Программы тренировок шварценеггера: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?

Сила видения Арнольда

“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”

Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.

В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.


Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”

В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.

Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”

Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня.

Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”

Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.

“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии,

сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”

Тренировка Арнольда Шварценеггера

“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.

Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает

о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”

Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.

Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия

аж 7 раз!

Упражнения на грудь

“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.

Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.

“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.

Упражнения на спину

“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.

Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”

Упражнения на бицепс и трицепс

Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение

начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.

Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”

Упражнения на плечи

Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:

  • жим штанги стоя
  • жим штанги за голову
  • разведение гантелей стоя
  • жим штанги перед собой
  • жим гантелей

“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.

Упражнения на ноги

Приседаниясамое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение

“доброе утро” и много сгибаний”.

Упражнения на пресс

“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1]

Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia

В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Сплит тренировка

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и низ спины

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и низ спины

День 7: Отдых

День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины
Упражнения на грудь Подходы Повторения
Жим лежа на прямой скамье (Bench press) 3-4 10
Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press) 3-4 10

Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers)

3-4 10
Упражнения на спину Подходы Повторения
Подтягивания обратным хватом (Chin Up) 3-4 10
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3-4 10
Становая тяга (Deadlift) 3-4 10
Упражнения на пресс Подходы Повторения
Скручивания (Crunches) 5 25

День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук
Упражнения на плечи Подходы Повторения
Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press) 3-4 10
Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise) 3-4 10
Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row) 3-4 10
Армейский жим (Military Press) 3-4 10
Упражнения на руки Подходы Повторения
Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl) 3-4 10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl) 3-4 10
Жим узким хватом (Close Grip Bench Press) 3-4 10
Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension) 3-4 10
Упражнения на предплечья Подходы Повторения
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls) 3-4 10
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls) 3-4 10
Упражнения на пресс Подходы Повторения
Обратные скручивания (Reverse Crunch) 5 25

День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины
Упражнения на ноги Подходы Повторения
Приседания (Squats) 3-4 10
Выпады (Lunges) 3-4 10
Сгибания (Leg Curl) 3-4 10
Упражнения на низ спины Подходы Повторения
Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift) 3-4 10
Доброе утро (Good Mornings) 3-4 10
Упражнения на икры Подходы Повторения
Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise) 3-4 10
Упражнения на пресс Подходы Повторения
Скручивания (Crunches) 5 25

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”

Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи. На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6]

Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5]

Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts:

Мы верим, что вы узнали об Арнольде Шварценеггере то, о чем вы никогда раньше не слышали, и что вы используете его план тренировок как источник вдохновения. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях и если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

программа тренировок, комплекс физических упражнений

Arnold Schwarzenegger – один из величайших атлетов в мире профессионального спорта. Этому человеку удалось в одиночку перевернуть с ног на голову представления о возможностях нашего организма и совершить настоящую революцию в мире бодибилдинга. В чем заключается система упражнений Арнольда Шварценеггера? На каких принципах строились занятия выдающегося спортсмена? Об этом в статье.

Арнольдо Шварценеггер – антропометрические данные

Какой антропометрией обладал атлет на пике физической формы? Вначале рассмотрим вес и рост Шварценеггера. Рост спортсмена 188 см. Погрешность на протяжении жизни атлета составляла несколько сантиметров. Арни достигал веса в 107 кг во время соревновательной практики. В межсезонье показатель повышался до 115 кг за счет намеренного набора жировой массы.

Если рассматривать размеры бицепса Шварценеггера, исходя из формы на отдельных этапах выступлений, параметр был равен 54 — 57 см. Объем груди атлета составлял 135 — 145 см. Именно прокачке этой части тела Арнольд уделял повышенное внимание. Талия нашего героя была равна 87 см, бедра – 72 см, а голень – 50 см.

О рационе спортсмена

Тренировочные программы Арнольда Шварценеггера были бы не настолько эффективными без четкого соблюдения особого плана питания. Атлет подкреплял регулярные занятия на пределе возможностей поглощением качественных продуктов. Составляя ежедневный рацион, Арни уделял внимание следующим моментам:

  1. Не менее 5 — 6 трапез в течение суток. Три раза в день спортсмен организовывал полноценные застолья. Между прочим, атлет 2 — 3 раза делал небольшие перекусы цельными блюдами.
  2. Восполнение затраченной энергии. На протяжении дня спортсмен поглощал такое количество пищи, которое дарило организму порядка 5 000 калорий.
  3. Потребление обилия протеинов и углеводов. Арни ежедневно поглощал питательные коктейли. Это обеспечивало насыщение организма протеинами в количестве не менее 300 граммов и аналогичным количеством углеводов. Коктейли атлет выпивал через полчаса после окончания тренировки.

Принцип раздельной тренировки

Программы тренировок Арнольда Шварценеггера строились на таком принципе: проработка в ходе каждого занятия определенных групп мускулатуры, избегая нагрузок на все тело целиком. Когда наш герой только пришел в бодибилдинг, успешные атлеты склонялись к выполнению комплексных упражнений. Во многом благодаря быстрому прогрессу «железного Арни» вскоре многие спортсмены поняли, что достичь действительно впечатляющих результатов будет крайне сложно без качественной, изолированной проработки каждой мышцы.

Шварценеггер разработал систему новых эффективных упражнений, которые обеспечивали акцентированные нагрузки на отдельные части тела под различными углами. Атлет взял за основу увеличенное количество подходов и повышение интенсивности каждого телодвижения. Решение обеспечивало быстрый разрыв мышечных волокон и формирование новых структур с преумножением объема мускулатуры.

Арнольд условно разделял тело на две отдельные части. В определенные дни атлет прокачивал исключительно верхние конечности, плечи и корпус. Следующая тренировка предполагала выполнение упражнений только на нижнюю часть тела. Метод расщепления обеспечивал поддержание правильного баланса между нагрузками и отдыхом. Решение способствовало удвоенному повышению ресурсов, необходимых для роста целевой мускулатуры. Одна часть тела в начале очередной тренировки всегда оставалась более «свежей», получая отдых.

Именно после начала воплощения указанных идей в реальность у Шварценеггера произошел заметный «скачок» в приросте мышечной массы. Стоит отметить, что в первые годы тренировок Арни (как и остальные атлеты) упражнялся согласно системе «сбалансированной прокачки всего тела за одно занятие».

Работа до отказа

Другой идеей, которая реализовалась в программах Арнольда Шварценеггера, выступил принцип работы до отказа. На заре развития карьеры в большом спорте атлет старался создавать настолько высокие перегрузки, что в ходе занятий невыносимая боль нередко заставляла кричать и терять сознание. Ежедневно упражняясь на грани человеческих возможностей, «железный Арни» достигал эффекта мышечного отказа. Каждый раз целевая мускулатура подвергалась еще большему стрессу.

Восстановление организма

Арни заявлял, что для повышения продуктивности тренировок требуется полноценный отдых. Интенсивные занятия вынуждали атлета делать довольно продолжительные перерывы между занятиями. Сну спортсмен уделял порядка 8 часов в сутки. После тренировок наш герой избегал различного рода активностей и старался находиться в состоянии покоя.

Тренировка мышц груди и спины

Тренировочная программа Арнольда Шварценеггера предполагала оказание усиленных нагрузок на основные группы мышц два раза в течение недели. Об этом атлет упоминает в своей книге под названием «Энциклопедия современного бодибилдинга». Для достижения выдающихся результатов спортсмен прибегал к выполнению таких упражнений:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
  • Пуловер гантелей лежа с разведением конечностей.
  • Тяга штанги в наклонной стойке.
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Становая тяга с тяжеловесной штангой.

Основное место в программе Арнольда Шварценеггера занимали разведения гантелей в положении лежа на скамье. Выполнение именно этого упражнения с высокой интенсивностью обеспечивало атлету прогрессивный рост грудной мускулатуры и достижение невероятной ширины представленной области. Такие результаты обусловлены попеременным сокращением и растяжением мышц, что рассматривалось Шварценеггером в качестве одного из важнейших моментов.

Руки и плечевой пояс

Шварценеггер посвящал немало времени различного рода сгибаниям верхних конечностей с отягощениями, используя в качестве последних гантели и штангу. Любимой техникой занятий атлета выступали дроп-сеты, которые предполагают некоторые снижение веса спортивного снаряда в ходе очередного подхода и с увеличением количества повторений. Решение способствовало оказанию шокового воздействия на бицепс и прогрессивному росту мускулатуры.

В целях тренировки рук и плеч Арни осуществлял толчки штанги с забросом на грудь. Немаловажное значение атлет уделял разведению верхних конечностей с гантелями в стороны стоя и вертикальной тяге снарядов. В программу занятий входил армейский жим штанги, подъем груза на бицепс.

Затем Шварценеггер переходил к жиму штанги узким хватом, французскому жиму снаряда за головой. В целях оказания нагрузок на предплечья спортсмен выполнял сгибания запястий с гантелями ладонями вверх и вниз, располагая конечности в горизонтальной плоскости на скамье.

Мускулатура ног

В качестве фундаментального упражнения для развития мышц нижних конечностей Арни отмечал приседания. Использование тяжеловесных грузов во время занятий позволяло знаменитому бодибилдеру достигать прироста объема в отмеченной зоне. Шварценеггер чередовал самые различные упражнения. Чаще всего атлет приседал со штангой, удерживаемой на плечах и груди. Спортивный снаряд использовался также во время выпадов нижними конечностями вперед.

Арнольд регулярно осуществлял сгибания ног в положении лежа на тренажере, принимая позицию лицом вниз. Особое место в программе тренировок занимала мертвая тяга штанги с выпрямленными нижними конечностями. Для прокачки мускулов голеней атлет осуществлял подъемы на носочки стоп с удержанием дополнительного веса на тренажере.

Мышцы брюшного пресса

Чтобы прокачать пресс, Арни прибегал к скручиваниям корпуса. Тренировки включали подъемы нижних конечностей и туловища лежа на скамье. Атлет регулярно поднимал ноги в висе на турнике. Стремясь достичь заметного прогресса в прокачке мышц брюшного пресса Шварценеггер выполнял по несколько сотен скручиваний корпуса на римской скамье в течение одной тренировки.

Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок читать онлайн

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

«НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА»

Книга 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Глава 1. Основные принципы тренировки

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.


ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.


ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.


ПОВТОРЕНИЯ

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70–75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.


НАРАБОТКА НА ОТКАЗ

«Наработка на отказ» в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы «сжигаете калории» (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.


Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео

«Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось. Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. И что? Это меня не убьет. Я просыпаюсь через пять минут, и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание.Они не продолжаются «. — Арнольд Шварценеггер

День 1: грудь, спина и пресс

Упражнения: жим штанги лежа (методом разборки), жим штанги на наклонной скамье, мушка гантелей, подтягивание гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга с двумя гантелями в наклоне, подъем ноги в висе

Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass — это наиболее полный план тренировок, в котором основное внимание уделяется питанию, тренировкам и философии. Объем информации, которую нужно усвоить, — это первое настоящее испытание для любого, кто хочет получить тело, подобное Арнольду в годы его жизни в Мистере Олимпии, потому что, если вы не готовы тратить время, чтобы сделать это правильно, статичное телосложение не собираюсь следовать. Эта программа является полной противоположностью сегодняшним приложениям, позволяющим «привести себя в форму за пять минут».

На протяжении всего руководства Шварценеггер делает акцент на «шокировании мышц». Для непосвященных (вроде меня) это метод тренировки с отягощениями, при котором подходы, повторения, вес и последовательность упражнений меняются изо дня в день, чтобы ваши мышцы не успокаивались.Одной из техник является метод снятия штанги, описываемый как таковой: сразу после последнего подхода снимите вес и сделайте 5-10 повторений, затем сделайте еще несколько повторений и сделайте еще 5-10 повторений, продолжая без отдыха, пока до перекладины, затем сделайте 20 повторений.

Я проверил это в первый день во время жима штанги, после разминки растяжки и велотренажера. В отличие от стандартных 3-4 подходов Марки Марка по 15 повторений, Blueprint рекомендует 5 подходов по 30 повторений, затем 8, 6, 4 и 2 — стандартные для курса в течение дня.На полпути я был полностью вытерт и был готов потерять сознание, но не чувствовал, что заслужил этот обряд посвящения в бодибилдинг. К тому времени, как я добрался до подтягиваний, я не мог даже подтянуть подбородок к перекладине, поэтому я перешел на вспомогательный тренажер — морщась во время последнего подхода, который был бы пустяком, будь это мое первое упражнение в день. .

День 2: Плечи, руки и пресс

Упражнения: толчок и жим, жим гантелей стоя, подъем гантелей вперед, боковой подъем в стороны, тяга штанги в вертикальном положении, подъем штанги в стороны (метод 1-10), подъем гантелей на наклонной скамье, концентрационный сгибание рук, жим штанги узким хватом, жим на трицепс , разгибание одной руки с гантелями на трицепс, подъем запястья со штангой ладонями вверх и ладонями вниз над скамьей, скручивание на наклонной скамье

Самым основным компонентом плана питания Шварценеггера является ежедневное употребление одного грамма белка на фунт веса тела. Я вешу 185 фунтов и не ем мяса, поэтому, чтобы оценить, сколько мне потребуется для изменения диеты, я ел регулярно в первый день и отслеживал количество потребляемого белка. Результат: 85 граммов… то есть я бы мне нужно увеличить потребление белка более чем вдвое. Поэтому я купил протеиновый порошок для набора веса, как указано в руководстве по добавкам, и добавил в свой продуктовый магазин некоторые заменители мяса, такие как веганские сосиски и вегетарианские гамбургеры.

В тренажерном зале мы вернулись к основам, с такими упражнениями, как классические жим и толкание на сгибание рук со штангой над скамьей.Для меня, относительно тощего новичка в тренажерном зале, полном брошейных Broseidon, было бы легче придерживаться безопасности тренажеров. Но Арнольд — это чистота гантелей и штанг, современная интерпретация боулдерингового толчка старого Сизифа.

Сгибания рук со штангой по методу 1-10 были идеальным убийцей. Как сказано в Blueprint , это техника работы от одного повторения до 10 повторений, но начиная с веса, при котором вы можете поднять только одно повторение . Затем вы снимаете достаточно веса, чтобы вы могли поднять только два повторения, и так далее. Как пишет Шварценеггер: «Мне понравилась эта техника, и она шокирует мышцы». Это было так, но больше всего меня шокировало то, насколько я утомился к концу, используя только 15 фунтов в последних 10 повторениях, потому что мои руки не могли поднять ничего тяжелее. Даже тот, кто носил майку Gold’s Gym, скосил на меня косой взгляд, как бы говоря: , я получу то, что у него .

День 3: ноги

Упражнения: приседания со штангой (техника максимальных усилий), становая тяга со штангой на прямых ногах, доброе утро, выпад со штангой, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, скручивание на тросе

Первые два дня я даже близко не подошел к тому, чтобы съесть предложенное количество белка, поэтому я был полон решимости достичь этой цели в день 3. Когда я рассказал своей девушке о том, что мне нужно, чтобы съесть 185 граммов протеина — и что Арнольд при своем росте потреблял 250 граммов на свои 250 фунтов веса — она ​​сослалась на Гастона Beauty and the Beast и его провозглашение употребления в пищу пяти десятков яиц каждое утро (если посчитать, это не за горами).

Я начал утро с омлета из четырех яиц с капустой и веганской колбасой. В течение рабочего дня я ел протеиновый коктейль с соевым молоком, миндалем, сэндвич с тофу и смузи из зеленого сока с добавлением белка.К тому времени, как я добрался до спортзала, мое тело рвалось вперед, сбитое с толку безумным количеством белка, которое я проглотил. Итак, я провел 20 минут на велотренажере с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кровоток.

Последняя из описанных интенсивных техник — «максимальное усилие». В программе отмечается, что это следует выполнять не чаще, чем раз в пару недель, но я добавлю, что вы должны пытаться делать это только при тренировках с корректировщиком, особенно когда вы делаете что-то вроде приседаний со штангой, что является предметом многих, многих вирусных тренировок. терпит неудачу.Максимальное усилие состоит из работы с весом, при котором вы можете сделать только одно повторение, что-то вроде противоположности методу 1-10, но здесь вы отдыхаете между подходами. Вначале у меня дрожали ноги, что сделало разгибание и сгибание ног сидя желанной передышкой. Но, несмотря на суровую рутину, мое тело все еще было перегружено белком, поэтому я закончил спринт на 1500 метров на гребном тренажере, пока не пропитал свою рубашку потом и, наконец, снова не почувствовал себя нормально.


День 4, 5 и 6:
Повторите последовательность с некоторыми вариациями упражнений.

День 7: Отдых

Заключение

Это трудно переоценить: реальное препятствие для этой программы — время. Эти тренировки занимают часы, если они выполняются с правильным количеством подходов, а планирование еды на день — непростая задача.

Но руководство по питанию и добавкам также вызывает сомнение в отношении Blueprint To Mass . Хотя Шварценеггер может похвастаться одним граммом белка на один фунт веса тела, за ним, похоже, нет научно обоснованных исследований.Прежде чем повышать уровень протеина до этого уровня или добавлять большие дозы добавок, таких как креатин, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

Тем не менее, полные восемь недель следования этому руководству по T, безусловно, заполнят ваши футболки. Спустя всего одну неделю я заметил, что мои мышцы, особенно руки и плечи, стали более четкими, что я подтвердил другим на тот случай, если из-за лишнего белка у меня будут галлюцинации. Лично я бы включил кардио в этот режим, если бы я занимался им в течение более длительного периода времени — как вы можете видеть, я уже сделал это, несмотря на то, что его нет в схеме.

И даже если вы не стремитесь набрать массу, философия Арнольда, заключающаяся в том, чтобы преодолеть боль, чтобы сделать еще несколько повторений — больше, чем большинство людей готовы сделать — — это то, что каждый должен использовать в своих программах физической подготовки.

Хотите больше? Читайте о тренировках из Marky Mark и The Rock . Эта серия будет продолжаться более интенсивно в течение месяца, поэтому присылайте любые предложения по схемам, которые вы хотите, чтобы я протестировал, на alex @ insidehook.com.

Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал в Мистере Олимпия.

Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим вдохновителем.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

  • Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
  • Вес: 106 кг — 235 фунтов
  • Возраст: 73 года
  • День рождения: 30 июля 1947 года
  • Награды: Мистер Олимпия, Победитель 1973 года

Принципы тренировки

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» », Он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно принимать поливитамины каждый день и пропускать десерт.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к мистеру Олимпии, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался тренировать каждую часть своего тела по максимуму.

Его программа тренировок включает в себя базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения.Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в зал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:

1. Жим лежа со штангой на скамье и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)

4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга с двумя гантелями в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей спереди (5 подходов, 30, 12, 10 , 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания запястий и обратные сгибания запястий (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот упражнение для ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)

4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и заправляет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

  • 3-4 яйца
  • 2 кусочка бекона
  • Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

9. Обед

  • Рыба-гриль
  • Салат
  • Сладкий картофель

4. Закуска

5. Ужин

  • Нежирное мясо на гриле
  • Коричневый рис
  • 9 Большой салат Оливковое масло
  • Добавки

    Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

    Резюме

    Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь мир.

    Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

    Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

    Классический план тренировок Арнольда Шварценеггера

    «Вы должны выложиться на все сто, чтобы увидеть результаты».

    Успех Арнольда Шварценеггера во многом объяснялся его преданностью своему делу.Он верил, что нужно отдавать все, что у вас есть, все время. Уровень преданности, который Шварценеггер имел в бодибилдинге (и в Голливуде), не наблюдался до того времени и, вполне возможно, с тех пор.

    Если вы никого не знаете в бодибилдинге, вы знаете Арнольда Шварценеггера. Если и был человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, то это был Арнольд Шварценеггер. Когда он соревновался, его мускулистое телосложение было просто потрясающим. Если вы сегодня будете следовать его правилам тренировок, многие из них останутся верными.

    Арнольд однажды сказал: «Как и я, вы обнаружите, что наращивание мускулов укрепляет вас во всех сферах жизни». Это заявление в значительной степени резюмирует его общее отношение к своему времени, проведенному в спортзале. Вы должны приложить все усилия, чтобы увидеть результаты. «Бодибилдеры, которым приходится заставлять себя ходить в тренажерный зал и тренироваться, никогда не достигнут такого успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы заняться тренажерным залом и начать накачивать железо», — заявил Арнольд в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга».

    «Бодибилдинг во многом похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу ».

    Диета Шварценеггера

    Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не разовое мероприятие. Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая программу тренировок, количество питательных веществ и свой умственный подход. Его режим тренировок был основан на его убеждении в том, что важно получать правильные пищевые элементы в вашем организме.Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами. Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы заполнить пустоту в калориях. Если вы хотите нарастить сухие, крепкие мышцы, качественное питание является ключевым моментом.

    Что касается похудания, то одной из самых важных стратегий в тренировочном режиме Арнольда Шварценеггера было циклическое потребление калорий. Это включало в себя несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низким содержанием калорий, чтобы предотвратить замедление метаболизма.Это до сих пор работает как способ держать тело в тонусе.

    Он сообщил, что при любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, вы увидите, что ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно трудной. Установите целевое среднее потребление калорий на неделю, а затем распределите количество калорий как с высококалорийными, так и с низкокалорийными днями.

    Тренировка Шварценеггера

    «Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом.”

    Для Арнольда работа на пределе возможностей тела была самым быстрым путем к мышечному успеху. Он чувствовал, что и исследования, и опыт показали, что наибольший результат в тренировках достигается при поднятии веса, составляющего от 70% до 75% от максимума одного повторения. Его рекомендуемый диапазон повторений в подходе был 8-12 для движений верхней части тела и 12-16 для движений нижней части тела.

    Кроме того, тренироваться до предела, по словам Арнольда Шварценеггера, просто необходимо. Это происходит только при неудаче, когда каждая мышечная ткань сокращается в полную силу и когда проявляются истинные результаты. Это подтверждается и по сей день многими бодибилдерами.

    Процесс восстановления Шварценеггера

    «Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, создаваемых стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения формируют тело».

    Для Арнольда Шварценеггера тренировки были не просто средством создания мускулистого тела, а скорее способом вырасти и стать лучшим человеком, которым он мог быть. Как бы сильно он ни любил заниматься в тренажерном зале, он также знал, что периоды отдыха жизненно важны для успеха.Он был хорошо известен своей легендарной стойкостью, но также понимал, что существует тонкая грань между достаточным и слишком большим. Если вы пересечете эту черту, наступит перетренированность.

    Он рекомендовал 48 часов отдыха после проработки больших групп мышц и немного меньше — для меньших. Он также считал, что по мере повышения вашего тренировочного уровня вы сможете выполнять больше работы с меньшими затратами времени на восстановление и переносить более частые тренировки.

    Наконец, он считал, что лучший способ лечить травмы — это предотвращать их.Его методы профилактики включали всегда тщательную разминку перед тренировкой и растяжку после ее завершения.

    Программа тренировки Шварценеггера

    В приведенной ниже программе тренировки Арнольд рекомендовал период отдыха в 1 минуту с максимальным периодом отдыха в 3 минуты. Через 3 минуты тело практически восстановилось. Нет никакого реального преимущества в том, чтобы работать дольше.

    Понедельник / Среда / Пятница
    Грудь
    Жим штанги: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
    Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
    Гантель мухи: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
    Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
    Пуловеры: 3 подхода по 15 повторений в каждом

    Спина
    Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений минимум с каждой стороны
    Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
    Тяга к Т-грифу: 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
    Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений

    Бедра
    Приседания: 5 подходов по 10, 8, 6 и 4 повторения с набором для разминки на 20 повторений
    Приседания спереди: 4 подхода по 10, 8, 8 и 6 повторений
    Приседания Hack: 3 подхода по 10 повторений в каждом
    Сгибания ног: 4 подхода по 20, 10, 8 и 6 повторений
    Сгибания ног стоя: 4 подхода по 10 повторений в каждом
    Тяга прямых ног: 3 подхода по 10 повторений в каждом

    Икры
    Подъемы на икры осла: 4 подхода по 10 повторений в каждом
    Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 15, 10, 8 и 8 повторений

    Брюшной пресс
    Скручивания: 3 подхода по 25 повторений
    Скручивания в наклоне: 100 повторений на каждую сторону
    Скручивания в тренажере: 3 подхода по 25 повторений
    Скручивания: 50 повторений

    Вторник / четверг / суббота
    Плечи
    Жим штанги из-за шеи: 5 подходов по 10, 8, 8 и 6 повторений с разминкой из 15 подходов
    Боковые подъемы : 4 подхода по 8 повторений в каждом
    Наклон гантелей в стороны: 4 подхода по 8 повторений в каждом
    Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 повторений в каждом

    Верхние руки
    Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 15, 10, 8, 6 и 4 повторения
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений в каждом
    Сгибания рук в концентрации: 3 подхода по 8 повторений в каждом
    Разгибания рук на трицепс одной рукой: 3 подхода по 10 повторений в каждом

    Предплечья
    Сгибания рук со штангой: 4 подходы по 10 повторений в каждом
    Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений в каждом

    Икры
    S Подъемы на носки: 4 подхода по 10 повторений в каждом

    Брюшной пресс
    Обратные скручивания: 4 подхода по 25 повторений
    Скручивания сидя: 100 повторений на каждую сторону
    Вертикальные скручивания: 4 подхода по 25 повторений

    Арнольд выполняет свою старую тренировку

    БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку Arnold «Оставайся дома» PDF

    Недавно Арнольд Шварценеггер отправился на Reddit, чтобы поделиться художественной гимнастикой, рутиной домашних тренировок, которую он использовал в свое время.

    Чтобы помочь людям оставаться дома в этот период времени, когда тренажерные залы закрыты из-за нынешней паники COVID-19, домашняя тренировка Шварценеггера кажется идеальным решением!

    Мы, здесь, в SHJ, также вносим изменения, чтобы помочь всем тренироваться из дома, только что выйдя на пенсию из нашей программы Bodyweight Book (ранее платной Superhero Programme), чтобы использовать большую часть ее содержания в нашей новой программе Ultimate Calisthenics Workout Routine & Guide. статья; что абсолютно бесплатно для всех членов армии SHJ (даже для вас!)

    Мы также тематизируем все тренировки наших персонажей (и делаем все возможное, чтобы публиковать такие домашние тренировки знаменитостей, как эта) вокруг художественной гимнастики и домашнего режима.

    Они не только попадают в нашу ленту блога и в нашу базу данных тренировок, но также будут обновляться и отображаться в том руководстве, на которое я ссылался выше (который включает в себя десятки и десятки ресурсов по всему сайту).

    При этом: мы явно видели Арнольда Шварценеггера в SHJ в прошлом.

    На самом деле мы видели его не один раз. У нас есть статья о программе тренировок и диете Арнольда Шварценеггера, а также у нас есть статья для него в разделе «Лучшие исполнители», в которой раскрываются несколько иные детали, чем мы привыкли (даже его любимые читмилы).

    По этой причине я поделюсь его диетическим исследованием из других статей в следующем разделе, и новый контент для этой статьи будет строго соответствовать частям тренировки.

    Арнольд Шварценеггер Статистика:

    Высота : 6’2

    Вес: (приблизительно) 250 фунтов.

    Возраст: 72 года

    Арнольд Шварценеггер на самом деле примерно среднего роста, который мы видим для мужчин-знаменитостей в SHJ.

    Хотя, когда я думаю о нем, я обычно автоматически думаю о гиганте.

    Средний рост — от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

    И даже выше их — такие парни, как Гора, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

    Не забывайте про ближнюю дистанцию.У нас также есть Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие, попавшие в этот диапазон.

    Но в любом случае не волнуйтесь.

    Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

    Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
    Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
    Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
    Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

    Диета и питание Арнольда Шварценеггера

    ** Этот следующий раздел взят из нашей обычной статьи «Тренировка и диета Арнольда Шварценеггера»; Если вы хотите узнать о его читмилах и многом другом, вы также можете ознакомиться с нашей статьей об Арнольде. **

    Будьте готовы есть много белка.

    Арнольд ЛЮБИТ свой протеин.

    Нет, серьезно…

    Для этого раздела я буду использовать отличную статью из Bodybuilding.com , потому что они много говорили с Арнольдом и предоставили нам отличную информацию.

    Прежде всего они дают нам « ПРАВИЛО АРНОЛЬДА» :

    Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

    Это означает, что у меня сейчас около 175 фунтов, поэтому я буду принимать 175 граммов белка в день.

    Если вы пропустили ту часть.

    Они продолжают, говоря нам:

    Как монстр массой 250 фунтов, Арнольд столкнулся с проблемой ежедневно съедать около 250 граммов протеина и следить за тем, чтобы его тело могло использовать его все.«Мне казалось, что лучше всего получается, когда я ела пять раз в день. Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пятиразовое питание было ответом, потому что я никогда не любил много еды. Я всегда чувствовал себя комфортно с стейком обычного размера. Если ты дал мне стейк на 10 унций, даже в пору моего расцвета, я был счастлив ».

    Значит, прерывистое голодание здесь отсутствует.

    Обычно мне нравится предлагать это, но, вероятно, вы будете набухать, если хотите выглядеть как Арнольд (я не уверен, что у нас есть люди в армии SHJ, которые уже сравниваются с его размерами …) — так что вы ‘ собираемся съесть тонну еды.

    И хотя я пообещал не перегружать вас информацией, я хочу дать вам большой кусок статьи, который проведет вас через остаток дня Арнольда и питание.

    Утром Арнольд часто ел яичницу, бекон или колбасу, а также помидоры и лук. «Меня это устраивало, — говорит он. «Единственное, через два часа после завтрака я проголодался». Арнольд никогда не обходился без протеинового коктейля, чтобы дополнить его полноценной пищей и получить белок, необходимый для существенного роста.

    «Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я вытаскивал из своей сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов белка, которые мне были необходимы в то время ».

    Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в спортзале, делая то, что у него получается лучше всего — поднимает большой вес. После спортзала был поздний обед из стейков и овощей. Через два часа после обеда Арнольд снова выпивал протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я пил протеиновые напитки, чтобы набрать нужные мне 250 граммов», — говорит он.

    Помимо протеина, Арнольд также знал, насколько полезны пищевые добавки для общего здоровья своего тела. «Мы должны признать, что не получаем все питательные вещества — витамины, минералы, белок — через регулярное питание», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть пищевые добавки. Независимо от того, насколько здоровым мы питаемся, мы не получаем достаточного количества [необходимых питательных веществ] из регулярных приемов пищи ».

    Итак, если это не какая-то потрясающая информация, я не знаю, что это такое.

    Спасибо Бодибилдинг.com .

    Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
    Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
    Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
    Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

    Арнольд Шварценеггер «Оставайся дома» Исследование рутинных тренировок

    На прошлой неделе Арнольд зашел на Reddit , чтобы поделиться своей старой программой домашних тренировок.

    Он начинает с разговора о панике COVID-19, заявляя:

    Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих своих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы.

    Практически все, что сейчас происходит в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

    Во-первых, и это самое главное, мы можем контролировать свою ответственность прямо сейчас.Мы можем замедлить распространение вируса, как можно дольше оставаясь дома. Я знаю, что это непросто, но сейчас это наша ответственность. У большинства из нас все будет хорошо, если мы заразимся вирусом. Это время не думать о себе, а думать о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения и оставайтесь дома при каждой возможности. Это означает, что нет баров, ресторанов, собраний, и вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких тренажерных залов.

    Затем он переходит к разговору о фитнесе, в частности, о тренировках из дома.

    И если Арнольд скажет, что все в порядке, думаю, у нас все будет хорошо.

    Вот что он говорит:

    Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии. Тренировка с отягощением тела или от руки — старейший метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец поощрял моего брата и меня тренироваться, следуя по стопам нашего героя бокса, Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный трюк, чтобы заставить нас выполнять наши обязанности).И однажды, когда я оказался в Нью-Йорке, чтобы продвигать фитнес, но, по иронии судьбы, я не мог найти тренажерный зал, я все же нашел способ тренироваться. Я взбежал по ступенькам отеля Park Lane Hotel, где остановился, все 46 этажей, и к концу я был совершенно вялым, и мои ноги невероятно накачивались.

    Чтобы быть в форме, вам не нужен спортзал. Я написал для всех вас программу. Вы можете делать это через день, и это затронет все ваши группы мышц.

    Система простая. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, насколько можете.Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Неважно. Важно только то, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. После того, как вы выполните повторения одного упражнения, переходите к следующему.

    Примечание к форме: если вы обманываете в упражнении, вы обманываете только себя. Не позволяйте своему эго делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете выполнить их в идеальной форме, меня больше впечатлят 5 подходов из 10 идеальных отжиманий.

    Я дал рекомендации по повторению для новичков, которые не тренируются очень часто, и для более опытных тренеров. Но если вы никогда не занимались спортом, проведите первые несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к движениям. Я не хочу, чтобы вы заставляли себя выполнять 25 рядов или сгибаний в коленях, а затем не могли снова выполнять тренировку через два дня, потому что у вас слишком много боли. И подгоните упражнения под себя — если отжимания слишком много, вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на стойку, чтобы движение было немного легче. Если погружение между стульями слишком велико, поставьте ступни на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если дойдете до полноценной тренировки — мы все с чего-то начинаем.

    Вы не набираете вес, как если бы в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свой прогресс. Если бы вы могли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которые вам требуется каждый раз, чтобы выполнить общее количество повторений, и наблюдайте, как количество подходов со временем уменьшается.

    И в этом последнем разделе он говорит о прогрессирующей перегрузке, когда дело касается движений с собственным весом, что мы используем в SHJ во всех наших распорядках, особенно в программах супергероев, квестах героев и, разумеется, в Академии.

    Мы действительно помогаем всем членам нашей Академии улучшить КАЖДУЮ тренировочную программу, тренировку с собственным весом или с отягощениями, с помощью нашего инструмента «Обновите свою тренировку».

    Вы увидите, что он также говорит о вышеупомянутой системе. Мы добавим об этом больше, когда опубликуем всю тренировку ниже, но это система, которую мы использовали в SHJ бесчисленное количество раз, поэтому я уверен, что многие из вас привыкли к ней.

    Оставайтесь в безопасности и наслаждайтесь!

    ** Если вам нужны другие изображения Арнольда, выполняющего движения, вы можете найти их здесь. **

    Готовы к трансформации ?!
    Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать свой внутренний Сверхчеловек.

    Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

    Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку Арнольда «Оставайся дома» PDF

    Учебный объем:

    5+ дней в неделю

    Пояснение:

    Хорошая новость в том, что мы работаем с программой, которая была модифицирована для начинающих -> продвинутых. Мы также делаем движения, которые можем более или менее повторять ежедневно. Я бы потенциально взял один выходной и выполнял бы 3-4 дня по этой программе в неделю, добавляя между ними кардио дни или дни активного отдыха; но если вы уже в какой-то степени профессионал в художественной гимнастике, это должно быть пирожное.

    Описание системы:

    Арнольд говорит: «Система проста. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, насколько можете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений.Неважно. Важно только то, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. Как только вы выполните повторения одного упражнения, переходите к следующему ».

    Хотите обновить эту тренировку?

    Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

    Программа тренировки Арнольда Шварценеггера дома

    Отжимания

    Новичок: 25 повторений

    Продвинутый: 50 повторений

    Отжимания между стульями

    Новичок: 20 повторений

    Продвинутый: 50 повторений

    Ряд между стульями

    Новичок: 30 повторений

    Продвинутый: 50 повторений

    Приседания

    Новичок: 30 повторений

    Продвинутый: 100 повторений

    Подъемы на согнутых ногах

    Новичок: 25 повторений

    Продвинутый: 50 повторений

    Скручивание с наклоном

    Новичок: 25 повторений

    Продвинутый: 50 повторений

    Сгибания коленей (приседания)

    Новичок: 25 повторений

    Продвинутый: 50-70 повторений

    Подъем теленка

    Новичок: 25 повторений

    Продвинутый: 50 повторений

    Подтягивания

    Новичок: 10 повторений

    Продвинутый: 30 повторений

    Хотите поднять его на ступеньку выше?
    Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *