Прокачка спины в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание. 

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

 

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.

Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди,

направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.
  

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

 

Упражнения для спины

 

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Качать спину в домашних условиях без гантелей. Как легко накачать спину в домашних условиях

Сегодня существует множество центров и спортзалов, предлагающих свои услуги по улучшению физической формы. Некоторые люди не могут посещать такие места из-за финансовых трудностей или отсутствия свободного времени для того, чтобы добраться до спортивного центра.

Самостоятельные занятия не уступают по эффективности и результативности тренировкам в зале, обладая при этом преимуществами в виде экономии времени и денег. При помощи простых упражнений каждый может накачать мышцы спины занимаясь в домашних условиях.

Правила занятий в домашних условиях

Широчайшие спинные волокна задействуются при любом движении человека, независимо от того сидит он или двигается. Чтобы накачать мышцы необходимо постоянное увеличение нагрузки, что достигается увеличением повторов, подходов или использованием боле тяжелых весов. В домашних условия использовать разные веса затруднительно. Однако, очень большие веса используются только спортсменами со стажем тренировок более 2 лет.

Тренировки широчайших мышц в домашних условиях связаны со следующими нюансами:

• от развитости мышц спины зависит способность человека поднимать тяжести;
• прокачать эти мышцы сложнее, чем мышцы рук;
• занимаясь, можно сжечь значительной количество калорий.

Эффективность любых тренировок зависит от соблюдения основных правил. Для того, чтобы накачать мышцы необходимо знать о следующих нюансах:

• накачать мышцы можно занимаясь 2 раза в неделю, более частые тренировки приведут недостаточности времени для восстановления мышц;
• для начала рекомендуется выполнять базовое упражнение по схеме 3×12, в дальнейшем переходить до такого количества повторов, при котором последнее движения выполняется с максимальным приложением усилий;
• программа периодически должна видоизменяться, в противном случае мышцы привыкают к нагрузке, перестают расти и накачать их становится труднее;
• программа тренировки должна начинаться с разминочного комплекса и заканчиваться упражнениями на растяжку.

Накачать мышцы: базовые упражнения для мужчин

Прокаченные широчайшие спинные мышцы у мужчин способствуют созданию красивого рельефного торса. Для повышения эффективности в занятиях необходима интенсивность. Отдых между каждым базовым упражнениям должен быть не более 1 минуты. Количество повторов должно быть достаточно большим. При соблюдении таких правил организм начнет вырабатывать больше гормона роста, что приведет к увеличению широчайших мышц спины.

Сегодня существует довольно много программ, подробно объясняющих как накачать мышцы спины в домашних условиях. Все они основаны на использовании основных базовых упражнений. Наиболее часто используются подтягивания на турнике, различные виды тяги и упражнения на блоке.

Подтягивание

Накачать мышцы можно включая в программу тренировок подтягивания, так как они считаются одними из самых результативных для прокачки мышц спины. Хват может быть узким или широким. Правила выполнения:

• повиснуть на перекладине, расположив руки шире плеч;
• подать корпус вперед и скрестить ноги;
• свести лопатки и подтянуться в верх до достижения грудью перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Подтягивание должно быть плавным, нельзя допускать чрезмерных порывистых движений. Идеально, если турник при выполнении упражнения касается груди на уровне ключицы.

Количество повторов должно быть максимальным. При невозможности выполнить даже одно подтягивание инструкторы советуют использовать подставку для ног, позволяющую подняться над перекладиной. В этом случае требуется всего лишь плавно опуститься вниз.

На первом этапе достаточно будет выполнить 3 повторения, после чего перейти к выполнению тяги узким хватом на блоке по схеме 7×12, давая мышцам время на отдых между каждым подходом в 60 секунд.

Тяга в наклоне с гантелей

Для выполнения упражнения необходима скамья, которая используется в качестве опоры. В домашних условиях вместо тренажера можно использовать стул или диван. Техника выполнения:

• поставить на скамью левое колено и руку;
• в правую руку взять гантель;
• выпрямить руку с гантелью и немного прогнуть спину;
• по дуге потянуть инвентарь на себя;
• зафиксировать положение руки и опустить ее вниз.

После выполнения необходимого количества повторов левой рукой, аналогичное упражнение выполнятся правой. При работе следует следить за тем, чтобы гантель тянулась к месту пояса и не уходила к середине живота или груди.

Тяга в наклоне со штангой

Выполнение тяги входит практически во все программы профессиональных спортсменов, что связано с эффективностью этого упражнения. Техника выполнения:

• взять штангу, используя прямой хват;
• таз отвести немного назад и наклонить корпус вперед, штанга должна оказаться оказалась на середине голени;
• потянуть штангу к себе до касания нижней части живота;
• опустить руки.

Вес штанги подбирается индивидуально. Для облегчения выполнения упражнения и снижения нагрузки на поясничный отдел рекомендуется держать ноги немного согнутыми.

Тяга блока

В зависимости от техники выполнения можно изменять нагрузку на определенные группы мышц. Наиболее часто в программы включаются следующие виды тяги:

• тяга с использованием широкого хвата положении сидя;
• ретракция лопаток сидя с использованием широкого хвата;
• тяга с применением узкого хвата блока;
• тяга вертикальная к груди.

Все тяговые упражнения должны выполняться плавно и без рывков.

Накачать мышцы: базовые упражнения для девушек

Для девушек иметь накаченные мышцы спины не менее важно, чем для мужчин. Неразвитость мышечного корсета приводит к тому, что женщина начинает сутулиться, появляется искривленная осанка и болевые ощущения в спине. При помощи упражнений, предназначенных для проработки мышечных волокон спины, девушка может сделать фигуру более гармоничной. При наличии больших ягодиц и бедер при помощи изменения соотношения размеров плеч и таза можно добиться визуального эффекта гармоничной фигуры.

Главное в тренировках для девушек соблюдать умеренность. Наличие сильно накаченной спины с прорисовкой мускулов на девушках смотрится не женственно.

Достаточно выполнять в домашних условиях по 15-20 повторов каждого упражнения, чтобы подтянуть мышечный корсет и поднять тонус мышц.

Поднятие корпуса

Принять горизонтальное положение на спине. Ноги согнуть в колене, и руки положить за голову. Приподнять верхнюю часть корпуса медленно опуститься на пол. Если упражнение дается легко, то следует увеличить нагрузку путем поднятия согнутой в колене ноги. Необходимо максимально стремится поднять корпус вверх, чтобы между коленом и головой расстояние было минимальным. Достаточно выполнить 3 подхода по 14 повторений.

Подъем корпуса лежа на животе

Упражнение выполняется, лежа на животе. Руки выпрямлены вперед и заведены за голову. Верх корпуса необходимо поднять максимально вверх, не отрывая при этом ноги от поверхности пола. На первых порах удерживать ноги в таком положении будет затруднительно, поэтому рекомендуется воспользоваться помощью партнера. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Повороты корпуса

Сесть на пол, ноги выпрямить вперед, стопы скрести. Руки завести за голову в замок. Медленно выполнять повороты корпуса в стороны, следя за тем, чтобы руки не уходили вперед. Необходимо выполнить 3 подхода по 25 повторений.

Наклоны вперед с гантелями

Для упражнения необходимы утяжелители, в качестве которых используются гантели. Взять в каждую руки гантель и встать прямо. Выполнить наклон вперед до достижения угла наклона корпуса 90 градусов. Руки должны быть опущены вниз и взгляд направлен прямо. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Эффективны для девушек развод гантелей в стороны в наклоне. Для этого необходимо наклонить корпус вперед и руки с гантелями опустить вниз. Плавно поднять одновременно обе руки в стороны до достижения параллельности полу и также медленно опустить вниз. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Комплекс упражнений для мужчин

Программа рассчитана для тренировок 2 раза в неделю. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку в течение 5-10 минут. Программа тренировки на спину:

• подтягивания на турнике — максимальное количество раз;
• тяга штанги в наклоне — 3×12 с отдыхом между повторами не более 60 секунд;
• тяга блока широким или узким хватом в положении сидя — 3×12;
• вертикальная тяга с максимальным весом — 8×10;
• вертикальная тяга с весом 80% от максимального — 8×10;
• вертикальная тяга с весом 60% от максимального — 8×10.

Количество подтягиваний в течение месяца должно в среднем увеличится на 3. Рекомендуется сосредотачиваться на фазе опускания вниз, так как это заставляет мышцы работать на максимуме. При выполнении вертикальной тяги с уменьшением веса движения необходимо выполнять медленнее при каждом его снижении.

Накачать мышцы спины не так уж сложно даже в домашних условиях. Периодические тренировки и соблюдение техники выполнения позволит создать красивый рельеф мышц у мужчин, а девушки смогут укрепить мышечный корсет. Накаченные мышцы спины станут залогом отсутствия заболеваний позвоночника в будущем.

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

• Трапециевидные мышцы () . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
• Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
• Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
• Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
• Широчайшие мышцы спины. . Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

• Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

• Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к .

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют , которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с , которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1. Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

• Классика;
• Сумо;
• Становая тяга с трэп-грифом;
• Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

• Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
• Гриф должен находиться над серединой ступней;
• Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
• Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
• Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
• Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
• Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
• Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
• В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
• Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
• Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
• Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
• В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
• При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
• Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
• Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
• Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять , которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

Становая тяга сумо

Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

2. Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

3. Тяга гантели одной рукой в упоре

Еще одно упражнение для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

• Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
• Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.

4. Тяга Т-грифа (Т-штанги)

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

5. Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

6. Тяга верхнего блока широким и узким хватом

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

7. Тяга горизонтального блока

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

8. Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

• Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
• Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим , а для восстановления энергии – . Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства : повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

• Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором , потому что далеко не все эффективны и безопасны.

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

Женщины, стремящиеся добиться привлекательной фигуры, акцентируют внимание на проблемных зонах: ягодицы, пресс, руки. Но не следует забывать и о спине. Накачанная спина подчеркнет контур силуэта, зрительно уменьшит объем талии. Регулярно выполняя упражнения для спины как в домашних условиях, так и в зале, девушки избавятся от сутулости.

Чтобы достигнуть тех же результатов, что и у знаменитых спортсменов, одними домашними тренировками не обойтись. Но подтянуть мышцы, добавить тонуса и рельефа возможно в домашних условиях. Такие тренировки подойдут новичкам, которым не нужно наращивать массу и постоянно увеличивать нагрузки.

Как накачать спину в домашних условиях, знают профессиональные спортсмены, для этого нужно соблюдать 2 принципа:

1. Комплекс упражнений, стимулирующий увеличение объемов мышц.
2. Сбалансированное питание, направленное на поддержание мышечного роста.

Для тренировки спины в домашних условиях подойдет 2-3 гантели и турник. Спортивный инвентарь можно заменить подручными орудиями – бутылками с песком, шваброй.

Принципы домашней тренировки

Чтобы накачать спину и как можно быстрее добиться видимых результатов, нужно соблюдать основные правила тренировки в домашних условиях:

• Периодичность тренировок. Оптимальный вариант – проводить комплекс упражнений 2 раза в неделю.
• Разминка. Нельзя приступать к тренировке предварительно не разогрев мышцы, не подготовив тело к нагрузкам. В противном случае возможны травмы и растяжения.
• В начале каждого занятия женщинам нужно выполнить 1-2 базовых упражнений, а в конце – 1-2 изолирующих.
• Тренеры советуют проводить упражнения для спины в 3 подхода по 13-15 повторений каждое. На начальном этапе это оптимальный вариант. В дальнейшем подход заканчивается тогда, когда последние повторения проходят на пределе сил.
• Комбинацию упражнений для тренировки спины следует чередовать, чтобы мышцы не привыкали к определенному воздействию.

Как избежать травм спины

Тренеры советуют перед началом тренировки разогреть мышцы, растянуть мускулы. Если серьезные противопоказания отсутствуют, растяжка перед базисным комплексом упражнений необходима.

Она решает следующие задачи:

• разогрев мускулов перед базовыми упражнениями на снарядах;
• исключение вероятности вывихов и растяжений;
• снижение вероятности появления травмы, сопряженной с неверной техникой исполнения;
• совершенствование состояния позвоночника.

Упражнения на растяжку подразделяются на 3 ключевые группы:

1. Разминочная.
2. Динамическая.
3. Статическая.

В разминочную группу включаются упражнения, связанные с наклона ми корпуса, поворотами:

• мельница,
• наклоны в стороны,
• повороты корпуса.

Основная задача – подготовить мышцы к предстоящему силовому тренингу. Упражнения выполняются в комфортном темпе не менее 5-7 минут. Скорость исполнения постепенно повышается.

При динамической гимнастике упражнения выполняются интенсивнее. В каждом случае при помощи рывков нужно растянуться как можно лучше. Одно из самых простых, но эффективных упражнений – достать пальцами до пола, не сгибая коленей. Наклоны через спину с касанием пяток, интенсивная мельница – вот еще примеры упражнений при динамической растяжке.

Статическая растяжка незаменима для повышения общей гибкости тела. При выполнении статических упражнений на мышцы нагрузка должна быть максимальной.

Этот вид растяжки включает в себя следующие упражнения:

При ежедневном применении для поддержания тонуса мышц желательно выполнять наклоны корпуса и динамические упражнения. Для достижения весомых результатов нужно уделить внимание статическим упражнениям в комплексе с динамической растяжкой.

Упражнения без железа и снарядов

В процессе тренировки спины важно не начинать сразу с железа или отягощений. Для начала тренеры советуют обратить внимание на простые упражнения, которые выполняются и в домашних условиях.

Ниже представлены некоторые из них:

Упражнения с железом

На начальном этапе тренировок качать спину возможно и в домашних условиях. Но чтобы гарантировать как можно более прогрессивный рост мышц.

• Становая тяга со штангой – упражнение, при котором нагрузка приходится не только на мышцы спины, но и на ягодичные мышцы. В начале упражнения нужно встать прямо, затем, согнув ноги в коленях, опуститься вниз и взять гриф прямым широким хватом. После чего необходимо встать, помогая себе пятками.

Выполняя становую тягу, нужно помнить о равноценной работе спины и ног. Спортсмены не рекомендуют это упражнение тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи и протрузии).

Упражнения на турнике

Достоинство турника в том, что заниматься можно как в домашних условиях, так и в зале или на улице. Упражнения на турнике помогают накачать спину, а также подтянуть другие мышцы верхней части тела.

Перед тем как качать спину в домашних условиях необходимо произвести разминку, например, побегать

С помощью прочного снаряда и небольшой площадки можно выполнить полноценную тренировку. В качестве разминки подойдет легкая трусца по парку. Комплекс упражнения на турнике направлен на формирование подтянутой формы, объемного рельефа.Упражнения на турнике выполняются прямым или обратным хватом, в зависимости от стремления подтянуть тот или иной участок тела.

Чтобы достичь результата, необходимо соблюдать следующие правила:

• Подъем тела происходит за счет работы мускулов.
• Не допускаются прыжки, рывки или дополнительная инерция.
• Нельзя забывать о дыхании. При движении вверх происходит выдох, при опускании тела – вдох.
• Корпус необходимо держать вертикально.

Максимальная нагрузка на мускулы происходит во время медленного подъема на турнике. В верхней точке подбородок находится на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Положение тела фиксируется на 2-4 секунды. Опускаться следует плавно, без рывков и резких движений. Во время подтягивания, в зависимости от хвата, в работу включаются разные мышцы спины.
При широком хвате основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, поэтому нужно достать грудным отделом перекладины и зафиксировать положение. При подтягивании обратным хватом нужно контролировать положение плеч – они должны быть отведены назад.

Тренировка на широчайшие мышцы в зале

Широчайшая мышца самая объемная, поэтому прокачивать ее нужно, используя свободные веса. Основные упражнения для нее: тяга нижнего блока к животу, тяга одной рукой.

Перед началом первого упражнения нужно отрегулировать тренажер. Высота сидения такая, чтобы в процессе работы трос постоянно оставался параллельным полу. Предпочтительно выбрать раздвоенную рукоять, это позволит держать кисти параллельно друг другу.

Женщине следует взяться за рукоять и потянуть ее к поясу. В крайней точке, в тот момент, когда рукоять коснется корпуса, нужно зафиксировать положение, после чего не спеша вернуться к исходной позе. Важно держать локти плотно прижатыми к корпусу.

Во время тяги одной гантели в наклоне тело спортсмена располагается под углом подъема. Это позволит исключить из работы бицепс. Большая амплитуда движения позволяет максимально нагрузить широчайшую мышцу.

Как проработать ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы укрепляют плечевой пояс, отвечают за правильное положение плеча в динамике. Эти мышцы формируются пассивно во время выполнения упражнений спины.

Тяга штанги в наклоне происходит следующим образом . Женщине нужно взять гриф прямым хватом, ноги при этом слегка согнуть в коленях, наклонить корпус вперед. На выдохе потянуть штангу до касания с корпусом. В верхнем положении свести лопатки. На вдохе плавно опустить гриф вниз.
Тяга верхнего блока к груди заменяет подтягивания на турнике. Нужно сесть на тренажер, взять рукоять широким прямым хватом, на выдохе опустить рукоять к грудному отделу, немного отклонив корпус назад, на вдохе вернуть рукоять в начальную позицию. В нижней точке лопатки должны быть сведены.

Упражнения на большую круглую мышцу

Большая круглая мышца влияет на движение рук. Проработанная мышца способствует формированию красивого силуэта.

Тяга вертикального блока за голову является более легкой альтернативой подтягиваниям. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться за рукоять широким прямым хватом, на вдохе потянуть рукоять вниз за голову, в нижней точке зафиксировать движение, а затем медленно поднять рукоять вверх.
Во время выполнения движения женщина должна чувствовать нагрузку на мышцы спины. Спину следует держать ровно, избегая прогибов в позвоночнике.

Работа с разгибателями спины

Тренируя мышцы разгибатели спины, спортсмен добьется укрепления поясничного отдела позвоночника. Это позволит снизить риск возникновения остеохондроза и некоторых других заболеваний. Для укрепления мышц нижнего отдела спины подойдут следующие упражнения: гиперэкстензии, наклоны вперед с утяжелением (штангой).

Чтобы правильно выполнить наклоны вперед со штангой, нужно взять гриф широким хватом и установить его на трапеции. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Во время приседа верхняя часть корпуса наклоняется вперед, таз уходит назад.
В момент, когда корпус станет параллелен полу – начинают движение вверх. Нужно помнить, что во время упражнения поясница не работает. Вся нагрузка ощущается в разгибателях спины, ягодицах.

При помощи гиперэкстензий на римском стуле прорабатывается большинство мышц спины и ног. Сначала нужно лечь в тренажере на живот, ступни зафиксировать под валиками, медленно опустить корпус вниз, затем, не торопясь, подняться до параллели с полом.

Поясница должна быть прямой, без прогибов. Нужно акцентировать внимание на дыхании – при подъеме вверх происходит вдох. Для увеличения результативности при выполнении гиперэкстензии используются отягощения.

Тренировка на зубчатые мышцы

Исходя из физиологии этой группы мышц, накачать зубчатые мышцы изолированно не получится. Они испытывают нагрузку в разных упражнениях, но как дополнительная группа мышц.

Пуловер с гантелей помогает в развитии рельефа мышечной массы в области ребер. Женщине нужно опуститься на скамью, взять в руки гантель за один конец и на вытянутых руках поднять над грудью, на вдохе опустить гантель за голову до момента максимального растяжения мышц спины.

На выдохе поднимают гантель в исходную позицию над головой. Важно во время выполнения движения держать локти немного согнутыми.

Упражнения на брюшной пресс способствуют развитию зубчатых мышц. Тренеры советуют выполнять упражнения с акцентом на каждую сторону. К ним относятся: боковые и диагональные скручивания, боковые гиперэкстензии, подъем ног на турнике. В этом случае накачать зубчатые мышцы можно и в домашних условиях.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины. Они играют решающую роль в формировании правильной осанки. Для развития этой группы мышц подойдут следующие упражнения: шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку осуществляется следующим образом. Для начала нужно взять гриф прямым хватом, встать прямо, руки – прямые, лопатки сведены. Затем делают вдох и с помощью трапеций поднимают штангу к подбородку, фиксируют положение и плавно опускают гриф вниз.

В верхней точке локти должны быть выше уровня плеч. Во время выполнения упражнения нужно следить за правильностью постановки локтей – они должны подниматься вертикально параллельно плоскости корпуса.

Как быстро накачать спину

Чтобы как можно быстрее накачать спину, необязательно постоянно тренироваться в тренажерном зале. И в домашних условиях можно добиться существенных результатов.

Нужно только соблюдать следующие правила:

Упражнения при сколиозе

На начальных этапах сколиоза применяют специальный комплекс упражнений для корректировки позвоночника. На более поздних стадиях упражнения и объемы рекомендует врач, исходя из состояния больного.

Комплекс упражнений при сколиозе состоит из трех частей: разминка, основная тренировка и заключительная часть.

Для тренировки используют следующий спортивный инвентарь:

• гантели;
• скамья;
• палка;
• ленты.

Во время разминки мышцы разогреваются, нормализуется кровообращение. Главная задача разминки – подготовить организм к базисному комплексу упражнений.

Ниже представлен комплекс упражнений для спины при начальном сколиозе.

• Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях до получения прямого угла. Руки при этом вытянуты вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем ноги подтягиваются к груди, при этом корпус отклоняется назад. Нагрузка направлена на мышцы спины и пресса. Количество повторов – 10. После кратковременного отдыха упражнение повторяют 2 раза.
• Нужно сесть на скамейку, ладонями обхватить затылок. Медленно поворачивают корпус в одну сторону, затем в другую. Количество поворотов – 10 в каждую сторону.
• Для этого упражнения понадобится пластиковая бутылка, наполненная теплой водой. Следует лечь на твердую поверхность, бутылку положить под поясницу. Затем медленно с помощью ног перекатывают приспособление к шее. После – обратно к пояснице.

В заключение врачи рекомендуют чередовать ходьбу на пятках и на носках с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять аккуратно, без резких движений, в медленном темпе. По окончании тренировки – выделяют 10-15 минут на полноценный отдых.

Сколько повторов делать

Основное условие женских тренировок – не переусердствовать. Новичкам спортсмены рекомендуют начать с 10-12 повторений. Чтобы избежать травм, нагрузку и интенсивность увеличивают постепенно.

Если изначальная цель – похудение, то нужно остановиться на 3 подходах по 17-20 повторений. Отдых между подходами – не больше 45-60 секунд. Если тренировка направлена на рост мышечной массы, то количество подходов составит 3-5. Число повторений – 9-12. Не стоит забывать о железе – массу снарядов постепенно увеличивают.

Выполнять упражнения и качать спину возможно как в домашних условиях, так и в зале. Сильная подтянутая спина избавит от многих проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Нужно регулярно тренироваться, и результат будет заметен не только женщине, но и всем окружающим.

Видео об упражнениях для спины

Упражнения для мышц спины:

Лучшие упражнения для спины:

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Это вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Почему сложно качать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для спины

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.
Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Прокачать спину девушке дома. Как накачать спину девушке. Упражнения для девушек

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга горизонтального блока, 3х12-15
• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
• Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

• Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
• Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
• Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
• Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
• Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
• Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

• спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
• помогает избавиться от сутулости;
• помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
• удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

• — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
• Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
• Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
• Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

1. . Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для прокачки спины дома. Как накачать спину дома, только эффективные упражнения! Упражнения с нестандартным инвентарем

Нихао, качки! Вряд ли на планете найдется хоть одна женщина, которая скажет, что ей нравятся субтильные дистрофики. Каждая мечтает о таком мужчине рядом, чтобы он взял ее огромными руками, взвалил на широкую спину и унес подальше в джунгли, где подарит ночь страстной любви.

Поэтому парни, берем гантели в руки, на шею водружаем гриф (желательно с блинами по 20 кг) и быстренько бежим качать все свои бугорки, которые у вас растут вместо мышц.

Сегодня я расскажу про упражнения для спины и как вам накачать спину, то есть как сделать ее такой, чтобы женщины сами падали у ваших ног и укладывались в штабеля.

Не забываем о том, что есть в этом и чисто практический интерес: спина – это охранная система для нашего позвоночника, поэтому так важно поддерживать ее в рабочем состоянии.

А снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба как раз помогает крепкий мышечный корсет. Кроме этого, укрепив спину вы поможете и своим ногам. В общем, не упражнения, а сплошная польза.

Сразу предупреждаю, накачаться дома так, чтобы выходить на конкурс «Мистер Вселенная» у вас не получится по многим причинам.

Немного мотивации.

Почему?

Ну хотя бы потому, что для начала следует обзавестись серьезным оборудованием, которое не только дорого стоит, но еще и занимает много места.

А, кроме этого, вам нужно будет иметь хотя бы одного напарника и помощника, неравнодушного к вашим занятиям, который посмотрит за правильной техникой выполнения упражнений и подстрахует вас.

Так что рассмотрим в рамках этой статьи упражнения, которые можно делать дома и в зале, а там уже действуйте по обстоятельствам.

Немного анатомических деталей

Мышцы спины являются второй по размеру мышечной группой (на первом ). Их много, но основное внимание обычно уделяют следующим, самым крупным:

• Наибольшая из них это широчайшая мышца спины. Она проходит через грудной и поясничный отдел вашего позвоночного столба. Крепится к плечевой мышце. Помогает нам отводить плечо назад и скручивать его.
• Также на спине имеется трапециевидная мышца. Ее можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию. Причем у каждой из них имеется своя функция. Верхняя поднимает наши лопатки вверх, средняя позволяет сводить их, а нижняя, соответственно, опускает вниз.
• В районе шейного и грудного отделов расположены также большие и малые ромбовидные мышцы спины. Они помогают приводить лопатки к позвоночному столбу и обратно к грудной клетке.
• Еще одна мышца, о которой стоит упомянуть, является самой длинной на спине и называется разгибатель позвоночника. Соответственно, она помогает нам разгибаться и сгибаться вправо и влево.

Опытные тренеры делят упражнения для спины на два раздела. В первом работают с шириной спины, чтобы она стала у вас как у кобры (всевозможные подтягивания), а во втором с ее толщиной. Толщины можно добиться с помощью различных рычажных тяг: низких, средних и верхних.

Делай раз!

Какой напутственный совет я могу вам дать перед тренировкой? Не сорвите мышцы спины. Сделать это очень просто, а восстанавливаться вы будете в течение долгого времени. Ни ваши понты, ни показуха в спортзале никому не интересны. Не нужно гоняться за количеством блинов для штанги.

Ваша задача сначала освоить технику выполнения упражнений, внимательно следить за вашим дыханием и подбирать адекватный вес на тренажерах и приспособлениях.

Спорт не терпит спешки, а стремящихся схватить побыстрее и побольше может жестоко наказать. Не переступите эту тонкую грань между идиотизмом и рационализмом. Как говорится: «Оно вам надо»?

Перед каждой тренировкой мы разогреваем все мышцы. Тратим на это около 10 минут и предотвращаем травмы и растяжения.

Во время разминки готовятся к нагрузкам наше сердце и сосуды, а также легкие. Ко всему прочему упражнения на спину требуют и растягивания позвоночника. А еще они предотвратят защемление нервов.

Снять напряжение со спины поможет упражнение в этой же позе, только теперь вам нужно дотянуться головой до пяток.

Теперь подходим к стене, отступаем от нее на полшага и поднимаем руки. Смотрим на ладони. Потом кладем их на стену и пытаемся дотянуться до нее сначала подбородком, а затем и грудной клеткой. Затем поворачиваем лицо вправо и касаемся щекой стены: сначала левой, а потом правой.

Если у вас имеется турник, то можно просто повисеть на нем. При этом пытайтесь почувствовать как растягиваются все позвонки. В конце усаживайтесь на стул и склоняйтесь к коленям.

Руки опускаем под коленки и тянемся. После этого ладони складываем в замок, а лопатки устремляем к потолку.

Такой комплекс будет эффективным не только как подготовительные упражнения перед основными занятиями, но и как самостоятельный курс.

Если вы отправитесь в спортзал, то вам могут порекомендовать следующий тип разминки. 5-10 минут вы будете заниматься кардио, а затем растяжка.

Попробуйте чередовать беговую дорожку и, например, эллиптический тренажер (это может быть и степпер).

Почти все упражнения на спину подразумевают тяговые комплексы, которые задействуют разные плоскости.

Как правило, мы будем тянуть локоть либо в вертикальной плоскости: сверху вниз. Либо в горизонтальной: вперед и назад.

Сколько раз делать?

Что касается количества повторений, то тут мнения расходятся, но самыми эффективными являются те, которые выполняются в интервале от 20 до 30 секунд.

Только такие упражнения помогут вам увеличить мышцы. В зависимости от опыта можете устанавливать количество повторов.

Если вы хотите добиться еще и выносливости, то продолжительность упражнения должна быть больше половины минуты.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Базовые упражнения – это основные упражнения, выполнять их следует в начале тренировки этих групп мышц.

Формирующие и изолирующие упражнения – выполняются в середине и конце тренировки, после базовых упражнений.

Подтягивания на перекладине (базовое упражнение)

Миссия упражнения: прокачать мышцы спины, мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепс и конечно же бицепс.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 4-5 подхода по 8 — 15 повторений.

Техника выполнения.

1) Нам понадобится перекладина, не важно, где вы ее найдете, в зале, на улице или дома.

2) Нашли нужный снаряд? Тогда запрыгивайте на него и хватайтесь за него широким хватом.

Но длина рук у каждого разная, поэтому такой промежуток может и не получиться, тогда действуйте на усмотрение, хват должен быть обязательно широким, шире плеч.

В момент подтягивания вы почувствуете, какие мышцы задействованные.

3) Итак повисли. Для максимальной растяжки широчайших, выпрямите руки полностью и расслабьте их. В напряжении должны остаться только предплечья, которые обеспечивают хороший хват. Такое положение – нижняя точка упражнения.

4) С нижней точки делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет широчайших мышц тяните себя вверх. В момент, когда вы выполняете упражнение, следите, чтобы ваши локти не тянулись к бокам, а всегда оставались на одном месте.

5) Вытягивать себя нужно до тех пор, пока ваш подбородок не сровняется с уровнем перекладины, но желательно, чтобы он уходил выше ее и вы касались грудью перекладины.

6) С верхней точки делаем выдох и плавно, равномерно опускаемся в исходное положение – в нижнюю точку.

Несколько советов.

1. В момент выполнения упражнения, не помогайте себе бицепсами, приводя их в напряжение. Для лучшего понимания, представьте, что руки – это канаты, функция которых – хорошо удерживать перекладину.

Вытягивайте себя только широчайшими мышцами!

2. По поводу широкого хвата я вам уже говорил во втором пункте по технике. Берите его как можно шире, но чтобы было удобно.

Максимально широкий хват больше приводит в нагрузку верхнюю часть качаемых мышц, чем он уже, тем больше нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц и грудные мышцы.

3. И снова повторяюсь, локти к корпусу не прислоняйте! Это снижает амплитуду растяжения и сокращения мышц. В самой верхней точке подбородок должен быть на уровне с перекладиной или выше ее, лучше выше!

4. Важный момент, многие подтягиваются, заводя тыльную сторону шеи за перекладину, прижимая подбородок к груди, тем самым, сами себе сокращают амплитуду движения.

Так вот ребятки, для более эффективного сокращения мышц и для избегания травм подтягивайтесь нормально, то есть подбородок должен заходить за перекладину, а не тыльная часть шеи.

Хотя, вариация подтягивания за голову, тоже существует и довольно эффективна.

5. У новичков, которые только начинают познавать спорт, могут быть слабо развиты спинные мышцы. На начальном этапе советую подтягиваться с помощью партнера.

Как это сделать?

Вся техника такая же, только в момент, когда вы начинаете подтягиваться, ваш партнер держит вас за ноги и помогает вытянуть тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Если перекладина вам туго дается, то для начала рекомендую нарастить силу широчайших мышц, при помощи регулярного выполнения вертикальной тяги в блочном тренажере.

Тяга штанги в наклоне (базовое упражнение)

Эффект: качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Техника выполнения

1) Находим штангу, становимся перед ней, ноги расставляем на ширине плеч, в коленях немного согните их.

Наклоняемся и берем штангу верхним хватом, ладони смотрят вниз. Ладони расположите немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямляем туловище и поднимаем штангу.

2) Торс наклоняем вперед, но не сильно, чуток выше параллели пола, в пояснице организуйте небольшой прогиб.

Взгляд направлен вперед, голова соответственно тоже, ноги не разгибаем, также держим слегка в согнутом состоянии.

Мышцы поясницы должны находиться в напряженном состоянии, а сама штанга должна свисать на прямых руках, сделав эти два пункта из техники, вы получите исходное положение упражнения.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем штангу к поясу, следите, чтобы локти не смещались по сторонам, а двигались назад-вверх. Локти устремляйте максимально высоко.

Упражнение необходимо выполнять только мышцами спины и плеч. Но при этом не пытаться расслабить мышцы поясницы.

После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Ребятки, советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все!

Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: торс, ноги и голова, должны быть в неподвижном состоянии.

Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео.

2. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами.

Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире – это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении.

3. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу.

Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины.

4. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы.

5. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы.

6. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена.

Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс – не соблюдения этих правил – чревато последствиями.

7. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику.

8. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны.

9. Не забываем про ноги, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии. Если будите выполнять упражнение на прямых ногах, то округление спины вам не избежать.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (базовое упражнение)

Эффект: прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц и из трапеций задействованы середина и низ.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 6- 10 повторений.

Техника выполнения

1) Техника такая же, как и в предыдущем упражнении.

Единственное чем отличается данное упражнение, так это наклоном торса, наклонять его нужно вперед на 45 градусов, а штангу тянуть не к пояснице, а середине живота.

Несколько советов:

1. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать 45 градусов между горизонталью и спиной.

2. Тягу выполняйте мышцами спины, а не мышцами бицепса!

3. Обратным хватом легче придерживаться правильной формы движения, нежели прямым.

Что касается головы, то ее можно немного наклонить. Если наклон будет большой, то вы будите скруглять спину, а как мы уже знаем – это может быть опасно.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере (базовое упражнение)

Эффект: прокачка низ широчайших мышц, ромбовидные, середину и низ трапеций. Утолщает спину и способствует детализации нижней части спины.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8 — 15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим блочный тренажер, усаживаемся лицом к нижнему блоку и крепим двуручную рукоятку, можно использовать и две D – образных рукоятки.

Пододвигаемся и упираемся ступнями в платформу, колени при этом немного согнуты.

2) Располагаемся так: корпус наклоняем вперед, рукоятки хватаем нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга, затем отклоняемся назад, до тех пор, пока ваш торс не будет в вертикальном положении.

3) Грудь расправьте, а в области пояснице немного прогнитесь. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии, тросик натянут, и груз немного приподнят над упорами. Такое положение будет исходное.

4) С исходного положения делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем рукоятку к животу. Во время тяги локти должны двигаться строго назад.

5) Локтевые суставы и плечи отводим как можно дальше за спину. Как достигли пиковой точки, максимально напрягите мышцы спины и оставайтесь в этом положении на пару секунд.

Затем следует выдох и плавное, равномерное опускание груза в исходное положение.

6) Следите за спиной, она должна быть немного прогнута в пояснице. Тягу выполняйте только мышцами спины. Если будите сильно отклонять корпус назад, то тяга будет происходить мышцами поясницы.

Несколько советов

1. Горизонтальная тяга в основном направлена на нижнюю часть широчайших мышц. Но как только локти преодолевают уровень спины, и производится отвод плеч назад, подключаются ромбовидные и средние мышцы трапеций.

Максимальный отвод локтей и плеч назад, способствует большему сокращению этих мышц.

2. А чтобы нагрузить все мышцы по максимуму, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, допустимый предел 10 градусов.

3. Обращаем внимание на спину, следим, чтобы был изгиб в позвоночнике. Во время выполнения упражнения не раскачиваем корпус – это может привести к травме позвоночных дисков.

4. Груз тянем только мышцами спины, а не за счет бицепсов. Ноги не сгибаем и не выпрямляем, а жестко фиксируем в коленных суставах. Фиксация дыхания позволит контролировать положение корпуса.

5. Можно воспользоваться не рукоятками, а прямым грифом, это позволит нагрузить средние и верхние мышцы спины, хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз, то есть верхний хват.

6. Ну а чтобы исключить задние дельтовидные мышцы и всю нагрузку обратить спинные мышцы, используйте прямой гриф плюс D – образные рукоятки на концах, хват – нейтральный, чуть шире плеч.

Становая тяга (базовое упражнение)

В работу включаются: разгибательные поясничные мышцы, мышцы ягодиц, передние и задние мышцы бедер, спинные широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы и предплечья.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8- 15 повторений.

Техника выполнения

1) Помещаем гриф на нижние упоры рамы, туда, где производятся приседания, накидываем на гриф блины. Штангу подготовили, теперь берем ее верхним хватом, ладони на ширине плеч и выпрямляемся.

2) Принимаем исходное положение. После поднятия штанги руки должны быть прямые, а гриф касаться бедер.

Позвоночник при этом должен занимать S – образную форму и мышцы поясницы напряжены, взгляд направлен вперед, грудь и плечи расправлены.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. При этом ноги сгибаем в коленях и одновременно отводим таз назад, плавно наклоняем корпус и опускаем штангу.

4) При движении вниз следите, чтобы был прогиб в области поясницы в обязательно порядке . Нижняя точка обычно находится в 45-50 градусах к вертикали.

5) По достижению нижней точки, напрягайте задние мышцы бедра и тяните штангу вверх, выходя из приседа. На начальном этапе происходит разгиб ног в коленных суставах, затем, когда они практически выпрямлены, движение ловят ягодицы и сам торс.

Ягодицы и бедра устремляются вперед, а торс при этом выходит из наклона.

6) Выдох следует после преодоления самой трудной точки. После того, как вы полностью выпрямились, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте спинные мышцы и мышцы ног.

Несколько советов:

1. До конца выполнения упражнения не расслаблять спинные мышцы, расслабить их можно только после того, как положили штангу. Не округляйте ее, при работе с тяжелым весом – это приведет к травме спины.

2. Фиксация дыхания позволит контролировать правильное положение корпуса.

3. Штангу тяните только мышцами бедра, без участия рук, они должны находиться всегда в выпрямленном положении. А плечи, шея и спина должны быть как одно целое.

4. Становая тяга эффективна и безопасна, если у вас сильные мышцы поясницы и подвижен тазобедренный сустав.

5. Если вы новичок, и у вас еще не сформировались крепкие мышцы поясницы, то рекомендую их перед включением данного упражнений — укрепить. В этом вам помогут наклоны, выполняя их регулярно со штангой на плечах.

Тренируем спину в домашних условиях без железа

А как же дамы?

Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.

На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.

Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.

Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую

Время на чтение: 21 минута

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться ?

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы , но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

• трапециевидная;
• широчайшая;
• лопаточная;
• малая и большая ромбовидные мышцы;
• верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

• подъем, опускание и вращение лопатки;
• поворот и наклон шеи;
• наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

• прямая;
• поперечно-остистая;
• межостистая;
• межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

• обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
• защитить внутренние органы от повреждений;
• обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
• смягчать удары и толчки при движении человека;
• создать условия для нормальной работы позвоночника;
• поддерживать высокий жизненный тонус.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить , которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

• уменьшить на 20-30% рабочий вес;
• увеличить количество и скорость выполнения повторов;
• сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к штанге.
2. Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед и присядьте.
4. Немного прогните спину в пояснице.
5. Расположите руки на ширине плеч.
6. Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Плавно приподнимитесь.
3. Поднимите штангу до уровня колен.
4. Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
5. Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

1. Устремите взгляд вперед.
2. Вдохните, задержите дыхание.
3. Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
4. В момент касания снаряда сделайте выдох.
5. Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

1. Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
2. Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
3. Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Опустите корпус вниз на 90 градусов.
3. Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

• к груди с различной шириной хвата;
• за голову широким хватом;
• к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются в домашних условиях.

Исходное положение:

1. Встаньте под перекладиной.
2. Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

1. Ухватитесь за перекладину.
2. Выполните подъем, используя только усилие рук.
3. Коснитесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Как избежать травм

Чтобы исключить риск получения травмы:

• соблюдайте технику упражнений;
• обязательно выполняйте разминку;
• наращивайте нагрузки постепенно;
• делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
• пользуйтесь услугами опытных партнеров;
• тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

1. Вытяните вперед руки и ноги.
2. Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

1. Встаньте на колени.
2. Руки прочно уприте в пол.
3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положите руки за голову.
3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Протяните руки и ноги.
3. Поднимите одновременно руки и ноги.
4. Выполните перекат в любую сторону.
5. Примите начальное положение.
6. Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Упражнение «Планка»

Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:

1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
2. Поднимите тело на локти параллельно полу.
3. Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
4. Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Упражнения на растяжку

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Полуоборот с касанием

Выполняется следующим образом:

1. Примите горизонтальное положение лицом вверх.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Выполните полуоборот тела в любую сторону.
4. Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
5. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
6. Примите начальное положение.
7. Повторите упражнение в противоположную сторону.

1. Примите сидячее положение.
2. Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
3. Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
4. Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
5. Зафиксируйте положение.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

1. Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
2. Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

1. Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
2. Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.

В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.

Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

• тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
• пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
• тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
• используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
• при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
• обеспечьте крепкий и достаточный сон;
• создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
• обеспечьте качественное и полноценное питание;
• будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
   
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
   
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
   
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
   
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
   
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Как накачать спину гантелями

Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Анатомия спины

Мышцы спины являются парными и делятся на:

1. глубокие;
2. поверхностные

Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.

Упражнения, чтобы накачать спину гантелями

Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча. Голову не опускайте.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!

Еще статьи как качать спину:

Тренировка спины в домашних условиях, программа упражнений

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или времени. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Причины для тренировки спины

Тренировки спины помогают:

• Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
• Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
• Сделать походку более приятной
• Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
• Визуально уменьшить талию

 

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

 

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

• Применения отягощений
• Правильность выполнения упражнений
• Питание и режим сна

 

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и питаться правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

 

Анатомическое строение мышц спины:

 

 

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

 ♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

 

 ♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

 

Домашний комплекс для прокачки спины

 

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

 

Техническая часть

• Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
• Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
• Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
• Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
• Три подхода на максимум всегда

 

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

• Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
• Проденьте шнур
• На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
• Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
• Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

 

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

• В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
• Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
• Тянем перекладину к низу груди
• Три подхода до конца

 

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

 

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

 

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

• Стулья поставим на одной линии
• Развернем их сиденьями друг к другу
• Наверх положим швабру

 

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

1. Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
2. Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
3. Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

 

• Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

 

Становая тяга в домашних условиях

 

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

1. Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
2. Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
3. По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

 

Техника выполнения становой в домашних условиях

• Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
• Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
• Руки ровные

 

 

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

 

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

• 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

 

• 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

 

• 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

 

• 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода – огонь братва!

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

6 советов по грудному вскармливанию во время работы

Если вы похожи на большинство работающих мам, вы, вероятно, испытываете некоторую тревогу по поводу возвращения к работе после рождения малыша. Добавьте накачку в смесь, и все может показаться потрясающим. Если вы приняли решение продолжать кормить малыша грудным молоком, пока вас нет, возможно, вам интересно, как вы вписываете сеансы сцеживания в свой график, или, может быть, вы беспокоитесь о сохранении количества грудного молока.Но, хотя привыкнуть к новому распорядку может быть непросто, вы можете добиться успеха и найти баланс. Мы обратились к мамам Medela за советами и рекомендациями, которые помогут облегчить сцеживание на работе, и вот их лучшие предложения:

Знайте свои права, как накачивающая мама на работе. — Джейми Э.

Изучите свои права, охраняемые государством, чтобы выстоять, если ваши права не соблюдаются. Работодатели в США обязаны предоставлять кормящим мамам личное место для сцеживания (то есть , а не ванную комнату).Они также должны предоставить вам разумный перерыв для сцеживания в течение одного года после рождения ребенка. Во многих штатах также есть дополнительные законы и меры защиты, касающиеся грудного вскармливания и работающих мам. Узнайте больше о правах кормящих мам на рабочем месте и найдите советы, как поговорить с вашим работодателем по поводу сцеживания на работе.

Постарайтесь сохранить запасные части жизненно важных частей, необходимых для работы помпы, где бы вы ни перекачивали. Таким образом, если вы оставите что-то дома или что-то сломается на работе, у вас будет запасной вариант. — Дженнифер В.

Подумайте о том, чтобы оставить запасной комплект для молокоотсоса в машине или в офисе на тот случай, если вы обнаружите, что у вас нет деталей, необходимых для сцеживания. Вы также можете иметь под рукой запас прокладок для бюстгальтера, дополнительный адаптер питания или бутылочки и пакеты для хранения грудного молока. Быть готовым никогда не повредит!

Видео или записи лепета, воркования или плача вашего ребенка помогают вам сосредоточиться и производить грудное молоко. — Кимберли Д.

Поскольку стимуляция ваших чувств может помочь с выделением грудного молока, вы также можете подумать о том, чтобы понюхать одно из одеял или предметов одежды вашего ребенка.Тот же эффект может дать просмотр фотографий вашего малыша.

Я получил Pump In Style Advanced по страховке, но я пошел и купил насос Freestyle. Один я держу на работе, а другой дома. Это действительно так удобно, и мне никогда не приходится беспокоиться о том, чтобы что-то забыть. У меня также есть ручная помпа, которую я храню в сумке для подгузников на тот случай, если меня не будет дома дольше, чем ожидалось. — Кейтлин Ф.

Все, что облегчает вашу повседневную жизнь, увеличивает ваши шансы на достижение целей грудного вскармливания.В зависимости от вашего страхового плана вы можете рассмотреть возможность использования двух (или более) молокоотсосов, чтобы поддерживать свой плотный график.

Часто качайте, чтобы сохранить запасы. Кормите ребенка грудью, как только вы вернетесь домой, и как можно чаще по ночам и в выходные дни, чтобы поддерживать эту связь с вашим ребенком. — Элисса Ф.

Помните, что ваша грудь производит молоко в зависимости от спроса и предложения, поэтому частое сцеживание в течение дня может помочь вам сохранить его количество. Постарайтесь составить график, позволяющий ребенку кормить ребенка, пока вас нет, чтобы он соответствовал вашим сеансам сцеживания и соответствовал домашнему кормлению.Например, если вы забираете своего малыша в 17:00, попросите поставщика услуг по уходу за ребенком не кормить ребенка в течение 1-2 часов до вашего приезда. Старайтесь делать сцеживание три раза в течение восьмичасовой рабочей смены или примерно каждые три часа, когда вы находитесь вдали от ребенка.

Я сделал знак «не беспокоить», потому что люди всегда забывают постучать (я качаю неиспользуемый конференц-зал). Они также разрешили мне повесить занавеску на стеклянной части двери. Я планирую свои сеансы сцеживания в своем календаре, чтобы получать напоминания о том, что нужно делать сцеживание в течение дня, и чтобы мои коллеги знали, что я недоступен. — Тайра Г.

Создание собственного помещения для откачки может иметь большое значение. Стресс действительно может повлиять на выработку молока и затруднить сцеживание, поэтому постарайтесь, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и не беспокоились во время сцеживания на работе. Думайте об этом как о своем времени, чтобы отойти и расслабиться — независимо от того, занимаетесь ли вы одновременно и продолжаете работать, быстро перекусываете, общаетесь в Facebook или просто наслаждаетесь тишиной и покоем. Вы даже можете последовать совету Тайры и использовать табличку «Не беспокоить» или дверную вешалку для печати, чтобы сохранить конфиденциальность.

Часто задаваемые вопросы по насосу — Ингрид и Изабель

Мишель Клуки

Может показаться, что как только вы начинаете осваивать новое материнство, пора возвращаться к работе, которая может представить совершенно новую кривую обучения, особенно если вы кормили грудью и хотите продолжать это делать. Но с небольшим планированием и ноу-хау ты полностью справишься, мама! Сливка — это труд любви, и я думаю, что вы делаете отличный выбор как для вас, так и для вашего ребенка, о котором вы никогда не пожалеете.Как консультант по грудному вскармливанию, который поддерживает многих мам, возвращающихся к работе, я собрал ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, чтобы облегчить вам задачу.

Q: Как создать «молочную кладовку» перед тем, как вернуться на работу, и сколько мне понадобится?

A: Существует распространенное заблуждение, что вам нужно сохранить огромный «молочный запас», когда вы вернетесь на работу. Это может вызвать стресс, если вы не накачиваете на тонну сверх насущных потребностей ребенка. Не бойся! Та кладовая на 100 унций, которую вы, возможно, видели порекомендовавшей где-нибудь в Интернете, составляет , а не , как необходимость.Реально вам нужно всего около двух дней молока на всякий случай. Хотя это зависит от их веса, если вашему ребенку от 3 до 6 месяцев, ему, скорее всего, потребуется от 3 до 4 унций каждые 2-3 часа. Это означает, что если вы отсутствуете на работе в течение восьми часов, вам понадобится около 24 унций в вашем «тайнике», чтобы пережить первый рабочий день, с небольшим запасом на случай чрезвычайной ситуации. Для подготовки начинайте сцеживать молоко один раз в день после первого утреннего кормления, примерно за месяц до возвращения к работе (избегайте сцеживания в первые 6 недель после родов, чтобы не нарушать выработку молока).Не волнуйтесь, если вы накачиваете только 1 унцию за раз — храните ее в холодильнике, пока не наберете примерно 3-4 унции, а затем положите в морозильную камеру!

Q: Как мне создать график откачки?

A: Это может показаться сложным, но на самом деле это очень просто. Если ваш ребенок ест каждые 2–3 часа, делайте сцеживание каждые 2–3 часа. Вам не нужно сцеживать молоко в одно и то же время каждый день, когда ваш ребенок ест — это нормально. То же самое происходит, если ваше время сцеживания меняется в зависимости от вашего рабочего графика — не беспокойтесь! Вот лучшее практическое правило, о котором следует помнить: если ребенок ест три раза, находясь вдали от вас, попробуйте провести три сеанса сцеживания.Если вы производите больше молока, чем нужно ребенку, и замораживаете молоко, которое не используется, вы можете попробовать прекратить сеанс сцеживания, просто внимательно оцените его количество. Если вы заметили провал, добавьте этот сеанс откачки снова.

В: Все ли молоко я замораживаю каждый раз, когда прихожу домой?

A: Короткий ответ — нет! Длинный ответ заключается в том, что свежее грудное молоко содержит самые ценные питательные вещества, поэтому сначала кормите ребенка свежим молоком. В понедельник (или в ваш первый рабочий день недели) кормите ребенка самым старым молоком из холодильника.Во вторник предложите им сцеженное молоко в понедельник (не нужно замораживать), в среду — сцеженное молоко во вторник (замораживать не нужно) и так далее. В пятницу (или в последний рабочий день недели) положите сцеженное молоко в морозильную камеру. Вуаля, теперь у вас есть график в поддержку кормления грудью-кормления-задиры-мамочки!

В. Как очистить помпу и хранить молоко на работе?

A: Мытье деталей насоса может быть проблемой. Никто не хочет чистить помпу чаще, чем один раз в день, поэтому я рекомендую выбросить молоко и все его детали в холодильник после того, как вы закончите сцеживать молоко.Это означает, что вам нужно мыть детали насоса только вечером, когда вы возвращаетесь домой. Когда дело доходит до хранения, возьмите с собой пакеты для хранения молока и поместите полные в холодильник на работе задним ходом. В зависимости от продолжительности поездки на работу вы можете взять с собой небольшую изолированную сумку для обеда, чтобы перевезти молоко домой, но если это не долгая поездка или поездка, вы можете обойтись и без нее. Делайте вещи максимально простыми! Для получения более подробных инструкций по хранению молока щелкните здесь.

Q: Воспитатель моего ребенка просит еще молока? Сколько молока нужно моему ребенку?

A: Количество молока, необходимое ребенку, зависит от его возраста и веса.В Соединенных Штатах мамы обычно возвращаются к работе между 3 и 6 месяцами после родов, что означает, что младенцам этого возраста требуется от 3 до 4 унций на одно кормление. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, обычно получают 4 унции в возрасте от 5 до 6 месяцев и редко нуждаются в большем количестве за одно кормление. Подумайте о посещении группы поддержки грудного вскармливания или консультанта по грудному вскармливанию в вашем районе, чтобы узнать точный вес вашего ребенка, взвешенное питание и обсудить количество, необходимое вашему ребенку. Иногда младенцы получают молоко из бутылочки быстрее, чем из груди, что может привести к тому, что животик ребенка не успеет сообщить своему мозгу о том, что он полон.Чтобы этого не происходило, держите соску бутылочки размером 1 (у детей, находящихся на грудном вскармливании, редко требуется превышение этого уровня).

Еще один полезный совет по предотвращению перекармливания ребенка из бутылочки — это практиковать регулируемое кормление из бутылочки, которое более точно имитирует грудное вскармливание. Подробнее об этом читайте здесь. Не бойтесь защищать это, даже работая с опытными воспитателями и детскими садами!

Q: Какие у меня права как работающей мамы?

A: Правила различаются от штата к штату, но большинство рабочих мест должны поддерживать молодых мам и их потребность в сцеживании, включая рабочие места в сфере услуг.Если в вашей компании есть отдел кадров, назначьте встречу с представителем отдела кадров и вашим менеджером (или только с вашим менеджером, если нет специального отдела кадров), чтобы обсудить, как часто вам нужно качать, чтобы обозначить личное пространство, где вы можете сделать это, а также где вы можете хранить сцеженное молоко, если холодильник в комнате отдыха недоступен. Для получения дополнительной информации о ваших правах на работу с мамой посетите страницу ресурсов Thrive Momma здесь.

---

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как вернуться к работе, если у вас есть вопросы или вам просто нужно напомнить, что вы способны на сложные вещи, не стесняйтесь писать мне по электронной почте hello @ michelleclookie.co. Также посетите мой веб-сайт, чтобы узнать о предстоящих онлайн-курсах по этой теме!

---

Ingrid & Isabel родилась, когда ее основательница, Ингрид, только что забеременела дочерью Изабель и больше не могла застегивать свои брюки до беременности. Она создала первый прототип Bellaband и потратила три года на совершенствование дизайна, прежде чем он появился на полках в 2003 году. По сей день каждый предмет, который мы производим, мы создаем вместе с мамами, для мам и для них. Приобретите нашу полную линейку одежды для беременных.

---

советов по сцеживанию грудного молока — дома, на работе или в дороге!

Вы надеетесь кормить грудью своих близнецов, когда они появятся? Это можно сделать! Многие кормящие многодетные мамы также сцеживают молоко, чтобы восполнить его запасы. И некоторые мамочки возвращаются на работу и там тоже качают! Некоторые мамы добавляют молочные смеси, если их молока не хватает на двоих или более. А некоторые мамы никогда не могут кормить грудью (по разным причинам) и только сцеживают молоко, не прикладывая ребенка к груди.А есть мамы, которые вообще отказываются от грудного вскармливания, и это тоже нормально! Есть ТАКОЕ МНОГО СПОСОБОВ кормить малышей, и нет единственного правильного. Все, что лучше всего работает для вас и вашей семьи и сохраняет ваш разум, — это правильный путь для ВАС!

Выкачать грудное молоко непросто! Мы собрали лучшие советы мам, которые качают, и передаем их вам! Надеюсь, некоторые из этих советов облегчат вам разум и сделают вашу жизнь немного проще (а какая мама это не любит?)

• Убедитесь, что вы правильно подобрали фланцы у консультанта по грудному вскармливанию.Если вам действительно нужно увеличить или поддержать выработку, делайте сцеживание посреди ночи, когда уровень пролактина самый высокий.

• Накачивайте их, как только они ложатся спать, тогда у вас больше шансов на непрерывный сеанс.

• Не пропускайте занятия поздно вечером и рано утром. Они были отличным грузом. Я почувствовал себя лучше из-за небольших доз, которые я получал во время коротких дневных сессий.

• Получите двойную электрическую помпу с бюстгальтером без помощи рук!

• Я сцеживал молоко каждый день после вечернего кормления, чтобы поддерживать запасы и иметь полную морозильную камеру, потому что я волновался, что случится, если я заболею гриппом.Я арендовал насос для больниц и имел ручной насос Medela, который отлично подходил для путешествий, а также забивал каналы. На самом деле он был сильнее электрического насоса и отлично подходил в случае перебоев в подаче электроэнергии. Я кормила грудью до 15 месяцев, они самостоятельно отлучили от груди сцеженным молоком в стаканчиках-поильниках (у меня был один ребенок, который отказывался от всех бутылочек и пустышек).

• Купите бюстгальтер без помощи рук и соблюдайте график сцеживания. Запишите это в свой календарь и не отклоняйтесь от него слишком далеко. Таким образом, ваше тело будет знать, как продолжать производить молоко.

• Нанесите детский лосьон на грудь перед сцеживанием — запах поможет вам расслабиться и подумать о своих младенцах — лучший запах в мире!

• Бюстгальтер для громкой связи (я сделал его из спортивного бюстгальтера, купленного в Goodwill), постарайтесь не пропускать сеансы сцеживания, принимайте капсулы пажитника и лецитин, следите за бутылочками и / или временем, чтобы вы этого не делали. переполните бутылки (смеется) и постарайтесь расслабиться!

• Соблюдайте график и придерживайтесь его. Я начал пропускать откачки, и это действительно сказалось на моем снабжении.И освободите руки! Есть отличные бюстгальтеры, в которые можно положить двойные туфли.

• Расслабьтесь, и молоко потечет. У меня всегда были фотографии мальчиков, чтобы помочь с потоком молока.

• Я взяла с собой чехол, так как накачивала в общем офисе, и я принесла большую посуду Tupperware, чтобы убрать все свои использованные детали для уборки дома… Я не доверял туалетам на работе! Удачи и у вас получится!

• В течение первых двух недель с перерывом я принесла кусок одежды, который один из близнецов спал прошлой ночью.Запах помог мне с разочарованием. Я вернулся на работу уже больше месяца и сильно накачиваю! Ты получил это!

• Пожалуйста, не позволяйте семье заставлять вас использовать молочную смесь. Если ВЫ хотите это сделать, то ничего страшного. ТЫ — Мама, и ТЫ решаешь, что хочешь для своего малыша! Моя помпа с функцией громкой связи была подарком судьбы, и да, большая бутылка с водой… и ваш смартфон с множеством фотографий ваших малышей, чтобы вы продолжали двигаться!

• Спросите своего HR на работе о комнате для кормления грудью.В нашем офисе есть красивая комната для кормления грудью с ключом-картой, и никто из моих коллег об этом не знал!

• Обязательно общайтесь со своим боссом о том, где и когда будет происходить прокачка, чтобы они могли убедиться, что для вас выделено личное пространство. Я купила 2 бюстгальтера без помощи рук, потому что одного было недостаточно — мне всегда удавалось пролить на него, и мне было трудно найти время, чтобы постирать его между сцеживаниями.

• Если вы используете бутылки доктора Брауна, вы можете просто накачать их….Я просто наливаю 4 унции в каждую бутылку, а если они еще остаются, выливаю в пакет и замораживаю или храню на случай, если они станут голоднее. Хорошая вещь, которую можно показать своей няне, — это видео с темпом кормления из бутылочки. Это помогает ребенку легче вернуться к груди.

• Я держу на работе отдельный насос, поэтому мне не нужно таскать его вперед и назад. Многие страховые компании покрывают 2 насоса в год. Для меня это стоило больших усилий, чтобы получить одобрение еще одного. Тогда все, что мне нужно носить с собой, — это бутылки каждый день.

• Полностью согласен, если хотите.Я почти год успевала качать на работе BF. Не позволяйте семье принимать решение за вас. Если есть приватная зона, принесите на телефон фото / видео ваших младенцев.

• Я положил детали помпы в собранном виде в галлоновый пакет с застежкой-молнией, в отдельную сумку для обеда в общий холодильник со студентами. Никто не знал, и сохранение его в собранном виде ускорило процесс. Еще мне понравился мой телефон, полный фотографий, которые помогают мне расслабиться. Также не торопитесь, чтобы поесть! Ты можешь это сделать!

• Качала два раза в день на работе.Примерно через час после еды. Выпейте тонны воды. Старайтесь не работать на телефоне во время сцеживания. Можно сделать два 20-минутных перерыва. Чем более расслабленным я был, тем больше молока производил. Установите всплывающие напоминания в своем рабочем календаре, чтобы сцеживать и запоминать молоко из холодильника в конце дня. Если вы можете повернуть его, возьмите отремонтированный (более дешевый) насос и оставьте его на работе. Это избавляет от необходимости перетаскивать насос вперед и назад. И у вас есть запасные части в работе. Забывчивым мамочкам-близнецам есть о чем беспокоиться!

• Фотографии младенцев.Уединенное место для этого. Сумки для хранения. Знайте срок хранения замороженного грудного молока — он намного дольше, чем многие думают. Я использую электрический, что бы ни было проще, а руки свободны от бюстгальтера для кормления.

• Я предпочитаю ручной насос для путешествий, чтобы мне не приходилось искать розетку и беспокоиться о проводах и трубках. Я использую электрическую помпу дома и стараюсь сцеживать молоко после каждого кормления.

• Расслабьтесь! Работа вызывает стресс. Сделайте несколько глубоких вдохов во время сцеживания, чтобы сделать это быстрее.Я также делал несколько 10-минутных занятий в день. Я работал в собственном офисе — поэтому я просто запирал дверь каждые два часа на 10 минут.

• Мне очень понравился Freemie — скрытый насос без помощи рук

• Лучший совет, который я могу дать, — это делать все возможное, чтобы сцеживать молоко как можно дольше, но прислушивайтесь к своему чутью, чтобы знать, когда пора остановиться. Я совсем не ожидала, что смогу кормить грудью, но была удивлена, что у меня было довольно много молока, хотя нам все равно приходилось добавлять смеси.Я откачивался в течение 4 недель, и это было дольше, чем я мог себе представить. Я решила остановиться на этом этапе, потому что я так недосыпала и нервничала, потому что не могла справиться со всем временем и энергией, которые уходили на сцеживание крови вместе с заботой о младенцах. Но это был мой выбор. Другие женщины пошли намного дольше, и это их выбор, и это тоже нормально! Самым сложным было быть честным с самим собой, что было нормально остановиться, когда я был готов остановиться. Что я неплохая мама для этого.

Основы ребенка: близнецы на грудном вскармливании

Многократное грудное вскармливание: поддержание достаточного количества молока

Я не могла кормить своих близнецов грудью

Что есть, когда вы кормите грудью

6 советов по сцеживанию грудного молока на работе

Получение стоимости молокоотсоса, покрываемого вашей страховой компанией

Кормящие близнецы

* * *

Вы новый родитель-близнец? Посмотрите новую книгу Натали Диаз

«Что делать, когда у вас двое: руководство по выживанию близнецов от беременности до первого года жизни» , которая уже доступна в магазинах!

Уровень рождаемости близнецов вырос на 79 процентов за последние три десятилетия и продолжает расти.Мама двойняшек и национальный гуру, родившая двоих, Натали Диас запустила Twiniversity, поддерживающий сайт с советами от близнецов.

Что делать, если у вас двое детей — это подробное руководство по воспитанию близнецов, в котором рассказывается, как составить контрольный список плана родов, придерживаться одного графика сна, управлять грудным вскармливанием вдвойне, запасаться всем необходимым снаряжение, построение отношений один на один с каждым ребенком и многое другое.

Доступно и информативно, Что делать, если у вас двое детей — это обязательное руководство для всех родителей близнецов.

Back to Work: Pumping Prep — Motherly

Для многих работающих женщин прекращение декретного отпуска (если они его получат) и оставление новорожденного, чтобы вернуться на работу, является одним из самых тяжелых дней в их трудовой жизни (я бы сказал, рекомендую водостойкий макияж глаз). Этот день сочетает в себе чувство вины, беспокойства, печали, истощения и стресса — все это при попытке доказать, что мы «вернулись».

Сложнее? Для тех из нас, кто решает (или пытается) продолжать кормить своих детей грудью во время работы, у нас есть третья задача: делать молоко для ребенка в течение рабочего дня.Планирование времени, пространства, неловкости, физических и умственных усилий для подключения к машине несколько раз в день может быть совершенно парализующим образом пугающим.

Стратегии выживания для работы и накачки — а также веселые и сюрреалистические истории реальных работающих женщин — могли бы заполнить целую книгу. Фактически, они есть; Я пишу один. Я узнал, что подготовка — это половина дела … и я расскажу основы второй половины — вы знаете, собственно накачивание на работе — позже в этом месяце. А пока есть несколько шагов, которые вы можете предпринять во время отпуска по беременности и родам, чтобы облегчить ваш первый день на работе — с молокоотсосом на буксире.

1. Установите запас молока как можно раньше. Каждая книга по грудному вскармливанию под солнцем может рассказать вам, как это сделать, но это особенно важно для работающих мам. Я не могу обещать, что вы сможете поддерживать бесперебойное снабжение во время работы; некоторые женщины делают, а некоторые просто не могут. Но наличие большого количества молока за несколько недель до того, как вы вернетесь к работе, даст вам наилучший возможный старт.

2. Познакомьтесь со своей помпой через «Школу насосов». Если вам не приходилось качать воду в больнице, вы могли бы задаться вопросом, кто, черт возьми, покажет вам, как использовать эту штуку.И хотя консультант по грудному вскармливанию может показать вам, я настоятельно рекомендую пригласить более опытного друга на бокал вина и то, что я люблю называть «школой сцеживания».

Сделайте это, пока ваш ребенок еще маленький — между 3 и 5 неделями. Имейте наготове: помпу и все ее части, пакеты для хранения грудного молока и метку Sharpie. И то вино, которое ты обещал. Ваш друг подождет, пока вы покормите своего ребенка (ребенок неизбежно испортит график кормления в этот день), затем впервые подключит вас к помпе, подключит вас к ней и поможет вам полностью сюрреалистический и довольно неудобный опыт, который снимет загадку с этой причудливой машины.

Между прочим: я не врач, но многие эксперты говорят, что при грудном вскармливании можно выпить одну порцию напитка, и после того, как мой лучший друг провел меня через школу сцеживания, я выпила заслуженный бокал красного вина. Ой, и это могло быть 8 утра.

3. Поднесите бутылочку вашему ребенку. Этот шаг, кажется, вселяет страх в сердца многих молодых мам. Существует много слов о «путанице сосков», но когда вы вернетесь на работу, у вас действительно не будет особого выбора, давать ли ребенку бутылочку.Многие специалисты предлагают вводить бутылку в возрасте от 4 до 6 недель. Попросите кого-нибудь дать бутылочку, и не расстраивайтесь — некоторым детям требуется несколько попыток в течение нескольких дней, чтобы получить ее по-настоящему.

4. Увеличьте запас молока в морозильной камере. Наличие морозильной камеры, полной грудного молока, — отличное средство от стресса, когда вы возвращаетесь в рабочий мир. Ночью я на цыпочках ходил на кухню, открывал морозильник и смотрел на накопленное молоко. Я не говорю, что это было здоровым поведением, но хранение молока на несколько дней в морозильной камере избавит вас от одного беспокойства.

Чтобы начать работу с этим тайником, попробуйте сцеживать молоко сразу после кормления ребенка утром, когда у вас больше молока. Это также даст вашему телу время восполнить запасы перед следующим кормлением. Возможно, вы не получите много в первый раз, но, вероятно, заметите скачок через несколько дней. Вы также можете сцеживать молоко поздно вечером, если вам повезло (и / или вы достаточно дисциплинированы), чтобы родить ребенка, который спит всю ночь.

(Обратите внимание: вам не нужно делать эту дополнительную прокачку каждый день.Через несколько дней вы устанете. Иногда вы будете нуждаться в вас ребенку, иначе вы просто не захотите этого. Дайте себе передышку.)

5. Сходите по магазинам одежды. Плохая новость: Официальная «мода» для кормящих может быть хуже одежды для беременных. Хорошие новости: вы можете заставить обычную одежду работать как одежду для кормящих … и накачать одежду. По большому счету, если в нем можно кормить грудью ребенка, то и накачать можно. Так что идите и купите несколько вещей, которые помогут вам пережить первые пару недель.

6.Сделайте пробный запуск. Устройте себе генеральную репетицию дома того, как, по вашему мнению, будет выглядеть типичный сеанс сцеживания на работе. Вы будете меньше нервничать, если проделаете всю рутину один раз. Получите помощь с младенцем, которому во время тренировки понадобится бутылочка. Одевайтесь в рабочую одежду. Обустройте пространство, максимально похожее на то, что у вас будет на работе, в том числе наличие или отсутствие дверных замков, а также наличие (или отсутствие) стола или другой поверхности для установки помпы и бутылочек с молоком.Старайтесь сцеживать молоко без вашего ребенка в комнате, чтобы вы могли работать над достижением утомления без вашего ребенка.

Делайте то, что, по вашему мнению, вам придется делать на работе: держитесь за дверную ручку, делите место на столе с ноутбуком, работайте над электронной почтой, пока вы накачиваете. Затем потренируйтесь собирать все вещи и ходить по дому к кухонной раковине и холодильнику. Это поможет вам понять, что вам нужно сделать, прежде чем вы выйдете из уединения. Положите молоко в холодильник. Посмотрите, в чем хранится молоко, и спросите себя, удобно ли вам видеть это Тимом из отдела счетов к оплате.У раковины быстро вымойте детали и положите их обратно в то, что вы будете использовать, чтобы забрать обратно на свой стол.

Если вы планируете накачать машину, сделайте это: накачивайте в гараже, на подъездной дорожке или катайтесь по окрестностям. Насколько это отстойно (буквально?), Это избавит процесс от загадки.

Теперь, когда вы готовы, наслаждайтесь следующими несколькими неделями со своим малышом. И настраивайтесь позже в этом месяце, чтобы получить дополнительную информацию о каждом сцеживании, о которой должна знать работающая мама — знать свои права, найти свою зону комфорта и получить поддержку, необходимую, чтобы продолжать кормить ребенка так, как вы хотите.Продолжение следует …

Источник изображения.

Возвращение к работе | Грудное молоко

Возвращение к работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету перейти к содержанию Контент начинается здесь

Возвращение

на работу

Может быть трудно думать о возвращении к работе, но подготовка к переходу облегчит и вам, и вашему ребенку.Прежде чем вы это узнаете, вы оба привыкнете к своему новому распорядку.

Становится легче

Есть много вещей, которые вы можете спланировать и подготовить для себя и своего ребенка к возвращению на работу. Просто делайте шаг за шагом, будьте гибкими и знайте, что станет легче!

Подготовка своего разума

• Для многих молодых мам кормление грудью и возвращение к работе могут быть тяжелыми.Это нормально. Дело не в том, чтобы быть идеальным; это о том, чтобы брать что-то один за другим. Будет легче. Не бойтесь обращаться за помощью в свою клинику WIC, консультанта по грудному вскармливанию, родильную больницу и других работающих мам, которые успешно вернулись к работе и продолжили кормить грудью.
• Попросите друзей и семью о поддержке. Просить о помощи — это нормально и даже необходимо. На кого ты можешь рассчитывать? Поговорите с ними, расскажите им о своем плане кормления грудью и расскажите, что вам нужно, чтобы придерживаться этого плана.Вам понадобится помощь с ужином или уходом за ребенком? Спросите об этом.
• Береги себя. Спите как можно больше. Сократите количество ненужных вещей. Выберите время сна, которое дает вам достаточно сна, и придерживайтесь его. По выходным часто кормите грудью и спите, когда ребенок спит.
• Найдите время для себя. Слишком много мам заботятся обо всех, кроме себя. После того, как вы уложили ребенка спать, найдите время, чтобы расслабиться в ванне или расслабиться с любимой книгой или спокойной музыкой.Необязательно быть идеальной, чтобы быть хорошей мамой. Делайте то, что можете, и делайте один день за раз.

Планирование работы

• Запланируйте вернуться к работе в середине обычной рабочей недели, если сможете. Например, если вы работаете с понедельника по пятницу, ваш первый рабочий день должен быть в среду. Первые несколько дней, вероятно, будут самыми тяжелыми в эмоциональном плане для вас и вашего ребенка.Вам придется сбалансировать жизнь на своей работе, сцеживать грудное молоко, хранить молоко и заботиться о детях. Если у вас будет короче неделя, когда вы впервые вернетесь, у вас будут выходные, чтобы посмотреть, как идут дела, и внести необходимые изменения.
• Запланируйте дополнительное время для утренней подготовки, чтобы вы могли провести время со своим ребенком.
• Подготовьте все необходимое оборудование. Вам понадобится молокоотсос и комплект, емкости для хранения сцеженного молока, изотермический пакет и пакеты со льдом, чтобы оно оставалось холодным (если у вас нет холодильника, которым можно пользоваться).
• Принесите дополнительные накладки для груди. Если вы чувствуете покалывание в груди, как будто молоко вот-вот выйдет, и вы не готовы сцеживать или сцеживать молоко, вы можете остановить утечку, нажав на соски. Попробуйте обхватить рукой обе груди и крепко надавить на нее, удерживая ее, пока чувство не пройдет.
• Составьте расписание. Обычно сцеживание необходимо в середине утра, во время обеда и в середине дня, чтобы заменить все кормления грудью, которые вы дали бы своему ребенку, если бы были с ним.Если вы работаете в течение более продолжительной смены, помните, что вам нужно сцеживать столько раз, сколько ест ваш ребенок, пока он находится вдали от вас.
• Постарайтесь не пропускать время откачки и сообщите своему работодателю, что это важно для вас. Если запланированный вами график не работает, вместе составьте новый план, который удовлетворит ваши потребности. Закон гласит, что ваш работодатель должен разрешать вам сцеживать молоко так часто, как вам нужно.
• Когда вы с младенцем и в выходные дни, планируйте кормление грудью каждый раз, когда ваш ребенок рано показывает признаки голода.Если вы заметили, что количество вашего молока в течение рабочей недели становится меньше, вы можете увеличить его, чаще кормя грудью, когда вы вместе. Время, проведенное с ребенком и получая удовольствие от него, — это ваш шанс снова увеличить количество молока.
• Если вы чувствуете, что у вас становится меньше молока, ознакомьтесь с нашей информацией об увеличении количества молока.

Подготовка ребенка

• После того, как вы накопите количество молока, обычно примерно в то время, когда вашему ребенку исполняется 3–4 недели, попросите вашего партнера, члена семьи или друга поупражняться в кормлении вашего ребенка из бутылочки грудного молока.Это поможет вашему ребенку привыкнуть к бутылочке, прежде чем вы вернетесь к работе, и поможет вам привыкнуть к сцеживанию грудного молока. Это прекрасное время для вас, чтобы прогуляться, заняться делом или побаловать себя в одиночестве.
• Прежде чем вернуться на работу, отведите ребенка к своему воспитателю, чтобы он попрактиковался в обычном распорядке. Сделайте хотя бы один тренировочный забег, когда вы оставите своего ребенка с воспитателем, который накормит его из бутылочки грудного молока.
• Если возможно, планируйте кормить ребенка грудью, когда отдаете его в детский сад и когда забираете его на руки.Младенцы часто хотят кормить грудью, как только видят свою маму, и кормление ребенка перед возвращением домой делает вашу поездку домой более комфортной. Требования к лицензированию ухода за детьми в Техасе гласят, что в центрах по уходу за детьми должно быть место, где мамы могут кормить своих младенцев грудью.
• Помните, грудное вскармливание полезно по многим причинам. Когда вы кормите ребенка грудью после долгого дня, проведенного в разлуке, он восстановит связь с вами и почувствует утешение. Даже если вы также используете какую-либо смесь, кормление грудью в то время, когда вы и ваш ребенок вместе, все равно очень важно для ваших отношений и отношений вашего ребенка.

Планирование ухода за детьми

Исследования

Постарайтесь найти поставщика услуг по уходу за детьми, который поддерживает грудное вскармливание и близок к вашей работе. Минимальные стандарты лицензирования ухода за детьми штата Техас для центров ухода за детьми гласят, что в центрах ухода за детьми штата Техас должно быть предусмотрено удобное место для грудного вскармливания и политики поддержки.Когда вы ищете поставщика услуг по уходу за детьми, обязательно спросите, какие правила они проводят для поддержки кормящих матерей. Кроме того, спросите, являются ли они техасским заводом по оказанию помощи матерям, который поддерживает своих сотрудников в области грудного вскармливания.

Посетите

Посетите детский сад несколько раз до первого дня рождения ребенка.Коснитесь игрушек и предметов в центре. Когда вы это сделаете, ваше молоко сформирует иммунитет к микробам в детском саду и защитит вашего ребенка.

План

Составьте запасной план. Убедитесь, что вы знаете, что делать, если ваш ребенок заболел или опекун отсутствует в рабочий день.

Узнайте больше о роли поставщиков услуг по уходу за детьми

Узнайте больше о том, как ваше детское учреждение может способствовать достижению ваших целей в области грудного вскармливания.

Вы имеете право кормить грудью в общественных местах.

Глава 165 Кодекса здоровья и безопасности штата Техас гласит, что мать имеет право кормить ребенка грудью в любом месте, в котором матери разрешено находиться.

Скачать карту

Руководство по выживанию The Pumping Mama: 30+ советов для достижения успеха

У меня есть что-то вроде любви-ненависти к накачке.

Мне нравится, что это дает мне возможность поддерживать мою семью в финансовом отношении и заниматься любимой карьерой, даже когда я кормлю своих детей грудью.

Ненавижу, что это мешает моему рабочему дню, чувствую себя немного неудобно и в целом неудобно. Иногда.

Иногда я так сильно ненавижу сцеживание, что клянусь, что больше не буду этого делать. В другие дни — обычно это те, когда я гордо собираю молоко в морозильную камеру — я объявляю, что мой насос Medela является чемпионом среди работающих мам во всем мире.

Однако в большинстве дней я падаю где-то посередине, считая сцеживание чем-то, что я неохотно принимаю ради обеспечения моего младенца «жидким золотом».

Я обнаружил, что сцеживание становится намного более терпимым, если оно выполняется правильно, и используются определенные передовые методы, позволяющие улучшить опыт и получить максимальную отдачу от затраченных средств (эээ, наибольшее количество унций за сеанс сцеживания).

Вот более 30 советов, которые я собрал — как от других мам, так и от себя — для достижения успеха.Большинство из них применимы независимо от того, кормите ли вы грудью и сцеживаете только молоко.

Большой список советов по достижению успеха

1. Если вы планируете прокачивать даже несколько регулярно, приобретите себе хорошую прокачку. Многим мамам сложно сцеживать много молока с помощью ручной помпы, а электрическая помпа намного проще и быстрее. Двойной электрический молокоотсос сэкономит вам еще больше времени.

Хорошая новость заключается в том, что с учетом Закона о доступном медицинском обслуживании ваш план медицинского страхования теперь должен покрывать расходы на молокоотсос.

2. По-прежнему неплохо было бы держать в машине небольшой ручной насос на случай, если однажды вы забудете свой электрический насос (GASP!). Это избавит вас либо от поездки домой, либо от очень болезненного дня.

3. Если вы будете сцеживать грудное молоко на работе, знайте, каковы ваши права на сцеживание. Большинство работодателей по закону обязаны предоставить вам время и личное пространство для сцеживания в течение первого года жизни вашего ребенка (а ванная не в счет). Узнайте больше о вашей защите здесь.

4. Если вы кормите грудью и кормите грудью (в отличие от исключительно сцеживания), чаще кормите ребенка грудью, когда вы вместе. Обычно наш организм лучше реагирует на наших младенцев, чем на молокоотсосы, поэтому частое кормление грудью помогает поддерживать выработку молока.

5. В начале каждого сеанса сцеживания просматривайте фотографии своего ребенка, чтобы вызвать у него разочарование. А еще лучше запишите видео плачущего ребенка и воспроизведите его, когда вы начнете сцеживать молоко. Молоко потечет мгновенно!

6.Некоторым мамам полезно знать, что делает их ребенок во время сцеживания. Позвоните специалисту по уходу за вашим ребенком , чтобы узнать, как проходит день, или попросите их отправить вам текстовое фото незадолго до сцеживания. Это может дать вам тот же гормональный ответ, что и во время кормления грудью.

7. Вы также можете попробовать несколько минут массажа груди перед сцеживанием, чтобы способствовать расслаблению.

8. Если вы в настоящее время находитесь в декретном отпуске и хотите накопить небольшой запас молока, прежде чем вернуться на работу, рассмотрите возможность сцеживания рано утром , так как именно в этот период многие мамы (но не все) получают больше всего молока. молоко.

9. Что касается того, когда вам следует сцеживать молоко, старайтесь делать это в течение дня как можно ближе к графику кормления вашего ребенка — по крайней мере, каждые 3-4 часа.

10. Таким же образом постарайтесь изо всех сил придерживаться регулярного графика сцеживания , чтобы регулировать количество молока. В особенно загруженные дни по-прежнему старайтесь проводить сеанс сцеживания, если можете, даже если он короче обычного (скажем, 15 минут вместо обычных 20).

11. Точно так же, если вы накачиваете на работе, помещает ваши сеансы прямо в ваш календарь (помеченный как частный, если хотите).Таким образом, вы не забудете сцеживать молоко (да, такое бывает!), А другие люди не будут назначать встречи в ваше время.

12. Купите себе бюстгальтер для накачки без помощи рук. Я смотрю фотографии своей девочки, пока у меня не начнет течь молоко, но после этого мои руки свободны, чтобы почитать книгу или вытащить ноутбук, чтобы поработать. (Действительно, я написала часть этого сообщения в блоге во время сцеживания!) Я использую бюстгальтер для груди Simple Wishes без рук, и он мне очень нравится!

13. РЕЛАКС. Стресс может препятствовать выделению молока. Так что постарайтесь найти удобное место и место для накачки. Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов или включите успокаивающую музыку, чтобы избавиться от гормонов стресса.

14. Аналогичным образом, сопротивляется желанию смотреть на бутылки! Я знаю, как заманчиво смотреть на них, пытаясь понять, насколько быстро или эффективно они наполняются. Но это не поможет! Так же, как горшок, за которым наблюдают, никогда не закипает, так и бутылка молока, за которой наблюдают, не наполняется, потому что трудно расслабиться, когда вы навязчиво наблюдаете за ней.Если вы не можете сопротивляться желанию, накиньте на бутылки одеяло или покрывало для кормления.

15. Если вы кормите грудью, кормите грудью напрямую или и то, и другое, не забудьте пить много-много воды . Обезвоживание — довольно распространенное явление среди кормящих мам, и оно может повлиять на количество молока, которое вы можете сцеживать.

16. Точно так же убедитесь, что вы получаете достаточно белка из своего рациона. Ваши потребности в белке выше, когда вы кормите грудью, как и во время беременности, а недостаточное количество белка может повлиять на количество сцеживаемого вами молока.Вот большой список закусок для беременных, которые одинаково полезны и при кормлении грудью!

17. Знайте правила по безопасному обращению и хранению грудного молока. Доступно множество полезных графиков, таких как эта, или эта, или эта. Распечатайте один и приклейте его на холодильник для удобства использования. (И купите себе хорошие пакеты для хранения грудного молока, чтобы его было очень легко хранить.)

18. Настройте все перед тем, как начать. Сюда входит тряпка или полотенце, которыми можно пользоваться, когда закончите, чтобы молоко не попало на вашу одежду, пока вы разбираете помпу.

19. Помните, что сильное всасывание не обязательно означает больше молока . Лучше всего выбрать самую низкую настройку, которая подходит вашему телу.

20. Точно так же имейте в виду, что существуют различные размеры фланца / нагрудного щитка. Те, которые поставляются с помпой, могут или не могут быть подходящими для вас, и с использованием фланца / нагрудного щитка неправильного размера может повлиять на количество молока, которое вы можете сцеживать. Medela предлагает несколько полезных советов по выбору правильно подогнанной защиты груди.

21. У вас снижается объем производства? Во многих случаях это связано с тем, что вам нужно заменить детали насоса. Детали изнашиваются через 3-6 месяцев, особенно при частом использовании.

22. Если проблема не в этом, попробуйте провести несколько сеансов накачки , которые включают в себя накачивание меньше времени, но чаще. Они могут поднять ваш выходной уровень.

23. Если вы беспокоитесь о количестве молока в целом, помните, что количество молока, которое вы сцеживаете, на самом деле не является хорошим показателем вашего количества молока. Узнайте больше о связи между перекачкой и подачей, а также получите много точной информации о причинах низкого предложения и о том, как с этим бороться, на сайте KellyMom.

24. Если вы сцеживаете на работе, держите лишнюю рубашку у себя на столе или в сумке на случай, если вы пролили молоко на ту, что носите (такое бывает!) Или опоздали на сеанс сцеживания и протекли. .

25. Аналогичным образом, держите легкий кардиган в сумке для сцеживания или в зоне на тот случай, если вам станет холодно во время сцеживания.Трудно расслабиться, когда мурашки по коже!

26. Носите одежду, удобную для накачивания. Как правило, комплекты из двух частей или платья с более низким, более эластичным верхом, который можно стянуть, облегчают доступ к груди для сцеживания.

27. Некоторым мамам нравится брать с собой дополнительный комплект деталей помпы каждый день, чтобы вам не приходилось тратить время на их стирку на работе.

28. Напомните себе, почему вы качаете так часто, как вам нужно.Сохранять мотивацию — непросто! Составьте список причин, по которым сцеживание важно для вас (польза питания для вашего ребенка, поддержание отношений грудного вскармливания, когда вы вместе, экономия денег и т. Д.), И храните его в сумке для сцеживания для поощрения.

29. Обратитесь за поддержкой. Найдите знакомых мам, которые прошли через опыт накачки, к которым вы можете обратиться с вопросами или разочарованием. Если вы можете найти кого-нибудь, кто вас поддержит на работе, это будет особенно полезно.

30. Точно так же не бойтесь звонить консультанту по грудному вскармливанию на любом этапе процесса. Они могут быть невероятно полезны как при грудном вскармливании, так и при сцеживании.

31. Когда вы решите прекратить качать, подумайте об этом. Делать это постепенно — ключ к предотвращению закупорки протоков, мастита и других проблем.

Удачной прокачки!

---

Вы пользовались молокоотсосом? С какими проблемами вы столкнулись?

Связанные

советов для успешного возвращения к работе при грудном вскармливании — Питатель

Отпустите чувство вины и приготовьтесь к новому распорядку.

Прежде чем мы приступим к другим стратегиям, важно признать, что возвращение к работе часто встречает трепет, противоречивые эмоции и большую вину матери. Независимо от того, нужно ли вам вернуться к работе или вы решите, жизненно важно, чтобы вы вступали в этот новый распорядок с высоко поднятой головой. Признайте, что вам нужно будет проявить терпение к себе и своему ребенку, поскольку вы оба приспосабливаетесь к новому графику сцеживания и кормления. Поначалу это может показаться невыносимым, но скоро такой распорядок станет нормой.

Подготовьте инструменты и определитесь со своим графиком.

Мамы, которые работают полный рабочий день, должны иметь сильную электрическую помпу , которая может выполнять несколько сеансов сцеживания в день. Подумайте о двойной электрической помпе, чтобы вы могли накачивать обе груди одновременно, и мы рекомендуем покупать запасные части на случай, если у вас возникнет неисправность во время работы. И если вы можете качаться, подумайте о покупке двух насосов — одного для работы и одного для дома.

Мы рекомендуем эти предметы в дополнение к вашей помпе:

Прочный насосный мешок с боковой молнией для легкого доступа, так что вы можете легко переносить помпу на работу и с работы.

Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук освобождает руки во время сцеживания, так что вы можете продолжать работать, если хотите.

Охладитель для хранения грудного молока.

Бутылочки или пакеты для грудного молока для перевозки сцеженного грудного молока.

Когда все ваши инструменты будут на месте, продумайте график грудного вскармливания. Если вы можете сократить один сеанс грудного вскармливания перед тем, как отправить ребенка в детский сад, примите во внимание это время, а также то, сможете ли вы кормить его грудью, как только заберете его.Если вы находитесь вдали от ребенка на 8-часовой рабочий день, в среднем график сцеживания будет состоять из 2-3 сеансов сцеживания в день.

Знай свои права.

С 23 марта 2010 г. федеральный закон «Время перерыва для кормящих матерей» требует от работодателей предоставлять время перерыва и место для большей части почасовой заработной платы и некоторых наемных работников (не освобожденных работников) для сцеживания грудного молока на работе. Закон гласит, что работодатели должны предоставить «разумное» количество времени и что они должны предоставить личное пространство, кроме ванной комнаты.Они обязаны предоставлять это до тех пор, пока ребенку сотрудника не исполнится год.

Настоящий федеральный закон применяется к не освобожденным (почасовым) работникам, подпадающим под действие Закона о справедливых трудовых стандартах. (FLSA) Рекомендуется прочитать этот федеральный закон, а также найти законы отдельных штатов, чтобы вы могли точно общаться со своим работодателем.

Комитет США по грудному вскармливанию делится некоторыми замечательными примерами способов открытого разговора с работодателем, который может сопротивляться вашим правам.

Если ваш работодатель говорит… «Как мне покрыть вашу должность, пока у вас перерыв?»

Попробуйте ответить… «Я продумал график и как с ним справиться. На самом деле это очень похоже на то, как мы справляемся с перерывами между другими сотрудниками — могу я сказать вам, что я имел в виду? »

Начните собирать тайник с морозильной камерой.

Перед тем, как вы вернетесь на работу, важно начать закладку морозильника для грудного молока. Один из способов увеличить количество молока и накопить запас в морозильной камере — это съесть Milkful Nursing Bars.

В несколько недель, предшествующих вашему возвращению на работу, добавляйте дополнительный сеанс сцеживания один раз в день. Прежде чем вы это узнаете, в вашей морозильной камере будут храниться десятки унций! Чем больше у вас унций в тайнике, тем больше вы расслабляетесь, поддерживая свои цели в области грудного вскармливания.

Также важно постепенно приучать ребенка к кормлению из бутылочки. Не ждите недели, прежде чем вернуться, чтобы попробовать этот новый метод кормления. Приучите ребенка брать грудное молоко из бутылочки или чашки-поилки.Не паникуйте, если они сначала этого не поймут. Давайте ребенку бутылочку каждые несколько дней и дайте ему возможность изучить этот метод кормления без стресса или давления.

Узнайте, как безопасно обращаться, хранить и транспортировать грудное молоко.

Вымойте руки перед сцеживанием. Для первого сеанса сцеживания в день вы можете сцеживать молоко в емкости для сбора, а затем прикрепить грудной щиток и положить все в холодильник. (Совет: купите небольшой холодильник с жесткими стенками, чтобы бутылки не опрокидывались, а детали можно было незаметно хранить в холодильнике компании.) Затем для второго сеанса сцеживания вы можете добавить предыдущее молоко. Когда вы закончите день, просто промойте детали и храните их, чтобы вы могли мыть их в более стерильных условиях дома.

Грудное молоко можно оставлять при комнатной температуре на 4-6 часов и хранить в холодильнике до пяти дней. Грудное молоко можно хранить в морозильной камере холодильника в течение 6 месяцев или в морозильной камере в течение одного года. Разработайте систему замораживания и размораживания грудного молока.Мы рекомендуем создать тайник для морозильной камеры, который даст вам как минимум трехдневную свободу действий.

Советы по эффективному откачиванию на работе.

Посмотрите видео о своем малыше, чтобы увидеть всплеск гормонов, который ускорит ваше разочарование. Вы можете даже принести один или два предмета одежды , чтобы вы могли вдохнуть их драгоценный аромат! (Звучит безумно, но это работает.)

Держите бутылку с водой на рабочем месте или на рабочем месте, чтобы избежать обезвоживания, и упакуйте удобные полезные закуски, чтобы сохранить калорийность.

Если вы ведете общий календарь, блокируйте время перекачки , чтобы встречи не планировались во время вашего распорядка. Нарушение расписания может показаться безобидным, но затяжные перерывы между сессиями могут резко сократить количество молока.

Отправьте ребенка в детский сад или дошкольное учреждение , в котором удобно работать, а не домой . Это позволит вам кормить грудью прямо после того, как вы выйдете с работы, и может быть более удобным, если вы хотите кормить грудью лично во время обеденного перерыва.

И, наконец, похлопайте себя по спине! Кормление грудью и работа требуют целеустремленности, приверженности и любви. Ты крутая мама!

Продолжайте читать Советы по путешествию с грудным молоком в самолете или автомобиле ›

Заявление об ограничении ответственности: некоторые части этого сайта могут предоставлять вам информацию, связанную со здоровьем, или информацию о продуктах Nourisher на основе информации, которую вы предоставляете. Однако эта информация и другой контент, предоставляемые через сайт (совместно именуемые «Контент»), представлены в обобщенном виде и предназначены для использования только в образовательных целях.Контент не предназначен и не должен интерпретироваться как рекомендация для конкретного плана лечения или курса действий. Использование вами этого сайта или Контента не создает отношений между врачом и пациентом. Этот сайт не предлагает медицинских консультаций, и ничто, предоставляемое через этот сайт, включая любой контент, не предназначено для использования в качестве профессиональных рекомендаций по диагностике или лечению.