Процент жира в картинках: Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Что такое содержание жира в процентном выражении?

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду  напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

Содержание жира в процентном выражении: мужское тело

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.

Watch this video on YouTube

По материалам: builtlean.com

Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото. | ENERGY MEN

Раньше, для определения общего состояние здоровья человека использовали такой параметр как индекс массы тела (ИМТ). Сегодня же для этой цели все чаще используют процентное содержание жира в организме.

На эту тему существует множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул и даже онлайн калькуляторов. Здесь же рассмотрены основные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского тела в зависимости от этого показателя.

Но следует также понимать, что каждый человек обладает собственными характерными только для него особенностями организма, в том числе это касается и распределения жировой ткани по телу. Так, например, у женщин может быть незначительное количество жира на животе, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, то в большинстве случаев жировые отложения наблюдаются в области живота.

Особенности фигуры (или конституция тела) тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне могут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель практически одинаковый, а отличия заметны невооруженным глазом.

Чем старше становится человек, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Содержание жира в процентном выражении:

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце четко выражены вены.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все же для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, возможно белезненным. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота.

10-12%

Является нормальным уровнем содержания жира в организме мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но все еще достаточно хорошо просматривается их рельеф. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считают привлекательным большинство представительниц прекрасного пола.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения (рельефа). Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Как правило, у мужчины при росте 180 см и массой тела 81 кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180 см, минимальный объем его талии может достигать 91 см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, небольшие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101 см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышцы совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101 см). Такой живот еще называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145 см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Ему трудно наклоняться. Это уже серьезные симптомы ожирения!

Идеальный процент жира — CMT Научный подход

График идеального процента жира в организме №1: ACE

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

• подкожный
• висцеральный (вокруг органов)
• внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

Сколько же в нас жира

Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.

Что стоит знать о проценте жира в организме?

Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.
Распределение жира в теле – распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.
Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.

Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.

Процент жира у мужчин.

Мужчины с процентом жира 3-4%
Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.

Мужчины с процентом жира 6-7%
6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.

Мужчины с процентом жира 10-12%
С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.

Мужчина с процентом жира 15%
С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.

Мужчина с процентом жира 20%
Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.

Мужчины с процентом жира 25%
Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.

Мужчины с процентом жира 30%
Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.

Мужчины с процентом жира 35%
Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.

Мужчины с процентом жира 40%
Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.

Процент жира у женщин

Женщины с процентом жира 10-12%
Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.

Женщины с процентом жира 15-17%
Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.

Женщины с процентом жира 20-22%
Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.

Женщины с процентом жира 25%
Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.

Женщины с процентом жира 35%
Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.

Женщины с процентом жира 40%
Бедра и талия растут еще больше. Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.

Женщины с процентом жира 45%
Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.

Женщины с процентом жира 50%
Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.

Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
• Есть большими порциями,
• Есть быстро.

Ограничения:

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
• Питаться несбалансированно,
• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

• Включать 2 порции белковой пищи в день,
• Есть 1-2 небольшие порции овощей,
• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
• Включать немного обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7 часов в день,
• Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
• Включать небольшие порции обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7-8 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
• Начать применять циклирование калорий/углеводов,
• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать минимум 8-9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Применять циклирование калорий/углеводов,
• Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
• Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
• Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
• Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
• Пить очень много воды,
• Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
• Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать 9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только после тренировок,
• Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
• Полностью исключить калорийные напитки,
• Забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

Научные источники:

 

Читайте также на Зожнике:

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

Почему нужно делать разминку и заминку

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

Цена низкого процента жира в организме

6 кубиков пресса, упругие ягодицы, рельефные плечи – все это картинки, активно продаваемые нам индустрией фитнеса. Но задумывались ли вы на какие жертвы вы должны пойти ради 6 сияющих кубиков пресса, тонкой талии и рельефных ног?

Заблуждения

Рассмотрим 2 распространенных заблуждения, касающихся улучшения композиции тела.

Заблуждение №1: это очень легко

Многие из тех, кто имеет опыт похудения (благодаря чему процент содержания жира в их теле снизился, к примеру, с 22% до 15%) считают, что 6 кубиков на животе даются легко – необходимо лишь совсем немного дополнительной работы над собой и пресс обязательно откроет свои прелестные очертания. Но надо понимать: чем дальше вы от естественного состояния вашего тела (а оно, поверьте, без кубиков) – тем сложнее дается это состояние удерживать.

Заблуждение №2: это чрезвычайно сложно

Еще больше людей имеют абсолютно противоположное понимание процесса «реконструкции» тела. Им не нужны кубики пресса, эти люди просто хотят похудеть. Но для этого в их понимании необходимо отказаться от всех своих слабостей, изменить привычки и стать помешанным на ЗОЖ человеком – каждый день просыпаться в 6 утра, идти на часовую пробежку, килограммами поедать одну капусту и делать 1000 скручиваний ежедневно… на протяжении всей жизни.

Конечно же, эти заблуждения несколько далеки от реальности.

Реальность

Реальность №1

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм дается сложнее.

Реальность №2

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о которой вы узнаете ниже (мы даже упоминали в тексте “Секта качков” о смертельном случае из-за низкого процента жира – мужчина досушился до 1% жира в организме и организм не выдержал).

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите – надо ли вам это.

Реальность №3

Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные изменения могут со временем поменять облик вашего тела.

Не лишним будет напомнить, что один из способов как измерить процент жира в теле – на глазок (и, кстати, довольно точный). Просто прикиньте к какому из фото ближе состояние вашего тела.

Для женщин:

Для мужчин:

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы расскажем о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
• Есть большими порциями.

Ограничения:

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
• Питаться несбалансированно,
• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

• Есть медленно 60% всей пищи,
• Включать 2 порции белковой пищи в день,
• Есть 1-2 небольшие порции овощей,
• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
• Включать немного обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7 часов в день,
• Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
• Включать небольшие порции обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7-8 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
• Начать применять циклирование калорий/углеводов,
• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать минимум 8-9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Применять циклирование калорий/углеводов,
• Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
• Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
• Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
• Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
• Пить очень много воды,
• Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
• Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать 9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только после тренировок,
• Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
• Полностью исключить калорийные напитки,
• Забыть о походах в рестораны.

ВЫВОД

Для того чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Другое дело – желание заполучить 6 кубиков пресса. Этой идеей одержимы миллионы людей, но только единицы способны проявить достаточный уровень дисциплины, целеустремленности и силы воли, чтобы достичь желаемого результата. Почитайте на Зожнике правила как получить кубики пресса.

Готовы ли вы ради тела с обложки высчитывать каждую съеденную калорию, отказаться от посиделок с друзьями в пользу тренировок и остальных соблазнов? Решать только вам.

Источник: Precision Nutrition

 

Читайте также на Зожнике:

Как измерить процент жира в организме

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

Ожирение как проблема современной медицины

Как правильно приседать со штангой

Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин

Если разделить массу жира в теле на массу тела и умножить на сто, то получим процент жира в теле.

Измерить массу тела — дело не хитрое, но как измерить массу жира в теле?

Чаще всего жир в теле определяют на глазок. Давайте попробуем и мы это сделать.

Распределение жира в организме

Есть метод определения жира в теле, который основан на защипах штангенциркуля. Этот метод имеет недостаток в точности оценки количества жира в теле, так как у всех людей жир распределен не равномерно.

Принято думать, что у мужчин жир сосредоточен на животе, а у женщин — на ягодицах.

Я видел женщин с целлюлитом на ягодицах и кубиками на животе. Так же можно увидеть мужчин с секущимися квадрицепсами и животом. Это нормально для мужчин и женщин.

Однако, в современном мире все чаще встречаются мужчины с целлюлитом на ягодицах или женщины с худыми ногами и свисающим животом.

Формулы расчета жира в теле при методе калиперометрии делиться на мужские и женские, но глаза простого наблюдателя говорят, что пол в распределении жира по телу уже большого значения не имеет.

Составить программу снижения массы жира тела

Возраст и жир на теле

У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.

В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.

У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.

У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление — они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.

Призанки низкого процента жира в теле

Самыми очевидными признаками процента жира в теле являются проявление мышечных волокон и вен. Чем больше невооруженному глазу видно мышечных волокон и вен, тем меньше жира в теле.

Если вены ползут по животу и ягодицам, то скорее всего вы смотрите на человека с низким процентом жира.

Составить программу снижения массы жира тела

3 – 4% содержания жира у мужчин

Такой низкий процент жира может быть только у соревнующихся бодибилдеров. Для того, чтобы получить такой процент, нужно иметь большую мышечную и низкую жировую массу.

Как человек, которые много раз был за кулисами соревнований по бодибилдингу, могу сказать свое мнение: такой процент жира невозможен для человека без умелого сочетания анаболиков и возбудителей центральной нервной системы.

6 — 7% содержания жира у мужчин

Такой процент жира возможен у любого человека, который проводит много времени в физическом труде. Это может быть человек рабочей специальности: землекоп, грузчик, — или спортсмен с большим стажем тренировок, чаще в циклических видах спорта.

Так же такого процента жира можно добиться умеренными физическими нагрузками 3-6 часов в неделю и сбалансированной диетой с ограниченой калорийностью.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень жира для современного человека, который поддерживает себя в форме в объеме 3 часа тренировок в неделю и старается придерживаться правильного питания.

Его мышц не секутся, а вены по животу не ползут, но сквозь кожно-жировую прослойку видны кубики.

12-20% содержания жира у мужчин

12-20% жира — это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.

При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.

Большинство современных мужчин имеют такой процент жира. Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.

Составить программу снижения массы жира тела

25% содержания жира у мужчин

При таком проценте жира окружность талии к бедрам имеет соотношение 9/10. Одним словом человек еще не шар, но уже цилиндр. В одежде такой человек смотрится еще нормально. Стандартные лекала делаются именно для таких фигур.

30% содержания жира у мужчин

30% жира — это уже начало ожирения. Талия выглядит больше, чем бедра, а над ремнем свисает еще больше сантиметров.

40% содержания жира у мужчин

При 40% жира размер талии может доходить до 145 см. При таком количестве жира, человеку трудно ходить: поход до туалета поднимает пульс до 150 ударов в минуту.

Например, при росте 180 см такой мужчина может иметь 70 кг сухого веса при массе тела в 120 кг. То есть 50 кг жира в теле — это те самые 40 процентов.

Количество жира в теле у женщин

Если для мужчины в норме иметь 8-12 процентов жира, то для женщин это норма 12-20%, потому что женщина по своей природе слабее и мягче: у нее меньше мышц и они покрыты большим количеством жира.

Так задумано природой, но не все женщины согласны с природой и поэтому на соревнованиях по фитнесу, мы можем видеть женщин, у которых процент жира меньше, чем 12%.

Составить программу снижения массы жира тела

10 – 12% содержания жира у женщин

Меньше 12% жира встречается только у женщин, которые занимают высокие места на спортивных соревнованиях, обычно по бодибилдингу и фитнесу.

При таком низком проценте жира пропадает не только жир с груди женщины, что противоестественно, но и пропадают месячные.

Женщина с таким процентом жира становится не способной к зачатию и вынашиванию плода.

12 – 20 % содержания жира у женщин

Такой процент жира свойственен женщинам модельной внешности — моделям для нижнего белья.

Такой процент жира может быть здоровым или нездоровым в зависимости от генетики. Он является пограничным значением нормы и границами могут быть раса или национальность.

Например, такой процент жира в теле может быть нормой для мулатки и патологией для сибирячки.

20 – 25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения.

Например, женщина при росте 163 см и весе 59 кг при хорошем развитии мышц имеет 25% содержания жира в организме.

Составить программу снижения массы жира тела

25-35% содержания жира у женщин

При таком проценте жира уже пора подумать о диете и тренировках, хотя найдется много мужчин, которые примут такую женщину такой, какая она есть.

35% — 45% содержания жира у женщин

Растут беда и талия. Бедра становятся более 100 см, а талия более 80 или даже 90 см. Начинает заметно свисать живот. Лицо и шея приобретают округлую форму.

Даже в одежде видно, что эта женщина в теле.

Более 45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Бедра становятся заметно шире плеч: их окружность заходит за границы 115 см, а талии — за 100 см.

Например, при росте 163 см и весе 90 кг женщина имеет 45 кг сухой массы и 45 кг жировой — 50% содержания жира.

Если вы следите за своим процентом жира тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Процентное содержание жира в организме у мужчин — сравните свой уровень жира в организме

В Руководстве по настройке питания я говорил об использовании процентного содержания жира в организме, чтобы принимать решения о том, когда сокращать, набирать массу и преследовать рекомпуляцию (одновременное увеличение мышечной массы и потеря жира). ) фазы.

Но, как я твердо заявил, ВСЕ доступные нам методы измерения жира в организме имеют ужасные неточности на индивидуальном уровне, и я настоятельно рекомендую людям избегать попыток оценивать прогресс на их основе.

Это ставит читателей в затруднительное положение.С одной стороны, я советую вам использовать процентное содержание жира в организме, чтобы принять важное решение. А с другой стороны, я говорю: «Но все способы измерения ошибочны!»

Итак, я знал, что мне нужно создать наглядное руководство. К счастью, у меня было десять лет фотографий результатов клиентов, которые я мог использовать при создании. Какое чудесное путешествие по переулку памяти это было. Если вы присмотритесь, то увидите, что почти у всех этих парней есть фотографии до и после.

---

Процентное содержание жира в организме — мужчины

Как выглядит 7–9% жира в организме

Выглядите ли вы худощавым или разорванным на 8% жира, зависит от того, имеете ли вы достаточную мышечную массу.Эти парни тренировались в течение многих лет, поэтому они могут достичь такого уровня стройности и выглядеть «фитнес-моделью». К этому моменту жир в пояснице в основном исчез.

Как выглядит 10-11% жира в организме

Посмотрите, сможете ли вы определить пары фотографий этих клиентов до и после в статье. На странице результатов клиента есть еще много всего.

Как выглядит 12–14% жира в организме

Вы можете видеть, что даже при 14% жира в организме, если у вас достаточно мышц, будет видна расплывчатая упаковка из шести кубиков.

Как выглядит 15-17% жира в организме

Как выглядит 18-20% жира в организме

Как выглядит 21-24% жира в организме

Вы можете видеть, что у Эмилио (внизу справа) немного дряблая кожа. Это потому, что он потерял лота веса, прежде чем мы работали вместе (~ 40 фунтов), и сделал это слишком быстро.

Во всех случаях, кроме самых крайних, кожа со временем стягивается, и вам не о чем беспокоиться. Так что, пожалуйста, не поддавайтесь мысли об операции.Подождите несколько месяцев после того, как закончите стрижку, и вы можете быть приятно удивлены.

Как выглядит 25–29% жира в организме

Как выглядит 30% + жира в организме

Некоторые технические определения определяют людей с более чем 30% жира как тучные. Если это описывает вас из бесед с клиентами на протяжении многих лет, это может определить, как вы относитесь к себе. Попробуй это изменить. Вместо того чтобы думать о себе как о «толстом», сформулируйте это как «в настоящее время у вас слишком много жира». Это небольшое изменение фразировки может вызвать большой психологический сдвиг, который приведет к волновому эффекту.Не позволяйте этому определять вас. Вдохновляйтесь другими.

Все индивидуальные истории клиентов на этой странице можно найти на странице результатов онлайн-коучинга.

---

Процент жира в организме — женщины

К сожалению, я не могу сделать женскую версию, как мужскую, так как я работаю только с мужчинами, поэтому у меня нет фотографий клиентов и уровня опыта. Однако у меня есть это руководство из нашей книги «Пирамида мышц и силы: питание», которое может оказаться полезным:

Некоторые предостережения

1.Я всегда оценивал процентное содержание жира в организме на глаз . У меня нет возможности узнать, правильны ли классификации, которые вы увидите ниже, но если вы свяжете это руководство с рекомендациями о том, когда делать массовую обработку, а когда сокращать, она поможет вам принять решение.

2. Имейте в виду, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень жира в вашем теле у вас будет видимый пресс. Ребята внизу имеют опыт тренировок. Вы не можете рассчитывать на то, что сможете вырезать и обнажить приличный пресс, если у вас нет мышечной массы.Это может привести к занижению процентного содержания жира в организме.

3. Большинство людей недооценивают процентное содержание жира в организме. Если вы раньше не сокращались, чтобы увидеть свой пресс, и пытаетесь оценить, сколько жира вам нужно сбросить, добавьте 50%, и вы, вероятно, ближе к истине.

4. Если вы все еще не уверены после просмотра изображений , рассмотрите возможность использования моего калькулятора процентного содержания жира в организме ВМС США, который требует только измерения окружности шеи и живота и роста.

5. Ребята все разгибаются (напрягают мышцы).

Я не рекомендую вам пытаться оценивать свой прогресс по этим фотографиям; лучше используйте их, чтобы помочь вам, когда начинать и заканчивать этапы резки, группировки и повторной компоновки. Вот краткое изложение моей статьи по теме:

Вот как я заставляю клиентов отслеживать физический прогресс с помощью рулетки, весов и других вещей.

---

Процентное содержание жира в организме Фотографии FAQ

Как выглядит 20% жира в организме?

20% жира выглядит так:

На каком уровне жира отображается пресс?

Ваш пресс обычно начинает показывать от 11 до 15% жира, в зависимости от вашей мышечной массы.Чем меньше у вас мышечной массы, тем ниже должен быть процент жира в организме до того, как появится пресс. В этом руководстве вы можете увидеть множество примеров.

Каким должен быть процент жира в моем теле для моего возраста?

Не ограничивайте себя, сравнивая процентное содержание жира в организме людей вашего возраста, если только вы не хотите быть средним.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Невозможно рассчитать процентное содержание жира в организме, но можно его оценить. Все доступные методы некорректны, в некоторых случаях уровень ошибок достигает 8%! Я рекомендую вам использовать это руководство по процентному содержанию жира в изображениях, чтобы сравнить себя и объединить его с калькулятором жира в организме ВМС США, для которого нужны только рулетка и ваш вес.

Спасибо за внимание. Если у вас есть друг, который, по вашему мнению, найдет это полезным, поделитесь им. 🙏🏻

Фотографии мужчин и женщин с процентным содержанием жира в организме

К счастью, процентное содержание жира в организме набирает все большую популярность как эффективный показатель общего состояния здоровья и физической формы вместо индекса ИМТ.

Хотя я много писал о процентном содержании жира в организме в многочисленных статьях, включая диаграмму идеального процента жира в организме, 5 способов измерения процента жира в организме и формулу идеального веса тела среди многих других, я надеюсь, что эта статья поможет связать все воедино. создавая визуальные представления о том, как определенное количество жира в организме выглядит у мужчин и женщин.

Я просмотрел тысячи изображений, чтобы создать эту статью. Большинство изображений я купил на веб-сайтах стоковой фотографии, но другие находятся в открытом доступе (по крайней мере, я надеюсь). Если одна из этих картинок защищена авторским правом, сообщите мне, и я укажу надлежащую атрибуцию или заменим ее, если потребуется.

Основные сведения о процентном содержании жира в организме

Чтобы лучше понять описания в этой статье и то, как были выбраны изображения, вот несколько основных терминов и понятий, связанных с процентным содержанием жира в организме, которые полезно изучить:

Процент жира в организме — это количество жировой массы тела (фунты или кг), деленной на общую массу тела, указанную в процентах.Например, мужчина весом 180 фунтов с 30 фунтами жира в организме имеет процентное содержание жира в организме 16% (30/180).

Распределение жира в организме — У всех нас разное распределение жира в организме или то, как жир распределяется по нашему телу. Например, у некоторых женщин может быть очень мало жира на прессе, но много на бедрах и трицепсах, в то время как у других будет наоборот. То же самое и с мужчинами, но у большинства мужчин жир находится в животе. Я изо всех сил старался показать фотографии, на которых выделялась область живота для мужчин и область бедер / бедер / живот для женщин.

Форма тела — Подобно распределению жира в организме, мы все имеем разные формы тела, поэтому у двух разных форм тела может быть одинаковый процент жира, даже если они не выглядят так. Классический пример — худощавая подиумная модель может иметь такой же процент жира, как и у подтянутой спортивной женщины.

Возраст — изображения в этом посте предполагают возраст примерно 25-35 лет. Большинство устройств для измерения жира в организме будут отражать более высокий уровень жира в организме с возрастом.Например, 20-летний мужчина и 50-летний мужчина могут иметь одинаковое измерение подкожного жира (подкожный жир), но 20-летний мужчина может составлять 15%, а 50-летний — 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и внутри мышц (внутримышечный) имеет тенденцию к увеличению, и большинство формул учитывают это.

Мышечные полосы — По мере того, как человек становится более четким, реальная мышца становится более четкой, которая выглядит как тонкие стержни, называемые полосами.

Васкуляризация — это появление вен в различных частях тела по мере уменьшения жировых отложений.

Мужские изображения жировых отложений

Мужские изображения жировых отложений

Процентное содержание жировых отложений у мужчин 3-4%

Бодибилдеры могут сбросить всего 3-4% жира при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Этот уровень телесного жира характеризуется чрезмерной васкуляризацией, поэтому вены видны практически на каждой мышце тела.Между мышцами есть четкое разделение, и почти на каждой мышце видны полосы. На ягодицах (позволю себе снимать сзади) даже есть бороздки, некоторая васкуляризация и немного жира. Если на ваших ягодицах нет жира, у вас ОЧЕНЬ мало жира! Незаменимый жир для мужчины составляет около 2%, это основное количество жира, необходимое мужчине для функционирования организма (жир защищает внутренние органы в области груди и живота).

Процент жира в организме у мужчин 6-7%

Примерно 6-7% жира в организме для мужчины — это немного менее экстремально, чем у бодибилдеров, участвующих в соревнованиях, но он все еще колеблется на уровне, неприемлемом для большинства мужчин.Примерно на этом уровне или чуть ниже лицо становится изможденным, и ваша семья начинает беспокоиться о вас. Этот уровень жира в теле 6-7%, который достигается многими моделями-мужчинами при фотосессиях, характеризуется четкостью мышц всех мышц и четкой васкуляризацией большинства мышц, включая руки, ноги и даже пресс. Сосудистость над мышцами пресса — признак очень низкого уровня жира в организме. Также четкое разделение мышц.

Процент жира в организме у мужчин 10-12%

Это приемлемый уровень для большинства мужчин, при котором вы должны видеть свой пресс, но они, скорее всего, не будут такими же, как у мужчин с уровнем жира в теле 6-7%. .Этот диапазон жировых отложений представляет собой классический пляжный образ тела, который хотят большинство мужчин и любят многие женщины. Хотя это не очень четко определено, есть разделение между мышцами, некоторые мышечные полосы могут быть на плечах или руках, но полосы видны не на каждой мышце. Васкуляризация обычно ограничена руками, возможно, немного на ногах.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 15%

Уровень телесного жира 15% обычно находится в категории «худой и подтянутый» в большинстве диаграмм процентного содержания жира.Видны очертания мышц, но четкого разделения между ними нет. Сосудистость обычно немного более ограничена, как и мышечные полосы, которые обычно покрыты тонким слоем жира. Общая форма сохраняется, что может создать эстетичный вид, несмотря на меньшую мускулатуру.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 20%

Разделение между мышцами начинает размываться, почти не видно кровеносных сосудов или полос, обычно это небольшой мешочек жира на животе, вид «мягкий», но не очень круглый.У большинства парней, с которыми я сталкиваюсь в Нью-Йорке, процент жира в организме составляет 20-25%. В других частях страны или мира этот диапазон может быть искажен выше или ниже. У мужчины ростом 5 футов 11 дюймов, который весит 180 фунтов и имеет 145 фунтов мышечной массы (в среднем), будет 20% жира.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 25%

Мышцы практически не разделены, отсутствуют кровеносные сосуды или мышечные полосы, талия начинает довольно значительно увеличиваться при соотношении талии к бедрам, достигающем 0,9 (окружность талии / окружность бедер).Таким образом, мужчина ростом 5 футов 10 дюймов может иметь талию более 36 дюймов. У этого мужчины может быть немного жира на шее, но он может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в обычной одежде. Более 25% жира в организме мужчины считается ожирением, а талия более 40 дюймов считается абдоминальным ожирением.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 30%

На уровне 30% больше жира по всему телу, включая талию, спину, бедра и икры. Талия выглядит больше по сравнению с бедрами, а живот, вероятно, будет заметно выступать над талией.Нет разделения мышц.

Процент жира в организме Мужчины 35%

По мере того, как мужчины становятся все тяжелее и набирают больше жира, большая часть жира направляется прямо в желудок. Уровень 35% характеризуется более значительным выступом желудочного жира над талией. Это что-то вроде пивной кишки. Окружность талии может составлять 40+ дюймов для мужчины с 35% жира.

Процент жира в организме у мужчин 40%

Подобно уровню 35%, еще больше жира накапливается в области живота и талии, так что размер талии может достигать 45 дюймов и более.На этом уровне становится все труднее выполнять базовые повседневные действия, такие как подъем по лестнице или наклонение, чтобы поднять что-то. Этот уровень телесного жира приближается к патологическому ожирению, для которого ИМТ превышает 35. Чтобы представить это лучше, можно сказать, что у мужчины ростом 5-11 дюймов, который весит 270 фунтов и имеет 160 фунтов мышечной массы, 40% жира.

Фотографии жировых отложений женщин

Описания жировых отложений женщин

Процентное содержание жировых отложений у женщин 10-12%

Это чрезвычайно низкий уровень жировых отложений, обычно достигнутый женщинами-бодибилдерами.Незаменимый жир для женщин составляет около 8-10% по сравнению с 2% для мужчин. В чем разница? У женщин больше жира в ткани груди и в области, окружающей матку. Такой уровень жира в организме не считается безопасным или полезным для женщин, которые не могут менструировать. На этом уровне заметны полосы мускулов, разделение мускулов, чистая васкуляризация. Женщины на фотографии, вероятно, находятся в верхнем пределе диапазона с 12% жира, потому что у нее не слишком сосудистые системы.

Процентное содержание жира в организме у женщин 15-17%

Это по-прежнему считается очень низким содержанием жира в организме для женщин, что аналогично 6-7% жира в организме для мужчин диапазона.Многие модели в бикини и фитнесе достигают этого уровня жира в организме, а у некоторых может не быть менструации. Четкость мышц пресса, ног, рук и плеч очевидна, есть некоторая васкуляризация и некоторое разделение между мышцами. Бедра, ягодицы и бедра обычно имеют немного меньшую форму из-за низкого содержания жира в организме.

Процент телесного жира у женщин 20-22%

Это процентное содержание телесного жира обычно входит в категорию «пригодных» большинства диаграмм телесного жира и типично для многих спортсменок.Некоторая четкость пресса очевидна, есть жировые отложения на руках и ногах, но они не слишком выражены. Есть минимальное, но некоторое разделение между мышцами.

Процент жира в организме у женщин 25%

Это нижний предел среднего значения для большинства женщин, и он характеризуется формой, которая не является ни слишком стройной, ни избыточной. Изгибы бедер обычно более заметны вместе с большим количеством жира в ягодицах и бедрах. У женщины ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 130 фунтов и имеет 97 фунтов мышечной массы, 25% жира.

Процент жировых отложений у женщин 30%

Хотя у большинства мужчин жировая воронка попадает в желудок, по мере того, как жир у большинства женщин (но, конечно, не у всех) увеличивается, этот жир имеет тенденцию накапливаться в бедрах, ягодицах и бедрах. При 30% жира бедра, бедра и ягодицы более выражены и округлены. Это считается верхним пределом среднего показателя для женщин во многих таблицах жировых отложений.

Процент жировой прослойки у женщин 35%

При таком уровне жировой прослойки бедра становятся еще шире, а лицо и шея становятся более округлыми и полными.Окружность бедра может приближаться к 40 сантиметрам, а окружность талии — от 32 сантиметров. Некоторое количество жира на животе также может начать выступать за талию.

Процент жира в организме у женщин 40%

Бедра и бедра становятся больше, так что окружность бедер может достигать 42+ дюймов, талии — 35 дюймов, а бедер — более 25 дюймов.

Процент жира в организме у женщин 45%

Кожа может начать терять гладкость по мере того, как накапливается все больше и больше жира. Окружность бедра может достигать 45 дюймов +, а окружность талии 35+ дюймов.Бедра могут стать заметно шире плеч.

Процент жира в организме у женщин 50%

Скорее всего, это будет похоже на ямочки на щеках, где накапливается больше жира. Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов, а бедра — более 30 дюймов. Бедра, скорее всего, будут заметно шире плеч. Чтобы представить это лучше, скажем, что у женщины ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 200 фунтов и имеет 100 фунтов мышечной массы, 50% жира.

Учитывая, насколько запутанным может быть измерение процентного содержания телесного жира, я надеюсь, что просмотр этих изображений процентного содержания телесного жира был полезным!

Высшее руководство по процентному содержанию жира в организме с изображениями и диаграммами

Это подробное руководство по процентному содержанию жира в организме для любителей фитнеса.

Это руководство включает в себя темы, начиная от базового объяснения того, что такое процентное содержание жира в организме и как он измеряется, до факторов, влияющих на различные модели распределения жира в организме, и НАМНОГО другого.

Читать обо всех этих темах — это здорово. Но этого мало. Я знаю, что вы также хотите увидеть , как разные люди смотрят на разный процент жира в организме…

… Итак, я включил тонны фотографий мужчин и женщин всех форм и размеров — у каждого из которых уровень жира оценивался с помощью одной из самых точных технологий тестирования жира.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент жира в организме — это процентное содержание жира в общей массе вашего тела.

Итак, если у 200-фунтового парня 20 фунтов. жира на его теле, у него 10% жира (20/200 = 10%).

Остальные 180 фунтов, или 90% от общей массы его тела (т. Е. Мышц, костей, органов, воды и т. Д.), Считаются его безжировой массой тела (ММТ).

Почему так важен процент жира в организме?

Чем ниже процент жира в организме, тем вы стройнее.

Чем выше процент жира в организме, тем вы толще. После определенного порога (около 25-30% жира в организме для мужчин, 30-35% для женщин) он начинает становиться нездоровым.

Если ваша цель — похудеть, отслеживание процентного содержания жира в организме с течением времени дает ценные данные, которые можно использовать для более быстрого достижения цели.

Отслеживание жировых отложений лучше, чем отслеживание только массы тела…

… Почему? Потому что потеря, скажем, 20 фунтов веса тела не обязательно означает, что вы потеряли 20 фунтов жира.Часть этой потери веса может происходить из-за воды, мышечного гликогена и / или мышечной ткани. Само собой разумеется, что вы хотите сохранить как можно больше мышц.

Точно так же, если вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы, вам не следует просто отслеживать вес своего тела. Если вы набираете вес ради того, чтобы увидеть, как растет число на шкале, вы обязательно наберете чрезмерное количество жира.

Отслеживание веса тела в дополнение к массе тела поможет свести к минимуму прибавку жира по мере увеличения вашего веса.

Как измерить и отслеживать процентное содержание жира в организме

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме, но не все они одинаковы.

Ни один из методов не является точным на 100%, но некоторые из них намного лучше других. К сожалению, лучшие методы будут стоить вам немного денег и времени, чтобы пойти на прием, но оно того стоит, если вам доступна такая возможность.

Ниже я перечислю, опишу и рассмотрю плюсы и минусы всех доступных методов тестирования жировых отложений.

Сканирование DEXA

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), или DXA, сканирование, возможно, является одним из двух самых точных методов тестирования жировых отложений, доступных широкой публике.

С ним конкурирует только гидростатическое взвешивание, о котором я расскажу в следующем разделе. Хотя гидростатический метод может быть немного более точным в некоторых ситуациях, его гораздо сложнее выполнить с точки зрения логистики по сравнению с ~ 7 минутами лежания на столе, которые требуются для DEXA-сканирования.

Аппараты

DEXA обычно используются радиологами для анализа минеральной плотности костной ткани у пациентов, которые испытывают или находятся в группе риска состояния потери костной массы (например, остеопороза).

Однако эти машины также способны определять жировую массу и мышечную массу (примечание: безжировая масса для сканирования DEXA включает все, кроме минеральной массы костей и массы жира [т.е. мышц, органов, воды и отходов]).

В отличие от других методов тестирования, данные о жировой ткани при сканировании DEXA не ограничиваются только подкожным жиром (жир под кожей и над мышцами).Результаты сканирования DEXA также включают оценки висцерального жира (жира вокруг органов) и внутримышечного жира (жира в мышцах, как мраморность в стейке). Другие методы тестирования либо оценивают эти значения, либо не включают их совсем.

Если это было недостаточно для вас, сканирование DEXA пошло еще дальше, предоставив разбивку состава вашего тела по областям тела. Результаты сканирования сообщают вам массу и соответствующий процент жира, мышечной массы и костей в каждом из следующих сегментов вашего тела:

• Левая / правая рука
• Левая / правая нога
• Левая / правая туловище (т.е.е. область грудной клетки)
• Android (т. е. нижняя часть живота)
• Гиноид (т. е. тазовая область)
• Голова

Итак, отчеты сканирования DEXA не просто дают вам общее значение состава тела . Они показывают вам, как ваша масса распределяется по всему телу, в том числе где вы храните свой жир, и сколько сухой и костной массы находится в каждой области тела.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое или подводное взвешивание находится на том же уровне, если не немного лучше, чем при сканировании DEXA, когда дело касается точности.

Оба метода имеют одинаковую частоту ошибок при измерении индивидуумов. Несмотря на то, что из-за их количества ошибок они не идеальны, они настолько хороши, насколько это возможно, когда дело доходит до доступных методов тестирования жира.

Так как же работает гидростатическое взвешивание?

Гидростатическое взвешивание — это погружение человека в резервуар с водой и на подводные весы. Администратор теста измеряет, сколько воды вытесняет их тело и сколько они весят под водой.

Важно, чтобы испытуемый удалил весь воздух из легких, а также весь воздух, оставшийся в его купальниках или волосах.Воздух меняет степень вытеснения воды, поэтому наличие избытка воздуха внутри или на теле снижает точность теста.

Количество вытесненной воды эквивалентно объему тела испытуемого. Подводный вес субъекта помещается в уравнение вместе с объемом его тела и весом вне воды для расчета плотности тела.

Плотность тела затем можно использовать для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме.

Однако основным недостатком гидростатического взвешивания является то, что это не самый простой и удобный процесс.Вы должны облачиться в купальник, окунуться в воду, выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание, пока администратор теста не даст хорошие показания …

… Таким образом, хотя гидростатическое взвешивание может быть немного более точным, чем DEXA, оно требует гораздо больше времени и усилий со стороны испытуемого. Он также не предоставляет отчет, который дает подробную разбивку состава тела по областям тела.

Bod Pod®

@matt_fwx проверяет процентное содержание жира в организме в Bod Pod

The Bod Pod — это название единственного на рынке коммерчески продаваемого плетизмографа с вытеснением воздуха для определения процентного содержания жира в организме у взрослых (если вы младенец, вы можете использовать Pea Pod® для измерения содержания жира в организме)…

… Вы говорите, что это? Вы не знаете, что такое плетизмограф с вытеснением воздуха ?! Хорошо, я тебе скажу.😀 Это инструмент, который измеряет объем тела в зависимости от того, сколько воздуха оно вытесняет.

В частности, Bod Pod представляет собой большую яйцевидную капсулу. Внутри у него две камеры, которые разделены сиденьем, уходящим в стену.

Испытуемый садится на сиденье в основной камере в купальном костюме или нижнем белье и плавательной шапочке, чтобы волосы не были распущены.

В Bod Pod также встроена шкала для измерения массы тела.

Дверца капсулы закрыта.Затем механизм диафрагмы между двумя камерами перемещается вперед и назад несколько раз, создавая равное, но обратное изменение объемов камер при каждом движении диафрагмы.

Изменение объема в любой камере приводит к увеличению давления в одной и соответствующему снижению давления в другой. Датчики определяют величину изменений давления в камерах, которые затем используются для измерения объема основной камеры с субъектом внутри. Объем тела рассчитывается путем вычитания нового объема камеры из исходного объема основной камеры.

Затем рассчитывается плотность тела путем деления массы тела (измеренной с помощью встроенной шкалы) на объем тела.

Затем значение плотности тела можно подставить в уравнение для оценки процентного содержания телесного жира.

Таким образом, он аналогичен по концепции гидростатическому взвешиванию, при котором объем тела измеряется путем вытеснения воды. К сожалению, Bod Pod не так точен, как гидростатическое взвешивание.

Это связано с тем, что, по сравнению с гидростатическим взвешиванием, есть еще несколько переменных, которые могут повлиять на измерения Bod Pod; а именно: характер дыхания, температура тела, влажность, растительность на лице и плотность купальника / компрессионного белья.

Несмотря на свои недостатки по сравнению с гидростатическим взвешиванием и сканированием DEXA, Bod Pod по-прежнему значительно более точен и согласован, чем методы, которые я буду обсуждать ниже (т. Е. Штангенциркуль, рулетка / калькулятор, весы BIA) …

… Другими словами, это худший из лучших методов.

Тестирование кожной складки штангенциркулем

Тестирование кожной складки включает в себя защемление подкожного жира через кожу, чтобы сформировать «кожную складку», а затем оттягивание его от мышцы, чтобы измерить его толщину штангенциркулем.

Измерения кожных складок выполняются в нескольких точках тела. Конкретные участки кожных складок зависят от метода, используемого для прогнозирования жировых отложений, и пола испытуемого.

Например, вот различные участки кожных складок для трех наиболее часто используемых методов тестирования кожных складок:

3 точки Джексона-Поллока (мужчины):	3 точки Джексона-Поллока (женщины):	4 точки Джексона-Поллока (мужчины и женщины):	7 точек Джексона- Поллок (мужчины и женщины):
Грудь Живот Бедро	Надподвздошный Трицепс Бедро	Живот Надподвздошный Трицепс Бедро	Подвздошно Трицепс Бедро	Плечевая мышца Бедро	Плечо

Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее, как измерить любой из 7 участков кожной складки.

Примечание: Существует небольшая разница в способах измерения кожной складки груди у мужчин и женщин. Как объясняется в этом видео, мужчинам следует взять кожную складку на полпути между подмышкой и соском; тогда как женщинам следует подносить его ближе к подмышке.

Точность штангенциркуля во многом зависит от того, правильно ли выполнены измерения.

Как убедиться, что измерения кожной складки сделаны правильно?

Для начала, если возможно, измерения должны быть сделаны кем-нибудь другим.В идеале этот человек должен быть профессионалом с опытом проведения такого рода тестов.

Однако даже в этом лучшем случае тесты кожной складки имеют значительную погрешность при оценке жира в организме. Основные причины этого — помимо навыков администратора тестирования — следующие:

• Обычно используемое уравнение Джексона-Поллока — это прогноз процентного содержания жира в организме на основе гидростатического взвешивания. Однако гидростатическое взвешивание само по себе является предсказанием, имеющим собственную погрешность.Следовательно, существует совокупная погрешность при тестировании каверномера, которая потенциально может привести к значительному расхождению между расчетным и фактическим процентным содержанием жира в организме.
• Джексон и Поллок, опубликовавшие свои уравнения кожной складки в 1978 году, использовали для своего исследования демографические данные из не страдающих ожирением субъектов. В то время это имело смысл, потому что ожирение в то время было редкостью. Однако в более толстом мире, в котором мы живем сегодня, их уравнения могут не подходить для всех наилучшим образом (каламбур).Уравнения были основаны на квадратичной модели, которая отлично работала для демографических характеристик участников, не страдающих ожирением. Однако данные показывают, что по мере увеличения размеров кожной складки квадратные уравнения становятся менее точными. Исследователи разработали модифицированное уравнение, основанное на экспоненциальной модели, которое, по-видимому, имеет большую точность для тучных групп. Также ничего не стоит и то, что в исследовании 1978 года демографическая группа была полностью или преимущественно белой, а это означает, что уравнение может быть неточным для разных рас / этнических групп.Позже в этой статье я расскажу о взаимосвязи между расой / этнической принадлежностью и жировыми отложениями.

Если вы хотите сделать тест на кожную складку, все, что вам нужно сделать, это:

1. Купите штангенциркуль (и желательно кого-нибудь, кто поможет правильно измерить).
2. Решите, какой тест на кожную складку вы собираетесь проводить (т. Е. По 3, 4 или 7 точкам, как обсуждалось ранее).
3. Выполните измерения кожной складки и запишите их.
4. Вставьте значения измерений в калькулятор на этом веб-сайте.
5. Имейте в виду, что этот, как и большинство других методов тестирования жировых отложений, может значительно различаться для разных людей.

Метод по окружности

Метод измерения окружности включает измерение окружности нескольких ключевых частей тела с помощью рулетки.

Эти измерения вместе с вашим ростом включены в уравнение для оценки процентного содержания жира в организме.

На самом деле существует несколько различных методов / уравнений окружности, которые были созданы за эти годы.Тем не менее, в этой статье я сосредоточусь на одном из наиболее известных уравнений: методе окружности ВМС США .

В частности, измерения включают:

• Рост: Большинство людей уже знают свой рост, даже не обращаясь к врачу. А если нет, то встаньте прямо, пятками, упирайтесь спиной в стену. Измерьте босиком.
• Вес: Взвесьте себя с точностью до фунта.
• Окружность талии: Измерьте размер вокруг туловища на уровне пупка.
• Окружность шеи: Измерьте длину ниже адамова яблока на передней части шеи и чуть выше на задней части шеи; при виде сбоку лента должна быть слегка наклонена вниз сзади вперед.
• Окружность бедер (только для женщин): Измерьте площадь бедер / ягодиц по всей длине.

Для получения наиболее точных и стабильных результатов следуйте этим рекомендациям:

• Оберните ленту плотно, но не плотно: При всех измерениях окружности убедитесь, что лента соприкасается с телом по всем точкам, но не настолько плотно, чтобы она вдавливалась в тело и давала неточно низкие показания.
• Используйте британские единицы измерения (например, фунты и дюймы): Если у вас есть только метрическая (то есть килограммы и сантиметры) телесная шкала или рулетка, вам придется преобразовать ваши измерения в фунты и дюймы.
• Согласованное время измерения: Выполняйте все измерения в одно и то же время дня каждый раз при выполнении теста. Желательно, чтобы это было утром после пробуждения — после посещения туалета и перед едой. Разумеется, не выполняйте измерения после обильного приема пищи или после тренировки.
• Измерение несколько раз: Выполните 2 или 3 цикла измерений в цикле (т.е.е. вес, талия, шея, повторить) и возьмите среднее значение каждого.

Уравнение метода окружности

Как я отмечал ранее, эти уравнения работают только с измерениями в дюймах.

В соответствии с этим инструктивным документом вооруженных сил США, ниже приведены уравнения для оценки процентного содержания жира в организме с использованием метода окружности:

Формула для мужчин

% жира тела = [86,010 x Log10 (талия — шея)] — [70,041 x Log10 (рост)] + 36,76

Equation для женщин

% жира тела = [163.205 x Log10 (талия + бедра — шея)] — [97,684 x ​​Log10 (высота)] — 78,387

Если вам не хочется вынимать свой научный калькулятор (я вас не виню), то вы можете просто подключить свои измерения к онлайн-калькулятору, подобному этому…

… Или вы можете сослаться на таблицы, которые я сделал, ниже:

Таблица для определения жировой массы военно-морского флота для мужчин

Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:

Таблица для определения жира в организме для женщин, военно-морского флота

Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:

Точность

Метод окружности имеет некоторые ключевые сходства с тестированием кожных складок.В частности, оба метода:

• Относительно легко выполнять
• На основе антропометрии (т. Е. На основе измерений и пропорций различных частей тела)
• Не очень надежен для точного отслеживания процентного содержания жира в организме на индивидуальном уровне (хотя они неплохие на уровень населения)…

Однако они несколько различаются по крайней мере в одной важной категории: точность .

Тщательное изучение точности измерения окружности vs.Тестирование кожной складки показывает, что метод измерения окружности наименее точен из двух.

И, как я обсуждал в предыдущем разделе, метод скинфолда сам по себе не очень точен.

Относительная неточность метода измерения окружности еще более очевидна для мускулистых людей. Если вы находитесь на этом веб-сайте, скорее всего, вы попадете в эту группу (или попадете в эту группу в будущем).

Несмотря на все недостатки метода окружности, на самом деле он имеет некоторые существенные достоинства, которые делают его эффективным инструментом отслеживания в правильном контексте.

В частности, если измерения выполняются правильно и последовательно с достаточным промежутком времени между тестами, вы сможете увидеть, теряете ли вы жир с течением времени, просто по тому, уменьшаются ли показатели вашего веса тела и окружности.

Я утверждаю, что любой, кто хочет отслеживать изменения в составе тела, должен периодически измерять окружность — даже люди, которые делают DEXA или гидростатическое взвешивание.

Однако нет необходимости включать измерения в уравнение, чтобы получить процентное значение, поскольку оно может очень сильно вернуть значение, которое сильно отличается.Достаточно просто знать, что общая тенденция в измерениях окружности меняется со временем, чтобы вы знали, на правильном ли вы пути.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я рекомендую также отслеживать окружности других основных частей тела, кроме талии, шеи и бедер. В идеале вы также должны измерить ноги [середину бедра], бицепсы, предплечья, грудь, плечи и икры. Наблюдение за тем, как все эти данные меняются с течением времени, может дать хорошее представление об изменениях в составе вашего тела и общем прогрессе — плюс это здорово для мотивации!

Весы BIA

Шкала

BIA — это дно, когда дело доходит до методов измерения процентного содержания жира в организме.

Тем не менее, я все же дам вам обзор и расскажу, почему они (в основном) отстой.

Итак, что это за весы BIA и как они должны работать? Рад, что спросил…

В весах

… BIA (анализ биоэлектрического импеданса) используются электроды для передачи электрического тока очень низкого уровня через кожу в подлежащие ткани тела.

Затем датчики измеряют, насколько ткани тела сопротивляются току. Эти данные используются для оценки общего количества воды в организме, которое, в свою очередь, используется для оценки массы без жира и, соответственно, процентного содержания жира в организме.

Чаще всего встречаются относительно недорогие коммерческие версии шкалы BIA. Они бывают в виде портативных устройств, или технология может быть встроена в цифровые весы для ванной комнаты. Эти потребительские товары также являются самыми неточными типами весов BIA.

Есть более точные, а намного более дорогие, весы BIA. Но они обычно встречаются только в клинических условиях.

У этих высококачественных клинических шкал BIA есть свои достоинства.Однако они непрактичны — даже при том, что они были бы более точными, чем шкала BIA потребительского уровня для оценки жира в организме на индивидуальной основе, они все еще недостаточно точны, чтобы оправдать время или затраты, необходимые для получения доступа к ней …

… Они действительно полезны только для таких вещей, как отслеживание средних групп в клинических исследованиях, когда лучшие варианты (например, DEXA, гидростатический, BodPod) недоступны.

Таким образом, хотя шкалы BIA клинического уровня имеют некоторое применение для отслеживания средних показателей содержания жира в организме в исследованиях, можно привести убедительный аргумент, что дешевые потребительские шкалы BIA совершенно бесполезны для группового отслеживания, особенно для индивидуального отслеживания.f

Азбука измерения жировых отложений: всегда будьте последовательны

При отслеживании жировых отложений важно проводить последовательные измерения.

То есть с практической точки зрения не имеет значения, точно ли ваш метод тестирования жировых отложений измеряет ваш истинный физиологический процент жира в организме. (В качестве примечания: узнать ваш истинный процент жира в организме можно было бы только в том случае, если бы кто-нибудь физически отделил весь ваш жир от вашего тела и взвесил его).

Скорее, важно то, что ваш метод тестирования жировых отложений может обнаруживать изменения с течением времени, даже если проценты, которые он вычисляет каждый раз, неверны.

Конечно, более точные методы тестирования обычно более последовательны. Однако суть в том, чтобы делать все возможное, чтобы измерения были единообразными, независимо от того, какой тест вы проводите.

Другими словами, управляют вашими переменными!

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, различны для каждого метода тестирования, но есть много совпадений. Ниже я опишу, как контролировать некоторые из наиболее распространенных переменных:

• Используйте каждый раз один и тот же метод тестирования (например,грамм. Не перескакивайте с тестирования кожных складок на DEXA и Bod Pod)
• Выполняйте тест каждый раз одинаково (например, с использованием одного и того же устройства для DEXA / гидростатического / Bod Pod, если один и тот же человек использует одни и те же штангенциркули в штанге. аналогично тестированию кожной складки)
• Проведите тест в одно и то же время дня с примерно таким же количеством еды в желудке (например, утром натощак)
• Проведите тест в обычный день (например, не после ночь выпивки или после основного дня читмилов)
• Сделайте тест перед тренировкой в ​​течение дня
• Наденьте ту же одежду / плавки (это относится к тестам DEXA / hydrostatic / Bod Pod)
• Избегайте больших изменение веса воды (это может быть вызвано рядом причин: потребление намного больше / меньше натрия, чем обычно; употребление намного больше / меньше кофеина, чем обычно; употребление намного больше / меньше воды, чем обычно; менструация)
• Для любой из доклинических / домашних методов, требующих ввода g вашего веса тела, убедитесь, что вы используете одни и те же весы каждый раз, когда

Не забывайте о числе

Среди любителей фитнеса часто бывает, что кто-то хотя бы несколько произвольно угадывает процентное содержание жира в организме.

Они вбивают это число в голову и цепляются за него. На каком-то уровне они могут даже начать отождествлять себя с ним.

Когда они действительно проходят профессиональную проверку своего жира, результаты часто оказываются выше, чем они ожидали. Не имеет значения, произошло ли это из-за того, что они недооценили свой собственный жир, или из-за того, что тест был неточным.

Как и ожидалось, они удивлены и обескуражены, потому что они были так привязаны к некоторому произвольному проценту…

… Что жаль, так это то, что они будут так себя чувствовать, даже если они добились прогресса и объективно стали стройнее.

Не зацикливайтесь на «числе» своего тела

Вот почему так важно, чтобы вы:

1. Не привязывайтесь к определенному процентному содержанию жира в организме, , особенно если он основан на «приблизительной оценке».
   1. Даже если вы ранее проходили тестирование с использованием одного из более точных методов тестирования (например, гидростатического или DEXA), вам все равно не следует принимать это число как евангелие. Даже самые точные методы измерения процентного содержания жира в организме имеют значительную погрешность — гипотетически вы можете проверить на 12% один раз, а затем, потеряв несколько фунтов чистого жира, вы можете проверить на 15%.
2. Используйте картинки / видео о прогрессе и наблюдайте за своим телом в зеркало. Использование этих визуальных инструментов в дополнение к периодическому тестированию жировых отложений даст вам наилучшее представление о том, меняется ли и насколько состав вашего тела со временем. .

Идеальное процентное содержание жира в организме

Не существует единого «идеального» процентного содержания жира в организме для каждого человека.

Ваш идеальный процент жира в организме во многом зависит от этих трех факторов:

1. Пол
2. Возраст
3. Физическая цель / уровень физической подготовки

Мужчины vs.Женщины: как секс влияет на идеальный процент жира в организме

Женщинам требуется больше жира, чем мужчинам.

Им нужен этот дополнительный жир для выработки основного женского полового гормона, эстрогена, который необходим для репродуктивной функции (а также для образования костей и других функций).

В исследовании 2000 года исследователи Gallagher et al. создали основу для метода определения диапазонов процентного содержания жира в организме между нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они сделали это, придумав уравнения для оценки диапазонов телесного жира, которые соответствуют диапазонам ИМТ, установленным Всемирной организацией здравоохранения…

… Хотя ИМТ очень точен для оценки жировых отложений на уровне населения, он может быть очень неточным на индивидуальной основе (например,грамм. мускулистых бодибилдеров с низким процентом жира в организме можно классифицировать как людей с избыточным весом или ожирением с помощью ИМТ) В то время как рекомендации по процентному содержанию жира в организме гораздо более полезны для людей.

Согласно Gallagher et al. Согласно исследованию, нормальный / здоровый диапазон жировых отложений для более молодой взрослой женщины (в возрасте 20-39 лет) составляет 21-33%, при этом 33-39% считаются избыточным весом, а все более 39% — ожирением.

Для более молодых взрослых мужчин (в возрасте 20–39 лет) диапазон здоровых значений составляет 8–20%, 20–25% считается избыточным весом, а все, что превышает 25%, попадает в категорию ожирения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Как я расскажу в следующем разделе, диапазоны процентного содержания жира в организме для здоровых людей, людей с избыточным весом и ожирением увеличиваются с возрастом. Кроме того, приведенные выше диапазоны процентного содержания жира в организме основаны на индивидуальном черно-белом цвете, однако я должен отметить, что процентные значения немного меняются для каждой расы (позже я подробнее расскажу о расе / этнической принадлежности).

Как возраст влияет на идеальный процент жира в организме

В предыдущем разделе я коснулся того, как возраст влияет на идеальный процент жира в организме.На обзор:

• Считается, что у женщин в возрасте от 20 до 40 лет процент жира в организме составляет от 21 до 33%. В то время как у женщин старше 40 лет процент жира в организме немного выше — 23-36%.
• У молодых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет уровень здорового жира в организме составляет 8-19%, по сравнению с их коллегами старше 40 лет, у которых здоровый диапазон составляет 11-25%.

Я создал таблицу ниже, в которой суммируются эти данные:

Эти данные поднимают вопрос — почему более высокий возраст означает, что более высокий уровень жира в организме приемлем?

Это потому, что с возрастом люди накапливают больше жира вокруг своих органов (т.е. висцеральный жир) и в их мышцах (т. е. внутримышечный жир). Однако жир под кожей и над мышцами (то есть подкожный жир) необязательно должен увеличиваться, хотя часто это происходит, потому что большинство людей становятся менее активными с возрастом, сохраняя при этом свои привычки в питании.

Кроме того, диапазоны процентного содержания здорового и нездорового телесного жира, показанные выше, учитывают естественную тенденцию организма терять мышечную массу (то есть потерю костной и мышечной массы) с возрастом. Если безжировая масса тела уменьшается, то по умолчанию жир составляет более высокий процент от массы тела…

… Однако пожилые люди могут свести на нет или, по крайней мере, значительно замедлить эту потерю мышечной массы, если они будут оставаться активными и регулярно выполнять некоторые формы силовых тренировок (предпочтительно силовые тренировки).

Как телосложение и уровень физической подготовки влияют на идеальный процент жира в организме

Если мы говорим о спортсменах, участвующих в соревнованиях, их идеальный процент жира в организме будет намного ниже, чем у неконкурентоспособных заядлых посетителей тренажерного зала. И идеал любителя спортзала будет ниже, чем у среднего сидячего офисного работника, и так далее.

Фотографии процентного содержания жира в организме, подтвержденные DEXA в реальной жизни

При исследовании этой статьи меня раздражало, что большинство других статей по этой теме ссылаются на примеры фотографий людей с разным процентным содержанием жира в организме без каких-либо проверок того, что они вообще были протестированы, или на каком методе тестирования основаны проценты. на…

… По сути, похоже, что часто упоминаемые фотоколлажи из руководства по телесному весу, найденные в Интернете, основаны на предположениях о процентном содержании телесного жира.

Это было бы неплохо, если бы предположения были точными. Вместо этого в этих популярных фотоколлажах обычно недооценивается жировая прослойка по сравнению с тем, что, вероятно, покажут DEXA или гидростатический тест.

Конечно, это не намеренно, и создатели этих фотоколлажей с жировыми отложениями только пытаются помочь (и они действительно помогают; некоторым больше, чем другим).

Я бы не стал жаловаться на это, если бы у меня не было лучшей альтернативы.

Я взял на себя утомительную задачу рыскать по Интернету часами, просматривая форумы по бодибилдингу и фитнесу, личные блоги и сайты обмена изображениями в социальных сетях, чтобы найти как можно больше проверенных примеров людей, которые выполняли сканирование DEXA и сообщали о своих результатах с изображениями.

Я собрал эти результаты в трех слайд-шоу ниже. Первые два — проверенные DEXA примеры мужчин, а последний — женщин. Я включил указание на первоисточники для каждого набора фотографий:

Примеры процентного содержания жира в организме мужчин DEXA — Часть 1 из 2

Примеры процентного содержания жира в организме мужчин с DEXA — часть 2 из 2

Примеры процентного содержания жира в организме женщин с DEXA

Что нужно понимать, думая о количестве жировых отложений (и сравнивая себя с изображениями):

Основные жиры и запасы телесных жиров

Телесный жир можно разделить на две подкатегории:

1. Незаменимый жир
2. Запасной жир

Незаменимый жир

Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое вашему организму, чтобы оставаться здоровым и выполнять свои обычные функции.Он хранится внутри органов и вокруг них как необходимая часть их структуры, а также для их защиты и изоляции.

Количество необходимого жира в организме мужчин и женщин различается. Незаменимый жир в организме составляет 3-5% у мужчин и около 12% у женщин.

Женщинам требуется гораздо больше необходимых жиров, чем мужчинам, в основном из-за потребностей их репродуктивной системы. Как вы уже догадались, это связано с тем, почему у женщин больше жира в груди, бедрах и бедрах.

Жир

Накопительный жир включает все остальные жиры в организме.Вот распределение жировых отложений:

• По большей части это подкожный жир, который накапливается под кожей и над мышцами.
• Часть этого внутримышечного жира, который находится внутри мышц, как в мраморном мясе.
• И еще это [запасной] висцеральный жир, который расположен вокруг органов. (ПРИМЕЧАНИЕ: некоторый незаменимый жир также является висцеральным жиром. Однако запасной висцеральный жир относится к любому количеству висцерального жира, превышающему ограниченное количество необходимого висцерального жира).

Распределение жира в организме

Распределение жира в организме относится к тому, где ваше тело отдает предпочтение хранению жира.

Жиросжигание работает по принципу «первым пришел — последний ушел». То есть, когда вы набираете жир в первую очередь, вы теряете его в последнюю очередь. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о своих «упрямых» областях.

Итак, допустим, вы парень, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в нижней части живота. Если вы сидите на диете для соревнований по бодибилдингу или телосложению, то последний кусок жира, который вы потеряете, прежде чем будете готовы к соревнованиям, будет из нижней части живота.

Основными факторами, определяющими структуру распределения жира в вашем теле, являются ваш пол, этническая принадлежность и возраст.

Распределение жировых отложений у мужчин и женщин

Женщины откладывают больше жира в бедрах, ягодицах, бедрах и груди. Это называется паттерном распределения гиноидного жира , который поддается более грушевидному телу .

В то время как мужчины склонны откладывать жир в большей степени на своем теле, особенно в области живота. Это известно как модель распределения жира у андроидов , которая придает телу силуэт в форме яблока .

Тем не менее, распределение жира в организме может варьироваться от человека к человеку в пределах каждого пола, по крайней мере, до некоторой степени.

Например, по сравнению со средним мужчиной, некоторые мужчины могут иметь больше жира в нижней части тела по сравнению с кишечником.

Вот почему у некоторых парней может быть относительно высокий процент телесного жира, но при этом слабый шесть кубиков. Принимая во внимание, что парни, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в области живота, могут выглядеть довольно разорванными в свободной рубашке, но у них будет небольшой живот, если они останутся без рубашки.

И наоборот, некоторые женщины отклоняются от средней женской модели распределения жира. То есть у них может быть меньше жира от бедер вниз и больше жира в средней части.

Этнические различия в распределении жира в организме

Исследования показывают, что следующие основные различия между этническими группами / расами.

Я нашел отличную книгу, которая резюмирует очень сложную тему различий в распределении жира между расами / этническими группами (среди других тем, связанных с жировыми отложениями).Книга называется «Энциклопедия ожирения

», ее отредактировала Кэтлин Келлер, доктор философии, исследователь ожирения и профессор.

В этом разделе я постараюсь дать очень краткое описание различий в жировой прослойке между этническими группами и приложить снимок экрана с дополнительным текстом из книги, чтобы дать дополнительную информацию.

Латиноамериканцы

По сравнению с белыми женщинами, у испаноязычных женщин больше жира в туловище, чем на периферии. Как указано в приведенных ниже выдержках, есть некоторые свидетельства того, что у испаноязычных мужчин также может быть централизованная структура распределения жира, хотя результаты исследования неубедительны:

афроамериканцев

По сравнению с кавказцами у афроамериканцев больше жира в туловище и меньше в руках и ногах.См. Ниже выдержки из Энциклопедии ожирения, чтобы узнать больше о распределении жира в организме афроамериканцев.

Кроме того, афроамериканцы, как правило, имеют больше жира на задних и боковых частях тела.

азиаты

По сравнению с другими расами, азиаты, как правило, имеют больше жира в центральной части туловища, причем относительно большая часть этого жира приходится на висцеральный жир.

ПРИМЕЧАНИЕ: Важно отметить, что исследования также показывают, что на распределение жира в организме влияют экологические и поведенческие факторы, такие как стресс, употребление алкоголя и курение.В частности, эти факторы связаны с распределением жира у андроидов, а также с увеличением висцерального жира, которые, вероятно, играют роль во многих проблемах со здоровьем.

Другие факторы, влияющие на распределение жира в организме

Я уже обсуждал два основных фактора, определяющих структуру распределения жира в организме: пол и этническая принадлежность / раса.

Однако есть и другие важные факторы, которые влияют на формирование жировой ткани. Я упомяну их, но не буду вдаваться в подробности в этой статье:

• Возраст: По мере того, как мы становимся старше, наши тела имеют тенденцию перемещать жировые отложения в сторону туловища и верхней части тела, а не от нижней части тела.Этот сдвиг в сторону более центрального распределения жира в организме в значительной степени связан с увеличением накопления висцерального (т. Е. Внутрибрюшного) жира. Менее ясно, имеет ли место также непропорционально высокое увеличение скопления подкожного жира в центральной части. У женщин во время менопаузы наблюдается большой скачок внутрибрюшного жира. У мужчин возрастное увеличение внутрибрюшного жира происходит более постепенно и ускоряется.
• Физическая активность: Данные свидетельствуют о том, что более высокие уровни физической активности вызывают большее сокращение внутрибрюшного жира, что приводит к менее централизованному распределению жира в организме.В частности, было показано, что физическая активность высокой интенсивности снижает уровень внутрибрюшного жира / центрального ожирения значительно больше, чем активность низкой интенсивности.

Одинаковое процентное соотношение телесного жира выглядит по-разному с разной мышечной массой

Гипотетически предположим, что есть пара однояйцевых близнецов с одинаковыми характеристиками (включая, помимо прочего, пол, рост, процентное содержание жира в организме, распределение жира в организме), за исключением одного важного различия — у одного из близнецов 40 фунтов.больше мускулов, чем у других…

… Даже при том, что процентное содержание жира у них идентично, более мускулистый близнец выглядел бы на стройнее.

Это потому, что мышца несколько «выступает» через покрывающий ее слой жира. Это создает контуры и более четкую форму по сравнению с телом менее мускулистого близнеца.

Это важно иметь в виду, если вы когда-либо пытаетесь сравнить процентное содержание жира в организме одного человека с вашим собственным или другим.

По крайней мере, способность минимизировать негативную визуальную эстетику, возникающую из-за набора лишнего жира, — это еще одна причина, по которой стоит использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Список литературы

Процентное содержание жира в организме и изображения — Leigh Peele

В моем старом блоге я разместил видео на тему процентного содержания жира в организме, которое до сих пор невероятно популярно. Однако у некоторых людей были проблемы с этим:

a) Это видео, а не сообщение в блоге
b) Оно слишком длинное

В этом посте я хочу предоставить исчерпывающую картинную галерею различных процентных соотношений жировых отложений у мужчин и женщин.Короче, я предоставляю видео в письменном виде с небольшими изменениями и обновлениями.

Что такое измерение процентного содержания жира в организме?

Проще говоря, измерение процента жира в организме — это оценка того, какой процент вашего тела состоит из жира. Противоположные проценты — это органы, вода, мышечная ткань и т. Д.

Какие методы измерения процентного содержания жира в организме?

Существует довольно много методов измерения жира в организме; наиболее распространены следующие:

1.Измерение кожной складки (защемление кожи)
2. Анализ биоэлектрического импеданса (портативное устройство / весы)
3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)
4. Методы высоты и окружности (наборы измерений)
5. Гидростатические испытания (плотность под водой) Тест)

Рис 1

Из всех этих тестов, по общему мнению, сканирование DEXA (рис. 1) дает наиболее точные результаты, помимо вскрытия. Узнать точный процент жира в организме при жизни крайне сложно.У различных типов измерений есть много минусов. Вода обычно является главным обманщиком показаний жира в организме во всех методах.

Когда мы смотрим на факторы ошибок этих методов, мы видим, что изображения можно использовать так же часто, как и любые другие.

Нужно ли нам знать процентное содержание жира в организме?

Технически нет необходимости знать процентное содержание жира в организме. Хотя процентное содержание жира в организме может дать представление о состоянии нашего здоровья, простое знание ничего не меняет.Знание просто дает развлечение, мотивацию или суровую дозу реальности.

Каков минимальный процент жира в организме человека и как его уменьшить?

В настоящее время нет однозначного ответа на вопрос, что такое основной жир в организме. Однако, глядя на исследования, мы предполагаем, что диапазон около 5% для мужчин и 12% для женщин является важным. По гормональным и репродуктивным причинам женщинам необходимо накапливать больше жира, чем мужчинам. Считается, что 15% — это самый низкий диапазон, который женщина должна поддерживать.Есть некоторые аргументы по этому поводу, но технически нет данных, чтобы сделать вывод, являются ли проблемы причиной жировых отложений или образа жизни / тренировочных привычек. По моему личному мнению, женщинам следует действовать осторожно, пытаясь поддерживать уровень жира ниже 15%.

Чтобы уменьшить жировые отложения, вам необходимо принять участие в программе, основанной на дефиците. Если вам нужна дополнительная информация об этом, обратитесь к Устранение проблем потери жира .

Как выглядят различные процентные содержания жира в организме?

Как уже говорилось, уровень точности в отношении уровня телесного жира трудно определить даже при использовании машины.Тем не менее, есть что сказать об использовании фотографии, чтобы увидеть различные уровни жира в организме при более низких уровнях жира. Можно ли использовать изображения для оценки процентного содержания жира в организме? Думаю, это так же актуально, как и другие базовые методы. Как мы можем использовать изображения, чтобы приблизительно определить количество жировых отложений? См. ниже.

Процентное содержание жира в организме мужчин по рисунку

Существуют различные контрольные признаки уровня жира в организме мужчин и женщин. Если мы посмотрим на безжировую массу мускулистого скелета и сравним ее с человеческим аналогом, то покажется, насколько мало жира в организме.Если вы считаете, что модель скелета содержит 0% жира, просто посмотрите на мужскую модель на картинке выше и определите, насколько они близки.

Глядя на диаграмму выше для мужчин, мы видим четко очерченные бороздки на груди (1), переднюю зубчатую мышцу (2), верхнюю часть живота (3) и четырехглавую мышцу (4). Для мужчин, вообще говоря, это последние области, на которых теряется жир. Люди обычно утверждают, что процентное содержание жира в организме намного ниже, чем следовало бы. Посмотрите на проценты ниже и сравните их с мускулистым скелетом.Вы поймете, почему они имеют более высокий уровень жира в организме, чем вы могли подумать.

Самый низкий уровень жира в организме и возможное сравнение со скелетными мышцами. Вы можете начать видеть потерю четкости при повышении уровня. После 30% действительно нет необходимости делать визуальные оценки.

Процентное содержание жира в организме женщин по рисунку

Самки следуют тем же правилам, что и самцы, с небольшими изменениями. Уровни жира в нижней части тела действительно можно зарегистрировать, обратив внимание на их лицо (1) разделение грудной клетки, (2) ягодичные мышцы (не показаны), подвздошные и квадрицепсовые мышцы (3) и груди (4).

Эти изображения дают более точное представление о различных уровнях и процентном содержании жира в организме у женщин.

Самый низкий уровень жира в организме и возможное сравнение со скелетными мышцами. Вы можете начать видеть потерю четкости при повышении уровня. После 30% действительно нет необходимости делать визуальные оценки.

У всех одинаковый процент жира в организме?

Нет, совсем нет. Процент жира в организме не является показателем вашей безжировой массы тела.Количество мышц, которыми обладает ваше тело, существенно повлияет на ваш общий вид. Какой правильный взгляд? Это зависит от личных предпочтений и дизайна программы. Этот пост не о суждении, а в большей степени об определении разницы между ними.

Возьмите этих двух самцов на картинке ниже. У обоих примерно 10% жира. Как видите, есть заметная разница в их внешнем виде и составе мышц. Опять же, дело не в оценке, а просто в констатации заметной физической разницы.У парня слева на 15 фунтов больше мышц, чем у парня справа.

То же самое и с самками ниже. Тот, что слева — спортсменка по фитнесу, а тот, что справа — фотомодель. Вам может нравиться или не нравиться тот или иной внешний вид, но не в этом суть сравнения. Дело в том, что у обоих примерно 15% жира с разным уровнем водного истощения. Как видите, между ними есть существенная разница.

Есть также другие переменные и факторы, которые следует учитывать при рассмотрении состава тела.Одним из основных факторов является манипуляция с углеводами и водой. Я подробно обсуждаю, как манипулировать обоими в Руководстве по воде . Манипуляции с водой или передовые методы суперкомпенсации могут существенно повлиять на вашу внешность. 15% женщин слева, вероятно, используют эти методы. Это часто делают бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию.

Хотите провести оценку процентного содержания жира в организме?

Как видите, диапазон процентного содержания жира в организме и методы измерения различаются.Вы также можете видеть, что тренировки сильно повлияют на вашу внешность при различных процентных соотношениях жира в организме. Любые вопросы? Если вы хотите знать, какой, по моему мнению, ваш процент жира в организме, свяжитесь со мной, чтобы стать клиентом или участником. Сэкономьте 50% на свой первый месяц с кодом купона: BODYFAT

* Обязательно нажмите ПРИМЕНИТЬ при оформлении заказа.
** Убедитесь, что PayPal One touch не включен, иначе вы не можете ввести код купона!

График процентного содержания жира в организме

для мужчин и женщин (с изображениями)

Эта статья предоставит:

1. График процентного содержания жира в организме для мужчин
2. График процентного содержания жира в организме для женщин
3. Различный процент жира в организме с изображениями

Прежде чем я начну, позвольте мне сказать следующее:

Если вы считаете, что это ваши фотографии или у вас есть авторские права на них, дайте мне знать, я либо заменю их, либо предоставлю вам кредит.

Недавно я получил электронное письмо от человека, который довольно долго следил за моим блогом, и ему нужно было посоветовать, как он может достичь 10% процентного содержания жира в организме.

Он приложил к письму картинку, которая выглядела примерно так, как вы видите в диапазоне процентного содержания жира [21-24]%.

Я не использовал его личную фотографию, но она была очень похожа на ту, что была выше.

Так вот, у него создалось впечатление, что он был на 14-15%, и ему нужно было только сбросить жир, чтобы достичь 10%, тогда как на самом деле ему предстоит гораздо более долгий путь.

Таким образом, я написал эту статью, чтобы прояснить путаницу, с которой сталкиваются многие люди, похожие на того, кто прислал мне электронное письмо.

Основы — жировые отложения простыми словами

Жир — это общая масса жира, деленная на общую массу тела. Ее называют жировой тканью, и ее основная роль заключается в обеспечении энергией. В одном фунте тела хранится 3500 калорий.

Итак, допустим, у вас низкий уровень жира в организме 7%, и вы весите 180 фунтов. Ваш жир 12.6 фунтов, которые содержат 44 100 калорий !!

Помимо обеспечения энергией, ваш жир также изолирует ваши органы и обеспечивает амортизацию. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который окружает органы и в основном состоит из жира на животе.

Другой тип жира — это подкожный жир, который находится под кожей.

Таблица процентного содержания жира в организме для женщин:

Совершенно очевидно, что если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу, снижение уровня жира ниже 6% бесполезно.Для женщин этот диапазон ниже 14%

Обратите внимание, у женщин на груди и бедрах есть незаменимые жиры для воспроизводства, и, следовательно, их необходимый жир составляет 8-10%.

Для мужчин уровень незаменимого жира составляет 2-3%, который необходим для функционирования организма и защиты его органов.

Мужчины [7-9]%; Женщины [14–17 лет]%

Это тот диапазон, которого я достиг, когда закончил свое модное портфолио еще в 2007 году. Здесь мой пресс был четко определен, мое лицо стало суперугловатым, и было четкое разделение мышц и кровеносная система.

Большинство фитнес-моделей, актеров Голливуда и Болливуда должны находиться в этом диапазоне. Мы живем в мире, где ценится LEAN-ESS.

Вот диаграмма процентного содержания жира в организме для актеров:

Обратите внимание, что этот диапазон жировых отложений НЕ является устойчивым. Большинство этих актеров, когда они не стремятся к роли в кино, определенно носят с собой больше толстых.

Соответствующий диапазон для женщин составляет 14-17%. Это снова зарезервировано для соревнующихся спортсменок / фитнес-моделей.

Мужчины [10–12]%; Женщины [18–21]%

Это то место, где я сейчас нахожусь на момент написания этой статьи. Я твердо убежден, что это «ИДЕАЛЬНЫЙ» диапазон, который должен поддерживать любой мужчина.

Опять же, это все еще очень личное решение, но если вы не планируете стать фитнес-моделью / актером или даже бодибилдером, снижение ниже 10% не стоит жертв.

Похожие сообщения:

Идеальное процентное содержание жира в организме для мужчин

А как насчет женщин?

В этом ассортименте вы найдете всех ваших любимых актрис / моделей .Их основная цель — не показ мускулов, а просто достижение четкого / угловатого лица, плоского живота, фигурных ног, и пребывание в этом диапазоне телесного жира обеспечивает именно это!

Этот диапазон все еще считается довольно низким, и его очень сложно поддерживать.

Мужчины [14–16]%; Женщины [22–25]%

У мужчин именно здесь начинает уходить определение мускулов. Разделение, сосудистость и начинает покрываться слоем жира.

Хотя еще есть некоторая видимость ваших шести кубиков, если вы поработали их с отягощениями и сделали их блочными.

Женщины начинают откладывать больше жира на груди, бедрах и бедрах. Если у них хорошая мышечная масса, они могут лучше всего выглядеть в этом диапазоне.

Женщины начинают откладывать больше жира на груди, бедрах и бедрах. Если у них хорошая мышечная масса, они могут лучше всего выглядеть в этом диапазоне.

Я твердо уверен, что это лучший выбор для любой женщины, если она хочет выглядеть лучше всех и быть оптимально здоровой.

Исследования показали, что когда у женщины начинает опускаться ниже 20%, у них может развиться «триада спортсменки».

Триада спортсменки — это взаимосвязь менструальной дисфункции, низкой доступности энергии (с расстройством пищевого поведения или без него) и снижения минеральной плотности костей; это относительно распространено среди молодых женщин, занимающихся спортом.

Диагностика и лечение этого потенциально серьезного состояния сложны и часто требуют междисциплинарной команды.

Спортивные занятия, такие как гимнастика, фигурное катание, балет, бег на длинные дистанции, ныряние и плавание, которые подчеркивают низкий вес тела и худощавое телосложение, также могут увеличить риск развития триады спортсменок.

Мужчины [17-20]; Женщины [26–29]%

Для мужчин здесь полностью исчезнут ваши шестипакеты! Ваш живот начинает выступать, а лицо становится круглее.

Вот я, у меня 18-20% жира (вижу огромную разницу как в лице, так и в моем телосложении.

Заметьте, нет большой разницы в мышечной массе, которую я ношу, тот, что справа, когда у меня 10% жира… огромная разница на моем лице.

Хорошая новость для женщин заключается в том, что [26-29]% все еще очень желательный диапазон!

Его очень легко поддерживать, если вы ведете активный образ жизни и правильно питаетесь.

Если вы обратитесь к Таблице процентного содержания жира в организме для женщин, у женщин на фото хороший мышечный тонус, ее животик почти плоский с хорошими изгибами.

Желательно любому мужчине 🙂

Мужчины [21-24]%; Женщины [30–33]%

Совершенно очевидно, что из эстетических соображений мужчины должны стремиться составлять менее 14%, а женщины — около 22%.

А как насчет ассортимента, на котором вам наплевать на внешний вид?

Однако, если вас не беспокоит жир на животе, ваше лицо выглядит круглым, но вы беспокоитесь, если нахождение в этом диапазоне может повлиять на ваше здоровье… тогда читайте дальше….

В таком случае давайте посмотрим на таблицу, рекомендованную Американским советом по упражнениям (ACE):

Исследования и данные показывают, что для мужчины нормальное содержание жира в организме до 24% при условии, что он ведет активный образ жизни и придерживается правильного режима питания. Для женщин рекомендуемый верхний предел составляет 31%.

Заключение

Диаграмма и изображения для мужчин и женщин в соответствующем диапазоне телесного жира дают вам представление и просто приблизительную оценку.

Однако на самом деле количество жировых отложений и внешний вид зависят от многих факторов.Если человек более мускулистый, даже если у него больше жира, он создаст иллюзию, что у него меньше.

Как вы думаете, какой процент Марк Уолберг был бы на этой фотографии:

Около 20-24%! Что ж, действительно сложно догадаться, но если у человека больше мышечной массы, он может создать иллюзию того, что он стройнее, чем в противном случае, особенно если он одет.

Другая вещь, которая имеет большое значение, — это то, где расположены ваши жировые клетки.

Для худого толстого человека (вроде меня и миллионов таких, как я) место для хранения жира находится на животе, лице (да, я знаю все неправильные места), а для кого-то вроде Марка Уолберга — по всему телу.

Надеюсь, я дал хороший старт, с которого можно предсказать процентное содержание жира в организме без какого-либо оборудования.

Связанный:

3 способа измерения процента жира в организме

Что вы думаете об этой статье? Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Изображения процентного содержания жира в организме могут сбить с толку больше, чем полезные

Интернет наполнен десятками статей, цель которых — дать вам, читателю, визуальное представление о том, как выглядит определенный процент жира в организме.Многие блоггеры, веб-сайты и форумы уже проделали большую работу по освещению этой темы и объяснению определенных аспектов, которые влияют на эстетический внешний вид человека при разном процентном содержании жира в организме. Есть даже веб-сайты, посвященные исключительно изображениям процентного содержания жира в организме для разного веса, возраста и роста! Однако есть несколько часто упускаемых из виду факторов, которые необходимо учитывать в связи с этой темой. Итак, эта статья о процентном содержании жира в организме совсем другая. Я лично один из многих, кто использовал изображения процентного содержания жира в организме в Интернете, чтобы «оценить» процентное содержание собственного жира в организме на разных этапах тренировки.Иногда я сидел на диете, иногда набирал вес, а иногда я был между ними, и мне нужен был «конкретный» ориентир, чтобы увидеть, добиваюсь ли я прогресса или набираю слишком много жира. Но я заметил, что всякий раз, когда я использовал эти визуальные ссылки, я был более сбит с толку и разочарован, чем был изначально! Как так? Разве я не должен был почувствовать большее облегчение, узнав, какой у меня процент жира в организме? Не совсем. Перенесемся в сегодняшний день, и я больше не беспокоюсь о том, чтобы смотреть или думать об этих визуальных ссылках, и я рад, что вообще отказался от этого вопроса! Вместо этого я следую разным «ссылкам», к которым я обращусь в конце этой статьи.Но сначала давайте посмотрим, почему изображения процентного содержания жира отстойны!

# 1) Разница в безжировой массе тела

Об этом уже писали несколько блоггеров. Суть в том, что у нас могут быть два разных человека с одинаковым процентным содержанием жира, но при этом они будут выглядеть совершенно по-разному! Давайте посмотрим на два примера:

Посмотрев на две картинки выше, вы, вероятно, уже запутались! Эти 4 человека имеют одинаковый процент жира в организме, но выглядят совершенно по-разному.Как такое возможно? Основное различие между этими четырьмя людьми — это количество безжировой массы тела каждого из них. Например, на первой картинке у человека слева не менее 10-15 фунтов. больше мускулов, чем у тощего парня слева, что придает ему больше четкости и более мускулистый вид. Человек справа выглядит так, будто он даже не знает, что означает слово «мышца»! Тем не менее, чем больше у вас мышц, тем стройнее вы будете выглядеть. Это также верно, поскольку мышечная масса прижимается к коже, что дает вам еще более стройный вид, но жировая масса не имеет такого эффекта!
На второй фотографии у человека слева около 20-25 фунтов.на его теле больше мускулов, чем у человека справа. Таким образом, человек слева выглядит лучше, четче и эстетичнее. Имейте в виду, что у всех этих людей одинаковый процент жира в организме .
ПРИМЕЧАНИЕ: Процентное содержание жира в организме является простым соотношением. Это отношение обезжиренной массы (мышечной массы, воды, органов, костей и т. Д.) К жировой массе (жировой ткани). Таким образом, эти 4 человека, вероятно, также имеют разный вес, но не обязательно, поскольку один и тот же принцип может применяться к двум людям с одинаковым ростом и весом, но с разной мускулатурой.Пример:
Человек А ростом 6 дюймов и весит 180 фунтов. при 20% жира в организме. Таким образом, этот человек несет 36 фунтов. жира и 144 фунта. безжировой массы тела.
Человек Б также имеет рост 6 дюймов и вес 180 фунтов, однако процент жира в организме этого человека составляет 10%. Таким образом, человек B несет 162 фунта. безжировой массы тела и всего 18 фунтов. жировых отложений!
В конечном итоге оба человека будут выглядеть совершенно по-разному. Но это еще не все, потому что процентное содержание жира в организме и внешний вид также зависят от ряда других факторов.Это подводит меня к следующему пункту.

# 2) Распределение жира в организме

Мы все разные. Одним из многих преимуществ тренировок и трансформации своего тела является то, что в процессе вы узнаете много нового о человеческом теле и собственном теле. На этой планете нет двух одинаковых людей, включая близнецов (конечно, в меньшей степени). У каждого человека есть свой уникальный генетический код, который определяет все его физические и психические характеристики. Таким образом, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как кто-то другой, как бы вы ни старались.И все равно не пытайтесь выглядеть как кто-то другой! Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы самому стать лучшей версией , потому что «вы» только одно. С учетом сказанного, до сих пор мы узнали, что различия в безжировой массе тела сильно влияют на наш эстетический вид, но один вопрос, возможно, пришел вам в голову: что, если у нас есть два человека с одинаковым весом, ростом, процентным содержанием жира в организме и количеством сухого тела? масса, разве они не должны быть похожи друг на друга? Нет! Прежде чем я объясню почему, давайте посмотрим на следующие изображения:

Оба человека на фотографиях выше имеют примерно одинаковый процент жира в организме, но все равно выглядят совершенно по-разному.Уровень их мышечного развития также довольно близок, и они кажутся примерно одинакового роста, что делает это сравнение более жизнеспособным. У человека слева больше четкости в руках, плечах и животе, чем у человека справа. Как это могло произойти? Распределение жира — вот ответ! Все мы генетически предрасположены к распределению жира по разным схемам. У некоторых людей очень худые руки и лицо даже при высоком процентном содержании жира, но кажется, что они откладывают почти весь свой жир в средней части! У некоторых людей жировые отложения накапливаются равномерно по всему телу, что дает им более стройный вид даже при высоком процентном содержании жира.Некоторые люди накапливают больше жира на руках, груди и ногах, чем на остальной части тела. Вы уловили суть. У каждого человека есть уникальный образец распределения жира в организме, который продиктован его или ее генетикой, и изменить это невозможно. Единственное, что вы можете изменить, — это сбросить жир, а ваше тело позаботится обо всем остальном!

# 3) Высота

Как правило, чем выше человек, тем стройнее он выглядит. Это базовый здравый смысл. Человек ростом 6 футов и процентным содержанием жира в организме 10% обычно выглядит стройнее, чем человек ростом 5 дюймов 8 футов, у которого процент жира в организме также составляет 10%.Обратите внимание, что вес и количество мышечной массы по-прежнему играют важную роль в том, как оба человека будут выглядеть. Однако жировая масса у более высокого человека будет рассредоточена по большей физической области (телу), чем у более низкого человека, и в результате он будет выглядеть стройнее.

# 4) Возраст

Цвет волос — не единственное, что меняется с возрастом! Когда речь идет о процентном содержании жира в организме и эстетическом внешнем виде, возраст играет огромную роль в том, как человек выглядит. С возрастом наши тела начинают накапливать больше жира вокруг наших органов (висцеральный жир) и внутри мышц (внутримышечно), чем подкожный жир (под кожей).Таким образом, 40-летний человек с 10% жира и безжировой массой тела 165 фунтов. будет выглядеть стройнее, чем 20-летний человек с таким же процентным содержанием жира и такой же мышечной массой! Первые будут выглядеть стройнее, несмотря на то, что у них такое же точное количество жировой массы. Разница в том, что жировая масса пожилого человека «невидима». Кроме того, у пожилых людей есть так называемые «зрелые мышцы». Зрелые мышцы, как красноречиво называют в области бодибилдинга, просто относятся к мышцам, которые хорошо состарились и, следовательно, имеют более четкие и видимые полосы.В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, оглянитесь вокруг и найдите старика / девушку с несколько развитой мускулатурой. Вы неизбежно заметите, насколько четкими и поперечными являются их мускулы по сравнению с более молодыми людьми.

# 5) Генетика

Я знаю, что затронул часть генетики выше, когда упомянул распределение жира в организме, но есть и другие генетические факторы, которые необходимо учитывать. Вот несколько факторов, которые могут и заставят людей выглядеть по-разному при одинаковом процентном содержании жира в организме при прочих равных условиях (возраст, рост, пол, мышечное развитие и т. Д.).):

• Мышечные полосы : Некоторые люди генетически одарены большей мускулатурой, чем большинство людей. Мышечные полосы — это видимые тонкие стержни, которые можно увидеть невооруженным глазом при достаточно низком процентном содержании жира в организме. Видимость мышечных полосок напрямую зависит от того, насколько хорошо развита мышца, и от общего уровня жира в организме. Картина говорит тысячу слов:

• Мышечный тонус : У некоторых людей мышцы тверже и крепче, чем у большинства людей.Мышечный тонус — это величина напряжения внутри мышцы в состоянии покоя (когда она ничего не делает). У людей с высоким мышечным тонусом мышцы более полные, упругие и твердые, чем у людей с нормальным или низким тонусом.
• Внутримышечный жир : Так же, как и распределение жира в организме, у некоторых людей количество внутримышечного жира ниже нормы. Это подчеркивает мускулистость и делает ее более эстетичной.
• Мышцы живота и прикрепления мышц : Мышцы бывают разной формы, длины и прикрепления.У некоторых людей живот мускулистый короткий, а у других — длинный. У некоторых есть идеальные точки прикрепления мышц, благодаря которым их мышцы выглядят больше и полнее, чем у большинства людей. Фактический размер мышцы может быть таким же, однако угол, под которым она вставляется, может значительно улучшить ее внешний вид. У некоторых людей есть вершины бицепса, в то время как у других никогда не будет этих красивых двуглавых бицепсов, независимо от того, как они тренируются.

# 6) Ошибка измерения

только точный способ узнать процентное содержание жира в организме — это буквально проанализировать вас и выяснить, сколько у вас жира и мышечной массы (или, я бы сказал).Таким образом, вскрытие / биопсия — лучший способ! Не делай этого. Однако у нас есть несколько точных способов, с помощью которых мы можем точно оценить процентное содержание жира в организме. Двумя наиболее точными измерительными инструментами являются:

• DEXA сканирование.
• Гидростатическое взвешивание.

Хотя эти два способа дают хорошие оценки , они ни в коем случае не являются точными на 100%. Есть еще предел погрешности. Итак, если вы видите изображение человека, у которого предположительно 10% жира, у него действительно может быть 12% жира из-за непреднамеренной ошибки измерения (предел погрешности).И наоборот. Таким образом, наивно с уверенностью утверждать, что у человека именно определенный процент жира в организме.

Я обречен навсегда?

Да! Нет, шучу. Цель этого поста — призвать вас не относиться так серьезно к изображениям процентного содержания жира в Интернете. Да, эти изображения дают приличную оценку того, как выглядят определенные процентные содержания жира в организме, но единственный способ узнать, как ВЫ будете смотреть на определенный процент жира в организме, — это просто добраться до них. Вы хотите знать, как бы вы посмотрели на 10% жира? Упорно тренируйтесь и придерживайтесь диеты, пока не достигнете этой цели, и я гарантирую, что вы будете выглядеть иначе, чем любой онлайн-справочник, с которым вы, возможно, сравнивали себя.Так что относитесь к этим онлайн-оценкам / ссылкам с недоверием! К тому же процентное содержание жира в организме не имеет большого значения в долгосрочной перспективе.

Процент жира в организме не имеет значения!

Хорошо, этот субтитр немного вводит в заблуждение. % Жира в организме имеет значение, когда дело доходит до улучшения вашего здоровья и внешнего вида, но я имею в виду, что вам не следует сосредотачиваться на достижении определенного количества фигур. Вместо того, чтобы постоянно гоняться за 10% жира, вы должны стремиться сбросить как можно больше жира, пока не дойдете до точки, в которой вы будете счастливы своей внешностью, прекрасным самочувствием, здоровым и способным максимально эффективно тренироваться в тренажерном зале. или какую бы физическую активность вы ни делали.Итак, постоянный визуальный контроль — ваш лучший способ достичь определенной цели. Зеркало — твой друг. Не зацикливайтесь на цифрах и на том, как выглядят некоторые люди. В конце концов, есть только один и , как бы это ни звучало. Вот несколько способов помочь вам отслеживать изменения в составе вашего тела:

• Сфотографируйте прогресс. Сначала я не верил в то, что нужно делать снимки. Я прочитал это тысячу раз, но все равно не убедился. Честно говоря, мне было просто лень! Так было до тех пор, пока я не начал делать снимки прогресса каждые пару месяцев и сравнивать их, когда я понял, что наши глаза иногда обманывают.Мы видим себя в зеркале каждый день, поэтому нам трудно визуально отследить или заметить какие-либо физические изменения. Но когда вы начнете делать снимки прогресса и сравнивать их, вы оглянетесь назад и скажете «вау! Я прошел долгий путь ». что побудит вас еще больше преследовать свою цель.
• Используйте рулетку . Выберите несколько точек, которые вы можете постоянно измерять, чтобы было легче отслеживать прогресс. Записывайте измерения этих точек каждую неделю или две недели. Например, вы можете измерить окружность талии, чтобы узнать, теряете ли вы вес или набираете слишком много веса.Такие точные цифры упростят вам отслеживание прогресса.
• Отслеживайте свой жир. Я не говорю вам проходить сканирование DEXA каждую неделю или около того. Помимо того, что это нереально, в этом нет необходимости. Я предлагаю найти способ отслеживать изменения в составе тела в сочетании с измерениями с помощью рулетки. Например, использование штангенциркуля для жира облегчит эту работу. Примечание: также не гоняется за определенными «числами» на штангенциркуле.Вместо этого, если ваша цель — сбросить жир / набрать мышечную массу, ваша цель — со временем уменьшить размер штангенциркуля. Это укажет на потерю жира.

Итог
Изображения процентного содержания жира в теле хороши, и на них может быть интересно посмотреть и визуализировать себя с таким же процентным содержанием жира, но правда в том, что вы никогда не будете выглядеть точно так же, как этот человек на картинке! Итак, зачем беспокоиться о том, что нереально и ненужно? Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучшей версией себя.Сосредоточьтесь на сжигании жира, пока не будете довольны своей внешностью. Не гонитесь за точными цифрами, потому что они не означают чушь в приложении. Измените свое мышление так, чтобы вместо стремления достичь «10% жира» вы хотели выглядеть стройным, с видимым прессом и, возможно, с некоторой васкуляризацией. По правде говоря, никто не знает, как вы будете выглядеть при определенном процентном содержании жира в организме, поэтому просто спуститесь до этого уровня и узнайте, как вы будете выглядеть. Путешествие того стоит. Сохраните свою энергию и психическое здоровье и сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы, потере жира и улучшении своего здоровья и работоспособности.

Какой идеальный процент жира в организме для мужчин?

В тренировочных целях нужно учитывать множество чисел: повторения, подходы, мили, пульс, фунты. Но если жировых отложений в этом списке нет, пора его добавить.

«Процент жира в организме — это какая часть вашего общего состава тела — это жир, а какая — безжировая масса.В то время как индекс массы тела (ИМТ) является прекрасным показателем для среднего человека, если у вас много мышц, процент жира в организме — лучший инструмент для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней — уменьшить жир », — говорит ACSM Health. Фитнес-инструктор Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний процент жира для парня составляет от 18% до 24%; От 15% до 17% жира в организме можно отнести к категории фитнеса, а от 6% до 13% жира — к статусу спортсмена.Но в чем на самом деле разница между числами?

У парней с жиром ниже 20% обычно есть какая-то мускулатура. По мере того, как числа падают, это определение увеличивается. И в основном это связано с брюшным прессом, так как мужчины обычно накапливают больше всего жира в животе.

Но на распределение жира в организме также сильно влияет генетика, — объясняет Кристофер Джордан, C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки.Это означает, что если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы будут резать глубже (эй, есть судьбы и похуже). «Посмотрите на своего отца и дедушку — это даст вам представление о вашей генетической структуре распределения жира в организме», — добавляет он.

Другое отличие — ваш вес. Если два парня имеют вес 200 фунтов и 10% жира, они оба имеют 20 фунтов жира. Но хотя цифры те же, 180 фунтов сухой мышечной массы выглядят значительно иначе для парня с ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня с ростом 6 футов 3 дюйма.Первый будет худощавым, но с более толстой мышечной массой, а второй, вероятно, будет выглядеть стройнее, — объясняет личный тренер и силовой тренер Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.

Вам нужно определенное количество незаменимого жира — 3%, который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования парня, — объясняет Джордан. «Следовательно, минимальный процент здорового жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов на выносливость, а также у бодибилдеров в день соревнований.«Если это звучит до смешного недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что где-то от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным для внешнего вида. Но решайте сами. Просмотрите следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и прочитать, как именно выглядит содержание жира в организме от 5% до 8%, жира в организме от 9% до 13%, жира в организме от 14% до 17% и жира в организме от 18% до 20%. Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.