Прокачка пресса за неделю: Как накачать пресс за неделю

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Как накачать пресс за неделю | Сири

Красивое, накачанное тело — для мужчины залог успеха! Любой женщине понравится упругий живот с «кубиками». Накачанный пресс выглядит гораздо привлекательней, в отличие от овального живота. Как же накачать пресс за 1 неделю? Какие упражнения считаются эффективными? Этим вопросов задается много мужчин. Мы поможем дать ответы на все вопросы. Но перед этим нужно знать несколько нюансов. Более эффективным является выполнение упражнений утром, на пустой желудок – в этом случае мышцы лучше укрепляются. Есть много разных методик по накачке пресса. Для мужчин актуальными считаются именно «кубики», а не плоский живот. Поэтому упражнения для накачки «кубиков» нужно делать в медленном темпе. Если после длительных занятий результата так и нет, то дело тут с лишним весом. Чтобы решить эту  проблему, нужно придерживаться диеты, но причина может быть в недостаточно развитых мышцах живота. Нужно много работать.

И так вернемся к комплексу упражнений. Для упругого пресса занятие в спортзале не считается обязательным, вполне реально тренироваться дома. Упражнения нужно делать на совесть, до момента жжения в мышцах живота. Упражнения делятся для прокачки верхнего и нижнего пресса. Скручивание эффективней использовать для прокачки мышц верхнего пресса, а подъём ног – для мышц нижнего пресса.

А сейчас предоставим вам эффективный комплекс упражнений пресса.

Программа упражнений: пресс за 1 неделю

• Скручивание с поворотами

Нужно лечь на пол, и согнуть ноги в коленях на 90 °. Выполняется элементарное скручивание, касаясь локтем противоположной ноги. Это упражнение специально для мышц верхнего пресса. Дозировка: 20 раз в 2 подхода.

Упражнение делается с помощью гимнастической скамьи. Выполняется упражнения, лежа, с хватом края скамейки. Поднимание ног выполняется без участия верхнего пресса, потому что упражнение только для нижнего пресса. И поднимать, и опускать ноги, нужно за пару секунд, обращая внимание на дыхание. Дозировка: 15 раз, 2 подхода.

• Обычное скручивание

Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.

Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.

• Подъём согнутых ног

Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.

• Подъём торса в сторону

Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон  правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.

Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.

• Скручивание под счет

Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше. Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!

Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет правильное питание. Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам. Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.

Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание,  будет и результат!

Как накачать пресс за 8 минут в день

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

• правильное питание;
• регулярность и интенсивность занятий;
• комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать низкокалорийную диету;
• перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
• заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
• тренироваться утром перед завтраком;
• постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

• Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
• Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
• Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
• Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
• Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка — 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

• Первый день
  включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
• Второй день
  предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
• Третий день
  предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

• Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
• После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
• Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
• После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

• Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
• Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
• Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

• косая внутренняя и наружная;
• прямая;
• поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

• Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
• Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
• Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
• Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
• Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
• Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
• Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

• Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
• Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
• Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
• Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
• Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
• Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
• Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
• Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
• Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

• косые и прямые мышцы живота;
• большие ягодичные мускулы;
• мышцы бедра;
• разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

• Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
• Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
• Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
• Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
• Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
• Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
• Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА НЕДЕЛЮ РЕКОМЕНДАЦИИ

Автор Валентина Намятова На чтение 5 мин. Просмотров 289 Опубликовано

Красивая фигура для многих женщин ассоциируется с красивым и подкаченным прессом. Да, действительно

подтянутый и прокачанный животик с небольшой прослойкой жирка смотрится достаточно привлекательно и вкусно как для самой женщины, так и, по мнению окружающих. Более того, в выигрышной позиции  остается и грудь, поскольку на фоне подтянутого животика она выглядит  объемней и пышнее. Качаем грудь дома и в зале комплекс упражнений. Нередко девушки пытаются делать это самостоятельно, но очень быстро прекращают, поскольку пресс болит,  а результат отсутствует. Как накачать пресс за неделю девушке и насколько это реально?

Конечно же, добиться эффекта кубиков на животе за одну неделю невозможно. Это результат длительной и регулярной работы в сочетании с правильным питанием. Но добиться уменьшения жировых отложений и хорошо подтянуть его вполне реально.

 

Как накачать кубики пресса за неделю? Для достижения кубиков  на животе необходимо тренироваться не несколько недель, а несколько месяцев, регулярно и правильно. Кроме этого нужно правильно питаться, чтобы построить мышцы, затем подключить те продукты, которые помогут просушить жировую прослойку. Только тогда кубики пресса будут отчетливо проступать и красиво выделяться.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Если принято решение накачать пресс за неделю в

домашних условиях, то непременно придется соблюдать определенные правила и хорошенько потрудиться:

1. Соблюдать технику правильного выполнения упражнений;
2. Добавлять нагрузку на пресс постепенно, по мере адаптации брюшных мышц.
3. Заниматься в одно время в несколько подходов с небольшой паузой между ними.
4. Прокачивать пресс различными комбинациями упражнений, где активно задействуются верх пресса, нижний, середина и косые мышцы живота.
5. Постепенно увеличивать время и темп выполнения комбинаций.
6. Тренировать брюшные мышцы 4-5 раз в неделю.
7. Концентрироваться на сокращении мышц и болевых ощущениях во время прокачки.
8. Выделять 2 дня на восстановление.

Как качать пресс в домашних условиях 5 упражнений.Чтобы поддерживать живот в отменной форме недели тренировок недостаточно, нужно тренироваться регулярно и знать, как питаться, чтобы похудеть. Кроме этого важно разобраться, как ускорить метаболизм, поскольку от него зависит и здоровье, и внешний вид.

Комплекс упражнений на пресс

Перед  выполнением комплекса упражнений следует сделать небольшую разминку, в которую входит растяжка, повороты, наклоны и другие простые разминочные упражнения.

Скручивания корпуса лежа

Опускаемся на коврик, ложимся, согнув колени, широко ставим стопы, а руки  держим за головой, локти смотрят в стороны. С выдохом поднимаемся  корпусом вверх,  с вдохом опускаемся в исходную позицию. На подъеме корпуса отрывается от пола только лопатки,  удерживается правильное положение подбородка и локтей.

 

 

Скручивая корпус,  следите, чтобы подбородок тянулся всегда вверх, при правильном  положении между грудью и подбородком помещается теннисный мяч или кулак. Поясница остается прижатой к коврику.

Выполняем скручивания в три подхода, в каждом из которых делаем по 12-15 повторений.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, в котором задействуются  много мышц, в том числе и мышцы пресса. Опускаемся на вытянутые руки и ноги, выстраиваем корпус параллельно полу, а стопы собираем вместе.

 

При выполнении планки необходимо следить за правильным положением тела: избегать прогиба в поясничной зоне, и не выпячивать ягодицы вверх – это снимет нагрузку в пояснице.

Держим планку по 1 минуте в три подхода. Постепенно можно увеличивать время удержания планки. Это лишь повисит эффективность сокращения брюшных мышц.

Выпрыгивания вперед с планки

С позиции планки с выдохом отталкиваемся носками и выпрыгиваем вперед так, чтобы колени оказались под грудью. С вдохом снова отталкиваемся носками и возвращаемся снова в планку. Упражнение достаточно энергозатратное и требует правильной техники выполнения. Очень хорошо подходит для комплекса, задача которого: как накачать пресс за неделю.

 

 

 

В момент возвращения в планку следить за поясницей и правильным выполнением.

Делаем выпрыгивания в три подхода, каждый из которых повторяем 10-15 раз в зависимости от подготовленности организма.

Балансирующая складка

Ложимся ровно на коврик, голова поднята вверх, руки и ноги находятся  на одной линии параллельно полу, а пресс остается напряженным. С выдохом подтягиваемся корпусом в складку так, чтобы колени оказались на уровни груди, корпус ровный, а руки вытянуты к носкам.  С вдохом опускаемся в начальное положение.

 

 Во время выполнения складки необходимо придерживаться правильного положения тела и концентрироваться на сокращении мышц: на подъеме корпуса мышцы напрягаются на опускании мышцы растягиваются.

Делаем выпрыгивания в три подхода, каждый из которых повторяем 10-15 раз в зависимости от подготовленности организма.

Передача мяча в складке

Для данного упражнения понадобится мяч фитбол. В крайнем случае, в домашних условиях его вполне возможно заменить большой подушкой.

Ложимся на коврик ровно, руки вытягиваем назад и захватываем мяч, ноги вытянуты на полу. С выдохом поднимаемся корпусом и ногами в складку так, чтобы передать мяч и захватить его в ноги, с вдохом опускаемся  на пол.  С выдохом поднимаемся корпусом и ногами, передаем мяч снова в руки, с вдохом снова опускаемся на пол.

 

 

При передаче мяча во время подъема  обязательно поднимать голову от пола. Концентрироваться на сокращении мышц во время выполнения упражнения.

Делаем передачу в три подхода, каждый из которых повторяем 10-15 раз в зависимости от подготовленности организма.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное, чтобы добиться красивого животика – это регулярная работа над ним. Несмотря на то, что поначалу будет сложно, тело быстро адаптируется  и справится с нагрузкой.

6 минут для идеального пресса

Как накачать пресс в домашних условиях за неделю до кубиков

Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к. они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Длительность выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузке.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.

Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.

Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.

• 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
• 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
• 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
• 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
• 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
• 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
• 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.

Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.

Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.

Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Можно ли за неделю накачать пресс в действительности

За неделю накачать пресс можно только в том случае, если имеется отличная физическая подготовка в исходном варианте и необходимо лишь «прорисовать» кубики. Если же у человека имеется лишний вес, то добиться желаемого получится не раньше, чем через 1 месяц регулярных тренировок. И это минимальный срок, потому что многим требуется и 3 месяца, и полгода.

Рекомендуем прочитать о том, как накачать все тело. Из статьи вы узнаете, что происходит с мышцами во время и после прокачивания, можно ли подкачать тело в домашних условиях, как сделать это грамотно и эффективно. А здесь подробнее о том, как заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях.

Пресс «кубиками» — это реальность, если следовать рекомендациям специалистов и строго соблюдать правила проведения тренировок. Даже в домашних условиях добиться своей цели реально, даже если на это уйдет больше недели.

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких движений:

1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Сюда относятся:

1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих техник:

1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Упражнения повторить по 20 раз.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.

Повторить 12 раз.

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Короткая программа

Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.

Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.

Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.

Домашние тренировки

Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

Таблица тренировок для рельефного пресса

Таблица упражнений для пресса:

Упражнение	Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °)	5
Полные подъемы туловища	10
Повороты туловища	5
Подъемы ног (90 °)	5
Подъемы ног (45 °)	5
Всего:	30

Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

Что советуют инструкторы

Советы инструкторов:

1. Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
2. Правильный режим питания – это половина успеха.
3. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
4. Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
5. Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

Базовые упражнения на пресс

Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
2. Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
3. Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
2. Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
3. Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, руки завести за голову.
2. Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
3. Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнения для пресса за неделю с прокачкой боковых мышц

Комплекс упражнений для пресса за неделю, в котором особенно активно задействуются боковые мышцы живота:

• Из положения лежа на полу на спину нужно поднимать прямые ноги вверх и опускать их. Руки расположены вдоль туловища, корпус и таз остаются неподвижными, при возвратном движении класть ноги на пол нельзя – не доходя несколько сантиметров, снова совершается подъем. Повторять минимум 15 раз.
• Встать прямо, в руки взять гантели по 0,5-1 кг, ноги поставить на ширине плеч. Выполнять наклоны в стороны – медленно, в каждую сторону не менее 60 раз.
• Лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах и упереться в пол стопами, руки завести за голову. Поднимать корпус вверх, в максимально возможной точке зафиксироваться на 5 секунд. Повторить 15 раз.

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

 

Упражнения на прокачку пресса для девушек и женщин

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.

Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Главные ошибки новичков

Начинающие атлеты часто не знают, как накачать пресс с нуля, и нередко допускают такие ошибки:

1. Сосредотачиваются на укреплении только мускулатуры пресса. Тренинг должен включать упражнения для всех групп мускул, например, отжимания, приседания, скручивания и т.д.
2. Качают пресс в конце тренировки. Эти элементы достаточно сложные, поэтому их нужно выполнять первыми.
3. Занимаются ежедневно. Однако мышцам нужно время на восстановление, достаточно заниматься 3-4 раза за неделю.
4. Не соблюдают технику выполнения упражнений. Напрягая мускулы шеи или поясницы, они не видят эффекта от тренировок и вскоре отказываются от них. Кроме того, существует риск травм или обострения хронических болезней позвоночника.
5. Не уделяют внимания мускулатуре спины, которая позволяет сделать осанку красивой.
6. Сильно разгибаются во время скручиваний, тогда мышцы растягиваются, а тонус передней стенки живота снижается.
7. Длительное время занимаются по старой программе, тогда мышцы уже не реагируют на нагрузки так, как раньше.
8. Покупают пояса для похудения и прокачки мускул и не занимаются спортом.

К распространенным ошибкам начинающих спортсменов относят неправильное питание. Человек продолжает употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия и при этом интересуется, как научиться качать пресс. Однако даже владея техникой, он не сможет добиться результатов при наличии лишнего веса и неправильном питании.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Что такое липофилинг

Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).

Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).

Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.

Как работать над кубиками пресса

Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.

Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.

Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.

Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.

Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.

Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.

Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.

Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.

Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.

После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.

Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.

С чего начать и как научиться качать мускулы живота с нуля

Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное – техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное – понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.

Если человек ранее не занимался спортом по разным причинам, то он не знает, как начать качать пресс. Нужно составить программу упражнений, во время которых прорабатывается верхняя, нижняя и боковые части живота. Тренировки проводят от 2 до 4 раз за неделю. Все движения нужно делать плавно, за счет мускул пресса, чтобы почувствовать характерное жжение.

Важно! Если спортсмен неправильно качает пресс, то у него возникает напряжение в спине или шее.

В первую очередь следует скорректировать рацион. Важно отказаться от животных жиров, быстрых углеводов, большого количества соли, сахара, газировок, алкогольных напитков. Меню должно состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки.

Диету рекомендуется дополнить кардио и силовыми нагрузками, чтобы проработать все группы мышц. Приступать к прокачке пресса можно только после нормализации веса.

Упражнения для прокачки мускул живота не помогут похудеть в талии. Жир сжигается по всему телу равномерно, если человек правильно питается и занимается спортом.

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:

1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.

Выполнение: Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.

2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.

Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.

Выполнение: Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения. Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.

Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.

Ну, вот и все!

Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.

Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.

С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет.

План «Толкай, накачивай и растягивай» для улучшения вашей эстетики

Система Push, насос и Stretch является новичками, но требует достаточно для несгибаемого железа энтузиастов. Это проверенные основы, дополненные тонкими вариациями, чтобы усилить силу и четкость ваших мышц.

Мы обратились к Дейлу Пардуччи (@dparducci), сертифицированному тренеру, фитнес-модели и восходящему эксперту в области велнеса, чтобы разработать план тренировок, позволяющий одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Кому не нравится высокий подъемник и надежная помпа? Не забудьте ознакомиться с нашими 7 техниками создания эйфорической помпы.

Толчок, накачка и растяжка разбиты на три части:

• Первая часть — это «активация» или «проталкивание» программы. «Толкание» — это упражнение, выполняемое с меньшим количеством повторений, но с большим весом.
• Вторая часть — это «накачка», которая обычно представляет собой суперсет или упражнение с большим числом повторений, направленное на наполнение мышцы (мышц) кровью.
• Наконец, третья часть — это «растяжка», которая предназначена для улучшения кровообращения, чтобы позволить большему притоку крови к прорабатываемым мышцам.

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или вытянуться, вам нужно будет выбрать правильное питание. Чтобы лучше понять, что есть и в каком количестве, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.

Если вы новичок, который чувствует себя немного некомфортно при выполнении упражнений, ознакомьтесь с этим руководством по основным упражнениям для начинающих и подсказкам по их выполнению.

По этому плану вы будете тренироваться три дня подряд, затем один выходной, затем еще один день, а затем еще два выходных. Пардуччи рекомендует грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день, ноги в третий день, никаких тренировок в четвертый день, плечи, трапеции и пресс в пятый день, затем снова отключайте шестой и седьмой день. По его мнению, это обеспечивает отдых и восстановление для каждой группы мышц и тела на время. Следуйте этому плану в течение 4-8 недель .Постепенно увеличивайте используемый вес каждую неделю.

После того, как вы закончите, вы можете повторить цикл еще раз, но мы рекомендуем перейти на один из наших других планов, таких как: 6-недельный план погашения, 4-недельный план реконструкции, 6-недельный план без метки, 4-недельный план неделя Winter Bulk Up, 3-дневный план Monster, 4-недельный цикл Quick-Switch или план 10 × 10 с разрушением плато.

День первый: грудь и трицепсы

1. Жим лежа 4 × 8
2. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 8
3A.Наклонный фугас 3х12
3Б. Наклонный мультик 3 × 12
4. Отжимание двумя руками вниз 4 × 20
5. Раздавливание черепа гантелей в наклоне 4 x 10-12
6. Скручивание каната 4 × 12

Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.

День второй: спина и бицепсы

1. Тяга гантелей на одной руке 4 × 8-10
2A. Тяга гантелей на одной руке 4 × 10
2B. Тяга к груди с опорой на наклон 4 × 10
3. Пуловер с гантелями 3 × 12
4. Пауза в шраге со штангой 4 × 10
5.Модифицированный сгибание проповедника 4 × 8-10
6. Сгибание верхнего троса 3 × 10-12
7. Сгибание скамьи 4 × 12

Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.

День третий: ноги и пресс

1. Медленные и взрывные приседания со спиной — 3 × 8
2A. Становая тяга с гантелями сумо 3х8-10
2В. Приседания с кубком — 4 × 8
3. Становая тяга с прямыми ногами 3 × 10
* Растяжка: между каждым подходом растягивайте квадрицепсы и окорока в течение 30 секунд.
4. Подъем икры стоя 2 × 10-12

Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.

День четвертый: ВЫКЛ

День пятый: плечи, трапеции и пресс

1. Жим плечами 4 × 8
2A. Задняя дельта качающаяся 4х20
2В. Подтягивание лицом 4 × 10
3. Тяжелая боковая тяга стоя 4 × 12
4. Подъем гантелей вперед 4 × 12
5. Русский скручивание 6 × 10-12

Отдыхайте примерно 1 минуту между подходами.

День шестой: ВЫКЛ.

День седьмой: ВЫКЛ.

A Doug Hepburn Power & Pump Workout, вариация

Протокол Дуга Хепберна Power and Pump 8×3 (Программа A) — одна из моих любимых тренировочных систем.Это силовая установка в лучшем виде — жесткая, тяжелая работа над базовыми упражнениями. Никаких излишеств, никаких чрезмерных усложнений … просто избавьтесь от всего этого.

Программа A в основном работает так.

• Поезд 4 раза в неделю.
• Выполняйте каждое основное упражнение 2 раза в неделю — приседания, становая тяга и жим лежа.
• Силовая работа — прогрессируйте от 8 подходов по 2 повторения до 8 подходов по 3 повторения в течение 4,5 недель, добавляя один дополнительный подход из 3 повторений за тренировку. См. Пример ниже.
• Работа с накачкой — прогрессируйте от 3 подходов по 6 повторений до 3 подходов по 7 повторений, а затем 3 подхода по 8 повторений. Добавляйте одно дополнительное повторение к одному подходу на каждой тренировке. Этот переход будет происходить в течение 7 тренировок.
• Работа насоса выполняется ОДНЫМИ движениями, но с меньшим весом на 20%.

Прогресс силовой работы

Обратите внимание, что вы тренируете каждое основное упражнение два раза в неделю. Из-за этого вам понадобится 4 недели, чтобы перейти от 8×2 к 8×3.Как только вы это сделаете, к штанге прибавится вес, и вы начнете все заново с 8×2.

• Неделя 1, тренировка 1 — 8×2
• Неделя 1, тренировка 2 — 7×2, 1×3
• Неделя 2, тренировка 1 — 6×2, 2×3
• Неделя 2, тренировка 2 — 5×2, 3×3
• Неделя 3, тренировка 1 — 4×2, 4×3
• 3 неделя, тренировка 2 — 3×2, 5×3
• Неделя 4, тренировка 1 — 2×2, 6×3
• 4 неделя, тренировка 2 — 1×2, 7×3
• 5 неделя, тренировка 1 — 8×3
• Неделя 5, тренировка 2 — Добавьте вес, начните заново с 8×2

Как видите, требуется 9 тренировок — или 4.5 недель — чтобы пройти через эту схему прогрессии и добраться до точки, когда вы добавите больше веса на штангу.

Ход работы насоса

Прогрессирование работы помпы происходит таким же образом, хотя и с меньшим весом и более быстрым периодом прогрессирования.

• Неделя 1, тренировка 1 — 3×6
• Неделя 1, тренировка 2 — 2×6, 1×7
• Неделя 2, тренировка 1 — 1×6, 2×7
• Неделя 2, тренировка 2 — 3×7
• 3 неделя, тренировка 1 — 2×7, 1×8
• 3 неделя, тренировка 2 — 1×7, 2×8
• 4 неделя, тренировка 1 — 3×8
• Неделя 4, тренировка 2 — Добавьте вес, начните заново с 3×6

Как видите, требуется 7 тренировок — или 3. 5 недель — чтобы пройти через эту схему прогрессии и добраться до точки, когда вы добавите больше веса на штангу.

Настройка программы Hepburn A

Выполняя эту программу в течение длительного периода времени и помогая многим лифтерам использовать этот стиль тренировок, я обнаружил, что несколько настроек делают ее более удобной для пользователя. Поймите, я не пытаюсь изобретать велосипед здесь или говорить вам, что программа Хепберн не работает. Отнюдь не.

Эти настройки просто предоставляют опции; варианты, которые могут сделать программу более устойчивой и приятной.

Вот некоторые из распространенных жалоб и / или наблюдений, которые я слышу, связанных с тренировками в стиле 8×3.

Наблюдение №1 — Прогресс длится вечно и / или утомительно

Если вы атлет среднего или позднего среднего уровня с прочной силовой базой, добавление 5-10 фунтов в упражнение каждые 4,5 недели — это БОЛЬШОЙ прогресс. Если у вас хватит терпения придерживаться 8×3, это окупится.

Но для новичков и начинающих, прибавление веса каждые 9 тренировок может быть слишком медленным темпом.

Tweak — Вместо использования 8×2, я рекомендую рассмотреть 5×2 или 6×2 и добавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда цикл начинается заново. Это позволяет вам прибавлять в весе каждые 3–3,5 недели, что дает потенциальный ежегодный прирост от 75 до 85 фунтов за подъем.

Я предлагаю использовать этот более быстрый темп, если ваши приседания, жим лежа и становая тяга ниже:

• Приседания — До 315 фунтов
• Жим лежа — До 225 фунтов
• Становая тяга — до 365 фунтов

Эти числа, конечно, просто обобщения.Если ваши уровни силы немного выше и перспектива очень медленного гринда вас не привлекает, во что бы то ни стало, попробуйте 5×2 или 6×2. Если вы обнаружите, что этот темп прогресса слишком быстрый, отрегулируйте его и переключитесь на 8×2.

Наблюдение №2 — Небольшая вариация упражнений

Для некоторых выполнение лишь нескольких упражнений в неделю слишком минималистично. По правде говоря, поскольку эту программу вы выполняете в течение длительного периода времени, я считаю, что использование различных упражнений для ваших «насосных» подъемов делает программу намного более приятной.

Кроме того, будучи в душе силовиком, я стремлюсь нарастить как можно больше мышц и силы. Добавление вариаций может создать потенциал для увеличения мышечной массы. Этот размер не только помогает создать тот образ, который мне нужен, но и дополнительная мышечная база может помочь в будущем приросте силы.

Я знаю, что Дуг Хепберн отлично справился, используя всего несколько упражнений. Несомненно. И Дуг был далеко не маленьким человеком. С учетом сказанного, я думаю, что средний стажер может извлечь выгоду из более широкой базы упражнений.

Вместо того, чтобы использовать одни и те же упражнения для ваших насосных агрегатов, вы можете рассмотреть следующие альтернативы:

• Приседания — Жим ногами, приседания со спиной, выпады, приседания спереди
• Жим лежа — Жим гантелей одной рукой, жим гантелей на наклонной скамье, жим узким хватом лежа
• Становая тяга — Тяга нижней стойки и силовое шраги, тяга гантелей, тяга штанги

Наблюдение №3 — Работа насоса недостаточно агрессивна

Я просто не поклонник медленного измельчения, который Дуг Хепберн рекомендует для работы с насосом.Это отличный выбор для тех, кто тренируется на поздних этапах средней силы, которые стремятся набрать фунты и унции, но я не считаю, что это лучший метод прогрессирования для остальных из нас.

Вместо этого я рекомендую максимизировать каждый подход или делать как можно больше безопасных повторений. Вы можете узнать больше об этом в моей книге «Массивное железо». Поступая так, вы прогрессируете более естественным и, вероятно, более быстрым темпом.

При выполнении помповой работы делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда:

• Ваша физическая форма начинает ухудшаться.
• Вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Я предлагаю, чтобы, когда вы можете выполнить хотя бы 7 повторений для каждого из 3-х насосных наборов, увеличивайте вес штанги. Давайте посмотрим на пример.

Возможно, вы выбрали жим ногами в качестве одного из упражнений с накачкой. Вы идете в спортзал, и ваши подходы выглядят примерно так:

• Сет 1 — 400 фунтов x 11 повторений
• Сет 2 — 400 фунтов x 8 повторений
• Сет 3 — 400 фунтов x 6 повторений

Поскольку вам не удалось выполнить 7 или более повторений в каждом подходе, вы НЕ добавляете вес в следующий раз, когда будете выполнять жимы ногами.

Тренировка мощности и накачки для среднего Джо

Эта тренировка объединяет все воедино. Она предназначена для начинающих и атлетов среднего уровня, которые хотят быстро нарастить силу и мышечную массу, но находят программу А Дуга Хепберна довольно утомительной по своей природе.

Поймите, это не та программа, которую вы выполняете всего на 8 недель. Я предлагаю уделить этому подходу как минимум 6 месяцев, если не посвятить ему целый год. Это звучит долго — и это так, — но результат того стоит.

Прежде чем мы углубимся, несколько примечаний к программе:

• Силовые подходы 5×2 — Начните примерно с 82,5% от вашего максимального одного повторения для данного упражнения.
• Насосные наборы — Начните примерно с 70% от вашего максимального одного повторения для данного упражнения.
• Pump Exercises — Вы можете поменять местами эквивалентные варианты упражнений.

Если у вас плохая неделя и вы не можете использовать силовые установки, вернитесь и попробуйте еще раз следующее. Если вы не можете добиться прогресса, уменьшите вес на 5% и начните помол заново.Вы также можете подумать о небольшом увеличении дневной нормы калорий во время этого периода. Возможно, это толчок, который вам понадобится, чтобы прорваться через это плато.

Вот пример расписания:

• Понедельник — Приседания и жим лежа A
• Вторник — Становая тяга и тренировка военного жима B
• Четверг — Приседания и жим лежа C
• Пятница — Становая тяга и тренировка военного жима D

Тренировка A
Приседания и жим лежа
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания — мощность	5	2–3
Жим лежа — мощность	5	2–3
Жим ногами — насос	3	7+
Жим гантелей одной рукой — помпа	3	7+

Тренировка B
Становая тяга и военный жим
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга — мощность	5	2–3
Military Press — Power	5	2–3
Тяга гантелей — накачка	3	7+
Arnold Press — Насос	3	7+

Тренировка C
Приседания и жим лежа
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания — мощность	5	2–3
Жим лежа — мощность	5	2–3
Сгибание ног — Насос	3	7+
Жим лежа узким хватом — насос	3	7+

Тренировка D
Становая тяга и военный жим
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга — мощность	5	2–3
Military Press — Power	5	2–3
Вытягивание широт с V-образной штангой — насос	3	7+
Сгибания рук с гантелями — накачка	3	7+

Pump Training vs.Силовая тренировка

Что такое тренировка с помпой и силовая тренировка

Тренировка с помпой состоит из подъема легких весов в большом количестве подходов и повторений с короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы создать мощный насос к работающим мышцам, чтобы вызвать увеличение мышечного роста за счет саркоплазматической гипертрофии. Этот тип мышечного роста увеличивает количество жидкообразных веществ в мышечных клетках, что позволяет вам лучше справляться с большим объемом тренировок.

Силовая тренировка заключается в поднятии тяжестей с длительными периодами отдыха для достижения максимальной производительности. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких подходов на каждое движение по 4-8 повторений.

Во время силовых тренировок вы запускаете так называемую миофибриллярную гипертрофию. Это приводит к увеличению размера контрактных волокон ваших мышц, что напрямую влияет на силу и мощь.

Что лучше: накачка или силовая тренировка?

Вы должны понимать, что прирост мышц в результате тренировки с накачкой составляет лишь небольшой процент от общего роста мышц.Видите ли, вы можете спровоцировать только такой значительный рост саркоплазмы, прежде чем исчерпаете себя. После этого единственный способ постоянно увеличивать размер мышц — становиться сильнее. Обычно вы можете набрать около 6-10 фунтов этой «красивой мускулатуры».

Я называю это «мускулистый», потому что он нужен только для того, чтобы хорошо выглядеть. Он не имеет прямого влияния на силу и мощь. Большинство людей, выполняющих упражнения с накачкой, уже нарастили все красивые мышцы, которые они когда-либо собираются нарастить. Поэтому, чтобы и дальше видеть результаты, им нужно сосредоточить свое внимание на тяжелых силовых тренировках и сократить нагрузку на тонус.

С силовыми тренировками, если вы постоянно поднимаете тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений, вы будете наращивать мышцы. Ваши мышцы станут больше и плотнее, поскольку они адаптируются к работе с более тяжелыми весами. Вдобавок ко всему, все мышцы, которые вы наращиваете, очень полезны. У тебя будут силы согласиться с этим взглядом. Кроме того, вы сможете набирать размер и улучшать свое телосложение, выполняя лишь несколько коротких тренировок в неделю.

Вот почему силовые тренировки намного эффективнее, чем подъем с помпой.Поэтому я рекомендую сосредоточить 80% ваших усилий на силовых тренировках. На самом деле, я бы даже не стал думать о тренировках с пампами, пока вы не достигнете приличного уровня силы и размера. Затем стратегически добавив несколько симпатичных мускулов к своему телу там, где это вам нужно больше всего, вы создадите внушающий трепет образ.

Переворот сценария при наращивании мышц

Первые три-шесть месяцев моего курса наращивания мышц «Греческий Бог» посвящены силовой и плотной работе.Цель состоит в том, чтобы улучшить подтягивания с отягощением, наклонную скамью и жим стоя. Это ваши основные упражнения! Подтягивания с утяжелением создают невероятно широкую спину и рельефные бицепсы. Наклонная скамья развивает мужскую квадратную грудь. Жим стоя создает сильные и мощные плечи, трицепсы и корпус.

По мере того, как ваши подъемы начинают увеличиваться каждую неделю, вы не можете не заметить, как ваши мышцы укрепляются и увеличиваются в размерах. После трех-шести месяцев целенаправленных тренировок вы станете сильными, мощными и обретете невероятную плотность мышц.Затем вы можете дополнить этот размер и силу некоторыми стратегическими тренировками с накачкой, чтобы получить дополнительные 6-10 фунтов хороших мышц. Именно тогда в игру вступают тренировки MEGA (ускорение роста с минимальными усилиями) из программы «Греческий Бог».

Тем не менее, пока вы не построите свою базу силы и плотности, вы не готовы ни к какой работе с насосом. Вы должны нарастить эту «красивую мускулатуру» на сильном и способном телосложении. В противном случае вы в конечном итоге наберете немного мышц и увидите, как они исчезнут, когда вы сосредоточитесь на получении необходимой силы, от которой зависит ваше телосложение.

Стандарты прочности кинотела

Насколько силен достаточно силен? Хороший вопрос! Давайте поговорим о верхней части тела, потому что, в конце концов, мне не нужны супер-большие ноги. Огромная нижняя часть тела проста и проста в освоении, совершенно не эстетична. Вы не можете поместиться в красивых штанах, ваши бедра соприкасаются друг с другом, и внимание всех приковано к вашим громоздким ногам, а не к телосложению в целом.

Я считаю тренировку ног дополнительным тренингом, она сохраняет все сбалансированное и пропорциональное.Теперь к трем основным упражнениям для построения телосложения греческого бога относятся наклонная скамья, подтягивания с отягощением и жим стоя.

1. Подтягивания с отягощением *: 55% веса тела с приложением веса тела на 5 повторений (мужчина 180 фунтов = подтягивания с отягощением 100 фунтов)

2. Жим лежа на наклонной скамье: 125% веса тела на 5 повторений (180 фунтов для мужчин = 225 фунтов для жима на наклонной скамье)

3. Жим стоя: 90% веса тела на 5 повторений (180 фунтов для мужчин = 160 фунтов для жима стоя)

* При добавлении веса к подтягиваниям очень важно использовать высококачественный грузовой пояс, который сможет выдержать вес, доставляя вам дискомфорт и отвлекая вас от тренировки.

Это довольно сложные подъемники, но большинство людей могут добраться до них за один-два года надлежащих тренировок. Если вы следуете моей программе «Греческий бог», вы планируете набирать примерно 10-15 фунтов в месяц на каждом из этих трех упражнений. Итак, после 4 месяцев тренировок вы набираете 40-60 фунтов! Вы можете себе представить, как это отразится на вашем теле.

Если вы перейдете от жима на наклонной скамье со 140 фунтов к 200 фунтам, отжима стоя со 100 фунтов до 140 фунтов и сделаете подтягивания с весом от 20 до 80 фунтов, черт возьми, вы будете выглядеть потрясающе! Затем вы можете наложить упражнения на накачку (стандартная пирамида или пауза для отдыха) на свои упрямые мышцы, и у вас будет потрясающий вид греческого бога.К тому же вы будете ходить с глубокой уверенностью, что обладаете такой силой, свидетелями которой были очень немногие, не говоря уже о том, чтобы обладать ею.

Заключительная записка

Перестаньте беспокоиться о попытках нарастить тонну мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на продвинутых подъемах. Я гарантирую, что когда вы добьетесь невероятной силы в подъемах кинободи, вы будете глубоко удовлетворены своим развитием и прогрессом. Скорее всего, когда придет время, когда вы будете готовы включить тренировку с помпой, она вам вообще не понадобится.

Мне действительно нужно было использовать тренировку с накачкой на боковые и задние дельты. С моими коучинговыми клиентами, которые уже находятся на среднем / продвинутом уровне, я выбираю одну или две упрямые части тела, чтобы добавить немного работы с насосом, чтобы максимизировать их физическое развитие в течение 12-недельной программы. Это работает потрясающе, потому что оно скроено и откалибровано. Если вы попытаетесь добавить в смесь слишком много пампинга, вы замедляете прирост силы, что скажется на вашем прогрессе в наращивании мышц.

[shadowbox] Хотите вывести свое телосложение на новый уровень? Моя программа «Греческий бог» заставит вас выглядеть как современный Адонис! [/ shadowbox]

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам построить мускулистое телосложение? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Откачайте объем | T Nation

Тренировки с экстремально малыми объемами существуют уже несколько десятилетий. Этот тип тренировок, предусматривающий от 1 до 8 подходов для каждой группы мышц при занятиях продолжительностью менее 60 минут (часто менее 45 минут), сейчас так же привлекателен для спортзалов, как и сорок лет назад.

Почему этот метод обучения, срок годности которого не должен был длиться дольше семидесятых, все еще остается таким сильным? Это потому, что это так отличается от всего остального? Не потому ли, что его сторонники такие харизматичные личности? Или это потому, что это действительно дает результаты?

В этой статье будут рассмотрены плюсы и минусы, а также даны инструменты, позволяющие заставить небольшие тренировки работать на вас.

Работает, но дело не только в томе

Меня всегда спрашивают, будет ли «работать» такая-то программа. Открою вам секрет: примерно любая программа будет работать. Фактически, я пойду так далеко, что скажу, что каждая программа будет работать, при условии, что это не является иррациональным. Что делает программу иррациональной? Несбалансированность соотношения стимуляция / восстановление. Вот основные нарушители:

Программы, не обеспечивающие достаточной стимуляции на систематической основе

Тренировка в зоне комфорта

Лучший пример, который я могу вам привести, — это то, что я называю «тренировкой папы и мамы».«Парень или девушка решают тренироваться, но никогда не прилагают усилий, чтобы усердно работать в каждом подходе, никогда не пытаются прибавить в весе или повторениях, никогда не выходят из своей зоны комфорта. Это также можно назвать« социальной тренировкой », потому что эти люди явно находятся в спортзале, чтобы пообщаться, а не нарастить мышцы или силу. Это крайность, но даже люди, которые не проводят время в спортзале, сплетничая с друзьями или пытаясь подобрать цыплят, все равно могут не работать достаточно сильно, чтобы заставить их тела расти.

Программы, обеспечивающие адекватную стимуляцию, но слишком продолжительное время восстановления

Отдых — это самый забытый ключ к росту мышц, без сомнения. Из-за недостаточного отдыха было потрачено больше усилий в тренажерном зале, чем по какой-либо другой причине.

Однако слишком много отдыха так же плохо, как и слишком мало отдыха. Тренировка представляет собой стимул. Если он достаточно силен, он заставит тело адаптироваться, сделавшись больше и сильнее. Я говорю «сила», потому что тело действительно не хочет, чтобы добавлял дополнительные мышцы к вашему телу, это метаболическая нагрузка.

Теперь, если у вас слишком много времени между приступами стимуляции, тело подвергнется процессу, называемому «инволюцией», во время которого выгоды от предыдущего сеанса будут потеряны, потому что организм считает их ненужными (тот же тип требований не требует ». t присутствует на систематической основе). Таким образом, вы в конечном итоге стимулируете небольшой рост мышц за одну тренировку, а затем теряете все это перед следующей тренировкой.

Хороший пример такого типа иррациональной программы продемонстрировал Майк Ментцер в конце своей карьеры, который рекомендовал тренироваться не чаще, чем раз в 10-14 дней.Не поймите меня неправильно, я очень уважаю ранние работы Ментцера, но его более поздние работы были просто локомотивом.

Программы, обеспечивающие адекватную стимуляцию, но недостаточное время восстановления

Допустим, вы трудолюбивы и, таким образом, способны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы заставить тело адаптироваться к физической работе, которую вы ему выполняете. И тренировки правильно спланированы. Теоретически вы должны иметь возможность регулярно наращивать мышцы и наращивать силу.

Однако в некоторых случаях этого не происходит.Чаще всего это происходит из-за того, что в вашей повседневной жизни не запланировано достаточно времени на восстановление. Рост происходит в основном во время отдыха. Нет отдыха — нет роста! И это не так просто, как думать, что ваша грудь восстановится в тот день, когда вы проработаете ноги.

Видите ли, тренировки имеют как местные, так и системные эффекты. Вы причиняете травмы тренированной мышце и активируете механизм роста этой мышцы. Вы также истощили местные запасы гликогена. Это локальные эффекты тренировки.Однако тренировка также приводит к выработке кортизола (гормона катаболического стресса) и катехоламинов, а также к утомлению / истощению нервной системы. Это негативные системные эффекты тренировок.

Если вы не потратите достаточно времени на восстановление, системные эффекты могут сохраниться и привести к состоянию хронической усталости, кратковременной перетренированности или даже выгоранию надпочечников. Все это, очевидно, сводит на нет рост мышц, который мог быть стимулирован вашей тренировкой.

Программы, обеспечивающие чрезмерную стимуляцию

Легенда бодибилдинга Ли Хейни сказал об этом лучше всего: «стимулируйте, а не уничтожайте» ваши мышцы. Чрезмерная стимуляция означает выполнение слишком большого количества работы или использование слишком большого количества передовых техник во время тренировки. Как я уже много раз упоминал в своих предыдущих статьях, мы часто порабощены эмоциональным аспектом тренировок.

Мы так сильно хотим это мускулистое тело, что всегда чувствуем, что делаем недостаточно в тренажерном зале.Однажды я разработал программу для клиента, который хотел подчеркнуть свою грудь. Поэтому я попросил его выполнить специальную программу, выполняя упражнения на грудь два раза в неделю, по 4 упражнения за тренировку. Вы не поверите, но я застал его на выполнении семи упражнений на грудь во время каждой тренировки, на три больше, чем я прописал!

Ли стимулирует. Он никогда не уничтожает.

Общество приучило нас верить, что чем больше мы делаем, тем больше получаем. Работайте больше часов, получайте большую зарплату. Больше учись, получай более высокие оценки и т. Д.К сожалению, в тренировках с отягощениями это не работает так же, потому что мы ограничены способностью нашего организма переносить физическое напряжение и восстанавливаться после него. Программы со слишком большим объемом или слишком много продвинутых техник могут вызвать дрожь и боль после тренировки, но они также могут оставить вам чертовски один размер для нескольких администраций президента.

Таковы основные категории иррациональных программ. Поэтому до тех пор, пока система тренировок не попадает в одну из этих категорий и основана на попытках как можно чаще улучшать ваши результаты в тренажерном зале, программа будет работать.Не все программы будут работать в одинаковой степени, но все они должны приводить к результатам.

Так что да, правильно спроектированная программа с малым объемом будет работать. Однако для того, чтобы он работал оптимально, качество или сложность выполняемой работы должны быть достаточно высокими, чтобы избежать попадания в категории «чрезмерное восстановление» или «недостаточная стимуляция».

И теперь мы приходим к шокирующей правде о программах с низким объемом: несмотря на название, причина, по которой они работают, не из-за низкого объема.Они работают потому, что то немногое, что вы делаете, чертовски сложно . Настолько сложно, что вы просто не сможете сделать больше .

Без изнурительной и тяжелой работы снижение громкости не имеет большого смысла. Пониженный объем предназначен только для того, чтобы позволить телу адаптироваться к сверхжестким требованиям нескольких выполняемых подходов. Вам нужно работать так, чтобы усердно выполняли каждый подход, чтобы делать больше было бы контрпродуктивно. Это секрет эффективных тренировок с малым объемом.Если вы используете небольшой объем тренировок без необходимого увеличения тяжелой работы за подход, вы не получите результатов.

Ключи к эффективной программе малого объема

Ключи к успешной программе практически одинаковы, независимо от вашей философии обучения:

Соотношение стимуляция / восстановление

Чтобы стимулировать максимальный прогресс, вы должны воздействовать на свое тело стимулом, достаточно значительным, чтобы заставить его позитивно адаптироваться (увеличивать мышечную массу, набирать силу) без превышения способности вашего тела переносить тренировочный стресс.

Величину тренировочного стресса можно увеличить за счет увеличения объема, более частых тренировок, увеличения плотности за счет меньшего отдыха между подходами, подъема более тяжелых весов и более интенсивных тренировок в каждом подходе.

Когда мы говорим о тренировках с низким объемом, мы, очевидно, не можем увеличить тренировочную нагрузку за счет увеличения объема, поскольку это противоречит конструкции системы. Мы тоже не можем стремиться к плотности, почему? Потому что тренировки с высокой плотностью (короткие интервалы отдыха между подходами) не позволяют вам отдыхать достаточно, чтобы приложить максимум усилий в нескольких подходах, которые вы делаете.Поднятие тяжестей можно включить в процесс, как мы увидим позже.

Но главный способ усилить тренировочный стимул во время тренировок с низким объемом — выполнять каждый из нескольких подходов, которые вы выполняете, на грани смерти! Я не говорю о тренировках до отказа … неудача — это когда на самом деле начинается сет!

Стресс, вызванный каждым из этих «смертельных наборов», настолько велик, что вы не можете выполнять многие из них; 3-6 рабочих подходов для большинства групп мышц и до 8 для спины, что является более сложной структурой.Это также означает, что вам нужны «дни роста». Для достижения максимального роста вам необходимо отдыхать не менее 2, а лучше 3 дней в неделю в непоследовательные дни.

Прогресс

Проще говоря, если вы продолжаете заставлять свое тело наращивать мышцы, вам нужно будет постепенно просить от них больше. В противном случае наступит время, когда ваше тело будет полностью адаптировано к тренировочному стрессу, и вам больше не нужно будет становиться больше и сильнее. Тренировка с низким объемом позволяет выполнять два типа прогресса: либо поднимать больше веса (постепенно добавляя больше железа к грифу каждую неделю), либо повышать уровень сложности каждого подхода.

Повышение сложности сета означает провал … и даже больше. В некоторых случаях выходит за рамки . Вы можете сделать это, используя один или несколько из этих методов, когда достигнете мышечного отказа:

Отдых / Пауза

По достижении отказа вы делаете паузу на 10-12 секунд, а затем возобновляете подход, пытаясь сделать еще 2-4 повторения с тем же весом, снова до мышечного отказа.

Падение 50%

По достижении отказа вы снижаете вес на 50% (от текущего веса) и продолжаете выполнять повторения до отказа.

Статическая фиксация

Когда вы достигнете отказа, вы должны сделать три паузы продолжительностью 3-5 секунд во время диапазона движений упражнения. Второй вариант — как можно дольше удерживать среднюю или полную точку сжатия.

Медленное отрицание

Достигнув отказа, ваш партнер захватывает вес в конце концентрическим (подъемным) движением и замечает вас, когда вы опускаете его так медленно, как только можете. Выполняйте повторения до тех пор, пока вы не сможете снизить вес под контролем.

Частично

Они не включены в таблицу, но могут использоваться в «этапах выхода из строя с тем же весом».Обычно, когда вы достигаете отказа с весом, вы продолжаете выполнять повторения в сильной половине движения.

В следующей таблице показан возможный способ объединения этих методов.

Фактор жесткости — уровни сложности

Уровень	Описание	Пример
0	1-2 повторения до мышечной недостаточности	Штатный комплект на отказ
1	Мышечная недостаточность	Штатная до отказа
2	1 шаг к отказу при меньшем весе	Обычный набор до отказа + дроп 50%
3	1 ступень без отказа при таком же весе	Обычный подход к отказу + отдых / пауза
4	2 ступени после отказа с меньшим весом на обеих ступенях	Обычный набор до отказа + падение 50% + падение 50%
5	2 шага после выхода из строя, тот же вес на первом шаге, меньший вес на втором шаге	Обычный подход к отказу + отдых / пауза + падение 50%
6	2 ступени после отказа, одинаковый вес на обеих ступенях	Обычный подход к отказу + отдых / пауза + статическое удержание
7	3 ступени до отказа с меньшим весом на всех трех ступенях	Обычный набор до отказа + падение 50% + падение 50% + падение 50%
8	3 шага до отказа с одинаковым весом на первом шаге и меньшим весом на двух других	Обычная установка на отказ + отдых / пауза + падение 50% + падение 50%
9	3 шага до отказа с одинаковым весом на первых 2 шагах и меньшим весом на третьем шаге	Обычный подход к отказу + отдых / пауза + статическое удержание + падение 50%
10	3 ступени до отказа с одинаковым весом на всех трех ступенях	Обычная установка на отказ + отдых / пауза + статическое удержание + медленное отрицание

Обратите внимание, что эти методы упорядочены по уровням сложности.Таким образом, вы могли прогрессировать в своей программе, переходя от набора уровня 2 к подходу уровня 3. Например:

• Недели 1-2: Уровень 2
• , недели 3-4: уровень 3
• , недели 5-6: уровень 4
• , недели 7-8: уровень 5
• Неделя 9: разгрузка с наборами Уровня 1
• , недели 10-11: уровень 6
• , недели 12-13: уровень 7
• и т. Д.

Полная направленность и единство цели

Этот тип тренировки требует железного разума так же, как и стального тела! Вы должны уметь переносить мучительную боль, поскольку, когда заканчивается подход среднего ученика, начинается ваш.Кроме того, поскольку у вас очень мало подходов для выполнения работы, вы просто не можете позволить себе потерять фокус даже на одном подходе. «Да, но я всегда могу сделать еще один, если у меня плохой набор». Нет, нельзя! Потраченный впустую сет только снизит вашу способность к восстановлению, а выполнение дополнительной работы может замедлить ваш прогресс.

Вот почему большинство людей получают нулевой результат от тренировок с небольшим объемом: им не хватает умственной силы духа и навыков концентрации, чтобы доить каждый подход достаточно, чтобы добиться оптимального стимула роста в очень немногих подходах.

Если вы любите разговаривать и общаться в тренажерном зале, этот тип тренировок не для вас! «Да, но когда сет закончится, я могу расслабиться и поговорить со своими приятелями». Нет, нельзя! Каждый сет похож на финал спринта на 100 метров на Олимпийских играх: он требует максимальной концентрации, сосредоточенности и целеустремленности. Как вы думаете, лучшие спринтеры шутят и рассказывают о своих выходных прямо перед гонкой? Черт возьми нет! Они думают о гонке, они визуализируют, они воодушевляются и настраивают себя на то, чтобы добиться оптимальных результатов.Вот что тебе нужно сделать.

Focus можно также применить к выполнению самих упражнений. Вы всегда должны стараться делать каждое повторение как можно ближе к совершенству. Даже когда мышца горит, и вы чувствуете, что ваши сухожилия вот-вот подадут на пенсию, вам нужно делать каждое повторение твердым.

Идеальное повторение должно включать контролируемую фазу эксцентрика / опускания (но не обязательно медленно … 2-3 секунды — это хорошо), хорошее растяжение целевой мышцы в нижнем положении и взрывной (как можно быстрее) , поскольку наступает усталость, вы не пойдете очень быстро) концентрическая фаза / фаза подъема.На фазе подъема вы также должны сжимать мышцы как можно сильнее.

Управляйте, растягивайте, взрывайте и сжимайте. Каждый проклятый представитель.

Это три основных элемента, которые сделают или сломают тренировку с низким объемом. Да, эти факторы также важны для других типов систем обучения. Однако, поскольку при тренировках с небольшим объемом у вас очень мало подходов для выполнения работы, они тем более важны.

Малые тренировочные сплиты

В низкообъемных тренировках используются все типы тренировок.Тренировки небольшого объема всегда включают как минимум 2-3 дня отдыха в неделю, часто до 4. Но частота, с которой тренируется каждая мышца, может варьироваться в зависимости от вашего источника.

Например, первая система малых объемов Артура Джонса часто использовала упражнения для всего тела, выполняемые три раза в неделю. В этом случае объем для каждой группы мышц был сверхнизким (1-3 подхода на группу мышц), чтобы приспособиться к очень высокой частоте тренировок.

Популярный ныне метод тренера по бодибилдингу Данте Трюдела (DoggCrap) обычно предусматривает, что тренирующиеся тренируют каждую группу мышц два раза в неделю или два раза каждые 10 дней.На каждую мышцу выполняется от 2 до 4 подходов за тренировку.

Другие сторонники малых объемов, такие как Дориан Йейтс, Тревор Смит (который весил более 400 фунтов и мог жим с наклоном более 600 фунтов за повторения), Марк Дагдейл и Ли Лабрада предпочитали тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, используя от 4 до 8. подходов на группу мышц.

Независимо от частоты, которую вы используете для тренировок с низким объемом, вы должны следовать этим двум правилам:

1. Всегда отдыхайте не менее 2 дней в неделю подряд, 3 — лучше, а 4 — оптимально для худощавых хардгейнеров.Рост происходит во время отдыха, а не во время тренировки.
2. Делайте 4-8 подходов на мышцу в неделю. Если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, это означает, что вам следует делать не более 1-3 подходов за тренировку для каждой группы мышц. Если вы тренируете каждую мышцу дважды в неделю, вы можете делать 2-4 подхода за тренировку, а если вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, вы можете использовать 4-8 подходов на этой тренировке.

Вот несколько использовавшихся разделений небольшого объема:

Дориан Йейтс — Вдохновленный сплит

• Понедельник: грудь и бицепсы
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ.
• Четверг: спина и задние дельтовидные мышцы
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Marc Dugdale — Вдохновленный сплит

• Понедельник: грудь, бицепсы и икры
• Вторник: квадрицепсы
• Среда: ВЫКЛ.
• Четверг: спина и подколенные сухожилия
• Пятница: ВЫКЛ.
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Trevor Smith — Вдохновленный сплит *

• Понедельник: грудь и икры
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: плечи и трицепсы
• Четверг: спина и бицепс
• Пятница: ноги
• Суббота: ВЫКЛ.
• Воскресенье: ВЫКЛ.

* Обратите внимание, что Тревор тренировал грудь и плечи / трицепсы несколько дней подряд.Хотя это, очевидно, сработало для него, я чувствую, что среднему тренирующемуся нужно больше отдыха, поскольку эти мышцы перекрываются.

Синергетический сплит

• Понедельник: сундук
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ.
• Четверг: спина и бицепсы
• Пятница: ВЫКЛ.
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Данте Трудель — Вдохновленный сплит

• Понедельник: грудь, плечи, трицепсы, спина
• Вторник: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
• Среда: ВЫКЛ.
• Четверг: грудь, плечи, трицепсы, спина
• Пятница: ВЫКЛ.
• Суббота: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Разделитель верхний / нижний

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ.
• Четверг: нижняя часть тела
• Пятница: ВЫКЛ.
• Суббота: верхняя часть тела
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Все тело

• Понедельник: все тело
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: все тело
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: все тело
• Суббота: ВЫКЛ.
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Выбор упражнений

Я часто говорил, что отличить хорошего тренера от хорошего тренера можно по упражнениям, которые они выбирают.Ключевым моментом является выбор движений, которые принесут наибольшую пользу конкретному человеку. То, что для меня оптимально, может быть не лучшим выбором упражнений для вас.

Правильный выбор упражнений зависит от строения вашего тела (длина конечностей, ширина плеч и бедер), а также от доминирования ваших мышц. Например, жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье — отличные движения для наращивания груди у людей, которые либо «доминируют в груди» (грудь пропорционально сильнее плеч и трицепсов), либо у которых сбалансированно развиты все жирующие мышцы.Однако, если кто-то «доминирует на плече», это может быть не лучший выбор.

Не очень хорошо для людей с доминирующим положением в плече

Видите ли, не так просто сказать, что сложные движения лучше изолирующих упражнений. Во многих случаях это правда, однако в других случаях правильное изолирующее упражнение может быть лучше сложных движений.

Выбор упражнений еще более важен во время тренировки с низким объемом, потому что вы должны использовать небольшое количество упражнений, по 2-3 на группу мышц.Для некачественного движения просто нет места.

Хотя полный выбор упражнений в зависимости от вашего типа телосложения и доминирования мышц выходит за рамки этой статьи и будет отдельной серией, мне нравится использовать следующие « базовые » рекомендации, когда дело доходит до выбора упражнений с низким объемом:

• Для доминирующей мышцы (мышцы, которая хорошо реагирует на тренировку) я предлагаю использовать только «большие движения»: упражнения, в которых вы можете использовать наибольший вес для целевой группы мышц.
• Для «средней мышцы» (мышцы, которая не реагирует ни на суперлегкую, ни на стойкую) я рекомендую два «больших движения» с последующим изолирующим упражнением.
• Для «упорных мышц» я предлагаю использовать подход до утомления: начать с изолирующего упражнения, а затем выполнить либо одно «большое движение» плюс еще одно изолирующее, либо два «больших движения». Главное — начать с изолированного.

Предварительное утомление — это метод, который я рекомендую только для упрямой группы мышц.Этот метод эффективен, потому что, изолируя мышцу, вы «тренируете ее» (как неврологически, так и физиологически), так что она легче задействуется во время последующего «большого движения». Локализованный насос от движения изоляции также позволяет лучше «чувствовать», что мышцы во время рабочих соединения сверла (Enhanced обратной связи) и, таким образом, в состоянии иметь лучшее соединение ума мышц с этой упрямой мышцей.

Вот несколько примеров возможных вариантов упражнений. Обратите внимание, что это не исчерпывающий список.Я разрешаю вам выбрать другие упражнения.

Выбор упражнений для груди

Если у вас преобладание грудной клетки или ваше равновесие

• A. Жим лежа на скамье
• B. Жим гантелей на наклонной скамье
• C. Отжимания для груди

Если вы доминируете в плечах

• A. Подлет гантелей вниз
• B. Жим лежа на наклонной скамье
• C. Кабельный переходник

Если у вас доминирует трицепс

• А.Флес гантелей на горизонтальной скамье
• Б. Жим лежа широким хватом за ключицу
• C. Жим гантелей с низким углом наклона

Подъем гантелей на горизонтальной скамье

Выбор упражнений для спины

Если у вас преобладание широчайших мышц или уравновешенность

• A. Гребля на Т-образной штанге с опорой на грудь
• B. Подтягивания с супинированием
• C. Тяга верхнего блока на скакалке
• D. Тяга на скакалке к шее сидя

Если у вас преобладает бицепс / предплечья

• А.Машинный пуловер или вытягивание прямой рукой
• B. Тяга на ширину скакалки
• C. Боковой подъем в наклоне
• D. Тяга на скакалке к шее сидя

Выбор упражнений для квадроциклов

Если у вас преобладает квадрицепс или у вас сбалансирован

• A. Приседания со спиной
• B. Крупной позиция пресс ноги
• C. Выпады короткими шагами

Если у вас преобладает ягодичная мышца

• А.Разгибание ног
• B. Приседания спереди
• C. Сисси приседания

Выбор упражнений для подколенных сухожилий

Если у вас преобладают или сбалансированы подколенные сухожилия

• A. Румынская становая тяга (гантели или штанга)
• B. Обратный гипер
• C. Сгибание ног лежа

Если у вас доминирует нижняя часть спины

• A. Сгибание ног лежа
• Б.Жим ногами на доске
• C. Сгибание ног стоя

Выбор упражнений на дельтовидную мышцу

Если у вас боковые дельтовидно-доминантные или сбалансированные

• A. Жим гантелей сидя
• B. Пресс Арнольда
• C. Боковой подъем сидя

Если у вас преобладают передние дельтовидные мышцы

• A. Подъем в стороны сидя
• Пресс Б. Скотта
• С.Боковой подъем троса или боковой подъем с наклоном

Если у вас доминирует трицепс

• A. Подъем в стороны сидя
• Пресс Б. Брэдфорд (без блокировки)
• C. Кубинский пресс

Выбор упражнений на трицепс

Если у вас доминирует трицепс или вы сбалансированы

• A. Жим узким хватом
• B. Отжимания на трицепс
• C. Разгибание рук с гантелями лежа

Если вы доминируете в плечах

• А.Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• B. Разгибание трицепса со штангой EZ в наклоне
• C. Скакалка для трицепса с отдачей

Если у вас преобладание груди

• A. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• B. Разгибание трицепса EZ-штанги над головой
• С. Жим на трицепс на тросе

Выбор упражнений на бицепс

Если у вас доминирует бицепс или у вас сбалансирован

• А.Preacher curl или машина preacher curl
• B. Сгибание рук с помощью молотка сидя
• C. Подъём на перекладине EZ на перекладине стоя

Если у вас преобладают предплечья

• A. Сгибание рук проповедника широким хватом / локтями внутрь
• B. Сгибание рук сидя (ладонями вверх) сгибание рук с гантелями
• C. Сгибание рук проповедником одной рукой (желательно с низким шкивом)

Интервалы отдыха

Несмотря на небольшой объем работы, каждый комплект чрезвычайно требователен.По этой причине вам нужно делать относительно длительный отдых между подходами. Если вы этого не сделаете, ваша производительность снизится, и в результате пострадает тренировочный стимул.

Вы должны начинать каждый подход достаточно восстановленным, чтобы быть в состоянии приложить нечеловеческие усилия, необходимые для этого стиля обучения. Минимум 2-3 минуты требуется для верхней части тела и до 4-5 минут для ног. В это время вам не следует сидеть сложа руки, ковырять в носу или болтать о своих выходных. Вам следует поразмыслить над предыдущим набором (вы выложили все, что у вас есть?) И настроиться на следующий набор.

Это не просто период отдыха, это период психологической подготовки. На самом деле это может быть самой важной частью тренировки.

Заключение

Любая рациональная программа тренировок будет работать при условии, что прогресс, усилия и дисциплина являются частью уравнения. Правильно составленная программа малого объема не является исключением. Низкий объем — не обязательно лучший способ тренироваться, и он не для всех. Однако при правильном использовании он даст впечатляющие результаты.

Его также можно использовать в более крупной схеме: чередование периодов малого объема, большого объема и максимального веса, каждый период продолжительностью 4-6 недель — очень хороший способ тренироваться и продолжать прогрессировать.

Но помните: для того, чтобы эта программа заработала, вы должны полностью компенсировать малую громкость максимальным усилием. Каждый из немногих подходов, которые вы выполняете, должен быть настоящим испытанием вашей воли.

Хорошая подготовка.

Качая железо в 80: Роберт Хаббард тренируется три дня в неделю

Автор: Адам Пирсон / apearson @ chronline.com

Приказ доктора не мешает Роберту «Бобу» Хаббарду и его свободным весам.

Три дня в неделю 80-летний мужчина качает утюг в гараже своего загородного дома к западу от Чехалиса.

Хотя он этим занимается с поздних пятидесяти, строгий режим физических упражнений Хаббарда более шести месяцев назад натолкнулся на препятствие, когда сломалось сухожилие в его левом плече. Он оставил его на шесть недель с перевязкой, за которой последовали шесть недель реабилитации.

Его врач сказал ему, что сухожилия пожилых людей с возрастом становятся хрупкими, и посоветовал восьмидесятилетнему человеку с бочкообразной грудью никогда больше не жать больше 100 фунтов.

«Я сказал:« Черт возьми, с таким же успехом я могу остаться дома », — сказал бывший мировой рекордсмен по жиму лежа среди мужчин в возрастных группах 59, 67, 69 и 70 лет по оценке Всемирного конгресса по пауэрлифтингу.

Вместо 6 футов, 240 фунтов скамьи Хаббарда — самое большее — 200 фунтов в повторениях по 10 за раз.Одно это достижение могло бы стать рекордсменом. Хаббард утверждает, что год назад слышал, что рекорд Всемирного конгресса по пауэрлифтингу для 80-летнего возраста в жиме лежа составляет 201 фунт.

«Я мог бы быть сейчас лучшим», — сказал бывший лесоруб во время дневной тренировки в прошлую пятницу, одетый в пот и неподходящие кожаные рабочие перчатки.

В 70 лет Хаббард покинул мир соревновательной атлетики, когда его сила была на пике. Скудный на тогдашнем 270 фунтах, Хаббард набрал максимум 435 фунтов в одном жиме лежа во время профессионально оцененных соревнований по тяжелой атлетике в Портленде.

«В то время я был лучшим в этом классе», — сказал он, только чтобы увидеть, как его величайший рекорд испарился до максимума в 470 фунтов другим новоявленным семидесятилетним стариком.

К тому времени Хаббард уже смирился с тренировками исключительно ради физической формы. Усиливающаяся конкуренция означала, что ему приходилось тренироваться как животное, чтобы сохранить преимущество, и он больше не чувствовал, что ему есть что доказывать.

Чаще всего к Хаббарду в гараже присоединяется Джон Литтл, 74-летний бывший пастор Первой баптистской церкви в Чехалисе.В возрасте, когда многие мужчины довольны игрой в гольф, партнеры по тяжелой атлетике несколько часов вспотели и замечают друг друга в перерывах между подъемами тяжестей, делясь своими духовными путешествиями.

«Он сильный человек», — говорит Литтл о Хаббарде.

После нескольких десятилетий совместной работы Литтл сказал, что он и его партнер потеряли силу и выносливость с переходом от среднего возраста к пожилому. Но он не представляет жизни без тяжелой атлетики, сколько бы ему ни было лет.

«Я скучаю, если не буду этого делать», — сказал Литтл. «Людям нужна какая-то тренировка».

Для Хаббарда теперь, когда ему 80, ему немного легче. Но он всегда будет в хорошей форме.

«Теперь я горжусь своим телосложением», — сказал он. «В моем возрасте я могу сказать, что у меня плоский животик».

•••

Адам Пирсон: (360) 807-8208

Почему вы должны чаще выполнять жим лежа в кроссфит-тренировках

На этом этапе кроссфита в большинстве тренажерных залов есть элемент силовой тренировки в рамках часовой тренировки перед выполнением WOD.Как правило, тренажерные залы сосредоточены на приседаниях, толчке и толчке, жиме лежа, рывке или становой тяге.

Нетипично видеть во многих тренажерных залах CrossFit программу «Жим лежа», будь то силовая часть тренировки или сама тренировка. Вероятно, это часть прецедента, созданного в первые несколько лет кроссфита, демонизирующего все, что было похоже на бодибилдинг.

Хотя в настоящее время ни у кого нет проблем с жимом лежа, он все еще не является распространенным упражнением в кроссфит-боксе.

Я хочу увидеть это изменение, так как жим лежа может способствовать созданию более сильных подъемов над головой и более функциональных плеч.

Крах современного стиля тренировок

Текущий стиль тренировок CrossFit имеет тенденцию поощрять использование над головой как при вытягивании, так и при жиме. Это здорово, потому что у многих людей есть возможность увеличить свою мобильность, которая была крайне необходима.

Плечи, однако, необходимо тренировать для «лобового» тяги и жима, чтобы мышцы, окружающие плечо, грудь, широчайшие и верхнюю часть спины, были здоровыми и сильными, как дельты и трицепсы.

Фронтальные тяги и жимы, которые обычно встречаются в кроссфите, — это такие движения, как отжимания и тяга на кольце. Тем не менее, они обычно рассматриваются как масштабные варианты подтягиваний и отжиманий в стойке на руках, поэтому, когда кто-то доходит до точки, где они могут выполнять версию RX, они прекращают выполнять эти фронтальные тянущие и нажимающие движения.

Из-за этого у среднего спортсмена CrossFit обычно слабая грудь и широчайшие, что может стать причиной травмы в будущем.

Как выполнять жим лежа в вашем боксе

Жим лежа может быть одним из лучших способов исправить слабую грудь и широчайшие, и, если все сделано правильно, он будет перенесен в ваши подъемы над головой, создавая более стабильную плечо.

Если вы никогда или редко выполняете жим лежа, попробуйте вариант Техасского метода: один день в неделю в течение 8 недель, попробуйте прогрессию, в которой вы делаете 5 подходов по 5 повторений примерно с 70% от вашего 1 повторения. max, или «легкий или средний вес», который должен быть легким для каждого подхода.

Затем каждую неделю добавляйте 2,5-5 кг, и к концу 8 недель все будут устанавливать PR! Если в вашем спортзале нет скамеек, замените их жимом с пола, и вы получите те же преимущества.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Ноа Олсеном (@nohlsen)

жим, выполните подход из 8-12 тяговых тяг гантелей или штанги.Это поможет вам построить крепкую спину и крепкую грудь!

CrossFit Тренировка жима лежа

PUMP SESH TRIPLET

3 раунда на время:

• 2/1 подъема на скакалку без ног (18 футов)
• 15 жимов гантелей (2 × 70/50 фунтов)
• 9 толкателей гантелей (2 × 70/50 фунтов)

Ограничение по времени: 8 минут

Масштабирование

3 раунда на время:

• Подъем на веревку 2/1 (15 футов)
• 15 жимов гантелей на скамье (2 × 40/25 фунтов)
• 9 двигателей с гантелями (2 × 40/25 фунтов)

Pump Sesh Triplet было четвертым из 8 общих WOD на санкционированных соревнованиях Wodapalooza Miami 2019-2020.

Хотите вывести жим лежа на новый уровень? Ознакомьтесь с 6-недельной программой скамьи «Метод лося», которую я написал вместе с футболистом JUCO Сэмом Нили. Мы использовали эту программу, чтобы вывести его из жима лежа 168 кг / 370 фунтов в жим лежа 183 кг / 405 фунтов за 6 недель.

---

Если вы нашли эту статью полезной, то обязательно следите за тренажерным залом Брайана, Big Bend Strength and Conditioning, в Instagram, TikTok, Facebook, YouTube, Twitter или послушайте их подкаст и подпишитесь на информационный бюллетень, чтобы оставаться датировать весь контент, который они выпускают еженедельно.

Как спланировать программу тренировки, если вы эктоморф

Логика правильного программирования

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет. Атлеты, принимающие стероиды, могут подать этот сигнал, принимая стероиды. Сам стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале.Однако NATURAL-лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцы (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти (как у расширенных пользователей). Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал.Если вы провели только грудной день, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

Когда вы тренируетесь с большим весом, чем на прошлой неделе, или с дополнительными повторениями, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество общих подходов на мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете должным образом восстановиться и повредите свои достижения).Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла. Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас.Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение фазы тренировки, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого уровня, у вас будет неделя разгрузки и вы позволите своему телу наверстать накопленный за несколько недель объем, чтобы позволить проявиться так называемому эффекту суперкомпенсации и пожать рост мышц.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше.

Примечание: В каждом подходе вы должны работать с RIR (резервными представителями) из 1-2 человек. По сути, это означает, что нужно выполнять каждый подход, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы прилагаете достаточно усилий, но не настолько, чтобы вы не смогли от него оправиться. Я потратил слишком много времени в своей спортивной карьере, не уделяя этому достаточно внимания, и потратил много времени на легкий вес, потому что я просто не тренировался неделя за неделей.

Отслеживание

Вот почему вы также должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, у вас нет роскоши тратить время на тренировки. Это причина, по которой вам трудно начать, поэтому начните запись. Он будет требовать, чтобы вы убедились, что улучшаете какой-то аспект тренировки, будь то подходы, вес или количество повторений.

Прогресс

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес 2.5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3х10 с 135 фунтами

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойная прогрессия (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Обеспечивает непрерывный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Пример программы программирования

Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый упражнениями с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10-12 подходов в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включая грудную клетку.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сфокусированной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Прогресс: Попробуйте использовать линейную прогрессию для сложных упражнений и двойную прогрессию для более изолированных упражнений.

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что грудь является отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно выздоравливает. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.