Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit
40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!
Автор: Арнав Саркар
Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу
«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!
Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу.
Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.
Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть.
Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.
Тренируйся, чтобы драться
Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.
Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».
Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.
Усердно тренируйся, сильно бей
Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.
Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.
Удары по боксёрскому мешку
Удары руками: понедельник/среда/пятница
- Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
- Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
- Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
- Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
- Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
- Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе
Удары ногами: вторник/четверг/суббота
- Боковой удар
- Боковой хук ногой
- Удар ногой в повороте
- Прямой и задний удар
- Удар пяткой
Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций.
Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.
Путь штанги
Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.
Флаг дракона
Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам.
На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:
Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 5 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.
На стыке медитации и функциональной подготовки
Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.
Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс
Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Прыжки со скакалкой.
Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.
Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.
Знаменитый щит Ли
Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.
Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы.
Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по макс. повторений
Накорми дракона
Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.
Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры.
Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.
Программы, основанные на тренинге Брюса Ли
Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.
Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно
Трехдневная программа
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 8 повторений
В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами
1 подход по 15 мин.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут
5 подходов по 2 мин.
1 подход по 15 мин.
1 подход по макс. повторений
1 подход по макс. повторений
1 подход по макс. повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 8 повторений
25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше
1 подход по 15 мин.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Шестидневная программа
Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни.
А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.
Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 8 повторений
1 подход по 15 мин.
Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше
5 подходов по 2 мин.
Читайте также
особенности, статические, силовые, изометрические упражнения
Многие из нас хорошо помнят фильмы с участием легендарного спортсмена и актера Брюса Ли. Этот человек в свое время сумел стать кумиром для миллионов людей по всему миру, привил им жгучую тягу к восточным единоборствам.
Брюс Ли, биография жизни и смерть которого будет описана в статье, является уникальной личностью по многим причинам. О судьбе этого мастера рукопашного боя и лицедея мы и поговорим подробнее.Тренируйся, чтобы драться
Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.
Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно.
Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».
Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.
Карьера в кино
Интересный факт : первая роль легендарного героя боевиков – женская. Наследник родителей-актеров чрезвычайно рано начал сниматься в кино, дебютировав трехмесячным ребенком в образе девочки-младенца («Золотой ворот девушки»). Далее мальчик регулярно появлялся на экраны, играя мелких хулиганов, задиристых сироток, трудных подростков и другие подобные детские типажи. Больших денег и славы юный артист не заработал, однако на западное побережье Америки зимой 1960-го приехала сформировавшаяся личность, уверенная в собственных силах, спортивных и художественных талантах. Чтобы доказать окружающими наличие талантов, понадобилось целое десятилетие тренировок и творческих испытаний.
До выхода знакового фильма «Большой босс» гонконгской студии The Golden Harvest наибольшим успехом Ли-актера были три десятка эпизодов телесериала «Зеленый шершень», где он исполнял роль Като, напарника заглавного персонажа. «Большой босс» 1971-го имел сенсационный успех, став для Гонконга самой кассовой картиной года и принеся ведущему исполнителю статус суперзвезды, который он подтвердил тремя следующими (один лучше другого) экшн-хитами «Кулак ярости», «Путь дракона» и «Выход дракона».
«Игра смерти», финальный фильм, вышел спустя пять лет после кончины актера, которого в незаконченных сценах заменили дублером. Фильм «Башня смерти» (1981) также принадлежит фильмографии легендарного мастера, однако авторы использовали старые видеоматериалы из других картин, добавив сцен с участием дублеров-каскадеров.
Усердно тренируйся, сильно бей
Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.
Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени.
Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.
Удары по боксёрскому мешку
Удары руками: понедельник/среда/пятница
- Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
- Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
- Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
- Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
- Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
- Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе
Удары ногами: вторник/четверг/суббота
- Боковой удар
- Боковой хук ногой
- Удар ногой в повороте
- Прямой и задний удар
- Удар пяткой
Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках.
Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.
Как тренировался Брюс Ли
Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.
- Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
- На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
- Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
- Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.
Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные
Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.
- Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
- Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
- Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
- Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
- Тренинг должен быть прогрессивным.
Что говорят коллеги и очевидцы
Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.
Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.
Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.
Путь штанги
Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.
Флаг дракона
Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:
Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу
Тренировка А
Жим гири к плечу 2
подхода по
8
повторений
Приседания со штангой 2
подхода по
12
повторений
Пуловер со штангой на прямой скамье 2
подхода по
8
повторений
Жим штанги лежа 2
подхода по
6
повторений
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2
подхода по
8
повторений
Подъем штанги на бицепс 2
подхода по
8
повторений
Тренировка Б
Жим гири к плечу 4
подхода по
6
повторений
Приседания со штангой 4
подхода по
6
повторений
Жим штанги лежа 4
подхода по
5
повторений
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 4
подхода по
6
повторений
Подъем штанги на бицепс 4
подхода по
6
повторений
В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.
Собственная система разноплановых тренировок
Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.
В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию кон силы.
По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.
Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.
На стыке медитации и функциональной подготовки
Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.
Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс
Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Прыжки со скакалкой.
Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.
Езда на велосипеде.
По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.
Чем интересны тренировки Брюса Ли?
Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.
Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.
Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.
Знаменитый щит Ли
Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.
Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:
Тренировка пресса Брюса Ли
Наклоны в сторону со штангой 5
подходов по
макс.
повторений
Подъем ног в висе на перекладине 5
подходов по
макс.
повторений
Подъем туловища из положения лежа 5
подходов по
макс.
повторений
Накорми дракона
Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.
Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.
Программы, основанные на тренинге Брюса Ли
Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.
Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно
Смерть
Брюс Ли умер 20 июля 1973 г. в возрасте 32 лет. Кончина великого бойца стала шоком для всего мира.
Согласно официальной версии, смерть Ли была вызвана отеком головного мозга, причиной которого якобы стала таблетка от головной боли. При этом никакие соответствующие анализы не были взяты (хотя вскрытие проводилось), что вызывало сомнение относительно того, что Брюс Ли скончался от принятия лекарств.
Брюс был похоронен в Сиэтле. Поклонники не верили в столь нелепую смерть актера и воина, что породило множество разных слухов об «истинных» причинах его кончины.
Бытует версия будто Ли был убит неким мастером боевых искусств, который не хотел, чтобы он учил боевым искусствам европейцев и американцев. Однако подобные слухи не подтверждаются достоверными фактами.
Трехдневная программа
День 1
Попеременный жим гирь стоя 2
подхода по
8
повторений
Приседания со штангой 2
подхода по
6
повторений
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2
подхода по
8
повторений
В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами
Бег на беговой дорожке 1
подход по
15
мин.
Наклоны в сторону со штангой 2
подхода по
макс.
повторений
Подъем ног в висе на перекладине 2
подхода по
макс.
повторений
Подъем туловища из положения лежа 2
подхода по
макс.
повторений
День 2
Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут
Прыжки через скакалку 5
подходов по
2
мин.
Езда на велотренажере 1
подход по
15
мин.
Наклоны в сторону со штангой 1
подход по
макс.
повторений
Подъем ног в висе на перекладине 1
подход по
макс.
повторений
Подъем туловища из положения лежа 1
подход по
макс.
повторений
День 3
Попеременный жим гирь стоя 2
подхода по
8
повторений
Приседания со штангой 2
подхода по
6
повторений
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2
подхода по
8
повторений
25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше
Бег на беговой дорожке 1
подход по
15
мин.
Наклоны в сторону со штангой 2
подхода по
макс.
повторений
Подъем ног в висе на перекладине 2
подхода по
макс.
повторений
Подъем туловища из положения лежа 2
подхода по
макс.
повторений
Шестидневная программа
Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.
День 1 и 4
Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут
Наклоны в сторону со штангой 2
подхода по
макс.
повторений
Подъем ног в висе на перекладине 2
подхода по
макс.
повторений
Подъем туловища из положения лежа 2
подхода по
макс.
повторений
День 2 и 5
Попеременный жим гирь стоя 2
подхода по
8
повторений
Приседания со штангой 2
подхода по
12
повторений
Жим штанги лежа 2
подхода по
6
повторений
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2
подхода по
8
повторений
Бег на беговой дорожке 1
подход по
15
мин.
День 3 и 6
Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше
Прыжки через скакалку 5
подходов по
2
мин.
Детские годы
Брюс Ли появился на свет в американском городе Сан-Франциско. Это было 27 ноября 1940 года, по восточному календарю – Год Дракона. В больнице китайского квартала на Джексон-Стрит между 6 и 8 часами утра (это время считается часом Дракона) родился мальчик, которому родители дали имя Ли Сиу Лунг, что в переводе с китайского языка означало «Маленький Дракон».
У китайцев было принято давать детям несколько имён, чтобы уберечь их от злых духов, поэтому мама назвала мальчика ещё одним именем Ли Джан Фан, что в переводе с китайского означало «Возвращайся назад». А одна из медсестёр, принявшая мальчика, предложила для него американское имя – Брюс. В общем, взяли частично из всех вариантов имён и в свидетельстве о рождении, которое выдали в китайской больнице Сан-Франциско, написали Брюс Ли. Хотя таким именем появившегося на свет ребёнка ещё очень долго никто не называл.
Его отец, Ли Хой Чуэн, был актёром-комиком в «Кантовайэ Опере Комнани» (это своего рода китайский вариант варьете и мюзик-холла). Он достаточно хорошо зарабатывал и в момент рождения сына находился вместе с женой на гастролях в Америке. Когда стало понятно, что супруга вот-вот должна родить, Ли Хой Чуэн оставил её в родильном доме Сан-Франциско.
Мама, Грейс Ли, была евроазиатского происхождения, её отец китаец, а мать – немка. В Гонконге она воспитывалась в семье местного магната Роберта Хотхуна.
Впервые Брюс Ли появился на киноэкране в возрасте 3-х месяцев в роли девочки-младенца в картине «Золотой ворот девушки».
В 1941 году родители с малышом Брюсом вернулись в родной Гонконг, где и прошли детские годы мальчика. Рос он невероятным шкодником, второго такого в Гонконге трудно было отыскать. Весь квартал не знал от него покоя, по городу он не ходил, а носился, с кем попало дружил, у уличных торговцев воровал яблоки с лотков. И что считалось особенным грехом для китайцев, Брюс совершенно не слушался своих родителей.
Отец Брюса Ли, несмотря на то, что прилично зарабатывал, тратил деньги вовсе не на детей, а на развлечения и женщин, которые обожали актёра-комика. У него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду, по тем временам это считалось целым состоянием.
Тем не менее семья жила в таких условиях, от которых бы пришёл в ужас любой американец или европеец. Одна единственная большая комната, где спали все вместе – отец с матерью, дети, бабушки с дедушками, слуги и собака (у них была большая немецкая овчарка). Посередине этой комнаты стоял огромный стол, за которым и ели, и учились, и играли.
Вода подавалась в дом один раз в неделю на несколько часов, ею заполняли любую пустую посуду. Понятия «ванна» для обитателей этого дома не было. В лучшем случае семейству удавалось принять душ на кошачий манер, растирая по телу капли и брызги. Но они свято были уверены в том, что точно также живут и в губернаторских дворцах, потому что большинство остальных китайских семей жили ещё хуже, в жалких и тесных лачугах.
Как тренировался Брюс Ли. Блогер решил попробовать повторить
Блогер день питался и тренировался, как актёр Брюс Ли, и понял, в чём скрывалась сила звезды. У мужчины был уникальный подход ко всему, и, в то время как его питание может приятно удивить, тренировку мастера смогут выдержать немногие.
Ютубер и большой любитель спорта Уилл Теннисон решил на один день превратиться в известного гонконгского и американского актёра Брюса Ли, у которого появилась женская версия в TikTok и 10-летняя копия с могучим прессом.
Для своей цели Уилл внимательно изучил диету звезды и методы его тренировки, чтобы следовать им в течение дня. По словам блогера, он был впечатлён рутиной актёра ещё на этапе исследования.
Методы Брюса Ли отличаются от остальных. Если у большинства спортсменов и звёзд есть похожие черты в диетах или упражнениях, то у этого актёра всё абсолютно уникально, — пояснил он.
Утро Брюса Ли начиналось с небольшой пробежки, а затем продолжалось завтраком, который подарил ютуберу незабываемые ощущения. Гвоздем утреннего блюда была рыба и отвар из свиной печени с рисом, который парень пробовал впервые в своей жизни.
Попробовав приготовленное на вкус, Уилл вынес свой вердикт:
Это оказалось ещё хуже, чем я думал.
Тем не менее, собрав всю волю в кулак, спортсмен разделался с завтраком и отправился на тренировку, где его тоже ждали сюрпризы. Как удалось выяснить Теннисону, в своей тренировке Брюс Ли уделял больше внимания рукам, а не всему телу в целом. Таким образом, актёр пытался не заглушить мышцами свои гибкость и скорость.
Уиллу больше ничего не оставалось делать, как поступить так же, о чём позже пришлось пожалеть. Парню даже не пришлось озвучивать свои ощущения во время выполнения упражнений — за него это делало его лицо.
Под конец тренировки руки блогера стали жить своей жизнью и доставили владельцу много боли.
Я просто уничтожен. Мои руки настолько в изнеможении, что мне даже больно держать бутылку. А она пустая, — поделился спортсмен.
К счастью Уилла, вскоре тренировка была закончена и настало время для обеда, который тоже включал в себя новые сочетания продуктов для героя: говядина с зеленью, устричным соусом, рисом и салатом.
После ютубера ждала самая захватывающая часть дня — тренировка с нунчаками — фирменным оружием героев Ли. Однако и здесь блогера поджидал болезненный опыт: во время трюков он несколько раз успел ударить себя по груди, спине и голове. Хотя общим результатом парень остался доволен.
Когда все спортивные нагрузки были позади, Уилла ждал последний и самый главный сюрприз: ужин в итальянском стиле. Как оказалось, Брюс Ли был не прочь побаловать себя вечером спагетти с мясным соусом и салатом.
Блюдо настолько порадовало блогера, что он съел всё без остатка и наконец-то смог выдохнуть спокойно и почувствовать, как его тело стало сильнее.
Кроме того, Теннисон был рад узнать, что Брюс в своё время периодически ел сладкое и даже фастфуд, просто в умеренном количестве, чтобы поддерживать форму. Такое нечасто могут позволить себе любители фитнеса.
В конце концов, Уилл остался под впечатлением от результатов уникального питания и тренировки актёра. Однако полностью повторять их он бы не стал, добавив лишь пару упражнений звезды к себе в арсенал. Ведь, чтобы жить так каждый день, надо просто быть Брюсом Ли.
Существуют и другие звёзды, чей график дня почти невозможно повторить, но другой ютубер решил бросить себе вызов и прожить сутки как Арнольд Шварценеггер. Дожив до конца эксперимента, бодибилдер пришёл к неутешительному выводу: актёр не человек.
Двое других коллег Уилла пошли дальше и попробовали повторить тренировку Сильвестра Сталлоне из «Рокки-4». Результат заставил их разочароваться в себе.
20-минутная тренировка для силы и формы от Брюса Ли Брюс Ли, комплексные тренировки, жим штанги
Благодаря своей неизменной философии Джиткун-до, Брюс постепенно удалял все лишнее. Целью было — выжать максимум из минимума, что определялось им как «простота». Такая тенденция позволила Ли добиться снижения веса до, нужных ему, 62-х килограммов. Этой программе, о которой мы расскажем в статье, Брюс следовал всю оставшуюся жизнь.
Главным принципом тренировок стали сложные, многоцелевые упражнения, которые в меньшей степени касались силовых техник. Брюс много снимался в фильмах, и его мышцам нужно было придать максимально сбалансированную форму. По его словам, силовые тренировки предполагают большие энергетические затраты, поэтому ими стоит заниматься не чаще, чем через день. Сказано – сделано: с отягощениями он работал по вторникам четвергам и субботам, оставляя все другое время на восстановление и развитие выносливости организма. Одним из преимуществ новой техники тренировок стало совсем малое количество затратного времени – 20 минут!
Всего три принципа вошли в основу: растяжка для гибкости всего тела, атлетические тренировки для силы и аэробные нагрузки для здоровья сердечнососудистой системы. Брюс Ли был практикующим тренером и примером для подражания многих поколений. Он достигнул такого мастерства владения телом, которое ярко выражало мощь и силу этого человека!
А теперь подробней о силовом комплексе упражнений Брюса Ли…
- Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений.
- Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений.
- Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
- Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений.
- Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений.
- Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений.
1) Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений
Перед упражнением нужно хорошо разогреться. Сев перед штангой и взявшись за нее на ширине плеч, рывком рук и ног выжмите штангу на грудь, при этом встав с корточек. Через мгновение выжмите штангу над головой, на вытянутые руки. Затем, выждав еще мгновение, такими же аккуратными жимами верните штангу снова к груди и аккуратно вниз.
2) Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений
Приседания всегда были для Брюса центром внимания, и на них делался особый акцент при силовых занятиях. С самого начала своих тренировок, Ли написал около 20 статей, в которых подробно указывал множество различных вариантов. В этой 20-минутной силовой тренировке он использовал классические приседании .
Удобно разместив штангу за плечами, поставить ноги на ширину плеч. Из такого положения медленно опускаться на корточки и (самое главное!) без промедлений подняться вверх, используя силу бедер, ягодиц, икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер. Как только выпрямились – снова присели, главное без промедлений! После первого подхода лучше сразу начинать второй.
3) Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
Для правильного исполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную тренировочную скамью, взяться за гриф штанги на ширине плеч и выжать ее на всю длину рук вверх. Из такого положения опустите штангу за голову, пока она не коснется пола, и вы почувствуете напряжение спинных мышц. При опускании важно, чтобы локти были чуть согнуты, чтобы не подвергать сухожилия чрезмерной нагрузкой. Затем нужно вернуть штангу в исходное положение усилием трицепсов и спинных мышц. Как и предыдущее упражнение, важно после первого подхода сразу начинать второй, дав себе чуть отдышатся.
4) Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений
Брюс Ли смог развить потрясающую грудную мускулатуру. Интересен тот факт, что в его личных записях можно найти лишь упоминания об одном виде упражнения со штангой для груди: обычный жим на скамье. Для его выполнения понадобиться обычный жим в горизонтальном положении на скамье. Выталкивая штангу над грудью, выдыхайте. И так шесть повторений по 2 подхода, все просто.
5) Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений
Перед тем, как описать данное упражнение, сделаем заметку, которая очень важна. Брюс Ли выполнял его для укрепления мышц спины. Однако, в 1970 году, он сделал 8 повторений со штангой, которая была одинакового веса с ним. При последнем жиме его скрутило от боли, так как повредился с хлопком четвертый крестцовый нерв и с этого момента Брюс часто испытывал сильные боли в спине. Позже, мастер высказался по этому поводу, что было большой ошибкой не разогреться перед тренировкой и нельзя этому факту придавать малое значение. По его мнению, укрепить спину можно и малыми весами штанги, но и тут следует обратить внимание на разогрев.
И так, положив штангу на плечи и поставив ноги на ширину плеч, сгибайтесь в корпусе до угла в 90 градусов с ногами. Вернитесь в исходное положение.
6) Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений
Это упражнение направлено на интенсивное развитие двуглавых мышц. Именно оно привело Брюса Ли к столь впечатляющей форме бицепсов. С большим триумфом он демонстрировал мощь рук в бою.
Для правильного выполнения жима, возьмитесь за гриф штанги руками на ширине плеч, ладони развернув вперед. Усилием бицепсов нужно выжать штангу вверх до верхнего края груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать лишь маленькую отдышку.
Тайна дракона (Брюс Ли) — bodysekret.ru
Это довольно подзабытые факты, о которых многие просто не знают. Давайте окунемся в этот захватывающий рассказ об одной из самых выдающейся и таинственной фигуре в мире восточных единоборств. Оказывается, что в его устремлениях было место и для бодибилдинга!!!
Давно идет разговор о том, нужно ли спортсменам, занимающимся спортивными единоборствами, тренироваться с отягощениями? Что все это ведет к закрепощению мышц и снижению их реактивности. Сравнительно недавно открылась еще одна загадка гениального Брюса Ли. Прежде было принято считать, что в его жизни была лишь одна любовь – каратэ. Нет, вместе с нею в его душе уживалась еще одна страсть – к бодибилдингу!
ЗАБЫТАЯ СЕНСАЦИЯ
Джон Левис, бывший ученик Ли, рассказывает: «Перед тренировкой Брюс Ли взвесился. В нем было примерно 70 кг. В зале он взял в руки две гантели по 37 кг. Потом медленно развел руки в стороны и так, на прямых руках, удерживал гантели 20 секунд. Уверен, что такое не под силу и 100–килограммовому атлету!..»
Брюс Ли боготворил мышечную силу. Это общеизвестно. Джон Ри, отец американского тай квон до, свидетельствует: «В своей жизни я не встречал никого, кто был бы так силен, как Ли. На моих глазах он многократно отжимался от пола одной рукой, да к тому же на одном пальце!..» Сам Брюс Ли, конечно же, понимал, что является уникальным творением природы, тем не менее никогда не был высокомерен по отношению к другим спортсменам. Однажды он написал в своем дневнике: «…Тренировка силы в большей мере затрагивает мир человеческого духа и область эмоций, чем собственно мышцы. Именно поэтому тренировки требуют так много интеллекта и здравого смысла».
Это по–своему объясняет сенсационный факт: Брюс Ли коллекционировал изображения «звезд» бодибилдинга, таких, как Ларри Скотт, Дэйв Драппер и Арнольд Шварценеггер, который, кстати, в начале 70–х был относительно малоизвестен.
БРЮС ЛИ И БОДИБИЛДИНГ
Надо подчеркнуть, что Брюс Ли знал бодибилдинг куда глубже, чем можно себе вообразить. Биографы рассказывают, что он впервые столкнулся с «железом» в 1969 году благодаря дружбе с культуристом по имени Джимми Ли, который хорошо знал основы бодибилдинга и даже тренировался вместе с известными культуристами. Такой была официальная версия, однако сегодня мы с уверенностью можем сказать, что первое знакомство с бодибилдингом у Брюса Ли состоялось много раньше. Благодаря новым архивным материалам стало известно, чтоещев 1965 г., т.е. до своего переезда в США, он посещал тренажерный зал. Его комплекс включает 12 упражнений, из которых 10 выполняются методом суперсета. Что касается весов, то нужно учесть, что Брюсу Ли в те годы было еще далеко до пика своей формы.
Со стороны Брюс Ли казался непревзойденным суперменом. Однако, как свидетельствует его жена Линда, все было не так безоблачно. Он неистово тренировался и тем не менее чувствовал, что ему не хватает выносливости в тех частых и продолжительных схватках, которые стали частью его существования в Сан–Франциско. «Он был страшно разочарован тем, что ему не хватает энергии, — рассказывает Линда. — Он понимал, что исход боя во многом зависит от того, у кого раньше наступит мышечное истощение».
В поисках новой силы Ли совершает парадоксальный шаг. Он возвращается в свое прошлое — бодибилдинг!
Ли немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Вейдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и проверял их на себе.
Переехав в столицу американской киноиндустрии Лос–Анджелес, он, как вспоминает Линда, мог часами бродить по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсменов и способов восстановления.
Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную бибилиотеку, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!
Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.
Тренировался Брюс по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки. В целом его тренировочный курс можно считать классическим для бодибилдинга. Он включал три базовые составляющие: упражнения силового характера, аэробику и упражнения на гибкость. (прим. схему его тренировок смотри ниже)
Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня–другая граммов жира, пронизанная тончайшими капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Брюс ищет ответа в журналах бодибилдинга, как бороться с подкожным жиром, какие новые препараты позволят сделать это. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе.
СВОЙ ИНСТИНКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ
К началу 70–х годов он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая в буквальном смысле совпала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Вейдера:
«Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»
К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли. Все поражались обилию спортивного оборудования в его кваритре. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. У Брюса фактически не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой.
Брюс Ли четко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге и, возможно, первый начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6–10 см. Брюс говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взырвную» силу.
Как утверждает Линда Ли, к лету 1974 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика ‘ атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстоянии около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала его практически непобедимым в мире восточных единоборств.
Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на нарушение вековых традиций.
Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. В итоге он действительно оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения, вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг. Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем.
Тренировочная программа Брюса Ли
Аэробика и упражнения на гибкость
(ДАННЫЕ взяты из его тренировочных дневников, засекреченных членами его семьи. Они оставались тайной за семью печатями 21 год.)
1. ПРЕСС (ежедневно)
a) подъемы туловища из положения лежа;
b) наклоны в стороны;
c) подъемы ног лежа;
d) «флаг»;
e) ..(неразборчиво),
f) разгибания туловища.
2. ГИБКОСТЬ (ежедневно)
(включает разные виды растяжек)
Силовая схема тренировки…
(ДАННЫЕ взяты из его тренировочных дневников, засекреченных членами его семьи. Они оставались тайной за семью печатями 21 год.)
3. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (вторник, четверг, суббота)
Вариант 1
a) тяжелоатлетический жим 2×8;
b) приседания 2×12;
c) «пулловер»2х8;
d) жим лежа 2×6;
e) наклоны со штангой на плечах 2×8;
f) подъем на бицепс 2×8.
Вариант 2
а) тяжелоатлетический жим 4×6
b) приседания 4×6
c) наклоны 4×6
d) жим лежа 4×5
e) подъем на бицепс 4×6.
«Одно дело восхвалять строгость, а другое – подвергать себя ее действию; ведь от слова до дела не рукой подать»
/ М. Сервантес /
Физическая подготовка Брюса Ли | Тренировки легендарного бойца
Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.
Содержание статьи
Восточные боевые искусстваЕму удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.
Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли.
Физическая подготовка Брюса ЛиЛи был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.
В поиске лучшей тренировки
После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:
Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.
Силовые тренировки Брюса Ли
Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.
Эксперименты Брюса Ли
Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.
Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».
Распорядок тренировок
Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3—5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.
Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.
Некоторые физические достижения- Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
- Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
- Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
- Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
- Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
- Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
- Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
- Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.
Тренировка Брюса Ли — Упражнение 2021
Впечатляющее тело Брюса Ли является символом физической подготовленности: его разорванные мышцы живота, кобра-подобные мышцы широты и почти сверхчеловеческая гибкость служат свидетельством того, что сосредоточенность, дисциплина и ученость могут сделать для телосложения. Тем не менее, метод тренировки Брюса Ли не для всех. Тренировка направлена на достижение определенных целей, которые могут соответствовать или не соответствовать вашим собственным.
Результаты тренировок Брюса Ли
Большую часть своей карьеры Брюс Ли весил 136 фунтов. Его мышцы, хотя и сильные, не были ни большими, ни громоздкими. Его методы тренировки являются лучшими для тех, кто хочет поддерживать здоровый вес и построить крепкое, определенное телосложение. Это не согласуется с установленными лучшими методами для увеличения массы и размера. Его методы были чрезвычайно агрессивными — не лучший выбор для тех, кто хочет вернуться в форму после долгого сидячего периода; скорее, это способ дальнейшего улучшения тела человека, который уже находится во впечатляющей форме.
эволюция
Одна из проблем при обсуждении «Тренировки Брюса Ли» заключается в том, что Ли всегда учился. Говорили, что его библиотека по физическим упражнениям и физиологии шире, чем те, которые он знал у врачей. Таким образом, его метод тренировки менялся каждый раз, когда он узнавал что-то новое, или когда он начинал экспериментировать с чем-то. Некоторые из его идей были на десятилетия раньше его времени: его изометрические и плиометрические техники упражнений только сейчас начинают получать признание, в то время как другие, такие как электростимуляция мышц, с тех пор оказались ошибочными и неэффективными.
Возможность Упражнение
В своем классическом «Дао Джит Кун До» и посмертном сборнике под названием «Искусство выражения человеческого тела» Ли подчеркивал ценность физических упражнений в течение праздных моментов в течение дня. Он посоветовал держать в машине книгу для того, чтобы ее ударили во время ожидания при стоп-сигналах, вытянув ноги на столе, когда вы разговариваете по телефону, и припарковали свой автомобиль вдали от места назначения, чтобы вы могли хорошо прогуляться. Из всех методов тренировки Ли этот совет — лучший выбор для тех, кто хочет вернуться в форму, а не улучшать уже спортивную форму.
Основные компоненты
Основываясь на его дневниках тренировок, опубликованных в «Искусстве выражения человеческого тела», режим тренировок Ли включает в себя тренировку гибкости, тренировки с отягощениями, упражнения для сердечно-сосудистой системы и изучение боевых искусств. Его личная рутина, казалось, наиболее последовательно включала растяжку во время чтения, работы, ходьбы, даже разговора с друзьями. Тренировки с сопротивлением использовали весовые коэффициенты — делая наборы средних весов с повторениями в среднем возрасте до 20 лет. Исследования кардио и боевых искусств были широкими и разнообразными, но происходили регулярно и в обязательном порядке.
Тестирование тренировок Брюса Ли: анализ его точных тренировок
В последний раз, когда я подробно изучал тренировки Брюса Ли, я исследовал некоторые из наиболее необычных и экспериментальных методов, которые он использовал. Такие вещи, как «скоростная тренировка» и «преодоление изометрии».
Но как насчет его обычного распорядка? Мы знаем, что Брюс верил в добавление силовых тренировок и кардио к своей практике боевых искусств, так как же это выглядело на самом деле? Опередил ли он и в этом отношении свое время? И чему мы можем научиться из его программ?
Изучая методы Брюса, мы должны быть осторожны с источниками, на которые мы полагаемся.К счастью, есть несколько довольно достоверных отчетов о тренировках Брюса, которые рисуют довольно последовательную картину. Многое из этого взято из коллекции Джона Литтла собственных заметок Брюса: The Art of Expressing the Human Body .
Ранняя программа тренировок Брюса Ли
Начиная с 1965 года, у нас есть очень ранняя карточка спортзала, которую Брюс заполнил, подробно описав одну из своих ранних тренировок. Он был заполнен в гимназии Хак Кеунг в Гонконге, которую он, как сообщается, посещал три раза в неделю.
Упражнение было следующим:
Приседания 3 x 10 x 95 фунтов
Французский жим 4 x 6 x 64 фунта
Сгибания рук на наклонной скамье 4 x 6 x 35 фунтов
Французский жим (снова) 4 x 6 x 64 фунта
Сгибание рук 3 x 10 x 70-80 фунтов
Сгибание рук двумя руками 3 x 8 x 70-80 фунтов
Растяжка на трицепс 3 x 8
Сгибание гантелей 4 x Отказ x 18 фунтов
Обратное сгибание 4 x 6 x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 10 фунтов
«Французский жим» немного похож на разгибание трицепса на скамье.Con curl, вероятно, является сокращением от концентрированного завитка. (Мне потребовалось слишком много времени, чтобы понять это!)
Немного другая версия включала отжимания. Предположительно, это было просто для разнообразия.
Можно с уверенностью предположить, что это не общая сумма тренировок Брюса Ли. Скорее всего, это было бы частью «братского раскола» (что имеет смысл с учетом эпохи) и составило бы его «день оружия». Немного приседая, потому что почему бы и не догадаться?
Объяснение распорядка Брюса Ли
Это странный распорядок по всем оценкам.Похоже, что он керлинг почти так же сильно, как приседал, и случайным образом выполняет пару упражнений дважды. Предположительно, в то время он тренировался интуитивно, а не следовал установленному распорядку.
Я видел на своем канале YouTube комментарии типа «почему я должен восхищаться тем, кто так мало сидит на корточках?» На это я бы предположил, что приседания с тяжелыми весами, возможно, не так функциональны, как вы могли предположить. Это аргумент в другой раз: но с точки зрения взрывной силы ударов ногами и прыжков, загрузка огромного веса на спину не имеет большого количества очевидных переходов.
Итак, мы можем рассматривать пример ограниченной максимальной силы Брюса Ли. Или это может быть свидетельством того, что программа функциональных тренировок опередила свое время!
Тренировка предплечья и захвата Брюса Ли
Что еще интересно, так это то, что тренировка Брюса Ли уделяла ТАКОЕ много времени его предплечьям и захвату, что имеет большой смысл, учитывая, что он был мастером боевых искусств. И глядя на его предплечья, легко увидеть, что он сработал! Посмотрите мое недавнее видео о тренировке предплечий и хвата, чтобы узнать больше об этом.
Растяжка на трицепс тоже интересна. Это был пример растяжки с отягощениями ??
Согласно Muscle Fitness и книге The Art of Expressing the Human Body , которые напрямую относятся к рутинным записям Брюса Ли, этот режим быстро превратился в следующую, гораздо более простую программу.
Подъем и жим 2 x 8-12
Сгибания рук со штангой 2 x 8-12
Жим из-за шеи 2 x 8-12
Тяга в вертикальном положении 2 x 8-12
Приседания со штангой 2 x 12-20
Тяга штанги 2 x 8-12
Жим лежа 2 x 8-12
Пуловер со штангой 2 x 8-12
См. Также: Брюс Ли Кобра широчайшие: Как выполнять Построение мощных и функциональных широчайших
В течение следующих десяти лет Брюс усовершенствовал программу и привел к следующему более урезанному подходу:
Подъем и жим 2 x 8
Приседания 2 x 12
Пуловер со штангой 2 x 8
Жим лежа 2 x 6
Доброе утро 2 x 8
Подъем штанги 2 x 8
Сообщается, что он использовал эту программу тренировок три раза в неделю для достижения телосложения, показанного в The Big Boss (1971) и Путь Дракона (1972).
Я пробовал программу тренировок Брюса Ли!
На самом деле я пробовал рутину Брюса Ли на пару недель, потому что … ну, я не думаю, что это требует объяснений.
Это довольно сложно и определенно хорошо для мобильности. Мне интересно, что Брюс включил изолированное движение бицепса, но не трицепса.
Там тоже очень много латов, но это имеет смысл, если учесть важность латов для бокса.Здесь широчайшие выступают в качестве стабилизаторов корпуса, помогают упаковать и поддерживать плечи и улучшают скорость, с которой вы можете отвести удар. Последний момент важен, так как это движение помогает продвигать продолжение вперед посредством кинетического связывания.
И лично я бы тоже не учел добрые утренние часы и, возможно, вместо них придерживался становой тяги.
Его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества других сложных движений.
Чему мы можем научиться из тренировочной программы Брюса Ли?
Итак, что мы можем извлечь из этого? Первое, что следует отметить, это то, что его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества сложных движений.
Это означало, что каждая группа мышц подвергалась нагрузке три раза в неделю, хотя и с очень умеренной интенсивностью. Он также отличается простотой и вполне может сойти за вполне современную программу тренировок.
Брюс Ли в большинстве этих упражнений выполнял преимущественно два подхода по восемь повторений. Этого достаточно, чтобы вызвать некоторое увеличение силы, но не приведет к длительным периодам восстановления.
Это еще один важный аспект функционального тренинга smart для спортсменов.Если вы в первую очередь мастер боевых искусств, то практика навыков должна быть вашим приоритетом номер один. Ваша тренировка с отягощениями / кондиционирование не должны , а не препятствовать этой практике. То есть, если вы не можете спарринговать, потому что вы все еще восстанавливаетесь после последней тренировки, значит, вы слишком усердно тренируетесь .
Это еще одно свидетельство того, что Брюс Ли действительно знал, что делал, и опережал своих современников, когда дело касалось функциональных тренировок.
Однако это может стать сюрпризом для тех, кто предполагал, что Брюс будет стремиться к программе тренировок, ориентированной на силу.
Многие отметили внезапное улучшение телосложения Брюса Ли в игре Enter the Dragon. Не то чтобы он раньше был сутулым!
И очевидно, что эта эволюция, по крайней мере, частично была связана с его инвестициями в «Марси Circuit Trainer» в 1972 году. Это был тренажер с тросом, популярный сегодня в спортзалах, который позволял Брюсу выполнять все, от жима лежа до сгибаний. , разгибаниям трицепса и т. д. все с одной станции.
Более того, это снова ОЧЕНЬ популярный инструмент, когда дело касается функционального тренинга.В конце концов, кабельные машины вынуждают вас удерживать сердечник от сопротивления в вертикальном положении. Вы не лежите на земле и толкаете над собой тяжелые грузы: вы толкаетесь из неустойчивой позиции, как в реальной жизни!
Тренировка периферического действия сердца
Это приобретение совпало с открытием Брюсом тренировки PHA или периферического действия сердца. Согласно The Art of Expressing the Human Body , Брюс открыл этот метод тренировки, прочитав журнал Ironman , который, как сообщается, был одним из его любимых в то время.
Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови вокруг тела , а не , чем позволять ей скапливаться в одной мышце или группе мышц. Другими словами, этот стиль тренировок рекомендует использовать схемы для всего тела вместо изоляции отдельных мышц или даже выполнения подходов и повторений одного упражнения.
Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови по всему телу.
В результате получается что-то, что очень похоже на современный режим метаболического кондиционирования (меткон).Брюс разработал несколько программ, основанных на этой философии, но наиболее известной является его программа кросс-тренинга с использованием Marcy Circuit Trainer.
Это включало:
Подтягивание — 30 секунд
Жим ногами сидя — 30 секунд
Двустороннее альтернативное разгибание бедра / колена — 30 секунд
Жим от плеч — 30 секунд
Подъем на носки стоя ( Использование жима плечами) — 30 секунд (с различными положениями ног)
Попеременное сгибание троса — 30 секунд
Одностороннее приведение рук стоя — 30 секунд
Жим лежа — 30 секунд
Обычная становая тяга — 30 секунд
Тяга вниз за шею на коленях — 30 секунд
Тяга вниз на трицепс — 30 секунд
Спринт — 1.5 минут
Ролик для запястья стоя — 1 минута
Сгибание / разгибание шеи — 1 минута
Он использовал настройку, которая позволяла ему достичь отказа примерно за 8-12 повторений. Он делал столько повторений, сколько мог, до отказа или до истечения 30 секунд. Это то, что сегодня спортсмены CrossFit называют «AMRAP».
Отдыха между ними не было.
Движения чередуются между верхней и нижней частью тела, что имеет смысл, если цель состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший кровоток.Тогда это будет сочетаться с более традиционным режимом работы с отягощениями.
Тренировки Брюса Ли также включали большое количество кардио.
Брюс Ли на протяжении большей части своей карьеры бегал три дня в неделю, обычно преодолевая четыре мили, используя подход «фартлек» (это означает, что он менял свой темп, как в современных HIIT-тренировках).
Брюс тоже много пропускал. В некоторых отчетах говорится, что он пропускал остальные три дня, что означает, что он делал кардио шесть дней в неделю.Это в дополнение к его тренировкам с отягощениями.
Другие предполагают, что он делал кардио только три дня. Скорее всего, он выполнял оба упражнения в разные моменты своей тренировки.
Программа тренировки ядра Брюса Ли
См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность ядра
Также широко сообщалось, что Брюс тренировал мышцы живота и пресса каждый день. Согласно сайту Breaking Muscle , который мне очень нравится, Брюс выполнил:
- 5 подходов боковых сгибаний
- 5 подходов подъемов ног
- 5 подходов приседаний
Каждый до отказа.
Сосредоточение внимания Брюса Ли на мощном ядре было абсолютно необходимым для его работы. Как он выразился:
«Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр или генератор. Таким образом, вы можете развить способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей ». — Брюс Ли
И снова эта точка зрения широко распространена среди функциональных тренеров сегодня. По словам Стюарта Макгилла, «механика спины»: «проксимальная жесткость повышает атлетизм дистальных отделов.”
Без жесткого туловища вы не сможете должным образом передавать энергию от мышц, не теряя энергии. Это ЧРЕЗВЫЧАЙНО, если вы хотите имитировать игру Брюса.
Обучение боевым искусствам Брюса Ли
Все это было вторичным для обучения боевым искусствам Брюса Ли.
Брюс разделял свои тренировочные дни, чтобы сосредоточиться на ударах нижней и верхней части тела соответственно. Он также много занимался боксом с тенью и сказал по этому поводу следующее:
«Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, а также метод увеличения скорости.Не отвлекайтесь от работы! Представьте, что ваш злейший враг, если он у вас есть, стоит перед вами, и выйдите, чтобы отдать ему все, что у вас есть! »
Используйте свое воображение по максимуму, постарайтесь предугадать ходы, которые ваш фантомный соперник попытается сделать, и доведите себя до настоящего боевого настроения ».
Важно помнить, что все это домыслы. Хотя во многих отчетах предполагается, что Брюс тренировался с использованием программ, по крайней мере, , похожих на эти , мы не можем знать наверняка.Во многом это основано на его собственных записях, и я знаю, что написал множество программ тренировок, которым никогда не следовал!
Наконец, имейте в виду, что помимо всех всех Брюс постоянно экспериментировал. Я рассказал о его использовании преодоления изометрии, «скоростных тренировок» и ряда других техник. Он опробовал различные виды тренировочного оборудования, даже некоторые из них были изготовлены специально для него.
Брюс постоянно экспериментировал … Его обучение было намного больше, чем просто сумма его частей.
Линда сообщает, что Брюс Ли сидел перед телевизором, сгибая запястья. Дело в том, что, хотя у Брюса был довольно обычный распорядок для всего тела, вероятно, именно его самоотверженность, изобретательность и целеустремленность привели к его разорванному и мощному телосложению.
Тренировка Брюса была намного больше, чем просто сумма ее частей.
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>
Получите пресс Брюса Ли и навыки с помощью этой тренировки
Майк Мох начал заниматься боевыми искусствами в подростковом возрасте после просмотра «Могучих рейнджеров», «Черепашек-ниндзя» и, конечно же, Брюса Ли.Два десятилетия спустя у него черный пояс пятой степени по тхэквондо, и актеру поручено сыграть Ли в новом фильме Квентина Тарантино этим летом, Однажды в Голливуде .
Подготовиться к роли Ли было непросто. Мо позвонили на прослушивание, и тогда у него было всего три месяца на подготовку. «Мне нужно было по-настоящему глубоко разобраться не только в том, кем был Брюс, но и в том, как он ел и как тренировался», — говорит он.
Чтобы стать Брюсом Ли, Мо не звонил знаменитому тренеру и не ходил в спортзал. Вместо этого он сам изучил методы тренировок Ли по боевым искусствам, а затем обновил свои собственные занятия, чтобы имитировать тренировки Ли.Ли был большим поклонником бокса, говорит Мо, поэтому каждую тренировку он начинает с упражнения, которое боксеры часто делают, — прыжков со скакалкой. «Прыжки со скакалкой разогреют ваши нервы, суставы и мышцы», — говорит Мох. «Это также поможет вам рассчитать время и вашу работу ног».
Следующее — отжимания. Ли был известен своими отжиманиями на одном пальце. Мо не трогает их, но он делает стандартные отжимания, отжимания лучника и отжимания Супермена, чтобы подготовиться к роли мастера (хочу знать, как это сделать. делать отжимания Супермена? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь.)
Тренировки Брюса Ли для пресса тоже были легендарными, со всем, от V-образных сидений до драконьих флагов. Мох готовит свое тело к этим движениям с помощью поднятия ног и дворников. В конце он оттачивает свои приемы боевых искусств ударами руками и ногами — и сосредотачивается на контроле. Брэд Питт тоже снимается в фильме, и последнее, что хотел сделать Мох, — это навредить своей партнерше. «Во время съемок мы должны были убедиться, что я не только выгляжу мощным и быстрым, как сам Брюс, но и чтобы мои удары ногами контролировались на сто процентов», — говорит он.«Меньше всего мне хотелось сломать мистеру Питту ребра».
Мох завершает тренировку каким-то старомодным (ну, своего рода) кондиционированием, старомодным бёрпи. Просто для пикантности, однако, он делает сальто назад после нескольких своих бёрпи. Потому что, эй, это похоже на то, что Ли подойдет? Повторения
Супермен Отжимания
10 повторений
Подъем ног в висе
20 повторений
Стеклоочистители
10 повторений
Удары руками
3 раунда, по 3 минуты каждый
9000 ударов в секунду 3 подхода по 1 минутеХотите другие планы тренировок знаменитостей? Посмотрите всю нашу серию Train Like.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Упражнения бойца: тренировочный режим Брюса Ли
Первое прикрытие — 1961
Вот где все началось. Этот 34-страничный первый выпуск содержал тематические статьи о кендо, айкидо и национальных чемпионатах AAU по дзюдо.Упоминаются такие легенды, как Дзигоро Кано, Эд Паркер и Коичи Тохей. На первой странице даже объясняется, откуда произошло название Black Belt !
Tak Kubota — сентябрь 1965 г.
Сентябрьский номер 1965 г. имел некоторый международный оттенок, в нем были статьи, посвященные практике карате «Токийский путь» Tak Kubota и статья « Judo в Югославии». Также есть статья о Всеяпонском чемпионате по дзюдо и рассказ о знаменитом дзюдо Уолли Джее.
1-й Чак Норрис — июнь 1967 года
Черный пояс опробовал нарисованный вручную художественный стиль для многих обложек в 1967 году.На этой обложке впервые изображен Чак Норрис после того, как он с небольшим перевесом победил Джо Льюиса на чемпионате Северной Америки по карате С. Генри Чо. Итоговая оценка составила 27,5 к 25,5.
1-й Джо Льюис — сентябрь 1967 г.
Джо Льюис отомстил за свое поражение Норрису в начале года, выиграв чемпионат США по карате Джуна Ри с Брюсом Ли. В статье рассказывается, как Льюис победил Джона Вули в финале на глазах у 8000 фанатов в Вашингтоне, округ Колумбия,
.1-й Брюс Ли — октябрь 1967 г.
Первый выпуск с Брюсом Ли на обложке должен был стать одним из самых знаковых выпусков «Черного пояса».Поклонники боевиков повсюду настраивались на The Green Hornet , и «Като» была суперзвездой. Кроме того, результаты опроса показали, что карате набирает популярность по сравнению с дзюдо в США
.1-й Фумио Демура — декабрь 1967 г.
Молодой мастер кобудо Фумио Демура поделился секретами сай в тематической статье, которая включала фото-уроки по различным захватам и техникам. В этом выпуске также рассказывалось о четырехлетнем университете дзюдо под названием «Колледж Юдо» в Корее.
Капоэйра — июнь 1969 г.
В этом выпуске капоэйра описывалась как искусство, отражающее историю и культуру Бразилии.Еще одна примета времени, было опубликовано исследование, в котором говорится, что каратэ впервые можно изучить по фильмам. Пэт Джонсон охарактеризовал фильмы как «лучшую единственную помощь в обучении карате».
Чжун Ри — июль 1970 г.
В статье на обложке этого номера фигурировал легендарный Чжун Ри, которого по сюжету считали «отцом американского тхэквондо». Также была представлена традиция борнейских дьяков года, Кенджа , которая готовила мальчиков к убийству в кровавом ритуале, необходимом для достижения зрелости.
Джин ЛеБелл — август 1971 г.
В первом выпуске с Джином ЛеБеллом на обложке он сравнивает дзюдо и его ограничения с профессиональной борьбой. В другой тематической статье представлена информация о самообороне от советников правоохранительных органов после недавнего наблюдения за ростом насильственных преступлений.
Телесериал о кунг-фу — январь 1973 г.
Дэвид Кэррадайн сыграл важную роль в обложке телесериала Кунг-фу . Черный пояс также заявил, что господство Японии в олимпийском дзюдо закончилось, поскольку голландец Виллем Руска взял две золотые медали, а россияне выиграли четыре медали (одно золото).
Боб Уолл — январь 1974 г.
В этом выпуске Боб Уолл из Enter the Dragon рассказывает все о том, как преодоление боли помогло ему добиться успеха в конкуренции, бизнесе и актерском мастерстве. Черный пояс также спонсировал «Первую выставку восточных боевых искусств», на которой 35 мастеров боевых искусств выступили перед более чем 10 000 фанатов.
Эд Паркер — Февраль 1975 г.
Отец американского Кенпо заметно фигурирует в статье под названием « И в начале был Эд Паркер». Есть также дальновидная статья об информировании СМИ о боевых искусствах с целью расширения участия в школах боевых искусств и турнирах.
Билл Уоллес — апрель 1975 г.
«Суперфут» получает собственное прикрытие Черного пояса и обсуждает свою боевую карьеру. Он сказал, что ему понравилась новая на тот момент инновация в виде защитного снаряжения, потому что он «действительно может ударить парня». Также были представлены успешные предпринимательницы боевых искусств Полин Шорт, Джули Уэбб и Пи Бейтман.
Дэн Иван — сентябрь 1976 г.
Пионер карате из Южной Калифорнии Дэн Иван получает в этом номере статью о своей карьере.Журнал также содержит рекламу снаряжения Jhoon Rhee Safe-T и защитного снаряжения Braschi , одобренного Чаком Норрисом, одним из первых участников в области боевых искусств.
Чак Норрис — декабрь 1977 г.
Чак Норрис оказывается на обложке другого выпуска, и его известная цитата в тематической статье гласит: «Я действительно хотел бы стать белым Брюсом Ли». В этом выпуске также содержится фото-учебник по технике защиты от изнасилования, разработанной для защиты женщин от изнасилования.
К.С. Ким — март 1979 г.
Тан Су До привлекает всеобщее внимание, поскольку К.С. Ким украшает обложку этого номера. В рекламе Century Martial Arts была представлена их классическая реклама Kickin ‘Jeans . Искусство цигун также широко представлено в работе «Использование внутренних сил с помощью цигун».
Джу Банг Ли — май 1981 г.
Джу Банг Ли делится своими знаниями о Хварандо и о том, как его можно использовать для защиты от ножа в своем прикрытии.Также есть статья о 2-м Всемирном турнире Мас Оямы по карате, где сверхурочные матчи без голых рук определялись по результатам соревнований.
Уильям Чунг — апрель 1983 г.
В этом выпуске завершается четырехсерийный полнометражный сериал о Уильяме Чунге, изображенном на обложке. В номере также есть эксклюзивное интервью с Хирокадзу Канадзавой, одним из ведущих инструкторов Японской ассоциации каратэ.
Ниндзямания — декабрь 1984 г.
Увлечение ниндзюцу принесло обложку Ниндзямания , но в этот выпуск были включены и другие большие истории, такие как Чак Норрис, размышляющий о своих самых сильных противниках и U.Олимпийская сборная по дзюдо вошла в историю, завоевав свою первую серебряную медаль.
Бенни «Джет» Уркидес — март 1985 г.
Бенни «Джет» Уркидес впервые появляется на обложке Черного пояса в этом выпуске и подчеркивает важность нанесения ударов по ногам во время боя. Также была специальная статья о предыдущих участниках Зала славы, таких как Эд Паркер, Джо Льюис, Джефф Смит, Арк Вонг и другие.
Тайский кикбоксинг — ноябрь 1986 г.
Тайский бокс получает известную американскую прессу в этом выпуске, и Джун Ри снова упоминается как преподаватель нескольких конгрессменов США.Фумио Демура также изображен в выпуске «Бьющееся стекло» для статьи под названием « Hand Strikes of Karate ».
Масааки Хацуми — январь 1987 г.
Масааки Хацуми продолжает увлечение ниндзя 80-х на обложке этого номера. Также освещался чемпионат мира WUKO, где американская суперзвезда Хаким Алстон победил соперника менее чем за 22 секунды. Это побудило его без проблем пройти обследование на наркотики.
Майк Суэйн — октябрь 1988 г.
Легенда дзюдо Майк Суэйн получает обложку в октябре 88-го, когда все ее члены становятся центром внимания олимпийской сборной США по дзюдо.Команда США по тхэквондо также получила особую награду, в которой были отмечены такие известные спортсмены, как Джимми Ким и Арлин Лимас.
Хи Иль Чо — март 1990 г.
Мастер тхэквондо Хи Иль Чо поделился своими потрясающими прыжковыми ударами для этой обложки. Различное оружие для боевых искусств также привлекло внимание в статьях о менее известных самурайских оружии, таких как серп и цепь, а также в статье о кунг-фу о мече Ву Данг.
Тед Вонг — июль 1990 года
Тед Вонг изображен на этой обложке, когда он рассказывает «Черному поясу» о своих тренировках под руководством Брюса Ли.В другой статье рассматривается вопрос, который все еще актуален сегодня: Что не так с турнирным карате? в попытке выяснить, как сделать боевые искусства основным видом спорта.
Сух Ин-Хёк — сентябрь 1991 г.
Сух Ин-Хёк украсил эту обложку, потому что он был известным профессором Роквеллского колледжа прикладных искусств и наук, который предлагал докторские степени по боевым искусствам по почте. Этот выпуск также стал одним из первых главных национальных событий для Грейси Джиу-джитсу.
Карим Абдул-Джаббар — июль 1992 года
Лучший бомбардир НБА Карим Абдул-Джаббар представлен на этой обложке эксклюзивного интервью, в котором он рассказывает о тренировках с Брюсом Ли. Другие особенности включают в себя статью о каскадерах и кросс-тренинге по боевым искусствам для других спортсменов.
Кэти Лонг — август 1992 года.
Чемпионка по кикбоксингу Кэти Лонг рассказывает всем в этом выпуске о том, что она была дублером Мишель Пфайффер в роли женщины-кошки . Дэвид Ли также известен своей работой дублером Майкла Китона в сериале « Бэтмен, » и продолжении « Бэтмен возвращается».
Брэндон Ли — июль 1993 г.
Брэндон Ли изображает на обложке этого номера трехсекционный штат вскоре после его трагической кончины. Помимо мемориала, чемпионы, участвовавшие в турнирах того времени, такие как Синтия Ротрок и Кенн Файерстоун, делятся секретами разработки выигрышной турнирной формы.
Ройс Грейси — декабрь 1995 г.
Победитель турнира UFC 1 Ройс Грейси получает прикрытие в этом выпуске, поскольку он объясняет, почему он в то время бездействовал. Также есть статья о турнирах Ocean State Grand Nationals, в которых приняли участие более 1000 участников, в то время как Ричард Бранден и Мафия Холлоуэй выиграли титулы.
Кен Шемрок — март 1996 г.
Легенда ММА Кен Шемрок изображен на обложке с претендентом Кимо Леопольдо на заднем плане перед их супербой.Из других новостей, команда США выиграла несколько титулов чемпиона мира WAKO, поскольку Ричард Плауден, Майк Чатурантабут и Уилли Джонсон выиграли золото.
Марко Руас — февраль 1997 г.
На этой обложке изображен Марко Руас, рассказывающий читателям «Черного пояса» о Вале Тудо, интенсивном боевом искусстве, которое помогло ему заработать титул «Король улиц ». В другой статье обсуждается привлекательность фильмов о боевых искусствах и то, что сделало их такими популярными в ту эпоху.
Риксон Грейси — май 1998 г.
Риксон Грейси, возможно, величайший практикующий джиу-джитсу всех времен, изображен на этой обложке своей статьи об ассоциации «Бойцов без правил».В номере также опубликована увлекательная статья об изучении тхэквондо в Корее.
Шеннон Ли — февраль 1999 г.
Шеннон Ли, дочь знаменитого Брюса Ли, представлена в пьесе, посвященной ее тренировкам в различных боевых искусствах. Гэри Александер, победитель первого чемпионата Северной Америки Мас Оямы, также получил заметную возможность обсудить состояние боевых искусств в то время.
Стив ДеМаско — февраль 2000 г.
Стив Демаско рассказывает, как китайское Кэмпо максимизирует силу удара в выпуске прикрытия.В другом рубрике Мередит Голд делится одной из многих статей о женской самообороне. Знаменитый BOB Century также впервые появляется в этом номере в рекламе.
Стивен Сигал — май 2001 г.
На этой обложке изображен Стивен Сигал после его возвращения на большой экран для шоу « Exit Wounds», «» и обсуждается его влиятельная роль в качестве пропагандиста айкидо в Соединенных Штатах. Каратэ на голых кулаках также является частью классических дебатов между Будо и Будзюцу.
40 лет — июль 2001 г.
Черный пояс отмечает четыре десятилетия истории боевых искусств мозаикой из множества впечатляющих обложек на протяжении многих лет.В специальной статье объясняется, как навыки грэпплинга полезны для самообороны, а также Тэджун Ли из «Золотого ребенка Хва Ранг До» опубликовал статью / фото-урок.
Майкл Джей Уайт — февраль 2002 г.
Майкл Джей Уайт считает, что его голливудский успех связан с овладением традиционным карате и кобудо в обложке февральского выпуска 2002 года. Есть также несколько спорная статья об искусстве отлова и о том, эффективно ли оно в реальном мире.
Джо Роган — декабрь 2002 г.
В этом выпуске освещается уже очень известный ведущий подкастов Джо Роган, когда он был ведущим Fear Factor и был известен своими тренировками в тхэквондо и дзюдзюцу.Есть также история о боевых искусствах «Celebrity Roast» в честь Боба Уолла с участием Чака Норриса.
Хелио Грейси — февраль 2003 г.
Соучредитель Gracie Jiu Jitsu вместе со своими братьями Хелио Грейси украшает обложку этого номера статьей о своей жизни и наследии. Кроме того, после того, как Всемирная федерация карате ввела в действие новые правила, Джон Фонсека делится своими секретами кумитэ.
Дэвид Кэррадайн — декабрь 2003 г.
После выхода и успеха романа Квентина Тарантино « Убить Билла», том 1 , Дэвид Кэррадайн получает давно назревшую функцию на обложке «Черного пояса».Из других новостей, легенда К-1 Боб Сапп противостоял Майку Тайсону после нокаута Кимо Леопольдо.
Liddell & Couture — март 2005 г.
В преддверии премьеры « The Ultimate Fighter » звезды UFC Рэнди Кутюр и Чак Лидделл появляются в обложке и дают советы всем читателям, которые могут захотеть попробовать реалити-шоу. В специальной статье под названием «High-Tech Training» также обсуждается использование обучающих DVD-дисков.
Джет Ли — июнь 2005 г.
Суперзвезда ушу Джет Ли теряет архетип своего героя в Unleashed и получает место на обложке.Легендарный Морихей Уэсиба также широко представлен в статье, в которой подробно описаны точки удара и давления, используемые в айкидо.
Скотт Адкинс — февраль 2011 г.
В преддверии 50-летнего юбилея «Черного пояса» этот выпуск является вторым в серии из пяти, в которых представлена хронология истории боевых искусств от десятилетия за десятилетием, рассказанная Черным поясом. Скотт Адкинс попадает на обложку как один из семи избранных персонажей, которые определяют «Мастера боевых искусств 21-го века».
50 лет — июнь 2011
Знаменитые боевые искусства, такие как Джун Ри, Стивен К.Хейс, Дэн Инозанто и другие пишут личные заметки Black Belt в честь 50-летия. Существует также известная статья о Ip Man 2: Legend of the Grandmaster с Донни Йеном в главной роли.
Майк Диллард — август 2011 г.
Человек года 2011 года по версии Black Belt и основатель / генеральный директор Century Martial Arts Майк Диллард изображены на обложке этого выпуска. Энтони «Showtime» Петтис также фигурирует в номере после того, как он нокаутировал Бена Хендерсона, выпрыгнув из клетки круговым ударом.
Ронда Роузи — май 2012 г.
Ронда Роузи появляется на обложке после медали за дзюдо на Олимпийских играх и некоторых первых успехов в ММА, но до борьбы за титул UFC. Легенда спортивного карате Стив Андерсон дает эксклюзивное интервью о матче Супермена против Калифорнийского блица.
Кайла Харрисон — ноябрь 2012 г.
Кайла Харрисон попадает на эту обложку после того, как выиграла свою первую золотую медаль и принесла известность олимпийскому дзюдо Соединенных Штатов.В этом выпуске также объявляется Зал славы Черного пояса 2012 года с участием Джэ Чул Шина, Ронды Роузи, Сейдж Норткатт и других.
Мастер Кен — декабрь 2014 г.
Суперзвезда YouTube Мастер Кен на этой обложке носит фирменную красную форму без рукавов Ameri-Do-Te. Он и его истинное «я», Мэтт Пейдж, отвечают на вопросы по отдельности в поистине уникальной статье. Остальные участники Зала славы 2014 года также объявлены в этом выпуске.
Cobra Kai — февраль 2021 года
Это подводит нас к 2021 году, современной эре Черного пояса.Звезды Netflix Cobra Kai представлены, поскольку их шоу привлекает внимание мастеров боевых искусств и поклонников по всему миру. Black Belt празднует свое 60-летие и ожидает еще многих лет боевых искусств.
4 учебных урока, которым мы можем научиться у Брюса Ли
Многие в мире железа испытывают огромное уважение к Брюсу Ли. От его острого, как бритва, телосложения до огромной трудовой этики и очевидной силы, он пользуется большим уважением среди лифтеров по всему миру.С его днем рождения на этой неделе я подумал, что стоит взглянуть на то, как он повлиял на мир фитнеса.
Система Брюса Ли, Джит Кун До, вращалась вокруг центральной темы — поглощать то, что полезно, и отбрасывать то, что бесполезно. Эта тема воспроизводится сегодня в тысячах небольших спортзалов по всему миру, которые сосредоточены на функциональных тренировках и уходе от повального увлечения Франкенштейном 80-х и 90-х годов (когда вы разделяете тело на набор частей или систем вместо работать как единое целое).
Урок № 1: Организуйте свои тренировки по сходству
Сам Ли поделил вещи по-разному. Одно из его нововведений заключалось в том, чтобы тренировать разные аспекты боевых искусств в разные дни. Во многом похожая на современную сплит-программу, которая может включать силовые тренировки в один день и кондиционирование на следующий, это позволило ему лучше сосредоточиться на меньшем количестве навыков на каждой тренировке.
Удары — Пн / Ср / Пт:
- Удар
- Кросс
- Крюк
- Кросс сверху
- Комбинации
- Тренировка на скоростных мешках
9002
- Удар боком
- Удар крюком
- Удар вращением
- Удар сзади и спереди
- Удар пяткой
Таким образом, урок первый состоит в том, чтобы каждый день разбивать тренировку на похожие действия, чтобы вы могли вкладывать больше энергии в каждый навык в отдельности. Это позволяет лучше сосредоточиться, а также обеспечить разумную продолжительность ваших сессий вместо четырехчасовых марафонских сессий. Практика в течение стольких периодов времени обычно означает, что вы плохо выполняете каждый навык или движение, а не на пике своих способностей. Зачем тренироваться, чтобы выполнять неоптимальные результаты?
Урок № 2: Сохраняйте простоту, глупость
Великолепное телосложение Брюса является прекрасным свидетельством его причудливой трудовой этики. Он был одним из первых мастеров боевых искусств, которые открыли для себя силовые тренировки и полностью поверили в них. В отличие от многих в 70-х годах, которые считали, что силовые тренировки сделают ваши мышцы скованными и замедляющими, Брюс увидел преимущества силовых тренировок после периода, когда он делал просто обратные сгибания рук для развития предплечий.
Всегда опережая свое время, его распорядок теперь был бы не лишним. Обычный день, состоящий из упражнений для всего тела, выглядел так:
- Жим и подъем — 4 подхода по 6 повторений
- Приседания — 4 подхода по 6 повторений
- Доброе утро — 4 подхода по 6 повторений
- Жим жим — 4 подхода по 5 повторений
- Сгибания рук — 4 подхода по 6 повторений
Для всех, кто возмущается включением сгибаний в упражнения для всего тела, я вспоминаю то, что однажды сказал мне Рэнди Кутюр: «Тот, кто не считает кудри функциональными, никогда не боролся.
Глядя на его список упражнений, можно простить, что Брюс каким-то образом отправился в будущее и подружился с кем-то вроде Дэна Джона. Его тренировка настолько проста, что он может сосредоточиться на добавлении нагрузки, а не на совершенствовании сложных движений.
Таким образом, урок второй должен упростить ваше обучение помощи. Большинству людей необходимо помнить, что они поднимают тяжести для помощи в других занятиях, а не для соревнований в поднятии тяжестей.Вам следует искать подъемники с наименьшей кривой обучения, но обеспечивающие наибольшую передачу. Другая примечательная часть заключается в том, что Ли не тратил свое время на бесконечные повторения упражнений с собственным весом. Он придерживался известного диапазона повторений для силы и бросал вызов себе, чтобы набрать силу. Эти низкие диапазоны повторений вызывают изменения в способности тела задействовать мышцы, а не в изменении их размера, позволяя Ли оставаться быстрым и легким, но при этом способным бить как грузовик.
Урок № 3: Дорожные работы действительно работают
Еще одна часть тренировочной головоломки Ли, которую мы должны отметить с функциональной точки зрения, — это его использование бега и пропусков для фитнеса. Дорожные работы вышли из моды с сегодняшним урожаем кроссовок, вдохновленных HIIT, но все настоящие великие бойцы бегали в той или иной форме, от Али до Ли.
Брюс пробегал 4 мили (6 км / сек) три раза в неделю в начале дня. Он часто выполнял эти занятия как тренировку типа Фартлека, ускоряясь на короткие периоды, прежде чем снова вернуться в свой обычный темп. Остальные три дня Ли пропускал по тридцать минут за раз. Он считал, что это помогает ему легче держаться на ногах, а также улучшает его физическую форму.В эти дни он также добавлял еще сорок пять минут езды на велотренажере для дополнительной работы по фитнесу.
Урок № 4: Работа с брюшной полостью — это хорошо
Последней частью его тренировочной головоломки была целенаправленная работа с брюшной полостью. Его разорванная талия была явным свидетельством того, что он потратил много времени на множество тяжелых повторений. Тренировка живота потеряла популярность в последние несколько лет, поскольку появились исследования, что сгибание позвоночника может вызвать грыжу межпозвоночного диска. Однако элитные спортсмены во всем мире на протяжении десятилетий твердо верили в дополнительную работу брюшного пресса.
Исследования не позволяют понять, следует ли тренировать мышцы средней части с высоким или низким числом повторений, но Ли предпочитал много подходов с большим числом повторений. Обычно используют три упражнения по пять подходов в день. Типичная тренировка средней части может быть:
- Боковые наклоны — 5 подходов до отказа
- Подъемы ног — 5 подходов до отказа
- Приседания — 5 подходов до отказа
Глядя на то, как Ли был так далеко впереди Я не удивлюсь, если бы он в некоторые из этих дней делал много повторений с небольшими нагрузками, а в другие дни — с большими нагрузками и только по два-три повторения за раз.
Четыре основных урока из тренинга Брюса Ли:
- Разделите занятия на более мелкие части, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на улучшении навыков.
- Тренируйтесь на силу, но сосредоточьтесь на своем искусстве. Найдите самые простые упражнения и выживайте из них как можно больше.
- Не пренебрегайте дорожными работами и другой работой на выносливость, поскольку они играют ключевую роль в общей физической форме, здоровье и композиции тела.
- Целенаправленная работа на животе связывает все воедино и позволяет лучше производить энергию, а также создает защитный щит во время боя.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
# 28 День из жизни Брюса Ли — Брюс Ли
На этой неделе мы обсудим типичный день из жизни Брюса Ли, его привычки и действия в обычный день, когда он не снимался.
Брюс Ли верил в восстанавливающую силу сна, который обычно составляет около 8 часов в сутки.Он заснул около 11 вечера и встал в 7 утра. По утрам он растягивался и бегал трусцой. Брюс любил использовать бег трусцой как форму медитации.
После утренней тренировки Брюс позавтракал и поиграл с детьми. Затем он обычно проводил частный урок на заднем дворе своих учеников или на своем собственном заднем дворе. С полудня до 16:00 он обедал, а затем либо преподавал, либо работал над своим письмом. Затем у него будет полтора часа на свои личные тренировки (его вторая тренировка за день!)
Брюс провел свой ранний вечер, гуляя с семьей и играя с детьми.Затем до конца вечера, начиная с 18:00, Брюс обедал и тренировался со своими учениками и друзьями. У него была группа в среду вечером, в основном студенты из его классов, которые приходили сюда для дополнительных инструкций и философских бесед, которые превращались в общий обед.
У Брюса не было обычной работы с 9 до 5, но его рабочий день состоял из нескольких часов сосредоточенных усилий, перерыва, а затем еще пары часов сосредоточенных усилий и так далее, а не одного длинного 8-часового отрезка.Этот день из жизни Брюса Ли показывает, какая продуктивность и гармония возможны для каждого. В его распорядке дня явно не хватает времени на телевизор или компьютер.
Брюс посвятил время физическому, умственному и духовному развитию в своей повседневной жизни, создав гармоничный день, наполненный тренировками, обучением, обучением и общением с семьей и обществом.
Принять меры: Изучите свой собственный опыт. Найдите время, чтобы задокументировать каждый свой день в течение недели или месяца, чтобы увидеть, как вы проводите свое время.Есть так много разных способов документировать свой день с помощью современных технологий, найти приложение или инструмент, который вы хотите использовать. Полезно иметь обзор того, как вы проводите время. Есть ли какие-то изменения, которые вы хотели бы внести или что-то добавить в свою жизнь? Вы также можете создать свой собственный день здесь.
Если вы хотите поделиться своими впечатлениями о выполнении этого задания, напишите нам по адресу [email protected] или в соцсети @BruceLee .
Письма слушателей:
Мы получаем множество писем от наших слушателей, в которых рассказывается об их #ActionItems и #DefiniteChiefAims, поэтому мы хотели бы поделиться с вами некоторыми из них.Вы можете проверить другие электронные письма от наших слушателей на сайте Brucelee.com/podcast и послушать 6-ю серию об определенной главной цели Брюса.
От Эндрю Ротшильда:
«Шеннон и Шэрон, Я недавно открыл для себя этот подкаст и являюсь его большим поклонником. Большое вам спасибо за то, что выложили его и за всю работу, которую вы делаете. Вот моя определенная главная цель: Я буду партнером / владельцем процветающей физиотерапевтической практики. У меня будет больше контроля над своим распорядком дня, чтобы по-настоящему сбалансировать личное, семейное и рабочее время.Более успешный финансовый бизнес позволит нам предоставлять больше услуг нашим пациентам и потенциальным клиентам. В свою очередь, мы сможем предоставить сообществу больше доступа и возможностей для улучшения здоровья и самочувствия, а также предотвращения травм. Еще раз спасибо, Эндрю Ротшильд «
из Тиа Кансара:
«Моя определенная главная цель: Я, Тиа Кансара, обязуюсь перестроить экономическую систему, чтобы отразить более высокое состояние сознания. Я распространю концепцию «Пополнение: отдавать больше, чем берешь» и разработаю «Мировой индекс пополнения», который поможет потребителям определять продукты, которые они могут купить, чтобы пополнить планету Земля.Я спроектирую бизнес, который будет поддерживать это, и к 2020 году выйду на рынок первой системы массового использования, которая обновляет хорошо известный ВВП ».
От Эрика Колби:
«Здравствуйте, мне очень нравится ваш подкаст. Не могу дождаться, пока каждую неделю будет выходить новый эпизод. В своем эпизоде Walk On вы просили нас подумать, какие слова или фразы помогли нам в жизни или в трудные времена. Я провел пару лет в Гонконге около 25 лет назад, и мне очень нравится кантонское слово góijeun (улучшать) и фразу yātbouh yātbouh jeunbouh (шаг за шагом).Насколько я понимаю, gói означает изменяться, а jeun означает прогрессировать, и вместе они означают улучшение. Я много думал об этом слове, когда изучал кантонский диалект, и это помогло мне продолжать работать над ним, особенно когда я думал о нем в сочетании с yātbouh yātbouh jeunbouh, или постепенным прогрессом. Я хотел мгновенно говорить бегло, но этого не произошло. Потребовалось время, и эти слова постоянно напоминали мне, что это произойдет и что терпение — это нормально.
Вернувшись домой, я нашел так много способов, которыми эти слова помогли мне, будь то учеба, работа, отношения с семьей и друзьями, упражнения или что-то еще, этот góijeun стал моим личным девизом.С другой стороны, я просто хотел сказать спасибо за то, что поделился на этой неделе своим опытом, связанным со смертью вашего брата, Брэндона, включая вашу дань уважения вашей матери. Очень душевно. Спасибо. Эрик Колби »
От Фрэнсиса Финнегана:
«Привет, Шеннон и Шэрон! Я пишу, чтобы выразить благодарность за вашу работу по созданию подкаста Брюса Ли. Я поймал подкаст и слушаю его примерно с того момента, как вышел 3-й эпизод. Интересуясь работами Брюса Ли в течение некоторого времени, я нахожу личные истории, которые Шеннон рассказывает о своем отце, очень проницательными, и они помогают обосновать мою концепцию философии Брюса в реальности.Я также хотел сказать, что мне очень понравился крик Александру Массиаласу несколько эпизодов назад — когда я был моложе, я фактически фехтовал с ним в одном клубе, и было так здорово услышать, как часто непризнанный вид спорта получает какое-то признание, особенно за классный парень как Алекс!
Когда я слушал самый последний эпизод (Walk On), мне в голову пришло интересное сравнение с моими ирландскими предками, иммигрировавшими в Америку и столкнувшимися с трудностями и неблагоприятными обстоятельствами. Хотя я никоим образом не хочу сравнивать борьбу за точное представление в современных / прошлых СМИ с иммиграцией в 1800-х годах, меня всегда меня беспокоило то, что мои прабабушка и дедушка, какими бы тяжелыми ни были времена, тоже «Идти дальше» менталитет.Для них были тяжелые времена, поскольку они адаптировались к новому образу жизни в США. Американцы ирландского происхождения подверглись дискриминации, когда они впервые иммигрировали, и я слышал несколько тяжелых историй о жизни, которую им пришлось пережить, когда они впервые переехали сюда. Но после иммиграции мои предки без извинений оставались самими собой, признавая, что они играли определенную роль в своем обществе — они преодолели и адаптировались, когда это было необходимо в новом мире, в который они бросились, и продолжали бы «идти дальше», несмотря на то, что часто оказывались в проигрыше. .Не обязательно момент Брюса Ли для них, но, безусловно, принять близко к сердцу то, что позже станет его философией!
В любом случае, я просто хотел написать по электронной почте, чтобы выразить свою признательность за ту тяжелую работу, которую вы оба делаете. Продолжайте в том же духе и продолжайте ~~~ Франциска »
#AAHA
(Потрясающие азиаты и хапы)
#AAHA на этой неделе — Майя Лин , американский дизайнер и художник, известная своими скульптурами и лэнд-артом. Впервые она прославилась в 21 год как дизайнер Мемориала ветеранов Вьетнама в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Она родилась в Огайо, ее родители эмигрировали в США из Китая, ее отец был керамистом, а мать была поэтессой. Майя училась в Йельском университете и была удостоена почетных докторских степеней Йельского университета, Гарвардского университета, Уильямс-колледжа и Смит-колледжа. Майя выиграла публичный конкурс дизайна Мемориала ветеранов Вьетнама, и это вызвало споры, поскольку он был нетрадиционным, она была азиатской женщиной и ей не хватало профессионального опыта. На самом деле Майе пришлось предстать перед Конгрессом, чтобы они одобрили ее проект.Она сказала, что, если бы это не был процесс слепого отбора, ее бы не выбрали. Сейчас она владеет и управляет студией Maya Lin Studio в Нью-Йорке, а в 2016 году она была награждена Президентской медалью свободы. Майя, мы любим твою работу и думаем, что ты классный!
#BruceLeeMoment
#BruceLeeMoment на этой неделе исходит от Эрика Колби, который раньше писал нам о возможностях лидерства на своей работе, а теперь он пишет, чтобы рассказать нам, как все прошло: Привет, Шеннон и Шэрон,
Несколько месяцев назад я упомянул, что собираюсь поделиться мыслью из вашего подкаста в качестве своего лидерского момента на собрании персонала на работе.Я хотел воспользоваться моментом и рассказать, как все прошло.
Мысли, которыми я в конце концов решил поделиться, пришли из вашего эпизода «Цели, ошибки и успех». В этом эпизоде было так много всего, что запомнилось мне: от стремления к достижению высоких целей, чтобы расширить свой кругозор и увидеть, что возможно, до прислушивания к своим ошибкам, чтобы расти, до признания того, что поражение — это состояние души. и имеет власть над вами только в том случае, если вы примете это, определяя успех как «делать что-то искренне и всем сердцем.»Все это связано со мной на многих уровнях.
Делясь цитатой Брюса об ошибках, я сказал, что ценю, что он описал это как «выслушивание» своих ошибок. Для меня это дает ошибкам голос и присутствие, как если бы они были временно воплощены и перенесены из прошлого в настоящее, чтобы иметь с ними содержательный разговор, учиться на них, а затем позволить им уйти и двигаться дальше. Кроме того, несколько лет назад я узнал на уроке «Семь навыков», что китайский иероглиф глагола «слушать» включает в себя символы уха, глаз и сердца, а это означает, что когда мы искренне слушаем, это переживание всего тела.Мы не просто слышим, но мы также видим и чувствуем — мы полностью и полностью вовлечены. Это похоже на то, что слушание — это его собственная целостная экосистема поиска и обретения понимания. Для меня это очень похоже на Брюса Ли. И объединение этого взгляда с его цитатой добавляет для меня много смысла в этот акт «прислушиваться» к своим ошибкам, чтобы расти.
В конце концов, я поделился его мыслью о том, что «цель — это вечное условие успеха». Для меня это говорит о том, что относиться к успеху как к путешествию и иметь чувство цели означает, что вы действуете и делаете ради чистой радости действия, действия и становления, и что моменты, которые обычно воспринимаются как успех, — достижение цели, достижение цели. веха, признание, награда — эти моменты на самом деле являются следствием или маркерами реального успеха, который достигается в действии.
Помимо этого опыта обмена мыслями Брюса в момент моего лидерства на собрании персонала, я обнаружил, что делюсь этими мыслями в разговоре с другими, такими как моя жена, дети, друзья и коллеги. Мне очень нравится ваш подкаст.
Спасибо, что поделились! Эрик Колби
Поделитесь своими рекомендациями #AAHA и #BruceLeeMoment в социальных сетях @BruceLee или напишите нам по адресу [email protected] .
Телосложение функционального фитнеса — Tiger Fitness
«Сомневающиеся сказали: Человек не может летать! Деятели сказали: Может быть, но мы попробуем! И наконец они взлетели в утреннем сиянии, Пока неверующие смотрели снизу». — Брюс Ли
Через сорок два года после его трагической смерти наследие Брюса Ли продолжает жить. Разработка его собственного боевого метода боевых искусств под названием Джит Кун До заложила основу для современных смешанных боевых искусств.
Но о Брюсе Ли забыли его стиль тренировок и телосложение. Великие бодибилдеры, такие как Лу Ферриньо, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Майк Ментцер, восхищались телосложением Ли.
В основе философии фитнеса Брюса Ли лежал функциональный фитнес. Дэн Иносанто, близкий друг Ли, однажды рассказал биографу Джону Литтлу историю, когда они увидели, как крупный бодибилдер выходит из спортзала в Калифорнии.
Иносанто прокомментировал: «Блин, посмотри на руки этого парня!» Но Брюс Ли ответил: «Да, он большой, но мощный ли он? Сможет ли он эффективно использовать эти дополнительные мышцы?» Ли считал, что сила, создаваемая в тренажерном зале, заключается в способности выполнять упражнения вне стен спортзала.Он считал, что применение в реальном мире было настоящим испытанием силы.
Основным фактором в развитии потрясающего телосложения Брюса Ли было то, что мы теперь называем фазой набора массы. Прочитав многочисленные книги и обсудив свои идеи с местными бодибилдерами в Калифорнии в середине 1960-х, он добавил более 30 фунтов мускулов к своему 130-фунтовому телу, в конечном итоге достигнув максимума в 165 фунтов!
Это не была «грязная масса», поскольку Брюс Ли всегда очень осторожно относился к еде, которую он вводил в свое тело.Ли рассматривал пищу как топливо, а человеческое тело как машину.
Набрав всю эту массу, он почувствовал, что слишком много тяжелых мышц замедляют его. Затем Брюс Ли изменил свою программу, включив в нее больше кардио, чтобы помочь ему наклониться. Говорят, что на пике своей актерской карьеры, который включал в себя съемки сериала Enter The Dragon , он весил около 145 фунтов при 5-6 процентах жира.
Брюс Ли поднял свой вес на 30 фунтов, используя чистую массу и комбинацию комплексных упражнений и упражнений с собственным весом.
Как Брюс Ли развил свою силу
Многие люди видели фотографии и кадры, на которых Брюс Ли выполняет отжимания на одном пальце и силовые удары на дюйм, но они не видели, как он развил эту силу. Дома Ли смотрел телевизор и выполнял сгибания рук, упражнения для пресса или и то, и другое!Ли был известен как чрезвычайно многозадачный человек. Он всегда работал над развитием своего ума и тела. Ли мог делать фронтальные подъемы с гантелями 125 фунтов, удерживая их в течение нескольких секунд, а затем медленно опускать их.Отрицательные подъемы были основной частью тренировочного режима Ли как форма выгорания группы мышц.
Брюс Ли обычно занимается упражнениями три дня в неделю. Дни между тренировками с отягощениями использовались для активного восстановления и обычно включали интенсивные кардио и бесконечные часы тренировок по боевым искусствам.
При поднятии тяжестей Брюс Ли сосредоточил свое внимание на сложных упражнениях со штангой. Он хотел задействовать как можно больше мышц, чтобы его удары руками и ногами задействовали несколько групп мышц для максимальной силы и точности.
Любимые упражнения Ли со штангой включают приседания, подъем и жим, жим лежа и сгибания рук со штангой. Он делал вариации всех этих упражнений, пытаясь задействовать больше мышечных волокон. Брюс Ли также использовал отжимания и подтягивания в начале и в конце своих тренировок, чтобы в достаточной степени «активировать развитие и стабилизацию мышц».
Брюс Ли был известен как чрезвычайно многозадачный человек. Он всегда работал над развитием своего ума и тела.
Кардио-сессии Брюса Ли
Двумя любимыми видами кардио Брюса Ли были прыжки со скакалкой и велотренажер. Он сосредоточился на скакалке, потому что это помогло развить его икроножные мышцы и удержать его на ногах. Езда на велотренажере задействовала квадрицепсы и была более легкой для суставов, чем бег. Когда Брюс Ли чувствовал необходимость пробежаться, он отправлялся на прогулку с друзьями или со своей собакой, потому что это отвлекало его от монотонности бега.Было сказано, что Брюс Ли случайным образом делал спринты во время бега трусцой, просто чтобы посмотреть, насколько взрывным он может быть, когда его ноги устали, желая проверить свой прогресс.
Последние мысли о фитнес-философии Брюса Ли
Мы все можем чему-то научиться из философии Брюса Ли о фитнесе, жизни и боевых искусствах. Стараясь улучшить свою жизнь, лучший способ сделать это — физический и умственный рост.Быть в хорошей форме и поднимать тяжести — это не тенденция, это стремление на всю жизнь, которое включает в себя максимальное раскрытие вашего человеческого потенциала.Некоторые будут вас опускать, потому что вы поднимаете и заботитесь о еде, которую едите. Они судят, потому что не хотят жертвовать, как вы, и им не хватает приверженности.
Как сказал Брюс Ли: «Гордись, но никогда не довольствуйся!»
Ли сделал физическое развитие делом всей жизни. Его вдохновляли сила Евгения Сандова и атлетизм Мохаммеда Али. Телосложение, которое получил Брюс Ли, было удивительно эстетичным и полностью функциональным, все благодаря его преданности тренировкам, питанию и образованию.
«Если вы всегда ограничиваете все, что вы делаете, физическое или что-то еще, это будет распространяться на вашу работу и на вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны оставаться там, вы должны идти за их пределами «. — Брюс Ли
Брюс Ли — Принципы, тренировки и диета
Неужели он настолько хорош?
… или это было из-за фильмов?
Брюс Ли был одним из самых знаковых кинозвезд / спортсменов всех времен.Я упоминаю спортсмена по нескольким причинам, о которых я расскажу позже в этой статье. Он был идеальным сочетанием силы, быстроты, мощи и ловкости. Однако я считаю, что одна из главных причин, по которой его так уважали, заключалась в его принципах, а не в его качествах. Так что это то, на чем я буду в первую очередь сосредоточиваться в этом посте. Для вас будет гораздо полезнее понять, почему Ли сделал то, что он сделал, а не давать вам лишь несколько примеров тренировок.Так что после этого вы можете использовать информацию, а затем творчески подходить к тренировкам на основе всего, что вы здесь узнаете.
За драконом
В этой статье я буду обсуждать 5 основных принципов.
1. Ядро есть Ядро!
Брюшной пресс и поясница — вот где все начинается. Если у вас слабое ядро, то, скорее всего, у вас будет слабое что-нибудь еще. Скорее всего, вы тоже будете подвержены травмам.Вам нужно поддерживать сильное ядро каждый божий день. С учетом сказанного есть несколько вещей, которые необходимо решить:
- Мы делаем упражнения не только для того, чтобы набрать шесть кубиков, а для поддержания силы
- Одно только упражнение на пресс не принесет вам набора из шести кубиков
Причина того, что Брюс Ли был настолько разорван, заключалась в том, что у него было очень мало жира. Если вы хотите иметь такой тип мышц (включая пресс), тогда у вас должно быть очень мало жира.Это должно стать вашей главной задачей, если вы не достигли желаемого телосложения. Кроме того, вы должны укреплять мышцы живота.
Имейте в виду одну вещь: если у вас есть сильное ядро, которое строится ежедневно, оно будет распространяться на остальную часть вашего тела. В противном случае это будет иметь противоположный эффект.
Вот изображение одного из любимых упражнений Ли на пресс под названием «Флаг дракона»
2. Напряжение = Контроль
Вопреки мнению многих, напряжение — это хорошо.Это поможет вам лучше контролировать свое тело, чем если бы в нем не было напряжения.
Это может быть трудная концепция для понимания, поэтому позвольте мне объяснить ее дальше. Когда вы выполняете какое-либо упражнение с поднятием тяжестей, вы сможете лучше его контролировать, если остальная часть вашего тела также будет напряжена. Например, если вы делаете приседания, вы, конечно, хотите, чтобы ваши ноги были напряженными, но также были напряжены мышцы кора, спины, плеч и груди. Если вы сделаете это, у вас будет гораздо больше контроля над весом.
Вы только посмотрите на знаменитые отжимания от больших пальцев Брюса Ли. Единственный возможный способ, которым он смог совершить такой подвиг, заключался в том, чтобы держать все свое тело в напряжении и получать эффективную передачу энергии по всему телу. Если бы у него была только грудь, он бы не смог это сделать.
3. Изонатяжение
Чтобы понять этот принцип, вы должны сначала понять, что один из лучших способов нарастить мышцы — это держать их под напряжением в течение более длительных периодов времени.Это кое-что связано с последним принципом, но одна из вещей, которые Ли делал после каждого упражнения, заключалась в сокращении этой группы мышц и окружающих групп мышц как минимум на 10 секунд, чтобы сохранить напряжение. Делайте это после всех упражнений, и ваши мышцы значительно увеличатся.
4. Поднимите то, что вы можете поднять
Одна из самых больших неприятностей Ли заключалась в том, что люди пытались подбросить больше веса, чем они были на самом деле.Мы все время видим это в тренажерных залах. У людей есть такое эго, что им нужно поднимать больший вес, чем они могут на самом деле.
Если вы делаете что-то подобное, то у вас начнется плохая форма и вы будете задействовать определенные мышцы, которые не следует использовать для этого конкретного упражнения. Кроме того, у вас не будет необходимого контроля и вы не сможете поддерживать напряжение во всем теле.
Это действительно комбинация вещей, которые не принесут вам пользы.ПОЖАЛУЙСТА, ПОДНИМАЙТЕ ТОЛЬКО ВЕС, КОТОРЫЙ МОЖЕТЕ.
5. Восстановление
Этот последний принцип, очевидно, чрезвычайно важен, как и все они. Мне кажется, что многие люди не воспринимают этот принцип так серьезно, как следовало бы. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вы постоянно рвете мышцы. Если после этого вы просто постоянно остаетесь, то никогда не дадите своим мышцам должного времени для восстановления.
Для этого вам нужны дни отдыха.Каждые несколько дней делайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли расти. Высыпайтесь должным образом.
Еще несколько вещей, которые будут очень полезны для вас, — это кросс-тренинг. По сути, это красивое название для разнообразия тренировок. Не всегда тренируйтесь одинаково. Иногда тяжело поднимайся, а иногда плавай. Затем бегите, затем сделайте плиометрику. После этого вернитесь к поднятию тяжестей. Очевидно, это всего лишь примеры, но, опять же, не забывайте о новизне.
Используйте добавки.Это поможет вам в геометрической прогрессии увеличить ваши результаты. Не полагайтесь только на тренировки и диету. Ли всегда постоянно кормил свое тело постоянной дозой протеина.
Диета Ли
Теперь, когда у нас есть принципы, мы можем подробнее остановиться на Брюсе Ли. Как я только что упомянул выше, он всегда давал своему телу постоянные дозы белка. Он также будет включать другие добавки, такие как женьшень, маточное молочко, а также большое количество витаминов.
С точки зрения его настоящей диеты это было довольно просто. Он держался подальше от продуктов, которые ему не очень нравились, таких как кофе и западные культивированные продукты с высоким содержанием белков и жиров. Скорее он без извинений ел китайскую еду 4-5 раз в день.
Он смог придерживаться такой диеты из-за упора на углеводы из риса и овощей. Он также регулярно пил чай вместо кофе, который пьют большинство людей.
Обучение боевым искусствам
Конечно, Ли уделял большое внимание боевым искусствам.Он взял стили кунг-фу и, по сути, создал свой собственный под названием Джит Кун До. По сути, он придумал для этого стиль без какого-либо стиля. Это была практика, когда вы были готовы ко всему в любой момент.
Вот пример режима тренировки с тяжелым мешком:
Удары: Понедельник / Среда / Пятница
- Сумка Jab-Speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
- Подушка из пенопласта, толстая сумка, верхняя и нижняя сумка
- Тяжелая сумка с крючком, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
- Cross-Pad, тяжелая сумка
- Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
- Платформа Speed Bag Workout
Удары: вторник / четверг / суббота
- боковой удар
- Ударник с крючком
- Отжим
- Задняя и передняя тяга
- Удар пяткой
Силовые тренировки
Вот несколько примеров тренингов, вдохновленных Ли
Вторник / Четверг / Суббота
Пример тренировки пресса
Пример шестидневной программы
30 минут за штуку.
Боевая практика
Практика различных ударов ногами в течение 20 минут на тяжелой сумке
Цепь АБСПримечание: Отдых около 2 минут между циклами
Вес
Работает
15 минут, чередуя легкий бег со спринтами
Боевая практика
Практикуйте различные удары руками в течение 20 минут на тяжелом мешке
Успех Брюса Ли
Очевидно, было так много причин, которые сделали Брюса Ли таким великим, но была одна особенность, которую я заметил, что все остальное было порождением… что это было?
Он был студентом.
Нет, не ученица традиционной школы. Он был учеником своего дела. Он никогда не был удовлетворен тем, где он был. Он всегда стремился стать лучше и лучше. Он всегда искал лучшие способы стать быстрее, сильнее и мощнее. Если бы был лучший способ сделать что-то, чем он, черт возьми, понял бы.
Я лично восхищаюсь такими людьми, как Брюс Ли, и всегда стараюсь поправиться.
