Продукты содержащие много белка и мало углеводов: Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Содержание

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут18017

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет.

В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно.
Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.


Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты.

Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.


Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела.

Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Екатерина | 25.05.2020 13:57
Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

В каких продуктах содержится больше всего белка, список

Белок – органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот.

Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками – протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно.

Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

  1. Соя – до 35 г;
  2. Отварная телятина – до 31 г;
  3. Арахис – 26 г;
  4. Куриная грудка – 25 г;
  5. Тунец – 23 г;
  6. Фасоль и горох – 22 г;
  7. Сыр – 19 г;
  8. Креветки – 18 г;
  9. Творог – до 17,5 г;
  10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

  • Капуста;
  • Редис;
  • Болгарский перец;
  • Сельдерей;
  • Кабачки;
  • Помидоры;
  • Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Содержание белков в мясных продуктах
ТелятинаДо 31 гСвинина нежирная25 г
Гусятина29 гБаранина21-24 г
Курица (без кожи)25 гКролик / зайчатина24 г
Индейка24 гКуриные желудки20-22 г
Колбаса копченая≈20гУтиные желудки19.5 г
Говядина19-23 гПечень баранья19 г
Куриная печень18-21 гПечень говяжья17 г
Куриное сердце15-22 гЯзык говяжий16 г
Печень свиная18 гСердце баранье15 г
Утка17. 5 гПочки бараньи14 г
Сердце говяжье / свиное15 гПочки говяжьи12.5 г
Почки свиные14 гКолбаса вареная10-12 г

 

Белки рыбы и морепродуктов

Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов
Икра кетовая27 гБелуга / Печень трески24 г
Сардина23.7 гТунец23 г
Кефаль21.4 гСудак / Горбуша / Лещ21 г
Карп19.9 гОкунь морской / Креветки / Рыба-сабля20 г
Сиг19 гСайра18.6 г
Крабы18.7 гСтаврида18.5 г
Язь18.2 гЩука / Скумбрия / Салака18 г
Кальмар18 гКреветки17.8
Камбала16. 1 гМойва13.4
Треска17.5 гСельдь17.3
Путассу17.9 гМинтай / Стерлядь / Сом17
Ледяная17.4 гОсетр16.5
Семга20.8 гХек16.6
Форель15.5 гУстрицы14
Минога15 гРыбные консервы в томате12.8-19.7 г
Рыбные консервы в масле17.4-20.7 гРыбные консервы в собственном соку20.9-28.7 г

Молочные белки

Содержание белков в молочных продуктах
Молоко2.8 гЙогурт5 г
Кефир2.8 – 3.0 гПахта2.5 – 2.7 г
Сметана3.0 – 3.4 гТворог 20%14 г
Ряженка3.5 гКопченый колбасный сыр23 г
Простокваша2. 2 г – 2.8 гСухое молоко25.6 г
Твердый сыр25-35 гОбезжиренный творог16 г
Плавленый сыр20 гСливки3.0 – 3.2 г
Мороженое3.5 гСгущенное молоко8 г
Айран (тан)2 гСыр Брынза17.9 г
Адыгейский сыр18.5 гКозий сыр22 г
Сыр Тофу8.1 гСыр Сулугуни20 г
Топленое молоко2.9 гКозье молоко3.6 г
Кумыс2.1 гМацони2.8 г
Сливочное масло0.9 гКозий творог16.7 г

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых
Булгур12.3 гНут20.1 г
Горох21. 5 гОвсяная крупа11.9 г
Гречка13.5 гОвсяные хлопья11.7 г
Гречневые хлопья9.0 гПерловая крупа9.3 г
Киноа14.1 гПолба14.7 г
Каша 7 злаков12.0 гПшеница пророщенная7.5 г
Кукурузная крупа8.3 гПшеничная крупа11.5 г
Кукурузные хлопья7.4 гПшеничные зерна мягких сортов11.8 г
Кус-кус сухой12.8 гПшеничные зерна твердых сортов13.0 г
Льняная каша32.3 гПшеничные хлопья11.0 г
Манная крупа11.4 гПшенная каша11.2 г
Ржаные хлопья6.4 гПшенная крупа11.5 г
Рис белый сырой5.0-8.0 гРожь (зерна)9.9 г
Бурый рис7. 4 гСаго1.0 г
Коричневый рис6.3 гСорго зерновое11.8 г
Рис золотистый8.1 гТалкан пшеничный11.5 г
Красный рис10.5 гТеф13.3 г
Рис круглозерный шлифованный0.1 гТолокно12.5 г
Рисовые хлопья7.0 гТритикале12.8 г
Фасоль белая21.0 гЧечевица27.3 г
Фасоль красная23.0 гЯчневая крупа10.4 г
Ячменная крупа10.0 гЯчменные хлопья9.8 г

Таблица усвояемости белка

Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут.  К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Усвояемость белка различных продуктов
Наименования продуктаКоличество белкаКоэффициент усвоения

белка

(PDCAAS)

Процент усвоения белка
Яйцо12.7 г1.0100%
Яичный порошок45.0 г1.0100%
Сыворотка2.9 г1.0100%
Молоко, кефир2.8 г1.0100%
Творог16.7 г1.0100%
Сыр25. 0 г1.0100%
Говядина18.9 г0.9292%
Свинина (не жирная)16.4 г0.6363%
Горбуша21.0 г0.9090%
Курица (птица)20.8 г0.9292%
Пшеница12.7 г0.5454%
Овес11.9 г0.5757%
Рис7.0 г0.5555%
Гречка12.6 г0.6666%
Фасоль22.3 г0.6868%
Арахис26.3 г0.5252%
Горох23 г0.6767%
Соя34.9 г 0.9191%
Кукуруза8.3 г0.6060%
Рожь10.7 г0.6363%
Творог15.0 г0.8484%
Бобы21 г0. 4949%
Белый хлеб9.0 г0.9797%
Цельнозерновой хлеб11.3 г0.9292%
Чечевица27.3 г0.8484%
Икра красная31.6 г0.9090%
Кальмар21.2 г0.9090%
Баранина22.0 г0.9090%
Лосось21.7 г0.9090%
Мясо кролячье24.0 г0.9090%
Тунец23.0 г0.9090%

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

  1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

  1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе.  В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

  1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

  1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Содержание белка в доступных продуктах питания

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

  • Гречка;
  • Курица;
  • Арахис;
  • Горох и фасоль;
  • Куриные яйца;
  • Твердый, плавленый или любой другой сыр;
  • Творог;
  • Чечевица;
  • Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ.  Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

  • Творог – высокое содержание кальция
  • Арахис – полезные растительные жиры
  • Тунец или любая другая рыба – рыбий жир и омега
  • Овсянка или другая каша – медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
  • Соя – огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Значение белка для организма

таблицы и списки продуктов богатых протеином

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

ПродуктСодержит белка в 100 гКалорийность в 100 г
Кефир нежирный328
Творог обезжиренный1883
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)23101
Говядина, телятина18-2090-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)17-2470-130
Яйца куриные и перепелиные12-13150-160
Фасоль, горох и другие бобовые21-23280-330
Орехи13-20550-650
Гречневая крупа12350
Твердый сыр23-27320-400

 

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

ПродуктСодержит белка в 100 гПродуктСодержит белка в 100 г
Красная икра31,6Килька17,1
Телятина отварная30,7Творог полужирный16,7
Сыры: пониженной жирности25-30Курага5,2
Черная зернистая икра28,6Йогурт 1,5%5
Минтаевая икра28,4Горошек зеленый5
Треска26Шампиньоны свежие4,3
Голландский сыр26Кефир обезжиренный3
Говядина вареная25,8Печень трески натуральная4,2
Индейка отварная25,3Белые свежие3,7
Курица отварная25,2Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,7
Костромской сыр25,2Гороховый3,4
Кролик отварной24,6Капуста цветная3,1
Скумбрия23,4Горошек зеленый3,1
Горбуша22,9Молоко обезжиренное3
Баранина отварная22Молоко 3,2%2,8
Щука21,3Кефир жирный2,8
Судак21,3Финики2,5
Балык осетровый20,4Рис отварной шлифованный2,4
Окунь19,9Картофель отварной2,4
Крабы18,7Чернослив2,3
Хек18,5Яблоки2,2
Сайра18,3Рис отварной коричневый2,2
Камбала18,3Лук репчатый2
Творог нежирный18Капуста белокочанная тушеная2
Кальмар18Икра из кабачков2
Брынза17,9Голубцы овощные2
Треска17,8Капуста квашеная1,8
Креветки17,8Капуста белокочанная1,8
Минтай17,6Изюм1,8
Сельдь17,5Репа1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав.  

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами.  

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Углеводы и сахар (МПКБ)

Веб-сайт Даны Карпендер, HoldTheToast Press Protein Power от Drs. Eades, MD - это легкое для понимания объяснение науки об углеводном обмене и низкоуглеводном питании. Возможно, вам будет полезно использовать кулинарную книгу с низким содержанием углеводов, например, любую, написанную Даной Карпендер. Только не забудьте изменить рецепты, чтобы исключить употребление продуктов с высоким содержанием витамина D. Низкоуглеводный Аткинс вырывает вперед в противостоянии четырех диет Диета с низким гликемическим индексом Низкоуглеводная диета доктора Бернштейна

Журнал ISME (2011) 5, 220–230; DOI: 10.1038 / ismej.2010.118; опубликовано в Интернете 5 августа 2010 г.

Доминирующие и зависимые от диеты группы бактерий в микробиоте толстой кишки человека

Алан Уолкер1, Дженнифер Инс2, Сильвия Х. Дункан2, Люси М. Вебстер2, Гретье Холтроп3, Сяолей Зе2, Дэвид Браун2, Марк Д Старес1, Пол Скотт1, Аврора Бергерат2, Петра Луи2, Фреда Макинтош3, Александра М Джонстон2, Джеральд Э. Лоблихилл и Гарри Дж. Флинт2

1Pathogen Genomics, Институт Wellcome Trust Sanger, Кембридж, Великобритания 2 Институт питания и здоровья им. Роуетта, Университет Абердина, Абердин, Великобритания 3 Биоматематика и статистика Шотландии, Абердин, Великобритания Для переписки: HJ Flint, Группа микробной экологии, Институт питания и здоровья им. Роуетта, Университет Абердина, Абердин AB21 9SB, Великобритания. Эл. Почта: [email protected]

Поступило 25 января 2010 г .; Пересмотрено 11 мая 2010 г .; Принято 21 июня 2010 г .; Опубликовано в Интернете 5 августа 2010 г.

Верх страницы Аннотация Популяции доминирующих видов в микробиоте толстой кишки человека потенциально могут быть изменены за счет приема пищи с последствиями для здоровья. Здесь мы исследовали влияние строго контролируемых диет на 14 мужчин с избыточным весом. Добровольцам последовательно давали контрольную диету, диету с высоким содержанием резистентного крахмала (RS) или некрахмальных полисахаридов (NSP) и диету с пониженным содержанием углеводов (WL) в течение 10 недель.Анализ последовательностей 16S рРНК в образцах стула шести добровольцев выявил 320 филотипов (идентичных> 98%), из которых 26, включая 19 культивируемых видов, каждый составлял> 1% последовательностей. Хотя образцы сгруппированы сильнее по индивидууму, чем по диете, временные рамки, полученные с помощью целевой КПЦР, показали, что «расцвет» в определенных бактериальных группах происходит быстро после изменения диеты. Они были быстро устранены последующей диетой. Количество родственников Ruminococcus bromii (R-ruminococci) увеличивалось у большинства добровольцев на диете RS, составляя в среднем 17% от общего числа бактерий по сравнению с 3.8% на диете NSP, тогда как в группе некультивируемых Oscillibacter увеличилось на диетах RS и WL. Родственники Eubacterium rectale увеличивали RS (в среднем на 10,1%), но снижали вместе с Collinsella aerofaciens на WL. Однако были отмечены межиндивидуальные различия:> 60% RS оставалось неферментированным у двух добровольцев, соблюдающих диету RS, по сравнению с <4% у других 12 добровольцев; эти два человека также показали низкое количество R-руминококков (<1%). Пищевые неперевариваемые углеводы могут вызывать заметные изменения в микробиоте кишечника, но они зависят от исходного состава микробиоты кишечника человека.

Важно отметить, что только то, что пациенты с МП ограничивают потребление углеводов, это не означает, что они могут потреблять неограниченное количество калорий из продуктов с высоким содержанием жира или белка, не испытывая неблагоприятных последствий.

Потребление углеводов и энергетический баланс

Потребление углеводов и энергетический баланс


Влияние углеводов на прием пищи

Прием пищи регулируется сложным взаимодействием психологических и физиологических событий, связанных с приемом пищи.Хотя содержание энергии в продуктах питания играет важную роль в определении количества съеденных продуктов, ряд других свойств продуктов также может иметь значение. К ним относятся вкусовые качества, состав макроэлементов, форма пищи (твердая или жидкая), способ ее приготовления и ее энергетическая плотность (калорий на грамм).

Основная проблема заключается в том, связаны ли различные физиологические реакции на углеводы с определенным влиянием на потребление пищи. Способы, которыми углеводы могут влиять на потребление, включают вкус, время жевания, вздутие живота, перевариваемость, скорость всасывания, гормональные изменения и метаболические сигналы, возникающие в результате использования углеводов различными тканями. Роль этих различных влияний и то, как они взаимодействуют, влияя на потребление пищи, недостаточно изучены.

Полезно различать «насыщение» и «сытость». Насыщение относится к процессам, связанным с прекращением приема пищи, в то время как сытость относится к эффектам приема пищи (часто называемой предварительной нагрузкой) или приема пищи после ее окончания (93). Пища, которую легко перекусить (т.е. оказывать относительно небольшое влияние на насыщение), обычно очень вкусна и имеет высокую плотность энергии.Большинство исследований углеводов изучали влияние на сытость, то есть то, как фиксированные количества углеводов или богатых углеводами продуктов влияют на последующий прием пищи.

Сахар и потребление пищи

Недавно был проведен обзор литературы о влиянии сахаров на регулирование приема пищи (94). Некоторые сахара представляют особый интерес из-за их сладкого вкуса. Хотя сладость увеличивает вкусовые качества продуктов, особенно в сочетании с жиром, и, следовательно, может увеличить вероятность того, что сладкие продукты будут выбраны для потребления (95), нет никаких указаний на то, что сахар связан с чрезмерным потреблением пищи. Прием сладких продуктов или напитков ограничивается изменениями гедонистической реакции на сладость во время потребления (96). Таким образом, для голодного человека сладкая пища будет оценена как чрезвычайно приятная на вкус, но по мере потребления эта оценка приятности снижается. На рейтинги продуктов с разными вкусами, например, соленых, не повлияет потребление сладких продуктов. Эта «сенсорно-специфическая сытость» ограничивает потребление одного типа пищи и помогает обеспечить употребление разнообразных продуктов (97).

Многие люди считают, что сахар и другие углеводы способствуют перееданию и ожирению. Несмотря на это распространенное мнение, существует мало прямых доказательств того, что люди с ожирением едят чрезмерное количество сладкой пищи. Действительно, ряд исследований показывает обратную зависимость между сообщаемым потреблением сахара и степенью избыточного веса (98). В недавнем обзоре 10 любимых продуктов большой выборки мужчин и женщин с ожирением было обнаружено, что мужчины с ожирением указывали в основном источники белков / жиров (мясные блюда) среди своих любимых продуктов, в то время как женщины с ожирением указывали преимущественно источники углеводов / жиров ( пончики, печенье, пирожные) и сладкие продукты.Предпочтение углеводов не было стандартным признаком ожирения. Скорее предпочтение основных пищевых источников жиров, а не углеводов, может быть основной характеристикой синдромов ожирения у человека (95,99). Таким образом, хотя существует мало доказательств того, что какой-либо из различных сахаров связан с ожирением, сахара часто связаны с высоким содержанием жира в пищевых продуктах и ​​служат для увеличения вкусовых качеств жира, а жир связан с ожирением.

Крахмал и прием пищи

Изменения содержания крахмала в продуктах питания могут повлиять на количество потребляемого продукта или на чувство голода и сытости.Например, способ приготовления, источник пищи и соотношение амилоза / амилопектин могут привести к различным ответам глюкозы / инсулина и гормональным профилям. Крахмалистые продукты широко различаются по их гликемическому ответу (влиянию на уровень глюкозы в крови) от ленте, медленного устойчивого гликемического ответа, до быстрого повышения уровня глюкозы в крови (73). Медленное переваривание и всасывание углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что может быть полезно для диабетиков. Высокое потребление пищи ленте также может снизить уровень триглицеридов в сыворотке и улучшить липидный обмен (100).

Изменение соотношения амилоза / амилопектин изменяет физиологические реакции, которые могут влиять на чувство сытости. Крахмалы с высоким содержанием амилозы связаны с более низким гликемическим ответом, чем крахмалы с низким содержанием амилозы, и они также могут медленнее опорожняться из желудка. Как можно было предположить на основании этих физиологических эффектов, увеличение соотношения амилоза / амилопектин неизменно связано с высокой степенью насыщения.

Предсказать, как резистентный крахмал повлияет на сытость, непросто.Если потребляется одинаковое количество устойчивого и обычного крахмала, устойчивый крахмал будет поставлять только половину энергии, чем обычный крахмал, и можно было бы ожидать снижения насыщения и компенсирующего приема пищи. С другой стороны, резистентный крахмал может действовать как растворимая клетчатка, поскольку он может задерживать опорожнение желудка и продлевать всасывание, что, в свою очередь, может продлить чувство насыщения. Когда резистентный крахмал (50 г сырого картофельного крахмала) сравнивали с равным весом прежелатинизированного картофельного крахмала, потребляемого в напитке, резистентный крахмал был связан с низким гликемическим ответом и был менее насыщающим.Рейтинги сытости и насыщения возвращались к исходным уровням натощак намного быстрее, чем при использовании перевариваемого крахмала (101).

Пищевые волокна и потребление пищи

Существует ряд причин, по которым диетическая клетчатка может снизить потребление пищи: пища с высоким содержанием клетчатки требует больше времени для приема пищи; клетчатка снижает энергетическую ценность пищи; некоторые волокна, такие как гуаровая камедь и пектин, замедляют опорожнение желудка; клетчатка может снизить усвояемость пищи; при диете с высоким содержанием клетчатки может увеличиваться фекальная потеря энергии; клетчатка может влиять на некоторые гормоны желудочно-кишечного тракта, влияющие на прием пищи (102).

Литература по этой теме сложна из-за различных типов и доз волокон, которые были протестированы, а также большого разнообразия экспериментальных протоколов. Это проиллюстрировано предыдущим обсуждением эффектов резистентного крахмала, который является разновидностью пищевых волокон. Тем не менее, есть ряд исследований, которые показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки, употребляемые на завтрак или обед, значительно сокращают потребление во время следующего приема пищи по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки. Недавнее хорошо контролируемое исследование, в котором сравнивались эффекты добавок растворимой или нерастворимой клетчатки во время завтрака, показало, что добавление клетчатки (20 г вместо 3 г) было связано со значительным сокращением потребления во время обеда.Однако общее суточное потребление энергии не зависело от количества или типа клетчатки в завтраке (103).

Энергетический и макроэлементный баланс

Поддержание стабильной массы тела требует достижения энергетического баланса, при котором количество потребляемой энергии равно количеству затраченной энергии. В то время как ожирение может развиться только тогда, когда потребление энергии превышает расход энергии (104), попытки объяснить ожирение исключительно высоким уровнем потребления энергии или низким уровнем расхода энергии оказались безуспешными.Ожирение может развиваться медленно из-за небольшого устойчивого положительного энергетического баланса, возникающего в результате некоторой комбинации повышенного потребления энергии и снижения физической активности, или может быть результатом периодических приступов положительного энергетического баланса, достигаемого временным увеличением потребления или снижением физической активности.

Для регулирования массы тела требуется нечто большее, чем просто достижение энергетического баланса; это также требует достижения баланса макроэлементов. Баланс макроэлементов означает, что потребление каждого макроэлемента равно его окислению.Если это не относится к конкретному макроэлементу, запасы этого макроэлемента в организме изменятся. Для человека со стабильным весом это означает, что состав окисленного топлива равен составу потребляемой энергии. Когда состояние баланса энергии и макроэлементов нарушено (например, переедание, изменение хронического уровня физической активности), организм пытается восстановить это состояние гомеостаза. В таких случаях различия в скорости, с которой восстанавливается баланс каждого макроэлемента, имеют важное значение для роли состава диеты в регулировании массы тела.

Иерархия окисления субстрата

Топливом для расходования энергии являются белки, углеводы и жиры. Это топливо может поступать с пищей или поступать из запасов энергии организма. По-видимому, существует иерархия окисления субстрата, которая определяется способностью организма накапливать каждый макроэлемент, энергетическими затратами на преобразование макроэлемента в форму с большей запасающей способностью и конкретными потребностями определенных тканей в топливе.Алкоголь имеет наивысший приоритет для окисления, потому что в организме нет накопителя, а преобразование алкоголя в жир является энергетически дорогостоящим. Следующими в окислительной иерархии идут аминокислоты. Опять же, не существует определенного пула для хранения аминокислот. Белки организма имеют функциональную природу и не служат хранилищем аминокислот. Углеводы занимают третье место в окислительной иерархии. Способность накапливать углеводы в виде гликогена ограничена (типичный взрослый мужчина может хранить около 500 г гликогена, преимущественно в мышцах и печени), а преобразование углеводов в жир требует больших затрат энергии.Углеводы уникальны еще и тем, что являются обязательным топливом для центральной нервной системы и образующихся элементов крови (например, красных кровяных телец). В отличие от других макроэлементов, здесь практически неограниченная способность накапливать жир (в основном в жировой ткани). Эффективность хранения диетического жира в жировой ткани очень высока (96-98%). В отличие от углеводов, жир не является единственным источником топлива для любой ткани тела.

Из-за их окислительного приоритета организм обладает исключительной способностью поддерживать алкогольный и белковый баланс в широком диапазоне потребления каждого из них.Поскольку запасы углеводов составляют небольшую часть суточного потребления углеводов и поскольку чистый липогенез de novo из углеводов не происходит в значительной степени при нормальных обстоятельствах (105,106), окисление углеводов близко соответствует потреблению углеводов. Баланс углеводов, по-видимому, поддерживается в широком диапазоне потребления углеводов. В отличие от других макроэлементов, жир не способствует собственному окислению, и количество окисляемого жира является разницей между общей потребностью в энергии и окислением других приоритетных видов топлива.

Ожирение и баланс питательных веществ

Способность организма поддерживать баланс энергии и питательных веществ зависит от сложной регулирующей системы, которая позволяет телу достигать и поддерживать стабильное состояние баланса энергии и питательных веществ. Устойчивое увеличение потребления энергии может привести к увеличению массы тела и сопутствующему увеличению расхода энергии. Вес тела стабилизируется, и энергетический баланс будет достигнут, когда расход энергии увеличится до уровня потребляемой энергии.И наоборот, снижение потребления энергии нарушит энергетический баланс и приведет к потере веса тела, сопровождающейся сокращением расхода энергии. Вес тела стабилизируется, когда расход энергии снизится до уровня потребляемой энергии.

Для понимания регуляции массы тела может быть более полезным изучить, как организм достигает баланса макроэлементов. Как обсуждалось ранее, резкие изменения в потреблении алкоголя, белка или углеводов быстро уравновешиваются изменениями в окислении каждого из них.Напротив, окисление жиров не тесно связано с потреблением жиров. Как следствие, положительный или отрицательный энергетический баланс в значительной степени являются условиями положительного или отрицательного баланса жиров. Таким образом, точка, в которой достигается и сохраняется стабильная масса тела и состав тела, является точкой, в которой достигается баланс жира.

Двумя основными факторами, влияющими на баланс жиров, являются количество и состав съеденной пищи и общий объем физической активности. Положительный баланс жиров может быть вызван чрезмерным потреблением энергии или ограничением физической активности.Положительный баланс жиров достигается при чрезмерном употреблении любого типа диеты. Например, во время перекармливания углеводов окисление углеводов усиливается для поддержания углеводного баланса, но поскольку углеводы обеспечивают больше топлива для окислительных потребностей, окисление жиров обеспечивает меньше, чем обычно, создавая положительный баланс жиров (107).

Отрицательный жировой баланс может быть результатом недостаточного потребления общей энергии или жира или увеличения уровня физической активности. Во время недостаточного потребления энергии поставка основных метаболических топлив (углеводов и белков) недостаточна для удовлетворения энергетических потребностей организма.Таким образом, оставшаяся потребность в энергии удовлетворяется за счет окисления жиров, которое происходит в основном за счет эндогенных жировых отложений. Повышение уровня физической активности увеличит общие потребности в энергии, при этом дополнительные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет повышенного окисления жиров.

Жировой баланс и стабильность массы тела

Есть два механизма, с помощью которых достигается новое стабильное состояние массы тела и состава тела после положительного или отрицательного нарушения жирового баланса.Во-первых, изменения в поведении могут привести к корректировке потребления или окисления жира (например, изменение общего количества энергии или потребления жира и изменение физической активности). Во-вторых, при отсутствии значительных изменений в поведении окисление жиров будет изменяться вслед за изменениями жировой массы тела. В качестве примера поведенческих корректировок отрицательный жировой баланс, возникающий в результате снижения потребления энергии, может быть полностью устранен компенсирующим снижением физической активности. В качестве примера метаболических изменений, чрезмерное потребление всей энергии и жира приведет к положительному энергетическому балансу.Если поведенческие корректировки отсутствуют или недостаточны, это приведет к увеличению жировой массы тела. Увеличение жировой массы связано с повышенным уровнем циркулирующих свободных жирных кислот, которые увеличивают общее окисление жиров. Таким образом, стабильная масса тела будет достигнута в момент, когда жировая масса тела увеличилась в достаточной степени, так что окисление жиров равняется потреблению жира.

Метаболические различия между углеводами и жирами

Основываясь на известных различиях в метаболизме макроэлементов, мы можем начать прогнозировать, как состав рациона и, в частности, соотношение углеводов и жиров в рационе могут влиять на регулирование массы тела.Необходимо понимать, что пути метаболизма питательных веществ (особенно углеводов) зависят от общего состояния энергетического баланса, и это необходимо учитывать при прогнозировании влияния состава рациона. Например, превращение углеводов в жир может происходить в ситуациях избыточного потребления углеводов, а не в ситуациях нормального или ниже нормального потребления.

Изменение состава рациона без изменения потребления энергии

Изменение состава рациона без изменения общего количества потребляемой энергии должно иметь относительно умеренное влияние на массу тела и содержание жира в организме.Есть как минимум два способа, которыми такое изменение в составе диеты может повлиять на массу тела. Во-первых, термический эффект углеводов больше, чем термический эффект жира. Переход на диету с низким содержанием жиров (при условии, что общее потребление энергии и белка остается постоянным) означает переход на диету с более высоким содержанием углеводов, что увеличит общий расход энергии. Величина увеличения расхода энергии зависит от величины изменения соотношения углевод / жир, но, вероятно, является относительно небольшой и имеет сомнительное значение в регулировании массы тела для снижения диетического жира с 35-40% до 20-25% от общей энергии. потребление.Во-вторых, изменение соотношения углеводов и жиров в рационе требует корректировки скорости окисления субстрата в соответствии с новым потреблением макроэлементов. Если общий расход энергии не изменяется, эти изменения происходят относительно быстро, и баланс углеводов и белков достигается быстрее, чем баланс жиров (108,109). Отрицательный баланс жира и некоторая потеря жира в организме будут происходить до тех пор, пока не будет достигнут баланс жира. Трудно предсказать, с какой скоростью будет достигнут баланс жиров после уменьшения количества жира (и сопутствующего увеличения потребления углеводов).

Влияние состава диеты при положительном энергетическом балансе

Именно в периоды положительного энергетического баланса различия в углеводах и жирах оказывают наибольшее влияние на регулирование массы тела. Это связано с различиями в эффективности метаболических путей, участвующих в избавлении от избыточных углеводов по сравнению с жирами. Одно исследование (107) продемонстрировало, что, хотя большая часть избыточной энергии сохраняется независимо от ее состава, большая часть избыточной энергии сохраняется, когда избыток происходит от жира, чем когда избыток происходит от углеводов.Это наглядный пример ситуации, когда потребление жиров приводит к большему запасу энергии в организме, чем такое же количество энергии из углеводов.

Общий расход энергии увеличивается больше при перекармливании углеводов, чем при перекармливании жиров. Это происходит потому, что окисление углеводов увеличивается в большей степени, чем окисление жиров уменьшается при переедании углеводов. Разница между углеводами и жирами в пропорции запасенной избыточной энергии наиболее велика в течение первой недели перекорма.Это говорит о том, что чем более продолжительным является перекорм, тем меньше разница между перекармливанием углеводов и жиров. Если ожирение развивается из-за коротких периодических эпизодов переедания, различия между жиром и углеводами, вероятно, будут более важными, чем если бы ожирение возникло в результате устойчивого положительного энергетического баланса.

Тип углеводов и регулирование массы тела

Влияние различных типов углеводов на регуляцию массы тела было недавно изучено (110).Хотя существуют явные различия в метаболизме углеводов и жиров, которые могут повлиять на регулирование массы тела, похоже, таких метаболических различий между типами углеводов нет. Большинство сравнений было проведено между простыми сахарами и сложными углеводами. Существует мало научных подтверждений широко распространенного мнения, что потребление большого количества простого сахара способствует ожирению. Нет никаких доказательств того, что простые сахара используются с другой эффективностью, чем сложные углеводы (кроме пищевых волокон или резистентных олигосахаридов).Несмотря на наличие значительных данных, свидетельствующих о том, что высокий уровень потребления жиров с пищей связан с высоким уровнем ожирения, в настоящее время нет оснований полагать, что высокое потребление простого сахара связано с высоким уровнем ожирения.

Делают ли вас жирные углеводы?

Идея о том, что повышение концентрации инсулина после приема углеводов приводит к превращению значительного количества углеводов в жир, вводит в заблуждение. Во-первых, для липогенеза de novo требуется чрезмерный избыток углеводов, и даже в этих условиях из углеводов вырабатывается очень мало чистого жира.Во-вторых, идея о том, что люди с инсулинорезистентностью особенно склонны к ожирению при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов, не подкреплена научными данными. На самом деле, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются для предотвращения дальнейшего набора веса тем людям, которые подвержены риску развития инсулинозависимого диабета и ишемической болезни сердца. Наконец, существенные данные свидетельствуют о том, что добровольное потребление энергии выше у многих людей, когда диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Избыточное потребление энергии в любом виде приводит к накоплению жира. Однако нет серьезных научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием углеводов способствуют увеличению веса при потреблении в количествах, не превышающих энергетических потребностей.

Профилактика ожирения

Поскольку излишки пищевых жиров накапливаются более эффективно, чем излишки пищевых углеводов, диета с низким содержанием жиров может быть полезной для профилактики ожирения. Если предположить, что все время от времени переедают, меньше избыточной энергии будет храниться в виде жировой ткани, если будет потребляться диета с низким содержанием жиров, чем диета с высоким содержанием жиров.По-прежнему разумно рекомендовать высокоуглеводную диету для поддержания массы тела. Диеты с высоким содержанием жира могут способствовать избыточному потреблению энергии, а избыток пищевых жиров сохраняется в виде жировой ткани с чрезвычайно высокой эффективностью. Диета с высоким содержанием углеводов снижает вероятность переедания и, в случае переедания, приводит к тому, что немного меньше избыточной энергии сохраняется в виде жировой ткани.

Альтернативные подсластители

Пищевые углеводы, ответственные за сладкий вкус, часто заменяются или замещаются в той или иной степени альтернативными подсластителями.Основными причинами являются снижение энергетической ценности диеты, минимизация колебаний уровня глюкозы в крови после приема пищи, уменьшение кариесогенности и снижение затрат.

Альтернативные подсластители определяются как подсластители, кроме сахарозы. Термин «подсластитель» в основном используется для высокоинтенсивных подсластителей (174) или для «любого вещества, кроме углеводов, первичная сенсорная характеристика которого является сладким» (175), но иногда также используется для коллективного описания питательных и непитательных подсластителей.Питательными подсластителями являются моно- и дисахаридные сахара и большое количество углеводных подсластителей, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах или добавляются в очищенной форме (174).

Двумя основными группами альтернативных подсластителей, которые используются в качестве заменителей или заменителей сахарозы и классифицируются на основе их функции в пищевых продуктах, являются высокоинтенсивные «непитательные» подсластители и «питательные» объемные подсластители или «наполнители сахара». "агенты.

Непитательные подсластители

Альтернативные подсластители, которые не являются питательными, неуглеводными, очень низкокалорийными и обладают интенсивным сладким вкусом, были дополнительно сгруппированы в три класса (176).Во-первых, встречающиеся в природе соединения, такие как монеллин, тауматин, миракулин, стевиозид, стевиол и т. Д., Более 30 из которых были идентифицированы и описаны. Вторая группа включает синтетические соединения сахарин, цикламат, ацесульфам и другие. В третью группу входят два полусинтетических соединения: дигидрохалкон неогесперидина (NHDC) и дипептид аспартилфенилаланин, также известный как аспартам.

Питательные подсластители

Другими альтернативными подсластителями являются низкокалорийные, объемные заменители сахара (сахарозы), которые используются не только из-за их сладкого вкуса, но также для замены внутренних функций сахара в выпечке, мороженом, замороженных десертах и ​​других обработанных пищевых продуктах.Эти заменители сахара представляют собой углеводы и обычно классифицируются как питательные подсластители. Они включают глюкозу (декстрозу), жидкую глюкозу, сиропы с высоким содержанием фруктозы, жидкую фруктозу, кристаллическую фруктозу, кукурузный сироп, твердые вещества кукурузного сиропа, концентрированный виноградный сок, инвертный сахар, инвертные сиропы (174,175) и полиолы, которые представляют собой многоатомные спирты, производимые гидрирование соответствующих редуцирующих сахаров.

Преимущества углеводной загрузки перед длительными субмаксимальными упражнениями были продемонстрированы в основном во время езды на велосипеде.Была продемонстрирована связь между показателями выносливости во время велоэргометрии и концентрацией гликогена в мышцах перед тренировкой (184). Важность мышечного гликогена во время продолжительных упражнений была подтверждена в последующих исследованиях, которые показали, что утомление возникает, когда концентрация мышечного гликогена снижается до низких значений (185-187). Поэтому неудивительно, что были предприняты попытки найти методы увеличения запасов гликогена в мышцах при подготовке к длительным упражнениям. В одном исследовании (188) изучалось влияние различных состояний питания на ресинтез гликогена во время восстановления после длительных изнурительных упражнений.Было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков в течение 2-3 дней после длительных субмаксимальных упражнений вызывает задержку ресинтеза гликогена в мышцах, но когда за этим следует диета с высоким содержанием углеводов в течение того же периода времени, гликоген произошла суперкомпенсация (см. рисунок 7). Эти диетические манипуляции не только увеличили концентрацию гликогена в мышцах перед тренировкой, но также привели к значительному улучшению выносливости (см. Рисунок 8). Хотя этот оригинальный метод углеводной загрузки рекомендовался как часть подготовки к соревнованиям на выносливость, фаза диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков - неприятный опыт.Поэтому были изучены альтернативные способы увеличения запасов гликогена перед тренировкой без включения периода диеты с высоким содержанием жиров и белков (189). Было обнаружено, что богатая углеводами диета, потребляемая за 3 дня до соревнований, сопровождающаяся снижением интенсивности тренировок, приводила к увеличению концентрации гликогена в мышцах той же величины, что и при традиционной процедуре углеводной нагрузки.


Рейтинг лучших гороховых протеинов 2021 года

Порошок горохового протеина - это очень чистый, подходящий для веганов источник белка, полученного из гороха, который может помочь вам нарастить мышцы, набрать силу и избавиться от жира.

Если вы хотите отказаться от молочных белков, таких как сыворотка и казеин, гороховый белок - одна из лучших альтернатив. Он высококонцентрирован и имеет надежный, всесторонний аминокислотный профиль, который помогает улучшить ваше восстановление, повысить производительность и привести к более стройной и сильной фигуре.

Это похоже на то, что вы хотите? Наша исследовательская группа изучила и оценила десять лучших источников горохового протеина ниже, так что ознакомьтесь с ними.

Рейтинг

1. Протеиновый порошок лестничного растения

Проверить минимальную цену

Растительный белок

Ladder сертифицирован NSF и предлагает полный аминокислотный профиль (в отличие от любых других в этом списке) для максимальной поддержки наращивания мышц.Он также содержит пробиотики в каждой порции для лучшего усвоения.

Каждая партия проверяется на отсутствие лактозы, наполнителей, искусственных подсластителей и красителей. Он также разработан с научной точки зрения, чтобы ограничить комкование белка, чтобы он хорошо перемешивался и обеспечивая гладкий и приятный вкус.

Без сомнения, это порошок горохового протеина BodyNutrition №1.

2. Органический гороховый протеин NorCal

Проверить цену на Amazon

NorCal Organic, полученный из органического гороха и выращенный в Соединенных Штатах, представляет собой отличный простой гороховый белок по нескольким причинам.Во-первых, его органический сертификат означает, что он с меньшей вероятностью будет содержать следы пестицидов.

Кроме того, его чистота сертифицирована независимой сторонней лабораторией. Хотя некоторые люди могут предпочесть его в пластиковой ванне, а не в закрывающемся пластиковом пакете, этого недостаточно, чтобы помешать ему стать одним из лучших порошков горохового протеина на рынке.

3. Голый горох

Проверить цену на Amazon

Naked заработал отличную репутацию источника исключительно чистых и натуральных добавок, не содержащих посторонних ингредиентов или наполнителей.

Их добавка из горохового протеина является прекрасным примером этого, а Naked Pea - одна из лучших однокомпонентных добавок из горохового протеина.

4. Гороховый протеин Anthony’s Premium

Проверить цену на Amazon

Anthony’s Premium Pea Protein - это твердый источник 100% чистого изолята горохового протеина. Он протестирован и сертифицирован как не содержащий глютена, что означает, что он прошел строгие испытания на наличие глютена из-за перекрестного загрязнения в процессе производства.

Закрывающийся пакет немного менее удобен, чем пластиковая ванна, но это единственный недостаток, который вы можете найти в этой добавке с гороховым белком.

5. BulkSupplements Pure Pea Protein

Проверить цену на Amazon

BulkSupplements снова поставляет свою добавку из высокочистого горохового протеина в больших объемах, доступную в мешках до 20 кг.

В то время как другие продукты могут иметь преимущество в отношении органических сертификатов и других преимуществ, BulkSupplements по-прежнему должны быть вашим главным приоритетом, если вы потребляете огромное количество белка.

6. Smart138 Гороховый белок

Проверить цену на Amazon

Smart138 - один из лучших источников горохового протеина, если вам не нравится слегка меловой и слегка растительный вкус сырого, неароматизированного порошка горохового протеина.

Этот порошок горохового протеина приправлен натуральным ароматизатором ванили и экстрактом плодов монаха, натуральным некалорийным подсластителем. Благодаря небольшому количеству ароматизированных гороховых белков и еще меньшему количеству ароматизированных без сахара или искусственных подсластителей Smart138 выделяется из толпы.

7. TerraSoul Superfoods Pea Protein Powder

Проверить цену на Amazon

TerraSoul - хороший бренд горохового протеина, если вам нужен протеин из органически выращенного гороха. В нем используется изолят горохового протеина, чистейшая форма горохового протеина, и предлагается три варианта (мешки по 1,5, 3 и 4,5 фунта).

Это хороший выбор, если вы хотите покупать большое количество горохового протеина, который также является органическим.

8. Now Sports Pea Protein

Проверить цену на Amazon

Now Sports предлагает довольно простую добавку горохового протеина, единственный ингредиент которой - изолят горохового протеина из желтого гороха.

Источники гороха не содержат ГМО, и добавка имеет сертификат «Проверено для занятий спортом», что означает, что независимая лаборатория проверила и подтвердила, что эта добавка не содержит запрещенных веществ во время спортивных соревнований. Он имеет естественный аромат и эмульгатор, что упрощает его смешивание с коктейлями и смузи за счет большего количества дополнительных ингредиентов.

9. Органический белок Orgain

Проверить цену на Amazon

Orgain представляет собой смесь различных растительных белков, но его основной составляющей является белок гороха.Наряду с этим он содержит рисовый белок и семена чиа, чтобы увеличить содержание аминокислот в гороховом белке, который немного слаб в некоторых незаменимых аминокислотах.

Он приправлен смесью эритрита и стевии, что далеко не идеально: у некоторых людей происходит пищеварение при употреблении большого количества этого синтетического подсластителя.

Удивительно, но даже с этими некалорийными подсластителями эта добавка довольно богата углеводами, поэтому ее трудно рекомендовать людям, сидящим на низкоуглеводной диете.Даже когда дело доходит до ароматизированных добавок горохового протеина, есть варианты получше.

10. Протеин VeganSmart Pea Protein на растительной основе Naturade

Проверить цену на Amazon

Naturade - это что-то среднее между протеиновым коктейлем и спортивным напитком. Он использует изолят горохового протеина для доставки высокой дозы белка, но также содержит тростниковый сахар, кукурузный сироп и морскую соль для содержания сахара и электролитов.

Как вы, наверное, догадались, содержание углеводов в этой протеиновой добавке довольно велико - 8 граммов углеводов на каждые 20 граммов белка.

Тем не менее, если вы спортсмен, которому нужен напиток для быстрого восстановления, это хороший выбор для пополнения запасов углеводов и быстрого восстановления мышц.

11. Порошок горохового протеина Source Naturals

Проверить цену на Amazon

Source Naturals производит довольно простой порошок горохового протеина, но это менее чистый концентрат горохового протеина, а не более высококонцентрированный и биологически активный изолят горохового протеина, который вы найдете во многих других добавках порошкового горохового протеина, представленных на рынке.

Если у вас нет причины стремиться сосредоточиться вместо изоляции, вам, вероятно, стоит отказаться от этой.

Кому следует покупать гороховый протеин?

Гороховый протеин полезен для всех и помогает поддерживать рост мышц, пищеварение и восстановление. Веганы и люди, страдающие аллергией, получат большую пользу от использования этого типа белка, поскольку он не получен от животных. Люди, желающие похудеть, также могут получить пользу, потому что это низкоуглеводный, низкокалорийный, низкокалорийный и высокопротеиновый.

При приеме этой добавки у беременных и детей не должно возникнуть проблем. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок.

Как мы заняли

Первое, на что мы обратились при составлении рейтинга, - это порошок горохового протеина. Source Naturals порошок горохового протеина выпускается в виде концентрата, который, как правило, содержит больше наполнителей. Он также менее биологически активен, поэтому занял последнее место. Naturade оказался немного выше по содержанию изолята горохового протеина, который намного чище. Однако добавление в него различных сахаров, таких как кукурузный сироп, привело к тому, что он оказался в самом низу. Orgain представляет собой твердую веганскую белковую смесь, которая включает гороховый белок с большим количеством углеводов. Он также использует неприятные сладости желудочно-кишечного тракта, такие как стевия и эритрит.

TerraSoul обеспечивает чистый гороховый протеин, который получают только из органически выращенного гороха, но не дает протеинового порошка со слегка меловым вкусом. Smart138 гороховый протеин - один из лучших доступных веганских протеинов с лучшим вкусом, но для этого используется много искусственных подсластителей. BulkSupplements обеспечивает один из лучших чистых гороховых белков с точки зрения стоимости, обеспечивая 42-фунтовые пакеты. Он не имеет органической сертификации, поэтому не вошел в наш рейтинг 3.

Anthony’s Premium Pea Protein вошел в нашу тройку лучших по доказательству целевого изолята белка, который был тщательно протестирован на отсутствие аллергенов.Мы предпочли бы ванну закрывающейся сумке, но это наша единственная жалоба. Naked представляет собой чистый продукт, состоящий всего из одного ингредиента: 100% чистого изолята горохового протеина. Его приверженность чистоте и минимализму - вот почему он занял первое место. NorCal Organic занял первое место за предоставление одного из единственных в списке органических сертифицированных гороховых белков, который также прошел независимую независимую проверку на чистоту.

Преимущества

Высокая концентрация горохового протеина помогает снизить вес после диеты. .Одна из самых сложных задач при соблюдении диеты - не похудеть на самом деле, а удерживать ее, как только вы ее сбросите.

Добавка с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такая как порошок горохового протеина, может иметь большое значение. Первоначальные доказательства того, что дополнительный белок положительно влияет на поддержание веса после диеты, получены из исследования 2005 года, опубликованного в Международном журнале ожирения (1).

В ходе исследования более 100 добровольцев соблюдали один и тот же протокол диеты, а затем были случайным образом распределены либо в группу дополнительного белка, либо в контрольную группу в течение трехмесячного периода наблюдения.Белковая группа получала добавку с 50 граммами белковой энергии в день, тогда как контрольная группа следовала стандартным советам после диеты.

Результаты показали, что группа, которая получала дополнительный белок, восстановила вес на 50% меньше, чем контрольная группа. Более того, это было всего лишь жировой массы, что подчеркивает роль, которую концентрированные источники белка играют в наращивании мышц и снижении жира.

Замена углеводов гороховым белком может уменьшить чувство голода и ускорить сжигание жира .В обзорном исследовании, опубликованном двумя исследователями из Гарвардской школы общественного здравоохранения, изучались эффекты замены пищевых углеводов белком у людей, которые потеряли или активно худеют (2).

По мнению авторов, замена углеводов белком выгодна по двум причинам: во-первых, большее потребление белка вызывает чувство сытости, которое диетологи называют «сытостью». Это просто означает, что ваше тело больше не чувствует голода. Второе преимущество высокого потребления белка заключается в том, что он вызывает термогенез, который является повышением базовой скорости метаболизма вашего тела, чтобы сжигать больше жира и производить больше энергии.

Вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя после еды с высоким содержанием белка, чем после еды с высоким содержанием углеводов. Гороховый протеин с очень высоким содержанием протеина и крайне низким содержанием углеводов является идеальным источником протеина для утоления голода и ускорения метаболизма.

Эти механизмы, вероятно, объясняют, почему белковые добавки помогают как в похудании, так и в поддержании похудания.

Традиционный подход к снижению веса, гласящий, что «калория - это калория», предполагает, что потребление дополнительных калорий в виде белка контрпродуктивно, но последние данные о питании говорят об обратном.

Гороховый протеин может помочь вегетарианцам и веганам набрать мышечную массу . Одна из самых больших проблем, связанных с вегетарианской или веганской диетой, заключается в том, что становится труднее набрать мышечную массу, когда вы тренируетесь спортсменом.

Это было документально подтверждено научными исследованиями. Одно исследование, опубликованное в 1999 году, показало, что мужчины, которые придерживались всеядной диеты, набирали большую мышечную массу в течение 12 недель тренировочного вмешательства по сравнению с группой мужчин, придерживавшихся вегетарианской диеты (3).

Хорошая новость заключается в том, что добавление горохового протеина может решить эту проблему.

Согласно обзорной статье об источниках белка, опубликованной Джеем Р. Хоффманом и Майклом Дж. Фалво из колледжа Нью-Джерси, добавление растительного белка, такого как белок гороха, может противодействовать тенденции вегетарианской и веганской диет к увеличению его количества. трудно набрать мышечную массу (4).

Растительные источники белка могут быть столь же полезными, как и животные источники .В исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале Nutrition Journal, была предпринята попытка сравнить влияние протеиновой добавки животного происхождения (в данном случае сыворотки) и протеиновой добавки растительного происхождения на прирост спортивных результатов в течение восьминедельного тренировочного мероприятия (5 ).

Группа спортсменов студенческого возраста была случайным образом распределена для приема протеиновых добавок животного или растительного происхождения, и все они прошли одну и ту же тренировку в течение восьми недель.

В начале и в конце исследования исследователи проверили состав тела, силу и мощь спортсменов.Они не обнаружили различий между группами, хотя каждая группа увеличила свою силу, мышечную массу тела и мощность в ходе исследования и уменьшила свою жировую массу.

Тот факт, что между группами не было различий, означает, что растительные белки, такие как гороховый белок, могут приносить те же преимущества, что и порошок животного белка, такого как сывороточный белок, поэтому вегетарианцам и веганам, принимающим добавки горохового белка, необходимо не беспокойтесь, что им лучше использовать сыворотку или казеин.

Побочные эффекты

Как и другие протеиновые порошки, гороховый протеин исключительно безопасен, поскольку его получают из желтого гороха - одного из самых простых и безопасных продуктов питания.

Единственная слабость горохового протеина - это умеренно низкий уровень триптофана и метионина, двух незаменимых аминокислот.

Однако эти аминокислоты распространены в других продуктах, таких как семена, соевый белок, сыр, яйца и бобы, поэтому маловероятно, что у вас возникнут проблемы из-за нехватки этих аминокислот, если только порошок горохового белка не является вашим . источник диетического белка - и если это так, у вас, вероятно, проблемы посерьезнее.

Рекомендуемая дозировка

Спортсмены должны стремиться к потреблению от 1,2 до 1,4 граммов белка на килограмм массы тела в день, если они бегуны, велосипедисты или другие спортсмены на выносливость.

Тяжелоатлетам и другим атлетам силы, скорости и мощности необходимо стремиться к более высокому уровню: от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, согласно исследованию Питера Лемона из Кентского государственного университета (6).

Что касается тех, кто хочет избежать потери веса во время диеты, минимальное количество дополнительного белка (в дополнение к вашему регулярному диетическому потреблению) составляет 30 граммов в день, а 50 граммов в день может быть лучше.

Поскольку изолят горохового протеина, самая чистая форма горохового протеина, на 80% состоит из протеина по весу, вам нужно разделить это количество на 0,8, чтобы получить от 38 до 63 граммов изолята горохового протеина в день.

FAQ

Считается ли гороховый белок лучшим источником растительного белка? Да, гороховый белок, пожалуй, лучший растительный источник белка. У него сильный аминокислотный профиль, и многие веганские протеиновые порошки используют гороховый белок в качестве основного компонента.

Благодаря своей высокой чистоте, чрезвычайно низкому содержанию углеводов (практически нулевое для чистого изолята горохового протеина) и хорошо сбалансированному аминокислотному профилю порошок горохового протеина является идеальным решением для увеличения мышечной силы и сдвига вашего тела в сторону набора мышц вместо жира. Это одинаково ценно для спортсменов на тренировках и для людей, сидящих на диете, которые пытаются похудеть.

Содержит ли гороховый белок пурины? Белки гороха могут содержать пурины, которые могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на организм.Было обнаружено, что пурины отрицательно влияют на камни в почках и расстройства пищеварения, такие как СРК. Однако пурины также защищают от подагры (7).

Если у вас какое-либо расстройство пищеварения, на всякий случай воздержитесь от гороховых белков.

Может ли гороховый протеин улучшить чувство сытости? Да, гороховый протеин может помочь улучшить чувство сытости и быть полезной добавкой для лечения ожирения. Похоже, он подавляет высвобождение грелина, также известного как гормон голода.

Что такое гороховый белок? Гороховый протеин поступает непосредственно из растения желтого гороха и содержит такую ​​же питательную ценность, как и желтый горох. Это делает гороховый белок высококачественным источником белка, который также содержит аминокислоты, железо и клетчатку.

Гороховый протеин не похож на другие протеиновые добавки, потому что он веганский и гипоаллергенен. Это отличная альтернатива более распространенным протеиновым порошкам и с меньшей вероятностью вызывает побочные эффекты, обычно связанные со многими протеиновыми порошками.Гороховый протеин известен своей способностью наращивать мышцы, укреплять здоровье сердца и улучшать потерю веса.

Почему гороховый протеин так популярен? Гороховый протеин популярен, потому что в последние годы люди начали требовать чистые, безопасные и веганские альтернативы их обычным добавкам для здоровья. Гороховый протеин не только обеспечивает вас достаточным количеством протеина, но и не подвергает вас побочным продуктам животного происхождения, характерным для других протеиновых порошков. Это делает эти продукты особенно полезными для тех, кто избегает продуктов животного происхождения и у кого аллергия на ингредиенты, содержащиеся в обычных белковых продуктах.

Сколько калорий в гороховом протеине? Большинство продуктов из горохового протеина содержат менее 100 калорий на порцию, что намного меньше, чем сывороточный протеин. В дополнение к меньшему количеству калорий, чем другие типы белковых продуктов, гороховый белок также имеет приличный уровень белка на порцию, содержащий от 15 до 30 граммов белка на порцию.

Гороховый белок лучше сывороточного протеина? После восьминедельного исследования, во время которого участники выполняли программы высокоинтенсивных силовых тренировок, не было значительных различий между силой, составом тела и производительностью у тех, кто принимал гороховый белок и сывороточный белок.Участники в равной степени улучшили свой одноразовый максимум для нескольких упражнений и развили силу при выполнении становой тяги и приседаний на спине. Все участники испытали увеличение толщины мышц, а также увеличение производства силы (8)

В другом исследовании исследователи проанализировали влияние этих двух типов протеина на людей, возвращающихся к силовым тренировкам. Гороховый протеин обеспечивает те же преимущества, что и другие типы протеина, что делает его твердой альтернативой тем, кто не может или не заинтересован в обычном сывороточном протеине (9).

Заставляет ли гороховый протеин набирать вес? Порошки горохового протеина содержат меньше калорий, чем обычные белковые продукты, что снижает вероятность набора веса. Эти продукты также обладают высокой способностью ускорять метаболизм и снижать аппетит, что со временем может привести к потере веса.

Снижает ли гороховый белок высокое кровяное давление? Гороховый белок может играть роль в управлении и снижении высокого кровяного давления. Исследования показывают, что употребление растительной пищи, такой как гороховый белок, может уменьшить последствия высокого кровяного давления (10).

Безопасен ли гороховый протеин для кето? Кетогенная диета, или кето, содержит несколько рекомендаций по выбору подходящей пищи. Кето настоятельно рекомендует сократить ежедневное потребление сахара и углеводов. Порошки горохового протеина обычно содержат максимум около 1 грамма углеводов на порцию и абсолютно не содержат сахара.

Гороховый протеин не только снижает потребление углеводов и увеличивает потребление белка, но и не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови. Все эти особенности делают гороховый протеин идеальным белковым продуктом для тех, кто соблюдает кетогенную диету.

Повышает ли гороховый белок инсулин? Если вы страдаете диабетом или просто придерживаетесь кетогенной диеты, иногда бывает трудно найти протеиновую добавку, которая не вызывала бы резкого скачка уровня инсулина. В отличие от многих протеиновых порошков, гороховый протеин имеет низкий гликемический индекс и не оказывает большого влияния на уровень инсулина. Гликемический индекс - это шкала, которая описывает, насколько продукт повлияет на уровень сахара в крови. Чем больше это число, тем больше вероятность того, что ваш уровень будет расти.Гороховый протеин с низким гликемическим индексом - хороший выбор для людей с нестабильным уровнем сахара в крови.

Гороховый белок с низким содержанием метионина? Да, в гороховом белке мало метионина, который является одной из девяти незаменимых аминокислот (11).

С этим можно бороться, добавляя в свой рацион немного коричневого риса.

Влияет ли гороховый белок на гормоны? Многие белковые продукты могут влиять на уровень гормонов, потому что они содержат молочные продукты, которые уже содержат гормоны животных.Хотя гороховый белок может дать вам все преимущества, связанные с сывороточным белком, на ваш уровень гормонов это никак не повлияет.

Это связано с тем, что гороховый белок - это белок растительного происхождения, который не является полноценным белком. Несмотря на то, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, он не вызывает негативных побочных эффектов, которые могут быть связаны с полноценными белками.

Является ли гороховый белок веганским? Когда вы придерживаетесь веганской диеты, может быть трудно получить достаточный уровень белка, поскольку белок часто связан с молочными продуктами или мясом.Хотя есть растения, содержащие белок, обычно вам приходится потреблять очень большие количества, чтобы хоть как-то повлиять на ежедневное потребление белка. Гороховый протеин на 100% веганский, потому что он производится непосредственно из желтого горошка без каких-либо дополнительных ингредиентов или добавок. Если вы не покупаете белковый продукт, в котором гороховый белок смешивается с другими типами белка, нет никаких опасений по поводу загрязнения продуктами животного происхождения.

Вызывает ли гороховый белок запор? Многие люди считают, что гороховый белок вызывает запоры, потому что горох считается бобовыми.Бобовые часто связаны с негативным влиянием на пищеварительную систему и ее функции.

Хотя это в основном верно для гороха, многие из этих качеств теряются при производстве порошков горохового протеина. Это означает, что в конечном продукте значительно меньше клетчатки и крахмала, что означает меньшее влияние на вашу пищеварительную систему. Однако потребление горохового протеина в больших количествах может вызвать негативные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы.

Вызывает ли гороховый белок воспаление? Нет, гороховый белок не вызывает воспалений.Фактически, гороховый белок действительно может обеспечить потребителей противовоспалительным действием из-за большого количества антиоксидантов в каждой порции. Антиоксиданты помогают укрепить иммунную систему, что помогает организму бороться с инфекциями и уменьшать системное воспаление. Это также снижает предрасположенность к хроническим заболеваниям и состояниям.

Еще одно преимущество горохового протеина заключается в том, что он не содержит аллергенов, что значительно снижает вероятность возникновения воспаления в результате аллергической реакции.

Где я могу купить гороховый протеин? Порошки горохового протеина можно купить в различных магазинах здорового питания и найти в Интернете.

Имеет ли гороховый белок какое-либо отрицательное воздействие на ваш желудочно-кишечный тракт? Потребление горохового протеина не вызывает никаких побочных эффектов, если вы не чувствительны к клетчатке. Увеличение количества клетчатки может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, такое как газы, вздутие живота и запор. Уменьшая потребление, вы должны довольно быстро вернуться к норме.

Можно ли запекать с гороховым протеином? Да, вы можете запекать гороховый белок в любое из ваших любимых лакомств, и его часто используют вместо муки, чтобы сделать продукты без глютена. Однако это может серьезно повлиять на текстуру, консистенцию и вкус конечного продукта.

Богат ли гороховый белок питательными веществами? Гороховый белок богат питательными веществами, которые могут принести различную пользу для здоровья, включая рост мышц, силу и толщину мышц. Они также делают это без содержания различных аллергенов, поэтому люди с пищевой чувствительностью могут употреблять их без каких-либо проблем (12).

Помимо белка, гороховый белок содержит большое количество клетчатки и витаминов без жира и холестерина, которые обычно связаны с животным белком.

Гороховый белок вреден для почек? Нет, гороховый белок безопасен для почек. Фактически, при длительном использовании он может помочь улучшить здоровье почек. Это особенно верно, если у вас уже есть проблемы с поддержанием артериального давления. Было показано, что гороховый протеин уменьшает повреждение почек, вызванное высоким кровяным давлением.Если в настоящее время вы страдаете каким-либо заболеванием почек, лучше всего сначала поговорить с врачом, прежде чем добавлять гороховый белок в свой ежедневный режим.

Гороховый протеин содержит много соли? Гороховый протеин может содержать много натрия, что улучшает его состав. Если у вас высокое кровяное давление, это может быть проблемой для вас.

Содержит ли гороховый белок все незаменимые аминокислоты? Большая часть горохового белка содержит все незаменимые аминокислоты, включая метионин, фенилаланин, треонин, лизин, изолейцин, триптофан, гистидин, валин и лейцин (13).

Содержит ли гороховый белок железо? Одна порция горохового протеина содержит до 35% рекомендуемой суточной нормы потребления железа. По сравнению с мясом, железо, содержащееся в гороховом протеине, усваивается довольно медленно. Однако, добавив витамин С, вы можете значительно ускорить его.

Статьи по теме

Резюме

Гороховый протеин - отличный, подходящий для веганов источник протеина, который имеет высокую концентрацию и может обеспечить те же преимущества в спорте и поддержании веса, что и сывороточный протеин и другие протеины животного происхождения.

Гороховый протеин может принести пользу как спортсменам, так и тем, кто сидит на диете, хотя рекомендации по оптимальной дозе зависят от конкретного применения.

Вегетарианцы и веганы, которым трудно поддерживать мышечную массу без определенных диетических белковых добавок, являются особенно хорошими кандидатами для включения порошка горохового протеина в свой ежедневный рацион.

Для получения рекомендации Bodynutrition о гороховом протеине # 1 щелкните здесь.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *