Прокачать низ живота: Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса.

Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры.

Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц.

С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц.

Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт.

Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились.

Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир.

Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах.

Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз.

В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед.

Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать.

Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом.

Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии.

Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

• Лягте на спину, ноги держите прямо
• Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
• Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
• Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
• Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
• Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

• Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
• Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
• На выдохе медленно опустите бедра обратно
• Сделайте 10 повторений

Выполнение:

• Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
• На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5.

Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

• Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
• Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
• Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

• Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
• Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
• Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

• Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
• Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
• Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

• Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
• Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
• Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
• Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
• Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

• Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
• Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
• Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

• Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
• Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
• Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
• Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота

?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота, и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• орехи и ореховое масло
• кунжут, льняное семя
• авокадо
• темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

Как быстро и эффективно убрать низ живота: 14 лучших упражнений в домашних условиях

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле.

Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист».

Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира.

Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина.

Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

• 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
• 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
• 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
• 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
• 30 секунд — вращения тазом;
• 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
4. Напрячь мышцы живота.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
5. Выполнить 14-16 приседаний.
6. Отдохнуть 2 минуты.
7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
3. Свести ступни вместе.
4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
6. Произвести 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
2. Подсунуть ладони под ягодицы.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

https://www.youtube.com/watch?v=xhwYexh4yV0

Правильно делать сед с высоким углом так:

1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
5. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
7. Простоять в таком положении 15 секунд.
8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды.

Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний.

Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс.

Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс.

Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Нижний пресс сложно поддается проработке, но нет ничего невозможного, если вы знаете эффективный комплекс упражнений. Именно такие мы предлагаем вам взять на вооружение – простые, быстрые и невероятно действенные. При регулярных тренировках они быстро подтянут нижний пресс, отчего ваш живот будет выглядеть идеально.

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота

Обычные упражнения на пресс не эффективны в отношении нижнего пресса – его прокачивать нужно особым образом. Если вы не хотите тратить время зря, то выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты, а через месяц вы не сможете нарадоваться рельефом своего живота. Готовы к преображению? Тогда вперед, на быструю, увлекательную и позитивную тренировку!

выполняйте этот комплекс, который всего за пару недель даст первые результаты

Что дает комплекс на нижний пресс:

Тонкую талию;Плоский живот;«Каменный» пресс;Укрепление мышц кора, диафрагмы и таза;Улучшает координацию движений.

Как выполнять

Пресс вашей мечты уже так близок! Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

Начинайте разминаться, не менее 5 минут, чтобы хорошенечко разогреть мышцы, а потом приступайте к упражнениям.

✔• 1. Скалолаз с поворотом корпуса, 30 раз. Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони располагались непосредственно под плечевыми суставами.

Левое колено максимально подтягивайте к правой руке, а после возвращения конечности на место делайте то же самое для правого колена, которое нужно приближать к левой руке.

Нижние мышцы пресса при этом упражнении прорабатываются досконально – не останется ни одного не задействованного участка!

Скалолаз с поворотом корпусаСкалолаз с поворотом корпуса,

✔• 2. Скалолаз традиционный. Все точно так же, как и в № 1, но за небольшим исключением – левое колено приближаем к левому локтю, правое колено – к правому локтю. Ваши мышцы горят и укрепляются, все тело тонизируется, а заодно улучшается осанка – вот какой результат дает это упражнение! 30 повторов.

Скалолаз традиционныйСкалолаз традиционный

✔• 3. А теперь приступаем к обратным скручиванием – упражнению, без которого добиться тренировки нижнего пресса не получится. Лягте на пол, руки ладонями положите на пол, ноги согните в коленях и поднимите бедра до 90 градусов.

При этом ваши голени должны оказаться параллельными полу. Колени подтягивайте к груди, не отрывая поясницу от пола. 30 раз.

Важно! Делайте именно такие скручивания, поскольку другие разновидности прорабатывают только средние и косые мышцы, а нижние остаются не у дел.

приступаем к обратным скручиванием

✔• 4. Лягте на спину, руки вытяните вверх над грудью, ноги согните в коленях, бедра поднимите на 90 градусов. Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое для противоположных конечностей. 30 раз.

Одновременно вытягивайте левую руку назад, а правую ногу вперед, но только держите их на весу – они не должны касаться пола.

Осваивайте этот комплекс уже сегодня, чтобы быстренько приступить к трансформации своего живота и встретить лето в идеальном теле!

—->>

Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ???????? Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубыКакие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зонаКак сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

Как накачать нижний пресс

Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и накачать нижний пресс, разбиралась редакция ХОЧУ. ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать кубики на животе

Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить. 

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ

Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат. Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит.

90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах.

Читать также: Как должен питаться человек

Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.

УПРАЖНЕНИЯ

Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.

Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.

ВЕЛОСИПЕД

Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы  поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.

Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой.  На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене  и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги. 

Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

НОЖНИЦЫ

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.

Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.

Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

✅ Пресс чтобы убрать низ живота.

Как накачать низ живота — базовые принципы для парней и девушек

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Развитие пресса возможно и в домашних условиях.

Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

Домашние тренировки могут быть высокоэффективными. Однако перед тем, как начать качать мышцы дома, нужно усвоить основные принципы любого тренировочного процесса:

• план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
• программа тренировок должна меняться регулярно;
• основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
• пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
• питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.

Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно. Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения. Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

Основные ошибки новичков следующие:

• спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
• пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
• пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
• при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
• выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
• программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

Среди самых популярных следующие:

• обратные скручивания;
• подъём ног лёжа;
• велосипед;
• скручивания v-образные;
• подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.

Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.

Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.

Подъём коленей к животу лёжа

Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.

Подъём ног лёжа

Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Тренировка пресса осуществляется чаще всего для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

• не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
• пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
• не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
• если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
• нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно «шокировать» для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Источники:

http://force-man.ru/trenirovki/109-kak-nakachat-nizhnij-press-zhivota.html
http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/dlya-nizhnego-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX. Накачать пресс дома

Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX – это возможность вывести на новый уровень накачку пресса. По итогам чтения данного материала вы сможете понять как правильно качать пресс, и чем в этом деле помогут петли GoFLEX. Сегодня мы расскажем о том, как тренировать пресс для достижения различных целей.

Цели

Мы разберем:

• Похудение с GoFLEX. Как правильно худеть с петлями, какого результата и в какие сроки ждать. Разберемся в том, почему мы загораемся идеей создать тело мечты, и бросаем тренировки спустя 1-2 недели;
• Устранение проблемных зон. Расскажем какие ошибки совершают новички, и как избежать их;
• Накачку мускулов. Научимся строить те самые кубики пресса с помощью силовой работы в петлях. Поймем за счет чего растут мышцы;
• Улучшение пропорций. Сделаем так, чтобы накаченные мышцы или полученные результаты в похудении смотрелись привлекательно, вызывали желание продолжать тренироваться.

Похудение

Похудение с петлями – это простая система, которая основана на:

• Дефиците энергии. Потребляем меньше энергии, чем тратим.
• Плавном увеличении объема работы с GoFLEX. Постепенно увеличиваем работоспособность, чтобы сжигать больше калорий, адаптировать тело под нужную форму;
• Использовании аэробных упражнений. Скакалка или бег увеличивают сжигание калорий, ускоряют прогресс, делают тренировочный процесс более интересным и разнообразным;
• Сбалансированном питании. Нет необходимости ограничивать себя во всем. Достаточно тратить больше, чем получаете из пищи. Основу питательных веществ лучше получать из здоровых продуктов. Это дает лучшее самочувствие и здоровье, позволяет худеть быстрее и тренироваться с максимальной выкладкой. Но жесткие диеты при корректных тренировках не нужны.

Тренировочная программа для похудения живота с GoFLEX будет иметь такой вид:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с петлями	3	15	1	3
Подтягивания сидя с пола	3	12	1	3
Отжимания стоя	3	12	1	3
Скручивания с петлями	3	12	1	3
Велосипед с GoFLEX	3	20	1	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30 секунд	3
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	—

 Приведенные в таблице значения являются примером. Для первой тренировки подберите количество подходов и повторений, которые сможете выполнить и почувствовать легкую усталость, а не желание умереть.

Указанные здесь упражнения вы можете найти здесь.

Убрать проблемные зоны

Проблемные зоны на животе – это:

1. Бока;
2. Низ живота.

Здесь ошибается почти каждый. Мы используем петли GoFLEX как тренажер для закачки участков, которые считаем проблемными. Но тем самым вредим себе, удаляемся от достижения цели.

Нужно понимать:

• Локальное жиросжигание невозможно. Это не значит, что целевые участки не нужно качать. Если вашей проблемной зоной является низ живота, его можно прокачивать упражнениями. Но не стоит ждать существенного результата от этого. Жир уходит со всего тела, либо не уходит вообще. Чтобы избавиться от проблемного низа живота, нужно прокачивать все тело;
• Талия от набора мышц расширяется. Наклоны с петлями, гантелями или любым другим инвентарем – проработка косых мышц живота. Накаченные косые мышцы живота – это привлекательно. Но только в том случае, если вашей целью не является сужение талии. Узкая талия – минимальная прокачка боков. Тренировка боков – это работа над увеличением их мышечной массы, что приведет к расширению талии даже в случае избавления от жирка. Для сужения талии избавляемся от жира и не наращиваем мускулы;
• К силовой работе нужно добавить аэробную. GoFLEX – это силовая работа. Для устранения проблемных зон ее стоит комбинировать с аэробной. Проблемные зоны – это жир, который нужно убрать благодаря похудению. Похудение – это сжигание калорий и выделение определенных гормонов. В гормональном плане более эффективной является силовая тренировка. Но для максимального сжигания калорий необходимо добавить прыжки на скакалке, бег, плаванье или другую аэробную активность.Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Велосипед с петлями	5	25	1	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	15	1	3
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	1	3
Сгибание коленей к груди	5	12	1	—

 

Отказываемся от проработки косых мышц живота, чтобы не увеличивать мышечный корсет.

Нарастить мускулы

Главная проблема отсутствия классного пресса – избыток жира в области талии. Но без мускулов привлекательного «кубического» пресса не добиться. Для гипертрофии мышц живота с помощью петель нужно:

• Использовать упражнения с GoFLEX для накачки пресса;
• Применять базовые упражнения с петлями для набора общей мышечной массы;
• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать количество подходов и упражнений, повышать число повторений и сокращать отдых после выполнения подходов и упражнений;
• Тренироваться на этапе суперкомпенсации – в единственной фазе, в которой возможно соблюдать прогрессию нагрузок регулярно.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

1. Травматизация. Мускулы и другие системы организма получают стресс, после которого потребуется отдых. Это фаза тренировки. Здесь мускулы не растут, поэтому бессмысленно тренироваться часто;
2. Восстановление. Микротравмы заживляются с помощью отдыха, питания и сна. После завершения восстановления вы можете сделать столько же, сколько на предыдущей тренировке, приложив аналогичные усилия;
3. Суперкомпенсация. Здесь выгодно тренироваться. В фазе суперкомпенсации организм приспосабливается к изменению внешних условий – создает резервы в виде мускулов, дополнительной работоспособности, силы, выносливости;
4. Утеря суперкомпенсации. Если тренировки нет, организм прекращает тратить энергию на поддержание резервов. Их выгоднее не поддерживать, чем сохранять, так как тело «думает», что повторения стрессовых условий не будет.

На практике прогрессия нагрузок в рамках тренировочных фаз выглядит так:

День недели	Тренировочная фаза	Наличие тренировки	Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Понедельник	—	Да	Скручивания с GoFLEX	3	10	1,5	—
Вторник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Четверг	Суперкомпенсация	Да	Скручивания с GoFLEX	4	10	1,5	—
Пятница	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Воскресенье	Суперкомпенсация	Да	Скручивания с GoFLEX	5	10	1,5
Понедельник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Вторник	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями	1. 5 2. 3	1. 10 2. 10	По 1,5	3
Четверг	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Пятница	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями	1. 5 2. 5	1. 12 2. 10	1,5	3
Воскресенье	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Понедельник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Вторник	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями 3.Обратные скручивания с петлями	1. 5 2. 5 3. 3	1. 12 2. 12 3. 10	1,5	3
Четверг	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Пятница	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями 3.Обратные скручивания с петлями	1. 5 2. 5 3. 5	1. 12 2. 12 3. 10	1,5	3
Воскресенье	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—

 

Тут показаны все методы прогрессирования нагрузки, кроме сокращения отдыха.

Программа для накачки пресса будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Подтягивания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Отжимания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Скручивания с GoFLEX	3	10	1,5	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Сгибание коленей к груди	3	12	1,5	—

 

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	3
Обратные скручивания с петлями	3	12	1,5	3
Наклоны лежа	3	10	1,5	3
Сгибание коленей к груди	3	15	1,5	3
Велосипед с петлями	3	15	1,5	3
Прыжки на скакалке	4	2 минуты	1	—

 Улучшение пропорций

Петли GoFLEXспособны улучшить пропорциональность всего тела или только мышц живота. Для коррекции пропорций пользуемся следующими правилами:

• Тренируем отстающую мышечную группу больше, чем доминирующую. Используем больше упражнений и подходов. Главная задача – повысить работоспособность отстающей группы;
• Уменьшаем или полностью убираем проработку доминирующей группы, если разница слишком велика. Для мышц живота не актуально, но в отношении других мышечных групп может появиться необходимость. Пример: вы «перекачали» грудные мышцы, спина сильно отстает. Вследствие этого развивает сколиоз. В срочном порядке бросаем качать грудные и уделяем внимание спине;
• Выполняем базовые упражнения с GoFLEX. Комплексные движения включают в работу сразу несколько мышечных групп, что обеспечивает равномерное развитие мускулов. Использование многосуставных упражнений создает условия, в рамках которых невозможно существенно испортить пропорции.

Мотивация GoFLEX

Новичкам не хватает мотивации. Необходимо закрепить начальное стремление достичь результата с помощью приятного процесса.

Тренировки с GoFLEX – это приятный процесс, за которым следует результат. Большинству тренировки кажутся испытанием, требующим преодоления, ради достижения результата. Стандартная картина: за месяц до начала летнего сезона начать тренироваться, копировать программы профессионалов, чтобы потом отдыхать и расслабляться.

Ориентированность на результат приводит к:

• Быстрой демотивации. Нужно провести десятки тренировок, чтобы его получить. Представьте, что вы бежите за автомобилем. В первом случае речь о спорткаре, который улетает от вас на скорости 180 км/час, а во втором – советский драндулет послевоенного образца, который проезжает 300 метров и глохнет. В каком случае вы преодолеете больше дистанции? Во втором. Так как цель ближе, и есть шанс ее догнать. Реальность такова, что оба автомобиля проедут всего 5 км. Вы этого не знаете. Поэтому в первом случае пробежите метров 50, а во втором будете догонять авто вплоть до отметки «5 км», когда оно заглохнет окончательно. При постановке цели нужно разделить ее на мелкие шаги или (и) ориентироваться на процесс;
• Перетренированности. Вы узнали дистанцию, которую нужно пробежать. Узнали, что это всего 5 км, и желаете побыстрее «отмучиться». Включаете спринтерскую скорость и вырубаетесь спустя 300 метров. Тошнота, головокружение, мышечная боль – ощущения, которые закрепляются стрессовым гормоном кортизолом. Теперь, когда мозг вспоминает о беге за автомобилем (тренировках), вы испытываете стресс. До конца дистанции добежать очень сложно. Вместо этого нужно включить любимую музыку в наушниках и в легком темпе побежать к цели. Человек, который никогда не бегал 5 км (не тренировался продолжительное время), устанет под конец дистанции. Но процесс будет приятным, и усталость вблизи к цели ощущаться не будет.

При достижении любой из перечисленных выше целей мы должны:

1. Ориентироваться на приятный процесс. Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX – это одна из приятнейших частей вашего дня. Прокачиваются мускулы, которые ухудшали состояние тела и психики без работы, улучшается работа всех систем организма. С пониманием этой реальности тренировки дают иные ощущения;
2. Ставить микро цели. Прописывать их в обычном или электронном дневнике. Пример: пишем в целях на день «Прийти на тренировку и поработать 20 минут». После выполнения задачи внизу выписываем «ПОБЕДА», ставим галочку напротив цели или зачеркиваем ее. Это добавит интереса к тренировкам, создаст закрепление действия с помощью гормонов удовольствия. Достижение цели и подобная отметка своих побед – источник дофамина и других гормонов счастья;
3. Делать процесс приятным. Приятно – это минимум кортизола (стрессовый гормон) и максимум гормонов счастья. Создаем такие условия, в которых тренироваться будет в кайф. Приятная обстановка, любимая музыка в наушниках. С музыкой проворачиваем такой фокус: перед первой тренировкой не слушаем ее 1-2 дня. Создается нехватка в гормонах удовольствия, которую восполняем на тренировке. Включаем любимые песни и фиксируем работу с петлями мыслями вроде «Как здорово! Тренировки – это кайф». После такой фиксации вероятность бросания работы с GoFLEX падает в разы.

Избегаем высокого кортизола – стрессовые гормоны выделяются в ответ на чрезмерное количество нагрузки. Прогрессируем нагрузку плавно, начинаем с тренировок, которые комфортны нам. После первого занятия должно появиться ощущение легкой усталости, а не разбитости, изнеможденности.

Только в таких условиях мы доберемся к результату в кратчайшие сроки.

упражнения для девушек дома и в зале, как начать подтягивать живот

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 153

Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Особенности женского тренинга пресса

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.

Для дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):

• Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

• Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.

• Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

• Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.

• Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

В тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Основным оборудованием, на которое вам стоит обратить внимание, являются: уголок для подъема ног, перекладина, фитбол, TRX петли, скамья для пресса

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):

• Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук

• Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.

• Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

• Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

• Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!

Пару слов в заключении

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Как накачать нижний пресс и убрать живот?

Приветствуем всех гостей нашего сайта. В данной статье мы хотим поговорить с вами о том, как накачать нижний пресс живота. Тема скопления лишнего жира в области талии беспокоит многих женщин и мужчин, ведь жировые отложения там очень легко появляются, и очень трудно устраняются.

Мускулатура пресса состоит из двух основных составляющих – прямой и косой мышц. Первая условно делится на верх и низ. Прокачав прямую мышцу, удастся стать обладателем заветных кубиков, которыми можно гордиться во время пляжного сезона и не только.

Мы расскажем, какие упражнения на нижние кубики пресса надо выполнять, а также поделимся важными правилами занятий.

Полезные рекомендации и советы

Перед тем, как начать работать на нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома, девушке необходимо понимать, что убрать живот быстро не получится. Формирование рельефа брюшной стенки требует времени и усердия, а также знания важных правил и рекомендаций:

• 70% успеха при устранении жира внизу живота – это коррекция питания. Если не изменить пищевые привычки, тренируйтесь хоть круглосуточно, заметного результата вы не увидите. Основу рациона должна составлять белковая пища, сложные углеводы, клетчатка. Для похудения надо отказаться от сладостей, мучного, фаст-фуда, полуфабрикатов и других вредных продуктов.

• Соблюдайте питьевой режим. В сутки взрослый человек должен выпивать 2 литра жидкости. Вода помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм, ускорить метаболизм.

• Сочетайте кардио нагрузку и целевые упражнения на пресс. Развивайте выносливость. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 15-20 раз.

• Занимайтесь регулярно, лучше всего трижды в неделю.

Стоит понимать, что строение тела девушек и парней существенно отличаются, поэтому и тренинг в домашних условиях или зале для каждого будет свой. У представительниц прекрасной половины человечества отложение жировой прослойки в области живота – это природная защита детородных органов. Накачать мышцы пресса для женщин сложнее, чем для мужчин.

Представителям обоих полов перед началом тренировок, необходимо разработать план занятий. Важно придерживаться его, подобрать для себя правильную мотивацию.

Что включить в тренировку?

Нужно понимать, какие именно упражнения и тренажеры максимально задействуют низ живота в работу. Обязательно стоить включить в программу тренировок:

• Скручивания. Это классическое упражнение для мышц брюшной стенки. Можно использовать классическую технику, при которой человек лежит на полу, ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову. При этом надо отрывать верхний плечевой пояс и тянуться грудью к коленям.

• Также эффективно работают обратные скручивания. Их удобно выполнять на скамье. Ложимся на лавку, руками держимся за ее края, отрываем ноги и поднимаем их до вертикального положения, затем возвращаемся в исходное положение.

• Ножницы. Принимаем горизонтальное положение, руки располагаем вдоль туловища. Ноги отрываем от пола и, удерживая под углом в 45 градусов, выполняем захлесты, как будто, режем ножницами.

• Подъем ног в висе. Упражнение выполняется на турнике или брусьях. Необходимо ухватиться руками за перекладину и подтягивать согнутые ноги к животу. Усложненная версия – поднимать ноги прямыми так, чтобы в верхней точке угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов.

• Подтягивания ног сидя. Если мы убираем жир с живота, без этого упражнения не обойтись. Садимся на лавку, отклоняем корпус слегка назад, ноги отрываем от пола и удерживаем в одной плоскости с тазом. Держась руками за края скамьи, необходимо подтягивать ноги максимально близко к туловищу, стараясь коснуться коленями груди.

• Подъем ног. Ложимся на гимнастический коврик, поясницу прижимаем к полу, руки фиксируем вдоль корпуса. Силой пресса отрываем ноги от горизонтальной плоскости и поднимаем их перпендикулярно туловищу. Затем плавно опускаем обратно.

• Книжка. Лежа на полу, надо вытянуть ноги и руки, создав одну прямую линию. Необходимо одновременно отрывать их от поверхности и тянуться вверх, напрягая пресс.

Теперь вы знаете, как прокачать нижний пресс, и понимаете, что за неделю стать обладателем идеального рельефа нельзя. Мы надеемся, что наша статья поможет вам на пути к намеченной цели. Поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Желаем вам эффективных тренировок! До скорой встречи!

Как накачать пресс в зале быстро?

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

• На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
• Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
• На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
• На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

• В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
• С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
• В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

PumpOne.com :: Разъяснение мифа о низком прессе

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Из всех мифов, витающих в огромном мире фитнеса, один из моих любимых — это легенда о «верхнем и нижнем прессе». Одна из причин, по которой этот миф занимает одно из первых мест в моем списке, заключается в том, что, хотя его так легко развенчать, этот миф настолько устойчив, что он просто отказывается улетучиваться.

Сотни лет анатомических исследований в считанные секунды смахивают в сторону каждый вечерний рекламный ролик, в котором продаются новейшие гаджеты или приспособления, помогающие придать форму нижней части живота, придать ей тонус или резкость, чтобы получить идеальную доску для стирки и живот из шести упаковок.И он будет делать это менее чем за пять минут в день всего за три платежа по 39,99 доллара.

Простая правда в том, что не существует таких понятий, как верхний или нижний пресс. Это одно и то же, обычный старый пресс, а точнее прямая мышца живота.

Прямая мышца живота проходит по всей длине брюшной полости от мечевидного отростка (нижний конец грудины) до лобковой кости (в тазу). Он разделен на правую и левую, а НЕ верхнюю и нижнюю половины. Эти правая и левая половины разделены Linea Alba, толстой полосой соединительной ткани, а также пересечены тремя волокнистыми полосами, которые создают вид упаковки из шести штук.В редких случаях у некоторых людей может быть четвертая фиброзная полоса, в результате чего получается конфигурация из восьми блоков.

Я не совсем уверен, откуда впервые появился миф о верхнем и нижнем прессе. Но если мы более внимательно посмотрим, как сокращаются мышцы, мы сможем пролить свет на эту тему.

Скелетные мышцы обычно имеют по крайней мере два конца, которые прикрепляются с обеих сторон по крайней мере одного сустава. Когда мышца сокращается, она укорачивается, растягивая эти два конца, которые, в свою очередь, тянут кости, к которым они прикреплены, заставляя одну или несколько костей двигаться.Часто один из концов, исходная точка, прикрепляется к кости, которая устойчива или неподвижна. Другой конец, вставка, — это тот, где вы видите наибольшее движение. Так обстоит дело с Rectus Abdominis.

Основная функция прямой мышцы живота — сгибание позвоночника. Позвоночник состоит из 33 отдельных костей, что позволяет сгибать его в самых разных точках. Таким образом, когда вы сгибаете одну часть позвоночника, определенный конец прямой мышцы живота движется, в то время как другой конец остается устойчивым, чтобы обеспечить это движение.Это не означает, что работает только одна часть мышцы, это означает, что концы работают по-разному.

Таким образом, мышца в целом может сокращаться в определенных областях по-разному, в зависимости от упражнения. Например, при выполнении классического скручивания с неподвижной нижней частью тела верхняя часть прямых мышц живота может сокращаться с большей силой, чем нижняя половина. Или, если вы выполняете обратный кранч, когда вы прижимаете колени к груди, сохраняя при этом стабильность верхней части тела, нижняя часть прямых мышц живота сокращается иначе, чем верхняя.Кроме того, есть несколько нервов, которые иннервируют разные участки прямой мышцы живота, что может привести к тому, что эти участки активируются по отдельности.

Здесь также важно отметить, что прямая мышца живота прикрепляется к бедру, а не к ногам. Следовательно, вы не используете пресс, когда поднимаете ноги в положении лежа или вися. Это движение выполняется мышцами-сгибателями бедра, которые лежат глубже, чем пресс.

Некоторые исследования показывают, что одни упражнения более эффективны для нижней части живота, чем другие.Ученые из Медицинского центра Университета Небраски использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения активности мышц живота во время различных упражнений, включая сгибание туловища, обратное сгибание, вертикальное сгибание и поворотное сгибание. Их результаты показывают, что больший акцент может быть сделан на верхней или нижней части прямой мышцы живота, в зависимости от выполняемого упражнения.

Все это означает, что существует множество упражнений, которые по-разному активируют прямую мышцу живота. Еще одна причина использовать прогрессивную программу, которая имеет множество вариаций с упражнениями, которые нацелены на все плоскости движения, углы суставов и модели активации мышц.

Вот и все — печально известные верхний и нижний пресс — это всего лишь одна мышца. Так что в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то говорит вам, что знает отличное упражнение для тренировки нижней части живота, вы можете преподать ему небольшой урок анатомии. К сожалению, пока есть рекламные ролики поздно вечером, всегда будет МИФ о верхнем и нижнем прессе.

Газ в желудке: симптомы, причины и лечение

Газ в желудке обычно является признаком того, что человек глотает воздух во время еды или питья.Отрыжка обычно помогает выпустить газ и уменьшить вздутие живота и дискомфорт.

Легкие или нечастые эпизоды желудочного газа обычно не вызывают беспокойства. Однако частые или постоянные газы в желудке иногда могут указывать на основное заболевание желудочно-кишечного тракта, которое требует лечения.

В этой статье описаны симптомы желудочного газа и его различные причины. В нем также описаны различные варианты лечения газов в желудке и дана информация о том, когда следует обратиться к врачу.

Есть разные причины, по которым человек может испытывать газы.

Газ в желудке и верхней части живота

Причины появления газов в желудке и верхней части живота включают:

Глотание воздуха

Люди обычно глотают немного воздуха во время еды, и это может вызвать чувство наполнения желудка или верхней части живота. . Обычно отрыжка помогает выпустить газы и уменьшить вздутие живота и дискомфорт.

NIDDK отмечают, что человек глотает больше воздуха в следующих случаях:

• слишком быстро ест или пьёт
• жевательную резинку
• сосание карамели
• употребление газированных напитков, таких как газировка, газированная вода и пиво
• курение
• ношение неподходящих протезов, снижающих эффективность жевания

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

ГЭРБ — это состояние, при котором желудочная кислота и другое содержимое желудка часто просачиваются из желудка в пищевод.Пищевод — это трубка, соединяющая рот и желудок.

Наиболее частыми симптомами ГЭРБ являются кислотный рефлюкс и изжога. Как отмечается в тематическом исследовании 2015 года, газы в желудке и отрыжка являются другими распространенными симптомами ГЭРБ.

Люди, у которых возникает газ в желудке, связанный с ГЭРБ, могут заметить, что их отрыжка имеет неприятный привкус или заставляет их срыгивать пищу.

Газ в нижней части живота

Ниже приведены некоторые возможные причины появления газа в нижней части живота.

Ферментация

Человек, испытывающий симптомы газа в нижней части живота или живота, может испытывать газы в результате ферментации.

Желудочная кислота помогает расщеплять пищу и передавать ее в кишечник. Кишечник еще больше расщепляет пищу, иногда выделяя газы.

Эти газы либо попадают в желудок и покидают тело в виде отрыжки, либо проходят через кишечник и покидают тело в виде метеоризма.

Некоторые продукты могут выделять больше газа, чем другие. В NIDDK перечислены некоторые распространенные продукты, которые могут вызывать газы, в том числе:

• зелень, например, капуста, капуста и брюссельская капуста
• овощи, такие как лук, цветная капуста и брокколи
• фасоль, в том числе черная, пинто, и фасоль
• молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое
• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и фрукты
• заменители сахара и подсластители, такие как сорбитол, маннит и ксилитол

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это общий термин для группы пищеварительных симптомов, которые могут вызывать боль, дискомфорт и изменения дефекации.

Человек с СРК может испытывать чрезмерное количество кишечных газов. Этот избыток газа может вызвать боль в животе, вздутие живота и метеоризм. Другие возможные симптомы СРК включают:

Точная причина СРК остается неизвестной. Однако специалисты считают, что это может быть связано с тем, что пища проходит через кишечник слишком быстро или слишком медленно.

Избыточный бактериальный рост

Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР) — это медицинский термин, обозначающий избыток бактерий в тонком кишечнике.Специалисты считают, что причиной этого состояния является недостаточная подвижность тонкого кишечника.

Чрезмерное количество кишечных бактерий может вызвать скопление газов, что может вызвать вздутие живота и метеоризм.

Другие возможные симптомы СИБР включают:

• боль в животе
• диарея или запор
• тошнота
• усталость

В крайних случаях тонкий кишечник может быть не в состоянии усваивать достаточное количество питательных веществ из пищи. Это может привести к таким осложнениям, как потеря веса и анемия.

В исследовании 2020 года отмечается, что СИБР является распространенным, но не диагностируемым заболеванием, поскольку симптомы похожи на другие расстройства пищеварения.

Пищевая непереносимость

Частое вздутие живота и кишечные газы иногда могут указывать на пищевую непереносимость. Это то место, где организм не может правильно переваривать определенные продукты.

Общие виды пищевой непереносимости включают:

Целиакия похожа на непереносимость глютена, но более серьезна. Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена заставляет иммунную систему атаковать здоровые клетки тонкого кишечника.

Некоторые общие симптомы пищевой непереносимости включают:

Другие потенциальные причины

Некоторые менее распространенные причины возникновения газов в желудке включают:

Некоторые причины возникновения газов в желудке можно улучшить с помощью одних домашних средств. Другим могут потребоваться лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC) или рецептурные.

Домашние средства

Человек, который испытывает легкие или нечастые эпизоды желудочного газа, может захотеть попробовать домашние средства, прежде чем обратиться за медицинской диагностикой и лечением. Ниже приведены несколько общих советов по устранению газов в желудке в домашних условиях.

Изменения образа жизни

Некоторые изменения образа жизни, которые могут помочь уменьшить газы в желудке, включают:

• тщательное пережевывание пищи
• отказ от жевательной резинки и леденцов
• отказ от газированных напитков
• отказ от курения
• обеспечение протезирования или другого стоматологического оборудования правильно сидеть

Людям также может быть полезно вести дневник питания, чтобы записывать, что и когда они едят и когда у них возникают симптомы. Это поможет выявить любые продукты, вызывающие тревогу.Определив продукты, человек может изменить свой рацион, чтобы отказаться от этих продуктов в будущем.

Лекарственные средства на травах

Иногда некоторые люди сообщают об облегчении желудочного газа с помощью различных трав, таких как:

Лекарства

В некоторых случаях людям могут потребоваться безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства для облегчения газов в желудке и связанных с ними симптомов.

Безрецептурные препараты

Люди с определенной пищевой непереносимостью могут принимать пищеварительные ферменты перед едой, чтобы помочь своему организму переваривать проблемную пищу.Распространенные примеры включают прием лактазы, чтобы помочь переваривать молочные продукты, или прием альфа-галактозидазы (Beano), чтобы помочь расщепить углеводы, клетчатку и белок из бобов и овощей.

Для тех, кто уже испытывает газы, безрецептурные продукты, содержащие симетикон, могут помочь объединить пузырьки газа, облегчая прохождение газа. Примеры таких продуктов:

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Врачи могут порекомендовать рецептурные лекарства людям, которые не могут найти облегчение от домашних средств и опций, отпускаемых без рецепта.

Тип лекарства, которое прописывает врач, будет зависеть от основного состояния, вызывающего газообразование. Некоторые лекарства, которые может прописать врач, включают:

• лекарства для лечения ГЭРБ, такие как:
  • антациды для облегчения изжоги
  • блокаторы h3 для уменьшения выработки желудочной кислоты
  • ингибиторы протонной помпы для уменьшения выработки желудочной кислоты и помощи лечить пищевод
  • прокинетики, чтобы помочь желудку быстрее опорожняться
• лекарства для лечения СРК, такие как:
  • спазмолитики для облегчения боли в животе и спазмов
  • слабительные для облегчения запора
  • лекарства, уменьшающие моторику
  63
  • антибиотики для лечения SIBO

  Во многих случаях газ в желудке не является поводом для беспокойства, и симптомы проходят практически без лечения или без него.

  Тем не менее, любой, кто часто или постоянно испытывает газы в желудке, должен обратиться к врачу для постановки полного диагноза.

  Газы в желудке, возникающие вместе с другими симптомами, такими как потеря веса или изменения дефекации, также требуют медицинской помощи. Эти симптомы могут указывать на основное заболевание, которое требует лечения и лечения для предотвращения любых долгосрочных осложнений.

  Умеренный или эпизодический газ в желудке обычно не является поводом для беспокойства. В таких случаях люди обычно могут найти облегчение, используя простые домашние средства и лекарства, отпускаемые без рецепта.

  Однако человеку следует обратиться к врачу, если он испытывает частые или постоянные газы в желудке. Это может быть признаком основного заболевания, требующего лечения или тщательного лечения.

  Лечение должно помочь облегчить симптомы и предотвратить риск дальнейших осложнений для здоровья.

  Три лучших упражнения кора и пресс

  Давайте поговорим о вашем кора. Это часть тела, которая соединяет верхнюю и нижнюю части тела вместе. Он состоит из многих мышц, важных для работоспособности и функционирования человека.Это также область, на которую люди будут смотреть, чтобы определить, находится ли кто-то «в форме». Заметно потрясающе выглядящие и хорошо функционирующие основные мышцы встречаются довольно редко даже среди любителей фитнеса. Частично это связано с тем, что видимая «упаковка из шести кубиков» также требует низкого процента жира в организме. Если вы не худой, неважно, насколько хорошо развиты ваши основные мышцы, никто не сможет их увидеть. Другая причина, по которой впечатляющие основные мышцы встречаются редко, заключается в том, что люди не сосредотачиваются на правильных упражнениях и движениях.

  Несмотря на то, что ядро ​​состоит из множества мышц, в этой статье я сосредоточусь на основных видимых из них, а именно на брюшном прессе и косых мышцах. Если вы когда-либо выполняете целевые упражнения только для этих мышц, и делаете их ПРАВИЛЬНО, вы разовьете и построите заметно впечатляющий корпус (при условии, что вы также будете худыми).

  Брюшной пресс отвечает за несколько функций, но основная функция — это приближение таза к грудной клетке или наоборот. Вот и все.Пресс прикрепляется к тазу и грудной клетке, поэтому, когда они сокращаются (укорачиваются), эти две области сближаются. Когда они сжимают, они ОКРУГАЮТ вашу поясницу. Они не сгибают вас в бедрах. Это БОЛЬШАЯ разница. Сгибатели бедра сгибают вас в бедрах. Пресс сгибает вас в пояснице. При выполнении упражнений на пресс помните об этом.

  Косые мышцы скручивают туловище и сгибают по бокам. Они НЕ сгибают вас в бедрах и НЕ сгибают в бедрах. Все происходит в позвоночнике.Помните об этом при проработке косых мышц живота.

  Ниже приведены 3 ЛУЧШИХ движения кора, которые вы должны делать, чтобы построить потрясающее ядро.

  Обратные скручивания

  Обратный хруст нацелен на то, чтобы приблизить таз к грудной клетке. Выполняя это упражнение, представьте, что вы скручиваете свое тело, как лист бумаги. Не поднимайте ноги вверх и не стреляйте ими прямо в воздух. Вместо этого согните ноги в коленях, подогните ноги и «откатитесь назад».«Мне нравилось обучать этому клиентов, потому что это помогает людям узнать истинную функцию пресса. Когда они станут легкими, вы можете добавить сопротивление, выполняя их в гору на наклонной скамье. Для очень сильных я рекомендую подъемы ног в висе, но акцент тот же. Свернитесь в пояснице, а не только в бедрах.

  Скрутки кабеля

  Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота с полным диапазоном движений. Есть много вариаций этого движения, но я обычно начинаю с того, что клиентов заставляю принимать широкую стойку и опускать ноги.ВРАЩАЙТЕСЬ НА ВАШЕМ БУДУЩЕЕ Не на бедрах. Держа руки прямыми, вращайте и сжимайте сердечник. Начните свет, потому что этому движению часто нужно научиться, прежде чем можно будет добавить сопротивление.

  Доски

  Стабилизация — важная функция сердечника. Это способность ядра «держать все вместе», в то время как ноги и руки работают. Очень важно защитить позвоночник. Планки — отличное упражнение для стабилизации ядра. Они также могут быть отличным упражнением для развития пресса.Все делают их, но все делают неправильно. Если вы выполняете планку для проработки пресса и кора, а НЕ сгибателей бедра, вам нужно ОБРАТИТЬ поясницу и подвернуть копчик. Сожмите пресс и удерживайте положение 30-60 секунд.

  Выполняйте эти движения 2-4 раза в неделю и работайте в диапазоне 10-15 повторений для развития мышц. Используйте ИДЕАЛЬНУЮ форму. Очень легко задействовать сгибатели бедра в упражнениях на кора. Если вы не используете хорошую технику, вы не проработаете ядро ​​так же эффективно, как если бы вы использовали отличную технику.

  30-дневный тест пресса для укрепления кора в 2021 году

  Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или твердо настроены избавиться от жира на животе, укрепление кора — это отличное место для начала. Как основная группа мышц, ваше ядро ​​играет центральную роль в силе, помогает вам более эффективно двигать нижней и верхней частью тела, а и снижают риск травм. Многие люди не понимают, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Это также относится к нижней части спины и бедрам.

  Какие мышцы составляют ваше ядро?

  «Когда ваше ядро ​​сильное, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений бедер и верхней части спины», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создательница STRONG с Бетиной Гозо: фитнес для всего тела под водой 20 минут. «Когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движение, ваши бедра и верхняя часть позвоночника сжимаются и напрягаются, тогда вы более склонны к травмам».

  Вот почему мы объединились с Gozo для создания этого 30-дневного соревнования по прессу.От прямых мышц живота — передних мышц живота, которые придают вам вид «плоского живота» из шести блоков — до поперечных мышц живота, которые являются глубокими «корсирующими» мышцами, поддерживающими ваш позвоночник, и косыми мышцами, также известными как ваши любимые ручки. Основные упражнения активизируют вашу середину, чтобы помочь вам двигаться лучше и безопаснее.

  «Многие из этих движений требуют определенного дыхания, которое поможет вам проработать поперечный живот, самый глубокий слой вашего пресса», — говорит Гозо. «Это поможет вам в ваших силовых тренировках и повседневных движениях.«Скручивания, приседания и планка часто приходят на ум, когда люди думают об упражнениях для пресса, и хотя у нас есть множество вариаций этих классических движений кора в этом 30-дневном испытании для пресса, многие из упражнений также включают функциональную подготовку.

  «Мы включили множество упражнений, которые добавляют движения, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что наиболее применимо к жизни и защищает ваш позвоночник», — говорит Гозо. «Упражнения против вращения, такие как похлопывание по плечу, обычно я прописываю своим пациентам. клиентов, чтобы дать им самое сильное ядро ​​», — говорит она.К вашему сведению, работать с ядром каждый день абсолютно безопасно. Фактически, Гозо поощряет это: «Прежде чем я начну с большинства моих клиентов с их силовых тренировок, я обычно прошу их сделать от одного до трех основных упражнений, чтобы разогреть их перед началом тренировки».

  Как начать 30-дневное упражнение для пресса

  Ежедневно в течение следующих четырех недель вы будете бросать вызов вашему корпусу новым упражнением для пресса. По мере того, как 30-дневный тест пресса будет продолжаться, упражнения станут сложнее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания — в удары ногой.Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполняйте их по 30 секунд каждое в течение трех раундов. Заходите к нам в социальные сети через Instagram и Facebook, чтобы поделиться своими успехами и найти мотивацию! Обязательно используйте хэштег # 30dayabchallenge, чтобы мы могли отслеживать ваши сообщения!

  Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

  Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

  1 День 1: Птичья собака

  Это упражнение для пресса не только активирует ваш корпус, но и бросает вызов вашему равновесию. Поднимая вверх одну руку и противоположную ногу, представьте, что вы прижимаете ногу к стене позади себя и тянетесь к стене перед собой руками.

  Как сделать птичью собаку: Примите позу на столе, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Держа правую ногу согнутой, выпрямите ногу позади себя, вытягивая левую руку перед собой. Сделайте от 8 до 12 повторений, чередуя руки и ноги.

  2 День 2: Медвежья доска

  Если вы поднимаетесь на высокую доску, медвежья доска — отличный прогресс.Ключевым моментом здесь является поднять колени на дюйм или два так, чтобы они зависали над землей, и чтобы ваше тело оставалось стабильным во время изометрической фиксации. Ваш корпус должен быть напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось, а бедра не начинали провисать.

  Как сделать медвежью планку: Примите положение на столе, положив плечи прямо на руки, а бедра на уровне колен. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, поднимите колени на пару сантиметров от земли и удерживайте их в течение 30 секунд, сохраняя при этом ровную спину.Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, добавьте еще 15 секунд.

  3 День 3: Медвежья доска с похлопыванием плеч

  Мы бросаем вызов вашему равновесию с этой разновидностью медвежьей планки, добавляя движения в руки и плечи. Здесь вы захотите сохранить твердость корпуса и ягодиц, чтобы максимально избегать раскачивания.

  Как делать медвежью планку с похлопыванием плеч: В положении на столе, руки прямо под плечами и бедра на одной линии с бедрами, поднимите колени на один или два дюйма от земли.Теперь поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Опустите руку вниз и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.

  4 День 4: Планка

  Планка не зря является одним из самых популярных основных упражнений. Изометрическая фиксация подтягивает и тонизирует все мышцы живота и закладывает основу для других сложных упражнений, таких как отжимания и махи гирями.

  Как сделать правильную планку: Из положения на столе напрягите корпус, ягодицы, плечи и спину и вытяните ноги, чтобы выпрямиться в планку. Обязательно держите плечи прямо над запястьями. Не забывайте дышать и хвататься руками за пол, когда начинается утомление. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, продвигаясь вперед до целой минуты.

  5 День 5: Планка

  Эта разновидность планки — совсем не прогулка.Разжигая ваши предплечья и плечи, это также бросит вызов вашей способности сохранять устойчивость корпуса, ягодиц и ног.

  Как сделать прогулку по доске: Сядьте на планку на предплечьях, расположив плечи на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле. Толкая землю правой рукой, выпрямите правую руку в высокую доску, а затем левую. Затем снова опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.Старайтесь на протяжении всего движения держать спину ровной, а бедра — квадратными, чтобы они не провисали. Максимально ограничьте движение от них.

  6 День 6: Подъем рук на планке

  Увеличьте свой баланс с помощью этого упражнения для пресса, которое заставит вас обрести устойчивость в трехногой доске. Вы проработаете не только мышцы кора и ягодиц, но и плечи.

  Как делать подъемы рук на планке: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам.Поднимите правую руку от земли и дотянитесь до стены перед вами, затем снова опустите ее. Поднимите левую руку от земли и потянитесь к стене перед вами. Это одно повторение. Выполните это упражнение от 8 до 12 повторений.

  7 День 7: хлопки для досок

  С помощью этого основного упражнения вы укрепите и тонизируете свое тело с головы до пят, а также повысите частоту сердечных сокращений. Освоив это движение, вы можете увеличить интенсивность, превратив это упражнение в планку.

  Как делать удары планкой: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам. Отведите правую ногу в сторону, удерживая тело на прямой линии, а затем верните ее в центр. Затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в центр. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

  8 День 8: Боковая прогулка на доске

  Основная задача в этом упражнении — удерживать прямую линию тела на протяжении всего движения.Также будут проверены ваши навыки равновесия и координации.

  Как делать боковую ходьбу по доске: В положении с высокой планкой шагните правой ногой вправо, а левую руку направьте вправо. Затем шагните левой ногой в левую сторону и переведите правую руку в левую сторону. Это одно повторение. Поочередно выполняйте от 8 до 12 повторений руками и ногами.

  9 День 9: Планка Хмель.

  Разговор о кардио-упражнении: это динамическое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая нагрузку на нижний пресс.Вы можете попробовать прыгать вправо и влево, чтобы также получилось наклонное движение.

  Как делать прыжки на доске: Из высокого положения планки подпрыгните вместе ступнями к рукам. Затем снова сложите их вместе в планку. Затем сведите ноги вместе вправо, нацеливаясь на правый локоть. Перепрыгните их обратно в планку, а затем переведите ступни влево, стремясь попасть в левый локоть. Вернитесь к доске. Сделайте от 8 до 12 повторений.

  10 День 10: Боковая планка со сквозным вылетом

  Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки, являются основными движущими силами мышц в этом упражнении для пресса, но ваши ягодицы и спина тоже получают некоторую любовь.Боковые планки отлично подходят для стабилизации корпуса и спины и коррекции осанки. Вам нужно подумать о том, чтобы расслабить плечи и активировать ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.

  Как сделать боковую планку с вытянутой рукой: Сядьте в боковую планку предплечья с правой стороны, положив правое плечо на правый локоть, а левое бедро — на правое. Если вы не можете поставить левую ногу поверх правой, измените стойку. Только не забывайте, что бедра должны быть квадратными.Поднимите левую руку и протяните левую руку под телом мимо бедер, вращая туловище. Верните левую руку в исходное положение. Это одно повторение. Повторите шесть повторений, прежде чем перейти на правую сторону еще шесть повторений.

  11 День 11: Модифицированная боковая планка с подъемом ног.

  С помощью этого упражнения вы укрепите внешние бедра и среднюю ягодичную мышцу так же, как и боковой пресс. Здесь вы можете играть с темпом, чтобы получить больше работы от внутренней поверхности бедер, увеличивая счет, когда вы опускаете ногу обратно.Подумайте: один Миссисипи, два Миссисипи, три Миссисипи.

  Как выполнить модифицированную боковую планку с подъемом ног: Сядьте в боковую планку на правом боку, положив левое бедро поверх правого, левая нога вытянута, а правое колено согнуто так, чтобы правая ступня находилась позади вас. . Положите левую руку на талию. Напрягая корпус, бедра и ягодицы, поднимите левую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Сделайте шесть повторений и повторите с правой стороной еще шесть повторений.

  12 День 12: Отжимания от бедра.

  Скульптурируя косые мышцы живота, это основное упражнение укрепляет вашу середину, а также прорабатывает плечи. В верхней части упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы.

  Как делать отжимания от бедер: Из положения боковой планки на правом боку коснитесь правым бедром земли, удерживая плечи, бедра и ноги друг над другом. Повторите шесть повторений, прежде чем переключиться на левый бок еще шесть повторений.

  13 День 13: альпинисты поочередно.

  По мере того, как вы набираете темп, это упражнение для пресса будет казаться вам буквально взбирающимся на гору. Прорабатывая косые мышцы живота и нижнюю часть живота, это бодрящее движение позволит вылепить середину и сузить талию.
  

  Как выполнять альпинизм поочередно: Начиная с положения высокой планки, поднимите левую ногу, чтобы согнуть левое колено, и постучите по правому локтю.Затем верните его на планку. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите ее к левому локтю, чтобы постучать по ней. Верните его на доску. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

  14 День 14: Хрустит Человек-паук

  Скручивания

  «Человек-паук» укрепят ваши косые мышцы живота до изнеможения, но они являются идеальным рецептом для улучшения тонуса бока. Вы захотите согнуть колено, чтобы как можно сильнее коснуться локтя, чтобы по-настоящему сжать и сформировать эти мышцы.

  Как выполнять скручивания человека-паука: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Поднимите левую ногу, чтобы согнуть согнутое колено, и поднесите ее к левому локтю. По возможности постучите левым локтем, напрягая левый косой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите его к правому локтю, напрягая правую косую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

  15 День 15: Щелчки по щучьим пальцам

  Мы гарантируем, что утром вы почувствуете себя опаляющим. Щука выводит хруст на новый уровень, проверяя вашу подвижность и стабильность позвоночника.

  Как делать удары копытами: Из положения высокой планки поднимите правую руку, чтобы постучать левой ногой. Верните его к доске и поднимите левую руку, чтобы постучать правой ногой.Вернитесь в положение планки и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений.

  16 День 16: Планочный марш

  Проверяя ваш баланс, стабильность позвоночника и силу пресса, эти планки заставят вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

  Как сделать марш на доске: Встаньте на планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Поднимите правую ногу над землей, а затем поднимите левую ногу, как будто вы маршируете. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

  17 День 17: Планк-рок

  В этой движущейся доске ваши плечи начинают двигаться. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не поднимать и не опускать бедра. Вы хотите думать о движении тела по прямой линии.

  Как сделать камень из доски: Встаньте на планку для предплечий, расположив плечи на одной линии с локтями и предплечьями, параллельными друг другу на земле.Качайте корпус вперед так, чтобы плечи проходили мимо кулаков, а вы перекатывались к кончикам пальцев ног. Держите ядро ​​крепко. Продолжайте 30 секунд.

  18 День 18: Подъем нижней точки Ab

  Хотя это движение может показаться простым, оно заставляет ваш нижний пресс гореть. Задача этого движения — удерживать спину на земле.

  Как сделать парение нижнего пресса: На коврике для йоги лягте лицом вверх и прижмите руки к земле по бокам.Оберните левую ногу вокруг правой и медленно опустите ступни к земле, не касаясь ее. Затем снова поднимите ноги. Сделайте от восьми до 12 повторений.

  19 День 19: Мертвец

  Deadbug — один из лучших способов разогреть ядро ​​и подготовить его к упражнениям. Он также особенно воздействует на тазовое дно и поперечный живот, мышцы талии, обеспечивающие стабильность позвоночника. Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы погрузиться в землю спиной и удерживать ее ровной.

  Как сделать мертвого жука: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и поставьте ноги в положение на столе, согнув колени, образуя угол 90 градусов с ногами. Вытяните руки прямо над грудью. Затем выпрямите левую ногу перед собой, зависнув на пару сантиметров от земли, а правую руку заведите прямо за собой. Удерживая левую ногу согнутой, представьте, что вы пинаете стену перед собой и тянетесь к стене позади вас правой рукой. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать от восьми до 12 повторений.

  20 День 20: Подъем ног.

  Это упражнение на пресс может показаться легким, но если вы делаете его правильно, вы обязательно почувствуете его низким прессом. Вы хотите, чтобы движение исходило от пресса, а не от ног.

  Как делать подъемы ног: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и сведите ноги вместе. Опустите ступни к земле, не касаясь ее. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите ноги.Сделайте от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать спину ровно на земле и опускать ноги, не выгибая поясницу.

  21 год День 21: Скручивание бегунов

  В отличие от обычных кранчей, этот вариант заставляет вас задействовать пресс, чтобы оторваться от земли и прижать локоть к колену.

  Как выполнить кранч бегуна: На коврике для йоги лягте лицом вверх, руки за голову и вытяните ноги перед собой.Напрягая пресс, перекатитесь с земли и прижмите правый локоть к левому колену, создавая угол 90 градусов с полом. Опуститесь на землю и прижмите левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

  22 День 22: Скручивания касанием пальцев ног

  Кто знал, что прикоснуться к пальцам ног будет так тяжело? Эти скручивания как никто другой разгоняют ваш пресс. Цель состоит в том, чтобы постучать пальцами ноги противоположной рукой.

  Как выполнять скручивания касанием пальцев: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытяните ноги к потолку. Отрывайте туловище от земли, чтобы хрустеть, и обмотайте пальцы левой ноги правой рукой, а пальцы правой ноги левой рукой. Убедитесь, что плечи не касаются земли, когда вы сгибаетесь, а нижнюю часть спины прижимаете к земле. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

  23 День 23: обратные скручивания.

  Многие новички в тренировках ошибаются в этом приеме, потому что думают, что просто поднимают ноги к потолку, но если вы напрягите пресс и оторвите ягодицы от земли, вы почувствуете, как хруст работает как волшебство.Это упражнение также активизирует внешние косые мышцы живота и способствует лучшей устойчивости позвоночника.

  Как выполнять обратные скручивания: На коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув ноги к потолку. Упираясь руками в пол по бокам, поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины от земли, чтобы сжаться. Медленно опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений. Спускаясь вниз, двигайтесь так, чтобы ноги оставались вместе. Это также помогает защитить нижнюю часть спины.

  24 День 24: Спинальные скрутки

  Эти упражнения для пресса включают вращение, поэтому вы буквально чувствуете, как будто напрягаете талию, а именно косые мышцы, когда выполняете их.

  Как делать скручивания позвоночника: Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, и слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол 45 градусов с полом. Положите руки за голову. Сохраняя наклон в спине и удерживая ноги на полу, поверните вправо, а затем влево.Сделайте небольшую паузу при скручивании с каждой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений.

  25 День 25: V приседания.

  V-up предлагают отличное сочетание кардио и силовой работы, так как вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений, заставляя все ваше тело подтягиваться к пальцам ног.

  Как делать V-up: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытянув руки на груди. Сядьте так, чтобы руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Снова лягте на коврик, а затем сведите руки к пальцам левой ноги. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

  26 год День 26: Удержание V-Up

  Если вы не можете удерживать это положение, вы можете изменить упражнение, удерживая колени в положении на столе и поддерживая небольшой наклон спины.

  Как делать V-up захват: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и руки за голову.Поднимите руки за уши, а шею и плечи над землей. В то же время ваши ноги и ступни оторваны от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, увеличивая до целой минуты.

  27 День 27: 100 сек.

  Классическое упражнение пилатеса. Это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, а также повышает частоту сердечных сокращений. Вы задержитесь в этом положении на несколько секунд, но не забывайте дышать!

  Как делать 100s: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки по бокам.Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, а руки по бокам, а плечи над ковриком. Крепко сожмите между ног. Начните качать руками вверх и вниз, каждый раз вдыхая и выдыхая в течение пяти-десяти секунд — вот почему это называется 100 — пока не сосчитаете до 100.

  28 год День 28: Прыжки с флаттера.

  Нижняя часть живота будет чувствовать это больше всего в этом упражнении. Не забудьте, что ноги должны быть вместе и подняты под углом 45 градусов, а плечи должны быть оторваны от земли.

  Как выполнять флаттер-удары: Лягте лицом вверх на коврик для йоги и положите руки за ягодицы. Поднимите шею и плечи над землей и держите ноги вместе. Прыгайте ногами, попеременно поднимая одну ногу, затем другую, сохраняя при этом правильную форму. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до полной минуты.

  29 День 29: дворники

  Увеличение количества вращений в упражнениях для пресса не только поможет улучшить диапазон движений, но и поможет задействовать и другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота, бедра и поясницу.

  Как чистить дворники: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и упираясь руками в пол. Поднимите ноги к потолку, образуя угол в 90 градусов. Управляя движением, поверните ноги вправо, не касаясь пола, а затем поверните их влево.

  30 День 30: Пингвины.

  Это упражнение, также известное как постукивание пяткой, сложнее, чем кажется.Вы должны все время держать шею и плечи над землей.

  Как делать пингвинов: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и поставив ступни на землю. Пятки держите ближе к ягодицам. Поднимите шею и плечи над землей и дотянитесь руками до пяток ступней. Продолжайте 30 секунд.

  31 год Силовые упражнения, повышающие тонус живота, ягодиц и бедер

  продукты.ком

  29,95 долл. США

  Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки . Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Фирменная комбинация упражнений Бетины, задействуя сразу несколько мышц, поможет вам быстро привести в тонус руки, ягодицы, живот и спину.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Что такое метод Блума?

  Это похоже на покадровую видеозапись, на которой живот беременной растет и сжимается, но это не так — с помощью упражнения, называемого методом Блума, беременные женщины расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания, втягивая еще не родившихся детей в свои живот на вдохе и выдавливание вперед на выдохе.

  Почему? И это безопасно? Эксперты говорят, что это прекрасно, хотя отмечают, что особая техника, вероятно, не поможет беременным женщинам больше, чем обычная йога, пилатес или другие упражнения для укрепления кора.

  Видео с женщинами, практикующими метод Блума, созданное личным тренером из Колорадо Брук Кейтс, стало вирусным, вызвав вопросы о необычно выглядящих упражнениях для брюшной полости и дыхания.

  «Причина, по которой живот становится меньше, заключается не в том, что женщина всасывает, а в том, что она использует свой внутренний стержневой блок», — объяснил Кейтс.«Она делает вдох через диафрагму, когда живот становится больше, а затем на выдохе она поднимается через тазовое дно и начинает сжимать поперечные мышцы живота — это как будто она использует свои мышцы, чтобы обнять ребенка».

  Кейтс, 35 лет, у которой нет детей, сказала, что ее метод — это не просто «насос для живота» — это «переосмысление упражнений для беременных, предоставляя женщинам действительно простые и эффективные инструменты, которые они могут добавить в любую методологию фитнеса, которую они хотел бы.«

  Никогда не пропустите историю о воспитании детей на сайте TODAY.com! Подпишитесь на нашу рассылку здесь.

  Специалисты по дородовым заболеваниям аплодируют подходу Кейтс к тому, чтобы помочь женщинам оставаться сильными и здоровыми во время беременности — но они говорят, что других ее утверждений мало о методе Блума. Среди прочего, Кейтс утверждает на своем веб-сайте и в Instagram, что ее фитнес-программа может помочь предотвратить дряблость кожи, растяжки, боли в спине, недержание мочи и абдоминальное разделение. Ее гонорары варьируются от 28 долларов за первое занятие до почти 2000 долларов на полный курс обучения и тренерский пакет.

  «Единственная проблема, которую я вижу с методом Блума, — это то, что она говорит на своем веб-сайте», — сказал известный акушер доктор Жак Мориц, акушер-гинеколог в Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. «Подобными вещами она может предотвратить появление растяжек, которые часто вызваны генетикой или что это приведет к более легким родам — ​​я имею в виду, аллилуйя, если это произойдет, но я не думаю, что есть какая-либо гарантия».

  Мориц сказал СЕГОДНЯ родителям, что он заметил, что женщины, которые практикуют йогу или пилатес во время беременности, как правило, имеют сильный корпус и могут создавать больше силы с помощью брюшных мышц при толчке.Поскольку метод Блума, похоже, учит аналогичным упражнениям, Мориц считает, что он может принести пользу беременным женщинам.

  «Не думаю, что это будет больно», — сказал Мориц. «Я думаю, что идея изучения и контроля над своими брюшными мышцами прекрасна — вы часто используете их для выталкивания ребенка, в этом нет никаких сомнений».

  «Все, что помогает людям больше контактировать со своим корпусом и мышцами пресса, если это помогает им контролировать свое тело и укреплять свое тело, я действительно думаю, что это им очень поможет», — продолжил Мориц, добавив, что он хотел бы см. исследование, проведенное для определения эффективности метода Блума.

  Доктор Донника Мур, акушер-гинеколог из Нью-Джерси, эксперт по женскому здоровью и защитник, сказала, что, хотя клинических доказательств в поддержку утверждений Кейтс нет, она не считает, что программа вредна для мамы или ребенка. Фактически, это может помочь.

  «Тренировки и упражнения помогут вам укрепить мышцы живота», — сказал Мур. «Физические упражнения перед беременностью, во время беременности и после беременности — это очень хорошо, если вы обсудили это со своим врачом».

  Мур также предостерег против заявлений, сделанных на веб-сайте Кейтса, объяснив, что не было никаких медицинских исследований, доказывающих, что программа помогает женщинам быстрее выздоравливать после родов или, например, может предотвратить диастаз прямых мышц живота.

  «Преимущества, перечисленные на ее веб-сайте, не подтверждаются какими-либо исследованиями, о которых мне известно», — сказала Мур.

  Кейтс сказала, что надеется, что однажды ее методы будут изучены. А пока она говорит, что отслеживает своих клиентов и любит слышать, что ее метод фитнеса помог им во время беременности и во время выздоровления.

  «Я верю в профилактику, потому что не считаю, что женщины должны быть сломлены, когда они вступят в материнство», — сказал Кейтс. «Наша цель — помочь каждой маме продолжать делать то, что она хочет делать.»

  СВЯЗАННЫЕ:

  Поднятие тяжестей на двоих? Беременная женщина оглушает поднятием тяжестей на 40 неделе

  Можно ли тренироваться на 9 месяце беременности? a Колоноскопия — признак чего-то серьезного?

  Женщина средних лет на каталке задрожала, остановилась, а затем снова затряслась. Похоже, внутренняя сигнализация не отключилась.

  «Я в хорошей форме», — Келли Халф. — извинился сквозь стук зубов.«Даже следовал инструкциям и сегодня прошел перед днем ​​рождения колоноскопию. Но, кажется, я не могу перестать трястись.

  В отметке медсестры к сортировке говорилось: «Дрожь, озноб, тошнота и учащенное сердцебиение сегодня в самолете». «Красиво неспецифическая», — подумал я.

  Пульс Келли составлял 120 ударов в минуту, что ненормально быстро, но ее кровяное давление и температура в норме. Что касается ее истории болезни, она ежедневно принимала только статины для определения холестерина. Действительно, она была в хорошей форме.

  «Что вы ели в самолете?» Я спросил.

  Правило №1 для моих студентов-медиков: «Никогда, никогда не спрашивайте, что они ели». Люди всегда что-то только что съели, поэтому последний прием пищи слишком привлекателен для подозреваемых в появлении новых симптомов. Одна давняя неудача заключалась в том, чтобы поверить пациентке, когда она заверила меня: «Эта изжога от того бутерброда со свининой, док». Это было ее сердце в порядке — как в приступе, а не в ожоге.

  Но самолеты и корабли могут инкубировать быстро распространяющиеся норовирусы и бактериальные токсины, которые вызывают страдания пищевого отравления.

  «Просто немного крекеров», — ответила она. «Врач-терапевт посоветовал мне слегка поесть после колоноскопии».

  Давил ей на живот. «Как это чувствуется?» Я спросил.

  Самым страшным (но редким) осложнением колоноскопии является перфорация. Брюшина обволакивает кишечник двойным слоем; Представьте себе кишечник, завернутый в тонкий смазанный целлофановый пакет, который позволяет им плавно скользить друг относительно друга. Но проделайте отверстие в толстой кишке, и вытекающее содержимое — бактерии, пищеварительный сок или даже кровь — вылезет в пространство между этими слоями, вызывая почти мгновенную боль при перитоните.

  «Когда ты давишь мне на живот, это не так уж плохо», — ответила она. «Судороги начались в середине полета. В отеле у меня разболелась голова, у меня начало покалывать пальцы, а сердце бешено колотилось до такой степени, что я думал, что потеряю сознание. Мне так хотелось пить. Лучше не стало, поэтому я вызвал скорую ».

  «Как долго до полета была колоноскопия?»

  «Около трех часов».

  «Делали ли они биопсию?» Как и ожидалось, биопсия увеличивает вероятность перфорации.

  “No. Мой врач сказал, что летать можно ».

  Совершенно здоровый человек садится в самолет через три часа после колоноскопии. В середине полета она чувствует озноб и тошноту, но не рвоту, диарею или лихорадку. Перфорация при колоноскопии? Ошибка с быстро движущимся самолетом? Что-то совсем другое?

  Это чрезмерная реакция?

  Доброкачественное обследование брюшной полости Келли не показало ничего более ужасного, чем перфорация. Быстрый рентген показал, что под диафрагмой нет воздуха, что фактически исключило это.Но озноб — озноб — предполагал наличие бактерий в кровотоке, даже без температуры. «Строгость — это строгость», — сказал я себе. Вводя заказы на посев крови, общий анализ мочи и множество других анализов, я взглянул на кардиомонитор, который напомнил мне, что частота пульса Келли не снизилась. На всякий случай пошли заказы на внутривенную дозу антибиотика широкого спектра действия и два литра физиологического раствора. Несмотря на плоскостность и колоноскопию, пневмония или инфекция почек могут начаться в любой момент.

  Час спустя Элисон, врач ночной смены, забрала мою прописку. К тому времени количество лейкоцитов и молочной кислоты Келли (оба маркера инфекции) были нормальными. Анализ мочи и рентген грудной клетки также были без изменений.

  «Здоровая женщина», — сказал я своему коллеге, а затем пересказал историю.

  «Посмотри, в каком направлении идут ее симптомы, и, возможно, признай сепсис или бактериемию, если не будет улучшения?» она спросила.

  «Звучит разумно», — нерешительно сказал я. «Пока нет источника инфекции. Черт возьми, пока без лихорадки.Я мог бы это перебрать ».

  «Не беспокойтесь. Я буду за ней присматривать, — заверила меня Элисон.

  Интересно стало сразу после того, как я ушел. Как рассказала Элисон на следующий день, температура Келли поднялась до 103. Затем она начала жаловаться на «газообразную» боль внизу живота. При повторном обследовании обнаружилась небольшая болезненность под пупком с обеих сторон. В свете нового всплеска температуры Элисон решила допустить Келли в службу внутренней медицины, чтобы продолжить прием антибиотиков до тех пор, пока посев крови не будет инкубирован в течение 48 часов.Она также заказала компьютерную томографию, чтобы исследовать усиливающуюся боль в животе.

  «Боже, я была удивлена, когда результат оказался положительным», — сказала Элисон.

  Меня охватил страх. «Для чего? Перфорация? »

  «Нет. Аппендицит.»

  «Что?» — пробормотал я. «В этом нет никакого смысла. Озноб, возможная бактериемия, прежде чем она почувствует боль в животе? »

  «КТ не лгут», — сказала она.

  Обычно аппендицит протекает иначе. Поколения студентов-медиков запоминают, как он выполняет свой классический трюк: боль начинается вокруг пупка.Затем, через несколько часов, кажется, что он переместился в правую нижнюю часть живота.

  Реально миграции нет. Первоначальная боль возникает из-за того, что аппендикс пытается взорваться.

  Аппендикс, свисающий со слепой кишки, там, где начинается толстая кишка, представляет собой полую трубку, которая выделяет изрядное количество слизи. Забейте трубку, и она начнет раздуваться. Затем это расширение вызывает примитивный сигнал боли в кишечнике, который воспринимается вокруг пупка. По мере увеличения отека кровоснабжение прекращается, резидентные бактерии проникают через слизистую оболочку кишечника, и начинается воспаление.В брюшной стенке загораются локальные болевые волокна, из-за чего кажется, что боль переместилась. В конечном итоге аппендикс лопается, выделяя гной и бактерии в брюшную полость и, следовательно, в кровоток. Если до этого дойдет, у вас большие проблемы. Но на это нужно время.

  Накачан CO2

  Позже в тот же день я остановился, чтобы расспросить своего друга Форреста Манхеймера, гастроэнтеролога мирового уровня.

  «Я говорю людям не летать в тот же день», — сказал он. «Мы накачиваем толстую кишку углекислым газом, чтобы лучше визуализировать ее складки с помощью микроскопа.Значит, вы уже накачаны, а когда поднимаетесь, то накачиваетесь еще больше. Теперь сегменты толстой кишки увеличиваются в два-три раза по сравнению с их нормальным диаметром. Если при биопсии есть слабое место, у вас проблемы.

  «Мы все привыкли, что у нас хлопают в ушах», — сказал он. «Это одна поп-музыка, которую вы действительно не хотите».

  «Но она не перфорировала. Как вы думаете, инфляция привела к появлению аппендикса? » Я спросил его.

  Он улыбнулся. «Заставляет задуматься».

  На крейсерской высоте — 35 000 футов — коммерческие авиалайнеры создают давление, эквивалентное 6 000–8 000 футов над уровнем моря.Если вы когда-нибудь задумывались, почему мешки с чипсами лопаются во время полета, закон Бойля (который гласит, что объем газа обратно пропорционален давлению) предсказывает, что воздух вокруг этих Cheetos расширится примерно на треть.

  Вот что, я думаю, случилось с Келли: раздувание из-за углекислого газа, ее толстая кишка заполнила газовые карманы вокруг слепой кишки. Затем слепая кишка, заполненная углекислым газом, поднялась на высоту 8000 футов над уровнем моря и расширилась еще больше, увеличивая вместе с ней аппендикс.Внезапное растяжение открыло разрывы в стенках слизистой оболочки аппендикса шире и глубже, чем при «естественном» отеке, перекачивая бактерии прямо в кровоток. Бактериальные токсины вызвали озноб, тошноту и сердцебиение, которые Келли почувствовала в полете. Тем временем аппендикс начинал свой путь к перитониту и перфорации.

  Наши хирурги удалили аппендикс Келли. К счастью, он не пробил. На следующий день все посевы крови быстро дали положительный результат, доказав, что в ее кровоток, должно быть, попал большой комок бактерий толстой кишки.

  Закон Бойля подорвал мою уверенность в уровне моря. Бактерии в кровотоке при раннем аппендиците настолько необычны, что мы редко отправляем посев крови. Обычно это позднее осложнение. Обвинять эволюцию в том, что она передала нам придаток с механизмом самоуничтожения, но, возможно, мы виноваты в том, что не смогли предвидеть загазованность толстой кишки, создающей струю.

  15 вещей, которые нужно знать о новой тенденции, называемой «накачивание живота»

  Это может быть совсем несправедливо, но Америка известна тем, что она в некоторой степени толстая и ленивая нация.Хорошие новости, которые могут несколько измениться. В нашем сегодняшнем мире может показаться, что больше людей озабочены здоровьем и фитнесом, чем когда-либо прежде. Нет ничего плохого в том, что люди хотят быть здоровее. Это заметно по тому, сколько здоровых блюд есть в меню в ресторанах и во всех спортивных залах, которые есть повсюду. Все эти тренажерные залы означают, что люди тренируются.

  На самом деле, временами может казаться, что все тренируются, и не только тренируются, но и участвуют в последних модных упражнениях.В этой стране не привыкать к увлечениям. Каким бы удивительным это ни казалось, увлечения физическими упражнениями также могут касаться беременных женщин.

  Новое упражнение, которое становится очень популярным среди беременных женщин, называется прокачкой живота . Дело в том, что сцеживание живота является именно тем, на что оно похоже. Прокачка живота — довольно интересное явление, и это 15 фактов, которые вы должны знать об упражнениях, которые делают многие беременные женщины.

  15 Это безумие от упражнений

  Первое, что нужно знать о прокачке живота, это то, что это что-то вроде увлечения физическими упражнениями, и да, это можно честно назвать так. Вам просто нужно погуглить, и это докажет.Кажется, что все новостные агентства опубликовали статью о новом упражнении, известном как «прокачка живота». Многие женщины делают это новое и уникальное упражнение.

  Они не только делают это, но и выкладывают в Интернет для всеобщего обозрения.Возможно, вы даже слышали об этом по телевидению. Это определенно то, что захватывает мир штурмом и, кажется, в наши дни повсюду. Для такого внимания есть веская причина.

  14 От него исчезает шишка

  img.huffingtonpost.com

  Причина, по которой видео с женщинами, делающими это, взяли штурмом Интернет. Похоже, что женщины заставляют свои детские шишки исчезать, и это зрелище. Вероятно, существуют разные причины, по которым женщины это делают. Однако женщины, вероятно, делают это упражнение из-за того, что оно приносит пользу для здоровья женщин.

  Конечно, женщины на самом деле не заставляют свои шишки исчезать, а тренируются особым образом.Они расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания (дыхания через диафрагму). Это втягивает младенцев все глубже и глубже в живот на вдохе и подталкивает вперед на выдохе. Это создает иллюзию того, что женские шишки практически исчезают, что удивляет всех в Интернете.

  13 Все в социальных сетях

  В наши дни вы всегда можете узнать, популярно ли что-то, проверив это в Интернете, особенно в социальных сетях.На самом деле о знаменитостях часто судят по тому, насколько популярны они в социальных сетях. Ничего нет, если этого нет в социальных сетях. Было упомянуто, что вы можете узнать, насколько велика накачка живота, с помощью Googling. Чтобы получить дополнительные доказательства, просто загляните в социальные сети.

  Видео и изображения женщин, которые делают прокачку живота, можно найти на таких сайтах, как Instagram и Facebook.Учитывая, что сцеживание живота выглядит так, будто женщины заставляют свои шишки почти волшебным образом исчезать, неудивительно, что люди хотят поделиться этим со своими друзьями в социальных сетях. Социальные сети также способствуют тому, чтобы накачка живота стала настоящим увлечением, как это было со многими увлечениями в прошлом. Например, вы помните испытание Ice Bucket Challenge или доску?

  12 Это на самом деле не называется перекачиванием живота

  СМИ1.s-nbcnews.com

  Если вы хотите узнать все об этой новой причуде упражнений, поиск прокачки живота — хороший способ сделать это. Однако это может быть не совсем лучший вариант. Дело в том, что прокачка живота — это просто прозвище упражнения, которое так популярно среди мам. Настоящее название менее наглядно.

  Упражнение на самом деле называется методом Блума.Информацию и специальный веб-сайт по методу упражнений можно найти, просто выполнив поиск в Google по методу Блума. Это называется только накачкой живота, потому что при выполнении упражнения это скорее похоже на то, что женщина накачивает беременный живот. Это дает людям гораздо лучшее представление о том, что такое упражнение, чем настоящее название метода Блума. Также нетрудно представить, что людям просто нравится называть это «перекачиванием живота», а не довольно скучным методом Блума.

  11 Он был создан личным тренером

  Если вы все же перейдете к методу Блума.com вы можете прочитать об его создателе. По иронии судьбы ее зовут не Блум. На самом деле это Кейтс, Брук Кейтс. Учитывая, что она изобрела упражнение, вы, вероятно, можете догадаться, чем она зарабатывает себе на жизнь. Она личный тренер, которая живет в Колорадо.

  Как личный тренер, она кое-что знает о физических упражнениях.Она утверждает, что изобрела это упражнение, потому что хочет расширить возможности женщин до, во время и после беременности. Она также утверждает, что метод Блума использует новаторские техники, когда дело доходит до упражнений. Просто глядя на кого-то, кто выполняет упражнение и заставляет ее беременный живот уйти, трудно не согласиться с ней в этом вопросе.

  10 Может помочь при болях в спине

  Это правда, что очень много женщин практикуют метод Блума или массаж живота.Некоторые женщины могут делать это, просто чтобы попробовать и понять что-то новое. Тем не менее, многие женщины, скорее всего, практикуют откачку живота из-за связанных с этим преимуществ для здоровья. Одним из таких преимуществ является то, что он может помочь при болях в пояснице.

  Нетрудно представить, зачем беременным женщинам нужно облегчить боль в спине.Это очень частый симптом беременности. Создательница откачки живота Брук Кейтс утверждает, что откачка живота может помочь женщинам с болями в пояснице. Причина, скорее всего, в том, что накачивание живота укрепляет мышцы живота.

  9 Может помочь при стрессе

  Промывание живота, помогающее при болях в спине, может быть довольно очевидной пользой для здоровья.Однако менее очевидным можно считать то, что сцеживание живота действительно может помочь вам справиться со стрессом. Это еще одно заявление создателя брюшной прокачки. Ключ к этому — дыхание диафрагмой.

  Кейтс утверждает, что дыхание через диафрагму помогает привести организм в состояние активации парасимпатической нервной системы.Это причудливый способ сказать, что дыхание через диафрагму помогает нам успокоиться. Кейтс считает, что дыхание грудью, а не диафрагмой, на самом деле нагружает тело и активирует в нем своего рода реакцию борьбы или бегства. Беременная женщина хочет меньше стресса.

  8 Он помогает поддерживать связь с глубокими мышцами ядра

  Важно отметить, что откачка живота связана не только с вашим дыханием.Это также касается ваших мышц. Чтобы быть более конкретным, он затрагивает ваши глубокие мышцы кора, которые могут не так много тренироваться в более традиционных обстоятельствах. Это одна из причин, по которой он помогает при болях в спине.

  Накачивание живота предполагает использование глубокого ядра совершенно новым и другим способом.Ваши основные мышцы получают такую ​​тренировку, как никогда раньше. Для этих основных мышц полезен новый вид тренировки. Накачивание живота помогает мамам научиться выполнять глубокую активацию и осознавание. Когда вы беременны, особенно важно быть как можно более здоровым, учитывая, что все их тело переживает это.

  7 Может предотвратить дряблость кожи

  Люди часто делают зарядку, чтобы быть здоровыми.Это особенно актуально для беременных женщин. Тем не менее, никто не может по-настоящему критиковать людей, в том числе беременных, за то, что они хотят заниматься спортом по более тщетным причинам. Есть несколько напрасная причина для беременных делать откачку живота.

  Нетрудно понять, что после того, как у женщины появляется шишка, после родов остается некоторая дряблая кожа.Дряблая кожа бывает всегда, когда происходит потеря веса. Говорят, что откачка живота помогает предотвратить дряблость кожи у женщин после родов. Несмотря на то, что профилактика дряблой кожи на самом деле не имеет ничего общего со здоровьем, нетрудно понять, почему беременные женщины могут захотеть сделать что-то, чтобы их кожа была менее дряблой.

  6 Помогает поддерживать здоровье плаценты

  SAMSUNG

  Конечно, беременная женщина хочет, чтобы она была красивой и здоровой во время беременности.Однако они также, очевидно, очень обеспокоены здоровьем и благополучием своего будущего ребенка. Оказывается, сцеживание живота также может повлиять на здоровье ребенка и мам. Промывание живота может помочь сохранить здоровье плаценты ребенка.

  Брук Кейтс утверждает, что упражнения в первом и втором триместре очень важны для поддержания здоровья плаценты.Физические упражнения перекачивают больше крови и кислорода в плаценту, благодаря чему она становится больше и здоровее. Таким образом, откачка живота может сделать плаценту более здоровой. Наконец, чем здоровее плацента, тем здоровее будет и ребенок.

  5 Может помочь с трудом

  Промывание живота может принести пользу женщине во время беременности, но наилучшая польза может быть достигнута, когда на самом деле пора рожать.Говорят, что сцеживание живота помогает женщине при родах. Прокачка живота — это задействование мышц живота. Именно по этой причине женщины, практикующие сцеживание живота, рожают детей быстрее и лучше контролируют роды, чем другие женщины.

  Короче говоря, женщины, которые практикуют сцеживание живота, более чем вероятно просто лучше толкаются, чем женщины, которые этого не делают.Это из-за их более сильных мышц живота. С обещанием более легких и быстрых родов нетрудно представить, зачем женщинам нужно делать сцеживание живота. К счастью, это еще не все.

  4 Может помочь в послеродовом периоде

  Быстрые и легкие роды, вероятно, являются достаточной причиной, чтобы заинтересовать женщин откачкой живота.Однако оказалось, что откачка живота действительно может помочь женщинам после родов. Промывание живота также может помочь женщине в послеродовом периоде. Если быть более конкретным, это может помочь женщине быстрее восстановиться после родов.

  Нетрудно представить, как откачка живота может помочь женщине восстановиться после родов.Промывание живота может облегчить роды, а это означает, что женщине придется меньше восстанавливаться. Тем не менее, считается, что откачка живота в целом помогает женщинам восстановиться после родов. Говорят, это связано с тем, что ваше ядро ​​сильнее от прокачки живота, что может помочь женщинам быстрее выздороветь.

  Пока все хорошо, правда? Тем не мение…

  3 На самом деле это может быть не лучше других упражнений

  Прокачка живота — это новое увлечение физическими упражнениями. Это что-то новое и другое, возможно, не для вас.Возможно, вы занимаетесь чем-то более традиционным, например йогой и пилатесом. Если это так, то, по мнению некоторых экспертов, вам может повезти.

  Оказывается, некоторые эксперты считают, что прокачка живота ничем не лучше других упражнений.Такие вещи, как йога и пилатес, также могут укрепить ваши мышцы живота и кора, которые лежат в основе того, что делает прокачка живота. Это означает, что если новая прокачка живота не для вас, тогда вы можете справиться с более традиционными упражнениями. Однако на этом претензии специалистов по поводу откачки живота не заканчиваются.

  2 Возможно, он не обладает всеми преимуществами для здоровья, о которых заявляет

  Создательница подтяжки живота Брук Кейтс делает несколько замечательных заявлений о ее пользе для здоровья.Как уже упоминалось, они включали помощь при болях в спине и дряблой коже. Дело, однако, в том, что некоторые эксперты считают, что многие из этих утверждений не соответствуют действительности. Помощь при дряблой коже — хороший пример того, о чем они говорят.

  Такие вещи, как растяжки и дряблая кожа, во многом определяются генетикой.Некоторые врачи утверждают, что откачка живота не может помочь и при облегчении родов. Все это означает, что если вы практикуете массаж живота для достижения некоторых из наиболее замечательных эффектов, которые, как говорят, вы получаете, вы зря теряете время. Как гласит старая пословица, если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Но самое главное …

  1 Совершенно безопасно

  Эксперты могут подумать, что сцеживание живота не принесет особой пользы женщине, но они согласны с тем, что это не повредит ни женщине, ни ее ребенку.Нетрудно смотреть на женщину, которая делает сцеживание живота и сомневается в ее безопасности. В конце концов, женщина практически заставляет свою шишку на животе исчезнуть. Тем не менее, все, похоже, согласны с тем, что это не повредит беременной женщине и, что более важно, еще не родившемуся ребенку.

  Следует помнить, что ребенок и шишка исчезают только на вид.На самом деле это никуда не делось. На самом деле, некоторые говорят, что это как если бы вы обняли ребенка. Так что, хотя это может показаться вредным, это не так.

  Источники: Today.com, MadeForMums, TheStir.CafeMom.com, RedbookMag.com,

  Следующий 15 чужих имен для мальчиков, вдохновленных космосом

  .