Продукты в которых содержится протеин: Лучший протеин для набора мышечной массы и похудения, виды белка

Содержание

Лучший протеин для набора мышечной массы и похудения, виды белка

Начинающие бодибилдеры довольно часто, желая побыстрее нарастить мышечную массу, не уделяют пристального внимания подбору протеинового коктейля, приобретая первый попавшийся, не задумываясь над тем, что каждый вид белковой добавки имеет свое назначение. Подбирать протеин следует с учетом поставленных атлетом целей и задач.

Чтобы добиться успеха в каком-либо виде спорта, недостаточно одних только регулярных тренировок, нужно еще и придерживаться особого режима питания. Употребление протеина в рамках диетического спортивного питания требуется в следующих спортивных дисциплинах:

  • фитнесе;
  • бодибилдинге;
  • пауэрлифтинге;
  • любом виде спорте, направленном на рост мускулатуры и развитие силы.

Различают множество видов протеиновых добавок. Одни идеально подходят тем, кто желает похудеть, другие, наоборот, способствуют приросту мышечной массы. Следовательно, неправильный выбор способен привести к противоположному от желаемого результату.

Протеин и его значение

В спортивном питании протеином называют белок, из которого состоят практически все ткани тела. При расщеплении белка, которое происходит в организме, высвобождается энергия.

Существует две группы протеина — независимые аминокислоты, которые являются жизненно необходимыми, и взаимозаменяемые кислоты. Белки из первой группы содержатся в печени, рыбе, мясе, молочных продуктах, а из второй — в различных видах злаковых культур.

Чтобы организм нормально функционировал, суточное потребление протеина на каждый килограмм собственного веса человека должен быть не менее 1,5 грамм. Идеальным соотношением является 2 грамма.

Разновидности протеина

Выпускаемые производителями спортивного питания белковые добавки имеют органическое, а не химическое происхождение. Их получают из натуральных продуктов, когда все лишние вещества и компоненты, присутствующие в них, удаляются и бывают нескольких видов:

Изолят

Протеин в чистейшем виде, количество примесей в котором минимально. Он легко усваивается организмом. Этот препарат среди сывороточных протеинов самый дорогой. Его принимают после тренировок с целью восстановления энергетического запаса и приведения мышц в тонус.

Концентрат

Содержащийся в нем белок не подвергается такой глубокой очистке. Соотношение примесей в нем может составлять от двадцати и до шестидесяти процентов от общей массы продукта.

Гидролизат

Препарат не просто проходит очистку, а частично ферментирован. Его главной особенностью является моментальная усвояемость. Это достигается за счет того, что каждое вещество имеет форму пептида. Уменьшенная нагрузка на организм приводит к тому, что количество ферментов, отвечающих за процесс расщепления белка, в результате которого вырабатывается энергия, снижается. Это относится к существенному минусу этой категории белка.

Виды протеиновых добавок

Протеин получают из различных веществ. В зависимости от донора, различают следующие группы препаратов:

Яичный

Ценнейший белок, выступающий в качестве эталона для оценки полезности и эффективности остальных видов. В организме он усваивается практически полностью, то есть почти стопроцентно.

Изолят сывороточного протеина

Ценнейшая добавка, содержащая максимальную концентрацию BCAA аминокислот, имеющая самую высокую скорость расщепления. Благодаря этому, препарат мгновенно восстанавливает состояние мышц и запас энергии. Это делает его идеальным для приема в утренние часы, когда организм еще полностью не отошел ото сна, и после тренировок.

Казеиновый

Имеет сложную структуру. Его получают в результате задействования особого фермента, который приводит к створаживанию молока. Он обладает особым строением и, попадая в организм, преобразуется в сырную массу, которая усваивается продолжительное время. Постепенное расщепление казеинового протеина позволяет получать организму энергию длительный период. Употреблять его можно как ночью, так и тогда, когда нужна энергетическая подпитка в течение какого-то времени.

Соевый

Уникальный кислотный состав этого вида белка благоприятно влияет на концентрацию уровня холестерина. Он относится к категории добавок, способствующих эффективному похудению. Его, как правило, употребляют люди, страдающие от избыточного веса, а также атлеты с индивидуальной непереносимостью лактозы. Недостатком этого получаемого из сои протеина является то, что он может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Принимая его, требуется соблюдать строгую дозировку.

Коллагеновый

Благодаря аминокислотному составу, он укрепляет связки, суставы, кожу, соединительные ткани. Добавка употребляется в качестве дополнения к другим основным препаратам.

Молочный

Состоит из смеси казеинового и сывороточного протеина, которые, как правило, взяты в пропорциях 20 на 80 процентов, и небольшого количества молочных углеводов.

Каждый из перечисленных типов протеина может покупаться отдельно. Производители спортпитания предлагают комплексные добавки, в состав которых входят два протеина либо больше.

Общие рекомендации по употреблению

Не существует добавок, которые на сто процентов состоят из протеина. Его концентрация варьируется в пределах 50-90%. Есть отдельные препараты, протеин в которых составляет 95% от общей массы смеси. И чтобы рассчитать дозировку, ввести препарат в привычный рацион, следует учитывать этот факт, знать то, как его правильно принимать.

Добавку разводят соком либо водой. Количество жидкости при этом не играет никакой роли. Единственное правило, которое следует помнить, готовя протеиновую смесь, является то, что нельзя использовать кипяток. Иначе белок может просто свернуться, то есть стать непригодным к употреблению.

Принимать суточную норму протеиновой добавки с целью набора дополнительной мышечной массы нужно за два приема. Первый раз смесь пьют утром, а второй раз — после тренировки либо перед вечерним приемом пищи, если это день отдыха. Количество потребляемого протеина может быть поделено и на большее число приемов. Главное, нельзя пить всю смесь за один раз. Иначе велика вероятность того, что желудочно-кишечный тракт не справится с таким количеством белка, часть которого не будет усвоена.

Когда белковую смесь употребляют с целью похудения, ею замещают часть обычного рациона, но не совмещают с привычными приемами пищи. Добавку используют вместо перекусов, завтрака либо ужина. Этот подход позволяет восполнять норму белка, требуемую для полноценного функционирования организма, но уменьшить калорийность привычного рациона. Это, положительно отразится на весе в сторону уменьшения.

Зачем нужен протеин не спортсменам?

Употребление протеиновых смесей не имеет возрастных ограничений. Его получают исключительно из пищевого сырья. Он хорошо усваивается и физиологически совместим с организмом. Высокая потребность в нем обусловлена образом жизни, который ведет современный человек.

Стрессы, гиподинамия, кратковременные физические нагрузки способствовали снижению потребности в углеводах и жирах. Однако, учитывая жизненную важность белка, участвующего в процессе снабжения организма энергией, количество требуемого протеина осталось неизменным.

Подобная ситуация не нашла отражение в пищевой промышленности. Предлагаемая в обилие пища быстрого приготовления содержит повышенную концентрацию жиров с углеводами, но в ней практически отсутствуют белки. Результатом этого становится белковое голодание, противостоять которому и призваны протеиновые коктейли.

Возможный вред от употребления протеина

Противопоказанием к использованию добавки является индивидуальная непереносимость к белку либо другому веществу, входящему в состав смеси. На фоне дисбактериоза или недостатка расщепляющих белок ферментов может возникнуть несварение желудка. Если наблюдается подобная ситуация, следует уменьшить дозировку смеси либо начать прием ферментов. Подобное может произойти даже тогда, когда атлет приобретает лучшую добавку.

Белок не может нанести внутренним органам никакого вреда, но может привести к обострению существующих болезней почек. Чтобы устранить подобное последствие, достаточно исключить из своего рациона добавку. Это позволит организму вернуться в исходное состояние.

Какие продукты богаты сывороточным белком?

Сывороточный белок – вещество, необходимое каждому, кто ведет активный образ жизни и следит за своим рационом. Он участвует в построении мышечных волокон, клеток, а также играет большую роль в процессе метаболизма. Это хороший помощник в сжигании жировых отложений. Получают эту разновидность протеина из молочной сыворотки.

Польза сывороточного белка

Разберем более подробно, почему нам нужен этот белок. У него много полезных свойств, и вот только некоторые из них:

  1. Помогает ускорить обмен веществ в организме и активно избавляться от лишних килограммов.
  2. Содержит ценные аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин. Они участвуют в росте мышечного материала.
  3. Благодаря тем же аминокислотам употребление сывороточного белка, при необходимости, убережет от чрезмерной потери мышечной массы.
  4. При его употреблении возрастает уровень глутатиона – естественного антиоксиданта, вырабатываемого организмом человека.
  5. Протеин является помощником в борьбе с онкологическим заболеваниями и диабетом второго типа.
  6. Снижает уровень вредного холестерина.
  7. Укрепляет иммунитет.
  8. Нормализует давление.
  9. Придает сил и энергии. Помогает выдерживать спортивные нагрузки.
  10. Облегчает болевые ощущения после тренировок. Убирает крепатуру мышц.
  11. Благодаря содержанию лейцина активирует работу клеток. Активизирует рост естественного белка в них.


Внимание! Если в организме человека недостаточное количество протеина, это приводит к следующим проблемам: выпадению волос, снижению зрения, ухудшению работы сердца. Также, если протеина недостаточно, организм хуже сопротивляется воздействию негативных факторов.

В чем вред белка?

Употреблять протеин нужно с умом, соблюдая дозировки и график. Иначе можно нанести организму вред – появляются перебои в работе почек, сердца и сосудов, могут начать прогрессировать злокачественные новообразования.

Также имеет место такое довольно распространенное явление, как индивидуальная непереносимость этого белка. Если человек имеет такую особенность, после употребления продуктов, содержащих этот вид протеина, у него проявляются аллергические реакции – кожная сыпь, вздутие и неприятные ощущения в области живота.

Сывороточный белок в продуктах питания

Многие по праву называют сывороточный белок совершенным продуктом. Он обеспечивает организм важными аминокислотами, дает строительный материал для роста мышечной массы и тканей, способствует активному восстановлению организма после тренировок.


Внимание! Еще один «плюс» этого продукта заключается в быстром усвоении его организмом человека.

Основным источником сывороточного протеина является молочная сыворотка. Получить ее можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • йогурт;
  • молоко;
  • сыр;
  • творог;
  • выпечка, в которой содержится молочная сыворотка.

Многие приобретают протеин в качестве биологически активной добавки к пище. Здесь важно выбирать качественный продукт, а также учитывать все нюансы приема и противопоказания.


Знать о пользе сывороточного белка очень важно. Он нужен для правильной работы организма, здоровья и превосходного самочувствия. Если соблюдать все правила при приеме продуктов, богатых молочной сывороткой, вреда для организма не будет.

Продукты, в которых содержится протеин

Роль белка

Белок является незаменимым элементом для каждого человека, однако зачастую он может служить для различных целей. Например есть люди, которые специально приобретают продукты с протеином с целью похудения, а остальные, наоборот - для набора мышечной массы. В зависимости от того, для чего именно нужен данный продукт и следует принимать для себя решение. В данной статье мы постараемся разобраться, в каких именно товарах может находиться большое количество белка. Стоит отметить, что сразу после попадания протеина в организм, он начинает свою работу: участие в процессах клеточной регенерации, восполнение суточной нормы аминокислот, наращивает мышцы, убавляет вес и т.д. Такие вещества, как аминокислоты являются не только важнейшей частью для безупречного внешнего вида, но и для нормального функционирования внутренних органов. 

Влияние на организм

Не секрет, что влияние протеина на организм является исключительно положительным, однако важно правильно подбирать дозировку. При грамотном отношении к вопросу, вы сможете довольствоваться результатами уже в короткие сроки. Белки разделяются на два основных вида - медленные и быстрые. Первые, как правило, принято использовать спортсменам, которые хотят постепенное наращивание мышц. Второй тип подходит людям, желающим быстро привести себя в форму. Зачастую протеин в еде используется перед началом тренировочного процесса или после него, что существенно увеличивает шансы скорейшего достижения результатов. Однако если вы желаете похудеть, то его нельзя употреблять после занятий. Если у вас главная цель связана со скорейшим сбросом веса, тогда старайтесь применять продукты, богатые протеином за три часа до и после тренировки. 

 

Протеин в продуктах

В большом количестве белок содержится в известном всем продукте - твороге. Усвоение составляет в среднем семь часов, но результат от применения не заставит долго ждать. Он относится к представителям "медленных" белков, но эффективность доказана многолетней практикой. Если вы не знаете, в каких именно товарах содержится немалое количество протеина, то мы предоставляем вам небольшой список: 

  • Творог, грецкие орехи, твердый сыр;
  • Куриные яйца, хумус, различные виды мяса птиц;
  • Говяжее мясо, рыба.

Современные доктора рекомендуют употреблять именно животный тип белка, что связано с его быстрейшим усвоением. Но если вы будете использовать в своем рационе только один тип, то вполне вероятно возникновение аллергических реакций и других процессов, которые могут нарушить работу разных систем организма. Вы должны понимать, что протеин - это белок, но его содержание  в определенном продукте далеко не всегда может быть полезным для организма. Дело в том, что есть такие пищевые добавки, которые вместе с протеином включают в себя немалое количество жиров, что является крайне нежелательным "гостем" во время похудения. Наиболее приемлемый вариант для начинающего спортсмена - это употребление яичного белка, поскольку он имеет хорошее усвоение и доступен в каждом продуктовом магазине. 

Если вы желаете узнать более подробно о протеине в продуктах, тогда следует изучить таблицу более внимательно. Немало содержится белка в грибах, бобовых, семечках, овсянке. Обратите внимание, что подбирать диету самостоятельно чревато последствиями, поэтому мы рекомендуем довериться специалисту. Только после того, как вы изучили все свойства протеина, можете приступать к его применению на регулярной основе, и результат будет оправданным. Покупайте продукцию от проверенных производителей, чтобы не попадаться на подделки, и будет вам счастье!

В каких продуктах содержится протеины таблица

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

  • Девушки и протеин
  • Протеин для роста мышц
  • Рецепты протеиновых коктейлей

Источник

Какие продукты содержат протеин?

3.7 (73.33%) 6 votes

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей. Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов. Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

  • грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
  • для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
  • подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
  • взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
  • взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
  • профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белкаКоэффициент усвоенияПродукты с содержанием растительного белкаКоэффициент усвоения
Яйцо1,00Соя0,91
Молоко1,00Фасоль0,68
Сыворотка1,00Горох0,67
Творог1,00Гречка0,66
Сыр1,0Кукуруза0,60
Говядина0,92Овес0,57
Курица0,92Рис0,55
Горбуша0,90Чечевица0,52
Телятина0,9Арахис0,52
Свинина0,87Пшеница0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

  • Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
  • Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. Содержание метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
  • Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
  • Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

  • Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
  • Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
  • Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
  • Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
  • Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:  

  • Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
  • Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
  • Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продуктыСодержание белка на 100 гр продукта
Сардины24 г
Тунец21 г
Горбуша21 г
Анчоусы20 г
Сайра18 г
Нут9 г
Фасоль7 г
Горошек4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

  • Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
  • Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
  • Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

  • брокколи;
  • авокадо;

Банан очень полезный фрукт

  • банан;
  • киви;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или о?

Предыдущая статьяСледующая статья

В каких продуктах содержится протеин и чем он полезен

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

  • нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
  • восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
  • активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
  • повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

Рыба,
арахис, соя,
фасоль, горох,
сыр.
Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым.
Мясо птицы,
говядина, свинина,
творог,
гречка.
Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме.
Рис, овес,
пшеница, кукуруза,
рожь.
Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле.
Молоко
и молочные продукты.
Содержат ок

Протеины где они содержатся в каких продуктах

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

  • Девушки и протеин
  • Протеин для роста мышц
  • Рецепты протеиновых коктейлей

Источник

Какие продукты содержат протеин?

3.8 (75%) 8 votes

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей. Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов. Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

  • грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
  • для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
  • подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
  • взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
  • взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
  • профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белкаКоэффициент усвоенияПродукты с содержанием растительного белкаКоэффициент усвоения
Яйцо1,00Соя0,91
Молоко1,00Фасоль0,68
Сыворотка1,00Горох0,67
Творог1,00Гречка0,66
Сыр1,0Кукуруза0,60
Говядина0,92Овес0,57
Курица0,92Рис0,55
Горбуша0,90Чечевица0,52
Телятина0,9Арахис0,52
Свинина0,87Пшеница0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

  • Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
  • Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. Содержание метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
  • Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
  • Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

  • Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
  • Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
  • Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
  • Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
  • Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:  

  • Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
  • Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
  • Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продуктыСодержание белка на 100 гр продукта
Сардины24 г
Тунец21 г
Горбуша21 г
Анчоусы20 г
Сайра18 г
Нут9 г
Фасоль7 г
Горошек4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

  • Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
  • Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
  • Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

  • брокколи;
  • авокадо;

Банан очень полезный фрукт

  • банан;
  • киви;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для при?

Предыдущая статьяСледующая статья

ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКА

БЕЛК

доктора Лоуренса Уилсон

900. 14 февраля 2019 г., LD Wilson Consultants, Inc.

Вся информация в этой статье предназначена для только в образовательных целях. это не для диагностики, лечения, назначения или лечения какой-либо болезни или здоровья состояние.

РЕЗЮМЕ

Для быстрого развитие, что является целью диет и программ, рекомендованных для этого веб-сайт, белок - важная пища. Взрослым необходимо от 12 до 15 унций белковой пищи каждый день. Лучше всего съесть двух порций. ежедневно от 4 до 5 унций каждого белкового корма животного качества . Это может быть предпочтительно семейная говядина (подробнее см. ниже), баранина, курица из темного мяса и сардины. До четырех унции сыра или простого йогурта - это нормально, но не обязательно.

Кроме того, можно есть еще одну порцию в день белка неживотного качества. Он может включать жареное миндальное масло или жареный кунжут тахини.

Другое важные примечания о белке:

- Женщины могут есть до 6 яиц в неделю. Мужчины можно иметь до 8 яиц в неделю и не более.

- Белки нужно готовить, но не переваривать.

- Избегайте всего продукты из свинины, хотя и питательны. Большинство из них могут содержать цисты паразитов или яйца, даже если они хорошо приготовлены.

- Избегайте чечевица в это время.

- Избегайте ешьте целые орехи или семена и избегайте бизонов и буйволов.

- Слишком много белок вызывает токсичность для печени и почек и избыточное производство белковых токсинов в толстой кишке, о чем свидетельствует стул с неприятным запахом. Слишком мало белок в рационе может вызвать увеличение или потерю веса, а также серьезное недоедание. Подробнее о том, как есть протеин, а какие - читайте в разделе «Пища для повседневного использования».

*************

Определение. Белки - одна из самых удивительных групп молекул в организме человека. Это сложные комбинации более мелкие химические соединения, называемые аминокислотами . Эти подобны кирпичам или строительным блокам здания.

Есть около 22 аминокислот. Некоторые могут быть производится в организме из других аминокислот или другими способами. Однако не менее 8 или 10 из них должны быть полученным из нашего рациона. Все аминокислоты содержат кислород, водород, углерод и азот.Многие также содержат серу.

Нравится строительные блоки, миллионы этих аминокислот связаны вместе, застряли вместе и сложены друг над другом, чтобы сформировать сложные формы и структуры для создания миллионов критически важных компонентов тела.

Метафорический определение. Белки связанный с движением, основное качество животного жизнь. Пока растительная жизнь больше озабочены сахаром и углеводами, животная жизнь больше озабочена белки.(Однако всю жизнь содержит как белки, так и углеводы.)

ДЛЯ ЧЕГО ИСПОЛЬЗУЮТСЯ БЕЛКИ В НАШИХ ОРГАНАХ?

Быстрый Ответ - они используются для создания почти всего в нашем теле. Вот несколько из их основных применений.

Гормоны. Многие гормоны, такие как инсулин и прогестерон - это белки.

Транспорт кислорода. Гемоглобин, белок крови, несет кислород клеткам.

Сотовый ремонт. Белки теплового шока помогают восстановить наши клетки после стресса.

Переплет и транспорт питательных веществ. Трансферрин, металлотионин, церулоплазмин и другие транспортные белки связываются с минералы и другие предметы и разносят их по телу.

Механизм. Мышечный белок (например, миоглобин) отвечает за нашу способность двигаться.

Хранение генетической информации. Белки, такие как РНК (рибонуклеиновая кислота) и ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) в ядрах наших клеток несут ответственность за генетический код.

Структурные белки. белков также важны для строения тела. Кость состоит из белковой матрицы, наполненной кальцием. и другие минералы.разное структурные белки включают коллаген, хрящ, эластин и кератин, образующий кожу и другие структуры.

Ферменты. Все ферменты являются белками. Тысячи ферментов помогают каждому химическая реакция в организме.

Преобразование заправить. Белки также могут быть преобразованы в сахар или жир для использования как топливо для тела. Это не идеальный, но у некоторых людей это случается.

БЕЛКОВ В НАШИХ ПИЩЕВАХ

основной источник белка - это наша диета. Мы едим белки животных и растений. Наш организм может синтезировать некоторые аминокислоты, но многие из них необходимо получать с пищей.

Когда мы едим белок из растительной или животной пищи, мы должны разбить его на более простые аминокислотные компоненты. Это называется перевариванием белков.Это например, разбирать здание и разбирать все кирпичи, из которых можно построить новое здание.

Тогда наш тела собирают аминокислоты в белки нашего тела. Это называется синтезом белка или биосинтез. Это как взять кирпичи и строительство нового дома.

У нас также есть некоторая способность превращать одну аминокислоту в другую, чтобы дать нам больше типов строительные блоки, из которых можно сделать белки нашего тела.

ПИЩЕВЫЕ БЕЛКИ

Белковые продукты можно условно разделить на три группы в зависимости от того, сколько белка они содержат:

1.Продукты с высоким содержанием белка включают красного мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов, семена, сыр, йогурт и бобы. Другие - ростки пшеницы, пивные дрожжи, пищевые дрожжи и некоторые водоросли. например, спирулина. Эти продукты содержат около 20% белка и более. Мы не рекомендуем спирулину или водоросли, поскольку они вредны для печени из-за часть их содержимого. Они есть часто встречается в некоторых зеленых порошках суперпродуктов, пище бары и напитки.

Я считаю, что сегодня всем нужно есть продукты с высоким содержанием белка.Однако есть их слишком много, особенно яиц. не идеален и вызывает токсическое действие на печень.

2. Продукты со средним содержанием белка включают зерен, таких как рис, пшеница, овес, просо и ячмень. Они содержат от 6 до 14% белка и считаются неполными белки. Это означает, что они должны сочетать с другими белковыми продуктами, чтобы обеспечить полноценный белок.

К сожалению, современные гибридные зерна часто содержат намного меньше белка, чем зерна, которые были выросли 100 лет назад или раньше. Например, пшеница раньше содержала 12-14% белка, а теперь содержит шесть процентов во многих случаях. Четный Органически выращенные зерна сегодня являются гибридами.

3. Продукты с низким содержанием белка включают фруктов, овощей и соков. Они содержат менее 5% белок. Жизнь с низким содержанием белка диета, состоящая в основном из фруктов, например, не подходит для людей, по моему опыт.

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

В Помимо вышеперечисленных источников, некоторые люди любят употреблять белок добавки.К ним относятся 1) протеиновые порошки, 2) протеиновые батончики, 3) заменители еды, 4) гидролизованные или предварительно переваренные белок и 5) изолированные аминокислотные добавки. Остановимся на этих продуктах подробнее.

Порошки по сравнению с цельными продуктами. Протеиновые порошки и добавки производятся из различных источников. Некоторые лучше других. Лучше всего, наверное, яичный белок порошок. Однако я никогда не рекомендую протеиновые порошки и заменители пищи по следующим причинам:

1. Слишком инь. Смузи и коктейли обычно содержат порошки, которые все представляют собой инь, в сочетании с подсластителем, которым является инь, и водой, что есть инь. Все это плохо для здоровья и плохо усваивается большинством людей.

2. Гораздо менее питательный. Вы получите гораздо больше питания от яйца, чем из порошка яичного белка, или из гороха, а не из порошка горохового белка, и т. д. Все порошки очищены и многие питательные вещества были убраны.

3. Плохие пищевые комбинации. Смешивание порошков с водой с фрукты, часто и другие вещи, как правило, ужасное сочетание пищи.

4. Необходимо пить слишком много жидкости с напиток. Лучше не пить много жидкости с питание. это нельзя с напитком или смузи. Жидкость разжижает кислоту желудка и нарушает пищеварение. еда.

Сывороточный протеин. Этот продукт очень популярен, особенно среди бодибилдеров, и его настоятельно рекомендуют многие холистические врачи. Он содержит достойный баланс аминокислот и других минералов и веществ.

Однако Недавнее исследование, которое я провел, показывает, что он содержит токсичные формы никеля и медь. Кроме того, это очень Инь, когда его принимают в смузи или коктейле, и образует плохие пищевые комбинации в эти напитки запивать слишком большим количеством жидкости во время еды.Поэтому рекомендовать вообще не могу. Его токсичные компоненты вызывают стимулирующий, поэтому многим это нравится.

Сывороточный протеин считается, что помогает людям бросить курить, и я согласен с тем, что использование сыворотки белок лучше, чем курение сигарет, но это его единственное преимущество. Как только вы бросите курить, тогда перейти и отказаться от порошка сывороточного протеина в пользу цельных пищевых белков, таких как яйца, мясо и сырые сыры.

Соевый белок. Самые популярные протеиновые напитки и батончики часто делают из сои. В на этикетке может быть указано, что сделано из изолята соевого белка или просто соевого или соевого белка. Однако часто это просто текстурированный растительный белок, и в большинстве случаев это также означает сою. Из этого сделаны тысячи изделий, такие как Hamburger Helper, вегетарианские гамбургеры и многие другие продукты.

Соевые проблемы . Порошки соевого белка и продукты из него, вероятно, худшие и их лучше всего избегать. Соя не является источником белка особенно высокого качества, хотя технически полноценный белок.

Однако соя обрабатывается всегда и должна. Это делает его менее желательным, поскольку обработка повреждает белок. структура много. На самом деле это обычно является побочным продуктом производства соевого масла. Можно использовать такие химические вещества, как ацетон. для извлечения масла, оставляя химические вещества в соевом белке.

Соя имеет другие недостатки, такие как слишком много меди, мало цинка, ферментов ингибиторы, ингибиторы щитовидной железы и другие токсические остатки.Его главное преимущество - невысокая стоимость, которая очень важно для производителей продуктов питания.

Яичный белок. Яичный протеиновый порошок также часто обозначен как альбумин. Это как правило, это гораздо лучшая форма протеинового порошка, напитка или батончика, чем соя или большинство другие. Однако мы все же предлагаем употребление цельных продуктов, а не протеиновых порошков любого вида.

Источники молока. Два порошка из молочного белка сыворотки порошок казеина и . Whey немного лучше, но мы не предложить любой из них.

Прочие. Протеиновые порошки могут также быть изготовлены из риса, гороха, дрожжи или рыб . Мы не рекомендуем ни одно из них, в генеральный. Мы предпочитаем цельную пищу источники белка.

гидролизованный белок. Некоторые белковые добавки, такие как жидкие аминокислоты Брэгга, содержат предварительно расщепленного белка .Это означает, что белок расщеплен на аминокислоты. кислоты с помощью химического процесса, поэтому требуется гораздо меньше переваривания.

Источник Однако часто бывает соя. Это явный недостаток. Также, к сожалению, гидролизованный белок всегда содержит немного глутамата натрия или MSG, вредный пищевой химикат. Это происходит естественным образом как часть процесса гидролиза.

Чисто выращенное аминокислоты. A Подробнее дорогой вид белковой добавки - это чистые аминокислоты, которые производятся грибковый организм в лаборатории. Обычно они выпускаются в капсулах и называются аминокислот в свободной форме .

Это могут быть полезен для некоторых онкологических больных или тех, кто не может хорошо переваривать белок в все. Я не рекомендую их большинству люди, однако, потому что они 1) очень инь, вид токсичности, и 2) сделаны от грибка, который может вызывать у некоторых людей аллергические реакции.

Питание замены. Заменители пищи обычно представляют собой протеиновые порошки, смешанные с дополнительные витамины и минералы и обычно подсластитель. Обычно это ужасные пищевые комбинации, тоже содержат много сахара, слишком много воды и плохо влияют на пищеварение.

Большинство из них также неполноценны с точки зрения питания и слишком инь. Они могут понадобиться для кормления через зонд, если человек не может есть. обычная еда. В противном случае мы не рекомендую их.

Даже если человека надо кормить через трубочку, думаем лучше делать свежие пюре из вареных овощей и мяса, а не использовать большинство порошков и жидкостей для замены еды.

Сладкие протеиновые напитки, порошки и бары. Остерегайтесь протеиновых батончиков, порошков и заменители пищи с высоким содержанием сахара. Это часто случается, потому что в противном случае продукт невкусный.

Этикетка можно сказать сахара, кукурузный сироп, фруктоза, глюкоза, лактоза, жидкий сахар, мед, нектар агавы, рис сироп, ячменный солод или фруктовые соки .

Мы также рекомендуем избегать ВСЕХ ПРОДУКТОВ содержащие Nutrasweet или Equal, которые часто используются вместо этого и в низкокалорийных батончиках и в порошковых смесях для напитков. Чтобы подсластить протеиновый напиток, более полезными подсластителями являются стевия, ксилит, мнанит или сорбит.

Еще лучше, придерживайтесь белковой пищи, так как все сладкие продукты и напитки, как правило, сладкий вкус жив, а искусственные подсластители и другие могут обмануть ваше тело в некоторой степени и, следовательно, менее здоровы.

Другое Добавки. Также помните, что большинство протеиновых порошков, батончиков и напитков содержат натуральные или искусственные красители и ароматизаторы, консерванты и, возможно, еще дюжина других химикатов.Это еще одна причина есть целиком пищевые продукты, а не химические смеси протеиновых порошков, жидкостей, пилюль или бары.

Также помните, что хотя белковые добавки могут быть полезны иногда, они никогда не заменитель еды. Цельные, натуральные, минимально приготовленные и обработанные белки необходимы для нашей жизни и нашего здоровья, и им нет замены.

КАЧЕСТВО БЕЛКА

Завершено белковая пища. Мясо, птица, рыба, яйца, сыр, йогурт, соя и арахис считаются полноценными белки. Это полезно, но не совсем верная концепция, что эти белки содержат хороший баланс всех незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму.

Наши тела требуется не менее 22 аминокислот для здоровья и хорошего самочувствия. Из них около 10 называются существенный. Это означает, что нам нужно употреблять их в пищу. Мы не нужно съесть еще 12 или около того, потому что мы можем преобразовать основные в их внутри наших тел.

Незавершенное белковая пища. Сюда входят зерна, бобы, орехи, семена и даже некоторые виды мяса, такие как кролик. В более бедных странах их обычно едят в пищу. строгие вегетарианцы, также называемые веганами.

Если человек не ест полноценные белковые продукты, нужно есть разные менее полноценные белковая пища, чтобы получить все необходимые аминокислоты. В противном случае симптомы дефицита, некоторые необратимый, начнет появляться.

В нашем опыт, употребление в пищу большого количества неполноценных белков или низкокачественной белковой пищи никогда не рекомендуется, если только человек не очень болен раком или другим крайним ситуация. Они просто не также питают тело.

Биологическое качество. Некоторые белковые продукты содержат гораздо лучший баланс незаменимые аминокислоты, чем другие. Корм с хорошим балансом имеет более высокий рейтинг биологических качественный.Яичный белок (альбумин) имеет высшее биологическое качество. Белок мяса имеет второе место по биологическому качеству.

Другое факторы качества. Сюда входят свежесть, как продукт был выращен или выращен и как он приготовлен. Другое качество факторы включают породу курицы или другого животного, почву, в которой выросли и многие другие тонкие качества. Даже высота, на которой выращивается или выращивается продукт, может повлиять на его питательные качества, например.

Сырой белок продукты. Некоторые люди предпочитаю все сыроедение. Мы нашли они всегда вредны, даже если вы чувствуете себя от них на некоторое время лучше. Для получения подробной информации прочтите Сырые продукты.

Варочный белок. Слишком много денатурирования или повреждений при варке белок, из-за чего яйцо при варке становится тверже. По этой причине белковая пища должна готовиться легко для лучшего питания. Подробнее см. Кулинария. и еда для ежедневного употребления.

ПИЩЕВАРЕНИЕ БЕЛКА

белков должны быть разбиты на аминокислоты, чтобы использоваться в нашем организме. Если они не разбиты должным образом, они гниют или разлагаются. Это очень токсичный процесс, который буквально отравляет организм и вызывает неприятный запах испражнения и газы. Это откуда вы знаете, что происходит какое-то гниение.

Пепсин и соляная кислота в желудке, а также трипсин и химотрипсин из поджелудочной железы являются одними из важных ферменты, переваривающие белок. Один должен иметь достаточно этих ферментов, чтобы переваривать количество съеденного белка или гниение произойдет до некоторой степени. Большинству людей их не хватает, поэтому мы добавляем все, у кого есть фермент, переваривающий белок, такой как GB-3 или гидрохлорид бетаина, и пепсин.

Пищеварение зависит от общее питание. Наш организм превращает хлорид натрия в соляную кислоту в желудке. чтобы помочь расщепить белок. Фермент для производства также требуется цинк, которого у большинства людей не хватает из-за истощенные почвы и рафинированные пищевые диеты. Например, в вегетарианских диетах меньше цинка. Сегодня многие дети рождаются в цинк из-за дефицита цинка у их матери.

Другое минералы и многие витамины также необходимы для выработки пищеварительных ферментов.Таким образом, все состояние питания важен для правильного использования белка и его переваривания в простые аминокислоты. кислоты. Тогда это должно быть рекомбинированы, чтобы сделать наши белки. Это обсуждается позже.

Еда привычки и переваривание белков. Для хорошего переваривания белков ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Расслабленная, приятная еда помогает увеличить производство пищеварительных ферментов. Избегайте переедания и расслабляйтесь после еды хотя бы на 10 минут до облегчают пищеварение.

Take пищеварительные ферменты, если вы не уверены, правильно ли перевариваете белок. Мои любимые пищеварительные ферменты - это панкреатин и бычья желчь. Соляная кислота и пепсин - еще один распространенный белок-усваивающий продукт.

ФАКТОРЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ ПРОБЛЕМЫ ПИЩЕВАРЕНИЯ БЕЛКОВ

1. Высокий уровень токсичных металлов. Эти мешают цинку и другим жизненно важным минералам.

2.Стресс поддерживает активность симпатической нервной системы и сильно мешает пищеварение, парасимпатическая деятельность.

3. Усталость действует так же, как стресс, и значительно ослабляет пищеварение. Всегда отдыхайте перед едой, если устали, даже если это всего на несколько минут.

4. Истощение запасов, как объяснялось выше, сильно ухудшает пищеварение.

5. Инфекции кишечника, которые встречаются довольно часто. К ним относятся паразиты, дрожжи, бактерии и многое другое.

6. Заболевания кишечника, такие как колит, язвы, рак и другие.

7. Некоторые фармацевтические препараты и продукты, отпускаемые без рецепта, сильно мешают пищеварение. Среди худших противовоспалительные препараты, такие как аспирин, тайленол, алев, экседрин и другие противовоспалительные препараты, которые раздражают желудок и даже могут вызвать язву.

Бета блокаторы, ингибиторы протонной помпы и добавки кальция другие, которые мешают пищеварению. Некоторые из распространенных названий - пропанолол, Inderal, Protonix, Prevacid, Prilosec, Tums, Choos, OsCal и многие другие в те же классы препаратов.

В на самом деле любое токсичное вещество, даже пищевые добавки, будут мешать пищеварению, что довольно тонкий процесс. Это еще одна причина, чтобы хорошо поесть и отдохнуть после еды, как мексиканцы. а европейцы часто устраивают сиесту после обильного обеда. Это мудрая идея для всех, даже если это 10-минутный отдых.

8. Щелочной желудок из-за лекарств, пищевого или другого дисбаланса мешает много с перевариванием белков. В неправильная кислота в желудке - еще одна проблема, связанная с этим. Вот почему pH желудка недостаточно. Это должно быть правильно кислоты, и почему добавки так полезны во многих случаях.

9. Неправильная флора кишечника - еще одна частая причина проблем с пищеварением. Хотя это чаще всего встречается в толстый кишечник, он может возникать и в тонком кишечнике.Часто он отвечает за вздутие живота, в желудке из-за газообразования.

10. Запор и / или низкое содержание клетчатки в диете также могут мешать правильному пищеварение.

11. Сложные пищевые комбинации. В чем проще еда, тем легче она переваривается. Вот почему я предлагаю блюда изготовлен из вареных овощей и одного белка или одного крахмала только. Также мономеали (один вид еды за один прием пищи) тоже отличные.

МИНЕРАЛЬНЫЙ АНАЛИЗ И ПИТАНИЕ БЕЛКОВ

Пищеварительный проблемы. Минерал для волос анализ сегодня выявляет проблемы с пищеварением практически у каждого человека. Это связано с объемом токсичных веществ. химические вещества, которые мы употребляем с пищей и напитками, усугубляют стресс современных жизнь и употребление фармацевтических и безрецептурных препаратов, которые мешают с пищеварением. Низкая жизнеспособность также играет роль.

Индикаторы при нарушении пищеварения тест на волосы может включать:

1. Соотношение натрий / калий менее примерно 2.5: 1. Чем ниже соотношение, тем хуже пищеварительная сила или жизнеспособность. По этой причине соотношение называется коэффициентом жизнеспособности.

2. Уровень калия в волосах 4 мг% или меньше. Это называется сочувственным Доминирование предполагает чрезмерное использование симпатической нервной системы. Это, в свою очередь, обычно ухудшает пищеварение, даже если нет явных симптомов.

3.Уровень цинка в волосах меньше чем примерно 12 мг%. Цинк необходим для выработки большей части пищеварительных ферментов. Низкий уровень цинка в волосах часто связан с неадекватным производство пищеварительных ферментов.

4. Повышенный уровень любого токсичных металлов или плохих элиминаторов. Часто наличие чрезмерно токсичных металлов мешает правильному пищеварению. Многие конкурируют, например, с цинком, который является важным элементом производство пищеварительных ферментов.

Другие возможные индикаторы нарушений переваривания и усвоения белка составляют:

1. Уровень фосфора 12. Это не тот однако, если используется образец лобковых волос, так как это может вызвать повышенное показания фосфора.

2. Уровень меди выше 2,5 или скрытая картина токсичности меди. Считывание токсичности меди Синдром для получения дополнительной информации о скрытой токсичности меди.

I сказали бы, что большинство, если не все клиенты, приходящие за консультацией по питанию, один или несколько из этих пищеварительных индикаторов. Вот почему я предлагаю всем взрослым принять мощный пищеварительный фермент, содержащий бычью желчь и панкреатин, для помочь с перевариванием белка.

ВРЕДНЫЙ ЦИКЛ ПИЩЕВАРЕНИЯ НЕДОСТАТОЧНЫХ БЕЛКОВ

Яростный циклы разрушают наши тела. Нарушение переваривания белков вызывает дефицит питательных веществ и часто кишечника. токсичность. Это еще больше ухудшает переваривание белков, что, в свою очередь, ухудшает пищевой статус и цикл продолжается до наступления смерти.

Для по этой причине я рекомендую только высококачественный белок в адекватное количество. Кроме того, вот почему Я предлагаю по возможности избегать всех лекарств и пищевых добавок и отличные пищевые привычки. это также почему я рекомендую много отдыхать, с отдыхом до и после еды, как хорошо.

Все этого часто необходимо, чтобы разорвать порочный круг бедных белков. пищеварение, очень важная функция организма.

СИНТЕЗ БЕЛКА В ПЕЧЕНИ И В ДРУГОМ МЕСТЕ

Переваривание белки, которые расщепляют их на соответствующие аминокислоты, только половина дела в правильном использовании белков. Другая половина восстанавливает амино кислоты в тысячи гормонов, ферментов, тканей и органов нашего тела.

Здесь еще один порочный круг необходимо остановить. Это то, что плохое питание в целом нарушает синтез белки, которые необходимы для переваривания и синтеза большего количества белков. Если этот цикл сохраняется в течение любой длины со временем последуют хронические болезни и смерть.

Таким образом, улучшение общего состояния питания имеет первостепенное значение для обеспечения правильного белка синтез. Это включает практически все минералы и витамины. Не менее важно избавить организм от токсичных веществ, таких как кадмий, мышьяк, свинец и сотни токсичных химикатов, которые мешают правильный синтез белка.

минеральный цинк следует выделить как особо важный для белка синтез. Это необходимо для фермент РНК трансфераза, ключевой этап в белковом синтез. Однако на самом деле многие минералы, витамины и другие питательные вещества необходимы для этого сложного процесса синтеза ДНК.

Однажды опять же, большинство людей испытывают дефицит цинка, селена, хрома, биодоступного марганца и других питательных веществ, поэтому их синтез протеина сильно нарушен. Это замедляет все заживление и восстановление тканей тела.

Белок и заживление ран. Меня часто поражает, как быстро и легко люди с ранениями или хирургические шрамы, которые не заживают, полностью заживают, когда они следуют полная программа сбалансированного питания для улучшения их общее состояние здоровья. Это имеет многое связано с перевариванием и синтезом белка. Любой человек с ранами, шрамами или другим участки тела, которые не заживают должным образом, вероятно, имеют проблемы с адекватный синтез белка.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО БЕЛКУ ДЛЯ БЫСТРОГО РАЗВИТИЯ

Для самые свежие рекомендации, пожалуйста, прочтите Food For Ежедневное использование .

ЖИВОТНЫЕ ПРОТИВ ОВОЩЕЙ

В по моему опыту, большинство людей в конечном итоге плохо себя чувствуют на ограниченном вегетарианском режим. Животный белок выше качественный.Он также содержит много другие важные питательные вещества, включая витамин B12, цинк, ниацин, карнитин, таурин, цистеин, метионин, альфа-липоевую кислоту и другие. Их нет или они менее доступны в биологическом отношении в растительные белки. Недостатки на развитие могут уйти годы, и иногда бывает трудно исправить.

I поощрять вегетарианцев есть хотя бы яйца, чтобы получить высококачественный белок, особенно серосодержащие вещества, такие как таурин, цистеин и метионин.Они необходимы для устранения токсичные металлы и синтетические химические вещества, воздействию которых мы все подвержены. Я не могу достаточно подчеркнуть необходимость серосодержащие аминокислоты и таурин (технически не аминокислота) содержится в наибольшем изобилии у животных белки.

аргумент в пользу отказа от животного белка из-за его содержания холестерина был в значительной степени опровергнуты. Избыток гомоцистеина, недостаток минералов, токсичные металлы, инфекции и воспаления гораздо лучше коррелируют с сердечными заболеваниями, чем уровень холестерина.

В Фактически, холестерин - это сырье, из которого мы производим гормоны стресса. У нескольких клиентов-строгих вегетарианцев высокий уровень холестерина, потому что их тела были разбалансированы, несмотря на отказ от продуктов, содержащих холестерин.

БЕЛК И ПОТЕРЯ ВЕСА

Некоторые люди избегают белка, думая, что он вызовет увеличение веса. Однако исследование доктора медицины Роберта Аткинса и многие другие указывают на прямо противоположное.Белок стабилизирует уровень сахара в крови и поддерживает активность надпочечники и щитовидки. Таким образом, он часто помогает похудеть.

ПОТРЕБНОСТИ В ОСОБЫХ БЕЛКАХ

Детский. Достаточное потребление белка очень важно для детей, которые быстро растут. Вегетарианские диеты с низким содержанием белка или диеты с высоким содержанием сои продукты вместо мяса и яиц приводят к множеству проблем у детей, таких как проблемы роста, ADD, ADHD, инфекции и другие.Белок - главная беда бедных детей в Мир. Не копируйте недостаток диеты народов третьего мира.

Беременные и Кормящие женщины. Во время беременность и тем более во время кормления грудью, адекватное потребление белка критический. В противном случае младенцы питание и рост будут нарушены.

ВСЕ кормящие матери нужен адекватный белок. Пожалуйста останься отказаться от вегетарианской диеты и в идеале придерживаться полноценного питания программа балансировки.В самом По крайней мере, всегда дополняйте диету добавкой рыбьего жира и витамином D (около 5000 МЕ в день) для лучшего развития мозга вашего ребенка. Для более подробной информации по этой теме, пожалуйста, прочтите по этой теме "Кормление грудью" Веб-сайт.

Пожилые. Пожилые люди часто страдают от белка дефицит потому что:

1. Проблемы с жеванием.

2. Секреция пищеварительных ферментов уменьшается с возрастом.

3. Плохой аппетит.

Как в результате пожилые люди часто не любят есть столько белка, сколько они не могут переваривать это. В результате пищеварительных ферментов имеют решающее значение для большинства пожилых людей. Я предпочитаю бычью желчь и панкреатин всем остальным.

Те с хроническими заболеваниями, такими как рак. Переваривание белков серьезно нарушается при раке и некоторых степень в большинстве хронических заболеваний.Протеолитические пищеварительные ферменты - важная добавка для всех, кто страдает хроническими заболеваниями. В некоторых случаях аминокислотные капсулы хороши какое-то время, пока белок улучшается пищеварение.

Кузовостроители. Это та группа, которая часто переусердствует с белком. Их чрезмерное потребление белка может быть тяжелым для почек и может нарушить баланс организма химия.

ср потрясены некоторыми диетами, рекомендованными тренерами, и другими бодибилдинг.Они есть часто слишком много белка, дефицит незаменимых жирных кислот и очень дефицит вареных овощей, обеспечивающих необходимый щелочной резерв минералы лучше, чем любые другие продукты. Пожалуйста, избегайте этих диет.

БОЛЕЗНЬ БЕЗУМНОЙ КОРОВЫ

А мало кто избегает всего животного белка или хотя бы говядины из-за опасений насчет безумия Болезнь коров или крупного рогатого скота губчатый энцефалит . Однако на самом деле это заболевание встречается очень редко. Если бы это было обычным явлением, мы бы услышали об этом гораздо больше от я считаю, что основные СМИ - это ужасная болезнь.

Проблемы с марганцем. Некоторые случаи этого заболевания также связаны с к отравлению марганцем. Вот как это работает. Фосмет, фосфорорганический пестицид распыляется вдоль позвоночника коров, чтобы убить блох или по другим причинам связи с марганцем, что повреждает прионы. Если коровы получают рацион с высоким содержанием марганец, симптомы появляются. Симптомы идентичны состоянию, называемому марганцем. безумие. Эта теория лучше всех объясняет британские и французские вспышки коровьего бешенства. Однако производитель пестицидов заблокировал попытки предать гласности истинную причину болезни.

Копыто и болезнь полости рта, еще один страх некоторых людей, не является человеческим заболеванием и не представляет опасности для человека. это вызвано недостатком питательных веществ. Это было доказано в 1920-х годах сэром Альбертом Ховардом, известный британский почвовед.

21 продукт с высоким содержанием белка [+ веганские варианты]

Неважно, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем, веганом, растительным, палео, пескетарианцем или любыми комбинациями вышеперечисленного, нам всем нужен белок, чтобы составлять от от 12 до 20 процентов здорового сбалансированного питания.

Но чтобы получить 56 граммов белка в день (суточная потребность в белке), какие источники пищи с высоким содержанием белка являются лучшими?

Читайте дальше, чтобы узнать больше:

Что такое продукты с высоким содержанием здорового белка?

Независимо от ваших диетических предпочтений, есть продукты с высоким содержанием белка, которые подойдут каждому - задача состоит в том, как включить их сбалансированным, здоровым и устойчивым образом.Белок необходим для обеспечения здорового выращивания гормонов и ферментов, , а также для роста и восстановления тканей .

Так же, как углеводы и жиры, не все источники белка одинаковы. Стоит ознакомиться с продуктами питания с высоким содержанием белка хороших и плохих , чтобы оптимизировать потребление белка в соответствии с вашим образом жизни.

=> Если ваш жеребенок хочет набрать вес (мышечную массу), загляните в наш список продуктов, чтобы быстро набрать вес

Лучшие белковые продукты животного происхождения

Следующие продукты содержат чрезвычайно богатые источники животного белка.Белки животного происхождения содержат все незаменимых аминокислот , необходимых для нормального функционирования организма . Из-за этого большинство этих продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка также подпадают под категорию так называемого «полноценного белка» .

1. Индейка - выбор постного белка

Белое мясо, такое как индейка и курица, - это более постные варианты , с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий в грудке, что делает эти отрубы наиболее желанными.Выбор продуктов с высоким содержанием белка с и низким содержанием жира , таких как грудка индейки, - отличный способ получить максимальную пользу для здоровья от еды.

  • По сравнению с куриной грудкой в ​​индейке меньше калорий, меньше натрия и больше железа. Хотя грудка индейки может быть хорошим вариантом для восстановления мышц и клеток после тренировок, в целом зависит от того, как мясо готовится , чтобы обеспечить оптимальную пользу.
  • Приготовление на гриле и жарка считаются самыми полезными для здоровья вариантами, при этом следует избегать жарки.

2. Курица - 9 граммов белка на унцию

Курица (в частности, куриная грудка), популярный источник нежирного белка, также обеспечивает множество ценных питательных свойств. Белое мясо, такое как курица и индейка, содержит белок, называемый миоглобином , , который помогает транспортировать кислород через мышцы и клетки .

  • Выбор куриной грудки без кожи - это способ еще больше снизить содержание жира в этой высокобелковой пище, и хотя рыба славится своими полезными жирными кислотами, курица также является гораздо более богатым источником Омега-3 и 6 жирных кислот. , чем другие источники белка на основе мяса, такие как говядина, свинина или баранина.
  • Омега-3 и 6 считаются полезными для предотвращения воспаления раковых клеток в организме, а их источник в белом мясе и морепродуктах почти всегда сочетается с высоким содержанием белка.

3/4. Тунец против лосося - белок, жир и цена на грамм

Награда за самый высокий уровень протеина в отделе морепродуктов широко обсуждается. Некоторые люди будут выступать за то, чтобы тунец содержал больше белка, в то время как любители лосося утверждают обратное.

При высоком содержании полезных жиров, доступных в обоих, остается вопрос - содержит ли больше белка?

  • Дикий лосось содержит впечатляющие 22-25 граммов белка на порцию 3,5 унции, а тунец достигает 25 граммов на порцию 3 унции. Это означает, что если нам нужен только белок, то тунец - победитель.

Однако.

  • RDA витаминов B6 и B12 , содержащихся в диком лососе, значительно превосходит ту, которая содержится в тунце, а также в лососе, содержащем 2018 мг омега-3 на 100 г, а тунец - всего лишь 240 мг.Благодаря этим витаминам и жирным кислотам, необходимым для помощи вашему телу высвобождать энергию из пищи и восстанавливать мышцы после нагрузки, дикий лосось здесь явный победитель, что делает его одним из самых питательных продуктов с высоким содержанием белка всех времен.

Полезно знать: Если ваша цель - набрать вес, лосось - ваш лучший друг с 1,8 г жира на унцию.

5. Говядина - 50% суточной потребности в белке

Что касается животного белка, существует меньше источников, столь же богатых этим жизненно важным макроэлементом , как говядина.Хотя сейчас многие люди включают больше растительного белка в свой рацион, популярность и обычная доступность говядины делают ее легким вариантом для многих образов жизни.

  • В то время как 50% нашего суточного потребления белка можно найти в одной порции, высокое содержание железа является еще одним положительным преимуществом употребления его в качестве продукта с высоким содержанием белка. Однако стоит отметить, что питательная ценность действительно зависит от вида нарезки и метода приготовления.
  • Различное количество жира в порции говядины будет в значительной степени способствовать содержанию калорий в еде, поэтому для разумно выбирать нежирные куски этого источника белка как можно больше.

6. Свинина - 21 грамм на порцию (в среднем)

Как и во многих продуктах с высоким содержанием белка животного происхождения, точное содержание белка в приёме пищи будет варьироваться в зависимости от куска мяса и качества источника . Например, есть значительная разница в питании между употреблением свиной корейки и выбором полосок бекона.

Для сравнения:

  • Один ломтик запеченного бекона содержит 44 калорий, 3,5 грамма жира и 3 грамма белка (но кто останавливается только на одном ломтике бекона ??)
  • Одна порция свиной корейки на 3 унции в сравнение приравнивается к 163 калориям, , 22 граммам белка и 7 граммам жира.

Те, кто рассматривает диету с высоким содержанием белка для похудения, должны принять это во внимание, а также знать, что низкая или высокая калорийность не обязательно должна определять пищевую ценность пищи, особенно пищи с высоким содержанием белка.

7. Сардины - 28 граммов белка на порцию

Это не самая модная из рыб , но поскольку продукты с высоким содержанием белка становятся все более популярными, сардины становятся лидером для многих людей, надеющихся получить максимальную питательную пользу от своей еды. Богатые омега-3 ( почти столько же, сколько , столько же горбуши !) И отличный источник витамина B12, сардины определенно достойны включения в любой список продуктов с высоким содержанием белка.

Они также:

  • Снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина
  • Содержит в изобилии Витамин D - полезен для здоровья костей и улучшает настроение
  • Содержит множество микроэлементов, необходимых для здорового функционирования
  • Известно, что снижает резистентность к инсулину у диабетиков

8.Пикша - Одна порция = ½ дневного источника витамина B-12

Еще один источник белка на основе морепродуктов, белая мясная рыба , такая как пикша, является отличным продуктом с высоким содержанием белка, который можно включать в любой рацион. Низкое содержание жира (0,8 грамма на порцию) и низкое количество калорий снова делает эту пищу с высоким содержанием белка одним из компонентов любой диеты - независимо от того, ориентирована она на похудание или нет.

Другие преимущества включают:

  • Одна порция содержит до половины ежедневного потребления витамина B-12, жизненно важного питательного вещества, связанного с здоровьем нервов , образованием красных кровяных телец и правильным усвоением питательных веществ из пищи.
  • 28 граммов сушеной пикши содержат до 18 граммов белка
  • Универсальная пища, которую можно готовить, сушить, есть отдельно или в салатах, карри и любых других блюдах.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

9. Квиноа - 8 граммов белка на чашку

Что касается вегетарианских (и веганских!) Продуктов с высоким содержанием белка, квиноа - универсальный продукт. Он не только содержит ВСЕ из девяти незаменимых аминокислот (один из немногих растительных источников белка), но также является прекрасным источником полезных для здоровья жиров и клетчатки.

Это также отличный источник энергии , а - отличный способ получить оптимальную питательную ценность от еды без чувства вины, связанного с мясом, и без добавления насыщенных жиров.

Ознакомьтесь с рецептами чаши из киноа, чтобы подобрать аппетитный овощной обед с высоким содержанием белка.

10. Яйца - источник белка

10 граммов белка можно легко отложить во время завтрака, добавив в тосты яйцо среднего размера.Эти источники питания являются ценным источником белка, более половины которого содержится в яичном белке.

Яичный белок также содержит:

  • B2 (рибофлавин) и меньшее количество жира, чем желток, но если мы сосредоточимся на яйцах как на продуктах с высоким содержанием белка, они действительно входят в число основных источников.
  • 148 белков - в качестве щелочного раствора яичный белок является важным источником полноценных белков.

Как вам ваш?

11. Чечевица - 9 г на 1/2 стакана

Эти миниатюрные золотые прииски не только являются источником протеина, но и обеспечивают вас 8 граммами клетчатки на полстакана (, что больше, чем фасоль и нут) !

В сочетании с цельнозерновыми продуктами , такими как рис, чечевица обеспечивает нас таким же количеством белка, как и мясо, а это означает, что вам не нужно злоупотреблять вегетарианским вариантом, чтобы получить такую ​​же питательную ценность.

Чечевица - это также полифенолов - название, данное мощным микроэлементам, отвечающим за противомикробное действие в организме. Потребление полифенолов также связано с:

  • Снижение риска диабета
  • Снижение сердечно-сосудистых проблем
  • Улучшение пищеварения.

12. Греческий йогурт - 24% порции = БЕЛК

Греческий йогурт, содержащий почти четверть состава 1 порции, является еще одним отличным здоровым способом получить большое количество белка в небольшой порции. 19,7 грамма белка в одной порции - это огромное увеличение по сравнению с 8,5 граммами, которые вы найдете в обычной банке простого йогурта. Между ними действительно нечего сравнивать.

В наши дни так много людей выбирают вегетарианские источники белка с высоким содержанием белка, поэтому важно найти универсальный источник , который не перегружает организм сахаром, углеводами или другими нежелательными добавками.

Греческий йогурт прекрасно сочетается с фруктами, карри, мюсли или просто сам по себе!

13.Творог с высоким содержанием кальция и белка, очень полезен

Простокваша не должна быть такой вкусной. Процесс удаления кислотности из высушенного творога создает более сладкий и приятный вкус творога, обеспечивая

23,6 грамма белка на порцию.

Как высокобелковая вегетарианская пища, творог содержит низкоуглеводных и питательных жиров, и его можно добавлять в различные блюда и идеи.

Творог также:

  • Помогает регулировать кровяное давление
  • Содержит 251 мг кальция на порцию
  • Может быть полезным для похудания и поддержания потери веса.

14. Сухой сывороточный протеин

Хотя технически не является «источником пищи», порошок сывороточного протеина является чрезвычайно популярной пищевой добавкой, которую многие вегетарианцы включают в свой рацион для увеличения потребления белка.

В процессе создания сыра в молоко добавляются специальные ферменты, обеспечивающие отделение жидкой сыворотки от творога.Слив из этого затем перерабатывается и превращается в форму порошка для легкого потребления .

Дополнительная информация о сыворотке:

  • Сухой сывороточный протеин можно добавлять в соки, смузи, супы, блюда и рецепты всех видов.
  • 70-80% белка содержится в одной порции концентрированной сыворотки.
  • Его можно купить в виде капсул в качестве дополнения или включить в продукты.
  • Сывороточный протеин, как известно, усиливает «анаболизм всего тела» и увеличивает время восстановления после травм, связанных с мышцами.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

При выборе веганской или растительной диеты, жизненно важно включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить постоянное здоровье и хорошее самочувствие. Поскольку большинство веганских источников белка , а не , содержат все девяти незаменимых аминокислот (и известны как «неполные белки» ), для любого, кто выбирает эту диету, важно обеспечить свое питание из других источников.

Многие веганы также предпочитают принимать пищевые добавки, но - - возможно получить необходимые питательные вещества из натуральных растительных источников пищи ( за исключением B12 ).

Следующие продукты богаты белком и позволяют максимально ощутить вкус при соблюдении веганской диеты!

=> Также ознакомьтесь с нашим полным списком веганских белковых продуктов

15. Чиа - семя, не похожее ни на что другое

Время завтрака, топпинг для салата, superfood экстракт в пикантных блюдах, тортах и ​​супах - крошечные (но мощные) семена чиа - это пища с высоким содержанием белка, с которой нужно считаться. С 2 граммами белка на чайную ложку это еще один уровень пищевой ценности .

Семена чиа также:

  • Один из немногих растительных источников «полных» белков
  • Удивительный и универсальный источник жирных кислот Омега-3
  • Может использоваться в качестве альтернативы яйцам в веганской кулинарии.

16. Тофу и темпе - 8 граммов против 20 граммов

Хотя есть смешанные мнения об их всеобъемлющей пользе для здоровья, продукты на основе сои , безусловно, являются популярной пищей с высоким содержанием белка как для веганов, так и для вегетарианцев.

Ферментированные соевые бобы , очищенные, подвергнутые тепловой обработке и формованные в квадраты tempe , часто могут содержать семена льна, киноа, ячмень, коричневый рис или некоторые другие формы волокнистого цельного зерна.

( Означает, что если вы не употребляете глютен, будьте осторожны перед покупкой темпе) .

Тофу немного менее сложен, получен из остатков мякоти сгущенного соевого молока .

Хотя тофу сам по себе богат белком, темпе - явный победитель этого отношения, с колоссальными 20 граммами порции извращающего белка (100 граммов).

17. Орехи - арахис и миндаль

Никогда не недооценивайте силу простых орехов как продукта с высоким содержанием белка.

Наряду с полезными для сердца жирами и витамином E , миндаль, в частности, является невероятно высокобелковой пищей, которой веганы могут наслаждаться разными способами:

  • Ореховое масло
  • Ореховое молоко
  • В качестве начинки для салатов
  • В карри

Хотя орехи и ореховые масла содержат больше калорий, чем говядина на унцию, орехи и ореховые масла, в частности, богаты аминокислотами и с точки зрения пищевой ценности на 1 унцию -Сервис дает больше положительных преимуществ, чем отрицательных.

Арахис также содержит 8 граммов белка на столовую ложку, а также является вкусным дополнением к большому разнообразию блюд.

18. Спирулина - больше белка, чем в мясе (4 грамма на чайную ложку)

При 60-65% белка на унцию (наивысший процент на грамм из всех продуктов ), этот высокобелковый продукт может стать абсолютным победителем.

Фактор дополнительного природного богатства железом и доза витаминов группы B , скоро вы будете добавлять спирулину ко всему, помимо протеина.

  • Полный белок (все незаменимые аминокислоты), ценность на грамм И
  • Красивый натуральный зеленый цвет в придачу - особенно для веганских продуктов с высоким содержанием белка, спирулину невозможно победить.

19. Спаржа - полстакана на 2,2 грамма протеина

«Ешьте зелень» - фраза, которая широко используется и редко соблюдается. Что касается веганских продуктов с высоким содержанием белка, зеленые овощи - один из самых богатых источников. Они содержат не только много белка, но и:

  • Железо
  • Цинк
  • Фолат
  • Витамин C и E
  • И множество других микронутриентов.

Они также являются мощными антиоксидантами, предотвращая многие источники хронического воспаления, снижая стресс и помогая обеспечить сбалансированный источник питательных веществ во время беременности для поддержки развития плода.

20. Шпинат - свежий или приготовленный, наполните чашку протеина

Шпинат с высоким содержанием белка , железа, кальция и витамина А. - это еще один зеленый овощ, который стоит положить на полку с высоким содержанием белка в шкафу.

Разница в содержании белка между чашкой вареного шпината (5.35 граммов протеина), а - чашка свежих продуктов (менее 1 грамма) зависит от плотности. Поскольку приготовление шпината снижает плотность , обычно используется на больше , и поэтому потребление может быть увеличено без особых усилий.

По этой причине многие люди не считают шпинат таким же богатым источником белка, как другие зеленые овощи, однако другие питательные свойства означают, что употребление шпината вместе с другими продуктами с высоким содержанием белка (такими как курица или грудка индейки ), - это удивительный способ получить огромное количество полезных питательных веществ за один прием.

21. Тыквенные семечки - 7 граммов протеина на 28 граммов порции

Тыквенные семечки без скорлупы обычно имеют зеленого цвета и хрустящих по текстуре. Они являются отличным дополнением к салатам, супам, разогревающим блюдам, а с учетом того, что четверть их питательной ценности приходится на белок, это отличный способ добавить дополнительный протеиновый пунш к вашим блюдам.

Кроме того, они также содержат много ценных антиоксидантов , , а также полиненасыщенных жирных кислот, , калий, витамин В2 (рибофлавин) и многое другое.Это означает, что регулярное употребление этой высокобелковой пищи может помочь:

Одна порция или чашка тыквенных семечек (28 граммов) содержат 7-9 граммов белка, что делает высококачественной, универсальной и вкусной веганской пищей с высоким содержанием белка, которую можно включить в свой рацион.

Наше заключение

В настоящее время легко найти в изобилии продуктов с высоким содержанием белка , независимо от ваших диетических предпочтений или даже географического положения. С учетом сказанного, есть еще более высокие питательные преимущества при употреблении в пищу свежих продуктов местного производства, таких как , органически выращенные, , насколько это возможно.

Это не только сокращает время в пути и время обработки ваших продуктов питания, но и означает, что, поскольку они были получены из вашего региона, вы внесете прямой вклад в экосистему или промышленность там.

Пищевая польза от увеличения количества потребляемого белка и обеспечения его поддержания на уровне соответствует вашему образу жизни и потребностям активности безгранична, и вы быстро заметите изменения.

Потребление продуктов с высоким содержанием белка не должно быть трудным - мы очень надеемся, что этот список помог вам - дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже!

Полный список протеиновых продуктов и факты

Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

Быстрое напоминание из урока естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».

Какие продукты являются полноценными белками?

Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

  • Киноа

  • Гречка

  • Семена конопли

  • Сине-зеленые водоросли

  • Соевые бобы

Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

«Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный белок с каждым приемом пищи», - говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом оздоровительном центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

Объединение неполных белков с образованием полного белка

Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

  • Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

  • Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; перец чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

  • Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

«Вам не нужно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», - говорит Комар.«Но это хорошая идея - получить разнообразие».

Получите больше советов по питанию от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Полноценных белковых продуктов | Новое руководство по здоровью

Питательное вещество, белок, необходимо для жизни человека. Этот микронутриент дает энергию и ежедневно требуется в большем количестве по сравнению с минералами и витаминами. Некоторые функции белка включают формирование клеток, мышц и тканей тела.Строительные блоки белка, называемые аминокислотами, используются в производстве ферментов, гормонов и антител. Пища, содержащая полноценный белок, - это продукты, содержащие 9 жизненно важных аминокислот. Некоторые из этих аминокислот можно получить из пищевых источников.

Полный белок против неполного белка

  • Полный белок. Это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые необходимы в вашем рационе.
  • Неполный белок. Этот белок не содержит всех незаменимых аминокислот.В нем может отсутствовать одна или несколько аминокислот (незаменимых), поэтому он называется частичным или неполным белком.
  • Рекомендуемая суточная доза белка. Для взрослых рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,36 г на фунт массы тела. В переводе мужчина весом 180 фунтов должен будет принять 64 грамма белка. Исследования показали, что люди, которые хотят нарастить мышцы, могут потреблять от 0,8 до 1,0 грамма на фунт.

Полноценные белковые продукты

1.Птица, мясо и рыба

Продукты животного происхождения, такие как дичь, красное мясо, птица, рыба и свинина, являются одними из источников полноценных белков. Некоторые примеры красного мяса - это круглый стейк, говяжья вырезка и вырезка или фарш. Мясо дичи более постное по сравнению с мясом крупного рогатого скота, и оно включает мясо оленины, буйвола или бизона. К продуктам из свинины относятся ветчина, свиная вырезка и свиные отбивные (нарезка по центру). К домашней птице относятся куриные части, утиная грудка или грудка индейки, а к рыбе относятся гребешки, креветки, тунец, моллюски, лосось, сиг, палтус, рыба-меч и треска.

2. Яйца и молочные продукты

Пищевые продукты животного происхождения содержат полноценные белки. Яйца также являются отличным источником белка, в особенности белок яйца. Говорят, что в яйце содержится от шести до семи граммов белка, но это зависит от размера яйца. MayoClinic.com также заявил, что йогурт, молоко и сыр являются полноценными, а унция американского сыра, бри, чеддера, твердого козьего молока, блю, монтерейского и швейцарского сыра содержит около 7 граммов белка.

3. Веганские продукты

К счастью, для веганов есть продукты растительного происхождения, которые, как известно, содержат полноценные белки.К таким растениям относятся киноа, соевые продукты и цельное зерно, богатое белком. Другие продукты включают темпе, мисо, соевое молоко, эдамаме и тофу или даже зеленые соевые бобы (свежие).

4. Объединение неполного белка

Когда вы объединяете неполные белки (может быть 2 и более), вы можете создать полноценный белок. Это связано с тем, что недостающая аминокислота может быть компенсирована добавлением белка, содержащего недостающую аминокислоту. Когда вы едите комбинацию продуктов за один прием пищи, ваше тело усваивает все незаменимые аминокислоты.Белки, которые используются для компенсации недостающих белков, считаются комплементарными белками.

Примеры дополнительных или комбинированных белков:

Следующие продукты можно комбинировать для получения полноценного белка вместе с некоторыми образцами блюд, которые вы можете приготовить из них:

  • Семена зернобобовых культур. Образец блюда: салат из шпината с миндальной заправкой и кунжутом.
  • Молочный с некоторыми семенами. Образец блюда: йогурт, смешанный с миндальным салатом и кунжутом.
  • Бобовые зерновые. Образец еды: рис и чечевица с небольшим количеством желтого перца.
  • Дневник с зерном. Образец блюда: макаронные изделия (цельнозерновые) и белый чеддер.

Дополнительные примеры продуктов с высоким содержанием белка см. В следующей таблице:

Продукты с самым высоким содержанием полноценного белка

Продукты питания

Полный белок (на 100 г)

Куриная грудка

30 г

Рыба

26 г

Сыр

32 г

Филе свинины

25 г

Постная говядина и телятина

36 г

Семена и орехи

33 г

Тофу

7 г

Фасоль

17 г

Яйца

13 г

Соевое молоко, молоко и йогурт

6 г

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *