Тяга верхнего блока узким параллельным хватом: Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

Тяга вертикального блока — одно из самых популярных движений для прокачки мускулов спины. Прелесть данного упражнения заключается в том, что его могут выполнять как опытные атлеты, так и те, кто только недавно начал заниматься железным спортом. Тяга вертикального блока имеет множество вариантов выполнения. Каждый из этих вариантов имеет свою механику и особенности. Особое внимание стоит уделить тяге верхнего блока параллельным хватом. Именно этому упражнению мы и посвятили нашу статью.

Тяга блока и подтягивания: отличия и преимущества

Несмотря на схожую биомеханику и технику, тяга блока и подтягивания во многом отличаются. Основное отличие тяги в том, что она по максимуму нагружает мышцы спины и по минимуму задействует сторонние мышечные группы. Это отличие является и главным достоинством данного упражнения. Кроме того, оно отлично подходит тем, кто еще не умеет подтягиваться, ведь блочный тренажер позволяет подбирать тот вес, с которым спортсмену будет комфортно выполнять это движение. Выделяется здесь тяга верхнего блока параллельным хватом, поскольку из всех видов тяг это упражнение является наиболее легким. Оно дает возможность работать с более тяжелым весом, чем при тяге блока классическим широким хватом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают?

Прежде чем ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения, необходимо понять, какие мускулы оно прорабатывает. В этом плане тяга параллельным хватом практически ничем не отличается от других блочных тяг: основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Для выполнения этого упражнения вам нужно взять рукоять, которая обычно используется для тяги нижнего блока. Делается оно следующим образом:

1. Примите изначальную позицию: сядьте в тренажер и закрепите ноги таким образом, чтобы во время выполнения упражнения они не отрывались от скамьи. Для этого используйте специальный Т-образный валик, который есть практически во всех тренажерах этого типа. После того как вы примете исходное положение, приподнимитесь и возьмитесь за рукоятку параллельным хватом. За счет выгибания в нижней части спины и выпячивания грудных мышц вперед отклоните туловище примерно на 20-30 градусов.
2. Делая выдох, не спеша и подконтрольно потяните гриф вниз к грудной клетке, сводя лопатки и сокращая мышцы спины. Достигнув нижней точки, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите широчайшие. В таком положении вы будто растягиваете себя, тем самым укрепляя широчайшие и мышцы центра спины, которые отвечают за осанку.
3. Делая вдох, верните гриф в изначальную позицию.
4. Повторите движение нужное вам количество раз.

Основные ошибки

При выполнении данного упражнения многие начинающие спортсмены делают очень серьезные ошибки, которые в разы снижают его эффективность и тормозят развитие мышц спины:

1. Отрыв ягодиц от поверхности скамьи. Это меняет положение тела, что в свою очередь может негативно сказаться на технике.
2. Округление спины. Из-за этой ошибки может пострадать не только техника выполнения, но и здоровье спортсмена, так как его позвоночник будет находиться в неестественном положении.
3. Включение в работу бицепсов. При выполнении тяговых движений на блочном тренажере вы должны максимально исключать из работы сторонние мышечные группы. Очень часто новички тянут рукоятку с акцентом на руки, таким образом сильно нагружая бицепс. Чтобы такого не происходило, необходимо выполнять движение так, как мы писали в инструкции выше.
4. Неправильно подобранный вес. Если спортсмен берет вес, с которым ему тяжело выполнять тягу верхнего блока узким параллельным хватом, то от этого, во-первых, сильно пострадает его техника выполнения, во-вторых, это может привести к серьезным травмам плечевого или локтевого сустава.
5. Опускание рукоятки к животу. При такой технике из работы выключаются целевые мышцы, на проработку которых направлено данное упражнение.
6. Наклон вперед. В таком положении корпуса вы не добьетесь желаемых результатов. Кроме того, из-за перегрузки спины можно легко получить травму.

Видеоурок

Чтобы понять, каким образом выполняется то или иное упражнение, одних фото и текстовых инструкций недостаточно. Необходим также наглядный пример, по которому можно понять, правильно ты выполняешь упражнение или нет. Мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью, представленной ниже, в которой подробно показана техника выполнения тяги параллельного блока.

Рекомендации

С техникой и особенностями упражнения вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тягу верхнего блока параллельным хватом более безопасным и эффективным упражнением:

1. Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Многие новички не уделяют достаточное внимание разминке, считая ее просто ненужной. Действительно, поначалу, когда ты работаешь в основном с небольшими весами, в разминке, возможно, и нет особой необходимости. Но через некоторое время, когда веса снарядов будут становиться все тяжелее и тяжелее, вероятность получения травмы в разы увеличится. Проводя разминку, человек подготавливает свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает травмоопасность упражнений.
2. Делайте упражнение технично. Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника — это одна из причин отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение к себе в программу, убедитесь, что вы выполняете его качественно и технично. Если есть такая возможность, попросите тренера (или более опытного атлета), чтобы он проследил за техникой вашего выполнения.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Качая спину или любую другую мышечную группу по несколько раз за неделю, вы не только не ускорите рост мышечной массы, но, наоборот, в разы его замедлите. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало новых полезных знаний. Желаем успехов на тренировках!

Тяга верхнего блока к груди

• Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом нагружает в основном верх спины и её середину;
• При тяге верхнего блока к груди прямым узким хватом акцент нагрузки смещается к низу широчайших;
• Тяга верхнего блока к груди обратным хватом нагружает низ широчайших мышц спины и, попутно, включает в работу бицепсы;
• При верхней тяге параллельным хватом «львиную долю» нагрузки берут на себя тоже широчайшие мышцы спины.

! Если ноги оказываются «в свободном полёте» (бёдра не плотно прижаты к подушкам упора), перед тем, как начать выполнять упражнение, отрегулируйте высоту Т-образного упора для ног.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра вниз до уровня подбородка или чуть ниже (до уровня верхней части груди), отводя плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и слегка отклоняясь туловищем назад;
• локти старайтесь вести вдоль туловища;
• затем, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение.

! Во время тяги грудь выталкивайте навстречу движению рукоятки тренажёра. Это движение поможет автоматически отводить плечи назад и вниз и сводить вместе лопатки. В нижней точке движения, держа мышцы спины в напряжении, прежде чем вернуться в исходное положение, выдерживайте небольшую паузу.

Рекомендации по выполнению тяги верхнего блока к груди

По мнению Чарльза Глассе (профессионального бодибилдера и известного тренера чемпионов) работая с небольшими весами, тягу широким хватом следует выполнять с прямой спиной, и рукоять блока опускать как можно ниже, с секундной задержкой в нижней точке движения. При таком выполнении усиленно работает середина спины, ромбовидные мышцы.

Во время тяги не сутультесь.

Работая с большими весами, атлеты часто выполняют верхнюю тягу прямым широким хватом с сильным отклонении назад. При таком варианте акцент нагрузки с середины спины переносится к её краям. Но этот технический вопрос спорный.

Возвращаясь в исходное положение, не делайте это быстро и резко. Вес должен быть под контролем. Выпрямляя руки, не расслабляйте плечевой пояс, он должен оставаться в напряжении.

Не гонитесь за большими весами пока не освоите технику выполнения. Иначе Вы получите не желаемую красивую спину, а совсем ненужную и опасную травму.

Смотрите видео-рекомендации по выполнению тяги к груди:

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом предназначена для прокачки средней области мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение нацелено на достижение рельефа и четкого разделения мышечных групп. Поэтому, тягу вертикального блока узким хватом не рекомендуется использовать новичкам, сначала нужно нарастить хоть какую-то массу мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения

Узкий хват можно использовать на обычном грифе или взять рукоятку с параллельными ручками. Рассмотрим оба варианта, но техника выполнения у них одна:

1. Наденьте обычную прямую рукоять или рукоять с параллельным узким хватом на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных валиков для плотного прижимания к сидению;
2. Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за рукоять хватом уже плеч и держите ее над собой на прямых руках;
3. Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Мышцы рук в тяге не участвуют;
4. Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения;
5. В нижней точке сделайте короткую паузу продолжительностью не менее 2 секунд и только потом возвращайте рукоять в исходное положение. Такой прием помогает прорисовке мышц спины;
6. Старайтесь выпрямлять руки полностью, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Супер совет: Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. Отпускайте рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.

Некоторые дополнения

1. В нижней точке нужно сводить лопатки, подавая грудь вверх к рукоятке;
2. На тяге выдох, на отпускании вдох;
3. Если у вас проблемы с подтягиваниями, тяга блока узким хватом поможет научиться;
4. Тяга блока узким хватом – довольно удобное упражнение и его могут выполнять люди с плохой подвижностью в суставах;
5. Из всех тяг верхнего блока, лучше всего тренирует всю среднюю область спины именно тяга вертикального блока узким хватом.

 Кому, когда и сколько

Выполнять могут все, но хорошая эффективность от упражнения будет только у опытных спортсменов, которые достигли результатов в наборе массы. Новичкам рекомендую тягу гантели в наклоне.

В середине или конце тренинга спины

12-15 повторов, 3 подхода

Тяга верхнего блока узким хватом разнообразит ваш тренировочный процесс и хорошенько прорисует среднюю область спины. Включайте это упражнение в свою тренировку и достигайте отличных результатов в накачке спины.

8 испытаний убийц чинуп | Мышцы и фитнес

Если вы когда-либо смотрели мужскую гимнастику во время Олимпийских игр, вы, вероятно, были впечатлены развитием верхней части спины гимнасток, выступавших на кольцах. В тренировках этих спортсменов подтягивания очень важны. Это одно простое упражнение на самом деле делает большую лепку тела, включая проработку широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, задней дельтовидной мышцы, ромбовидной мышцы, грудной части большой грудной мышцы, нижних частей трапециевидной мышцы и сгибателей локтя.Они также стимулируют рост двуглавой мышцы, плечевого, плечевого и круглого пронатора.

Подтягивания потеряли популярность у многих бодибилдеров в последние годы, но на них легко зацепиться, когда вы видите огромный прирост силы и размера верхней части тела, выполняя их на регулярной основе. Лучшим подтягиванием всегда будет то, чего вы не делаете. Вы не можете оптимально проработать всю силовую кривую мышцы с помощью одного упражнения, поэтому важно сохранять свежесть и пробовать новые техники.Широчайшие мышцы большие и мощные, поэтому вам нужно тренировать их под разными углами, чтобы стимулировать все группы двигательных единиц этой группы мышц.

Для ясности, подтягивания выполняются либо полупусковым хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным хватом (ладони обращены к телу). Подтягивания представляют собой разновидность подтягиваний и выполняются пронационным хватом (ладони смотрят от вас). Добавьте одно из этих одобренных экспертами подтягиваний на следующей тренировке и переходите к вариантам каждые две недели.Овладейте ими всеми, и ваша верхняя часть спины никогда не будет выглядеть лучше.

1. Подтягивание узким параллельным хватом

Узкий параллельный хват обеспечивает большую нагрузку на разгибатели плеча. Используйте V-образные ручки, чтобы ваши руки находились на расстоянии шести-восьми дюймов друг от друга. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к рукам, когда вы подтягиваетесь.

2. Подтягивание узким супинированным хватом

Этот вариант увеличивает перегрузку сгибателей локтя. Ваш захват супинирован, и вы оставляете только четыре-шесть дюймов между мизинцами.

3. Среднее подтягивание параллельным хватом

В этом варианте ваши руки полусупинированы (ладони обращены друг к другу) на расстоянии от 22 до 24 дюймов друг от друга. В этом положении сгибатели локтя находятся в наиболее эффективной линии тяги, и, скорее всего, вы воспользуетесь этим типом подтягивания, когда начнете использовать дополнительное сопротивление. Этот захват также создает наименьшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

4. Подтягивание грудины

Это король сложных упражнений для верхней части спины, потому что оно создает большую нагрузку на втягивающие мышцы лопаток и широчайшие.Это подтягивание, популяризированное Винсом Жирондой, требует, чтобы вы держали туловище в позе расслабления. Начало движения больше похоже на классический подбородок, средние частоты напоминают эффект пуловера-движения, а конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения.

Подтягивая себя к перекладине, вытяните голову как можно дальше от перекладины и выгните позвоночник. Ближе к конечной точке движения ваши бедра и ноги будут под углом примерно 45 градусов к полу.Продолжайте тянуть, пока ключица не пройдет мимо перекладины, нижняя часть грудины не коснется перекладины, а голова не станет параллельна полу. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, варьируя его от узкого до ширины плеч (последнее требует большей силы).

5. Подтягивание с узкой проймой

Этот захват увеличивает нагрузку на плечевые и плечевые мышцы и легче воздействует на запястья, чем супинированный захват. Используйте захват, в котором ваши руки находятся на расстоянии четырех-шести дюймов друг от друга.

6. Чинуп смешанным хватом

В этом варианте наибольшее напряжение чередуется между правой и левой сторонами. В этом варианте вы используете смешанный хват. Одна рука пронация, одна рука супинация, и вы меняете положение руки между подходами. Более сильные ученики должны использовать более широкий хват.

7. Чинуп II смешанным хватом

Этот вариант позволяет еще больше работать с одной рукой. Выполняется, кладя поддерживающую руку на запястье рабочей руки.Чем вы сильнее, тем ниже опорная рука будет на вашей рабочей руке.

8. Подтягивание подлопаточной мышцы

Этот метод шокирует ваши подлопаточные мышцы. Вы принимаете исходное положение подтягивания широким хватом и подтягиваетесь к перекладине до тех пор, пока ваши верхние грудные мышцы не коснутся перекладины для подтягивания. В верхней части движения вы отталкиваетесь от перекладины, контролируя опускание. — FLEX

Совет: сначала выполняйте подтягивания узким хватом

Спросите у дюжины силовых тренеров, какой из них лучше всего строит трицепс, и большинство ответят либо жим лежа узким хватом, либо отжимания.Это сложные движения, которые позволяют создать наибольшую перегрузку трицепса. Они также задействуют другие группы мышц (грудные и дельты), но по-прежнему считаются лучшим способом начать тренировку трицепсов.

Подумайте обо всех основных мышцах вашего тела и о тех больших подъемах, которые вы должны сделать, чтобы поразить их: грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы, окорока, трицепсы, дельты и т. Д. Все они имеют свое собственное сложное движение или простой подъем. .

Для грудных мышц — жим лежа (или отжимания), для дельтовидных мышц — армейский жим, для квадрицепсов — присед, для бицепсов бедра — румынская становая тяга, а для верхней части спины — тяги со штангой или подтягивания.

А вот для бицепса это странно. Когда мы думаем о его простом подъеме, первое, что приходит на ум, — это подъем на бицепс со штангой стоя.

Послушайте, для бицепса тоже есть большая основа с несколькими суставами: подтягивание узким хватом супинированным (ладони обращены к вам). Это упражнение демонстрирует большую активацию бицепса, чем большинство прямых упражнений на бицепс, при этом также используется более тяжелая нагрузка. Имейте в виду, что вы поднимаете около 97% своего веса без добавления веса, и это будет даже более эффективно, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прибавляете вес.

Если вы хотите накачать бицепс, начните тренировку с подтягивания с упором узким хватом. Загрузите его довольно тяжело, чтобы количество повторений упало в диапазоне 6-10. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее в этом диапазоне, сохраняя при этом правильную форму.

Но что, если вы не можете сделать даже 6 правильных подтягиваний с собственным весом?

У вас есть два основных варианта:

1. Используйте частичный диапазон движений.

Начните снизу и подтянитесь как можно выше (без обмана и искажений).Со временем ваша цель будет становиться все выше и выше.

2. Используйте вытягивание широты вниз.

Если вы не можете сделать даже частичное повторение, используйте тягу узким хватом на супинации. Чтобы он работал, у вас должно быть впечатление, будто вы тянете его к себе, а не просто вниз.

Это должно быть первое упражнение при тренировке бицепса. Не доводите до отказа, поскольку подтягивания хорошо реагируют на ежедневную практику «смазывания канавок».

Связанные: Удвойте подтягивания за 30 дней

Связанные: Проект Chin-Up

Лучшие подтягивания с ориентацией на широчайшие | Жить сильным.com

Подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие.

Кредит изображения: nishka321 / iStock / Getty Images

Практически каждое подтягивание задействует ваши широчайшие. В отличие от подтягиваний, которые больше нагружают бицепсы, подтягивания в первую очередь ориентированы на широчайшие. Другие мышцы, такие как трицепс, плечи и корпус, играют вспомогательную роль. Для тренировки широчайших попробуйте стандартные, широкие, узкие или подтягивания грудины.

Основы

Подтягивания — это не подтягивания. Вы используете пронированный хват — ладони смотрят в сторону — во время подтягиваний.Вы используете супинированный хват — ладони обращены к вам — во время подтягиваний. Используйте перекладину в тренажерном зале или купите дверную модель. Вы можете подтягиваться на двери — если она достаточно прочная — если накрыть ее полотенцем для смягчения. Осанка имеет значение, где бы вы ни занимались. Сохраняйте прямое положение от головы до поясницы. Отведите плечи назад. Избегайте раскачивания.

Стандартный захват

Начните с руки на перекладине для подтягивания, немного шире плеч. В нижней исходной позиции держите руки полностью вытянутыми.Если нужно, согните ноги или скрестите ступни. Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Почувствуйте напряжение в широчайших. Спускаемся к исходной точке.

Широкий и узкий захват

Расширение или сужение хватки может улучшить ваши широчайшие. Для широкого хвата расставьте руки на расстоянии больше плеч; ваша верхняя часть тела образует Y. Для узких захватов расположите руки на расстоянии четырех-восьми дюймов. Подтягивания узким хватом задействуют и ваши руки, но они нацелены на нижние широчайшие.

Грудина

Это сложное подтягивание требует огромной силы верхней части спины.Вы не двигаетесь прямо вверх, а затем вниз. Выберите удобную рукоятку — чем шире, тем сложнее. Согните спину. Поднимите грудь, а не подбородок, к перекладине. Когда вы подтягиваете грудину к перекладине, наклонитесь назад, чтобы голова отошла от нее. В верхней точке ваша голова и пол параллельны. Посмотрите, как кто-то первым выполняет это подтягивание.

подсказки

Подтягивания бросают вызов многим людям. Если вы не можете поднять свой вес, вспомогательные тренажеры уменьшат вашу нагрузку. Попросите корректировщика помочь вам.Однако, если вы хотите большего сопротивления, используйте пояс с отягощениями или положите гантели между ног. Перед тем, как попробовать подтягивания, проконсультируйтесь с врачом или личным тренером. При правильном исполнении они обеспечивают полную тренировку верхней части тела. При неправильном выполнении они напрягают суставы, шею, плечо и спину.

5 способов избавиться от боли в локте при подтягивании подбородка

Испытывать боль во время любого упражнения — это досадно. В конце концов, тренировки должны делать вас лучше, а не ухудшать ваше самочувствие. Если вы испытываете боль во время какого-либо упражнения, это признак того, что что-то не так, будь то техника или ваше тело.

Упражнение, которое доставляет многим людям такие неприятности, — это подтягивание подбородка. Одна из самых частых жалоб во время подтягивания подбородка — боль или дискомфорт в локте. Если вас беспокоит локоть, это может повлиять на простые повседневные дела. Такие мелочи, как открытие банок, прогулка с собакой или ношение продуктов, могут стать настоящими задачами. Не говоря уже о том, как эта боль может повлиять на остальные тренировки. Практически каждое упражнение для верхней части тела будет иметь отрицательный эффект из-за травмы локтя.

Боль в локтевом суставе может быстро помешать вашему прогрессу при поднятии подбородка и других упражнениях для верхней части тела.

К счастью, есть несколько простых настроек, которые вы можете сделать, чтобы остановить боль в локтях, связанную с подбородком, на ее пути! В этой статье я собираюсь наметить пять простых решений, которые помогут вам и вашему локтю снова влюбиться в подтягивания.

1. Нейтральный хват

Переход на нейтральный хват может быть простым решением, когда дело доходит до боли в локтях во время подтягиваний.Многие тренирующиеся нередко обнаруживают, что традиционный супинированный хват (ладони обращены к телу) создает чрезмерную нагрузку на локоть. То же самое можно сказать и о пронационном (ладони обращены от тела) хвате во время традиционных подтягиваний.

2. Используйте кольца или тренажер для подвески

Когда большинство людей думают о подтягиваниях, они предполагают, что им нужна перекладина для подтягиваний.Однако выполнение подтягиваний на фиксированной перекладине также может облегчить боль в локтях. Мы все устроены по-разному, с разной длиной костей и немного разным креплением суставов. Принуждение вашего тела оставаться в одном положении, удерживая фиксированную перекладину, может не беспокоить одного тренирующегося, а для другого это может нанести ущерб его или ее суставам. Простое решение — выполнять подтягивания с помощью гимнастических колец или подвесного тренажера.

Принуждение вашего тела оставаться в одном положении, удерживая фиксированную перекладину, может нанести ущерб вашим суставам.

3. Измените расстояние между руками

Если ваши руки расположены слишком широко или слишком близко, вы можете испытывать большую нагрузку на локоть во время подтягивания. Практическое правило, которое я использую практически с каждым из моих клиентов, заключается в том, чтобы держать ладони прямо перед плечами, а большие пальцы — на ширине плеч, и сохранять эту ширину по всему подбородку вверх.

Использование руки правильной ширины значительно облегчит давление на локти.

4. Работайте над разгибателями

Ваши тренировки часто включают в себя много работы с хватом, знаете вы об этом или нет. Подумайте о том, сколько времени вы проводите, висит на перекладине, поднимает тяжести или махает гирями.Ваш хват проверяется и тренируется практически во время всего, что вы делаете в тренажерном зале. Если вы добавляете к этому особую нагрузку на хват, вы действительно повышаете вероятность боли в локтях.

Когда сгибатели предплечий и кистей перегружаются, не обращая внимания на разгибатели, вы создаете мышечный дисбаланс, который может привести к боли. Один простой, недорогой и портативный метод уравновешивания этих мышц — использовать эластичную ленту для тренировки разгибателей. Серьезно, простая резинка, которую можно найти в каждом офисе, может стать спасением для ваших локтей.

• Оберните резинку вокруг второго сустава пальцев.
• Раздвинуть их наружу, преодолевая сопротивление.
• Лучше всего работает большее количество повторений, но сначала вы можете быть удивлены, как мало повторений вы действительно можете повторить.

Используйте это простое упражнение для укрепления мышц-разгибателей.

5. Попробуйте более легкий прогресс

Нет ничего, что могло бы травмировать вас быстрее, чем выполнение слишком сложных упражнений или использование большего веса, чем вы можете выдержать. Использование слишком продвинутой прогрессии веса тела — отличный способ разрушить ваши суставы, и подбородок не исключение.

Многие люди зацикливаются на попытках достичь своей цели.В этом случае целью, скорее всего, является подтягивание вверх или набор подтягиваний. Но когда вы зацикливаетесь на результате, вы с большей вероятностью пропустите шаги и рискнете во время тренировки. Делая это, вы позволяете своему эго взять над вами верх.

Отличный прогресс для начала — это подъем подбородка с опорой на стопы:

1. Используйте перекладину на уровне верхней части груди или опустите тренажер для подвешивания на высоту верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину или ручки ладонями к себе, а руки на ширине плеч.
3. Присядьте, ноги впереди тела, вес на пятках, руки полностью вытянуты над головой.
4. Подтянитесь с минимальной помощью ног, держите грудь наружу и поднимите подбородок.
5. Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Примечание: Давление и вес всегда должны приходиться на верхнюю часть тела.Ноги следует использовать только в качестве вспомогательных средств. Это упражнение на тягу, а не на приседание.

Подтягивание с опорой на стопы — отличный способ улучшить подтягивание.

Take It Slow

В зависимости от ваших конкретных потребностей и телосложения вам может потребоваться только одно из перечисленных выше исправлений, чтобы вылечить боль в локте, или вам может потребоваться объединить несколько из них. Все разные. Итак, не торопитесь, поэкспериментируйте с приведенными выше предложениями и найдите выигрышную комбинацию для безболезненных подтягиваний. Я знаю, ты справишься!

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​CrossFit Impulse.

Фотографии 2–4 любезно предоставлены Тимоти Беллом.

широчайших | jimstoppani.com

Видео # 1

Видео # 2 с опусканием на широту

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны в качестве учебных пособий в Facebook Live совместно с программами «Поезд с суперменом Джима» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

Основные моменты тяготения широчайшего круга

• Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания более широкой спины. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
• Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших.
• Чтобы изолировать каждый шир по отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
• Вытягивания верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение для минимизации риска травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину, чтобы достичь желаемого «V-образного конуса», в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах.Есть много различных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху вниз), в отличие от тяги узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения — в противном случае вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, выполняя тяги вниз. Я освещаю эти подсказки в этой серии своих мастер-классов.

Анатомия верхнего тяготения

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие.Но тяга вниз также нацелена на мышцу, называемую большой круговой мышцей, которая расположена высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца сама по себе, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху спины, прямо под мышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях с отягощениями. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягиваний

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения. Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это упражнение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз.В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одни и те же модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе.Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые упражнения с низким числом повторений. Я обычно использую тяги в качестве основного упражнения на широчайшие в программах, а не подтягивания, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верхних тягах лучше, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитывать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяги

В то время как тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это, по сути, перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своему животу.Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, при гребле задействованы широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета. Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на удержании движения вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение.Это не то, что мы хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Тяга широким хватом и тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом в основном сосредоточены на верхних широчайших (включая широкие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике. С более широким хватом, когда вы делаете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тяготения широчайшим хватом широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариациями тяги узким хватом (узким), обратным хватом и нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса).Если вы выполняете мои программы, вы знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом. Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины, и вы действительно хотите улучшить ее, выполняйте большинство подходов к вытягиванию широким хватом; Лично мне нравится расширяться в тягах, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выраженными в нижней части мышц, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас так или иначе не беспокоит развитие широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую тяги более широким хватом, чем узким или обратным хватом.

Пошаговый обзор вытягивания широты вниз

1. Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного туловища.
2. Опираясь на локти, тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши плечи не достигнут хотя бы параллели с полом.
3. Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до правильного положения для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо учитывать, как вы сидите на тренажере, какой хват использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете упражнение для верхнего тяготения, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть на сиденье слишком далеко вперед. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; в частности, посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы обычно просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, тогда как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы удерживать его в вертикальном положении.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под штангой, где она упала бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы ягодица стояла на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть штангу до груди.

И вот цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикальным, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, лучше всего использовать широкий хват в тягах — в частности, шире плеч, с захватом сверху (ладони смотрят вперед). Чем шире вы идете, тем сильнее разводятся локти в стороны и тем сильнее задействуются верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите увеличить ширину в нижней части широчайших, а также общую толщину спины, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только с обратным хватом это немного более сильное вытягивание, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция в отношении ширины тяги вниз заключается в том, что вы должны выполнять изрядное разнообразие всех основных версий: широкую, узкую (близкую) и обратную.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы рук находятся на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обвиваются вокруг перекладины (закрытый хват), поскольку вы бы естественно что-то схватили.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы обычно сжимаете гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как при стандартном тяге с верхом).Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата фактически делает плечевую мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но вы не можете полностью исключить лучевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите вес, который вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете оказать на широчайшие, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать тянуть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка смещаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это максимизирует развитие широчайших.

Казнь

Путь движения в верхнем тяге может показаться довольно простым, но люди все время ошибаются.Куда опускать штангу и как низко опускаться (до груди или до упора?) — это два ключевых момента, которые следует учитывать.

Где тянуть?

Иногда можно увидеть фотографии людей, выполняющих тяги вниз, когда штанга опускается вниз перед корпусом, как если бы они пытались подтянуть штангу к нижней части груди или верхней части пресса. Это НЕ тот путь движения, который вам нужен. Я демонстрирую эту плохую технику примерно на отметке 11:20 в видео №1 с вытягиванием латой вниз.

Вам нужно, чтобы перекладина располагалась ближе к вам, как если бы вы тянули ее к подбородку.Конечно, вы не хотите, чтобы штанга ударила вас по подбородку, поэтому убедитесь, что она не мешает. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди (или ниже), сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ее вниз к ключицам.

Как это:

Как низко идти?

Один вопрос, который я часто задаю, когда речь идет о тягах на верхнем блоке (в частности, тяготения оверхендом широким хватом): «Насколько низко мне нужно опускать штангу? До самой груди? »

Вы могли ожидать, что я скажу, что вам нужно достичь полного движения, касаясь штанги груди при каждом повторении.Но если вы выполняете тяги широким хватом с целью развить большую ширину в верхней части спины (широчайшие и большие круглые мышцы), вам на самом деле не нужно полностью опускаться до груди.

В тяговых упражнениях ваша точка преткновения остается той же самой, что и в жиме лежа: когда гриф находится близко к вашему телу. В жиме лежа это начало повторения; на тягах — это конец. Но в любом случае это то место, где вы самые слабые, и именно поэтому с тяжелым весом и широким хватом всегда сложно поднять штангу до груди на тягах.

Но вам действительно не нужно тянуть полностью вниз. Причина в том, что на ранней стадии тяги (где перекладина находится дальше от груди) в движении больше всего задействованы верхние широчайшие и большие круглые мышцы; в этой последней части повторения, когда ваши руки опускаются ниже параллели с полом, нижние широчайшие мышцы начинают работать по-настоящему. Так что, если вы остановитесь в этой точке, а не доберетесь до груди, вы все равно будете бить эти верхние широчайшие в достаточной степени. Из-за этого совершенно нормально не опускаться до конца.

Тем не менее, именно поэтому я рекомендую регулярно включать тяги узким хватом и обратным хватом в тренировку спины — чтобы убедиться, что вы задействуете и волокна нижних широт, для сбалансированного развития. С этими вариантами вы определенно захотите подтянуть штангу к груди.

Используйте браслеты

Я большой сторонник использования ремешков на запястьях при тяготении широчайших мышц, чтобы нацеливаться на широчайшие, а не на силу хвата. У меня достаточно сильный хват, и я тренирую свой хват отдельно от спины.Не ограничивайте развитие спины из-за силы хвата. Если вы заканчиваете подходы на тягах, когда у вас ослабляется хват, вы не доводите широчайшие до полного мышечного отказа.

Я на самом деле проводил исследование несколько лет назад, когда тренировал лифтеров выполнять полную тренировку спины, используя свой вес 10ПМ на тяги, тяги и пару других упражнений для спины. Мы обнаружили, что испытуемые могли выполнять по крайней мере еще одно или два повторения в каждом подходе с самого начала, начиная с подхода №1.Так что, если вы думаете, что бинты полезны только тогда, когда ваши предплечья и сила хвата утомлены, вы ошибаетесь. С ремешками для запястий вы сразу станете сильнее выполнять упражнения для спины. Они также позволяют вам больше сосредоточиться на широчайших (и меньше на захвате и вытягивании руками) и использовании рук в качестве крючков — другими словами, ремни действительно могут помочь вашей связи между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, может помочь вам построить больше мышца.

Я использую пару ремней Versa Gripps.Это мои любимые ремешки, но при желании вы можете использовать холсты старой школы.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант вытягивания широчайших вниз — это вытягивание одной рукой с использованием ручки хомута (также известной как D-образная рукоятка) на тренажере. (В видео №1 с тягой к широте я просматриваю это, начиная с отметки 16:00.) Вы не увидите, чтобы многие люди делали эту версию в тренажерном зале, но она действительно хороша для перегрузки каждого широты по отдельности для большей силы и размера, и сгладить любой дисбаланс между правым и левым.

Ключевым моментом в выполнении тяг вниз одной рукой является то, как вы сидите на сиденье в блоке тяг вниз. Линия тяги не идеальна, когда лицом вперед, колени зафиксированы под подушечками, поэтому мне нравится сидеть «в боковом седле». Конечно, вас ничто не удерживает в таком положении, но на самом деле вам это не нужно, так как с одной рукой вы становитесь намного легче.

Вот как выглядит боковое седло:

На этом снимке я тяну руку ближе к машине.Но для большей растяжки в широчайшем вы можете потянуть и внешней рукой.

Чтобы увидеть пример того, как использовать тягу на одной руке в своей тренировке, посмотрите мою 15-минутную тренировку для спины, которая включает все упражнения для спины на одной руке.

Тяга вниз за шею

Люди все время спрашивают меня о тяговых упражнениях на широчайших поясах за шеей, желая знать, стоит ли это делать и безопасно ли это для плеч.

Как и в жиме от плеч, когда вы переносите штангу за шею, вы увеличиваете вращение плеч.Многие считают это опасным для суставов и даже шеи, но многие бодибилдеры клянутся, что тяги за шею помогают максимально увеличить ширину широчайшего — и на самом деле есть некоторые данные ЭМГ, показывающие, что эта версия затрагивает больше волокон верхних широт, чем стандартная. широчайшие тяги вниз.

Так опасна ли эта версия для плеч и шеи? Нет, если вы все сделаете правильно!

Чтобы обеспечить безопасность приседаний за шею, сначала подумайте, где шкив находится над вами по отношению к вашему телу.В этой версии вы хотите убедиться, что она уже позади. Поэтому, когда вы сидите на сиденье, а штанга свисает над головой, она должна висеть прямо у вас за головой.

Только одна проблема с этим: когда вы сидите лицом вперед на тренажере для тяги, штанга болтается перед вами, а это значит, что вам нужно опустить голову и чрезмерно согнуть шею, чтобы опустить штангу за голову. . Опускать подбородок таким образом — ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите сделать — НЕ хорошо для шейного отдела позвоночника.

Итак, что вы хотите сделать, это повернуться лицом к тренажеру для тяги вниз за шею. Таким образом, гриф в первую очередь начинается за головой, и не требуется сгибания шеи, чтобы завести его за голову. Если при этом гриф все еще находится перед вами, вы можете перевернуть скамейку и поставить ее перед сиденьем, чтобы у вас было больше места для движения вперед. Вы также должны взять штангу очень широким хватом, чтобы воздействовать на волокна верхних широт и большие круглые мышцы.

Также обратите внимание, что я не тяну штангу до самой шеи; на самом деле он останавливается довольно высоко над моей головой, над моими ушами.Почему? Потому что, во-первых, мне не нужно опускаться ниже, чтобы воздействовать на верхние и круглые мышцы живота. Но что более важно, чем ниже я опускаюсь, тем больше вращаюсь наружу в плечах — и тогда это движение становится небезопасным для плечевых суставов.

Остановитесь примерно на уровне глаз (конечно, за головой), не ниже. Сделайте это, и вы увеличите нагрузку на верхние широчайшие, сохраняя при этом безопасность как для плеч, так и для шеи.

Выпадение широты вниз в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь / спину / плечи / ловушки) всех четырех недель Super-Man Remastered и в День 2 (все недели) быстрого доступа к размеру всего тела, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на Джим Стоппани.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Три совета, которые помогут вам улучшить подтягивания

Некоторые упражнения, как подтягивания, вселяют страх в сердце непосвященных.

Я знал множество сильных и стойких людей, которые избегали их просто потому, что это слишком унизительно, а это позор, потому что подтягивания, как и становая тяга и приседания, являются одним из тех упражнений, которые дают серьезные результаты. Подтягивания не только напрягают каждую мышцу спины, они также творит чудеса для ваших рук, кистей рук и даже груди. Никакое другое упражнение не воздействует на столько мышц верхней части тела.

Как почти все (за исключением моей 11-летней племянницы-гимнастки, у которой, кажется, нет проблем с выполнением каких-либо физических упражнений), подтягивания давно стали моим криптонитом.Я помню, как в старшей школе, когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками, мы с друзьями тщетно пытались сдвинуться хотя бы на дюйм, когда мы свисали с перекладины, как будто саламин в витрине гастронома.

История продолжается под рекламой

С годами мои тренировочные способности улучшились по всем направлениям, за одним вопиющим исключением. Независимо от того, сколько я поднимал, мои подтягивания всегда превышали семь уродливых и скучных повторений. Помня о трюизме, что если вы хотите добиться хороших результатов в чем-либо, вы должны делать это каждый день, когда лето пришло в норму, я дал торжественное обещание, что к концу года количество повторений будет двузначным.

Подтягивания стали центральным направлением моих тренировок, настолько, что я вообще перестал ходить в тренажерный зал, выбрав вместо этого близлежащий парк, который хорошие ребята из Trekfit оснастили различным оборудованием для тренировок.

Результаты? В прошлый раз я сделал 12 повторений. Так что, если подтягивание входит в ваш список дел на 2018 год, обратите внимание, и довольно скоро вы уволите их, как Линда Гамильтон в Терминаторе 2.

Установка

Перво-наперво: вам нужно надежная перекладина, выступ или, если вы очень круты, набор гимнастических колец, на которые можно повесить.Затем мы должны рассмотреть положение ваших рук, так как это окажет значительное влияние как на набор мышц, так и на простоту выполнения.

Ладони обращены в сторону от тела (также известный как пронированный хват) — это стандартный хват для подтягиваний. Ладони обращены к телу (также известный как супинированный хват) — это стандартный хват для подтягивания. Многие люди, в том числе и я, считают супинированный захват болезненным для локтей и запястий. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) облегчит эту боль, сохраняя при этом все преимущества упражнения.

Строго говоря, подтягивания и подтягивания — это разные упражнения, но я считаю их оборотными сторонами одной медали. Оба варианта воздействуют на основные мышцы спины с одинаковой интенсивностью. Однако подтягивания в большей степени прорабатывают бицепсы из-за положения ладоней. Эта дополнительная активация мышц делает подтягивания немного легче.

История продолжается под рекламой

Теперь нам нужно прогрунтовать остальную часть тела, прежде чем мы начнем тянуть. Поднимите грудную клетку в воздух, крепко сожмите ягодицы и напрягите пресс, как артист цирка, который собирается выстрелить пушечным ядром в живот.Поддерживать это напряжение на протяжении всего сета — непростая задача, но в этом суть.

Выполнение

Выполняя подтягивания, думайте о двух словах: скольжение и движение. Когда вы свисаете со перекладины с вытянутыми над головой руками, начните движение, с силой сдвинув лопатки вниз по спине, одновременно подталкивая локти к бедрам. Держите грудную клетку высоко и прижимайтесь грудью к перекладине. Когда ваше лицо будет на одной линии с руками, плавно и контролируемо опускайтесь в исходное положение.

Каким бы соблазнительным это ни было, пожалуйста, не поддавайтесь желанию выпирать подбородок над перекладиной. На вашей шее множество крошечных мышц, которые можно легко повредить, если вы не будете осторожны. К тому же это выглядит нелепо.

Прогресс и регресс

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягивания. Если вы всегда боялись подтягиваний, эти тренажеры — хорошее место для начала, но не полагайтесь на них слишком долго. Когда вы почувствуете себя более комфортно, наиболее продуктивным способом улучшить свои способности подтягивания станет использование лент сопротивления и изометрических удержаний.Обмотка длинной прочной ленты сопротивления через гриф создаст что-то вроде рогатки, на которой вы сможете встать на колени. Когда вы подтягиваетесь к грифу, эта лента дает дополнительный импульс.

История продолжается под рекламой

Изометрическая тренировка предполагает удержание трудного положения на месте в течение определенного периода времени. Это метод, который я использовал, чтобы преодолеть плато подтягиваний. Вы просто выполняете подтягивание, а затем удерживаете верхнее положение в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания, вы можете обманом пробиться к вершине, используя ящик и / или небольшой прыжок, чтобы начать работу. Как только вы сможете выполнить 12-15 почти идеальных повторений, вы будете готовы попробовать более сложные варианты. Самый простой способ усложнить задачу — добавить некоторое сопротивление в виде утяжеленного жилета или утяжелителя, прикрепленного цепью к вашей талии. Для хардкорных подтягиваний на одной руке — замечательная цель, хотя менее сложной задачей будет подтягивание лучника.

Пол Ландини — персональный тренер и санитарный педагог в Toronto West End College Street YMCA . Вы можете следить за ним в Twitter @mrpaullandini.

Варианты формы подтягивания | Художественная гимнастика с максимальным потенциалом

Есть много способов изменить форму стандартного подтягивания.

В этом посте мы рассмотрим некоторые из этих вариантов и предложим преимущества и недостатки каждого варианта.

TL; DR

Перейдите к разделу рекомендаций, где мы объединим каждый из этих вариантов и дадим рекомендации, основанные на ваших целях.

Положение большого пальца

Большой палец над перекладиной

Большим пальцем над перекладиной немного легче работать с мускулами, так как он помещает руки чуть выше над перекладиной.

Однако это положение дает меньшее сцепление с дорогой.

Бодибилдеры будут склонны отдавать предпочтение этому хвату, так как им не нужна слишком большая помощь со стороны предплечий; и, следовательно, может легче воздействовать на бицепсы и широчайшие мышцы.

Большой палец под перекладиной

Я предпочитаю положение большого пальца для всех упражнений, кроме подъема мускулов.

Поместив большой палец под перекладину, мы действительно можем сжать перекладину, что дает нам лучшую активацию всех мышц вплоть до плеча.

Ширина руки

Широкая ручка

Широкий хват активнее задействует широчайшие, так как дает нам больше приведения плеч.

Для наращивания мышц это подойдет тем, у кого напряженные широчайшие и плохое разгибание плеч, так как им не нужно отводить локти так далеко назад.

Узкий захват

Узкий хват будет меньше использовать широчайшие и, следовательно, немного больше полагаться на руки.

Полное разгибание в этой позиции может быть затруднительным, если у вас узкие широчайшие, и поэтому это хороший вариант для динамического растяжения широчайших.

Ширина плеч

Золотая середина, обеспечивающая достойный баланс между работой широчайших и рук.

Тип рукоятки

сверху

При захвате сверху ваш бицепс намного менее активен и вместо этого задействует меньшую плечевую мышцу.

Это также немного активизирует широчайшие, так как бицепс оказывает меньшую помощь.

Подчиненный

Широчайшие мышцы по-прежнему работают с этим хватом, но бицепс вам будет намного больше помогать.

нейтральный

Нейтральный хват — самый простой из всех захватов, не требующий вращения предплечья.

Ложная ручка

Ложный захват подразумевает, что нижняя часть руки лежит на перекладине и сжимается в кулак.

Это в основном используется для медленных подъемов мышц, так как вам не нужно вращать рукой вокруг перекладины.

Псевдо ложный захват

Pseudo False Grip — более сложный вариант ложного захвата. Вы можете удерживать штангу в этом положении, но вам все равно придется меньше вращаться вокруг штанги.

Задняя форма

Арочная верхняя часть спины (грудь вверх)

Большинство людей в начале подтягивания выгибают спину в некоторой степени.

В этом положении вы делаете тягу немного меньше тяги над головой и немного больше горизонтальной тяги (тяга).

Это означает, что вы собираетесь больше задействовать широчайшие, а также позволить ромбовидным мышцам немного помочь.

Полый корпус

Подтягивания с полым телом задействуют больше мышц, включая пресс и даже грудь.

Требуется хорошая подвижность над головой, чтобы спина оставалась прямой.

Главное преимущество полых подтягиваний в том, что если верхняя часть спины менее изогнута, тогда локти будут выше в верхнем положении.

Это делает его идеальным вариантом для выполнения любого вида мускулов, поскольку чем выше ваши локти, тем ближе вы к переходу в положение отжима.

Положение ног

спереди

Обычно используется в сочетании с полым корпусом, это имеет тенденцию уменьшать степень дуги вашей спины.

за

Отводя ноги назад, вы подталкиваете спину к выгибанию.

Киппинг

Это упражнение с использованием ног, чтобы поднять себя, обычно используется для повторения множества подтягиваний.

Хотя я признаю, что некоторые дисциплины требуют от вас выполнения определенного количества подтягиваний как можно быстрее, это не та техника, которой мы обучаем в MP Calisthenics.

Если ваша цель — сделать много подтягиваний за короткий промежуток времени, то почему бы не получить все преимущества выполнения как можно большего количества строгих подтягиваний.

Рекомендации

Все эти варианты техники имеют свои преимущества и недостатки, в этом разделе я покажу вам свои рекомендации, основанные на ваших целях.

Цель 1. Взрывное наращивание мускулов на перекладине

Чтобы выполнить взрывное наращивание мускулов, вы должны сначала увеличить силу подтягивания.Чтобы получить максимальную отдачу от этих подтягиваний, я рекомендую следующую форму:

Большой палец может быть как над перекладиной, так и под перекладиной, но при тренировке мускулов я советую перебегать.

Если у вас узкие широчайшие, я советую использовать немного более широкий хват, так как это облегчит получение большей взрывной силы в нижнем положении. В противном случае используйте хват на ширине плеч.

Руки должны быть захвачены сверху; в то время как мускулы с хватом снизу возможны, это намного сложнее.

Вам нужно будет прижать спину как можно ближе к впадине. Поначалу это может быть сложно, но с практикой становится легче; Вы также обнаружите, что по мере того, как вы поправляетесь, ваш рост на перекладине будет улучшаться.

Ноги должны быть перед вами, красивые и прямые, без ударов ногами. Это не только улучшит ваши полые подтягивания, но также обеспечит противовес, когда вы подойдете к переходу в наращивании мышц.

Как только вы сможете повторить 10 качественных подтягиваний в этой форме, желательно, чтобы первое из них было от груди к перекладине, вы готовы приступить к тренировкам для наращивания мышц.

С этой основой и правильным прогрессом у вас не уйдет много времени, чтобы набраться сил.

Цель 2 — Медленное наращивание мышечной массы

Перед тем, как приступить к медленному наращиванию мускулов, я советую вам иметь под поясом прочный, взрывной мускул без перегиба.

Оттуда форма такая же, как у взрывных подтягиваний мускулов вверх, за исключением хвата.

Первый вариант, который я советую вам использовать, — это ложный захват. С этим хватом вам не нужно будет подтягиваться так далеко, чтобы ваше тело перешло в фазу перехода.Это потому, что ваши запястья начинаются на одной линии с грифом, и вам не нужно двигать руками во время движения.

Возможно, вам придется попрактиковаться в висении на перекладине ложным хватом, прежде чем пытаться это сделать, работайте до 30 секундных висов.

Как только вы научитесь это делать, начинайте подтягиваться этим хватом, концентрируясь на том, чтобы набрать как можно большую высоту.

В конце концов вы будете достаточно высоки, чтобы ваши локти оказались чуть ниже параллельно запястьям; из этого положения вы можете начать подталкивать мышцы вверх.

Если вы не можете набрать достаточную высоту, попробуйте удержать верхнее положение в течение нескольких секунд.

Как только вы разблокируете подтягивание ложным хватом, попробуйте псевдо-ложный хват. Это означает, что вам нужно немного подтянуться, чтобы добраться до перехода, что усложняет его.

Медленное поднятие мускулов с большим пальцем — это совсем другое дело, вам потребуется много силы на подтягивание в полых тонах, а также сила погружения. Для получения подробного руководства о том, как разблокировать медленное наращивание мышц, ознакомьтесь с этим постом.

Цель 3 — больше спины

Если ваша главная цель — увеличить спину и вы не слишком озабочены наращиванием мускулов, тогда вам нужно выполнять подтягивания таким образом, чтобы обеспечить максимальное задействование широчайших и ромбовидных мышц.

Ваш большой палец должен находиться над перекладиной, чтобы уменьшить получаемую вами помощь при захвате.

Руки должны быть широкими, это увеличит приведение плеч, что, в свою очередь, больше задействует ваши широчайшие.

Вам стоит использовать захват сверху, так как это не позволит бицепсам слишком сильно помогать.

Начиная подтягивание, подумайте о том, чтобы направить грудь к перекладине. Это снова увеличит активацию широчайших, а также включит ромбовидные тела в движение. Чтобы еще больше стимулировать это, поставьте ноги за спину и скрестите их, чтобы избежать ударов ногами.

Сделайте 3 подхода по 10 из них с минутным отдыхом между ними. Как только это станет слишком просто, начните увеличивать вес в подтягиваниях.

Цель 4 — Подтягивание одной рукой / подтягивание

Если вы хотите достичь максимальной силы подтягивания, вам следует придерживаться этой формы.

Thumb снизу, вам понадобится вся помощь, которую вы можете получить от как можно большего количества мышц!

Расположите руки рядом друг с другом, это лучшая воссоздание того, как выполняется подтягивание / подтягивание на одной руке. Единственная рука не будет широко раскрыта, это затруднит стабилизацию другой стороны вашего тела.

Работайте как над последовательностями рук, так и над ними. Это сохранит ваши бицепсы сильными, а также укрепит спину.

Вы хотите, чтобы ваше тело было как можно ближе к полому, это задействует больше мышц и даст вам больше силы, когда вы станете лучше.

Нога должна быть впереди без удара ногой. Ваше первое подтягивание / подтягивание на одной руке, вероятно, будет включать в себя довольно много толчков, но во время тренировки вы должны минимизировать это.

Отсюда либо следуйте прогрессии к подтягиванию на одной руке, либо просто добавляйте вес к этому движению (или к тому и другому!).

Цель 5 — большие бицепсы

Прежде чем я перейду к этому, я знаю, что большинство бодибилдеров не стали бы использовать подтягивания для наращивания бицепсов; они просто выполняли сгибания рук на бицепс.Как бы то ни было, вы читаете статью о подтягивании, поэтому было бы неправильно исключить правильную форму для наращивания бицепсов!

В отличие от наращивания спины большего размера, вам нужно поместить большой палец под перекладину и сжимать перекладину изо всех сил. Это из-за облучения. Это означает, что если вы сильно сжимаете штангу, это лучше задействует бицепс. Вы можете проверить это, сжимая кулак и сжимая его, пока костяшки пальцев не побелеют. Почувствуйте, как это активирует ваш бицепс? Мы можем использовать это, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний.

Вам нужно, чтобы ваши руки были расположены рядом друг с другом, чтобы минимизировать поддержку широчайших и усилить нагрузку на бицепсы.