Программы для новичков в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование

Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.

Методическая программа тренировок на три раза в неделю

Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.

Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.

Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.

Эффективность программы

Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.

Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания.

Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.

Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:

1 день. Ноги	2 день. Верх тела
Приседания	Жим штанги лежа
Выпады	Разводка гантель лежа
Разгибания ног	Тяга верхнего блока
Сгибания ног	Тяга нижнего блока
Жим ногами	Армейский жим
	Бицепс со штангой стоя

Выполнение упражнений

• Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
• Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).

На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.

Основные упражнения

Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

• ноги;
• жим;
• выпады.

Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа.

Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.

Понедельник	ноги
Среда	спина, плечи
Пятница	грудь, бицепс, трицепс

Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги

стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.

Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

День 1. Ноги	День 2. Спина, плечи	День 3. Грудь, биц., триц
1) Приседания со штангой	1) Тяга верхнего блока	1) Жим штанги лежа
2) Выпады со шт. или гантелями	2) Тяга нижнего блока	2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов)
3) Разгибания ног	3) Тяга штанги в наклоне	3) Разведение гантель лежа
4) Сгибания ног	4) Тяга гантели к бедру (поочередно)	4) Отжимание на брусьях
5) Жим ногами	5) Армейский жим	5) Французский жим
	6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя)	6) Бицепс со штангой стоя
		7) Бицепс в Скамье Скотта

Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

Чередование тренировок

Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.

Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.

Чередования при тренировке ног:

Тренировка 1	Тренировка 2
Выпады 4 по 15	Разгибания ног 4 по 25
Приседания 4 по 12	Сгибания ног 4 по 25
Разгибания ног 4 по 15	Выпады 4 по 25
Сгибания ног 4 по 15	Жим ногами 4 по 25
Жим ногами 4 по 15	Приседания 4 по 25

В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.

Чередования при тренировке спины и плечей:

Тренировка 1	Тренировка 2
Тяга верх. блока 4 по 15	Тяга штанги в наклоне 4 по 25
Тяга ниж. блока 4 по 15	Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25
Тяга штанги обратным хватом 4 по 15	Тяга гантели к бедру 4 по 25
Армейский жим 4 по 15	Тяга штанги к подбородку 4 по 25
Разводка гантель стоя 4 по 15	Жим гантель сидя 4 по 25

В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.

Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим.

Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.

Большие и маленькие мышцы

Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

• сплит из трех дней;
• чередование мышечных групп.

Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

4 нужных приложения для тренажерного зала

Ну что, настало время сдержать новогоднее обещание и привести себя в форму 🙂 Согласно последним исследованиям, силовые тренировки сжигают жир более эффективно, чем кардио. Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.

А чтобы вы могли провести в зале время с максимальной эффективностью, мы подобрали для вас несколько отличных приложений.

Мотивирующая музыка с Fit Radio

В качалке много отвлекающих факторов, поэтому правильная музыка в наушниках – это то, что нужно. В Fit Radio есть 40 различных жанров музыки, которые прекрасно сочетаются друг с другом. Так что вместо того, чтобы ограничивать себя одним музыкальным направлением, к которому вы привыкли, можно познакомиться с другой музыкой, которая тоже заставит вас двигаться.

Личные тренеры GymRun и JEFIT

Важный аспект тренировки – грамотно составленная программа. Если вы начинающий атлет, то попробуйте приложение GymRun. В нем есть уже встроенные программы тренировок или можно составлять собственные. Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.

Кроме того, в приложении удобно следить за статистикой тренировок, есть удобный виджет блокировки экрана, поддержка smartwatch (Samsung Gear, Wear OS) и много других плюшек. GymRun поддерживает русский язык, если в смартфоне язык системы тоже русский.

Еще одно крутое приложение на эту тему – JEFIT. Помимо планов тренировок для разных уровней подготовленности в него включена обширная база упражнений. Можно выбирать различные способы тренировки групп мышц, читать инструкции о том, как выполнить тренировку. Есть даже GIF-ки, демонстрирующие, как правильно выполнять технику. Можно установить личные цели и отслеживать успехи.

Разумеется, можно составлять собственную программу тренировки, есть возможность планирования и система напоминаний. В JEFIT также есть таймер для отдыха, чтобы не волынить между подходами. И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.

Отслеживание питания с YAZIO

Правильное питание – это как минимум 50% успеха тренировок. Приложение «Счетчик калорий YAZIO» позволяет вести дневник питания и составить правильное меню. YAZIO предлагает индивидуальный план для потери веса или набора мышц, в нем есть таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи.

Приложение позволяет отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры, добавлять в базу новую еду, вести дневник приемов пищи и многое другое.

Тренировка новичка в тренажерном зале

Бодибилдинг для новичков

Как изрёк кто-то умный: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о тренировке новичка в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте разбираться вместе, как превратить бодибилдинг для новичка, в осмысленные, и самое главное, результативные занятия силовым тренингом. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировка новичка с тренером. Да или нет?

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. Поэтому, попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, я ясное дело, ринулся качать то, что знал – бицепсы, трицепсы и дельты. В те времена ещё не было персональных тренеров и всезнающего youtube, поэтому овладевать навыками набора массы приходилось вслепую. Но те мрачные часы канули в Лету и сейчас в любом фитнес-центре можно приобрести абонемент на занятия с инструктором.

Примечание: тренировка новичка в тренажером зале имеет свои особенности, и если вы только-только пришли в фитнес-центр, будет нелишним месяц позаниматься с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит, как туда залезть и самое главное, как не получить при этом травму, ибо растяжения, ушибы и вывихи в зале – это обычное дело.

Далеко не самыми опасными в этом плане являются упражнения из большой тройки: приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Такое безопасное, на первый взгляд упражнение, как выпрямление ног в тренажере сидя может стать причиной серьезной травмы передней крестовидной связки, поэтому, как безопасно качать ноги и спину, стоит узнать у инструктора тренажерного зале в первую очередь.

Однако, к моему огромному сожалению, надеяться получить от большинства тренеров нечто большее, чем занятие, состоящее из получаса ходьбы на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс на римском стуле, не стоит. Максимум, что у него можно, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

Вывод: тренировки новичка с тренером на протяжении первого месяца занятий будут очень полезными. Они позволят разобраться с работой тренажеров и техникой выполнения многих упражнений.

Сколько должна длиться тренировка новичка?

Бодибилдинг для новичка – это самое настоящее испытание для всего организма. Поэтому, тренировка не должна длиться более часа. Причём 15–20 минут занятия необходимо уделить разминке. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

Разминка перед тренировкой в тренажером зале

После ходьбы по дорожке или беге на эллипсоиде необходимо выполнить 15–20 приседаний со своим весом, чтобы разогнать кровь и основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. После этого переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями. После окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и спокойно, постепенно понижая скорость движения походить на ней 4–5 минут.

Такое замыкающее кардио-упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Его цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы, понижении уровня давления и стабилизации работы сердца. По окончанию тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Вывод: оптимальная длительность тренировки новичка в тренажерном зале – 45 минут без учета разминки и заминки. С ними должно получаться около часа.

Сколько раз в неделю новичку тренироваться?

Начинать можно всего с двух занятий за неделю и постепенно переходить к трехдневному сплиту, то есть три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит полностью восстановиться после каждого занятия, стойко пережить болевые ощущения, возникшие после свидания со штангой и с гантелями, и с новыми силами ринутся в бой.

В случае, если наступил новый тренировочный день, а желания идти в тренажерный зал нет совершенно, занятие стоит пропустить. Эффекта от него точно не будет. И дело даже не в лени, перетренированности или отсутствии мотивации. А в том, что все мы живые люди, а не роботы, поэтому должны прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему незапланированный отдых, если оно того пожелает.

Вывод: тренироваться новичку в неделю по началу можно два, а затем и три раза, главное – полностью при этом восстанавливаться.

Какие упражнения для новичка лучшие?

Базовые. Но, при этом самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении программы тренировок для новичка лучше сосредоточиться на классических, многосуставных упражнениях со штангой и гантелями. Но, при этом, выполняемых:

• В статическом положении
• Двумя руками или ногами

Оставьте выпады в движении или жимы одной ногой профессионалам. В бодибилдинге для новичка есть простое правило – чем проще техника выполнения упражнения, тем большую оно дает отдачу.

Если же говорить о важности выполнения базовых,  упражнений, то можно сказать одно — они чрезвычайно важны для построения так называемого мышечного корсета. Этот корсет состоит из множества мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины, мышц пресса и ротаторов плеча. О существовании большинства из них новички не догадываются, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Примечание: все новички в зале хотят накачать бицепс. Лучшим упражнением в этом плане являются сгибания рук со штангой стоя. Лучшим потому, что в нем можно использовать самый большой вес, а значит, наиболее сильно нагрузить мышцы рук. Но, чтобы согнуть руки с тяжелой штангой нужна сильная поясница. Другими словами, что для того, чтобы накачать бицепс нужно усиленно качать спину. С помощью базовых упражнений, конечно. Лучшими упражнениями для новичка являются:

Другими словами, все приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги, подтягивания и отжимания как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-помощников. Упражнения, выполняемые в тренажерах, например, в машине Смита, можно и даже нужно включать в свою тренировочную программу. Но в любом случае, упор необходимо делать на базовые движения со свободным весом.

Вывод: лучшие упражнения для новичка – это базовые упражнения, выполняемые пускай и с минимальным весом, но с правильной техникой выполнения.

Как подобрать вес в упражнениях?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения для новичка, должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило мышечных усилий каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Как только в каком-то упражнении получилось четко и подконтрольно выполнить 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять.

Примечание: тренировка новичка в тренажерном зале, в которой он в каждом из 4 подходов выполняет равное число повторений многим кажется не верным. Однако, с точки зрения набора массы, самые важные – это последние подходы и особенно последние повторения в этих подходах. Почему? А, потому, что на фоне нарастания усталости от упражнения, телу, чтобы справится со всем объемом нагрузки, приходится мобилизовать все новые и новые мышечные волокна. К четвертому, заключительному подходу, их количество становится максимальным. Поэтому, нет необходимости выкладываться на все 100% в первом и втором подходе, а вот в третьем, и особенно в четвертом, нужно стиснусь зубы и отработать на полную.

Вывод: человеку, только пришедшему в зал, необходимо ориентироваться на объем нагрузки в 10 повторений за сет. Как только удастся выполнить столько повторений за один подход, вес снаряда можно чуть повысить.

Как часто тренировать мышцы?

Ответу на этот вопрос, я посвятил целую статью, под название: «Какие мышцы тренировать вместе?», поэтому не буду на этом останавливаться и просто предлагаю ее прочесть. А, расскажу о правилах построения самой первой схемы занятий. Один из вариантов тренировки новичка в тренажерном зале – это система фулбади (full body). На начальном этапе, скажем, первые две-три недели она подходит как нельзя лучше.

Круговая программа тренировок для новичка

По окончании этого периода, уже можно переходить на раздельный тренинг, или сплит. Особенно, когда приоритеты в тренировках в тренажерном зале становятся ясны и понятны. Но, в самом-самом начале, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор. При желании, тренироваться по кругу, можно на постоянной основе, все зависит от поставленной цели, ибо такой тренировочный стиль идеально подходит для развития силовой выносливости и ускоренно похудения. А вот, если задача – набрать массу, тогда есть смысл переходить к трехразовому сплиту и уже работать над гипертрофией отдельных групп мышц.

При этом, крупные группы: грудь, спину и ноги достаточно нагружать всего один раз за семь дней. Мелкие: бицепс, дельты и особенно, трицепс можно (если сильно хочется) тренировать и дважды за семидневку, например, во вторник – легко, а в субботу – тяжело. Бодибилдинг для новичка позволяет выбрать любое направление движение, стоит лишь понимать, что помимо самих занятий, есть еще два важных фактора мышечного роста – отдых и питание до и после тренировки.

Вывод: круговая тренировка для новичка в тренажерном зале станет идеальной первой тренировочной программой. Затем, в зависимости от приоритетов, ее можно изменить на сплит-систему.

Программа для новичка в зале на наделю

Если судить по предыдущим разделам статьи, то все довольно просто – три тренировки в неделю, базовые упражнения, свободные веса. Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных правил:

• Правило 1. Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела — приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними.
• Правило 2. При выполнении различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, поэтому такие упражнения нужно разводить во времени. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса, ибо, утомив «мышцы-малыши» прокачкой рук, нагрузить более крупные группы уже не получится.
• Правило 3. Упражнения, выполняемые первыми, являются наиболее тяжелыми и самыми важными в плане набора массы тела. Чтобы рационально распределить имеющиеся энергетические ресурсы организма их можно сделать в большем объеме, чем остальные. Например, выполнить 4 подхода приседания, 3 подхода жима ногами и только 2 румынской тяги для прокачки бицепса бедра.

Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. Чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать. Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 10 повторений.

Понедельник. Ноги и бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангою	4	10
Жим ногами в тренажере	3	10
Румынская тяга со штангою на прямых ногах	2	10
Подъем  штанги на бицепс стоя	4	10
Молот с гантелями стоя	3	10
Подъем ног в висе на турнике	3	15
Среда. Грудь и плечи
Жим штанги лежа	4	10
Разведения гантелями лежа	3	10
Отжимания на брусьях	2	10
Жим штанги с груди стоя	4	10
Разведения с гантелями стоя	3	10
Гиперэкстезия	3	15
Пятница. Спина и трицепс
Подтягивания на турнике	4	10
Тяга штанги к поясу к поясу	3	10
Тяга гантели к поясу в наклоне	2	10
Жим штанги узким хватом	3	10
Французский жим штанги лежа	3	10
Сгибания корпуса на пресс лежа	3	15

Вывод: программа тренировок для новичка должна состоять в основном из базовых упражнений, выполняемых со штангой и гантелями. 9 подходов для крупной группы мышц и 6 для мелкой – достаточный объем нагрузки для роста мышц и восстановления.

Как питаться новичку для набора массы?

Ответ на это вопрос зависит от десятка параметров, ибо в тренажерный зал можно прийти и в 16 и в 60 лет. Одни новички приходят за мышечной массой, вторые исключительно в оздоровительных целях, хотя есть и такие, которые занимаются силовым тренингом в качестве косметики для тела. Разная скорость метаболизма, пол, возраст, наличие заболеваний или же их отсутствие, влияет на составления рациона новичка для набора массы. Однако, есть несколько общих моментов, которые стоит учитывать всем, кто пришел в зале недавно и хочет увеличить мышцы в объеме:

Момент 1. Повышения количества белка в рационе. Не кардинально, ибо принцип, чем больше съел – тем больше стал, в натуральном бодибилдинге не работает. Достаточно после тренировки съесть пару вареных яиц, а на следующий день, утром позавтракать пачкой творога, и этого на начальном этапе будет достаточно.

Момент 2. В день тренировки важнее углеводы, поскольку тело черпает из них энергию для выполнения упражнений. А в день отдыха, важнее белки, для обеспечения мышц строительным материалом. Поэтому можно манипулировать количеством углеводов в рационе, например, в день занятия есть утром кашу, а в день отдыха менять ее на омлет или же всю ту же пачку творога со сметаной.

Момент 3. Тренировки, направленные на набор массы – это всегда стресс для организма, поэтому в этот период он испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Введение в свой рацион сырых овощных салатов и дополнительный прием специальных витаминно-минеральных добавок поможет устранить дефицит важных нутриентов и ускорит процесс набора массы тела.

Вывод: повышение количества белка, углеводная чехарда и много овощных салатов, вот три главных правила создания рациона для новичка в тренажерном зале.

Послесловие

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок для новичка в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

 

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

 

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале — Fit4Gym

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале. Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае, для новичков необходима программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.

Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас. Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп. Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.

Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю. Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.

Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)

1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания 2-3х8-12
4. Жим штанги стоя 2х8-10
5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
6. Отжимания на брусьях 2х8-10
7. Скручивания 2-3х20

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Перед каждой тренировкой уделяйте хотя бы 5-10 на разминку. Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу вывести кровь с мышц и перейти организму в спокойное состояние.

Ваша первостепенная задача заключается в изучении и постановке правильной техники выполнения упражнении. Попросите дежурного тренера или кого-нибудь из опытных атлетов проконтролировать вас во время выполнения упражнений, подсказать что вы делаете не так. Не пренебрегайте чужим опытом.

Отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, чтобы восстановить силы к следующему подходу или упражнению. Короткий отдых (30-60 сек) не позволит вам работать с большими весами, так как молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц.

Обязательно заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения делали, с каким весом, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимально увеличить рабочий вес, либо сделать не 1-2 повторения больше. Прогрессия нагрузки — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает мышечный рост, вынуждая таким образом организм адаптироваться к изменившимся условиям внешней среды, то есть, к вашим тренировкам.

Программа тренировок всего тела для начинающих в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа утратила эффективность (не увеличиваются рабочие веса, не растут мышцы).

Помните, что накачать мышцы за неделю или даже за месяц нереально. Это длительный и кропотливый процесс, требующий много сил, терпения и преданности этому делу. Как говорится: «без труда — не выловишь и рыбку из пруда». Поэтому, запаситесь терпением и медленно, но уверенно продвигайтесь к своей цели.

Вот такая она, программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Желаю здоровья, удачи и хороших достижений. Да пребудет в вами сила, друзья!

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День	Тренировки: мужчины	Женщины
1 — день ног	Гиперэкстензия — 15-20 повторов. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз. Классическая становая тяга — 15 повторов. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут. Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода	Гиперэкстензия — 20 повторов. Приседания плие — 20 повторов. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз. Ягодичный мостик — 20 повторов. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу. Сведение ног в тренажере — 20 повторов. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут. На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах: меньший вес снаряда; большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела	Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов). Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов). Жим штанги лежа (12 — 15 раз). Разводка гантелей (15 повторов). Горизонтальная тяга (12 — 15 раз). Французский жим сидя (12 повторов). Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз). Скручивания на пресс (30 повторов). Бег (10 — 12 минут).	Вертикальная тяга — 20 повторов. Горизонтальная тяга — 20 повторов. Жим гантелей — 15 раз. Разводка гантелей лежа — 20 повторов. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз. Пресс — 30 повторов.. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День	Тренировки для мужчин	Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела	Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа. Приседания + становая тяга. Выпады + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.	Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела	Горизонтальная + вертикальные тяги. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса. Бег — от 20 минут.	Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки	Тренировка для мужчин	Для женщин
1 — для нижней части тела	Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз. Разгибание ног в тренажере сидя. Жим ногами. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине). Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»). Сгибание ног в тренажере лежа.	Приседания. Отведения ног в тренажере. Выпады. Ягодичный мостик. Становая тяга. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела	Гиперэкстензия. Жим штанги лежа. Тяга штанги в наклоне. Вертикальная тяга в тренажере. Горизонтальная тяга с узким хватом. Французский жим. Пресс.	Вертикальная тяга. Горизонтальная тяга. Разводка в тренажере «Бабочка». Тяга Т-штанги. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Программа тренировок в тренажерном зале

     Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные  цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]

     Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.

     С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.

     Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:

• отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
•  развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
•  повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
•  улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса

     Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:

•  улучшить рельеф тела
•  стать сильнее, увеличив силовые показатели
• нарастить мышечную массу
•  убрать лишний вес
• получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья

[/vc_row]

Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу

     Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:

№	Неправильная мотивация	Правильная мотивация
1	Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону	Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год
2	Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев	Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни
3	Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг.	Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки

     Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.

Для чего нужна программа тренировок

     Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.

     Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.

     Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.

     Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.

    На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.

     Рассмотрим основные цели разминки:

• Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
•  Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
• Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
•  Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
• Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.

     В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.

Вводная тренировочная программа

     На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.

      Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.

Тренировка № 1
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Жим штанги лежа	3	12
2	Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом	3	Max
3	Разводка с гантелями лёжа	3	12
4	Разгибание рук на блоке стоя	3	12
5	Сгибание рук на блоке стоя	3	12
6	Гиперэкстензии	3	Max
Тренировка № 2
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Отжимания на брусьях (от пола)	3	Max
2	Жим лежа узким хватом	3	12
3	Подъем штанги на бицепс	3	12
4	«Молот» стоя	3	12
5	Тяга к груди на блоке сидя	3	12
6	Жим ногами	3	12
Тренировка № 3
№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Армейский жим	3	12
2	Подъём гантелей вперёд попеременно	3	12
3	Становая тяга	3	12
4	Разгибание ног в тренажере	3	12
5	Сгибание ног в тренажере	3	12
6	Обратное скручивание	3	Max

     Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

     Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Примечание к программе тренировок для начинающих

• Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
• Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
• Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
• Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.

Навигация по записям

Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки

Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъемов — сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела — с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет.Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки с подъемом тяжестей в неделю также подойдут большинству людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть подавляющим.

Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо того, чтобы просто выполнять одно упражнение?

HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас лучше подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше скажется на вашей общей физической форме и состоянии здоровья.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для новичка?

На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая будет адаптироваться к движениям.Хотя у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете настолько перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.

Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой — просто чтобы почувствовать движение во время разминки.После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для немного большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще понимаете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.

Пятничная тренировка в этой программе включает в себя суперсеты старой школы по бодибилдингу для увеличения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.

Как долго вы рекомендовали бы следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует выполнять не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Более восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017 >>

Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем.Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав. Результаты, которых они добиваются, конечно же, — это пресс для стиральной доски и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F — это самая эффективная на сегодняшний день программа для удаления стойких жировых отложений за короткий период времени.Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Когда дело доходит до кардио, HIIT — определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вам не нужно телосложение марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с частотой от 60 до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.Первоначально HIIT был разработан тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь он перешел и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

ОБЪЕМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете.Однако отдых в две-три минуты между подходами — это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно делать, это сокращать периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками тренировки с отягощениями: немецкий объемный тренинг (GVT) и тренировка сотен. В GVT, также известном как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы выполните 10 подходов по 10 повторений для одного упражнения на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно уменьшите периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд. Эти две формы тренировок технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что различить в том, что касается ущерба, который они наносят вашему телу.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующим тренировкам легко следовать, но не очень просто. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении с максимальным количеством повторений в 10 повторений (10 ПМ). Конечно, после 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений со своим весом 10 ПМ — скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений.Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как чистка штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить больше мышечной силы и силы, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение в верхней части в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас в новинку, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества столь же впечатляющи. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха — это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упираться между руками. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	60-е годы
Хруст	Масса тела ^	10/10	60-е годы
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Приседания	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Световой чайник #	10/10	60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	60-е годы

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга гантели на одной руке	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Хруст	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Приседания	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Выпады гантелей	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание трицепса над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина, задняя дельта Flye	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	50-е годы

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Световой чайник #	10/10	40-е

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	40-е

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга гантели на одной руке	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Выпады гантелей	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание трицепса над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	40-е

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Отдых
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина, задняя дельта Flye	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	40-е

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	30 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	30 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	60 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	10/10	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.	10/10	10 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	50 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.	10/10	10 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	15 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	30 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	0 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

Заполните спортивную сумку этими 6 предметами первой необходимости

Хорошо упакованная спортивная сумка — идеальный компаньон для фитнеса.

от Отэм Джонс

Вы готовы тренироваться, но не совсем уверены, что взять с собой в спортивную сумку? Читайте дальше — мы вам поможем!

Начнем с самой сумки. Скорее всего, у вас уже есть тот, который выполняет свою работу (прямо сейчас он, вероятно, находится на чердаке или в задней части шкафа). Это просто должно быть что-то, с чем вы чувствуете себя комфортно, и в котором достаточно места для всех ваших тренировок.

Сейчас. . . что ставить в это? Хотя может возникнуть соблазн упаковать все содержимое ванной комнаты перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле самое необходимое — это все, что вам нужно. Имея в наличии следующие шесть базовых вещей, вы никогда не почувствуете себя неподготовленным к тренировке.

1. Туалетные принадлежности

Обязательно убедитесь, что у вас достаточно дезодоранта, чтобы вы хорошо пахли (как до, так и после тренировки), но добавление нескольких других туалетных принадлежностей означает, что вы можете получить ощущение свежести под душем, даже если у вас нет времени на ополаскивание выключенный.Хранение салфеток для лица, сухого шампуня, бальзама для губ, зубной щетки и зубной пасты под рукой сэкономит время, когда у вас будет всего несколько минут на то, чтобы привести себя в порядок перед выходом из спортзала.

2. Наушники

Когда дело доходит до тренажерного зала, не стоит недооценивать мощность хороших наушников. Если вы тренируетесь на беговой дорожке и чувствуете, что ваша выносливость начинает снижаться, правильная песня может все перевернуть и помочь вам вернуть в зону . Выбирайте безопасные, защищающие от пота (или моющиеся) наушники, которые не выпадут, если шнуры будут двигаться вместе с вами во время тренировки.

3. Спортивная обувь

Когда дело доходит до здорового образа жизни, то, что вы надеваете, так же важно, как и то, что вы вкладываете в свое тело. По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, «правильно подобранная спортивная обувь может повысить производительность и предотвратить травмы». Выбор правильной пары поможет вам достичь ваших целей тренировки. Ищите кросс-тренажер, который обеспечивает гибкость, контроль и поддержку, необходимые для участия в различных фитнес-упражнениях.

4.Увлажнение и поддержка

В течение дня важно оставаться на пике своей гидратации, но очень важно употреблять много жидкости во время тренировок. Важно . Положите в сумку многоразовую бутылку с водой, чтобы вы могли наполнять ее столько раз, сколько потребуется во время тренировки в тренажерном зале. Кроме того, не забудьте взять с собой немного полезного топлива. Положите в сумку несколько протеиновых батончиков, орехов или фруктов, чтобы получить питательный перекус после тренировки.

5. Дополнительная одежда

Всегда полезно иметь под рукой свежую сменную одежду (или хотя бы чистую рубашку), особенно если вы планируете вспотеть во время тренировки.Если ваша тренировка оставит вашу одежду мокрой — и, возможно, немного пахнет, — вы будете рады, что продумали все заранее и собрали чистую одежду.

Бросайте пару свежих рубашек, нижнего белья и носков в сумку перед каждой поездкой в ​​спортзал. Это гарантирует, что вы будете выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете, когда закончите тренировку.

6. Полотенце

Лучший продукт для тренировок? Полотенце. Будь то защита глаз от пота или протирание машины до и после использования, это важно.

Если мысли о том, что положить в спортивную сумку, могут вызвать головную боль, отложите флакон аспирина и сделайте глубокий вдох. Заполните сумку этими базовыми аксессуарами, чтобы вы всегда были готовы к тренировке — и готовы после нее. И чтобы все ваше снаряжение было свежим — ради себя и своих товарищей по тренажерному залу — не забывайте время от времени чистить эту сумку!

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренажерный зал для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Какой вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работ: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работает: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите гири прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Как это сделать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работает: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Как это делать: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Подходят ли программы групповых тренировок для начинающих?

Первый поход в спортзал может быть пугающим. Как новичок, вы можете не знать, что вам следует делать или кого искать, когда вы впервые войдете в здание. Если вы предоставите свои собственные устройства, вам может быть сложно выбрать лучшую программу тренировок.Что еще хуже, вы можете получить травму, если попытаетесь выполнять упражнения самостоятельно.

Но не волнуйтесь; есть еще надежда! Если вы новичок или новичок в мире фитнеса, решение вашей проблемы простое: групповые занятия фитнесом.

Программа групповых тренировок — один из самых эффективных способов получить хорошую физическую форму и вести устойчивый и здоровый образ жизни. Участие в групповых тренировках позволит вам заложить фундамент, который поможет вам прогрессировать в вашем личном фитнес-путешествии.

Ознакомьтесь с этими преимуществами, которые вы можете получить, присоединившись к программе тренировок в качестве новичка:

1. Подотчетность

В программе групповых тренировок вы несете ответственность за свое присутствие. На вопрос вашего инструктора и других участников, почему вы отсутствовали, вы, очевидно, не хотите давать им ответ «Я весь день сидел на диване». Подотчетность возрастает еще больше, если от вас требуется предоплата за групповые занятия. Поскольку вы уже заплатили за ограниченное количество занятий, у вас больше шансов посетить их, чтобы получить максимальную отдачу от своих денег.

2. Мотивация

Всегда приятно быть в окружении единомышленников и преданных своему делу людей. Быть частью класса с подбадривающим инструктором и поддерживающими участниками может быть очень полезным. При групповом обучении вы все вместе усердно работаете для достижения своих целей. Это интересный способ получить мотивацию, чтобы усерднее работать на каждой тренировке.

3. Правильная форма

Большинство людей неосознанно допускают ошибки осанки, когда их никто не проверяет.Когда вас всегда будет сопровождать фитнес-инструктор, вы можете быть уверены, что у вас правильная форма. Он также покажет вам, как правильно тренироваться. Правильная форма позволит вам извлечь максимальную пользу из вашей программы тренировок и исключить любые возможные травмы.

4. Вариант

Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете постоянно выполнять одни и те же тренировки. Присоединение к групповым тренировкам добавляет изюминки в ваш распорядок дня. Например, вы можете принять участие в новом упражнении по кикбоксингу или заняться йогой.Наличие инструктора, который планирует ваши занятия, приведет к большему количеству сюрпризов, которые заставят вас возвращаться в спортзал за новыми.

5. Структура

Каждое занятие в программе групповой тренировки состоит из разминки, тренировки и заминки. Разминка важна для расслабления суставов и правильного повышения частоты пульса перед тем, как вы приступите к основной тренировке. С другой стороны, заминка позволяет безопасно снизить частоту сердечных сокращений и растянуть напряженные мышцы после тренировки.

2019 год — это год новых начинаний, поэтому не бойтесь воспользоваться преимуществами программы групповых тренировок. Это шанс познакомиться с новыми людьми и, наконец, прервать цикл плато тренировок. Освежитесь постоянными и сложными тренировками, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Попробуйте групповое обучение; Вы не пожалеете об этом.

5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

Если вы похожи на меня, то знаете, что запуск любой новой программы тренировок может быть очень трудным, если у вас нет простого, выполнимого плана.Это тот план. Внутри вы найдете 30-дневные тренировки, советы по питанию и другую ключевую информацию, которая поможет вам начать свой фитнес-путь. Мы включили бесплатные PDF-файлы и множество отличных ресурсов, наслаждайтесь!

Цели 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих

Этот план предназначен в первую очередь для тех, кто плохо знаком с функциональным фитнесом и по какой-либо причине не имеет доступа к функциональному фитнес-залу и тренеру. Вы можете жить в той части мира, где нет местных тренажерных залов, или у вас ограниченный бюджет.Причины не имеют значения.

Важно то, что у вас есть все ресурсы, необходимые для начала вашего функционального фитнес-путешествия. В идеальной ситуации у вас был бы опытный тренер и отличный тренажерный зал, но этого не случилось со мной в течение первых 6 лет моего функционального фитнес-пути, так что, строго говоря, это не является обязательным требованием. Я просто думаю, что это более легкий путь.

Сначала рассмотрим цели этой программы

Цели программы

• Привыкайте к высокоинтенсивным тренировкам
• Наращивайте мышечную массу
• Начните свое путешествие по снижению веса
• Увеличьте работоспособность

Этот спортсмен может показаться довольно многообещающим, но я спортсмен вы достигнете гораздо большего за первые несколько месяцев вашего путешествия, чем я за оставшееся время.

Когда вы новичок в своем деле, начальный стартовый период — это момент, когда вы добиваетесь наиболее быстрого роста. Я видел, как в мой спортзал заходили новые спортсмены, с трудом приседая на спине, и в течение месяца или двух они приседали со своим собственным весом для повторений!

По статистике, это увеличение на миллиард процентов (отказ от ответственности, я плохо разбираюсь в математике). Извини, я хотел сказать хорошо.

Прежде чем мы углубимся в специфику программы, я сначала хочу рассказать о некоторых чрезвычайно распространенных мифах и убеждениях, которые сдерживают спортсменов, когда они только начинают тренироваться.

Мифы о функциональном фитнесе

Я больше всего слышу, по крайней мере от спортсменок, что они не хотят быть «слишком громоздкими». Я могу понять это мнение, но это фундаментальное заблуждение, сравнивая спортсменов, занимающихся функциональной подготовкой, которых они видят по телевизору, с тем, что делает средний спортсмен.

Миф 1: слишком громоздкий

В среднем человек, который занимается боксом, занимается 3-4 раза в неделю, ест довольно здоровую пищу и иногда сходит с ума по выходным.Они выглядят неплохо и значительно продвинулись вперед с того места, где они начали.

Спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, выглядит так, будто он вырезан из камня. Они тренируются примерно 2-3 часа в день и тратят еще 4-6 часов в день на планирование своего питания, работу над мобильностью и другие задачи, связанные с фитнесом.

Нет ничего плохого в том, чтобы быть обоими людьми, но один из них прилагает гораздо больше усилий, чем другой, и именно поэтому они выглядят такими мускулистыми. Вы не можете случайно выглядеть как они при нормальной физической форме.

Миф 2: Вы должны следовать безумной диете

Это неправда, но спортсмены часто бывают экстремистами. Если немного — хорошо, то лучше много. Вот секрет, о котором большинство людей вам не скажет. Все диеты работают. Некоторые из них работают лучше для определенных людей, но вы можете набрать или сбросить массу с помощью любой диеты с достаточной работой.

Как новый спортсмен, я рекомендую вам не пытаться сразу добавлять новую диету и новый план упражнений. Чтобы стать более здоровым, нужно постоянно менять образ жизни, а не делать все сразу!

Я дам более конкретные советы по диете ниже, но сейчас я хочу, чтобы вы сосредоточились на постоянном посещении тренажерного зала и ограничении худшего выбора еды.Держитесь подальше от мороженого, пончиков и высококалорийной пищи.

Миф 3: Я собираюсь получить травму

Я скажу вам правду. Если у вас достаточно длительный график и достаточная интенсивность, вы получите травму, занимаясь функциональной подготовкой, как и при любых других стоящих физических усилиях. Это относится к бегу трусцой, бодибилдингу, пауэрлифтингу и т. Д.

Для умных спортсменов подавляющее большинство «травм» — это растяжение мышц или небольшой тендинит. Их можно исправить небольшим отдыхом и расслаблением.

Я занимаюсь этим более десяти лет и видел, как тысячи спортсменов занимаются функциональной подготовкой. Думаю, я, вероятно, был свидетелем трех или четырех серьезных травм, когда спортсмен использовал хорошую форму, и им просто не повезло, что потребовало хирургического вмешательства.

Для меня гораздо чаще я вижу, как кто-то не слушает своего тренера, делает что-то, к чему он не готов, а затем получает легкую травму. Ключ к тому, чтобы такие травмы были незначительными, — это взять перерыв и не возвращаться в спортзал, как только вы почувствуете себя хорошо.

Обратите внимание, потому что это важно. Вы должны продолжать работать с травмой, делая все возможное, чтобы не усугубить ее. Затем вам следует выделить время, необходимое вашему телу, чтобы чувствовать себя хорошо после занятий в тренажерном зале, и удвоить его, прежде чем вы снова начнете нагружать эту часть тела тяжелой прямой работой.

В конце концов, будь умным. Если больно, не дави на это!

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы. Давайте займемся программой.

Пятинедельная программа функционального фитнеса для начинающих

Эта программа предполагает, что вы имеете некоторое представление об основных упражнениях. Если вы не знаете, что делать, я предоставлю вам некоторые ресурсы, которые помогут вам в работе над своей техникой.

Вот ссылка на бесплатный PDF-файл для 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих.

Неделя 1

Неделя 1

Эта программа предназначена для выполнения три дня в неделю. По моему опыту, это идеальная частота для тех, кто плохо знаком с функциональным фитнесом, или для кого-то, кто плохо знаком с фитнесом в целом.

Я обещаю, что тебе будет очень больно, и такая работа будет утомлять твое тело. Вам нужно время, чтобы восстановиться. Обычно я говорю начинающим спортсменам, что если они смогут пройти первые 2-3 недели, то они перестанут чувствовать такие болезненные ощущения, потому что их тело приспосабливается к новым тренировкам.

Не бойтесь, если вы не знаете всех терминов. Этот веб-сайт довольно хорошо объяснил их, и есть еще масса подобных. Спросите Google, доходит ли до вас терминология.

2 неделя

Неделя 2

Эти тренировки будут очень тяжелыми. Большинство из них займет у вас 10-20 минут. Думайте о них как о беге. Вы бы не взлетели на спринт, чтобы пробежать 5 км, не так ли? Тогда не сходи с ума во время этих тренировок.Вы обнаружите, что более размеренный темп позволяет вам добиться большего в целом.

3 неделя

Неделя 3

К настоящему времени вы немного привыкли к этому типу функциональной фитнес-тренировки. Вы должны понимать, что эти тренировки написаны для тех, кто хорошо владеет техникой и знаком с большинством этих движений.

Если это не ты, ничего страшного. Вам нужно будет изменить или «масштабировать» тренировку в соответствии с тем, что вы можете делать, с помощью веса, общего количества повторений или движений.Вам нужно будет провести небольшое исследование в соответствующем масштабе, но Youtube здесь должен быть вам полезен.

4 неделя

Неделя 4

Ничего страшного, если у вас не будет всего необходимого оборудования. Эта программа не требует супероборудования и может выполняться в большинстве обычных тренажерных залов без значительных модификаций или необходимости монополизировать тонны оборудования.

Не беспокойтесь, если ваши модификации «правильные». Помните, что цель в конце дня — хорошо потренироваться, и если вы это сделали, то у вас все получилось.

5 неделя

Неделя 5

Это наша последняя неделя, и она немного более интенсивная, чем вы видели ранее. Вы должны гордиться собой за то, что пережили эту неделю, поскольку у большинства людей не хватает смекалки продвигать программу так далеко.

Если вы хотите узнать еще больше о функциональном фитнесе, посмотрите мою электронную книгу.

Ресурсы для начинающих спортсменов

Любой опытный спортсмен скажет вам, что хорошая программа — это отличное начало вашего пути в фитнесе, но этого недостаточно.Вам необходимо знать диету и методы восстановления.

5-недельная программа для начинающих, видео

Питание для начинающих спортсменов

Как я уже сказал выше, я не хочу, чтобы вы начинали какую-то новую безумную диету со своей новой безумной фитнес-программой. Вам нужно больше работать над формированием привычек, чем над оптимальной программой.

Вы также можете прочитать эту статью, в которой рассказывается об основах питания спортсменов. Он объяснит, что такое калории и макросы на самом деле, и предоставит вам подробную информацию о питании.

Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить наши 3 бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получили свои программы силовых тренировок, похудание и бонусный гид.

Самообучение для функционального фитнеса

Это область, с которой я борюсь больше всего. Я по профессии функциональный фитнес-тренер и знаю, насколько сложно заставить спортсменов двигаться правильно и безопасно, когда я наблюдаю за ними.Тренировать себя может быть очень сложно, но возможно.

Я рекомендую следить за Catalyst Athletics на Youtube. Они сосредоточены на олимпийском подъеме: толчке, силовом толчке, рывке и т. Д. Это сложные движения, и вам нужно здесь уделять пристальное внимание.

Я рекомендую использовать свой телефон, чтобы записывать, как вы выполняете эти движения. Это позволит вам сравнить себя с тем, что делают эти спортсмены, и внести коррективы.

Google, и Youtube будет здесь вашим другом!

Последние мысли

Это может быть сложно, но не переживайте.Все может показаться сложным, если вы посмотрите на это целиком, но как только вы начнете разбивать это на ежедневные и ежечасные куски, с этим будет легче справиться.

А теперь иди и зайди в спортзал и помни, если у тебя есть какие-либо вопросы, задавайте их в разделе комментариев, где я могу ответить быстрее всего.

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Лучшие приложения для тренировок для начинающих в 2021 году

Лучшее приложение для быстрых тренировок

Джонсон и Джонсон

7-минутная тренировка сразу же заставит вас двигаться с помощью быстрых, простых последовательностей HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.

Плюсы: Быстрый и интуитивно понятный дизайн поощряет использование, короткие тренировки управляемы, но при этом эффективны

Минусы: Предлагает только один тип тренировки, обучение движениям может быть сложной задачей

Если вы похожи на меня, любой время, потраченное на обсуждение того, какую тренировку вам следует сделать сегодня, легко превращается в размышления, а может, я вообще не хочу заниматься спортом вообще. Нерешительность часто приводит к бездействию, поэтому, если вас также легко парализовать из-за слишком большого количества вариантов, вам подойдет 7-минутная тренировка от Johnson & Johnson Human Performance Institute.

После загрузки приложение задаст вам несколько вопросов об уровне ваших навыков и мотивации. Затем он немедленно отправляет вас на домашнюю страницу, чтобы начать вашу первую тренировку, либо обычную 7-минутную тренировку, либо индивидуальную «умную» тренировку. Последнее, по сути, представляет собой короткую тренировку в стиле HIIT / Tabata с короткими, рассчитанными на время импульсами тонизирующих мышц, в основном движений всего тела, таких как отжимания и прыжки. Не волнуйтесь: это дает вам возможность начать с управляемой разминки, так что вы не будете полностью готовы к .

Как только вы запустите приложение, на главном экране появятся варианты для начала следующей тренировки — как бы говоря: «Это всего семь минут. Вы можете сэкономить семь минут, не так ли?» На что я говорю: «Хорошо, хорошо, я немного потренируюсь». Супер простой, удобный и действенный дизайн действительно помогает преодолеть предтренировочную инерцию.

Также стоит отметить: 7 Minute Workout интегрируется с iTunes, поэтому вы можете слушать свою музыку во время движения.

Единственное предостережение в том, что, как и в случае с большинством динамичных программ HIIT, мало времени тратится на демонстрацию правильной формы для каждого движения, поэтому вам нужно просто учить новые движения по ходу.Ни одно из движений, которые я видел, не было слишком сложным, но стоит сказать, что вы должны сосредоточиться на получении правильной формы и делать столько повторений, сколько позволяет ваше тело.

И если вы чувствуете какие-либо боли после тренировки, например, боль в колене или пояснице, это может быть признаком того, что вы сделали слишком много и слишком рано, или вам может быть полезно сделать шаг назад. — чтобы настроить форму перед следующей тренировкой, — сказал Элеазар. Если ваша боль не проходит и не проходит с такими изменениями, как изменение формы, уменьшение веса и / или уменьшение количества повторений, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом.