Программы тренировок для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовая программа тренировок для начинающих

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

Автор: Билл Гейгер

Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы.

Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

1. Начните с организации сплита

Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

2. Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения.

После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

3. Добавляйте вес медленно

В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

6. Учитесь тренироваться до отказа

В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

8. Повышайте вес по мере развития силы

По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

9. Учитесь выполнять идеальные повторения

Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения.

На вдохе опускайте снаряд под контролем.

В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

10. Отдых между подходами должен быть коротким

Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

11. Не частите с тренировками

Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление.

Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

НЕДЕЛИ 1-4

• Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
  
• Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
  
• Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
  
• Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  
• Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
  
• Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

НЕДЕЛИ 5-8

• Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
  
• Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
  
• Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  
• В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
  
• Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
  
• Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

3 подхода по 6, 6, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Программа тренировок для начинающих готовые. Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой. Подготовка до серьезных тренировок

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

• подготовка
• жиросжигание
• увеличение силы
• выносливость
• рельеф
• поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
• увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
• лишний вес : 3-4/12-20;
• рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
			3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
		Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение- стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
		с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
		Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
		Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
		Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
			3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
		Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
		Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й, 9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й, 12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й, 15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц. В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — и ;
• Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• — 4х8
• — 4х6-8
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Среда

• — 4х8
• — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• — 3х12
• — 3х12 пресс

Пятница

• — 4х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Тренировка для новичка

На сегодняшний день разработано великое число тренировочных программ на все случаи жизни. Любой может выбрать программу по вкусу — кого-то интересуют тренировки на силу, кому-то важнее масса, а кому-то и вовсе — похудеть. В процессе занятий пути у людей расходятся, каждый начинает работать индивидуально. Но есть нечто нас объединяющее. Все мы начинаем свои занятия с одного и того же — нулевого уровня. Любой, даже Мистер Олимпия когда-то впервые приходит в зал и впервые берет в руки штангу и гантели. И в этот момент, какие бы цели он не преследовал, тренировка для подавляющего большинства носит одну цель — освоить технику, привыкнуть к залу и дать мышцам начальную нагрузку, подготовить их к будущему тренингу. Тренировка новичка.

В чем заключается тренировка для новичков

В отличие от других тренировочных программ, занятия новичков не преследует каких-либо спортивных целей. Нет задачи стать сильнее, больше или быстрее. Главное — это освоить технику и подготовить тело к нагрузкам, дабы не допустить травм в будущем.  Ибо самая распространенная причина хронических травм — это надрыв связок, суставов и мышц на ранних стадиях занятий. При нарушении техники выполнения упражнений или форсировании рабочих весов. Когда кажется, что «я уже могу», но тело и мышцы еще не готовы к таким тяжестям. И то, что поначалу может казаться незначительной ерундой, через годы аукнется хроническими проблемами — с плечами, запястьями, коленями, спиной… Поэтому важно правильно втянуться в тренировочный процесс.

Так же немаловажным аспектом является психология. Важно почувствовать себя в зале уютно и комфортно. Чтобы ничто не отвлекало, чтобы вы не стеснялись своего еще неспортивного вида и маленьких рабочих весов. Вам надо почувствовать себя в зале «как дома». Тогда вы сможете полностью сконцентрироваться на занятиях и получить от них максимальную эффективность. Чтобы этого всего достичь вам потребуется…

Начальная программа тренировок

Поскольку все начинают с одного и того же, а так же и цели одни — то и программа должна быть одна. Программа тренировки для новичка. Мы составили специальную программу тренировок для людей впервые пришедших в зал. Она включает в себя 14 занятий из расчета походов в тренажерный зал три раза в неделю. То есть не сложно подсчитать, что она займет у вас чуть больше месяца — именно столько времени потребуется вам, чтобы освоиться с техникой упражнений, а мышцам и суставам — привыкнуть к новой нагрузке.

Мы не будем подробно расписывать упражнения и их технику. Это займет слишком много места. Если вам какие-то упражнения покажутся незнакомыми, то технику их выполнения вам подскажет любой тренер в зале или коллеги по тренировкам. Никогда не стесняйтесь обращаться с вопросами и за помощью!

Мы разберем каждую тренировку отдельно, сделаем акценты на важных моментах — постарайтесь им следовать. Помните, что вы еще не тренируетесь «по-настоящему», ваша задача не «накачать» себя сумасшедшими темпами, параллельно гробя здоровье, а приучить организм к новому ритму. Тем более что у новичка и от таких тренировок будет немалый прогресс.

Еще один важнейший нюанс — перед каждым занятием обязательна разминка!! Сначала общая — вращения руками, тазом, плечевым поясом. Потом  разминка той группы мышц, которая будет тренироваться — с легчайшими весами 2-3 подхода.

Итак, ближе к делу. Начали! В таблицах напротив каждого упражнения указывается число подходов  (т.е. сколько раз сделать упражнение) и  количество повторений, т.е. грубо говоря — сколько раз во время выполнения упражнения отжать штангу или поднять гантели.

Тренировка №1

Занятие на тренировку мышц груди, плечей  и трицепса. Все свои максимальные веса вам придется определять экспериментально. Начинайте с пустого грифа и постепенно прибавляйте. Сейчас вас могут страховать, но все повторения вы должны делать сами. Не нужна пока помощь и «форсированные» повторения, это дело будущего.

Тренировка №	1
Жим лежа	3*12
Разводки гантели лежа	3*12
Махи гантелей в стороны	3*12
Разгибание вертикального блока (Разгибание рук в вертикальном блоке стоя)	4*12

Тренировка №2

Тренировка спины и бицепса. Если вы не можете подтянуться нужного числа раз, то используйте специальные тренажеры, которые есть почти в любом зале — с упором коленями в специальную планку, которая как бы «поддерживает» вас, облегчая ваш вес. Еще раз обращаем внимание на технику упражнений! При тяге блока за голову спина должна быть прямой, не сутулиться! При выполнении упражнений на бицепс — спина прямая. Осваивайте технику лучше с тренером или перед зеркалом.

Тренировка №	2
Подтягивания	3*12
Тяга горизонтального блока к поясу	3*12
Тяга вертикального блока за голову	3*12
Подъем штанги на бицепс	3*12
Подъем гантелей на бицепс «молоток»	3*12

Тренировка №3

Начинаем тренировать ноги. Это не только будущая мышечная масса ног, но и разгон общего метаболизма организма. Помните — для больших рук надо и приседать немало. Для первой тренировки не слишком усердствуйте, не надо повторов до отказа. И без того ноги будут болеть. Осваивайте технику. После каждого подхода (равно как и на разминке) делайте упражнений на растяжку.

Тренировка №	3
Приседания с легким весом	3*12
Жим ногами в станке	2*12
Сгибания ног в тренажере	2*12
Подьем на носки	2*12

Тренировка №4

Новый круг.  Снова грудь, плечи трицепс. Если перед этой тренировкой у вас все еще побаливает грудь, плечи или трицепс (что вполне возможно у новичков) то отложите тренировку на день-два. Нужно полностью восстановиться. Лучше поплавайте в бассейне или побегайте на беговой дорожке.

Тренировка №	4
Жим лежа	3*12
Жим на наклонной скамье	3*12
Махи гантелей в стороны	3*12
Тяга штанги к подбородку	3*12
Разгибание вертикального блока (Разгибание рук в вертикальном блоке стоя)	3*12

Тренировка №5

Тренировка  спины и бицепса.  Аккуратнее с техникой при выполнении упражнений на спину.

Тренировка №	5
Подтягивания	3*12
Тяга горизонтального блока к поясу	3*12
Тяга вертикального блока за голову	3*12
Подъем штанги на бицепс	3*12
Попеременный подъем гантелей на бицепс	3*12

Тренировка №6

Снова ноги. Если они еще болят от первой тренировки ног (а это более чем возможно) то сделайте паузу в день-два.

Тренировка №	6
Приседания с легким весом	3*12
Жим ногами в станке	2*12
Сгибания ног в тренажере	2*12
Подьем на носки	2*12

Тренировка №7

Мы на середине пути.  Снова грудь и трицепс, но уже без дельт (плечи). Плечи пойдут в отдельный день, т.к. пора начинать тренировать их более акцентировано. Тут вы впервые делаете одно из основных упражнений — французский жим. Посвятите время его изучению и освоению техники, это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Тренировка №	7
Жим лежа	3*12
Жим на наклонной головой вниз	3*12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30	3*12
Французский жим	3*12
Жим гантели из-за головы	2*12

Тренировка №8

Тренировка спины. Более акцентированная и без бицепса. Который тоже пойдет теперь отдельным днем.

Тренировка №	8
Подтягивания	2*12
Тяга штанги к поясу	3*12
Тяга гантели к поясу	3*12
Гиперэкстензии	3*12

Тренировка №9 

А вот и бицепс с плечами. Начинать советуем с плечевого пояса, т.к. делать бицепс с уставшими плечами намного проще, чем наоборот.

Тренировка №	9
Жим штанги из-за головы сидя	3*12
Махи гантелями стоя	4*12
Подъем штанги на бицепс	3*12
Подъем гантелей на бицепс «молоток»	3*12

Тренировка №10

И снова ноги.  Постепенно усиливаем нагрузку, добавляется «мертвая тяга». Это очень мощное упражнение на бицепс бедра, но и столь же травмоопасное. Обязательно использования тяжелоатлетического ремня!! Так же начинайте с очень маленьких весов, не работайте «до упора». Спина должна быть прямой — не сгибаться и не сутулиться.

Тренировка №	10
Приседания	3*12
Разгибания ног в тренажере	3*12
«Мертвая тяга»	3*12
Подьем на носки	2*12

 

Тренировка №11

Последняя серия цикла тренировок новичка. Более детально грудь. Теперь уже можно «до упора», с помощью партнера или тренера в последних повторениях. Во время упражнений с гантелями старайтесь чтобы грудь растягивалась по максимуму. При тренировке трицепса французский жим можно заменить жимом узким хватом или отжиманиями на брусьях.

Тренировка №	11
Жим лежа	4*12
Жим на наклонной головой вверх	3*12
Разводка гантелей на горизонтальной скамье	3*12
Французский жим	3*12
Разгибание рук в вертикальном блоке стоя	3*12

Тренировка №12

Тренировка спины. Даже если устанете к концу тренировки — не отказывайтесь от гиперэкстензий, это очень важное упражнение для укрепления низа спины и поясницы, что позволит предохранить позвоночник от травм в будущем. При тренировки спины уже пора использовать ремень. На всех упражнениях кроме подтягиваний и гиперэкстензий.

Тренировка №	12
Тяга штанги к поясу	3*12
Тяга горизонтального блока сидя	3*12
Тяга вертикального блока за голову	3*12
Гиперэкстензии	3*12

Тренировка №13

Полноценная тренировка бицепса и плечевых мышц. Тут мы поставили сначала бицепс, но можно и наоборот — начать с плечей.

Тренировка №	13
Подъем Z-штанги на бицепс	3*12
Подъем гантелей стоя	3*12
Сгибание руки на скамье Скотта	3*12
Жим штанги из-за головы сидя	3*12
Тяга штанги к подбородку стоя	3*12
Махи гантелями стоя	3*12

Тренировка №14

Последняя тренировка нашего цикла — ноги.

Тренировка №	14
Приседания	3*12
Жим ногами в станке	3*12
«Мертвая тяга»	3*12
Подьем на носки	4*12

Итоги программы тренировок для новичков

Еще раз сформулируем основные принципы:

• Перед каждой тренировкой обязательна качественная разминка;
• Первые две недели главное освоить технику, никаких форсированных повторений;
• Перед тем как тренировать какую-либо группы мышц надо дождаться ее полного восстановления;
• Ведите учет ваших рабочих весов, чтобы не вспоминать их на каждой тренировке, не тратить силы, подбирая веса экспериментально, и следить за прогрессом.;
• Полноценно и качественно питайтесь;

Традиционно вы можете скачать данную программу тренировок для новичков в формате Exel.

Итак, вы провели в зале чуть больше месяца. И если вы следовали данной программе пунктуально и внимательно — значит ваше стремление заняться собой серьезно, а не мимолетно. И у вас есть отличные шансы достигнуть в зале очень многого. Ваши мышцы уже несколько окрепли, тело привыкло к нагрузке и теперь вы можете выбирать любую, близкую вам программу тренировок, в зависимости от целей. Можете на силу, можете на массу, можете на развитие выносливости. Перед вами открыты все пути. Помните главное — соблюдение техники упражнений и качественное сбалансированное питание. От них зависит не менее половины вашего успеха в зале.

Удачи!

4х недельная программа тренировок для начинающих

В не зависимости от того начинаете вы тренироваться с нуля или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, эта программа поможет вам радикально улучшить ваш физический уровень и фитнес подготовку за 4 недели.

 

В царстве фитнеса доминируют 3х месячные программы. Вы должно быть встречали множество таких программ на просторах интернета на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно так — эффективны. Но мы откроем вам небольшой секрет: нет особенной необходимости заставлять вас потеть в зале 8 или 12 недель. Конечно, вы не станете закаленным ветераном после 4х недель, но если вы заставите себя продержаться первый месяц, вы перешагнете через тот рубикон на котором большинство стопориться и бросает предпринимать дальнейшие усилия.

Давайте просто называть эту программу ускоренный курс бодибилдера. В этой программе ваш первый месяц будет настоящим вызовом (но не настолько, чтобы вызвать травму или перетренированность), в этом месяце будет прогрессия по всем направлениям — разнообразие упражнений, увеличение объема и интенсивности тренировок. После четирех недель вы не только подготовите организм к последующим вызовам, но и сумеете нарастить значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, спустя один месяц от настоящего момента вы будете выглядеть значительно круче в своих шортах чем сейчас (это ли не достойная цель?).

Это программа не только исключительно для настоящих новичков, которые никогда не поднимали гантели и штанги; она также подходит тем, кто долгое время не занимался тренировками. Сколько вы не занимались на регулярной основе? полгода? Год? Пять лет? Не страшно: следующие упражнения вернут вас в строй — вы удивитесь — всего лишь за 4 недели. Итак, за работу!

1 неделя: Все в одном

Вы начнете тренировки с фулбоди тренинга, что означает, что за одну тренировку вы будете прорабатывать все основные мышечные группы (в отличие от сплит-тренировок, где за одну тренировку прорабатывается одна/две мышечне группы). Тренируйтесь 3 дня в неделю, выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку. очень важно, чтобы у вас был один день отдыха после каждого дня тренировки, что позволит вашему телу восстанавливаться. Понедельник, среда, пятница — в таком случае идеальные тренировочные дни.

Упражнения для первой недели это набор базовых движений, которые используют и продвинутые лифтеры, тем не менее мы считаем, что они отлично подходят и для начинающих (с поправкой на соответствующие рабочие веса). Обратите внимание, что мы не предлагаем вам стартовать только на тренажерах, работа со свободными весами также включена в план. Дело в том, что такие базовые движения будут помогать вам расти в силе и мышечной массе на протяжении долгих лет, так, что начинать изучать их технику необходимо с самого старта. Внимательно читайте описание упражнений, чтобы увеличить продуктивность от их выполнения и свести к минимуму риск получить травму.

В первую неделю вы будете выполнять 3 подхода в каждом упражнении, которые в общей сложности за неделю дадут вам 9 сетов на каждую часть тела, хороший стартовый объем для наших целей. За исключением скручиваний на пресс, вы будете делать 8-12 повторений на подход. Такое количество повторений большинством специалистов признается идеальным для набора массы (гипертрофии) и широко применяется как начинающими так и продвинутыми будибилдерами.

Обратите внимание, что ваш первый подход состоит из 8 повторений, второй из 10 а третий из 12. Такую схему часто называют перевернутой пирамидой (тандартная пирамида — от большего количества повторений — к меньшему), где вы снижаете вес от подхода к подходу, чтобы добиться большего количества повторений.

2 Неделя: сплит

Итак, вы оттренировались первую неделю по нашей программе. Теперь настало время разделить тренировку различных частей тела на разные тренировки. Мы будем тренироваться по 2х дневному сплиту (что означает, что все тело мы тренируем за 2 тренировочных дня). Тренировки будут 4 дня в неделю; сплит включает в себя 2 тренировки на верх тела (ПНД, ВТ) и 2 на низ (ЧТ, ПТ). Среда, субота и воскресенье — восстановительные дни.

Несколько упражнений из первой недели переехали во вторую. Но по одному движению добавилось в тренировку каждой части тела — за исключением преса — так, что вы сможете прорабатывать каждую мышцу более детально, полно и под разными углами. К примеру грудные мышцы включают 2 упражнения: одно базовое, многосуставное движение (жим гантелей на скамье) в котором вовлечено большое количество мышц, и второе изолирующее — разведение гантелей лежа на скамье, в котором работает только один сустав — плечо, и нагрузка в значительной степени сосредоточнена на пекторальных мышцах груди. (Когда вы выполняете жимы на грудные, трицапсы и дельтоиды также вовлечены в работу, поэтому такое движение не может считаться изолирующим)

Вы также используете схему перевернутой пирамиды, однако во вторую неделю вы слегка увеличиваете количество повторов (15) в вашем третем подходе каждого упражнения. 15 может выходить за пределы идеальной схемы массонабора, но такой подход поможет вам улучшить мышечную выносливость, что послужит хорошим фундаментом на котором вы сможете строить массу и силу в последующих тренировках.

3 неделя: Три на три

На третей неделе мы будем применять трехдневный сплит: Тренируем все «жимовые» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в 1 день; «Тяговые» мышцы (спину, бицеасы) и пресс тренируем во второй день; И низ тела (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икроножные) в третий день. Также как во вторую неделю вы тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю итого у вас получится 6 тренировок в неделю.

Еще по одному упражнению добавляется на каждую мышечную группу, чтобы еще больше разнообразить углы приложения силы для более полной проработки.Вы будете работать над каждой мышечной группой в двух упражнениях по 3-4 подхода в каждом: 4 подхода для больших мышц (грудь, спина, плечи (скорее не из-за величины, а из-за особенностей строения), квадрицепсы, бицепсы бедра) и по три подхода на более мелкие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). Результаом будет 16 подходов в неделю для больших мышц и 12 — для маленьких — снова работаем в диапозоне 8-15 повторений — что является существенным приростом в объеме по сравнению с первой неделей.

4 Неделя: Включаем объем

В четвертой, заключительной неделе вы будете тренироваться по четырехдневному сплиту, в котором вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю (за исключением преса и икр, которые вы прорабатываете дважды в неделю). 4х дневные сплиты обычны для продвинутых лифтеров и бодибилдеров потому, что в них меньшее количество мышц прорабатывается за одну тренеровку, что позволяет нагружать каждую мышцу большим тренировочным объемом с одной стороны и с другой дает каждой мышце больше времени на восстановление (тренируется раз в неделю) что в купе является залогом значительного прогресса как в росте мышечной массы так и в силовых показателях.

Как вы увидите, тренировка груди и трицепсов спарена, также как спина с бицепсами и квадрицепсы с икрами, это весьма распространенные пары как у начинающих так и у продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более-менее сами по себе, а пресс и икры — которые лучше отзываются на более частые тренировки — вы чередуете. Никаких новых упражнений не добавляется в 4 недели, так, что вы можете сосредоточиться на интенсивности ваших движений без необходимости разучивать новые.

Схема повторений сохраняется для достижения эффекта гипертрофии, однако общий объем воззрастает за счет увеличения количества подходов в конкретных упражнениях: до 5 подходов на движение для больших мышц и даже до 10 подходов в поднятии на носки сидя в четверг. Такой взрывной рост в объеме тренировок гарантирует, что выши мышцы будут в достаточной степени перегружены для продолжения роста, который уже начался в результате первых 3х недель тренировок. Завершение этой 4х недельной программы позволит вам перейти на следующий уровень теренировок.

Упражнения:

1 неделя (ПНД, СР, ПТ)

1. жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10-12 повторений соответственно

2. Тяга к груди верхнего блока — 3 подхода по 8-10-12 повторений

3. жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 8-10-12 повторений

4. Жим платформы ногами — 3 подхода по 8-10-12 повторений

5. Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра — 3 подхода по 8-10-12 повторений

6. разгибания рук в тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-10-12 повторений

7. Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 8-10-12 повторений

8. Подъемы на носки из положения стоя на икроножные — — 3 подхода по 8-10-12 повторений

9. скручивания на пресс — 3 подхода по 15 и более повторений

 

2 неделя — сплит верх/низ

ПН, ЧТ — верх тела

1. жим штанги лежа — 3 подхода по 10-12-15 повторений

2. разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10-12-15 повторений

3. Тяга штанги в наклоне на широчайшие — 3 подхода по 10-12-15 повторений

4. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 10-12-15 повторений

5. жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 10-12-15 повторений

6. разводка гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 10-12-15 повторений

7. сгибания рук в тренажере на бицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

8. французский жим на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

9. разгибания на трицепс в блочном тренажере — 3 подхода по 10-12-15 повторений

10. скручивания на пресс — 3 подхода по 15-20+ повторений

 

ВТ, ПТ — Низ тела

1. Жим платформы на квадрицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

2. Разгибания в тренажере на квадрицепс — 3 подхода по 10-12-15 повторений

3. сгибания ног в тренажере на бицепс бедра — 3 подхода по 10-12-15 повторений

4. сгибания на бицепс бедра в ренажере из положения стоя или сидя — 3 подхода по 10-12-15 повторений

5. подъемы на носки стоя (икры) — 3 подхода по 15-20 повторений

6. жим носками платформы на икры — 3 подхода по 15-20 повторений

 

3 Неделя (3х дневный сплит)

 

ПН, ЧТ (жимовые)

1. Жим штанги в наклоне — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

2. разводка гантелей лежа — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

3. Жим гантелей сидя на плечи — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений

4. тяга штанги к подбородку на плечи — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

5. Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повт.

6. Разгибание поочередно рук в наклоне на трицепс — 3 подхода по 10-12-15 повт.

 

ВТ, ПТ (тяги)

1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

2. тяга гантели в наклоне к поясу — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

3. Поочередное сгибание рук с гантелью на бицепс — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

4. Сгибания в тренажере на бицепс — 4 подхода по 8-8-10-12 повторов

5. подтягивания ног к груди лежа на пресс — 3 подхода по 15-20 повторов и выше

6. Скручивания на пресс — — 3 подхода по 15-20 повторов и выше

 

Ср, Сб (ноги)

1. присед со штангой — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

2. жим платформы ногами — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

3. Снибания ног в тр. на бицепс бедра — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

4. Мертвая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;

5. Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 25 повт.;

6. Жим платформы носками — 3х25.

 

4 Неделя (4 тренировки в неделю)

 

Пн.  

 

1. Жим штанги в наклоне 5х10;

2. Жим гантелей лежа на скамье — 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;

3. Разводка гантелей лежа — 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;

4. Разгибания в блоке на трицепс 4х10-10-12-12;

5. Поочередное разгибания рук в наклоне 3х10;

6. Французский жим 3х10;

7. подъемы на носки 3х25;

8. жим платформы носками 3х25.

 

Вт.

 

1. Присед со штангой 5х10;

2. Жим платформы 5х8-8-10-10-12;

3. Разгибания в тренажере на квадрицепс — 5х8-8-10-10-12;

4. Сгибания в тр. на биц. бедра — 3х8-10-10;

5. Мертвая тяга на прямых ногах — 3х8-10-12;

6. подтягивания ног к груди лежа на пресс — 2 подхода по 20 повторов и выше;

7. Скручивания на пресс 2х20+

 

Чт.

 

1. Жим гантелей сидя на плечи — 4х12;

2. тяга штанги к подбородку — 3х8-10-12;

3. Разводки гантелей в стороны — 3х10;

4. Жим платформы носками — 10х10.

 

Пт.

 

1. Тяга штанги в наклоне — 5х12;

2. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;

3. Тяга гантелей в наклоне — 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;

4. сгибания рук со штангой на бицепс — 4 — 10-10-12-12;

5. Сгибания рук с гантелями на бицепс — 3х10;

6. Сгибания на бицепс в тренажере или на скамье скотта — 3х10;

7. Скручивания на пресс — 3х20+

 

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

Программы тренировок для начинающих программистов | GeekBrains

Никаких физических упражнений.

https://d2xzmw6cctk25h.cloudfront.net/post/780/og_cover_image/647fa4463d8cbadf689f68b50865b068

Каждый человек, кто хоть раз ответственно подходил к занятиям спортом, наверняка знает, что максимального эффекта можно достичь только придерживаясь чёткого плана. Проецируя спортивные привычки на программирование, давайте пофантазируем: какой могла бы быть недельная программа тренировок начинающего программиста, желающего в кратчайшие сроки прокачать свои навыки.

День 1. Работа с малыми весами

Прежде, чем начать серьёзно нагружать свой мозг, необходимо сперва развить его гибкость. Для этого прекрасно подойдёт решение небольших прикладных задач, которые могут помочь вам в быту или просто принести немного морального удовлетворения. Например, написать скрипт, который создаёт базу данных фильмов и упорядочивает их по усреднённому рейтингу трёх крупных кинопорталов. Или можете написать игру «змейка». Познакомиться с базовыми понятиями можно на нашем бесплатном интенсиве по основам программирования.

Длительность тренировки: без строгого ограничения, выполнять минимум по одному подходу до полного решения поставленной задачи.

Меры предосторожности: внимательно следить за техникой, не допуская усложнения задач в ходе их выполнения. В данном случае, количество важнее качества.

День 2. Восстановление

Так как в первые месяцы на решение прикладных задач будет уходить много сил и времени, то на второй день неплохо разгрузить свои пальцы и заняться чтением профессиональной литературы и просмотром учебного видео.

Длительность тренировки: начать следует с 40 минут, далее еженедельно увеличивать длительность обучения на 10 минут до достижения 2-часового результата.

Меры предосторожности: подбор литературы и видео выполнять строго по рекомендациям профессионалов.

День 3. Парная тренировка

Данную тренировку можно разбить на два этапа. Первый этап – программирование за одним компьютером. Допускается работа за одним виртуальным рабочим столом. Рекомендуется различный уровень подготовки, таким образом, чтобы сначала менее подкованный программист решал учебную задачу, а более опытный товарищ в режиме реального времени давал профессиональные советы. Затем происходит смена ролей: новичок по ходу написания кода просит комментировать непонятные моменты. Данное упражнение развивает стрессоустойчивость и улучшает навыки работы в команде.

Второй этап – совместное написание кода в облачном сервисе. Рекомендуется чередовать этапы до тех пор, пока средний уровень не подравняется. То есть, как только первый этап проходит в тишине, дневная тренировка ограничивается вторым этапом.

Длительность тренировки: с учетом посторонних разговоров, рекомендуется выполнять упражнение не менее 80 минут.

Меры предосторожности: в случае работы за одним компьютером, рекомендуется убрать подальше любые колющие и режущие предметы во избежание несчастных случаев.

День 4. Чтение чужого кода

Четвёртый день, с одной стороны, поможет немного снять командный стресс, с другой – закрепит навык успешного чтения чужого кода. Доступных для этого ресурсов любой даже начинающие программист назовёт немало, но на всякий случай: GitHub, Bitbucket и ещё несколько. Внимательно читайте листинги, ищите ошибки, анализируйте выполняемые действия и представляйте, как бы вы написали такой код.

Длительность тренировки: 60-120 минут. Злоупотреблять не стоит, велик риск перестать думать своей головой.

Меры предосторожности: не все коды одинаково полезны, подбирайте те, что соответствуют вашему уровню подготовки.

День 5. Соревнование

Нет ничего лучше, чем проверить и укрепить свои навыки в настоящем программистском соревновании. К сожалению, хакатоны и олимпиады по информатике проводятся не каждую неделю, но к вам на помощь могут прийти специализированные сайты. Навыки решения поставленных задач в ограниченные сроки очень пригодятся в реальной жизни.

Длительность тренировки: до решения поставленной задачи. Если по истечению 120 минут решение и не было найдено, необходимо обратиться к профессионалам или организаторам.

Меры предосторожности: выбирайте только проверенные ресурсы. В противном случае тренировка закончится повреждениями ОС и потерянным временем.

День 6. Онлайн курсы

Как минимум один день в неделю полезно будет посвятить профессионально разработанной программе подготовки начинающих программистов. Это может быть изучение нового языка или просто заполнение пробелов существующего образования. В любом случае, это неплохой способ подключить к самообразованию не только глаза, но и уши.

Длительность тренировки: зависит от уровня. На начальном уровне длительность не должна превышать 120-160 минут с учётом просмотренного материала и домашней работы. На продвинутом уровне обучение может занимать несколько часов, разбросанных по всем дням недели.

Меры предосторожности: перед прохождением курсов продвинутого уровня удостовериться в усвоении базовых знаний.

День 7. Работа с большим весом

Финальном аккордом недельной тренировки является работа над самостоятельным крупным проектом. Тренировка включается в себя все стадии: планирование, анализ, программирование, корректировки и т.д.

Длительность тренировки: не менее 120 минут. Посвящая большому делу меньше времени, сдвинуть его с мёртвой точки будет очень сложно.

Меры предосторожности: желательно выполнять тренировку в команде, дабы избежать неправильной техники выполнения и концептуальных ошибок.  

А как тренируетесь вы?

 

Базовая программа тренировок для начинающих

Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

Программа тренировок для начинающих мужчин состоит из двух частей, которые, в свою очередь, содержат два комплекса упражнений. Предложенный план тренировок дает четкое представление о том, что делать и как заниматься новичку, желающему выглядеть лучше и приобрести прекрасную физическую форму.

Мезоцикл «1 месяц» содержит 12 тренировок, где интенсивность каждой будет достаточно низкой, но несмотря на это, занятия будут сильно утомлять. Объясняется этот физиологический феномен просто — в первое время организм, не привыкший к регулярным нагрузкам, реагирует на физическую активность повышенной утомляемостью и ему потребуется некоторое время для адаптации к стрессу, вызываемому упражнениями. В начале тренировочной программы, в организме будут происходить некоторые изменения, в большей части вызванные ускорением метаболизма.

Упражнения на первых тренировках стоит выполнять подконтрольно в медленном темпе, противоположные действия могут спровоцировать дестабилизацию положения, в котором находится тело или привести к травме.

Отдельное внимание на каждой тренировке в течение всего мезоцикла нужно уделить техническим аспектам выполнения каждого упражнения. Для этого рекомендуется каждый день перед зеркалом оттачивать правильную технику, выполняя имитационные движения каждого упражнения до тех пор, пока не выработается динамический стереотип. 

Такой подход к делу — правильное начало тренировок в тренажерном зале. 

План тренировок для новичка в зале имеет два варианта комплекса упражнений, которые чередуются друг за другом через день. В течение двух тренировочных дней прорабатываются все группы мышц: в первую — ноги, грудь, трицепс, спина, во вторую — плечи, бицепс, пресс, спина.

Программа включает исключительно базовые комплексы упражнений, что играет важную роль в наборе мышечной массе и развитии силовых показателей всех мышечных групп. 

Вне зависимости от дальнейших целей тренировок база для новичков в тренажерном зале должна в обязательном порядке включать приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, то есть ориентироваться на принципы классической схемы силового троеборья.

Общее время, затраченное на посещение тренажерного зала, не будет превышать 30 минут. Нагрузка по всем упражнениям в течение первого месяца будет ступенчато повышаться от 45% до 62%, количество подходов будет варьироваться от 1 до 3. 

Что касается количество повторений за один подход, то минимальным будет 8 раз, а максимальным — 12. Тренинг в таком режиме, согласно общеизвестным бодибилдерским постулатам, является наилучшим для гипертрофии мышц.

Программа занятий для новичков составлена грамотно и полноценно, имеет под собой обширную практическую аргументацию и не нуждается в дополнительных корректировках — какие-либо изменения в ней может только помешать прогрессу, поэтому не стоит отклоняться от намеченного плана тренировок даже на самую малость.

• Первая тренировка включает в себя: приседания со штангой — упражнение хорошо прорабатывает ноги и задействует мышечный корсет, жим штанги лежа — для развития груди и плечевого пояса, тяга штанги в наклоне обратным хватом — акцентирована на утолщение широчайших мышц спины, разгибание на трицепс на верхнем блоке — включено для того, чтобы дополнить нагрузку на целевую мышцу, подъем на носки в тренажере стоя — хорошая нагрузка на икры.
  
• Во вторую тренировку входят: становая тяга — для развития общей силы тела, так как задействует 2/3 всей мускулатуры, подтягивания — сделают спину широкой и рельефной, армейский жим стоя — прокачает все пучки дельтовидных мышц, подъем штанги на бицепс — сделает обхват руки больше за счет увеличения двуглавой мышцы, планка — прекрасное упражнение для укрепления не только пресса, но и множества сухожилий, так как оно выполняется не в динамическом, а статическом режиме.
  

И вот тут-то логично вырисовывается ответ на главный вопрос темы «с чего начать силовые тренировки» — основу тренинга для новичка составляет программа тренировок со свободными весами, имеющая силовую направленность.

Мезоцикл «2 месяц» является продолжением и дополнением первой части программы. Он также включает в себя 12 тренировочных дней, предполагающих выполнение тех же упражнений. Отличие состоит лишь в возрастающей нагрузке за счет увеличения рабочих весов при стандартных количественных параметрах тренировки.

Воспользоваться базовой программой тренировок будет полезно как начинающим, так и тем, кто не занимался уже очень длительное время.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Описание

12-недельная программа силовых тренировок для начинающих женщин рассчитана на:

• Познакомьте свое тело с физическими упражнениями
• Познакомьте вас с различными упражнениями, тренажерами и разделами для тренировок
• Тренируйте все основные группы мышц
• Укрепите свои основные и основные модели движений
• Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
• Содействовать развитию прочной основы мышечной выносливости, на которой вы можете безопасно строить последующие программы.Без этого прочного фундамента вы рискуете получить травму

К концу программы у вас должно быть:

• Развил значительную мышечную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный тонус
• Значительно улучшил вашу общую физическую форму

Программа силовых тренировок для начинающих женщин разделена на четыре раздела (микроцикла), каждый из которых длится. в течение трех недель. Первые два микроцикла ориентированы на круговую тренировку всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете делить свое тело на части и тренировать их на отдельных тренировках.

Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете летать по ним с минимальным отдыхом, поэтому тренировки будут завершены очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для женщин, прежде чем начинать эту программу.

Пригодность

• Начинающие
• Лица, имеющие менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок
• Опытные люди, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

• Выполняйте упражнения в указанном порядке
• Всегда используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать повторения сложными
• Каждый раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела
• Постарайтесь овладеть правильной формой каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Кроме того, постарайтесь развить мысленную связь со своими мышцами и с моделями движений
• Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных машин и другого специализированного оборудования, см. Таблицы упражнений для альтернативных упражнений
• Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и растяжка после нее
• После того, как вы завершили программу для женщин-новичков, вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь легко).Только после этого вы можете переходить к следующей программе.

Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже.

Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

• Для микроцикла 1 вы будете выполнять цикл всего тела
• Выполните 3 тренировки в неделю, с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где «A» — это тренировочный день, а «X» — это день отдыха)
• Завершите 2 цикла за тренировку
• Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
• Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
• Каждая тренировка должна занять менее 30 минут

Альтернативы для упражнения на тросе / тренажере

Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)

• Для микроцикла 2 вы будете выполнять более комплексную схему всего тела
• Выполните либо 3 тренировки в неделю (AXAXAXX), либо тренировку через день (AX)
• Выполните 2 цикла за тренировку
• Отдых всего за 20– 30 секунд между упражнениями
• Отдых в течение 2-3 минут перед началом второго цикла
• Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 3: верхний – нижний разделение (3 недели)

• Для микроцикла 3 вы выполните разделение сверху и снизу.Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
• Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
• Отдых для только 20-30 секунд между подходами
• Отдыхайте только 60-90 секунд между упражнениями
• Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 4: 3-дневный раздел (3 недели)

• В микроцикле 4 вы выполните 3-дневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро ​​в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и ягодицы в Тренировке C
• Рекомендуемый график тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.е.е. три дня в работе, один выходной)
• Отдых в течение 20-30 секунд между подходами
• Отдых в течение 60-90 секунд между упражнениями
• Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Пять простых программ упражнений для начинающих

Сообщение написано Лео Бабаута. Подпишись на меня в Твиттере.

Я регулярно занимаюсь физическими упражнениями в течение нескольких лет, и мое здоровье значительно улучшилось, и всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, с чего начать, я говорю им , просто двигайтесь !

Старайтесь двигаться каждый день — будь то ходьба, бег, силовые тренировки, спорт, бег с детьми, плавание, гребля или все, что вам подходит.Если вы сможете это сделать, со временем вы станете здоровее и здоровее.

И это требует времени. Любая программа упражнений, обещающая результат через неделю, три или даже месяц, либо лжет вам, либо не стоит того — вы просто вернете результат за короткий промежуток времени, потому что вы не изменили свой образ жизни или привычки. . Так что нет, вы не увидите быстрых результатов, если станете активными, но вы увидите долгосрочные результаты, если будете придерживаться этого. Получайте удовольствие по пути, и все будет отлично.

И то, что вы едите, не менее важно.Со временем внесите небольшие изменения в свой рацион — пейте воду вместо газировки, ешьте более постные куски мяса (или переходите на вегетарианство), откажитесь от жареной пищи, ешьте больше фруктов и овощей, исключите обработанные зерна, подобные изменения — и вы » буду на правильном пути к тому, чтобы вылечить их образ жизни и улучшить вашу физическую форму.

Но этих общих рекомендаций никогда не бывает достаточно. Людям нужны конкретные программы. И хотя я ни в коем случае не являюсь сертифицированным тренером или экспертом, я нашел несколько простых программ упражнений, которые работают для меня и других людей, которых я знаю, и могу порекомендовать их.Как всегда, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

И последнее замечание: не торопитесь. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к упражнению, и если вы переборщите, вы можете травмироваться или выгореть, и ни то, ни другое не годится, если вы пытаетесь придерживаться этого надолго. Прогрессируйте постепенно, небольшими шагами, и вы не получите травм и увидите отличные долгосрочные результаты.

Программа 1: Интервалы для начинающих

Интервалы — отличный способ интенсивно тренироваться, не переусердствуя.И они могут быть очень интересными, если постоянное кардио утомляет вас до слез.

Начните с некоторого устойчивого кардио, хотя бы в течение месяца, пока вы привыкните больше двигаться. Ходьба — отличный способ начать, особенно если вы некоторое время не занимались спортом и / или у вас довольно большой вес. Если вы в хорошей форме и не слишком много лишних килограммов, начните с медленного легкого бега трусцой.

Примерно через месяц, если вы будете делать это хотя бы 3 раза в неделю (4-5 — еще лучше, но не у всех есть время), вы можете добавить несколько легких интервалов.Прежде чем начинать интервалы, сначала сделайте разминку в течение 5 минут, чтобы предотвратить травму и позволить сердцу приспособиться к учащению биений. Начинающим пешеходам просто увеличьте темп на 30-60 секунд, а затем ходите в обычном темпе 1-2 минуты, чтобы восстановиться. Поначалу не переусердствуйте. Вы можете повторить это 3-5 раз во время обычной прогулки.

Для людей в немного лучшей форме попробуйте интервалы ходьбы / бега. Снова сделайте разминку в течение 5 минут, затем бегайте трусцой в течение 30-60 секунд, а затем 1-2 минуты ходите для восстановления.Повторить 3-5 раз, а затем остыть.

Для тех, кто находится в еще лучшей форме, делайте пробежки / бег с интервалами, когда вы бегаете трусцой медленно, увеличивайте темп до устойчивого бега (не спринт и не слишком быстро) в течение 30-60 секунд, а затем возвращайтесь к медленному бегу на 1- 2 минуты восстановления. Снова повторить 3-5 раз.

После этой тренировки в течение 1-2 недель медленно увеличивайте интервалы, пока не дойдете до 6-8. Когда вы к этому привыкнете, постепенно увеличивайте продолжительность интервалов. Вместо 30-60 секунд делайте 60-90 секунд.Через пару недель более длительных интервалов увеличьте их интенсивность — более быструю прогулку, или бег трусцой вместо ходьбы, или более быстрый бег, в зависимости от того, что вы делали до сих пор.

Интервалы

— отличный способ сжечь калории и жир (при условии, что вы едите достаточно здоровую пищу и не переедаете), укрепить мышцы ног и корпус и просто поправиться в целом.

Программа 2: Спорт

Это одна из самых простых программ в этом списке, а также одна из самых увлекательных.В основном: займитесь спортом, который вам нравится, или даже новым видом спорта, которым вы никогда раньше не занимались, несколько раз в неделю. Опять же, идея состоит в том, чтобы просто двигаться и получать удовольствие во время движения.

Это может быть любой вид спорта, в котором вы много двигаетесь (гольф, боулинг, дартс и тому подобное — это здорово, но не в счет) — просто выберите вид спорта для начала и попробуйте. Если вы уже любите спорт, но давно в него не играли, займитесь им — важно, чтобы это доставляло вам удовольствие. Делайте это 3-4 раза в неделю.Или попробуйте новый вид спорта — если вы всегда хотели попробовать себя в футболе, регби, гребле / гребле или езде на велосипеде, сделайте это сейчас! Найдите кого-нибудь, кто знает, как в нее играть, или присоединитесь к клубу или группе, которая покажет вам, как это делается, и попробуйте! Поначалу это может быть сложно, но не торопитесь, когда вы начинаете и действительно пытаетесь изучить правила и навыки. Думайте об этом как о забавном испытании. Возможно, вы будете немного болеть, когда только начнете.

Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте до 45-60 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю.По возможности старайтесь делать это 4-5 дней в неделю.

Примерно через месяц занятий одним видом спорта переключитесь на другой, чтобы он оставался интересным и интересным. Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев. После того, как вы попробовали хотя бы 3 вида спорта, начните смешивать их — займитесь баскетболом в понедельник, например, футболом, затем плаванием, затем греблей — все, что вам нравится, что вам нравится, что нужно, чтобы оставаться активным. Чем больше перемешаешь, тем лучше.

Программа 3: Цепи

Это довольно традиционная программа, но, тем не менее, отличная.В основном: вы делаете одно упражнение, за ним другое и еще одно и так далее, пока не выполните всю схему упражнений, отдыхаете пару минут, затем повторяете всю схему. Упражнения могут быть силовыми, кардио или комбинированными. Формат схемы сохраняет интересность и поддерживает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше жира, чем если бы вы отдыхали между упражнениями.

Новичкам не забывайте начинать медленно — с такой программой легко переборщить. Я рекомендую вам начинать с 4-5 упражнений и вначале отдыхать по 10-30 секунд между каждым.Позже вы можете сократить период отдыха до тех пор, пока не будете отдыхать не между упражнениями, а только между кругами.

Для начала выберите 4-5 упражнений, таких как: приседания с собственным весом, отжимания, отжимания (при необходимости вы можете делать их у стены, а не на земле), приседания с прыжком (приседания с прыжком вверх), бёрпи (в основном приседания с прыжком в сочетании с отжиманиями), отжимания, выпады, боковые выпады, скалолазание, подтягивания, прыжки через скакалку, бег на месте, велосипедные скручивания. Некоторые из них сложны, поэтому, если у вас возникнут проблемы с ними, начните с более простых или модифицированных версий, чтобы они не были такими сложными.Поищите на YouTube, если не знаете, как правильно выполнять упражнения.

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения, отдыхайте 10-30 секунд, делайте следующее упражнение и так далее, пока не выполните все 4-5 выбранных упражнений. Отдохните 2 минуты и повторите.

При первом запуске просто сделайте 2 круга. Затем через неделю или две добавьте третий контур, а затем еще через неделю или две добавьте четвертый. Когда вы привыкнете к этому, добавляйте дополнительные упражнения (не стесняйтесь менять их, когда захотите).Постепенно сокращайте период отдыха между упражнениями, пока вы совсем не перестанете отдыхать во время цикла — только между упражнениями.

Программа 4: Crossfit Light

Одна из моих любимых программ упражнений — Кроссфит, потому что это комплексная программа, ориентированная на все ваше тело и все части фитнеса. Если вы занимаетесь кроссфитом, вы будете в форме для чего угодно: от спорта до армии, правоохранительных органов и любых физических проблем, о которых вы только можете подумать.

Однако кроссфит не для новичков.Это тяжело. Если вы уже в хорошей форме, вам следует начать кроссфит с выполнения модифицированной версии их тренировки дня (WOD), которая ежедневно публикуется на главном веб-сайте. Изменено, что означает более легкую версию. Через несколько месяцев вы должны попытаться перейти к полной версии WOD.

Однако начинающим следует начинать с еще более простой версии — назовем ее Crossfit Light. Такой программы нет, но она в основном модифицирует WOD, чтобы новички могли делать это, не убивая себя.Пример WOD за прошедшую неделю:

среда

• Обычный WOD: толчок толчком 1-1-1-1-1-1-1 повторение (только одно повторение, настолько тяжелое, насколько вы можете, отдых, затем повторите еще 6 раз)
• Light WOD: Толкающий толчок с легкими гантелями, 10 повторений, 3 подхода

Четверг

• Обычный: Выпад при ходьбе на 100 футов; 21 Подтягивания; 21 приседание (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество подтягиваний / приседаний на 3 в каждой схеме)
• Light: Шагающий выпад 8 шагов; 1 или 2 подтягивания в прыжке, 5-10 приседаний (повторить круг 3 раза)

Пятница

• Стандартный: 21 разгибание бедра и спины; Бег 400 метров (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество разгибаний бедра и спины на 3 в каждом круге)
• Light: Супермен, 10 повторений; бег трусцой или ходьба 100-200 метров (повторить круг 3 раза)

Суббота — Отдых

Воскресенье

• Обычный: «Елена» — Три раунда на время: бег на 400 метров, гиря на 1 1/2 пуда X 21 мах (или мах гантелей 55 фунтов), 12 подтягиваний
• Легкий: три раунда (не торопитесь) бега трусцой или ходьбы на 100-200 метров, 10 махов гантелями (с любым весом, который вам удобен), 3-5 подтягиваний в прыжке

Понедельник

• Обычный: становая тяга 1-1-1-1-1-1-1 повторение (с максимальной нагрузкой на 1 повторение, отдых, повторите еще 6 раз)
• Легкий: становая тяга с легкими гантелями 10 раз, повторение 3 подхода

Итак, вы можете видеть, что легкая тренировка намного проще и расслабленнее, чем интенсивная.Опять же, это только для начала — вы захотите усложнить задачу по мере продвижения.

Программа 5: Легкий триатлон

Когда в прошлом году я тренировался по триатлону, я чувствовал себя лучше, чем когда-либо прежде, потому что я тренировался по трем видам спорта (бег, езда на велосипеде, плавание). Мое тело получило потрясающую разностороннюю тренировку. Однако, если вы полный новичок, вам лучше начать с легкостью, чем обычно.

Итак, вы можете начать с трех видов спорта — например, ходьбы / бега, плавания или гребли, а также езды на велосипеде или велотренажера.Замените тот вид спорта / упражнений, который вам больше подходит.

Начните с занятий каждым видом спорта один раз в неделю (для начала 15-20 минут в день) и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете заниматься каждым видом спорта два раза в неделю. Затем увеличивайте продолжительность упражнений до 30 минут в день.

В конце концов, попробуйте заняться тремя настоящими видами спорта триатлона, поскольку они имеют потрясающую пользу для здоровья, особенно если вы смешиваете их вот так. Обязательно делайте хотя бы один выходной в неделю.
—
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею на del.icio.us или StumbleUpon . Я бы оценил это. 🙂

Как пробежать марафон — бесплатные планы тренировок по марафону для всех бегунов

Как далеко марафон?

Марафон составляет 42,2 километра или 26,2 мили.

Сколько времени нужно на подготовку к марафону?

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель. В это время вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки.В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, дать отдых ногам, чтобы они полностью восстановились.

Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на прохождение курса, а не на завершение за определенное время. Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

В каком темпе мне нужно бегать?

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть. От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать. Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа тренировки, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, введя время последнего забега или забега, финиша.

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке.Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

Мне тяжело тренироваться, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или добавляете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам. Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований. Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшим повреждением своего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались пробежать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю, а общий объем тренировок — не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

А как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно когда вы тренируете свое тело для пробежки марафона. На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для бегунов-марафонцев.

Какую обувь купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.

---

Какие самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?

Будь то ваш первый марафон или попытка максимальной скорости, ключевую роль играет поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех типов бегунов:

---

План тренировок для новичков в марафоне, чтобы помочь вам

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — привести вас к финишу, независимо от скорости.

---

План тренировок для промежуточного марафона — для тех, кто нацелен на марафон с 3:30 до 4:30

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать еженедельный пробег.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.

---

Продвинутый план тренировки по марафону — для тех, кто стремится к марафону менее 3:30

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.

---

16-недельный график тренировок RW по марафону до 5:00

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы должны в конечном итоге быть способными к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю.

---

Расписание марафонских тренировок RW за 16 недель до 4:30

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.

---

16-недельный график тренировок RW по марафону до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю).Перед тем, как начать этот план, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.

---

16-недельный марафон RW до 3:45, график тренировок

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26.2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минут миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.

---

16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:30

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу со скоростью 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.

---

16-недельный план тренировок RW по марафону менее 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.

---

16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:00

Наш менее трехчасовой план тренировок подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).

---

Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок по велоспорту для начинающих

Этот план предназначен для: Всадников, которые относительно новы в этом виде спорта и стремятся принять вызов, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Вам не нужно предварительно завершать какие-либо велосипедные соревнования или быть частью местного клуба или тренировочной группы.

>>> Велосипедные тренировки

Этот план: поможет развить вашу аэробную форму за 10 недель до уровня, при котором вы сможете уверенно кататься в постоянном темпе в течение трех часов; вы будете готовы к спорту в течение шести месяцев.

Перед тем, как начать, вам потребуются: Средний уровень физической подготовки, выполняя упражнения один или два раза в неделю в течение как минимум последних четырех недель.

Как это работает: Тренинг разделен на два пятинедельных блока с тренировочными целями в каждом блоке.Первые пять недель в первую очередь сосредоточены на том, чтобы добиться последовательности в упражнениях, выполняя тренировки с низкой интенсивностью, и удостовериться, что частота тренировок является приоритетной. Во втором пятинедельном блоке объем тренировок увеличивается по мере того, как ваша аэробная подготовка переходит на более высокий уровень. Некоторые высокоинтенсивные тренировки также используются в качестве тренировочного стимула для дальнейшего развития вашей выносливости. Альтернативные тренировки вне велосипеда помогают развивать группы мышц, которые не используются при езде на велосипеде, чтобы продолжать наращивать выносливость, снижая при этом вероятность травм по мере увеличения тренировочной нагрузки.

Еженедельный объем: 6,5-8 часов в неделю
Общий объем: 65 часов за 10 недель

Наши планы обучения на 2021 год представлены в партнерстве с Alzheimer’s Research UK.

План тренировок по велоспорту для начинающих: блок 1

План тренировок по велоспорту для начинающих: блок 2

Загрузите 10-недельный план тренировок для новичков здесь.

Стоит ли снижаться перед большим событием?

Если вы используете этот 10-недельный план, чтобы развить свою физическую форму по отношению к запланированному мероприятию или личному вызову, следуйте этим рекомендациям:

На 10-й неделе не делайте «кросс-тренинг»; единственное, чем вы занимаетесь, — ездить на велосипедеСтарайтесь совершить три коротких заезда средней интенсивности, продолжительностью не более 90 минут каждое. За день до мероприятия отдохните и расслабьтесь.

Как пользоваться нашими планами циклических тренировок

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с использованием пронумерованных тренировочных зон. План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимум удовольствия от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например,грамм. Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности. Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Воспринимаемая нагрузка	Уровень усилия
0	Совсем ничего
0,5	Очень просто
1	Очень просто
2	Легко
3	Умеренное
4	Скорее сложно
5	Жесткий
6	Сложнее…
7	Очень жесткий
8	Начинает болеть
9	Arrgggh…
10	Чрезвычайно твердый

Если у вас есть монитор сердечного ритма (ЧСС) и / или измеритель мощности, мы предлагаем определить свои тренировочные зоны.Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки сделайте 20-минутное усилие изнутри на турбонаддуве или снаружи на тихой дороге. Это усилие похоже на попытку испытания на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения.Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Зона	Имя	Средняя мощность (% FTP)	Средний ЧСС (% FTP ЧСС)	Ощущаемое усилие	Описание
1	Активное восстановление	<55%	<68%	<2	«Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т.е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2	Выносливость	56-75%	69-83%	3-4	Темп «весь день» или классическая тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3	Темп	76-90%	84-94%	5-6	Более частое / более сильное ощущение напряжения / усталости в ногах, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Сладкое пятно	Свитшот	84-97%	88-100%	6-7	Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, я бы назвал sweetspot «средней жесткостью». Это чуть ниже вашего темпа гонки на 25 миль TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4	Порог лактата	91-105%	95-105% (не может быть получено с первых усилий)	7-8	Аналогичен гонкам TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5	VO 2 Макс	106-120%	> 106% (не может быть получено с первых усилий)	8-9	Максимальное усилие, которое вы можете выдержать в течение трех-восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить. NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве метрики, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6	Анаэробная емкость	НЕТ	НЕТ	10	Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, разработанные для увеличения анаэробной способности. Утончаются; не сдерживаться. Частота сердечных сокращений ограниченного использования.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих учебных планах:

Частота вращения педалей (об / мин): число оборотов рукоятки в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит педали / вращает педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочным продуктам анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, — это ваш LT или, говоря языком верховой езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легко!

Поездка на выносливость: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение длительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Сопротивление усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и тренируют организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание: для достижения максимального значения VO2max ЧСС требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю ЧСС в эти интервалы.)

Последовательность: Взрыв — это короткое ускорение при выходе из седла, имитирующее короткое / интенсивное изменение темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого уровня лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подписавшись на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана еженедельных тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly-plans .

Руководство для начинающих по онлайн-обучению

Переход от автономного обучения к стратегическому

Традиционно потребности компании в обучении удовлетворяются путем создания или заключения контракта с командой обучения и развития (L&D).Разработчики учебных материалов, менеджеры проектов, предметные эксперты и другие люди собираются в комнате, чтобы разработать план (обычно с шестимесячным графиком) разработки обширной программы обучения. На этом ответственность команды L&D заканчивается, за исключением периодических обновлений технического обслуживания.

Хотя в течение некоторого времени этот метод обучения считался достаточным, в последние годы компании значительно изменились. Были введены новые бизнес-модели, изменились сегодняшние потребности в рабочей силе, и теперь существует потребность в обучении, которое будет выполнять гораздо более важную роль в организациях.А из-за доступности и доступности технологий обучения под ключ обучение больше не живет исключительно под эгидой L&D.

Менеджеры по маркетингу, директора по продажам и руководители других бизнес-единиц начинают осознавать преимущества онлайн-обучения. Они знают, что по сравнению с методами личного обучения электронное обучение увеличивает коэффициент удержания с 25% до 60% (Исследовательский институт Америки). Они понимают, что с их помощью можно повысить вовлеченность сотрудников на 18% (Molly Fletcher Company, 2013).Некоторые даже слышали о сотрудниках, которые в интерактивном обучении изучают в пять раз больше материала, чем при очном обучении (IBM, 2013).

Но то, что большинство компаний не осознает (хотя самые инновационные замечают), так это того, что онлайн-обучение может играть гораздо более стратегическую роль в любом бизнесе. Фактически, 42% компаний, использующих электронное обучение, сообщили, что они увеличили их доход (Ambient Insight, 2013), при этом выручка на одного сотрудника увеличилась на 26% для компаний, использующих технологии обучения.Поэтому неудивительно, что 72% компаний считают, что это повысило их конкурентоспособность (Certifyme.net).

Если ваша работа заключается в создании и управлении обучением, независимо от того, работаете ли вы в области обучения и развития или в качестве главы бизнес-подразделения, вы тоже можете иметь большее влияние. Все, что вам нужно, — это правильный набор инструментов для разработки вашей программы тренировок. В этом руководстве мы выходим за рамки создания традиционной онлайн-программы обучения, чтобы показать вам, как быть:

Как создать свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут. Весеннее испытание начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем откровенно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они создают потрясающие изменения за короткий период времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами продуманной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: согласованность

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. Благодаря ежедневной ответственности за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать постоянным ваше второе имя

.

Это означает, что нам нужно построить выполнимую программу с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

День	Общая деятельность
воскресенье	Остальное
понедельник	Остальное
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Тренировка
пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

1. Долгая прогулка
2. Йога (с интенсивным освещением)
3. Пенный валик и миофасциальный релиз
4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать ваш диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда увеличиваться и сокращаться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, которое обеспечивает работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания этому будет свой день, обратите внимание, что вам следует уделять от 10 до 15 минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Возьмите свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День	Общая деятельность	Удельная активность
воскресенье	Остальное	Нет
понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога
пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Разновидность

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока не заболеют суставы, не ограничится диапазон движений, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога) чередуются. , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный бег каждый день повысит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травме.

Шаг 3 : Разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

День	Общая деятельность	Удельная активность	Сорт
воскресенье	Остальное	Нет	–
понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз	–
вторник	Тренировка	Бег	Спринт / Спринт
среда	Тренировка	Тяжелая атлетика	Полное тело
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога	–
пятница	Тренировка	Бег	Выносливость / длинные дистанции
суббота	Тренировка	Бег	Максимальное усилие / Среднее расстояние

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вы должны увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере продвижения, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс — препятствие номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм и не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задач — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

Шаг действия 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День	Удельная активность	Сорт	Месяц 1	Месяц 2	Месяц 3
воскресенье	Нет	–	–	–	–
понедельник	Миофасциальный релиз	–	–	–	–
вторник	Бег	Спринт / Спринт	3 x 200 м	5 x 200 м	6 x 200 м
среда	Тяжелая атлетика	Полное тело		добавить 5 фунтов.	добавить 5 фунтов.
четверг	Плавание / Йога	–	–	–	–
пятница	Бег	Междугородние	5 миль	6 миль	7 миль
суббота	Бег	Среднее расстояние	1 x 1 миля	2 x 1 миля	2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок с течением времени (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Ведение учета

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Имея эти записи под рукой, вы сможете увидеть, что работает , а что нет, и подскажете, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение 1-го месяца ее время на милю увеличивалось каждую неделю, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

Месяц	неделя	Лучшее время пробега	Майл Тренд	Лучшее время на 200 м	200 м Тренд
1	1	9 мин 32 сек	–	42.6 сек	–
	2	9 мин 20 сек	Быстрее	41,5 сек	Быстрее
	3	9 мин 16 сек	Быстрее	41,0 с	Быстрее
	4	9 мин 6 сек	Быстрее	40,9 с	Быстрее
2	5	9 мин 5 сек	Быстрее	40.9 сек	Быстрее
	6	9 мин 20 сек	Медленнее	43,0 с	Медленнее
	7	9 мин 22 сек	Медленнее	42,8 с	Быстрее
	8	9 мин 25 сек	Медленнее	42,9 с	Медленнее

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному бегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на свой опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Создание собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на этом пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
2. Включайте в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.
3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помочь вам избежать травм, усилить сильные стороны и развить слабые стороны.
4. Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
5. Записывайте свое обучение, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

Программа обучения игре в гольф для начинающих

Программа обучения игре в гольф для начинающих

Каждый год игроки в гольф начинают поиск новой программы обучения игре в гольф, которой они могут следовать, чтобы улучшить свои навыки и снизить свои результаты.Разрабатывая программу тренировок в гольф, вы должны убедиться, что она охватывает несколько областей игры в гольф, включая фитнес!

Вот области, которые я бы порекомендовал добавить в вашу программу тренировок по гольфу:

1. Увеличение дистанции от ти
2. Повышение точности вашего водителя при попадании на фервей
3. Улучшение контроля ваших длинных и коротких утюгов
4. Клин выстрелы изнутри 100 ярдов
5. Подъемы и опускания вокруг грина
6. Ставка изнутри 6 футов
7. Отставание от 25 до 60 футов от лунки
8. Общая сила сердечника
9. Общая сила и равновесие ног
10. Общая гибкость

Теперь, когда у вас есть 10 частей успешной программы обучения игре в гольф, следующим шагом будет разработка программы тренировки для каждой части.

Какие упражнения вам следует включить? Сколько повторений в упражнении вы должны выполнить? Это два общих вопроса, которые следует задать себе перед тем, как составить программу тренировок в гольф.

В целом, когда я создаю новую программу обучения игре в гольф, я стараюсь включать комбинацию упражнений по гольфу с большим числом повторений и упражнений по гольфу, ориентированных на давление или полосу.

• Например, упражнение с большим числом повторений будет выглядеть как «Ник, сделай 100 ударов с расстояния 6 футов и запиши, сколько ударов из 100 вы сделаете.»
• Пример упражнения в гольф с давлением / полосой может быть таким:« Ник, мне нужно, чтобы ты сделал 10 ударов подряд с 4 футов. Как только вы это сделаете, вернитесь на 5 футов и опустите 10 подряд ».

Как видите, разница в том, подсчитываете ли вы попытки или подсчитываете попытки подряд. Делает подряд — это заставит вас не промахнуться и начать все сначала.

В моей программе тренировок по игре в гольф я всегда включаю круговое сверло, когда тренируюсь, чтобы добавить давление, потому что, если вы испортите круговое сверло, вам придется снова начинать! Я уверен, что вы знакомы с этим утомительным упражнением по размещению, но если нет, то ниже, в разделе по размещению, вы узнаете об этом.

Хорошо, давайте начнем с погружения в различные части программы обучения игре в гольф и дадим вам образец программы тренировок в гольф, которой вы можете следовать, чтобы помочь вам преодолеть 80.

Краткое содержание программы фитнеса

Прежде чем мы перейдем к упражнениям по повышению навыков на поле для гольфа, нам нужно заботиться о теле и улучшать нашу форму для игры в гольф. Улучшение вашей формы в игре в гольф может помочь вам в игре в гольф, хотите верьте, хотите нет …

По данным Titleist Performance Institute (TPI), некоторые из наиболее распространенных ограничений свинга у гольфистов-любителей следующие:

• Потеря осанки (64.3%) — любое значительное отклонение от первоначальных углов установки тела во время замаха в гольф
• Раннее разгибание (64,3%) — когда бедра и позвоночник начинают разгибаться или выпрямляться слишком рано при махе вниз
• Заброс / Раннее Освобождение / зачерпывание (55,9%) — любое преждевременное ослабление углов запястья во время маха вниз и в результате удара
• Плоскость плеча (45,2%) — когда плечи поворачиваются в более горизонтальной плоскости, чем ось исходного угла позвоночника
• Сверху (43.5%) — когда клюшка выбрасывается за пределы намеченной плоскости поворота с головкой клюшки, приближающейся к мячу в движении вперед

Ваша техника удара в гольф, безусловно, может влиять на некоторые из этих статистических данных, но это также вероятно что физические ограничения — часть вашей проблемы. Вот некоторые общие физические ограничения, от которых вы можете страдать:

• Недостаточная устойчивость корпуса
• Недостаточная сила ягодиц и / или брюшного пресса
• Отсутствие гибкости, подвижности и / или стабильности плеч и бедер
• Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника
• Неспособность разделить верхнюю и нижнюю части тела
• Гибкость запястья
• Ограниченное глубокое приседание над головой

Итак, давайте сосредоточимся на нескольких причинах, по которым улучшение физической формы может вам помочь:

• Сила — способность преодолевать большие расстояния
• Control — контроль мышц, который помогает вам контролировать свой замах
• Гибкость — все изгибы и скручивания, которые требуются для свинга
• Профилактика травм — гольф оказывает много энергии на мышцы, кости, связки и суставы
• Выносливость и выносливость — оставаться сильным в течение всего раунда и не утомляться, что может привести к снижению производительности или травмам

Для повышения вашей команды Сила мышц, сила ягодиц, сила рук и общая гибкость — вот список упражнений, которые следует добавить в свою программу тренировок по фитнесу и гольфу.Щелкните ссылку, чтобы загрузить каждый PDF-файл.

Растяжка для гольфа для выполнения

Список упражнений

Я распечатал оба этих PDF-файла и приклеил их к стене в моей комнате. Каждое утро я просыпаюсь и работаю над растяжками из первого списка. Затем, когда я иду в тренажерный зал, у меня есть таблица Excel, которая отражает PDF-файл тренировки, чтобы я мог пробежать все упражнения и отслеживать свой вес и количество повторений. Подумайте о добавлении обоих этих документов в свою программу тренировок по фитнесу и гольфу.

Дополнительные ресурсы:

В дополнение к этим двум загружаемым материалам, здесь есть несколько дополнительных статей, в которых можно найти дополнительные советы и упражнения для фитнеса в гольф.

Программа обучения игре в гольф, часть 2 — Улучшение навыков

По мере того, как вы занимаетесь гольфом из дома, вы начнете видеть, как это влияет и на улучшение ваших навыков на поле для гольфа. Чтобы улучшить свои навыки игры в гольф и снизить свои результаты, вам следует тренироваться несколько раз в неделю, если это возможно.

Гольфисты средней школы будут приходить на поле чаще, чем те из нас, у кого есть работа или другие жизненные обязательства, поэтому вам нужно будет скорректировать свои занятия в гольф в соответствии с вашим расписанием.

Ниже вы найдете один пример тренировки в гольф, взятый из нашей программы обучения игре в гольф Breaking 80.

Эта интенсивная 12-недельная программа игры в гольф дает вам пошаговую инструкцию по игре в гольф до 80, которую вы просто приходите на поле для гольфа и выполняете 3 дня в неделю.Если вы не можете делать это 3 дня в неделю, не беспокойтесь. Всего существует 36 тренировок, поэтому просто выполняйте каждую по порядку, когда вы идете на поле для гольфа.

Кроме того, у нас есть две другие программы обучения игре в гольф, которым вы можете следовать, если ваш гандикап ниже 10 или выше 20. Если вы попадаете между 10 и 20 гандикапом, мы рекомендуем программу обучения игре в гольф на 80 баллов.

Пример программы тренировок по гольфу для достижения 80-х очков в игре в гольф

Фервей в Регламенте

Сегодняшние упражнения по гольфу для улучшения FIR%:

• Попадите 1 мяч водителем в зону / цель фервея
• Попадите 1 мяч с фарватера От дерева до зоны фервея / мишени
• Ударьте 1 мячом из 4 утюгов по зоне фервея / мишени
• Выполните эту последовательность из 10 подходов (всего 30 мячей)

время, так что это упражнение заставляет вас сосредоточиться на одном ударе, потому что ваш следующий удар будет другой клюшкой, как и на поле.Запишите, сколько человек из 10 вы попали в зону фервея для каждого клуба.

Расчетное время выполнения: 25 минут

Зеленые в Положении

Сегодняшние упражнения по улучшению GIR%:

• Ударьте 3 шара с помощью 7 железа. Запись ГИР.
• Ударьте 3 шара 8 железом. Запись ГИР.
• Ударьте 3 шара 9 железом. Запись ГИР.
• Ударьте клином по 3 мячам. Запись ГИР.
• Ударьте 3 шара 7 железом. Запись ГИР.
• Ударьте 5 шаров 6 железом. Запись ГИР.
• Ударьте 5 шаров 5 железом. Запись ГИР.
• Ударьте 5 шаров 4 железом. Запись ГИР.

Инструкции: Найдите цели, которые соответствуют каждой клюшке, приблизительное расстояние для удара, и запишите грины, которые вы бы поразили, если бы они были на поле обычного размера.

Расчетное время завершения: 25 минут

Тренировки по скремблированию в гольф (вверх и вниз по номиналу)

Сегодняшние упражнения по улучшению скремблирования%:

1. Практика над и под лункой
   • Завершите 25 и спусков к лунке под гору
   • Завершите 25 подъемов и спусков к лунке под гору

Инструкции: Используйте один мяч, чтобы максимально сосредоточиться.Смоделируйте время на поле, когда вы отбиваете мяч над грином и сталкиваетесь со стилем под уклон, или моменты, когда вы проигрываете и делаете бросок в гору. Хорошие сценарии для преодоления взлетов и падений. Сосредоточьтесь.

Расчетное время выполнения: 30-45 минут

Сверла для гольфа

Сегодняшние цели:

• Улучшение контроля дистанции
• Повышение концентрации внимания на попадании мячей в пределах 3 футов от лунки для легкого удара

Современные сверла:

1. Дистанционное управление
   • Отколите 50 шаров (5 наборов по 10) до отверстия на большом расстоянии.Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
   • Отколите 50 шаров (5 наборов по 10) до лунки среднего расстояния. Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
   • Удалите 50 шаров (5 наборов по 10) в отверстие на небольшом расстоянии. Запишите количество мячей, которые вы получите в пределах 3 футов из 50, и вычислите процент.
2. Fun Chipping
   • Забросьте 50 мячей в короткую лунку (на расстоянии 10 футов или меньше) и посмотрите, сколько вы можете сбросить из 50.Попытайтесь побить это число в день 2 и день 3 практики.

Инструкции: Сравните результаты и процентное соотношение всех трехдневных тренировок в конце недели.

Расчетное время завершения: 45 минут

Тренировки для гольфа

Сегодняшние цели:

• Давление — Улучшение консистенции бейки
• Улучшение бахромы 3
• Лаг-паттинг — Улучшение способности толкать отставание лунки издалека
• Разбивочные удары — улучшение на 4 футах и ​​6 футах

Сегодняшние тренировки для улучшения статистики паттинга:

1. Разминка
   • Сделайте 100 ударов с 3 фута

2. Разбивочные удары
   • Сделать 25 левых разбивающих паттов с 4 футов
   • Сделать 25 правых разбивающих паттов с 4 футов
   • Сделать 25 левых разбивающих паттов с 5 футов
   • Сделать 25 правых разбивающих паттов с 5 футов
   • Сделать 25 левых разбивающих паттов с 6 футов
   • Сделайте 25 правых брейк-паттов с 6 футов

3. Бахрому
   • Получите 4 0/50 ударов на среднее расстояние / далеко от бахромы в пределах 3 футов от лунки, которую нужно передать.
   • 25 ударов в отверстие на небольшом расстоянии от бахромы. Запись производится на листе.

4. Задержка Определение
   • Задержка 50/50 в пределах 3 футов от ствола с 20 футов. Перезагрузите, если у вас не получится.
   • Отставание 45/50 в пределах 3 футов от скважины с 30 футов. Перезагрузите, если у вас не получится.
   • Отставание 45/50 в пределах 3 футов от скважины с 40 футов. Перезагрузите, если у вас не получится.

5. Давление
   • Сделайте 20 ударов подряд с 3 футов
   • Сделайте 10 ударов подряд с 4 футов

Расчетное время завершения: 90 минут

Почему вам следует Присоединяйтесь к нашей программе обучения игре в гольф

Хотя заманчиво попытаться сделать все самостоятельно, есть две важные причины, по которым присоединение к заранее разработанной программе обучения игре в гольф — это разумный шаг.

1. Вы сэкономите много времени, пытаясь выяснить, как улучшить свою игру в гольф самостоятельно
2. Вы сэкономите много денег

В других статьях блога я поделился своей историей о том, как Я перешел от того, что никогда раньше не играл в гольф и набирал больше 100 очков на 18 лунках, до полного гольфа с результатом ниже номинала — всего за несколько лет. Что еще более важно, я говорил о том, сколько времени я тратил впустую, делая что-то неправильно.

Когда я наконец понял наиболее важные части игры в гольф и как практиковаться, чтобы улучшить в них, я увидел, что мои результаты начали быстро падать.

Я также сэкономил много денег, потому что мне больше не приходилось покупать ведра мячей для стрельбы или платить 60 долларов каждую неделю за получасовой урок качания. Подумайте, сколько денег вы сейчас тратите на игру в гольф: клюшки, мячи для гольфа, уроки свинга с инструктором, партии в гольф, пиво и многие другие расходы.

Что, если вы сократите несколько уроков свинга или несколько упаковок мячей для гольфа Titleist и потратите эти деньги на покупку программы обучения игре в гольф, которая поможет вам улучшить свои результаты и увидеть результаты во всех областях вашей игры в гольф? Я думаю, что это были бы хорошо потраченные деньги и сэкономленное время.

Если вы готовы изменить свою игру в гольф в этом сезоне, ознакомьтесь с нашими тремя различными программами тренировок в гольф, чтобы разбить 80, 70 и 90.