Интервальный бег программа: Интервальный бег для похудения + программа тренировок

alexxlab ПрограммаОставить комментарий на Интервальный бег программа: Интервальный бег для похудения + программа тренировок

Содержание

Интервальный бег для похудения + программа тренировок

Рубрика: Фитнес и спорт Опубликовано: 24.10.2019   ·   28.10.2019   ·   На чтение: 9 мин   ·   1   ·  

404

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, скучая из головы.

Многие часто жалуются, что у них нет времени на физические упражнения или поддержание физической формы, потому что такие кардио – бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, отнимают слишком много времени. 

В конце концов, в течение многих лет нам говорили, что лучший способ сбросить жир — это увеличить наш кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но перед тем, как понять, сколько времени вам придется провести в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка – это уникальный тип нагрузок, который чередует периоды интенсивной активности с периодами отдыха.

 

Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя. Исследования показывают, что интервальные тренировки для похудения (бег) в целом являются лучшим способом сжигания жира – лучше, чем устойчивое кардио.

Бег имеет потенциал для сжигания мышц. Также верно, что ваше тело нуждается в смеси углеводов и белка после пробежки, чтобы восстановить мышечную массу (белок), а также для пополнения запасов гликогена, давая вам энергию и топливо для следующей тренировки (углеводы).

Было проведено исследование, в Университете Макмастера, которое показало, что 3-х минутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег, длительностью от 90 минут до 2-х часов.

Какой именно тип адаптации?

Во-первых, увеличение количества жиросжигающих белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также рост мобилизации гормона и жирных кислот.

Другой эксперимент заключался в сравнении интервальной тренировки и аэробики. В результате его было выявлено, что первое было более эффективно при сжигании жира, чем стандартная аэробика.

Из двух групп в этом исследовании группа аэробики сжигала на 50% больше калорий за сеанс, чем группа HIIT (высокоэффективная интервальная тренировка), но группа HIIT сожгла больше на 900 % жира за 15 недель, чем первая группа, которая сожгла за 20 недель.

Преимущества и недостатки

Помимо повышения толерантности к накоплению молочной кислоты и повышения общей физической подготовки, бег интервалами также помогают избежать травм, связанных с повторным злоупотреблением – это явление не является редкостью среди спортсменов на выносливость. 

Интервальные нагрузки также позволяет спортсменам увеличивать интенсивность тренировок, не перегорая, и добавляя разнообразие в обычную программу. 

Кроме того, интервальный бег сжигают больше калорий, чем более длительные, аэробные занятия с меньшей интенсивностью, эффективно экономя время.  По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30-секундные спринтерские тренировки приводят к большему улучшению сердечно-сосудистой системы, чем длительные упражнения на выносливость. 

Тем не менее, интервальные нагрузки не следует рекомендовать начинающим спортсменам или людям с очень низким уровнем физической подготовки, так как это может привести к травмам у людей, которые не подготовлены к физическим требованиям такого типа тренировок. 

Высокоинтенсивные занятия также требуют большего восстановления и отдыха, чтобы восстановить больные мышцы. Если вы бежите с высокой интенсивностью то, как правило, быстрее чувствуете усталость и будете вынуждены остановиться примерно через 20 минут, в то время как если вы будете двигаться медленно, вы, вероятно, сможете заниматься часами. 

Почувствуйте, как жир горит

Как это возможно? Разгадка лежит в термине, который называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или  «досжиганием» — количества калорий, которое вы сжигаете после полученных нагрузок.

После того, как вы потренируетесь, ваше тело занято, пытаясь вернуть все свои системы организма к нормальному состоянию — вашему уровню кислорода, кровяному давлению, температуре тела, частоте сердечных сокращений и т. д., а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани, питать мышцы и выводить молочную кислоту из организма.

Вся эта «занятость» включает в себя использование энергии (калорий), что равняется большему количеству сожженных ккал после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после коротких, более интенсивных нагрузок, чем после более длительных, устойчивых тренировок в «хроническом кардио» стиле.

эффект сжигания жира при похудении

Несмотря на то, какое количество выгорания вы испытываете, является уникальным для вас, исследования показали увеличение метаболизма на 4% после высокоинтенсивных тренировок, что привело к увеличению окисления жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что «дожигание» может длиться до 24 часов после пробежки. Разговор о получении большей отдачи за ваш доллар!

В общем, это так:

Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью фактически сжигает больше жира в течение длительного времени, чем тренировка в течение более длительных периодов.

Так что, если вы не бегун на беговой дорожке, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для потери веса.

5 элементов обучения интервального бега

1. Интенсивность работы

Интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок. Без этого вы находитесь в стационарном кардио-режиме, который показывает нулевой или незначительный результат, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения сжигают в три раза больше жира, чем в стационарном кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем 12 секунд легких упражнений (всего 20 минут) –

потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в устойчивом состоянии, не имела потери жира.

Как это работает?

Вместо того, чтобы подключаться к аэробной системе, которая «включена» во время более длительных кардио-сессий низкой интенсивности, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и подобных мероприятий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше нет кислорода для функционирования мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Так как же нужно работать в «трудную» часть интервалов? Вы должны потратить от 85 до 100 процентов от общего усилия / спринта.

2. Продолжительность работы

Как долго вы должны работать на этом высоком уровне?

Многое зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что практически невозможно поддерживать тотальный спринт более 30 секунд. Вот почему, когда вы впервые начинаете с интервальной тренировки, вы должны учитывать ваше текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровня.

3. Интервал восстановления интенсивности

Несмотря на то, что восстановительный период интервальных тренировок называется «восстановлением», он в основном просто снижает интенсивность вашей работы до скорости, которая позволяет вашему телу «сброситься» на короткий промежуток времени, чтобы ваше тело было готово снова перейти на другой период напряженная работа.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, интервал восстановления может быть быстрой прогулкой, легкой пробежкой, вплоть до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами, очень важно. Это потому, что мы хотим получить достаточно восстановления, чтобы снова усердно работать, но не так долго, чтобы потерять интенсивность наших тренировок.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», то есть когда ваш пульс постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет дольше сохранять частоту сердечных сокращений, повышая метаболический выход и сжигание жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть на тренировку, а также уровень вашей физической подготовки.

Например, чем лучше вы настроены, тем больше интервалов вы будете делать во время тренировки, так как интервалы восстановления будут короче.

бег женщина

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения

Рекомендуется начинать с соотношения работы и отдыха 1:4, когда период отдыха в четыре раза больше, чем период работы.

Правила интервального бега

  • 30 секунд бега на короткие дистанции (максимальное усилие от 80 до 90 процентов) с последующим восстановлением в течение 2 минут 
    (бег / ходьба). Повторите 5 раз.
  • 10 секунд бега со 100-процентным усилием следовали за 40 секундами восстановления (бег). Повторите 6 раз.
Промежуточный и продвинутый бег для потери веса

Самое замечательное в интервальном беге – его масштабируемость. Есть много доступных соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Единственное, что нужно помнить, когда вы станете более продвинутым, вам захочется снизить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1:4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы сможете увеличить рабочее время.

Некоторые примеры:

  • 1:3 работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
  • 1:2 работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
  • 1:1 работа 30 секунд, восстановление 30 секунд
  • 2:1 работа 30 секунд, отдых 15 секунд
  • 3:1 работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1:1 вы также можете сделать 10 секунд со 100% усилием – 10 секунд восстановления, повторяется в течение 10 минут.

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, так как вы будете нагружать свои системы организма.

Как часто вы должны практиковать интервальный бег?

Еще один прекрасный аспект работы с интервалами заключается в том, что вам нужно делать это 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование показало только семь интервальных тренировок в течение двух недель, привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

Другое исследование показало, что выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности всего три раза в неделю снижает массу тела на 2кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель сердечно-сосудистой системы) на 26%.

Беговая дорожка

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются оптимальным вариантом для интервального бега, поскольку для достижения максимальной скорости обычно требуется более 10 секунд (что увеличивает период восстановления).

Лучше всего выполнять тренировки на улице, на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.

Пробежки без скуки

Ничто не сравнится с интервальной тренировкой для похудения.

Включение этого стиля тренировок в программу бега не только позволит худеть быстрее, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит общую физическую форму и выносливость.

Начните с просмотра бесплатной тренировки

для начинающих программа бега

Поделиться ↓↓↓:

Поделиться

Класснуть

Поделиться

Твитнуть

Отправить

Вотсапнуть

Запинить

Интервальный бег для сжигания жира

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира. Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

Интервальный бег для похудения – это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

 

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более). Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

 

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки), то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд), как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

 

Такая  интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу). Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

 

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

 

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

 
 

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

  • Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
  • Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
  • Интервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
  • Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
  • Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

 

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

 

 

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

9. Рекомендую проводить интервальные беговые тренировки 2 – 3 раза в неделю.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок), только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.  

 

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

 

 

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

 

Схема для начинающих:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

 

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

 

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.   
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Интервальный бег для похудения – чередуем спокойный и спринтерский темп

Занятие на беговой дорожке привлекает многих простотой, медитативным характером и доступностью. Кардио низкой интенсивности на частоте пульса 50-65% от максимума на протяжении 60-90 минут позволяет организму тратить большую часть энергии из жиров, потому используется для похудения. Люди, которые выбирают силовые нагрузки, завершают почти каждую тренировочную сессию на беговой дорожке – дожигают калории.

Однако интервальные тренировки становятся анаэробными, поскольку повышают частоту сердцебиений до 90-100% от максимального уровня. Обычно они состоят из 4-6 упражнений, которые выполняются на протяжении 60-90 секунд и перерывами по 10-15 секунд. Аналогичное правило касается интервальной тренировки на беговой дорожке.

Каждый последующий «подход» становится более интенсивным за счет удлинения периода беспрерывной работы. Именно так готовятся к забегам спринтеры и футболисты.

Почему нужно выбирать интервальный бег для похудения?

Во время аэробной активности, такой, как бег трусцой или танцы, организм расходует большую часть энергии из сахара в крови, гликогена из мышц и печени, АТФ и креатина.

Сахар и гликоген действуют словно бензин, сжигаемый мышцами во время тренировки.

Затем во время потребления пищи организм делает «заправку», разбивая полученную глюкозу два вида топлива:

  1. глюкоза или сахар в крови – это простой углевод, необходимый всем живым клеткам для
    жизнедеятельности;
  2. гликоген – это полисахарид или сложный углевод, вторичный кратковременный источник энергии для клеток (печени и мышцах, а также мозге и желудке).

В начале каждой тренировки на беговой дорожке, примерно на протяжении 10-20 минут, организм жжет глюкозу и гликоген. И только потом начинает расходовать жир. Чем выше интенсивность тренировки, тем быстрее мышцы распрощаются с запасами глюкозы.

Чем интенсивнее, тем эффективнее?

Можно выбирать аэробную нагрузку низкой, высокой интенсивность и интервальный бег для похудения. Ранее каждый тренер знал, что жиры сжигаются только в зоне пульса 50-65% спустя 20 минут тренировки. То есть, часовая пробежка обеспечит только 40 минут сжигания жира.

Времена меняются, теории пересматриваются. Теперь ученые сосредоточили внимание на суммарном сжигании калорий, источник не имеет значения – мышцы или жир.

Каждая тренировка меняет тело, и не только в плане похудения. Кардио влияет на то, как в будущем организм будет запасать калории. Потому эффект упражнений появляется не сразу, а спустя некоторое время, которое называется адаптацией. Например, во время силовой тренировки мышцы разрушаются, а спустя 1-2 дня восстанавливаются, приспосабливаются к новым нагрузкам, становятся больше и сильнее. Спустя время они снова копят гликоген и повторно нуждаются еще в увеличенных его объемах для тренировки.

В результате организм привыкает копить энергию в том виде, в котором она расходуется чаще:

  1. после кардио с низкой интенсивностью тело считает, что нужно сохранять больше жира наперед;
  2. после анаэробной нагрузки телу дается команда копить в мышцах гликоген.

Занятия на беговой дорожке могут поддерживать любую программу – от легкой нагрузки до высокоинтенсивных спринтов.

Почему гликоген – лучшее топливо для тренировок?

Глюкоза в любом виде – это быстрый источник энергии. Чем активнее она сжигается, тем больше калорий расходуется на беговой дорожке, и тем быстрее увеличивается базальный метаболизм: чем больше мышц, тем больше становятся депо для гликогена, тем больше калорий сжигается во время отдыха после тренировки. Потому интервальный бег для похудения в отличие от бега на умеренной одинаковой скорости будет сжигать энергию даже спустя 4 часа после тренировки.

Существуют специальные таблицы для похудения с помощью интервального бега, где по секундам расписана примерная скорость по шкале от 1 до 5 или по частоте пульса. Однако основной смысл заключается в том, чтобы чередовать медленный бег и очень быстрый.

Временные периоды устанавливаются индивидуально: чем выносливее человек, тем будут длиннее спринтерские (интенсивные) интервалы на беговой дорожке. Обычно таблица занятия выглядит так: время занятия в секундах, интенсивность по шкале ощущений или скорости, установленной на беговой дорожке.

Существует мнение о том, что интервалы достижимы только профессионалами с хорошим уровнем подготовки. Но именно интервальным бегом на беговой дорожке для похудения повышается выносливость новичков, ведь можно чередовать ходьбу и бег, постепенно наращивая скорость.

Бегайте, наращивайте интенсивность и тренируйте выносливость, и худейте с удовольствием и пользой для здоровья!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Программа беговых тренировок для подготовки к марафону — все о беге на Get.run

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. 

Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

Программа беговых тренировок — неделя 1

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Бег на 1,5 км
  • Среда: Бег на 1,5 км
  • Четверг: Бег на 3 км
  • Пятница: Бег на 1,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег

  • Понедельник: Бег на 1,5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
  • Среда: Бег на 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Программа бега — неделя 3

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег на 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Беговая неделя 5

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега.  12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Беговая программа — неделя 7

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых.  1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пятница: Бег 3 км
  • Суббота: Бег 1,5 км
  • Воскресенье: День соревнований!

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражненияЗадание, время/количество повторений
Легкий бег на местеРазминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на местеЗаминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражненияЗадание, время/количество повторений
ВелотренажерРазминка – 5 минут
Трастеры со штангой20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьбаЗаминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражненияЗадание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожкаРазминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
ЭллипсоидЗаминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожкаРазминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег15 секунд
Беговая дорожка, ходьба45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожкаЗаминка – 5 минут
День третий. Силовая
ЭллипсоидРазминка – 5 минут
Отжимания на брусьях20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
ЭллипсоидЗаминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
ВелотренажерРазминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп15 секунд
Велотренажер, легкий темп45 секунд, всего 15 циклов по минуте
ВелотренажерЗаминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Найдите поставщиков и производителей программ интервального бега на yoybuy.com

Найдите поставщиков и производителей программ интервального бега на yoybuy.com
Программа интервального бега

Узнать сейчас

4.2 188

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.3 391

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.0 171

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.6 259

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.3 395

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.5 381

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.5 137

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.5 162

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.2 203

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.1 8

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.2 190

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.3 31 год

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.4 151

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

3.9 107

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.4 72

Оптовая цена:

Узнать сейчас

Узнать сейчас

4.1 415

Оптовая цена:

Узнать сейчас Программа бега с интервалом

для похудения kitab — kitaplar

программа бега с интервалом для похудения kitab — kitaplar — Программа бега с интервалом для похудения ile ilgili kitaplar.
Kleliin en kts, kendi nefsine kle olmaktr. (Ла Фонтен) [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Кураллар
• Yardım
• İletişim		 Dier
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Ря Табирлери,
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Программа похудения с интервалом

китаб — китаплар

программа по снижению веса с интервалом времени китаб — китаплар — программа по снижению веса с интервалом иле илгили китаплар.
Kleliin en kts, kendi nefsine kle olmaktr. (Ла Фонтен) [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Кураллар
• Yardım
• İletişim		 Dier
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Ря Табирлери,
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Программа бега с интервалом

для похудания kitab — kitaplar

программа бега с интервалом для похудания kitab — kitaplar — Программа бега с интервалом для похудания ile ilgili kitaplar.
Kleliin en kts, kendi nefsine kle olmaktr. (Ла Фонтен) [Пайла]

Bölümler
Эдебият Дефтери
• Кураллар
• Yardım
• İletişim		 Dier
• Edebiyat TV
• Kütüphane
• Burçlar
• Bebek isimleri
Dier
• Ря Табирлери,
• simler
Edebiyatdefteri.com, 2021. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

Бегущий человек | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Рисунок спортсменки
    • Сильные женщины
    • Спортсмен старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционер
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Энергетическая система, стремящаяся к экономии

Кристиан Тибодо | 07.03.03 Теги:
  • Тренировка для похудания
  • Бодибилдинг

    • волшебная пуля для вашего следующего PB?

    Рик Ловетт рассматривает методику интервальных тренировок, известную как «интервалы Биллата».Что такое интервалы Биллата и как они могут помочь вам в достижении множества новых личных рекордов?

    Южноафриканский физиолог Тим Ноукс, автор энциклопедической книги Lore of Running , утверждал, что повторение одной и той же тренировки в течение четырех-шести недель в значительной степени максимизирует адаптацию вашего организма к ней, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сделаете что-то еще какое-то время. . Вот почему тренеры часто думают о тренировочных блоках от четырех до шести недель, каждый из которых выделяет различные физиологические параметры.Но если вы спортсмен, занимающийся спортом на выносливость, и ищете волшебные пули, лучше всего начать с лактата.

    В первой статье из этой серии (см. Здесь: https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/tame-your-tempo/) мы рассмотрели научные данные, лежащие в основе метаболизма лактата, и обсудили, как использовать его для двух типов тренировок: бег в стабильном темпе и бег с «хищником», в которых вы постоянно ускоряетесь, подталкивая свой метаболизм лактата с его темпами, пока ваши ноги двигаются через их. Во второй статье (см. Здесь: https: // www.peakendurancesport.com/endurance-training/high-intensity-training/pump-lactate-shuttle-make-lactate-friend-not-foe/), мы рассмотрели «лактатный челнок», в котором тело перемещает лактат из твердого -работающие мышцы, в которых он вырабатывается для более насыщенных кислородом тканей, которые могут лучше его использовать, тем самым экономя глюкозу, высокооктановое «анаэробное» топливо организма, для мышц, которые в нем больше всего нуждаются. В этой статье мы обсудили способы тренировки этого челнока путем многократного изменения темпа от немного более быстрого, чем лактатный порог — точки, при которой уровень лактата начинает быстро повышаться — до немного ниже него.

    Третий трюк: интервалы Биллата

    Но в арсенале есть и третий трюк, который позволяет вывести вашу способность перерабатывать кислород на новый уровень. И хотя это обычно не обсуждается в контексте лактата, можно сделать вывод, что он тоже попадает в ту же общую рубрику. Эта техника называется интервалом Биллата, или сокращенно Биллатом. Он назван в честь Вероник Биллат, французского физиолога, занимающегося физическими упражнениями, которая посвятила годы поиску способов сделать интервальные тренировки еще более эффективными (см. Рисунок 1).Биллат сосредоточен на беге в темпе, известном как vVO 2 max. Первая буква «v» означает скорость, поэтому vVO 2 max — это просто темп, в котором вы бежите при максимальном потреблении кислорода, или VO 2 max. Или, более конкретно, темп, который вы бежите, когда ваше тело впервые достигает VO 2 max, то есть темп, который вы выполняете при максимальной аэробной способности.

    Рис. 1: Доктор Вероник Биллат проводит физиологическое тестирование атлета в категории ветеранов

    Как vVO 2 max, так и максимальное время, в течение которого вы можете поддерживать этот темп, сильно коррелируют с результатами в соревнованиях на выносливость, будь то бег, езда на велосипеде, каякинг или плавание.И корреляция сохраняется на широком диапазоне расстояний. Биллат считает, что тренировка vVO 2 max полезна для бега на дистанции от 1500 до марафона (1) . Другие считают, что он более предсказуем, чем VO 2 max для беговых характеристик на 5 км (2) , 10 км (3) и 16 км (4) . Исследования также показали, что тренировка с vVO 2 max чрезвычайно эффективна не только для увеличения VO 2 max, но также для повышения экономичности бега и увеличения лактатного порога (5) .

    Традиционные аэробные интервалы выполняются на скорости 5 км или около нее. Для бегунов это традиционные «длинные» интервалы: 1000, 1200, мили и т. Д., Выполняемые, возможно, после восстановления бега трусцой на 400 метров. В других видах спорта на выносливость они представляют собой повторы продолжительностью от трех до пяти минут, а восстановление длится от 50 до 100 процентов от самого повтора. Такую тренировку также можно выполнять в виде более коротких повторов с более короткими периодами восстановления, например, 800, 600 и 400, при восстановлении на 200 м. Идея состоит в том, что каждый повтор увеличивает ваш метаболизм до значения, близкого к VO 2 max, и удерживает его там достаточно долго, чтобы улучшить вашу аэробную способность.

    Но если цель — тренировать тело с максимальным усилием VO 2 , эти традиционные интервалы по своей сути неэффективны. Темп достаточно медленный, чтобы полностью ускорить метаболизм, но интервалы достаточно велики, чтобы вам нужно было несколько минут для восстановления. Во время этого выздоровления ваш метаболизм падает настолько, что снова требуется время, чтобы его восстановить. Таким образом, если вы бежите 5 x 1000 м, скажем, по 4 минуты каждый, вы потратите намного меньше 20 минут на VO 2 max.

    Если вы хотите проверить это сами, попробуйте надеть пульсометр на короткой дистанции, например на милю или 1500 метров. Когда мои ученики сделали это, монитор сообщил, что ее пульс увеличивался в течение всей первой минуты забега, а это значит, что ей потребовалось столько времени, чтобы ее метаболизм полностью увеличился. И это было в гонке, где она прикладывала все усилия. Не говоря уже о том, что она бежала намного быстрее, чем на повторении мили.

    Мозговой штурм Биллата

    Интересно, может ли быть более эффективный метод, Биллат задался вопросом, есть ли протокол лучше, чем традиционные длинные интервалы.vVO 2 max только начинал проявляться как ключевая физиологическая переменная, поэтому она задала очевидный вопрос: что произойдет, если вы немного сократите количество повторов и увеличите темп до vVO 2 max? За эти годы он разработал несколько протоколов для достижения этой цели. Вот три самых известных.

    • * Трехминутные повторы. Это была ее первая концепция. Он включает в себя 3-минутные повторы на vVO 2 max, на 3-минутных восстановительных пробежках.Она выбрала три минуты, потому что это примерно половина времени, которое большинство людей может потратить на vVO 2 max (см. Вставку) (6) , что делает тренировку сложной, но не деморализует. Чтобы проверить это, у нее было восемь опытных бегунов (vVO 2 max, впечатляющие 4:46 на милю), которые делали это точно с vVO 2 max, как измерено в лабораторных тестах. Это непростая тренировка; Женщина-полумарафонистка 1:14:30, которую я тренировала, обнаружила, что пятерых из них действительно было столько, сколько она могла… и ей бы очень хотелось, чтобы она обыграла ребят Биллата, сделав шестой! После четырех недель этого бегуны Биллата улучшили свои максимумы vVO 2 , которые, как мы отметили выше, в значительной степени предсказывают результаты бега, на колоссальные три процента (7) .Если это повлияет на результативность соревнований, это потрясающие 36 секунд для бегуна на 20: 00 секунд и 5 км.
    • * 30-30с (версия 1) . Вскоре после разработки трехминутного протокола Биллат разработал другой, на этот раз гораздо менее устрашающий. Вместо того, чтобы бегать 3 минуты на vVO 2 max за повтор, она разбила тренировку на гораздо более короткие отрезки. Результат, теперь известный как Billat 30-30s, включает в себя чередование 30-секундных скачков при vVO 2 max и 30-секундных восстановлений при беге трусцой и выполнение этого как можно дольше.Что интересно в этой тренировке, так это то, что во время восстановления ваш метаболизм все еще увеличивается до максимального значения VO 2 в течение значительного времени. И в конце восстановления он все еще достаточно высок, чтобы быстро вернуться к VO 2 max при ускорении резервного копирования. Она обнаружила, что с этими быстрыми изменениями вы можете тратить почти на 40 процентов больше времени на свой метаболизм при VO 2 max, чем на самом деле , бегая при vVO 2 max. Но это не так сложно, как кажется.Биллат обнаружил, что это очень хорошая тренировка в начале сезона, а также для новичков в скоростных тренировках (6,8) . Пятнадцать-двадцать минут этого — много для большинства людей, так что, к счастью, это тренировка, которая заканчивается довольно быстро!
    • * 30-30с (версия 2). Еще позже Биллат разработал другой протокол, на этот раз (очень быстрый) сеанс фартлека. Эта тренировка является наиболее интенсивной из трех и подходит в основном для довольно опытных бегунов в конце сезона, а не в начале.После разминки вы увеличиваете темп до vVO 2 max и удерживаете его в течение минуты. Причина в пользу 60 секунд вместо 30 — не тратить время на ускорение метаболизма. Кроме того, если вы бежите по беговой дорожке, это также позволит вам преодолеть не менее 200 метров, что является хорошей точкой для разбега, чтобы убедиться, что вы не сильно сбились с пути. После этой первой минуты быстрого темпа вы переходите не к легкой пробежке, а к темпу (возможно, на 45-60 секунд / милю медленнее, чем vVO2max) в течение 30 секунд.Затем вы ускоряетесь, повторяя темповые восстановления и 30-секундные скачки так долго, как только можете.

    Не волнуйтесь, если в первый раз будет немного страшно. Идея выполнять любую тренировку, пока вы ее не соберете, по своей сути пугает. Хорошая новость заключается в том, что когда вы дойдете до конца, очевидно, что вы уже достигли цели. Либо вы начинаете « обманывать » 30-секундные восстановления темпа, выполняя их медленнее — фактически превращая эту версию тренировки в версию 1, описанную выше, — либо вы достигаете точки, когда вы должны снова ускориться, и обнаруживаете, что ваше тело говорит: что-то вроде «какого черта?»

    Если вы ищете эталон, если вы можете пройти его в общей сложности от 3200 до 3600 метров, у вас все хорошо.Если вы не можете дойти до 10 минут, сделайте перерыв и попробуйте еще несколько повторов. Вы, наверное, бежали слишком быстро. После того, как вы проделали это один раз, эта тренировка не так пугает, потому что теперь у вас есть контрольный показатель. Делайте это один раз в неделю в течение месяца, затем на пару недель переключите передачи на что-нибудь другое, а затем постепенно уменьшайте скорость. Вы можете быть приятно удивлены результатом вашей следующей гонки.

    В поисках своего темпа

    vVO 2 max — это не то, что можно точно измерить без помощи лаборатории физиологии упражнений.Но Биллат и другие говорят о скорости, с которой вы можете работать в гонке или гонке на время продолжительностью около 6 минут (6) . Для большинства из нас это где-то между 1500 и 3000 м, но, вероятно, ближе к 1500 м. Кроме того, он будет примерно на 7-10% быстрее, чем ваш темп на 5 км. Это ни в коем случае не ваша максимальная скорость, но с точки зрения аэробики вы на пределе.

    Велосипедисты, триатлонисты и др.

    Тренировки Биллата предназначены для бегунов, но спортсмены в любом виде спорта на выносливость могут относиться к концепциям VO 2 max и vVO 2 max.Используйте шестиминутную гонку на время, чтобы установить свой максимум vVO 2 , затем попробуйте выполнить 30–30-секундные или трехминутные повторы в любом протоколе, наиболее подходящем для тех, которые Биллат использовал для бегунов.

    Повторное посещение лактатного челнока

    Вопрос о том, почему тренировки Биллата так эффективны, открыт для обсуждения. Отчасти это просто ценность тренировки на vVO 2 max. Но, вероятно, это также связано с тем фактом, что эти тренировки, особенно различные версии 30-30-х годов, необычайно эффективны для поддержания метаболизма на максимальном уровне VO 2 , даже когда вы якобы восстанавливаетесь.

    Почему метаболизм в таких условиях находится на высокой скорости, может стать предметом целой статьи. Все мы знаем, что когда мы быстро бежим, а затем замедляемся, мы продолжаем тяжело дышать еще некоторое время после этого. Раньше это называлось «кислородным долгом», хотя этот термин приобрел дурную славу. Но идея остается: когда мы много работали, а затем замедлились, наши тела продолжают потреблять кислород со скоростью, несоразмерной нашим текущим усилиям.

    Частично это может быть связано с необходимостью восстановить клеточные уровни высокоэнергетических молекул, таких как АТФ и креатин, до их исходных значений.Кроме того, восстановление — это время, когда ваше тело работает над восстановлением и укреплением поврежденных тканей и делает все возможное, чтобы укрепить вас между тренировками. Но восстановление креатина и АТФ — это очень краткосрочные процессы, в то время как восстановление — долгосрочный эффект, обычно связанный с небольшим повышением метаболического уровня, продолжающимся от нескольких часов до дней (9) . Здесь мы говорим о нарастании метаболизма вплоть до максимального значения VO 2 во время 30-секундного восстановления из 30-30 тренировок Биллата.

    Моя собственная теория заключается в том, что это имеет какое-то отношение к лактатному челноку, и что 30-30 тренировок Биллата с их интенсивными и быстрыми изменениями темпа могут быть необычайно эффективным способом тренировки этого челнока. Если это так, это будет означать, что во время быстрого восстановления ваше тело пытается приспособиться к обилию лактата, вырабатываемого вашими мышцами, тренируя мозг, сердце, диафрагму, печень и менее работающие мышцы, такие как ваши руки, чтобы стать лучше использовать его, чем воровать глюкозу из ног.

    Есть доказательства этого? Ничего подобного, кроме того факта, что одним из преимуществ тренировок vVO 2 max является улучшение лактатного порога. Но этого достаточно, чтобы привлечь мое внимание. Суть в том, что все формы биллатов — это еще одна форма йо-йо, повышающая уровень лактата в крови, и поэтому они заслуживают того, чтобы их рассматривали в рубрике лактата.

    Пример использования: Тереза ​​Хейли

    Тереза ​​Хейли из Портленда выигрывает женский полумарафон 2013 года в Ванкувере, США, воскресенье, 16 июня 2013 г.(Стивен Лейн / Колумбиец)

    Портленд, Орегон, бегунья Тереза ​​Хейли любит Биллатса. Она впервые попробовала их этой весной, когда, выйдя из марафона 2:44:19 PB, позволившего ей участвовать в испытаниях олимпийской сборной США 2020 года, она переключила внимание на более короткие соревнования. После пары настроек 5 км / сек, она пробежала четыре недели Billat 30-30 (версия 2), затем пробежала огромную 10-километровую скорость 34:52 по дорогам. Два месяца спустя, после еще пары недель Billats, она последовала за этим быстрой последовательностью дополнительных огромных PB: 9:42.27 (3 км), 16: 46,32 (5 км) и 4: 50,61 (миля), все в 21-дневном окне.

    Для нее тренировки — это намного больше, чем физиология упражнений. «Что мне больше всего нравилось в Биллате, так это то, как они заставляли меня бегать в очень неудобной зоне без давления», — говорит она . « Мне нравилось, что выбирать, когда остановиться, оставалось за мной, но в то же время это проверяло меня как психологически, так и физически».

    Это помогает, отмечает она, то, что каждый раз, когда она выполняла тренировку, она становилась немного быстрее. «Мои шпагаты уменьшались, что вселило в меня уверенность в том, что то, что мы делаем, работает, и заставило меня захотеть делать их больше. Я с нетерпением ждала каждой тренировки. Мне нравилось, что я полностью контролирую каждую зону скорости, и то, насколько быстро и сильно я толкал, зависело от меня. Точно так же, насколько медленным был мой отдых, зависело от меня. И как только я нашел ритм, я уже не мог его нарушить. Я чувствовал себя намного увереннее и конкурентоспособнее, приближаясь к гонке на любую дистанцию ​​после прохождения цикла Биллатса ».

    Список литературы

    [1] Биллат Л. В. и Коральштейн Дж. П. (август 1996 г.).Значение скорости при VO 2 max и время до истощения при этой скорости, Sports Med ; 22 (2): 90-108. [2] Ли Н. Каннингем (1990). Взаимосвязь экономичности бега, порога вентиляции и максимального потребления кислорода с эффективностью бега у девушек старших классов, Research Quarterly for Exercise and Sport , 61: 4, 369-374, DOI: 10.1080 / 02701367.1990.10607501. [3] Морган Д.В., Балдини Ф.Д., Мартин П.Е., Корт В.М. (февраль 1989 г.). Десять километровое расстояние и прогнозируемая скорость на VO 2 max среди хорошо подготовленных бегунов-мужчин. Медико-научные спортивные упражнения ; 21 (1): 78-83. [4] Маклафлин Дж. Э., Хоули Э. Т., Бассет Д. Мл., Томпсон Д. Л., Фитцхью Э. (Май 2010 г.). Тест классической модели для прогнозирования результатов бега на выносливость. Медико-научные спортивные упражнения ; 42 (5): 991-7. Doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181c0669d. [5] Оуэн Андерсон. VO 2 max плохо предсказывает производительность, но вычисление вашей скорости при VO 2 max может принести большую пользу. (Сентябрь-октябрь 1994 г.). Running Research News , 10 (5), стр.1-3. [6] Оуэн Андерсон. Наука о беге (Human Kinetics 2013), стр. 328-335. [7] Биллат В.Л., Флеше Б., Пети Б., Мурио Г., Коральштейн Дж. П. (январь 1999 г.). Интервальные тренировки при VO2max: влияние на аэробную производительность и маркеры перетренированности. Медико-научные спортивные упражнения ; 31 (1): 156-63. [8] Биллат В., Славински Дж., Боке В. и др. (2000). Периодические пробежки со скоростью, соответствующей максимальному потреблению кислорода, позволяют испытуемым оставаться при максимальном потреблении кислорода в течение более длительного времени, чем интенсивные, но субмаксимальные пробежки. Eur J Appl Physiol ; 81: 188. https://doi.org/10.1007/s004210050029 [9] Шуенке, Марк; Микат, Ричард; Макбрайд, Джеффри (2002). «Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после тренировки: последствия для управления массой тела». Европейский журнал прикладной физиологии. 86 (5): 411–7. DOI: 10.1007 / s00421-001-0568-у.

    См. Также:

    Интервальная тренировка: длительный и короткий отдых между …

    по тренировкам на выносливость, высокоинтенсивным тренировкам, структуре и планированию тренировок

    Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование продолжительности отдыха во время интервальной тренировки.Может ли быть лучше? БОЛЬШЕ

    Интенсивность тренировки: длинная и короткая

    в Базовая тренировка на выносливость, Структура тренировок и планирование

    Эндрю Гамильтон рассматривает взаимосвязь между интенсивностью тренировки на выносливость и продолжительностью, необходимой для обеспечения оптимального тренировочного эффекта. БОЛЬШЕ

    Беговая тренировка: золотые тренировки для ключевых мероприятий по бегу на длинные дистанции

    в области высокоинтенсивных тренировок, структура и планирование обучения

    Писать статью, подобную этой, в которой описываются «лучшие» тренировки для бега на дистанции от 400 метров до марафона, — довольно опасное занятие.В конце концов, тренировки не существуют в вакууме, независимо от того, чем вы занимаетесь во время тренировок. Лучшая тренировка для вас … БОЛЬШЕ

    Интервальная тренировка и фитнес для велосипедистов

    в Структура обучения и планирование

    Всем известно, что профессиональные велосипедисты проводят в седле намного больше тренировочных часов, чем их собратья-любители.

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *