Тяга на плечи: Тяга штанги к подбородку

Содержание

Тяга к подбородку: тренируй свои плечи правильно | willandwin.ru

Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную. Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье. А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной. 

Какие мышцы задействует тяга к подбородку? 

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

  • Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти. 
  • Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла. 
  • Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти. 

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

  • Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате. 

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

  • Бицепс. Отвечает за сгибание локтя. 
  • Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках. 
  • Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса. 

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду? 

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции. 

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса 

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт. 

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой. 

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц. 

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой
Тяга к подбородку со штангой

Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ.  За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения. 

Тяга к подбородку с гантелями

Тяга к подбородку с гантелями

Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом.

Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком. 

Тяга к подбородку в Смите

Тяга к подбородку в Смите

Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом. 

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз.

Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении. 

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант. 

Исходное положение:

  • Возьмите в руки выбранное вами отягощение. Если это штанга или машина Смита, тогда установите руки на гриф выбрав нужную ширину хвата. В блочном же тренажере для узкого хвата, обычно используют тросовую рукоятку. А для широкого, длинную прямую рукоять. 
  • Если вы планируете задействовать дельты в работе, тогда плечи надо опустить вниз, тем самым максимально растянуть трапецию. 
Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц. 

Выполнение:

  • После того как вы приняли исходное положение, на выдохе начинаем тянуть отягощение вверх. При этом если мы работаем на дельты, надо следить чтобы локти не поднимались выше уровня плачей. 
  • Сделав небольшую паузу, на вдохе опустите руки вниз. 

Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам. 

Советы для максимальной продуктивности

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода. 
  • Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку. 
  • Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз. 
  • Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
  • Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты. Упражнения на Плечи. Тяга троса на верхнем блоке к лицу Лицевая тяга

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На календаре 14 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на "Азбука Бодибилдинга". Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: , и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта:
  • синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ) , ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка задней дельты;
  • формирование более шарообразного вида плеч;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга) . Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка) , корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • из позиции выпад;
  • стоя с эластичными лентами;
  • сидя на полу/скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
  • во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  • не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  • во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
  • техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , количество повторений – 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу - эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015 ) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

  • тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78% ;
  • разведение гантелей сидя в наклоне, 75% .

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ - сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

То, чего вы так долго ждали! Упражнения.

Поскольку это все же бодибилдерский эксперимент, я брал такие веса, с которыми мог сделать не менее 5 повторений. В графах указаны два числа: среднее значение активации мышечных волокон сверху и пиковое сокращение снизу.

Упражнение

Верхняя часть трапеций

Передний пучок дельтовидных

Средний пучок дельтовидных

Задний пучок дельтовидных

Жим стоя штанги 20 кг

Жим стоя штанги 60 кг

Жим стоя штанги 70 кг

Жим стоя штанги 80 кг

Жим стоя из-за головы штанги 70 кг

Жим стоя гантелей по 32 кг

Жим сидя штанги 60 кг

Жимсидяштанги 84 кг

Жим сидя из-за головы штанги 75 кг

Жим сидя гантелей по 36 кг

Тяга перед собой гантелей по 23 кг

Тяга перед собой гантелей по 27 кг

Тяга перед собой на блоке 34 кг

Тяга перед собой штанги 60 кг

Тяга перед собой штанги 43 кг

Подъем через сторону 14 кг

Подъем через сторону 18 кг

Подъем через сторону 22,5 кг

Подъем через сторону на блоке 18 кг

Подъем вперед гантели 14 кг

Подъем вперед штанги 25 кг

Подъем через сторону в наклоне гантели 14 кг

Подъем через сторону в наклоне гантели 22,5 кг

Подъем через сторону в наклоне с опорой груди гантели 11 кг

Разводка в стороны на блоках 14 кг

Отжимание

Жим лежа 100 кг

Отжимание на брусьях

Жим лежа на наклонной скамье 100 кг

Подтягивание хватом от себя

Подтягивание хватом к себе

Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

Пожимания плечами гантели 45 кг

Пожимания плечами гантели 22,5 кг

Тяга к лицу на блоке 55 кг

Пожимания плечами штанга 100 кг

Пожимания плечами штанга за спиной 100 кг

Пожимания плечами штанга 143 кг


Победители

Исходя из полученных данных, можно составить топ упражнений по средней и пиковой активации для каждой части мышечной группы:

Передний пучок дельтовидных

Средняя активация: Жим сидя из-за головы, Жим сидя, Жим лежа на наклонной
Пиковая активация: Жим сидя из-за головы, Жим стоя гантелей, Жим лежа на наклонной

Средний пучок дельтовидных

Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Жим сидя из-за головы
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Подъемы через стороны на блоках

Задний пучок дельтовидных

Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подъемы через стороны в наклоне с опорой
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)

Верх трапеций

Средняя активация: Пожимания плечами со штангой, Подъемы через стороны на блоках, Жим стоя со штангой
Пиковая активация: Подъемы через стороны на блоках, Пожимания плечами со штангой, Жим сидя из-за головы

Подтверждения предположений

Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы знали также, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас.

Сюрпризы

Я всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.

Я знал, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
(Замечу, что я делаю эту тягу особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Я берусь за ленту узким хватом, между руками 7-8 см, и, когда тяну к лицу, также изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резиновая лента, какое сопротивление и т.п.]

Также я удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.

Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, я не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

А что если...?

В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что если бы я экспериментировал с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовал бы разную технику подъемов через стороны? Как бы это отразилось на средних пучках?

Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

А если бы я сделал толчковый жим с медленным, контролируемым опусканием? Что если бы я прикрепил электроды к другим точкам на трапеции? Могу ли я сопоставлять нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?

Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента.


Самая эффективная программа для дельт и трапеций

По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидных и верх трапеций. Наслаждайтесь!

Жимы сидя из-за головы
Тяга к лицу с резиновой лентой
Подъемы рук через стороны на блоках
Пожимания плечами со штангой

Это упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер. Это также единственное упражнение, в котором вес может выходить за сотню килограммов, так что спеши получить все выгоды сразу.

Подтягивания

Чтобы лучше задействовать широчайшие и большие круглые мышцы, которые играют важнейшую роль в создании широкой верхней части спины, выполняй подтягивания широким хватом (узкий хват больше задействует бицепсы, чем мышцы спины). Начинай каждый повтор с отведения плеч и лопаток назад, что обеспечит нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантели одной рукой будет отличным дополнением к упражнениям вроде становой тяги и подтягиваний, поскольку твоя уставшая спина получит поддержку. Становая тяга и подтягивания не столь эффективны в этом. Используй нейтральный удобный хват, поднимай локоть к боку и как можно выше, но чтобы туловище не поворачивалось.

Тяга блока к лицу

Частая ошибка в проработке спины - забыть про задние дельтовидные мышцы (сзади плеч). Они отвечают за вращение плеч и в основном работают с мышцами спины, так что можешь считать их продолжением спины. Используй сидячий тренажер c веревочной ручкой и подними блоки на уровень груди. С вытянутыми руками и хватом сверху потяни за ручки к лицу. Так ты прицельно проработаешь задние дельтовидные мышцы и улучшишь подвижность в плечах.

Наклонные подтягивания

Одно из самых простых упражнений с собственным весом: нужна только перекладина. Установи ее примерно на уровне талии (можешь использовать тренажер Смита, стойку для приседания, TRX или гимнастические кольца). Выполняй наклонные подтягивания с хватом как для обычных, не сгибая тело. Если не можешь выполнять с прямыми ногами, согни колени, чтобы поставить ступни на пол, и держи бедра поднятыми.

Твоя тренировка на спину

А. Становая тяга:

6 подходов по 3 повтора; выкладывайся хорошо и отдыхай по три минуты между подходами

Б. Подтягивания:

5 подходов по максимуму повторов, отдыхай по две минуты между подходами

В. Тяга гантели одной рукой:

4 подхода по 12 повторов на каждую руку (отдыхай 90 секунд между подходами и 15 - при смене рук)

Г. Суперсет из наклонных подтягиваний и тяги к лицу:

максимум повторов в наклонных подтягиваниях, потом сразу же 20 повторов тяги к лицу. Выполни 4 суперсета с отдыхом в 90 секунд между ними.

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Тяга штанги к подбородку - качаем плечи по хардкору

Какие мышцы работают в тяге штанги к подбородку

     »  Основные: средняя дельта, трапеция

     »  Вспомогательные: передняя дельта, верх спины, бицепс плеча

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое используется культуристами для прокачки плеч. Тяга штанги к подбородку выполняется по разному. Наиболее эффективное применение упражнения – это работа с акцентом на дельты.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель, но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела. Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут сокращаться лучше.

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию, во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей. Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной амплитуде не удастся, почему? Когда локти поднимутся выше уровня плеч, в работу вступит трапеция. Наклон вперед, спина прямая, плечи вниз, в коленях чуть присели, локти тянем в стороны и немного вперед, при этом помним о трапеции и не сокращаем ее.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при этом разводя локти в стороны.
3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не локти с плечами.
4. Гриф штанги должен подниматься сверху вниз, вдоль всего тела, прикасаясь слегка к нему.
5. Локти поднимайте чуть выше плечи немного зафиксируйте их в верхней точке.
6. При опускании вниз сделайте выдох, опускайте гриф медленно и подконтрольно.

Положение №1

Положение №2

Ошибки


     »  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп, человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых массивов.

     »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

     »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

     »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите прямо

     »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги штанги

Количество подходов и повторений

     »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку на видео

Выводы

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

Тяга штанги к подбородку. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Трапеции: Шраги с гантелями

Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Правильно выполняем тягу штанги к подбородку

Каждый, кто приходит регулярно в тренажерный зал, имеет упражнения любимые, которые он выполняет с удовольствием. Наряду с ними встречаются и такие, которые он старается не делать (возможно, о них не знает). К таким относится тяга штанги к подбородку – гвоздь этой статьи. Причина в том, что этот вид тяги недостаточно раскручен, поэтому ошибку постараемся здесь исправить.

Направлена тяга штанги к подбородку на коррекцию трапеций и дельт.

Какие мышцы работают в овремя упражнения

Относится упражнение к многосуставным, а работающие во время него мышцы такие:

  • верх спины, боковые дельты – таргетируемые;
  • подостная мышца и надостна, дельта передняя, трапеции (низ/середина), зубчатые передние, плечевая и плечелучевая, бицепс, малая круглая – это синергисты;
  • мускулы, отвечающие за подъем лопаток, верх трапеций, длинные головки трицепсов, бицепсы – стабилизаторы.

Так выглядит атлас мышечный:

Опасна ли тяга штанги к подбородку

Тренинг опасен возможностью возникновения субакромиального синдрома. Его даже можно считать самым травмоопасным из плечевых упражнений. Боль, возникающая при SIS, объясняется давлением на ротаторную манжету (капсулу плечевого сустава) со стороны лопатки, когда поднимают руки. При возникновении синдрома, биомеханика сустава плеча нарушается, из-за чего атлет ограничен в выборе (а то и совсем лишен) упражнений на проработку дельт.

Заменить опасную тягу штанги к подбородку может гантельный аналог, который не приведет к травмам.

Техника выполнения тренинга

Хотя технически сложным упражнение не назовешь, но «разбор полетов» провести не помешает.

Подготовка: поставьте на пол снаряженную штангу, возьмите хватом сверху гриф (руки уже ширины плеч), выпрямите спину, удерживая снаряд в верхней области бедер. Затем, согнув слегка руки в локтевом суставе, поставьте на ширину плеч ноги. Спина прямая. Это исходное положение (ИП).

Первый шаг: вдохните поглубже, выдохните, одновременно подтягивайте штангу к подбородку, поднимая локти вверх и стороны, используйте плечи.

Гриф удерживайте по возможности близко к корпусу. Не забывайте следить за локтями: они не должны быть выше предплечий. Снаряд задержите на пару счетов у подбородка.

Второй шаг. Медленно опустите в ИП снаряд, вдохните и продолжайте тренинг.

Как выглядит он, поможет разобраться картинный вариант:

Способы тяги штанги к подбородку

До сих пор рассматривался классический вариант тяги, но есть и другие:

  • использование разных хватов, прямых и изогнутых грифов;
  • занятия обеими руками или одной в тренажере Смита;
  • замена штанги гантелями;
  • тренировки в кроссовере (нижний блок).

Тонкости тяги штанги к подбородку

Нюансы таковы:

  • руки служат для захвата и удерживания снаряда, но в подъеме его не участвуют, позволяя эту работу проделать мускулам дельт;
  • гриф все время как бы «скользит» по телу, т.е. они должен быть как можно ближе;
  • не допускать, чтобы локти нависали над грифом, а корпус отклонялся от вертикали;
  • при задержке в верхнем положении, сделайте пиковое сокращение;
  • вниз снаряд не бросайте – опускайте его плавно и медленно;
  • добиться использование максимальной амплитуды удается, если подобран оптимальный вес. При весах больших, пользуйтесь лямками, которые помогают удерживать гриф;
  • гантели дают амплитуду большую, являются для дельт щадящим вариантом, поэтому рекомендуется их использовать;
  • для сильнейшей проработки мускулатуру, используйте узкий хват;
  • для более сильной нагрузки на латеральную головку дельтовидных мускулов, пользуются широким хватом, который, к слову, снижает опасность получения травм;
  • перед тем, как начать тренинг, плечи тщательно разомните, уделив больше внимания ротаторной манжете.

Станут ли от широкого хвата шире плечи

Узкий хват подразумевает постановку рук на расстоянии ½ ширины плеч. Такой вариант позволяет локти поднимать выше, чтобы дельты могли работать в максимальном диапазоне. При использовании хвата широкого, локти не могут зайти высоко, что исключает травмирование ротаторной манжеты плеча. При таком положении ладоней в работу вступает средняя дельта, которая формирует ширину плеча, придает ему шаровидность и обеспечивает рост массы.

Поэтому этот вариант предпочтительнее для создания плеч объемных и широких.

Полезные данные

Измеряя ЭМГ- активность мышц (середины и верха трапеций, пучков дельт) при хватах узком, широком и таком, который шире плеч вдвое, ученые университета Мемфиса пришли к выводу, что:

  • хват «двойной ширины» в сравнении с широким, увеличивает этот показатель на 20%;
  • широкий хват увеличивает активность трапеций (верх).

Чтобы ощутить смещение нагрузки при тяге различными хватами, перемещайте по грифу руки в стороны, начав с узкого хвата.

Для тренировки дельт рекомендуются оба варианта: узкий хват используют как разминочный для плечевого пояса в начале занятий (малый вес), а широкий (средний и большой веса) предназначен для придания дельтам формы и объема.

Видео: Тяга штанги к подбородку

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Тяга штанги к подбородку! Отличное упражнение для роста дельт

Тяга штанги к подбородку – это прекрасное упражнение для роста плеч, правда очень мало людей понимают и знают, как его выполнять правильно. Поэтому многие считают, что данное упражнение не особо эффективное. Давайте разберёмся, как сделать так, чтобы это движение принесло вам большую пользу.

Привет! Тяга штанги к подбородку очень крутое упражнение, если понимать, как его выполнять. Собственно, именно ради разбора грамотной техники выполнения я и решил рассмотреть его в сегодняшней статье.

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для прокачки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.

Известно, что дельтоид состоит из трех головок и многие начинающие атлеты увлекаются работой над увеличением переднего пучка, что впоследствии приводит к негармоничному внешнему виду атлета (смотрится, как будто человек сутулится).

Поэтому, наряду с жимом штанги вверх, для равномерного развития плеч в тренировочный комплекс необходимо включать тягу штанги к подбородку.

Кроме проработки дельтоидов, упражнение также задействует множество мышц верхней части тела, оказывая комплексное воздействие на организм человека.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают

Очень вам советую свою статью, где я рассмотрел подробнейшим образом анатомию плеч.

Оттуда вы узнаете, что наши дельты – это УНИКАЛЬНЫЕ мышцы, т.к. способны одновременно на ТЯНУЩИЕ и ТОЛКАТЕЛЬНЫЕ движения, поэтому их нужно качать разными упражнениями.

Именно поэтому советую вам изучить мою статью про то, как накачать дельты.

Сами дельты выглядят следующим образом:

Во время выполнения тяги штанги к подбородку, кроме среднего и заднего пучков дельтоида, также задействована трапециевидная мышца. Отдельно советую вам почитать статью про то, как накачать трапецию.

В движении участвуют несколько суставов: локти и запястье, а также плечевой пояс. Мышцы лопатки, бицепсы и ромбовидные мышцы играют роль ассистентов (синергистов).

Поскольку веса, которые поднимает бодибилдер, тренируя дельты, относительно невелики, мышцы кора принимают опосредствованное участие в процессе.

Тяга штанги к подбородку

Если речь идет о гармоничном развитии плеч, то тягу штанги к подбородку сложно заменить каким-либо другим упражнением.

Большинство жимов, жим гантелей сидя, базовый жим штанги стоя, армейский, Арнольда, прорабатывают переднюю головку дельт, махи в стороны с гантелями прорабатывают среднюю головку и только тяга к подбородку создает полноценную нагрузку на средний и задний пучок.

Движение кажется несложным в техническом плане, в принципе, так оно и есть, но нужно раз и навсегда просто понять технику выполнения и дальше будет уже проще.

Особое внимание нужно уделить подбору веса – его нельзя наращивать в ущерб технике, так как при неправильном выполнении легко повредить плечи.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку выполняется стоя. Для занятия исходного положения мы должны:

  • поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице, развернуть плечи, взгляд направить вперед;
  • взять штангу прямым хватом, ладони на грифе расположить чуть уже ширины плеч;
  • гриф штанги должен лежать на бедрах.

Каким бы ни казался незначительным вес отягощения, брать его нужно с ровной, прогнутой в пояснице спиной, вне зависимости от того, где находится штанга – на стойках или на полу.

Для выполнения тяги к подбородку используют снаряд с прямым или W-образным грифом (или EZ-образным), выбор зависит от анатомических особенностей и гибкости вашего запястья.

Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку включает в себя несколько фаз движения.

  1. На выдохе, напрягая мышцы пресса и ягодиц, начинается движение штанги вверх. Её траектория проходит вдоль туловища. Во время подъема локти сгибаются в стороны в одной плоскости с корпусом. Двигать снаряд следует не усилием рук, а как бы желая «разорвать» гриф в разные стороны – это позволит использовать руки как крюки, максимально включая плечи.
  2. Верхняя точка движения находится ЧУТЬ ВЫШЕ ГРУДИ, А НЕ У ПОДБОРОДКА, как это принято считать, да и как звучит в названии упражнения. Локти при этом оказываются на уровне или чуть выше уровня плеч (опять же, ориентируемся на мышечное чувство), нужно следить за тем, чтобы они максимально находились в плоскости корпуса.
  3. Не выдвигайте плечи слишком далеко вперёд и не отодвигайте их назад! Важно держать их в плоскости корпуса.
  4. В верхней точке штанга фиксируется на несколько секунд, акцентируя нагрузку и чувствуя напряжение дельт. Следует учесть, что при излишнем движении вверх плеч усилие передастся на трапецию, поэтому, прорабатывая плечи, следим за этим моментом.
  5. Движение вниз выполняем на вдохе, плавно опуская снаряд в исходное положение.

Упражнение выполняем плавно в равномерном темпе, не допуская рывков.

Отдельно обращаем внимание на хват штанги при выполнении упражнения.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Когда ладони расположены на штанге узким хватом, т.е. значительно меньше ширины плеч, то для ее тяги в большей степени используются ТРАПЕЦИИ и БИЦЕПСЫ, помните об этом.

Плюс такого хвата – это возможность выполнять движение с максимальной амплитудой, что хорошо растягивает дельтоиды.

Но всё же, я советую выполнять данное упражнение широким хватом, чтобы максимально вовлечь в работу наши плечи.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Под широким хватом подразумевают такое положение рук, когда в наивысшей точке тяги локти согнуты под углом, приблизительно равным 90 градусам.

При таком способе выполнения упражнения его амплитуда короткая, однако, нагрузка сосредоточена на целевых мышцах – дельтах.

Следует избегать соблазна поднять снаряд выше за счет движения локтей вперед за плоскость корпуса – это может стать причиной травмы, да и выключит плечи из работы.

Прежде чем варьировать хват при выполнении тяги к подбородку, новичкам рекомендуется брать штангу со средней постановкой рук – это поможет почувствовать работу дельт и освоить правильную технику выполнения упражнения при достаточно большой амплитуде движения.

Для вашего удобства даю вам наглядную схему, как выполнять данное упражнение:

Выводы

Тяга штанги к подбородку прекрасно даёт возможность работать над равномерным увеличением ваших дельт.

Используйте знания, полученные из этой статьи, чтобы не допускать типичных ошибок при выполнении данного упражнения.

Всего вам самого доброго, друзья!

Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы сможете изучить дома и приступить к изменениям в своей жизни:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Экстремальный набор массы»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

P. S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

строим мощные плечи и трапеции

Задний пучок дельт — самый объемный из трех. Именно он него зависит, насколько большими выглядят твои плечи. По идее этот факт должен стать стимулом, чтобы включить в тренировку минимум несколько упражнений на задний пучок дельт. К сожалению, для большинства спортсменов это не так. Их максимум — это разведение гантелей в наклоне. В лучшем случае — раз в неделю. В худшем — раз в месяц.

Тяга Ли Хейни — отличное упражнение, которое дополнит тренировку для задней дельты и станет хорошим стимулом для ее роста. А еще упражнение поможет проработать нижнюю часть трапеций, которые также являются отстающей группой у многих спортcменов.

Кто такой Ли Хейни?

Ли Хейни — известный бодибилдер, 8-кратный победитель соревнования Мистер Олимпия. По количеству титулов Ли обошел даже Арнольда, а его рекорд побил лишь Ронни Колеман.

Отличительной чертой тренировок Ли было большое число повторов — есть мнение, что количество сетов на некоторые группы мышц достигало 35. При этом Ли никогда не любил отказной тренинг и считал, что он «убивает» мышцы.

Еще одной особенностью тренировок Ли было упражнение, которое он сам называл «barbell shoulder shrugs». Это была разновидность шраг, в которой руки располагались не по бокам или спереди, а за спиной. Такая техника была личным изобретением Ли, на которое многие обратили внимание. Многие спортсмены того времени включили тягу в свою тренировочную программу, затем оно утратило популярность. Сегодня упражнение нечасто увидишь в спортзалах, хотя оно могло бы быть полезным для проработки трапеций и задних дельт.

В чем плюсы тяги Ли Хейни?

  • Прорабатывает заднюю дельты и трапеции одновременно и помогает сэкономить время во время тренировки.
  • Помогает внести разнообразие в скудный арсенал упражнений на заднюю дельту, к которому организм может быстро адаптироваться.
  • Вариативность упражнения. Его можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, смещая акцент на задние дельты.

Работающие мышцы

Основных работающих мышцы две — это трапеции и задние дельты.

Вспомогательные мышцы: надостная и подостная, ромбовидная, а также круглые мышцы.

Стабилизируют корпус во время упражнения мышцы кора (ягодичные и абдоминальные) и разгибатели спины.

Для кого это упражнение?

Тяга Ли Хейни — непростое упражнение, которое смогут осилить те, кто в зале ни один год. Новичкам лучше не включать тягу в программу.

Упражнение предполагает хорошую мобильность плечевого сустава. Если с этим есть проблемы, лучше отказаться от идеи выполнять тягу. Также стоит поступить тем, кто травмировал плечи.

Техника

Для начала рассмотрим классический вариант упражнения, каким его придумал Ли. Со штангой.

Исходная позиция:

  • Брать штангу лучше всего со стоек — так гораздо удобнее, чем приседая с пола.
  • Хват — ладонями назад. Чуть шире плеч.
  • Ноги — на ширине плеч. Едва согнуты.
  • Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Лопатки опущены вниз.
  • Пресс и ягодицы напряжены.

Вес:

Если выполняешь упражнение в первый раз, бери вес на порядок ниже рабочего. В начале нужно отработать технику.

Выполняем:

Медленно без рывков потяни гриф вверх сгибая руки в локтях.

Тяни гриф вверх за счет сил задних дельт, а не трапеций. Старайся не пожимать плечами так, как это происходит во время обычных шраг.

Подними штангу до точки на уровне верхней части поясницы. В этой точке твои локти должны смотреть вверх.

Плавно опусти штангу в исходную позицию.

Ошибки

  • Старайся не сгибать шею во время упражнения. Этим ты повышаешь риск травмы.
  • В начале подъем идет за счет силы дельт, а локти включаются чуть позже.
  • Чтобы упражнение давалось легче, ты можешь сделать легкий наклон вперед.
  • Скорее всего ягодичные мышцы будут тебе мешать выполнять упражнение. В этом случае лучше обвести гриф вокруг них за счет изгиба в локтях, чем подавать таз вперед рискуя потерять стабильность в позвоночнике.
  • Ты можешь изменить упражнение и акцентировать нагрузку на трапеции. В этом случае тебе нужно поднимать вес за счет трапеций: для этого нужно тянуть плечи вверх. В итоге получатся шраги со штангой за спиной, правда в отличие от варианта со снарядом спереди они сильнее будут акцентировать нагрузку на средней части трапеций.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Тяга с гантелями дает сразу три преимущества: более размашистую траекторию движения, облегченную технику исполнения и увеличенную нагрузку на задние дельты.

Один из вариантов тяги выполняется с помощью скамьи.

Техника

Исходная позиция:

  • Выстави угол скамьи — 65-70 градусов.
  • Возьми в руки гантели и упрись грудной клеткой в спинку, как во время паучьих сгибаний.
  • Руки перпендикулярны плоскости пола, ладони обращены в сторону корпуса.

Выполняем:

Поднимай гантели вверх и назад за счет локтей. Плечи не поднимаются, работают задние дельты. Кисти не разворачиваются, а лопатки нужно стараться свести.

В верхней точке сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходное положение.

Вывод

Тяга Ли Хейни — хоть и забытое, но эффективное упражнение. Если твои плечи плохо растут и ты находишься на тренировочном плато, самое время включить его в тренировочную программу. Они это оценят.

лопаток - почему вы не должны их тянуть вниз

«Потяните плечи назад и вниз». «Зафиксируйте лопатки вниз». «Держите плечи подальше от ушей». Если вы регулярно посещаете занятия по пилатесу, то вы хорошо знаете эти фразы, потому что все они являются популярными подсказками в пилатесе.

И все они из лучших побуждений. Они созданы, чтобы исправить проблемы с осанкой, возникающие в результате нашего современного образа жизни. Такие проблемы, как сгорбленная верхняя часть тела, напряженная грудь и напряженные плечи.

Но правда в том, что эти инструкции редко дают желаемый результат. На самом деле, когда людям приказывают опускать и опускать плечи, они создают еще больше напряжения и ограничений.

Однако мы не хотим, чтобы вы отклоняли эти исправления без уважительной причины. Итак, вот анатомические причины, по которым мы должны пропускать эти сигналы, а также то, что вы должны делать для своей осанки вместо этого.

Лопатки - Техническая насадка:

Ваши лопатки - это две кости, составляющие часть плечевого пояса.Эта конструкция прикрепляется к мышцам шеи и опирается на грудную клетку.

Сами лопатки - это две плоские треугольные кости, которые плавают над грудной клеткой. Они прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) посредством шаровидного сустава.

Интересно, что единственный «настоящий» сустав между всем плечевым поясом, плечевым суставом и остальной частью скелета - это место, где ключица соединяется с грудиной. Это означает, что только мышцы и связки удерживают каждую лопатку на месте.

Именно эти факторы позволяют плечевому суставу быть таким подвижным. Это также то, что делает эту область настолько уязвимой для травм.

Роль лопаток

Основные функции лопаток включают стабилизацию руки и обеспечение движения в плече.

Конечно, последнее не происходит без поддержки со стороны окружающих структур. Фактически, скоординированное движение между лопаткой и головкой плечевой кости имеет важное значение для движения.Это так важно, что у этого есть даже название: лопатно-плечевой ритм.

Наряду с облегчением движений лопатка также отвечает за прикрепление руки к туловищу.

Вот почему необходима динамическая стабильность лопатки. Таким образом, вместо того, чтобы закреплять их на месте, заставляя их опускаться, мы должны поощрять наши плечи, чтобы они оставались устойчивыми, но все же подвижными.

Проблемы с откидыванием и опусканием плеч

Постоянно сокращать любую мышцу - плохая идея.То же самое и в этом случае; есть отрицательные побочные эффекты постоянного удержания себя таким образом.

Во-первых, удерживать плечи в фиксированном положении утомительно! Многократное повторение этого приводит к напряжению мышц верхней части спины, что вызывает боль и дискомфорт. Во-вторых, вмешательство в нормальную функцию лопатки нарушает лопатно-плечевой ритм. Это приводит к ограничению движений в плечевом суставе.

Например, когда руки поднимаются над головой, лопатка должна иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке.Это потому, что они вращаются вверх, чтобы обеспечить такое движение рук.

Удерживание лопаток опущенными при движении рук вверх может помешать им достичь этого положения над головой. Это означает, что когда руки достигают определенной точки, остальная часть тела должна компенсировать это действие. Помимо того, что это неэффективный способ передвижения, со временем это может привести к травмам.

В-третьих, отведение плеч назад и вниз активирует мышцы груди, спины и плеч.Это ограничивает сгибание грудной клетки (округление верхней части позвоночника), что делает невозможными упражнения пилатеса, такие как перекатывание вниз. Во время этого упражнения ваши лопатки должны двигаться, чтобы облегчить округление позвоночника.

Наконец, если вы постоянно держите плечи назад и вниз, это может привести к опущению плеч (плечо зафиксировано в этом положении), что может вызвать более длительные ограничения движений.

Освободите лопатки

Тем, у кого есть более серьезные проблемы, такие как опущенные лопатки, обязательно следует обратиться за советом к специалисту в области здравоохранения.Для тех, кто этого не делает, посещение высококвалифицированного инструктора по пилатесу может быть отличной идеей. Они могут научить вас правильно выполнять упражнения, предполагающие движение плеча. Это поможет защитить суставы от износа.

А пока попробуйте это упражнение, чтобы мобилизовать лопатку.

  • Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Руки вниз на твоей стороне.
  • Следующая фаза: двигайте прямыми руками по дуге и остановитесь, когда они окажутся по обе стороны от груди.Держите их здесь, на ширине тела, ладонями друг к другу.
  • Упражнение: Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и позвольте груди смягчиться, когда вы дотянетесь руками до потолка. При этом ваша лопатка будет двигаться вокруг грудной клетки. Это называется вытягиванием лопатки.
  • Далее: На выдохе верните руки к себе. Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на приближении лопатки к позвоночнику в задней части тела. Это называется втягиванием лопатки.
  • Повторить: Выполните это действие втягивания и втягивания несколько раз.

Лучшие насадки

На этапе втягивания избегайте пожимания лопаток, поднимая их назад и вверх. Вместо этого сосредоточьтесь на движении лопаток назад. Держите шею расслабленной.

Изображения в помощь

Представьте, что ваши лопатки - это куски мыла на скользкой поверхности. Когда вы двигаетесь, позвольте им скользить.

Представьте, что ваши лопатки - это буи на поверхности воды. Пусть плавают на грудной клетке.

Альтернатива плеч

Эти изображения не только полезны для этого базового упражнения на мобилизацию, но и применимы к большинству упражнений пилатеса.

Почему бы им не попробовать? В следующий раз, когда вы будете в классе и вам предложат опустить лопатки вниз, используйте вместо этого эти изображения и позвольте им скользить. В долгосрочной перспективе это поможет сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.

Если вы хотите поговорить об этом подробнее или боретесь с болью в шее или плече, почему бы не связаться или не забронировать наше предложение для новых клиентов сегодня

Образование - ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым моментом. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Как разделить плечи между двумя упражнениями

Ищете способы улучшить свою тренировку на толкание и тягу? В этом кратком руководстве мы рассмотрим шаги, которым вы можете следовать, чтобы работать над двухтактным сплитом.Ниже вы найдете простой список упражнений на толкание и тягу, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, начиная с основ.

Дельтовидные мышцы состоят из 3 голов: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней). Это означает, что для того, чтобы эффективно воздействовать на все дельтовидные мышцы, необходимо выполнять движения, требующие сокращения и расслабления каждой головы.

В последние годы стало популярным разделение тренировок на режим «Толкание / Тяга / Ноги», так как каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю, когда тренируетесь 6 дней в неделю и берете один выходной, а также позволяет отдыхать 48 часов. между выполнением одних и тех же упражнений для ускорения восстановления.

Что такое «Толкай / Тяни / Ноги»?

Эта процедура разделяет верхнюю часть тела на заднюю и переднюю цепи, чтобы разделить движения, требующие толкающих / нажимающих движений и тянущих / поднимающих движений. Третий день - движения исключительно нижней части тела.

  • Жим от груди - жимы от груди (горизонтальные), разгибания груди, жимы плечами (вертикальные) и движения по разгибанию / жиму на трицепс.
  • Pull Day - Низкие / средние тяги (горизонтальные), высокие тяги (вертикальные), аксессуары для плеч (боковые / передние подъемы и поперечное отведение для задних дельтовидных мышц), а также сгибания рук на бицепс.

Плечи во время отжима

Чтобы эффективно воздействовать на передние (передние) дельтовидные мышцы, важно выполнять жимовые движения вертикально / наклонно.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

  • Военная пресса
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Пресс Арнольд
  • Жим от груди на наклонной скамье (с пластиной или стопкой и штифтом)

Плечи в день тяги

Дополнительные движения плеча важны для работы с боковыми и задними дельтами.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

  • Подъемы в стороны (гантели)
  • Подъемы гантелей вперед
  • Разводка на дельтовидную мышцу сзади (тренажер Stack & Pin или гантель)
  • Подтяжка лица (трос с веревкой)
  • Вертикальный ряд

Чередование тренировок на тягу / толчок

Поскольку существует 5 различных типов упражнений для плеч в день «Толкай» и «Тяни», возможно, стоит чередовать упражнения между тренировками. Прелесть чередования Push / Pull / Legs два раза в неделю в том, что вы можете задействовать каждую группу мышц два раза в неделю, и, следовательно, у вас есть возможность использовать различные упражнения.

Первый день полного толчка (пример)

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди (с пластиной)
  • Пресс Арнольд
  • Разгибание трицепса (EZ-перекладина - трос)
  • Крушители черепов

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Full Pull Day One (пример)

  • Вытягивание широты вниз
  • Тяга гантелей
  • Односторонняя вертикальная плита с нагрузкой на ряд
  • Горизонтальная плита с односторонней нагрузкой
  • Боковое поднятие (гантели)
  • Задняя дельтовидная мышца (тренажер для штабелирования и штифта)
  • Сгибание рук на бицепс (EZ-перекладина с тросом)
  • Сгибание рук на бицепс (чередование гантелей)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Каждая из головок дельтовидной мышцы будет нацелена с использованием двух вышеуказанных тренировочных планов для дня толкания и тяги.Однако, чтобы поддерживать объем и использовать остальные упражнения, упомянутые ранее, я создал второй день «Толкай и тяни», который можно использовать вместе с вышеупомянутым.

Полный толчок, день второй (пример)

  • Военная пресса
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Жим от плеч (пластина нагружена)
  • Chest Fly (тросы)
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание рук на трицепс над головой (штанга)

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Полная тяга, день второй (пример)

  • Становая тяга с реечной тягой
  • Тяга вниз (узким хватом)
  • Тяга штанги
  • Пуловеры (трос - EZ Bar)
  • Подъемы гантелей вперед
  • Подтяжка лица (трос - веревка)
  • Вертикальный ряд
  • Сгибание рук на бицепс (скакалка - трос) СУПЕР-сет с подъемом на бицепс (штанга)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Время всего сеанса

Каждая из вышеперечисленных тренировок состоит из 24 подходов. Выполнение каждого подхода должно занимать от 45 секунд до 1 минуты, и такой же период времени следует делать между каждым подходом и упражнением. Таким образом, время полного сеанса составляет 48 минут, за исключением разминки и заминки. Я бы рекомендовал 5-минутный ряд перед каждой тренировкой в ​​качестве разминки, сопровождаемый некоторыми динамическими разогревающими движениями, и 5-минутный цикл в качестве заминки с последующей статической растяжкой.

Сообщение о возвращении домой

Вместо того, чтобы разбивать дни тренировок на отдельные группы мышц (например,грамм.; плечи, руки, грудь, ноги, спина), эта программа позволяет чаще воздействовать на каждую группу мышц. Не забудьте разделить движения плеч между днями Push и Pull, так как каждую голову можно изолировать с помощью разных движений.

ОБ АВТОРЕ

Джордж Платт - персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей по фитнесу и питанию. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью зародилась в юном возрасте после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже на его сайте или в Instagram: @ GeorgePFitness93.

Как делать подтягивания лица: методы, преимущества, варианты

Подтягивания лица нацелены на задние дельтовидные мышцы плеча, которые часто игнорируются другими упражнениями для плеч. Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу. Упражнение на задние дельты предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч. Это упражнение нетрудно выполнять, если вы уделяете внимание своей форме. Вы можете использовать подтягивание лица как часть режима силовой тренировки верхней части тела.

Цели: Дельтоиды

Необходимое оборудование: Машина для канатного шкива

Уровень: Средний

Преимущества

Подтяжка лица - отличное упражнение для задних дельтовидных мышц, трапеций и мышц верхней части спины. Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, личный тренер и тренер по оздоровлению, говорит: не выглядит вытянутым вперед из-за слишком большой работы груди и передних дельт. Они также помогают создать толстую верхнюю часть спины в качестве основы для силового жима лежа ».

Сильные плечи критически важны для повседневной деятельности, связанной с поднятием, жимом, вытягиванием и вращением рук. Дельтовидные мышцы - это основная группа мышц плеч, отвечающая за все действия над головой (размещение предметов на высоких полках, подъем ребенка на плечи или даже баскетбольный мяч).

Такие упражнения, как жим от плеч, подъем гантелей в стороны, подъем гантелей вперед и наклон гантелей в наклоне, все нацелены на дельты под разными углами.Дельты имеют три отдельные головки - переднюю, боковую и заднюю. Передняя и боковая головки дельтовидной мышцы часто прорабатываются гораздо больше, чем задние, или «задние дельты», потому что они задействованы в упражнениях на толкание и жим.

Задние дельты, для сравнения, часто игнорируются. Этот тип мышечного дисбаланса может способствовать боли и травмам в плече, не говоря уже о внешнем виде «сгорбленного вперед» и плохой осанке. В результате важно включать в свой распорядок упражнения, нацеленные на задние дельты, и при этом происходит подтягивание лица. быть отличным вариантом.

Пошаговая инструкция

Установите машину с тросовым шкивом так, чтобы система шкивов находилась немного выше вашей головы. Для этого упражнения используйте веревочную насадку с двумя держателями для рук.

  1. Потянитесь вверх и возьмитесь за ручки обеими руками ладонями внутрь. Сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся, затем задействуйте корпус и слегка отклонитесь назад, расположив свое тело под углом примерно 20 градусов.
  2. Потяните веревку на себя ровно настолько, чтобы начать поднимать вес со стопки, затем задействуйте плечи, откатывая их назад, чтобы создать хорошую осанку - вы же не хотите, чтобы ваши плечи сгибались или перекатывались вперед.Это ваша исходная позиция.
  3. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Держите ладони лицом внутрь, а локти разводятся в стороны, задействуя задние дельты.
  4. Обратное движение и медленно разгибайте руки, не позволяя плечам или груди перекатываться вперед во время разгибания - вы хотите сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Хербст предлагает добавить два подхода по 20 повторений подтягиваний лица в конце тренировки для спины.Сядьте немного легче, чем вам нужно, и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Плохая форма

Самая распространенная причина неправильной подтяжки лица - это просто непонимание того, над чем вы должны работать. Это упражнение на задние дельты, поэтому вы должны почувствовать, как оно воздействует на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины между лопатками.Если вы начнете тянуть насадку к подбородку или шее, если ваши локти будут направлены вниз, а не наружу, или если вы не сможете держать ладони обращенными внутрь, скорее всего, вы почувствуете это сильнее в бицепсах и спине. Если да, дважды проверьте свою форму. Если руки расположены не под прямым углом к ​​телу, вы выполняете опускание, а не подтягивание лицом.

Слишком большой вес

Также довольно часто выбирают слишком тяжелый вес. Задние дельты - это меньшая группа мышц, и если вы не привыкли с ними работать, вам нужно будет работать легче, чем при других упражнениях для плеч.

Если вы обнаружите, что используете инерцию, чтобы подтянуть насадку к своему телу, или если вы не можете контролировать вес, когда он возвращается в стопку, вытягивая свое тело вперед, то вам, вероятно, следует уменьшить количество веса, которое вы пытаетесь. поднимать. Чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, вам нужно убедиться, что вы случайно не задействуете дополнительные группы мышц, которые будут выполнять упражнение.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять несколькими способами, чтобы сделать его более доступным или по-новому воздействовать на мышцы.

Нужна модификация?

Если у вас есть доступ к прочным ремням сопротивления, вы можете повесить их на высокой точке крепления, например на перекладине для подтягивания, и имитировать движение с помощью ремней. Это хорошо для тех, кто плохо знаком с тренировкой задних дельтовидных мышц, но ленты могут не обеспечивать достаточного сопротивления, чтобы бросить вызов опытным спортсменам.

Если у вас нет доступа к тренажеру или эспандерам, вы можете выполнять упражнения с гантелями, предназначенные для задних дельт, например, разведение гантелей на задние дельты.Это не идеальная замена растяжке лица, но она нацелена на те же группы мышц.

Готовы принять вызов?

Хотя предпочтение отдается хвату сверху, некоторые тренеры предлагают в качестве варианта использовать хват снизу. При этом используйте более легкие веса и двигайтесь медленнее.

Если ваша цель - нарастить мышцы и вы хотите поднимать более тяжелые веса, используйте положение сидя. Это важно, потому что с более тяжелыми весами вы с большей вероятностью будете использовать бедра и нижнюю часть тела и, следовательно, уменьшите нагрузку на дельтовидные мышцы.Сидя, вы можете лучше поддерживать устойчивый торс.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение. Если вы почувствуете боль во время упражнения, остановитесь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Для ХОРОШЕЙ ПОЗЫ, НЕ тяните плечи НАЗАД

Это НЕ идеально - как вы думаете, как долго он сможет выдержать это?

Хорошая осанка.Казалось бы, это один из Святых Граалей жизни. Сколько раз вам говорили: «Исправьте осанку - отведите плечи назад!»? Я слышал, как это много раз говорили родители и дети, друзья и родственники, даже терапевты говорят людям это ... но почти в 99% случаев это НЕПРАВИЛЬНЫЙ СОВЕТ !!!

Так что именно вы делаете?

Цели данной статьи:

1. Объясните, что такое хорошая осанка

2. Объясните, почему отводить плечи назад - НЕПРАВИЛЬНО (плохая осанка!)

3.Дайте вам несколько идей, что делать, чтобы улучшить осанку

Чтобы посмотреть видео о постуральном мифе, нажмите здесь

Красивая поза на каблуках

Я думаю, что для большинства людей "хорошая осанка" определенно видна лучше, чем мы можем ее описать. Иногда что-то «не выглядит правильным», иногда это неуловимо, а иногда люди могут подумать, что это выглядит хорошо, а это не так (с моей точки зрения).

Я могу сослаться на множество определений, которые ответят на вопрос «что такое хорошая осанка?» но я думаю, что наиболее практичным определением является то, что я использую.... это то место, где ваше тело наиболее эффективно выполняет то, что вы его просите.

Видите ли, поза - это не статичное занятие. Даже охранникам Букингемского дворца приходится дышать, поэтому движение происходит постоянно. Это не напряженная поза, но и не «расслабленная». Это не должно быть тяжелой работой, но иногда требуется немного усилий.

Я думаю, что хорошая осанка - это больше мыслительная деятельность ... но думать об этом время от времени. Люди с «хорошей осанкой», вероятно, работали над этим больше, чем вы - или им показали, как работать над этим более эффективно, чем вы! Позже я покажу вам, что я имею в виду 🙂

Так почему вам говорят отвести плечи назад? Наверное, потому что плечи у тебя впереди... Я не шучу, это правда.

Но я не был бы Детективом-физиотерапевтом, если бы не спросил: «Почему ваши плечи впереди?». Фактически, все достойные хорошие терапевты задают такие вопросы, как «Почему?». и как?".

Видите ли, ваши плечи опираются на грудную клетку, и ваша грудная клетка больше похожа на цилиндр, чем на прямоугольник - у нее изогнутые поверхности. На вершине этого цилиндра находятся ваши лопатки - и они сидят там только потому, что мышцы удерживают их на месте - нет «настоящей» суставной поверхности, как у некоторых других суставов. Таким образом, ваши плечи находятся там, где их складывает сумма сил тяжести, мягких тканей (мышц и связок) и ваших костей.

Пример 1:

Challenge - держите перо вертикально при движении рукой!

Сможете ли вы это сделать?

Пример того, как это работает, - держать ручку между пальцами. Позвольте ему висеть вертикально. Теперь вы должны иметь возможность удерживать ручку неподвижно и перемещать руку и руку вверх и над ручкой так, чтобы она не указывала от земли.Вы можете сделать это, только если держитесь за ручку с * только * нужным усилием. Слишком сильно, и перо будет наклоняться при движении рукой. Слишком мягкое, и вы уроните ручку. Так связаны осанка и ваши плечи!

Следовательно, если у вас плечи согнуты вперед, он просто реагирует на фундамент, на котором он сидит - ваша грудная клетка должна быть отклонена назад, или ваши мышцы тянут вас вперед, потому что вы любите «День груди» в тренажерном зале, и вы пропустите «День назад» или по любой другой причине.

Просто отводите плечи назад против суммы этих сил, просто добавляя больше сил, что увеличивает напряжение в вашем теле. Я слышал о 2 наиболее распространенных причинах, по которым люди «отказались» от упражнений по коррекции осанки:

1. Слишком много усилий - тянуть против силы утомительно - неудивительно, что это усилие ...

2. Это слишком больно - добавление напряжения к болезненным структурам, таким как мышцы и суставы, может вызвать их болезненность - зачем это нужно?

Пример 2:

В этом примере я попросил нашего добровольного добровольца Лорен встать в классическую позу «качнуться назад», а затем отвести плечи назад.Обратите внимание, что угол ее позвоночника не меняется, и если вы оттянете плечи назад, ваша шея может выступить еще больше!

Обратите внимание, ее осанка не улучшается !!

Типичная «плохая осанка»

Пример 3:

В этом примере я попросил Лорен втянуть живот, задницу внутрь, грудь и плечи назад - я думаю, вы согласитесь, что это выглядит неправильно!

Не то чтобы идеал, да?

Просто отвести плечи назад вряд ли будет правильным решением

Уроки, извлеченные из "плеч назад"?

1. Ваши плечи пассивно сидят на грудной клетке - не заставляйте их назад или вперед

2. На ваши плечи в основном влияет положение грудной клетки - возможно, посмотрите, как сидит ваша грудная клетка

3. Добавление дополнительных усилий не является устойчивым или обычно эффективным

4. Простое отведение плеч назад вряд ли будет правильным решением - это не даст вам хорошей осанки!

Хорошо, есть МНОГО, что я делаю, чтобы понять это правильно - объяснение этого здесь потребовало бы сообщений в блоге на целый веб-сайт, чтобы объяснить все это.Однако позвольте мне остановиться на основных моментах ...

1. Невозможно добиться идеальной осанки

Просто невозможно иметь «идеальную осанку» ... Я всегда могу найти * что-то * не «идеальное». Я никогда не прошу своих пациентов иметь идеальную осанку. Мои пациенты никогда не просят меня вернуть их «снова в идеальное состояние» - если они это сделают, я их исправлю

Я предпочитаю придерживаться мнения, что поза - это скользящая шкала, и что она «примерно подходит» для задачи. Да, есть вещи, которые могут быть лучше, но в конечном итоге, если вы можете выполнить желаемую задачу с минимальной нагрузкой на свое тело, тогда это круто.Очевидно, что наклонение, чтобы поднять ручку с пола, имеет НАМНОГО больше вариативности, и я менее озабочен тем, как вы это делаете, чем если бы вы попытались сделать становую тягу 150 кг! Чем больше у вас нагрузка, тем меньше у вас места для ошибки.

2. Тестирование и повторное тестирование

Это один из лучших обучающих инструментов, который я могу дать пациенту. Почти все мои пациенты хотят, чтобы я «проверял, правильно ли я делаю» ... с осанкой, я прошу их сказать мне, правильно ли они поступают. Я не могу быть рядом, чтобы все время держать вас за руку, поэтому я стараюсь найти время, чтобы научить вас проверять сами.Вот как это сделать ...

1. Выберите движение или занятие, которое «причиняет боль», у вас скованность или уменьшение движения. например поворачивая голову. Вы даже можете выбрать упражнение с сопротивлением, такое как поднятие 2 кг или давление партнера на вас

2. Обратите внимание на усилие, необходимое для выполнения движения - болит ли ваша шея? Можете ли вы повернуть так далеко? Сколько усилий нужно, чтобы поднять 2 кг?

3. Исправьте осанку, приняв ее, по вашему мнению, «хорошую осанку»

4. Повторите шаги 1 и 2 - это легче или менее болезненно? Если это так, вы ближе к правильной позе для этой задачи.Если это не так, то либо вы не поняли, либо это вам не подходит.

Когда я нахожусь со своими пациентами, я стараюсь понять, что это за задачи, чтобы они могли тестировать и повторно тестировать дома и на работе.

3. Ваша производительность улучшится

Аналогично пункту выше. У некоторых людей нет боли, они просто не могут прогрессировать в своих упражнениях или не могут заниматься чем-то дольше - иногда на это может повлиять ваша осанка!

Несколько быстрых примеров того, как изменение позы помогло

1.Хоккеистка, которую выкинули из-за «коротких углов», потому что она не могла толкать мяч достаточно быстро для игры - я изменил ее настройку для удара. Конечный результат? Более сильный толчок!

2. Регбист элитного уровня постоянно получает травмы. Со школьного возраста занимался «основной» работой. Изменение того, как он настроился на выполнение упражнений, веса и даже борьбы, открыло ему глаза на силу хорошей осанки. Он был открытым фланкером (его основная задача - отобрать мяч, а затем получить мяч).Я сказал ему перейти в подкат, а затем толкнул его одной рукой. Он был в ужасе. Я показал ему, как по-другому настраивать подкат, и я не мог его сдвинуть с места - у меня был как минимум 30 кг и 6 дюймов в росте на этого парня !!

3. Многие пациенты с болью поворачивают голову в поисках движения. Я проверяю их сидячую позу. За одну минуту они едва могут повернуться на 30 градусов. Меняя позу, они могут поворачиваться почти на 90 градусов. Для них очевидно, что они знают, что находятся в правильной позе, когда могут правильно повернуть голову!

4.Друзья, у которых возникают проблемы с поднятием тяжестей, особенно с чем-то вроде становой тяги. Установка ступней, лодыжек, колен, бедер, спины, плеч и шеи в более эффективное положение позволяет телу генерировать больше силы.

В принципе, чем эффективнее поза, тем эффективнее выступление!

4. Некоторые подсказки, о которых я прошу своих пациентов подумать

Вот вам несколько секретов производства 🙂

1. Грудная кость и лобковая кость (в целом) должны располагаться вертикально одна на другой

2.Ваш таз должен быть в нейтральном положении - ни наклонен ни внутрь, ни наружу

3. Ваша спина и шея должны иметь мягкий лордоз, а грудной отдел позвоночника (между лопатками) должен иметь мягкий кифоз (округлый). Это нормально. Плоская спина между лопатками - это НЕ нормально

4. Я прошу своих пациентов преувеличивать ту позу, в которой они должны находиться - по-настоящему усердно работать над этим ... затем вообразить, что они - марионетка, которую поднимают в воздух, когда они «становятся выше». Когда они окажутся там, мягко расслабьтесь, чтобы они сохранили выравнивание, но уменьшили напряжение в теле.Это действительно хорошо работает 🙂

5. Смена позы будет казаться «неправильной» - это потому, что в вашем теле есть рецепторы, которые сообщают мозгу, где вы находитесь в 3D. Ваш мозг не любит слушать все сигналы, которые он получает, поэтому у него есть механизм, позволяющий «уменьшить громкость» некоторых из сигналов, которые он получает. Это включает в себя ваше положение в 3D. Таким образом, любое изменение увеличивает громкость и продолжает сообщать вам, что вы «не на своем обычном месте». большинство людей пытается «убавить громкость» (вернуться к своему обычному нормальному состоянию), но тогда ничего не меняется.Только через постоянное повторение ваш мозг узнает, каким должно быть новое «нормальное». Вот почему осанка - это упражнение на мышление, которое нужно выполнять время от времени, чтобы тренировать мозг там, где вы должны быть!

Я могу продолжать и говорить о позе и других темах, но теперь эта статья состоит почти из 2000 слов!

Сообщение "Возьми домой" просто

.

Не отводите плечи назад - поставьте грудную клетку так, чтобы плечо сидело правильно

Чтобы правильно расположить грудную клетку, нужно проверить множество вещей - суставы, мышцы, нервы, координацию, форму костей (да, изогнутые кости могут стать причиной плохой осанки!).Иногда проблема находится очень близко к плечам, иногда - к ногам. В основном это может быть из-за любого сустава в теле - я люблю проверять осанку с ног вверх или вниз - нет смысла быть «целостным», если вы не практикуете то, что проповедуете!

Пожалуйста, дайте мне знать некоторые из ваших вопросов по осанке и продолжите обсуждение ниже !!

5 упражнений на вытягивание плеч, которые должен выполнять каждый пауэрлифтер

Когда вы пауэрлифтер и думаете о тяге, ваш мозг, скорее всего, сразу перейдет в становую тягу.

В этом есть большой смысл: нет ничего лучше, чем оторвать штангу от платформы.

Но если вы пауэрлифтер и не программируете много тяговых упражнений, не связанных со становой тягой, в свой распорядок дня, возможно, вам действительно стоит внести некоторые изменения. Стат.

Румынское руководство по становой тяге

Преимущества тяги верхней части тела

В мире, где мы сидим за компьютерами и чаще склоняемся к телефону, тяга верхней части тела имеет первостепенное значение. Даже если у вас в анамнезе были травмы плеча и столкновения, из-за которых вертикальные толчки и тяги были рискованными для вас, есть много горизонтальных тяговых усилий, укрепляющих плечи, которые вы вполне можете выполнять. (Конечно, сначала посоветуйтесь с врачом.) Буквальное вытягивание тела назад, движения, которые подталкивают ваши лопатки друг к другу, стимулируют сильную активацию мышц через широчайшие, трапеции и дельты.

Усиливая силу корпуса и верхней части тела, упражнения на тягу также стабилизируют все ваше тело, позволяя вам стать еще более эффективным передатчиком силы - и чем эффективнее вы будете передавать усилие, тем лучше вы будете становитесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Фото Hurricanehank / Shutterstock

Защита плеч в пауэрлифтинге

Подтягивания верхней части тела могут не входить в число наших упражнений на соревнованиях, но тяга по-прежнему остается таким невероятным способом укрепить плечи и защитить себя от травм.

Поскольку вы не уделяете достаточно внимания механике подъема, если считаете, что сильные плечи не стабилизируют ваш жим лежа, мощные трапы не отрывают вашу становую тягу от земли, а стабильная подвижность плеч не помогает зафиксировать штангу на вашем назад для приседания.Защита плеч, наращивая их, а не пренебрегая ими, когда остальная часть вашего тела становится настолько сильной, может дать вашим трем огромным преимуществам.

Вы рады начать работу, но вы ассоциируете тягу с упражнениями для спины, а не плеч. К счастью, между ними есть некоторое совпадение - то, что хорошо для ваших трапеций, обычно хорошо для ваших дельт - и есть также несколько отличных упражнений на тягу, в которых большое внимание уделяется задним дельтам.

[Связано: 6 элитных пауэрлифтеров делят самые недооцененные вспомогательные упражнения]

ruigsantos / Shutterstock

Тяга гантелей в вертикальном положении

Некоторые используют штанги или грифы EZ для вертикальных тяг, и это круто.Но если ваше тело не имеет оптимальной формы для перетаскивания штанги вперед, или если у вас нет силы запястья или внимания для этой формы, вам нужно удерживать запястья от опасного рывка вверх в верхней части упражнения, тогда гантели вертикальные ряды могут стать вашими новыми лучшими друзьями.

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для построения мощных дельт и трапеций, а выполнение их с гантелями помогает убедиться, что вы работаете над сглаживанием любого дисбаланса силы или гибкости.

  • В этом упражнении нужно держать гантели средней тяжести в каждой руке ладонями к себе.
  • После того, как вы зафиксировали мышцы кора, выдохните, начав тянуть, поднимая локти прямо к ушам, при этом прижимаясь к грудной клетке.
  • Когда вы достигнете двигательной способности вашего тела (которая зависит от вашего типа телосложения, гибкости и силы), гантели будут находиться либо у верхней части груди, либо у подбородка.

Рекомендации по обучению:

3 × 8, средний вес, отдых 45 секунд.

[Связано: Полное руководство по технике тяги гантелей в вертикальном положении]

TRX YTWL Ряды

Найдите положение, в котором вам удобно выполнять тягу TRX.(Если вы не привыкли выполнять эти слегка нестабильные и, следовательно, совершенно потрясающие перевернутые ряды, вы захотите попробовать ряды TRX перед тем, как погрузиться в YTWL.) Позвольте себе стоять немного более вертикально, чем при выполнении ряда с полным собственным весом, так что у вас больше снисходительности, чтобы научиться новому ходу.

  • Возьмитесь за ручки TRX так, чтобы ладони были обращены друг к другу и удерживая мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов напряженными, начните часть упражнения «Y», отводя руки назад (мягкие локти, ведущие с захватом лопатки) примерно на под углом 45 градусов, так что ваши руки образуют что-то вроде буквы «Y».”
  • Для «Т» держите локти мягкими, но руки должны быть в основном прямыми, когда вы вытягиваете руки за собой (в форме «Т» с телом), по существу подтягивая себя к точке соединения TRX.
  • Для буквы «W», конечно, вы создаете букву «W» руками, держа ладони вперед и сгибая руки в локтях вниз, когда вы подтягиваетесь к точке соединения TRX, образуя W-образную форму.
  • Наконец, у буквы «L» ваши плечи будут вытянуты прямо по бокам вашего тела, а предплечья - вертикально, образуя L-образную форму.Для них плечи остаются более или менее неподвижными, когда плечи поворачиваются вперед и вверх, как показано на видео выше.
  • При медленном, устойчивом управлении опустите тело обратно в исходное положение, давая возможность мухе отдохнуть. Это одно повторение.

Рекомендации по обучению:

3х4, темп 1-2-2-1, отдых 45 секунд.

Тяга штанги широким хватом

Ваш диапазон движений будет короче, чем при обычных тягах со штангой, но такой более широкий хват поможет вам изолировать задние дельты во время движения.Несмотря на то, что это растяжение верхней части тела, это может помочь убедиться, что ваши подколенные сухожилия не спят, особенно если они имеют тенденцию к напряжению.

  • Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, а бедра находились в глубоком шарнире на протяжении всего движения.
  • Хотя небольшой импульс для запуска подъема - это нормально, вы определенно не хотите дергать штангу вверх и, конечно, не хотите превращать контролируемое тяговое усилие назад в чрезмерно преувеличенное (и опасное) бедро. .
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы начать движение (и завершить его), сжимая лопатки вместе, и вы наверняка получите эффективное упражнение на тягу.

Рекомендации по обучению:

3х8, темп 1-2-2-1, отдых 60 секунд.

Обратный мух

Еще раз начните с твердой петли для бедер и нейтральной спинки. Вы снова захотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия теплые и готовы стабилизировать нижнюю часть тела.

  • С мягкими локтями, но не полностью согнутыми руками, снова начните движение, представив, как сжимаете лопатки вместе.
  • Поскольку вы делаете это с гантелями, это хорошая возможность убедиться, что ваши плечи получают одинаковое внимание и возможности для роста.
  • Большинство считает, что им нужно использовать намного меньший вес, чем они ожидали, чтобы выполнить предписанные повторения.

Рекомендации по обучению:

3 × 10, отдых 45 секунд.

Подтяжки для лица

  • Используя тросовый шкив и веревку для отжимания на трицепс, установленную чуть выше уровня лица, встаньте, слегка откинувшись назад со скрепленным сердечником.
  • Возьмитесь одной рукой за каждую ручку веревки, медленно и контролируя втягивайте локти вдоль ушей, как будто натягиваете лук.
  • Ведя лопатками (здесь определенно есть тема), потяните, пока запястья не дойдут до ушей, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по обучению:

3 × 12, отдых 35 секунд.

[Связано: 4-ходовая цепь для пуленепробиваемой вращающей манжеты]

Через Anatomy Insider / Shutterstock

Программирование вытягивания плеча

Как вы запрограммируете эти движения в уже загруженный график тренировок? Конечно, все зависит от ваших конкретных целей - вы хотите набрать массу? Развивать или поддерживать базовое здоровье плеч? - но некоторые общие рекомендации по программированию обычно полезны для всех.

Тяните чаще, чем толкаете

Да, вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными, но они также должны быть устойчивыми. Для этого вам нужно тянуть чаще, чем толкать. Развитие сильных задних дельт и верхних трапеций не только полезно, но и необходимо для поддержания целостности вашей верхней части тела и кора, пока вы заняты наращиванием мощной груди.

И поскольку вы, вероятно, будете проводить так много часов каждый день, сгорбившись над телефоном и / или компьютером, сосредоточение внимания на укреплении верхней части спины и плеч с помощью тяги - которые растягивают вашу анатомию назад, а не изгибаются вперед - может помочь бороться с последствиями вашей офисной работы.

Потяните, прежде чем толкнуть

Из-за потенциала контролируемого вытягивания для экономии плеч выполнение некоторых упражнений на тягу перед толчком (например, подтягивания перед жимом над головой или обратное махание перед жимом узким хватом) может быть всего лишь уловкой, которая поможет вам запрограммировать себя на несколько отличных безболезненных дней с подъемом. Это связано с тем, что вытягивание может улучшить стабильность вашей лопатки в достаточной степени, чтобы создать более безопасную среду для толкающих движений. А более безопасная среда для жима лежа означает гораздо более мощный жим, так что на самом деле никто не проигрывает.

Восстановление между сеансами

То, что вам захочется часто тянуть, когда вы перейдете на темную сторону (у нас есть печенье и отличные ловушки), не означает, что вы можете тренировать жесткие тяги верхней части тела каждый день. Вы хотите убедиться, что даете мышцам время для восстановления, поэтому программируйте свои передние верхние мышцы так же, как и любые другие: обратите особое внимание на то, сколько времени обычно требуется вашему телу, чтобы подготовиться к следующей тренировке тех же групп мышц (часто от 48 до 72 часов) и составьте свою программу соответственно.

[Связано: как часто мне следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?]

На вынос

Чтобы быть по-настоящему разносторонним пауэрлифтером, вам нужно делать больше, чем просто приседать, жим лежа и мертвый. Укрепление плеч - ключ к получению конкурентных преимуществ перед атлетами, не мыслящими ничего кроме большой тройки.

Включение в вашу программу серьезных упражнений на подтяжку верхней части тела для плеч - это еще и очень интересный способ внести в нее немного разнообразия как для тела, так и для ума.И это действительно то, для чего мы здесь поднимаемся, не так ли?

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендованное изображение через @ sportpoint / Shutterstock

Когда хорошо отводить плечи?

Это вторая статья из нашей серии статей о положении плеч. Прочтите часть 1 здесь!


Печатание слишком далеко вперед плечами.

Часто в индустриальных культурах плечи опущены или вытянуты вперед. В современном мире так много повседневных задач, которые слишком легко усложняют проявление этих вредных привычек: часами держать руки впереди с плохим положением плеч во время набора текста, игр, вождения и т. Д. С годами это может вызвать различные проблемы:

  • Удар, бурсит, износ

  • Снижение кровообращения в руках

  • Нарушение дыхания

  • Снижение спортивных результатов, увеличение травм

  • Сгорбленная верхняя часть спины и передняя голова

Распространенные ошибки при отведении плеч назад
К сожалению, благие намерения, такие как «оттяни плечи», часто имеют негативные последствия.Когда мы пытаемся исправить положение плеч, оттягиваясь назад, мы либо напрягаем и раскачиваем нижнюю часть спины, либо напрягаем ромбовидные мышцы между лопатками - или и то, и другое! Ни один из этих ответов не является здоровым или комфортным в течение долгого времени.

Знакомство с ромбами
Ромбовидные формы, стягивающие лопатки вместе, не предназначены для длительного сжатия. Если вы постоянно полагаетесь на них, чтобы отвести плечи назад, они могут болеть, скручиваться и воспаляться.


Ромбовидные кости не предназначены для того, чтобы их можно было плотно сжимать в течение длительного времени. Исходное изображение любезно предоставлено пользователем Викимедиа Анатомография в соответствии с CC BY-SA 2.1 jp.

Те из вас, кто знаком с методом Гокхале, вероятно, уже практикуют перекат плеча. Это плавное движение возвращает плечи в естественное устойчивое положение. Подробные советы по совершенствованию переката плеча см. В моем недавнем сообщении в блоге о положении плеч.

Хотя ромбовидные кости не должны постоянно сокращаться, когда вы стоите, они существуют не зря. Ромбовидные формы играют важную роль в поддержании устойчивости плечевого сустава, особенно когда вы наклоняетесь вперед, несете тяжелые предметы или тянетесь к чему-то перед собой. В противном случае эти действия смещали бы плечи вперед.


Неактивные или слабые ромбовидные элементы позволяют вытягивать плечи вперед при переносе груза впереди тела.


Изменение образа жизни


Этот фермер не выставляет плечо вперед, чтобы нести лейку.


Эта девушка из Буркинабе долбит просо, приподняв плечи.

Наши предки, как и люди в традиционных и непромышленных культурах сегодня, имели гораздо больше возможностей в повседневной жизни использовать свои ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины: черпать воду, расчищать землю, подметать двор и собирать урожай. Мы можем получить большую часть этой физической подготовки от таких видов спорта, как скалолазание, игр, таких как перетягивание каната, и таких дел, как работа в саду или уборка пылесосом, но подходящая деятельность может не продолжаться в более оседлой взрослой жизни.Без регулярных тренировок мышцы верхней части спины могут стать слабыми и расслабленными, что приведет к смещению плеч вперед и округлению верхней части спины.

Упражнения с тоником ромбовидной формы
Упражнения полезны для изоляции и укрепления мышц, которые систематически недостаточно используются. Я считаю, что приведенное ниже упражнение для тонизирования ромбовидной формы является эффективным.

  1. Держите физиотерапевтический браслет или ремень. Держите запястья прямыми ладонями вверх.
  2. Начните с переката плечом.Это здоровое положение плеч ставит ваши ромбовидные тела в положение механического преимущества.
  3. Прижмите локти к бокам под углом 90 °. Положение похоже на то, когда вы несете поднос.
  4. Сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Ваши руки отойдут друг от друга. Ремешок или ремешок обеспечивает сопротивление этому движению, бросая вызов ромбам. Следите за тем, чтобы не напрягать плечи или шею.
  5. Удерживайте несколько секунд. Повторите 5-10 раз.

Если заставить ромбовидные мышцы работать на вас, когда они вам понадобятся, это принесет пользу как здоровью вашего плеча, так и вашей осанке.В следующий раз, когда вы будете носить тяжелые сумки или открывать дверь на себя, обратите внимание, как эти мышцы помогают сохранять положение плеч. Иногда небольшое отступление имеет большое значение!

Вытягивание плеч - это скрывает ваш гиперкифоз!

Все мы хотим хорошей осанки. Мы хотим иметь возможность стоять прямо и оставаться высокими. К сожалению, существует множество культурных особенностей осанки, которые бесполезны, если мы действительно хотим выровнять свое тело для хорошего здоровья.

Мы можем знать, что для хорошей осанки нам нужно, чтобы наши уши располагались над плечами, над бедрами, коленями и лодыжками.Но важно, КАК мы туда доберемся. И есть хитрый способ выровнять все эти части по вертикали, фактически не фиксируя нашего выравнивания, и он затрагивает наши ребра.

На этой фотографии я оттягиваю плечи назад и поднимаю грудь , чтобы мои уши, плечи и бедра располагались вертикально (почти). Выглядит прямо, но давайте рассмотрим подробнее.

Для этого мне пришлось вывести ребра вперед от таза. Это сложно увидеть в моей более свободной рубашке, но если вы посмотрите на нижнюю часть моих ребер сзади, вы увидите, что они выдвигаются вперед и что угол моей груди спереди больше приподнят.Эта поза - простой способ скрыть гиперкифоз (лишнее искривление в верхней части спины), не избавившись от него. Наши мышцы живота и кора также не могут нормально функционировать, если ребра не совпадают с тазом.

Мне также пришлось отвести плечи назад и сжать лопатки вместе - сигнал, который нам всем говорили делать, НО на самом деле усиливает гиперкифоз! Что за? Продолжай читать.

На этой фотографии я выстраиваюсь в линию, но также отслеживаю положение моих ребер, удерживая ребра над тазом там, где они принадлежат.И я не сжимаю лопатки. И о чудо! Я больше не могу выровнять плечи и уши. Моя голова с ушами теперь находится перед остальным телом. Это показывает реальную степень моего гиперкифоза.

Чем дальше вперед наша голова, тем больше она нагружает остальное тело. Гиперкифоз играет роль в респираторных и сердечно-сосудистых заболеваниях, болях в стопах, коленях, бедрах, спине и шее, а также в создании избыточного внутрибрюшного давления, которое является основным фактором дисфункции тазового дна, пролапса и диастаза прямых мышц живота.

У нас есть несколько хитрых способов заставить себя выглядеть прямее, не решая проблему. А это означает, что гиперкифоз встречается гораздо чаще, чем мы думаем. Это скрытая эпидемия!

Не секрет, что движения и привычки позы, работа за компьютером и использование смартфона могут способствовать этому, но читали ли вы ту часть выше, где я сказал, что вы можете усугубить ситуацию, отводя плечи назад? Попробую объяснить… ..

Проблема с плечами заключается в том, что кости руки в плечевом суставе слишком повернуты внутрь, а сам плечевой сустав (плечевой сустав) расположен слишком далеко вперед.Частью этого уравнения являются короткие грудные мышцы в передней части груди. Когда вы «отводите плечи назад» и сжимаете лопатки вместе, вы изменили положение плечевого сустава и переместили его назад в пространстве, но вы не устранили проблему в суставе (вы не повернули наружу свою кость руки, и вы еще не справились с напряжением грудных мышц). По сути, вы создали иллюзию.

В дополнение к этому, когда вы прижимаете лопатки к позвоночнику, он должен двигаться ВПЕРЕД, чтобы не мешать.Что мы пытались исправить? Ах да, мы стремились исправить закругление вперед верхней части позвоночника и повышенную нагрузку на голову вперед. А теперь мы еще больше дестабилизировали позвоночник, продвигая его вперед для этого. Мышцы и ткани между лопатками и позвоночником являются частью того, что стабилизирует верхнюю часть спины и удерживает ее в вертикальном положении, но вместо этого мы укорачиваем эти мышцы, заставляя позвоночник двигаться вперед.

И эти ребра идут вперед, чтобы привести нас в вертикальное положение? Это создает разгибание позвоночника только в одном суставе (обычно T12 / L1) вместо того, к чему мы стремимся - мы хотим растягивать (вспомним прогиб) по всему грудному отделу позвоночника, а не загружать один сустав всей работой.Кроме того, это положение ребер вперед ставит под угрозу способность белой линии (связки соединительной ткани, обеспечивающей работу мышц живота) выполнять свою работу. Это чрезвычайно затрудняет активацию сердечника, увеличивает внутрибрюшное давление и ухудшает такие состояния, как пролапс и диастаз прямых мышц живота.

Хорошо, что же делать?

Вы, возможно, помните, как я говорил об этом в одном из моих первых сообщений в блоге, «Перестаньте стоять прямо: ваше ядро ​​и ваши плечи будут вам благодарны».Вы можете вернуться к этому посту и пройти там тесты, чтобы узнать истинное состояние вашего кифоза и почувствовать, как положение ребер влияет как на воспринимаемую подвижность плеча, так и на активацию кора.

Вместо этих ошибочных постуральных сигналов попробуйте эту программу:

  1. Бросьте ребра в течение дня. Не заставляйте их опускаться, напрягая пресс (создавая еще один уровень напряжения), но посмотрите, насколько они расслабятся, просто обращая внимание на них.
  2. Перестаньте тянуть плечи НАЗАД и вместо этого начните думать о работе (нагрузке) плеч при внешнем вращении .Попробуйте эту боковую подвеску на детской площадке, вращая наружу в плече так, чтобы ваш локоть мог сгибаться к земле.
  3. Освободите поясничную мышцу. Освободите поясничную мышцу. Освободите поясничную мышцу. Ваша короткая поясничная мышца держит ваши ребра вперед. Я скоро сделаю блог об этом. Я обучаю этому выпуску на семинаре для поясничной мышцы, а также в семинаре для верхней части спины и плеч.
  4. Узнайте, как по-настоящему активировать мышцы, которые помогают растягивать позвоночник - вы можете сделать это в прогибе спины в йоге, но также легко «имитировать» прогиб спины, надавливая на него ребром, особенно в более быстром темпе.Вместо этого начните с кошки-коровы. Двигайтесь супер-пупер медленно, и в коровье, когда вы дойдете до соединения между деревянным (нижняя часть спины) и грудным (верхняя часть спины) позвоночником, опустите ребра на мгновение, чтобы увидеть, что это такое, затем поднимите их обратно и попытайтесь возьмите то же самое чувство выше по спине. Видимое движение будет очень тонким, но если вы сосредоточитесь на нем, вы почувствуете работу в верхней части позвоночника и вдоль нее. Это то, что вы ищете. То есть вы соединяетесь с мышцами, необходимыми для того, чтобы действительно начать расширять позвоночник.На первом изображении ниже я бездумно делаю корову, как в быстро меняющемся классе с одним вдохом. Вы можете видеть гигантский откат, который не столько прогиб назад, сколько то, что я опускаю ребра вперед. Посмотрите внимательно на мои плечи, и вы увидите, что они вращаются внутри, когда я сжимаю лопатки вместе. Здесь не так много работы. На этом следующем изображении я делаю несколько вдохов, чтобы медленно довести свой позвоночник до фазы коровы. Видимое движение (прогиб) меньше, но работа здесь ОГРОМНАЯ.Обратите внимание, я больше не опускаю ребра и не сжимаю лопатки. Я также не слишком вытягиваю шею, чтобы поднять голову. Мои плечи активнее работают во внешнем вращении, чтобы использовать руки для разгибания верхней части спины, и работа происходит по всему позвоночнику. Это требует огромной концентрации, чтобы активно работать над расширением верхней части позвоночника, а не просто имитировать это, как на фото выше.
  5. Начните работать над мобилизацией плеч отдельно от ребер - поднимите руки над головой, как если бы вы делали приветствие солнцу в йоге, и наблюдайте за своими ребрами - они тоже летели вперед? Теперь продолжайте пробовать это движение, не позволяя ребрам идти вместе с руками - движение ребер - отличный способ имитировать движение плеча, но для увеличения подвижности плеча вам нужно больше внимательнее относиться к тому, что делают ваши ребра.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *