польза и вред. Уровень нагрузки мышц
Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.
3 причины, по которым полезен жим штанги
Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:
Больше нагрузки на мышцы
Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.
Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч
Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.
Область задействованных мышц
Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.
Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать
Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.
Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
| Задействованная область | Уровень нагрузки |
|---|---|
| Передняя дельта |
9 баллов |
| Средняя дельта |
4 балла |
| Трицепс |
7 баллов |
| Общая нагрузка на позвоночник | |
| При выполнении упражнения стоя |
6 баллов |
| При выполнении упражнения сидя |
2 балла |
Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондр
Жим штанги стоя
Full-Fit
-
Мышцы
- Как накачать шею
- Как накачать плечи
- Как накачать грудь
- Как накачать трицепс
- Как накачать спину
- Как накачать бицепс
- Как накачать ноги
- Как накачать пресс
-
Шея
ПлечиГрудь
Трицепс
Бицепс
Ноги
Пресс
-
-
Программы
- Программа на массу
- Программа на рельеф
- Программа на силу
- Программа воркаут
- Программа подтягиваний
- Программа на выносливость
19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениямиГлавные работающие мышцы:
Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.
Краткое описание:
Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.
Вступление
Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим«). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.
Подготовка и исходное положение
Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.
Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.
Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.
Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.
Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.
Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.
Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.
Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.
Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.
Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.
Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.
Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.
Выполнение упражнения
Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.
Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.
Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.
Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.
Прочие советы
При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.
Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.
Жим гантелей
Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.
При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.
Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.
Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.
Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.
Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.
Жим гантели одной рукой.
Как занять исходное положение для жима гантелей над головой
Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.
Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.
Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?
Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.
Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.
После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.
После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.
Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.
Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.
На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.
Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на пронированный по ходу движения.
Страховка
К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.
Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.
Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.
Внимание!
Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.
Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.
Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы». Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.
Жим штанги из-за головы сидя и стоя
Жим штанги из-за головы стоя или жим штанги из-за головы сидя — это очень хорошие базовые упражнения. При их выполнении, одновременно, работает несколько мышечных групп. Жим штанги «вверх» за головой служит хорошим дополнением к, известному каждому атлету, армейскому жиму, позволяя сделать тренировку плеч более разнообразной и эффективной.
Выполнять жим из-за головы значительно труднее, чем жим от груди, поскольку плечевой сустав ограничен в движении, и при жиме из-за головы человек испытывает сопротивление множества мышц, преодолеть которое очень непросто.
Описание упражнения и оборудование
Жим штанги из-за головы стоя или сидя является идеальным упражнением как для новичков, которые только начинают работать над своими дельтовидными мышцами, так и для опытных спортсменов. Однако новички должны уделять особое внимание правильной техники выполнения, только в этом случае упражнение будет максимально эффективным, а риск получения травмы будет сведен к минимуму.
Основная цель упражнения – проработка плеч за счет нагрузки, оказываемой на дельтовидные мышцы. Где задействуются все три пучка данной мышечной группы, и большую часть нагрузки принимают на себя передний и средний пучки. Кроме того, при выполнении жима работает верхняя часть трапециевидных мышц, передняя зубчатая мышца и трицепсы.
Вот что нам понадобится для выполнения жима из-за головы: наклонная скамья с практически вертикальной спинкой или обычная скамья, штанга с прямым грифом, стойки для нее и удобная обувь (обязательно нескользящая). Если вы работаете с большими нагрузками, то наличие специального (стабилизирующего) пояса необходимо, для того чтобы снизить шанс травмирование позвоночника и не только.
Техника выполнения
Все упражнение можно разделить на несколько этапов:
- Поднимаете штангу с пола, до уровня груди (возможны и другие варианты и о них чуть ниже), затем садитесь на скамью, делаете глубокий вдох и выжимаете вес вверх, напрягая при этом дельтовидные мышцы. Спина должна оставаться ровной, никакой сутулости или сильного прогиба в пояснице.
- После того, как выжали штангу вверх, постарайтесь задержаться в данном положении на 0,5-1 секунду, после чего, медленно выдыхайте и опускайте вес за голову, в исходное положение.
- Опустив штангу за голову, постарайтесь задержаться в этом по
Жим штанги сидя за голову: подробно и во всех вариантах
Жим штанги сидя за голову — это одно из основных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. С 1927 года его более сложный вариант — жим штанги стоя от груди — входил в программу соревнований по поднятию штанги, а в 1972 году был исключен из нее. Однако это не снизило популярность упражнения. Его различные варианты по-прежнему практикуются во многих тренажерных залах среди атлетов различного уровня.
Используемые мышцы
Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты. Помимо этого, в работу включаются трапеции, трицепсы, грудные, передние зубчатые и локтевые мышцы.
Жим штанги сидя за голову: техника выполнения
- Поставьте штангу на стойки так, чтобы она была чуть ниже ваших плеч.
- Установите скамью с регулируемой спинкой так, чтобы ее угол с сиденьем составлял чуть больше 90 градусов.
- Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
- Снимите штангу со стоек. Для этого вам нужно пригнуться, встать под гриф штанги, взяться за него руками примерно таким же хватом, какой вы используете в жиме лежа. Напрягите все тело и выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на плечах.
- Теперь сядьте на скамью и сделайте первый повтор — выполните жим штанги из-за головы вверх.
- Опустите снаряд к груди до безопасного уровня и повторите упражнение.
- Медленно положите штангу на плечи, встаньте и поставьте её на стойки.
Очень хорошо, если в вашем зале есть силовая рама, которая позволит вам снимать штангу уже в сидячем положении.
Жим штанги сидя за голову: рекомендации по выполнению
- Выполняя первое повторение в подходе, старайтесь прибегнуть к чьей-то помощи, поскольку из-за максимальной амплитуды оно всегда самое тяжелое. Особенно это важно, когда вы работаете с большим весом.
- Во избежание травм старайтесь не опускать гриф ниже безопасного уровня.
- Для соблюдения правильной осанки не расслабляйте мышцы тела, держа пресс, спину и плечи в напряжении, а грудь — прямой. Также следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
- Угол скамьи должен быть почти прямым, но не 90 градусов. Абсолютно прямой угол, во-первых, травмоопасен, а во-вторых, не позволит вам максимально задействовать дельтовидные мышцы из-за неудобного положения.
- Избегайте предельных весов — при слишком высоких нагрузках на межпозвоночные диски это упражнение может привести к серьезным травмам. Кроме этого, нарушается техника.
- Если вы не имеете хорошо развитых мышц спины, лучше перестрахуйтесь — воспользуйтесь атлетическим поясом.
- Забудьте про негативные повторения в жиме штанги из-за головы. Это прямая дорога к травмам.
- Работая с большим весом, просите вас страховать.
Варианты
- Жим штанги стоя от груди. Первым делом хорошо разомнитесь. Затем выполните пункты 1, 3 и снимите штангу так, чтобы она оказалась у вас на груди. Теперь сделайте шаг назад, сохраняя исходную позицию (ноги на ширине плеч, прямая спина и слегка согнутые в коленях ноги) и выжимайте штангу вверх. Повторите движение заданное число повторов и верните штангу на место. Это упражнение также широко известно под названием «армейский жим стоя».
- Жим штанги из-за головы. Такой вариант тяжелее и травмоопаснее, поскольку включает в себя менее естественное движение для плечевых суставов. Его техника выполнения отличается только 6-м пунктом — гриф штанги нужно опускать не к груди, а за голову.
- В силовой раме. Благодаря ограничителям в этом варианте вы меньше всего рискуете получить травму. Однако есть и плата за большее удобство — в работу включается меньше мышечных волокон, чем в случаях со свободными весами.
Кроме перечисленных вариантов, вы можете использовать разный хват штанги. Делая его шире, вы максимально включаете дельты, а с более узким хватом вы перекладываете часть нагрузки на трицепсы.
Возможные ошибки
- Слишком большой вес. Чревато ухудшением техники и риском получить травму.
- Использование рывков. В этом случае в работу включаются другие мышцы, дельты не получают достаточной нагрузки, повышается вероятность травмы.
Жим штанги сидя за голову — популярнейшее упражнение на дельты, без которого накачать мощные плечи крайне непросто. Будьте внимательны к его технике выполнения, иначе вместо накаченных дельт вы получите травмы.
Жим штанги из-за головы
Жим штанги над головой – достаточно мощное упражнение, направленное на развитие мышечной массы плечевого пояса. Благодаря ему можно сформировать округлую форму плеча, и улучшить его прорисовку.
Этот вид жима можно отнести к категории базовых для мышц плеча, наряду с жимом гантелей и армейским жимом. В отличие от них, жим штанги из-за головы дополнительно задействует мышцы-вращатели плеча.
Какие мышцы задействуются
Основную работу выполняет средний пучок дельтовидных мышц. Именно эта область отвечает за подъемы рук вверх. Благодаря тому, что гриф штанги удерживается в положении за головой, и следует исходя из этой траектории, дополнительно нагрузку получают передние пучки дельт. Они ответственны за удержание рук в правильном положении и не дают им уводиться назад.
Кроме того, в осуществлении движения также участвуют:
- Широчайшие мышцы спины;
- Трапециевидные мышцы;
- Ромбовидные мышцы;
- Трицепсы;
- Большая круглая мышца;
- Плече-лучевые мышцы.
Они выступают в роли вспомогательных мышц и мышц-стабилизаторов, комплексно помогая осуществить движение в нужной траектории.
Варианты выполнения
Упражнение может выполняться в нескольких видах:
- Жим штанги из-за головы стоя;
- Жим штанги над головой сидя;
- Жим штанги над головой сидя в машине Смита.
Если вы выполняете его сидя, то тут можно работать как со спинкой, так и без нее. Во втором случае вам придется концентрировать внимание еще и на том, чтобы удерживать спину прямой.
Выполнение стоя не имеет практически никаких преимуществ, по сравнению с позицией сидя. Здесь вам также придется следить за положением тела, и не давать ему раскачиваться. Для этого будут активироваться множественные мышцы-стабилизаторы по всему телу, но нагрузка для них будет столь небольшой, что ее можно и не учитывать.
Выполнять жим штанги над головой сидя в машине Смита рекомендуется новичкам в этом упражнении, а также девушкам. Благодаря тому, что гриф штанги будет перемещаться строго в вертикальной плоскости, это поможет вам лучше сконцентрироваться на выполнении движения. Но в таком случае вы практически полностью выключаете из работы мышцы-стабилизаторы плеча, в том числе переднюю часть дельтовидных.
Как выполнять упражнение
Жим штанги из-за головы относят к базовым упражнениям для проработки мышц плечевого пояса. Соответственно, выполнять его нужно в самом начале тренировки, когда вы еще полны сил и энергии. Уже после него можно уделить внимание на более детальную проработку каждой области дельт.
Технически, варианты стоя, сидя, и сидя в машине Смита ничем между собой не отличаются. Важно знать лишь то, что когда вы выполняете упражнение стоя, вы должны следить за положением корпуса – он не должен раскачиваться взад-вперед. Это облегчит упражнение, и вы будете выполнять движение за счет силы инерции.
Практика в машине Смита может помочь в освоении правильной техники. Жим штанги из-за головы относится к одним из самых травмоопасных упражнений, а учитывая то, что плечи сами по себе очень легко повредить, вам следует дважды подумать об осторожности.
Разумеется, перед началом выполнения следует уделить внимание хорошей разминке плеч. Их нужно хорошенько разогреть, затем немного поработать со штангой без отягощения, а уже потом приступать непосредственно к тренировке.
Техника выполнения:
- Установите на штангу необходимый вес, возьмите ее в руки и поднимите над головой;
- Опустите штангу грифом за голову так, чтобы она находилась примерно на уровне верхней точки шеи. Снаряд не должен лежать на шее – он должен находиться слегка позади нее;
- Локти должны находиться строго под уровнем штанги;
- Хват должен быть чуть шире уровня плеч;
- Быстрым, но не рывковым движением выжмите штангу вверх. Полностью выпрямлять руки не нужно – оставьте небольшой сгиб в локтях;
- Повторите нужное количество раз и положите штангу на пол, или на специальные стойки.
Если у вас нет проблем с плечами, и при выполнении упражнения вы не чувствуете дискомфорта, вы можете опускать штангу еще ниже. Чем ниже вы ее опустите, тем большую амплитуду придется преодолеть, соответственно, тем интенсивнее будет упражнение. К тому же, благодаря такому способу, мышцы и суставы плеч лучше растягиваются.
Опуская гриф максимально вниз, вы активно вовлекаете в работу верх трапециевидных мышц.
При выполнении упражнения сидя в машине Смита, вы должны расположить кресло так, чтобы его спинка была под уровнем штанги, слегка позади нее, чтобы гриф смог поместиться между спинкой и головой.
Со свободной штангой выполнять упражнение намного опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Проблема состоит в том, что во время осуществления движения, в непредвиденной ситуации вам будет негде оставить штангу. Если у вас не хватило сил выполнить повтор, то ваши руки начнут заваливаться в стороны, что чревато травмой. В таком случае, вам придется скинуть штангу вниз, что может быть опасно. Поэтому рекомендуется выполнять его под присмотром страхующего.
Поделиться в социальных сетях
Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
Жим над головой — популярное упражнение среди силовых атлетов из-за его способности наращивать силу верхней части тела. Многие в силовом сообществе говорят, что жим над головой должен быть одним из основных упражнений в тренировочной программе каждого лифтера. Тем не менее, остается вопрос, помогает ли выполнение жима над головой жим лежа.
Жим над головой будет иметь некоторую степень переноса в жим лежа для некоторых типов лифтеров.Атлетам, которые терпят неудачу в жиме лежа в средней амплитуде движения или касаются штанги ниже на груди, необходимо развивать большую силу передних дельтовидных мышц, чтобы стать сильнее. Поскольку жим над головой нацелен на переднюю дельтовидную мышцу более эффективно, чем другие упражнения, эти лифтеры получат значительную пользу в тренировке жима над головой.
С учетом сказанного, вам нужно будет определить, есть ли у вас слабость передних дельтовидных мышц, чтобы понять, следует ли вам применять жим над головой в своей тренировочной программе.Кроме того, если вы все-таки примените жим над головой, вы должны кое-что учесть, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа.
Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи,
Правильная техника жима над головой
Жим над головой — трудное упражнение для освоения, потому что оно требует определенного уровня мобильности и осознанности тела. Также более высокая степень ошибки возникает, когда стержень выходит за пределы неправильного пути стержня.Если при нажатии штанга движется слишком далеко перед вами, движение может довольно быстро перейти от относительно простого к невозможному. Так что, если вы новичок в жиме штанги над головой, потренируйтесь с более легкими весами и найдите путь со штангой, который покажется вам естественным и сильным (посмотрите мою статью о суицидальном захвате, чтобы понять, сработает ли он для вас при жиме над головой).
Чтобы мы находимся на одной странице, посмотрите видео с Джеффом Ниппардом ниже. Это одно из лучших технических видео о том, как правильно выполнять жим над головой.
Мышцы, используемые для жима над головой VS. Жим лежа
Чтобы понять, переносится ли жим над головой на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.
Если у вас мышечная слабость в жиме лежа, которую жим над головой может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса в жим лежа.
Мышцы в жиме лежа
Ранее я писал статью о мышцах , используемых для жима лежа , поэтому я рекомендую вам прочитать ее, если вам интересно узнать, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.
Короче говоря, жим лежа задействует грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
В нижней половине диапазона движений, когда штанга находится на груди или рядом с ней, наиболее активны грудные мышцы. Однако чем ниже вы коснетесь планки на груди, например, ниже грудины, тем больше будут активированы передние дельтовидные мышцы.
В среднем диапазоне, когда штанга находится на равном расстоянии от груди и в положении локаута, наиболее активны передние дельтовидные мышцы.
В пике движения, когда вес заблокирован, наиболее активны трицепсы.
Независимо от того, где вы держите штангу, широкая она или узкая, плечи, как правило, активируются одинаково.
Мышцы в жиме над головой
Жим над головой имеет те же группы мышц, что и жим лежа, включая передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию передних дельтовидных мышц.Однако, в зависимости от того, насколько вы «откинетесь назад», чтобы надавить на вес над головой, вы можете активировать некоторые мышечные волокна верхней части груди. Не рекомендуется «откидываться назад», и вы должны держать спину как можно более прямой.
Во время верхней половины диапазона движения, когда штанга приближается к положению блокировки, наиболее активны трицепсы. Основная роль трицепса — разгибать локоть, и если вы выполняете полный диапазон движений, трицепс будет работать, чтобы зафиксировать руки над головой.
Есть также много мышц-стабилизаторов в ядре и задней части плеча, что помогает поддерживать эффективную траекторию движения штанги и вертикальное положение туловища. Однако эти мышцы не имеют значения, когда мы говорим о переносе в жим лежа.
Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой
Где твоя точка преткновения в жиме лежа?
Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа.Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима над головой, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.
Отказ в нижнем диапазоне
Нижний диапазон движения в жиме лежаЕсли вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.
Верхний пресс имеет очень небольшую активацию грудных мышц. Итак, если вы не справляетесь с низом для жима лежа, тогда жим над головой не будет подчеркивать мышцы, необходимые для преодоления вашего мертвого точки.
В этом случае жим над головой не повлияет на ваши цифры жима лежа. Однако есть одно исключение, которое я объясню в следующем разделе.
Отказ в среднем диапазоне
Средняя амплитуда движения в жиме лежаЕсли вы потерпели неудачу в среднем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши передние дельтовидные мышцы являются слабым звеном.
Передняя дельтовидная мышца более активна во время жима над головой по сравнению с жимом лежа.Так что, если вы терпите неудачу на средней дистанции, это будет хорошим инструментом в наращивании силы, необходимой для преодоления вашего каменного камня.
В этом случае вы, вероятно, хороший кандидат для включения жима над головой в свою тренировочную программу, и вы получите прочный переход на жим лежа.
Подробнее о том, должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье
Отказ блокировки
Максимальный диапазон движений в жиме лежаЕсли вы потерпели неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.
Хотя жим над головой и жим лежа используют трицепсы для разгибания локтя, я не считаю, что жим над головой — лучшее упражнение для развития силы локаута. Если вы хотите развить более сильный локаут, такие упражнения, как жим с досок или жим узким хватом, будут уделять больше внимания трицепсам, чем жим над головой.
В этом случае я бы не стал применять надавливание из-за какой-либо слабости блокировки. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.
Где ваша точка соприкосновения в жиме лежа?
Я только что сказал, что жим над головой, скорее всего, не будет переноситься на жим лежа, если у вас есть точка преткновения в нижнем диапазоне. Однако есть одно исключение, и это зависит от того, где вы касаетесь планки на груди.
Чем ниже вы коснетесь перекладины на груди, тем больше потребуется передних дельтовидных мышц, чтобы подтолкнуть перекладину вверх и вернуть ее в положение блокировки.
Большинство атлетов касаются перекладины на груди где-то между сосками и грудиной.Если вы касаетесь перекладины ниже грудины, это нормально, но для этого вам потребуется большая сила плеч.
Если вы обнаружите, что не справляетесь с грудью в жиме лежа, и в то же время вы признаете, что у вас нижняя точка касания, то, возможно, ваши передние дельтовидные мышцы являются слабым звеном. В этом случае жим над головой может стать хорошим упражнением для развития силы, необходимой для преодоления этого недостатка.
Другой вариант — прикоснуться к груди выше, чтобы задействовать больше грудных мышц, чем передних дельтовидных мышц, но вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы увидеть, работает ли это для вас.
Если вы тот, кто выполняет вертикальные тяги, но вам нужны дополнительные вариации в вашей программе, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.
Как реализовать жим плечами в программе
Если у вас есть особая передняя слабость дельтовидной мышцы, жим над головой будет полезным инструментом для преодоления этого недостатка.
С учетом сказанного, вы должны быть осторожны, заменяя жим над головой жимом лежа в своей тренировочной программе.
Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности.
Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата. Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем в любом другом упражнении.
Например, если вы жмете лежа два раза в неделю, вам следует продолжать жим лежа два раза в неделю и сосредоточиться на добавлении объема и / или интенсивности к этому движению с течением времени.
Чего вы не хотите, так это заменять один из дней жима лежа на день жима над головой, что снизит частоту и специфичность тренировок в жиме лежа.
Вместо этого просто добавьте жим над головой после одного из дней жима лежа в качестве дополнения к общей программе тренировки жима лежа.
Узнайте больше о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.
Мой собственный опыт использования жима из-под головы
Исходя из моего личного опыта, я обнаружил, что отдача от моей тренировки жима над головой уменьшается, а количество жима лежа уменьшается.Это означает, что мой жим лежа улучшился благодаря тренировкам в жиме над головой, но только до определенного момента.
Когда я определил, что у меня слабость передних дельтовидных мышц при жиме лежа, я начал выполнять жим над головой. В течение нескольких месяцев мой жим над головой увеличился с пяти подходов с 185 фунтами до 225 фунтов. В то же время моя сила в жиме лежа улучшилась, и я могу с уверенностью сказать, что у меня неплохие результаты.
Тем не менее, попытки поднять вес выше 225 фунтов в жиме над головой не привели к дальнейшему переходу на жим лежа.Это произошло потому, что я слишком много внимания уделял усилению жима над головой ради более сильного жима над головой и игнорировал упражнения, которые продолжали развивать мой жим лежа.
Другими словами, мне не хватало специфичности жима лежа, чтобы продолжать получать результаты в упражнении, которое я пытался развить. Я решил сохранить силу над головой на уровне 225 фунтов и сосредоточиться на тренировках, ориентированных на жим лежа.
Последние мысли
Жим над головой поможет вам в жиме лежа, если у вас есть определенная передняя слабость дельтовидной мышцы.Если вы терпите неудачу в средней части жима лежа или имеете нижнюю точку касания, вам нужно усилить передние дельтовидные мышцы. Жим над головой — одно из лучших упражнений для увеличения силы передних дельтовидных мышц.
Что читать дальше
Сколько раз в неделю следует жим лежа
Если ваши локти согнуты или согнуты при жиме лежа
Арка для жима лежа (как это делать, безопасно, преимущества)
Develop the Ultimate Overhead Press
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Добавки
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы тренировок
- Добавки и питание
- Тренировка Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Эллингтон Дарден Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Сильные женщины
- Спортсмен старше 35 лет
- Начинающие
- Комбат
- Кондиционер
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН
- Дом
- Статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
5 прогрессий для большого пресса
Брэйден Уэлш | 09.08.18 Теги:Забивка верхнего пресса | T Nation
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Добавки
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы тренировок
- Добавки и питание
- Тренировка Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Эллингтон Дарден Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Сильные женщины
- Спортсмен старше 35 лет
- Начинающие
- Комбат
- Кондиционер
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените мое телосложение
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН
- Дом
- Статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
Распространенные ошибки в жиме с головкой под головкой | Barbell Logic
Техника исправления жима над головой
В этом видео мы объясняем, как исправить распространенные ошибки в жиме над головой, такие как неправильная ширина захвата и расклешивание локтей.
Одна из наиболее частых ошибок, которые мы наблюдаем в жиме над головой, — это слишком широкий хват — хват должен облегчить вертикальное положение предплечий в исходном положении. Кроме того, многие новые лифтеры позволяют запястьям сгибаться назад, когда нам нужно минимальное сгибание запястий.
Прежде чем снимать штангу, возьмитесь за рукоять так, чтобы она находилась глубоко в пятке ладони, а не в пальцах. Выпрямите запястья и вытяните локти перед перекладиной. Затем приседайте со штангой из стойки, сохраняя положение верхней части тела.Это задает тон удачной постановке!
Расширение локтя, ширина захвата и многое другое
Держите локти приподнятыми, слегка впереди перекладины в течение всего подхода. Не позволяйте им разлетаться в стороны во время повторения. Не позволяйте локтям упасть во время «хип-попа» Press 2.0 (вы можете узнать, как это сделать здесь). Смотрите прямо перед собой — не следите за перекладиной.
Не отводите бедра назад и не закручивайте бедра, пока бедро не хлопнет. Бедра двигаются только вперед, колени идеально прямые, что позволяет грифу опускаться вниз.Не заставляйте подпрыгивать — отскок штанги — это результат движения бедер вперед.
Если ваши колени расслабляются, значит, вы недостаточно туго зажали перед началом повторения или позволили им расслабиться. Активно толкайте колени назад, когда подталкиваете бедра вперед.
Проблемы с траекторией и блокировкой перекладины
Рейка должна двигаться по прямой вертикальной линии прямо над средней частью стопы. Не толкайте штангу вперед или от лица — прижмите ее до упора. Держите пятки приклеенными к земле, потому что это также влияет на баланс средней части стопы.Не позволяйте бедрам оставаться вперед при отскоке — бедра подпрыгивают. Наконец, не давите на гриф слишком далеко назад в блокировке — держите его над средней частью стопы.
Пожмите плечами при локауте в дополнение к полному разгибанию рук. Поднимите плечи к ушам!
Чтобы получить больше советов по работе с прессой, посмотрите полное видео выше!
Почему жим над головой причиняет боль в пояснице? Часть 1
Источник: www.slatershardware.com
Если вы, ребята, какое-то время следили за этим сайтом, вы знаете, что я большой поклонник очистки вашей техники на всех ваших подъемниках, поскольку сервер не может обновлять некоторые обновления 10032.Он сделает все, что угодно: от того, чтобы стать более эффективным спортсменом и снизить риск травм, до заполнения лысины на макушке. Usenext ssl-verschlüsselung zumen verwenden.
Я думаю, что большинство тренеров и спортсменов понимают идею сохранения позвоночника в нейтральном положении и движения от бедер во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы. Я знаю, что бегаю как сумасшедший по классу с криком назад плоский логотип siemens soft comfort скачать kostenlos!
Снято с иортопод.com
Обратная сторона медали — удерживать нижнюю часть спины в стабильном положении, когда мы жим над головой, выполняем отжимания и прорабатываем пальцы ног до перекладины. Когда я чаще выступал в силах, я видел много спортсменов с чем-то, что называется спондилолистезом. Плохо звучит, правда? Ну это так. Как вы можете видеть на картинке, у вас есть соскальзывание ваших позвонков вперед на позвонках под ними die sims deutsch kostenlos downloaden.
К сожалению, у вас есть нечто важное, называемое спинным мозгом, которое находится внутри позвоночного канала, и на него можно давить, когда вы страдаете этим заболеванием.Плохие новости — это, мягко говоря, загруженный iphone на жестком диске.
Взято с сайта nismat.org
Как нам это получить? Перенапряжение. Это обычная травма у гимнастов, потому что они постоянно чрезмерно растягивают поясничный отдел позвоночника (поясницу) в рамках требований этого вида спорта. Обычно позвоночник слишком сильно загибается назад, отмечает онлайн. Однако проблема не только в спондилолистезе. Чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника может вызвать сильную боль и повреждение поясницы (повреждение фасеточных суставов, спондилолиз, спондилез, артрит и т. Д. Typo herunterladen.и т. д.), фактически не вызывая более тяжелого спондилолистеза.
Источник: www.crossfit.com
Почему это проблема спортсменов, занимающихся кроссфитом и жимом над головой? Что ж, вы можете легко получить чрезмерное растяжение в поясничном отделе позвоночника во время таких вещей, как жим над головой, отжимания в стойке на руках и, как видно справа, махи гирями над головой ytd herunterladen.
Ну почему это происходит?
- Плохая подвижность грудного отдела позвоночника и плеча
- Низкая стабильность сердечника
- Вес чертовски тяжелый. Google Play filme und serien herunterladen.
На следующей неделе мы рассмотрим стратегии, чтобы исправить это. А пока не выходи на улицу и пока что не сломай себе поясницу herunterladen!
Love and Push Press,
Дан
ЧАСТЬ 2
П.С. Если вам нравится этот контент и вы хотите быть в курсе новейших материалов по мере их появления, а также получать эксклюзивные предложения и предложения, подпишитесь на информационный бюллетень в верхней правой части страницы. Вы получите бесплатное руководство «12 принципов доказательства идиотов по кроссфиту и предотвращению травм».
Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты. ЦельЦелью данного теста является контроль силы сила верхней части тела спортсмена. Необходимые ресурсыДля проведения этого теста вам потребуется:
Как проводить тест
ОценкаМне не удалось найти никаких нормативных данных для этого теста АнализАнализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы верхней части тела спортсмена. Целевая группаЭтот тест подходит для активных спортсменов, но не для лицам, которым тест будет противопоказан. НадежностьНадежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста. Срок действияПод валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена. Преимущества
Недостатки
Ссылки по темеСледующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Ссылка на страницуЕсли вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
Связанные страницыСледующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: |
