Продукты содержащие белки и углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Паста

Какие углеводы способствуют похудению

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов, полезная для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Если вы хотите похудеть, то тут всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Важное значение продуктов с белками

Если вы хотите похудеть по средствам правильного питания, то долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Какие жиры относятся к правильному питанию

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Жиры, и жирные продукты — это высококалорийные продукты, поэтому для похудения в рационе их количество нужно поддерживать лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Продукты для похудения с клетчаткой

Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудение является количество продуктов с клетчаткой, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Продукты для похудения, богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Секреты правильного питания

А сейчас мы раскроем некоторые хитрости употребления правильных продуктов для похудения.

Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.

Устроить себе правильный рацион для похудения не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.

Гречка — идеальный продукт для похудения

Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.

Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.

Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше — печёный.

На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина — это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.

Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.

Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.

Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

И конечно, любые овощи – для похудения их чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся.

Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.

Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.

Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты для похудения, будьте здоровыми и стройными.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: продукты для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Основы рационального питания

Как правильно рассчитать рацион, чтобы поддерживать фигуру в нормальном для своего возраста состоянии?

Прежде всего следует помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада жизненно важных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно — он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты расцениваются как заменимые.

Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Homo sapiens. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150—160 г.

Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваиваются рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следуют хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.

Жиры

Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пи¬щи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезируются в организме. Они обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, содействуют развитию атеросклероза. В большом количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это биологически активные соединения, принимающие активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они также повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с пищей. Кислоты такого типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Помимо жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов — холестерин, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Избыток холестерина в организме приводит к нежелательным изменениям в кровеносных сосудах, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), и употреблять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Суточная норма жира для взрослого человека — от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книге «Сладкий блюз», после чего началось гонение на сахар. Сегодня вредность сахара ставится под сомнение. В докладе экспертов ВОЗ за 2002 г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы — 35 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.

Клетчатка — сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.

Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.

Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.

Основы рационального питания

Цель рациональной, сбалансированной диеты — обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма.

Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1 : 1 : 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 — 2 л.

При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку. 

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

Нутриенты: инструкция по применению | Еда

Пища — фундамент, на котором строится здоровье. Задумайтесь на минуту, чего вы хотите получить от еды? Вероятно, высокий уровень энергии, сильное тело, хорошее настроение. Все продукты имеют энергетическую и нутриентную плотность. То, что мы едим в больших количествах, — макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода), в малых — микронутриенты (витамины, минералы).

Энергия необходима телу для жизни. Энергетический баланс — разница между расходом и поступлением энергии. Если баланс положительный, то происходит набор веса, если отрицательный — потеря.

Теория калорийности введена для упрощения расчетов, чтобы привести к  общему знаменателю энергию на входе (в виде белков, жиров, углеводов) и энергию на выходе (основной обмен и физическая активность).

Рекомендованное ВОЗ соотношение макронутриентов в рационе: 14% — белки, 30% — жиры, 56% — углеводы. Для разных типов телосложения и целей пропорция может изменяться. 

Доля белков в рационе — 14%-30% в зависимости от массы тела, уровня физической активности и выбранной диетической стратегии.

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Восемь аминокислот — незаменимые и поступают из пищи. Двенадцать аминокислот — заменимые и синтезируются организмом. 

Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо и субпродукты, рыба и морепродукты) содержат белок с высокой степенью усвоения. В нем присутствуют все незаменимые аминокислоты. В растительной пище присутствует одна или несколько аминокислот, что не позволит усвоиться всему набору!

Интересный факт: Изоляты белка из бобовых не уступают белкам животного происхождения по составу аминокислот. Ограничение: наличие диабета или инсулинорезистентности.

Рекомендуемое соотношение животных и растительных белков в пище составляет 50/50. 

Норма белка для здорового человека 0,7-0,8 гр на 1 кг веса в день (исследования ВОЗ, США), по другим данным нормы выше — до 1,3 гр на кг массы тела.

Пример: Женщине с рекомендуемой массой тела 55 кг необходимо потреблять 52-57 граммов белка в день.

Зачем белок телу?

Организм непрерывно создает (анаболизм) и разрушает (катаболизм) белки и нуждается в ежедневном пополнении запасов. Аминокислоты расходуются на синтез ферментов, гормонов, антител, транспортных и мышечных белков.

По данным ВОЗ норма жиров для взрослого человека 20%-30% от общей калорийности.

Пищевые жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот (ЖК). Существуют три основных группы ЖК: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их соотношение в рационе должно быть по ⅓ на каждую группу.

Источники насыщенных ЖК: сливочное/кокосовое масло, сало, говяжий/бараний жир, твердый сыр, масло гхи. 

Источники мононенасыщенных ЖК (Омега 9): оливковое масло, авокадо, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло. 

Источники полиненасыщенные жирных кислот  (Омега 3 и 6): дикая океаническая рыба, мясо и яйца животных, семена льна и чиа, масло авокадо, грецкие орехи, рыжиковое масло, водоросли, ярко-зеленые овощи.

Для здоровья нам необходимо получать Омега-3 и Омега-6 в пропорции от 1:2 до 1:8. Они есть в растительной и животной пище. Чтобы позволить усвоиться Омега-3, нужно контролировать поступление Омега-6, снижая потребление рафинированных масел, магазинных соусов, выпечки с кремом и т.д. Полноценные источники Омега-3: жир океанической рыбы, печень трески, икра, мясо тунца и т.д.

Холестерин формирует структуру клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов, желчных кислот и витамина D.

75% холестерина вырабатывается организмом, 25% поступает из пищи. Нет установленной нормы потребления холестерина. Его воздействие на тело зависит от комбинации с другими продуктами. Пирожное со сливочным кремом принесет больше вреда, чем сало с зелеными овощами.

Усвоение холестерина будет зависеть от степени пережевывания пищи, кислотности в желудке, количества и качества желчи, поступления липазы из поджелудочной железы и состояния стенки тонкого кишечника. Потребление сахара и трансжиров негативно влияет на уровень холестерина в крови.

Доля углеводов в рационе взрослого человека — 50-65%. Углеводы бывают простые — быстро попадают в кровь; и сложные — медленно усваиваются или вообще не усваиваются. Пропорция в рационе: 50% — усваиваемые, 50% — неусваиваемые (клетчатка).

По рекомендации ВОЗ поступление «быстрых» углеводов нужно ограничить до 10% общего калоража. Быстрые углеводы — это любой сахар, хлеб, сдоба, каши, финики, картофель и т.д.

ГИ показывает, какой объем углеводов будет абсорбирован в кровь в единицу времени. Все продукты делятся на три группы с низким ГИ (< 30 единиц), средним ГИ (от 30 до 60 единиц) и высоким ГИ (> 60 единиц).

Продукты с ГИ свыше 60 единиц стоит есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена — исключить.

Норма клетчатки — 20-40 граммов в день. Предпочтение отдается некрахмалистым овощам без термической обработки, листовым салатам, зелени. Чем дольше готовится продукт, тем меньше полезной клетчатки в нем останется.

Клетчатка снижает гликемический индекс порции и позволяет дольше чувствовать сытость, регулирует работу кишечника.

В каждый прием пищи добавляют две ладони нелистовых источников клетчатки и одну ладонь листовых. 

Питьевой режим включает все жидкости, которые поступают в течение дня. Нормой считается 30-35 мл на кг рекомендуемой массы тела. Через кожу выделяется 200-300 мл воды в день, с дыханием — до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки и требует соблюдения питьевого режима. 

Пример: При весе 55 кг дневная норма потребления жидкости составит 1,7 литра.

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%. 

Основные витамины:  С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н 

Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:

6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор

10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.

Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон.
Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием. 

Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.

Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.

Железоможет накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.

Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.

Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.

1. Начните с одного изменения в неделю.
2. Выбирайте цельные продукты.
3. Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
4. Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
5. Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это  «пустые» калории.
6. Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
7. Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
8. Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.

Что такое углеводы (углеводы), жиры и белки?

Согласно правительственным источникам, более половины австралийцев сейчас борются с лишним весом, в то время как почти треть страдает ожирением. Смешайте современный сидячий образ жизни с запутанной рекламой «здоровых» продуктов, неудивительно, что большинство австралийцев придерживаются неправильной диеты.
Углеводы или углеводы, жиры и белки — самые распространенные слова, используемые в маркетинге пищевых продуктов, будь то «высокий» или «низкий». Так что они? Это три макроэлемента, которые являются источниками энергии (не включая алкоголь, о котором мы поговорим также) для человека.Энергия измеряется в килоджоулях у большинства австралийцев или в калориях (примерно 4,2 килоджоулей), если вы олдскульный или американец. Вот общее представление о том, что это такое:

Белки — это не только топливо для организма, они известны как строительные блоки тканей тела. При той же плотности энергии, что и углеводы (17 кДж) на грамм, основное отличие заключается в аминокислотах.
Эти аминокислоты связаны между собой пептидными связями, и когда мы перевариваем пищу, белок расщепляется в желудке на более мелкие полипептидные цепи.
В рационе человека есть девять незаменимых аминокислот, эти слова со словом «ине» вы наверняка услышите в магазинах пищевых добавок.

Какие незаменимые аминокислоты содержатся в белках?

• • Фенилаланин — естественным образом содержится в грудном молоке млекопитающих. Фенилаланин часто продается в качестве пищевой добавки, поскольку он может облегчить боль и быть антидепрессантом.
  • Валин — одна из незаменимых для человека аминокислот с разветвленной цепью.Он содержится в большинстве источников белковой пищи.
  • Треонин — одна из двух протеиногенных аминокислот с двумя хиральными центрами, второй изолейцин.
  • Изолейцин — хорошо помогает при инсулинорезистентности.
  • Триптофан — менее распространенная аминокислота, содержащаяся в белке, но помогает закрепить мембранные белки внутри клеточной мембраны. Известен тем, что помогает улучшить сон.
  • Метионин — важная часть ангиогенеза (рост новых кровеносных сосудов).
  • Лейцин — еще одна аминокислота с разветвленной цепью, которая делает ее популярной в добавках для наращивания мышечной массы, таких как сывороточный протеин, поскольку она замедляет деградацию мышечной ткани за счет увеличения синтеза мышечных белков.
  • Лизин — в производстве карнитина, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот. Некоторые спортсмены считают, что он может повышать уровень гормонов.
  • Гистидин — предшественник гистамина, который используется в лекарствах от воспалительных заболеваний. Содержится в десятках продуктов с высоким содержанием белка для вашего рациона.

Если вы хотите знать, как получить как можно больше белка в свое тело с наименьшим количеством калорий из жиров и углеводов, то это лучшее.

Какие продукты лучше всего содержат белок?

• • Сывороточный протеин
    Вы когда-нибудь видели, как люди в тренажерном зале встряхивают что-то, похожее на молочный коктейль, а затем балуют его, как Роберт Дауни-младший с пивом? Скорее всего, это сывороточный протеин.Сывороточный протеин — это побочный продукт производства сыра. В результате получается практически чистый белок.

• • Соевый протеин
    По содержанию почти такой же, как и сывороточный протеин, но он подходит тем, кто не может или не может употреблять молочные продукты. В нем также немного больше клетчатки и немного меньше углеводов.

• • Рыба
    Из всех продуктов животного происхождения нет ничего лучше для вас, чем рыба.В нем нет углеводов, много белка и хороших жиров. В нем может быть немного натрия (в конце концов, они появляются из соленой морской воды), но просто противодействуйте этому с помощью некоторых зеленых овощей и большого количества воды.

• • Моллюски
    И снова море производит продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Моллюски также полны витамина B12, который помогает метаболизировать жиры, углеводы и белок.

• • Тофу
    Лучшим источником белка, не получаемого от животных, является тофу, поэтому неудивительно, что его любят веганы. Он также очень богат марганцем, который помогает усваивать аминокислоты, а также богат хорошими жирами. Так что, если вы можете почувствовать его вкус, даже мясоеды должны время от времени добавлять в них тофу.

• • Сыр пармезан
    Сыр пармезан, хотя и может пахнуть детской рвотой, на самом деле является огромным белком, который вы можете добавить в свою пищу.Он действительно содержит изрядное количество насыщенных жиров, но на 42% состоит из белка и всего на 4% из углеводов. Он также чрезвычайно богат кальцием, который, как вы, вероятно, уже знаете, полезен для ваших костей.

• • Говядина
    Когда большинство людей думают о белке, они думают о говядине. Постные куски говядины не только на 36% содержат белок, но и не содержат углеводов. Но прежде чем вы пойдете и зажжете эту колбасу, помните, что красному мясу требуется время, чтобы переварить его в человеческих желудках.Добавление салата даст вам больше шансов усвоить весь белок.

• • Ягненок
    У Мэри был маленький ягненок, поэтому у нее были большие сильные мускулы. Баранина содержит около 25% белка и много цинка и селена, которые отлично подходят для восстановления мышц для фанатов фитнеса. Как и стейк, ешьте его с зеленью, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка.

• • Курица
    Куриная грудка без кожи на треть содержит твердый белок и содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.Как и большинство других видов мяса, оно также не содержит углеводов.

• • Свинина
    Австралийская свиноводческая промышленность поощряет потребление свинины на вилке, и нет причин, по которым поросенок на вашей тарелке вам не подходит. Уровень холестерина может быть немного высоким, поэтому не приносите домой бекон каждый день. Хотя вы можете немного компенсировать это, добавив немного фасоли или чечевицы. Но он также богат тиамином и цинком, которые для мужчин отлично подходят для повышения уровня гормона тестостерона.

• Яйца
  Цыплята благословляют нас этими маленькими протеиновыми шариками, которые так просто приготовить из воды в кастрюле на плите. Яйца на 13% состоят из белка и всего на 3,3% насыщенных жиров, большая часть которых находится в желтке. В них также много витамина D. Однако их следует ограничить, если у вас высокий уровень холестерина.

Согласно науке, углевод — это биомолекула, которая имеет атомы углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).Для людей (и других животных) это форма энергии для нашего тела.
В биохимии он известен как «сахарид», который представляет собой группу, включающую сахара, крахмал и целлюлозу.
Сахариды делятся на четыре химические группы, мы не будем утомлять вас их длинными названиями, которые вы можете найти где-либо еще. Чаще углеводы обычно называют сахарами, поскольку слово сахарид происходит от греческого слова sákkharon, что означает «сахар». Эти сахара разбиты на «осе» слова, такие как фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза (крахмальный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар) и лактоза (молочный сахар).
Крахмал содержится в зерновых продуктах, таких как крупы (пшеница, кукуруза, рис), а также в картофеле и обработанных пищевых продуктах на основе зерновой муки, таких как хлеб, пицца или макаронные изделия. Сахар присутствует в пище человека в основном в виде столового сахара (сахароза, извлекаемая из сахарного тростника или сахарной свеклы), лактозы (в большом количестве в молоке), глюкозы и фруктозы, которые естественным образом содержатся в меде, многих фруктах и ​​некоторых овощах. Столовый сахар, молоко или мед часто добавляют в напитки и многие готовые продукты, такие как варенье, печенье и пирожные.

Итак, что такое хорошие и плохие углеводы?

Когда кто-то говорит, что придерживается «низкоуглеводной диеты», можно надеяться, что он имеет в виду исключение из своего рациона плохих, а не хороших.

Углеводы могут быть «простыми» или «сложными», хотя «целые» или «очищенные» — это более простой способ запомнить их, не требуя знания науки. Это потому, что простое правило гласит: если это прямо не по природе, то, скорее всего, это хорошо для вас. Если он был каким-то образом обработан, скорее всего, он будет плохим.
Простые или необработанные углеводы содержат натуральную клетчатку, которая, как вы, вероятно, знаете, во многих отношениях полезна для вашей пищеварительной системы. Эти углеводы поступают из овощей, цельных фруктов, бобовых, картофеля и цельного зерна.
Между тем, рафинированные углеводы — это такие продукты, как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, выпечка, белый хлеб, белая паста, белый рис и другие. Известно, что диета с высоким содержанием этих продуктов вызывает ряд проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет II типа. Несмотря на огромную энергетическую ценность, резкие скачки уровня сахара в крови приводят к сбою, из-за чего вы еще больше проголодаетесь и потребляете больше калорий. Итак, нужно жить по правилу: есть свежие продукты гораздо важнее, чем считать углеводы.

Жиры, известные в науке как триглицериды, несправедливо подвергаются плохой упаковке. Жир является важным источником пищи для многих животных и помогает нашим структурным и метаболическим функциям. Жирные кислоты, которые известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК) в питании человека, — это альфа-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3) и линолевая кислота (жирная кислота омега-6), которые не только полезны для нас, но и необходимы. в наших диетах.
Плохие жиры известны как насыщенные жиры, и с научной точки зрения они не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи, в то время как ненасыщенные жиры имеют в цепи один или несколько атомов углерода с двойной связью.Следовательно, хорошие жиры известны как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, поэтому животные жиры и сало имеют высокое содержание насыщенных жирных кислот, в то время как полезные жиры получают из оливкового и льняного масел (жидкости). Как уже известно большинству из нас, жиры служат одновременно источником энергии для тела и, конечно же, накапливают в нем энергию.
Насыщенные жиры (плохие жиры) Пищевые продукты
Пищевые продукты, содержащие высокий процент насыщенных жиров, обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как сливки, сыр (особенно желтых сортов), масло, другие цельномолочные молочные продукты и жирные куски мяса.Однако некоторые растительные продукты содержат высокое содержание насыщенных жиров, например кокосовое масло и косточковое пальмовое масло. Но, по сути, лучший способ избежать насыщенных жиров — это как можно больше употреблять овощи и отдавать предпочтение нежирному мясу, например, рыбе и птице. В рыбе примерно вдвое меньше насыщенных жиров на грамм, чем в говядине. Грудка курицы и индейки (без кожи) находится посередине между ними. Однако худшие продукты по содержанию насыщенных жиров — это обработанное мясо, такое как колбаса, сосиски и салями.

Полиненасыщенные жиры Продукты питания
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, таких как резистентность к инсулину, снижение холестерина и повышение уровня триглицеридов.

Какие продукты лучше всего содержат хорошие жиры?

• Авокадо — Этот зеленый фрукт многие любят и ненавидят, но он является отличным дополнением к еде из-за содержания ненасыщенных жиров.

• • Оливки — Как и авокадо, их можно добавлять в салаты и блюда, поскольку они содержат много мононенасыщенных жиров.

• • Орехи — Орехи с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (и белка) полезны для вашего здоровья. Некоторые орехи, такие как грецкие, содержат много поли, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат много мононенасыщенных жиров. Так что разнообразие орехов в вашем рационе — это хорошо. Они также отлично подходят для перекуса. Но будьте осторожны, поскольку их калорийность настолько высока, что их следует есть только в небольших количествах, если вы пытаетесь похудеть.

• • Рыба — Как вы, возможно, уже видели в рекламе пищевых добавок с рыбьим жиром, рыба богата омега-3 жирами, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Лосось, скумбрия, сельдь, тунец и, если можно, анчоусы отлично подходят для этого хорошего жира.

• • Масла — Итальянцы — одни из самых долгоживущих людей в мире, они любят свое оливковое масло, так что, возможно, они что-то понимают.Оливковое масло, а также рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла также богаты хорошими жирами.

• • • • • • Семена — Как и орехи, они могут содержать оба типа жиров. В семенах кунжута много моно, а в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа — полиненасыщенные жиры. Хотя обязательно выбирайте несоленые сорта.

      Когда вы пьете, важно помнить, что алкоголь содержит калории / килоджоули.Хотя никто не употребляет алкоголь для здоровья, когда вы добавляете его в сладкие безалкогольные напитки, это становится еще хуже для вашего здоровья. Если вы собираетесь выпить, лучше всего подойдут ром, светлое пиво, джин или шампанское. Пиво и вино полной крепости могут содержать до 60% калорий на миллилитр. Если учесть, что их пьют в гораздо больших количествах, чем крепкие спиртные напитки или газированная вода, неудивительно, что они называют это «пивным животом»!

Основы питания — Станция 5th Street,

Перейти к: Углеводы | Диетические жиры | Белок | Витамины | Минералы | Антиоксиданты и фитонутриенты

Выбор правильного питания начинается с понимания основ.Все продукты состоят из трех макроэлементов (углеводов, жиров и белков), которые обеспечивают энергию, и различных микроэлементов (витаминов и минералов), которые выполняют важные функции в организме. Выбирая правильную пропорцию разнообразных продуктов из цельных продуктов, вы можете быть уверены, что получаете здоровый баланс макро- и микроэлементов. Узнайте больше об этих питательных веществах ниже:

Углеводы являются основным источником энергии для тела, особенно для мозга и нервной системы.В целом рекомендуется, чтобы калории из углеводов, особенно сложных углеводов, составляли около половины калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Глюкоза является первичной энергией для всех клеток организма и должна постоянно поступать в кровоток. После употребления все углеводы перевариваются в глюкозу, а затем всасываются в кровоток и транспортируются по всему телу. Уровень глюкозы в крови повышается после еды, а затем снижается после того, как глюкоза попадает в клетки.

Как только насущные потребности организма удовлетворены, избыток глюкозы откладывается в печени в виде гликогена. Это служит «аварийным резервом» на случай, если уровень глюкозы в крови упадет слишком низко, но он может поддерживать организм только менее чем на один день. При чрезмерном потреблении организм может накапливать любую дополнительную энергию, в том числе поступающую из углеводов, в виде жира.

Углеводы классифицируются как простые и сложные в зависимости от их химической структуры, которая влияет на то, как быстро молекулы перевариваются и всасываются.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, связанных вместе. Поскольку они маленькие, простые сахара не требуют переваривания и быстро всасываются. Хотя это может быть полезно для быстрого прилива энергии, продукты и напитки, содержащие простые углеводы, часто не имеют питательных веществ, а частое употребление этих продуктов может способствовать развитию инсулинорезистентности. Они естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты и молоко, но добавляются во многие обработанные пищевые продукты.

Источники питания включают:

• Сахар столовый (сахароза)
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сахар фруктовый (фруктоза) *
• Молочный сахар (лактоза) *
• Сахар прочие (мед, патока, коричневый сахар, сиропы, агава)
• Конфеты, пироги, торты, печенье
• Напитки с добавлением сахара

* Хотя фрукты и молоко действительно содержат простой сахар, они также могут быть богатым источником других питательных веществ и могут быть частью здорового питания.

Сложные углеводы , например, содержащиеся в клетчатке, содержат три или более молекул сахара и должны быть расщеплены на простые углеводы, прежде чем организм сможет усвоить и усвоить энергию. Рекомендуются продукты с высоким содержанием сложных углеводов, поскольку они обеспечивают устойчивую энергию и часто содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, которые обеспечивают дополнительную пользу для здоровья. Некоторые сложные углеводы более очищены, что часто приводит к снижению пищевой ценности.

Источники нерафинированных углеводов включают:

• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, овес, цельнозерновые ягоды, киноа, ячмень, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и крупы, булгур и отруби
• Фасоль и бобовые
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, тыква и кукуруза
• Овощи прочие (брокколи, цветная капуста, морковь, грибы, огурцы и т. Д.)) также содержат сложные углеводы, только в меньших количествах, по сравнению с более крахмалистыми овощами

Рафинированные углеводы , такие как белая мука, были измельчены для удаления отрубей и зародышей. Хотя они содержат сложные углеводы, многие из преимуществ были устранены в результате обработки, и большинство из них также содержат добавленные простые углеводы, такие как сахар.

Источники питания включают:

• Хлеб из белой муки
• Паста из белой муки
• Хлебобулочные изделия из белой муки
• Много обработанных крекеров и закусок
• Белый рис

Решая, какие источники углеводов включать в свой рацион, выбирайте разумные порции нерафинированных углеводов и включайте фрукты и овощи во все свои приемы пищи и закуски.

Вернуться в верхнее меню

Пищевые жиры

Вопреки распространенному мнению, что «жир — это плохо», диетический жир играет важную роль в нашем организме. В целом жиры должны составлять около одной трети или меньше калорий, которые вы потребляете ежедневно, в основном в виде полезных ненасыщенных жиров. Следует избегать трансжиров.

Жир имеет решающее значение для усвоения питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины A, D, E и K, функции мозга и здоровья сердца.Жир также посылает в наш мозг сигналы о сытости, которые говорят нам, что мы сыты, изолирует и смягчает тело, а также добавляет аромат нашей пище.

Не все жиры одинаковы. У отдельных жиров существует множество структурных различий, и будет полезно сделать несколько различий.

Ненасыщенные жиры, как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные, содержатся в основном в растительной пище и полезны для здоровья сердца и уровня холестерина.Ненасыщенные жиры также включают Омега-3 — группу жиров, которая необходима для здоровья сердца.

Источники питания включают:

• Масла на растительной основе, такие как оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и соевое
• Авокадо
• Орехи, семена и их масла
• Рыба, включая лосось и сардины

Насыщенные жиры часто содержатся в продуктах животного происхождения и могут повысить уровень «плохого» холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

Источники питания включают:

• Жир в белках животного происхождения *
• Молочные продукты (кроме обезжиренных)
• Тропические масла, включая пальмовое и кокосовое

* Большинство продуктов животного происхождения содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. В говядине травяного откорма больше ненасыщенных жиров, чем в говядине, полученной на основе зерна.

Трансжиры образуются в результате процесса, называемого «гидрогенизация», в результате чего получаются желаемые при производстве пищевых продуктов качества, такие как более высокая температура плавления или более длительный срок хранения.Однако трансжиры увеличивают риск ишемической болезни сердца. Органы здравоохранения рекомендуют сократить потребление трансжиров до незначительных количеств.

Источники питания включают:

• Многие закуски в упаковке
• Много жареной пищи
• Многие коммерческие хлебобулочные изделия
• Большая часть маргарина и жира

Ищите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» на этикетках пищевых продуктов. Трансжиры должны быть обозначены как таковые, чтобы их было легче избежать.Однако определение FDA для без трансжиров допускает до 0,5 г этого жира на порцию, поэтому лучше вообще избегать продуктов с этими ингредиентами.

Вернуться в верхнее меню

Белок

Белок важен, потому что он обеспечивает структуру для многих частей тела. Наши кости, кожа и волосы состоят из коллагена — смеси белков и минералов. Белок также обеспечивает энергию и жизненно важен для поддержания мышечной массы. Около 20% ваших ежедневных калорий должно поступать из белков.

Белки состоят из аминокислот, «строительных блоков» белка.

Существует двадцать аминокислот, девять из которых считаются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, поэтому их нужно получать с пищей. Белок, съеденный при каждом приеме пищи, не усваивается организмом напрямую. Вместо этого он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые всасываются и транспортируются по всему телу. Затем отдельные аминокислоты используются для создания основных элементов организма, от ферментов и гормонов до коллагена и антител.

Белок животного происхождения почти всегда является «полноценным белком», что означает, что пища содержит все девять незаменимых аминокислот. Хотя в растительных источниках белка обычно отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или они «неполные», можно получить все необходимые незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу различные растительные источники белка. Также важно помнить, что растительные источники белка, такие как фасоль и бобовые, орехи и цельнозерновые, часто сопровождаются другими полезными питательными веществами и клетчаткой.

• Мясо, рыба, моллюски, птица
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурты)

• Фасоль и бобовые
• Гайки
• Цельное зерно
• Соевые продукты (полный белок)
• Овощи (минимальное количество белка)

Когда два источника растительного белка не имеют разных аминокислот, но вместе обеспечивают все девять незаменимых аминокислот, они считаются «дополнительными».«Вопреки распространенному мнению, дополнительные белки необязательно потреблять одновременно, чтобы обеспечить пользу всех девяти незаменимых аминокислот.

• Фасоль и рис
• Ореховое масло на тосте
• Хумус с лавашем

Вернуться в главное меню

Витамины

Витамины — это органические соединения, полученные из растений и животных, которые необходимы в небольших количествах.

Витамины необходимы для функционирования практически каждого органа в организме.

Вне зависимости от того, всасываются ли витамины непосредственно из продуктов или сохраняются в организме для дальнейшего использования, витамины являются важной частью сбалансированной диеты. Организм не может вырабатывать витамины. Разные продукты содержат разные витамины, поэтому важно употреблять разнообразную здоровую пищу.

Водорастворимые витамины включают все витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12), витамин C и фолиевую кислоту.Они необходимы для протекания многих метаболических процессов. По определению, водорастворимые витамины могут свободно существовать в воде, поэтому после переваривания пищи они всасываются непосредственно в кровоток и транспортируются к клеткам по всему телу. Эти витамины сохраняются в организме в небольших количествах.

Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K. Они не могут свободно существовать в воде, но нуждаются в определенных носителях (липопротеинах) для транспортировки в крови к различным частям вашего тела.Затем они накапливаются в жировых клетках по всему телу и используются при необходимости.

Источники питания

• Свежие фрукты и овощи разных цветов и видов
• Цельнозерновые, бобовые, орехи и полезные масла

Вернуться в верхнее меню

Минералы

Минералы — это неорганические соединения, поглощаемые растениями из воды и почвы. Небольшие количества минералов так же важны для нашего рациона, как и витамины. Каждый из них выполняет определенную работу — от клеточных функций до построения наших зубов и костей.

Основные минералы , которые содержатся в большом количестве в нашем организме, включают кальций, фосфор, натрий и калий.

Микроэлементы встречаются только в незначительных количествах и включают железо, цинк, медь, йод и селен.

Минералы помогают как в формировании костей, так и в поддержании здорового баланса жидкости и электролитов.

Минералы образуют строительные блоки крепких костей и играют роль в передаче нервных импульсов.Некоторые минералы участвуют в производстве гормонов организма и необходимы для поддержания нормального сердцебиения.

Когда люди не получают достаточного количества важных минералов, у них могут быть проблемы со здоровьем. Например, слишком мало кальция может привести к ослаблению костей, а слишком мало калия может привести к нарушению мышечной функции. Единственным исключением является натрий, который связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми проблемами и должен потребляться в ограниченных количествах. Большинству людей не нужны минеральные добавки, если они придерживаются полноценной диеты.

• Овощи — темная зелень, брокколи
• Фрукты — апельсины, папайя
• Орехи и семена
• Фасоль и бобовые
• Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр
• Рыба с мягкими костями
• Обогащенные соевые продукты

• Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр
• Мясо, птица, рыба
• Яйца
• Гайки

• Мясо, птица, рыба, моллюски
• Фасоль, чечевица, тыквенные семечки
• Хлеб и крупы обогащенные
• Зеленые листовые овощи

• Фрукты и овощи
• Йогурт и молочные продукты
• Бобовые
• Рыба и свежие белки
• Натрий

Американцам следует снизить потребление натрия до менее 2300 мг в день или менее 1500 мг в день для людей в возрасте 51 года и старше, людей с гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек, а также афроамериканцев1

Вернуться в верхнее меню

Антиоксиданты и фитонутриенты

Антиоксиданты — это уникальные питательные вещества, такие как определенные витамины, минералы и различные фитонутриенты, которые защищают и восстанавливают клетки от повреждения свободными радикалами или окисления.Эта защита может стать причиной многих проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, рак, диабет и артрит. Фитонутриенты — это, по сути, «питательные вещества для растений», которые оказывают благотворное воздействие, например, восстанавливают поврежденные клетки, помогают укрепить нашу иммунную систему и действуют как антиоксиданты.

Типы антиоксидантов и фитонутриентов

Антиоксиданты обычно являются фитонутриентами, что означает, что большинство антиоксидантов получают из растительной пищи. Фитонутриенты также могут быть антиоксидантами, если они действуют таким образом, но есть и другие фитонутриенты, которые действуют по-разному. Фитонутриенты действуют как защитный щит вокруг растений, и мы только начинаем понимать, что существуют сотни, даже тысячи фитонутриентов, которые также могут помочь нам аналогичным образом. Цвет указывает на количество и тип фитонутриентов, содержащихся в пище, поэтому постарайтесь «съесть радугу» из различных фруктов, овощей и других продуктов, чтобы получить высокий уровень и разнообразие антиоксидантов в своем рационе.

Пищевые источники антиоксидантов и фитонутриентов

Повысьте потребление антиоксидантов, выбирая разнообразные ярко окрашенные продукты из приведенных ниже списков:

Вернуться в верхнее меню

Заявление об отказе от ответственности: Эта информация не предназначена для использования вместо совета медицинского работника. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету или программу упражнений. Несмотря на то, что были предприняты все усилия для обеспечения правильности информации, включенной в этот материал, новые исследования публикуются часто и могут сделать некоторые данные недействительными.Август 2013.

Выбор продуктов, богатых белками и углеводами, может иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса — ScienceDaily

Внесение небольших, последовательных изменений в типы продуктов, богатых белками и углеводами, которые мы едим, может иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса. согласно новому исследованию, проведенному учеными из Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса. Результаты были опубликованы в Интернете в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Основываясь на более чем 16-летнем наблюдении за 120000 мужчин и женщин из трех долгосрочных исследований специалистов здравоохранения США, авторы впервые обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой (GL) из-за употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с увеличением веса. Предыдущие исследования связали ГЛ диеты, отражение того, насколько еда вызывает повышение уровня глюкозы в крови, с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, но не было установлено, как ГЛ связана с увеличением веса на протяжении многих лет.

Затем авторы определили, повлияли ли изменения в GL на взаимосвязь между основными продуктами, богатыми белком, и долгосрочным набором веса.

«Появляется все больше научных доказательств того, что диета, включающая менее низкокачественные углеводы, такие как белый хлеб, картофель и сладости, и более богатая белком пища, может быть более эффективной для похудания», — заявила первый автор и корреспондент Джессика Смит. Доктор философии, приглашенный научный сотрудник Школы Фридмана и научный сотрудник Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. «Мы хотели знать, как это вообще может применяться к предотвращению увеличения веса».

Смит и его коллеги сначала изучили взаимосвязь между изменениями в белковой пище и увеличением веса в течение каждых четырех лет наблюдения. Было замечено несколько ключевых результатов:

• Увеличение потребления красного мяса и мясных полуфабрикатов в наибольшей степени было связано с увеличением веса.

• Увеличение потребления йогурта, морепродуктов, курицы без кожи и орехов в наибольшей степени было связано с потерей веса — чем больше люди ели, тем меньше они набирали вес.

• Увеличение количества других молочных продуктов, в том числе цельножирного сыра, цельного молока и нежирного молока, не имеет существенного отношения ни к увеличению, ни к снижению веса.

«По-видимому, жирность молочных продуктов не имеет большого значения для набора веса», — сказал Смит. «Фактически, когда люди потребляли больше обезжиренных молочных продуктов, они фактически увеличивали потребление углеводов, что может способствовать увеличению веса. Это говорит о том, что люди с годами компенсируют снижение калорийности обезжиренных молочных продуктов за счет увеличения количества углеводов. потребление.«

Затем авторы отметили несколько синергетических взаимосвязей между изменениями в продуктах, богатых белком, и изменениями в GL диеты. Например, увеличение количества порций продуктов, связанных с увеличением веса, таких как красное мясо, и в то же время увеличение ГЛ за счет употребления более низкокачественных углеводов, таких как белый хлеб, усилило ассоциацию продуктов с набором веса. Но снижение GL за счет употребления, например, красного мяса с овощами, частично смягчило этот набор веса.

Для рыбы, орехов и других продуктов, связанных с потерей веса, уменьшение GL усиливало их эффект потери веса, в то время как увеличение GL уменьшало их эффект потери веса.Примечательно, что хотя другие продукты, такие как яйца и сыр, не были связаны с изменением веса в среднем, когда порции этих продуктов были увеличены в сочетании с увеличением GL, они были связаны с увеличением веса. С другой стороны, когда порции яиц и сыра были увеличены в сочетании со снижением GL, участники фактически похудели.

«Наше исследование дополняет растущее количество новых исследований о том, что подсчет калорий не является самой эффективной стратегией для долгосрочного контроля и предотвращения веса», — сказал старший автор Дариуш Мозаффарян, M.D., доктор П.Х., декан школы Фридмана. «Некоторые продукты помогают предотвратить увеличение веса, другие усугубляют его. Что наиболее интересно, сочетание продуктов, кажется, имеет большое значение. Наши результаты показывают, что мы должны не только делать упор на определенные продукты, богатые белком, такие как рыба, орехи и йогурт, чтобы предотвратить вес». Чтобы получить максимальную пользу от этих полезных для здоровья продуктов, богатых белком, создать новые преимущества для других продуктов, таких как яйца и сыр, и снизить прибавку в весе, связанную с мясом, следует также избегать рафинированного зерна, крахмала и сахара.«

Исследователи полагались на проверенные анкеты по питанию, составленные самими участниками трех исследований, в которых приняли участие врачи, медсестры и другие медицинские работники со всех концов США. Дальнейшие исследования, изучающие взаимосвязь продуктов, богатых белками и углеводами, с контролем веса в других группах населения, были бы полезны.

Что нам нужно из пищи — белки, углеводы, жиры, минералы, витамины

Питательные вещества

Наш организм зависит от шести основных питательных веществ, содержащихся в пище: углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды.

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии для организма. Углеводы — это простые или сложные органические соединения. Простые углеводы — это сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза). Сложные углеводы обычно известны как растительный крахмал, который содержится в хлебе, бобах, рисе, картофеле, овощах, фруктах и ​​макаронных изделиях.

Большинство калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из сложных углеводов. Простые углеводы — это сахара.Сложные углеводы — это, как правило, цельные продукты (зерна, овощи, бобовые) с ценными питательными веществами и клетчаткой.

Жиры

Жир (липиды) обеспечивает изоляцию тела и мягкую подкладку внутренних органов. Некоторое количество диетических жиров необходимо как источник незаменимых жирных кислот для жирорастворимых витаминов. В жире содержится несколько питательных веществ, в том числе витамины A, D, E, K и незаменимые жирные кислоты. Жиры важны в нашем рационе, особенно триглицериды и холестерин. Триглицериды — основная форма, в которой жиры хранятся в организме.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышают уровень холестерина в крови. Это жир, который нельзя есть. Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, такие как орехи, маргарин, кокосовое масло или пальмовое масло и шоколад. Насыщенные жиры и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и животные жиры. Сочетание слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина вредно для вас. Холестерин вырабатывается в печени животных и содержится только в продуктах животного происхождения.

Ненасыщенные жиры в небольших количествах лучше для вас, чем насыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в маслах, таких как рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное.

Белки

Белки помогают мышечной ткани развиваться и функционировать. Белок необходим для образования волос, кожи, ногтей, мышц, органов, клеток крови, нервов, костей и тканей мозга, ферментов, гормонов и антител. Белок и аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.Аминокислоты — это строительные блоки для белков.

Витамины

Витамины — это сложные органические соединения, которые в небольших количествах содержатся в большинстве пищевых продуктов. Витамины не содержат калорий и поэтому не дают энергии. Однако витамины важны для обмена веществ и для правильной работы наших органов. Витамины С, фолиевая кислота и все витамины группы В растворимы в воде. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Они не накапливаются и не вредят организму. Витамины A, D, E, K жирорастворимы.Они хранятся в жировых клетках. Слишком много этих витаминов в нашем организме может привести к накоплению токсинов.

Минералы

Минералы не содержат калорий, но важны для многих функций организма. Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные минералы включают кальций, фосфор, магний, калий, серу и натрий. Эти минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молоко, мясо, птицу, рыбу и зеленые листовые овощи. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: они включают железо, цинк, марганец, медь, йод и кобальт.Микроэлементы содержатся в моллюсках, морепродуктах, цельнозерновых и бобовых. Минералы часто работают вместе. Слишком много одного минерала может нарушить баланс
других минералов.

Вода

Вода важна для функционирования других питательных веществ. Мы можем прожить недели без еды, но проживем без воды всего несколько дней. Вода не калорийна и не дает энергии. Однако он играет ключевую роль в метаболизме, особенно в регулировании температуры тела. Наш основной источник воды — это жидкости.Вода, сода, молоко, кофе, сок и чай являются неорганическими источниками воды. Твердая пища, такая как салат, сельдерей, дыни и большинство фруктов, содержит органические источники воды.

калорий

Вся еда содержит калории. Все калории дают энергию. Однако калории, не содержащие витаминов, минералов, жирных кислот, аминокислот и клетчатки, называются «пустыми калориями». Пустые калории дают энергию без питательных веществ. Столовый сахар и алкоголь являются примерами пустых калорий. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями может вызвать проблемы со здоровьем.

Вот почему так важно научиться выбирать продукты, содержащие питательные вещества и калории. Все калории, независимо от того, откуда они берутся, дают вам энергию. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите (сжигаете с помощью упражнений), вы набираете вес. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы теряете вес.

Какие продукты содержат больше всего калорий?

• Один грамм белка содержит 4 калории
• Один грамм углеводов содержит 4 калории
• В одном грамме алкоголя 7 калорий
• Один грамм жира содержит 9 калорий

Углеводы и белки являются лучшими источниками питательных веществ и содержат менее половины калорий, чем жир.Вот почему продукты с высоким содержанием жира также и калорийны.

10 источников белка растительного происхождения, которые вы должны есть

Вам интересно узнать о растительном белке, о том, как его использовать, какие продукты с растительным белком лучше всего и почему вы должны есть растительные белковые продукты?

Как и множество других людей!

Наша основная философия питания — придерживаться растительной диеты, что для нас означает сосредоточение внимания на цельных продуктах и ​​в основном (как вы уже догадались!) Растениях!

Независимо от того, какой образ жизни вы ведете — хотите ли вы просто добавить в свой рацион больше растительной пищи или переходите на полностью растительную диету и образ жизни — мы все можем извлечь выгоду из диеты, богатой растениями. , наряду с клетчаткой, минералами, фитонутриентами и пользой для здоровья, которую они обеспечивают.

Но меня все время спрашивают: «Как я могу получить достаточно белка, не употребляя мяса?»

Существует множество растительных продуктов, из которых вы можете получить растительный белок — просто нужно узнать, что они собой представляют, как их использовать, и не забывать добавлять их во вкусные и легкие блюда каждый день.

10 лучших источников растительного белка

1. Растительный белок: чечевица

Чечевица — отличный источник углеводов и клетчатки, а также белка.Фактически, они предлагают более 10 граммов белка для наращивания мышечной массы в одной порции. Чечевица считается крахмалистым белком, и колотый зеленый горошек также можно добавить к той же категории, что и чечевица.

Чечевица содержит смесь незаменимых и заменимых аминокислот, включая глобулин, который составляет почти половину аминокислотного профиля чечевицы. Помимо этих аминокислот, чечевица способствует укреплению здоровья благодаря содержанию крахмала, нерастворимых пищевых волокон, пребиотиков и калия (1).В довершение всего, чечевица очень недорогая, простая в приготовлении и отличная начинка.

Чечевица Питание:

• 1/2 стакана вареной чечевицы = 12 граммов белка
• 1/2 стакана зеленого горошка = 4 грамма белка

Как использовать чечевицу:

2. Растительный белок: семена конопли

Семена конопли не только содержат белок, но и содержат большое количество полезных для сердца жиров, в основном омега-3 жирных кислот. Хотя они не содержат всех аминокислот (в них отсутствует лизин), они по-прежнему считаются отличным источником белка для веганов.Также интересно отметить, что масло семян конопли содержит все незаменимые аминокислоты, а также одну под названием аргинин, которая помогает в производстве оксида азота, жизненно важной молекулы для сильной сердечно-сосудистой системы (2).

Семена конопли обладают восхитительным сладковатым ореховым вкусом и настолько малы по размеру, что их можно легко использовать и добавлять в любой рецепт для повышения содержания растительного белка.

Семена конопли Питание:

• 3 столовые ложки конопли = около 10 граммов белка

Как использовать семена конопли:

• Посыпать салаты (например, табуле из капустной конопли)
• Смешивать или добавлять в супы или тушеные блюда, пока они не загустеют
• Добавить в смузи для кремовой текстуры
• Сделайте молоко из семян конопли
• Взбить хрустящую кору из семян шоколада или крошку из семян конопли
• Смешать с хумусом, дипами или заправками
• Посыпать кашу, овсянку или другие крупы
• Добавить в выпечку и десерты для добавления протеина
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян конопли для здоровья щелкните здесь

3.Растительный белок: семена чиа

Семена чиа — это древние семена, которые веками использовались из-за их удивительной способности поглощать воду и превращаться в гелеобразное вещество благодаря содержанию в них растворимой клетчатки. Благодаря этой уникальной характеристике семена чиа отлично подходят для добавления в блюда и продукты, помогая им загустеть естественным образом, а также повышая содержание клетчатки, белка и полезных жиров (в основном омега-3).

Что касается белка, в частности, семена чиа состоят из примерно 20% белка и 25% клетчатки.Хотя уровень белка может варьироваться от партии к партии этих семян в зависимости от того, где они выращены, они действительно содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, большинство из которых являются глобулинами (3). Семена чиа также являются натуральным белком, не содержащим глютена, что полезно для людей с повышенной чувствительностью.

Питание семян чиа:

2 столовые ложки = 4 грамма протеина

Как использовать семена чиа:

• Посыпать кашу, овсянку и холодные хлопья для дополнительной хрустящей корочки
• Выдержите не менее 30 минут в миндальном молоке, чтобы приготовить простой пудинг из семян чиа
• Добавить в воду для освежения и увлажнения Chia Fresca / Bubble Water
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян чиа для здоровья щелкните здесь

4.Растительный белок: киноа

Квиноа — это зерно без глютена (технически семя), которое используется в качестве углеводов и считается одним из лучших белковых продуктов растительного происхождения. Его часто классифицируют как крахмалистый белок, потому что он содержит углеводы, а также большое количество растительного белка и клетчатки. Используйте его вместо риса для большего разнообразия в потреблении углеводов и добавляйте немного белка с этими углеводами.

По сравнению с другими зерновыми, квиноа имеет лучший аминокислотный профиль и более высокое соотношение белков, жиров и углеводов (4).Он также содержит больше аминокислот лизина по сравнению с пшеницей, кукурузой или рисом.

Квиноа Питание:

1/2 стакана вареной киноа = 7-9 граммов белка

Как использовать киноа:

5. Растительный белок: спирулина

Спирулина невероятно богата белком и является одним из немногих источников высокобелковых растительных продуктов, которые в основном состоят из макроэлементов в сухом виде. Фактически, спирулина состоит из примерно 6-70% белка по весу, тогда как большинство других растительных белков составляют только примерно 35% (5).Кроме того, спирулина содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком. Исследования также показывают, что ваше тело может более эффективно использовать белок спирулины, что делает его одним из лучших доступных источников растительного белка (5).

Он глубокого сине-зеленого цвета и превратит все, что вы с ним смешиваете, в этот яркий цвет. У него слегка сладкий и ореховый вкус с нотками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

Спирулина Питание:

• 2 столовые ложки спирулины = 8 граммов белка

Как использовать спирулину:

6.Растительный белок: пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — один из лучших продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка благодаря своему сырному вкусу, универсальности и впечатляющему содержанию питательных веществ. Пищевые дрожжи не содержат молочных или активных дрожжей, они находятся в форме порошка / хлопьев, которые при смешивании с жидкостью образуют пасту. Он отлично подходит для приготовления соусов, заправок и т. Д. Без молока.

Еще один полноценный белок, все аминокислоты содержатся в одной порции пищевых дрожжей. Это простой способ увеличить содержание макроэлементов в еде, просто посыпав им блюдо, как обычный сыр.

Пищевые дрожжи Питание:

3 столовые ложки пищевых дрожжей = около 12 граммов белка

Как использовать пищевые дрожжи:

• Добавьте хлопья пищевых дрожжей в миндальное молоко или воду для создания творожной заправки или соуса
• Посыпать салаты, киноа, чечевицу, фасоль и др. Для придания сырного вкуса
• Добавлять в соусы, такие как хумус, баба гануш или классический кешью
• Для придания сырного вкуса в соусе Альфредо из цветной капусты
• Посыпьте им попкорн для усиления вкуса
• Попробуйте в домашней пицце из цветной капусты с корочкой
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе пищевых дрожжей для здоровья щелкните здесь
• Чтобы узнать о рецептах с использованием пищевых дрожжей, нажмите здесь

7.Растительный белок: семена

Семена, такие как семена подсолнечника, кунжута, чиа, конопли, льна и тыквы, богаты как белком, так и минералами, благодаря чему они входят в список лучших веганских белковых продуктов. Семена различаются по типу, некоторые из них обладают более ореховым вкусом, а другие — более сладкими и нейтральными. Семена тыквы имеют землистый вкус, семена кунжута имеют очень ореховый вкус, семена подсолнечника слегка сладкие и ореховые, а семена льна и чиа имеют умеренно ореховый вкус.

Как и в большинстве растительных белков, в этих семенах отсутствует лизин — аминокислота, которая больше всего необходима для создания полноценного белка.Однако это не значит, что они не являются отличными источниками макроэлементов. Например, тыквенные семечки почти на 60% состоят из белка (6), так что вы получите хорошую отдачу от порции 1/4 чашки.

Питание семян:

1/4 стакана семян = около 7-9 граммов белка

Как использовать семена:

• Посыпать семенами салаты или любую еду, чтобы увеличить полезное содержание жира и белка с помощью смеси Simple Seed Mix
• Использование в мюсли, питательных мюсли или других хлебобулочных изделиях
• Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена.
• Сделайте грубый пульс и используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
• Используется в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения плотности питательных веществ
• Смешать с домашним маслом из семян семян
• Посыпать овсянкой, кашами или хлопьями для хрустящих хлопьев и протеина
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян для здоровья щелкните здесь

8.Растительный белок: орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильские орехи и другие, не только богаты минералами, витамином Е и полезными жирами, но и богаты белком. Орехи различаются по типу, некоторые из них имеют более ореховый вкус, тогда как другие более сладкие и нейтральные на вкус. Кешью — один из моих любимых орехов, поскольку он невероятно универсален для приготовления сладких и соленых блюд. Бразильские орехи — мои вторые фавориты, потому что они богаты селеном. Фактически, всего одна порция в день составляет 100% дневной нормы селена.

Люди часто добавляют орехи в пищу или в качестве закуски, чтобы получить сильное сочетание белка и жира — двух питательных веществ, которые помогают насытить и сохранить сытость. Хотя орехи и являются прекрасным источником растительного белка, они не содержат всех аминокислот. В большинстве из них отсутствует лизин, в то время как другие (например, миндаль) не содержат серных аминокислот, метионина и цистеина или триптофана (а именно, макадамии и орехов пекан) и треонина (аминокислоты, отсутствующей в арахисе) (7).

Орехи Питание:

1/4 стакана орехов = около 7-9 граммов белка

Как использовать орехи:

• Посыпать орехами салаты или любую еду, чтобы увеличить содержание полезных жиров и белков
• Использование в мюсли, питательных мюсли или других хлебобулочных изделиях
• Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена.
• Добавьте их к десерту, например к фисташковому мороженому
• Измельчите или измельчите и используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
• Используется в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения питательности
• Смешать с ореховой пастой
• Посыпать овсянкой, кашами или хлопьями для добавления хрустящей корочки и протеина
• Для получения дополнительной информации о питании и пользе орехов для здоровья щелкните здесь

9.Растительный белок: фасоль

Фасоль и бобовые, такие как нут, являются прекрасным источником растительного белка, углеводов и клетчатки. Фасоль считается крахмалистым белком, как и чечевица. Магний — еще один ключевой игрок в бобах, который является важным минералом в нашем организме, который играет ключевую роль в 300 клеточных функциях, включая мышечную функцию, синтез белка, контроль уровня сахара в крови и регулирование артериального давления. Также было показано, что он помогает уменьшить симптомы ПМС, головные боли и запоры.

Бобы содержат много аминокислот, таких как изолейцин, но им все еще не хватает других, таких как валин и лизин. Одно исследование также показало, что вы перевариваете от 33% до 86% аминокислот, имеющихся в бобах, процентное соотношение, которое варьируется в зависимости от типа бобов, включая черный, красный и белый (8).

Бобы Питание:

• 1 чашка вареной фасоли = около 15 граммов белка

Как использовать фасоль:

• Приготовлены с вашими любимыми специями и приправами и съедены без добавок
• Добавляйте в салаты, тарелки Nourish Bowls или блюда в сковороде на одну чашу
• Сочетайте с рисом или киноа для обильной трапезы
• Используется для приготовления вегетарианских фрикаделек, буханок или гамбургеров
• Использование в качестве начинки для тако или мясного соуса для спагетти
• Для получения дополнительной информации о питательных веществах и пользе для здоровья фасоли щелкните здесь
• Чтобы узнать о рецептах с использованием бобов, нажмите здесь

10.Растительный белок: органический темпе, тофу и эдамаме

Продукты, содержащие сою, такие как темпе, тофу и эдамаме, содержат полноценный растительный белок, содержащий все аминокислоты. По своему химическому составу они являются одними из самых сильных и наиболее похожих на животных белков. Некоторые исследования также говорят, что соя имеет высокую концентрацию BCAA или аминокислот с разветвленной цепью, которые полезны для спортивных результатов (9).

Часто эти источники растительного белка на основе сои помимо белка содержат также клетчатку и полезные жиры.Темпе — самый питательный из этой группы, поскольку он содержит естественные здоровые бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Тем не менее, не забудьте прочитать, что вам следует знать о сое, прежде чем добавлять в свой рацион тонну темпе, тофу или эдамаме.

Соя Питание:

1 порция темпе / тофу / эдамаме = около 20 граммов протеина

Как использовать темпе, тофу и эдамаме:

Растительный образ жизни, который мы часто рекомендуем в Nutrition Stripped, сводится к выбору фруктов, овощей, цельного зерна и вышеупомянутых источников растительного белка.Поиск продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и держать вас сытыми, энергичными и довольными, — это ключ к соблюдению плана здорового питания и при этом наслаждаться любимыми продуктами.

Сочетание белков и углеводов для регулирования уровня сахара в крови

В 2010 году Министерство сельского хозяйства США представило MyPlate как новое руководство по правильному питанию. С тех пор это образовательный инструмент, который диетологи используют для обучения клиентов правильному питанию. Сбалансированная диета должна содержать белки, углеводы и жиры.Каждый из этих макроэлементов дает нам энергию вместе с множеством других питательных веществ.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков жизни. Белок помогает организму восстанавливать и производить новые клетки, помогает нам полностью контролировать вес и оказывает умеренное влияние на уровень сахара в крови. Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они оказывают сильнейшее влияние на уровень сахара в крови, поскольку пища расщепляется на глюкозу. Цельнозерновые углеводы содержат больше клетчатки, чем рафинированные версии, и именно они дольше сохраняют сытость, замедляя переваривание пищи.Жиры меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Их роль в диете включает транспортировку питательных веществ и обеспечение энергией. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы организму для нормального функционирования.

Поскольку влияние каждого из этих макроэлементов на уровень сахара в крови неодинаково, важно соблюдать баланс в выборе продуктов, которые вы делаете во время еды и перекусов. Уровень сахара в крови, близкий к нормальному, помогает вам чувствовать себя лучше и может уменьшить или предотвратить осложнения диабета. Старайтесь всегда сочетать белок и сложные углеводы во время еды и перекуса.Белки помогают сытости, а углеводы повышают уровень сахара в крови. Например, хорошей закуской могут быть крекеры из цельного зерна (углеводы) и хумус (белок) или ломтики яблока (углеводы) и арахисовое масло (белок).

Ваш лучший выбор врача-диетолога Хай-Ви поможет вам поразить двух зайцев одним выстрелом. Квиноа — древнее зерно, причем уникальное; это единственное зерно, которое также является полноценным белком. Чтобы быть полноценным белком, пища должна содержать все девять незаменимых аминокислот. В четверти стакана сухой киноа содержится около 31 грамма углеводов и 7 граммов белка.Для сравнения: порция мяса в 30 граммов содержит 7 граммов белка. Попробуйте этот рецепт кабачков, фаршированных колбасой и киноа, и вы получите сбалансированное по углеводам и белкам начало следующего приема пищи.

Данная информация не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом для индивидуальной консультации .

Список вегетарианских индийских продуктов, богатых белком, TarlaDalal.com

Зачем нам нужны продукты, богатые белком?

Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!

Миндальное молоко, домашнее чистое миндальное молоко

Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.

Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.

Раджма Дхокла

1. Рост и развитие тела.

2. Управление износом всех клеток тела.

3. Развитие костей и мышц.

4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.

5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.

6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.

7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.

8. Помогите здоровому зрению, сочетая его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.

Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц

Протеиновый завтрак : Завтрак всегда был самым важным приемом пищи в течение дня, о чем все мы знаем. Самая большая проблема — выбрать правильные ингредиенты, чтобы вы получали достаточно белка вместе с множеством других питательных веществ, чтобы правильно начать свой день и эффективно работать в течение дня.

Вот подробный список вегетарианских продуктов, богатых белком, от гречки до Moong Dal. Полный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит.

21 Вегетарианская пища, богатая белком

Итак, откуда вегетарианцы берут белок? Яйца и гречка — единственный вегетарианский продукт, содержащий полноценный белок. Остальные продукты, перечисленные ниже, также богаты белком, поэтому включите их в свой рацион.Если вы не употребляете яйца, обязательно выберите в своем рационе гречку.

Включите эти продукты, чтобы приготовить гречневую крупу, клубничную кашу и пушистый яичный белковый омлет масала.

Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак

Быстрое приготовление завтрака по утрам — одна из основных задач большинства домашних поваров. А еще хочется сытного завтрака! Он должен подходить людям всех возрастов, в том числе самым привередливым детям.

Что ж, не отчаивайтесь, у нас есть специально подобранные рецепты, богатые белком, которые вы можете попробовать…

Пауштич Паратас

Paushtic Paratha и Mixed Dal Chila — это некоторые варианты, которые вы можете приготовить на собственной кухне в кратчайшие сроки.

Смешанный дал чиллас, Здоровый завтрак, рецепт закуски

Обратитесь к проросткам как источнику белка: Признанные настоящей «живой пищей» и «благом природы для человечества», ростки с древних времен добавляли ценность нашему рациону.Ростки демонстрируют удивительный способ, которым природа работает над продолжением жизни. Все мы знаем, что когда растение дает семена, оно накапливает в них все питательные вещества, необходимые для того, чтобы из них вырастали новые растения.

Эти питательные вещества остаются скрытыми до прорастания; Таким образом, прорастание активирует все эти питательные вещества, используя весь потенциал семян.

Блины с ростками

Ростки богаты белком, легко усваиваются, лучше всего подходят для тех, кто следит за весом, укрепляют иммунитет, а также богаты множеством витаминов и минералов.Что еще нужно, чтобы назвать его одним из лучших вегетарианских источников белка.

Ростки Дхокла

Изучите проростки в виде блинчиков из проростков, дхокла из проростков и матки поха из проростков.

Матки Поха проросшие

Готовьте здоровую пищу с орехами, богатыми белком: Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, лучше всего включать в свой рацион. Они богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме, которое в противном случае могло бы стать лестницей к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак.

Главное — разумно использовать их в кулинарии. Хотя вы всегда можете съесть несколько орехов между основными приемами пищи, некоторые другие творческие идеи — это домашнее миндальное молоко, миндальный льняной хлеб без яиц и домашнее миндальное масло для похудения.

Домашнее миндальное масло для похудания и спортсменов

Грецкие орехи можно сочетать с более здоровыми семенами, такими как семена чиа, чтобы приготовить пудинг из кокосовых семян чиа с фруктами и грецкими орехами.Это суперполезный вариант обеда, который наверняка наполнит вас чувствами на несколько часов.

Пудинг из семян кокоса и чиа с фруктами и грецкими орехами

Нежареные закуски, богатые белком

Жареные во фритюре тикки любят все до единого во время перекуса. Но лишний жир может быть благоприятным фактором при многих других заболеваниях.

Попробуйте использовать таву с антипригарным покрытием, чтобы насладиться всеми любимыми тикки, шашлыками и котлетами.

Арахис Тиккис

Арахис Тиккис и Чана Дал и Капуста Тикки — несколько примеров таких богатых белком закусок. Эти закуски легко приготовить на кухне, используя таву с антипригарным покрытием. Попробуйте их с чатни по вашему выбору, и вы никогда не разочаруетесь.

Просто приложите немного усилий, и на вашем столе будет сытная еда, которая полезна как для ваших костей, так и для тела.

Хана Даль и капуста Тикки

Вы также можете попробовать приготовленные на пару деликатесы, богатые протеином, такие как ростки и Палак Идли и Раджма Дхокла.

Ростки и Палак Идли

Рецепты смузи, соков, напитков, молочных коктейлей, богатых белком . Белки играют важную роль в качестве строительных блоков нашего тела.

Они участвуют почти во всех функциях организма, связанных с ростом и контролем износа клеток организма.Вы будете удивлены, узнав, что каждая клетка и фермент, связанные с любой функцией организма, состоят из белков.

Молочный коктейль с курицей и орехами

Молоко издавна считалось хорошим источником белка. В сочетании с различными фруктами мы создали быстрые продукты, богатые протеином, такие как Chickoo и Nut Milkshake, Grape Lassi и Date and Apple Shake.