предназначены для слабых.Это помогает увеличить силу при прямом подъеме.

10. Снижение напряжения корпуса

Приседания со штангой Зерчера также помогают снизить напряжение корпуса. Это приседание похоже на приседание со штангой спереди, только нагрузка находится ближе к телу, особенно к локтям, и поэтому требуется защитное снаряжение. Держа груз перед собой, вы можете сконцентрироваться на ядре и положении тела.

11. Быстрая и эффективная тренировка

Приседания со штангой обеспечивают быстрые и эффективные тренировки.В отличие от фронтальных приседаний, приседания Зерчера легче выполнять даже с традиционными травмами. Это также занимает меньше времени и обеспечивает мышечную эффективность.

12. Повышение концентрации внимания

Приседания со штангой над головой помогают повысить концентрацию внимания. Поскольку груз удерживается в критическом положении,
требует большей сосредоточенности, чтобы не получить травму.

Связанное сообщение:

Штанги против гантелей: что лучше для роста и силы мышц

Как нарастить большие трицепсы со штангой

или беговая дорожка — что лучше?

10 лучших лежачих велосипедов 2021 года (руководство для покупателя)

Как выполнять приседания со штангой на спине

Есть причина, по которой все любят говорить о приседаниях: это потрясающее функциональное движение для всей нижней части тела и кора. Существует миллион вариантов, и вы можете получить отличную тренировку независимо от того, прибавляете ли вы в весе или нет.

«Приседания на спине — одно из, если не , то лучших упражнений для развития силы и мышц ног, туловища и спины», — говорит Джордан Фейгенбаум, M.D., основатель Barbell Medicine и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Преимущества и варианты приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой (с использованием положения высокой или низкой штанги) позволяет вам использовать более тяжелые веса по сравнению с приседом со штангой, приседом со штангой над головой или вариациями приседаний с использованием другого оборудования (например, гирь, гантелей или мешков с песком) , говорит д-р. Фейгенбаум.

«Кроме того, диапазон движений, используемых в приседаниях со спиной, относительно велик», — говорит он. «Все это, а также возможность загрузить большой вес в совокупности дают упражнение, которое одновременно эффективно тренирует большую мышечную массу». А увеличение мышечной массы дает возможность набрать больше силы, сжечь больше калорий и почувствовать себя крутым в тренажерном зале.(ICYDK, наличие более сухих мышц на теле означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это лишь одна из многих причин поднимать более тяжелые веса.)

Для приседаний со штангой на спине поместите штангу поверх трапециевидных мышц хватом большими пальцами (как будто сжимаете штангу в кулаке). По словам доктора Фейгенбаума, такое размещение планки позволяет вам держать туловище более вертикально во время движения.

Для приседаний со штангой на спине поместите гриф на задние дельтовидные мышцы (мышцы заднего плеча) под лопатку хватом без большого пальца (большие пальцы рук находятся на той же стороне, что и остальные пальцы). Это положение может потребовать, чтобы вы наклонились вперед немного больше, чем положение с высокой штангой.

Как делать приседания со штангой на спине

А. Если вы используете стойку для приседаний, подойдите к штанге и нырните под нее, стоя, ноги прямо под штангой, колени согнуты, штанга опирается на трапеции или задние дельты. Выпрямите ноги, чтобы освободить штангу, и сделайте 3–4 шага назад, пока не появится место для приседаний.

B. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты на 15-30 градусов.Держите грудь ровно и сделайте глубокий вдох.

C. Держа спину прямой и пресс напряженным, согните бедра и колени на шарнирах, чтобы опускаться в приседание, колени касаются пальцев ног. Если возможно, опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно на 1 дюйм ниже параллели (пола).

Приседания со штангой на ящик | Преимущества, форма и программа

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новое в
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  9017 Продукты питания и снэки
  • Продукты питания и снэки 9017
  • Ореховые масла
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Протеиновые напитки
  • Заменитель пищи
  • Протеиновые продукты
  • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минеральные добавки
    • Мультивитамины для дома
    • Мультивитамины.
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 901 31
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Управление весом
      • Контроль веса Home Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
      • Углеводы
        • Углеводы Добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels
        • Energy Drinks
      • Аксессуары
        • Аксессуары для дома
        • Сумки и Рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Продажа одежды и аксессуаров
    • для дома
    • 9029 Распродажа одежды и аксессуаров
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа для женщин
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа для женщин
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа леггинсов для женщин
    • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • New In Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      9 0332 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Домашняя женская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Толстовки и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      903
      • Коллекции
        • Коллекции На главную
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Сдержанность
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Мультипакеты
        • Оригинал
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Бесшовные
        • Velocity
      • Аксессуары
        • Аксессуары для дома
        • 9022 Новые сумки
        • 9022 Бутылки и шейкеры
        • Шапки и перчатки
        • Маски
        • Принадлежности для восстановления
        • Эспандеры
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • Все аксессуары Почему
    • Все аксессуары Ваши спортсмены должны приседать со штангой

      Эта статья посвящена развитию двустороннего приседания во многих его формах. Приседания, особенно со штангой, — это семейное упражнение, которое не для всех, но все же это вариант для многих спортсменов. Если вы умеете тренировать это и знаете, как включить его в полную программу, двусторонние приседания со штангой работают и всегда будут иметь значение. Я использую дюжину различных силовых упражнений на нижнюю часть тела и до сих пор использую приседания со штангой.

      Мне нравятся фронтальные приседания, приседания со шпагатом, выпады, румынская становая тяга, подъемы на ступеньки, чистки, рывки, жимы ногами назад и даже подъемы на носки.В этой статье я предлагаю сохранить приседания в программе тренировок, и если вы ищете напоминание о том, почему они так часто используются в спорте, будет сказано достаточно, чтобы удерживать их там. Я понимаю, что новые упражнения изобретаются каждый день, но изменения, которые мы видим, должны быть улучшениями, а не просто модными идеями.

      Лично я не испытываю ни любви, ни ненависти к обычным упражнениям. Странно увлекаться чем-то связанным с тренировками, потому что я никогда не получал травм от тренировок. За исключением небольшого дискомфорта в локтях в колледже из-за жима гантелей, у меня никогда не было упражнений, которые изменяли бы мое тело.

      Приседания со штангой очень важны, поэтому, если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

      Меня беспокоит, когда подозрительная логика угрожает вневременным вариантам, и кажется, что жим штанги, силовой толчок и двусторонние приседания теперь под угрозой. Поэтому я предлагаю приседать со штангой на двух ногах как один из возможных вариантов.Приседания со штангой — подходящий вариант, и если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений. В этой статье я подробно рассмотрю следующие темы для обсуждения, а также другие темы, заставляющие задуматься.

      • Если приседания работают на вас, продолжайте использовать их и работайте над тем, чтобы делать их лучше каждый раз, когда вы тренируете их.
      • Если приседания со штангой в любой форме не выполняются гладко, подумайте, почему. Не сдавайся слишком рано.
      • Если вы уверены, что это упражнение может кому-то не подойти, удалите его на время и научитесь временно использовать другие варианты.
      • Если приседания со штангой — повторяющаяся проблема, отложите ее и не включайте в программу принудительно из-за давления сверстников.
      • Если вы планируете использовать приседания, делайте столько, сколько необходимо. Не загружайте слишком высоко для эгоизма, так как это вызывало большинство проблем в прошлом.

      Ничего из того, что я поделился выше, не является потрясающим. Приседания со штангой представляют собой крошечную часть того, что я делал годами, и в них есть все варианты, чтобы перегрузить ноги. Я добавил сплит-приседания с опорой на руки и активной стопой благодаря Девану МакКоннеллу и Уильяму Вэйланду, но я все еще приседаю спереди и сзади благодаря ведущим тренерам, таким как Боб Алехо и Алан Бишоп.Множество великих тренеров все еще приседают своих спортсменов, но не следят за ними только потому, что они популярны — учитесь у них, поскольку у них есть веские причины продолжать заниматься.

      Логика и рассуждение с выбором упражнений

      Не упрощая упражнение, люди хотят знать, насколько эффективны или полезны приседания со штангой и насколько потенциально опасны. Для получения прибыли от инвестиций типичной целью любого обучения является минимальный риск и максимальная прибыль. Излишний риск возникает, когда другие варианты более безопасны и столь же эффективны.Пример риска для возвращения можно увидеть в выборе спортсменов над головой, например, питчеров, не занимающихся олимпиадой, поднимающих над головой, и спортсменов-метателей копья, толкающих тяжелые веса.

      Что касается приседаний со штангой, некоторые тренеры требуют конкретных критериев от Bigger, Faster, Stronger, когда они размещают членов определенных клубов на стене. Другие запрещают упражнения, рекомендуют только специальные тренировки и запрещают любые упражнения в тренажерном зале. Некоторые предпочитают тренировку только одной ноги, потому что это функционально, но большинство используют комбинацию вариантов и принимают решения на основе деталей, исходя из логических и индивидуальных факторов спортсмена.

      
      Видео 1. Музой всей этой статьи был тренер Алан Бишоп. Он напомнил мне, что вы можете приседать высоких спортсменов, особенно баскетболистов, с отличной техникой, если будете работать терпеливо.

      Начнем с безопасности. Нагрузка на тело увеличивает стресс и риск, но если это безопасно, тогда этот вариант должен принести спортсмену пользу в долгосрочной перспективе. Старение и общая тренировочная нагрузка, будь то практика или силовая тренировка, действительно утомляют спортсмена, но в среднем хорошая силовая программа продлевает карьеру спортсмена.Беспокойство по поводу приседаний со штангой заключается в том, что в прошлом они повредили колени, а теперь стали новым злодеем для человеческого позвоночника. При добавлении штанги к плечам или верхней части спины повышенный риск для спины спортсмена вызывает законную озабоченность. У меня вопрос, какое упражнение для ног ангелу без багажа?

      Как поклонник сплит-приседаний и других упражнений, я знаю, что тяжелые нагрузки, которые растягивают тело в любом направлении, создают риск для позвоночника, поэтому единственный способ снизить риск травм спины — это вообще не нагружать спортсмена. Вертикальные приседания на одной или двух ногах, спереди, сзади, разделенные или смещенные вертикальные приседания — все это рискованно. Возникает вопрос: насколько велик риск и насколько он может принести пользу спортсмену, предрасполагая его к последнему риску? Без линии на песке (читай: с определенной нагрузкой) отказываться от приседаний просто преждевременно.

      Основываясь на исследовании, общие цели приседаний — это примерно удвоение веса тела, и эти результаты показывают устойчивость к общим травмам. Конечно, конкретные травмы, такие как разрывы паха и подколенного сухожилия, обычно требуют других вмешательств, но приседания или общая тренировка ног имеют отношение как к работоспособности, так и к снижению травм.У спортсмена со 180 килограммами на спине, будь то одна нога или две, все равно большая нагрузка. У Криса Корфиста было несколько замечательных моментов, касающихся его любви к болгарскому приседанию, и он объяснил осложнения прогрессивной перегрузки человеческого тела. В конце концов, что-то должно уступить, и вопрос в том, где точка отсечения?

      По словам @spikesonly, общие цели для приседаний — увеличение веса тела примерно в 2 раза, что, как правило, показывает # устойчивость к общим травмам. Нажмите, чтобы твитнуть

      Если спортсмен выполняет раздельные приседания или делает тяжелые выпады с 200 кг, но может приседать вперед только 250 кг, он переносит на позвоночник в два раза больший объем веса, чтобы снять нагрузку.Острая абсолютная нагрузка — это риск, как и объем максимального усилия.

      Никакая аналогия не является идеальной, но при ходьбе с тяжелой штангой думайте о риске с логической точки зрения. Мне не нравится, когда максимальное количество приседаний выходит за рамки теоретического резерва, поскольку я отношусь к упражнениям как к вспомогательным ролям по отношению к чисткам и рывкам, и не более того. На мой взгляд, спринт и плиометрика более ценны, потому что для меня общие силовые тренировки — это либо работа с массой тела, либо усилия по структурному балансу.

      Растрирование с высоким разрешением

      Боль — еще одна запретная область, поскольку наука о боли обычно разделяет комнату пополам, как политика или дискуссии о религии.Сторона биомеханики создает аргумент, что физический стресс — это риск, в то время как сторона, ориентированная на мозг, объясняет биосоциальные элементы. Я думаю о боли в спине как о примитивной системе раннего предупреждения, так как приступ гриппа может заставить меня почувствовать, что я неправильно делаю становую тягу, но это не имеет никакого отношения, кроме уродливого опыта.

      Спортсмен, который испытывает боль после приседания, может получить травму, или просто человек, которому нужно завершить реабилитацию. Трудно выполнять полёты и спринт с любой энергией, когда через осевой каркас проходят огромные силы реакции земли.Несколько лет назад боязнь приседаний на ящик — упражнения, которое я не прописывал годами — привела к нападению нескольких тренеров, которые почувствовали, что оно сжимает позвоночник, как тиски, и позвоночник спортсмена зажат между тяжелой перекладиной наверху и неподвижным ящиком. ниже.

      Это имело смысл и напугало меня, но активная пауза с ногами могла быть использована в качестве контраргумента, поскольку внутреннее или внешнее сжатие по-прежнему является сжатием. Моя точка зрения в отношении этой биомеханической свободной ассоциации заключается в том, что скрининг — это попытка получить информацию до того, как команда или тренер ограничат работу, и если спортсмен испытывает боль или дискомфорт при выполнении упражнения, он должен остановиться и решить проблему.

      Функциональный экран движения был и остается популярным способом оценки спортсмена. Когда в 1998 году я получил в руки раннее руководство, мне стало разумно приседать на тренировке, чтобы отсеять навыки и прошлые травмы. Двадцать лет спустя я все еще приседаю со штангой над головой не потому, что я упрямый или боюсь перемен, а потому, что это хороший способ увидеть, что спортсмен может сделать в плане выбора упражнений. Я никогда не думал, что это может быть предиктором травм, как утверждали многие сторонники, но обнаружил, что упражнение более требовательно с точки зрения мобильности, но при этом щадящее с нагрузкой. Тем не менее, тело по своей природе начинает реагировать, когда на него ложится дополнительная нагрузка, и медленная нагрузка (читай штанга) является хорошим индикатором реакции на стресс.

      Я до сих пор приседаю со штангой над головой, потому что это хороший способ увидеть, что могут делать спортсмены в плане выбора упражнений, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

      Вы можете многое сказать из сеанса силовой проверки, так как спортсмен найдет стратегию движений для достижения поставленной задачи, а при приседании происходит много плохих вещей. До того, как будет сделан вывод о плохом вырезании и вставке и вырванном из контекста, я не защищаю травму и не увеличиваю ее риск, но вам нужно увидеть, насколько спортсмен подвергается риску возможного стресса, пропуская воду через трубы.Я не пытаюсь делать что-то опасное или вредное, постепенно добавляя умеренные нагрузки к телу, но когда вы видите компенсации и изменения в стратегии, эта консервативная последовательность является информацией, которую можно использовать в качестве экрана. Экстраполяция на риск или защиту — не очень хорошая наука, но спортсмен, который не тренируется в силовых тренировках, представляет собой риск.

      Изображение 1. Приседания со штангой над головой — это не то же самое, что приседания со штангой, но у них есть перекрывающиеся функции. Экранируйте движение, используя разгруженные опции, а также постепенно перегружая тренировочные движения.

      Спортсмены, которые избегают приседаний из-за боли, не поместили в карантин травму для одного упражнения, поскольку дисфункция или плохая подготовка будут бродить и заражать другие области тренировки. Где-то несправедливость — везде несправедливость. Да, некоторым спортсменам многое сходит с рук, потому что они талантливы и благословлены, включая асимметрии и даже травмы, требующие хирургического вмешательства, но в конечном итоге время их догоняет. Просматривайте и узнавайте, почему что-то является проблемой, и если вы не можете ее решить, не волнуйтесь.Никакие упражнения — это все, но приседания вверх и вниз — это не роскошь, это жизненный навык, поэтому переосмыслите его цель и защитите здоровье от движения.

      Атлетическое усовершенствование

      Приседания со штангой

      работают, и исследования показывают, что добавление их в программу улучшает производительность. Исследования подтверждают, что если вы приседаете со штангой выше, вы, вероятно, будете лучше выполнять грубые демонстрации скорости и мощности. Другие упражнения тоже работают, так как различные баллистические и силовые упражнения, кажется, оправдывают их использование.На мой взгляд, сочетание упражнений увеличивает вероятность хорошей реакции спортсмена.

      Приседания на одной ноге, на мой взгляд, упражнение с умеренной нагрузкой, поэтому я не делаю одно повторение и не нагружаю его искусственно. Мы приседаем спереди и сзади, чтобы помочь смыть и рывки, но ограничиваем нагрузку, когда соотношение достигает допустимых пределов, примерно в 1,8–2,0 раза больше веса тела. Я никогда не травмировал спортсменов из-за приседаний в любой форме, и точка. Более опытные тренеры, которые работали силовыми тренерами в крупных школах, имели аналогичный опыт, когда им либо безумно везло, либо опасения травм сильно преувеличивались. Те, кто получает травму на тренировках, скорее всего, гонятся за цифрами или спешат в процессе, а не контролируют.

      Лучший пример долгосрочного развития и приседаний — это, вероятно, работа Джерома Симиана и его терпение, помогая рекордсмену мира в десятиборье Кевину Майеру. Для более подробного объяснения его мастерства я рекомендую прочитать гостевой блог о его обучении.

      Image 2. Диапазон движений, развившийся с течением времени в результате сочетания терапии мягких тканей и структурной работы, поражает.Не у всех есть способность углубляться, но удивительно, как некоторые спортсмены могут опускаться ниже, если их тренерская работа соответствует их анатомии.
      

      Никакие упражнения сами по себе не сделают все, что нужно тренеру, но мне нравится приседать, потому что они тренируют спину, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении. Подумайте на мгновение об упражнениях, которые поднимают позвоночник. Ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — вот что делает человека особенным, и нам нужно использовать все движения, которые помогают телу расти. Дело не в том, чтобы сойти с ума, и поэтому я приседаю только настолько, насколько мне нужно, чтобы поддерживать тяжелый рывок или быстрый рывок.Честно говоря, работа на скорость на треке или на газоне стимулирует присед больше, чем любая из моих схем периодизации, так что сейчас речь идет не о том, чтобы спортсмен стал сильнее, а о том, как все его части подходят лучше.

      «Мне нравится приседать, потому что это тренирует спину, чтобы держать туловище в вертикальном положении», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

      Вы спросите, а как насчет движений трапа? Я не являюсь фанатом по нескольким причинам, и я подробно остановился на них в своей статье о шестиугольной штанге. Мы действительно используем их время от времени при тестировании прыжков, но мне нравятся прямые штанги или гантели.Один из способов помочь справиться с потенциальной нагрузкой на позвоночник — это использовать ленты, которые перегружают верхнюю часть движения, а не глубокую часть подъема, где нагрузка выше. Лента и цепи популярны по уважительной причине: они позволяют снизить перегрузку в точках, которые являются механически выгодными, и разгрузить области, которые могут быть подвержены большему риску. Когда нагрузки становятся выше, аргументы в пользу лент и цепей становятся сильнее.

      Реабилитация и возвращение к игре

      Неудобная ирония состоит в том, что приседания — очень эффективное реабилитационное упражнение.В начале программы приседания — это хорошо, потому что это элегантная система обратной связи, при условии, что она не мешает восстановлению после проблем с коленной чашечкой. Спортсмен может выглядеть изящно с двумя ногами, но сидеть на корточках или просто балансировать на одной часто выглядит ужасно. Как этот пример поддерживает использование двустороннего приседания? Все просто: ни один достойный тренер не ограничивает включение других упражнений — они просто могут предпочесть и использовать несколько в тренажерном зале.

      В конце концов, если спортсмен травмирован, ему нужно вернуться к тому, что его подготовило, но только до определенного момента. В большинстве случаев, когда я вижу травмы суставов или мышц, спринт и подъемы тяжестей были настолько скомпрометированы, что программа была слишком консервативной. Мы приседаем, чтобы уменьшить травмы колена, обратный жим ногами и румынская становая тяга для подготовки подколенного сухожилия и ягодиц, а также выполняем ряд упражнений, таких как модифицированные копенгагенские движения, чтобы уменьшить травмы паха.

      Лично я использую упражнения на одну и две ноги, но мне нравятся двусторонние приседания, чтобы повысить уверенность в травмированной стороне или суставной системе, потому что многие тренеры знают, что вы выполняете одностороннюю нагрузку.Приседания с восстановленной функцией — это одновременно процесс проверки и способ увидеть, как работают другие функции. Например, если у спортсмена была подвижность плеч, чтобы приседать на спине с внешним вращением, вы можете сразу увидеть это, когда она потеряна. Возможно, вы никогда не говорите о сумме приседаний с профессиональными спортсменами, но если они не могут приблизиться к предыдущим нагрузкам, это не очень хороший знак.

      Image 3. Приседания необходимы для повседневного здоровья, и сегодня вы можете увидеть влияние реабилитации с помощью тренировок.Приседания с опорой на руки — это непрерывный процесс, от повышения силы и мобильности пожилых людей до сложных спортсменов с тяжелыми нагрузками.

      С помощью приседаний нужно делать бинарный выбор — если механические факторы не позволяют этого, не сопротивляйтесь. Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний со спиной или передним не должен стать проблемой. Это также означает, что тем, кто использует сплит-присед со штангой, тоже не следует приседать; если вы обвиняете какое-то упражнение, вам не следует использовать похожие.У вас не может быть обоих вариантов.

      Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний на спине или передних ногах не должен быть проблемой, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

      Один аргумент, с которым я согласен, — это наклон туловища, поскольку приседания со штангой, будь то спереди или сзади, в целом вызывают больше напряжения, чем сплит-версия в стиле кубка. Когда штанга начинает становиться тяжелой, наблюдайте за наклоном и смотрите на него сбоку, как это бывает почти во всех упражнениях. Даже ходьба со штангой далека от совершенства, так как небольшие сгибательные движения происходят даже с учебной формой.

      Обучение и подготовка

      Для меня приседания по-разному — лучший инструмент обучения. Подумайте о динамическом балансе, незначительных изменениях веса, изменении осанки, особой глубине и даже ритмах и скорости. Обучение спортсмена управлению положением стопы и другим тонким регулировкам под нагрузкой имеет ценность не только в упражнении; он кормит зверя в других областях.

      Обучение множеству приседаний, в том числе приседаний над головой, улучшает способность следовать указаниям и оттачивает мастерство.Тренировать приседания разными способами слишком ценно, чтобы их игнорировать. Я большой поклонник задач, обучающих спортсмена больше, чем тренера, но в конечном итоге обучение поможет профессионалу найти выход из проблемы. Не стоит переусердствовать, но сочетание обучения спортсмена с задачами — это искусство, которое стоит изучить.

      По словам @spikesonly, приседания по-разному — лучший инструмент обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

      Хорошее двустороннее приседание помогает подготовиться к очевидной необходимости приседания спереди, если вы используете это упражнение.Приседания на спине также помогают приседать в сплит-приседаниях в качестве навыков. Тяжелые тренировки — лучший учитель, так как усталость вынуждает спортсмена решить бросить вызов гравитации или буквально сдаться. Люди забывают, что твердые приседания отлично подходят для колен и лодыжек.

      Вы можете утверждать, что приседания полезны для уменьшения травм или, в частности, для реабилитации, но наличие сильных сухожилий и костей — это слишком хорошо, чтобы отказываться от них. Плиометрика с силовыми тренировками очень эффективна, и правильная комбинация того и другого слишком выгодна, чтобы ее игнорировать.Приседание аналогично стволовым клеткам как в обучении, так и в общей тренировке. Бросание медицинских мячей, спринт, прыжки и даже другие упражнения с отягощениями приносят пользу от хорошего двустороннего приседания со штангой.

      Тестирование скорости и силы

      Последняя часть статьи — это то, что обычно вызывает больше всего проблем — тестирование семейства приседаний. Меня не волнует, будет ли это приседание со штангой на спине или приседание на одной ноге с жилетом и гантелями, эго отравит любое испытание, если оно предоставлено самому себе.

      Чтобы обезопасить себя от плохой техники, вы можете изометрически приседать или тянуть, или использовать более легкий груз и поднимать его с полным усилием. Я не сторонник скоростных приседаний, потому что мне нравится ясная цель силового упражнения, и я чувствую, что это упражнение предназначено для управления более медленными нагрузками. Я либо прыгаю с грузом, либо езжу с большим весом, так как средние скорости и нагрузки мне не нравятся; но это всего лишь предпочтение, а не свидетельство для всех остальных. Многие тренеры делают скоростные приседания, и если им это удастся, то они будут им полезны; Я не теряю сон, если это не разрушает карьеру.Опять же, мне нравится использовать другие методы, так как я обычно предпочитаю рывки и чистку или плиометрику без нагрузки.

      Иногда легкий жилет имеет смысл, но большинство спортсменов выиграют от прогрессивной перегрузки старой школы. Продвинутые спортсмены становятся неофитами, когда график тренировок сокращается, поэтому возвращение к основам — это не обучение основам, а просто необходимость осознать, что перегрузка имеет значение на всех уровнях.

      Я больше не делаю обычный тест на максимальное количество повторений.Я по-прежнему делаю одиночные упражнения, которые можно считать одним повторением, но со скоростью штанги мне нравится делать нагрузки, близкие к максимальным. Все, что слишком медленное, близко к порогу от 0,2 до 0,3 метра в секунду со средней концентрической скоростью, я научился уходить с этим числом на перекладине. Добавленная тарелка с чашкой чая не имеет большого значения для меня, так как нам нужно более разумно добиваться лучших результатов, потому что такова природа игры; мы просто не можем преследовать их, как зомби.

      Приседания с любым грифом или любым стилем требуют продуманного плана, и соотношение нагрузки и скорости приседаний должно учитывать, что никакая оценка не является идеальной.Он просто должен быть индивидуальным и достаточно полезным, чтобы использовать его с уверенностью. Я не люблю использовать легкие нагрузки для оценки числа приседаний, поскольку технические и механические детали завышают числа или иногда недооценивают специфику тестирования.

      Тестирование приседаний с силовыми плитами отлично по нескольким причинам: Самая важная — это напоминает спортсмену о цели упражнения — приложить больше силы к земле. Я сам занимаюсь жимом ногами в обратном направлении, и сейчас мы тестируем по максимуму, потому что это без риска, но мы никогда не позволяли приседаниям исчезать. У нас есть множество тестов на одной ноге, включая прыжки и тренировочные данные с подъемов. Приседания позволяют атлету оценить ценность двустороннего облегчения, или когда атлет использует обе ноги одновременно. Использование подъемов как одной, так и двух ног, а также выпадов и сплит-приседаний, в которых в некоторой степени задействованы две ноги, создает более широкий профиль того, как нервная система спортсмена развивается и формируется с течением времени.

      Приседания мудрее и лучше

      Не поймите меня неправильно: если вы чувствуете, что приседания не имеют смысла или если они настолько ценны, что другие средства, кажется, никогда не восполнят пробел, продолжайте делать то, что делаете.В конце концов, время покажет, чего стоит любое упражнение. Мы видели, как упражнения приходят и уходят, но если они существуют уже столетие или более, подумайте, почему.

      — Приседайте так, как хотите, а не так, как я или другие, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

      Приседать сложно; это тяжелая работа, и она многое говорит о программе. Если вы приседаете спереди, сзади, на спине или просто на одной ноге, это нормально, но знайте причину, по которой вы в это верите. Не поддавайтесь давлению, чтобы присоединиться к 500-фунтовому клубу с любым упражнением или отказаться от приседаний вперед, потому что все остальные приседают на спине.Может быть, эта статья побуждает вас больше приседать, может быть, она побуждает вас приседать легче, но ее цель заключалась в том, чтобы вы приседали так, как вы хотите, а не так, как я или другие.

      Раз уж вы здесь…
      … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

      Знакомство с приседаниями: 7 вариантов приседаний, которые вы должны делать

      Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

      Но обратите внимание, какой вопрос я, , не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

      Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей.Если все сделано правильно, добавит размер . Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника. Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

      Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

      Reigning Champ приседания со спиной

      Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

      Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «приседания».«На мой взгляд, приседания на спине — король в мире силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в его славе. Это не только наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением полуприседаний, возможно — приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

      Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие варианты приседаний.Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

      Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины, чуть ниже верхней части трапеции. Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего упражнения .

      Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой.Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить: ниже , чем верхняя часть вашего колена. Сильно поверните движение вспять, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

      Challenger 1. Приседания спереди

      Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

      Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, частично из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита.Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять действительно плохо, чем приседания со штангой.

      Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой спереди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсам и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой, но все же хорошо тренируют ягодицы и подколенные сухожилия.

      Реплики: Я предпочитаю чистый хват при переднем приседании. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не легла на ваши плечи перед вами.

      Держите локти вперед во время движения. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

      Challenger 2. Приседания над головой

      Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

      Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой усиливают среднюю точку рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением.Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

      Сигналы: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно облегчает это.

      Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом.Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

      Challenger 3. Приседания Зерчера

      Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход в становую тягу

      Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и торса. Однако, несмотря на то, что он является приседом, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

      Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе. Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

      Реплики: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с того, что поднимают штангу с пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

      Согнув локти по бокам, поместите штангу на сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями, а штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

      Челленджер 4. Андерсон приседания

      Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

      Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседание Андерсона начинается с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при спуске в присед.

      Cues: Другими словами, он держит вас честным. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

      Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

      Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

      Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет дисбаланс силы

      Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

      Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять эти приседания на удивление тяжелыми. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить на вес. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

      Сигналы: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамейку или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

      Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельна, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

      Challenger 6. Приседания на одной ноге

      Преимущества: Равновесие, подвижность, прочность на высокое растяжение

      Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, — это окончательное испытание односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ развить силу всей нижней части тела. А пока это отличный способ упасть на свою банку.

      Подсказки: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

      Используя этот метод, в конечном итоге вы сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

      Challenger 7. Hack Squat

      Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

      Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

      Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько легким.

      Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу позади себя хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

      Итак, какое приседание подходит мне?

      На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседание» по-прежнему значило одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

      Само движение — одно из самых спортивных упражнений, которое вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы удерживаете эту нагрузку — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах жизни.

      Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной преданности делу.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

      Однако для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Загрузите немного веса в приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

      Приседания с гантелями

      или приседания со штангой: что лучше?

      Все мы знаем, насколько важен на самом деле день для ног, но с таким количеством упражнений и оборудованием на выбор трудно понять, что действительно лучше всего для развития силы нижней части тела. Что касается конкретно приседаний, вы можете выполнять их практически с любым тренажером.

      Ниже мы рассмотрим два наиболее распространенных метода выполнения приседаний (с гантелями и штангой), преимущества и недостатки каждого из них, а также тип, который мы рекомендуем.

      Что такое приседания с гантелями?

      Приседания с гантелями — это, по сути, обычные приседания, в которых используется модификация оборудования. Чтобы выполнить приседание с гантелями, вам понадобятся две гантели одинакового веса.

      Вот пример того, как выполнять приседания с гантелями:

      1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь по одной гантели в каждую руку.
      2. Держа руки параллельно туловищу, начните опускаться к земле и достигните угла в коленях 90 градусов.
      3. Удерживая равновесие в коленях и ступнях, оттолкнитесь от земли, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

      3 больших преимущества приседаний с гантелями

      1.Отличное упражнение для начинающих

      Пожалуй, самым большим преимуществом приседаний с гантелями является то, что они легки в освоении новичками. При низком уровне силы и мощности в нижней части тела новичок может оказаться неспособным поднять даже обычный вес штанги, что делает приседания с гантелями идеальной альтернативой.

      2. Сниженный риск травм в случае отказа

      При рассмотрении формы, необходимой для выполнения приседаний с гантелями, положение рук и вес значительно снижают риск травмы, если вы не можете выполнить повторение.Вместо того, чтобы падать на землю со штангой на спине, вы можете легко опустить гантели на несколько дюймов до пола.

      3. Повышение доступности оборудования

      Приседания с гантелями — отличная альтернатива приседаниям со штангой для людей с ограниченным оборудованием. Значительно более вероятно, что у человека уже есть набор гантелей дома (в отличие от штанги и стойки), что делает это упражнение идеальным для выполнения, не выходя из дома.

      2 причины против приседаний с гантелями

      1.Форма подвергается риску из-за более тяжелого веса

      Чтобы полностью понять, почему приседания с гантелями могут быть опасными с большим весом, вам нужно подумать о том, где расположены руки и веса. С гантелями большего размера повышается риск контакта гантелей с вашими бедрами или лодыжками, что может повлиять на вашу форму или способность выполнять повторение.

      2. Ограничения по весу

      Самая большая проблема, когда дело доходит до приседаний с гантелями, — это улучшение силы.Когда вы постоянно увеличиваете вес, который используете, вы в конечном итоге дойдете до точки, когда уровень вашей силы будет превышать вес гантелей, к которым у вас есть доступ.

      Что такое приседания со штангой?

      Приседания со штангой, пожалуй, самый традиционный вид приседаний, который вы можете выполнять. Для выполнения этого типа приседаний вам понадобятся штанга с утяжелением и стойка для приседаний.

      Вот пошаговый процесс выполнения приседаний со штангой:

      1. Начиная со штанги, лежащей на стойке для приседаний, вы встанете под штангу и положите ее на плечи.
      2. Держа штангу руками с каждой стороны, вы держите ноги на ширине плеч и начинаете опускаться в положение, при котором ваши колени находятся под углом примерно 90 градусов.
      3. Не сгибая колени и не меняя положения ног, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

      3 уникальных преимущества приседаний со штангой

      1. По своей сути безопаснее

      Приседания со штангой

      намного безопаснее, чем другие виды приседаний, благодаря оборудованию, которое вы будете использовать.Используя стойку для приседаний, чтобы сбалансировать штангу на спине, вы можете гарантировать, что у вас идеальная форма, которую вы сможете поддерживать на протяжении всего упражнения.

      2. Простая в обслуживании форма

      Когда у вас на плечах балансирует тяжелая штанга, вы с большей вероятностью сможете поддерживать постоянную форму на протяжении всего движения. Чтобы держать штангу в равновесии на спине, вы также должны сохранять прямую спину и не допускать травм.

      3.Доступно несколько вариаций

      Самое лучшее в приседаниях со штангой — это то, что вам не нужно выполнять одно и то же упражнение каждый раз, когда наступает день для ног. Благодаря более широкому ассортименту приседаний со штангой, которые вы можете выполнять, вы можете делать свои тренировки интересными и менять упражнения по своему усмотрению.

      2 причины против приседаний со штангой

      1. Требуется специальный набор оборудования

      Возможно, самая большая проблема, когда дело доходит до приседаний со штангой, заключается в том, что вам, скорее всего, придется пойти в спортзал, чтобы поработать над ними.Учитывая тот факт, что вам нужны штанга, тарелки и стойка для приседаний, очень маловероятно, что у вас уже есть такое огромное количество оборудования в вашем доме.

      2. Несоблюдение правил может привести к травмам

      Наибольший риск приседаний со штангой — это риск травмы, если вы не можете полностью выполнить присед. Если ваша нижняя часть спины или ноги начинают отказывать в приседаниях, вы можете упасть на землю под тяжестью тяжелой штанги, что может привести к серьезной травме.

      Приседания с гантелями vs.Приседания со штангой, заключение

      Хотя приседания с гантелями и штангой могут оказаться невероятно эффективными, когда дело доходит до развития силы и мощности нижней части тела, одно дает значительно больше преимуществ, чем другое.

      Приседания со штангой.

      Приседания со штангой не зря являются одними из основных сложных упражнений. Они чрезвычайно эффективны для повышения уровня физической подготовки, силы и мощности.

      Самым большим аспектом приседаний со штангой является то, что они подходят для любого уровня физической подготовки, независимо от того, используете ли вы только гриф или загружаете все соседние 45-фунтовые пластины с каждой стороны. Опираясь на стойку для приседаний, вы можете легко выполнить это упражнение, получить связанные с ним преимущества и снизить риск травмы.

      Помимо обычного приседания со штангой, есть несколько других вариаций, которыми вы можете воспользоваться в зависимости от ваших целей и предпочтений. Это означает, что вы можете менять упражнения местами, чтобы ваши тренировки были более интересными.

      Лучшее, что вы можете сделать, когда дело доходит до фитнеса для нижней части тела, — это добавить в свой распорядок приседания со штангой.

      И теперь, когда вы знаете, какое упражнение действительно может построить мощную нижнюю часть тела, вы хотели бы узнать, как поднять больше веса и быстрее нарастить мышцы?

      Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших поясов для тяжелой атлетики для приседаний, чтобы вы могли быстрее наращивать мышцы с каждой тренировкой!