Программы для беговой дорожки – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Бег на беговой дорожке: программы и советы

В этой статье мы расскажем вам, что такое правильный бег на беговой дорожке, а также поделимся программами и советами, которые помогут вам улучшить технику и повысить эффективность таких тренировок. Мы очень надеемся, что благодаря полученной информации вы сможете превратить утомительную рутину в захватывающую часть своей спортивной жизни.

Занятия на беговой дорожке у многих ассоциируются с монотонной деятельностью в зале без намека на свежий воздух или естественный солнечный свет. Однако правильный план тренировок позволит вам внести значительное разнообразие и даже повысить вашу мотивацию. И тогда вы будете получать удовольствие от бега на дорожке независимо от погоды и времени года.

Например, Лиза Рейнсбергер, чемпионка бостонского марафона 1985-го года, рассказывает, что ее старая беговая дорожка, прослужившая целых 14 лет, была отличным средством для проведения интервальных тренировок и помогла значительно ускорить метаболизм, укрепить мышцы и улучшить скорость. При этом ей никогда не было нудно или скучно во время таких занятий.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке помогают достоверно отследить собственный прогресс в тренировках: вы можете увидеть, как меняется выносливость, сила мышц, аэробная способность, а также определить проблемные моменты и улучшить конкретные спортивные показатели.

Кроме того, большим преимуществом занятий на беговой дорожке можно назвать возможность тренироваться в неизменном темпе (что представляет определенную трудность при беге на улице, особенно для новичков). Кроме того, покрытие и конструкция дорожек разработаны таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и тем самым обезопасить беговую тренировку.

Обратите внимание: если вам трудно сохранять постоянный ритм беговой тренировки, подберите музыку на 160—180 ударов в минуту, вам точно будет легче!

Одной из самых больших жалоб, связанных с тренировками на беговой дорожке, является скука. Самый простой способ справиться с этой проблемой — разбить длинные тренировки на более короткие блоки, чтобы вы просто не успевали заскучать от монотонной активности. Будет здорово, если вы будете бегать под любимый сериал (или фильм про бег): так вы сможете совместить приятное с полезным и наслаждаться новыми сериями прямо во время занятия.

Современные беговые дорожки помогают атлетам сохранять мотивацию благодаря сенсорным экранам, встроенным фитнес-приложениям, различным программам тренировки, в том числе программам изменения уклона и картирования, которые позволяют воспроизводить реальные условия тренировки прямо на беговой дорожке.

Обратите внимание на беговую дорожку NordicTrack C 990 с 32 программами тренировок, технологией FlexSelect для регулировки амортизации дорожного полотна, технологией iFit для сохранения и отслеживания результатов тренировки, а также синхронизацией с Google Maps для выбора маршрутов в любой точке мира.

Программы бега на беговой дорожке

Предлагаем вашему вниманию 4 эффективные программы для тренировок на беговых дорожках. Перед началом тренировок рекомендуем вам запомнить, как определять ритм бега без подручных средств. Так, при низком темпе вы можете спокойно разговаривать, а вот при высоком вам удастся произнести пару-тройку слов, но уж никак не целое предложение.

Тренировка на увеличение скорости

0:01-5:00 – разогрев

5:01-8:00 – быстрый темп

8:01-11:00 – восстановление

11:01-13:00 – быстрый темп

13:01-15:00 – восстановление

15:01-16:00 – быстрый темп

16:01-17:00 – восстановление

17:01-29:00 – повтор 5:01-17:00

29:01-34:00 – заминка

Для новичков: увеличьте время разогрева и охлаждения до 10 минут для 44 минутного забега. Для профессионалов: увеличьте время разогрева и охлаждения и повторите блок быстрого темпа/восстановления 3-2-1 три раза для 56-минутного бега.

Тренировка для увеличения силы

0:01-5:00 – разогрев

5:01-6:00 – быстрый темп, уклон 2%

6:01-7:00 – быстрый темп, уклон 4%

7:01-8:00 – быстрый темп, уклон 6%

8:01-9:00 – быстрый темп, уклон 8%

9:01-11:00 – медленный темп, уклон 1%

11:01-17:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 4, 6, 8, 10 и 1%

17:01-23:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 6, 8, 10, 12 и 1%

23:01-28:00 – заминка

Общее время бега на дорожке с уклоном составит 28 минут

Тренировка для похудения (сжигания жира)

0:01-5:00 – разогрев

5:01-9:00 – быстрый темп

9:01-13:00 – восстановление

13:01-45:00 – повтор 5:01-13:00 4 раза

45:01-50:00 – заминка

Тренировка для отработки бега на склонах

3 минуты – активный разогрев

5 минут – легкий бег

1 минута – бег на 7,5-8,5 rpe (коэффициент ожидаемого усилия)

1 минута – бег с уклоном 7%

2 минуты – восстановление (ходьба или легкий бег)

7 минут – заминка

Советы по бегу на беговой дорожке

Обязательно разогревайтесь

Идите или бегите в медленном темпе в течение 5—10 минут. Это позволит вам избежать травм, причиной которых могли бы стать непрогретые мышцы.

Бегайте с уклоном

Установите уклон 1 или 2%. Поскольку во время тренировки в помещении вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, небольшой уклон поможет частично сымитировать реальные внешние условия. Однако новичкам советуем все же позаниматься с нулевым уклоном, чтобы сначала отработать правильную технику и привыкнуть к нагрузке.

Не устанавливайте слишком большой уклон

Уклон более 7% может привести к травме ахиллова сухожилия или травме голени. По той же причине не советуем бегать с уклоном более 2% в течение всей тренировки. Оптимальным станет сочетание бега по дорожке с уклоном и без него: это поможет не только увеличить расход калорий, но и повысить вашу выносливость..

Не держитесь за поручни во время бега

Некоторые люди полагают, что во время бега или ходьбы нужно держаться за поручни. Однако на самом деле они призваны обеспечить безопасный вход или сход с дорожки, но никак не служить опорой непосредственно во время физической активности.

Не пренебрегайте охлаждением

После окончания активной фазы бега не спешите сойти с дорожки, а уделите минимум 5 минут стабилизации пульса и нормализации дыхания. Период охлаждения также предназначен для облегчения крепатуры после тренировки.

Не наклоняйтесь вперед

Следите за вертикальным положением тела. Если вы будете тренироваться, удерживая тело под наклоном, то, скорее всего, вскоре столкнетесь с болью в шее и спине.

Следите за длиной шага

Во время тренировок на беговой дорожке предпочтительны более мелкие и быстрые шаги, чтобы снизить нагрузку на колени и стопы.

Поработайте над увеличением количества шагов

Чем больше шагов в минуту вы совершаете, тем эффективнее вы бегаете. У профессионалов количество шагов достигает 180 шагов в минуту. Чтобы увеличить количество шагов, постарайтесь уменьшить длину шага и ускорить движения.

Слушайте музыку

Бег в наушниках на улице довольно опасен, а вот на дорожке это станет прекрасным способом борьбы со скукой и скрасит даже самую сложную тренировку. Выбирайте динамичные, мотивирующие треки — и вам не захочется поглядывать на часы в томительном ожидании конца занятия.

Пейте воду

Из-за небольшого сопротивления воздуха вы можете потерять на беговой дорожке даже больше жидкости, чем при беге на улице. Поэтому всегда держите поблизости бутылочку с водой, чтобы вовремя поддерживать водный баланс.

Визуализируйте маршрут

Наглядность маршрута для бега во время занятий на дорожке повысит мотивацию и создаст более динамичную и приятную остановку для тренировки.

Не смотрите под ноги

Если ваш взгляд будет направлен вниз, то помимо боли в шее и верхней части спины вы рискуете столкнуться с головокружением и даже тошнотой.

Тренировки на беговой дорожке могут быть по-настоящему интересными и очень полезными, главное — ваше желание тренироваться и работать над собой!

livelong.pro

Программа бега на беговой дорожке. Упражнения

Многие думают, что программа бега на беговой дорожке ограничивается ходьбой или лёгкой трусцой с последующим увеличением интенсивности. На самом деле тренировки можно разнообразить таким образом, что каждое новое занятие будет проходить по-разному с углублённой проработкой отдельных групп мышц

Содержание статьи

Принцип составления тренировок

В зависимости от уровня подготовки будет варьироваться степень нагрузки:

Новичок

Основной упор делается на аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. На данном этапе человек должен быть в состоянии пробежать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки ощущается лёгкая усталость, но не изнеможение. Обычно на первый этап подготовки уходит около 3 месяцев аэробных нагрузок. После можно отвести примерно месяц на выработку выносливости и переходить на следующий уровень.

Продолжающий

Когда полностью пройден первый этап подготовки, можно увеличивать нагрузку. Отличным продолжением занятий станет интервальная тренировка, позволяющая разрабатывать не только выносливость, но и скорость. Таким образом, спортсмен работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и нормализацией давления.

Продвинутый

Бегун считается продвинутым, если он отводит тренировкам минимум 5 дней в неделю, при этом общий стаж занятий уже приближается к 6 месяцам. За одну тренировку спортсмен может пробежать более 10 км без потери качества бега и оставаясь в пределах пульсовой нормы.

К основному принципу тренировок можно отнести правильную разминку и заминку. Почему это важно? Для того чтобы организм мог постепенно входить в режим повышенной нагрузки, необходимо дать ему время привыкнуть. В течение 5 минут перед тренировкой можно сделать кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Также и после занятия обязательно следует выполнить заминку. Для здоровья сердца важно постепенно менять нагрузку. Вред можно принести не только стремительным началом, но и резким прекращением тренировки.

Поскольку организм не сразу после начала занятий начинает активную работу, необходимо устанавливать достаточную продолжительность тренировок. Если пульс держится в области меньшей зоны эффективности, то программа бега на беговой дорожке для похудения должна быть увеличена ещё на полчаса, в некоторых случаях этот показатель может доходить до часа. Что касается количества тренировок в неделю, то для каждого уровня подготовки оно разное, но рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Если заниматься реже, то эффект будет практически незаметен, если чаще – то организм может не успевать восстановиться.

Программы бега на беговой дорожке

Первая программа бега в таблице, приведённой ниже, подходит для стандартной тренировки в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий по этой программе можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо затраченное время. Не стоит сразу увеличивать то и другое, это может навредить организму. Предлагаемая тренировка состоит из разминочной части, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц и темповых упражнений и заминки. Такое занятие займёт около 35 минут.

Таблица №1. Стандартная программа

№	Этап	Продолжительность	Описание
1	Разминка	5 минут	Начинаем тренировку с ходьбы. Помните, что нельзя стоять на движущемся полотне во время начала работы тренажёра, это важно для вашей безопасности. Во время ходьбы выполняем небольшие упражнения на растяжку: встаём на носки, через какое-то время переходим на пятки. Так мы растягиваем икроножные и бедренные мышцы. Для удержания равновесия лучше держаться за поручни. После можно немного потянуть руки и спину. 2 минуты разминаемся, затем переходим на быстрый темп ходьбы, руки работают вдоль тела. Постепенно увеличивая скорость до 6 км/ч, переходим на бег трусцой
2	Равномерная нагрузка	10 минут	Доводим скорость до 7-9 км/ч и поднимаем полотно на 1%. Такой темп сохраняем на протяжении 5 минут. Далее увеличиваем высоту до 3%, продолжая бег. Постепенно добавляем по 1% каждую минуту. В результате после дополнительных 5 минут должен получиться уклон около 8%
3	Укрепление ягодиц	10 минут	Уменьшаем высоту до 2%, переходя в обычный темп – около 2 минут. Далее увеличиваем скорость до максимально комфортной и продолжаем бежать в течение 1 минуты. После немного замедляемся, отдыхая, а потом снова возвращаемся в быстрый темп на 1 минуту. Затем с уклоном до 11-12% переходим на интенсивную ходьбу, продолжая так двигаться около 3 минут. После окончания можно повторить связку: максимально быстрый бег, отдых, энергичная ходьба, бег трусцой
4	Темповая часть	5 минут	Уменьшаем высоту уклона до 2% и бежим в своём рабочем темпе около 4 минут. Далее приводим полотно в ровное положение в 0% и замедляемся, переходя в умеренный шаг
5	Заминка	5 минут	Пока восстанавливается пульс, выполняем ту же растяжку, что делали в самом начале: ходьба на носках и пятках, растяжение рук и мышц спины. Останавливаем полотно и аккуратно сходим с дорожки

Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке

Вторая программа интервального бега на беговой дорожке больше подойдёт для опытных спортсменов, которые могут выдерживать сильные нагрузки. Занимает она не больше 30 минут, 12-15 из которых отведены на усиленную работу. Интенсивность увеличивается постепенно, поэтому организм не будет испытывать перенапряжения. Уклон полотна для большей результативности и снижения давления на коленные суставы следует установить на 0,5-1%. В последующем можно будет увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Таблица №2. Для опытных спортсменов

№	Этап	Продолжительность	Описание
1	Растяжка	5 минут	Чтобы мышцы были готовы к нагрузкам, надо как следует растянуться. Для этого можно сделать выпады, наклоны, вращательные движения в суставах и статику в растяжении
2	Бег трусцой	5 минут	Разминочный бег с комфортной скоростью. Разгоняем кровь и готовимся к интенсиву
3	Отдых	1 минута	Замедляем темп. Растягиваем икроножные и бедренные мышцы, вставая на носки и пятки во время ходьбы
4	Бег	1 минута	Увеличиваем скорость бега до 12 км/ч.
5	Отдых	1 минута	Переходим на замедленный темп, восстанавливаем пульс
6	Бег	30 секунд	Скорость 14 км/ч. Это заключительный этап подготовки к предстоящему интенсивному бегу
7	Отдых	1 минута	Продолжаем растягиваться и восстанавливаться
8	Бег	30 секунд	Скорость 16-17 км/ч. Поскольку до этого была проведена хорошая работа по подготовке, к этому моменту такой темп должен быть оптимальным
9	Отдых	1 минута	Это отдых перед основным интенсивом
10	Интервалы бега	по 2 минуты	Ускоряемся до 18-19 км/ч. Всего надо сделать 4 подхода. На отдых можно отводить около минуты
11	Заминка	5 минут	Ходьба в среднем темпе с растяжкой всех мышц

Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке для опытных спортсменов

Программа интервального бега на беговой дорожке позволяет выработать выносливость и активировать метаболизм, что в свою очередь положительно сказывается на процессе жиросжигания. Такие тренировки позволят не только похудеть, но и сделают тело упругим и подтянутым.

Предлагаем вам посмотреть упражнения на кардио на беговой дорожке в данном видео:

https://youtu.be/sa1gFJFSXA0

Заключение

Когда есть возможность выбирать между бегом на улице и на тренажёре, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он более эффективен и полезен с точки зрения положительного влияния на организм. Однако тренировки в помещении тоже могут быть разнообразными, каждый может выбрать какая именно программа бега на беговой дорожке для него подойдёт лучше. Необходимо учитывать не только уровень подготовки, но и медицинские показания. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, перед бегом обязательно следует проконсультироваться с специалистом.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Программы тренировок на беговой дорожке — SportWiki энциклопедия

Программы тренировок на беговой дорожке[править | править код]

Беговая дорожка

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки[править | править код]

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера. ^[1]

Программы тренировок на беговой дорожке

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира[править | править код]

Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки[править | править код]

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке[править | править код]

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды.Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Выберите свой уровень[править | править код]

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки — 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок[править | править код]

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

• Продолжительность — 5 минут
• Скорость бега — 5-6,5 км/час
• Уклон — 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

• Продолжительность — 10 минут
• Скорость — 6,5 км/час
• Уклон — 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

• Продолжительность — 10 минут
• Скорость рабочая
• Уклон варьируется
• Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

• Продолжительность — 5 минут
• Скорость — рабочая
• Уклон — 2%
• Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь — 50мл каждые 10 минут. Читайте подробнее: вода во время и после тренировки.

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность. В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.

Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

sportwiki.to

программа тренировок или как начать бегать правильно

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

1. выделить для занятий какое-то количество времени,
2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

• Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
• Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно;  выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
• Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
• Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
• Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
• Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
• Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
• Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Рассчет ЧСС.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий	1	2-3	4	5-6	7	8
Общая длительность тренировки	30-35 минут	40-50 минут	50 минут	50 минут	50 минут — час	50 минут — час
Активная фаза тренировки	20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч	Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха	30 минут с постепенным повышением нагрузки	25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега	30-40 минут работы по ЧСС	До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов	Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты	После разминки шесть раз: минута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимума	После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке	1 фаза тренинга состоит из: 2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч 1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше) Повторяют 8 раз. Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.	10 минут ЧСС 60-70% от максимума 10 минут 70-80% от максимума 10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты. Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.	1 фаза: 2 минуты — 12-15 км/ч 3 минуты – 7-10 км/ч. Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

• Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
• Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
• ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
• Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
• Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

prostofitness.com

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.

1. Программа занятий для похудения

Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках. Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е. лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.

Читайте по теме:

2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости

Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

…

…

X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут. Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.

3. Программа занятий для тренировки мышц

Основной стратегией для развития мышц ног является увеличение нагрузки. Нагрузку можно увеличить изменением наклона полотна и/или увеличением скорости движения полотна. Интенсивный бег под наклоном является лучшим средством тренировки мышц ног на беговой дорожке.

О типах программ на беговых дорожках:

Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.

Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.

Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.

Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.

dorozhka-club.ru

Программа тренировок на беговой дорожке — Школа тела

Программа тренировок на беговой дорожке – аэробная нагрузка с оздоравливающим действием на организм:

• Насыщается кислородом кровеносная система;
• Нормализуется артериальное давление;
• Улучшается работа сердечной и дыхательной систем;
• Развиваются физические показатели выносливости.

Бег также оказывает жиросжигательный эффект. В среднем, расход калорий составляет 500-700 ккал в час (в зависимости от интенсивности движения).

Зона пульса для сжигания жира

Зона пульса – показатель, при котором интенсивно работают мышцы и идет процесс сжигания жировых отложений. Для расчета максимального показателя используется специальная формула – «220 – (минус) возраст». Как только вы его высчитали, можно определить эффективную зону жиросжигания. В среднем, она составляет 65-85% от максимальной.

Теперь вы знаете свою эффективную частоту пульса. Чтобы запустить процесс жиросжигания, придерживайтесь этих пределов во время тренировки.

Техника бега

Оказывается, во время тренировки на беговой дорожке важна техника бега:

• Плечевой пояс и грудная клетка расправлены;
• Мышцы живота находятся в напряжении;
• Руки согнуты в локтевом суставе;
• Дыхание – глубокое через нос;
• Движения – плавные.

Продолжительность тренировки

Ниже представлены 3 варианта программы тренировок на беговой дорожке, продолжительностью 30,45 и 60 минут. Выберите ту, которая больше всего подходит вам. Оптимальное число занятий в неделю – 3. Слишком частые аэробные нагрузки не позволяют организму полностью восстановиться. А 1-2 тренинга в неделю не дают нужного результата в похудении. Последние будут эффективны в том случае, если вы разбавляете их силовыми тренировками.

Важные показатели для беговой дорожки:

1. Наклон. Изменение угла наклона полотна – самый простой способ увеличить интенсивность тренировки и запустить процесс жиросжигания.
2. Скорость. Эффективность тренировок появляется не от часа бега с одной скоростью движения, а от чередования ходьбы с ускорением.
3. Индивидуальная оценка нагрузки (PRE шкала). Показатель оценивает степень загруженности и напряженности во время бега. Оптимальное значение для занятий на беговой дорожке – 4-6.

PRE шкала:

• 0 – состояние покоя;
• 0,5 – минимальный;
• 1 – очень слабый;
• 2 – слабый;
• 3 – средний;
• 4 – немного выше среднего;
• 5, 6 – сильный;
• 7-9 – очень сильный;
• 10 – максимальный.

За 5 минут до начала работы обязательно разогрейтесь. Если эта тренировка кажется вам сложной/легкой, настройте скорость, которая соответствует вашему уровню подготовки, или выберите другую программу.

Вариант №1 (продолжительность тренировки 1 час)

Первая программа тренировок на беговой дорожке позволяет сжигать около 500 калорий за один тренинг. После пяти таких занятий вы сможете сжечь 3500 калорий и, соответственно, избавиться от 3-5 лишних кг.

Первый показатель – время, второй – скорость бега, третий – расход калорий, четвертый – индивидуальная оценка нагрузки.

Поздравляем, вы только что сожгли 500 калорий. Не забудьте о растяжке, чтобы избежать травмирования мышц после интенсивного тренинга.

—>

Вариант №2 (продолжительность занятия 45 минут)

Программа тренировок носит интервальный характер – изменяется скорость движения, время и период отдыха.

Установите угол наклона до 1%. Первый показатель – время, второй – скорость вашего бега, третий – расход калорий, четвертый – индивидуальная оценка нагрузки.

Интервальный тренинг оказывает лучший жиросжигающий эффект.

Вариант №3 (продолжительность занятия 30 минут)

В этой программе внимание акцентируется на изменении угла наклона. Показатель варьируется от 1 до 2,5%. Первый показатель – время, второй – скорость бега, третий – угол наклона полотна беговой дорожки.

Если необходимо увеличивайте или уменьшайте скорость движения на беговой дорожке в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Еще много интересного

—>

Добавить комментарий

school-body.net

Похудение на беговой дорожке — программы тренировок

>Тренировки>Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

…

…

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

dorozhka-club.ru