Жим в рычажном тренажере: Жим в рычажном тренажере для грудных мышц – техника выполнения и советы

Содержание

Жим в рычажном тренажере

Рычажный тренажер для пекторальных, он же в простонародии хаммер, является одним из наиболее эффективных тренажеров, который вы можете найти в своем зале. С помощью этого движения можно не только нарастить, но и качественно прорисовать свою грудь. Благодаря конструкции этот тренажер абсолютно безопасно прорабатывает мышцы с большими весами. Вам не стоит переживать, если у вас есть повреждения плеча, так как благодаря хаммеру это не помешает тренировать грудные. Не зря многие про-атлеты уже давно отказались от тяжелых жимов лежа в пользу подобных тренажеров.

 

Техника выполнения:

1. В первую очередь убедитесь, что высота скамейки самого хаммера вам подходит по антропометрии, для этого сядьте на тренажер и проверьте насколько вы себя комфортно в нем ощущаете.

Если положение удобное можно продолжить.

2. Вы сели, затем прижав спину к тренажеру зафиксируйте устойчивое положение. Сведите лопатки, раскройте грудь, а ногами к паркету или же в специальную подставную конструкцию.

3. Совершите выдох и начните толкать рукоятки к переду, при этом старайтесь направлять ваши локти в стороны, не прижимая их к корпусу. В верхней части амплитуды не блокируйте локтевой сустав и полностью сократите грудные сжав их. 

4. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудь.

Если вы хотите максимально прочувствовать в этом движении грудные, то старайтесь двигать ваши локти друг к другу.

Не прогибайте спину, она должна быть четко зафиксированной. Также не стоит прижимать локти к корпусу, что увеличит нагрузку на трехглавую мышцу плеча и уберет ее с пекторальных.

Упражнение не стоит выполнять при болезненных ощущениях в локтях и в передней части плеча.

варианты сидя и лежа для грудных мышц

Жим в хаммере или, как его еще называют, жим в рычажном тренажере направлен на формирование грудных мышц. Достоинство упражнения заключается в фиксированном движении. Такой вариант выполнения, когда спортсмен не включает в работу мышцы-стабилизаторы, имеет и достоинства, и недостатки. Давайте разбираться, чем же работа в рычажном тренажере хороша, и как правильно выполнять упражнение и его виды.

Содержание

Польза и недостатки жима от груди в хаммере

Преимущества и польза:

  • Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
  • Это упражнение считается изолирующим, и работа в нем выполняется с надежной фиксацией тела. В движении учувствуют плечевые и локтевые суставы.
  • Жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории.
  • Работа в тренажере акцентирует нагрузку на грудных мышцах.
  • Есть возможность тренировки каждой стороны по отдельности для формирования симметричной мускулатуры.
  • Высокая безопасность выполнения упражнения.
  • Необязательно работать с большими весами, так как это упражнение считается второстепенным в тренинге.

Недостатком тренажера можно считать отсутствие возможности в некоторых моделях подогнать конструкцию под свои физиологические данные. Для некоторых людей из-за пропорций тела тренировка в этом тренажере невозможна.

Упражнение не является базовым и не конкурирует с жимом лежа, способствует только лишь доработке и изолированному укреплению мышц груди без вовлечения стабилизаторов, как в жиме со штангой.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц, больше на верхнюю, среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

  • Если руки расположены на уровне центра груди, то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
  • Если руки располагаются на уровне ключиц, то верхняя часть.
  • А если руки смещены к низу грудной клетки, то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

О том, как накачать середину груди читайте тут →

Кстати, чем сильнее локти прижаты к телу, тем больше в работу включаются трицепсы.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

  • Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват, позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
  • Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу, повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

  1. Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
  2. Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
  3. Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
  4. Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
  5. Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
  6. На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

  1. Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
  2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
  3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
  4. На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

  • При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
  • Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
  • Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

  1. Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
  2. Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
  3. С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
  4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Упражнение в хаммере подходит как профессиональным культуристам, которым необходима изолирующая нагрузка на мышцы груди после основных базовых упражнений, так и новичкам, которые не готовы к свободному отягощению и работают над мышцами изолированно. И тем, и другим, хаммер позволяет получить дозированную нагрузку на разные части грудных мышц, передние дельты и трицепсы.

  • Поскольку упражнение способствует доработке и оттачиванию недостающих форм, мужчинам выполнять жим следует в режиме 10-15 повторений по 3-4 подхода с умеренным весом.
  • Женщинам так же в тренажере хаммере можно укреплять грудные мышцы, следует выполнять 15-20 повторений по три подхода с небольшим весом.

Если в комплексе упражнений присутствуют базовые упражнения на грудь, например, жим гантелей или штанги, то жим в хаммере следует выполнять уже после них. А уже после жима в тренажере можно выполнять растягивающие упражнения на грудь – разводку гантелей или сведение рук в тренажере бабочка.

Чем заменить жим от груди в хаммере

Само по себе упражнение является подобием всех жимов со свободными весами, это более сложные варианты, которые развивают большое количество мышечных групп одновременно. Соответственно, чтобы упростить технику следует выполнять упражнения в тренажерах – это и баттерфляй (пэк-дэк), и жим в Смите Более подготовленным можно выполнять жим гантелей под разным углом.

Заключение

Конструкции тренажеров хаммер могут быть внушительными по размерам и даже устрашающими, но это не значит, что только с помощью него можно добиться объемной мускулатуры. Напротив, хаммер позволяет отточить и укрепить мышцы изолированно, так что никак не обойтись без базы со штангой и гантелями. Несмотря на кажущуюся безопасность, тренажер так же может нанести травму, если самостоятельно не контролировать движение в суставах и подбирать слишком тяжелый вес нагрузки.

Видео: жим в хаммере сидя и в наклоне

Практические рекомендации

Кое-кто считает, что чем ниже мы опускаем вес, тем больше будут «нагружаться» грудные мышцы. На самом деле, это не так – чрезмерное опускание веса приведет к тому, что нагрузка перенесется с грудных мышц на плечевые суставы, что крайне нежелательно, так как повышает риск возникновения травмы. При излишне низком опускании веса возрастает также риск травмировать собственно грудную мышцу, так что не рекомендуется опускать руки ниже того уровня, при котором ваши плечи будут параллельными земле (то есть, в крайнем нижнем положении ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов).

Несмотря на то, что тренажер позволяет работать и без помощи партнера, при использовании больших весов помощь очень желательна. Она может потребоваться как при «срыве» веса и выведении его в исходное положение (в самом начале руки у вас находятся в конечном – нижнем положении), так и при возвращении снаряда на стойки – дабы избежать перенапряжения в плечевых суставах и не допустить чрезмерного растяжения грудных мышц.

Идеален для методики Юрия Спасокукоцкого

Тренажер является практически идеальным решением для тренировки грудных мышц по моей методике: во-первых, он позволяет добиться предельно целенаправленной нагрузки, во-вторых, снижает риск травм. Конечно же, при правильном использовании!

Новичкам в силовом тренинге рекомендуется подбирать вес, с которым они могут выполнить примерно 15 повторений; для начала вам хватит трех сетов. Более опытным атлетам можно посоветовать работу в диапазоне 5-8 повторений; два первых сета должны быть разминочными – с постепенным увеличение веса, еще 2-3 – рабочими с полной нагрузкой. Отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минут, чтобы вы могли полностью восстановиться для работы с большим весом. Если же вы готовитесь к соревнованиям, то количество повторений в сете можно повысить, а отдых между подходами – сократить. 

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте в тренажер и выйдите на стартовую позицию, с помощью напарника или специальной педали для облегчения вывода веса в верхнюю позицию.
2. Вдыхая воздух и медленно опустите вес вниз, до тех пор пока локти не согнуться под углом строго в 90 градусов.
3. Сделав выдох, одновременно выжмите вес вверх мощным и быстрым усилием.
4. Следите за тем чтобы голова и сведенные между собой лопатки упирались в скамью.

Видеоролик — Жим в рычажном тренажере для грудных мышц c отягощением в 200 килограммов. Декабрь 2008 года.

Чемпион по жиму штанги лежа, мастер спорта по пауэрлифтингу Анатолий Баклажко оценивает тренажер «наклонный жим лежа» сконструированный его другом Юрием Спасокукоцким.
По мнению опытного Анатолия, конструкция более удачна чем «Хаммеровский» вариант. Комфорт в области плечевых суставов плюс ощущение сильнейшей «прокачки» именно верха груди!

правильная техника на грудные мышцы

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

  • хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
  • тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
  • хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Бесполезный жим

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я – всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае – если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа – это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть “устроены” от природы так, чтобы “отсылать” максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного – на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее – на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот “уйдет” из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи – это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд – гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее – это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес – это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных – называется “Хаммер”. Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они “съезжаются” к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой “арсенал” вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на “Хаммере” и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

  • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
  • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
  • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
  • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
  • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
  • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

  1. Не работают стабилизаторы.
  2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
  3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

  • Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
  • Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
  • После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

  • большую грудную;
  • клювовидно-плечевую;
  • дельтовидную – передний пучок;
  • малую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
  • трапециевидную мышцу – нижний пучок;
  • локтевую;
  • трицепс.

Техника

Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:

  1. Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
  2. Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
  3. Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
  4. В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
  5. Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

  1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
  2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
  3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

  1. Установите высоту сидения под свой рост.
  2. Сядьте на скамью.
  3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
  5. Вдохните.
  6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
  7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
  8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
  9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

  • Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
  • В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
  • Не забывайте равномерно дышать.


Задействование суставов и мышц

Как уже было отмечено выше, жим в хаммере имеет одно интересное преимущество — возможность акцентирования нагрузки на плечах, груди и ногах. В процессе выполнения задействуются многие мышцы, например, при тренировке грудных мышц будут работать трицепс и передняя дельта, но их роль, по сравнению с грудными, минимальна.

Львиная доля приходится и на пучки мышц груди. То есть если ранее грудь развивалась неравномерно, то жим верхнего хаммера сидя или лежа поможет избавиться от этих прекосов. Чтобы получить достойный результат, потребуется лишь переместить нагрузку на ту руку, где пучок отстает в развитии.

Во время выполнения упражнения следует тщательно следить за спиной — она должна быть четко зафиксирована и плотно прижиматься к спинке тренажера, чтобы избежать травм. Кроме того, при выполнении не нужно пытаться напрячь максимальное количество мышц, так как главной целью является именно качественный жим в хаммере, но ни в коем случае не увеличение веса.

Суставы, в отличие от основных групп мышц, не испытывают колоссальной нагрузки во время тренировки на тренажере хаммер. Они двигаются по четко установленной амплитуде. Именно в этом заключается еще одно преимущество такого вида упражнений — минимальный риск нанесения вреда суставам рук (локтя и плеча) и ног.

В целом говорить об отсутствии риска можно только при соблюдении атлетом всех правил выполнения жима. Лишние веса могут стать большой проблемой, так как будут создавать дополнительную нагрузку на суставы, а заранее зафиксированная амплитуда при таком раскладе сыграет лишь отрицательную роль. В процессе выполнения упражнения спортсмен никак не сможет изменять положение рук, так как сделать это можно лишь со штангой или гантелями. Неестественность расположения кистей и локтя, а также излишняя нагрузка гарантированно приведут к травме. Следуя из этого, выполнять жим необходимо с соблюдением всех правил, не стремясь самостоятельно усложнить упражнения для получения лучшего эффекта.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

  • передняя дельтовидная;
  • средняя дельтовидная;
  • надостная мышца;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • бицепс;
  • трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

  1. Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
  2. Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмитесь за ручки тренажёра.
  4. Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох.
  6. Поднимите голову.
  7. На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
  8. Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
  9. На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим в хаммере – видео

В данном видео тренер детально покажет, как правильно выполнять жим в тренажере хаммер, расскажет о всех нюансах тренажера и самого упражнения, а также даст общие рекомендации по выполнению.

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.
А вы добавили в свою программу тренировки жим в хаммере? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

  1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
  2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
  3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
  4. Уберите опоры с платформы.
  5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Техника выполнения

Мы уже говорили ранее, что упражнение позволяет развить нижнюю часть груди. При условии, что у вас одна грудь более развита чем другая, вы можете выполнять жим одной рукой. Перед тем как мы рассмотрим правильную технику, важно понять, что нужно зафиксировать спину плотно у спинки, таким образом, чтобы никакие дополнительные мышечные группы не включались в работу, так как это изолирующее упражнение и тут важно качество выполнения, а не поднятый вес.

Для начала нам необходимо сесть в тренажер, таким образом, чтобы спина плотно прилегала к спинке. Руки следует разместить на рукоятках, которые расположены впереди вас. Отрегулируйте наиболее комфортную высоту тренажера. Сведите лопатки и сделайте жим перед собой, толкнув рукоятки тренажера вперед. Для максимальной нагрузки рекомендуется не выпрямлять локти до конца. Возвращаться в исходное положение следует медленно, таким образом грудные мышцы будут растягиваться.

При выполнении упражнения локти должны образовывать угол 90 градусов, если не прислушиваться к данному совету, то в работу включаются мышцы трицепса.

Хочу отметить, что если сесть лицом к тренажеру, то можно прокачать задний пучок дельт плеч, который также довольно часто у многих отстает в развитии.

После того как мы рассмотрели технику выполнения, я бы хотел поговорить об ошибках, которые возникают походу выполнения.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Жим штанги лежа обратным хватом


Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю

(ключичную)
часть грудных мышц.
Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаются
передние головки дельтовидных.
И последними в работу включаются
трицепсы
. За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работает
бицепс
. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:

  • Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
  • Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.


Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.


Преимущества обратного жима

  • Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
  • При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы.
  • Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается.
  • Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
  • Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
  • Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным.

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.





Техника выполнения

В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении.

Исходное положение:

  • Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
  • Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме. То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
  • Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле.
  • Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
  • Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
  • Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

  • Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
  • После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение.

Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.

Безопасность

Жим лежа обратным хватом относится к сложным упражнениям, поэтому его нужно выполнять с помощью страхующего товарища. В противном случае вы не сможете правильно взять вес. Кроме того, страхующий поможет «поймать» штангу, когда вы будете не в силах завершить повторение.

Эту разновидность жима не рекомендуется делать слабо подготовленным новичкам. Дело в том, что в этом упражнении принимает участие большое количество мышц, которые обязательно должны быть в тонусе, иначе жим не будет выполняться правильно.

Для защиты позвоночника от повреждений рекомендуется плотно прижимать плечи и таз к скамье. В пояснице допускается естественный S-образный прогиб. Однако важно следить, чтобы позвоночник не двигался, когда вы поднимаете вес.

Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые недавно оправились после травмы рук или кистей. Не смотря на тот факт, что кисти слабо участвуют в жиме, они могут пострадать снова, если травма была получена недавно.

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

Основной комплекс

Новичкам не следует сразу устанавливать на штангу большой вес. Для женщин первые несколько занятий рекомендовано проводить со штангой, весом 2 кг, а мужчинам – 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начинать тренировки нужно с классического подъема штанги.

Классический подъем штанги

Изначально следует подготовить сам инвентарь – установить на него утяжелители нужного веса. Взять штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги поставить также на ширине плеч и чуть согнуть их в коленных суставах. Штанга в исходном положении – в области бедер, руки прямые.


На рисунке показана техника выполнения подъема штанги перед собой.

Поднять штангу вверх на вытянутых руках до уровня глаз, никаких рывков и раскачивания туловища, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опускать руки в исходное положение, но до бедер не дотрагиваться.

На подъеме грифа нужно делать выдох, а во время возвращения в исходное положение – вдох. Выполнить по 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.

Армейский жим

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Установив вес на штангу или можно взять просто гриф, обхватить его прямым закрытым захватом, расстояние между ладонями чуть шире, чем ширина плеч.

Забросить штангу на верхнюю часть груди, выжать снаряд вверх, чуть заведя его за голову. Опустить штангу в исходное положение. При подъеме снаряда необходимо делать выдох, а вдох во время его опускания в исходное положение.

Тяга к подбородку широким хватом

Необходимо взять штангу нужного веса или гриф и обхватить его прямым закрытым хватом. Ладони необходимо расположить широко, так, чтобы во время подъема снаряда предплечья должны располагаться перпендикулярно грифу.

Выпрямить туловище, локти подтянуть вверх, приподнимая и гриф. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а после снова вернуться в исходное положение. Во время протяжки делать выдох, а опуская снаряд – вдох.

Тяга к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку перед собой – это эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапеций. Выполнять тягу можно двумя способами: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти как можно выше, а широкий помогает снять нагрузку с плеч и активирует работу средних дельтовидных мышц, которые помогают визуально увеличить объем плеч.

Выполнять упражнение следует в такой последовательности:

  • взять штангу руками так, чтобы ладони были обращены в сторону туловища;
  • при узком хвате поднимать снаряд нужно как можно выше к подбородку, при этом локти отводятся как можно выше вверх;
  • а при широкой постановке рук локти сильно выставлять вверх не нужно, достаточно поднимать снаряд к груди;
  • спина во время выполнения упражнений должна быть идеально ровной.

Повторять нужно упражнение 3 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне

Выполнять упражнение следует в положении стоя:

  1. Гриф взять прямым закрытым хватом.
  2. Ладони поставить чуть шире, чем ширина плеч.
  3. Чуть согнуть ноги в коленных суставах и наклонить туловище вперед до параллели торса и пола.
  4. Штангу удерживать на вытянутых руках.
  5. Плавно без рывков подтягивать локти вверх, при этом поднимается штанга к мышцам груди.
  6. После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение выпрямив руки.

Тягу выполнять при выдохе, а опускать снаряд на вдохе.

Жим штанги стоя с груди

Это базовое упражнение для развития дельты, но оно заставляет работать и много мелких мышц, которые выполняют роль стабилизаторов во время подъема штанги.

Это упражнение максимально задействует передний пучок дельты в отличие жима штанги из-за головы.

Выполняется упражнение так:

  • встать прямо;
  • поднять штангу над головой;
  • ноги на ширине плеч;
  • на вдохе штангу медленно опустить к верхней части груди;
  • на выдохе выжать штангу вверх над головой.

Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть расправленной, лопатки сведенными.

Жим сидя из-за головы

Перед началом выполнения этого упражнения мышцы должны быть разогреты. Задействованы в основном средние пучки дельты.

Выполняется упражнение таким образом:

  • нужно сесть на скамью, упереться ногами в пол;
  • поясница чуть прогнута;
  • снять штангу;
  • поднять над головой;
  • на вдохе штангу опустить за голову до уровня ушей;
  • на выдохе выжать штангу вверх.

Это упражнение можно выполнять стоя, но тренера не рекомендуют, так как нагрузка на позвоночник идет большая.

Жим штанги в положении сидя на тренажере Смите

Упражнения на тренажере Смите рекомендованы новичкам. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Выполнять упражнения на тренажере следует в такой последовательности:

  1. Установить скамью в раму тренажера, при этом гриф должен располагаться строго под сидением.
  2. Гриф расположить чуть выше головы и немного за ней.
  3. Гриф взять широким хватом, руки расположить чуть шире плеч.
  4. Чуть повернув гриф, снять его со стойки и выжать как можно выше вверх.
  5. Руки полностью выпрямлять не стоит, они должны быть согнуты чуть в локтевых суставах.
  6. Гриф опустить до уровня затылка.
  7. Повторить упражнение не менее 10 раз в первые несколько занятий, а после увеличить количество раз.

Все описанные выше упражнения можно выполнять уже опытным спортсменам, чтобы как можно лучше проработать дельтовидные мышцы. А вот новичкам подобный план может показаться слишком сложным. Начинающим спортсменам можно в первые несколько недель тренировок использовать упрощенную программу.

Предполагаемый план тренировки выглядит так:

  • разминка мышц всего тела + прогрев всех плечевых суставов;
  • армейский жим в положении сидя, изначально по 3-4 подхода и постепенно увеличивать до 12 раз;
  • подъем гантелей перед собой, начинать с минимального количества подходов и увеличивать с каждой новой тренировкой;
  • тяга к подбородку;
  • упражнения с гантелями.

Если тренировки направлены на то, чтобы набрать вес, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений спортивного зала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс для развития мышц груди, на трицепс.

Не стоит забывать и о разминке, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреет мышцы груди, плеч, рук. Выполнять нужно по 3-4 подхода, разминка не считается. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

Для снижения массы тела лучше тренировку сделать круговой. Это означает, что спортсмен за 1 тренировку прорабатывает все группы мышц. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерывов. Кругов может быть несколько.

Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой даются легко, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдых 3 минуты, после переходить ко второму кругу.

Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Тренировка должна состоять:

  • разминка 15 минут;
  • упражнения со штангой до 20 минут;
  • восстановление дыхания 15 минут.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
  • Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения.
  • Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье.
  • Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
  • Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
  • Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе.

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок.

Всем успехов в тренировках!

Исследование

В исследовании (ссылка) приняло участие 12 тренированных мужчин. Все они выполняли жим штанги лежа в 5 различных вариациях.

Ученые отслеживали мышечную активность большой и малой пекторальных мышц, бицепса и трицепса. Мышечная активность измерялась в момент, когда испытуемые держали штангу в нескольких сантиметрах над грудной клеткой.

В результате эксперимента выяснилось: жим обратным хватом работал лучше на активацию верха грудных приблизительно на 30% по сравнению с классическим. Чуть более значимые цифры были в отношении бицепса.

Сравнение со стандартным жимом

Главное отличие обратного жима от стандартного – положение рук на грифе штанги. Ладони располагаются на спортивном снаряде внутренней частью к себе, что не характерно для базовой техники. Указанная особенность обуславливает уникальную траекторию движения штанги, обеспечивающую включение верхнего отдела грудных мышц в процессе тренировки. Отклонение локтей и кистей в сторону исключается, ширина хвата не превышает 80 сантиметров, поэтому нагрузка достигает максимального предела.

Рабочий вес штанги при выполнении обратного жима от груди уменьшается, но мышцы тела развиваются более гармонично. Описанное преимущество полезно для профессиональных бодибилдеров, стремящихся проработать все мышечные группы.

В 2021 году американские ученые провели исследование, результаты которого показали, что жим обратным хватом на 25-30% результативнее стандартного способа прокачки груди со штангой. Максимальная скорость развития мускулатуры отмечена при выполнении упражнения на скамье под углом вверх.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

  • Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
  • Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
  • Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
  • Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

  • Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  • Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

профессионалы не обходят его стороной

13.01.2020

В классическом понимании тренажеры хаммер – это спортивное оборудование рычажного типа, в которых нагрузка создается с помощью атлетических дисков. Впервые модели этого вида появились около 30 лет назад. Они были разработаны компанией Hammer Strength и стали настолько популярными, что название бренда стало нарицательным. В тренажерных залах можно встретить и грузоблочные тренажеры с рычажными системами. Им тоже присущи черты, которые отличает оборудование этой категории.


Почему тренажеры хаммер относятся к отдельной категории?

Новички, приходя в зал, уже наслышаны о преимуществах оборудования этого типа. Но как определить, что перед вами именно hammer?

  • В конструкции предусмотрена система силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси.
  • Если была бы возможность нарисовать траекторию движения рукоятей, то получилась бы строго выдержанная дуга. На заметку! Исследования показали, что именно такая траектория естественна для пользователя. Она не линейная, а сходящаяся или расходящаяся в зависимости от модели оборудования и обеспечивает минимальную нагрузку на суставы.
  • Независимые рычаги (ручки). Только на силовом оборудовании этого типа можно выполнить асинхронную тренировку: Одну сторону нагрузить больше, чем другую. Тренировать каждую сторону по очереди.
  • Подобные возможности предоставляет, например, тренировка с гантелями. И при работе со свободным весом, и на спортивном оборудовании сильная сторона не помогает слабой. Атлет может больше нагрузить мышцы, которые отстают и «сравнять» их с показателями сильной стороны.
  • Маленькое сопротивление в начале упражнения. При его выполнении суставы нагружаются минимально.

Для новичков в тренажерном зале упражнения на хаммере позволяют провести полноценную тренировку, прицельно проработать мышцы, освоить технику. Для профессионалов тяги и жим в тренажере хаммер – это дополнение к базовым упражнениям.

Жим в хаммер

Грудной жим в хаммере имитирует жим лежа, но с одной оговоркой. Он позволяет эффективно проработать мышцы груди (особенно внешнюю ее часть), передние дельты, немного трицепсы. Из работы исключаются мышцы, которые включаются при обычном жиме лежа. Это трапециевидные, широчайшие, зубчатые. Упражнение направлено на изоляцию целевых мышц.

Виды тренажеров хаммер для грудных мышц

Производители выпускают спортивные станки для горизонтального жима и жим в наклоне. На них прорабатывают разные пучки грудных мышц.

  1. Так, на модели Freeweight HP Inclined Chest Press от Panatta создается траектория «от груди вверх» — делается акцент на верхние пучки пекторальных мышц. Имитирует жим штанги под положительным углом.
  2. На тренажере хаммер для грудных Freeweight HP Horizontal Bench Press того же бренда прорабатываются средние пучки. Он предназначен для тренировки из положения лежа.
  3. На тренажере Freeweight HP Vertical Chest Press1HP536 жим делают из положения сидя. Рукояти двигаются по направлению «вниз от груди», поэтому прорабатываются нижние пучки. Упражнение имитирует жим под отрицательным углом.

Тренажеры хаммер для спины

Под категорию hammer попадают и спортивные станки, в которых работают мышцы спины. На них выполняют все версии тяги:

  • Горизонтальную тягу снизу.
  • Горизонтальную тягу.
  • Тягу к поясу сверху.
  • Тягу сверху с расходящейся траекторией.

При выполнении этих упражнений создается постоянное напряжение на всем диапазоне движения. Сиденья и спинки регулируются под параметры пользователя, что гарантирует правильное положение при тренинге.

Какие мышцы работают при тяге в тренажере хаммер?

Тяга на оборудовании типа hammer – силовое упражнение для тренировки всех мышц спины: широчайшей, большой и малой ромбовидных, трапециевидных, большой круглой. При его выполнении включаются в работу и трицепсы, бицепсы, предплечья, передние и средние дельты.

Учитывая, что тренировка на hammer безопасна для суставов и подходит всем посетителям зала, оборудование признано привлекательным решением для коммерческих фитнес-клубов.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Как жим лежа: полное руководство

Независимо от того, какой у вас тренажерный зал — супер люкс или простой и простой, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамья со штангой над ней. Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, мало движений, которые делают это так же эффективно, так просто и проверенно, как жим штанги лежа.

Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги уже играет ключевую роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от подъема небольших весов к настоящей стали, или если ваши тренировки остановились, и вам интересно есть ли смысл в жиме лежа, тогда мы сможем помочь.

На вопрос «в чем суть» исследователи в Sports Medicine заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для гипертрофии мышц (более крупных мышц), поэтому с жимом лежа нет необходимости выбирать между тем, чтобы сделать свое тело инструментом или украшением. Это может быть и то, и другое.

По вопросу о том, как нам поднять больше, мы обратились за помощью со стороны.Мы собрались с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по скамейке запасных, Дэном Маги, который — скромное хвастовство — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамейке, я научился использовать свои ноги, верхнюю часть спины, корпус и свою дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто снимал его и пытался нажимать на гирю».

С помощью MH и Magee вы тоже будете жать собственный вес в кратчайшие сроки.

Как жим лежа

Мы понимаем, что большинство из вас будут жимать лежа с тех пор, как впервые пошли в спортзал, но каждый может время от времени совершенствовать свою технику, верно? Итак, чтобы быть уверенным, что вы жмете как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с момента, когда он смотрит на скамью, до того, как он снова поднимет штангу. Вот как жим лежа, как профессионал.

