Планок: Планка: что дальше? | FPA

alexxlab РазноеОставить комментарий на Планок: Планка: что дальше? | FPA

Содержание

Планка: что дальше? | FPA

What Comes After Planks?

Автор — JonathanRoss.

Перевод — С. Струков.

Статические планки – великолепные упражнения, но они не должны рассматриваться как цель, они — только точка отсчёта. Жизнь – движение, и наши тренировки должны нас к этому подготавливать. В настоящее время рекорд пребывания в планке составляет 3 часа 7 минут и 15 секунд. Без сомнения это трудно, но при этом отчасти бессмысленно. Это похоже на кардио-тренировку в виде удержания планки. Если вы можете удержать планку в течение трёх часов, то не обязательно становитесь сильнее – вы просто можете держать планку действительно долго.

Вот то, что вам нужно знать

  • Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле.
    Это идеальный вид начальной активности.
  • После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
  • Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле. Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе. Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core — упражнением. Цель это статьи — принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

  1. Действия партнёра
  2. Движения туловища (центра масс)
  3. Движения конечностей
  4. Перемещение тела в пространстве/ передвижения
  5. Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

Действия партнёра

Пример упражнения: боковая планка с нестабильным положением и воздействием тренера на ремни.

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки усложняет стабилизацию за счёт применения нестабильной опоры, что дополнительно усложняется воздействием партнёра на ремни.

Как это сделать. Принять положение боковой планки, закрепив ноги в подвесных ремнях верхней ногой впереди. Большая часть массы тела на ногах (где нестабильность наибольшая).

Этот вариант может отлично демонстрировать способность поглощать и контролировать быстрые и непредсказуемые силы мышцами core для поддержания равновесия. В реальном мире это может быть случай в общественном транспорте при смене скорости или, к примеру, когда другой пассажир случайно натыкается на вас. Пока вы удерживаете планку, партнёр воздействует на ремни или даже на ваше тело.

Рекомендации:

  • Верхняя нога впереди помогает поддерживать положение бёдер – расположение нижней ноги впереди затрудняет стабилизацию позы.
  • Действия партнёра предоставляют отличную возможность для обучения ровному положению тела при выполнении планки. В общем, взгляд перед собой способствует выравниванию тела, так как тело часто идёт туда, куда глаза говорят его переместить мозгу.

Перемещение туловища (центра масс)

Пример упражнения: планка с опусканием бёдер (см. рисунок)

Этот вариант позволяет туловищу, где находится центр масс, двигаться, и тренирует способность рук и ног стабилизировать изменения распределения массы тела на каждую из конечностей.

Как это сделать. Примите положение планки. Опустите одну сторону туловища так, чтобы слегка коснуться внешней частью бедра одной из ног пола. Вернитесь в исходное положение – отличную планку и опустите другое бедро до касания пола.

Рекомендации:

  • Убедитесь, что вернулись точно в центральное положение планки
  • Если вы не можете коснуться пола без смещения локтей, просто работайте в той амплитуде движения, которую позволяют руки, и старайтесь улучшить ситуацию со временем.

Движения конечностей

Пример упражнения: планка с приподниманием конечностей (см. рисунок).

Эта простая концепция предоставляет множество вариантов планки за счёт различных движений руки (рук) или ноги (ног).

Как это сделать. Примите положение планки. Приподнимите одну из конечностей и перенесите вес на остальные, поддерживая контакт с поверхностью. Поднимать руки сложнее, чем ноги; когда поднимаете ноги, начинайте с положения ноги вместе, не расставляйте ноги широко. На рисунке показан наиболее распространённый вариант – подъём ноги, но на самом деле, это лишь отправная точка из множества возможных движений рук и ног.

Рекомендации:

  • Рассмотрите движения рук и ног в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях для самостоятельного создания новых вариантов, которые обеспечат двигательный опыт в соответствии со схемами ACE Integrated Fitness Training Model.
  • Добавьте скорости, как в «Plank Jacks» (где выполняется подскоки на ногах, как в упражнении jumping jack), когда достигается стабильность при движениях конечности.

Перемещение тела в пространстве

Пример упражнения: «ходьба» в планке.

