Программы тренировок шварценеггера: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Author: AtletIQ: on Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для участия в конкурсе ″Мистер Олимпия″

Настоящий хардкор!

Правильно питаться, худеть, заниматься спортом мы обычно начинаем с понедельника, пишет Lad Bible. Люди с огромной силой воли доводят начатое до конца. Все остальные сдаются уже в среду, и то — если повезет.

Есть и такие, кто делает на этом карьеру — как Арнольд Шварценеггер, он прославился благодаря своему участию в различных конкурсах для бодибилдеров.

Шварцнеггер не только стал главным героем культовых фильмов «Конан-варвар», «Терминатор», «Коммандо», но также стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Вот программа тренировок, благодаря которой Арни из из щуплого подростка превратился в известного на весь мир бодибилдера.

Заниматься следует шесть дней в неделю по 60-75 минут. Цель: превращение в «железного Арни».

Вариант 1.

1 и 4 день: мышцы груди и спины.

• Грудь: жим лежа со штангой и подъем гантелей сидя на наклонной скамье — по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Спина: подтягивания, жим штанги стоя и тяга штанги в наклоне — по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Пресс: скручивания — 25 повторений, 5 подходов.

2 и 5 день: плечи и руки.

• Плечи: подъем штанги с пола на грудь и жим стоя, подъем (махи) гантелей через стороны вверх, подъем гантелей перед собой вверх и армейский жим — по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Руки: подъем штанги перед собой стоя, подъем штанги перед собой сидя, жим штанги лежа и французский жим стоя со штангой — по 10 повторений, 3-4 подхода.
• Предплечья: сгибание кистей со штангой сидя и разгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 3-4 подхода.
• Пресс: скручивания и подъём ног в положении лёжа — 25 повторений, 5 подходов.

3 и 6 день: ноги и нижняя часть спины.

• Ноги: приседания, разгибание ног в тренажере сидя — 10 повторений, 3-4 подхода.
• Нижняя часть спины: мертвая становая тяга с гантелями, гиперэкстензия для спины — 10 повторений, 3-4 подхода.
• Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя — 10 повторений, 3-4 подхода.
  
• Пресс: скручивания — 25 повторений, 5 подходов.

Вариант 2.

1, 3 и 5 день: мышцы спины, груди и ноги.

Мышцы груди:

• жим лежа со штангой и жим гантелей лежа — 6-10 повторений, 5 подходов,
• подъем гантелей сидя на наклонной скамье — 6-10 повторений, 6 подходов,
• кроссовер — 10-12 повторений, 6 подходов,
• отжимания на брусьях — до отказа, 5 повторений,
• тяга гантели из-за головы лежа — 10-12 повторений, 5 подходов.

Спина:

• подтягивания на турнике — до отказа, 6 подходов,
• тяга штанги за один конец и поочередный подъем гантели на трицепсы в наклоне с опорой рукой и коленом о скамью — 6-10 повторений, 5 подходов,
• тяга блока к поясу сидя — 6-10 повторений, 6 подходов,
• мертвая становая тяга с гантелями — 15 повторений, 6 подходов.

Ноги:

• приседания и жим ногами лежа — 8-12 повторений, 6 подходов,
• разгибания ног в тренажере (экстензия) — 12-15 повторений, 6 подходов,
• сгибание ног лежа (керл) — 10-15 повторений, 6 подходов,
• выпады со штангой на плечах — 15 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

• подъемы на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов,
• подъем на носки с гантелями на коленях — 15 повторений, 8 подходов,
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке — 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

• сгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 4 подхода,
• подъём штанги перед собой — 10 повторений, 4 подхода,
• подъем блина перед собой — до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания — до отказа, около 30 минут.

2, 4 и 6 дни: плечи и руки.

Бицепсы: подъем штанги перед собой стоя, подъем гантелей на наклонной скамье и подъем гантелей на бицепс сидя — 6-10 повторений, 6 подходов.

Трицепсы: жим штанги лежа, разгибание рук на блоке, французской жим и разгибание руки с гантелей из-за головы — 6-10 повторений, 6 подходов.

Плечи:

• жим штанги сидя и подъем (махи) гантелей в стороны стоя — 6-10 повторений, 6 подходов,
• подъем гантелей в стороны в наклоне — 6-10 повторений, 5 подходов,
• сведение в кроссовере одной рукой — 10-12 повторений, 5 подходов.

Икроножные мышцы:

• подъемы на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов,
• подъем на носки с гантелями на коленях — 15 повторений, 8 подходов,
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке — 12 повторений, 6 подходов.

Предплечья:

• сгибание кистей со штангой сидя — 10 повторений, 6 подходов,
• подъём штанги перед собой — 8 повторений, 4 подхода,
• подъем блина перед собой — повторы до отказа, 4 подхода.

Пресс: традиционные скручивания — до отказа, около 30 минут.

Каждый день Арни употреблял около 5000 калорий, он ел 5-6 раз в день: у него было три полноценных приема пищи и два перекуса.

В целом, Арнольд потреблял не меньше 300 г белка в день, через 30 минут после завершения тренировки он обязательно забрасывал в топку углеводы. Для наращивания мышц он также пил протеиновые коктейли.

Если такая программа кажется вам слишком сложной, вот 5 простых упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале, а также 8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати.

Вы восхищаетесь формами Шварцнеггера в молодости и его актерским талантом?

Программа тренировок от Шварценеггера: особенности и упражнения — Рамблер/женский

Особенности тренировки

Одним из наиболее значимых литературных достижений в спорте является «Новая энциклопедия бодибилдинга», в которой описана годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости силовых упражнений, направленных на тренировку бицепса, трицепса, грудных и других мышечных групп. Немаловажным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.

Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на проработке определенного мышечного отдела в рамках одного занятия.

Для получения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения, направленные на три мышечные группы, разделив тренировки для:

ног;

спинного отдела;

плечевых и грудных мышц.

Тренировочная программа для новичков

Базовая программа Шварценеггера включает проработку трех мышечных групп в неделю с суточным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела отводится по две тренировки. Данная система получила название «трехдневный сплит».

В понедельник и четверг проводится тренировка грудной и спинной мускулатуры, состоящая из:

пуловера;

жима лежа на скамье с прямым или наклонным углом;

подъемов ровных ног в висе на перекладине;

тяги в наклоненном положении;

становой тяги;

подтягиваний на перекладине широким хватом.

Для выполнения любого упражнения требуется по три сета. Исключение — подтягивания, которые проводятся в одном подходе до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех сетах с постепенным уменьшением числа повторений.

Вторник и пятница отведены под упражнения, направленные на тренировку плеч и мускулатуры рук:

сгибаний и разгибаний кистей;

армейского жима;

разведения гантелей в положении лежа;

швунгов со штангой;

сгибаний рук со штангой на бицепс;

жима штанги узким хватом

французского жима в положении стоя.

Блок похожие статьи

Среда и суббота в спортивной программе отведены на проработку ног. Список выполняемых упражнений состоит из:

разгибаний спины на гиперэкстензии;

румынской тяги;

выпадов с утяжелителями;

разгибаний ног на тренажере;

выходов ступнями на носки;

тяги в наклоне.

Тренировка на гиперэкстензии, или римском стуле, требует не менее пяти подходов. При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений за сет.

Повышенный уровень сложности

Тренировочная программа усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Данная система основывается на чередовании списка выполняемых упражнений два раза в месяц по следующей схеме:

1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;

2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.

Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом в 48 часов.

Понедельник, среда и пятница в первую неделю отводятся на проработку ног, груди и спинной мускулатуры. Тренировки состоит из:

пуловера;

выпадов с утяжелителями;

выходов ступнями на носки;

жима на наклонной и горизонтальной скамье;

становой тяги;

подтягиваний на перекладине широким хватом.

Следующие семь дней выполняется тренировка рук, спинного и плечевого отдела. Занятия проводятся во вторник, четверг, субботу и состоят из:

сгибаний рук со штангой на бицепс;

подъемов ног в горизонтальное положение, удерживаясь руками за перекладину;

французского жима в положении сидя;

сгибаний и разгибаний кистей;

жима штанги на трицепс узким хватом;

разведения гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью;

армейского жима;

швунгов со штангой;

румынской тяги.

На выполнение любого упражнения отводится по три подхода. Исключение — тренировка пресса, для нагрузки которого требуется не менее пять сетов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Тренировочная программа для продвинутых рассчитана на людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные мышечные группы. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время — на проработку ног. В остальные дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок — в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отдых необходим, чтобы избежать перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, включая протеин, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным атлетам описанный комплекс не подойдет.

Время тренировок

Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку в это время организм наполнен энергией и еще не успел устать от повседневных дел. Аналогичного принципа придерживаются многие атлеты. Знаменитый бодибилдер и актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Франком Коломбо. Посещая спортзал, атлеты заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировку к 7.00, чтобы в 8.00 быть уже на работе. Также Шварценеггер отметил, что именно такой подход наиболее результативен, поскольку для него требуется много усилий.

Арнольд не отрицает эффективности вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что, если человек в состоянии оказывать на свои мышцы во второй половине дня ту же нагрузку, что и утром, занятие будет не менее результативным.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Программа тренировок от Фрэнка Зейна

Джей Катлер — для многих пример подражания

Программа тренировок для девушек: основы занятий и полезные советы

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера

Прошло несколько десятилетий с момента выхода таких фильмов, как «Оставайся голодным» и «Качая железо», но диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера остаются столь же эффективными, как и прежде. Конечно, это не значит, что вы справитесь. В конце концов, бывший бодибилдер выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» не менее семи раз, а это подвиг требует серьезной самоотдачи. Шварценеггер также сохранил действительно отличное телосложение на протяжении всей своей карьеры голливудской звезды A-list.Если вы хотите достичь чего-то близкого к его прежнему уровню неукротимой силы, приготовьтесь к действительно интенсивному режиму фитнеса.

Как вы, наверное, догадались, в диете Арнольда Шварценеггера много белка, и под этим мы подразумеваем большой . План тренировок Арнольда Шварценеггера и тренировочный распорядок столь же предсказуемы сосредоточены в первую очередь на наращивании мышц. Это жестокая программа, мягко говоря, но не думайте, что вы не должны выкладываться на полную.Как однажды сказал сам этот человек, ни боли, ни выгоды. Вот как набрать вес, как Шварценеггер в расцвете сил.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Арнольд Шварценеггер сегодня более или менее веган, но раньше он был полной противоположностью. На пике своего физического мастерства он придерживался правила, согласно которому «на каждый фунт массы тела требуется один грамм белка». Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это означает много белка.

Однако он не уклонялся от злаков, овощей, микроэлементов и жиров. В этом отношении диета Арнольда Шварценеггера не сильно отличается от того, что рекомендуется сегодня бодибилдерам. С другой стороны, он гораздо тяжелее употреблял насыщенные жиры, и это не значит, что мы здесь, чтобы спорить с яичным желтком, красным мясом и беконом.Конечная цель — добавить качественную массу тела за счет качественных калорий.

Конечно, количество тоже имеет значение, и Шварценеггер не скупился, когда дело доходило до калорий. Его диета не только состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, но он дополнялся протеиновыми коктейлями и большим количеством витаминов и минералов.

Сложите все вместе, и вы получите в общей сложности 3825 калорий в день, которые Шварценеггер сжигал в тренажерном зале. И хотя он играл терминатора, этот человек не был роботом.Вот почему он включил читмил по воскресеньям, время от времени съедая чизбургер с картофелем фри или кусочком пиццы. Ой, кого мы обманываем, он наверное на весь пирог.

Вот конкретные продукты, которые Шварценеггер ел на еженедельной основе.

Целые яйца — Яйца — огромный источник белка и аминокислот. Поэтому неудивительно, что Шварценеггер каждое утро ел от трех до четырех яиц с желтками и всем остальным.

Бекон или колбаса — Бекон и колбаса не совсем ассоциируются с нежирной массой, но оба продукта определенно помогут добавить калорий в ваш рацион. К тому же они очень вкусные.

Хлеб Иезекииля — Большинство экспертов говорят, что хлеб Иезекииля — он же цельнозерновой хлеб из пророщенных ростков — является самым полезным для здоровья видом. Учитывая, что он содержит ряд злаков, два типа бобовых, без добавления сахара и без рафинированной пшеницы, мы склонны согласиться.

Авокадо — Настоящая чудо-еда, авокадо содержит почти 20 витаминов и питательных веществ, а также полезные мононасыщенные жиры.Тоже получается вкусно, отсюда и чудо.

Овес — Цельнозерновой овес содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна и, как известно, улучшает как уровень холестерина, так и уровень глюкозы в крови. Шварценеггер взял свой с небольшим количеством меда.

Рыба на гриле — Чтобы узнать о пользе жареной рыбы, не нужно соблюдать диету Арнольда Шварценеггера.

Red Meat — Конечно, в нем могут быть насыщенные жиры, но постный стейк также содержит тонны белка, натуральный креатин и все незаменимые аминокислоты.

Постное мясо на гриле — Среди бодибилдеров нежирное мясо, такое как куриная грудка, сегодня так же популярно, как и несколько десятилетий назад.

Овощи — Все должны есть свои овощи, и Шварценеггер не был исключением. Он также ел салаты.

Орехи — Шварценеггер выбрал орехи вместо орехов, особенно миндаль, кешью и грецкие орехи.

Сладкий картофель — С каждой порцией сладкого картофеля вы получаете здоровое количество железа, клетчатки, витаминов группы В, витамина С и, среди прочего, антиоксиданта бета-каротина.

Коричневый рис — Этот популярный источник цельного зерна не только питателен и богат клетчаткой, но, как сообщается, снижает риск диабета 2 типа. Что тут не любить?

Полножирный творог — Помимо набора витаминов и питательных веществ, творог богат белком. То, что это часть диеты Арнольда Шварценеггера, имеет смысл.

Набор для утюга серии Арнольда Шварценеггера — Шварценеггер завершил свой утренний прием этим витаминно-минеральным настоем.

Железный насос серии Арнольда Шварценеггера — Перед тем, как приступить к тренировке, Шварценеггер выпил одну порцию этой стимулирующей энергию формулы для мышц.

Утюг серии Арнольда Шварценеггера CRE3 — Тренировка окончена, теперь пора принять креатиновую добавку.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass — После того, как вы закончите прием креатиновой добавки, смешайте две мерные ложки этого ультра-микрофильтрованного сывороточного протеина с 6-8 унциями молока, выпейте и наслаждайтесь.Шварценеггер также принял еще одну из них после своего третьего приема пищи за день.

Серия Арнольда Шварценеггера Iron Dream — Пора приступить к работе, но не раньше, чем воспользоваться этой формулой ночного восстановления, которая способствует лучшему сну.

Как вы, наверное, знаете, Шварценеггер не просто правильно питался и тренировался, он разделял более широкую философию фитнеса со всем миром. Вот несколько жемчужин мудрости, которыми он лично поделился.

1. Study Nutrition — Знание — сила, буквально в данном случае.
2. Eat Protein — Да, я думаю, мы поняли эту часть.
3. Рассчитайте потребление белка — Согласно Арнольду, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.
4. Добавка с протеином — Другими словами, не забывайте пить коктейли.
5. Яичные желтки прекрасны — Ура!
6. Пропустите обезжиренные продукты — Обезжиренные продукты обычно дополняют жир сахаром, и практически все лучше сахара.Кроме того, моно и насыщенные жиры способствуют выработке тестостерона.
7. Принимайте мультивитамины ежедневно — Вы получили, доктор Шварценеггер!
8. Исключите сладкие продукты — Шварценеггер сказал, что если бы он мог рекомендовать одно диетическое изменение по сравнению со всеми остальными, это было бы избавление вашего тела от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие продукты или ингредиенты.
9. Тщательно выбирайте продукты — Качество имеет значение.
10. Считайте количество еды после тренировки — Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с такой же интенсивностью, как Шварценеггер, вы должны немедленно восполнить запас жизненно важных питательных веществ.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.
11. Ешьте больше, чтобы набрать массу — Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Протеиновые коктейли помогут.
12. Skip Dessert — Этот в значительной степени говорит сам за себя.
13. Следите за своими порциями — Постоянство — это все в мире бодибилдинга, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите.

План тренировки Арнольда Шварценеггера

Само собой разумеется, что, как и диета Арнольда Шварценеггера, программа тренировок Арнольда Шварценеггера является всеобъемлющей и чрезвычайно интенсивной. Вот конкретная тренировка, которую он рекламировал в выпуске Muscle Magazine за 1991 год:

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Сундук

• Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов, 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 6-10 повторений
• Кроссоверы — 6 подходов, 10-12 повторений
• Отжимания — 5 подходов, до отказа
• Пуловеры с гантелями — 5 подходов, 10-12 повторений

Задний

• Подтягивания передним широким хватом — 6 подходов до отказа
• Тяга Т-перекладины — 5 подходов, 6-10 повторений
• Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 6 подходов, 15 повторений

Ножки

• Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
• Жимы ногами — 6 подходов по 8-12 повторений
• Разгибания ног — 6 подходов, 12-15 повторений
• Сгибания ног — 6 подходов, 10-12 повторений
• Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений

Телята

• Подъемы на носки стоя — 10 подходов, 10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей) — 6 подходов, 12 повторений

Предплечья

• Сгибания рук (предплечья на колени) — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой назад — 4 подхода по 8 повторений
• Роликовая машина Райта — до отказа

Абс

Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

План тренировки Арнольда Шварценеггера B — выполняется во вторник, четверг и субботу

Бицепс

• Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс

• Жим лежа узким хватом (на все три головы) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Отжимания (голова наружу) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Трицепс разгибания гантели одной рукой (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи

• Жим штанги сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья

То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс

То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Итак, вот и диета Арнольда Шварценеггера, и режим тренировок.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ упражнений для психического здоровья
Диета и тренировка «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и тренировка Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день ел Арнольд Шварценеггер?

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер ел пять-шесть небольших приемов пищи в день и принимал протеиновые коктейли.В целом он потреблял около 3825 калорий в день, большую часть из которых он сжигал в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер был большим потребителем животного белка, сейчас его диета на 99% является веганской. Ссылаясь на голод в мире и изменение климата, он избегает употребления мяса и молочных продуктов за очень немногими исключениями.

Сколько часов тренировался Арнольд Шварценеггер?

Говорят, что в молодости Шварценеггер тренировался по пять часов за раз и шесть дней в неделю.

Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера

Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 6’2 «
• Вес — 235 фунтов
• Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
• Грудь — 57 дюймов
• Талия — 34 дюйма
• Становая тяга — 710 фунтов
• Жим лежа — 440 фунтов
• Приседания — 470 фунтов

План питания Арнольда

Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и упором на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

• Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
• калорий — до 5000 калорий в день.
• Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
• Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
• Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный белок.

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1

Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

Примечания : Попытайтесь достичь отказа примерно через 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Арнольд Шварценеггер Тренировка груди и спины,

Арнольд Шварценеггер Тренировка плеч и рук

Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

Арнольд Шварценеггер, вариация тренировки # 2

Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера является типичным примером его высокочастотных тренировок.

Арнольд Шварценеггер Тренировка груди, спины и ног

Арнольд Шварценеггер Тренировка плеч и рук

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

Если вы не видите свои вопросы, оставьте нам комментарий ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

1. Какие добавки мне принимать?

Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление питьевых калорий, таких как те, которые содержатся в приборе для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе сжигания жира, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы часто также сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

2. Сколько кардио мне нужно делать?

Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне спортзала.

Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

4. Сколько рекомендуется спать и пить?

Вот разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

Если говорить о воде, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

5. Как бы вы разогрелись?

Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные зоны с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

Если вам нужна помощь в том, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

Фактически, в зависимости от определенных факторов, у вас могут быть лучшие результаты от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Я бы порекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

Арнольд Шварценеггер поделился своей программой домашних тренировок без тренажерного зала

Архив HultonGetty Images

По мере распространения пандемии коронавируса (COVID-19) реакция знаменитостей была, мягко говоря, неравномерной. В то время как некоторые известные звезды всего-навсего спели песни, другие, например Арнольд Шварценеггер, использовали свои большие платформы, чтобы побудить людей сосредоточить внимание на общественном здоровье.

Шварценеггер поделился несколькими постами в Instagram о текущей потребности в социальном дистанцировании и самоизоляции в текущий момент.В джакузи он выступал за то, чтобы ругать весенних брейков за отказ избегать больших толп, и тусовался со своими любимыми питомцами Лулу и Виски, чтобы напомнить своим поклонникам, что они должны оставаться дома. Но его последний пост дает его последователям больше, чем просто совет.

Икона бодибилдинга поделился своим распорядком тренировок без занятий в тренажерном зале с призывом к фанатам продолжать двигаться в это неопределенное время. «Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал он в подписи к посту.«Как и обещал, я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фолловеров направили на Reddit, где Шварценеггер опубликовал полную информацию о программе с собственным весом. «Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии», — написал он.«Тренировки с собственным весом или от руки — это самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было тренажерных залов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии».

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Чтобы узнать, как следует выполнять эти упражнения, перейдите по этой ссылке, чтобы увидеть классические фотографии Шварценеггера в расцвете сил, демонстрирующих движения.

Отжимания

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений

Продвинутый: 50 повторений

рядов

между стульями 30 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Ситуация

Новичок: 30 повторений

Продвинутый: 100 повторений

Подъемы согнутой ногой

Начинающий: 25

Повторения

Скручивания в наклоне

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Сгибания колен (приседания)

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 5011 —

Продвинутый

Подъемы на носки

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Подтягивания

Новичок: 10 повторений

Продвинутый: 30 повторений

.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я протестировал план тренировки Арнольда Шварценеггера

Это третья часть серии под названием «Тебе 31 день» — i.е., количество дней, которое вы должны привести в форму в мае, прежде чем снимать рубашку станет обязательным. Весь месяц мы каждую неделю тестировали фитнес-программу от одной знаменитости или спортсмена. От Марки Марка до Дуэйна Джонсона и Арнольда Шварценеггера мы хотим знать, соответствуют ли эти схемы телосложению стоящих за ними суперзвезд.

---

В мире бодибилдинга есть много мистеров Олимпиады, но только один стал киборгом, охотником за пришельцами и успешным политиком : Арнольд Шварценеггер.

Для последней части этой серии — и после двух недель разминки, которые оказались столь необходимыми — уместно закончить мой небольшой фитнес-эксперимент с типичным бодибилдером нашего времени. К счастью, основные тренировки времен его славы изложены онлайн в восьминедельной программе под названием Blueprint To Mass .

Единственный нюанс? Эта программа по-прежнему интегрирована с добавками под маркой Schwarzenegger от MusclePharm, несмотря на то, что линия была прекращена из-за вводящей в заблуждение упаковки и продуктов с добавлением протеина.Если вы замените ими законные протеины для набора веса и порошки креатина, у вас все будет в порядке. (И это само собой разумеется, но если вы не используете эти добавки в сочетании с такими высокоинтенсивными тренировками, как эта, они не принесут вам никакой пользы.)

Ниже вы найдете подробности этой неудивительно изнурительной тренировки и моих результатов. Я не спортивная крыса — просто обычный парень, который вырос, занимаясь спортом, но поставил фитнес на второй план в пользу моей карьеры, поэтому мой опыт должен дать довольно справедливую оценку того, полезен ли план Арни для людей нормального роста.

«Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось. Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. И что? Это меня не убьет. Я просыпаюсь через пять минут, и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание.Они не продолжаются «. — Арнольд Шварценеггер

День 1: грудь, спина и пресс

Упражнения: жим штанги лежа (методом разборки), жим штанги на наклонной скамье, мушка гантелей, подтягивание гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга с двумя гантелями в наклоне, подъем ноги в висе

Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass — это наиболее полный план тренировок, в котором основное внимание уделяется питанию, тренировкам и философии. Объем информации, которую нужно усвоить, — это первое настоящее испытание для любого, кто хочет получить тело, подобное Арнольду в годы его жизни в Мистере Олимпии, потому что, если вы не готовы тратить время, чтобы сделать это правильно, статичное телосложение не собираюсь следовать. Эта программа является полной противоположностью сегодняшним приложениям, позволяющим «привести себя в форму за пять минут».

На протяжении всего руководства Шварценеггер делает акцент на «шокировании мышц». Для непосвященных (вроде меня) это метод тренировки с отягощениями, при котором подходы, повторения, вес и последовательность упражнений меняются изо дня в день, чтобы ваши мышцы не успокаивались.Одной из техник является метод снятия штанги, описываемый как таковой: сразу после последнего подхода снимите вес и сделайте 5-10 повторений, затем сделайте еще несколько повторений и сделайте еще 5-10 повторений, продолжая без отдыха, пока до перекладины, затем сделайте 20 повторений.

Я проверил это в первый день во время жима штанги, после разминки растяжки и велотренажера. В отличие от стандартных 3-4 подходов Марки Марка по 15 повторений, Blueprint рекомендует 5 подходов по 30 повторений, затем 8, 6, 4 и 2 — стандартные для курса в течение дня.На полпути я был полностью вытерт и был готов потерять сознание, но не чувствовал, что заслужил этот обряд посвящения в бодибилдинг. К тому времени, как я добрался до подтягиваний, я не мог даже подтянуть подбородок к перекладине, поэтому я перешел на вспомогательный тренажер — морщась во время последнего подхода, который был бы пустяком, будь это мое первое упражнение в день. .

День 2: Плечи, руки и пресс

Упражнения: толчок и жим, жим гантелей стоя, подъем гантелей вперед, боковой подъем в стороны, тяга штанги в вертикальном положении, подъем штанги в стороны (метод 1-10), подъем гантелей на наклонной скамье, концентрационный сгибание рук, жим штанги узким хватом, жим на трицепс , разгибание одной руки с гантелями на трицепс, подъем запястья со штангой ладонями вверх и ладонями вниз над скамьей, скручивание на наклонной скамье

Самым основным компонентом плана питания Шварценеггера является ежедневное употребление одного грамма белка на фунт веса тела. Я вешу 185 фунтов и не ем мяса, поэтому, чтобы оценить, сколько мне потребуется для изменения диеты, я ел регулярно в первый день и отслеживал количество потребляемого белка. Результат: 85 граммов… то есть я бы мне нужно увеличить потребление белка более чем вдвое. Поэтому я купил протеиновый порошок для набора веса, как указано в руководстве по добавкам, и добавил в свой продуктовый магазин некоторые заменители мяса, такие как веганские сосиски и вегетарианские гамбургеры.

В тренажерном зале мы вернулись к основам, с такими упражнениями, как классические жим и толкание на сгибание рук со штангой над скамьей.Для меня, относительно тощего новичка в тренажерном зале, полном брошейных Broseidon, было бы легче придерживаться безопасности тренажеров. Но Арнольд — это чистота гантелей и штанг, современная интерпретация боулдерингового толчка старого Сизифа.

Сгибания рук со штангой по методу 1-10 были идеальным убийцей. Как сказано в Blueprint , это техника работы от одного повторения до 10 повторений, но начиная с веса, при котором вы можете поднять только одно повторение . Затем вы снимаете достаточно веса, чтобы вы могли поднять только два повторения, и так далее. Как пишет Шварценеггер: «Мне понравилась эта техника, и она шокирует мышцы». Это было так, но больше всего меня шокировало то, насколько я утомился к концу, используя только 15 фунтов в последних 10 повторениях, потому что мои руки не могли поднять ничего тяжелее. Даже тот, кто носил майку Gold’s Gym, скосил на меня косой взгляд, как бы говоря: , я получу то, что у него .

День 3: ноги

Упражнения: приседания со штангой (техника максимальных усилий), становая тяга со штангой на прямых ногах, доброе утро, выпад со штангой, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, скручивание на тросе

Первые два дня я даже близко не подошел к тому, чтобы съесть предложенное количество белка, поэтому я был полон решимости достичь этой цели в день 3. Когда я рассказал своей девушке о том, что мне нужно, чтобы съесть 185 граммов протеина — и что Арнольд при своем росте потреблял 250 граммов на свои 250 фунтов веса — она ​​сослалась на Гастона Beauty and the Beast и его провозглашение употребления в пищу пяти десятков яиц каждое утро (если посчитать, это не за горами).

Я начал утро с омлета из четырех яиц с капустой и веганской колбасой. В течение рабочего дня я ел протеиновый коктейль с соевым молоком, миндалем, сэндвич с тофу и смузи из зеленого сока с добавлением белка.К тому времени, как я добрался до спортзала, мое тело рвалось вперед, сбитое с толку безумным количеством белка, которое я проглотил. Итак, я провел 20 минут на велотренажере с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кровоток.

Последняя из описанных интенсивных техник — «максимальное усилие». В программе отмечается, что это следует выполнять не чаще, чем раз в пару недель, но я добавлю, что вы должны пытаться делать это только при тренировках с корректировщиком, особенно когда вы делаете что-то вроде приседаний со штангой, что является предметом многих, многих вирусных тренировок. терпит неудачу.Максимальное усилие состоит из работы с весом, при котором вы можете сделать только одно повторение, что-то вроде противоположности методу 1-10, но здесь вы отдыхаете между подходами. Вначале у меня дрожали ноги, что сделало разгибание и сгибание ног сидя желанной передышкой. Но, несмотря на суровую рутину, мое тело все еще было перегружено белком, поэтому я закончил спринт на 1500 метров на гребном тренажере, пока не пропитал свою рубашку потом и, наконец, снова не почувствовал себя нормально.

День 4, 5 и 6: Повторите последовательность с некоторыми вариациями упражнений.

День 7: Отдых

Заключение

Это трудно переоценить: реальное препятствие для этой программы — время. Эти тренировки занимают часы, если они выполняются с правильным количеством подходов, а планирование еды на день — непростая задача.

Но руководство по питанию и добавкам также вызывает сомнение в отношении Blueprint To Mass . Хотя Шварценеггер может похвастаться одним граммом белка на один фунт веса тела, за ним, похоже, нет научно обоснованных исследований.Прежде чем повышать уровень протеина до этого уровня или добавлять большие дозы добавок, таких как креатин, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

Тем не менее, полные восемь недель следования этому руководству по T, безусловно, заполнят ваши футболки. Спустя всего одну неделю я заметил, что мои мышцы, особенно руки и плечи, стали более четкими, что я подтвердил другим на тот случай, если из-за лишнего белка у меня будут галлюцинации. Лично я бы включил кардио в этот режим, если бы я занимался им в течение более длительного периода времени — как вы можете видеть, я уже сделал это, несмотря на то, что его нет в схеме.

И даже если вы не стремитесь набрать массу, философия Арнольда, заключающаяся в том, чтобы преодолеть боль, чтобы сделать еще несколько повторений — больше, чем большинство людей готовы сделать — — это то, что каждый должен использовать в своих программах физической подготовки.

Хотите больше? Читайте о тренировках из Marky Mark и The Rock . Эта серия будет продолжаться более интенсивно в течение месяца, поэтому присылайте любые предложения по схемам, которые вы хотите, чтобы я протестировал, на alex @ insidehook.com.

Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал в Мистере Олимпия.

Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим вдохновителем.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

• Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
• Вес: 106 кг — 235 фунтов
• Возраст: 73 года
• День рождения: 30 июля 1947 года
• Награды: Мистер Олимпия, Победитель 1973 года

Принципы тренировки

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» », Он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно принимать поливитамины каждый день и пропускать десерт.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к мистеру Олимпии, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался тренировать каждую часть своего тела по максимуму.

Его программа тренировок включает в себя базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения.Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в зал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:

1. Жим лежа со штангой на скамье и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)

4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга с двумя гантелями в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей спереди (5 подходов, 30, 12, 10 , 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания запястий и обратные сгибания запястий (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот упражнение для ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)

4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и заправляет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

• 3-4 яйца
• 2 кусочка бекона
• Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

9. Обед

• Рыба-гриль
• Салат
• Сладкий картофель

4. Закуска

5. Ужин

• Нежирное мясо на гриле
• Коричневый рис
• 9 Большой салат Оливковое масло

Добавки

Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Резюме

Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь мир.

Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

Классический план тренировок Арнольда Шварценеггера

«Вы должны выложиться на все сто, чтобы увидеть результаты».

Успех Арнольда Шварценеггера во многом объяснялся его преданностью своему делу.Он верил, что нужно отдавать все, что у вас есть, все время. Уровень преданности, который Шварценеггер имел в бодибилдинге (и в Голливуде), не наблюдался до того времени и, вполне возможно, с тех пор.

Если вы никого не знаете в бодибилдинге, вы знаете Арнольда Шварценеггера. Если и был человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, то это был Арнольд Шварценеггер. Когда он соревновался, его мускулистое телосложение было просто потрясающим. Если вы сегодня будете следовать его правилам тренировок, многие из них останутся верными.

Арнольд однажды сказал: «Как и я, вы обнаружите, что наращивание мускулов укрепляет вас во всех сферах жизни». Это заявление в значительной степени резюмирует его общее отношение к своему времени, проведенному в спортзале. Вы должны приложить все усилия, чтобы увидеть результаты. «Бодибилдеры, которым приходится заставлять себя ходить в тренажерный зал и тренироваться, никогда не достигнут такого успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы заняться тренажерным залом и начать накачивать железо», — заявил Арнольд в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга».

«Бодибилдинг во многом похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу ».

Диета Шварценеггера

Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не разовое мероприятие. Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая программу тренировок, количество питательных веществ и свой умственный подход. Его режим тренировок был основан на его убеждении в том, что важно получать правильные пищевые элементы в вашем организме.Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами. Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы заполнить пустоту в калориях. Если вы хотите нарастить сухие, крепкие мышцы, качественное питание является ключевым моментом.

Что касается похудания, то одной из самых важных стратегий в тренировочном режиме Арнольда Шварценеггера было циклическое потребление калорий. Это включало в себя несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низким содержанием калорий, чтобы предотвратить замедление метаболизма.Это до сих пор работает как способ держать тело в тонусе.

Он сообщил, что при любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, вы увидите, что ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно трудной. Установите целевое среднее потребление калорий на неделю, а затем распределите количество калорий как с высококалорийными, так и с низкокалорийными днями.

Тренировка Шварценеггера

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом.”

Для Арнольда работа на пределе возможностей тела была самым быстрым путем к мышечному успеху. Он чувствовал, что и исследования, и опыт показали, что наибольший результат в тренировках достигается при поднятии веса, составляющего от 70% до 75% от максимума одного повторения. Его рекомендуемый диапазон повторений в подходе был 8-12 для движений верхней части тела и 12-16 для движений нижней части тела.

Кроме того, тренироваться до предела, по словам Арнольда Шварценеггера, просто необходимо. Это происходит только при неудаче, когда каждая мышечная ткань сокращается в полную силу и когда проявляются истинные результаты. Это подтверждается и по сей день многими бодибилдерами.

Процесс восстановления Шварценеггера

«Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, создаваемых стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения формируют тело».

Для Арнольда Шварценеггера тренировки были не просто средством создания мускулистого тела, а скорее способом вырасти и стать лучшим человеком, которым он мог быть. Как бы сильно он ни любил заниматься в тренажерном зале, он также знал, что периоды отдыха жизненно важны для успеха.Он был хорошо известен своей легендарной стойкостью, но также понимал, что существует тонкая грань между достаточным и слишком большим. Если вы пересечете эту черту, наступит перетренированность.

Он рекомендовал 48 часов отдыха после проработки больших групп мышц и немного меньше — для меньших. Он также считал, что по мере повышения вашего тренировочного уровня вы сможете выполнять больше работы с меньшими затратами времени на восстановление и переносить более частые тренировки.

Наконец, он считал, что лучший способ лечить травмы — это предотвращать их.Его методы профилактики включали всегда тщательную разминку перед тренировкой и растяжку после ее завершения.

Программа тренировки Шварценеггера

В приведенной ниже программе тренировки Арнольд рекомендовал период отдыха в 1 минуту с максимальным периодом отдыха в 3 минуты. Через 3 минуты тело практически восстановилось. Нет никакого реального преимущества в том, чтобы работать дольше.

Понедельник / Среда / Пятница
Грудь
Жим штанги: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Гантель мухи: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловеры: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Спина
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений минимум с каждой стороны
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
Тяга к Т-грифу: 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений

Бедра
Приседания: 5 подходов по 10, 8, 6 и 4 повторения с набором для разминки на 20 повторений
Приседания спереди: 4 подхода по 10, 8, 8 и 6 повторений
Приседания Hack: 3 подхода по 10 повторений в каждом
Сгибания ног: 4 подхода по 20, 10, 8 и 6 повторений
Сгибания ног стоя: 4 подхода по 10 повторений в каждом
Тяга прямых ног: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Икры
Подъемы на икры осла: 4 подхода по 10 повторений в каждом
Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 15, 10, 8 и 8 повторений

Брюшной пресс
Скручивания: 3 подхода по 25 повторений
Скручивания в наклоне: 100 повторений на каждую сторону
Скручивания в тренажере: 3 подхода по 25 повторений
Скручивания: 50 повторений

Вторник / четверг / суббота
Плечи
Жим штанги из-за шеи: 5 подходов по 10, 8, 8 и 6 повторений с разминкой из 15 подходов
Боковые подъемы : 4 подхода по 8 повторений в каждом
Наклон гантелей в стороны: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Верхние руки
Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 15, 10, 8, 6 и 4 повторения
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Сгибания рук в концентрации: 3 подхода по 8 повторений в каждом
Разгибания рук на трицепс одной рукой: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Предплечья
Сгибания рук со штангой: 4 подходы по 10 повторений в каждом
Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений в каждом

Икры
S Подъемы на носки: 4 подхода по 10 повторений в каждом

Брюшной пресс
Обратные скручивания: 4 подхода по 25 повторений
Скручивания сидя: 100 повторений на каждую сторону
Вертикальные скручивания: 4 подхода по 25 повторений

Арнольд выполняет свою старую тренировку

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку Arnold «Оставайся дома» PDF

Недавно Арнольд Шварценеггер отправился на Reddit, чтобы поделиться художественной гимнастикой, рутиной домашних тренировок, которую он использовал в свое время.

Чтобы помочь людям оставаться дома в этот период времени, когда тренажерные залы закрыты из-за нынешней паники COVID-19, домашняя тренировка Шварценеггера кажется идеальным решением!

Мы, здесь, в SHJ, также вносим изменения, чтобы помочь всем тренироваться из дома, только что выйдя на пенсию из нашей программы Bodyweight Book (ранее платной Superhero Programme), чтобы использовать большую часть ее содержания в нашей новой программе Ultimate Calisthenics Workout Routine & Guide. статья; что абсолютно бесплатно для всех членов армии SHJ (даже для вас!)

Мы также тематизируем все тренировки наших персонажей (и делаем все возможное, чтобы публиковать такие домашние тренировки знаменитостей, как эта) вокруг художественной гимнастики и домашнего режима.

Они не только попадают в нашу ленту блога и в нашу базу данных тренировок, но также будут обновляться и отображаться в том руководстве, на которое я ссылался выше (который включает в себя десятки и десятки ресурсов по всему сайту).

При этом: мы явно видели Арнольда Шварценеггера в SHJ в прошлом.

На самом деле мы видели его не один раз. У нас есть статья о программе тренировок и диете Арнольда Шварценеггера, а также у нас есть статья для него в разделе «Лучшие исполнители», в которой раскрываются несколько иные детали, чем мы привыкли (даже его любимые читмилы).

По этой причине я поделюсь его диетическим исследованием из других статей в следующем разделе, и новый контент для этой статьи будет строго соответствовать частям тренировки.

Арнольд Шварценеггер Статистика:

Высота : 6’2

Вес: (приблизительно) 250 фунтов.

Возраст: 72 года

Арнольд Шварценеггер на самом деле примерно среднего роста, который мы видим для мужчин-знаменитостей в SHJ.

Хотя, когда я думаю о нем, я обычно автоматически думаю о гиганте.

Средний рост — от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их — такие парни, как Гора, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Не забывайте про ближнюю дистанцию.У нас также есть Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие, попавшие в этот диапазон.

Но в любом случае не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Диета и питание Арнольда Шварценеггера

** Этот следующий раздел взят из нашей обычной статьи «Тренировка и диета Арнольда Шварценеггера»; Если вы хотите узнать о его читмилах и многом другом, вы также можете ознакомиться с нашей статьей об Арнольде. **

Будьте готовы есть много белка.

Арнольд ЛЮБИТ свой протеин.

Нет, серьезно…

Для этого раздела я буду использовать отличную статью из Bodybuilding.com , потому что они много говорили с Арнольдом и предоставили нам отличную информацию.

Прежде всего они дают нам « ПРАВИЛО АРНОЛЬДА» :

Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

Это означает, что у меня сейчас около 175 фунтов, поэтому я буду принимать 175 граммов белка в день.

Если вы пропустили ту часть.

Они продолжают, говоря нам:

Как монстр массой 250 фунтов, Арнольд столкнулся с проблемой ежедневно съедать около 250 граммов протеина и следить за тем, чтобы его тело могло использовать его все.«Мне казалось, что лучше всего получается, когда я ела пять раз в день. Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пятиразовое питание было ответом, потому что я никогда не любил много еды. Я всегда чувствовал себя комфортно с стейком обычного размера. Если ты дал мне стейк на 10 унций, даже в пору моего расцвета, я был счастлив ».

Значит, прерывистое голодание здесь отсутствует.

Обычно мне нравится предлагать это, но, вероятно, вы будете набухать, если хотите выглядеть как Арнольд (я не уверен, что у нас есть люди в армии SHJ, которые уже сравниваются с его размерами …) — так что вы ‘ собираемся съесть тонну еды.

И хотя я пообещал не перегружать вас информацией, я хочу дать вам большой кусок статьи, который проведет вас через остаток дня Арнольда и питание.

Утром Арнольд часто ел яичницу, бекон или колбасу, а также помидоры и лук. «Меня это устраивало, — говорит он. «Единственное, через два часа после завтрака я проголодался». Арнольд никогда не обходился без протеинового коктейля, чтобы дополнить его полноценной пищей и получить белок, необходимый для существенного роста.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я вытаскивал из своей сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов белка, которые мне были необходимы в то время ».

Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в спортзале, делая то, что у него получается лучше всего — поднимает большой вес. После спортзала был поздний обед из стейков и овощей. Через два часа после обеда Арнольд снова выпивал протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я пил протеиновые напитки, чтобы набрать нужные мне 250 граммов», — говорит он.

Помимо протеина, Арнольд также знал, насколько полезны пищевые добавки для общего здоровья своего тела. «Мы должны признать, что не получаем все питательные вещества — витамины, минералы, белок — через регулярное питание», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть пищевые добавки. Независимо от того, насколько здоровым мы питаемся, мы не получаем достаточного количества [необходимых питательных веществ] из регулярных приемов пищи ».

Итак, если это не какая-то потрясающая информация, я не знаю, что это такое.

Спасибо Бодибилдинг.com .

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Арнольд Шварценеггер «Оставайся дома» Исследование рутинных тренировок

На прошлой неделе Арнольд зашел на Reddit , чтобы поделиться своей старой программой домашних тренировок.

Он начинает с разговора о панике COVID-19, заявляя:

Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих своих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы.

Практически все, что сейчас происходит в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

Во-первых, и это самое главное, мы можем контролировать свою ответственность прямо сейчас.Мы можем замедлить распространение вируса, как можно дольше оставаясь дома. Я знаю, что это непросто, но сейчас это наша ответственность. У большинства из нас все будет хорошо, если мы заразимся вирусом. Это время не думать о себе, а думать о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения и оставайтесь дома при каждой возможности. Это означает, что нет баров, ресторанов, собраний, и вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких тренажерных залов.

Затем он переходит к разговору о фитнесе, в частности, о тренировках из дома.

И если Арнольд скажет, что все в порядке, думаю, у нас все будет хорошо.

Вот что он говорит:

Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии. Тренировка с отягощением тела или от руки — старейший метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец поощрял моего брата и меня тренироваться, следуя по стопам нашего героя бокса, Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный трюк, чтобы заставить нас выполнять наши обязанности).И однажды, когда я оказался в Нью-Йорке, чтобы продвигать фитнес, но, по иронии судьбы, я не мог найти тренажерный зал, я все же нашел способ тренироваться. Я взбежал по ступенькам отеля Park Lane Hotel, где остановился, все 46 этажей, и к концу я был совершенно вялым, и мои ноги невероятно накачивались.

Чтобы быть в форме, вам не нужен спортзал. Я написал для всех вас программу. Вы можете делать это через день, и это затронет все ваши группы мышц.

Система простая. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, насколько можете.Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Неважно. Важно только то, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. После того, как вы выполните повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Примечание к форме: если вы обманываете в упражнении, вы обманываете только себя. Не позволяйте своему эго делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете выполнить их в идеальной форме, меня больше впечатлят 5 подходов из 10 идеальных отжиманий.

Я дал рекомендации по повторению для новичков, которые не тренируются очень часто, и для более опытных тренеров. Но если вы никогда не занимались спортом, проведите первые несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к движениям. Я не хочу, чтобы вы заставляли себя выполнять 25 рядов или сгибаний в коленях, а затем не могли снова выполнять тренировку через два дня, потому что у вас слишком много боли. И подгоните упражнения под себя — если отжимания слишком много, вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на стойку, чтобы движение было немного легче. Если погружение между стульями слишком велико, поставьте ступни на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если дойдете до полноценной тренировки — мы все с чего-то начинаем.

Вы не набираете вес, как если бы в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свой прогресс. Если бы вы могли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которые вам требуется каждый раз, чтобы выполнить общее количество повторений, и наблюдайте, как количество подходов со временем уменьшается.

И в этом последнем разделе он говорит о прогрессирующей перегрузке, когда дело касается движений с собственным весом, что мы используем в SHJ во всех наших распорядках, особенно в программах супергероев, квестах героев и, разумеется, в Академии.

Мы действительно помогаем всем членам нашей Академии улучшить КАЖДУЮ тренировочную программу, тренировку с собственным весом или с отягощениями, с помощью нашего инструмента «Обновите свою тренировку».

Вы увидите, что он также говорит о вышеупомянутой системе. Мы добавим об этом больше, когда опубликуем всю тренировку ниже, но это система, которую мы использовали в SHJ бесчисленное количество раз, поэтому я уверен, что многие из вас привыкли к ней.

Оставайтесь в безопасности и наслаждайтесь!

** Если вам нужны другие изображения Арнольда, выполняющего движения, вы можете найти их здесь. **

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать свой внутренний Сверхчеловек.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку Арнольда «Оставайся дома» PDF

Учебный объем:

5+ дней в неделю

Пояснение:

Хорошая новость в том, что мы работаем с программой, которая была модифицирована для начинающих -> продвинутых. Мы также делаем движения, которые можем более или менее повторять ежедневно. Я бы потенциально взял один выходной и выполнял бы 3-4 дня по этой программе в неделю, добавляя между ними кардио дни или дни активного отдыха; но если вы уже в какой-то степени профессионал в художественной гимнастике, это должно быть пирожное.

Описание системы:

Арнольд говорит: «Система проста. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, насколько можете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений.Неважно. Важно только то, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. Как только вы выполните повторения одного упражнения, переходите к следующему ».

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера дома

Отжимания

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Ряд между стульями

Новичок: 30 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Приседания

Новичок: 30 повторений

Продвинутый: 100 повторений

Подъемы на согнутых ногах

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Скручивание с наклоном

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Сгибания коленей (приседания)

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50-70 повторений

Подъем теленка

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Подтягивания

Новичок: 10 повторений

Продвинутый: 30 повторений

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.