Прокачка широчайших: Прокачка спины. Качаем широчайшие | bestbodyblog.com

Содержание

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно


Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях

. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

  • Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
  • Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
  • Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

  • Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
  • Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
  • По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

  • В пояснице допускается небольшой прогиб.
  • Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
  • Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

  • Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
  • Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
  • При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
  • Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
  • Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
  • Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
  • Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно

регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

  • подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

  • тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
  • горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины: упражнения против боли

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы / Фото sunny7.ua

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько это может быть плохо и неприятно. Каждое движение, которое совершает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать спину. Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.

Количество упражнений и их разнообразие в интернете, может удивить, особенно если вы новичок. Главред составил список из 5 лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

Тренировка для спины

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы нацеливаемся?

Широчайшие мышцы спины, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины;

Ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины;

Мышцы, расположенные от шеи до середины спины;

Читайте такжеБолит спина: топ опасных причин

Мышца, выпрямляющая позвоночник - группа мышц, которые расположены вдоль вашего позвоночника;

Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Начните с 5 - 10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы заставить вашу кровь разогнаться и разбудить ваши мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку спины, которую вы можете делать два раза в неделю (или больше), чтобы достичь своих целей. Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двухнедельного периода времени. Это в достаточной мере укрепит мышцы спины и избавит от неприятных болевых ощущений.

Отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины. Выберите резинку, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как делать?

Встаньте с вытянутыми руками. Держите резинку натянутой перед вами обеими руками, чтобы она была параллельна земле. Прямыми руками подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Старайтесь сжимать лопатки, удерживая прямой позвоночник.

Это упражнение избавит от перенапряжения руки и поможет прокачать нижнюю часть спины, укрепит мышцы.

Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами. Сгибайте и разгибайте руку с гантелей в руке. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

Данное упражнение можно выполнять с помощью тренажера или резинки, которую стоит подвесит где-то дома.

Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад. Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Фиксируйте внимание на верхней и средней части спины на протяжении всего этого упражнения. Держите туловище прямо, не заваливаясь назад. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц спины. Его можно выполнять с помощью фитбола, а также можно просто лежа на полу. В обоих случаях оно будет эффективным.

Лягте на тренировочный мяч с животом в центре шара. Опустите ноги на пол, чтобы оставаться в равновесии.Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх. Обязательно задействуйте свое ядро и ягодицы. Держите ноги на полу. Задержитесь на минуту вверху, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение направлено на ромбовидные мышцы, а также на плечи. Оно прорабатывает и укрепляет те мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

Тактика:

Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище на 45 градусов. Разводите руки в стороны, соединяя в точке внизу. Руки слегка согните в локтях. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Какие самые лучшие упражнения для спины: полный обзор

Качать спину нужно регулярно. Ведь все крупные анатомические группы требуют постоянной прогрессии нагрузок и тщательной проработки. Однако не стоит хвататься за первый попавшийся тренажер в надежде обрести шикарные широчайшие и массивные дельты. Не все виды тренинга являются эффективными, поэтому важно выбрать самые лучше упражнения для спины, которые подойдут именно вам.

Немного о строении мышц спины

Перед тем как начать обзор упражнений для спины, давайте разберемся в ее анатомии. Спина - самая крупная группа мышечных волокон в теле. Основные ее отделы:

  • Трапеции.
  • Широчайшие.
  • Ромбы.
  • Разгибатели.

Но с эстетической точки зрения, наибольшую ценность для атлетов представляют широчайшие или крылья. Они также делятся на три отдела: верхний, средний и нижний. Качать нужно именно эти мышцы. Ведь именно они отвечают за красивую мужскую фигуру по типу треугольника. А в сочетании с узкой талией и широкими плечами это будет смотреться просто великолепно.

Шире хват - шире спина

Не секрет, что турник - это лучшее упражнение для спины. Именно подтягивания вовлекают в работу все самые мелкие сегменты этой огромной мышечной группы, а особенно крылья. Беглого взгляда на парней в тренажерном зале, достаточно чтобы определить: кто дружит с турником, а кто нет.

Ведь развитые широчайшие могут быть только у людей, уделяющих этому упражнению приоритетное внимание в тренинге спины. Однако для достижения необходимого эффекта все нужно делать строго по науке, а иначе мы рискуем превратить тренировку по наращиванию мышечной массы, в обычный воркаут. Учтите несколько технических нюансов:

  • Все подтягивания выполняются строго широким хватом, чем шире - тем больше вовлекаются широчайшие и разгружаются бицепсы с плечами.
  • Использование отягощения - обязательное условие. Это позволит существенно удлинить амплитуду движения, а значит, рабочие мышцы будут подвергнуты максимальному напряжению.
  • Если вы выбрали подтягивания в качестве главного упражнения для спины на данной тренировке, то сделать нужно не менее 12-15 подходов. Чтобы избежать перегрузки мышц, чередуйте сеты с отягощениями и с собственным весом.

Модификация хвата при подтягиваниях

Удивительный факт, но если поменять всего одну деталь в классическом варианте подтягиваний, мы сразу заставим работать другую часть наших крыльев. Речь идет о хвате. При обратном хвате, мы невольно вынуждены отклонить корпус назад, а значит, вектор нагрузки смещается на 15-20 градусов. Это значит, что в работу автоматически включаются нижние волокна широчайших мышц.

Для многих это может стать настоящим открытием. Ведь эта часть спины особенно сложно поддается прокачке и зачастую находится в кругах отстающих. Чтобы распределять прирост массы равномерно, чередуйте дни подтягиваний с прямым и обратным хватом, так вы добьетесь максимально гармоничного развития мышц спины. Приятным бонусом будет то, что выполнение упражнения в подобном стиле - отлично тренирует бицепсы.

Подтягивания в наклоне и узкий хват

Как мы помним, нет лучше упражнения для спины для мужчин - чем подтягивания. Девушкам этот вид тренировок дается с трудом, однако они могут воспользоваться гравитроном и с таким же успехом качать широчайшие. Однако есть еще одно интересное упражнение, которое может приглянуться дамам: подтягивания широким обратным хватом на перекладине или штанге. Если вы новичок в спорте, или не обладаете достаточными силовыми показателями, то обязательно включите этот вид тренинга в свой комплекс упражнений для спины.

Однако лучше отдать предпочтение обычному турнику. Есть несколько модификаций подтягиваний с использованием узкого хвата, которые очень хорошо прорабатывают разные отделы спины и позволяют добиться прогрессии в прорисовке рельефа и приросте мускулатуры:

  • Прямой узкий хват. Такая разновидность подтягиваний позволит растянуть широчайшие в длину, что особенно актуально для людей с высоким ростом. Это даст дополнительную площадь прироста мышечной массе, что очень хорошо скажется на общей картине рельефа.
  • Узкий параллельный хват. Это упражнение также воздействует на верхнюю часть крыльев, но вводит их в напряжение несколько иным способом. Данную разновидность подтягивания можно включить в программу в качестве аналога привычного и надоевшего упражнения, к тому же любой новый вид нагрузки благоприятно сказывается на приросте массы.
  • Средний параллельный хват. В данном варианте проработки включается средняя часть мышц спины. Если у вас достаточно времени или прокачка широчайших находится в приоритете, то не побрезгуйте этим упражнением. Результат вас приятно удивит.

Тяга гантелей в наклоне

Для тех, кто привык делать тягу одной гантели на опоре, станет удивительным тот факт, что это упражнение далеко не самый эффективный вид прокачки спины. Куда лучше - тянуть вес двумя руками, да еще и лежа на наклонной скамье. Если выбирать упражнение для спины в домашних условиях, то это подойдет как нельзя лучше. Плюс ко всему, данный вид прокачки широчайших отлично задействует в работу трапеции, а значит, мы получаем двойную пользу от тренировки.

Качаем спину штангой

Выбирая лучшее упражнение на спину в тренажерном зале, стоит остановиться на тяге штанги в наклоне. Это отличное базовое упражнение, которое придает крыльям толщину и прекрасно работает на объем. Плюс ко всему оно задействует в работу огромное количество стабилизаторов, а значит, его можно смело включать в любой тренировочный день.

Главное соблюдать все технические особенности и не забывать о безопасности:

  • Наклоняться стоит строго до параллели для того, чтобы разгрузить трапеции и отправить всю нагрузку на широчайшие;
  • Не забывайте о пиковых сокращениях и задержках в максимально высоких точках. Постарайтесь свести лопатки вместе и напрягите весь позвоночный столб.
  • Удлиняйте амплитуду за счет максимального разгибания рук. Чем сильнее растягиваются мышцы, тем больше прирост мышечной массы.
  • Попробуйте упражнение с обратным хватом. Это снимет нагрузку с задних дельт, но и значительно усложнит упражнение.

Программа для зала

Если хотите держать мышцы спины в постоянном шоковом состоянии, меняйте тренировочную программу не реже 1 раза в сезон.

Базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале может выглядеть примерно так:

Вид упражнения

Количество подходов

Диапазон повторений

Подтягивания на турнике: широкий хват (обязательно с дополнительным весом)

5

9-12

Подтягивания на турнике: широкий хват (собственный вес)

3

9-12

Тяга штанги в наклоне: обратный хват

5

9-12

Гравитрон: узкий обратный хват

5

9-12

Комплекс упражнений для дома

К счастью, выполнять упражнения для спины и в домашних условиях вполне возможно.

Главное – четко следовать тренировочной программе:

  • Перед тренировкой спины необходимо провести хорошую разминку. Это поможет насытить мышцы верхней части тела кислородом и кровью, что положительным образом скажется на результативности базовых упражнений. В качестве разогрева можно использовать отжимания или комплекс упражнений с гантелями.
  • Не торопитесь, помните о том, что больше половины мышечных волокон включается в тренинг лишь после минутной нагрузки. Выполняете подтягивания как можно медленнее, особенно в фазе опускания.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Для полноценного восстановления бицепса и предплечий вам потребуется около 4 минут. Не бойтесь за широчайшие, им нужно намного больше времени. Помните о том, что вы тренируете спину, а значит, мышцы-стабилизаторы должны быть максимально восстановленными. В противном случае, вы просто недогрузите целевую мышцу. Этим вы снизите эффективность упражнений.
  • Для формирования красивой и пропорциональной формы спины тренировку стоит начинать с широкого хвата. По мере выполнения упражнений его можно постепенно сужать. Вы начнете прокачку с верхних частей широчайших, затем включите средние, а завершите тренировку нижней частью крыльев.
  • Чем крупнее анатомическая группа, тем больше времени требуется на восстановление. Не стоит увлекаться тренировками. Двух-трех занятий в неделю - более чем достаточно.
  • Не пренебрегайте растяжкой и разминкой. Все это моделирует мышцы вашей спины, а плюс ко всему, благотворно действует на суставы и сухожилия.

ActivSports.ru » Как накачать широкую спину. Техника на результат!

Анатомия спины

Мышцы спины включают в себя разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы, большие и малые круглые мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, которые делятся на три отдела - верхний, средний и нижний. Когда мы говорим о тренировки спины по сути мы говорим о всем многообразии мышц.
Функции мышц спины это разгибания плеча и приведения плеча. В народе обычно говорится это упражнения на толщину и ширину спины.

1. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга блока к груди сидя"

Техника: в верхней части упражнения не разгибаем локти целиком, что бы не снимать нагрузку с широчайших и больших круглых мышц, иначе эффективность от упражнения очень сильно упадет, мышца во время упражнения всегда должна быть в напряжении. По мере опускания нужно стараться прочувствовать работу всех мышц спины.
Опуская вниз старайтесь это делать локтями, т е предплечья, бицепс, не должны принимать участие в упражнении и напрягаться!
Сосредоточитесь и постарайтесь мысленно почувствовать в каждом подходе напряжение и работу мышц спины. Тогда прокачка будет акцентировано строго на этих мышцах, и эффективность от упражнения вырастет в разы.

2. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга блока сидя к животу узким хватом"

Техника: колени чуть согнуты, поясница чуть прогнута, голова пряма, не сгибаем шею и спину во время всего движения. Опуская вес не прогибаем туловище вперед (Рис2) т к при этом с мышц спины уходит вся нагрузка, а нам нужно во время упражнения мы должны создать метаболический стресс, другими словами "закислять" мышцы которые тренируем, а расслабление мышечных волокон во время тренировки это не поможет нарастить мышцы.

3. УПРАЖЕННИЕ "Тяга гантели в наклоне к поясу"

Техника: упражнение делаем поочередно на левую и правую стороны, встаем опираясь на скамью рукой и коленом, выпрямляем спину и поднимаем голову смотрим перед собой. в нижней точке не опускаем гантель очень низко, что бы не отключать напряжение широчайшей мышцы, тянем гантель к животу, при этом не напрягая предплечья и бицепса, а поднимая локоть вверх!
Еще один момент, выбирайте вес гантелей не очень большой, при большом весе будет крайне тяжело исключить из работы предплечье и бицепс, для хорошей прокачки спины.

4. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга штанги в наклоне"

Данное упражнение достаточно травмоопасно и рассчитано на идеальную технику и здоровую поясницу, в ином случаи лучше его исключить!

Техника: От начала и до конца упражнения техника выполнения должна быть идеальной, особенно с большим весом, т к травмировать поясницу можно как в начале упражнения когда вы только поднимаете штангу, но так и в конце когда опускаете тунгу на пол!
Начало движение аналогично движению при становой тяге, при подьеме штанги с пола, для облегчения выполнения, начальной и конечной фазы упражнения, штангу лучше брать со стоек.
Затем принимаем исходную позицию для тяги штанги - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, хват-закрытый, немного шире ширины плеч, наклоняемся практически в параллель с полом, на выдохе локти вдоль туловища приводим вверх.
Так же как и в упражнениях выше не расслабляем широчайшие мышцы и в верхней точки сводим лопатки

5. УПРАЖНЕНИЕ "Пулловер в блоке"

Техника: Беремся на блоке за верхнюю рукоять, отступаем 2 шага назад от блока, наклоняем туловище вперед, прогибаем спину - естественным прогибом, хват может быть открытым или закрытым, на выдохе делаем подтягивание прямых рук к туловищу.
Прокачка акцентировано на большие и малые круглые и широчайшие мышцах спины.

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Как набрать студенту или пельмеши по скидке (@GYM_Students)

​​#режим_тренировок

Среда! Лучшее время для спины!

Среда является очень важным днем в нашем календаре, так как приходит пора спины. Мышцы спины обеспечат Вам все, что только пожелаете: красивую осанку, изумительную широту, зависть парней, а девушки будут замечать вас за километр и у них побегут слюнки от вашей большой спины😍.

Мы выделим 3 основные зоны мышц на спине: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы. Мышц на спине очень много, но☝️ знать их все ни к чему🤔. Важно выполнять правильно упражнения на спину, тем самым будут прорабатываться все мышцы👍.

Мы выполняем следующие упражнения:

1) Становая тяга - это упражнение, пожалуй, приходит первым на ум, когда речь идет о спине. В нем задействованы мышцы не только спины, но и других частей тела, но это нормально. Спина прокачивается отлично!🤗

2) Тяга штанги в наклоне - хорошо прорабатываются широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Если делать упражнение правильно, то оно станет вашим любимым💘.

3) Тяга нижнего блока к животу (горизонтальная тяга) - упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья. Упражнение простое, но очень эффектвиное!👋

4) Подтягивания - да, без них никак😤. Упражнение сложное, но очень нужное. Рекомендуем подтягиваться широким хватом и узким.

5) Тяга верхнего блока к груди - хорошее и удобное упражнение на широчайшие мышцы✅.

6) Гиперэкстензи
я - ‼️ни в коем случае не пропускаете это упражнение‼️. Лучшего упражнения на мышцы поясничного отдела не существует в природе.

Эти упражнения мы практикуем сами👋. Помимо этих упражнений хотим посоветовать вам еще несколько, которые мы выполняем иногда, но несмотря на это они также эффективны для прокачки спины❗️:

1) Шраг
и - отличное изолирующее упражнение на трапецию.

2) Тяга гантели в наклоне одной руко
й - прокачивает нижний край широчайших мышц.

3) Пуловер на блоке стоя (пуловер в блочном тренажере
) - классное упражнение, но важное значение имеет техника выполнения😎.

При выполнении всех упражнений вы должны чувствовать как в большей степени напрягаются и работают мышцы вашей спины. Если после очередного подхода вы чувствуете усталость в руках, а не в спине, то это признак того, что упражнение Вы выполняете неправильно🆘. Поэтому уделяйте время технике выполнения! Всем широкой и красивой спины!!!🍹

Официальный блог компании POLE4YOU - Как стать «железным человеком»: ПРОКАЧКА ФЛАГА IRON-X !

Все полденсеры мечтают о флажке IRON-X параллельно полу, многие мечтают о вариации, когда ноги вместе. Кто-то пробует прыгать с пола и через какое-то время сдается, потому что не хватает сил задержаться в воздухе. Кто-то пробует опускаться из флажка с ногами на себя («аиша»), но при попытке распрямиться тоже сваливается вниз. И те и другие понимают, что сил и упорства для этого элемента нужно много, поэтому не все добираются до него. Но мало просто делать и пробовать, нужно знать подводящие, от которых будет результат. Сегодня я вкратце пройдусь по самым основным подводящим для IRON-X («Айрон-икс»).

1.       УПРАЖНЕНИЕ 1. Одно из самых основных упражнений выполняется на любом подвесе (кольцо, полотна) или на турнике. Просовываем ноги под грифом и провисаем в плечах как можно ниже. Потом тянем ноги на себя в складку и пытаемся поднять зад наверх, не сгибая ноги. Чем ниже вы провиснете в плечах, тем сложнее будет подняться, тем больше мышцы будут вовлечены в процесс. Лучше сделать меньше повторений, но качественно и на полную амплитуду, чем много, но с небольшой амплитудой. Цель этого упражнения – прокачать трицепс и широчайшую мышцу спины, научиться работать ими в комплексе. Открою секрет: в «айрон-иксе» тело лежит параллельно земле как раз на напряженных широчайших мышцах. Так что какие бы ни были сильные у вас руки, без прокачки широчайших ничего не получится.

2.       УПРАЖНЕНИЕ 2. Когда вы уже более-менее справляетесь с предыдущей задачей, старайтесь усложнять упражнение, держа руки на разных уровнях. Например держась вспомогательной рукой за подвешенную на гриф веревку, а если занимаетесь на полотнах, то опустите руку просто ниже основной. Цель упражнения: довести работу трицепса и широчайшей до идеала, понять, что такое «замок», когда трицепс так сильно прижат к широчайшей, что вы можете висеть на одной руке. Сразу скажу, упражнение сложное, но даст все возможности к дальнейшим выходам силой на пилоне (силовые «спичаги» во флаги, силовые «брассманки» и тд).

3.       УПРАЖНЕНИЕ 3. Параллельно к висам выше делаем упражнения на пилоне. Встаем в «свечку», можно пока хватом «twisted». Выпрямляемся, разгибаемся (!!!) в поясе. В таком разогнутом состоянии начинаем опускаться вбок. Если очень трудно, ноги можно чуть развести, но в поясе не сгибайтесь и держитесь грудью вбок. Чувствуете, что уже больше не можете опускаться, зафиксируйте положение, а потом силой вытягивайте себя в исходную позицию. Чем ниже вы будете опускаться, тем сложней вам будет возвращаться назад, тогда можно спрыгивать на пол. Но всегда – фиксируйтесь в критической точке и старайтесь удержаться в ней как можно дольше.

4.        УПРАЖНЕНИЕ 4. Далее учим и пробуем флажки с хватом «split grip». Объясняю почему – так мы прокачаем плечо нижней руки. Если вы будете злоупотреблять твистед-хватом и пробовать упражнение 3 только в нем, у вас будет работать только одна рука, верхняя, на которой вы висите. Но в «айрон-икс» работают обе руки. Во флаге твистед-хватом тело изначально развернуто грудью вверх, и плечо нижней руки не чувствует нагрузки, оно встает на место как бы само по себе. Именно поэтому такой флажок – первое, что учит начинающий из категории флагов. С хватом «сплит-грип» верхнюю руку под напряжением начинает разворачивать, а вслед за ней и тело. Обычно людей начинает скидывать с флага таким хватом. А все потому, что плечо нижней руки недостаточно сильное, чтобы зафиксировать тело. Посмотрите на фото: такой вис – это самый простой способ загрузить и прокачать плечо нижней руки. Не допускайте разворота грудью в сторону пилона, и как только научитесь так висеть, пробуйте подтягивать себя верхней рукой головой за пилон.

5.       УПРАЖНЕНИЕ 5. Окей, поняли как загружать плечо нижней руки. Теперь попробуем отжиматься на нижней руке. Сильная нижняя рука – это хороший контроль тела в «айрон-иксе».  Встаем в свечку, как на упражнении 3 и пробуем отжиматься на нижней руке. То же самое пробуем хватом «сплит-грип».

6.       УПРАЖНЕНИЕ 6. Помните, как мы подтягивались головой за пилон в упражнении 4? Теперь нам нужно попробовать ОТЖАТЬСЯ головой за пилон (фото справа) и вернуться в исходное положение. У кого это будет получаться хорошо, попробуйте следующее: отжаться – зафиксироваться – начать опускать тело вбок, соединяем упражнение 6 и упражнение 3.  У вас будет так называемый «отрицательный флажок».  (фото слева) У кого и это будет получаться очень хорошо, пробуйте в отрицательном флажке выдавить себя до уровня груди. Да, это сложно, но можно, а к тому же сам по себе отличный «прокач» рук и грудных мышц.

7.       УПРАЖНЕНИЕ 7. БОНУС! От «отрицательного флажка» до скайлайна всего ничего. Стоит только углубить хват на пилоне, провернув кисть большим пальцем вперед (в хват «aqua») и провернув сильнее плечо. Вас развернёт грудью вниз. На фото как раз промежуточный момент между «отрицательным флагом» и скайлайном. Все вопросы про подводящие к скайлайну должны сразу отпасть. Они все те же, что перечисленные выше! Тренируя их качественно, вы сразу подойдете к скайлайну, не касаясь телом пилона.

8.       УПРАЖНЕНИЕ 8. ВУАЛЯ! Пройдя успешно все вышеизложенные этапы, у вас будут хорошо идти флажки «айрон-икс» всеми хватами. Пробуйте держать «айрон-икс» на время в различных вариантах (ноги вместе, врозь, подогнутые, в складке, подниматься и опускаться свободно). Мало того, научившись управляться со своим телом, почувствовав силу в руках, вы сможете как делать скайлайн, так и тащить себя во флаги и «айрон-икс» силой с пола. Но это уже другая история: если вы не остановитесь на достигнутом, вам откроются широкие горизонты в силовых элементах и комбинациях. Ничего страшного, если у вас займут эти тренировки значительное время. Цель их – не просто кое-как выполнять элемент, а научиться делать его качественно, чувствовать мышцы и создать мышечный корсет.

Вы можете спросить, с какой периодичностью тренировать каждый момент. Вообще бы желательно каждый день понемногу, если есть дома пилон или турник – просто замечательно. Можно вообще делать подходы в течение дня. И уже через неделю-две вы ощутите значительный прогресс. Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, будет сложнее, делайте подходы в начале тренировки, пока есть силы. Примерно 4 подхода по 3-4 качественных повторения для упражнений 2-3-6 (опускание тела) или 4 подхода по максимуму повторений для упражнений 1-4-6 (отжимания). Не халявьте, каждое упражнение должно быть выполнено слегка за пределы ваших возможностей, только тогда будет прогресс. Добивку в конце тренировки этими упражнениями лучше не делайте, после подобной тренировки вы должны чувствовать легкую усталость и бодрость, но никак не измотанность. Удачных тренировок!

Огромная благодарность Виктору Халимону («Studo-Limon») за отличные фото,
школе «Pole Dance Style» (Санкт-Петербург) за помещение,
компании «Pole4You» за реквизит!

Слэн Серебряная Пуля (Slan SilverBullet)



Совет: самый противный обратный насос в вашей жизни

Эта сложная тренировка может просто убить вас. Но что тебя не убивает ... ну, остальное ты знаешь.

Да, вы можете накачать большие и сильные плечи, не повредив суставы. Вот три способа сделать это.

RDL отлично подходит для прочности задней цепи.Исправьте эти распространенные ошибки и наблюдайте, как ваши успехи стремительно растут.

Становитесь больше и сильнее. Вот лучшие упражнения, которые вы пропустили.

Богохульство? Не совсем. Эти полные упражнения ROM не укрепят вашу спину оптимально ... если вы не измените форму. Вот как.

Ты можешь сделать это? Сможете ли вы сделать это в хорошей форме? Вот почему у вас должна быть такая возможность, а также отличное испытание с собственным весом.

Самые большие мышцы не строятся с помощью одного упражнения. Они построены путем попадания в них со всех сторон. Эти суперсеты помогут вам в этом.

Думаете, вам нужно подождать несколько дней, прежде чем снова тренировать некоторые мышцы? Неа. Получайте прибыль быстрее. Вот что процветает с частотой.

Пошаговое руководство по выполнению самого плохого упражнения для верхней части спины из существующих.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Звучит безумно, но это сработает, если использовать эту умную тренировочную стратегию. Проверить это.

Тренироваться дома? Вот два упражнения, требующих минимального оборудования.

Хотите разработать свои собственные крутые тренировочные программы? Все, что вам нужно, - это идеальный шаблон, основанный на 20-летнем опыте проб и ошибок.

Хотите размер? Хотите силы? Как насчет того и другого? Найдите здесь подходящую схему загрузки для вашей цели.

Ты сильный? Большой! Мускулистый? Аккуратный! Теперь убедитесь, что вы можете пройти эти быстрые тесты, чтобы не упасть замертво.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Некоторые насадки позволяют использовать более естественные модели движений для лучшего роста и уменьшения боли.

Ты большой и сильный? Не в соответствии с возгоранием мусорных баков в социальных сетях. Вот как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО оценить свои достижения.

Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы. Будьте готовы стать лучше ... во всем!

Молодой спортсмен набрал 14 фунтов за 14 дней, используя новую технику тренировок.Вот как он это сделал.

Ешьте столько белка, сколько хотите, и он не превратится в жир. Фактически, новое исследование показывает, что почти все задействуется в мышцах. Проверить это.

Пытаетесь накачать плечи и ловушки? Сделайте это своим новым упражнением.

Таким образом, вы можете приседать на 405 фунтов и жать 315 фунтов.Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

Многие люди не могут сделать одно правильное отжимание. И ВЫ можете быть одним из них. Вот наиболее частые проблемы и способы их устранения.

Совет: для больших широчайших добавляйте интенсивную растяжку

Широчайшие мышцы и плечевой пояс могут стать напряженными и сбиться в кучу из-за интенсивных тренировок, что приведет к спайкам в мышцах, которые могут не дать им «скользить» с максимальной эффективностью.

Некоторые упражнения идеально подходят для дополнительной растяжки, если вы будете осторожны. Это растяжение - отличный способ разделить мышцы, одновременно ослабляя соединительную и мягкую ткани, что приводит к увеличению гибкости плеча.

Носилки

Это упражнение расслабило мой плечевой пояс больше, чем любое другое. Встаньте лицом к тренажеру верхнего вытягивания, поставив одну ногу на скамью. Используя ручку плотным хватом, сделайте что-то вроде тяги с отягощением.Полностью выпрямите руки и наклоните голову в вытянутой части повторения. Это будет очень неудобно для плеч в первые несколько подходов.

Затем потяните штангу к средней части живота и выгните спину, сильно сжимая широчайшие. Вы заметите, что по ходу движения начнете расслабляться, что приведет к потрясающей накачке широчайших мышц.

Тяга вниз с усилием на штанге

Мне очень нравится это упражнение на ширину верхней широты.Вы должны убедиться, что делаете это правильно (хороший партнер по тренировкам - золото), иначе вы можете навредить себе.

Выполняйте обычное вытягивание, но по мере того, как вы проходите через негатив, позвольте рукам выпрямиться. Затем ваш партнер снижает вес для дополнительного давления. Он должен усилить давление, когда ваши руки станут почти полностью прямыми. Здесь нет трехсекундных негативов. Просто потянитесь, а затем расслабьтесь в верхней части на секунду, пока наблюдатель оказывает давление.

Тяжелые частичные тяги

Используйте тяжелый вес, с которым невозможно выполнить полный диапазон движений.Вытяните вес только на макушку, затем позвольте ему растянуть вас наверху. Расслабьте лопатки и потянитесь. Вес должен буквально на несколько дюймов вытащить вас из сиденья. Опять же, будьте умны и не будьте небрежны.

Пуловеры Serratus

Большинство людей делают это лежа на скамейке. Попробуйте так. Лягте на скамью, свесив голову за ее конец. Медленно опускайте вес и подтягивайтесь только ко лбу. Ваши широчайшие должны становиться все более и более расслабленными с каждым подходом, и вы получите дополнительную пользу от отличной работы с зубчатыми мышцами.

Связанные: Как построить чудовищную спину
Связанные: Растяжка с отягощением для быстрого роста

Как никогда раньше ощущать широчайшие мышцы живота

За несколько десятилетий до того, как Скала сыграла Геркулеса, на экране появилось еще одно мускулистое чудовище в виде греческого героя. Стив Ривз, бодибилдер, ставший актером - и одно время самый высокооплачиваемый актер Европы - имел одно из самых впечатляющих телосложений в 1950-х годах.

Стив был одним из сильнейших бодибилдеров своего времени.А его широкая мускулистая спина была его главной визитной карточкой. Он объяснил свою массивную спину созданной им вариацией становой тяги. И сегодня мы знаем это как становая тяга Ривза.

Когда дело доходит до развития превосходной силы верхней части спины, рук и хватки, на Земле нет лучшего упражнения.

Сегодня большинству мужчин не хватает силы хвата. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, последнее поколение мужчин слабее своих отцов.

Становая тяга

Стива Рива проверит вашу силу хвата лучше, чем карнавальная игра.Больше силы верхней части спины и тисков - это круто и все такое. Но становая тяга Ривза - отличное упражнение, когда дело касается активации широчайших.

Поскольку в тяге Ривза ваши руки шире, широчайшие выступают в роли прочных якорей, удерживающих руки прикрепленными к туловищу.

«Сожмите подмышки, как будто у вас есть апельсины и вы делаете сок». - это распространенный сигнал, который дают в становой тяге. Но становая тяга Ривза помогает еще больше приблизить эту точку зрения.«Сжимая» подмышки с вытянутыми руками, вы увеличиваете напряжение в широчайших. И чем больше напряжения вы можете создать, тем больше вы сможете укрепить связь между мозгом и мышцами.

Выполнение становой тяги Ривза возможно только в том случае, если у вас есть доступ к пластинам бампера. Я сомневаюсь, что у вас хватит силы захвата, чтобы хватать кончиками пальцев стандартные 45-фунтовые пластины во время становой тяги. Таким образом, использование бамперов меньшего размера (10 или 15 фунтов) делает это упражнение более управляемым

Почувствуйте свои широчайшие, чтобы укрепить спину

Ощущение широчайших - это не то, что нужно в одном или двух подходах.Если вы изо всех сил пытались почувствовать, как задействуются широчайшие, то на то, чтобы заставить их стрелять, потребуется много времени и практики. Так что наберитесь терпения. Не поддавайтесь апперкоту из-за уныния, когда вы не сразу чувствуете свои широчайшие. Придерживайтесь этих упражнений, описанных выше, чтобы задействовать больше мышечных волокон в широчайших.

И как только вы освоите эти упражнения и поднимите свои широчайшие на новый уровень, станьте сильнее и сексуальнее с этими вариациями тяги.

Мускулистый бодибилдер

силы делает подтягивания в тренажерном зале.Фитнес-центр. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 77198145.

Силовой мускулистый бодибилдер делает подтягивания в тренажерном зале. Фитнес-центр. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 77198145.

Силовой мускулистый парень культуриста делает подтягивания в тренажерном зале. Человек фитнеса накачивает мышцы лат. Концепция здорового образа жизни фитнеса и бодибилдинга

S M L XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
L Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

7289 x 7275 пикселей | 61.7 см x 61,6 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

7289 x 7275 пикселей | 61,7 см x 61,6 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Интенсивная тренировка для большой спины с драпировкой

Хенрик из Дании поднимается последний десять из его тридцати лет. При росте 6 футов 5 дюймов и 255 мускулистых килограммах он ищет большего масса в спине, особенно в наружных и нижних широтах. Хенрик (не возражаете, если я назову вас «Дом?»), вы пробовали перегнулся через ряды с железнодорожными путями, или подбородки широким хватом с подвеской Volkswagen с талии?

я быть умным парнем, но тяжелые тяги и утяжеленные подбородки - это два основные упражнения для того, что вы ищете.Фактически, вот список те, которые должны быть включены в ваши тренировки, когда вы продолжите на вашем большом обратном пути. Я учел, что там много читателей с разным уровнем подготовки, которые оценят упражнения описание.

ВЕСОМ ПОДБОРОДОК с широким хватом
Начиная с полностью вытянутого положения подвешивания, подтяните корпус к подбородку намеренно выгибая и сжимая широчайшие мышцы спины.Медленно опускайся, вытягивайся, и продолжаем. Форма - это все, она чистая и контролируемая. Сокращение широты - это ваше цель, а не подниматься и опускаться примерно так, как вы можете. Здесь у нас латы полностью задействованный, внешний и нижний. (Подтягивания работают хорошо, но подтягивания беспощадны: нет возможность жульничества без глупых искривлений тела.) После разминки, подвесьте соответствующий груз на талии с помощью ремня или ремня, чтобы последовательность из 12, 10, 8, 6 повторений. Не все умеют подтягиваться. Дай это Вы будете стараться изо всех сил, и вы сможете значительно развить широчайшие.Добавлены аттракционы это пик бицепса, сила хвата, линейный пресс и незначительная нагрузка на грудную клетку.

ПОДБОРОДОК ЗА ШЕЕЙ
Эта модификация переносит сопротивление с широчайших в первую очередь на межмышечное. активность верхней части спины и дельтовидных мышц. Не твоя цель, но неплохо. Хороший альтернатива в те редкие дни спада, когда перемены сладки.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ТЯГИ
Этот шкив очень привлекателен и служит антагонистом в нерабочее время. движение суперсета (пример: наклоны гантелей с вытягиванием вниз узким хватом).Полный диапазон движений от разгибания к сокращению. Ответы на верхнюю и среднюю части спины хорошо к этому хорошему движению. Альтернатива стоит своего веса.

СИДЕНЬЯ LAT ROWS
Эти "низкие тяги" - приятное упражнение. Хорошее расположение, бодрящая кошачья растяжка и разгибание, за которым следует мощь в контролируемом сокращении. Надежная последовательность 12, 10, 8, 6 с интенсивная мышечная работа, 55 миль в час темп, плотное дугообразное сокращение, отсутствие бессмысленного откидывания назад или опасный чрезмерный наклон вперед.Средняя часть спины и низкие широчайшие являются непосредственными целями этого небывалого стандарта.

ИЗГИБ НАД РЯДАМИ
Если бы спина была областью, наклоненные ряды были бы королем. Выполнено с Олимпийская штанга, захват руками воротник к воротнику, это чудовищное движение обеспечивает масса, мощность и ширина. Звучит неплохо. Разогрейте, настройте ритм и сосредоточьтесь на пять сетов. Вы заметите, что мне нравится последовательность из 15 (разминка), 12, 10, 8, 6 повторений. при соответствующем весе увеличивается.Установленный вами паз будет определять диапазон обратного вовлечения. Перевод штанги из положения для подвешивания в середину грудь высоко бьет по спине и плечевой клетке. Подтягивание штанги к середине талия с изогнутым сокращением спины способствует росту мышц в средней и поясница со специфическим вовлечением низких широт. Теперь оно у вас есть. Будь мудрым, держи журнал с комментариями и расчетами.

STIFF ПУЛОВЕР ДЛЯ РУК
Если вам нравится , суперсет , жесткая рука пуловер между подходами доставляет удовольствие и продуктивен.Умеренный + вес позволяет вы растягиваете и оживляете мышечные клетки и значительно увеличиваете верхнюю широту строительство. Сделайте 6-8 повторений для дополнительных пуловеров.

ОБРАТНЫЙ GRIP BARBELL ROW
Размах нижней широты достигается с помощью этого уникального и компактного механизма. Выполнила с согнутой штангой узким хватом, плотно притянуть штангу к талии, выгибая спину задействовать полную механику мышц нижней части спины и низких широт. Умеренный вес позволяет максимально безопасно и самая надежная артикуляция этого требовательного движения формы.Сеты по 6-8 матчей спрос.

ОДИН ТЯГА ГАНЬЯ НА РУКАХ
Это мощное упражнение стоит рядом с тягой штанги в наращивании массы и мощности. серьезность. Выполняемые с той же интенсивностью, они мудро выполняются в качестве альтернативы. в широкие ручки. Стабилизирован в мощной стойке штатива - без этого колена на скамейке - тяги одной рукой снимают нагрузку с поясницы, позволяя преодолеть поясничную перегрузку. Помощь в этой перегруженной работе бесценно.Во всех ваших упражнениях концентрация, форма и практика приводят к совершенству.

Есть представляют собой разнообразные упражнения с тросом для одной руки для накачки и творческого работа над широчайшими, особенно нижними, которые могут быть принесены в игру, поскольку вы воспринимаете их ценность. Они часто лучше всего подходят для почувствовать, накачать, изменить темп и расслабиться. Наслаждайся ими.

Хенрик, у вас хорошие знания и опыт в бодибилдинге.Из этого репертуара блоков и снастей вы можете формировать свои тренировки. в грядущие славные годы.

Здесь несколько случайных предложений для справки:

Работа спину 2 раза в неделю.

Выбрать 3 или 4 движения за тренировку, 4 если ты горилла и если ты вернешься расстановка приоритетов, то есть работа над назад исключительно в день спины.

5 подходов в упражнении с использованием 15, 12, 10, 8, 6 последовательность, где это возможно.

Распознать первичное и вторичное поражение мышц. Работа для спины - это в первую очередь тяга: мышцы расширение под огнем - большой спрос на бицепс вставки.Учтите это.

Работа с интенсивностью, инстинктивно увеличивая вес или количество повторений, сохраняя глаза на четкую линию, определяющую избыток и перетренированность, знайте свой настроения и мотиваторы. Уговорите себя тяжелыми тренировками, но не делайте этого грабят ваши магазины. Откажитесь от каждой второй тренировки, сохраните двойные или одиночные игры каждую третью или четвертую неделю.

Помните становая тяга как поддерживающее упражнение, выполнение 4 подхода по 8-10 конструктивных, терапевты.Одна-две тренировки в неделю после ног, или 6-8 без в месяц на защиту туловища, сопротивление и многое, многое более. Становая тяга, наряду с приседаниями и сгибаниями рук со штангой, мои любимые упражнение. Я не хочу включать их в тренировку с акцентом по мощности из-за и без того большой нагрузки на поясницу, учитывая наклоненные ряды король. По мере того, как цели тренировки меняются, становая тяга тренировки можно акцентировать.Тяжелая становая тяга - системная мышца строители, но они могут осушать тело целыми днями.

Это то, что я подумываю о следующей тренировке спины. После обычной разминки, Я собираюсь сделать несколько подтягиваний с отягощением, а затем перейду в широкий хват в наклонном положении, в суперсете с пуловерами, затем тяги на широчайших сидя, суперсет с гантелями средней тяжести пожимает плечами. В следующий раз, когда я работаю с грудью, я делаю суперсеты с гантелями с закрытым тяги хватом над головой с перевернутым хватом. Остальное зависит от тебя.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше примеров IronOnline назад тренировки

Вы уже читали статью Дэйва за эту неделю?

Вот наша программа для большого жима лежа

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об IronOnline Архив

Банка мы ответим на любые вопросы для вас в наш форум?

Вы найти другие отличные советы по тренировкам у Дэйва книга, брат Айрон, и есть отрывок прямо здесь.

Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно собрать всю тренировку для верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину - один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.

Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать суперсетовую тренировку для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам быстро начать работу.

Удар в грудь и спину

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b в качестве расширенного набора. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы - сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания до трицепсов Финишер отжиманий

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в позицию отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

рядов веревки с наклоном для разрушения нижней широты / Elite FTS

Нижние лат... говорить о том, что трудно расти. Они добавляют столько формы нелепой спине, но они могут сделать это только тогда, когда вы их тренируете. Как вы их тренируете? Ну, у вас есть тяги узким хватом и ... эээ ... тяги с супинированной одной рукой и ... буллер ... буллер ...

Прекратите гадать. Попробуйте этот эсминец для нижних широт на следующий день. Бодибилдер, спонсируемый EliteFTS ™ и профессионал IFBB Марк Дагдейл, демонстрирует:

Изобретенный Данте Трудель с Truenutrition.com, этот механизм будет на фунта фунтов стерлингов на ваши нижние широчайшие.Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

1. При правильном использовании (и ради широчайших мышц спины ... используйте их правильно ) это движение следует размещать ближе к концу тренировки спины с полностью накачанными широчайшими . В полностью выпрямленном состоянии ваши широчайшие мышцы хорошо растягиваются и находятся в уязвимом положении. Эта растяжка будет потрясающей. Примите растяжку и постарайтесь почувствовать каждую клеточку широчайшего. Усильте это растяжение, округлив верхнюю часть спины.

2.Когда вы полностью растянетесь, медленно начинайте тягу. Обращайтесь с руками, как с крючками для мяса, и сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к пупку, двигая руками локтями. Сокращение составит безумных .

3. При выполнении этого упражнения следует учитывать пару приспособлений. На видео выше Марк использует ремешок, очень похожий на ремешок Spud Inc Long Ab. Марк сжимает кулак, когда его руки оказываются на рукоятках, и полусупинирует руки. Это помогает исключить вовлечение бицепса в упражнение.Однако тренер EliteFTS ™ Джастин Харрис любит использовать стандартную веревочную ручку. Какую бы привязанность вы ни выбрали, обязательно исключите поражение бицепса!

4. Держите схему повторения на высоком уровне! Марк сделал 12 повторений, а Джастин - 21. Это будет медленное, контролируемое движение с большим количеством повторений! Не используйте вес, который вы могли бы получить менее 10!

Добавьте это движение в свой набор инструментов для спины, и разработчики спины будут вам благодарны!

Больше от Данте Труделя:

Тяга Dante для развития широчайшей, которую вы так долго искали

Все о Doggcrapp Training - DC Training

У Данте Труделя хватило


Посмотреть журнал тренировок Марка Дагдейла

Посмотреть журнал тренировок Джастина Харриса

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *