Бицепс стоя с гантелями: Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения, ошибки

польза, техника выполнения и работающие мышцы

По мнению многих специалистов, подъем гантелей на бицепс — лучшее упражнение для бицепсов, исключающее все недостатки подъема штанги

Польза упражнения

     Подъем гантелей на бицепс аналогичен по своему воздействию подъемам штанги, а кроме этого имеет ряд принципиальных преимуществ перед ним.

Во-первых, подъем гантелей позволяет избежать даже намеков на боль в запястьях или локтях, которая часто возникает при работе со штангой. Возникающая боль – результат неестественного положения кистей и локтей при удержании и подъеме штанги – является предвестником травм, которых можно избежать при работе с гантелями.

Второй важный момент: прямой гриф штанги или перекладины блока сильно ограничивают степень разворота кисти. А подъем гантелей на бицепс наоборот обеспечивает полный и естественный их разворот наружу. Что приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов, а значит и к их росту.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч. Гантели в полностью выпрямленных руках, ладони при этом обращены друг к другу. Это исходное положение.

2. Начинаете поднимать руку, сгибая ее в локтевом суставе. Когда локоть сгибается на 90 градусов, начинайте поворачивать ладонь вверх, а движение продолжается до верхней предельной точки.

3. После достижения предельной точки медленно опускайте гантели вниз зеркально повторяя траекторию руки: при достижении угла 90 градусов, разворачиваете ладонь вниз и продолжаете движение руки до достижения исходного положения.

Это важно:

На подъеме гантелей вдохните и задержите дыхание. Выдыхайте на движении вниз.

Локти прижмите к бокам и сохраняйте неподвижными пока выполняете упражнение. Кисть важно разворачивать, в момент, когда предплечье параллельно полу, в иных случаях возникает риск растяжения или травмы.

Это кстати также позволяет использовать максимальные возможные веса.

Любимый «читинг» в этом упражнении не нужен, так как снимает часть нагрузки с бицепса, поэтому старайтесь подбирать гантели такого веса, который бы не вынуждал вас к нему прибегать.

Варианты

• Подъемы гантелей на бицепс сидя.
• Подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. В подобном положении локоть постоянно остается сзади туловища, при этом обе головки бицепса полностью растянуты и когда начинается подъем гантели, то все сухожилия находятся в напряженном состоянии. Это повышает эффективность воздействия на бицепсы.
• Подъемы гантелей на скамье Скотта. Этот вариант позволяет зафиксировать положение рук и исключает помощь корпуса

Работающие мышцы при подъемах гантелей на бицепс

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• бицепсы
• плечелучевые мышцы
• предплечья

Альтернативные упражнения

Подъем штанги на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Подъемы гантелей на бицепс стоя, отзывы — Упражнения для рук

---

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Техника выполнения упражнения:

• Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
• Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
• Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы по упражнению:

• Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
• В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
• Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
• Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
• Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
• Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение упражнения:

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

---

• Дата: 10.04.2016
• Просмотров: 320
• Рейтинг: 0.0/0

---

---

---

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Затраченная энергия — Подъем гантели одной рукой на бицепс стоя

• Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
• Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
• Быстрая и удобная запись блюд
• Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ­― теперь со сканером штрихкода!
• Худейте вместе с друзьями или вступайте в сообщество MyFitnessPal!
• Совершенно бесплатно

Присоединяйтесь бесплатно прямо сейчас!

Более 2 000 000 блюд!

Мы серьезно относимся к вопросам конфиденциальности и никогда не будем рассылать вам спам

Миллионы людей уже похудели с помощью MyFitnessPal — крупнейшей пищевой базы данных и самого удобного калькулятора калорий. Регистрируйтесь прямо сейчас совершенно БЕСПЛАТНО!

• Рекомендованные врачами исследования показали, что дневники диет играют ключевую роль при похудении.
• Крупнейшая база данных ― свыше 2 000 000 блюд!
• Отслеживайте все основные показатели ― калории, жиры, белки, углеводы, сахара, клетчатку, холестерин и многое другое!
• Синхронизируйте свои данные при помощи бесплатных приложений для iPhone, Android и Blackberry ­― теперь со сканером штрихкода!
• Совершенно бесплатно

Упомянуто в следующих источниках:

• «Раньше я все время пыталась скрыть недостатки фигуры одеждой, а иногда даже пропускала мероприятия, потому что никак не могла выбрать, что надеть…» Chauncy Sherman (chauncyrenay)

• «Благодаря MyFitnessPal я сбросил вес, набранный за 26 лет, и вновь обрел ту жизнь, которая, казалось, ушла от меня навсегда». John Kilpatrick (jmkpublic)

• «Могу с полной уверенностью сказать, этот сайт ― лучшая находка в моей жизни…» Cassie Bailey (superstarcassie)

Наклонные сгибания гантелями на бицепс. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

– одно из лучших упражнений для внешнего пучка бицепса. Техника выполнения данного движения достаточно простая, но начинающим спортсменам стоит знать и учитывать множество особенностей, которые мы рассмотрим в данной статье.

Большинство упражнений на бицепс акцентированно воздействуют на внутренний пучок бицепса и поэтому внешний пучок чаще всего отстает в развитии. Проработка внешней части руки возможна только в определенной позиции – когда локти отведены назад. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье действительно одни из самых эффективных для роста внешних пучков бицепсов.

• Подберите оптимальный угол наклона скамьи – рекомендуется от 30 до 60 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Опустите руки, выровняйте спину, займите прочную позицию.
• Выполните подъем на бицепс одной рукой, а потом другой. Вы также можете выполнять сгибания обеими руками сразу, но для начинающих спортсменов более предпочтителен первый вариант, так как он дает возможность лучше сконцентрироваться на выполнении подъема.
• Во время подъема гантели движение происходит только за счет усилия бицепсов, плечевой сустав зафиксирован и не двигается.
• При опускании гантели не рекомендуется разгибать руку до конца в локтевом суставе – это обеспечит постоянно напряжение в целевой мышце и уменьшит вероятность травмы связок.

​

Более подробно изучить технику этого упражнения можно с помощью видеоролика в конце данной статьи.

Как использовать данное упражнение на тренировке

Как мы уже сказали, сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье является акцентированным упражнением, прорабатывающим внешние пучки бицепсов. Начинать тренировку с такого изолирующего упражнения не стоит, большинство опытных спортсменов используют это движение для добивания бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начинать с более базовых упражнений и потом переходить к изолированной проработке. Примерно это выглядит так:

1. Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе — не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.

Техника выполнения подъемов с гантелями на наклонной скамье от Дениса Борисова

​

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – данное, силовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча под другим углом нагрузки.

Скажем так, в таком положении бицепс, плечевые мышцы, максимально растянуты как резиновый жгут, по отношению точек прикрепления мышц и сокращение двуглавой при работе происходит значительно сильнее.

Основная рабочая мышечная группа: бицепс плеча.

Вспомогательная мышечная группа: предплечье.

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – техника выполнения.

1. Примите положение, сидя на наклонной скамье. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.

2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Во время выполнения этого движения поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена кверху. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

3. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.

Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.

Исходное положение

Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.

Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.

Варианты упражнения

Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения — сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода , в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений .

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том , что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию , кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки . «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно , движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления , не перегружайте мышцы , иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Сгибание гантелей на бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс. Подъем одной гантели

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь:), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло:) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват) . Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) :

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ) , подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86% .

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса) . С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение подъемы гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), а также верх предплечья. Базовое упражнение.

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

Одновременный подъем гантелей стоя — упражнение на бицепс

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъемы гантелей на бицепс стоя — мышцы

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.

4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Не секрет, что большинство мужчин мечтает о красивом рельефе мышц. Одна из ключевых задач – придание бицепсу необходимого объёма. Сейчас создано множество простых техник, позволяющих добиться нужного результата быстро и эффективно. Мы расскажем вам, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или занимаясь в зале.

Эти упражнения относятся к числу базовых. Это не только силовая тренировка, но и прекрасный способ повышения мышечной массы.

Особенности, техника выполнения

Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.

Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.

Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:

• Сгибает руку в локте;
• Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.

Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.

• Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
• В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
• Локти нужно максимально прижать к туловищу;
• Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
• Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
• Не нужно поднимать гантели высоко.

Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).

Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

• Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
• Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
• Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
• Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Как выполняется данное упражнение

Техника выполнения такого упражнения следующая.

1. Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
2. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
3. В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
4. Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
5. Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя

Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

1. Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
2. Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
3. Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Время на чтение: 5 минут

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .
7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:

Либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Варианты подъёмов гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье

Мощные и рельефные бицепсы — первая мысль каждого новичка, пришедшего в спортзал. Ведь именно крепкие и большие руки являются показателем силы и здоровья. Сегодня мы с вами будем говорить о тренировке мышц сгибателей рук, а, точнее, о подъёмах гантелей на бицепс. Вы узнаете о разных вариантах и технике выполнения этого упражнения.

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

1. Сгибания рук сидя и стоя.
2. Концентрированные подъёмы.
3. Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
2. Согните руку в локтевом суставе.
3. В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
4. Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
5. Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
2. Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
3. В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:

1. С упором локтя в колено.
2. На скамье Скотта.
3. С упором локтей и спины в стену.

Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:

Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене. Выполняйте сгибания рук. Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные. Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой как следует разминайте кисти и плечевые суставы. Во время выполнения подхода вы не должны ощущать дискомфорт.

Выполняйте упражнение молоток. Оно отличается от классических подъёмов гантелей тем, что в верхней точке вы не должны разворачивать кисть. С его помощью вы сможете визуально увеличить ваши руки.

При тренировке сгибателей рук обращайте внимание на пиковое сокращение и негативную фазу движения. Это два ключевых момента, без которых тренировка не принесёт вам желаемого результата.

Для набора мышечной массы следует выполнять сгибания рук со штангой и гантелями стоя, а также различные варианты подтягиваний. Все остальные упражнения, о которых мы говорили выше, больше подходят для увеличения пика и рельефа бицепсов. Их необходимо выполнять в трёх подходах по 12—15 повторений.

Включайте в ваши тренировки на бицепс базовые и изолирующие упражнения, и тогда ваши руки будут хорошо развиты во всех направлениях!

Упражнения с гантелями на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.

Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.

Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.

В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.

В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение:

• Встаньте прямо.
• Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите к телу. Кисти разверните вперед.
• На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.
• На вдохе медленно опустите руку вниз.
• Затем проделайте то же самое второй рукой.

Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.

Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.

Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.

Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.

Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.
• На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
• Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.
• На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.

Молотковые сгибания гантелей стоя

Исходное положение:

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.
• На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
• Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.

Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.

При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
• Возьмите гантель в руку.
• Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.
• На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.
• На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.

В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» бицепса, делая его выше.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку Скотта.
• Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.
• Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.
• На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
• На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.

При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.

Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку взяв в руки гантели.
• Обопритесь спиной, руки опустите вниз.
• На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.
• На выдохе медленно опускайте гантели.

В этом упражнении хорошо применяется супинация.

Еще статьи в тему:

Сгибание гантелей супинации 101

Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание гантелей супинированными руками является важным упражнением в любой тренировочной программе для наращивания бицепсов. Это простое, универсальное упражнение, которое, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями супинировано для вас!

M uscles, выполняемых супинированным сгибанием гантелей

P крайних мышечных групп:

Супинированное сгибание гантелей в первую очередь воздействует на ваши двуглавые мышцы плеча.Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание рук с гантелями супинированное во вторую очередь задействует плечевую мышцу — мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует лучевую мышцу — самую выдающуюся мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями супинировано также работает с мышцами пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания.При сгибании рук с гантелями снизу прорабатываются и другие меньшие мышцы предплечий.

S Сгибание рук с гантелями с упором Преимущества

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук супинированное сгибание вверх — это главное упражнение на бицепс. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Наращивание мышц бицепса — это не только для галочки — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга к верху.

2. Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями супинации может также значительно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибания рук на бицепс снизу могут помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, сгибания рук с гантелями супинации могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук с гантелями супинированными, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие бицепсы.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение супинированных сгибаний гантелей

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно опустите гантели до конца в исходное положение.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в подъеме гантелей на супинацию, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки в сгибании гантелей супинацией

1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать спину при выполнении сгибаний гантелей супинацией. Это положение с округленной спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы напрячь бицепс самым безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которые люди делают во время подъема гантелей супинацией, — это махи руками и использование импульса для подъема гантелей вверх. По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Как это ни парадоксально, поднятие легких весов и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле увеличит ваши успехи и уменьшит ваши шансы получить травму!

3.Быстрое движение

Другая распространенная ошибка, которую допускают во время подъема гантелей супинированными, — это ускоренное движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые могут быть получены во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и контролируемым образом.Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями супинированными.

Варианты сгибания гантелей в супинациях

1. Сгибание рук со штангой супинацией

Если гантели не для вас, вы можете заменить их на штангу и гантели. Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони направлены от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой супинированными по форме, как в вариации с гантелями.Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Сгибание рук с гантелями Zottman — отличный вариант стандартного сгибания рук с гантелями, потому что оно подчеркивает ваши предплечья. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Сгибание рук супинированной гири с одной рукой

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью супинированного сгибания, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсом.

Возьмите гирю (или аналогичную ручную гирю), напрягите корпус и начните сгибать обе руки той же формы, что и обычный сгибатель.

Альтернативы сгибания рук с гантелями супинацией

Если вам понравились сгибания гантелей супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко все вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя. Возьмите пару гантелей супинированным (двойным нижним) хватом, держа руки немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированные сгибания рук на бицепс стоя (с гирями)

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

5 лучших упражнений на бицепс (20-минутная тренировка на бицепс)

САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома! Сгибания рук с гантелями стоя, молоточковые сгибания рук, концентрированные сгибания рук через плечо — 5 лучших упражнений на бицепс с гантелями за 20-минутную тренировку на бицепс дома.Полное выгорание бицепса для создания сильных, четко очерченных бицепсов.

* Вы также можете просмотреть эту 20-минутную тренировку на бицепс дома на YouTube. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о наращивании бицепсов в домашних условиях — Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс

Хотите накачать бицепсы большего размера дома?

Добавьте эти пять упражнений на бицепс к своим домашним тренировкам рук.

Или посвятите один тренировочный день в неделю только бицепсам с помощью этой 20-минутной тренировки на бицепс дома.

Эффективная тренировка бицепса с гантелями для СТРОИТЕЛЬСТВА СИЛЬНЫХ, четких рук и бицепсов!

20-минутная тренировка на бицепс дома

Оснащение:

Средний набор гантелей.

Я предлагаю от 8-25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Инструкции:

Следуйте инструкциям по тренировке бицепса с гантелями в верхней части этого поста. Я предоставлю подсказки формы и модификации для всех уровней подготовки.

Как вариант, выполняйте эти пять упражнений на бицепс с гантелями в удобном для вас темпе.

Это интервальная тренировка по времени. Выполняйте движения 1-4 в течение 40 секунд работы, а затем 20 секунд отдыха. Ход 5 — это 20-секундное выгорание.

Повторите все пять упражнений на бицепс по 3 подхода с короткой разминкой и заминкой.

5 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук с гантелями стоя (хват лежа на спине)
2. Попеременное сгибание молоточков + двойное сгибание молоточков
3. Сгибание рук с попеременной концентрацией через плечо
4. Чередование ½ завитков
5. Изометрическая задержка на бицепс + импульс (20 секунд выгорания)

1.Сгибание рук с гантелями стоя (хват лежа на спине ладонями наружу)

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса. Одно из лучших упражнений на бицепс, которое заставляет мышцы бицепса напрягаться.

Как выполнить стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Держите локти запертыми по бокам и вытягивайте плечи для ушей с опущенными лопатками; на выдохе сожмите мышцу двуглавой мышцы, чтобы поднять вес до уровня плеч.
3. Контролируя, медленно опустите гантели по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение в течение 40 секунд.

2. Попеременное сгибание на молоточках + двойное сгибание на молоточках (ладони обращены друг к другу)

Цели: Длинная головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плече-лучевая мышца (мышцы предплечья).

Как делать сгибания молоточков:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу (молоточковое сгибание).
2. Удерживая локти по бокам, чередуйте одиночные молоточковые сгибания с каждой стороны, сжимая бицепс, чтобы сгибать вес до уровня плеч на выдохе. Итак, выполните сгибание молоточков одной рукой на правой руке, затем на левой руке, затем на сгибании на двух руках с молотком; Сгибайте оба веса к плечам в двойном сгибании молоточков.
3. Повторяйте этот шаблон в течение 40 секунд.

3. Сгибание рук с попеременной концентрацией через плечо (ладони обращены к телу)

Targets: Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, это движение сосредоточено на мышцах двуглавой мышцы.

Как делать концентрирующие сгибания через плечо:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу (костяшками пальцев наружу).
2. Начиная с правой руки, согните гантель поперек груди к левому плечу в виде дуги, удерживая ее близко к телу. Представьте себе полукруг с гантелью.
3. Повторите то же движение сгибания рук через плечо на левой руке.
4. Продолжайте чередовать сгибания рук через плечо в течение 40 секунд.

Обратите внимание, эти концентрированные сгибания выполняются стоя, но вы всегда можете выполнять настоящие концентрированные сгибания из положения сидя, прижимая верхнюю руку к ноге, чтобы лучше изолировать двуглавую мышцу. Было обнаружено, что это упражнение на бицепс является лучшим упражнением на бицепс для увеличения мышц бицепса; превосходит сгибания рук на кабеле, сгибания рук со штангой, подтягивания, сгибания рук на бицепс, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и многое другое (Американский совет по упражнениям).

4. Попеременные ½ сгибания рук (хват лежа на спине ладонями наружу)

Цели: Мышцы бицепса увеличивают время под напряжением. В результате увеличение времени нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц).

Как делать чередующиеся ½ сгибания рук:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, выполните полусгибание бицепса; держите обе руки под углом 90 градусов.
3. Затем поочередно опускайте правую руку, вернитесь в изометрическую задержку полусогнутого сгиба, затем опустите левую руку и вернитесь в изометрическую задержку полусогнутого сгиба. Сжимайте мышцу бицепса, чтобы сжимать вес на 90 градусов при каждом повторении.
4. Повторяйте этот чередующийся полусгиб в течение 40 секунд.

Обратите внимание: при изометрической фиксации плечи имеют тенденцию переходить в уши.Важно держать лопатки опущенными.

5. Изометрическая задержка на бицепс + пульс (хват лежа на спине, ладони наружу)

Цели: Бицепс в сжатом положении. Эта изометрическая задержка предназначена для перегорания или утомления мышц бицепса.

Как выполнять изометрическое удержание бицепса + пульс:

1. Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
2. Удерживая локти по бокам, выполните полусгибание бицепса; держите обе руки под углом 90 градусов.
3. Продолжайте удерживать гантели под углом 90 градусов, сжимая мышцы бицепса, чтобы поднять гантели на один дюйм и опустить на дюйм.
4. Удерживайте это упражнение на выжигание бицепса в течение 20 секунд.

Обратите внимание: при изометрической фиксации плечи имеют тенденцию переходить в уши. Важно держать лопатки опущенными.

Если вам нравится эта тренировка бицепса с гантелями, вам также может понравиться 30-минутная тренировка трицепса.

Часто задаваемые вопросы по тренировкам на бицепс

1. Тренировки на бицепс для женщин — заставят ли меня «набухнуть»?

НЕТ. Поднятие тяжестей сделает вас сильным, а не громоздким.

Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким — только сильнее.

Если вы хотите, чтобы руки и бицепсы были в тонусе, поднимайте тяжести.

2. Как накачать бицепс дома с гантелями?

Я верю в принцип прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы.

Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете:

• Масса (поднимать тяжелее)
• Периодичность (дней в неделю)
• Количество повторений (обратите внимание, что вы также можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений)

Эти изменения в вашей программе силовых тренировок заставляют ваши мышцы по-разному наращивать силу.

3. Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса (есть короткая И длинная голова) со всех сторон.

На мой взгляд, самые эффективные упражнения на бицепс:

• Концентрированные локоны
• Hammer Curls
• Сгибания рук на спине хватом

4. Какие локоны лучше «забивать» или «супинированные»?

Сгибания молоточков прорабатывают больше мышц рук, чем стандартные сгибания бицепсов.

Таким образом, сгибания молоточков ускоряют наращивание мышц бицепса.

5. Подходит ли эта тренировка на бицепс для беременных?

Да, с оговоркой, что все тела (и каждая беременность) индивидуальны.Замедляйте движения по мере необходимости, чтобы выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Вы также можете выполнять эти упражнения на бицепс сидя; сидя на скамейке, наклонной скамье или стабилизирующем мяче.

Обратите внимание, вам может потребоваться изменить упражнение № 3 на бицепс — Сгибание рук через плечо. Замена концентрирующих сгибаний сидя:

1. Сядьте на стул или скамью, примите широкую стойку ногами и возьмите гантель в правой руке ладонью к противоположному колену.
2. Прижмите правый локоть к правому бедру, затем согните гантель к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо и плечо на месте.
3. Выполните желаемое количество повторений для правой руки, затем повторите для левой руки.

Прикрепить тренировку на бицепс дома

Больше тренировок для верхней части тела, отдельных групп мышц:

калорий, сожженных при сгибании рук на бицепс стоя, гантели

• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Самый простой и быстрый доступ к еде
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• При желании можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
• Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

• Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• Совершенно бесплатно

Как видно на

• «Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)

• «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)

• «Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)

Лучшая тренировка для больших и сильных бицепсов

В нашем последнем блоге о бицепсах мы развеяли мифы и заблуждения о тренировках для больших рук, так что теперь мы можем поговорить о том, что должен сделать , чтобы получить выпуклые бицепсы. (Если вы не читали предыдущий блог , вернитесь и прочтите его!)

Перед тем, как приступить к тренировке бицепса, следует помнить о нескольких вещах:

1. Не размахивайте руками ! Любое движение вашего тела, помимо бицепса, отнимет у вас бицепс.Ваши локти и плечи не должны двигаться вперед и назад. Если вы не можете согнуть вес, не нарушив форму, сбросьте вес.

2. Не разгибайте руки полностью. При эксцентрическом движении (при удлинении мускулов или при опускании веса) не вытягивайте руку полностью. Это освободит бицепс, что даст вашим рукам немного отдыха, а предплечья больше нагружают, чтобы снова задействовать бицепс. Вместо этого, когда вы опускаете руки или вес, сохраняйте легкий сгиб в локтях.Это поможет держать мышцы бицепса задействованными на протяжении всего упражнения.

3. Сожмите мышцы . Как бы глупо это ни звучало, при выполнении сгибаний на бицепс убедитесь, что вы сжимаете мышцы во время каждого повторения. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы довести вес до уровня плеч, лучше держите локти прямо у грудной клетки и сжимайте бицепсы как можно сильнее при каждом повторении. Сдвиг локтя вперед от грудной клетки снизит нагрузку на бицепсы и снизит вероятность получения результатов.

Ладно, пора погрузиться в тренировку из 5 упражнений на разгибание бицепса. Наше общее количество тренировок на бицепс составляет около 20 подходов .

Разминка: Начните с выполнения сгибаний на тренажере, чтобы разогреть бицепсы с легким или умеренным весом. Подойдут 1-2 подхода по 15 повторений в упражнении.

Рабочие наборы:

• Начните тренировку с мощного бицепса. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от своих рук, когда они свежие.
• Затем вы перейдете к менее плотным упражнениям, но по-прежнему будете использовать более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений будет между 6 и 8 повторениями.
• По мере увеличения диапазона повторений в следующих упражнениях убедитесь, что ваш вес соответствующим образом скорректирован. Затем закончите набором из одного выгорания, используя более легкий вес.

Упражнение 1 — Суперсет: Сгибания рук с гантелями (ГД) в Сгибания рук с гантелями (спина к спине без отдыха)

Инструкции :

• Увеличивайте вес для сгибаний DB в каждом подходе
• Сохраняйте вес для сгибаний DB Hammer Curls
• Меняйте руки на каждое повторение вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно
• 4-5 комплектов
• Отдых 60-90 сек между подходами

Сет 1: Сгибания рук на бицепс, 16 повторений (всего 8 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 2: Сгибания рук на бицепс, 14 повторений (всего 7 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 3: Сгибания рук на бицепс, 12 повторений (всего по 6 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молоточком, 12 повторений,

Сет 4: Сгибания рук на бицепс, 10 повторений (всего 5 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молотком, 12 повторений, 4 подход

Набор 5 (по желанию): Сгибания рук на гантелях 8 повторений (всего по 4 на каждую руку); Сгибание рук на бицепс с молотком, 12 повторений, 5 подход

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой (EZ Bar)

Инструкции:

• 6-8 повторений (если возможно, сделайте 8 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 6 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60-90 сек

Упражнение 3: Сгибания рук на наклонной скамье

Инструкции:

• 8-10 повторений (по возможности сохраняйте 10 повторений во всех подходах. В противном случае уменьшите до 8 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60 сек

Упражнение 4: Сгибания на тросе над головой

Инструкции:

• 8-10 повторений (если возможно, сделайте 20 повторений во всех подходах.В противном случае снизьтесь до 8 повторений в подходе)
• 4-5 комплектов
• Отдых 60 сек

Упражнение 5: Сгибания рук стоя (выгорание)

Инструкции:

• 1 комплект
• Как можно больше повторений без остановки
• Сгибание рук одновременно

---

Питер Хан

NASM-CES, NESTA-CPT, частный персональный тренер из Валенсии, Калифорния.Он имеет 12-летний опыт работы в сфере персональных тренировок и корпоративного управления тренажерным залом.

---

Как вы думаете?

Две головы лучше, чем одна: 5 движений для сбалансированного бицепса

Бицепс — оригинальный двуглавый зверь. Убедитесь, что вы кормите обе половинки целым набором локонов.Двуглавая мышца плеча имеет две головки, идущие параллельно плече. Короткая головка проходит на внутренней стороне руки, ближе всего к груди, и увеличивает толщину, если смотреть спереди. Длинная головка проходит по внешней стороне руки и образует вершину при сгибании. Вот пять классических движений на бицепс, которых должно хватить, чтобы получить два билета на огнестрельное шоу.

СТОЯЩИЙ ИЗВИЛЬНИК

ЧЕТЫРЕ СЕТА ПО 6, 6, 8, 8 ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕРЕДОВАЯ ШИРИНА ХОДА В КАЖДОМ СЕТЕ

Встаньте, выпрямите туловище, удерживая штангу на ширине плеч.Ладони рук должны быть обращены наружу, а локти прижаты к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.

Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.

Совет: двигаться должны только предплечья.

Продолжайте движение до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду и сильно сожмите бицепсы.

Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:
• Вы также можете выполнить это движение, используя прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву. Этот вариант, кажется, действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.

• Вы также можете использовать более тесную рукоятку для различных целей.

ГАНЬЯ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ С ИЗВЕРСТИЕМ

ТРИ КОМПЛЕКТА ПО 8 РЕПС

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция.

Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, концентрируя бицепсы на вдохе. Только предплечье должно двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

Медленно возвращайте гантели в исходное положение на вдохе.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ИЗгиб

ТРИ КОМПЛЕКТА ПО 10 РЕПС

Начните с установки скамейки на наклоне.

Отойдите на заднюю часть скамейки и сядьте под углом 45 градусов, прижав подмышку к спинке скамьи.
Убедитесь, что ваши ступни (особенно пальцы ног) хорошо расположены на полу в раздельной стойке.

Возьмитесь руками за гантель супинированным хватом (ладони смотрят вверх).

Медленно поднимите гантель вверх и выдохните. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.

Медленно верните гантель в исходное положение на вдохе.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

ВЕРЕВОЧНЫЙ МОЛОТОК CURL

ТРИ КОМПЛЕКТА ПО 10-12 РЕПС

Прикрепите веревку к низкому шкиву и встаньте лицом к машине на расстоянии примерно 12 дюймов от нее.
Возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладонями) и встаньте прямо, сохраняя естественный изгиб спины и туловища.
Сведите локти к себе и держите их неподвижно во время всего движения. Совет: должны двигаться только предплечья, а не плечо. Это будет ваша исходная позиция.
Используя бицепс, на выдохе тяните руки, пока бицепсы не коснутся предплечий.

Совет: не забывайте держать локти внутрь, а плечи неподвижны.

После 1-секундного сокращения, когда вы сжимаете бицепсы, медленно начните возвращать вес в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:
• Это упражнение можно выполнять с гантелями.

РЕВЕРСНЫЙ ИЗВЕРГ (ИСПОЛЬЗУЙТЕ E-Z BAR CURL)

ЧЕТЫРЕ НАБОРЫ ПО 12, 12, 20, 20

Встаньте, выпрямите торс, держа штангу на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Ладонь должна быть обращена вниз (пронированный хват). Это будет ваша исходная позиция.

Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, сокращая бицепсы на выдохе.Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая мышцу.

На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:
• Вы также можете выполнить это движение, используя приспособление E-Z, прикрепленное к нижнему шкиву. Этот вариант, кажется, действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.

3 сгибания рук на бицепс

Увеличивайте размер и силу передней части предплечий, меняя положение рук во время тренировки. Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Бицепс укрепляется, когда вы выполняете сгибание в локтевом суставе. Сгибание локтя чаще всего известно как сгибание рук или бицепс. Когда вы сгибаете локоть, вы приближаете руку к плечу, что является односуставным движением.Поскольку ваш бицепс сокращается только тогда, когда вы сгибаете локоть, выбор упражнений ограничен. Вместо этого вы добавляете разнообразия, меняя положение рук во время сгибаний. Это увеличивает количество мышечных волокон, необходимых для выполнения упражнений, и, следовательно, увеличивает вашу общую силу.

3 типа сгибаний рук

Пальмы вверх

Самый распространенный способ выполнения сгибания рук — ладони вверх. Положите руки по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечам. Это нацелено как на длинную, так и на короткую головку двуглавой мышцы плеча. Сопротивление для сгибания рук включает в себя различные типы, такие как гантели, штанга, эспандер или тренажер для сгибания рук на бицепс.

Ладонь вниз

Вначале согните руки так, чтобы руки были по бокам, а ладони смотрели назад, положите руки ладонями вниз. Эти сгибания рук часто известны как обратные сгибания рук и выполняются с использованием того же оборудования, что и сгибания рук, таких как гантели, гири, прямая штанга или штанга EZ для сгибания рук.Обратные сгибания нацелены на предплечья и плечевую мышцу, которая берет начало в плече и заканчивается в нижней части руки. Сильная брахиорадиальная мышца помогает сгибать руки и поднимать больший вес, что увеличивает размер предплечий.

пальмы в

Третье положение рук при выполнении упражнений на сгибание рук — ладони лицом друг к другу. Это упражнение, также известное как сгибание рук молоточком, лучше всего выполнять с гантелями, чтобы вы могли удерживать ладони в исходном положении.Вы можете изменить упражнение, встав, сидя или слегка откинувшись на наклонной скамье. Сгибания молоточков используют плечевую мышцу как сильный сгибатель локтя в этом положении, но это упражнение также сокращает длинную головку двуглавой мышцы плеча.

Рекомендации по тренировкам

Ключом к успешной тренировке с отягощениями является использование правильного веса, повторений и подходов для создания мышечного отказа. Вы также можете использовать различные упражнения, чтобы стимулировать мышцы. Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, мышцы перестают реагировать на рост.Вместо этого вы сохраните свою текущую силу и размер. Выберите вес, который сделает последние два повторения каждого сета сложными. Например, если вы выполнили подход из 10 сгибаний рук и чувствуете, что можете сделать 20, вам нужно увеличить вес. Ваше количество подходов и повторений может меняться в зависимости от других упражнений в вашей тренировочной программе. Например, если вы сначала выполните подтягивания, ваша тренировка на бицепс может быть легче, чем если бы вы сначала выполняли приседания. Не забывайте включать от 24 до 48 часов отдыха между тренировками на бицепс для адекватного восстановления мышц и предотвращения травм.

.