Программы тренировок 3 раза в неделю: Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу в домашних условиях

Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу в домашних условиях

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок).

В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей.

Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — ноги

Среда — спина+дельты

Пятница — грудь + руки

Комментарии к программе

Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.

Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!!

Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные.

Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай.

Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую.

Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги  — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте следующий пункт.

Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок, ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес».

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут.

Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться.

Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно!

От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов.

Подробнее в статьях =>«Диета для набора мышечной массы и силы», «Пример питания для набора массы».

Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Программа тренировок для набора массы — 3 раза в неделю

Программа на массу

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю — это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако для роста мышц и для восстановления мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени — вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Напомним, что программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю подходит исключительно для мезоморфов, уже обладающих достаточно развитой мускулатурой.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело — единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее — а не с помощью базовых упражнений со штангой.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно — на практике при подъемах штанги на бицепс работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях — новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение базовыми упражнениями еще опаснее — недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно ускоряют метаболизм. Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений — необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя — вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений — важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд — это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели приведено меню для роста мышц на 2500 ккал — продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду — тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или глютен) и постарайтесь исключить его из рациона.

***

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах — ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха — достаточное количество калорий в рационе.

Дата последнего обновления материала —  21 января 2017

Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории “Классика” (подробнее о классическом бодибилдинге в статье “Классический бодибилдинг что это такое?”). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,  делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка – грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка – руки

1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание рук с гантелями “молот” (3х10-15)
7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка – ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
2. Выпады со штангой (3х8-12)
3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
5. Протяжка со штангой (3х10-15)
6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.

---

---

Похожие записи

Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом:

• Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
• Ноги.
• Плечи и руки.

Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом.

• Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
• Ноги.
• Руки и плечи.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки — в памповом:

• Грудные мышцы и трицепс.
• Широчайшие мышцы и бицепс.
• Плечи и трапеция.
• Ноги.

Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки — в силовом:

• Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
• Руки.
• Ноги.

В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Отличия программ от других программ и кому лучше походят[править | править код]

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим штанги лежа 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Французский жим лежа 2х8-10
5. Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга 3х6-8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Сгибание ног лежа 1-2х6-8
4. Подъем штанги на бицепс 2х6-8
5. Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим ногами 3х8-10
2. Жим гантелей наклонный 3х6-8
3. Разгибания ног сидя 1-2х8-10
4. Трицепс на блоке 2х8-10
5. Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х8-10
3. Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
4. Сгибания рук с гантелями 2х6-8
5. Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю

Я отец-новичок. Сказать, что время (и сон) в последнее время стали товаром, — значит ничего не сказать. Мой график в значительной степени состоял из смены подгузников, кормлений, посещений врачей, изучения книги «Иди на хуй, чтобы уснуть», как и самой большой литературы, и гипервентиляции в бумажный пакет… без особого порядка.

Обычно здесь кто-то может сказать, что практически прекратил тренироваться.Признаюсь, это не я. Я говорю это не для того, чтобы показаться хвастливым или хвастливым, просто у меня нет оправданий не тренироваться, так как у меня есть собственный спортзал, и у меня очень понимающая жена, которая так же склонна бить кого-то по лицу если она не занимается спортом.

При этом я понимаю, что не могу тренироваться больше, чем когда-либо в прошлом. Я понял теперь. Я действительно так делаю.

Эта программа предназначена для молодых отцов и матерей, сотрудников и студентов — вообще кого угодно — которые все еще хотят гоняться за силой в своих тренировках, но по-настоящему могут качаться только 2-3 раза в неделю.Если вам нужно говорить кратко, мило и просто, эта программа для вас!

Следуйте полной программе [Сильный за 3 дня в неделю] (http: // Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видеоролики каждого движения на каждой тренировке!), в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Первый, мелкий шрифт

• Когда время — препятствие, враг исполнения — сложность.Ключ к этой программе — делать вещи жестоко однообразными и простыми. Захватывающий? Нет, но ты добьешься прогресса.
• Вы по-прежнему можете добиться отличных результатов, тренируясь 2-3 раза в неделю, но для этого вам нужно будет приседать, делать становую тягу и жим лежа на каждой тренировке. Подход с разделением на части тела не будет идеальным в этом сценарии, поскольку цель состоит в том, чтобы расставить приоритеты в движениях, которые обеспечивают немного больше отдачи от тренировок.
• Прелесть этой программы в том, что это шаблон. Большинство, если не все, переменные можно изменить в соответствии с вашим графиком, уровнем опыта и доступностью оборудования.Ничего не высечено в камне, кроме главной цели: приседать, жим лежа и становая тяга на каждой тренировке.
• Если вы хотите приседать спереди, делайте это. Если вы предпочитаете прыгать в живой вулкан, чем приседать спереди, выполняйте приседания на спине. Не стесняйтесь использовать любую вариацию «большой тройки», которая лучше всего подходит для вашего уровня опыта, анатомии или эго.

Возможные варианты

Приседания: Приседания со спиной, передние приседания, высокая штанга, низкая штанга. Жим лежа: Плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, узкий хват. Становая тяга: Традиционная тяга, сумо, трап, Джефферсон, тяги в стойке, рывок.

• Посмотрите на программу, и вы увидите, что я большой поклонник включения той или иной формы гребли в каждую тренировку. Тяга к телу сидя, тяга с опорой на грудь, тяга одной рукой, тяга TRX — все это хорошо, и вы можете чередовать их еженедельно. Если у вас вообще есть время, не пропускайте это.
• Раз в неделю я рекомендую выполнять дополнительную работу на одной ноге. Почему? Потому что это работает.Как и в случае с тягами, каждую неделю вы можете делать что-то новое: подъемы на ноги, сплит-приседания, тяги бедра на одной ноге, все виды выпадов.
• Не пренебрегайте своей работой «Gun Show». Это также важно, но не стесняйтесь заменять или дополнять любые упражнения для рук дополнительной работой дельт, например, вариациями подъема гантелей, вращающей манжетой или основной работой, такой как жимы Паллофа или фермерские носки.
• Когда вы закончите четыре недели, вы можете промыть и повторить, возможно, заменив некоторые движения на другие варианты того же самого.Честно говоря, можно было бы оставаться в этом плане надолго.
• Всегда приветствуется прослушивание хип-хопа 90-х.

Шаблон

Каждый день выполняется одно упражнение с тяжелым весом, одно для повторений и одно для скорости.

Так, например, если вы тренируетесь три дня в неделю, это может выглядеть так:

• День 1: Приседания с тяжелым весом, становая тяга на скорость, жим лежа на повторения.
• День 2: Жим тяжелый, приседания на скорость, становая тяга на повторения.
• День 3: Становая тяга тяжелая, жим на скорость, приседания для повторений.

Если вы тренируетесь только два раза в неделю, я рекомендую взять приведенный выше график и превратить его в сплит A, B, C.

• А. Приседания с тяжелым весом, жим на скорость, становая тяга на повторения.
• Б. Жим тяжелый, становая тяга на скорость, приседания на повторения.
• C. Становая тяга тяжелая, приседания на скорость, жим лежа для повторений.

Затем запланируйте это так:

• Неделя 1: A и B
• Неделя 2: B и C
• Неделя 3: C и A

Достаточно просто, правда? Теперь давайте определимся, что значит тяжелый. Потому что, если вы думаете, что собираетесь проверять свой «истинный» максимум каждую сессию, вы витаете в болгарских облаках.

Тяжелые наборы

Мне нравится включать то, что я называю EDM (расчетный дневной максимум), это то, что я позаимствовал у великого тренера по силовой технике Пола Картера.Идея здесь состоит в том, чтобы быть в курсе ежедневных приливов и отливов уровней энергии и воспользоваться преимуществами саморегуляции.

В некоторые дни вы чувствуете себя Росомахой и хотите атаковать все веса, а в другие дни вы чувствуете, что Росомаха победил вас в уличной драке, и веса не кажутся такими легкими. Использование наборов EDM позволяет вам подобрать то, что вы чувствуете в каждый конкретный день, с тем, насколько усердно вы должны заниматься в тренажерном зале.

Я предпочитаю использовать сеты EDM на 3 или 5 повторений. Но для ясности, это не настоящие 3-5 повторений.Это дневные максимумы, то есть ваши максимумы для данного дня.

Вот как каждый разыгрывается:

EDM с 3 повторениями

• Работайте до своего расчетного суточного максимума из трех управляемых, но тяжелых повторений, используя столько подходов для наращивания, сколько потребуется, чтобы достичь этого.
• Как только вы наберете это число, оставайтесь с тем же весом и выполните несколько дополнительных подходов по 3-5 синглов, с которыми вы легко сможете справиться. Мне это нравится, потому что это позволяет получить больший объем с субмаксимальным весом.

Допустим, ваша становая тяга EDM с 3 повторениями составляет 300 фунтов. Как только вы наберете это число, вы исполните 3-5 синглов при весе 300 фунтов.

5-позиционный EDM

• Работайте до своего расчетного ежедневного максимума в 5 повторений, используя любое количество подходов для наращивания, которое вам понадобится, чтобы достичь этого.
• Как только вы наберете это число, оставайтесь с тем же весом и выполните 1-3 дополнительных подхода тройных упражнений, с которыми вы легко сможете справиться.

Допустим, ваша становая тяга EDM с 5 повторениями составляет 250 фунтов.Как только вы наберете это число, вы выполните 1-3 подхода по 3 повторения с весом 250 фунтов.

Что хорошо в чередовании подходов EDM с 3 и 5 повторениями, так это то, что это позволяет еще одной переменной поддерживать свежесть тренировки.

Наборы скорости и наборы повторений

Это оба более понятны. Быстрое движение также поможет вам стать сильнее. Здесь идея состоит в том, чтобы выполнить 8-12 подходов по 1-3 повторения с минимальным отдыхом (30-45 секунд) и субмаксимальным весом в диапазоне 60-70 процентов от вашего максимального одного повторения.Не стесняйтесь немного поиграть с процентами, так как менее опытные лифтеры могут уйти с более высоким процентом, возможно, выше 80 процентов. Но помните, что дело в том, чтобы отточить технику. Если ваши глаза кровоточат во время этого, вы делаете это неправильно.

Что касается повторений, вы можете думать о них как о своих «гипертрофических» подходах. Идея состоит в том, чтобы набрать объем в диапазоне 8-12 повторений, чтобы поддерживать или даже наращивать мышцы. С ними я иногда переключаюсь на вариации, например, использую румынскую становую тягу вместо традиционной или сумо.Или я мог бы заменить его дополнительным движением. Опять же, не стесняйтесь настраивать проценты в пределах разумного. Они должны быть тяжелыми, но результат никогда не должен вызывать сомнений.

Как прийти в форму с помощью 3 минут упражнений в неделю: BBC Doc пытается «HIT»

Новое исследование, показанное в программе BBC TV Horizon в феврале 2012 года, предполагает, что можно улучшить некоторые показатели физической подготовки всего за 3 минуты упражнений в неделю . Медицинский журналист доктор Майкл Мосли, как и многие люди, не является большим поклонником физических упражнений как таковых, и решил выяснить, как мало ему нужно сделать, чтобы прийти в форму.И он обнаружил некоторые удивительные факты о пользе для здоровья ВИТ или высокоинтенсивных тренировок.

«Это противоречит всему, чему меня учили в медицинской школе, и всему, что я когда-либо читал с тех пор», — выдыхает Мосли в камеру, когда он завершает энергичный набор педалей на велотренажере, пока ученые наблюдают.

Мосли, который учился на врача, прежде чем заняться журналистикой и радиовещанием, представляет часовую программу «Правда об упражнениях», говоря, что то, что он узнал о физических упражнениях благодаря последним исследованиям, поставило под сомнение его точку зрения , и изменил образ его жизни.

Основная тема телепрограммы — высокоинтенсивная тренировка (HIT), в которой вы выполняете несколько коротких серий интенсивных упражнений с большими усилиями с короткими перерывами на восстановление между ними.

HIT не новость, но в последние годы он приобрел известность, поскольку все больше исследователей изучили и измерили его пользу для здоровья.

Существуют различные формы ВИТ, в зависимости от интенсивности и продолжительности интенсивных всплесков, а также ваших фитнес-целей.

(HIT в этой статье не следует путать с другим типом тренировок, также называемым HIT: силовая тренировка, ставшая популярной в 1970-х годах Артуром Джонсом, теперь ее практикуют многие бодибилдеры, где вы работаете с отягощениями и выполняете подходы повторения до моментального мышечного отказа.)

Недавнее исследование HIT показывает, например, что выполнение десяти одноминутных спринтов на велотренажере с примерно одной минутой отдыха между ними три раза в неделю так же хорошо для улучшения мышц, как и многие часы менее напряженных обычных тренировок. длительная езда на велосипеде.

Профессор Мартин Гибала и его команда из Университета Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада, провели исследование на студентах колледжей и обнаружили, что HIT обеспечивает те же физические преимущества, что и традиционные тренировки на выносливость, хотя на это уходит значительно меньше времени, и, что удивительно, предполагает меньше упражнений.

В исследовании учеников Гибалы участники должны были крутить педали с максимально возможным уровнем усилий на специально адаптированном лабораторном велосипеде. Тогда считалось, что «все на полную» — важная часть метода HIT.

Но затем, в 2010 году Гибала и его коллеги опубликовали еще одно исследование в журнале The Journal of Physiology , где они показали, как менее экстремальная форма HIT работает так же хорошо для людей, врачи которых могут быть немного обеспокоены тем, что они примут « всех », например, для тех, кто старше, менее спортивен и имеет избыточный вес.

В этой форме ВИТ тренировка все еще находилась за пределами зоны комфорта большинства людей (около 95% максимальной ЧСС), но составляла лишь половину того, что можно было бы рассматривать как спринт с полной отдачей.

В программе BBC Мосли пробует форму HIT, разработанную Джейми Тиммонсом, профессором биологии старения в Бирмингемском университете в Великобритании. В форме ХИТ Тиммонса всплески высокой интенсивности выполняются с максимальным усилием, но имеют очень короткую продолжительность (20 секунд за раз).

Тиммонс сказал Мосли, который в то время не делал еженедельных упражнений, что он может ожидать улучшения по ряду показателей здоровья, если он будет заниматься ВИТ всего по три минуты в течение четырех недель.

Программа HIT, которой он попросил Мосли следовать, была довольно простой и ее можно было выполнить на стандартном велотренажере:

1. Сначала вы разогреваете пару минут с помощью небольшого движения на велосипеде: затем вы выполняете цикл так же быстро возможно, может («ад для кожи», как описывает это Мосли) в течение 20 секунд.
2. Затем вы снова плавно выполняете цикл в течение нескольких минут, пока переводите дыхание, а затем выполняете еще 20 секунд «полностью».
3. Затем, в последний раз, две минуты плавной езды на велосипеде, чтобы отдышаться, следовали за третьим периодом в 20 секунд на «полном газе».

И все. Выполняйте эту программу HIT три раза в неделю, и у вас будет в общей сложности 3 минуты в неделю интенсивного педалирования и около 6 минут мягкого нажатия педалей.

Мосли сказал, что был несколько скептически настроен, но он сделал то, что сказал Тиммонс: он следовал этой программе HIT в течение четырех недель, всего 12 минут крутил педали на «полном газу» и 36 минут в спокойном темпе.

Тиммонс проверил Мосли по ряду показателей здоровья, прежде чем он начал, а затем, после 4 недель ГИТ, Мосли вернулся в лабораторию для повторного тестирования.

Основной тест был на чувствительность к инсулину. Мосли особенно хотел увидеть этот результат, поскольку его отец был диабетиком и умер от осложнений, связанных с болезнью.

Когда они измерили чувствительность Мосли к инсулину до того, как он начал свой режим тренировок HIT, результат показал, что он находится в пределах того, что можно было бы считать здоровой переносимостью.

Тиммонс сказал Мосли, что исследования, проведенные в ряде центров, показывают, что 3-х минутная ВИТ в неделю может улучшить чувствительность к инсулину на 24%.И это как раз та величина, на которую улучшился собственный индекс Мосли.

Но были зарегистрированы и более значительные улучшения, хотя и с немного другим режимом HIT.

В исследовании 2011 года, проведенном группой Гибалы из McMaster, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , было обнаружено 35% улучшение чувствительности к инсулину всего за две недели.

Их добровольцы, ведущие сидячий образ жизни (средний возраст 45 лет), не делали никаких упражнений более года, и им приходилось работать только с 60% пиковой мощностью (80-95% резерва частоты пульса).Их режим езды на велосипеде состоял из 10 раз по 60 секунд интенсивного нажатия педалей с 60 секундами восстановления между каждым, выполняемых три раза в неделю (вся тренировка, включая 3 минуты разминки и 5 минут отдыха, длительностью меньше. более получаса).

Чувствительность к инсулину важна для поддержания стабильного уровня сахара или глюкозы в крови. Когда вы едите, ваше пищеварение начинает поставлять глюкозу в кровоток. Это заставляет поджелудочную железу выделять инсулин — гормон, который заставляет ткани тела поглощать циркулирующую глюкозу.

Если ваша чувствительность к инсулину снижается, поджелудочная железа должна вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Аномально низкая чувствительность к инсулину известна как инсулинорезистентность, состояние, которое приводит к высоким уровням инсулина, глюкозы и жиров, циркулирующих в кровотоке. Это основной фактор риска метаболического синдрома, который увеличивает риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета 2 типа.

Неясно, как HIT влияет на чувствительность к инсулину, но Тиммонс и некоторые другие ученые, с которыми разговаривал Мосли, предполагают, что это может быть связано с тем, что HIT задействует гораздо больше мышц, чем при обычной аэробной тренировке.

HIT задействует 80% мышц тела по сравнению с 40% во время бега или езды на велосипеде средней тяжести. HIT задействует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, такие как руки и плечи.

Одним из эффектов физических упражнений является расщепление гликогена в мышцах. Гликоген — это хранимая форма глюкозы. Теория состоит в том, что удаление запасов гликогена дает возможность свежей глюкозе откладываться из кровотока. Таким образом, чем больше мышечной ткани попадает под это влияние, тем больше места остается для новых отложений глюкозы.

Есть некоторые вещи, которые HIT не обязательно сделает за вас. Например, в случае с Мосли это не улучшило его аэробную форму, еще один важный показатель здоровья, проверенный Тиммонсом и коллегами.

Ученые заявили, что причина того, что аэробная подготовка Мосли не улучшилась после HIT, заключалась в его генах. Генетический тест, проведенный до того, как он сделал HIT, предсказал, что независимо от того, сколько упражнений он делал, его аэробная форма вряд ли улучшится в такой же степени, как у человека, чьи гены напоминают гены олимпийских золотых медалистов.

Свидетельства того, что аэробная подготовка связана со здоровьем, показывают, что одним из лучших предикторов долгой здоровой жизни является способность организма поглощать и использовать кислород, когда мы максимально тренируемся. Чем больше крови сердце перекачивает по телу, тем больше кислорода используют наши мышцы и тем ниже риск заболеваний и ранней смерти.

И именно поэтому аэробные упражнения считаются важными для здоровья. Например, в рекомендациях правительства Великобритании говорится, что люди должны выполнять 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю.(Хотя это и указано в руководстве, похоже, что более трех четвертей британцев не достигают этого уровня).

Таким образом, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, бег, тренировки на выносливость — все это продвигаются как умеренные или интенсивные аэробные тренировки, которые повышают способность организма поглощать и использовать кислород, что ученые измеряют как VO2 max: максимальный объем используемого кислорода. во время тренировки. Чем выше VO2 max у человека, тем он более устойчив к болезням.

Но новые исследования начинают показывать, что, возможно, это работает не для всех.

В 2010 году журнал Journal of Applied Physiology опубликовал большое исследование, проведенное Тиммонсом, которое показало, что хотя аэробные упражнения могут и действительно увеличивают VO2 max, он варьируется в зависимости от генетической природы.

В большой выборке сотен людей, соблюдающих один и тот же режим контролируемых аэробных упражнений несколько часов в неделю в течение нескольких месяцев, наблюдался целый спектр результатов, начиная с тех, у кого не было увеличения VO2 или наблюдалось незначительное повышение VO2 (не отвечающие на лечение) тем, кто показал огромную пользу (респонденты с высоким уровнем ответов).

Тиммонс и очень большая международная группа исследователей пришли к выводу, что в случае не отвечающих на лечение маловероятно, что аэробные тренировки приведут к снижению риска сердечных и других хронических заболеваний.

Они обнаружили, что могут предсказать, глядя всего на 11 генов в геноме человека, где они будут соответствовать спектру людей с низким или высоким уровнем ответа. По-видимому, около 15% населения не отвечают, а около 20% — респонденты с высоким уровнем ответа.

Группа экспертов в настоящее время изучает рекомендации правительства Великобритании по выполнению упражнений. В программе BBC Horizon Тиммонс, член экспертной группы, сказал Мосли, что проблема с текущими рекомендациями заключается в том, что они не принимают во внимание различия в индивидуальной реакции на упражнения, поэтому нет гарантии, что соблюдение такого режима действительно дает вам правильные результаты.

Мосли сказал, что его опыт ВИТ и то, что он узнал об исследованиях, которые Тиммонс и его коллеги проводили, связывая гены с реакцией на упражнения, заставили его переосмыслить ряд вещей, касающихся упражнений: например, чем больше вы делаете, не обязательно означает больше вам пользы.

Точно так же, как технический прогресс в исследованиях генома продвигает нас в эру персонализированной медицины, возможно, мы также движемся к эре индивидуальных упражнений, — говорит Мосли.

Мы узнаем, что связь между физическими упражнениями и здоровьем индивидуальна. Такие методы, как HIT, полезны, потому что очень быстро, не затрачивая много времени и усилий, вы можете узнать, что работает для вас, а что нет, и настроить программу, которая вам будет легче вписаться в свой образ жизни.

Предупреждение: как всегда, прежде чем приступить к выполнению упражнений новой формы, если у вас есть какие-либо заболевания, пожалуйста, сначала поговорите об этом со своим врачом.

Например, в случае HIT, если ваш врач считает, что вы можете его попробовать, обязательно обсудите, какая форма очень высокой или средней интенсивности более уместна, и четко укажите преимущества, которые вы можете разумно ожидать. .

Автор Кэтрин Пэддок, доктор философии

Трехнедельная программа обучения 5K | Тонировать и подтягивать

Нужно обучить для 5k ? Эта ускоренная программа тренировок 5 км предназначена для того, чтобы превратить вас от легкого бегуна до бегуна 5 км всего за 3 недели .Этот эффективный план принесет отличных результатов. Любой бегун, который хочет повысить свою беговую выносливость , получит пользу от этой программы тренировок .

3-недельная программа обучения 5K

Продолжайте читать ниже, чтобы получить пошаговое руководство.

===========================

7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужинов — ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на наш бесплатный «7-дневный план домашних тренировок и рецептов» , нажав ЗДЕСЬ!

===========================

Наконец-то вы это сделали.

У вас уже давно была цель, и вы наконец решили, что пора воплотить эту мечту в жизнь.

Вы только что зарегистрировались на свою первую гонку 5K !

На фоне волнения и ожидания приходит осознание того, что ваша гонка проходит через , всего через 3 недели , и что прошло много времени с тех пор, как вы на самом деле пробежали 3,1 мили.

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

Сегодня я делюсь с вами ускоренной 3-недельной программой тренировок , разработанной, чтобы вы могли перейти от легкого бега к дистанции 5 км к предстоящей гонке.

Итак, приступим.

Как физиотерапевт я наблюдаю в своей клинике бегунов .

Хотя их конкретные проблемы могут быть немного разными — от бедер и спины до ступней и лодыжек (поверьте мне — я вижу их всех), — основная причина их боли обычно может быть связана с одним источником…

Чрезмерное использование.

Обычно в результате перетренировок.

Люди пытаются давить на вещи слишком сильно, и слишком быстро, и часто их тело позволяет им это знать.Результатом часто является боль в форме тендинита или фиброза, которые могут сбить с толку бегуна , а остановить его на своем пути.

Вот почему я придумал этот план . Это самый быстрый план 5K , который я когда-либо рекомендовал бы для всех, кто хочет пробежать дистанцию ​​ 5K . Прогресс идет медленно и под контролем, но достаточно быстро, доставит вас туда, где вам нужно.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА 5 КБ МЕНЕЕ МЕСЯЦА?

Да, можно обучить на 5 тыс. за несколько коротких недель.Если вы планируете заниматься бегом, поставьте себе цель мотивировать себя — попробуйте зарегистрироваться на 5k . 5 км — отличная дистанция для новичка .

Продолжайте читать, вы можете тренировать на 5k всего за 3 недели с этим руководством.

Также см. Мой пост на Как подготовиться к бегу , чтобы получить дополнительные советы, как подготовиться к большой гонке .

СКОЛЬКО НАЧИНАЮЩИЙ БУДЕТ БЕГАТЬ 5К?

10-минутный темп на милю — хорошая цель для новичков , чтобы пробежать 5 км, — время гонки около 30 минут на все 5 км.

Но не волнуйтесь, если вы не можете бегать так быстро, физическая форма и способности у всех разные, поэтому хорошее время гонки для новичков может быть различным. Бегите в удобном для вас темпе.

Ничего страшного, если вы сделаете перерыв на прогулку. Если вы пройдете 5 км в быстром темпе, это займет около 45 минут, что все равно здорово, потому что независимо от вашего времени, вы будете пользоваться преимуществами активности . Ходьба / бег на 5 км — большое достижение.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ ПЕРЕД ГОНКОЙ 5K

Если это ваша 1-я или 15-я гонка, вам все равно нужно позаботиться о себе перед забегом, чтобы быть в лучшей форме .

В день гонки вы захотите следовать этим важным советам.

Ночью накануне: Вы должны убедиться, что вы выспались качественного сна за несколько ночей перед гонкой. Если вы считаете полезным бегать под музыку, подготовьте текущий плейлист , который поможет вам бежать в хорошем ритме. См. Running Mix; 30 песен до

Утро: Съешьте что-нибудь примерно за 1-2 часа до забега, что на много энергии, и легко усваиваются. Хороший вариант — овсянка с фруктами, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или смузи с рогаликом. Обязательно пейте достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Прямо перед гонкой на 5 км: Разогрейте мышцы за несколько минут до начала гонки.

Когда начинается гонка: Начинайте медленно, не двигайтесь на полной скорости в начале только потому, что все остальные. Это нормально — быть позади остальных. Войдите в свой ритм, расслабьтесь и получайте удовольствие.

Прочтите мой пост на 10 лучших аксессуаров для бега, которые должен иметь каждый бегун.

Эта программа предназначена для того, чтобы вы смогли пройти от легкого пробега до пробега 5 км за 3 недели.

Обзор плана

• Этот план тренировок состоит из 4 беговых тренировок в неделю.
• Каждая тренировка длится 30 минут и состоит из чередующихся периодов прогрессивного бега и ходьбы.
• Конечная цель — постепенно увеличить толерантность к бегу до 30 минут; Предполагая темп в 10 минут / милю, вы должны быть в состоянии завершить за это время забег на 3 мили (5 километров).

Во время этого тренировочного периода важно прислушиваться к своему телу . Эта программа призвана поднять вас с небольшого опыта бега до дистанции 5 км.

Если вы не бегаете или никогда не бегали, вам нужен план с более постепенным прогрессом, чем тот, который предлагает этот.Если вы все-таки начнете испытывать боль, сделайте перерыв и дайте ему достаточно времени, чтобы зажить и восстановиться.

Щелкните изображение ниже, чтобы открыть бесплатную загружаемую версию этого плана.

Обязательно сохраните его на свой компьютер для дальнейшего использования.

Распечатайте его и приклейте к холодильнику. — еще один отличный способ держать его перед собой.

Вы сделали это, отличная работа — продолжайте идти к своим беговым целям.

Заинтересованы в плане тренировки , чтобы привести себя в форму?

Попробуйте мою электронную книгу с 8-недельным планом тренировок для начинающих .

Включает тренировки, советы и рецепты, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите прямо здесь.

Теперь, когда вы закончили свой первый 5k, вы ищете больше?

Вопросы или комментарии об этом плане?

Я хотел бы получить известие от вас. Оставьте мне сообщение ниже или напишите мне по электронной почте на jared {at} toneandtightenfitness.com

Сделай это,

Джаред

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram, и YouTube , чтобы найти больше тренировок, рецептов и фитнес-идей.

Еженедельная 3-месячная программа упражнений

Ваша дорожная карта, чтобы стать более здоровым и счастливым

Начните свой новый год с помощью этой 12-недельной фитнес-программы, разработанной ACE для наращивания общей силы тела, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, увеличения мышечной массы, снижения веса, улучшения здоровья и увеличения энергии. Это отличная программа для новичков, которая занимается спортом, или ее можно использовать как ценную динамическую разминку для более продвинутых.Здесь мы представляем вам Фазу I программы, первые 30 дней, поэтому у вас есть недельный план, которому легко следовать и который можно выполнять, не выходя из собственного дома. Просто используйте его как дорожную карту, чтобы стать более здоровым и счастливым!

1-4 недели

Программа упражнений на стабильность и подвижность с аэробной базовой подготовкой (фаза I)

Цель Фазы 1, первых 4 недель программы, — развить стабильную область кора, а также силу и подвижность в бедрах.Вы сделаете это, выполнив серию упражнений и кардио-сессию, как описано. Эта программа начинается с кардио-сессий ходьбы, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность и скорость работы, чтобы успешно завершить 30-минутную пробежку к концу 3-месячного периода. Последовательность основных тренировочных упражнений соответствует прогрессу сердечнососудистых упражнений, чтобы сделать бег трусцой комфортным и управляемым в течение указанной продолжительности.

Ваши упражнения на 1-4 недели будут включать:

• Птичья собака
• Боковая планка
• Передняя планка
• Ягодичный мостик
• Кранчи

Как использовать эту программу

Если вы новичок в упражнении , вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования.Просто следуйте рекомендованной тренировке, и вы начнете видеть результаты и почувствуете себя лучше всего через несколько недель. Эта программа поможет вам сгладить живот, одновременно развивая силу и рельефность бедер и бедер.

Для людей, которые уже регулярно тренируются , эту программу можно использовать в качестве дополнения, когда у вас нет времени ходить в тренажерный зал и вам нужен быстрый распорядок, который вы можете выполнять из дома или в дороге, пока путешествия. Другой вариант — использовать эту программу в качестве динамической разминки, чтобы подготовить ядро ​​к сложностям вашей обычной тренировки.

СОВЕТ: Для измерения интенсивности упражнений во время кардиотренировок используйте простой и эффективный метод, называемый «Talk Test». Тест разговора был подтвержден исследованиями, чтобы продемонстрировать, что если кто-то может комфортно разговаривать во время тренировки, это означает, что он эффективно использует жир в качестве основного источника топлива. Когда становится трудно говорить, это означает, что углеводы становятся основным источником топлива для деятельности. Выберите фразу, которую нужно произнести примерно 20-30 секунд для выполнения этого теста, например «Клятва верности».

1 неделя

Упражнения

В течение первой недели программы выполняйте только один подход каждого упражнения, как описано, отдыхая не менее 30 секунд перед выполнением следующего упражнения. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения как минимум два раза в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 12 повторений.Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение по 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение 10 секунд). Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 12 повторений. Отдыхайте тридцать секунд.

Кардио-сессия

Ходите 15 минут непрерывно, как минимум три раза в неделю. Выбирайте такой темп ходьбы, при котором легко и удобно вести беседу.

• 15 минут ходьбы (комфортно для разговора)

2 неделя

Упражнения

На второй неделе программы переходите к выполнению двух подходов каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения как минимум два раза в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение по 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение 10 секунд).Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 4: ягодичный мостик

• Выполните два подхода по 15 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу.

Кардио-сессия

Ходите непрерывно в течение 15 минут минимум четыре раза в неделю.Выбирайте такой темп ходьбы, при котором легко и удобно вести беседу.

• 15 минут ходьбы (комфортно для разговора)

3 неделя

Упражнения

На третьей неделе программы начните выполнять упражнения по схеме: выполните один подход каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением в течение 15 секунд, затем повторите всю схему снова, чтобы вы выполнили в общей сложности два наборы для каждого упражнения.Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения как минимум два раза в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение по 15 секунд с каждой стороны.Отдохните 30 секунд и переключитесь на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, теперь переходите к одному подходу удержанием в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдыхайте тридцать секунд.

Повторите всю эту схему еще раз.

Кардио-сессия

Ходите 20 минут непрерывно, как минимум три раза в неделю.Выбирайте такой темп ходьбы, при котором легко и удобно вести беседу.

• 20 минут ходьбы (комфортно для разговора)

4 неделя

Упражнения

На четвертой неделе цель состоит в том, чтобы пройти всю схему (выполнить все упражнения), прежде чем взять перерыв в одну минуту, и повторить эту схему три раза для достижения наилучших результатов. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения как минимум два раза в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение по 15 секунд с каждой стороны. Не отдыхайте и переключайтесь на другую сторону. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, продвигайтесь к удержанию каждого подхода в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Не отдыхайте и переключайтесь на другую сторону.