Примечание: для ознакомления с этим и другими упражнениями, наряду с подробной информацией о том, как разработать отличные планки, нагружающие мышцы всего тела, смотрите Ross’s popular ACE video Plank School:

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки основан на обучении навыкам движений при перемещении конечностей и туловища.

Как это сделать. Принять положение планки на одном краю мата. Начинать «идти» вбок на локтях и стопах пока не доберётесь до противоположного края мата. Возвратиться на стартовую позицию. Это одно повторение. Обычно большинству людей достаточно 3 – 5 повторений, до утраты способности поддерживать планку.

Рекомендации:

Не допускайте чрезмерных движений или ротации бёдер. Всегда будут небольшие движения, но когда наступает утомление, способность двигаться плавно и подконтрольно быстро исчезает.

Для развлечения попробуйте вариант лицом вверх (но на руках). Хорошая идея – выполнить несколько обратных планок или планки, лёжа на спине. В начальной школе мы всё время делаем «прогулку краба». Зачем же прекращать?

Бонус или альтернативное упражнение — планка «восхождение»:

Смотреть на Youtube

Комбинация

Пример упражнения — планка «прогулка» (см. видео)

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки сочетает несколько стратегий, описанных в статье: движение туловища, движения конечностей и перемещение тела в пространстве.

Как это сделать. Из положения планка «идите» вперёд маленькими шажками, сохраняя колени как можно ближе к полу и прогуливаясь до тех пор, пока удобно и насколько возможно.

Рекомендации:

Делайте маленькие шаги и держите колени ниже. Когда наступает утомление, шаги становятся шире, а бёдра поднимаются выше.

Добавляйте варианты, например, ходьба немного в сторону при движении вперёд или даже переход в боковую планку.

Краткие итоги

Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.

Источник: https://www.acefitness.org/

7 планок для укрепления корпуса

15:00, 24 Августа 2015

2015-08-24T15:00:00+03:00 2015-08-24T15:00:00+03:00

Правильная техника — обязательное условие для выполнения планок, только так вы получите максимум пользы и избежите травм. Поэтому при выполнении упражнений учитывайте следующее: 

  • Напрягайте ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  • Не зажимайте колени, они должны быть немного согнуты.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Активно сводите лопатки, чтобы плечи были на одном уровне с корпусом.
  • Напрягайте мышцы живота — подтягивайте живот к позвоночнику.
  • Удлиняйте позвоночник за счет поднятия головы от плеч.
  • Стопы должны стоять как минимум на ширине плеч, если не оговорено другое.
  • Если сложно, ставьте колени на пол.

Планки можно выполнять до, во время, после бега, и даже в торговых центрах, пока ждете жену. Упражнения выполняются быстро, а эффект от них превосходит все ожидания. Ниже вы найдете семь вариантов упражнения:

Обычная планка  Лягте на живот. Обопритесь предплечьями на пол и поднимайте бедра. Голова, спина и стопы должны находится на одной линии. Шея в нейтральном положении, смотрите на руки прямо перед собой. 

Планка с подниманием ноги  Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Медленно поднимите одну ногу на 15 — 20 см от пола. Досчитайте до двух и вернитесь в исходную позицию.

Планка на двух опорах  Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Одновременно поднимите одну ногу и противоположную руку. Напрягите мышцы живота. Выровняйте спину и плечи по полу, чтобы не перекашиваться. Эта планка хорошо тренирует многораздельную мышцу, расположенную на задней поверхности позвоночника.  

Планка с опусканием корпуса  Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Выпрямите одновременно обе руки, отталкиваясь от пола. Не зажимайте руки в локтях. Медленно опуститесь на одно предплечье, немного согните вторую руку. Медленно опустите второе предплечье на пол и вернитесь в исходную позицию. 

Раскачивающаяся планка  Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Медленно раскачивайтесь вперед и назад, наклоняя голову к рукам и поднимая ее вверх. Чем дальше вперед и назад вы покачиваетесь, тем сложнее становится упражнение. 

Планка «Человек-паук»  Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Одно колено подтяните как можно ближе к локтю, не двигая и не перекашивая корпус. Верните ногу в исходную позицию. Подтягивая ногу, не касайтесь ею пола. Повторите другой ногой. 

Боковая планка с поворотом  Лягте на бок, ноги выпрямлены. Поднимитесь на локте и предплечье. Поднимите бедра так, чтобы от головы до пяток корпус образовывал прямую линию. Вытяните руку вверх. Заведите ее под корпус, скручиваясь. Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходную позицию. 

Источник 

5 плюсов от регулярного выполнения планки

Для планки необязательно иметь какое-либо оборудование

Для большинства вариантов планки не требуется никакого оборудования. Они заставляют вас удерживать собственный вес, и в этом заключается основная сложность. Да, есть некоторые планки, для которых используются гантели, но большинство из них делается путем изменения количества точек контакта с землей. Например, планка на руках (высокая планка) имеет четыре точки соприкосновения с землей и обычно считается лучшим способом начала упражнения, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу усложняет упражнение. 

Планку можно сделать сложнее или проще

Планка можно сделать легче или сложнее, в зависимости от вашего уровня навыков и физической подготовки. Если вам неудобно или сложно держать обычную планку, вы можете опустить колени на пол или сократить время, в течение которого вы выполняете упражнение. Если же упражнение вам кажется слишком простым, вы можете экспериментировать с его вариациями или даже добавить вес. Все зависит только от ваших физподготовки и желания. 

Планки могут помочь улучшить осанку

Укрепление мышц передней и задней части тела с помощью планки может помочь вам улучшить осанку. Повышение силы корпуса может помочь вам держать спину ровно и не горбиться в сидячем положении, в то время как укрепление мышц шеи и плеч помогает удерживать грудь выше. Кроме того, планка увеличивает ловкость и реакцию, что пригождается в повседневной жизни.

Планка оказывает меньшее давление на шею 

С болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после рабочего дня, который вы провели сгорбившись за своим столом. Планка прорабатывает ваш корпус аналогично другим популярным упражнениям, таким как, например, приседания или обычные упражнения н пресс. Но при этом планка не создает излишней нагрузки на шею. Поэтому она отлично подойдет для тех, кто регулярно испытывает боль в воротниковой части. 
 

Набор разделительных планок со шлицами/перегородок 100/2

Предназначено для обработки углеродистых и легированных сталей с пределом прочности до 500 МПа

Предназначено для обработки углеродистых и легированных сталей с пределом прочности до 750 Мпа

Предназначено для обработки натурального и искусственного камня

Предназначено для обработки закаленных сталей твердостью до 55 HRC

Предназначено для обработки титана и титановых сплавов

Рекомендуется использование СОЖ

Предназначено для обработки коррозионно-стойких сталей

Предназначено для обработки углеродистых и легированных сталей с пределом прочности до 900 МПа

Предназначено для обработки древесины

Предназначено для обработки закаленных сталей твердостью до 60 HRC

Предназначено для обработки алюминиевых и магниевых сплавов

Универсальное применение

Предназначено для обработки твердых сплавов

Предназначено для обработки закаленных сталей твердостью до 67 HRC

Рекомендуется обработка без СОЖ

Предназначено для обработки углеродистых и легированных сталей с пределом прочности до 1400 Мпа

Предназначено для обработки полимеров

Предназначено для обработки серых чугунов и высокопрочных чугунов

Предназначено для обработки поверхностей покрытых лаками и красками

Предназначено для обработки латуни и бронзы

Предназначено для обработки меди

Рекомендуется охлаждение сжатым воздухом

Предназначено для обработки латуни

Предназначено для обработки латуни и медно-никелевых сплавов

Предназначено для обработки сотовых материалов Honeycomb

Предназначено для обработки металломатричных композитных материалов (MMC)

Предназначено для обработки обработки полиметилметакрилата

Предназначено для обработки закаленных сталей с твердостью до 65 HRC

Предназначено для обработки жаропрочных никелевых сплавов

Предназначено для обработки инструментальных сталей Toolox твердостью 33 HRC

Предназначено для обработки полиэфирэфиркетона с 30%-ым содержанием стекловолокна

Предназначено для обработки углеродистых и легированных сталей с пределом прочности до 500 МПа

Предназначено для обработки оловянной бронзы

Предназначено для обработки низколегированных медных сплавов

Предназначено для обработки сталей Hardox 500 с пределом прочности до 1600 Мпа

Предназначено для обработки чугуна с пределом прочности более 800 Мпа

Предназначено для обработки бериллиевой бронзы

Предназначено для обработки углепластика

Допускается обработка цветных металлов, термопластов, длинная сливная стружка

Предназначено для обработки стекло- и углепластика

Допускается обработка полиамида

Предназначено для обработки инструментальных сталей Toolox твердостью 44 HRC

Предназначено для обработки медно-свинцово-цинковых сплавов

Предназначено для обработки медно-никель-цинковых сплавов

Предназначено для обработки литейных алюминиевых сплавов

Предназначено для обработки коррозионно-стойких сталей с пределом прочности более 900 МПа

Предназначено для обработки поливинилиденфторида с 20%-ым содержанием стекловолокна

Предназначено для обработки полиэфирэфиркетона с 30%-ым содержанием углеволокна

Рекомендуется обработка с применением СОЖ мелкодисперсного разбрызгивания

Предназначено для обработки низколегированных медно-кремниевых сплавов

Предназначено для обработки стеклопластика

Предназначено для обработки вольфрамово-медных сплавов

Предназначено для обработки полиэтилена высокой плотности

Предназначено для обработки литейной бронзы

Предназначено для обработки закаленных сталей с твердостью до 50 HRC

Предназначено для обработки полиамида с 30%-ым содержанием стекловолокна

Предназначено для обработки графита, стекло- и углепластика

Предназначено для обработки титановых сплавов с пределом прочности более 850 МПа

Предназначено для обработки углеродистых и легированных сталей с пределом прочности до 750 Мпа

Предназначено для обработки графита

Предназначено для обработки оловянной бронзы

Предназначено для обработки алюминиевых сплавов дающих короткую стружку

Предназначено для обработки коррозионно-стойких сталей с пределом прочности до 900 МАа

Предназначено для обработки бронз повышенной прочности

Предназначено для обработки свинцовых бронз

Предназначено для обработки высокопрочных чугунов

Предназначено для обработки углеродистых и легированных сталей с пределом прочности до 1100 МПа

Предназначено для обработки полиэфирэфиркетона

Предназначено для обработки композитных материалов

Предназначено для обработки арамида

Предназначено для обработки алюминиево-медных сплавов

Предназначено для обработки полиметиленоксида с 25%-ым содержанием стекловолокна

Предназначено для обработки фенолформальдегидной смолы

Предназначено для обработки закаленных сталей твердостью до 70 HRC

Предназначено для обработки алюминиево-никелевых бронз

Предназначено для обработки серых чугунов

Предназначено для обработки меди и медных сплавов

Рекомендуется использование масел или эмульсии

Предназначено для обработки алюминиевых сплавов, дающих длинную (сливную) стружку

Предназначено для обработки политетрафторэтилена с 25%-ым содержанием углеволокна

Рекомендуется использовать в условиях непрерывного резания

Рекомендуется использовать в условиях на удар

Рекомендуется использовать в нестабильных условиях резания

BOSCH — 11013787 — Набор планок для маскировки полок мебели и основания прибора (чёрные)

BOSCH — 11013787 — Набор планок для маскировки полок мебели и основания прибора (чёрные)

Close layer

Использование данных cookies.

[global.cookielawextended.txt.headline]

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы Вы могли заказать товар в интернет-магазине, оформить заказ на ремонт онлайн и позволяет нам собирать анонимные статистические данные, чтобы усовершенствовать наш сайт. Просто проигнорируйте данное сообщение, если Вы не против. Кликните по ссылке справа, если Вы хотите получить больше информации о файлах cookies, которые используются, и как изменить Ваши текущие настройки.

 

[global.cookielawextended.txt.firstparagraph]

[global.cookielawextended.txt.secondparagraph]

Принять Нет, спасибо

[global.cookielawextended.btn.save] [global.cookielawextended.btn.cancel]

[global.

cookielaw.txt.headline.performance]

[global.cookielaw.txt.description.performance]

[global.cookielaw.txt.headline.targeting]

[global.cookielaw.txt.description.targeting]

[global.cookielaw.txt.headline.thirdparty]

[global.cookielaw.txt.description.thirdparty]

Бесплатная доставка по РФ от 3500 ₽

[{? it.viewport == ‘tablet’}] [{?}] [{? it.viewport == ‘tablet’}] [{?}]

Оплата онлайн или при получении

Официальная гарантия

[{? it.viewport == ‘tablet’}] [{?}] [{? it.viewport == ‘desktop’}] [{?}]