Сколько стоит креатин для роста мышечной массы: Креатин для роста мышц — купить в Перми

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

© Mae Mu/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2020

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

Молочные продукты

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал.

Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Куриная грудка

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав.

Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры. 

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Севастополь

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны.

Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Польза креатина для роста мышц. Максимально просто

Максимально коротко и просто я расскажу о научнодоказанных эффектах креатина для роста мышечной массы. Также, приведу схему приёма и дозировки

Креатин моногидрат занимает первую строчку среди спортивных добавок в плане достоверных сведений о его пользе для спортсменов. Отдельно отмечу многочисленные исследования его безопасности, даже для людей, которые имеют проблемы с почками.

 

Для чего нужен креатин?

Креатин в виде добавки увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, которые являются дополнительным источником энергии (после гликогена, который представляет собой запас углеводов). Чем больше хранится «энергии» в ваших мышцах, тем больше они способны работать под нагрузкой. Когда запасы в видео углеводов заканчиваются, последние пару повторению выполняются благодаря креатину. Чем больше у человека мышечная масса, тем больше креатина требуется для работы мышц.

В нескольких научных исследования был зафиксирован рост тестостерона после приёма креатина. В одном исследовании рост составил 22% от исходных значения, во втором на 22.7%. Другие исследования этого не подтверждают. Ещё одно исследование показало удивительный эффект креатина в виде увеличения дигидротестерона (ДГТ, активная форма тестостерона) на 40-56%, без изменений в уровнях самого тестостерона. В целом информацию о росте андрогенов после приёма креатина всё ещё стоит дополнительно изучить учёным и исследователям. 

В целом, и увеличение тестостерона и количества повторений в подходе, в конечном итоге ведёт к увеличению мышечной массы. Креатин не растит мышцы сами по себе. Он лишь посредник. Главное же это правильные тренировки, питание и восстановление. 

 

Безопасно ли принимать креатин?

Многочисленные научные исследования доказали полную безопасность креатина. Единственными потенциальными побочными эффектами являются тошнота, спазмы желудка и диарея от слишком большой дозы. Несмотря на многочисленные слухи о вреде креатина для почек — это информация не подтверждена ни в одном серьёзном исследовании. Другой распространённый эффект — это небольшая задержка воды, поэтому если вы по какой-то причине принимаете диуретики, то проконсультируйтесь с вашим врачом. 

 

Как принимать креатин?

Стандартная дозировка для начинающих — это 5 грамм креатина в день. Для людей, обладающих средней или большой мышечной массой — лучше увеличить дозировку до 10 грамм в день (в два приёма по 5 грамм). 

Загрузка креатина означает принятие высокой суточной дозы в течение нескольких дней (например, 5 грамм пять раз в день в течение 5 дней), прежде чем перейти на меньшую поддерживающую дозу, которую можно принимать неограниченно долго. Это не обязательно, однако; преимущества могут ощущаться быстрее при загрузке, после загрузки эффект выравнивается в течение нескольких недель.

Некоторые люди невосприимчивы к приёму креатину, креатин просто не достигает их мышц. Были сведения, что иные формы креатина подходят для этих людей лучше (этиловый креатин), но информацию пока полностью не подтверждена. Для таких людей рекомендуется употреблять те же 5 грамм в сутки, но вместе с креатином принимать углеводы или белок, для выработки инсулина. 

Креатин можно употреблять до или после тренировки. Разницы особой нет.

Спортивное питание для быстрого роста мышечной массы

Правильное питание и тренировки с большими весами могут помочь вам увеличить размер мышц. Но добавки могут дать вам дополнительный импульс, чтобы увеличить ваш потенциал роста. Вот наши лучшие 4 добавки для наращивания мышц.

Поднятие тяжестей, правильное питание, достаточное количество сна и использование какого-либо дня на отдых — все это важные шаги для набора мышечной массы. Но даже самая совершенная программа питания и тренировки могут оставить вас застрявшим на страшном непреодолимом плато.

К счастью, мы собрали вместе в единый список лучшие добавки, которые помогут вам пробиться во время тренировок немного вперед, чтобы преодолеть застой и приступить к дальнейшему наращиванию мышечной массы.

1. Сывороточный протеин

Качественный протеин должен быть основной добавкой для любого обычного посетителя тренажерного зала. Помимо своей роли ферментов и выработки гормонов, белок необходим для запуска процесса увеличения и усиления мышц. Сывороточный протеин особенно популярен из-за высокого содержания лейцина. Лейцин является ключевой аминокислотой, которая запускает синтез белка и помогает с ремонтом и восстановлением мышц.

Исследования, показывают, что добавка сывороточного белка привела к значительному увеличению чистой мышечной массы по сравнению с плацебо. Если вы хотите добавить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок, постарайтесь ежедневно потреблять 1-1,5 грамм протеина на 1 килограмм веса тела. Белковый шейк после тренировки может помочь вам достичь этой цели.

2. Креатина моногидрат

Моногидрат креатина — это Александр Карелин среди всех добавок: он просто величайший, превосходящий конкурентов благодаря способности увеличивать силу и размер мышц. И при этом стоит совсем недорого!

Во время интенсивных упражнений ваш организм полагается прежде всего на запасы трифосфата аденозина и фосфокреатина для того чтобы обеспечить энергию. Но организм быстро расходует эти запасы, поэтому долго работать с максимальной интенсивностью нельзя. Это тот момент, когда моногидрат креатина вступает в игру.

Добавки из 3-5 граммов в день, как было показано, увеличивают запасы креатина в мышцах. Больше креатина означает более длительный доступ к энергии. Это можно расценивать как больше повторов за подход, более короткие интервалы отдыха и повышение выносливости со временем.

В краткосрочной перспективе, прием креатина может помочь вам достичь большей силы и мощности. В долгосрочной перспективе он стимулирует рост мышц.

3. Бетаин

Бетаин существует уже несколько лет, но только недавно он начинает получать больше внимания по мере того, как он становится частью предтренировочных добавок.

Бетаин, как выяснилось, работает путем увеличения высвобождения гормона роста и IGF-1 путем притупления вырабатываемых во время тренировок катаболических гормонов, таких как кортизол. А в итоге результатом является увеличение мышечного роста и снижение распада мышц, который является следствием выполнения упражнений. В виду того, что бетаин работает больше как моногидрат креатина, исследователи предполагают, что он тоже может стимулировать рост мышцы в долгосрочной перспективе.

Участники исследования принимали по 1,25 грамма бетаина в день в течение 14 дней. По сравнению с участниками исследования, которые принимали плацебо, члены группы бетаина могли сделать больше повторений, что предполагает, что бетаин откладывает во времени усталость при высокоинтенсивной тренировке. Увеличение нагрузок на снарядах приведет к увеличению мышечной массы с течением времени.

4. Цитруллин малат

В тени более популярных L-цитруллина и аргинина, цитруллин малат (CM) является мощным усилителем оксида азота, который заслуживает большего внимания. CM может увеличить уровни окиси азота (и следовательно поток крови) даже лучше, чем L-цитруллин или аргинин. Он может форсировать энергию и уменьшить усталость путем извлечения метаболических субпродуктов, которые аккумулируются во время интенсивной тренировки.

И вам даже не нужно делать стадию загрузки с цитруллин малатом для того чтобы увидеть его действие. Исследования показали, что одной дозы цитруллина малата (8 грамм) было достаточно, чтобы значительно увеличить количество повторений, которые участники могли бы сделать в жиме лежа. Более того, участники были менее уставшими после исследования.

Как все это применять?

Прежде чем приступать к покупке какой-либо добавки для роста мышечной массы, вы всегда должны обязательно следовать хорошо сбалансированной диете. Затем, если ваши диетические потребности удовлетворяются и вы хотите нарастить еще мышечную массу, эти добавки могут очень помочь увеличить ваши достижения.

При покупке сыворотки ищите добавки, которые содержат по меньшей мере 20-25 граммов белка на порцию, в идеале с 3-5 граммами лейцина. С креатином лучше всего придерживаться оригинального креатина моногидрата и потреблять 5 грамм в день. Вам не нужно много бетаина, чтобы увидеть эффекты, поэтому все, что в вашем предтренировочном комплексе содержится — этого будет достаточно. Что касается цитруллин малата, найдите добавку, в которой содержится 6-8 грамм на порцию.

Подробное руководство по приему креатина для максимального роста мышц

Креатин – одна из самых популярных и продаваемых пищевых добавок на рынке фитнеса и полезных продуктов. Почему это так? Потому что креатин действительно работает. Это было подтверждено большим количеством официальных и известных исследований. Итак, давайте рассмотрим, что же такое креатин и каковы его свойства.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Это простое соединение участвует в ряде процессов в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина, однако его количество может увеличиваться с ростом мышечной массы. Мышцы человека с весом 70 кг и средней фигурой могут хранить около 120 г креатина. [1]

Без приема пищевых добавок, креатин в основном вырабатывается в печени. Аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются с образованием гуанидоацетата, который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, связанные с дефектами естественного синтеза креатина, могут привести к мышечным расстройствам, а также к умственной отсталости. Во время приема креатина, синтез креатина в самом организме подавляется, что может быть полезным для здоровья. [1] [2]

Источники креатина

Организм получает креатин из пищи и пищевых добавок. В пище, он содержится во многих богатых белком продуктах, таких как рыба и мясо. См. индивидуальное содержание креатина в мясе в таблице ниже: [4] [5]

Сырое мясо	Содержание креатина
говядина	4,75 – 5,51 г/кг
куриное мясо	3,4 г/кг
мясо кролика	3,4 г/кг
говяжье сердце	2,5 г/кг
свиное сердце	1,5 г/кг

Креатин накапливается в тех же органах у животных, что и у людей. Поэтому содержание креатина особенно высоко в тканях сердца и мышцах. Небольшое количество креатина также можно обнаружить в крови (0,04%) в сухом молоке без воды (0,88%) и в грудном молоке (60 – 70 мкм). Молочные продукты содержат только минимальное количество креатина, но помимо мяса они являются единственным важным источником креатина в рационе. [4] [5]

Согласно исследованиям, среднее употребление креатина из пищи у людей в возрасте 19-39 лет составляет около 1,08 г креатина для мужчин и 0,64 г креатина для женщин. Однако оба значения ниже рекомендуемой суточной дозы, которая начинается от 2 г в сутки. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому не стоит опасаться приема пищевых добавок креатина.

Как работает креатин?

Наиболее важным свойством креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии организмом во время поднятия весов или тренировки высокой интенсивности. После того, как организм синтезирует креатин, или организм получает креатин из пищевых добавок, он связывается с молекулой фосфата и таким образом синтезируется креатинфосфат.

АТФ (аденозинтрифосфат) является важным источником энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, что крайне важно для правильного функционирования процессов в организме. АТФ обеспечивает организм энергией путем гидролиза фосфатной группы. [55] [56]

Когда фосфатная группа гидролизуется, энергия выделяется в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, при сокращении мышц. В этом процессе один фосфат из АТФ теряется, поэтому он называется АДФ (аденозиндифосфат). Следовательно, свободный АДФ появился в результате гидролиза АТФ. [55] [56]

Организм не использует АДФ, если он не преобразовывается обратно в ATФ. Именно в этот момент в игру вступает креатин, который работает, таким образом, что он отдает свою фосфатную группу АДФ для воссоздания АТФ. Так креатин обеспечивает синтез АТФ из АДФ, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Это основное преимущество креатина также связано с другими свойствами креатина, о которых мы расскажем в следующих строках. [55] [56]

Каковы эффекты креатина?

Мы уже вспоминали основной эффект креатина, которым является производство энергии для мышечных клеток. Но каковы другие положительные эффекты креатина на организм?

1. Помогает увеличить мышечную массу

Креатин помогает увеличить производство мышечных клеток, что приводит к прямому увеличению мышечной массы. Кроме того, он также способствует выработке белков, которые образуют мышечные волокна, а также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), и также эффективно способствует росту мышечной массы. Исследования, с группой, которая после силовой тренировки принимала пищевую добавку креатина, подтвердили заметное изменение мышечного объема по сравнению с группой, которая не принимала пищевую добавку креатина после силовой тренировки. [58] [59] [60] [61]

Прием креатина может также увеличить содержание воды в мышцах, что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочное и устойчивое увеличение. [62] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, которая отвечает за остановку роста мышц. [63]

2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить синтез гликогена

Известно, что помимо увеличения объема клеток креатин способствует выработке гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах спортсмена, тем больше в мышцах энергии. Тем не менее, настоящие преимущества кератина в отношении увеличения синтеза гликогена связаны с регулярным употреблением креатина. [64]

Несколько исследований также показывают, что креатиновые добавки могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции транспортера глюкозы 4-го типа (GLUT-4). Это молекула, которая снабжает мышцы сахаром в крови. [64] [65] [66]

С помощью 12-недельного исследования было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. У группы людей, которые сочетали употребление углеводов с приемом креатина и физическими упражнениями, был обнаружена лучшая регуляция уровня сахара в крови, чем у тех, кто занимался только физическими упражнениями. [64]

Несмотря на то, что эти свойства креатина очень многообещающие, необходимо провести дополнительные исследования эффектов регулярного употребления креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.

3. Может уменьшить усталость и головокружение

Креатиновые пищевые добавки могут также уменьшить усталость и головокружение, вызванные множественными повреждениями головного мозга. Исследования, проведенные с участием людей с черепно-мозговой травмой, показали, что у группы, которая регулярно принимала креатин в течение 6 месяцев, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин. [67]

Другое исследование показало, что использование креатина приводит к снижению утомляемости и повышению уровня энергии у людей с проблемами сна. [68] Также было доказано, что снижается утомляемость у спортсменов, которые участвовали в тесте езды на велосипеде. Были выявлены также эффекты креатина на снижение усталости при выполнении упражнений высокой интенсивности. [67] [68]

Как принимать креатин?

Правильная дозировка и время использование креатина могут помочь вам повысить его эффективность. Ниже вы узнаете, как правильно принимать креатин для быстрого результата.

1. Дозировка креатина

В среднем следует принимать 5 г креатина в день. Более высокие дозы, как 10 г креатина в день, могут принимать только спортсмены, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов варьируется от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, которое требует его организм, а также от дозировки, указанной на продукте. [45]

2. Когда принимать креатин?

Креатин хранится в организме, поэтому его можно принимать в любое время суток. Тем не менее, некоторые тренеры и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Однако время приема креатина не влияет на его действие. [46]

3. Нужно ли принимать креатин курсом? Что происходит, когда вы прекратите принимать креатин?

При приеме креатина не нужно придерживаться схем его приема. Напротив, креатин является пищевой добавкой, которую следует принимать регулярно. Следовательно, вы можете принимать его так долго, как захотите, так как от прекращения приема креатина не будет никакой пользы. Исследование подтвердили, что прекращение приема креатина не приведет к потере силы или мышечной массы. [47]

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Некоторые считают, что креатин – это пищевая добавка, которая, требует фазы насыщения, за которой следует фаза поддержания. Но так ли это на самом деле? Схема или курс креатина обычно состоит из трех пунктов [6]:

• 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза насыщения)
• 5 г в течение 3-4 дней (фаза поддержания)
• 1 – 2 недели без креатина и затем цикл повторяется

Тем не менее, многие исследования подтвердили, что наш организм не нуждается в фазе загрузки креатином. В исследованиях эксперты использовали либо дозу 5-10 г креатина в день, либо даже меньшее количество – 2-3 г креатина. Тем не менее, результаты показали преимущества, связанные с таким приемом креатина. [6]

Иногда фаза загрузки используется для диагностики того, реагирует ли организм человека на креатин или ускоряется ли действие креатина. При этой фазе мышцы становятся более насыщенными креатином и это может вызвать немедленное увеличение силы и веса тела за счет задержания воды. В то же время фаза загрузки также может принести психологическую пользу, потому что вы увидите, что ваши мышцы действительно растут и вы набираете вес. Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина, такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. [6]

При регулярном употреблении креатина фаза загрузки не требуется. Употребление более низкой дозы креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней) в конечном итоге приведет к тому же эффекту. [6]

Какая форма креатина является лучшей?

Существуют разные формы креатина, которые продаются отдельно или как многокомпонентные протеиновые добавки. Наиболее популярной формой является моногидрат креатина, который также был наиболее научно проверен. Остальные формы креатина относятся к более новым типам и поэтому не настолько тщательно исследованы, как моногидрат креатина. Ниже мы приведем краткую характеристику различных форм креатина. [43] [44]

• Моногидрат креатина – наиболее популярная форма креатина с проверенными эффектами. 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости и размера мышц.
• Микронизированный креатин – это 100% чистый моногидрат креатина, который имеет еще лучшую растворимость.
• Креатин магния хелат – это перспективная пищевая добавка, которая предотвращает увеличение веса при низких дозах.
• Креатин пируват – способствует повышению дозы креатина в крови, но не было доказано, насколько он влияет на производительность.
• Цитрат креатина – лучше растворим в воде, чем моногидрат креатина.
• Креатин малат – это креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина, он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировок.
• Нитрат креатина – это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина примерно в 10 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина, и улучшает расширение сосудов.
• Буферный креатин (Kre-Alkalyn) – более широко используется, обеспечивает более быстрый рост силы и мышечной массы. Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, которая помогает регенерировать и достигать лучших результатов.
• Креатин гидрохлорид HCl – в 38 раз лучше растворим, чем моногидрат креатина, и может более эффективно усваиваться в организме.
• Этиловый эфир креатина – этерификация креатина увеличивает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, тем самым положительно влияя на их функцию и улучшая усвоение креатина мышцами.
• Многокомпонентный креатин – объединяет преимущества и свойства различных форм креатина в одну смесь. Может содержать до 7 видов креатина на продукт, например, как Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрая усвояемость, рост мышц и увеличение уровня энергии для лучших результатов.

Хотите узнать больше о формах креатина? Прочитайте нашу статью Все, что вам нужно знать о креатине и его видах.

Безопасен ли креатин?

Если вы принимаете креатин, вам не нужно бояться за свое здоровье и безопасность. Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве пищевой добавки, он был тщательно исследован, и исследования не показали никаких побочных эффектов. [27] [28] [29]

1. Креатин и рак

Самые распространенные мифы о креатине связаны с тем, что его употребление вызывает рак или проблемы с почками. Однако, не существует никаких научных доказательств, указывающих на то, что креатин может вызывать какую-либо форму рака. Утверждения, которые связывают его с раком, в настоящее время не подтверждаются соответствующими исследованиями и доказательствами. В одном исследовании, было показано, что креатин даже способствовал защите ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как физические упражнения. [30] [31] [32]

2. Креатин и почки

Опасения, о повреждении почек, возникли потому, что креатин может повысить уровень креатинина выше нормы. Это состояние считается показателем почечной недостаточности. Однако, если у вас здоровые почки, прием креатина не представляет опасности. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем проконсультироваться с врачом относительно приема добавок креатина, так как на данный момент не существует никаких долгосрочных исследований о использовании креатина при заболевании почек.

Фосфокреатин синтезируется в печени из креатина и фосфата. Это связано с процессом производства аденозинтрифосфата, побочным продуктом которого является креатинин. Обычно креатинин выводится почками как ненужный продукт. Если почечная функция снижается, чистота креатинина также уменьшается. Это можно обнаружить с помощью анализа крови или измерить путем объединения анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым показателем почечной функции. Предполагается, что если уровень креатинина повышен, почки нездоровы. [41] [42]

Однако прием креатина не влияет на функцию почек, а только на уровень креатинина. Исследования не выявили каких-либо побочных эффектов креатина, при которых повреждаются почки, при кратковременном или длительном применении креатина. У здоровых взрослых дозы менее 5 г креатина в день вряд ли значительно повысят уровень креатинина. Тем не менее, более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина, но это не указывает на почечную недостаточность. В большинстве исследований сообщалось лишь о незначительном повышении уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день. [34 – 40]

Для людей с неоптимальной функцией почек, прием креатина в дозе до 3 г в день, безопасно. [33] Тем не менее, отсутствуют долгосрочные исследования, подтверждающие безопасность использования креатина в таких случаях.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Исследование 2009 года предположило, что прием креатина может ухудшить выпадение волос. В этом РКИ исследовании мужчины, которые принимали креатин, имели повышенный уровень дигидротестостерона (ДГТ), который способствует выпадению волос, особенно у мужчин. [7] [8]

DHT является метаболитом андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в DHT. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяного фолликула на коже головы, что со временем приводит к усадке и прекращению образования волос. Однако препараты, которые блокируют действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос. [9] [10]

Выпадение волос у мужчин происходит в результате взаимодействия волосяных фолликулов с DHT. Выпадение волос зависит от чувствительности человека к DHT. Однако другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкая линия роста волос, также могут влиять на выпадение волос. [11] [12]

У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами, но точно не установлено, с какими именно. Также существует предположение, что DHT не играет такой роли при выпадении волос у женщин, как у мужчин. Существуют также противоречивые данные о влиянии эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что является причиной их выпадения волос. [13] [14] [15]

Дигидротестостерон (DHT) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее известны, чем факторы, вызывающие облысение у мужчин.

Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование указало на связь приема креатина с повышенным уровнем DHT. Это исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых мужчин, игроков регби, которые были разделены на 2 группы. Одна группа принимала плацебо, а другая – моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней и затем 5 г в течение поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что в обеих группах не было замечено серьезных изменений уровня тестостерона. Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, которая принимала креатин на 56,1% на седьмой день тестирования, а на 21-й день уровень DHT был на 40,8% выше, чем до тестирования. [8]

В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутому исследованию, не существует больше ни одного исследования, которое тестирует влияние креатина на пропорцию уровней DHT. Тем не менее, существует ряд исследований, посвященных влиянию креатина на тестостерон. Только двое из них подтвердили увеличение тестостерона после приема 20 г креатина в течение 6 и 7 дней. [16] [17]

Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не выявили влияния креатина на уровень тестостерона. Продолжительность этих исследований варьировалась от 6 дней до 10 недель, и тестировались дозы креатина от 3 до 25 г в день. Также важно отметить, что в 5 исследованиях проверялось влияние креатина на свободный тестостерон и, следовательно, форму тестостерона, которая превращается в DHT, и не было выявлено значительных увеличений. Таким образом, современные данные не позволяют по-настоящему опровергнуть, но и подтвердить влияние креатина на выпадение волос. [8] [18 – 26]

Вызывает ли креатин обводнение мышечных клеток?

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, для начала следует взглянуть на предыдущие исследования. Исследования, в которых тестировался прием 5 г креатина (в фазе поддержания, сразу после фазы загрузки), показали увеличение содержания воды в организме на 6,2% через 9 недель и на 1,1 кг через 42 дня. [51] [52] Тем не менее, некоторые исследования, сравнивающие прием креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо существенных различий в процентном содержании воды в организме. По-видимому, при более высоких дозах креатина наблюдалась умеренная задержка воды. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает обводнение, несмотря на увеличение общего содержания воды в организме из-за роста мышечной массы. [53]

Исследования, которые измеряли уровень внеклеточной и внутриклеточной воды, показали одинаковое увеличение в обоих случаях. Креатин не склонен изменять соотношение воды в разных тканях. Также, одно исследование подтвердило, что не было значительной разницы во внутриклеточной и внеклеточной концентрации воды после 14 недель приема 5 г креатина в день. [54]

Поэтому обводнение действительно зависит от количества креатина, который мы принимаем в организм. Тем не менее, не наблюдалось заметное увеличение содержания воды в организме, а лишь небольшое ее задержание.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин – самая тестируемая пищевая добавка, проверенная на безопасность и побочные эффекты. Эксперты провели ряд исследований с различными дозами креатина и определили возможность возникновения проблем с пищеварением и судорог как единственные побочные эффекты. Однако они возникают из-за недостаточной гидратации организма или когда человек принимает слишком большую дозу креатина за раз. [48] [50]

Доза 5 г / день не вызывает каких-либо побочных эффектов, а доза 10 г / день в течение 310 дней также не вызывает значительных побочных эффектов по сравнению с плацебо. Также показано, что прием креатина безопасен и для детей и подростков по 3-5 г ежедневно в течение 2-6 месяцев. [49]

Мы надеемся, что в нашей статье вы узнали всю важную информацию о креатине и его свойствах, принципе работы, дозировке, способе применения и его безопасности. Мы однозначно советуем задуматься о приеме пищевых добавок креатина, так как это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка, которая занимает важное место в рационе начинающих и опытных спортсменов.

Расскажите нам в комментариях о вашем опыте приема креатина. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. – l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460

[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 – Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. – The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

[5] Dahl O. – Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Kamal Patel – Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Michael Hull – Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[9] Kaufman KD1. – Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. – Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[11] Rathnayake D1, Sinclair R. – Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. – Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

[13] Price Vh2. – Androgenetic alopecia in women. – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. – Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. – Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[16] D.Sheikholeslami Vatani – The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171

[17] H.Arazi – Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. – Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 – Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[20] Crowe MJ1, O’Connor DM, Lukins JE. – The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. – Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[22] Eijnde BO1, Hespel P. – Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. – The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi – The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293

[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[30] Rahimi R – Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. – Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. – Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[34] Poortmans JR1, Francaux M. – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. – Effects of creatine use on the athlete’s kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[36] Pline KA1, Smith CL. – The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[37] Francaux M1, Poortmans JR. – Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889

[38] Persky AM1, Rawson ES. – Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. – Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. – Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529

[43] Kamal Patel – What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

[44] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

[45] Kamal Patel – How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[46] Kamal Patel – When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. – Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[50] Shao A1, Hathcock JN. – Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[51] Kutz MR1, Gunter MJ. – Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[52] Francaux M1, Poortmans JR. – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. – Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625

[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. – The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica – Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[56] Layne Norton, PhD – Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. – Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. – Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. – Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 – Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. – Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. – Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ – Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. – Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. – Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. – Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. – Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. – Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

5 основных спортивных добавок для роста мышц

Прежде всего, сделаем 2 важных замечания:

1. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.
2. Покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. Если Ваш рацион отрегулирован не правильно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.

Итак, представляем Вам единственно правильный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости:

1) Витаминно-минеральный комплекс

Первым, с чего должен начинаться Ваш набор, это ВМК. Если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2-3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.

Прием витаминно-минерального комплекса

Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем. Вообще, их нужно пить всем и всегда, но во избежание отказа организма от витаминов из пищи, можно пить их циклами 2 месяца через 1.

2) Креатин моногидрат

Вторым в списке значимости стоит креатин. Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы. Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход. Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.

Прием креатина

Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.

Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2-3 л в сутки. Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.

3) Протеин

Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Умножив свой вес на 2,5-3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы. Чтобы получить этот объем нужно питаться 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция (40 г) содержит около 30г белка, что является разовой нормой усвоения белка.

Какой протеин пить и когда?

Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно «подкармливая» организм аминокислотами.

Прием протеина

Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: После сна – порция (40 г) сывороточного протеина, перед тренировкой – порция (40 г) казеина, после тренировки – порция (40 г) сывороточного, перед сном – порция (40 г) казеина.

4) BCAA

Это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма(разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.

Прием BCAA

Самое полезное время приема BCAA– тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10 г защитит Ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

5) Омега-3 (рыбий жир)

Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Прием Омега-3

Норма употребления рыбьего жира – 3 г в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.

Приобрести эти добавки вы также можете в нашем магазине «BestSupps» по ссылкам ниже:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатин моногидрат
3. Протеин
4. BCAA
5. Омега-3

Аминокислоты для спортивного питания

Почему глютамин, купить который сегодня стремятся многие спортсмены, так важен для тренировок? Дело в том, что L-глутамин (глютамин) – это одна из 20 аминокислот, являющихся составной частью белка, которая классифицируется как условно-заменимая аминокислота, то есть организм человека синтезирует её, но в малых количествах. Восполнить недостаток можно с помощью спортивной добавки глютамин, либо с обычной пищей. Встретить аминокислоту глютамин вы можете в составе некоторых овощей, например, свекле или капусте, а также в рыбе, красном мясе, мясе птицы, молочной продукции. Кому же полезен и рекомендован прием этой аминокислоты? В первую очередь, конечно, спортсменам, людям, имеющим проблемы с лишним весом, а также тем, кто испытывает дефицит глютамина и желает восполнить его. Обращаем ваше внимание, что цена глютамина на сайте компании «БАРГУС ТРЕЙД» является одной из самых привлекательных, как для розничных, так и для оптовых покупателей. Эль глютамин является достаточно популярной добавкой, что обусловлено рядом полезных свойств и функций аминокислоты глютамин:   защищает мышечные волокна от разрушения; помогает добиться эффективного роста мышц; поддерживает работу защитных систем организма; эффективно борется с ростом жировых клеток; способствует увеличению энергии, требуемой для сокращения мышц; активно участвует в обменных углеводных процессах; выводит вредные побочные продукты жизнедеятельности; помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок; способствует ускоренному производству белка, за счет насыщения азотом.   Исходя из такого богатого набора ценных характеристик глютамин в спортивном питании является очень востребованным.

18 лучших креатиновых добавок, которые можно купить прямо сейчас

Этот сайт содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.

Креатиновые добавки используются спортсменами и обычными людьми для улучшения результатов в тренажерном зале и дальнейшего развития во время тренировки. В качестве дополнения к здоровой диете и упражнениям креатин может быть полезен как мужчинам, так и женщинам, но из-за такого большого выбора иногда бывает трудно сузить круг лучших креатиновых добавок.В этом руководстве мы углубимся в мир креатиновых добавок, чтобы вы могли принять более обоснованное решение.

Мы взяли 18 лучших креатиновых добавок, которые вы можете купить прямо сейчас, и включили их в один полный список с указанием функций, цен и рекомендаций относительно того, покупать их или нет.

Если вы думаете о приеме креатина, неплохо было бы понять, что это такое. Согласно WebMd:

«Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат.Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений ».

По сути, это органическое соединение, которое помогает улучшить мышечную функцию и нарастить мышечную массу. Спортсмены используют его, чтобы улучшить свои показатели и получать больше от каждой тренировки, но обычные люди могут использовать его по тем же причинам с аналогичными результатами.

Лучшие креатиновые добавки

А теперь давайте взглянем на лучшие креатиновые добавки, представленные сегодня на рынке.

1. Elm & Rye

Elm & Rye — это бренд, который прилагает серьезные усилия для создания лучших добавок, которые можно купить за деньги. Если вы ищете ценные продукты, натуральные ингредиенты и заботливую компанию, это лучшая добавка, которую вы можете получить.

Характеристики: Натуральные креатиновые добавки Elm & Rye изготовлены из высококачественных ингредиентов, изготовлены с осторожностью и предлагают мощную дозу, чтобы вы могли улучшить свою следующую тренировку и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Цена: Креатиновые добавки Elm & Rye стоят 50 долларов.

Стоит ли покупать?

В целом креатин E&M предлагает лучшее соотношение цены и качества на рынке сегодня. Вы не сможете превзойти то, что сделано из полностью натуральных высококачественных ингредиентов и имеет доступную цену. Elm & Rye стремится к качеству и обслуживанию клиентов, и вы окупаете свои деньги в обоих аспектах. Посетите www.elmandrye.com для получения дополнительной информации.

2.Креатин от Thorne Research

Thorne — известное имя в мире пищевых добавок, которое использует высококачественные ингредиенты во всех своих продуктах.

Характеристики: Креатиновый порошок Thorne содержит высококачественный креатин, полученный из натуральных ингредиентов, в формате, который легко смешивается с водой или смузи и становится гладким. Сам продукт получил отличные отзывы как от спортсменов, так и от любителей.

Цена: A 16 унций. контейнер Thorne Creatine (90 мерных ложек) стоит около 30 долларов.

Стоит ли покупать?

В целом креатин Thorne соответствует некоторым своим конкурентам по качеству, а цена около 30 долларов для некоторых лучше. Если вы ищете качественный креатин по доступной цене, то это он.

3. Naked Creatine

Naked — это бренд, целью которого является производство продуктов без дыма и зеркал, а также без добавления искусственных ингредиентов. Все «голое», с минимальным количеством ингредиентов и прозрачностью самого бренда.

Характеристики: Голый креатин содержит только один ингредиент: 100% чистый микронизированный моногидрат креатина. Он также подходит для веганов, что делает его отличным вариантом для спортсменов, не использующих продукты животного происхождения.

Цена: Емкость 2,2 фунта голого креатина на Amazon стоит около 20 долларов.

Стоит ли покупать?

Голый креатин определенно превосходит конкурентов, когда дело касается цены и качества. Всего лишь один ингредиент делает его более надежным источником полностью натурального креатина, а подход к веганам делает его более доступным для людей с особыми предпочтениями.Качественные продукты, хорошее соотношение цены и качества и название компании, пользующейся доверием, делают этот вариант одним из лучших.

4. Platinum Creatine By Muscle Tech

Muscle Tech стремится помочь своим клиентам получить максимальную отдачу от тренировок, уделяя особое внимание укреплению мышц с помощью высококачественных натуральных ингредиентов, которые хорошо работают с телом.

Характеристики: Креатин Platinum содержит 100% чистый, микронизированный моногидрат креатина, протестированный методом ВЭЖХ.В комплект не входят наполнители, сахар или другие добавки, поэтому вы получаете именно то, что вам нужно.

Цена: А 14 унций. Контейнер Platinum Creatine стоит около 11 долларов на Amazon, что делает его одним из наиболее доступных вариантов.

Стоит ли покупать?

Muscle Tech — один из ведущих американских брендов пищевых добавок, который, безусловно, знает свое дело, когда речь идет о добавках. Платиновый креатин — это чистый креатин без наполнителей, и по цене 11 долларов он того стоит.С Prime вы можете доставить его к себе домой всего за два дня.

5. Crazy Muscle Three-Atine

Crazy Muscle хочет помочь своим клиентам набрать мышечную массу кратчайшим и наиболее эффективным способом с помощью своих добавок. Three-Atine — лишь один из многих продуктов, изготовленных из натуральных и безопасных ингредиентов для наращивания мышечной массы.

Характеристики: Three-Atine назван так в честь трех видов креатина. Каждая таблетка содержит более 5 г креатина: 4,8 г моногидрата креатина, 150 мг пирувата креатина и 51 мг альфа-кетоглутарата креатина.Он также подходит для вегетарианцев, так как использует капсулы без желатина.

Цена: Бутылка 90 таблеток Crazy Muscle Three-Atine обойдется вам в 15 долларов.

Стоит ли покупать?

Crazy Muscle — один из немногих брендов, который включает три вида креатина для максимального увеличения ваших результатов. В целом, вы получаете отличную цену за 15 долларов, а капсулы немного удобнее порошка.

6. Met-Rx Creatine 4200

Met-Rx предлагает высококачественный натуральный креатин по хорошей цене.Вы обнаружите, что капсулы легко глотать, а содержащийся в них высококачественный креатин достаточно эффективен для максимального увеличения мышечной массы.

Характеристики: Met-Rx Creatine содержит только чистый моногидрат креатина для ВЭЖХ в гелевых капсулах. Вам нужно будет запивать его соком или другим напитком, содержащим глюкозу, чтобы усилить его действие и сделать его идеальным усилителем смузи после тренировки.

Цена: Бутылка с 240 капсулами Met-Rx Creatine будет стоить от 10 до 20 долларов, в зависимости от продавца.

Стоит ли покупать?

Met-Rx Creatine — один из самых базовых продуктов на рынке, и цена в 20 долларов немного высока для чего-то такого калибра. Однако он содержит только один ингредиент, что делает его простым и эффективным.

7. EFX Sports Kre-Alkalyn

EFX Sports известна своими высококачественными добавками, которые помогают спортсменам перейти на новый уровень. Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить выносливость, эта добавка для вас.

Характеристики: Эта креатиновая добавка содержит специальный ингредиент, называемый Kre-Alkalyn , который по сути представляет собой моногидрат креатина. Он выпускается как в форме порошка, так и в форме капсул, поэтому у вас есть из чего выбрать.

Цена: 260 капсул Kre-Alkalyn обойдутся вам примерно в 26 долларов, а 100 г порошка — примерно в 15 долларов.

Стоит ли покупать?

EFX Sports известен созданием эффективных добавок, и Kre-Alkalyn не исключение.Запатентованная смесь максимизирует результаты, и за относительно низкую цену этот продукт является отличным соотношением цены и качества. Не говоря уже о том, что разнообразие выделяет EFX, поскольку не все добавки предлагают как порошок, так и капсулы.

8. PurAthlete Power +

PurAthlete использует серьезный научно обоснованный подход к своим добавкам, выбирая только лучшие ингредиенты и составляя запатентованные смеси для достижения максимальных результатов. Power + Creatine — это мощная креатиновая добавка по хорошей цене.

Характеристики: Power + максимизирует использование креатина в организме за счет использования хелата креатина магния и хелата бисглицината магния вместо моногидрата креатина. В результате мы получаем более эффективную креатиновую добавку с более быстрым усвоением.

Цена: Цена за 3,6 унции. флакон Power + креатин стоит около 27 долларов.

Стоит ли покупать?

В то время как Power + немного опирается на дорогой конец спектра, запатентованная смесь креатина делает его более компактным и более эффективным продуктом.Если вы ищете что-то более эффективное, чем простой моногидрат креатина, попробуйте этот продукт.

9. Креатиновые капсулы Life Extension

Продукты Life Extension нацелены на продление вашей жизни. Благодаря высококачественным ингредиентам, приверженности качеству обслуживания и научно обоснованным результатам, этот бренд определенно заслуживает внимания.

Характеристики: Креатиновые капсулы Life Extension содержат моногидрат креатина и витамин С для облегчения усвоения.В результате получается мощная, быстро усваивающаяся капсула креатина, которая действует практически сразу.

Цена: Креатиновые капсулы Life Extension выпускаются в упаковке по 120 капсул по цене от 8 до 9 долларов.

Стоит ли покупать?

Хотя эта капсула, безусловно, более доступна, чем некоторые другие, в ней используется менее эффективная форма креатина, моногидрат креатина . Если вам нужно что-то доступное и простое, это работает, но тем, кто хочет большего, стоит попробовать что-то другое.

10. Klean Athlete Klean Creatine

Klean Athlete хочет помочь вам стать эффективным спортсменом с помощью своей линейки продуктов Klean, которые по возможности не содержат никаких наполнителей или искусственных ингредиентов. Креатин Klean содержит всего один ингредиент, что делает его простым, но эффективным выбором.

Характеристики: Креатин Klean имеет то преимущество, что он не содержит пшеницы, глютена, молока / молочных продуктов, сои, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей, искусственных консервантов и ГМО.Это простой креатин для роста мышц.

Цена: 11 унций. бутылка Klean Creatine обойдется вам примерно в 28 долларов.

Стоит ли покупать?

Креатин Klean — это простая форма креатина, более дорогая, чем другие варианты. За 28 долларов вы получаете всего 11 унций. продукта, а размер порции — одна мерная ложка (обычно 1-2 унции). Хотя рекомендуемая доза составляет один раз в день, это все равно почти 30 долларов за 11-дневный курс креатина.

11.MyProtein Creatine Powder

MyProtein не стремится быть чем-то сложным, причудливым или чрезмерно драматичным. Бренд выделяется простым, естественным и качественным подходом. Он не делает никаких сумасшедших заявлений и не взимает целое состояние за свою продукцию.

Характеристики: Вегетарианские, веганские и безглютеновые. Продукт содержит только порошок моногидрата креатина. Порошок быстро растворяется, безвкусный и обладает мощным эффектом для посетителей тренажерного зала.

Цена: А 17 унций.Контейнер креатинового порошка MyProtein обойдется вам примерно в 12-17 долларов на Amazon, в зависимости от продавца.

Стоит ли покупать?

Креатиновый порошок MyProtein — еще один простой вариант для тех, кто не хочет тратить целое состояние на свои добавки. Он простой, доступный и мощный, но если вам нужно больше энергии, вы можете вместо этого попробовать смесь креатина.

12. Микронизированный порошок креатина Optimum Nutrition

Оптимизируйте свои тренировки с помощью микронизированного порошка креатина Optimum Nutrition.Бренд предлагает несколько высококачественных добавок и других продуктов и имеет репутацию производителя высококачественных ингредиентов и отличного обслуживания клиентов.

Характеристики: Каждая порция креатинового порошка Optimum Nutrition содержит 5 мг высококачественного микронизированного моногидрата креатина. Он также имеет отличные отзывы от постоянных клиентов.

Цена: A 5,3 унции. контейнер с микронизированным креатиновым порошком Optimum Nutrition стоит около 10 долларов.

Стоит ли покупать?

Этот продукт эффективен и его легко принимать, но он немного дороже — 10 долларов за 5 унций. Вы не получаете много за свои деньги, и вы используете менее эффективную форму креатина, моногидрат креатина.

13. MUSCLE FEAST Порошок моногидрата креатина Creapure

Muscle Feast — это хорошо проверенный и уважаемый бренд на рынке добавок и спортивных достижений, а его порошок Creapure Creatine Powder предлагает мощную, доступную и высококачественную дозу креатина без наполнители или искусственные ингредиенты.

Характеристики: Креатиновый порошок Muscle Feast предназначен для всех, кто подходит для веганов и является кошерным. Креатин моногидрат — самая надежная форма креатина, и каждая мерная ложка достаточно эффективна, чтобы увеличить ваши результаты в тренажерном зале или дома. Вы также можете купить капсулы вместо порошка.

Цена: Емкость Creapure на 300 г обойдется вам примерно в 16 долларов, а бутылка на 120 капсул — примерно в 14 долларов.

Стоит ли покупать?

Creapure — один из наиболее доступных вариантов на рынке, а поскольку он не содержит наполнителей и подходит для веганов, он более доступен для людей с чувствительностью или предпочтениями.В целом, это хорошее соотношение цены и качества.

14. Legion Recharge

Legion — это бренд, ориентированный на спортсменов и их производительность, а порошок Recharge разработан для максимального улучшения заживления после тренировки. Он содержит высококачественный натуральный креатин. С Майком Мэтьюзом (всемирно известным автором бестселлеров о фитнесе) Legion — это бренд, который вы не захотите пропустить.

Характеристики: Порошок, содержащий высококачественный, полностью натуральный моногидрат креатина, а также другие ингредиенты, помогающие в процессе восстановления после тренировки, легко принимать и достаточно эффективен, чтобы добиться максимальной отдачи в тренажерном зале.

Цена: Контейнер Legion Recharge емкостью 545 г стоит около 40 долларов на Amazon.

Стоит ли покупать?

Бренд Mike Matthews ’Legion — один из ведущих мировых производителей пищевых добавок, и эта формула разработана для спортсменов. Он относительно доступен: 545 г по цене 40 долларов. Это примерно месячный запас по цене меньше, чем у некоторых конкурентов.

15. Universal Nutrition Creatine Chews

Universal — это бренд, которому доверяют спортсмены во всем мире, а креатиновые жевательные таблетки предлагают другой подход к капсулам и порошкам. Некоторые считают, что жевание намного удобнее (и вкуснее), чем другие доступные варианты.

Характеристики: Жевательные таблетки, содержащие натуральный креатин в жевательной форме, просты и эффективны. Однако они обрабатываются на предприятии, которое обрабатывает такие аллергены, как молочные продукты, пшеница и яйца, и не подходят для веганов. Содержит только моногидрат креатина.

Цена: Упаковка 144 жевательных таблеток обойдется вам примерно в 11-25 долларов, в зависимости от продавца.

Стоит ли покупать?

Жевательные таблетки — хороший вариант для спортсменов или людей, которые предпочитают удобство, но не для всех.Эти жевательные таблетки относительно доступны, но моногидрат креатина — не лучшая форма креатина, поэтому вы получаете немного меньшее соотношение цены и качества.

16. Ghost Size Muscle Builder

Ghost — это бренд, о котором вы, возможно, не слышали, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Они используют только высококачественные натуральные ингредиенты и стремятся максимизировать ваши результаты с помощью высококачественного, проверенного креатинового порошка.

Характеристики: Сделано из креатина полного выхода, бетаина (триметилглицин) карнозина, эпикатехина и астрагина.Также без сахара и Боеголовки со вкусом кислого арбуза или кислого яблока. Аромат делает этот бренд особенно уникальным, а каждый ингредиент разработан для максимальной эффективности.

Цена: Емкость 348 г Ghost Size Builder стоит около 40 долларов.

Стоит ли покупать?

Ghost Muscle Builder одновременно эффективен и доступен по цене, так как его упаковка стоит в среднем от 20 до 40 долларов. Вы также получите возможность выбора разных вкусов, взбудораживая однообразие других брендов.В целом, это хорошее соотношение цены и качества и вкусный выбор!

17. Creatine HCL By Kaged Muscle

Если вам нужны высококачественные мощные добавки, Kaged Muscle — это правильный выбор. Бренд предлагает линейку продуктов для тренировок, наращивания мышечной массы и многое другое. Ингредиенты проходят проверку на качество и по возможности получают их из натуральных источников.

Характеристики: HCL использует так называемый креатин гидрохлорид, который более эффективен, чем моногидрат.Хорошо усваивается, не вызывает вздутие живота и содержит мощный креатин для приема до и после тренировки. Вы также можете выбрать порошок или капсулы.

Цена: A 1,9 унции. контейнер (75 порций) стоит около 20 долларов. Капсулы стоят столько же за бутылку 75.

Стоит ли покупать?

Использование более мощной и усваиваемой формы креатина делает его жизнеспособным вариантом как для любителей, так и для профессиональных спортсменов или для типичных посетителей тренажерных залов. Это мощный продукт, доступный по цене 20 долларов за 75 порций, и его можно заказать через Интернет.

18. Микронизированный моногидрат креатина By 1st Phorm

1st Phorm уделяет особое внимание своим производственным процессам, каждый раз обеспечивая высочайшее качество продукции. Они обязательно воплощают в жизнь такие важные ценности, как честность, качество и прозрачность. Эта мощная креатиновая добавка воплощает их основные ценности и обладает мощным эффектом.

Характеристики: Порошок содержит только моногидрат креатина и не содержит наполнителей или искусственных ингредиентов. 100% чистая форма моногидрата креатина эффективна и легко усваивается.

Цена: Емкость 1,1 фунта креатина 1st Phorm стоит около 18 долларов.

Стоит ли покупать?

Это одно из лучших значений по цене за единицу веса. Вы получаете фунт продукта менее чем за 20 долларов, а размер порции — одна чайная ложка (с горкой), что соответствует нескольким унциям. В целом, это хорошая сделка, и 1st Phorm — это надежный бренд пищевых добавок.

Лучшие креатиновые добавки, Руководство покупателя

Если вы можете в это поверить, есть люди, которые думают, что креатин — это своего рода волшебная добавка, размолотая из измельченных в порошок рогов единорога.

Хорошо, может, никто так не думает, но с добавками креатина все еще есть какая-то загадка. На самом деле этого не должно быть, потому что креатин естественным образом содержится в мясе животных. Все креатиновые добавки выделяют питательное вещество и подают его в виде порошка, пилюли или жидкости.

Но здесь мы забегаем вперед. Прежде чем отправиться в магазин за креатиновыми добавками, важно сначала понять, что такое креатин на самом деле, а также нужно ли оно вам.

(Честное предупреждение: скоро все станет немного странным.)

Креатин помогает вам накапливать запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в ваших мышцах. Затем ваши мышцы используют этот АТФ для более эффективного выполнения взрывных упражнений.

Щелкните здесь, чтобы получить все советы по питанию, диете, упражнениям и жизни от Men’s Health, с которыми вы можете справиться!

Мужское Здоровье

Итак, допустим, вы занимаетесь становой тягой или выполняете HIIT и ваши мышцы переполнены АТФ, вы можете сделать это дополнительное повторение, которое приводит к разрыву мышц, что (если вы хорошо питаетесь) приводит к восстановлению мышц, что приводит к большей силе позже.

Хотя гипотетически вы могли бы потреблять креатин, необходимый для создания мощного запаса АТФ, для этого вам придется съесть много (мы имеем в виду много ) животного белка.

Таким образом, если принять во внимание стоимость, простоту использования и мышцы челюсти, гораздо проще принимать креатин в форме добавок.

Что касается вопроса о том, действительно ли вам нужна креатиновая добавка, обратите внимание, что мы упоминали «взрывные упражнения» ранее. Если вы бегаете на длинные дистанции или занимаетесь 45-минутным 10-минутным темпом на беговой дорожке, то прием креатиновой добавки не поможет вам увеличить массу и силу.

Плюс, только креатиновая добавка right может помочь вам увеличить массу и силу.

Неправильный ничего не может сделать.

Вот как выбрать лучшую креатиновую добавку для ваших целей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Всегда покупайте моногидрат креатина.

Большинство исследований аминокислоты креатина показывают, что моногидрат креатина — самая безопасная и эффективная форма добавки, говорит Эндрю Джагим, доктор философии.D., директор по исследованиям в области спортивной медицины в клинике Mayo Health System.

Другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид, хелат магния) обычно более дороги и не имеют такой же широты и глубины научной поддержки.

Отдавайте предпочтение порошкам перед таблетками.

«Креатин нестабилен в жидком растворе», — объясняет Ягим. «Это одна из причин, по которой вам нужно хорошо перемешивать порошки и быстро их пить».

Getty Images

Так что откажитесь от жидкого креатина.И если вы не любите принимать таблетки, откажитесь и от них. Как правило, вам нужно принимать от двух до пяти капсул в день, чтобы достичь рекомендуемой дозировки в пять граммов, — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health . (А иногда даже больше во время спорной фазы Создания нагрузки.)

Ищите кристаллы.

Независимо от того, насколько вы можете свернуться, креатин не растворяется легко в бутылочке для шейкера. Руссель рекомендует покупать продукт, содержащий микронизированный креатин.«Это креатин, расщепленный на более мелкие кристаллы. Большая площадь поверхности улучшает его способность растворяться в воде », — говорит он.

Getty Images

Один хороший бренд: Creapure, который ученые регулярно используют в исследованиях и который давно известен своей безопасностью и чистотой, говорит Руссел.

Выключите ‘lytes.

Нет необходимости платить больше за креатин с добавлением натрия, магния или других электролитов.Эти питательные вещества могут поддерживать работоспособность, выносливость и восстановление, да. Но, по словам Руссела, электролиты не усиливают действие креатина.

Если вам нужны электролиты в креатиновой добавке, просто смешайте порошок со спортивным напитком.

Убедитесь, что вы считаете свои углеводы.

Углеводы помогают направлять креатин в мышцы, — говорит Руссел, добавляя, что большинство исследований показывают пользу от 80 до 100 граммов углеводов.

Getty Images

Если у вас мало углеводов, не волнуйтесь.«Сорока граммов, вероятно, достаточно, но это все же лучше, чем просто креатин», — говорит Ягим. Некоторые порошки креатина содержат углеводы, и их можно смешать со спортивными напитками.

Ищите печать NSF.

Поскольку FDA не оценивает добавки, вам необходимо пройти CYA. К счастью, все, что вам нужно сделать, это проверить наличие знака NSF International «Certified for Sport». Эта печать означает, что продукт содержит то, что написано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и произведен на предприятии, дважды в год проверяемом на предмет качества и безопасности.

Итог

Выберите микронизированный порошок моногидрата креатина (запишите все это, если нужно) с печатью NSF на этикетке. Просто убедитесь, что вы получаете немного углеводов вместе с креатином. Они помогают вашим мышцам усваивать добавку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

креатина? Стоит ли рисковать?

Спортсмены всегда ищут небольшого преимущества, и вам не нужно далеко искать креатин. Креатиновые добавки разлетаются с полок в магазинах здорового питания и витаминов, а интернет-продавцы добавок продают их больше, чем мы когда-либо узнаем. Его популярность связана с убеждением, что креатин увеличивает силу и мышечную массу. Следовательно, он классифицируется как эргогенное средство.

Креатин впервые был задокументирован в 1960-х годах в Советском Союзе, когда профессор биохимии физических упражнений исследовал прием креатиновых добавок у элитных спортсменов.Считалось, что его эксперименты сыграли роль в беспрецедентном успехе Советского Союза в пауэрлифтинге, борьбе и гимнастике на Олимпийских играх с 1964 по 1994 год.

Креатин — это производное аминокислоты, которое естественным образом встречается в организме. Концентрируясь в мышцах, он вырабатывается организмом из аминокислот и потребляется с мясом и рыбой. Он играет важную роль в сокращении мышц.

Спортсмены и бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы попытаться увеличить запас креатина в мышцах, чтобы мышцы могли работать усерднее и быстрее восстанавливаться.

Работает ли креатин?

Было проведено множество исследований для определения эффективности добавок креатина у спортсменов. Было показано, что он улучшает показатели в велосипедных спринтах и ​​тяжелой атлетике. Исследования, связанные с велосипедным спринтом, показали, что прием креатина увеличивает общий объем выполняемой работы. Большинство исследований, посвященных оценке тяжелой атлетики или деятельности определенных групп мышц, показывают, что прием креатина помогает увеличить подъемную силу.

Существует предел того, сколько креатиновых добавок может повысить уровень креатина в мышцах.Мышцы имеют предел насыщения. Большинство людей производят и потребляют достаточно креатина для эффективного сокращения мышц, поэтому прием большего количества креатина может не помочь. Люди с низким уровнем креатина в организме, например вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок креатина, чем остальная часть населения.

Нет никаких указаний на то, что использование креатина приносит пользу в таких видах спорта, как бег и плавание. Исследования показывают, что креатин не повышает выносливость.

Одно исследование с пробегом на 6 км показало, что испытуемые, принимавшие креатин, бегали медленнее, чем группа, которая этого не делала. Возможно, добавка креатина вызвала увеличение веса, что привело к замедлению бега.

Сколько нужно?

В большинстве исследований используется начальная суточная доза от 20 до 25 граммов в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой от 2 до 5 граммов в день. Однако суточная доза в 3 грамма в течение 28 дней, по-видимому, позволяет достичь того же уровня.Некоторые недавние исследования показывают, что поддерживающие дозы более 2 граммов в день не имеют дополнительной пользы и могут увеличить нагрузку на почки.

Есть побочные эффекты?

Добавки креатина могут вызвать увеличение веса, что в первую очередь связано с задержкой воды в мышечных клетках. При длительном применении часть прибавки в весе может быть связана с увеличением мышечных волокон. Хотя эта прибавка в весе может быть значительной в некоторых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и футбол, это беспокоит женщин, занимающихся такими видами спорта, как бег, плавание и гимнастика.

Более серьезным является открытие того факта, что креатин увеличивает нагрузку на почки. Почки могут быть повреждены, если пользователи принимают слишком много креатина или уже имеют проблемы с почками. Есть одно сообщение о 25-летнем спортсмене с заболеванием почек, у которого функция почек ухудшилась в течение 16 недель при ежедневном приеме креатина во время футбольных тренировок.

В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) было подано 20 сообщений о побочных реакциях у людей, принимающих креатин.Реакции включали судороги, сердечную аритмию, тромбы и смерть. FDA еще не указало пальцем на креатин, но определенно есть некоторые вопросы.

Другая проблема заключается в том, что спортсмены старших классов и университетских команд часто принимают гораздо больше креатина, чем рекомендуется. Высокие дозировки увеличивают риск для почек и могут повлиять на рост. В одном недавнем исследовании мужчин-бейсболистов и футболистов для школы NCAA Division I, 39 из 52 спортсменов превысили рекомендованную поддерживающую дозу от 2 до 5 граммов в день.Чаще всего доза составляла от 6 до 8 граммов в день, а три игрока использовали от 17 до 20 граммов в день для обслуживания.

Итог

Использование креатиновых добавок — это индивидуальное решение. Как и в случае со многими другими добавками, долгосрочные побочные эффекты неизвестны. Обезвоживание и почечная недостаточность представляют собой краткосрочные риски. Бегунам, пловцам и другим спортсменам, работающим на выносливость, мало пользы от креатина, потому что он не улучшает выносливость. Прием креатина может на самом деле ухудшить показатели в спорте на выносливость из-за увеличения веса и обезвоживания.

Сильным спортсменам и спортсменам на короткие дистанции может быть полезен прием креатина, поскольку он обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы принимаете креатин или рассматриваете его, обсудите это со своим врачом, который знает вашу историю болезни и тип лекарств, которые вы принимаете.

Избегайте приема креатина, если у вас есть проблемы с почками или диабет; нагрузка на почки может быть слишком большой.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Не превышайте рекомендуемую суточную дозу 2 грамма или 0,3 грамма на кг массы тела.

Если вы обнаружите какие-либо побочные эффекты, прекратите прием креатина и сообщите о симптомах своему врачу.

Как всегда, безопасность и здоровье позволит вам тренироваться лучше и дольше, и вам не придется рисковать болезнью ради этого небольшого преимущества.

Для получения дополнительной информации получите «Спортивное питание для выносливости», всеобъемлющий 20-страничный пакет, разработанный, чтобы помочь вам улучшить свои знания о питании и применить их в своем виде спорта.Включает в себя листы питания и планы тренировочного питания, а также информацию о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно. Почта: Нэнси Линг, P.O. Box 1118, Beverly Hills, CA

, с чеком на 15 долларов (включая доставку).

Креатин для максимального роста мышц

Креатин — одна из самых популярных и самых продаваемых добавок на рынке продуктов для фитнеса и здорового питания. Почему это так? Потому что креатин работает. Это подтверждено рядом исследований и известных исследований. Итак, давайте посмотрим на , что такое креатин и каковы его эффекты.

Что такое креатин?

Креатин — это комбинация трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Однако это простое соединение участвует во многих процессах в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, головном мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Однако запасы креатина ограничены, хотя они увеличиваются с ростом мышечной массы.Мужчина 70 кг со средней фигурой может хранить около 120 г креатина. [1]

Креатин , за исключением добавок, вырабатывается в основном в печени. Аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются, в то время как образуют гуанидиноацетат , который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, связанные с дефектами естественного синтеза креатина, могут вызывать мышечных расстройства, а также умственную отсталость. Во время приема креатина внутренний синтез креатина подавляется, что может быть полезно для здоровья из-за существенно дорогостоящего производства креатина в организме.[1] [2]

Источники креатина

Креатин получают из пищевых продуктов или пищевых добавок . Его можно найти в нескольких продуктах, богатых белком, таких как рыба и мясо. Посмотрите на индивидуальное количество креатина в мясных продуктах в таблице ниже. [4] [5]

Сырое мясо	Количество креатина
Говядина	4,75 — 5,51 г / кг
Куриное мясо	3.4 г / кг
Мясо кролика	3,4 г / кг
Сердечная ткань быка	2,5 г / кг
Сердце свиное	1,5 г / кг

Креатин накапливается в тех же органах животных, что и человека. Таким образом, особенно высокое содержание креатина в сердечной ткани и мышцах . Небольшое количество креатина также содержится в крови (0,04%), в сухом молоке без воды (0,04%).88%) и в грудном молоке (60-70 мкм). Молочные продукты содержат только минимального количества креатина, , но помимо мяса они являются единственным важным источником креатина в рационе. [4]

Согласно одному исследованию, среднее потребление креатина с пищей людьми в возрасте 19–39 лет составляет около 1,08 г креатина у мужчин и 0,64 г креатина у женщин . Однако оба значения ниже рекомендованной суточной дозы , которая начинается с 2 г в день. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому вам не нужно беспокоиться о приеме пищевых добавок с содержанием креатина.

Как работает креатин?

Самый важный эффект креатина заключается в том, что он может поддерживать выработку энергии в организме во время силовой тренировки или тренировки высокой интенсивности. После того, как организм вырабатывает креатин или вы пополняете его запасы в виде добавок, он сначала связывается с молекулой фосфата, и образует креатинфосфат .

АТФ (аденозинтрифосфат) является важным источником энергии в организме.При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, который необходим для правильного функционирования процессов в организме. АТФ обеспечивает энергию путем гидролиза фосфатной группы. [55] [56]

При гидролизе фосфатной группы выделяется энергии в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, для сокращения мышц. Во время этого процесса из АТФ теряется один фосфат, поэтому мы теперь называем его АДФ (аденозиндифосфат) .Свободный АДФ образовывался в результате гидролиза АТФ. [55] [56]

АДФ непригоден для использования в организме, если он не преобразован обратно в АТФ. Именно в этот момент на сцену выходит креатин, который работает за счет того, что передает свою фосфатную группу АДФ в пользу , воссоздавая АТФ . Таким образом, креатин обеспечивает производство АТФ из АДФ, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее . Другие основные эффекты креатина проистекают из этого основного преимущества креатина, которое мы рассмотрим в следующих строках.[55] [56]

Каковы эффекты креатина?

Мы уже обсуждали основной эффект креатина, который заключается в выработке энергии для мышечных клеток. Но каковы еще положительных эффекта креатина на наш организм?

1. Способствует увеличению мышечной массы

Креатин способствует увеличению образования мышечных клеток , что ведет к прямому увеличению мышечной массы . Кроме того, он также способствует выработке белков , которые образуют мышечные волокна, а также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) , который эффективно способствует росту мышечной массы .Одно исследование, проведенное в группе, которая дополнила силовые тренировки креатином, подтвердило, что изменение объема мышечной массы на больше, чем в группе, в которой силовые тренировки не добавляли креатин. [58] [59] [60] [61]

Добавка креатина

может также увеличить содержание воды в ваших мышцах , что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочного и устойчивого роста .[63] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина , молекулы , ответственной за остановку мышечного роста . [63]

2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить выработку гликогена

Известно, что в дополнение к увеличению объема клеток креатин способствует выработке гликогена . Чем больше гликогена у спортсмена, тем больше энергии в его мышцах. Однако настоящая польза креатина от добавок гликогена проистекает из продолжающегося использования креатина , а не из-за его острого потребления.[64]

Несколько исследований также предполагают, что креатиновые добавки могут снизить уровень сахара в крови за счет усиления функции транспортера глюкозы типа 4 (GLUT-4). Это молекула, которая поставляет в ваши мышцы уровень сахара в крови . [64] [65] [66]

В ходе 12-недельного исследования было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким уровнем углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения с потреблением углеводов, показали лучший контроль сахара в крови, чем те, кто только тренировался.[64]

Хотя эти преимущества креатина очень многообещающие, необходимо провести гораздо больше исследований в отношении долгосрочных эффектов креатина на контроль уровня сахара в крови и производство гликогена.

3. Может уменьшить усталость и головокружение

Креатиновые добавки также могут уменьшить усталость и головокружение , вызванные различными травмами головного мозга. Исследования, проведенные на людях с черепно-мозговой травмой, показали, что в группе, которая регулярно принимала креатин в течение 6-месячного периода, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин.[67]

Другое исследование показало, что потребление креатина привело к снижению утомляемости и повышению уровня энергии у людей с нарушениями сна. [68] Более того, было показано, что также снижает утомляемость у спортсменов , которые участвовали в тестах на велоспорт. Креатин также влиял на снижение утомляемости при выполнении упражнений высокой интенсивности . [67] [68]

Как использовать креатин?

Правильная дозировка , время и потребление креатина может помочь вам повысить его эффективность.В следующих строках вы узнаете, как правильно потреблять креатин для достижения быстрых результатов.

1. Дозировка креатина

Креатин обычно принимают в дозе 5 г в сутки . Дозы выше 10 г креатина в день могут быть лучше для спортсменов, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов составляет от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, того, сколько креатина подходит для этого человека, и от дозировки, указанной на продукте.[45]

2. Когда принимать креатин?

Креатин хранится в организме, поэтому вы можете принимать его в любое время дня . Однако некоторые тренеры и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Несмотря на это, время приема креатина не влияет на его эффект. [46]

3. Необходим ли креатиновый цикл? Что происходит, когда прием креатина прекращается?

Вам, , не нужно соблюдать креатиновый цикл при приеме креатина.Более того, креатин — это добавка, которой требует длительного регулярного потребления . Таким образом, вы можете принимать его столько, сколько хотите, так как прекращение приема креатиновых добавок не принесет вам никакой пользы. Исследование подтвердило, что прекращение потребления креатина не приведет к потере силы или мышечной массы. [47]

Нужна ли вам фаза загрузки при приеме креатина?

Креатин — это добавка, которая, как известно, требует фазы загрузки, за которой следует фаза поддержки. Но так ли это на самом деле? Этот цикл креатина должен состоять из трех частей [6]:

• 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза загрузки)
• 5 г в течение 3-4 дней (поддерживающая фаза)
• Без креатина 1-2 недели, затем цикл повторяется

Однако многие исследования подтвердили, что вам не нужна фаза загрузки , когда вы принимаете креатин. В исследованиях эксперты используют либо прямую дозу креатина 5-10 г в день, либо даже меньшее количество креатина 2-3 г.Однако, несмотря на это, результаты зафиксировали преимуществ, связанных с добавлением креатина. [6]

Иногда фаза загрузки используется, чтобы определить, отвечает ли человек на креатин или на ускорение действия креатина . На этой фазе мышцы становятся более насыщенными креатином, что может вызвать более быстрое увеличение силы и веса тела из-за задержки воды. В то же время фаза загрузки также может принести вам психологическую пользу, потому что вы можете увидеть, как вы набираете и становитесь больше .Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина , такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. [6]

С долгосрочной точки зрения фаза загрузки не нужна . Принимая более низкую дозу креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней), вы в конечном итоге достигнете того же эффекта и той же точки насыщения. [6]

Какая форма креатина самая лучшая?

Креатин имеет различных типов , которые производители продают либо индивидуально, либо в виде многокомпонентных креатинов. Самая популярная форма — моногидрат креатина , который прошел самые научные испытания. Остальные формы креатина относятся к более новым типам и поэтому не исследованы так тщательно, как моногидрат креатина. Упомянем хотя бы несколько других форм креатина . [43] [44]

• Креатин моногидрат — долгое время любимая форма креатина с доказанными эффектами. Даже от 5 до 10 г моногидрата креатина может повысить работоспособность, мышечную выносливость и размер мышц.
  Микронизированный креатин — представляет собой 100% чистый моногидрат креатина, который гарантирует еще лучшую растворяющую способность.
• Creatine Magnesium Chelate — — многообещающая пищевая добавка, которая предотвращает увеличение объема воды в организме при низких дозах.
• Креатин пируват — вызывает более высокие дозы креатина в крови, однако не было доказано его влияние на более высокую производительность.
• Цитрат креатина — лучше растворяется в воде, чем моногидрат креатина.
• Креатин малат — — это креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина, он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировки.
• Нитрат креатина — — это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина растворяется в воде примерно в 10 раз лучше, чем моногидрат креатина, и улучшает растяжение сосудов.
• Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn) — более удобен в использовании, обеспечивает более быстрый рост силы и мышечной массы.Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, что способствует регенерации и повышению производительности.
• Креатин H гидрохлорид HCl — растворяется в 38 раз лучше, чем моногидрат креатина, и может более эффективно всасываться в организме.
• Креатин этиловый эфир — этерификация креатина увеличивает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, тем самым положительно влияя на их функцию и улучшая всасывание креатина в мышцы.
• Многокомпонентный креатин — сочетает в себе преимущества и эффекты различных форм креатина в одной смеси. Он может содержать до 7 типов креатина в одном продукте, например Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышечной массы и больший запас энергии для повышения производительности.

Если вы хотите узнать больше о типах креатина, прочтите нашу статью «Все, что вы должны знать о креатине и его формах».

Безопасен ли креатин?

Когда вы принимаете креатин, вам не нужно беспокоиться о своем здоровье и безопасности . Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве добавки она была тщательно изучена, и исследования не показали каких-либо побочных эффектов. [27] [28] [29]

1. Креатин и рак

Самые большие мифы о креатине состоят в том, что он вызывает рак или проблемы с почками.Мы можем заверить вас, что не существует научных доказательств, связывающих креатин как фактор любой формы рака. Утверждения, что это связано с раком, в настоящее время не подтверждены какими-либо соответствующими исследованиями или доказательствами . В одном исследовании, проведенном на людях, креатин даже функционировал как защита ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как упражнения. [30] [31] [32]

2. Креатин и почки

Опасения, что он повреждает почки возникли, потому что креатин может вызвать повышение уровня креатинина выше нормального.Это состояние считается индикатором почечной недостаточности . Однако если у вас здоровые почки, прием креатина безопасен. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем вам проконсультироваться с врачом относительно добавок креатина, так как нет долгосрочных исследований для изучения использования креатина у людей с заболеванием почек.

Диетический креатин и креатин, продуцирующий печень, превращают скелетные мышцы, мозг и другие ткани в фосфокреатин.Затем он участвует в процессе производства аденозинтрифосфата , побочным продуктом которого является креатинин . Обычно креатинин выводится из почек как продукт жизнедеятельности . Если функция почек снижается, чистота креатинина также снижается. Это может быть обнаружено с помощью анализа крови или измерено с помощью комбинации анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови — наиболее часто используемый индикатор функции почек . Предполагается, что если уровень креатинина высокий, почки нездоровы.[42] [42]

Однако добавка креатина не влияет на функцию почек, а влияет только на уровень креатинина . Исследования не выявили каких-либо рисков безопасности креатина при повреждении почек при краткосрочном или долгосрочном применении креатина . У здоровых взрослых дозы, содержащие менее 5 г креатина в день, вряд ли значительно увеличат уровень креатинина. Однако более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина на , но это не означает почечной недостаточности.Большинство исследований зафиксировало лишь небольшое повышение уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день. [34–40]

Людям с субоптимальной функцией почек может быть безопасно принимать креатин в дозе до 3 г в день. [33] Однако долгосрочных исследования , которые подтвердили бы безопасность использования креатина в таких случаях, отсутствуют.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что добавление креатина может усугубить выпадение волос .В этом рандомизированном исследовании у мужчин, потреблявших креатин, был повышенный уровень дигидротестостерона (DHT) , который способствует выпадению волос, особенно у мужчин. [7] [8]

DHT — метаболит андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в ДГТ. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяных фолликулов на коже головы, что со временем приводит к усадке и прекращению образования волос . Однако препараты, блокирующие действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос.[9] [10]

Выпадение волос у мужчин возникает в результате взаимодействия волосяных фолликулов с ДГТ. Выпадут волосы или нет, зависит от чувствительности человека к DHT . Однако на процесс выпадения волос могут влиять и другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкие волосы . [11] [12]

У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами , но точно не установлено, какие именно.Также предполагается, что DHT не играет такой важной роли в выпадении волос у женщин , как в случае мужчин . Противоречивые данные также существуют относительно эффекта эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что вызывает выпадение волос. [13] [14] [15]

Дигидротестостерон (ДГТ) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы вызывают выпадение волос у женщин менее известны, чем факторы, вызывающие облысение у мужчин.

Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование связывало прием креатина с повышенным уровнем ДГТ. Данное исследование было проведено на 20 здоровых молодых людях, регбистов, которые были разделены на 2 группы. Одна группа принимала плацебо, а другая — моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней, а затем 5 г во время поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что не было серьезных изменений в уровне тестостерона между группами.Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, принимавшей креатин , до 56,1% на седьмой день тестирования, а на двадцать первый день DHT был на 40,8% выше, чем до тестирования. [8]

В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутым исследованиям, нет другого исследования, чтобы проверить влияние креатина на долю уровней DHT. Тем не менее, существует множество исследований, посвященных эффектам креатина на тестостерон . Только двое из них подтвердили повышение уровня тестостерона после добавления 20 г креатина в течение 6 и 7 дней.[16] [17]

Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не обнаружили влияния креатина на тестостерон. Эти исследования длились от 6 дней до 10 недель, и они протестировали дозы креатина от 3 до 25 г в день. Более того, важно отметить, что 5 исследований проверяли влияние креатина на свободный тестостерон и, следовательно, на форму тестостерона, которая превращается в DHT , при этом не было обнаружено значительного увеличения. Таким образом, имеющиеся данные не позволяют ни опровергнуть, ни подтвердить влияние креатина на выпадение волос .[8] [18-26]

Вызывает ли креатин задержку воды?

Если мы хотим ответить на вопрос, вызывает ли креатин задержку воды , нам нужно взглянуть на предыдущие исследования. Исследования, которые проверяли потребление 5 г креатина (в поддерживающей фазе, сразу после фазы нагрузки), зафиксировали увеличение общего объема воды в организме на 6,2% за 9 недель и на 1,1 кг за 42 дня. [51] [52] Однако некоторые исследования, сравнивающие прием креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо значительных различий в процентном количестве воды.Похоже, что при более высоких дозах креатина наблюдалась небольшая задержка воды. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает задержки воды , несмотря на увеличение общего объема воды в организме из-за роста мышечной массы. [53]

Исследования, которые измеряли внеклеточную и внутриклеточную воду, показали аналогичное увеличение в обоих случаях. Креатин не изменяет водное соотношение в разных тканях. По крайней мере, одно исследование подтвердило отсутствие значительной разницы во внутриклеточных и внеклеточных концентрациях воды после 14 недель приема 5 г креатина в день.[54]

Следовательно, задержка воды действительно зависит от количества креатина , которое мы принимаем в организм. Однако нет заметного увеличения , а только небольшое удержание воды.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин в качестве добавки — это наиболее протестированная пищевая добавка из с точки зрения безопасности и побочных эффектов . Ученые провели множество исследований, основанных на различных дозах креатина, и в качестве единственного отрицательного эффекта они представили возможность проблем с пищеварением и судорог .Однако они образуются из-за недостаточной гидратации или когда человек принимает слишком много креатина . [48] ​​[50]

Доза 5 г в день не вызывает каких-либо побочных эффектов , а также доза 10 г в день в течение 310-дневного периода не вызывает каких-либо тяжелых побочных эффектов в отличие от плацебо. Кроме того, было доказано, что добавка креатива безопасна также для детей и молодежи в дозе 3-5 г в день в течение 2-6 месяцев. [49]

Мы полагаем, что в этой статье вы смогли найти все ответы на свои вопросы относительно креатина и его эффектов, функционирования, дозировки, потребления и безопасности. Конечно, мы рекомендуем вам попробовать креатиновые добавки, потому что это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка , которая находит свое место в диете как новичков, так и продвинутых спортсменов.

Напишите нам в комментариях ниже о своем опыте использования креатина . И если вам понравилась эта статья, мы будем очень благодарны, если вы поддержите ее, опубликовав и поделившись .

Источники:

[1] Руди Мавер, магистр наук, CISSN — Креатин 101 — что это такое и для чего он нужен? — https: // www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. — дефицит l-аргинин: глицин-амидинотрансферазы (AGAT): клинические проявления и ответ на лечение у двух пациентов с новой мутацией — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460

[3] Роберт Купер, автор-корреспондент1 Фернандо Наклерио, 1 Джудит Олгроув, 1 и Альфонсо Хименес1,2 — Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновление — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. — Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

26

[5] Даль О. — Оценка белкового качества мясных продуктов по содержанию типичных аминокислот и креатина. –Https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Камаль Патель — Мне нужно загружать креатин? — https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Майкл Халл — Вызывает ли креатин выпадение волос? — https: // изучить.ru / Nutrition / Does-креатин-причина-выпадение волос /

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. — Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[9] Кауфман KD1. — Андрогены и алопеция. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[10] Банг HJ1, Ян Й.Дж., Лхо Д.С., Ли В.Й., Сим В.Й., Чанг BC. — Сравнительные исследования уровня андрогенов в волосах и плазме крови при преждевременном облысении по мужскому типу.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[11] Rathnayake D1, Sinclair R. — Мужская андрогенная алопеция. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[12] Найхолт Д.Р., Гиллеспи Н.А., Хит А.С., Мартин Н.Г. — Генетическая основа облысения по мужскому типу. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

[13] Цена Vh2. — Андрогенетическая алопеция у женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. — Генетика и другие факторы в этиологии выпадения волос по женскому типу.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[15] Ип L1, Руфау Н., Синклер Р. — Роль генетики и половых стероидных гормонов в мужской андрогенетической алопеции и облысении по женскому типу: обновление того, что мы теперь знаем. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[16] Д.Шейхолеслами Ватани — Влияние добавок креатина на работоспособность и гормональный ответ у пловцов-любителей — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171

[17] Х.Арази — Влияние краткосрочных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[18] Кук МБ1, Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. — Добавки креатина после тренировки не улучшают адаптацию, вызванную тренировкой, у мужчин среднего и старшего возраста. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

[19] Cook CJ # 1,2,3, Crewther BT # 2, Kilduff LP # 4, Drawer S # 1, Gaviglio CM # 5 — Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо -контролируемое судебное разбирательство.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[20] Кроу MJ1, О’Коннор DM, Лукинс JE. — Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и HMB / креатина на показатели здоровья высококвалифицированных спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. — Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[22] Eijnde BO1, Hespel P. — Кратковременный прием креатина не изменяет гормональный ответ на тренировку с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. — Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

[24] Х. Фараджи, Х. Арази, Д. Ватани, М. Хакими — Влияние добавок креатина на результативность бега на короткие дистанции и отдельные гормональные реакции — https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/ 59293

[25] Добавки креатина изменяют гормональный ответ на упражнения с отягощениями — https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9. aspx

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. — Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[28] Лопес RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. — Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратационному статусу при физической нагрузке? Систематический обзор с метаанализом. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[29] Гринвуд М1, Крайдер Р. Б., Мелтон К., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е., Милнор П., Алмада А.- Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[30] Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одним упражнением с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[31] Таес Й.Е., Брюггеман Э., Блейс Дж., Деланге-мл. — Снижение потребности в метилировании путем приема креатина парадоксальным образом снижает метилирование ДНК.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T., Krutmann J. — Добавка креатина нормализует мутагенез митохондриальной ДНК, поскольку а также функциональные последствия. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

[33] Крайдер RB1, Кальман DS2, Антонио J3, Цигенфус TN4, Уайлдман R5, Коллинз R6, Candow DG7, Кляйнер SM8, Алмада AL9, Лопес HL4,10. — Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[34] Poortmans JR1, Francaux M. — Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[35] Фаркуар WB1, Замбраски EJ. — Влияние креатина на почки спортсмена. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[36] Pline KA1, Smith CL. — Влияние приема креатина на функцию почек. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[37] Francaux M1, Poortmans JR.- Побочные эффекты приема креатина у спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

89

[38] Перский AM1, Rawson ES. — Безопасность добавок креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

[39] Ким HJ1, Ким С.К., Карпентье А., Портманс-младший. — Исследования безопасности добавок креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[40] Гуалано В1, Рошель Х., Ланча А.Х. мл., Брайтбилл К.Э., Роусон Э.С. — При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. — Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. — Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/213

[43] Камаль Патель — Какая форма креатина самая лучшая? — https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

[44] Камаль Патель — Креатин — https: // исследуй.ru / добавки / креатин / # summary1-5

[45] Камаль Патель — Как принимать креатин — https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[46] Камаль Патель — Когда мне следует принимать креатин? — https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. — Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH.- Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[49] Креатин — https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[50] Шао А1, Хэткок Дж. Н.. — Оценка риска моногидрата креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[51] Куц MR1, Гюнтер MJ. — Добавление моногидрата креатина к массе тела и процентному содержанию жира в организме. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[52] Francaux M1, Poortmans JR. — Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. — Добавка креатина в низких дозах повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/205

[54] Элиот КА1, Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г. — Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica — Аденозинтрифосфат — https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[56] Лейн Нортон, доктор философии — Креатин: что это такое и как он работает — https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[57] Стинге GR1, Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ. — Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. — Креатин усиливает дифференцировку миогенных клеток C2C12, активируя пути как p38, так и Akt / PKB. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. — Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[60] Стефано Скьяффино, автор-корреспондент1 и Кристина Маммукари2 — Регулирование роста скелетных мышц с помощью пути IGF1-Akt / PKB: выводы из генетических моделей — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. — Добавки креатина увеличивают увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[62] Сареми А1, Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М.Р., Лариджани Б., Омидфар К. — Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[63] Майкл Э. Пауэрс, автор-корреспондент * Брент Л. Арнольд, † Артур Л. Велтман, ‡ Дэвид Х. Перрин, § Дилаваар Мистри, ‡ Дэвид М. Калер, ‡ Уильям Кремер и Джефф Волек — Креатин Добавка увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. — Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. прохождение аэробных тренировок. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. — Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[66] Нельсон AG1, Арналл Д.А., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. — Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. — Предотвращение травматической головной боли, головокружения и усталости с помощью креатина. Пилотное исследование. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[68] МакМоррис Т1, Харрис Р.К., Суэйн Дж., Корбетт Дж., Коллард К., Дайсон Р.Дж., Дай Л., Ходжсон С., Дрейпер Н.- Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

Зачем нужен креатин для качественного роста мышц

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Если вы хотите пить воду, если хотите стать сильнее, принимайте креатин для роста мышц, это действительно так просто.

Креатин

был протестирован больше, чем любой другой продукт на рынке, и на протяжении многих лет доказывал свою эффективность и безопасность.

На рынке нет другой добавки, которая была бы подтверждена научными исследованиями и показывала бы увеличение силы и роста мышц.

Важно знать, как выполнить цикл загрузки креатина, чтобы получить самые быстрые результаты, сколько принимать каждый день после этого, какой тип креатина лучше всего покупать и есть ли какие-либо побочные эффекты.

Я отвечу на все эти вопросы в этой статье.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
	Optimum Nutrition Микронизированный порошок моногидрата креатина без вкусовых добавок, без вкусовых добавок, Kingseto Friendly, 9125, упаковка Prime	Купить сейчас
	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
	NOW Sports Nutrition, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии 7 *, 2,2 фунта	PrimeДоступно	Купить сейчас
	Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 граммов, 80 порций		PrimeEl прав	Купить сейчас
	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeПодходящее право	Купить сейчас

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое креатин

Креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в вашем теле, 95% его хранится в мышечных клетках. Он используется вашим телом по разным причинам, но для бодибилдеров важно то, как он увеличивает выработку энергии во время физических нагрузок, таких как силовые тренировки и интенсивные кардио-тренировки.

Как работает креатин

Когда вы тренируетесь, ваше тело должно использовать энергию, чтобы позволить ему делать то, что вы от него просите, валюта, в которой эта энергия поступает, называется аденозин-5-трифосфатом (сокращенно АТФ).

Проблема с АТФ в том, что его не так много в организме одновременно. Вашему телу достаточно АТФ примерно на 10 секунд интенсивной активности, прежде чем он начнет производить больше.

Это не так уж много энергии для того, что вам нужно, чтобы завершить час или около того, здесь в игру вступает креатин.Это поможет производить больше АТФ и быстрее, так что вы сможете делать больше повторений и дольше тренироваться.

Это позволит вам делать больше повторений, которые быстрее сломают мышечные волокна, позволяя вашему телу восстанавливать их, делая вас сильнее.

Влияние креатина на прирост мышц

Помимо производства энергии, прием креатина также наполняет клетки ваших мышц водой, чтобы помочь с накоплением молочной кислоты и кровоснабжением.

Это называется набуханием или увеличением объема мышц (это модное слово означает, что ваши мышцы будут выглядеть больше), плюс он увеличивает выработку гормона IGF-1, который является ключом к росту мышц.

Эти преимущества помогают активировать увеличение выработки в организме аминокислот, которые являются строительными блоками новой мышечной массы, клеток и тканей.

Вода, добавленная в ваши мышцы, также помогает при послетренировочной болезненности и ускоряет восстановление, что всегда приятно, поскольку никому не нравится тренироваться, когда они все еще болят после тренировки предыдущего дня.

Влияние креатина на силу и работоспособность

Я всегда говорю о том, что не существует волшебной пилюли или чудодейственного препарата, которые помогли бы вам стать больше или похудеть, но если бы был один близкий к этому, то это был бы моногидрат креатина.

Это единственная добавка, которая, как было научно доказано, делает вас сильнее за счет увеличения вашей силы и мощи.

Он эффективен для наращивания мышечной массы и снижения веса, поэтому независимо от того, рассчитаны ли ваши тренировки на фазу набора массы или на сокращение, креатин можно использовать для улучшения ваших результатов.

Поскольку он увеличивает уровень фосфокреатина и выработку АТФ, он значительно увеличивает количество энергии, которое вы можете использовать для достижения той интенсивности, которая вам нужна для подъема тяжестей, что в противном случае было бы трудно делать на регулярной основе без него.

Креатин и бег

В качестве примера повышения уровня производительности креатина я собираюсь использовать бегунов в качестве примера, чтобы показать вам, что даже его использование в упражнении, в котором вы не стимулируете рост мышц с помощью силовых тренировок, он все равно дает положительный эффект.

В одном исследовании было доказано, что креатин сокращает время, необходимое профессиональным спортсменам для бега на 40-метровый спринт.

Другое исследование показало, что профессиональные бегуны улучшают спринт на 3,7%.

Исследования показали, что добавка креатина снижает накопление лактата на 7%, что позволяет бегунам тренироваться намного дольше, прежде чем они почувствуют усталость. Он также работает вместе с углеводами в крови, повышая уровень гликогена в мышечных клетках, заставляя их работать с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Какой лучший креатин для роста мышц?

Обычно, когда вы задаете такой широкий вопрос, возникает бесконечное количество мнений, но когда дело доходит до лучшего типа креатина, споров действительно не возникает.

Моногидрат креатина — это, несомненно, лучший вид креатина для набора силы, мышечной массы и мощности.

Это наиболее изученный креатин, самый безопасный и простой в использовании с самыми быстрыми результатами, которые дает недельная фаза загрузки в начале, что очень легко сделать.

Я не могу сказать точнее, как моногидрат креатина зарекомендовал себя за эти годы.

Существует много дерьмовых добавок, на самом деле, я бы сказал, что 95% продуктов совершенно бесполезны, пустая трата денег и небезопасны.

Это не относится к креатину.

Респондеры и не ответившие

Есть очень небольшое количество людей, которые из-за своей генетической структуры по какой-то причине не реагируют на добавку креатина.

Единственный способ узнать, попадаете ли вы в эту категорию, — это выполнить фазу нагрузки и подождать две недели, чтобы увидеть, уменьшится ли у вас мышечная усталость и увеличится ли сила.

Если вы не выполняете этап загрузки, вам придется подождать месяц, чтобы увидеть, заметите ли вы эти преимущества.

Как быстро можно нарастить мышцы с помощью креатина

Существует слишком много переменных, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос, поскольку генетическая структура каждого человека играет определенную роль в росте мышц, насколько интенсивно и как часто вы тренируетесь, а ваша диета будет влиять на то, насколько быстро вы увидите результаты.

Я могу дать вам несколько советов, чтобы максимизировать ваши результаты:

• Если вы тренируетесь 5 дней в неделю с максимальной интенсивностью, как вы можете
• Отслеживайте количество повторений и подходов вместе с весом, который вы использовали, чтобы убедиться, что вы прогрессируете
• Соблюдайте диету, состоящую из цельных продукты и количество макронутриентов в сумме с избытком калорий
• Ограничьте количество кардио, чтобы не допустить дефицита калорий
• Сделайте недельную нагрузку, а затем принимайте рекомендуемые 5 граммов в день.
• Принимайте моногидрат креатина и даже не беспокойтесь о других типах.

Если вы сделаете все это, вы увидите самые быстрые результаты при добавлении креатина.

Что следует принимать с креатином

То, с чем вы его принимаете, зависит только от вас, и в большинстве случаев оказывается, что вам удобнее всего, например, добавить его в протеиновый коктейль.

Вот некоторые из самых популярных методов для некоторых идей.

Фруктовый сок

Идея заключается в том, что натуральный сахар во фруктовых соках регулирует абсорбцию креатина, если вы резко увеличите количество инсулина, ваше тело усвоит его быстрее.

Единственная проблема в том, что для того, чтобы поднять уровень сахара в крови, вам нужно выпить столько сока, сколько составляет 100 г сахара.

Это приведет к быстрому накоплению калорий, лично я не думаю, что это имеет достаточно большое значение, чтобы набрать калории, но многие люди клянутся этим.

Если вы один из тех, кто считает, что оно того стоит, просто обязательно учитывайте калории в своем ежедневном подсчете.

Протеиновый коктейль

Это сделано для удобства, чтобы можно было принимать 2 добавки одновременно, плюс большинство людей пьют протеиновый коктейль каждый день, чтобы вы не забыли.

Есть также люди, которые любят принимать добавки в течение 30-минутного окна сразу после тренировки, полагая, что их организм испытывает нехватку питательных веществ и быстрее усваивает их больший процент.

Можно ли принимать креатин с молоком?

Нет никаких проблем с приемом креатина с молоком, вам, очевидно, просто нужно убедиться, что у вас нет непереносимости лактозы. Вам также необходимо решить, чувствуете ли вы пользу от приема креатина с фруктовым соком с высоким содержанием сахара, чтобы поднять уровень инсулина и быстрее усвоить его.

Когда следует принимать креатин

Я видел, как этот вопрос вызывал множество споров в спортзале на протяжении многих лет, и, что забавно, я не думаю, что у любого из них есть явное преимущество.

Самое важное — принимать его каждый день и придерживаться диеты и тренировок, но я рассмотрю различные методы, чтобы вы могли решить, что вы считаете лучшим.

Когда вы впервые просыпаетесь

За этим стоит мысль, что когда вы впервые просыпаетесь утром, вы не ели примерно 8 часов и находитесь в кататоническом состоянии, когда ваше тело будет хотеть усваивать питательные вещества. Я всегда принимаю его утром в дни отдыха.

Перед тренировкой

Люди склонны полагать, что если вы примете его перед тренировкой, это даст вам еще больше энергии и силы для предстоящей тренировки.

Проблема с этим мышлением в том, что если вы принимаете его каждый день, ваши мышцы уже насыщены, и доза, которую вы принимаете за 30 минут до тренировки, не имеет никакого значения.

после тренировки

Это когда я беру это из-за того, что верю в 30-минутное анаболическое окно после тренировки, когда ваше тело стремится к питательным веществам из-за только что выполненной интенсивной тренировки, и именно в этот момент принимать ваш белок и креатин.

Перед сном

Я слышал, как многие люди говорят о приеме креатина перед сном, чтобы помочь им лучше спать, кроме этого, я не могу найти никаких исследований, подтверждающих, что прием креатина перед сном хоть как-то помогает.

Загрузка креатина

Ваши мышцы в любой момент естественным образом заполнены креатином примерно на 50%.

Фаза загрузки гарантирует, что в течение 7 дней вы восполните свои запасы креатина, чтобы вы быстрее получили пользу для роста мышц.

В течение первой недели использования креатина вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на четыре порции по 5 граммов в течение дня.

Например, вы примете 5 граммов, когда проснетесь, еще одну дозу 5 граммов, когда будете обедать, еще одну дозу за ужином и последнюю дозу дня перед сном.

После начальной недели загрузки вы будете принимать 5 граммов в день один раз в день, когда считаете, что это лучше всего.

Креатин в дни отдыха

Дни отдыха такие же, как и в любой другой день, вы все равно будете принимать 5 граммов, и вы будете принимать их, когда это наиболее удобно или когда вы считаете, что это наиболее полезно.

Есть ли в креатине кофеин?

Если вы покупаете порошок креатина, в нем не будет кофеина, креатин не является стимулятором.

Единственный раз, когда вы найдете креатиновый продукт, содержащий кофеин, — это когда вы купите предтренировочный продукт, в котором есть креатин.

Это связано с тем, что предтренировочные добавки содержат кофеин, чтобы дать вам энергию, которую вы ищете, и используют креатин как маркетинговую уловку, чтобы заставить вас совершить покупку.

Я говорю это, потому что большинство из них используют запатентованные смеси, которые не могут сказать вам, сколько креатина содержится в каждой дозе, поэтому вы даже не можете знать, достаточно ли вы получаете, а также не можете загружать эти продукты.

Креатин вздутие живота

Позвольте мне начать с того, что креатин не делает вас толстыми, это миф.

За первую неделю вы наберете от 2 до 4 фунтов веса воды, но это положительный момент. Креатин втягивает воду в ваши мышцы, чтобы они могли быстрее восстанавливаться, а также увеличивает их размер, заставляя их выглядеть больше.

Вот почему вам также следует использовать креатин во время резки, чтобы сохранить мышечную массу, в то время как вы соблюдаете диету, чтобы сжигать жир и создавать более четкие мышцы.

Почему креатин может быть вредным для вас

Было доказано, что прием креатина в рекомендуемой дозе 5 граммов [в день] безопасен для здоровых людей, у которых нет ранее существовавших проблем с почками или печенью.

Негативные побочные эффекты начинают проявляться, когда люди принимают слишком много ежедневно, и это может вызвать краткосрочные и долгосрочные эффекты.

Краткосрочные побочные эффекты

• Вздутие живота
• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Проблемы с пищеварением

Долгосрочные эффекты

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• Камни в почках
• Синдром компартмента

Еще одна вещь, которую, как мне кажется, мне нужно решить, это то, что креатин не является анаболическим стероидом и не сделает вас огромными, женщины могут использовать его, чтобы помочь им тонизировать и не беспокоиться о том, чтобы стать мужественным.

Креатин

считается очень безопасным и доказал свою безопасность на протяжении многих лет.

Креатин вреден для почек

Были проведены сотни тестов по использованию креатина, чтобы выяснить, будет ли длительное употребление вызывать негативные побочные эффекты на почки.

Ни один тест не показал, что у человека, принимавшего креатин, не было проблем с почками или печенью, развились эти проблемы.

Если у вас есть какие-либо проблемы с почками или печенью, вам не следует принимать креатин или какие-либо добавки, пока вы не поговорите со своим доктором.

Влияет ли креатин на сексуальную жизнь

Тысячи людей прошли тестирование во время приема креатина, чтобы узнать о его побочных эффектах и ​​его эффективности.

Во время этих тестов регистрируются любые побочные эффекты, положительные или отрицательные, и были некоторые люди, у которых наблюдалось падение либидо.

Трудно сказать, было ли это напрямую вызвано приемом креатина.

Также было обнаружено, что он увеличивает количество сперматозоидов, что обычно приводит к более здоровому либидо.

Ответить на этот вопрос непросто, и, возможно, каждый организм по-разному реагирует на продукты.

Продукты с высоким содержанием креатина

Если вы используете креатин каждый день, вам не нужно беспокоиться о включении продуктов в свой рацион, но некоторым людям нравится делать что-то естественным образом без добавок, поэтому вот список продуктов, которые естественным образом увеличивают уровень креатина в вашем рационе. тело.

• Говядина
• Свинина
• Сельдь
• Лосось
• Тунец
• Треска
• Креветки
• Молоко
• Клюква

Как естественным образом повысить уровень креатина

• Ешьте продукты с высоким содержанием креатина
• Тренируйтесь на регулярной основе
• Избегайте обезвоживания
• Держитесь подальше от алкоголя
• Старение

Низкий уровень креатина может быть признаком скрытых проблем со здоровьем, поэтому вы можете попросить доктора оценить и узнайте, есть ли у вас проблемы с печенью.

Заключение

Многие другие добавки могут вызвать у вас вопрос, стоит ли на них тратить ваши деньги и безопасны ли они в использовании.

Креатин

к их числу не относится. Вопрос, который вы должны задать себе, заключается в том, честны ли вы в отношении работы, которую вам придется проделать, чтобы достичь желаемых целей.

Если вы серьезно настроены, креатин только поможет вам быстрее добраться до цели.

Что лучше: креатиновые капсулы или креатиновый порошок?

Креатин моногидрат может быть одной из самых распространенных добавок для наращивания мышечной массы, но по этому поводу так много вопросов.Наиболее изученным типом креатина является моногидрат креатина, который широко известен благодаря своей эффективности и соотношению цены и качества.

Один из таких вопросов: какая форма креатина лучше? Наиболее распространенные формы креатина — это порошок и капсулы. Не существует убедительных доказательств того, какая форма лучше, но, учитывая, что желудок в конечном итоге переваривает обе формы в фосфокреатин, то, по логике, обе должны быть столь же эффективными.

Хотя «лучше» может быть относительным, мы определенно можем сравнить их на практике.

Разница между креатиновыми капсулами и порошком

1. Удобство

Самым большим преимуществом капсул перед порошком является их портативность. Это может быть очень важно, особенно для посетителей тренажерного зала, потому что вы можете носить с собой порцию креатиновых капсул в спортивной сумке и просто вставлять их, когда вам нужно.

Второе важное преимущество креатиновых капсул в том, что они более удобны, чем порошкообразная форма креатина. В отличие от порошка, который требует измерения и смешивания, капсулы требуют только правильного количества.Вам также не нужно готовить воду, сок или другую жидкость для смешивания порошка креатина.

Однако, если вы уже принимаете другие добавки в виде порошка, вы можете смешать порошок креатина (будь то протеиновый порошок, BCAA, L-глутамин и т. Д.) В один удобный напиток, а не принимать большую кучу таблеток.

2. Стоимость

По сравнению с порошком креатина, стоимость одной порции капсул значительно выше. Креатиновые капсулы обычно в пять-десять раз дороже порошка.

Вот сравнение креатиновых капсул и креатинового порошка той же марки. На самих этикетках товара:

На первый взгляд кажется, что стоимость порции порошка и капсул примерно одинакова. Однако приглядитесь, и вы поймете, что каждая порция капсулы дает вам только 2,5 г моногидрата креатина по сравнению с 5 г для порошковой формы. Это означает, что ваша цена за порцию на самом деле составляет двойных , то есть 0,1849 доллара США x 2 = 0,3698 доллара США. Если вы хотите сравнить яблоки с яблоками, я добавил цены на то, что вам будет стоить 300 г как для капсул, так и для порошковых продуктов.Вы можете видеть, что порошкообразная форма стоит на меньше, чем половина капсульной формы.

3. Размер порции

Другая проблема, связанная с капсулами, связана с дозировкой — чтобы потреблять рекомендуемые 5 г креатина, вам придется выпить как минимум четыре большие таблетки (в зависимости от размера порции), по сравнению с одной чайной ложкой креатинового порошка.

В конце концов, действительно нет правильного или неправильного выбора в отношении формы потребления креатина. Все сводится к тому, что вам нужно.Купите креатин в порошке, если вы ищете его ценность. А если вы предпочитаете удобство, выбирайте креатин в капсулах. Если вы принимаете креатин в порошке, то обязательно купите микронизированные порошковые формы, которые легко растворяются без комков. Хорошим брендом по доступной цене является микронизированный креатиновый порошок от Optimum Nutrition (используйте код скидки 5 долларов: VHW626 ).

Это жир, задержка воды или сухая мышца? & vert; Уровни

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или сохранить вес, периодическое взвешивание поможет вам не сбиться с пути.

Но если однажды вы встанете на весы и заметите внезапный скачок на 5–10 фунтов, вы можете почувствовать недоумение (или, если ваша цель — набрать сухую мышечную массу, лучше сказать «безмерно радость»).

Одной из возможных причин быстрого набора веса является прием креатина. Из этой статьи вы узнаете, почему креатин иногда вызывает увеличение веса, сколько веса люди обычно набирают после приема креатина, что это означает для вашего тела и здоровья и что вы можете с этим поделать.

Что такое креатин?

Креатин — это спортивная добавка, которую люди принимают, чтобы выполнять больше повторений, поднимать более тяжелые веса и становиться более взрывными.

Это также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время упражнений [*] [*].

Ваше тело обычно производит около 1 грамма креатина в день из аминокислот аргинина, глицина и метионина [*]. Вы также можете получить его из таких продуктов, как редкий стейк, который содержит 3 грамма на фунт [*].

Когда люди принимают моногидрат креатина, наиболее популярную и наиболее изученную форму, они обычно принимают 3-5 граммов в день. В результате их мышцы достигают уровня насыщения креатина примерно через 4 недели [*].

Еще одна стратегия для получения более быстрых результатов от креатина — использовать фазу загрузки [*]. Во время фазы загрузки люди принимают 20-30 граммов креатина в день в течение недели, а затем принимают меньшую суточную дозу.

Поскольку ваше тело использует креатин для повторного использования энергии, увеличение уровня креатина в мышцах с помощью добавок может улучшить вашу производительность при коротких, тяжелых или взрывных движениях [*] [*].

Силовые преимущества креатина также могут помочь вам увеличить мышечную массу.Когда вы можете поднимать более тяжелые веса, вы также можете быстрее нарастить мышцы — это очень просто.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Может ли креатин набрать вес? Почему?

Короткий ответ: да, креатин может заставить вас набрать вес.

Исследования показывают, что вы можете быстро набрать вес , если принимаете креатин, особенно , если вы используете фазу загрузки.

Например, исследование 2003 года показало, что после 30 дней приема высоких доз креатина участники набрали в среднем 3,75 фунта [*].

А более недавнее исследование 2016 года показало, что у молодых футболистов 7 дней приема креатина приводили к увеличению веса в среднем на 2,2 фунта [*].

Но, что важно, большая часть прибавки в весе по результатам обоих исследований (и других аналогичных исследований креатина) происходит от дополнительных веса воды .

Тот факт, что большая часть набора креатина происходит из-за воды, является хорошей новостью, если вы беспокоились о наборе жира.С другой стороны, если вашей целью является гипертрофия, вы можете быть немного разочарованы, узнав, что вы не набрали 5 фунтов сухой мышечной массы за одну ночь.

Однако для большинства людей в этом нет ничего страшного — если только вы не спортсмен весовой категории, которому необходимо поддерживать определенный вес.

Продолжайте читать, чтобы узнать о последствиях увеличения веса с помощью креатина в соответствии с вашими физическими целями!

Делает ли креатин толстым?

Если вы находитесь в середине фазы сжигания жира и начинаете принимать креатин, вас может застать врасплох внезапное увеличение веса, которое может произойти.

Но положительная новость в том, что креатин определенно не приводит к увеличению веса. Любое быстрое увеличение веса, которое вы испытываете от креатина, практически гарантированно приводит к увеличению веса воды.

Многочисленные исследования показывают, что кратковременный прием креатина может привести к увеличению веса воды, но не , а не увеличивает уровень жира в организме [*] [*] [*].

Поскольку креатин не содержит калорий, которые можно использовать, и не влияет на способность вашего тела сжигать жир, нет недостатка в его приеме, если вашей целью является похудание.

И поскольку прием креатина увеличивает ваши возможности подъема, а поднятие тяжестей во время сжигания жира отлично подходит для вашего тела, прием креатина поднимает более тяжелые веса во время сжигания жира — разумная идея [*].

Если набор лишних килограммов все еще пугает вас, не пропустите раздел «Что делать, если вы набираете вес на креатине» ниже.

Креатин и задержка воды или вздутие живота

Причина, по которой креатиновые добавки иногда вызывают задержку воды, заключается в том, что креатин имеет осмотический [*].

Другими словами, когда вы повышаете уровень креатина в организме, креатин может втягивать с собой лишнюю воду.

И исследования показывают, что добавка креатина увеличивает содержание внутриклеточной и внеклеточной воды, то есть уровень воды внутри, а также за пределами ваших клеток повышается [*].

Хранение большего количества воды внутри клеток может положительно повлиять на вашу внешность, сделав вас более мускулистым или, по крайней мере, «больше». И наоборот, внеклеточная вода (вне ваших клеток) может привести к незначительным эффектам «вздутия живота», которые визуально напоминают набор жира.

Кроме того, вы, возможно, слышали от фитнес-гуру, что креатиновые добавки не вызывают вздутие живота, но это неверно.

Большинство исследований по этому вопросу показывают, что креатин может увеличивать удержание воды в целом, воды, и, по крайней мере, одно исследование показало увеличение внеклеточной воды, но не , а внутриклеточной воды [*].

Итог: креатин иногда, но не всегда, вызывает увеличение веса от воды, что может сделать вас мускулистым, раздутым или и то, и другое.Это зависит от человека.

Креатин для набора мышечной массы

По причинам, о которых мы уже говорили, креатин — одна из лучших добавок для наращивания мышц всех времен.

Однако быстрое увеличение веса сразу после начала приема креатина маловероятно из-за нормальной мышечной массы.

Если при приеме креатина у вас наблюдается задержка воды в клетках, ваше тело может на выглядеть более мускулистым. Но исследования ясно показывают, что прием креатина от нескольких дней до месяца очень маловероятно, приведет к значительному мгновенному приросту безжировой мышечной массы [*] [*].

Имейте в виду, что креатин в первую очередь способствует увеличению мышечной массы за счет увеличения производительности в тренажерном зале.

Хотя еще пара повторений в тяжелых подходах со временем окупится, в следующие несколько недель вы не добавите 5-10 фунтов мышечной массы.

Что делать, если вы набираете вес на креатине

Когда вы набираете вес воды из-за креатина, по крайней мере, вы знаете, что он работает.

И кроме психологического воздействия большего веса или каких-либо незначительных изменений в вашей внешности, задержка воды креатином безвредна.

Следовательно, лучшее, что вы можете сделать, это ничего — если возможно, просто не беспокойтесь об этом. Продолжайте правильно питаться и усердно тренироваться, и вы добьетесь лучших результатов благодаря креатину.

Фактически, ваше тело может избавиться от лишнего веса воды самостоятельно, даже если вы продолжите употреблять креатин. Благодаря процессу, называемому гомеостаз , наши тела со временем естественным образом уравновешиваются.

Но что, если прибавка в весе от воды вас действительно беспокоит или вам предстоит поездка на пляж, и вы не хотите выглядеть раздутым?

Простой: перерыв в приеме креатина .

Ваше тело естественным образом расщепляет и выводит около 1-2% запасов креатина в день, поэтому, даже если ваши мышцы полностью насыщены, вы должны вернуться к исходному уровню в течение месяца — возможно, намного быстрее (подробнее о креатиновой математике здесь) [*] .

И, к счастью, когда вы возобновите прием креатина, если вы не загрузите его или , если вы примете более низкую дозу, чем раньше, у вас меньше шансов задержать воду.

Согласно исследованию 2017 года, в котором изучались эффекты краткосрочного приема креатина в низких дозах: «Потенциально увеличение общего количества воды в организме, связанное с добавлением креатина, не происходит при приеме низких доз креатина» [*].

Подводя итог: Если вздутие креатина каким-то образом разрушает вашу жизнь, сделайте месячный перерыв, а затем подумайте о возобновлении приема без нагрузки, возможно, также используя более низкую дозу (максимум 3-5 граммов в день).

С учетом всего сказанного, хотя задержка воды креатином безвредна, вам все же следует обратиться к врачу, если вы обеспокоены недавним быстрым увеличением веса, особенно если вы испытываете другие симптомы, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Безопасность креатина, побочные эффекты и кому следует его использовать

Наряду с сывороточным протеином креатин является одной из самых безопасных и хорошо изученных добавок на рынке.

Обширные исследования показывают, что креатин почти повсеместно безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов для людей, от младенцев до пожилых людей [*].

Исследования даже показывают, что для здоровых людей даже мегадозы в 30 граммов в день, вероятно, безопасны в течение 5 лет или дольше [*].

Один довольно распространенный, но незначительный побочный эффект креатина — расстройство желудка или связанные с ним проблемы [*]. Подобно вздутию живота, вызванному креатином, высока вероятность того, что эти пищеварительные эффекты связаны с осмотическим действием креатина.

Если после приема креатина вы испытываете расстройство желудочно-кишечного тракта, попробуйте следующие советы:

• Принимайте меньшие дозы в течение дня вместо одной большой дозы
• Сначала растворите в горячей воде
• Перейти на микронизированный (мелко измельченный) бренд креатина
• Вместо нагрузки высокими дозами принимайте 3-5 граммов в день

Вот и все. Кроме вздутия живота или легкого расстройства желудка, принимать креатиновые добавки практически не о чем.

Кроме того, хотя вы, возможно, слышали слухи о том, что креатин вызывает выпадение волос, это маловероятно.

Итак, кому следует принимать креатин?

С точки зрения затрат и выгод любой, кто хочет нарастить мышечную массу или улучшить свою физическую форму, должен серьезно рассмотреть это.

И даже если вы не заботитесь о наборе мышечной массы или улучшении своей физической работоспособности — или, если на то пошло, даже если вы совсем не тренируетесь — вы все равно можете получить пользу.

Исследования показывают, что креатин может помочь защитить от черепно-мозговой травмы, уменьшить последствия стресса и недосыпания и повысить умственную работоспособность [*] [*] [*].