Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)
Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.
Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.
Топ-6 упражнений на плечи со штангой
Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.
Готовые программы для мужчин:
1. Армейский жим стоя
В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.
Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.
Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.
2. Армейский жим сидя
В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.
Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.
Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.
3. Жим штанги из-за головы стоя
В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.
Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.
Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.
4. Тяга штанги к подбородку
В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.
Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.
Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом
В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.
Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.
Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.
6. Подъем штанги прямыми руками
В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.
Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.
Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.
План тренировок на плечи
Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.
План занятий:
- Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
- Между подходами отдых 30-60 секунд.
- Между упражнениями отдых 3-5 минут.
- Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.
План тренировок на плечи №1
1. Армейский жим стоя
2. Подъемы гантелей перед собой
3. Тяга штанги к подбородку
4. Разведение гантелей в наклоне
5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию
План тренировок на плечи №2
1. Жим штанги из-за головы стоя
2. Разводка гантелей стоя
3. Подъем штанги прямыми руками
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом
5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию
Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.
План тренировок на плечи со штангой
1. Жим штанги из-за головы стоя
2. Армейский жим сидя
3. Подъем штанги прямыми руками
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом
5. Отжимания щучкой — по желанию
План тренировок на плечи с гантелями
1. Жим на плечи с гантелями
2. Разводка гантелей
3. Подъем гантелей перед собой
4. Разведение гантелей в наклоне
5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию
План силовых тренировок на неделю с гантелями:
Эффективная тренировка плеч, которая взорвет ваши мышцы!
Зачастую у долго тренирующихся атлетов эффективность тренировок снижается – объемы перестают увеличиваться, сила мышц также перестает расти. Данная статья предлагает провести тренировочный комплекс, который при регулярном и правильном выполнении буквально «взорвет» ваши плечи. Тренировка плеч должна проходить в два этапа.
Первый этап
Следует индивидуально подобрать такой вес штанги и гантелей, чтобы за один подход можно было поднять их не более 4 раз. Производиться данная тренировка плеч будет две недели.
- Выполнять жим штанги перед собой с подобранным весом. Для начала следует выполнить разминочный сет, который состоит из 6-9 повторений с маленьким весом. После того как мышцы разогреются, начинается основная тренировка плечей – следует выполнить пять сетов, состоящих из 3-4 повторов. Главное –подобрать такой вес штанги, чтобы последний повтор выполнялся с трудом, возможно, даже с небольшой помощью напарника.
- Выполнять тягу штанги к подбородку стоя. Желательно производить данное упражнение средним хватом. Тренировка плеч будет особенно эффективной, если вес штанги будет составлять около 90% от того максимума, который вы выжимаете. Так же, как и предыдущее упражнение, следует выполнять пять сетов, состоящих из 3-4 повторений. Последнее повторение должно выполняться с большим трудом. Если упражнение выполняется слишком легко, нужно увеличить вес штанги.
- Какая тренировка плеч обойдется без тяги Арнольда? Для тех, кто не знаком с этим упражнением, объясняем, как оно правильно выполняется. Для начала следует наклонить корпус и, взяв в руки гантели, выполнять их поочередную тягу к груди. Как и другие лучшие упражнения для плеч, оно имеет некоторые нюансы: локоть руки, поднимающей гантелю, отставляется перпендикулярно корпусу. Не следует спешить взять максимальный вес – можно запросто повредить свой плечевой сустав.
Второй этап
Спустя две недели следует поменять свой тренировочный комплекс. Упражнения будут те же, но система их выполнения радикально изменится. Теперь нужно подобрать другой вес, более легкий. Так же, как и при предыдущей тренировке, последнее повторение должно даваться с большим напряжением. Каждое из описанных выше упражнений следует выполнять по 13-15 раз.
Между каждым сетом нужно делать перерыв в 30-40 секунд. Интервал между упражнениями – до полутора минут. Следует тренировать свои плечи три раза в неделю. Обязательно устраивайте перерывы между тренировками данной группы мышц, чтобы они успевали восстановиться. В дни восстановления можно тренировать другие части тела, например, ноги и пресс.
Непременным условием для быстрого набора массы плечевого пояса является усиленное питание: на редиске и укропе даже при большом желании массивной мускулатуры не создашь. Мясо, яйца, рыба, молоко – эти продукты обязательно должны входить в повседневный рацион. Тем, кто мечтает о значительном росте мышечной массы, стоит обратить внимание на различные добавки, выпускаемые специально для спортсменов. При грамотном их употреблении можно добиться отличных результатов.
Руки, плечи, пресс
Считается, что накачать верх мужчины могут только, налегая на «железо». Это не совсем так: укрепить мышцы пресса, рук и плеч можно, выполняя упражнения с эластичной лентой. Важно для этого правильно спланировать тренировки. Рассказываем, как это сделать.
Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. «Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот». То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.
Какие мышцы можно прокачать
Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо».
Преимущества упражнений с эластичной лентой
У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. «Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами», — говорит Сергей Репин.
Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. «Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры», — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X-Fit «Монарх». Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему?
«Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно», — говорит Сергей Репин. Если же «железо» вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.
Виды фитнес-резинок и как их выбрать
Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры («кольцо», «восьмерка»). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)». Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.
Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. «При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести «слабый» эспандер, — говорит Сергей Репин. Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.
Как выполнять упражнения с эспандером
Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».
Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33848-ruki-plechi-press-8-uprazhneniy-s-rezinovoy-lentoy.html © Живи!
Советы эксперта: 5 причин качать руки и плечи каждый день
Персональный тренер Бетани Дакворт рассказывает о преимуществах силовой тренировки для верхней части тела.
Несмотря на то, что сильные ноги и ягодицы имеют немало преимуществ, не стоит пренебрегать упражнениями для верхней части тела. Кроме красивого рельефа рук и плеч, тренировки для них приносят и другие результаты. Вот некоторые из них.
Знакомьтесь: персональный тренер Бетани Дакворт Источник: instagram.com
Сильная спина — неотъемлемая часть хорошей осанки. Многие из нас ведут сидячий образ жизни и проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером за столом или сидя за рулем автомобиля. В результате мышцы груди стягиваются, мышцы спины слабеют, а плечи округляются вперед (это состояние в медицине называется кифоз). А вот укрепление спины помогает держать плечи ровно и отводить назад. Это также улучшает прочность мышц кора и помогает сидеть ровно.
2. Они могут усилить другие виды тренировокУсиление верхней части тела также может улучшить ваши способности в финале тренировок. Большинство высокоинтенсивных HIIT содержат упражнения для верхней части тела (планки, пресс или упражнение «альпинист»), которые в свою очередь требуют хорошего базового уровня прочности верха тела. Укрепляя эту часть, вы сможете выполнять упомянутые упражнения максимально правильно и эффективно.
Читай также: 4 простых упражнения, чтобы победить жир
Работа над верхом также имеет преимущества для активностей, требующих хорошей выносливости (например, велоспорт, бег, плавание). Сильные плечи важны для велосипедистов, поскольку помогают держать корпус над рулем, а сильные руки и плечи берут на себя большую часть веса тела. Такие тренировки также полезны для пловцов, ведь помогают лучше двигаться в воде, а бегунам — «отталкиваться от воздуха».
Коротко о том, как Бетани прокачивает спину Источник: instagram.com
Замечательным побочным эффектом силовой тренировки является способность ускорять метаболизм. Как и высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые являются хорошим способом избавиться от лишнего веса. В паре с диетой, основанной на дефиците калорий, они помогут стать более подтянутым и стройным.
Читай также:
6 мифов о метаболизме, в которые верят не только велосипедистыВ конце концов, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее метаболизм в состоянии покоя. А, следовательно, и тем больше калорий вы сжигаете, просто существуя. В отличие от традиционных кардиотренировок, после силовых тело продолжает сжигать больше калорий еще 72 часа.
Бетани Дакворт. Хвастается «ускоренным метаболизмом» Источник: instagram.com
Достижение новой цели в фитнесе — приятное физическое и психологическое ощущение. По верхней части тела, это может быть выполнение подтягиваний без помощи, отжимания в полном диапазоне или подъем большего веса.
5. Ежедневные дела становятся прощеМногие клиенты приходят к Бетани Дакворт с желанием эстетических изменений, потери веса или наращивания мышц. Когда они начинают заниматься, вскоре видят, что эстетические цели имеют удивительный побочный эффект в форме изменения образа жизни.
Читай также: Как убрать боль в спине: 3 упражнения для велосипедиста
Функциональные силовые тренировки могут повысить вашу способность решать задачи в повседневной жизни (поднятие тяжестей или толкания различных предметов). Это улучшает вашу силу, баланс, координацию и осанку. Ваше тело не только будет выглядеть хорошо, а еще и свободно двигаться без риска получения травм. Да и в целом будет здоровым.
Не знаете, как качать руки и плечи — смотрите следующий ролик:
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Тренинг и Питание — Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор —
Огромные Дельты для натурального АТЛЕТА!
(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)
Доброго времени суток, друзья!
Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге — тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.
Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!
Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.
Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ — что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.
Часть 1
(полезная анатомия)
Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:
передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные).
Функции:
Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.
Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая груднаяи широчайшая мышца спины.
Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.
Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.
Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх.
Фронтальные дельтыAnterior Deltoid(Передний пучок) – участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция – сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Боковые дельтыMiddle Deltoid (Средний пучок) – отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Тыльные дельтыPosterior Deltoid (Задний пучок) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз.принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный.Начало и прикрепление:
Передняя группа волоконначинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.
Латеральная группа— от акромиальной части лопатки.
Задняя группа— от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.
Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость) на наружной поверхности плечевой кости между бицепсом и трицепсом.
Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.
Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.
ЧАСТЬ 2
(базовые принципы тренинга)
Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.
Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое – потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.
Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.
Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два – три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890
Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок. Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.
Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:
https://www.youtube.com/user/trainiforyou
Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас – посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.
Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе – усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя – потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.
Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты – по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) — КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ — ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!
ЧАСТЬ 3
(профилактика травм)
Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.
Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела – произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.
Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.
Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.
Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись – они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.
Что же представляет собой ротаторная манжета плеча — это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.
В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.
Ротаторы плеча:
- Надостная — стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
- Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
- Малая круглая — супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
- Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.
Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.
Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните – небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.
Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.
Второе упражнение «л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.
Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.
Основной вывод — мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.
Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.
Дельтовидная мышца (musculus deltoideus):
Начало – латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.
Прикрепление – дельтовидная бугристость плечевой кости.
Кровоснабжение – задняя артерия огибающая плечо.
Иннервация – подмышечный нерв C5-Th2.
Функция – сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.
Антагонист – широчайшая мышца спины.
Заключение и выводы:
Подводные камни
— Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой — либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.
— Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в ростеобеих групп мышц.
— Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.
— При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.
— По причине высокой травма — опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.
— Следующее от чего я хочу вас предостеречь – это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках – нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.
— Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.
Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы – задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.
Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.
Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.
Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.
Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.
Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.
По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки – вечер, после 10-12ч как вы проснулись
Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.
Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.
Отблагодарите автора – РЕПОСТОМJ
Автор GS13
Море бесплатной информации вы можете найти здесь:
http://hmgym.ru/
https://www.youtube.com/user/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM
https://vk.com/trainiforyou
лучшие упражнения и советы от профи
≡ 7 сентября 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышцСреди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает дельтовидная мышца (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.
Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.
Памятка для начинающего
Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс:
- тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
- проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
- время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.
Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.
Программа занятий
Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.
На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.
Жимы: армейский и Арнольда
Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.
- Армейский жим. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч, подведите его под грудь, напрягите пресс и спину и снимите снаряд с опоры. Сделав шаг назад, примите исходную позицию: спина прямая, ноги в коленях присогнуты. Выжимайте вес вверх, не касаясь груди. Закончив сет, опустите штангу на грудь, шагните вперед и верните ее на опоры.
- Жим Арнольда. Сядьте на скамью с жесткой спинкой, прижмитесь к ней спиной, ногами прочно упритесь в пол, руки с гантелями поднимите до уровня шеи – это исходное положение. Разверните руки в запястьях к телу и жмите снаряды как можно выше, голову держите ровно, смотрите перед собой. Подняв вес до макушки, разворачивайте ладони наружу: в верхней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Возвращайтесь в ИП в обратной последовательности.
Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.
Подъем штанги
Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.
- Встаньте в исходную стойку: ноги на ширине плеч, спина прямая с физиологическим прогибом в пояснице. Наклонитесь и возьмите штангу. Когда вы выпрямитесь, вы будете держать ее слегка согнутыми руками чуть ниже таза. В разные дни чередуйте средний и широкий прямой хват (учитывайте, что чем уже хват, тем меньше нагрузки получают плечи – ее берут на себя трапеции и бицепсы).
- Мощным усилием, но без рывков тяните снаряд вверх как можно выше – локти идут вверх и в стороны, гриф скользит по корпусу. Опустите плечи, но не напрягайте их, иначе вы перенесете вес с дельт на трапеции. В верхней точке сосчитайте до двух и опускайте штангу – медленнее, чем поднимали.
Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.
Махи
Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:
- Перед собой (для передних пучков). Возьмите гантели, присогните руки в локтях и поднимайте вес до уровня плеч или выше. Спину держите ровной, не раскачивайтесь; руки остаются в первоначальном положении: не сгибайте их сильнее, но и не распрямляйте, не разводите в стороны. Если вы не можете выполнять упражнения чисто, поменяйте гантели на более легкие, для увеличения нагрузки можно поднимать блин от штанги.
- Через стороны (для средних дельт). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки средним хватом, глубоко вдохните и на задержке дыхания начинайте махи – руки немного согнуты в локтях, корпус неподвижен. Поднимайте вес до уровня плеч, но не выше, иначе вес переместится на трапеции.
- Через стороны в наклоне (для задних дельт). Возьмите легкие гантели, наклонитесь к полу, скруглив спину. Слегка согните руки и поднимайте их кверху, пытаясь завести локти за спину, насколько получится. В момент максимального мышечного напряжения сосчитайте до двух и возвращайтесь в ИП.
Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.
Тренируемся дома
Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.
- Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
- Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
- Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
- Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.
Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!
5 лучших тренировок плеч для массы: руководство для среднего уровня!
Ни одна часть тела не прорабатывается так сильно, как плечи. В какой-то степени они задействованы в тренировке груди, спины и даже трицепса — и это до того, как вы сделаете отдельное упражнение для дельтовидных мышц.
Поскольку нежные шарнирно-шарнирные суставы плеча можно травмировать так легко и разными способами, длительные тренировки с большими объемами и тяжелыми нагрузками могут сказаться на себе, даже если вы соблюдаете осторожность.Вот почему на тренировке среднего уровня необходимо сбалансировать общее количество подходов с достаточным шансом на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.
Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при переходе от тренировки плеч начального уровня к промежуточной. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Теперь вы будете делать по четыре упражнения каждые четыре дня или около того. Дополнительная работа и более требовательные тренировки просто требуют больше времени для восстановления.
Улучшение тренировки для начинающих
В то время как новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу для всего тела, промежуточный должен не только увеличить объем, но и внести больше разнообразия в свой распорядок, чтобы и дальше добиваться успехов. Как правило, не считая новичков, тренировка начинает терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою тренировку, особенно в выбор упражнений, чтобы добиться положительных результатов. Вот где более умные тренировки, а не просто более длительные или усердные, могут повлиять на ваш прогресс.
Давайте посмотрим на несколько различных тренировок плеч, которые предназначены для среднего уровня подготовки, и на то, чем они отличаются, чтобы вы могли выбрать подходящую для себя.
Характеристики хорошей тренировки плеч
Тренировки плеч среднего уровня, как и другие тренировки частей тела, характеризуются несколькими важными концепциями:
- Опора на многосуставные упражнения в диапазоне массовых повторений
- Несколько углов для максимально возможного общего роста
- Предпочтение сложных упражнений со свободным весом над тренажерами
- Достаточный объем и интенсивность для усиления гормональной реакции
На этом этапе тренировки все сводится к построению фундамента, и лучшее место для начала дня с плеч — это какой-нибудь вариант жима над головой.Некоторые варианты, такие как использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда их раньше не делали. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, и «Как жим над головой» охватывает многие из них. Овладейте этим движением, так как оно будет основой тренировки плеч для наращивания массы на протяжении всей вашей карьеры в тяжелой атлетике.
Жим гантелей сидя над головой
Возможно, вы не сочли разминки необходимыми как новичок, но они становятся тем важнее, чем более продвинутым вы становитесь.Проще говоря, вы станете сильнее в движении, если перед ним сделаете несколько подходов с легкими весами. По мере того, как вы набираете рабочие веса, с самого начала наклоняйте тренировку плеч больше в сторону силы, делая немного тяжелее (отказ примерно с 6 повторениями), чем при обычной тренировке, основанной на гипертрофии (отказ в 8–12 повторениях). Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, а усталость еще не стабилизируется.
В то время как многие программы построены по схеме пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, приведенные ниже вместо этого основаны на обратных пирамидах, в которых вы должны доводить до отказа большее количество подходов.После хорошей разминки переходите к самым тяжелым 1-2 подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы учесть накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, на что указывает более высокое целевое количество повторений в тренировках.
После жима завершите тренировку односуставными движениями, которые позволят вам эффективно воздействовать на каждую из трех головок дельт: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю). Более высокие целевые показатели повторений также помогут вам завершить тренировку с помощью накачки мышц.Последняя тренировка, предварительная тренировка, — единственная, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения вначале многосуставных жимов.
Для всех промежуточных тренировок плеч, приведенных ниже, следуйте этим советам:
- В тренировки не входят разминочные сеты. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
- После разминки выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес для увеличения количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.Важно, чтобы каждый подход приближался к мышечному отказу.
- В качестве промежуточного звена вы захотите расширить свой репертуар упражнений, что позволит вам по-разному прорабатывать целевые группы мышц. Наше намерение здесь — познакомить вас с некоторыми новыми движениями. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, используйте форму учебника. Плохое выполнение может дать нагрузку на сустав или другую группу мышц.
1. Базовая тренировка по наращиванию массы
Эта массовая тренировка начинается с двух многосуставных движений.Жим стоя над головой сложнее, потому что это движение всего тела. Поднесение штанги к передней части головы немного вытягивает локти вперед, поэтому она эффективно нацелена на переднюю и среднюю головы дельт. Если у вас проблемы с плечом, не опускайте штангу за голову.
Жим гантелей сидя над головой позволяет локтям разводиться прямо в стороны, эффективно воздействуя на средние дельты, что дает вам лучшую ширину. Здесь диапазон повторений начинает немного увеличиваться (имеется в виду относительно более легкий вес), что дает несколько иной тренировочный стимул, чем первое упражнение.
Последние два движения являются односуставными по своей природе, обычно выполняются по схемам с большим числом повторений. Один фокусируется на передних дельтах, другой — на задних, обеспечивая сбалансированную тренировку, затрагивающую все три головы. Большинство мужчин, как правило, имеют чрезмерно развитые передние дельты из-за всей этой работы грудной клетки, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сделать это движение в последний раз. Не стесняйтесь менять порядок односуставных движений, чтобы вы не всегда делали одно и то же в последнюю очередь.
Помните, что вы следуете подходу обратной пирамиды, когда ваше первое упражнение наклонено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достигая отказа в 6-8 повторениях) для немного большего стимула к силе.Эта обратная пирамида позволяет делать больше подходов до мышечного отказа.
Тренировка плеч 1: Общая масса
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8, 8 повторений
+ 4 больше упражнений
2.Масс-билдинг Front-Delt Workout
Жим штанги сидя над головой вытягивает локти вперед, что также лучше задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете штангу перед головой, вы получаете дополнительную активацию передних дельт.
Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений также немного выше, поэтому первые два движения прорабатывают их с разной относительной интенсивностью (т.е.е., как с достаточно большим, так и с умеренным весом).
Есть любое количество односуставных упражнений на передние дельты; подъем со скакалкой спереди — один из моих любимых. Последнее упражнение лучше сосредоточено на средних дельтах, чтобы тренировка была сбалансированной. Вы также можете заменить его односуставным движением задних дельт, если эта голова требует большего внимания.
Тренировка плеч 2: Упор на передние дельты
1
Жим штанги сидя4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
3.Тренировка на средние дельты масс-билдинг
Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках дельт приоритет отдавался средним дельтам, потому что они усиливают вид V-образного сужения. Это тренировка, которая действительно на них ориентирована. Каждый раз, когда ваши локти направляются прямо в стороны, вы знаете, что середины сильно задействованы, и именно это происходит с движениями здесь.
К настоящему времени формула должна показаться знакомой: начните с пары многосуставных движений средней головы, которые имеют несколько разные цели повторений, а затем добавьте пару односуставных движений.Вы уже знаете, что жим гантелей сидя над головой — проверенный победитель на средних дельтах, и поэтому это прямая тяга с широким хватом. (Если вы по ошибке используете узкий хват, посмотрите, как это меняет положение ваших локтей во время движения.)
Доведите боковые дельты до отказа в тренажере с подъемом в стороны. Затем закончите упражнением на задние дельты, чтобы разнообразить и сбалансировать распорядок дня. Здесь мы выбираем задние дельты, но вы также можете легко выполнить упражнение на передние дельты.
Тренировка плеч 3: упор на средние дельты
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
4.Массовое наращивание мышц задних дельт
И теперь у нас проблема. Все те многосуставные жимы, которые мы включили в предыдущие тренировки, в основном работают на средние и передние дельты, но имеют лишь незначительное влияние на тылы. Но знаете, что делает? Ряды! (Это отвечает на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты с помощью спины.) Первое упражнение в этой тренировке — это гребное движение, поэтому вы должны подумать о том, как вы настраиваете свой тренировочный сплит с учетом дней тренировки плеч и спины. .Большинство тяг довольно эффективно воздействуют на задние дельты; Я предлагаю взять ту, которую можно использовать с довольно хорошим весом.
Отсюда мы добавим три односуставных движения, начиная с односуставного упражнения на задние дельты, в котором вы используете довольно значительный вес. Мой голос здесь идет за подъемы в стороны в наклоне, которые позволяют хорошо владеть телесным английским языком. Затем выполните движение на средние или передние дельты, затем завершите движение на задние дельты с изоляцией; Я выбрал стоячую реверсивную тросовую муху, потому что угол немного отличается от угла наклона, который вы уже сделали.Более того, вы немного измените относительную интенсивность (это означает, что вы достигнете мышечного отказа при более высоком целевом количестве повторений).
Тренировка плеч 4: Упор на задние дельты
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
5.Предварительная тренировка плеч
Это часто упускаемый из виду метод, который: позволяет нацеливаться на конкретную голову для роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, поскольку предварительное утомление означает, что вы не будете использовать те же самые тяжелые веса в многосуставных упражнениях, чтобы достичь мышечного отказа. Это отличный способ разнообразить вашу тренировку, поскольку он включает в себя одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства людей являются новым стимулом для тренировок.
Мы начали с движения на средние дельты, но вы можете начать и с любой головой дельты, если выберете односуставное движение.Поскольку это первая тренировка, вы сможете набрать немного больше веса, чем обычно, так что это будет более сильным, чем обычно, тренировочным стимулом. Мы также добавляем дополнительный объем; вы уже будете хорошо накачаны, входя в свои прессы.
Это предварительное утомление означает, что вы не будете так сильны, как обычно, когда будете делать жимы; следовательно, вы можете тренироваться с меньшими весами, чтобы достичь мышечного отказа. Мы выбрали движение станка, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Просто займите позицию и нажмите.
Следующие два односуставных упражнения в этой тренировке затрагивают оставшиеся головы дельт для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором голова дельты нацелена первой и последней, чтобы разнообразить вашу тренировку и выявить отстающую область.
Тренировка плеч 5: предварительная тренировка
1
6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений
+ 4 больше упражнений
лучших упражнений, которые помогут набрать мышечную массу на плечах
Большинство мужчин, если не все из нас, хотят полностью закрытые, трехмерные плечи.Это один из важнейших показателей эстетики «мужественного мужчины» (наряду с большими ловушками и сундуком). Благодаря этому ваша верхняя часть тела выглядит шире, а талия — меньше.
Ирония заключается в том, что на нем труднее всего тренироваться и набирать вес. Между выбором неправильных упражнений, неправильным выполнением даже правильных упражнений или чрезмерной нагрузкой на определенные области парни будут проводить большую часть своих лет в тренажерном зале, думая, что они бьют свои дельты, тогда как на самом деле они просто крутят колеса.Вот лучшие упражнения для плеч.
Z-Press — Большинство людей всегда учат начинать с обычного жима над головой. Это нормально, если вы просто сосредоточены на силе или у вас большие плечи от природы. Но, в остальном, слишком тяжелые жимы от плеча просто вызывают паттерны компенсации, которые отвлекают внимание. Прелесть Z-Press в том, что это невозможно сделать без сохранения правильного положения. И, форсируя правильную позицию, вы создаете более идеальный паттерн движения для нацеливания на дельты.
Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения
Я бы порекомендовал начать с них в течение 3-4 недель, а затем перейти к военному или другому жиму над головой.
Боковые подъемы — отлично подходят для подтягивания средней, мясистой части дельты. Забудьте о весе и сосредоточьтесь на подключении. У большинства лифтеров плечи не растут, потому что они относятся к плечу, как к любой другой мышце, и работают с максимальным весом. Реальность такова, что плечам лучше максимизировать связь с мышцами мозга (подробнее об этом позже).Держите плечи на месте и подумайте о том, чтобы раздвинуть руки, поднимая их в стороны.
Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения
Задние махи — Если плечо — это отстающая мышечная часть тела, которую вы действительно пытаетесь поднять, то я определенно рекомендую НАЧАТЬ с задних маховиков. У вас будет больше энергии, чтобы сосредоточиться на ударе по самой слабой части плеча. Как и в боковых подъемах, речь идет не о весе, а о том, чтобы во время всего движения были задействованы задние дельты, а не спина.
Посмотрите видео Mind Pump для этого упражнения
Рекомендации:
Периодичность: 2-3 дня в неделю
повторения: чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.
недели 1-4 — 8-10
недели 5-8 — 10-12
недели 9-12 — 12-15
3 переменных, которые следует учитывать при ударе по плечу
1. Связь с мышлением и мышлениемЭто ОГРОМНО. Я не могу подчеркнуть это достаточно. Если ваши плечи (или любая другая мышца) не растут так сильно, как остальные, и отстают, скорее всего, потому, что вы не задействуете эту мышцу.Просто потому, что вы сделали несколько жимов над головой и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ударили по плечам. Смущенный?
Ваше тело знает только движение . Он не знает, что вам нужны тыквы вместо плеч. Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и сделает все возможное, чтобы переместить этот вес. Итак, в случае более тяжелых боковых подъемов, когда вы устаете, замечали ли вы, что начинаете больше использовать ловушки? Или подняться на цыпочки, чтобы поднять вес? Тогда вы не бьетесь по плечам.Сосредоточьтесь на соединении с мышцей. Снижайте вес и сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом движении. Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше сокращения в разных областях. Я обнаружил для себя, поигравшись с этим и обнаружив, где это золотое пятно имеет большое значение в росте плеч.
2. Игнорирование задних дельтВ большинстве программ много жима над головой, может быть, есть боковые дельты, но редко в типичной программе есть задние махи.Если вы действительно хотите получить трехмерный вид под любым углом и ту приятную полноту мускулов, которую вы видите у вашего любимого супергероя Marvel, тогда вам нужно по-настоящему поразить задние дельты. Кроме того, вы, вероятно, уже делаете тонну жима в дополнение к жиму над головой, поэтому ваша стойка регистрации, скорее всего, перегружена. Переключите свое внимание на боковые и задние дельты и наблюдайте, как растут ваши плечи.
3. Пренебрежение всеми диапазонами повторенияЛюди знают свои идеальные сладкие места. Если бы я спросил вас прямо сейчас, в каком диапазоне повторений вы работаете больше всего, вы, вероятно, уже знаете ответ.Мы придерживаемся того, что у нас хорошо получается. Это все прекрасно, но, опять же, ваше тело — машина адаптации. Как только новый стимул исчезнет, ваш рост замедлится, и вы будете получать все меньше и меньше прогресса, придерживаясь тех же диапазонов.
Чтобы снова стимулировать более сильную реакцию роста, вам нужно бросить в тело новый стимул. Обычно организму требуется около 3-4 недель (в среднем), чтобы адаптироваться к новому раздражителю. Итак, как показано в рекомендациях ранее, попробуйте постепенно менять диапазоны повторений, чтобы вы могли снова начать свой прогресс.
Наконечник: тройной набор плеча для Super Pump
Это полностью натуральное вещество укрепляет как врожденный, так и приобретенный иммунитет.
Жим лежа — один из самых техничных упражнений. Вот несколько редко рассматриваемых советов и приемов, чтобы справиться с этим сложным упражнением.
Застрял на плато прочности? Попробуйте этот метод и разбейте этот следующий пиар.
Развивайте сильные ягодицы, улучшайте свои большие подъемы и предотвращайте дедушкин задницу. Вот как.
Лучшие упражнения на большие, сильные трицепсы. Вы ими пользуетесь? Ознакомьтесь с этим списком.
Одно повторение в жиме лежа измеряет лишь часть вашей реальной силы.Сможете ли вы пройти этот более полный список тестов?
Уменьшите боль в коленях быстро с помощью этой научно обоснованной диеты.
Нужен завтрак с высоким содержанием белка? Это нужно быстро? Хотите, чтобы это был шоколадный пирог? Попробуйте этот рецепт без выпечки.
Вы попались на один из этих мифов? Удивительная правда о свободных весах, тренировках ног, упражнениях на грудь и многом другом.
Не можете сделать это упражнение? Устраните проблемы с помощью этого удобного руководства.
Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.
Говорят, плечи создают телосложение.Вот как, наконец, стать больше и сильнее.
Если кардио заставляет вас терять результат, вы делаете это неправильно. Вот как накачать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью тренировочной работы.
Поднятие тяжестей замедляет ваш рост. Это миф, правда? Возможно, нет. Вот что может случиться и как этого избежать.
Хват без большого пальца пугает атлетов, которые не знают, как это делать, но его можно использовать безопасно. На самом деле так лучше для плеч. Вот почему.
Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.
Если ваш уровень эстрогена не в норме, это может испортить ваш организм, ваше здоровье, может быть, даже вашу жизнь.Вот что вам нужно знать.
Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.
Еще не в ярости? Ты будешь. Попробуйте эти ходы.
Вот что делать, если ваш план тренировок перестает работать.И он перестанет работать.
Практики, которыми все еще придерживаются некоторые лифтеры, глупы и контрпродуктивны. Кто-то говорит вам это делать? Не надо. Уже их делаете? Стоп.
Хотите разработать свои собственные крутые тренировочные программы? Все, что вам нужно, — это идеальный шаблон, основанный на 20-летнем опыте проб и ошибок.
Для прямой тренировки бицепса вы не сможете превзойти эти варианты.Забавно то, что большинство людей даже не пробовали их.
Выберите одну или две из этих стратегий и крепитесь к лучшему.
Непрерывная высокоинтенсивная тренировка (HICT) использует две из трех энергетических систем организма, что делает ее идеальной тренировкой для поддержания метаболизма для лифтеров.
Тренировка плеч с эспандером и упражнения для наращивания мышц
8 октября 2019 г.
В этом посте мы покажем вам эффективную тренировку плеч с отягощающей лентой с конкретными подробностями о каждом упражнении на плечо с отягощающей лентой.Прежде чем мы перейдем к тренировке, мы начнем с объяснения, почему ленты с сопротивлением эффективны для тренировок плеч и как использовать ленты с сопротивлением для наращивания мышц плеча.
Почему эспандеры очень эффективны для упражнений на плечи и тренировокВ SET FOR SET эспандеры являются основным элементом наших силовых тренировок.
Когда дело доходит до использования эластичных лент для наращивания мышечной массы и силы, наиболее эффективно воздействовать на группу мышц легче всего на плечах.
С другими группами мышц может быть трудно эффективно задействовать мышцы без надлежащей техники. А вот с плечами их довольно легко накачать и забить до гипертрофии.
Это не значит, что тренировка будет легкой …
Существует так много различных упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с эластичными лентами. Вы можете эффективно воздействовать на каждый угол каждой мышцы.
Более того, набор полос будет иметь огромный диапазон сопротивления.От 5-170 + фунтов. Таким образом, даже элитные энтузиасты фитнеса могут получить жестокую тренировку плеч только с браслетами.
Бесчисленные преимущества
Эспандерыобладают множеством преимуществ, потому что они являются чрезвычайно универсальным тренировочным инструментом. В этом посте мы не будем обсуждать все причины, по которым группы хороши. Мы просто рассмотрим несколько причин, по которым ленты эффективны для силовых тренировок и гипертрофии, и, в частности, касающихся упражнений на плечи и тренировок.
Узнайте все о преимуществах лент сопротивления и о том, как их использовать.
Итак, вот 4 причины, по которым эластичные ленты эффективны для наращивания мышц, а также мышечной силы и выносливости:
1. Кривая прочности
Свободные веса имеют кривую силы, в которой одни части движения легче, чем другие. Например, первая половина подъема гантелей в стороны будет легче, чем верхняя половина движения.Это означает, что ваши мышцы не испытывают постоянного напряжения во время упражнения.
Свободные веса и ленты сопротивления
В отличие от свободных весов, эспандеры создают напряжение в мышцах на протяжении всего движения, и движение становится еще сложнее в конце диапазона движения. Таким образом, эспандеры будут сохранять постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, что делает их очень эффективными для гипертрофии, поскольку время под напряжением является решающим фактором в наращивании мышц. Примечание: вам нужно убедиться, что ваша лента сопротивления уже натянута из исходного положения, чтобы это было правдой.
Сочетание эластичных лент со свободными весами может дать вам лучшее из обоих миров. Это устраняет кривую силы, а также увеличивает сложность упражнения. На пути вверх и вниз будет постоянное напряжение. Можно сказать «забили плечи»?
2. Упругое сопротивление, а не гравитация.
С эластичными лентами вы не боретесь с гравитацией, как со свободными весами. Чем больше вы натянете ленту, тем больше будет натяжение.
Это означает, что вы можете создавать напряжение с любого направления, таким образом, вы можете воздействовать на мышцы плеча со всех углов — вертикальная, горизонтальная и диагональная плоскости — все это честно. Вы действительно можете потрясти свои мышцы с помощью такого разнообразия.
Более того, вы можете легко выполнять односторонние упражнения, чтобы отточить небольшие мышцы-стабилизаторы и укрепить их. Очень важно иметь сильную устойчивость плеча.
3. Легко для суставов и меньше шансов получить травмы
С эспандерами вы можете выполнять сложные упражнения без нагрузки на суставы, которая возникает со свободными весами, особенно на позвоночник.
Если вы играете в железо годами, ваши плечи могут быть разбиты до дерьма, и мы можем почти гарантировать, что они хотя бы один или два раза были ранены.
Итак, тем, у кого проблемы с суставами, не нужно отказываться от тренировок, вы можете просто переключиться на диапазоны на время или навсегда.
Если травмы не являются проблемой, все равно идеально сочетать их и делать бинты и свободные веса. Это даст вашим суставам время на восстановление, пока ваши мышцы все еще работают. Никто не хочет атрофии, и никто не хочет боли в суставах.
Если вы стремитесь к риску ради вознаграждения, то да, у свободных весов больше награды, но и риск намного выше, чем у лент. Резинки не так хороши, как свободные веса, для наращивания мышечной массы и силы, но риск намного ниже. Таким образом, соотношение риска и прибыли для полос намного лучше.
Не говоря уже о том, что когда речь идет конкретно об упражнениях для плеч, более тяжелые веса даже не нужны. Как правило, плечи лучше всего реагируют на меньшие веса с большим количеством повторений с точки зрения наращивания мышечной массы.
Примечание: некоторые люди утверждают, что резинки лучше, чем гантели, поскольку вы не можете использовать импульс, что не только означает большее напряжение в мышцах, но и не вызывает износа суставов.
В общем, эспандеры — это эффективный способ нарастить мышечную массу, не оказывая чрезмерного давления на суставы. У вас будет гораздо меньше шансов получить травму при тренировках с бандажами, чем со свободными весами, и если вы проходите реабилитацию, браслеты будут безопасно поднимать ваши плечи.
4. Портативный, прочный, легкий и универсальный
Мы не будем вдаваться в подробности, но удивительно, что у вас есть портативный, прочный, легкий и универсальный тренажер, который эффективен для наращивания мышц, силы и выносливости.
Это означает, что вы можете тренироваться где угодно и когда угодно. И вы можете делать с ними что угодно — разминку, тренировку, растяжку и восстановление.
Из-за этого они незаменимы во время путешествий.Мы никогда не позволяем поездкам удерживать нас от тренировок.
В целом, браслеты подходят людям любого уровня подготовки. Даже самые большие и сильные парни могут получить эффективную тренировку плеч с эластичными лентами. Наши ленты сопротивления бывают разных уровней сопротивления, до 170 фунтов, так что для плеч этого сопротивления более чем достаточно, даже для безумных элитных тяжелоатлетов (подумайте о жиме одной рукой со 170 фунтами).
Анатомия плечаЗнание мышц, из которых состоят ваши плечи, — самый выгодный способ начать наращивать мышцы плеча.
Понимая анатомию своих плеч, вы будете точно знать, зачем выполняете каждое упражнение и на каких мышцах следует сосредоточиться. В конечном итоге это укрепит связь между мозгом и мышцами.
Сейчас мы не собираемся вдаваться в подробности анатомии плеча, мы просто рассмотрим основные мышцы ваших плеч. Это будут основные мышцы, на которые вы нацеливаетесь с помощью упражнений на плечи с отягощением в этом посте.
Посмотрите на это фото:
Как видите, у вас есть передние дельты (передние), боковые дельты (средние), задние дельты (задние) и ваши трапеции.
Другой ключевой компонент плеч — мышцы вращательной манжеты. Мы не будем заострять внимание на них на этой тренировке, но у нас есть несколько отличных упражнений с вращающей манжетой с отягощением из предыдущего поста: 7 упражнений с вращающей манжетой с отягощением для реабилитации плеча и предварительной подготовки.
Конечно, при выполнении упражнений для плеч задействуются и другие мышцы, например, грудные мышцы и трицепсы. Но мы просто сосредотачиваемся на плечах, чтобы упростить задачу.
Идем дальше…
Теперь цель — одинаково воздействовать на разные мышцы плеча. Это не только сделает вас лучше и пропорциональнее, но также поможет вам сохранить правильную осанку и сделает вас сильнее в других упражнениях, поскольку каждая мышца плеча работает как единое целое. Кроме того, ваши плечи часто служат стабилизаторами для больших подъемов (то есть задние дельты — это мышцы-стабилизаторы для жима лежа, поэтому чем сильнее ваши задние дельты, тем лучше будет ваш жим лежа). Дело в том, что вы не хотите сосредотачиваться только на своих средних дельтах и трапециях, как это ошибочно делают многие люди.
Мы обозначим каждое упражнение основными мышцами, на которые оно нацелено, чтобы вы знали, на каких мышцах следует сосредоточиться.
Лучший способ тренировать плечи с эспандером Упражнения для лечения гипертрофии
Упражнения в этой тренировке плеч с эспандером вдохновлены и взяты из традиционных упражнений на плечи со свободным весом. Например, жим над головой, подъем в стороны, тяги в вертикальном положении и так далее. Все эти традиционные упражнения можно выполнять с резинками.
Вот как мы наиболее эффективно структурируем тренировку для наращивания мышц плеча.
Во-первых, вы захотите увеличить количество повторений во время концентрической фазы (движение вверх) и убедитесь, что вы используете полный диапазон. Затем во время эксцентрической фазы (нисходящего движения) вам нужно будет медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Это тип силовой тренировки, при которой задействуются самые большие мышечные волокна.
Подходы и повторения
При гипертрофии плеча с использованием лент вы получите наилучшие результаты при большом количестве повторений (а значит, больше времени под напряжением).
Как упоминалось выше, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, плечи большинства людей лучше реагируют на меньший вес и большое количество повторений, чем на тяжелые веса и малое количество повторений. Итак, мы собираемся использовать легкую ленту и делать большое количество повторений на этой тренировке.
Мы будем делать 3 подхода по 20 повторений.
Теперь, если вы хотите повысить сопротивление, вы можете увеличивать размер диапазона с каждым подходом (т.е.е. сет 1 x 20 повторений, подход 2 x 15 повторений и подход 3 x 10-12 повторений). Если некоторые упражнения с тяжелым бинтом слишком сложны, оставьте количество повторений на уровне 20 для всех трех подходов.
Тем не менее, мы рекомендуем 3 x 20 для всех упражнений в этой тренировке плеч. И мы будем использовать более легкие ленты (более низкий уровень сопротивления) для этих упражнений. Используйте размер ремешка, который подходит для тренировки с большим объемом, но по-прежнему бросает вам вызов на 20 повторений.
Использование правильного уровня сопротивления позволит вам выполнять повторения взрывным образом на подъеме и медленно на спуске, максимально увеличивая время под напряжением, силу и стабильность.Это поможет нам лучше задействовать наши стабилизаторы и заставит нас не забывать о том, как поддерживать тугую сердцевину, что значительно снизит вероятность получения травмы.
Теперь не позволяйте низкому уровню сопротивления заставить вас думать, что это будет легко, потому что это не так. Вы собираетесь делать больше повторений и больше объема. И с этим вы будете работать над огромной помпой.
Причем отдых будет коротким. Вы будете отдыхать только 30 секунд между подходами.Во время тренировки вы должны сильно потеть. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.
Подводя итог, вот основные методы наращивания мышц плеча с помощью упражнений с отягощениями.
- Большое количество повторений и действительно накачивает мышцы кровью («накачка» — это недооцененный аспект наращивания мышц, доказано, что он вызывает гипертрофию… что бы ни говорили атлеты, занимающиеся силовой и пауэрлифтингом).
- Увеличенный объем (больше подходов и упражнений)
- Уменьшить время отдыха до 20-40 секунд.Это вызовет кумулятивную усталость в мышечных тканях и будет жестокой, но ненавязчивой для ваших суставов (без боли в суставах… да, пожалуйста!)
Вот уровни сопротивления наших полос сопротивления в SET FOR SET, чтобы вы могли видеть, какой уровень сопротивления мы используем в каждом упражнении.
Желтый ( 1/2 дюйма): от 10 до 35 фунтов (самое низкое сопротивление)
Черный (3/4 дюйма): от 30 до 60 фунтов
Синий (1.25 дюймов): от 40 до 80 фунтов
Зеленый (1,75 дюйма): от 50 до 125 фунтов
Серый (2,5 дюйма): от 65 до 170 фунтов
Все ленты имеют длину 41 дюйм *
Примечание: в большинстве упражнений будет использоваться наша желтая полоса. Эта и черная полоса сопротивления подойдут большинству людей для тренировок плеч.
Тренировка плеч с эспандером
Вот подробности тренировки….
Протокол тренировки: Традиционный / Обычный (подходы / повторения)
Цель: наращивание мышц, сила, сжигание жира
Оборудование: ленты сопротивления
Уровень навыков: Эта тренировка может принести пользу всем уровням
Продолжительность: 30-35 минут (не включая разминку) вверх и декомпрессия)
Разминка: перед тем, как приступить к какой-либо изматывающей тренировке, вам необходимо разогреться.Это поможет вам хорошо начать тренировку за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам и суставам, а также снизит риск травм.
Выполните эту динамическую разминку перед тем, как начать тренировку плеч с эспандером.
Тренировка плеч с эспандеромРазминка (5-10 минут) : См. Выше динамическая разминка.
Тренировка (30-35 минут):
Отдых 30 секунд между подходами и 30-60 секунд между упражнениями.Выполните одно упражнение для всех рекомендуемых подходов, прежде чем переходить к следующему.
Упражнение 1: Жим плечом одной рукой — 3-4 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Упражнение 2: Подъем на одну руку в сторону — 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
Упражнение 3: Подъем вперед — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 4: Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 5: Мышление в обратном направлении — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 6: Тягачи — 3 подхода по максимуму повторений (выгорание в конце тренировки)
Декомпрессия / охлаждение (5-10 минут): Сосредоточьтесь на растяжке и декомпрессии, уделяя особое внимание плечевым, локтевым и запястным суставам.
Упражнения для плеч с эспандеромВот видео всех вышеперечисленных упражнений, а также другие упражнения с несколькими советами по каждому.
По ссылкам выше вы перейдете к тем же видеороликам, что и ниже.
Мы добавили сюда дополнительные упражнения, потому что было бы полезно поменять упражнения через несколько недель. Вы можете чередовать и заменять упражнения.
Основная цель каждой тренировки — задействовать все мышцы плеча (при необходимости вернитесь к анатомии плеча).Опять же, мы предоставим основные мышцы, которые прорабатываются для каждого упражнения.
Наконец, вы также можете попробовать другой протокол тренировки, такой как круговая или нисходящая лестница. Мы дадим вам образцы тренировок по обоим протоколам после того, как пробежимся по упражнениям на плечи с отягощением.
Упражнение 1: Жим одной рукой плечом
Основные мышцы: передние дельты, задние дельты, средние дельты
Жим от плеч — это фундаментальное упражнение для укрепления плеч.Это одно из лучших упражнений для общего развития плеч.
Это упражнение выполняется так же, как с гантелями. Вы можете заменить жим плечами одной рукой на жим двумя руками.
Мы часто делаем жимы одной рукой, так как это больше прорабатывает ядро. Выполняя жим одной рукой, вам нужно будет стабилизировать корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении с выровненным позвоночником.
Тем не менее, жимы с плечевого пояса как двумя руками, так и одной рукой очень эффективны для наращивания мышц плеча и силы.
Упражнение 2: Подъем одной руки в сторону
Первичные мышцы: средние дельты
Боковые подъемы с лентами — это здорово, потому что вы не можете использовать импульс, как с гантелями.
Для этого убедитесь, что ваши ладони смотрят параллельно полу в пике.
Ставьте локти выше рук.
Создайте большее напряжение из исходного положения, обернув ленту вокруг стопы один или два раза.
Упражнение 3: Подъем вперед
Первичный: передние дельты
Это упражнение довольно простое.
Вот несколько советов: держите локти слегка согнутыми в фиксированном положении. Не раскачивайте тело назад вперед, держите корпус напряженным, корпус в вертикальном положении, а плечо — в собранном состоянии. Наконец, убедитесь, что лента постоянно натянута. Почувствуйте ожог!
Упражнение 4: Вертикальный ряд
Основные: трапеции, средние дельты, передние дельты
Стоя прямо с нейтральным позвоночником, туго натянутым корпусом и ступнями на ширине плеч, оберните ленту вокруг ступней, возьмитесь за ленту обеими руками на расстоянии 4-5 дюймов друг от друга и поднимите ее примерно до уровня верхней части груди (если ваше плечо подвижность отсутствует, возможно, вы не сможете подняться так высоко).
Стремитесь всегда держать локти выше рук. По-настоящему почувствуйте, как ваши ловушки и боковые дельты работают над этим!
Упражнение 5: Полет в обратном направлении
Первичный: задние дельты, средний и нижний трапеции
Для этого вы собираетесь закрепить ленту. Просто оберните его вокруг якоря на уровне груди (как на видео).
Слегка фиксированный сгиб в локте. И держите руки чуть выше уровня локтей.Убедитесь, что вы все время держите локти и руки поднятыми. Если он работает, вы почувствуете это в задних дельтах и трапециях.
Совет от профессионалов: сделайте паузу в заднем положении на секунду или две, чтобы по-настоящему поразить эти задние дельты!
Упражнение 6: Двигатели
Основное: квадрицепсы, ягодицы, плечи, трицепсы.
Это упражнение для всего тела, и хотя это тренировка плеч, мы хотели бы добавить его в качестве последнего упражнения, чтобы действительно закончить тренировку на ура.
Thrusters увеличит вашу частоту сердечных сокращений, поэтому вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, баланс и мышечную выносливость помимо увеличения силы и гипертрофии.
Это одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это отличное упражнение можно добавить к тренировке плеч. С черной полосой она не накачнет ваши ноги, но она проверит ваши плечи и, несомненно, поможет сжечь надоедливый жир!
Мы не собираемся подробно рассказывать, как это делать, но вот несколько советов: вы будете выполнять обычное приседание с руками / повязкой на уровне груди, когда вы выходите из приседа, выжимайте руки вверх, как военная пресса.Чтобы еще больше задействовать плечо, слегка вытяните руки вверх и в стороны. Наконец, взорвитесь и медленно спускайтесь.
Другие упражнения для плеч с эспандером, которые можно добавить к любой тренировке плеч или всего телаУпражнение 7: Жим из-за шеи
Первичные: задние дельты, средние дельты, передние дельты, трапеции
Это было одно из упражнений Арнольда Шварценеггера в день для плеч. Если все сделано правильно, это очень эффективное упражнение.
Будьте осторожны, выполняя это упражнение, поскольку оно может вызвать некоторую нагрузку на шею и плечи, если вы не будете осторожны. К счастью, с бандами сопротивления это не так уж и важно.
Для этого упражнения вам потребуются адекватная подвижность и устойчивость плеч, а также хорошая устойчивость туловища и подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение 8: Подъем одной руки вперед
Первичный: передние дельты
Это альтернатива переднему рейзу двумя руками.Это упражнение поможет предотвратить мышечный дисбаланс в силе плеч. Более того, это проработает вашу стабильность кора, так как вам нужно оставаться в вертикальном положении с напряжением только с одной стороны.
Чтобы упростить это упражнение, вы можете обернуть ленту вокруг одной ступни (с той же стороны, что и плечо, с которым вы работаете).
Упражнение двумя ногами на ленте на ширине плеч вызывает большее натяжение и, следовательно, большее сопротивление. Чем больше вы расставите ноги, тем больше будет сопротивление.
Упражнение 9: Дельта на задних лапах
Первичный: задние дельты, средний и нижний трапеции
Для этого вам понадобится якорь. Движение очень похоже на обратную мушку. Основные отличия заключаются в том, что вы будете стоять сбоку от места крепления ремешка, а не прямо перед ним, вы будете держать руку на том же уровне, что и локоть, и вы будете тянуть ремешок прямо назад вместе с ним. локоть больше согнут в пике.
Упражнение 10: Медвежье ползание
Основное: плечи, руки, ягодицы, ядро
Это очень популярное упражнение среди силовых тренеров для спортсменов.
Как и двигатели, медвежьи ползания — это суперэффективное упражнение для всего тела. Вы можете сделать это упражнение на выгорание вместо двигателей, меняя его каждую неделю, чтобы добавить разнообразия … Для этого вам понадобится друг, или вы можете связать две ленты вместе, закрепить их и ползти вперед, а затем назад (что может считать как 1 повтор).
Он не только укрепляет силы, но также увеличивает подвижность и улучшает общую физическую форму. Это определение упражнения для всего тела.
Как повысить сложность упражнений на плечи с эспандером:
Вы можете увеличить сложность несколькими способами…
- Прикрепите ремешок к чему-нибудь, а не оборачивайте его вокруг ног или наступайте на ремешок. Закрепив ремешок, вы можете начать с позиции с большим натяжением.
- Оберните ленту вокруг ступни / ступни один или два раза. Это также создаст больше напряжения из исходного положения.
- Если вы стоите с обеими ногами на ленте, более широкое разведение вашей стойки в стороны также увеличит напряжение из исходного положения.
** Совет для всех упражнений с эспандером: всегда возвращайте ленты в исходное положение перед тем, как отпускать их, не позволяйте им соскочить с пика или во время эксцентрической фазы **
Другие примеры тренировок плеч с эспандером, которые можно выполнять с помощью приведенных выше упражнений: Схема тренировки:4 патрона:
Упражнение 1: Жим плечом одной рукой x 20 повторений (на каждую сторону)
Упражнение 2: Подъем на одну руку в сторону x 20 повторений (на каждую сторону)
Упражнение 3: Подъем спереди x 20 повторений
Упражнение 4: Тяга к груди x 20 повторений
5: Фетровая мушка сзади x 20 повторений
Упражнение 6: Двигатели x 20 повторений
Выполните каждое упражнение по 1 подходу, одно за другим, пока не дойдете до упражнения 6, затем это 1 раунд.Повторите эту схему еще раз, всего 4 круга.
Вариант 1: отдых 20 секунд между упражнениями и 1-2 минуты между раундами
Вариант 2: Без отдыха между упражнениями и 2-3 минуты отдыха между раундами.
Схема тренировки 2:3 раунда:
Упражнение 1: Жим плечом одной рукой x 20 повторений (на каждую сторону)
Упражнение 2: Подъем на одну руку в сторону x 20 повторений (на каждую сторону)
Упражнение 3: Подъем спереди x 20 повторений
3 раунда:
Упражнение 1: Тяга стоя x 20 повторений
Упражнение 2: Фетровая муха сзади x 20 повторений
Упражнение 3: Тягачи x 20 повторений
Без отдыха между упражнениями, выполняйте одно упражнение за другим, пока не будут выполнены все три.Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще один круг. Завершите три раунда, прежде чем перейти к следующему расширенному набору из 3 раундов.
Лестничная тренировка:Выполните каждое упражнение, указанное ниже, по 10 повторений, затем вернитесь к упражнению 1 и повторите все упражнения по 9 повторений, продолжайте делать это, пока не дойдете до 1 повторения для каждого из упражнений. Отсюда и название лестницы: вы работаете от 10 до 1 повторения.
Упражнение 1: Жим плечом одной рукой
Упражнение 2: Подъем одной руки в сторону
Упражнение 3: Подъем вперед
Упражнение 4: Тяга в вертикальном положении
Упражнение 5: Войлок сзади
Упражнение 6: Двигатели
Время отдыха: как можно меньше.Отдыхайте только тогда, когда вам это нужно. Это очень интенсивный протокол тренировки, если вы заставляете себя напрягаться.
Добавление упражнений на плечи с эспандером к вашей текущей программе тренировок
Помните, что все упражнения этой тренировки могут быть добавлены в вашу текущую программу для дальнейшего нацеливания на мышцы, которые вы пытаетесь проработать. Вам не обязательно выполнять только тренировку плеч с эластичной лентой.
, то есть добавьте пару этих движений в свой обычный распорядок, чтобы еще больше воздействовать на мышцы, над которыми вы пытаетесь работать.Это отличные упражнения для суперсетов с отягощениями!
Добавив к своему текущему плану тренировок ленты с отягощениями, вы сможете держать плечи в догадках, что отлично подходит для наращивания мышечной массы.
По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу, оно достигает точки уменьшения отдачи. Когда это происходит, а это происходит на удивление быстро, одно и то же усилие больше не дает тех же результатов. По сути, вы крутите свои колеса … вы выйдете на плато.
Это обычно происходит через 6-8 недель одного и того же распорядка, даже при постепенном увеличении сопротивления.Вот почему большинство планов тренировок рассчитаны всего на 6-8 недель.
В идеале, вы должны циклически чередовать тренировки плеч с легкой до средней и тяжелой каждые несколько недель или даже раз в две недели. Соответственно измените схему повторений.
Кроме того, важно выполнять различные упражнения для плеч. Это позволит вам воздействовать на мышцу под немного разными углами, что, в свою очередь, приведет к большему долгосрочному росту.
Хотите купить набор лент сопротивления?У нас вы можете купить одиночные или комплекты резистивных лент, НАБОР НА КОМПЛЕКТ.
У нас есть 5 различных размеров, поэтому вы можете использовать их в различных областях применения.
Купите себе браслеты сопротивления!
Мы ценим поддержку и обещаем продолжить разработку полезных упражнений с отягощениями, тренировок и советов по тренировкам.
Не знаете, какого размера резистивные ленты купить? Прочтите наше руководство по выбору браслета подходящего размера.
Ссылки на другие статьи о лентах сопротивления
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы по-настоящему сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться .
Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.
Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал тела по сжиганию жира.
Тренировка 1: грудь
Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.
Тренировка 2: спина и плечи
После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины.Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.
Тренировка 3: Руки
На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.
Тренировка 1: грудь
Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.
1A Жим гантелей
подходов 5 повторений 8 Отдых 30 сек
Почему ударяет в грудь, плечи и трицепсы
Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.
1B Подтягивание гантелей
подходов 5 повторений 8 Отдых 60сек
Почему Это открывает вашу грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.
Как Лягте на ровную скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантели обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.
2A Жим с молотком в наклоне
Сеты 4 Повторений 10 Отдых 30 сек
Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.
Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу.Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.
2B Разгибание гантелей в наклоне
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.
Как Лягте на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.
3A Флайт на тросе
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Он воздействует на среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.
How Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Сохраняя небольшой сгиб в локтях и грудь вверх, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.
3B Перекрестный трос
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60сек
Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.
How Следуйте инструкциям по форме для накладки троса, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.
Тренировка 2: спина и плечи
Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.
1A Подтягивание широты вниз
сетов 5 повторений 8 отдых 30 сек
Почему Он ударяет по широчайшим, обеспечивая широкую верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.
How Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.
1B Тяга на тросе сидя
Сеты 5 Повторений 8 Отдых 60 сек
Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, поэтому выполняйте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.
Как Возьмитесь за ручку для тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.
2B Жим гантелей над головой
подходов 4 повторений 10 Отдых 30 сек
Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.
Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
2B Боковой подъем
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.
Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите штанги в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.
3A Тяга вниз с прямой рукой
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма необходимо, чтобы избежать травм.
How Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.
3B Тяга лицевой стороны троса
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60сек
Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и добавление размера помогает создать желанный V-образный торс.
How Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что является эффективным способом наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.
1A Жим узким хватом
Сеты 5 повторений 8 Отдых 30 секунд
Почему Узкий хват смещает рабочую нагрузку с груди в сторону трицепсов.
Как Лягте, держа штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.
1B Подтягивание широчайшим мышцам снизу вниз
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60сек
Почему Использование этого захвата намного сильнее воздействует на бицепсы, чем при использовании захвата сверху.
How Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.
2A Разгибание трицепса EZ-bar
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.
How Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.
2B Сгибание бицепса с EZ-перекладиной
Сеты 4 Повторений 10 Отдых 60 сек
Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.
How Встаньте прямо, держа EZ-перекладину хватом на ширине плеч снизу. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.
3A Жим на трицепс на скакалке
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Трос сохраняет напряжение на трицепс во время как опускания, так и подъема в каждом повторении, поэтому они всегда задействованы .
How Встаньте перед канатной машиной и возьмите канаты ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.
3B Сгибание веревки с молотком
сетов 3 повторений 12 Отдых 60сек
Почему Постоянное натяжение троса означает, что вы усердно работаете над бицепсами.
How Удерживайте скакалку ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.
Тренировка плеч и рук — BodySpartan
Дэвид, Хауи, Брэндон и Трэвис разорвут эту сумасшедшую тренировку для плеч и рук!
Как всегда, Team Body Spartan приносит боль с помощью этой высокоинтенсивной тренировки плеч и рук. Новый рекрут, Трэвис, показывает нам, что он сила, с которой нужно считаться, ломая плечи с командой.
Подписывайтесь на наш канал!
Тренировочное упражнение для плеч и рук №1: Жим гантелей от плеч
Сегодня все о помпе, НО мы не экономим на задействовании ваших быстро сокращающихся мышечных волокон.Начните с меньшего веса и поднимайте пирамиду по мере снижения количества повторений. Вы заметите, что в этом упражнении для плеч ребята становятся тяжелее, но они также увеличивают количество повторов.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 — разминка | № | 20 | 2 минуты |
| 2 | № | 20 | 2 минуты |
| 3 | № | 15 | 2 минуты |
| 4 | № | 12 | 2 минуты |
| 5 | № | 6 | 2 минуты |
| 6 — уменьшите вес, чтобы увеличить количество повторений | № | 12-15 | 2 минуты |
Кузов Спартанский Полный доступ
Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ- Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
- Полное, индивидуально рассчитанное питание
- 10- и 12-недельные программы
- Обучающие видео
- Полные тренировки
- Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
- Трекер состава тела
19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Тренировочное упражнение для плеч и рук №2: подъем гантелей в стороны (в стороны)
Это упражнение на плечи не требует большого веса, чтобы быть эффективным. Речь идет о том, чтобы держать запястья на одной линии или ниже локтей во время всего движения. Речь также идет об использовании связи между мозгом и мышцами, чтобы по-настоящему сосредоточиться на использовании ТОЛЬКО боковых дельт для перемещения веса. Тяните целевой мышцей, но не дергайте и не раскачивайтесь.Используйте строгую технику для как можно большего числа повторений. Когда у вас закончится газ, сделайте оставшиеся повторения любыми возможными способами.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | № | 20 | 2 минуты |
| 2 | № | 15 | 2 минуты |
| 3 | № | 12-15 | 2 минуты |
| 4 | № | 12 | 2 минуты |
Упражнение №3 для тренировки плеч и рук: подъемы вперед, суперсет с жимом плеч в тренажере, суперсет с подъемом в стороны в тренажере
Для этого тройного сета ребята использовали олдскульный боковой боковой тренажер и модифицировали его для подъемов вперед.Если у вас нет этого тренажера в спортзале, вы можете использовать тросы, установив шкив как можно ниже, или просто использовать гантели. Второе упражнение — жим от плеч в тренажере, а третье — подъем на боку. Все тренажерные залы должны иметь эти два последних элемента оборудования. Помните, что в тройном сете нет отдыха, пока не будут выполнены все три упражнения.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 15/15/15 (или отказ) | 2 минуты |
| 2 | Есть | 12.12.12 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 10/10/10 | 2 минуты |
Упражнение для тренировки плеч и рук №4: Сгибания рук на кабеле
Зафиксируйте плечо на месте и не позволяйте ему двигаться.«Шарнир» должен находиться у вашего локтя, и в этом упражнении на бицепс должна двигаться только ваша нижняя часть руки. Держите локти втянутыми и не позволяйте им разворачиваться наружу. Увеличивайте вес в каждом подходе.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | № | 20 | 2 минуты |
| 2 | № | 15 | 2 минуты |
| 3 | № | 12 | 2 минуты |
| 4 | № | 10 | 2 минуты |
Тренировочное упражнение для плеч и рук № 5: Супер-сет сгибания рук с гантелями Preacher с поднятием гантелей на задние дельты стоя или сидя
Сбросьте вес в обоих упражнениях и сосредоточьтесь на форме и сокращении.Вы можете стоять или сидеть для движения задних дельт, просто убедитесь, что вы минимизируете раскачивание.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 12-15 на каждую руку / 12-15 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 12-15 на каждую руку / 12-15 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 12-15 на каждую руку / 12-15 | 2 минуты |
| 4 | Есть | 12-15 на каждую руку / 12-15 | 2 минуты |
Тренировочное упражнение для плеч и рук №6: Супер-сет на сгибание рук со скакалкой и отжиманий на трицепс со скакалкой
Это ваше последнее упражнение на выгорания, которое оставит вас с убийственной помпой.Хотя сегодня мы не уделяли столько внимания трицепсу, как бицепсу, нет ничего плохого в том, чтобы заставить немного крови попасть в мышечные клетки.
| Набор | Супер набор | Представители | Остальное |
| 1 | Есть | 20/20 | 2 минуты |
| 2 | Есть | 15/15 | 2 минуты |
| 3 | Есть | 12/12 | 2 минуты |
День 4: грудь, плечи, трицепсы — накачка
.Вот день четвертый большой, жирной тренировки — груди, плеч и трицепсов.
Те из вас, кто прилеплен к этому блогу (ха!), Могут найти эту запись странной. Снова грудь, плечи и трицепсы? Разве мы еще не смотрели этот фильм?
Вот сделка.
В силовых программах я стараюсь все упрощать. Вертикальные и / или горизонтальные дни толкания и тяги, дни приседаний и становой тяги (или что-то подобное, в зависимости от цели и количества тренировочных дней).
Вряд ли это что-то необычное, но отличительной чертой хорошей программы силовых тренировок является постоянная нагрузка в больших упражнениях. И пока вы не достигнете заметного уровня силы, простая программа, безусловно, лучший подход.
Итак, для базовой силы таких программ, как Начальная сила и варианты 5/3/1 , более чем достаточно для большинства парней . Теперь, когда вы получите достаточно сильные, конечно, более продвинутые шаблоны, такие как Westside или Sheiko, могут быть применимы, но не обращайтесь к ним, если вам не нужно. И если они вам действительно нужны, вероятность , что кто-то гораздо более сильный скажет вам .
Гипертрофия — это немного другое животное. Хотя прогрессирующая перегрузка (то есть прибавление веса) является ключевым фактором в увеличении мышц, методы, которые вызывают то, что эксперт по гипертрофии д-р Брэд Шенфельд называет «метаболическим стрессом, вызванным физическими упражнениями» , также могут играть важную роль.
По словам доктора С., метаболический стресс усиливается во время протоколов тренировок с отягощениями, в которых используется от умеренных до более высоких повторений и более короткие интервалы отдыха .Другими словами, классические тренировки по бодибилдингу — то, над чем сегодня смеются многие «умные» лифтеры и которые называют «искусством накачки».
Итак, когда я настраиваю программу гипертрофии, когда я программирую в основных плоскостях движений, я добавляю техники объема и интенсивности в те области, которые действительно хочу затронуть. Это форма обучения по специализации , и ключ в том, чтобы выбрать только одну или две части для каждой тренировочной программы — любое большее может перегрузить тело и отрицает концепцию специализации.
Кроме того, если можно, я также хотел бы добавить дополнительный тренировочный день, посвященный этим целевым «слабым местам».”
В качестве личного примера я хотел бы получить больше от моих плеч и трицепсов. Итак, в этой программе я бью их (вместе с грудью) два раза в неделю, используя различные упражнения, диапазоны повторений и методы интенсивности, благоприятные для метаболического стресса.
Итак, общий раскол выглядит так:
День 1) Грудь, плечи, трицепсы (Тяжелее, медленнее — как вы помните, здесь я делал такие вещи, как жим с цепью, махи с эксцентрическим фокусом, отжимания на трицепс и т. Д.)
День 2) Ноги (на основе приседаний)
Выходной день 3
День 4) Спина и бицепсы
День 5) Грудь, плечи, трицепсы (День накачки — см. Ниже)
День 6) Ноги (на основе задней цепочки)
День 7) Выходной
А вот как это выглядело.
A1) Наклон 1 — 1/4 DB Press — 4 x 8-10. Одно из моих любимых упражнений на верхнюю часть грудной клетки, оно в основном удваивает время под напряжением в момент, когда грудные мышцы работают больше всего.
Возьмите пару гантелей полусупинированным хватом (ладони смотрят вместе) и нажмите для локаута. Опуститесь до уровня груди и сделайте паузу, затем снова нажмите примерно на четверть хода вверх. Сделайте паузу в этом месте и снова опустите гантели вниз, затем нажмите полностью вверх, чтобы заблокировать. Это одно болезненное повторение.
Отдых 20 секунд
A2) Сжимающий жим на наклонной скамье — 4 x 10-12. Признаюсь, я вскочил на подножку прессы, увидев, как их программируют коллеги Джон Медоуз и Джон Романиелло. Я считаю, что это помогает установить связь «разум-мускул», и выполнение их после упражнения на пресс в качестве формы «пост-истощения» создает потрясающий грудной насос.
Установкааналогична жиму на наклонной скамье, за исключением того, что гантели должны постоянно находиться в контакте друг с другом (ладони смотрят друг на друга) и сжимать их как можно сильнее, используя только грудные мышцы.
B) Hammer Strength Chest Press — 3 x 30, 20, 15. Я позаимствовал эту схему повторения у Стива Холмана, редактора журнала Iron Man , и она быстро стала фаворитом.
Чем старше я становлюсь, тем больше я получаю от случайных тренировок с очень большим количеством повторений. Это не только очень удобно для суставов, но и дает отличную накачку, и от нее очень легко избавиться, чего не могут оценить эти 8 подходов по 2 программы.
Это простое упражнение — сделайте жим от груди Hammer (солнцезащитные очки и поясная сумка не обязательны) и выполните 30 повторений с относительно легким весом.Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах — без локаута. Отдохните 45 секунд и сделайте еще 20 повторений, затем отдохните еще 45 секунд и сделайте последние 15. Если вы можете выполнить все эти повторения, не останавливаясь, значит, вес слишком мал.
C1) Боковой подъем с наклоном — 3 x 8-10. Возьмитесь свободной рукой за прочный предмет снаряжения и наклонитесь под углом примерно 45 градусов. Возьмите гантель в другую руку и выполняйте подъемы в стороны на одной руке, выровняв гантель с плечом.Держите руку максимально прямой.
Отдых 10 секунд.
C2) Боковое поднятие гантели одной рукой –3 x 10-12. Встаньте нормально (ноги на ширине плеч, без наклона) и выполните подъем в стороны со слегка согнутой рукой (сгибание облегчает упражнение).
Отдых 10 секунд.
C3) Боковой подъем троса с одним рычагом — 3 x 12-15. Установите рукоятку на нижний блок шкива и выполняйте подъемы в стороны одной рукой. Держите вес легким и идите ва-банк.Не стесняйтесь превратить это в дроп-сет, если хотите.
D) Жим от плеч в тренажере — 3 x 30, 20, 15. Выберите любой тренажер для пресса от плеч и наберите такой вес, с которым вы легко сможете сделать 30 повторений. Выполните протокол 30/20/15, как написано выше. Добро пожаловать в Pump City — население, вы!
E) Пуловер для трицепсов со скакалкой — 4 x 8-10 Еще одна классика Жиронды, это в основном разгибание на трицепс со скакалкой с опорой на локти и чрезмерным растяжением. Лучшими упражнениями на трицепс обычно являются те, которые позволяют использовать максимальный вес или значительно растягивать длинную головку трицепса.Это касается обоих, не повреждая при этом локти. Задержитесь на секунду в положении растяжки.
Отдых 10 секунд.
F) Отжимание на трицепс со скакалкой — 3 x 30, 20, 15. Здесь нет необходимости объяснять. Подумайте о том, чтобы растянуть веревку в нижнем положении и удержать сжатие на один счет.
