Как стоять в планке: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день | Программа тренировки

Содержание

как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки


Watch this video on YouTube

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Разбираемся, как правильно делать планку |

Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина, а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног. 

Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.

Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен. 

Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро. 

Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым, живот плоским, исчезнут боли в спине, улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.

Рассмотрим правила выполнения

Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения.

Итак, разберем, как правильно делать планку. Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.

Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.

Важно соблюдать несколько правил:

  • Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
  • Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
  • Локти находятся точно под плечами.
  • Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.

На фото ниже показано, как правильно делать планку.

Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях. Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.

Как правильно делать планку для пресса?

Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.

Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.

Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую. Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.

Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов, стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.

Как часто делать упражнение? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно. При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.

Возможные варианты

Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.

Рассмотрим наиболее распространенные:

  1. Классическая на прямых руках. Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
  2. Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
  3. Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
  4. На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.

 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая


Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.


Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

как правильно делать для похудения на 30 дней

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Содержание статьи

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:


Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт: динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Изучите статью «Метаболизм + ежедневный рацион питания для похудения» для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.

Неоспоримым фактом также является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Ответа, как правило делать планку для похудения живота и боков (например), нет и не будет, если только шуточный — вместо еды. Ни одно упражнение само по себе не гарантирует похудения. В плане расхода калорий, конечно, лучше выполнять многосуставные тяжелые упражнения — это приседания, становая тяга, жим.

Так же особо хотим отметить, что не рекомендуем планку для похудения для начинающих. Даже если у вас нет значительного лишнего веса (от 10 кг.), начинать свою «спортивную карьеру» лучше всего с самых классических упражнений.

У новичка плохо развита координация, нет наработанного стереотипа движения и отсутствует силовый тонус мышц. Новички еще не привыкли сохранять нейтральное положение поясницы и снимать напряжение с шеи во время выполнения всех упражнений.

Именно новички, делая планку, совершают самые опасные для здоровья ошибки: перенапрягают мышцы шеи (привет, головная боль), кривят спину (о, разогревающая мазь, и ты подходи) и так далее.

Если есть значительный лишний вес, то тем более откажитесь от идеи выполнять планку: пожалейте себя и свои суставы с позвоночником. Начинайте тренировки с ЛФК и прогулок / бассейна.

Сколько калорий сжигается за минуту

Итак, сколько сжигает калорий минута в планке? Опять же, вы должны понимать, что цифры, приведенный в ответ на данный вопрос, будут абсолютно эфемерными и не будут соответствовать действительности, т.е. количество сжигаемых калорий зависит от ваших параметров: веса, роста, кол-ва жира и мышечной массы, уровня тренированности, основного обмена веществ.

Официально считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 12 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой технически планки, а 12 — динамическое безумство с гантелью.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Для пресса

Опять же, фото якобы про результат от планки, но мы нашли блог англоязычной девушки, которая выложила данное фото. Эти результаты появились после 60 дневного челленджа высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и строгой диеты. Жуть, как тяжело, но логично, что фигура такая точеная.

Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом

Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.


Убирает ли живот

Если вы подразумеваете избавление от жира ни животе, то нет. Локального жиросжигания не существует и качая какую-либо часть тела, вы не делаете ее худее. Жир уходит более-менее равномерно со всего тела.

Планка, как и вакуум, скорее помогают вам просто привыкнуть втягивать живот, тем самым визуально уменьшая его. Кроме того, чтобы избавиться от живота, нужно вообще понимать, какого он вида и из-за чего появился, так что читаем данную статью 10 причин больших животов (кроме беременности) и убираем торчащий живот правильно!

Польза, вред и противопоказания

Что дает и какие мышцы работают

Разберем, чем полезно данное упражнение для человека. Хотим отметить, что разделять планку и ее пользу «для мужчин» и «для женщин» — это очень странно. В независимости от вашей гендерной принадлежности, планка будет давать одинаковые плюсы и эффект. Техника таже совпадает.

Зачем во многих статья пишут отдельные «мужские» и «женские» виды планок и их техник — абсолютно непонятно, видимо, для привлечения внимания. Итак, вернемся к пользе планок:

  1. Укрепление и развитие силы. Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора. В первую очередь, упражнение ориентированно на разгибатель позвоночника, прямую, поперечную мышцы живота.

    На мышцы живота приходится основная нагрузка, ведь не дают корпусу провисать тел вниз под действием силы тяжести. Подробнее о строении «пресса» читайте в статье «Пресс»: миф или реальность?

    Мышцы спины поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

    При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают нашу шею, если мы слишком много времени проводим на нашей мадам Сижу (офисная работа или просто любовь к дивану).

    Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча. Удержание верхней части тела на руках помогает развитию бицепса. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.

    Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку.

    Низ спины, ягодицы, бедро, икроножные также играют важную роль в удержании положения планки: данные мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

  2. Тренировка воли и концентрации. Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо сдаться либо простоять до истечения заданного времени.

    Данное упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому настойчиво рекомендуем включать ее в повседневные задания. Пара минут вам погоды не сделают, а вот силу характера разовьют как надо. Главное, помните: еще никто от планки не умирал!

  3. Растяжка. В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение (100% расслабление ;)).

    Важный совет: обязательно дышите, прямо заставляйте себя. От перенапряжения хочется задержать дыхание, но делать этого решительно не нужно. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.

  4. Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это умение существенно поможет вам обрести горделивую осанку. Да и в придачу поможет вам выполнять правильно упражнения в зале, например, приседания.

Чем вредно

Это фото разместили в отзывах на упражнение планка и сами же подписали «Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть».

Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые (почти все) однако связаны не с самим упражнением, а его неправильным выполнением. Итак, чем вредна и опасна планка:


  1. При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

    Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.

  2. Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно.

    Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

  3. Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее.

    При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение.


  4. Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.

    Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.

    Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой.

  5. Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки».

    Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.

    Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

    После 21 часа рост любого человека биологически становится немного меньше, потому что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Противопоказания

Как и любое другое упражнение, планка не рекомендуется людям со следующими проблемами:

  • Травмы и грыжи позвоночника и межпозвоночных дисков.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Повышенное давление (артериальное и черепно-мозговое).
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления, особенно суставные или защемления, связанные с мышцами.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период.

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

  1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

  2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

  3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.


  4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

  5. Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

  • от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

  • 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.


Виды

  1. Классическая планка на прямых руках.

    Сложность: в контексте планок эта самая простая.

    Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.

    Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Не повисайте на руках, держитесь стойко как 1 из 300 спартанцев.

  2. Классическая планка на локтях.

    Сложность: средняя.

    Исходное положение: исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.

    Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.

  3. Боковая планка на прямой руке.

    Сложность: в контексте планок высокая.

    Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол).

    Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.

    Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны.

  4. Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли Вам этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»

  5. Планка со скручиванием.

    Сложность: не упражнение, а безумие.

    Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

    Выполнение: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

  6. Планка и отжимания.

    Сложность: средняя, если вы умеете отжиматься.

    Исходное положение: займите положение классической планки.

    Выполнение: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

  7. Планка с выносом руки.

    Сложность: для биороботов.

    Исходное положение: займите положение классической планки.

    Выполнение: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Отзывы с фото и результатами

Сейчас будет шок, но это единственное реальное фото до после планки для похудения, которое есть в интернете и это не шутка. Все остальные стянуты с постов о банальном похудении и просто выданы за заслуги планки. Так что любуемся редкостью:

За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком. тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

Взято отсюда: https://irecommend.ru/content/nu-ka-v-planku-sta-no-vis-s-zhirom-s-dryablostyu-boris-ya-vot-boryus-i-fotki-doposle-pokazhu

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

[Всего голосов: 5    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

техника и варианты выполнения упражнения + видео

Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

  • Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
  • Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
  • Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
  • Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
  • Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

  • Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
  • Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
  • Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
  • Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
  • Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
  • Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
  • Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
  • Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки. 
  • Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
  • Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

  • Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
  • Лягте на живот, и положите ладони на пол.
  • Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
  • Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно. 

Рекомендации по выполнению

  • Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
  • На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
  • Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
  • Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
  • Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
  • Не прогибайтесь в пояснице.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

  • Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
  • Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки. 
  • Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
  • Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
  • Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце. 
  • Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
  • Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
  • Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении. 

Всем успехов в тренировках!

Как подготовиться к учениям по наземным минам (и 17 высокоэффективным учениям)

Мина — одна из самых ценных, но малоиспользуемых частей оборудования в тренажерном зале. Если вы не знакомы, упражнение с противопехотной миной относится к движению штанги под углом, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживается атлетом.

Работая тренером по силовой подготовке в средней школе и колледже, я наблюдал, как упражнения с противопехотными минами становятся все более популярными за последние несколько лет.

Силовым тренерам нравится, что упражнениям с противопехотными минами очень легко научиться и они имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С фугасами часто можно поднимать больший вес, чем с гантелями, потому что вы можете нагружать их пластинами. В большинстве тренажерных залов есть только гантели до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения — такие как становая тяга, приседания или тяга на одной руке, а также вариации жима одной рукой — с вертикальным и горизонтальным толчками, комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение с противопехотными минами, которое я использую со своими спортсменами, воздействует на их основные мышцы тем или иным образом, по форме или форме, либо потому, что штанга удерживается с одной стороны, либо потому, что они должны удерживать свой корпус от тяжелого веса. Также возможно выполнять подъемы взрывом и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают тренировку с наземными минами легко переносимой на широкий спектр навыков, которые вы могли бы использовать в спорте, что делает ее идеальным дополнением к программе тренировок производительности или даже к общей программе тренировки силы и фитнеса.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле готовитесь к учению по минах? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЙ С : Увеличьте взрывную мощность с помощью подруливающего устройства наземных мин

Вариант 1: Использовать фугас

Во многих спортзалах есть фугас, представляющий собой металлическую трубу, построенную на шарнирной системе, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и вы готовы к работе.

Вариант 2: Поместите штангу на весовую плиту

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к минной машине. Просто поместите один конец штанги в отверстие 45-фунтовой пластины. Это позволяет штанге поворачиваться, что имитирует фугас. Это идеальная замена? Нет, но это работает. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых упражнений. В этом случае положите гантель на перекладину, чтобы она не выскочила.

Вариант 3. Поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или стойки для приседаний. Вы даже можете увидеть часть стены, поврежденную в результате многократного использования мин. Этот вариант далеко не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут возникнуть проблемы с отрывом штанги от земли.

Если все остальное не помогло, попросите партнера по тренировке держать нижний конец штанги руками. Им не нужно слишком много работать, чтобы удержать его на месте.

А теперь перейдем к самому интересному — к лучшим упражнениям для спортсменов с использованием мин. Мы разделим их на разделы, основанные на движениях и частях тела.

Упражнения на жим на минах верхней частью тела

Полуопрокидывающийся пресс для мин

Как делать: Встаньте на правое колено и возьмитесь правой рукой за воротник штанги от мин перед плечом. Напрягите мышцы кора и правую ягодицу.Поднимите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите штангу обратно в исходное положение контроля. Выполните сет на противоположную сторону.

Полуклонный жим наземных мин можно улучшить, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрический пресс для наземных мин с выпадом

Как сделать: Выполните жим наземных мин из положения выпада.

Высокий двухколеночный пресс для наземных мин

Как выполнять: Выполните жим наземных мин, стоя на коленях.

Изометрический пресс для приседаний

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения на корточках.

Постоянный пресс для наземных мин

Как выполнять: Выполняйте жим наземных мин стоя, расставив ноги на ширине плеч, или в шахматной стойке.

Упражнения на нижнюю часть тела на минах

Landmine Squat

Как делать: Возьмитесь за ворот штанги от мин двумя руками перед грудью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сильно напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Выйдите из приседа, выпрямив бедра и колени.

СВЯЗАННЫЙ : Наблюдайте, как Кейт Аптон выполняет тяжелые приседания на минах

Приседания с прыжком на минах

Как выполнять: Используйте ту же схему, что и приседания с наземной миной, но резко подпрыгните из приседа. Мягко приземлитесь на обе ноги и сразу же переходите к следующему повторению.

Landmine одностоечный RDL

Практическое руководство: Встаньте, балансируя на правой ноге, и возьмитесь за ворот штанги от мин в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу. Используйте ремни, если вам не хватает сцепления. Удерживая корпус напряженным, а левую ногу прямой, отведите бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Держа спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на середине высоты голени. Проедьте через пятку и вытолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

Как делать: Держите в правой руке ворот штанги от мин и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а ваше правое колено не окажется чуть выше земли. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Обратный выпад на мины Press

Как делать: Держите воротник штанги от мин правой рукой прямо перед плечом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а ваше правое колено не окажется чуть выше земли. Выполните жим наземных мин, а затем проедьте левой пяткой, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Упражнения на минах верхней части тела

Пресс для пола Landmine

Практическое руководство: Лягте на землю и держитесь левой рукой за воротник штанги от мин, вытянув руку прямо перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите штангу к груди, а затем поднимите ее, как будто выполняете жим гантелей. Выполните сет на противоположной площадке.

Landmine Meadow’s Row

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив ноги таким образом, чтобы правая ступня находилась примерно на 30 см позади левой. Согните талию так, чтобы туловище было немного выше параллели. Держите ворот штанги от мин перпендикулярно к телу правой рукой прямо под плечом.Держа спину прямой, а корпус напряженным, выполните тягу так, чтобы рука была близко к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Тяговая штанга

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Удерживайте штангу от мин сразу под пластинами обеими руками или используйте тросовую ручку или трос. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад и гребите на перекладине так, чтобы руки были у живота.Опустить с контролем в исходное положение.

Основные учения на наземных минах

Landmine RDL со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить перекладину. Продолжайте опускаться до тех пор, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или насколько позволяет гибкость.Двигайтесь через бедра, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Приседания на минах со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой откат наземной мины

Как: Зарядите штангу от мин 25-фунтовой пластиной и поместите ее на землю. Примите позу отжимания и удерживайте ворот штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно перекатите штангу в сторону правой рукой и опустите ее в отжимание. Выйдите из отжимания и перекатите штангу в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Landmine Rainbows / Standing Rotation

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь обеими руками за воротник штанги от мин.Сохраняя неподвижность тела, двигайте штангу по дуге, подобной радуге. Слегка согните руки в локтях, перемещая вес, но старайтесь не вращать бедра или плечи. Стойте прямо на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических минных учений. Однако этот список должен стать отличной отправной точкой для добавления упражнений на противопехотные мины к своим тренировкам.

СВЯЗАННЫЙ С : Спасите свои плечи с помощью этих упражнений на минах

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

TOP 13 лучших свободно стоящих турник для подтягиваний, рассмотренные в 2021 году

Если вы хотите избежать поломки дверных коробок или живете в месте, где дверь или настенная перекладина для подтягиваний не подходят, подумайте о свободно стоящей перекладине для подтягиваний, чтобы завершить упражнение. режим упражнений с собственным весом.

Выбор лучшей отдельно стоящей перекладины для подтягивания позволяет избежать структурных повреждений вашего дома, может быть перемещен в сторону.

Лучше всего…

… они предлагают отличную тренировку с собственным весом!

Я просмотрел 13 лучших свободно стоящих ручек для подтягиваний и быстро подобрал, о чем подумать, прежде чем совершить покупку.

TOP 13 лучших штанг для подтягиваний стоя 2021

Стойка F2C и штанга для подтягивания стоя

Обзор: Эта стойка для приседаний выполняет двойную функцию как штанга для подтягиваний, стоящая отдельно, и по ОТЛИЧНОЙ цене.

У него широкие устойчивые ножки, он изготовлен из прочной толстой стали, поэтому вы чувствуете себя в безопасности, он выдержит ваш вес, и в качестве бонуса вы можете поставить здесь штангу олимпийского размера и использовать ее для приседаний, если хотите.

Мне нравится этот снаряд для фитнеса с собственным весом, потому что, помимо съемных штифтов, это всего лишь перекладина для подтягивания, без каких-либо дополнительных приспособлений, которые могут вам мешать.

Плюсы
  • Недорогая и недорогая отдельно стоящая перекладина для подтягиваний.
  • Прочный и устойчивый, особенно если грузы помещены на крюки.
  • Изготовлен из прочной прочной стали.
Минусы
  • Инструкции по сборке не очень четкие.
Takeaway

Недорогой и прочный, один из лучших свободно стоящих рулевых тяг для домашнего использования.

Popsport Portable Pull Up Bar

Обзор: Есть две выдающиеся особенности, которые делают автономную перекладину Popsport победителем.

1st, его высота регулируется, поэтому вы можете изменить высоту в соответствии с низкими потолками или подстроиться под рост пользователя.

Во-вторых, его действительно легко сложить и отодвинуть, когда вы им не пользуетесь. Он стабилен, отлично подходит для подтягиваний и вмещает пользователей до 280 фунтов.

Плюсы
  • Складной.
  • Регулируемая высота.
  • Изготовлен из прочных металлических прутков.
Минусы
  • Инструкции трудно читать — мелкий шрифт.
Takeaway

Лучшая автономная перекладина для подтягиваний для небольших помещений.

Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack

Обзор: Эта недорогая штанга для подтягиваний CAP работает для подтягиваний и может использоваться как стойка для приседаний, что делает ее очень выгодной.

Он вмещает 750 фунтов на перекладине и 500 фунтов на захват штанги, так что вы знаете, что он сильный.

Плюсы
  • Грузоподъемность 750 фунтов на перекладине.
  • Может использоваться как стойка для приседаний со штангой олимпийского размера.
  • Прочная сталь 11 калибра.
Минусы
Takeaway

Лучшая штанга для подтягивания стоя для больших парней.

GoBeast Pull Up Bar и Dip Стенд

Обзор: Это Go Beast набор поставляется с бесплатным стоя тянуть вверх бар, погружной станции и набор групп сопротивления, предлагаемых по очень привлекательной цене.

Это идеальный набор для тех, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом и имеет все необходимое для выполнения упражнений с собственным весом из дома.

Pros
  • Включает резистивные ленты и подставку для погружения.
  • Вмещает до 300 фунтов.
  • Очень стабильно.
Минусы
  • Нельзя купить штангу для подтягивания только по отдельности.
Takeaway

Лучший фитнес-набор для начинающих.

Стойка Go Plus и штанга для самостоятельного подъема стойки

Обзор: Эта отдельно стоящая стойка для подтягиваний Go Plus и стойка для приседаний Go Plus имеют непревзойденную цену.

Эта стойка устойчива, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности, используя ее для подтягиваний или даже наклонов, если это вам нравится.

Это отличное оборудование для парней и девушек, тренирующихся с собственным весом.

Плюсы
  • Грузоподъемность 500 фунтов.
  • Простота сборки.
  • Стабильный и прочный.
Минусы
  • Штанга для подтягивания не регулируется.
Takeaway

Конюшня с высокой максимальной грузоподъемностью, прочная отдельно стоящая перекладина для подтягивания.

BangTong & Li Power Tower & Pull Up Bar

Обзор: Power Tower BangTong и свободно стоящая перекладина для подтягивания отлично подходят для упражнений с собственным весом.

Мне нравится, что у них нет спины, потому что у большинства силовых вышек есть — и это может мешать во время подтягиваний и других упражнений.

Также обратите внимание, что ВЫСОТА перекладины для подтягивания регулируется — еще одна особенность, которую трудно найти. Прыгайте на эту замечательную находку!

Pros
  • Регулируемая по высоте перекладина.
  • Можно использовать как силовую вышку.
  • Также хорошо подходит для отжиманий, подтягиваний и отжиманий несколькими хватами.
  • Вмещает до 330 фунтов.
Минусы
  • Недостаточно устойчива для опрокидывания или подобного динамического движения. Однако он отлично подходит для регулярных контролируемых подтягиваний.
Takeaway

Отличная, многофункциональная, отдельно стоящая перекладина для подтягиваний.

ONETWOFIT Multi-Function Power Tower

Обзор: Эта силовая вышка имеет регулируемую по высоте перекладину для подтягивания и может использоваться для подтягиваний несколькими хватами, подтягиваний и многого другого.

Отличная находка для тех, кто интересуется фитнесом с собственным весом.

Pros
  • Регулируемая по высоте перекладина.
  • Грузоподъемность 330 фунтов.
  • Отличная цена.
Минусы
  • Немного шатко для пользователей старше 250 лет.
Takeaway

Низкая цена на силовую вышку и отдельно стоящую тягу.

Станция для подтягивания стойки для приседаний Marcy Cage

Обзор: Marcy производит надежное оборудование для фитнеса, и эта стойка для приседаний и свободно стоящая перекладина для подтягиваний — отличный пример мастерства Marcy Fitness.

Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний имеет все мыслимые возможности захвата благодаря нескольким угловым захватам на этом устройстве.

Вы также можете использовать его как стойку для приседаний, стойку для жима лежа и станцию ​​для отжиманий.

Pros
  • Вмещает до 300 фунтов.
  • Имеет две защелки для грифов олимпийского размера.
  • Имеет больше возможностей захвата, чем любая другая станция для подтягивания, которую я видел.
Минусы
Takeaway

Лучшая штанга для подтягиваний с несколькими рукоятками, свободно стоящая на рынке.

Стойка для приседаний Rogue S-2 2.0

Обзор: Инвестиции в стойку для приседаний Rogue, идеально подходящую для спортсменов, которые привержены своей программе с собственным весом и хотели бы также включить в нее работу со штангой и приседания.

Rogue позволяет вам выбирать между толстой 2-дюймовой перекладиной для подтягивания или тонкой 1,25-дюймовой перекладиной, поэтому вы можете настроить эту стойку по своему вкусу.

Плюсы
  • Выберите между толстой или тощей перекладиной для подтягивания.
  • Очень прочный и стабильный.
  • Используйте его также со штангой для приседаний.
Минусы
Takeaway

Лучший вариант, если вам нужна отдельно стоящая штанга для подтягивания Rogue.

CAP Barbell Black Cap VKR Bodyweight Station

Обзор: Эта тренировочная станция CAP с собственным весом имеет свободно стоящую перекладину для подтягивания, станцию ​​для отжиманий и пресса, подножки и многое другое.

Самая впечатляющая особенность — это здоровенный предел веса в 1000 фунтов, один из самых высоких ограничений веса среди всех турникетов, которые я рассматриваю здесь.

Плюсы
  • Максимальный вес 1000 фунтов.
  • Изготовлен из стальной трубы 11-го калибра 2 на 2.
  • Ручки с несколькими захватами.
Минусы
  • Дороже, чем другие отдельно стоящие брусья для подтягивания.
Takeaway

Стойка для устойчивых и сильных тренировок с собственным весом со свободно стоящей перекладиной для подтягиваний.

Обзор: Эта сверхустойчивая штанга для подтягиваний KT незаменима, если у вас мало места.

Он не только складывается, но и подходит для низких потолков, поскольку подъемная планка регулируется.

Он также очень прочен и не будет раскачиваться или раскачиваться при выполнении упражнений с собственным весом.

Плюсы
  • Быстро складывается, чтобы не мешать.
  • Вмещает более 700 фунтов веса.
  • Регулируется по высоте.
Минусы
Takeaway

Устойчивая складывающаяся отдельно стоящая перекладина для подтягиваний идеально подходит для ограниченного пространства.

Обзор: Power Tower Stamina — одна из самых популярных энергетических башен, и не зря.

Он имеет свободно стоящую перекладину для подтягивания с несколькими рукоятками, станцию ​​для погружения, подножки и многое другое. В отличие от других отдельно стоящих турников, силовая вышка Stamina поставляется с четкими инструкциями и быстро собирается.

Кроме того, он полностью устойчив и прочен, он прослужит долгие годы.

Плюсы
  • Мощная вышка по выгодной цене + отдельно стоящая перекладина для подтягивания.
  • Простота сборки.
  • Стабильный и крепкий — не будет раскачиваться и не шататься.
Минусы
  • Немного шаткий для больших парней.
Takeaway

Самая популярная отдельно стоящая силовая башня с подъемной балкой по отличной цене.

Rogue Individual Pull Up System

Обзор: Технически система Rogue Pull Up не является отдельно стоящей перекладиной для подтягивания, но выслушайте меня.

Эту систему подтягивания могут использовать люди, которые хотят отказаться от системы подъемных балок дверного проема, при условии, что у вас есть балка или перекладина, на которые вы также можете установить устройство.

Некоторые люди прикрепляют его к силовой стойке или буровой установке или используют потолочную балку в гараже или подвале.

Плюсы
  • Регулируется по высоте.
  • Легко устанавливается с помощью простых ремней.
  • Пруток из цельной стали с порошковым покрытием — можно использовать как внутри, так и снаружи.
Минусы
  • Необходимо иметь балку или перекладину, чтобы перекинуть ремни.
Takeaway

Прочная и простая альтернатива подъемным поручням дверной коробки от Rogue Fitness.

Краткое руководство по свободно стоящим турникам для подтягиваний — на что обращать внимание

Четыре важных момента

Ограничение веса

Все свободно стоящие турники имеют ограничение по весу.

Этот предел веса может варьироваться от 250 до 1000 фунтов.

Чем выше предел веса, тем прочнее и стабильнее гриф.

Прочные штанги могут стоить немного дороже, но они того стоят. Вы хотите быть уверены в том, что не опрокинете и не повредите оборудование во время его использования.

Устойчивость

Устойчивость достигается за счет сочетания хорошего дизайна и массивных материалов, использованных при изготовлении свободно стоящей перекладины.

Избегайте хлипких отдельно стоящих рулей для подтягиваний и ищите тяжелые металлы и широкие основания, чтобы найти лучшую отдельно стоящую перекладину для подтягиваний.

Высота и регулировка высоты

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это высота вашего потолка и ваш рост.

Очевидно, найдите штангу, подходящую для вашего роста.

Встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх. Попросите друга измерить расстояние от пола до кончиков ваших пальцев.

Добавьте 3 или 4 дюйма к этому размеру, потому что это идеальная высота штанги для подтягивания.

Также…

На потолке должно быть не менее 30 см свободного пространства от верхней части перекладины до потолка, чтобы ваша голова прояснялась, когда вы поднимаетесь.

Но, конечно, больше места всегда лучше, и это позволяет делать другие движения, такие как подъемы мускулов.

Footprint

Количество места, которое занимает ваша отдельно стоящая штанга для подтягивания, действительно зависит от имеющегося у вас места.

Некоторые свободно стоящие перекладины занимают мало места и складываются, когда вы их не используете. Некоторые из них достаточно легкие, чтобы не мешать, а некоторые имеют большие следы, и их нелегко передвинуть.

Спросите себя, нужно ли вам его переместить, или у вас все в порядке с тяжелой отдельно стоящей перекладиной для подтягивания.

Помните…

Чем тяжелее штанга и чем больше площадь основания, тем она стабильнее.Так что есть компромисс.

Часто задаваемые вопросы об автономной штанге для подтягивания

В чем разница между Power Tower и отдельно стоящей подъемной стойкой?

Многие башни Power Tower имеют отдельно стоящие ручки для подтягивания, как в этой популярной вышке Stamina.

Башни Power Tower отличаются от свободно стоящих рулевых тяг, поскольку они поставляются со станцией для отжиманий, что означает, что у них обычно есть спинка, два подлокотника и подножки внизу для отжиманий.

Если вы хотите увидеть больше вышек, мы рассмотрели их здесь, и все они имеют отдельно стоящие ручки для подтягивания.

Каковы лучшие альтернативы турникету со стоячим растяжением?

Силовая рама — это очень прочная и стабильная альтернатива отдельно стоящей штанге для подтягивания.

Силовые стойки занимают больше места и стоят дороже, чем отдельно стоящие грифы для подтягиваний, но их преимущество в том, что они НАМНОГО стабильнее, к тому же вы можете использовать их для приседаний, жимов лежа и многих других упражнений.

Я рассмотрел здесь лучшие силовые стойки, посмотрите.

Насколько высокой должна быть моя гриф для подтягивания стоя?

Идеальная высота свободно стоящей перекладины для подтягиваний должна быть на 3-4 дюйма выше кончиков пальцев, когда вы держите руки прямо над головой и стоите на цыпочках.

Так что потянитесь к небу на цыпочках и попросите друга измерить расстояние от пола до кончиков пальцев, а затем прибавьте 3 или 4 дюйма к этому измерению.

Могу ли я сделать свой собственный тур для подтягивания стоя?

Некоторые люди могут захотеть сделать свою собственную автономную перекладину для подтягивания в качестве самостоятельного проекта.

Несмотря на то, что вы получите право на самовыражение и сможете настроить высоту, вы, вероятно, не сэкономите много денег.

Вот самостоятельный учебник по панели подтягиваний на YouTube.

На форуме bodybuilding.com есть также штанга для самостоятельного подтягивания в морском стиле. Я слышал, что эта конструкция очень устойчива, и она нравится многим спортсменам с собственным весом.

Какие аксессуары можно использовать со свободно стоящей перекладиной для подтягивания?

Вы можете использовать аксессуары со свободно стоящей перекладиной для подтягивания. Все, что угодно, от эспандеров, которые помогут вам тренироваться до настоящих подтягиваний, до тренажерных колец, строп и многого другого.

Если вы решите использовать аксессуары со свободно стоящей перекладиной для подтягивания, убедитесь, что вы соответствуете пределу веса и возможностям перекладины, которую вы выбираете.

Здесь я рассмотрел лучшие ремни помощи при подтягивании. Они отлично подходят для начинающих атлетов с собственным весом, потому что они помогут вам достичь первой отметки в подтягивании.

Plus их можно использовать по-разному: они предлагают тренировку для всего тела самостоятельно или в сочетании с вашей любимой автономной перекладиной для подтягивания.

Подвесные тренажеры

TRX — еще один аксессуар, который можно использовать с более тяжелыми и стабильными отдельно стоящими рульками или силовыми стойками. Ознакомьтесь с инструкциями по подвеске TRX здесь.

Вкратце

Лучшая автономная перекладина для подтягиваний является отличной альтернативой дверным или настенным перекладинам, не повреждая ваш дом.

Ищете другие перекладины?

У меня есть обзор всех стилей подтягиваний, проверьте это.

Люблю спортзал Garage?

Мы тоже!

Не забывайте следить за новостной рассылкой Garage Gym Power и всегда будьте в курсе.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

29 Чем заняться со штангой в углу

Пора проявить творческий подход.

Джейсон Кирби

Подано в: Статьи
Теги: брюшной пресс, баланс, новичок, становая тяга, отжимание, гантели, приседания спереди, цели и постановка задач, работа хватом, волосы, стойка на руках, ВИТ, боль, отжимания, пожимание плечами, спортивная психология, приседания, стресс, растяжки и растяжка, партнер по тренировкам необходимые

Модифицированный присед дровосека.

Вы искали способ привлечь внимание в тренажерном зале или какие-нибудь новые уловки, чтобы не упустить шанс?

Вот несколько поворотов некоторых старых движений с использованием одной или двух гантелей у стены. Настройка до боли проста; Найдите место, чтобы разместить одну или две штанги, убедитесь, что у вас есть по крайней мере 5 или 6 футов по обе стороны от вас ( по соображениям безопасности ) и несколько пластин. По нашему опыту мы находим, что неплохо иметь несколько 10-фунтовых гантелей из-за их легкости в загрузке штанги с постоянным шагом, и они помогают увеличить диапазон движений, но также имеют около 45-ти, потому что иногда , тебе просто нужно больше веса.

Вот настройка.

  1. Молоток модифицированный

    Это чрезвычайно низкотехнологичное высокоэффективное решение для системы подавления молотов. Когда вы нажимаете на штангу, она движется вверх по дуге. Вы можете изолировать нажимающее движение, удерживая ноги в спортивном наклонном положении, не сгибая их и не создавая силы через ядро, или вы можете прибегнуть к некоторым весам и опустить стопку ногами, и, двигаясь через пятки, взорвать вес нападающие.

  2. Приседание дровосека

    Это упражнение может помочь новичкам научиться приседать, используя бедра. Он устраняет большую часть сил сжатия позвоночника, которые могут быть связаны с приседаниями со спиной. Идея состоит в том, чтобы сцепить пальцы как можно выше на штанге, а затем позволить штанге опираться на нижнюю часть груди или прямо на грудину. Вы должны фактически опираться на штангу, чтобы при приседании ваши бедра вступали в игру и действовали как тормоз.Затем перенесите свой вес через пятки, чтобы снова наклониться вперед. Это одно из упражнений, которое я настоятельно рекомендую использовать 45-фунтовые тарелки; если вес не является проблемой. В противном случае вы всегда можете прогрессировать с шагом 2,5 до 45.

  3. Тяга в наклоне

    Эти фактически меняют угол тяги с параллельного полу примерно до 45 градусов, в зависимости от длины конечностей и того, как далеко вы начинаете и заканчиваете. По сути, вы хотите, чтобы ваша спина была обращена к стене, и выполнение такой же, как и тяга с Т-образной штангой, за исключением того, что вы используете только одну штангу.Вот еще одна ситуация, когда вы, скорее всего, захотите использовать много меньших гирь вместо нескольких больших из-за R.O.M. уменьшение, которое происходит с тарелками большего размера.

  4. Модифицированные High Pulls

    Он использует преимущества движения с высоким натяжением с изменением ощущений. Вам нужно будет повернуться лицом к штанге перпендикулярно, чтобы стать ее продолжением. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближе к концу (чем ближе к концу, тем тяжелее), сохраняя прямую спину, и вытяните локти как можно выше.

  5. Приседания над головой

    Это не то, что считается приседом со штангой над головой, однако оно может добавить совершенно новую проблему, особенно в области плеч и корпуса. Вы в основном вытягиваете руку (-и) (здесь показана версия для одной руки) и приседаете так же, как при приседании лесоруба.

  6. Жим с пола

    — это модифицированная версия, в которой вы ложитесь на пол так, чтобы конец штанги находился над вашей складкой в ​​локте.По сути, жмите прямо вверх, и вес будет двигаться вверх и позади вас, как при движении по дуге. Это немного сложнее, потому что природа штанги по сравнению с гантелями имеет тенденцию поворачиваться на 360 градусов, а также вверх, вниз и из стороны в сторону.

  7. Модифицированный подъемник Джефферсона

    Это когда вы садитесь на штангу обеими ногами и захватываете выше тяжестей, опускаясь прямо вниз, как будто садитесь на стул.R.O.M. ограничен, поэтому вы можете использовать более тяжелые веса, если чувствуете себя комфортно.

  8. Модификация становой тяги на прямых ногах

    Та же концепция, что и в обычной становой тяге с жесткими ногами, за исключением того, что вы выбираете сторону для начала и берете штангу только одной рукой. Движение такое же, но на этот раз растяжка немного более интенсивная.

  9. Чемодан становой тяги

    Это более старое движение, которое начинает выходить на основную сцену.По сути, это то же самое, что и версия с жесткими ногами, упомянутая выше, за исключением того, что вы сгибаете ноги и садитесь назад, когда вы подтягиваетесь, поэтому становая тяга, где только одна рука держит вес, а противоположная сторона сжимается очень сильно. чтобы вы не опрокинулись.

  10. Модифицированный жим сидя над головой

    Это немного сложнее, чем кажется, вес будет расти позади вас, когда вы наклонитесь, и вес будет значительно тяжелее, чем есть на самом деле.

  11. Отжимания

    Как это звучит, за исключением того, что вы кладете одну руку на штангу, чтобы поднять себя немного выше. Это действительно помогает использовать большие тарелки, так как это немного усложнит задачу. Если вы хотите добавить больше стабильности и координации корпуса, вы можете отжаться, а затем преодолеть его и приземлиться с противоположной рукой на конце.

  12. Сгибание запястья со штангой

    Как это звучит, возьмитесь за края перекладины и перекатите пальцы к запястью, активируя сгибатели запястья и улучшая общую силу захвата, поскольку иногда потные руки могут затруднить удержание этой части перекладины.Вы также получаете бонус от работы с большей площадью поверхности, а не с телом штанги.

  13. Подъемы в наклоне

    Как правило, вы сгибаетесь в талии, предотвращая округление спины, когда стоите сбоку от штанги, а затем поднимаете ее как можно выше в стороны. Это сложнее, чем кажется, и может стать новым аспектом тренировки задних дельт.
  14. Модифицированные ветряные мельницы со штангой

    Это немного сложно объяснить, так как штанга несколько искажает движение ветряной мельницы, и она намного менее стабильна, но если вы ищете вызов или новый подход, это может быть уловкой для вас.Подойдите к перекладине и вытяните руку, при спуске вам захочется смотреть вверх на перекладину, чтобы не терять концентрацию, и согнуться в талии так, чтобы туловище стало параллельно полу.

  15. Полет штанги на одной руке

    Это отличное испытание для общей стабильности кора, и оно очень сильно нагружает грудь, плечи и локти. Вы должны упереться ногами в землю и поддерживать тугую талию, так как вы позволяете вытянутой штанге смещаться как можно дальше в сторону, любое расстояние ниже параллели может стать очень опасным для вашего плеча, поэтому выполняйте упражнения с осторожностью.


    Теперь мы добавляем в смесь две штанги и, по сути, удваиваем удовольствие.

    Вот установка, по сути такая же, как и первая, а изменение расстояния между штангами может немного по-другому сдвинуть дуги и углы.


  16. Модифицированный глушитель Hammer (версия с двойной штангой)


    На этот раз вы используете две штанги и, скорее всего, уменьшите вес, так как это может стать очень трудным очень быстро. То же, что и выше, но вам придется немного больше использовать ноги, чтобы поднимать вес вверх.



  17. Двойные приседания над головой


    То же, что и с одиночными, за исключением того, что вам нужно будет усилить устойчивость корпуса, чтобы не прогнуться или не упасть назад.



  18. Тяга штанги в двойном наклоне


    Я думаю, это немного проще, чем с одной штангой, из-за баланса из стороны в сторону. По сути, вам нужно откинуться назад, приседать на четверть приседа или около того и отвести локти назад, как если бы вы прижали кого-то локтем к ребрам.



  19. Двойной жим с пола


    В этом случае вы, скорее всего, захотите, чтобы партнер передавал вам веса, потому что крайне неудобно перекатываться на каждую сторону, чтобы схватить штангу, однако, как только вы попробуете это, вы может оказаться, что это очень хорошо работает для удара в верхнюю часть груди, потому что штанга движется вверх и назад.



  20. Double Incline Fly


    Это совершенно потрясающе, и трудно описать, где вы почувствуете напряжение, потому что оно смещается по всей верхней части тела в зависимости от того, как вы можете передавать силы.



  21. Двухседельный военный жим


    Этот жим немного сложнее занять позицию, но когда выполняется в одностороннем порядке, он помогает вам генерировать огромное количество основной силы для сохранения вертикального положения. Гиря движется вперед и вверх, поэтому вам действительно сложно сохранять жесткое положение.



  22. Двойные боковые подъемы


    К ним может быть очень трудно привыкнуть, но они не только нагружают латеральную головку дельтовидной мышцы, но и заднюю часть очень сильно вступают в игру, чем выше вы поднимаетесь.Это также бросает вызов ротаторам, потому что дуговое движение идет вразрез с обычным боковым подъемом и может помочь с устойчивыми внешними вращателями.



  23. Русский твист с двойным стоянием


    Это, вероятно, одно из самых сложных упражнений на ядро ​​с вращательной составляющей, с отягощениями или без них. Идея состоит в том, чтобы штанги раскачивались последовательно так, чтобы одна из них находилась на расстоянии нескольких дюймов или футов от другой, и они двигались как дворники.С весом это крайне сложно и не для слабонервных.




  24. Шраги со штангой с двумя руками


    Это упражнение может стать испытанием силы захвата, если держаться за край штанги, и пожимание плечами тянет за собой вес, действительно нагружая Трапеции 3 и 4. Если вы » Перейдя к чисто силовой перспективе, возьмите штангу со штангой и пожмите плечами, единственная реальная разница — сила хвата.



  25. Становая тяга со штангой


    Это может скоро стать моим новым любимым упражнением из-за нового угла зрения старого.По сути, вы встаете между перекладинами и делаете становую тягу, движение то же самое, за исключением того, что это может быть менее напряженным для спины, если вы наклонитесь в тягу движения.




  26. Отжимания


    У вас нет набора штанг для отжиманий? Не стесняйтесь дать ему шанс, он также станет мухой, если вы позволите штанге катиться по бокам. Если вы не держите руки по бокам, вы можете обнаружить, что штанги перекатываются в стороны. Я бы рекомендовал использовать 45 фунтов.на этом, так что вы действительно можете получить глубокую растяжку. Если это не так сложно, попробуйте, поставив ноги на скамейку или ящик, на жилете с утяжелителями, или с партнером, оказывающим вам ручное сопротивление.



  27. Отжимания лежа


    Или, в данном случае, двойные отжимания со штангой. По сути, та же установка, что и отжимания, за исключением того, что вы смотрите в другую сторону со штангой к спине, вы можете добавить коробку в микс, немного веса или стремиться к большому количеству повторений. У этого также есть тенденция к тому, что штанги откатываются в стороны, поэтому он поддерживает глубокое сокращение груди и плеч, чтобы предотвратить это.Также является хорошим началом перехода к железному кресту, если вы стоите на чем-то.



  28. Подъемы на носки стоя с двойной штангой


    Теперь этот удар по икроножным мышцам основан на совершенно новом подходе. Ключевое различие между этим и подъемом на носки стоя в тренажере заключается в том, что вместо движения вверх вы движетесь вверх и вперед по дуге движения. Добавьте несколько пластинок под ноги, чтобы усилить растяжку. Возможно, вы захотите, чтобы партнер помог вам перенести вес, потому что слишком большой вес может быть опасным при поднятии штанги.



  29. Приседания со штангой спереди


    Подобно подъему икр стоя, этот подъем заставляет вас двигаться вперед, а также вверх, воздействуя на мышцы по-новому. Как и в предыдущем упражнении, вы можете попросить партнера помочь вам загрузить вес до плеч.




Блестящий прибор. Если ваши плечи не так гибки, как хотелось бы, возьмите The Rotater . Любить это.
Уже есть? Ищете что-то конкретное? Поверните прямо в барный магазин .Это все внутри.

Надеюсь, эта статья может дать вам еще несколько идей , чтобы поддерживать свой репертуар в тренажерном зале, а для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, может помочь вам достичь своих целей с помощью низкотехнологичного и высокоэффективного менталитета. И последнее, но не менее важное, некоторые дополнительные упражнения, которые стали второстепенными, это L-сидений, L-Sit Iron Crosses, Stand Stand Up, Отжимания, приседания на концах штанги для нестабильности и упражнение на отводящую мышцу, в которой вы стоите на полу. концы штанги и, используя корректировщик, разведите ноги, используя отведение, а затем сожмите ступни вместе, чтобы встать.Лучше всего это делать с небольшими весами для увеличения R.O.M.




комментарии в блоге на платформе Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев.

Как настроить macOS Big Sur

Последняя версия операционной системы Mac (OS), macOS Big Sur, является крупнейшим обновлением настольной ОС Apple за последние годы. Наряду с совершенно новым современным визуальным дизайном, Big Sur предлагает целый ряд параметров настройки, которые значительно упрощают создание собственной персональной печати на вашем Mac.

Будь то новые функции, такие как Центр управления, или доработки существующих приложений и рабочих процессов, в macOS Big Sur есть множество инструментов, которые помогут вам настроить его по своему вкусу. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших и то, как вы можете их использовать.

(Изображение предоставлено в будущем)

1. Настройка Центра управления

Одним из самых больших новых дополнений к macOS Big Sur является Центр управления. Как и в iOS 14, это универсальный магазин быстрых элементов управления и опций для настройки параметров macOS на лету.Чтобы получить к нему доступ, щелкните значок Центра управления в правом верхнем углу экрана (он выглядит как два переключателя).

Вы можете изменить параметры, отображаемые в Центре управления, открыв «Системные настройки» и щелкнув «Док и панель меню». На левой панели инструментов вы заметите заголовок Центра управления. Щелкните параметр под ним, чтобы выбрать, должен ли он отображаться в Центре управления, в строке меню или в обоих.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Возможности настройки, предлагаемые Control Center, не ограничиваются только самим Control Center.Фактически, вы можете перетаскивать настройки и переключаться на строку меню, сохраняя их на месте для легкого доступа, даже не открывая Центр управления.

Для этого щелкните значок Центра управления, затем просто щелкните и перетащите настройку в строку меню. Существующие значки панели меню автоматически уберутся с дороги.

Это хорошо работает с часто используемыми настройками, такими как AirDrop и Bluetooth, особенно если вы переключаете их несколько раз в день. Кроме того, добавление настроек яркости и звука может спасти вас от многократного использования сенсорной панели или функциональных клавиш.

(Изображение предоставлено: Future)

Control Center — не единственная функция, которая связана с iOS 14. Как и в мобильной операционной системе Apple, macOS Big Sur позволяет добавлять виджеты в рабочий процесс. Их нельзя добавить на рабочий стол, вместо этого они будут находиться в обновленном Центре уведомлений — чтобы получить к нему доступ, щелкните дату и время в правом верхнем углу.

Прокрутите список вниз и нажмите «Изменить виджеты». Теперь вы увидите экран с тремя столбцами: приложения с виджетами на выбор слева, выбранный в данный момент виджет посередине (часто с разными вариантами размера) и виджеты, уже находящиеся в Центре уведомлений справа.

Вы можете просто перетащить виджеты в Центр уведомлений и переставить существующие с помощью нескольких щелчков мышью. Когда вы закончите, нажмите Готово в нижней части Центра уведомлений.

(Изображение предоставлено в будущем)

4. Настройка стартовой страницы Safari

Safari претерпела большое обновление в macOS Big Sur, и многие из его изменений касаются настройки. Когда вы запускаете стартовую страницу Safari, щелкните переключатель в правом нижнем углу.

Это даст вам несколько вариантов: «Избранное», «Часто посещаемые», «Отчет о конфиденциальности», «Предложения Siri», «Список для чтения» и «Фоновое изображение».Рядом с каждым параметром стоит флажок; снимите флажок, чтобы удалить его со стартовой страницы Safari. Если установлен флажок «Фоновое изображение», нажмите кнопку «+», чтобы установить новое фоновое изображение с использованием параметров по умолчанию или изображений на вашем Mac.

(Изображение предоставлено: Future)

5. Закрепление любимых разговоров в сообщениях

Big Sur позволяет закреплять разговоры наверху стопки сообщений. Это полезно, если у вас есть несколько человек, с которыми вы регулярно общаетесь, и не хотите, чтобы они терялись в списке цепочек бесед.

В сообщениях щелкните беседу в левом столбце, удерживая клавишу Ctrl, а затем нажмите «Закрепить». Затем цепочка прикрепляется к началу списка разговоров. Вместо стандартного списка, в котором отображаются фото, имя и содержание сообщения человека, вы увидите его большое фото с его именем внизу, что поможет ему выделиться больше. Вы можете закрепить до девяти разговоров одновременно.

(Изображение предоставлено: Future)

6. Установка групповых фотографий в сообщениях

В приложении «Сообщения» появилась еще одна новая функция настройки в Big Sur: вы можете установить изображение для группы, состоящей из нескольких человек.Это могут быть хедшоты участников группы, сокращение названия группы до его первых инициалов, эмодзи, мемодзи или фотография с вашего Mac.

Чтобы начать, щелкните группу, удерживая клавишу Ctrl, затем щелкните Подробнее. Отсюда нажмите «Изменить имя и фотографию группы». Если вы нажмете на смайлик или начальное сокращение, вы также можете изменить его цвет фона. Щелкнув Memoji, вы можете изменить его выражение.

(Изображение предоставлено в будущем)

7. Создание путеводителей на картах

Apple значительно улучшила Карты в последние годы, и Биг Сур не исключение.Одним из ключевых изменений является введение руководств. По сути, это коллекции связанных мест, сгруппированных по определенной теме, например, скрытые жемчужины в вашем городе или отличные пешеходные маршруты рядом с вами.

Чтобы создать свой собственный путеводитель, откройте «Карты» и нажмите «Добавить путеводитель» на боковой панели. Дайте ему имя, затем перейдите к месту, которое вы хотите добавить. Щелкните и перетащите значок места с карты в путеводитель, а затем продолжайте делать это для всех мест, которые хотите добавить в путеводитель.

(Изображение предоставлено в будущем)

8.Настройка приложения «Напоминания»

Приложение «Напоминания» от Apple не претерпело значительных изменений в macOS Big Sur, но оно содержит несколько новых параметров настройки, которые делают его более полезным, чем раньше.

Первое из них — это возможность переупорядочивать ваши умные списки. По умолчанию список «Сегодня» является наиболее заметным в верхнем левом углу, но если вы предпочитаете, чтобы другой список занимал это место (или любое другое), просто перетащите его на место.

Другое изменение заключается в том, что теперь вы можете добавлять смайлики в имена своих списков напоминаний.Удерживая Ctrl, щелкните список, нажмите «Переименовать», затем нажмите «Правка»> «Смайлики и символы» в строке меню, чтобы добавить смайлики.

(Изображение предоставлено в будущем)

9. Добавление элементов в общие листы

Хотя общие листы не являются чем-то новым в macOS Big Sur, они были переработаны, и теперь они стали более четкими и понятными. Чтобы настроить элементы, отображаемые на ваших общих листах, найдите элемент, которым можно поделиться (например, изображение или ссылку на веб-сайт), и либо нажмите кнопку «Поделиться», либо щелкните его, удерживая клавишу Ctrl, и нажмите «Поделиться».

Нажмите «Еще» в нижней части меню общего доступа, чтобы открыть Системные настройки. Отсюда вы можете добавлять или удалять элементы в меню общего доступа, установив флажок рядом с каждым элементом.

Когда вы закончите, просто закройте Системные настройки.

затрат, план, полное пошаговое руководство

У вас есть концепция, у вас есть деньги, вы готовы сразу приступить к делу.

Следующим важным моментом для открытия бара является выбор наилучшего для вас варианта: купить существующий бар, построить свой собственный, реконструировать или купить франшизу.Давайте посмотрим на каждую из них.

Покупка существующего бара

Совет номер 1 здесь — изучите заранее, прежде чем переходить к делу. Вот несколько способов узнать все о месте, которое вы планируете купить:

— Станьте постоянным посетителем. Наблюдайте за клиентами и персоналом; Завяжите разговор с несколькими, чтобы спросить об их общих впечатлениях от места. Так вы, вероятно, получите много объективных и правдивых идей.

— Задайте правильные вопросы — Чисто ли помещение? Насколько хорошо организован персонал? Уделяют ли они достаточно внимания клиентам или они также внимательны к потребностям своих серверов? Что клиенты говорят об атмосфере, еде, чистоте и т. Д.?

— Проконсультируйтесь по поводу ваших инвестиций.Обычно справедливая цена за слиток равна сумме годовой валовой выручки. Однако это может сильно варьироваться в зависимости от местоположения и некоторых других факторов, включая мотивацию продавца продать место и общее состояние экономики. Проконсультируйтесь по поводу сделки со своим юристом или бухгалтером. Вам также следует сравнить запасы слитка с фактическим объемом продаж, чтобы быть уверенным, что вы получаете правильные значения валовой выручки за год.

— Проведите полную инвентаризацию до и после покупки.Вы должны убедиться, что выполняете все, что указано в контракте, до и после вступления во владение.

Создание собственного бара

Как начать бар с нуля? Это может показаться захватывающим; тем не менее, это может быть долгий и дорогостоящий процесс, требующий больших дополнительных затрат.

Бюджетируйте все финансовые детали с высокими оценками. После этого планируйте свой прогнозируемый доход с консервативными оценками.

Затем перед тем, как начать, сбалансируйте числа с вашими ресурсами.Также не забывайте о дополнительных расходах на персонал, так как вам, вероятно, понадобится помощь архитектора, подрядчиков, агента по недвижимости и т. Д. Реконструкция существующего бара

При реконструкции существующего места, которое полностью соответствует вашим ожиданиям и концепции, помните следующие пункты:

— Избегайте радикального поглощения и перехода, работая под тем же именем.

— Решите, хотите ли вы работать во время модернизации или выключить и снова открыть позже.

— Решите, сохраните ли вы старое имя или введете новое.

Перед совершением сделки убедитесь, что вы внимательно проанализировали сделку. Составьте список всего, что вы хотели бы изменить, а затем проконсультируйтесь со своей командой, стоит ли это усилий и денег.

Покупка франшизы

Присоединение к франшизе дает вам шанс избежать некоторых ошибок как новичок в баре, поскольку вы станете частью более крупной, опытной организации. С другой стороны, у вас меньше возможностей для творчества и индивидуального подхода к этому месту.

Независимо от того, какой тип бизнес-структуры вы выберете, убедитесь, что вы проконсультировались со своим юристом и бухгалтером на этом этапе, и вы сделали все возможное и выбрали правильный тип собственности.

Обзоры 10 лучших бесплатных стоячих турник для подтягиваний (ОБНОВЛЕНО в 2020 году)

Грифы для подтягиваний — одно из наиболее подходящих тренажеров. Независимо от того, работаете ли вы над улучшением формы верхней или нижней части тела (или и того, и другого), вы можете рассчитывать на это оборудование.

Другая причина — простота использования и хранения.

Имея это в вашем доме, вам не нужно слишком много места. Кроме того, вы можете выполнять упражнения с минимальными затратами и при этом получать отличные результаты.

Из-за того, что на рынке представлено множество рулей для подтягиваний, вам может быть сложно выбрать один для себя.

Ниже приведены некоторые из лучших находок на рынке турникетов. Имея различные доступные функции, вы никогда не исчерпаете возможности.

Топ-бестселлеры в свободно стоящих турниках для подтягиваний

Последнее обновление 26.12.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Стенд для силовых упражнений Cap Barbell Power Rack

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену

Стенд для упражнений выполнен из стали.Указанная стальная конструкция состоит из стали толщиной 12 и 14, которую необходимо собрать.

Такая особенность стальной конструкции обеспечивает прочный фундамент для конструкции этого оборудования. После сборки у вас будет оборудование размером 46 x 50 x 85 дюймов.

Что касается функций защиты, то у вас есть стойки с двойной вставкой. Эта особенность гарантирует, что даже при большом усилии перекладина для подтягивания останется в рабочем состоянии.

В отличие от многих других ручек для подтягиваний, представленных на рынке, этот оснащен двойной вставкой, что делает его еще более прочным и долговечным.

Еще одной защитой этой перемычки для подтягивания является финишное покрытие. Он имеет трехступенчатое порошковое покрытие, что делает его долговечным.

Он защищает ваше оборудование от элементов окружающей среды, которые могут вызвать ржавление и, как следствие, неисправность.

Другие аксессуары для этой перекладины в комплект не входят. Дополнительные товары, такие как ленты, стержни и пластины, должны быть куплены клиентом.

Плюсы
  • Характеристики гарантируют надежность и долгий срок службы
  • Простота сборки и использования
Минусы
  • Дополнительные позиции не включены

Stamina 1690 Power Tower

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену

Stamina 1690 Power Tower предлагает помощь в различных упражнениях и программах.С помощью этого оборудования вы уже можете делать отжимания, подтягивания, захваты рук и подтягивания.

Помимо этих упражнений, вы также можете использовать этот продукт для упражнений на поднятие колен, рук и живота.

С помощью этих упражнений вы можете улучшить состояние верхней и нижней части тела и даже мышц.

Что касается конструкции, то он состоит из прочного стального каркаса, обеспечивающего ему прочную поддержку. Однако у этих стальных рам нет накладок и заглушек.

Что касается занимаемой площади, вам понадобится лишь небольшая площадь для установки этого оборудования. Это стало возможным благодаря его отдельно стоящей конструкции.

Кроме того, этот предмет имеет размеры 50 x 81,5 x 41,5 дюйма и весит всего 54 фунта. Это облегчит вам использование и одновременное хранение этого предмета.

Учитывая, что некоторые важные дополнительные элементы не включены, пользователю придется покупать их отдельно.

Плюсы
  • Может поддерживать несколько тренировок и занятий
  • Требуется минимальное пространство

Body Champ PT620 Фитнес Многофункциональная Power Tower

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену

Body Champ PT620 с пятью станциями предлагает своим пользователям универсальные возможности.Все это стало возможным благодаря силовым схемам.

Среди тренировок, которые вы можете выполнять с этим оборудованием, — подтягивания / подтягивания, отжимания, подъемы колен, отжимания и многое другое.

Отжимания

стали более комфортными благодаря возможности откидывания вниз, что дает более четкие упражнения с подтягиванием.

Несмотря на то, что это оборудование предлагает полезные и универсальные упражнения, комфорт никогда не ставится под угрозу. Модель PT620 вдохновлена ​​комфортабельными конструкциями и дизайном, а также имеет гладкую мраморную искусственную кожу и акцентированную прострочку.

Плюс к этим функциям, обеспечивающим комфорт, — анатомически расположенные накладки на предплечья VKR. Он также имеет прочную, очень удобную пену для рук, облегчающую тренировку.

Эта функция также избавляет вас от ненужной боли в теле во время и после тренировки.

С помощью этих подушек ваши плечи и колени не будут подвергаться чрезмерной нагрузке. Вы также можете расслабить спину с комфортом с этой функцией Body Champ PT620.

Что касается конструкции, то она отличается очень прочной конструкцией и улучшенным дизайном.

Плюсы
  • Несколько программ в одном оборудовании
  • Максимальный комфорт и эффективность
Минусы
  • Сборка занимает много времени

Body Champ Fitness Многофункциональная Power Tower

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену

Тренировка верхней части тела и тела с помощью различных методов теперь стала возможной благодаря многофункциональной силовой башне Body Champ Fitness.

Эта башня для тренировок с несколькими станциями вмещает все упражнения, улучшающие тонус вашей верхней и нижней части тела.

Среди включенных станций есть станция для подтягиваний и подтягиваний, которая имеет несколько положений для захвата.

В дополнение к этому, это оборудование также оснащено станцией для погружения и подъема ног. Подушечки и подушки также предусмотрены в оборудовании, особенно в области, где вы кладете спину и руку.

Все части машины гарантированно выдерживают любой вес.

Несмотря на универсальность и комфорт, безопасность не снижается.Подставки для ног этого оборудования противоскользящие и регулируются в соответствии с ростом пользователя.

Эти ручки для ног могут быть преобразованы в перекладины для отжиманий по желанию пользователя.

Плюсы
  • Универсальные детали, подходящие для различных задач
  • Прочные материалы
Минусы
  • Захваты слишком полны для обычного человека
  • Сборка занимает слишком много времени

Body Champ VKR1010 Многофункциональный фитнес-центр Power Tower

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену

Базовые комплексные упражнения с максимальным комфортом теперь можно выполнять с помощью Body Champ VKR 1010.

Этот тренажер поддерживает четыре программы или тренировочные станции — подтягивания, отжимания, отжимания для нижней части тела и вертикальный подъем колен. Его станции VKR позволяют пользователю эффективно выполнять такие процедуры.

Стальные рамы отличаются высоким качеством и гарантируют безопасность при использовании самого прибора. Захваты имеются в ручках, а функция защиты ног делает ваши тренировки безопасными.

Что касается материалов, то Body Champ VKR1010 состоит из сверхпрочной стальной рамы с прочным D-образным основанием.Последний служит каркасом прошитых подушек.

Помимо этих функций безопасности, это оборудование также обладает качествами, обеспечивающими комфорт.

Толстые и прочные подушки в виде коробок помещаются в соответствующее место аппарата, чтобы избежать ненужных болей в теле.

Что касается места, которое ему нужно, вам понадобится всего несколько его, чтобы разместить его и провести свои процедуры. Это оборудование простое в использовании, но гарантирует эффективность как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

Плюсы
  • Не требует много места
  • Сталь и детали амортизатора отличного качества
Минусы
  • Слишком высоко и оставляет мало места для головы

Башня питания Ainfox

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену

Тренировка, не беспокоясь о конструкции или прочности устройства, теперь возможна с Ainfox Power Tower.

Сделанная из сплюснутой армированной стальной рамы, эта силовая башня может выдерживать даже до 550 фунтов.

Он также имеет повышенную конструкцию для лучшего опыта тренировки. Кроме того, подушки также включены в различные части башни, чтобы обеспечить максимальный комфорт.

Используя Ainfox Power Tower, вы также можете выполнять различные упражнения, чтобы привести в тонус различные части вашего тела, такие как руки, спина, грудь, плечи и мышцы живота.

Его ручки также обеспечивают безопасность благодаря нескользящим чехлам во время тренировки.

Кроме того, пользователи, которые будут использовать это оборудование совместно с людьми разного роста, могут это настроить.Исходя из заданной высоты в 64,6 дюйма, вы можете настроить его до 84,6 дюйма.

Указанные вес и габариты этой силовой вышки также упрощают управление и использование.

Плюсы
  • Прочная конструкция и удобные функции
  • Регулируемая высота
Минусы
  • Сборка может запутать и утомить

Станция для подтягивания и погружения GoBeast, портативная стальная силовая башня

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену

С помощью станции для подтягиваний и отжиманий GoBeast вы уже можете выполнять множество упражнений, чтобы привести свое тело в тонус.

Этот предмет, в основном окрашенный в красный и черный цвета, обеспечит вам надежность и комфорт при создании фигуры, о которой вы мечтаете.

Эта регулируемая тренировочная станция и оборудование очень просты в использовании и управлении. Кроме того, вы можете иметь этот аппарат даже в небольших помещениях. Тем не менее, одна из рекомендуемых настроек для этого устройства — использовать голый, но прочный пол.

Для получения оптимальных результатов и более комфортных тренировок этот предмет лучше всего размещать на пустом полу, чтобы убедиться, что он не слишком сильно раскачивается.

Что касается своей грузоподъемности, станция GoBeast Pull-up and Dip может выдержать даже 240 фунтов. веса.

Этот тренажер максимально использует ваши упражнения, поскольку требует стабилизации мышц и правильного количества повторений.

Вы также можете быстрее увидеть видимые результаты в своем теле при использовании этого оборудования. Он нацелен на ваши основные мышцы, чтобы помочь вам построить более сильное и здоровое тело.

Плюсы
  • Полезно для упражнений на основные мышцы
  • Не занимает много места
  • Не требует декоративного покрытия
Минусы
  • Может быть слишком тугой для начинающих бодибилдеров

Bowflex Body Tower

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену

Башня Bowflex Body Tower превосходит обычные характеристики типичных башен для культуризма, представленных на рынке.Это стало возможным благодаря функции E-7.

Благодаря функции E-7 пользователи имеют право на 7 уровней регулировки, что позволяет выполнять более 20 упражнений.

Эта функция E-7 представлена ​​горизонтальными полосами, которые регулируют интенсивность тренировок, которые вы проводите. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже экспертом, вы можете использовать эту башню для бодибилдинга.

Чтобы помочь вам в использовании этой функции, в комплект входит табличка с установленной на вышке тренировочной табличкой.

Просто проверьте и попробуйте выполнить восемь основных упражнений, продемонстрированных там.Кроме того, вы можете ознакомиться с руководством, в котором есть еще десять из них.

Эта мачта кузова состоит из стальных рам, которые обеспечивают прочность и защиту от ржавчины. Кроме того, он поставляется с ручками и ремнями для ремня после покупки. Это добавляет безопасности пользователю при работе с вышкой.

Что касается комфортных подушек, они не просто обеспечивают мягкость и уменьшают трение, так как имеют неабсорбирующую пену.

Плюсы
  • Может вместить 20+ упражнений
  • Поставляется с дополнительными элементами, помогающими пользователю
Минусы
  • Возможности могут быть ошеломляющими для нового пользователя

Docheer Power Tower с регулируемой высотой и подъемной перекладиной

Товаров не найдено.

Нет товаров.

Башня Power Tower с регулируемой высотой Docheer обещает как эффективные тренировки, так и оптимальный комфорт и безопасность.

Имея способность выдерживать даже 350 фунтов. Из-за веса, этот продукт станет хорошей находкой для тех, кто ищет небольшой, но полезный тренажер.

Это стало возможным благодаря нижней трубе штанги, которая делает ее устойчивой, несмотря на то, что на нее давит тяжелый вес.

Помимо вместимости, он также обладает отличной многофункциональностью, так как может выполнять различные упражнения.К ним относятся упражнения на подтягивания и отжимания, а также другие упражнения, которые тонизируют руки, ноги, грудь и мышцы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.