Найдите подходящую скамью

Прежде чем вы даже подумаете о поднятии тяжестей, первое, что вам нужно сделать, это сразиться с правильной скамьей, чтобы подниматься.Как объясняет Маги: «Чем шире скамейка, тем безопаснее она для ваших плеч. Вам не нужно, чтобы ваши плечи свешивались со скамейки, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти скамейку как можно более широкой. насколько возможно «.

Тренируйте правильное положение на скамье

После того, как вы нашли скамейку максимально широкой, вам также необходимо решить, где поставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее к груди, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить планку.«Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем я получу приблизительное представление о высоте штанги, которую я хочу, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги. «Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес, мне не нужно отталкивать его от себя, я могу просто снять его со стойки и положить верхнюю часть спины на скамью.

Пора Скамья

Теперь вы в правильном положении и на правильной скамейке, пора начинать жим. Вот краткие инструкции, но если вам нужен дополнительный совет, мы предоставим вам это видео от тренеров в BXR.

  • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
  • Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и зажмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
  • Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди, и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.

    Техника жима лежа

    Все еще хотите отжать насадки? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому, начиная с того, где должна быть поставлена ​​ваша ступня, в какое положение должна быть ваша спина, вот секреты Маги, как получить максимальную отдачу от жима лежа.

    Жим лежа: положение рук

    Думаете, что жим лежа — это так же просто, как взять гриф и оттолкнуться от себя? Подумай еще раз. Возьмите штангу в неправильном месте, и вы сразу же поставите себя в невыгодное положение.К счастью, Маги владеет небольшой техникой, позволяющей каждый раз брать гриф в нужном месте.

    «Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину кончиками пальцев прямо на верхнюю часть ладони. Я пытаюсь заставить людей просто положить перекладину. над большим пальцем: «Маги. «Вот где я положу его, потому что тогда, когда вы снимаете штангу, ваша ладонь загружается».

    Жим лежа: положение головы

    «Вы хотите, чтобы ваша голова лежала на скамье ровно, но не свешивающейся.Просто держите голову ровно на скамейке, и этим вы не повредите позвоночник, — говорит Маги.

    Вы хотите поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию ногами

    Жим лежа: положение ног

    Стоять на носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны быть расположены там, где вам удобнее всего. «Вы должны поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию от ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую на этой скамье на носках, и есть люди, которых я тренирую на этой скамье с плоскостопием», — говорит Маги ». Нет, нет правильного или неправильного, это то, что ставит вас в наиболее удобное положение для подъема максимального веса.«

    Жим лежа: поддержка нижней части спины

    « В идеале, вы хотите сохранить нижнюю часть спины в нейтральном [ровном] положении », — говорит Маги. наша грудная клетка и верхняя часть спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы будете знать, если не сохраните нейтральный характер, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете ощущать давление в этой нижней части спины ».

    Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear

    Зверское снаряжение амазонка.co.uk

    9,97 фунтов стерлингов

    Жим лежа: дыхание

    «Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите высосать через нее весь воздух, а затем заполнить диафрагму», — говорит Маги. «Если вы представите, что банка из-под кокаина полная, когда вы пытаетесь раздавить ее, вы не можете, но если вы вытащите весь кокс из банки, когда вы попытаетесь раздавить ее, она сразу же рассыпется. Так что попробуйте представить ваш желудок, как банка кокаина, вы наполняете его всем воздухом, и вы создаете эту герметичность.

    «Затем я сниму штангу и сделаю вдох. Затем я снова сделаю глубокий вдох и сделаю повторение, а затем задержу дыхание, пока не завершу повторение».

    Жим лежа: Support Gear

    «Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне напрягаться и больше заполнять диафрагму», — говорит Маги. «Я буду использовать запястья для поддержки запястий, что позволяет мне добиться более оптимального положения перекладины над локтем. Некоторым они не нужны, но я тот, кто любит поднимать запястье. обертывания.«

    Жим лежа: должна ли штанга касаться вашей груди?

    «Я всегда буду учить касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги. «Только когда я изолирую слабые места, я смогу это изменить. Так что вы можете сделать спото-жим, когда вы делаете паузу в двух дюймах над грудью, а затем нажимаете снова. И это научит вас полностью контролировать штангу, но обычно я всегда поощрял бы полный диапазон движений штанги к груди «.

    Жим гантелей

    Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если штанга недоступна в вашем тренажерном зале, вы можете жим лежа с парой гантелей.Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей устойчивости в плече, что делает жим гантелей хорошей альтернативой жиму штанги. , особенно если у вас слабые плечи.

    Однако, если вы беспокоитесь, что не можете получить такую ​​же пользу от жима гантелей, не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, сообщается, что жим гантелей дает аналогичную мышечную активность в грудных, дельт, трицепсах и бицепсах по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима лежа.


    Прогресс в жиме лежа

    Развивайте свою силу с помощью отжиманий

    Если мысль о поднятии олимпийской штанги, которая до нагрузки весит 20 кг, звучит устрашающе, то, возможно, вам нужно сделать шаг назад и поработать над своим весом. сила в первую очередь. Самый простой способ стать достаточно сильным для жима — это сначала прижаться и сделать отжимания, которые укрепят вашу силу и познакомят вас со схемами движений, которые вам понадобятся позже.

    • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело выпрямлено.
    • Позаботьтесь, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между вашей головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
    • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

      Отжимания идеально подходят для новичков, потому что не требуют оборудования, а также просты и суперэффективны. Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро укрепят ваши грудные мышцы.

      Форма для жима лежа

      Хорошо, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легким весом или просто со штангой.Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.

        Увеличьте вес

        Теперь, когда вы хорошо владеете грифом, пора взяться за трудность. Вы можете начать с того, что загрузите штангу таким весом, который сможете поднять на 10 или 12 повторений.


        Варианты жима лежа

        Теперь, когда вы ложитесь в тренажерный зал, у вас есть четкая цель, пора ее перемешать. Эти три варианта жима лежа будут воздействовать на разные части вашего тела, поэтому, например, наклонная скамья будет сильнее воздействовать на ваши бицепсы, а узкий хват будет означать, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics. ).

        Не забудьте немного сбросить вес: если вы впервые используете эти вариации, вам нужно будет поднять свет, чтобы улучшить свою форму.

        Жим лежа на наклонной скамье

        • Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
        • Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          Почему? Вы воздействуете на верхнюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеально сформированную грудную клетку. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.

          Жим лежа широким хватом

          • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
          • На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

            Почему? Более широкий хват позволяет задействовать больше мышц в упражнении, что приводит к большему задействованию грудных мышц, плеч и пресса. Ваши слабые плечи и мышцы верхней части спины вызывают колебания в жиме лежа? Попробуйте дополнить скамью тягами в наклоне и тягами на широчайших.

            Жим лежа узким хватом

            • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
            • На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

              Почему? Забудьте о груди — этот сложный вариант смещает все внимание на трис, что делает его незаменимым помощником для построения рук.


              Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

              ПОДПИСАТЬСЯ

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Жим лежа, как профессионалы, избегая ошибок новичков

                Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч.Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однократное изучение их основных подсказок может не врезаться в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

                Жим лежа часто называют самым популярным движением в мужских тренировках. А должно ли быть — это совсем другая история. Тем не менее, он достаточно отработан, чтобы потребовать технического обзора. Убедитесь, что вы не делаете одну из этих дорогостоящих ошибок, когда жмете лежа.

                Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в спортзале >>>

                Ошибка 1: Ваша установка — отстой
                Сила вашего подъема всегда будет зависеть от того, насколько вы тверды в начале. Когда дело доходит до сильного (и безопасного) жима лежа, хорошая установка может иметь огромное значение.Не слушайте общих сигналов, которые говорят: держаться на скамье ровно, колени под углом 90 градусов, а диапазон движений сокращен. Отведите плечи назад, слегка прогните спину и втяните ступни под скамейку для тяги. Плотность — ключ к успеху, и ваше тело должно быть жестким.

                Ошибка 2: Ваш хват слишком широкий
                Многие лифтеры используют кольцевую маркировку на большинстве олимпийских грифов, чтобы определить, где должны находиться руки на грифе для жима лежа. Самая распространенная подсказка, которую я слышал лично, — это совместить средние пальцы с кольцами.На самом деле, когда дело доходит до классического стандартного жима лежа, положение рук действительно зависит от двух вещей: длины руки и здоровья плеч. Если ваши руки короче, слишком широкий хват может поставить ваше тело в невыгодное положение с механической точки зрения, поскольку угол вашего локтя во время подъема будет превышать 90 градусов. Кроме того, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, более широкий хват будет способствовать расширению локтя, что подвергает плечо более высокому риску суставного напряжения. Вместо этого используйте немного более узкий хват и держите локти ближе к телу.Ваше тело будет вам благодарно.

                Ошибка 3: вы нажимаете на грудь
                Все мы знаем, что жим лежа нужно выполнять, опуская штангу к груди (обычно уровень сосков здесь является общим признаком). Но важно, где вы ее нажимаете, чтобы закончить подъем. Нажимать на штангу по прямой линии так, чтобы она касалась соска, не идеально, потому что сила тяжести на штанге действует на пустое пространство. Обязательно надавите на штангу немного назад, к верху, чтобы она оказалась через плечо в конечном положении.Это гарантирует, что вся рука находится под перекладиной и поддерживает ее.

                Ошибка 4: вы не используете пол
                Нажмите на гриф и сожмите грудь и трицепсы — это само собой разумеющееся. Но помните, что жим лежа — это жим, при котором штанга отодвигается от земли. С учетом сказанного, сцепление с землей только сделает ваш подъемник сильнее. При каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вы должны поднимать бедра и делать движение небезопасным. Скорее приложите твердое напряжение через плотное тело и воспользуйтесь преимуществами силы.

                Итак, теперь, когда вы в основном профессионал, вы можете уверенно ходить в спортзал и в правильной форме. Если ваша тренировка выходит за рамки жима лежа, вы также можете убедиться, что остальную часть тренировки вы выполняете правильно. Вот другие руководства из нашей серии «Ошибки новичков»:

                Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                : что можно и чего нельзя делать в жиме лежа — Gunsmith Fitness

                При поднятии тяжестей важно поддерживать правильную форму, чтобы не допустить травм. Вы не хотите напрягать и рвать мышцы, что, по крайней мере, может отложить достижение ваших целей в фитнесе — иначе действительно отбросят вас назад в худшем случае.

                Поддержание правильной формы также позволяет вам тренироваться более эффективно, а в тяжелой атлетике это также означает, что вы можете использовать эту энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений. Конечно, вы также хотите убедиться, что вы оптимально активируете необходимые мышцы, которые намеревались задействовать.

                Жим лежа Шагов:

                1. Установите штангу на штифты и загрузите необходимое количество грузовых пластин.Если вы новичок в тяжелой атлетике, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.
                2. Лечь на скамейке, глаза под перекладину
                3. Поставьте ступни по обе стороны скамьи
                4. Возьмитесь за перекладину большими пальцами руки вокруг перекладины
                5. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и перенести ее на середину груди
                6. Держите плечи назад, чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки
                7. Консервативный диапазон движений — это когда ваши локти находятся на уровне скамьи
                8. Прижмите ступни к полу для устойчивости, прижимая вес назад к груди, плотно прижимая ягодицы к скамье.

                Сгибание рук, чтобы опустить вес на грудь, а затем снова поднять его, составляет 1 повторение — и от 8 до 12 повторений будет достаточно для подхода, если вы стремитесь к общей силе.

                Когда вы закончите подход, верните штангу обратно на стойку.

                Что нужно делать:

                • Удерживайте гирю на секунду вверху. Подышите, а затем сделайте еще один вдох, задержите дыхание и снова опустите штангу.
                • Убедитесь, что вы загружаете одинаковое количество грузов с обеих сторон штанги.
                • Всегда добавляйте утяжелители с каждой стороны. Лучше перестраховаться, чем сожалеть
                • Принимайте во внимание вес самой штанги при принятии решения о том, сколько поднимать.Стандартная олимпийская штанга будет 45 фунтов.
                • Всегда имейте страхующего — неудачный подъем может означать, что вы раздавлены перекладиной и получили травму (и спасите себя от смущения, если вам придется звать на помощь).

                Нельзя:

                • Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете ее на грудь, поэтому убедитесь, что вы не повредили ее, укрепив мышцы спины, прежде чем поднимать очень тяжелые веса.
                • Не перенапрягайтесь, выполняя разминку.Хотя важно правильно разогреть мышцы, вы не хотите изматывать их, даже не дойдя до жима лежа
                • Не забывайте о своем прогрессе, записывая свои числа. Наличие этого на листе бумаги не только позволяет отслеживать ваш прогресс, но и делает ваши цели более конкретными и действует как визуальное напоминание о том, как их достичь
                • Не застревайте, выполняя одни и те же упражнения — держитесь «врасплох» и смешивайте вещи, особенно когда вы видите, что ваш прогресс замедляется

                Если вы не знаете, какой вес вам следует поднять, или вам просто нужна дополнительная информация об упражнении в жиме лежа, прочтите нашу запись в блоге о том, сколько вам следует жима лежа.

                Если вы хотите, чтобы дополнительная пружина от вашей груди поднимала еще больше, ознакомьтесь с нашим ассортиментом Bench Blasters.

                Лучшие упражнения, когда у вас нет жима лежа

                Не думаю, что когда-либо тренировался в спортзале, в котором было бы достаточно подходов для жима лежа. В колледже дуэты, занимающиеся поднятием тяжестей, ходили длинными круговыми кругами вокруг четырех плоских скамей в школе для студентов с 6 000 студентов, ожидая, чтобы наброситься на них, как только появится возможность. В Нью-Йорке у потенциальных жимовиков есть привычка спрашивать, сколько подходов у вас осталось, а затем делать вид, что они сгибаются или отжимаются на пару футов в сторону, с нетерпением ожидая, когда вы все закончите.Все это раздражает, но это также свидетельство огромной популярности этого упражнения. Для многих силовая тренировка неполна — или даже не началась — без нескольких подходов в жиме лежа.

                Почему? Потому что это делают самые сильные атлеты в тренажерном зале (наряду со становой тягой и приседаниями, это одно из трех движений, составляющих пауэрлифтинг). Потому что он используется в качестве предполагаемой меры взрывной силы верхней части тела с раннего возраста. Возьмем, к примеру, NFL Combine или футбольную команду в старших классах.Потому что это де-факто упражнение для мужчин, стремящихся накачать грудь, с 1950-х годов, и, согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, мужчины думают много о своей груди — даже больше, чем женщины.

                Тем не менее, в 2020 году было сложно выполнять жим лежа. Фитнес-центры были закрыты почти на полгода, и теперь многие из них либо закрыты навсегда, либо изо всех сил пытаются эффективно работать в рамках лоскутных правил, установленных государством. Квартиры не подходят для жима лежа, и большинство домохозяйств не захотят из-за нехватки средств, места или терпения собирать полный комплект по частям во время национального пробега по домашнему фитнес-оборудованию.

                В отсутствие представителей у нас остается момент для размышлений. А действительно ли нам нужен был жим лежа? И если да, то есть ли возможность его заменить?

                В закрытых спортзалах сейчас труднее, чем когда-либо, найти представителей на скамейке запасных. Но это не обязательно плохо.

                fanjianhua

                На ум приходят мысли Ника Тумминелло, бывшего личного тренера года NSCA и почтенного пионера «функционального фитнеса»: «Жим лежа — одно из тех упражнений, которое большинство людей не оспаривают, потому что оно просто существует так долго . .. [Но] математически и физически невозможно для кого-либо сопоставить или даже приблизиться к воспроизведению того, что он может жать лежа в толчке из положения стоя.Для нас это делает максимальные усилия в жиме лежа для спортсменов ненужным тренировочным риском ».

                Тумминелло ссылается на исследование, опубликованное в 2007 году, в котором оценивалась сила, создаваемая как из положения сидя (жим лежа), так и из положения стоя (жим на канате). Исследование пришло к выводу, что нам не следует ожидать, что мы будем перебрасывать такое же количество веса из положения стоя. Один из способов подумать об этом: вспомните свой максимальный жим лежа. Пара сотен фунтов? Более? А теперь представьте, что вы подходите к своему холодильнику, который обычно относится к этой весовой категории, и толкаете его через всю комнату.В этой ситуации верхняя часть тела не может «зафиксироваться» так же, как прижимается к скамье, когда грудные мышцы, дельты и трицепсы задействованы для единовременного тотального усилия.

                На самом деле, когда мы выходим со скамейки, соблазн участвовать в игре испытывают самые разные части тела. И это действительно хорошо. Например, при подъеме из положения стоя сжатие ягодиц и корпуса может помочь стабилизировать любое выполняемое вами движение, одновременно защищая спину. Функциональные упражнения для всего тела, как и следовало ожидать, помогают укрепить все тело.Но режим подъема, который полностью зависит от жима лежа — безусловно, способствует общей мышечной массе и здоровью костей — в конечном итоге только улучшит ваши результаты в жиме лежа.

                Когда я был глубоко в фазе жима лежа (с порошком креатина на моем столе и постоянной ноющей болью в плече, чтобы доказать это), я часто спрашивал некоторых из более крупных парней, которых я знал, сколько они могут жать. Я всегда удивлялся, когда один из них говорил, что не сидел на скамейке много лет. По правде говоря, есть более динамичные, эффективные и безопасные способы набрать вес.И прямо сейчас, когда впереди еще несколько месяцев домашних тренировок, самое время выучить несколько достойных замен для жима лежа.

                Параллельные отжимания для верхней части тела в первой половине 20 века были излюбленным местом.

                Nastasic / Getty

                Вернулись параллельные отжимания


                Согласно старинной библии бодибилдинга под названием Beyond Brawn , параллельное падение когда-то было предпочтительным упражнением для увеличения взрывной силы верхней части тела.В этом есть большой смысл. Движение определенно спартанское, требуются всего две планки на ширине плеч и никакого корректировщика. Как сложное упражнение с собственным весом, параллельное отжимание в первую очередь поджаривает грудь, но оно затрагивает плечи, трицепсы, задние широчайшие мышцы живота и даже пресс (при условии, что вы держите их в напряжении, чтобы помочь сбалансировать тело во время движения вверх и вниз). Таким образом, вы наращиваете каждую мышцу, на которую нацелены во время жима лежа, а затем и некоторые, без необходимости выполнять какую-либо изолированную работу.

                Если у вас нет доступа к перекладинам, подобным тем, что изображены выше, скамейка или прочная коробка также могут справиться с этой задачей: просто держите ноги вытянутыми вперед, а руки твердо лежите позади вас на поверхности. И так же, как вы подходите к жиму лежа, начните вашу тренировку с этими плохими парнями. На час у них всего горстка. Мне нравится делать три подхода по 10 повторений.

                Необычные отжимания

                Нет ничего плохого в обычных отжиманиях, не требующих особого внимания.Как и параллельное отжимание, отжимание — это упражнение с собственным весом, которое объединяет множество групп мышц — грудь, трицепсы, плечи, пресс — для выполнения функционального движения, которое очень актуально для легкой атлетики или повседневной жизни. Это также, если верить Гарвардской школе общественного здравоохранения, достойный показатель здоровья сердца.

                Но знание того, как модулировать вашу рутину отжиманий, даст вам больше шансов нарастить грудь так, как вы привыкли на скамье, и в то же время воспользоваться всеми преимуществами для всего тела.Три отжимания, с которыми можно поиграть? Отжимания широким хватом (когда руки расположены на ширине плеч) и отжимания с отклонением (когда ступни ставятся на скамейку или мяч) создают дополнительную нагрузку для груди. А на черный день можно приберечь отжимания на одной руке, которые сложно освоить, но они подходят для наращивания верхней части тела.

                Гантели, если у меня есть


                Я понимаю, что для многих лифтеров это не похоже на подъем, пока вы не возьмете в руки гирю.Очевидно, что пандемия сделала это предпочтение реальной проблемой. Например: гантели официально пополнили ряды монет, ноутбуков и Dr Pepper как предметы, испытывающие нехватку поставок. Но это еще не все — самый уважаемый производитель фитнес-оборудования в Америке все еще пытается удовлетворить спрос — поэтому для многих из нас на данном этапе у вас либо есть гантели, либо их нет, и даже если они есть, они могут быть пара десятков или пятнадцати, что не вызывает в воображении образов славы жима лежа.

                Однако, если мы что-то узнали о скамье, так это то, что система с высоким числом повторений более устойчива, чем одно резкое усилие, когда кажется, что штанга вот-вот сломается. можно попасть в паз для верхней части тела с гантелями, если они у вас есть. Если вы хотите чего-то действительно особенного, спуститесь на площадку и попробуйте жим одной рукой; они заставят вас использовать мышцы кора при устранении дисбаланса руки к руке. Я также порекомендовал бы жим гантелей лежа, которые задействуют те же мышцы, но требуют большей стабилизации, чем жим штанги.Полеты с гантелями и пуловеры — тоже честная игра, хотя они немного более специализированы, чем некоторые из описанных мною упражнений для всего тела.

                Что бы вы ни делали, просто добавьте в свой распорядок творчества и терпения. Попробуйте отрицать (опуская гантели на медленно на ), отдавайте предпочтение большему количеству повторений и оставайтесь непредубежденными — это самый простой способ пережить такое время.

                Подпишитесь здесь на нашу ежедневную бесплатную новостную рассылку .

                Четыре способа повышения прочности жима лежа с использованием данных

                Примечание редактора: в этой специальной статье специалисты по обработке данных Tonal, Тейлор Штайн и Брандт Белсон, делятся важными идеями о том, как улучшить силу жима лежа.

                • Tonal имеет лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — поэтому мы решили изучить наши цифры, чтобы узнать, что мы можем узнать об увеличении силы жима лежа.
                • Наши идеи помогут вам понять оптимальное количество упражнений на грудь для выполнения (около 8-12 подходов в неделю), а также то, как тренировать важную вспомогательную группу мышц для жима лежа: трицепс (не менее 3 подходов в неделю). .
                • Узнайте больше о том, как методы тренировок с переменным отягощением, такие как цепи и более тяжелые упражнения с числом повторений всего пять, могут оказать наибольшее влияние на ваши результаты в жиме лежа.

                В Tonal у нас есть лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — подробные данные о производительности десятков тысяч пользователей за несколько лет, и все они работают на одном и том же оборудовании. Итак, мы решили углубиться в цифры и предоставить основанное на данных понимание того, как улучшить силу жима лежа. Наши результаты показали, что за 12 недель как минимум половина пользователей Tonal увеличили свои результаты в жиме лежа более чем на 20%. Теперь мы делимся своими знаниями, чтобы помочь всем улучшить силу жима лежа.

                Измерение силы жима лежа

                Прежде чем мы смогли понять, как улучшить силу жима лежа с течением времени, нам сначала нужен был способ измерить сложность любого данного подхода для жима лежа.

                Например: мы знаем, что 10 повторений 50 фунтов сложнее, чем 12 повторений 20 фунтов, но как насчет 12 повторений 45 фунтов?

                Чтобы правильно сравнить подходы с различным количеством повторений и сопротивлением, мы вычислили эквивалент одного повторения, используя стандартизированную формулу.Ниже приведены несколько примеров комбинаций веса и повторений, которые все приводят к одному и тому же эквиваленту одного повторения.

                Вес (фунты) Представители Эквивалент с однократным выпуском
                50 1 50
                45
                45
                45
                45 8 50
                33 15 50

                Теперь, когда мы можем оценить данные по жиму лежа, мы можем понять, как пользователи Tonal со временем улучшают свой жим лежа. Для этого мы посмотрели на неделю, в течение которой каждый пользователь впервые выполнил сет для жима лежа, и сравнили его с его результатами в течение первых 12 недель.

                Здесь мы видим типичные улучшения силы жима лежа у наших пользователей за 12 недель:

                На основании этого графика мы можем сделать два наблюдения:

                • Пользователи Tonal обычно добиваются устойчивого прогресса в жиме лежа в течение первых 12 недель.
                • Хотя скорость увеличения силы постепенно замедляется, она все еще продолжает расти.

                На приведенной выше диаграмме показано типичное или медианное увеличение силы жима лежа. По крайней мере половина из этих пользователей достигла большего прогресса. Итак, давайте рассмотрим четыре способа на основе данных, с помощью которых можно получить на прирост силы на больше.

                1. Как улучшить силу жима лежа: золотая середина подходов

                Чтобы увеличить силу жима лежа, вам нужно выполнять это упражнение неделя за неделей. Но сколько раз? Давайте посмотрим, что говорят данные об идеальном количестве наборов.

                Мы сгруппировали наших пользователей на основе среднего количества наборов упражнений для груди, которые они выполняли в неделю. На графике ниже показано, как эти группы улучшили жим лежа за 12-недельный период.

                Несколько интересных наблюдений:

                • Участники Tonal, выполняющие менее четырех подходов еженедельных упражнений для груди, заметно меньше улучшили свой жим лежа за первые 12 недель.
                • Участники, выполняющие 8–12 подходов еженедельно с упражнениями на грудь, показали наибольший прирост силы в жиме лежа.
                • «Частые» участники группы упражнений на грудь выполняли очень аналогично тем, которые выполняли 12+ подходов упражнений для груди в неделю, подчеркивая, что есть не только убывающая, но и отрицательная отдача от более чем 12 подходов в неделю.

                Если эти дополнительные упражнения для груди не помогают нам в жиме лежа, что мы должны делать вместо этого? В следующем разделе мы покажем вам, как добавление упражнений на трицепс в ваш еженедельный распорядок может помочь в улучшении результатов в жиме лежа.

                2. Встречайте вашу новую любимую вспомогательную мышцу: трицепс

                В то время как грудь может быть звездой жима лежа, есть целый набор других групп мышц, которые обеспечивают высокую производительность, а трицепс вызывает наибольшую отдачу.

                Для проведения нашего анализа мы сгруппировали участников по тому, как часто они выполняли упражнения на трицепс, такие как раскалывание черепа, отдача и разгибание трицепса. Чтобы узнать о влиянии упражнений на трицепс на прирост в жиме лежа, мы проанализировали группу «умеренных» — людей, выполняющих 4-8 подходов в жиме лежа в неделю, поскольку это была более крупная выборка.

                Хотя для начала это довольно мало, через шесть недель, похоже, заметная разница. Включив как минимум три набора изолирующих упражнений на трицепс в свой еженедельный распорядок, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8%.

                Совет для профессионалов: Если вы хотите увеличить свои трицепсы для увеличения жима лежа, ознакомьтесь с тренировкой тренера Джареда «Эффективная верхняя часть тела».

                3. Используйте цепи для создания взрывной силы

                При тренировке с традиционным оборудованием, таким как штанги, вес, который вы можете поднять, ограничен вашим самым слабым местом в движении.В жиме лежа это в начале повторения. В спортзалах некоторые творческие люди нашли способы поднимать тяжелые веса, используя цепи для жима лежа, а также для других движений.

                Тренер

                Tonal Николетт объясняет, что добавление цепей к жиму лежа «помогает увеличить мощность, добавляя дополнительную нагрузку к самой легкой части упражнения. Это создает ситуацию, когда вы можете нажимать более взрывно из-за дополнительной поддержки за счет добавленного веса, а также помогает сохранить суставы в безопасности при работе с взрывной силой.”

                Использование цепей было стратегией повышения силы жима лежа на протяжении многих лет, и наши данные также подтверждают это. Добавление цепей приводит к увеличению веса в верхней части механизма и уменьшению веса в нижней части.

                Однако в тренажерном зале установить цепи не так-то просто — для этого требуется дополнительное громоздкое и шумное оборудование. С Tonal это невероятно просто и не требует дополнительного оборудования. С помощью Chains, одного из режимов динамического веса Tonal, вы можете имитировать ощущение настоящих цепей, получая преимущества нажатием одной кнопки.Кроме того, вы можете использовать этот режим с динамическим отягощением для любых движений, а не только для упражнений со штангой.

                Совет для профессионалов: Если вы хотите попробовать Цепи для вращения и вам нужна отличная тренировка, включающая жим лежа, не ищите ничего, кроме тренировки «Больше прироста с Цепями» тренера Пола — название говорит само за себя.

                Чтобы понять влияние цепей на успехи в жиме лежа, мы проанализировали участников, которые использовали цепочки не менее 15% времени, и тех, кто этого не делал.

                За первые шесть недель обе группы показали схожие результаты, при этом пользователи Chains добились немного большего прогресса. Однако, начиная с шестой недели, пользователи Chains делают на 8% больше прироста в жиме лежа, чем те, кто этого не делает. Усложнение жима лежа с дополнительным весом в конце каждого повторения окупается в долгосрочной перспективе.

                Pro Tip: Другой способ поднять больше в жиме лежа — использовать нашу технологию Smart Flex. Smart Flex может динамически регулировать вес с точностью до миллисекунды для наиболее эффективного повторения каждый раз в жиме лежа, что позволяет выполнять упражнения так, как это невозможно с гантелями или традиционными весами.В результате вы станете сильнее и быстрее в жиме лежа. Подробнее.

                Есть еще одна вещь, которая может помочь вам улучшить результаты в жиме лежа: количество повторений, которые вы делаете или не делаете!

                4. Как улучшить силу жима лежа с правильным количеством повторений

                Учитывали ли вы, как количество повторений в подходах влияет на прирост силы с течением времени? Было проведено множество научных исследований, направленных на ответ на этот вопрос, и, по общему мнению, подходы с меньшим количеством повторений с большим весом приводят к значительно большему увеличению силы, чем тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом. Давайте проверим эту идею, проанализировав улучшения в жиме лежа у участников Tonal с течением времени.

                Для этого мы сгруппируем участников в следующие две категории:

                Наши результаты показывают, что:

                • Меньшее количество повторений с большим весом ведет к большему приросту силы .
                • Стоит отметить, что хотя выполнение подходов с меньшим количеством повторений и большим весом может привести к большему приросту силы, наши участники с большим количеством повторений также видят удивительные улучшения в жиме лежа!

                Совет для профессионалов: Если вы тренируетесь с Tonal, вы можете использовать наш режим динамического веса, Spotter, чтобы поднимать более тяжелые веса.Если вы начнете терпеть неудачу в последней паре тяжелых повторений, Споттер снизит вес. Это похоже на то, как если бы в тренажерном зале был наблюдатель, который поможет вам сделать пару последних повторений.

                Четыре важных вывода, необходимых для улучшения силы жима лежа

                Если вы в течение некоторого времени задавались вопросом, как улучшить силу жима лежа, знайте, что согласованные и последовательные усилия приведут к успеху, особенно если вы тренируетесь с Tonal и пользуетесь преимуществами динамических весовых функций, таких как Spotter, Chains и Smart Flex.

                По нашим данным, вы можете добиться серьезных успехов, внедрив в свой жим лежа следующее:

                1. Выполняйте примерно 8–12 подходов упражнений для груди в неделю. Более того, это может привести к отрицательной отдаче — перетренированность реальна!
                2. Не спи на этих трицепсах! Выполняйте не менее трех подходов в неделю изолирующих упражнений на трицепс.
                3. Используйте цепи для создания взрывной силы. Наличие Tonal’s Chains помогает, потому что позволяет не гадать, делая это одним нажатием кнопки.
                4. Делайте подходы с 5-8 повторениями и поднимайте с большим весом. Это может быть сложно, но подъем тяжестей важен.

                Если у вас есть Тональ, вы можете начать работать над увеличением силы в жиме лежа с помощью следующих программ:

                • Лучшая скамья
                • Грубая сила
                • Иди домой
                • Наклонись
                • Скачок для радикальных мышц *
                • Подъем штанги
                • Шаг вперед
                • Истинная сила *
                • 4 недели до потери жира
                • Выполняйте отжимания

                * Программы, которые удовлетворяют всем четырем основным принципам повышения силы жима лежа.

                12 простых стратегий для увеличения вашего жима лежа (и сохранения плеч)

                Довольно крутое название, не так ли? Но ведь это не может быть правдой? Увеличение веса в жиме лежа обычно не означает счастливых дней для ваших плеч.

                Сколько из вас начали сосредотачивать усилия на скамье, только для того, чтобы столкнуться с проблемами плеча и, следовательно, были вынуждены сократить свою программу жима?

                Наши плечи vs.Жим лежа

                Поиск лучших пауэрлифтеров тоже не очень помогает. Приемы жима лежа, используемые пауэрлифтерами для увеличения своего одноповторного максимума, обычно мало учитывают долговечность плеч или тела в целом. Думайте выгнутая спина, широкий хват — цель состоит в том, чтобы уменьшить диапазон движений и, таким образом, увеличить максимальный вес, а не делать то, что лучше всего для вашего тела.

                «

                У вас уже есть силы, чтобы вывести свою скамейку на новый уровень. Вам просто нужно его найти ».

                Итак, с первого взгляда, у нас есть проблема. Добавление веса и уход за плечами, по-видимому, противоречит друг другу. Но так не должно быть. Что, если бы я сказал Советы, которые я дам вам, не только улучшат ваш жим лежа, но и позаботятся о ваших плечах лучше, чем когда-либо прежде? процесс.

                Сжимайте ягодицы

                В тренажерном зале нет такого упражнения, которое нельзя улучшить, сжимая ягодицы. Жим лежа — не исключение. Хотите знать, что это значит? Садись на доску и жмись как черт. Теперь воспроизведите это ощущение на скамейке.

                Дышите

                Что такого в том, что вы лежите, что заставляет людей забывать дышать? Не знаю, но все время это вижу.Убедитесь, что вы выполняете ту же последовательность упражнений и дыхания, что и при любом другом подъеме.

                ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО: Дыхание и укрепление живота для силы

                Затяните широчайшие

                Если есть какое-либо колебание на перекладине (а часто бывает), это, скорее всего, потому, что вы нужно больше работать над широчайшими. Самый простой способ заставить этих бездельников присоединиться к вечеринке — это подумать о том, чтобы разобрать штангу. Серьезно, если вы сделаете что-то одно, сделайте это. Это сильно повлияет на ваш подъем, и вы сразу почувствуете себя более стабильно во время движения.

                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Видео: Важность задействования широчайших в жиме лежа

                Правильно установите крючки

                Большинство людей, которых я видел в жиме, слишком низко устанавливают J-образные крюки . Установка крючков слишком низко означает, что вам придется отодвинуть штангу на некотором расстоянии от крючков, чтобы даже начать.Отжатие перекладины от крюков означает, что вы потеряли ценное напряжение и потеряли ценную энергию. Установите крючки в самое верхнее положение, из которого вы можете безопасно освободить крючки с минимальным нажатием.

                «В тренажерном зале нет такого упражнения, которое нельзя улучшить, напрягая ягодицы».

                Настройте себя правильно

                Черт возьми, перестаньте жимать скамейку так высоко, чтобы на обратном пути вы попали в кегли. На случай, если вы не поняли, это не повторение — это опасно, и этого полностью избежать.Посмотрите прямо под стойку, и вам будет намного лучше.

                ПРОЧИТАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ИСТОРИИ: Как появилась плоская скамья

                Ширина захвата

                Перестаньте хвататься за перекладину так широко. Ваш хват в жиме лежа должен быть таким же, как и расстояние между руками при отжимании (при условии, что вы делаете отжимания правильно, прижав локти к бокам). И в нижней части отжимания, и в нижней части жима лежа ваши предплечья должны быть полностью вертикальными. Это называется универсальным двигателем и имеет решающее значение как для переходящих, так и для масштабируемых вверх перемещений.

                ПРОЧИТАЙТЕ: Прокачай свои отжимания: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

                Потяните штангу к себе

                Штанга не решает, как быстро она опустится или где он коснется твоей груди. Ты сделаешь. Все под контролем. Под контролем опускайте штангу, сохраняя все это прекрасное напряжение. Держите локти втянутыми. Вам должно казаться, что вы катитесь по скамейке. Для тех, кто достаточно взрослый, чтобы помнить, это то же самое чувство, что заводить будильник. Механизм становится все туже и туже и готов к отпусканию, когда придет время. Этот механизм — это вы.

                УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы, возможно, упускаете

                Держите плечи на скамье опущенными

                Итак, вы уже освоили большую часть этих вещей.Вы напрягаетесь, дышите и напрягаетесь от пальцев ног до туловища. Вы подтягиваете штангу к себе под натяжением, а затем поднимаете ее так быстро, как только можете. Вы ведете его с такой агрессией, что ваши лопатки не втянуты, а чуть ли не покидают скамейку. На данный момент игра закончилась . Ваши плечи должны быть прижаты к скамье и возвращаться к ним все время, чтобы сохранять напряжение, стабильность и безопасность.

                «Кто из вас действительно выполняет тягу в соотношении 2: 1 к жиму лежа? Для каждого из этих повторений вам нужно делать два повторения тяги.»

                Push Through the Floor

                Скажите честно, действительно ли вы проезжаете через пол, когда толкаете штангу? усердно выполняйте концентрическую фазу и используйте напряжение всего тела, над созданием которого вы так усердно работали, чтобы помочь вам передать силу от земли вверх прямо на гриф.

                Ряд

                Кто из вас искренне выполняет Соотношение тяги к жиму лежа 2: 1? Теперь добавьте ко всем остальным жимам верхней части тела.Для каждого из этих повторений вам нужно сделать два повторения тяги. И подтягивания не в счет (они только усугубляют проблему). Сделайте эти строки. Не заставляй меня приходить туда.

                Поезд с корректировщиком

                Вот сделка. Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело. И даже если вы думаете, что вам все равно, это волнует ваш разум. Тренировка с корректировщиком позволит вам раскрыть свой потенциал. Не говоря уже о том, что работа со штангой позволит вам лучше поддерживать напряжение в верхней части спины.

                ПРОЧИТАЙТЕ: 5 методов и правил обнаружения, которые должен знать каждый

                Остановитесь, когда скорость падает

                Мы все сделали это. Тип повторений, когда все ваше тело чувствует, что оно хочет подняться со скамьи, чтобы помочь штанге. Одна сторона поднимается быстрее, чем другая, локти раздуваются, ступни начинают отрываться от земли, и подколенные сухожилия начинают сокращаться. Давайте сделаем сделку. Не до этого этапа.Это того не стоит. Этот тип повторения отнимает у вас слишком много сил и подвергает слишком большому риску. Вы будете совершенствоваться быстрее благодаря последовательным, быстрым и уверенным повторениям. Золотое правило — когда скорость повторения начинает снижаться, все готово.

                СВЯЗАННЫЕ С: кофеин повышает эффективность жима лежа

                «Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело. Тренировка с наблюдателем позволит вам позвольте себе поработать над своим потенциалом.»

                Теперь иди на скамью.

                У вас уже есть силы, чтобы вывести свою скамью на новый уровень. Вам просто нужно ее найти. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем. Секрет

                СКАЖИТЕ ЧТО? Жим лежа, секс и интервалы отдыха: какое лучшее сочетание?

                в действие сегодня.Распечатайте этот список и положите в спортивную сумку. Системно прорабатывайте каждый из этих пунктов, и вы станете лучше, сильнее, с более связным жимом с плечами, которые все еще вас любят.

                Фотографии любезно предоставлены Strength Education.

                Жим лежа — Robertson Training Systems

                Давайте будем честными: почти все мы любим жим лежа. Это в значительной степени врезалось в нашу ДНК с первого раза, когда мы заходим в тренажерный зал и начинаем двигать утюгом.

                Лично для меня жим лежа всегда был тем упражнением, которое доставляло мне больше всего проблем. Я могу делать много вещей и увеличивать свои приседания или становую тягу, но мне кажется, что я должен чесаться и царапаться за каждый маленький пиар, когда дело касается моей жима.

                К счастью для вас, моя боль — ваша выгода.

                Ниже представлен невероятно тщательный жим лежа. Вы узнаете о преимуществах жима лежа, о том, как делать это правильно, о многочисленных вариациях жима лежа и о том, что делать, если жим лежа остановился.

                Проще говоря, это универсальный способ покупки, стиль жима лежа!

                Но прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю, позвольте мне прояснить одну вещь:

                Цель этой статьи — научить вас двигаться с максимальным весом, если вы захотите это сделать. Если ваша цель не состоит в том, чтобы двигаться с максимальным весом, вы все равно можете получить пользу, но некоторые аспекты настройки и техники, которые я описываю, могут быть для вас неоптимальными.

                Наконец, своего рода отказ от ответственности: если у вас высокое кровяное давление, будьте осторожны, задерживая дыхание и используя маневр Вальсальвы.Если у вас есть проблемы с шеей, будьте осторожны с чрезмерным изгибом и расположением верхней части спины / шеи.

                Другими словами, проявляйте немного здравого смысла при поднятии тяжестей, и все будет в порядке!

                Итак, давайте перейдем к статье!

                Преимущества жима лежа

                Постройте большой сундук

                Одна из самых очевидных причин для жима лежа — развитие больших грудных мышц. Честно говоря, я почти уверен, что именно поэтому большинство из нас, ребята, в первую очередь начали жим лежа — чтобы развить большие мышцы груди!

                Эффект метаболической тренировки

                Как и любое сложное упражнение, жим лежа можно использовать как часть метаболического цикла для улучшения композиции тела.В конце концов, вы можете получить гораздо больше преимуществ для повышения метаболизма от тяжелого набора жимов лежа, чем от набора жимов на трицепс или мух гантелей!

                Улучшение спортивных результатов

                Наконец, жим лежа может в некоторой степени помочь нам в улучшении наших спортивных результатов. Хотя я считаю, что это часто можно переоценить и переоценить (особенно в отношении фактического переноса большей скамьи на спортивные результаты), также трудно спорить с тем, что если ваша скамья поднимется вверх, у вас не будет более прочной основы для улучшения спортивных результатов. спектакль.

                В то время как мы можем обсуждать эффективность жима лежа на спортивной результативности, пока мы не посинеем, суть в том, что сильная верхняя часть тела важна в любом количестве видов спорта, а жим лежа — это один из инструментов, который у вас есть в вашем распоряжении. арсенал для развития силы верхней части тела.

                Как жим лежа — установка

                Сильный жим лежа начинается и заканчивается сильной установкой. Если вы слабохарактерный или просто неуравновешенный, вы не сможете добиться максимальных результатов.Начните с того, что лягте на скамью и просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.

                Оттолкнись ногами назад

                Начните с твердой опоры ступней на пол. Есть несколько вариантов расстановки стопы, которые вы можете попробовать:

                Спрятанный под вами.

                Под коленями.

                Перед вашим телом.

                На данный момент цель состоит в том, чтобы использовать ступни и ноги, чтобы привести верхнюю часть тела и верхнюю часть спины в нужное положение.

                Высоко на верхней части спины

                Когда ваши ноги поставлены, они должны загонять верхнюю часть тела / обратно в скамью. Если ваша цель — двигаться с максимальным весом, вам нужно расположиться высоко на верхней части спины, почти к шее. Это может помочь немного «подтянуться» руками, чтобы добиться более идеального положения.

                Как правило, чем выше вы можете поставить верхнюю часть спины, тем сильнее и стабильнее вы станете. Это также поможет уменьшить диапазон движений.

                Настроить руки

                Затем переверните руки и поместите их на подходящую ширину. Вы можете использовать три основных положения рук:

                Узкий / узкий захват — Примерно на ширине плеч.

                Умеренный захват — Где ваши верхние / нижние руки находятся под углом 90 градусов к низу.

                Wide Grip — ширина для соревнований или указательный палец на гладких силовых кольцах.

                Выбор положения руки зависит от множества различных факторов: истории травм, гибкости / подвижности плеча, ваших целей и т. Д.

                Пруток плотно прилегает к большому пальцу

                После того, как вы установили положение руки, постарайтесь расположить штангу как можно ближе к большому пальцу. Это поможет удерживать запястье в нейтральном положении, что не только улучшит вашу работоспособность, но и снизит вероятность получения травмы.

                Завинтите лопатки назад и вниз

                Когда штанга плотно прижата к большому пальцу, пора действительно набрать верхнюю часть спины.Начните с сжатия лопаток назад и вниз. Чем более стабильна ваша верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать грудные мышцы во время жима.

                Некоторые люди не согласны с этой концепцией, поэтому вот краткое руководство.

                Отводя лопатки назад, подумайте о том, как бы вы закончили со сжатыми лопатками в любом виде гребного упражнения. Чтобы опустить лопатки вниз, подумайте о том, чтобы попытаться «засунуть» лопатки в задний карман.

                Еще одна подсказка, которая может сработать, — это «прикрутить» лопатки назад и вниз. На самом деле я украл это у Чарли Вайнгроффа, так как это совершенно потрясающая реплика.

                Попробуйте это:

                • Вытяните правую руку перед собой, как будто собираетесь жать лежа. Из этого положения медленно поверните руку по часовой стрелке и почувствуйте, что происходит на вашей лопатке.
                • Если вас прижали к телу, вы должны почувствовать, как лопатки «закручиваются» назад и вниз по направлению к позвоночнику.
                • Попробуйте сейчас это с обеих сторон — правой рукой вы поворачиваете по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки.

                Как только вы приняли правильное положение верхней части спины, главное — удерживать ее в течение всего подхода.

                Бедра обтянуты, колени выдвинуты наружу

                Многие люди считают, что жим лежа — это исключительно упражнение для верхней части тела. И если ваша единственная цель — развить грудные мышцы, это может быть так.

                Однако, если ваша цель — перемещать тяжелые веса, вы быстро поймете, что жим лежа — это упражнение для всего тела!

                Начиная с бедер, подумайте о сжатии ягодичных мышц, как если бы вы пытались ущипнуть грецкий орех.Это не только подтянет ваши бедра и нижнюю часть тела, но также уменьшит степень растяжения, которую вы получаете через нижнюю часть спины, что должно сохранить ваше здоровье в процессе.

                Можно не только сжать щеки, но и раздвинуть колени. Опять же, это поможет вам стать более стабильным.

                Каблуки вниз, колготки на четвереньках

                Напрягите бедра, пора подтянуть и ноги.

                Самый простой сигнал — подумать о том, чтобы опустить пятки в пол, так как это автоматически сделает ваши квадрицепсы плотными.Очевидно, на это влияет то, где вы ставите ноги — если они подвернуты под вас, это действительно легко сделать.

                Еще один сигнал, который мне нравится использовать, — просто согнуть квадрицепсы и напрячь их. Если вы тренируете кого-то, просто похлопайте его пару раз по каждому квадрату и скажите, чтобы он напрягся — они поймут картину!

                Чуть позже мы поговорим о том, как выбор обуви может повлиять на результаты жима лежа.

                Дыхание и крепкое дыхание!

                Вы напряжены и готовы качаться, сделайте большой, глубокий вдох животом и задержите дыхание.Никакой йоги дышать здесь люди не могут — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание!

                Если вы делаете только одно или два повторения, постарайтесь не выдыхать. Если вы делаете более частые подходы, делайте глубокий вдох между повторениями, чтобы сбросить их.

                «Вытяните» штангу с помощью подъемника

                Вы потратили все это время на то, чтобы напрячься и набирать номер в своей настройке, поэтому, пожалуйста, не теряйте его сейчас!

                Здесь есть два важных момента:

                1. Поднимитесь. Обратите внимание, что я не сказал «пятно» — «пятно» означает, что вы собираетесь пропустить повторения или если ваш приятель постоянно снимает штангу с груди. правильное положение.
                2. «Вытяните» штангу, используя широчайшие. Если вы когда-либо выполняли пуловер любого типа, вы знаете, о чем я здесь говорю. Цель состоит в том, чтобы «вытащить» штангу, чтобы вы с трудом отошли от стойки. Это поможет вам сохранить стабильность и положение верхней части спины, а также поможет вам занять удобное положение для жима.НЕ нажимайте на штангу вверх и наружу, чтобы освободить стойки; вы потеряете напряжение верхней части спины, а значит, и устойчивость.

                Пусть бар выходит

                Пока вы взлетаете, не мешайте парню делать свою работу!

                Слишком часто мы останавливаемся с перекладиной на лице. Позвольте отталкиванию выйти в то же положение, в котором мы хотели бы закончить подъем. В идеале это должно быть чуть ниже линии сосков или примерно на 2/3 длины вниз по груди.

                Пусть бар оседает

                Наконец, прежде чем мы начнем подъем, подумайте о том, чтобы дать штанге немного осесть.Не сразу переходите к репутации!

                Вместо этого дайте весу и пластинам успокоиться перед началом повторения.

                Как жим лежа — Производительность

                Разорвать балку на части

                Хотя это может быть описано в разделе выше, мы поместим его здесь для облегчения понимания.

                Прямо перед тем, как начать повторение, подумайте о «разрыве» перекладины. Этот небольшой трюк должен помочь вам понять эту концепцию:

                Вытяните руки прямо перед собой.Теперь подумайте о том, чтобы отвести руки друг от друга в одной плоскости движения. Вот что я имею в виду, говоря «разорвать» штангу на части.

                Я знаю, что Дэйв Тейт также обсуждал вопрос обвязки запястий во время жима, чтобы облегчить это движение. Я не использовал это лично, но предпосылка точно такая же.

                «Потяните» штангу к груди

                Начните повторение, используя широчайшие, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это поможет вам контролировать планку не только в отношении скорости движения, но и в отношении вашей лески.

                Многие новички в жиме лежа просто позволяют весу падать на грудь, а затем надеются, что смогут правильно рассчитать отскок, чтобы вернуть его обратно.

                Вместо этого подумайте о том, чтобы сохранять напряжение повсюду.

                Подоткнуть локти

                Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам. Это не только поможет вам опустить штангу, но и сохранит вашу устойчивость, а также снизит нагрузку на плечи.

                Я знаю, что получу за это возражения от бодибилдеров, но постоянное выполнение жима с расклешенными локтями позой — верный способ напрячь грудную клетку или взорвать плечо.

                Вместо этого подверните локти и, если вы действительно хотите взорвать грудные мышцы, используйте несколько вариаций гантелей или бросьте несколько мух в конце тренировки.

                Касание чуть ниже линии соска

                Полоса должна касаться чуть ниже линии соска. Это золотая середина, где мы можем не только максимально использовать вес, но и минимизировать любой потенциальный риск травм.

                Если ударить слишком высоко в грудь, вы окажетесь в положении расклешенных локтей, что, как мы только что отметили, нанесет ущерб вашим плечам.

                Слишком низкое жимание (например, жим животом) также может вызвать ненужный крутящий момент на ваших плечах и действительно не принесет большой пользы, если вы не жмете жим в определенном типе жимовой майки и в определенных типах снаряжения (подробнее об этом ниже) .

                Сохраняйте напряжение!

                В какой-то момент вам захочется сбросить напряжение, которое возникло в вашей настройке.

                Не позволяйте этому случиться!

                Подумайте о том, чтобы оставаться напряженным во всем — пятки опущены, квадрицепсы и ягодицы согнуты, лопатки подведены назад и вниз и т. Д.

                Держите локти под напряжением

                Когда вы ведете штангу в заблокированное положение, многие будут иметь тенденцию «отклеиваться» и сразу же выпрыгивать из локтей.

                Вместо этого подумайте о том, чтобы держать локти и под ними , когда поднимаете штангу вверх.Поначалу это будет сложно, но именно здесь наличие отличного помощника и тренера может оказаться неоценимым.

                Вы нажимаете прямо вверх или к лицу?

                Один из извечных вопросов при жиме лежа:

                Стоит ли пытаться жать штангу прямо вверх и вниз? Или мне следует прижать штангу к лицу?

                И есть причина, по которой он устарел — потому что я не думаю, что есть один точный и быстрый ответ!

                В ответе много факторов:

                • Вы в жимовой майке или жмете сырое?
                • Какова длина ваших конечностей? У вас короткие или длинные руки?
                • Где ты сильный? Вы сильнее в груди или трицепсе?

                В конце концов, я думаю, вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Я видел и работал с некоторыми из сильнейших жимов лежа в мире, и у каждого из них была своя точка зрения.

                Если все они могут добиться успеха, используя разные подходы, то сможете и вы.

                Варианты жима лежа

                Теперь, когда мы рассмотрели основы жима лежа, давайте поговорим о некоторых из имеющихся в нашем распоряжении возможностей.

                Краткий обзор анатомии поможет вам понять, какие варианты могут быть лучше для вас, особенно если вашей целью является эстетика или развитие телосложения.

                У большой грудной мышцы есть две отдельные головки: ключичная (или верхняя) головка и грудная (или нижняя) головка. Грудные мышцы в целом производят несколько движений:

                • Горизонтальное приведение плеча (подумайте о мухе гантелей).
                • Внутреннее вращение плеча (представьте, что большие пальцы опущены).
                • Сгибание плеча (головка ключицы) и разгибание плеча (головка грудины).

                Имея базовое представление об анатомии, давайте посмотрим, как это определяет, какой вариант лучше для нас.

                Жим штанги на наклонной скамье

                Ключичная часть грудной клетки отвечает за сгибание плеча или подъем руки перед телом. Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, вам нужно согнуть плечо, поэтому варианты наклона — надежный вариант.

                Самая большая разница между плоской скамьей и наклоном в том, где штанга касается груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться вашей груди на выше , примерно на полпути между линией сосков и ключицей.Точная точка будет определяться величиной вашего наклона — чем больше наклон скамья, тем выше вы коснетесь своей груди.

                Жим штанги лежа на наклонной скамье

                Грудная головка грудных мышц отвечает за разгибание плеча или опускание руки из положения над головой. Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди, вам нужно поставить плечо в положение большего разгибания, поэтому вариант с плоской или даже наклонной опорой — хороший выбор.

                Опять же, самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклоном в том, где штанга касается вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться ниже на вашей груди, почти до нижней части грудных мышц. Точная точка будет определяться величиной вашего падения — чем больше наклон скамейки, тем ниже вы коснетесь.

                Еще одно очевидное различие между жимом лежа и наклонной скамьей заключается в том, что ваши ступни больше не связаны с землей.Хотя вы находитесь в очень выгодном положении для прессинга, повышенная нестабильность также может быть неудобной. Убедитесь, что ваши ноги плотно сжаты, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и производительность.

                Жим лежа узким хватом

                В то время как игра с наклоном или наклоном скамьи может повлиять на задействование грудных мышц, игра с положением руки может повлиять на то, сколько внимания мы уделяем нашим грудным мышцам по сравнению с нашими трицепсами.

                Перемещая руки внутрь, мы не только снимаем нагрузку с грудных мышц в целом, но и увеличиваем диапазон движений подъемника.Это увеличивает нагрузку на трицепсы по сравнению с грудными мышцами и приводит к значительному изменению темпа.

                Жим гантелей лежа

                Все варианты, о которых мы говорили до этого момента, включают использование штанги. К сожалению, штанга не всегда лучший вариант — будь то из-за отсутствия отталкивания, плохих грифов или разбитых плеч, вариации с гантелями могут быть отличным вариантом.

                Жим гантелей выполняется практически идентично жиму штанги.Однако вместо того, чтобы держать плечи вращенными изнутри (если вы вытянете большие пальцы рук, они будут указывать на вас), небольшое внешнее вращение плеча (поворот больших пальцев вверх) может уменьшить нагрузку на плечи и сделать движение более естественным.

                Для тех, у кого проблемы с плечами, нейтральный хват (когда ладони на самом деле обращены друг к другу) — еще один приемлемый вариант.

                Жим гантелей на наклонной скамье

                С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т.е.е. меньшее напряжение плеча, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима под наклоном (т.

                Жим гантелей на наклонной скамье

                С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т. Е. Меньшее напряжение плеч, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима на наклонной плоскости (т. Е. Большее развитие головки грудины / нижней части груди).

                Распространенные недостатки в жиме лежа и тренерские подсказки

                Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты жима лежа, давайте посмотрим, почему вы можете пропускать подъемы и как исправить свою технику в будущем!

                Нет привода ноги / бедра в установке

                Это невероятно распространено, особенно у новичков, которые думают, что все, что вы делаете, это ложитесь на спину и начинаете жать!

                Вернитесь назад и сначала перечитайте раздел о положении ног и бедер во время настройки.Может помочь простое напоминание о том, что нужно «напрячься» через ноги и бедра — подумайте о том, чтобы опустить пятки, сжать щеки, раздвинуть колени и т. Д.

                Наконец, одна проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, — это держать свои квадрицепсы в напряжении. Вот небольшой совет, который я понял несколько лет назад, когда проходил российскую сертификацию по гирям: как только они будут готовы, дайте им пощечину. Ничего слишком нелепого, поставьте этот тонкий сигнал, который напомнит им, чтобы они напряглись и оставались крепкими.

                Отсутствие верхнего обратного натяжения в установке

                Опять же, это чаще всего наблюдается у тех, кто еще не понимает, что жим — это общий бодилифтинг. Вот несколько подсказок, которые я использую, когда пытаюсь напрячь верхнюю часть спины во время жима.

                Если они не понимают, что значит тянуть лопатки назад и вниз, я кладу их на скамью, а затем руками физически помещаю их лопатки в нужное место. Часто это само по себе имеет огромное значение, и вы почти можете видеть, как лампочка загорается в их голове в отношении положения верхней части спины!

                При отталкивании не забывайте, что цель не в том, чтобы «оттолкнуться» от стоек, а затем вытащить штангу.Подумайте о том, чтобы постоянно тянуть штангу широчайшими — в большинстве случаев вы действительно будете тянуть штангу за J-образные крючки, если вы держитесь хорошо и туго.

                Наконец, если ваша единственная цель — справиться с максимальным весом, обязательно установите верхние трапеции высоко. Это увеличит свод в верхней части спины и эффективно сократит диапазон движения подъема.

                Плохое исходное положение стержня

                При отталкивании мы часто имеем тенденцию «останавливать» штангу слишком рано — будь то у нас на лице или просто недостаточно далеко от груди, пусть тот, кто отталкивается, делает свою работу! Они лучше видят, где планка должна начинаться / заканчиваться, и зачастую она находится дальше, чем нам удобно.

                Итог? Позвольте отталкивающему парню поставить вас в правильное положение.

                Отсутствие контроля на эксцентрической фазе или фазе опускания

                Когда веса становятся тяжелыми или вы подходите к концу сета, все может пойти не так, как надо. Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что эксцентрическая фаза (или фаза опускания) становится очень быстрой и неаккуратной, что приводит к потере контроля над подъемом.

                Помните, не думайте только о том, чтобы опустить штангу — подумайте об использовании широчайших мышц и мышц верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди.

                Во-вторых, хотя я бы не стал делать это в упражнениях с максимальным усилием, вы можете дать себе команду физически замедлить эксцентрик, используя двух- или трехсекундную каденцию для опускания штанги. Замедлять это нелогично, но часто замедление постоянно помогает вам лучше поднять вес вверх.

                Не подвернуть локти

                И этот, и следующий пункт похожи, но также отличаются друг от друга. Большинство людей, которые изначально не подвергаются, являются новичками и просто не знают, что им следует подтягивать локти.

                Если дело обстоит именно так, некоторые из перечисленных выше основных инструментов будут отлично работать. Начните в первую очередь с того, что просто попросите их прижаться; только это может решить проблему. В том же духе попросите их потянуть штангу к груди, чтобы сделать это движение более естественным.

                Наконец, это может быть из-за слабости верхней части спины, когда у них нет устойчивости, необходимой для того, чтобы тянуть штангу вниз и держать локти сжатыми. Если это так, вам понадобится большая нагрузка на верхнюю часть спины (как горизонтальные, так и вертикальные тяги), чтобы повысить стабильность и силу верхней части спины.

                Локти сразу отрываются от груди

                Хотя изначально не подвернуть локти, это, вероятно, скорее тренировочная и техническая проблема, это, скорее всего, проблема, связанная с силой. В частности, вы, вероятно, заметите определенные слабости в одних группах мышц по сравнению с другими.

                Опять же, слабая верхняя часть спины — это то, что нужно исследовать и при необходимости устранять. Честно говоря, я не думаю, что большинство лифтеров могут делать достаточную горизонтальную и вертикальную тягу.Сделайте и то, и другое в ваших тренировочных программах приоритетом и основным продуктом.

                Другая очень распространенная проблема — когда чьи-то грудные мышцы слишком сильны по сравнению с трицепсами. Они держат локти поджатыми на пути вниз, но как только приходит время надавить, они раздувают локти, чтобы активнее задействовать грудные мышцы. В таком случае вам нужно будет накачать несколько суперсильных трицепсов, о чем мы подробно поговорим ниже.

                Наконец, вот подсказка, которая мне очень понравилась — держите себя локтями под перекладиной.Когда ваши локти сгибаются по пути вверх, вы теряете устойчивость и силу. Когда мой партнер по тренировкам Стиви дал мне понять, чтобы я держал локти под перекладиной, это сразу дало мне возможность сохранять ритм и контролировать подъем.

                Несогласованная траектория стержня от одного представителя к другому

                Часто, тренируя людей, которые никогда раньше не жимали лежа, вы замечаете, что их траектория штанги может сильно варьироваться от повторения.

                Частично это просто указывает им, где им нужно коснуться панели.Это может быть так же просто, как указать им нужное положение, а затем усилить его, когда канавка будет правильной. Если они слишком высокие или слишком низкие, просто дайте им знать.

                Еще один невероятно простой совет — физически приложите указательный и средний пальцы к груди в том месте, где вы хотите, чтобы они касались. Об этом, вероятно, не нужно упоминать, но двигайте пальцами, прежде чем они коснутся своей груди, и если вы парень, я бы не рекомендовал этот подход вашим спортсменкам!

                Наконец, подумайте об увеличении времени под напряжением.Заставьте их замедлять каждое повторение, чтобы они действительно это почувствовали, вместо того, чтобы просто пробиваться и пытаться закончить или использовать смехотворно тяжелые веса. Часто бывает достаточно замедления эксцентрического движения, но бывают случаи, когда кто-то находится повсюду, и я заставляю его замедлить и контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема.

                Приспособления и принадлежности

                Бинты на запястья

                Бинты на запястья — один из самых простых инструментов для выполнения жима.Просто заверните их и «Вуаля!» — ваше запястье крепче и стабильнее.

                Бинты

                хороши не только для стабилизации запястья, но и для предотвращения гиперэкстензий.

                Ремень

                Хотя я лично не ношу пояс при жиме лежа, есть некоторые, кто чувствует себя сильнее и устойчивее при его использовании.

                Вместо этого вы часто встретите людей, которые носят пояс, когда надевают жимовую рубашку. После установки жимовой рубашки ремень затягивается, что удерживает рубашку на месте, а не позволяет ей подниматься.

                В том же духе вы часто будете видеть атлетов, которые используют большой свод при жиме лежа и выбирают более тонкий пояс вместо более толстого пояса для пауэрлифтинга. Большие ремни часто будут мешать и уменьшать арку, поэтому более тонкий пояс может дать вам преимущество, удерживая рубашку на месте, не влияя на вашу способность выгибаться.

                Туфли

                Тип обуви, которую вы носите, также может повлиять на ваши результаты в жиме лежа, влияя на вашу настройку.

                Обычно вы видите один из двух вариантов — либо стандартную обувь с плоской подошвой, либо что-то с приподнятым каблуком, например, олимпийские кроссовки.

                Для тех, кто не слишком сконцентрирован на толчке ног или действительно запихивает ступни назад, плоская подошва подойдет. Однако, если ваша цель — действительно вернуть ноги назад и под себя (и особенно если вам нужно удерживать пятки на земле), вам может пригодиться подъем с помощью олимпийской подъемной обуви.

                Рубашка для скамейки

                Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с жимовыми майками. Точно так же, как я не слишком разбирался в костюмах для становой тяги, я не буду слишком углубляться в жимовые майки.

                В то время как многие в те времена утверждали, что жимовые майки нужны для «защиты плеч» или сохранения их здоровья, итог таков: Жимовые майки позволяют перемещать более тяжелые веса. Период .

                Когда дело доходит до рубашек, существуют всевозможные формы и размеры — однослойный полиэстер, многослойный полиэстер, джинсовая ткань, закрытая спина, открытая спина, плотно прилегающая спинка, мягкая или эластичная спинка и все, что между ними. .

                Если вы пауэрлифтер и соревнуетесь в федерации, которая использует экипировку, вам следует проводить время не только с тренировкой в ​​жимовой майке, но и с другими людьми, которые знают и понимают ее использование.К сожалению, это не так просто, как надеть футболку и набрать лишние 50–100 фунтов на скамейке запасных!

                Подъем в рубашке — это совершенно новая игра. Это повлияет на вашу настройку, вашу технику, где вы выполняете промахи и т. Д. Насколько сильные необработанные скамейки переносятся на скамейки в майках, существует так много причуд и сложностей, что я просто не могу их все здесь описать.

                Мел

                На тяжелых наборах мел обязательно. Это улучшит ваше соединение со штангой и предотвратит ее перемещение в ваших руках.

                В паре с хорошей крутой грифом у вас есть мечта пауэрлифтера!

                Ленты

                Хотя мы обсудим варианты жима лежа ниже, многие лифтеры сейчас используют резиновые ленты в своих тренировках по жиму лежа. Вот три самых популярных способа использования браслетов:

                • Жим против повязок (очень тяжелые / максимальные усилия).
                • Жим с бандажами (очень тяжелые / максимальные усилия).
                • Жим против бандажей (скорость / динамическое усилие).

                Тренировка с ремешками — отличный вариант по нескольким причинам:

                • Многие лифтеры сообщают, что поднятие тяжестей с повязками (по сравнению с прямым весом) снижает нагрузку на суставы до некоторой степени и позволяет им поднимать более тяжелые веса с меньшей болью.
                • Если вы поднимаетесь в жимовой майке, вы часто будете пропускать упражнения вверху, а не внизу. В этом случае жим с бандажом или против него может вызвать большую перегрузку в верхней части , что позволит вам выявить эту слабость.Использование таких приспособлений, как ленты или цепи, которые затрудняют подъем по мере увеличения рычага, основано на принципе , воспринимающего сопротивление .
                • Наконец, для легкой атлетики скоростной жим с лентой может быть эффективным для тренировки силы или силы-скорости.

                Цепи

                Подобно бандажам, цепи — это еще один вариант, чтобы немного смешать вашу тренировку или выявить слабые места. В этом случае лифтеры обычно используют цепи либо в сеансе максимального усилия (тяжелое), либо в сеансе динамического усилия (скорость / мощность).

                Платы

                Последний вариант, который есть в вашем распоряжении, — это использование досок. Жим с доски также хорош для развития силы локаута, но сокращенный диапазон движений также может снизить нагрузку на плечи и верхние конечности.

                Модификации жима лежа

                Теперь, когда мы рассмотрели снаряжение, используемое для жима лежа, давайте рассмотрим некоторые модификации и настройки, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим на новый уровень!

                Напольный пресс

                Жим с пола — это простая разновидность жима лежа, которая не только увеличивает нагрузку / нагрузку на верхнюю часть тела, но также в некоторой степени снижает диапазон движений.

                Чтобы выполнить жим с пола, просто лягте на землю и жмите лежа, как обычно. Вместо того чтобы совершать полный диапазон движений, вы, очевидно, остановитесь, когда ваше плечо коснется земли. Хотя я видел, как они выполняются с прямыми ногами и согнутыми коленями, я чувствую, что вариант с согнутыми коленями / ступнями на полу, вероятно, легче выполнить для поясницы.

                Как упоминалось выше, жимы с пола хороши для развития верхней части тела, поскольку в жиме с пола вы просто не можете добиться того же количества движения ног, что и в жиме лежа.Если вы обнаружите, что при перемещении больших весов невероятно полагаетесь на нижнюю часть тела, использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения может помочь в увеличении ваших показателей.

                Другим нравится жим с пола, потому что (как и жим с досок) он уменьшает диапазон движений и обычно оказывает меньшую нагрузку на грудные мышцы, плечи и т. Д.

                Наряду с базовым жимом штанги с пола, вы также можете добавить в микс бинты и / или цепи, чтобы действительно перегрузить верхнюю позицию. Наконец, жим гантелей с пола — еще один отличный вариант, но он может быть невероятно обременительным, чтобы выполнить его без напарника или наблюдателя.

                Пресс для досок

                Жим с досок — это вариант жима лежа, который сокращает диапазон движений за счет опускания штанги на доску (или доску) размером 2 x 6 дюймов. Выполнение подъема идентично жиму лежа.

                Жим с доски — отличный вариант жима лежа по нескольким причинам:

                • Как и в жиме с пола, уменьшенный ROM, который вы используете в жиме с досок, может снизить напряжение и нагрузку на плечи, грудные мышцы и т. Д. Однако даже с этим можно поспорить, поскольку вы часто видите, что люди используют гораздо более тяжелые веса при жиме с доски, чем те, которые они обычно могут жать.
                • Жим с досок — фантастический вариант, если вы склонны пропускать подъемы во время локаута. Это особенно верно, если вы жмете лежа в рубашке — часто рубашка срывает вес с вашей груди, и вы вынуждены блокировать его. Это делает жим с досок фантастическим дополнительным подъёмом к стандартной скамье.
                • Наконец, вы не можете сбрасывать со счетов психологический компонент привыкания держать тяжелые веса в руках.Особенно на 3, 4 и 5 вариантах досок вы можете перемещать гораздо более тяжелые веса, чем вы привыкли к . Это повысит вашу уверенность в себе и психологически подготовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу.

                При нажатии на доску нередко можно увидеть людей, использующих от 1 до 5 досок, в зависимости от того, где они обычно пропускают подъемы, где их точка преткновения и т. Д.

                Опять же, помимо стандартных вариантов штанги, вы также можете использовать ленты и цепи для дополнительной перегрузки подъема вверху, если хотите.

                Скамья для реверсивной ленты

                Скамья с реверсивной лентой — это наш первый вариант, в котором основное внимание уделяется использованию компенсирующего сопротивления. Когда мы поднимаем тяжелые приседания или жим, мы все знаем, что самая сложная часть подъема должна быть внизу. Вот где наши кредитные ресурсы самые худшие.

                По мере того, как мы приближаемся к вершине подъемника, наши рычаги значительно улучшаются. Приспособление к сопротивлению использует этот принцип, а снижает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются худшими, и увеличивает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются лучшими.

                Жим с реверсивной лентой идентичен традиционному жиму лежа, за исключением того, что ленты, прикрепленные к верхней части силовой стойки, поддерживают штангу. Очевидно, для этого вам понадобится качественная стойка — я большой поклонник использования стоек от Elite FTS.

                Одна вещь, которую я бы порекомендовал при выполнении жима с реверсивной лентой, — это не слишком увлекаться используемой лентой. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам не нужно использовать самый тяжелый ремешок, который вы можете купить в EFS или Perform Better.

                Жим лежа против цепей

                Жим лежа на цепях — наш второй способ преодоления сопротивления. Очевидно, вы получите желаемую перегрузку вверху. Кроме того, цепи имеют тенденцию «раскачиваться» спереди назад, поэтому вы обнаружите, что вам действительно нужно заблокировать все свое тело и напрячься, чтобы эффективно перемещать вес.

                Наконец, использование цепей в вашей программе подъема сразу же охлаждает вас на 10%.Это в значительной степени научный ФАКТ!

                Жим лежа с бандажом

                Жим лёжа против лент очень похож на жим лежа против цепей — основная цель — справиться с сопротивлением, перегружая верх.

                Однако, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться спереди назад, полосы представляют собой другую проблему. Все, что вам нужно сделать, это разжать ленточный жим лежа, и вы сразу почувствуете, как эти ленточки трясутся повсюду.Проще говоря, если вы не станете плотно, ваша скамья не будет стабильной!

                Я помню, как недавно я обсуждал эту самую тему с Дэйвом Тейтом. Он заявил, что может использовать очень легкий жим лежа против лент даже новичкам. Цель не в том, чтобы сделать их сильнее, а в том, чтобы научить их, как по-настоящему напрягаться и удерживать свое тело на ранней стадии.

                Я не знаю, использовал ли Дэйв когда-нибудь эту технику, но я определенно могу сговориться с логикой.

                Наконец, как упоминалось выше, многие лифтеры сообщают, что использование лент в своих тренировочных программах снижает нагрузку на их суставы по сравнению с использованием только одного прямого веса.

                SWISS Жим лежа со штангой

                Последний вариант, который я хотел бы описать, — это жим штанги SWISS. Это специальный гриф, который продается через Elite Fitness Systems, который позволяет атлету использовать нейтральный хват (а не пронированный хват), когда он жмет.

                Одна из проблем, с которой сталкиваются многие лифтеры при жиме штанги лежа, — это нагрузка на плечи.Внутреннее вращение в плечах может закрыть субакромиальное пространство, что может вызвать раздражение пораженного плеча.

                Чтобы исправить это, большинство переключится на гантели, где они могут использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Это открывает субакромиальное пространство и позволяет им продолжать жим.

                Штанга SWIS дает атлетам возможность использовать нейтральный хват, сохраняя при этом ощущение жима штанги лежа.

                Подъемники для вспомогательного оборудования и способы ремонта жима лежа

                Наконец-то! Раздел, которого вы все ждали — как улучшить жим лежа, когда он остановился!

                Если вы промахнулись в верхней части жима лежа…

                Для многих тяжелоатлетов это никогда не будет проблемой.Однако, если вы тренируетесь в федерации пауэрлифтинга, которая позволяет вам использовать жимовую майку, этот раздел определенно будет применяться.

                Если вы промахнетесь наверху подъемника, начните с повышения силы блокировки. Дополнительные упражнения в вашей программе могут включать в себя жимы лежа узким хватом, варианты жима с досок, жимы лежа с обратным ленточным движением и даже варианты жима с пола.

                Кстати, вы обнаружите, что чем больше «хлопка» вы вытащите из своей рубашки, тем выше вы будете пропускать из-за проблем с локаутом.Например, многие атлеты, использующие однослойную майку, вероятно, получат наибольшую пользу от выполнения вариаций с двумя или тремя досками, поскольку это имитирует то, где преимущества майки исчерпываются.

                Напротив, парни, которые тренируются в многослойных федералах, которые получают еще больше от своей футболки, могут больше всего выиграть от вариантов с 4 и 5 досками; это приведет к максимальной перегрузке там, где они могут пропустить подъемник.

                С более общей точки зрения, подумайте о повышении силы трицепсов.В этом случае подходящими вариантами могут быть отжимания, разгибания черепа, вариации пресса или любой другой подъем, повышающий общую силу ваших трицепсов.

                Если вы промахнетесь внизу в жиме лежа…

                Обычно у атлетов, которые промахиваются в жиме лежа, возникает одна из двух проблем: либо у них слабые грудные мышцы, либо у них плохая стабильность верхней части спины.

                Давайте рассмотрим оба варианта.

                С силой справиться легче. Если кому-то не хватает силы грудных мышц, одно из основных вспомогательных упражнений, которые я рекомендую ему, — это вариации жима гантелей — это может быть плоский наклон, наклон или даже наклон.

                К сожалению, я думаю, что сила грудных мышц редко является причиной того, что большинство людей промахиваются на дне. Вместо этого я чувствую, что большинство людей пропускают нижнюю часть жима лежа, потому что они теряют устойчивость в верхней части спины. Когда веса становятся тяжелыми, мы имеем тенденцию немного открепляться, и это отсутствие стабильности ставит нас в плохое положение, чтобы эффективно перемещать вес.

                Варианты низкоуровневой работы по набору персонала включают I, T и Y плеча. Чтобы узнать больше об этих упражнениях, посмотрите видео ниже.

                Как только вы научитесь эффективно задействовать эти мышцы, пора нагрузить их и сделать их сильнее. Я не могу описать словами, насколько важна сильная верхняя часть спины, и этого можно достичь только с помощью упражнений большого взрыва, таких как вертикальные (подтягивания / подтягивания) вариации и горизонтальные (гребля) вариации.

                Все очень просто: если вы промахнетесь в нижней части спины, потратьте несколько месяцев и действительно укрепите силу и стабильность в верхней части спины. Скорее всего, вы заметите резкую разницу в весах, которые вы используете на скамье!

                Если вы пропустите 90 ….

                Честно говоря, это самый сложный для написания раздел. Не только потому, что это то, что я обычно пропускаю, но и потому, что именно здесь , большинство лифтеров не будут делать жима лежа.

                Я бы начал с того, что если бы вы пропустили предыдущие два раздела, найдите время, чтобы вернуться и прочитать их. Люди, которые промахиваются в возрасте 90 лет, как правило, обладают характеристиками как тех, кто пропускает низкий, так и тех, кто пропускает высокий.

                Если вы промахнетесь на отметке 90, лучшее, что вы можете сделать, это по-настоящему повысить стабильность верхней части спины, а также добавить варианты, которые развивают вашу силу локаута.Вы часто будете видеть, что лифтеры, которые промахнулись на 90-м, немного расклеиваются, их локти раздуваются, и все как бы разваливается наверху.

                Вам нужна их стабильность в верхней части спины, чтобы держать вас в напряжении, в сочетании с силой трицепса / локаута, чтобы вы не вспыхнули при перемещении веса вверх.

                С технической точки зрения, думайте о том, чтобы держать локти в напряжении, особенно когда вы поднимаете вес, и сохраняйте контроль над грифом на всем протяжении. Если вы потянете штангу вниз, это поможет вам занять более удобное положение, чтобы поднять ее вверх.

                Если гриф всегда кажется тяжелым…

                Как известно, мой хороший друг Джейсон Пегг сказал: « в какой-то момент все кажется тяжелым ».

                Не могу с этим согласиться. Тот факт, что вес тяжелый, не означает, что вы не можете его двигать — это просто вопрос, будет он двигаться быстрее или медленнее!

                Если гриф всегда кажется тяжелым в руках, вот несколько вещей, которые можно попробовать.

                Начните с совершенствования вашей настройки. Я обнаружил, что независимо от того, насколько стабильным вы себя чувствуете, вы почти всегда можете стать крепче и стабильнее.Если вы думаете, что достигли максимума, я бы умолял вас поработать с кем-то, кто сильнее вас, и попросил бы его или ее посмотреть ваши упражнения.

                Другой вариант — попробовать перегруженные удержания; это можно сделать до начала работы или после нее. Проще говоря, загрузите штангу на 5-10% больше, чем вы на самом деле собираетесь поднять в этот день, и просто удерживайте ее в течение примерно 5 секунд. Больше этого не должно быть — в конце концов, вы же не пытаетесь сгореть!

                Наконец, тяжелые вариации локаута, такие как жим с ленточным ленточным прессом и вариации жима с досок, могут научить вас держать в руках более тяжелые веса, как и в описанном выше варианте.

                Если вы не можете потянуть штангу вниз и оставаться под контролем…

                Это обычное явление по двум причинам:

                1. Вы не знаете, что должны тянуть штангу вниз, или
                2. Вес слишком велик, и вы не можете!

                Первая проблема проста — вам нужно активно опускать штангу, чтобы сохранить контроль!

                Второй тоже довольно простой; Снимите вес со штанги и сделайте это правильно.

                Если вы обнаружите, что находитесь где-то посередине между этими двумя, вы всегда можете попробовать замедлить время под напряжением, вариант для более медленных эксцентрических (опускающихся) фаз в диапазоне от 3-5 секунд, чтобы оставаться под контролем.Также может помочь большая нагрузка на верхнюю часть спины (но в данном случае особенно горизонтальные тяги).

                Если раскаляешься слишком рано…

                Частью решения этой проблемы является то, что вы слишком рано обострились. Наблюдая за отличным стартовым парнем и / или тренером, вы можете существенно изменить ситуацию.

                Что касается вспомогательной работы, опять же, работа над верхней частью спины может помочь в том, что касается удержания вас напряженным и устойчивым, когда вы «тянете» штангу вниз. Это поможет вам постоянно получать лучшую позицию для подъема веса.

                Это также может быть проблема силы трицепса. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, ваше тело знает об этом и сразу же вспыхивает, чтобы задействовать больше передних дельт и грудных мышц с самого начала. Поднимите трицепсы, и это поможет.

                Наконец, дело дошло до загрузки. Если вы обнаружите, что постоянно вспыхиваете на каждом повторении, оставьте свое эго за дверью, сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спрятанным и напряженным на всем протяжении.

                Простая программа жима лежа

                Одно из моих любимых упражнений как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня — это небольшая поправка к моей «Модифицированной программе приседаний 5 × 5» (которую я расскажу в одной из следующих статей).

                Чтобы выполнить программу, вам нужно знать свой текущий максимум одного повторения в жиме лежа, , а затем основывать свои числа на 90% от этого!

                Если вы не знаете свой текущий 1-RM, вы, вероятно, можете рассчитывать на какое-нибудь обоснованное предположение — только будьте осторожны и не убейте себя в первую неделю!

                Программа простая и выглядит так:

                Неделя 1–3 × [электронная почта защищена] ~ 70%

                Неделя 2–4 × [электронная почта защищена] ~ 80%

                Неделя 3 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 65%

                Неделя 4 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 85%

                Затем выполните тяжелую греблю, дополнительную работу на трицепс (отжимания, хват и т. Д.) и некоторые реабилитационные / предварительные работы с плечом.

                Если вы хотите жать второй день…

                Я думаю, что новичкам и даже многим средним специалистам будет лучше, если в день на более легкую скорость / техничность жима лежа, используя несколько подходов по 2-3 повторения. После этого выполняются вертикальные тяги, некоторая дополнительная работа на трицепс (вариации давления вниз, разрушение черепа и т. Д.) И некоторая прямая работа на бицепс.

                Для спортсменов высокого уровня среднего и продвинутого уровня, вероятно, будет больше пользы от второго большого сложного жима (жим с досок, жим с пола, локауты и т. Д.)), а затем по-прежнему используйте ту же вспомогательную работу, которую я описал выше.

                Имейте в виду, что есть определенно более привлекательные программы для жима лежа, чем эта, но если вам нужна хорошая стартовая программа, которая заставит вашу скамью двигаться в правильном направлении, вы можете сделать и намного хуже!

                Сводка

                Вот и все — почти 7000 слов о жиме лежа! Мне понравилось писать это, но, что более важно, я надеюсь, вам понравилось это читать!

                С учетом сказанного, собрать их вместе — действительно труд любви.Если вам понравился этот материал и вы что-то из него получили, пожалуйста, помогите мне распространить информацию!

                Найдите минутку ниже, чтобы повторить твит, поделиться на Facebook, добавить +1 в Google или что-нибудь еще, что поможет этой статье помочь другим.

                Ценю всех. Береги себя и наслаждайся!

                Оставайся сильным

                MR

                Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

                Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения .

                Комментировать

                Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *