Как принимать протеин чтобы он эффективно сработал?
Протеин является наиболее востребованной добавкой, способной дать спортсмену необходимый для строительства мускулатуры расходный материал — белок. Он может поступать в организм вместе с пищей: мясом, бобовыми и так далее. Также пополнить белковые запасы можно вместе со специальными добавками, разработанными для спортсменов специалистами. Чаще всего это порошок, который необходимо развести в воде или же в молоке, здесь как кому больше нравится. Эффективность добавки зависит от множества факторов: качества продукта, времени приема, потребляемых объёмов. Разберемся с основным — схемой потребления.
Когда и как лучше пить протеин?
Учитывая тот факт, что приём добавок необходим для улучшения качества тренировки, то и потребляется он незадолго до неё и после. На самом же деле лучше вообще начинать с утра. Фактически это должно быть первым приемом пищи — просыпаешься с утра и сразу же выпиваешь хороший запас белков. Дальше идет завтрак и начало рабочего дня.
Следующий приём полезного для организма допинга должен произойти за 1,5 часа до физических упражнений. Спортсмен сможет дать нужный настрой своему телу, а также обеспечить будущие мускулы необходимым строительным материалом. После тренировки необходимо посетить душ и выпить еще один коктейль. Если предыдущий прием давал возможность заранее запастись белками, которые будут утрачены при нагрузках, то этот коктейль даст новую порцию, из которой будет строиться мышца. Данная схема позволяет хорошенько увеличить объемы, получив привлекательную фигуру.
Можно ли есть сразу после коктейля?
Для изготовления убойной дозы белков отлично подходит шейкер. Его комфортно носить с собой, а также он позволяет быстро размешать порошок в жидкости. Необходимо помнить, что наибольший эффект такой готовый коктейль дает только ближайшие полчаса. А спустя 3-4 часа он и вовсе теряет большую часть полезных свойств.
В целом, после тренировки, спортсмен может заменить протеином один прием пищи, если его целью является похудение. Но что делать тем, кто не желает ограничиваться в еде? Все просто — достаточно подождать буквально полчасика после приема коктейля и можно кушать. Из всего сказанного ранее следует выделить основное:
· эффективность коктейля зависит от: качества продукта, схемы приема, потребляемых объемов;
· лучше пить протеин перед и после тренировки — так можно получить наибольший эффект;
· при похудении коктейлем можно заменять один прием пищи.
Приобрести качественный протеин можно на Fitness Place. Спортсменам предлагается большой ассортимент решений и привлекательные цены.
SiS Overnight Protein 1 кг Шоколад
Протеиновый напиток SiS Overnight Protein, 1 кг.
SiS Overnight Protein изготовлен из высококачественного молочного белка в пропорции 50:50 с изолятом сывороточного протеина. Он обеспечивает источник медленного и равномерно усваиваемого белка с высоким аминокислотным профилем для поддержания роста мышечной массы, когда вы спите.
Каждая порция содержит 26-27 г белка и низкий уровень углеводов и жиров.
Сон является одним из наиболее важных аспектов восстановления и часто недооценивается многими спортсменами. Регулярное потребление 20-25 г белка каждые 3-4 часа – лучший способ поддержать рост мышечной массы. Прием пищи в ночное время нецелесообразен, поэтому прием протеина SiS Overnight Protein перед сном обеспечивает качественный сон и качественную доставку белка, чтобы результат ваших тренировок был максимальным.
Способ применения: растворить 1 порцию (35 гр) на 250 мл воды. SiS Overnight следует принимать за 45-60 минут до сна. Может быть подан горячим или холодным.
Энергетическая ценность:
| на 100 гр | на порцию, 35 гр | |
| Энергия | 371 ккал | 130 ккал |
| Белок | 73 г | 26 г |
| Углеводы | 5. 3 г | 1.9 г |
| из которых сахара | 1.9 г | 0.7 г |
| Жиры | 5.7 г | 2.0 г |
| из которых насыщенные | 3.5 гр | 1.2 гр |
| Клетчатка | 3.2 г | 1.1 г |
| Натрий | 0.7 г | 0.3 г |
Состав: Протеиновая смесь (89%), (изолят молочного белка, концентрат сывороточного протеина (молоко)), порошок какао с пониженным содержанием жира, натуральные ароматизаторы, загуститель (ксантановая камедь), эмульгатор (соевый лецитин), подсластитель (сукралоза).
Страна изготовитель:
Продукт зарегистрирован в агентстве Informed Sport
Продукт прошёл тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport. По протоколу Агентство тестирует каждую партию продукта компании Science in Sport, проверка проводится в соответствии с требованиями WADA. Наличие сертификата Informed Sports подтверждает отсутствие в продукте запрещённых субстанций, включая стероиды. Сертификаты по каждому продукту предоставляем по требованию.
Что такое протеин и почему он полезен спортсменам?
Здоровый образ жизни — популярное направление среди современных людей. При этом речь идёт не только о занятиях спортом, но и соблюдении режима сна и правильном питании. Особое внимание атлетам стоит уделить приему протеина. Эта добавка позволит нарастить мышечную массу и поддержать тело в идеальном состоянии. Вы можете читать больше в данной статье, чтобы узнать подробнее про протеин.
Что такое протеин
Неопытные спортсмены считают, что дополнительный прием белка требуется только бодибилдера, остальным же БАД не принесет ничего, кроме вреда. Такое мнение ошибочно. Сам по себе протеин — это чистый пищевой белок, без каких-либо примесей и дополнительных элементов. Поэтому опасным для организма подобное питание может быть только при нарушении дозировки.
Основная задача протеина — обеспечение организма спортсмена нужной дозой белка. У некоторых возникает резонный вопрос: почему питательные вещества нельзя получать из простой пищи, без употребления БАДов. Дело в том, что у многих людей усвояемость белка находится на физиологически низком уровне. Поэтому, даже употребляя много полезной еды, они не могут набрать количество протеина, необходимое для активных занятий спортом.
Разновидности белков
В зависимости от происхождения, протеин бывает растительным или животным. Человеческое тело лучше усваивает второй тип, поэтому именно он является основой большинства видов спортивного питания. Существует 5 видов животного протеина.
- Сывороточный. Быстро всасывается и усваивается организмом буквально в течение нескольких часов. Именно поэтому его так любят спортсмены: БАД моментально повышает работоспособность и является незаменимым источником энергии с утра или непосредственно перед тренировкой.
- Казеин. Такой белок усваивается очень долго. Специалисты рекомендуют принимать казеин на ночь. Во время сна, когда человек надолго остаётся без еды, аминокислоты спокойно всасываются и гарантируют хорошую подпитку организма до самого утра.
- Молочный. Имеет сбалансированный аминокислотный состав, но при этом обладает низкой энергетической ценностью (потому и не получил большого распространения среди бодибилдера). Усваивается, в среднем, за 4 часа.
- Яичный. Принимается спортсменами достаточно часто, поскольку легко усваивается организмом и имеет состав, идеально подходящий для наращивания мышечной массы. Яичный белок тренеры рекомендуют использовать между основными приемами пищи в дневное время, поскольку он всасывается в течение 2-3 часов.
- Мясной. Этот источник белка неслучайно считается основным. Именно мясо животных обладает наибольшей энергетической ценностью и активно насыщает человеческое тело белком.
Единственный минус подобного протеина для спортсменов — высокая стоимость.
Единственный минус подобного протеина для спортсменов — высокая стоимость.Среди протеинов растительного происхождения, которые используются бодибилдерами, стоит упомянуть соевый, пшеничный и гороховый. Они не особенно помогают при наращивании мышечной массы, поскольку отличаются низкой питательной ценностью. Также они тяжело усваиваются и дают необходимый эффект очень медленно.
Многокомпонентный белок и его преимущества
Подобный вид протеина специалисты называют оптимальным для спортсменов. Он содержит сразу два компонента: растительного происхождения и животного. Комбинации и пропорции могут отличаться в зависимости от конкретного производителя и типа питания. Соответственно, принимать такие БАДы нужно в разное время и строго в соответствии с рекомендуемой схемой (читать больше об этом можно непосредственно на упаковках добавок или на сайтах изготовителей). Например, сочетание казеина с сывороточным белком станет отличным вариантом завершения тренировки. Такая смесь будет поддерживать мышцы в тонусе ещё несколько часов.
Итак, протеин — важный питательный элемент, который помогает атлетам всегда поддерживать форму. Однако учтите, что белковые добавки не заменяют полноценные приемы пищи. Они лишь являются дополнительным источником энергии.
П.С.: Протеиновые коктейли — вкусное лакомство, которое к тому же обладает огромным набором полезных свойств, особенно полезен сывороточный протеин.
На ПРОТЕИНАХ…*АХ? Или что такое протеин, и зачем он нужен
Это очередная попытка рассказать общественности, прежде всего женской, что это за страшное слово «ПРОТЕИН».
Почему женской? Потому что именно нас природное любопытство толкает пробовать что-то новое, но тут же под воздействием инстинкта самосохранения (а он у нас гораздо сильнее развит, чем у мужчин) в голове рождаются тысячи страшилок. Отсюда: «Что такое протеин? Наверное, это вредно».
«Не пей протеин – мужиком станешь». «Протеин – это химия» (в этом случае под словом «химия» подразумеваются лекарственные препараты, анаболические стероиды) и т.д.
Итак.
Что такое протеин?
Протеин с аптекой, допингом и т.п. не имеет ничего общего. Это продукт пищевой индустрии, взрослый вариант смеси для вскармливания младенцев (если очень просто).
Слово «протеин» — синоним слова «белок» (уже не так страшно? Правда?).
Протеин как разновидность спортивного питания – это белково-углеводная смесь. Белок – это строительный материал для нашего организма: нет нужного количества кирпичиков (белков) — и бразильскую попу строить не из чего. Углеводы – это энергия, они нужны для усвоения белков. В голову приходит сравнение: углеводы – это гастарбайтеры, которые раскладывают кирпичи в нужном порядке.
Внимание: содержание углеводов в протеиновой смеси должно быть не более 20%, иначе БЕЛКОВО — углеводная смесь (протеин) превращается в УГЛЕВОДНО – белковую (гейнер), тоже хороший продукт, но в большей степени предназначенный для набора общей мышечной массы, а нам с вами важна не общая, а сухая масса.
Накачать мышцы «как у мужика» и как-то существенно улучшить силовые показатели «на протеине» невозможно. Если бы такой «протеин» был бы изобретен, то продавался бы он в аптеке по рецепту, и наши спортсмены «залетали» бы на нем, а не на милдронате.
У протеина действительно могут быть побочные эффекты. Если у вас аллергия на какой-либо из его компонентов, или есть проблемы с почками, а вы пьете его и на завтрак, и на обед, и на ужин.
Зачем нужен протеин?
1. Как перекус
Если вы работаете у станка, и у вас злой начальник, который разрешает за рабочую смену только один раз пообедать и два раза сходить пописать, то это спасение для вашего организма. Глотнули «протеинчика» в один из этих коротких перерывов – и все довольны: начальник тем, что вы не срываете рабочий процесс, а вы тем, что сыты и доживете до обеда или до ужина без ущерба для фигуры и здоровья.
А вот, офисному сотруднику ни за что на свете не поверю, что нет возможности полноценно перекусить. Посчитайте, сколько раз в день вы пьете чай с печенькой, ходите курить, отвлекаетесь «на поговорить». 20 минут в общей сложности наберется точно, этого вполне достаточно для двух полноценных перекусов. Поэтому не тратьте зря деньги на спортпит, а просто с вечера запаситесь человеческой едой для перекусов: творожком и/или парой фруктов, или горсточкой орехов, или омлетом, или салатом, или правильным бутербродом.
2. Сразу после тренировки
Спортсмены делают это для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно, т.е. восполнить запас питательных веществ, прежде всего, белков и углеводов, необходимых для восстановления организма. А по-человечески, для того, чтобы не «съесть слона» после тренировки.
Если это был один из тех дней, когда вы решили убить свои мышцы и сделали это, есть не хочется… хочется жрать… Организм умнее нас: он потратил энергию, теперь в нем всё работает так, чтобы в топку была закинута новая порция топлива. И желательно больше, чем обычно, а то вдруг в следующий раз вы решите поставить над ним ещё менее гуманный эксперимент. Порция протеинового коктейля позволяет снизить аппетит и скушать после тренировки ровно столько, сколько нужно мышцам, и не капли больше. Глотнули коктейльчика, спокойно добрались до дома и интеллигентно вкусили кусок птицы, или рыбы, или мяса с любой по размеру порцией овощей. Картофельное пюре, жареная картошка – овощами в данном случае не считаются(((.
Если вы на высокобелковой диете
Лично я против всего с приставкой высоко-, низко-. Есть понятие нормы. Норма белка в день для среднестатистической девочки 1 – 1,5 гр., на килограмм собственного веса. Всё, что организм для себя посчитает лишним, он всё равно выведет. А если пищеварительная и выделительная система не успевают выводить излишки, то неминуемы побочные эффекты – расстройство ЖКТ, проблемы с почками и т.д. Если всё-таки ожидание эффекта от такой диеты греют больше, нежели пугают последствия, то протеиновыми коктейлями можно заменить один-два приема пищи.
Это позволит снизить нагрузку на ЖКТ, т.к. время переваривания белкового коктейля значительно меньше, чем куска варёной куриной грудки.
И помните, покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. Спортивные добавки – это только ДОБАВКИ к вашему обычному рациону. Основную часть питательных веществ вы должны получать из человеческой еды. Прошли миллионы лет (или меньше, историки меня поправят), прежде чем человеческий организм приспособился к поеданию вареной, жареной пищи. Спортивные добавки существуют всего несколько десятилетий, этого недостаточно, чтобы организм успел эволюционировать и начать жить только на порошковых смесях.
Используйте достижения спортивной пищевой индустрии правильно и легко влезете в самые «восхитительные» штаны.
Растительный протеин — еда будущего
Человечество совершило очередной прорыв! Помимо полетов в космос, изобретения сверхскоростных ракет и искусственного интеллекта, мы научились добывать из растений белки, которые ничуть не уступают животным по своим питательным свойствам. Какие они, эти протеины, и откуда их брать? Давайте разберемся.
Белок — это основной энергоресурс человеческого организма. Именно он отвечает за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы и обменные процессы в организме. Растительный протеин — без преувеличения, еда будущего. Это безопасный альтернативный источник белка для тех, кто решил отказаться от мяса по этическим соображениям или по медицинским показаниям, а также для людей с аллергией на молочные продукты, непереносимостью лактозы, для веганов и вегетарианцев. В последнее время последователей растительного питания становится все больше, но даже если вы не планируете отказываться от животной пищи — растительный протеин станет для вас дополнительным легкоусвояемым источником белка, полезных витаминов и микроэлементов.
По статистике, 80% населения России не добирает дневную норму белка.
В связи с этим возникает резонный вопрос: норма — это сколько?
В Российской Федерации существуют нормы потребления белка для взрослых, утвержденные РПН. Они выглядят так:
- от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
- от 58 до 87 г/сутки, для женщин
Как видите, разброс довольно велик. Рассчитать необходимое именно вам количество можно с помощью простой формулы: от 0,8 до 2 г белка на 1 кг веса. Учитывайте также свою физическую активность в течение дня: чем больше вы заинтересованы в построении сильных и крепких мышц, чем больше занимаетесь спортом — тем больше белка необходимо употреблять. Почему?
При переходе на растительный тип питания, кожа становится очень мягкой и пластичной. Поначалу это радует, но со временем она начинает обвисать и терять коллаген. Для того, чтобы этого не произошло, попробуйте полюбить спорт и найти дополнительные источники растительного протеина.
Если ваша цель подтянутое и здоровое тело — задумайтесь над тем, как непросто получить достаточное количество белка из обычной растительной пищи. Вам придется съедать килограммы брокколи, тофу и киноа. Вместо этого попробуйте обогатить свой рацион дополнительными источниками растительного протеина: это могут быть высокобелковые шейки, батончики, печенье — в настоящее время выбор огромен. Главное — среди всего многообразия выбрать качественный источник растительного протеина. Давайте разберемся, какими они бывают, а затем выберем лучший.
СОЕВЫЙ ПРОТЕИН
Самый неоднозначный вид протеина. Последние 20 лет сою то возносят на пьедестал, считая панацеей от сердечно-сосудистых заболеваний, то объявляют врагом № 1 из-за генно-модифицированного сырья, служащего ее основой.
Соевый протеин имеет низкую скорость усвоения и неполноценный аминокислотный состав, так что этот вид протеина на данный момент считается далеко не самым лучшим.
КОНОПЛЯНЫЙ ПРОТЕИН
Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний и калий. Он усваивается организмом лучше соевого, к тому же этот вид протеина имеет кремовую текстуру и самый приятный вкус, который не нуждается в дополнительный ароматизаторах и усилителях вкуса.
РИСОВЫЙ ПРОТЕИН
В нем содержится 18 аминокислот, среди которых преобладают глутаминовая, аспарагиновая кислота и лейцин. Также рисовый протеин богат витаминами B1, B2 и PP, калием, натрием, магнием и фосфором, а также клетчаткой. Рисовый протеин изготавливают из перемолотого коричневого риса, он считается довольно дешевым, поэтому его часто используют для приготовления различных батончиков и протеиновых десертов. Но вкус рисовый протеин довольно специфический, поэтому лучше всего употреблять его в качестве добавки к смузи или выпечке.
ПОДСОЛНЕЧНЫЙ ПРОТЕИН
Этот вид протеина имеет ярко-зеленый цвет за счет хлорогеновой кислоты. Она служит натуральным красителем подсолнечного белка, выделяющего его среди множества других протеинов. Хлорогеновая кислота необходима организму для того, чтобы превратить жировые клетки в наиболее доступный для организма источник энергии. Легкий и нежный ореховый вкус делает подсолнечный протеин идеальным для использования в смузи и коктейлях.
ТЫКВЕННЫЙ ПРОТЕИН
Тыквенный протеин представляет собой обезжиренные и перемолотые семена тыквы. Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лейцин, изолейцин и валин. Благодаря глютаминовой кислоте и триптофану в составе, тыквенный протеин поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы. Этот протеин имеет специфический солоноватый вкус, поэтому для сладких блюд не подойдет — попробуйте добавлять его в каши.
ГОРОХОВЫЙ ПРОТЕИН
В феврале 2019 года мы в BioFoodLab запустили новую линейку снеков Bite, обогащенных именно гороховым протеином. Такой выбор был сделан не случайно.
В настоящее время гороховый протеин считается лучшим среди растительных источников белка, и вот почему:
- В отличие от животных белков, он не содержит холестерина.
- В нем также отсутствуют фитоэстрогены, лактоза, насыщенные жиры и ГМО.
- Гороховый белок лишен побочных эффектов, которые вызывают бобовые.
- Он имеет самую высокую усвояемость — до 98%!
- Гороховый протеин содержит до 18% незаменимых аминокислот — это в первую очередь аргинин, лизин и глютамин.
Гороховый протеин бывает двух типов: изолят (ок. 80% белка) и концентрат (ок. 50% белка). В спортивном питании чаще используется изолят. Помимо его питательных свойств, изолят довольно универсален: его добавляют в протеиновые шейки, печенье, спортивные батончики. Он станет прекрасным способом дополнительно обогатить свой рациона — для веганов, вегетарианцев и просто людей, интересующихся здоровым образом жизни.
Основываясь на данной статье, вы можете выбрать один дополнительный источник протеина или разнообразить свое питание сразу несколькими. Главное — помните, что все они являются лишь дополнением к сбалансированной диете, которая должна состоять из гармоничного сочетания белков, жиров и углеводов.
Протеин от А до Я
25. 02. 2016
В различных ситуациях, и особенно во время занятий в тренажёрном зале, нашему организму требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах.
Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела.
Протеин поставляет организму человека необходимое сырьё –аминокислоты, которые необходимы нам для питания, роста и восстановления тканей. К тому же, протеин весьма важен для создания определённых биомолекул (гормоны и ДНК), играющих в организме особую роль.
В спортивном питании белку уделяют особое внимание, нежели другим питательным веществам. Люди, занимающиеся спортом, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как без необходимого количества белка они просто не смогут нарастить желаемую мышечную массу и добиться поставленных целей. Поэтому любая спортивная диете должна быть обогащена протеином.
К тому же, протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает необходимый уровень энергии в организме, а также оказывает положительный эффект на стабильность уровня инсулина в крови. Поэтому, если Вы будете ежедневно потреблять необходимое количество протеина с пищей или в виде биологически активных добавок, Вы уменьшите вероятность возникновения различных отклонений уровня сахара в организме.
Какой протеин выбрать?
Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать необходимое количество белка, поэтому запасы протеина следует регулярно пополнять извне, потребляя продукты питания, обогащённые белком, или специальные пищевые добавки.
Протеины, или высокобелковые препараты, делятся на:
- сывороточный протеин;
- молочный протеин;
- соевый протеин;
- яичный протеин;
- казеин.
Сывороточный протеин обладает самой быстрой скоростью усвоения по сравнению с другими белками. Он моментально снабжает клетки организма незаменимыми аминокислотами для синтеза мышечного белка после занятий в спортзале. К тому же, сывороточный протеин содержит в себе большое количество аминокислот BCAA (до 50%), которые просто необходимы для восстановления мышечных тканей спортсмена после изнурительных тренировок.
Сывороточный протеин способствует восстановлению микрофлоры кишечника, лучшему усвоению кальция и значительно снижает риск заболеваний вирусными инфекциями.
80% от содержания сывороточного протеина составляет бета- и альфа-лактоглобулин. Оставшиеся 20% занимают биоактивные пептиды, которые легко усваиваются во время процесса пищеварения и являются достаточно полезными для организма. Например, пептид под названием «лактопероксидаза», производит свободные радикалы, которые, в свою очередь, разрушают вредные бактерии; а лактоферин (тоже активный пептид) связывается в организме с железом и препятствует проникновению нежелательных бактерий в стенки желудочно-кишечного тракта, способствуя, тем самым, антимикробной активности.
Глютамин, содержащийся в сыворотке белка, необходим иммунной системе человека в качестве топливного материала. Отдельные исследования доказали, что приём сывороточного протеина (30 гр в сутки) способствует регрессии опухоли у больных раком.
Если Вы принимаете сывороточный протеин для восстановления мышечной ткани после физических тренировок, важно учитывать способность данного протеина не только легко и быстро усваиваться организмом, но и так же стремительно из него выводиться. Это значит, что сывороточный протеин надо принимать значительно чаще, чем другие виды протеинов, иначе Вам не удастся восполнить дефицит белка в организме.
Подводя итог, следует заметить, что сывороточный протеин является не просто источником белка, он обладает более широким спектром полезных качеств и свойств, поэтому является сегодня самой популярной пищевой добавкой как среди профессионалов, так и среди людей, ведущих активный образ жизни.
Молочный протеин
Молочный протеин обладает средней скоростью усвоения в организме. Он включает в свой состав сывороточный протеин (20%) и казеин (80%) с молочными углеводами. Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и, к тому же, послужит надёжной защитой Ваших мышц от истощения.
Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является незаменимой пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся атлетов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.
Соевый протеин
Соевый протеина, в отличие от сывороточного, казеинового и яичного белков, содержит в себе более высокий процент (35%) таких аминокислот, как лизин и глютамин. Соевый протеин зачастую принимают вегетарианцы или люди, организм которых не переносит молочные белки.
Соя содержит в себе большое количество витаминов и минералов, необходимых для жизнедеятельности организма, она снижает риск образования рака груди, помогает в борьбе с остеопорозом и увеличением простаты у мужчин.
У соевого протеина имеются и отрицательные качества: регулярный приём данного вида белка приводит к сбоям в эндокринной системы. Это происходит из-за изофлавонов, содержащихся в изоляте соевого протеина и способных активировать эстрогенные рецепторы. Ряд исследований внёс предположение о том, что длительное употребление сои приводит к нарушениям функций щитовидной железы. Причём, подобные нарушения возникает только у мужчин. По этой причине мужскому полу лучше отказаться от соевого протеина, предоставив этот продукт представительницам прекрасного пола, которым потребление этого продукта обещает только преимущества.
Яичный протеин
Яичный белок достаточно редко встречается в качестве самостоятельного продукта, не смотря на то, что он обладает высокой биологической активность. Яичный белок обогащён серосодержащими аминокислотами, которые положительно влияют на различные функции организма.
Яичный протеин не содержит углеводов и оказывает активное влияние на процессы секреции анаболических гормонов. Он обладает своеобразным вкусом и достаточно трудно пенится.
Казеин
Казеин усваивается в организме человека около 6 часов, а это значит, что антикатаболические свойства, которыми он обладает, позволят организму длительное время защитить мышечные ткани от истощения.
Казеин относят к высококачественным протеинам, так как он легко синтезируется и доставляет достаточное количество аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошим вариантом является употребление казеинового белка прямо перед сном. Однако, в это время следует воздерживаться от углеводов, поскольку они обладают способностью увеличивать количество жира в организме.
Итак, на вопрос «Какой протеин выбрать?» сложно ответить однозначно. Некоторые атлеты предпочитают сывороточный протеин, кто-то считает, что преимущественно использование белков иных типов. Идеальный вариант, когда применение протеина контролируется специалистом. Он же назначает необходимые дозы приёма препарата и определяет тип продукта.
ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
Расщепление диетического белка: что это такое?
Автор Линда М. Улерич, РД
Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе каждый день. Белок используется для наращивания мышечной массы и борьбы с инфекциями и состоит из различных аминокислот, строительных блоков белков. Существует двадцать различных аминокислот, и девять из них считаются «незаменимыми» аминокислотами, потому что организм не может создавать их самостоятельно. Они должны быть получены из пищевых источников, а белок в нашем рационе может поступать как из животных, так и из растительных источников.Важно употреблять в пищу разнообразные продукты, содержащие белок, чтобы организм получал все аминокислоты, необходимые для правильного функционирования.
Во время пищеварения белок расщепляется на различные побочные продукты. Здоровые почки удаляют побочные продукты и отфильтровывают шлаки с мочой. Когда функция почек ухудшается, побочные продукты распада белка могут накапливаться в крови, а не выводиться с мочой.
Что такое неполный белок в рационе? «Неполный» или «низкокачественный» источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Источники растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи, арахисовое масло, семена и цельные зерна, являются примерами неполных белков. Хорошая новость заключается в том, что если вы съедите комбинацию этих неполноценных белков в один и тот же день, они могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке при тщательном планировании. Например, сочетание красной фасоли и риса или арахисового масла с цельнозерновым хлебом вместе дает полноценный белок. Еще одним преимуществом растительных белков является то, что в них мало насыщенных жиров и много клетчатки.
Другие продукты, такие как хлеб и крупы, макаронные изделия и рис, фрукты и другие овощи, содержат меньшее количество белка, но также содержат много других питательных веществ.
Что такое полноценный белок в рационе?Источники белка животного происхождения считаются «полноценным» или «высококачественным» белком, если они содержат все незаменимые аминокислоты. Источники белка животного происхождения различаются по количеству жира: жирные части красного мяса и цельномолочных молочных продуктов и яиц содержат больше насыщенных жиров (менее полезны для сердца).В рыбе, птице и молочных продуктах с низким или обезжиренным содержанием насыщенных жиров меньше всего.
Как узнать, сколько белка нужно есть каждый день?Потребность в белке зависит от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья.
* Если у вас заболевание почек или вы страдаете особыми диетическими проблемами, лучше всего проконсультироваться со своим врачом, диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
Хотите простой способ начать есть меньше мяса? Каждую неделю ходите по понедельникам без мяса и регулярно получайте советы и рецепты, следуя #MeatlessMonday и узнавая больше на MeatlessMonday.
com.
Что такое сывороточный протеин и как он работает? Полное руководство
Когда дело доходит до протеиновых добавок, существует множество вариантов на выбор — от протеиновой воды до горохового протеина, сои и т. Д. Но есть один, который особенно привлекает внимание: сывороточный протеин.
Получение достаточного количества белка очень важно — и не только для наращивания мышц. Белок необходим для поддержания функционирования и формирования вашего тела. Он состоит из аминокислот, «строительных блоков» таких тканей, как мышцы, волосы, кожа, ногти и кости.(Так что, если вы не получаете достаточно, ваше тело это почувствует.)
Men’s Health рекомендует мужчинам получать от 6 до 8 порций богатой белком пищи размером с ладонь в день, что составляет около 30 граммов за еду. Если вы не достигли этой отметки, возможно, стоит добавить добавки.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Когда дело доходит до выбора протеиновой добавки, которая лучше всего подходит для вас, сывороточный протеин часто оказывается одним из лучших.С самого начала, это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму (и не вырабатываются самостоятельно и необходимы из других источников пищи) для продолжения образования белков (синтеза белка).
«Самый лучший белок — это тот, который содержит все незаменимые аминокислоты, что позволяет быстрее наращивать мышцы», — говорит Сандра Дж. Аревало, магистр здравоохранения, RDN, представитель Академии питания и диетологии.
Getty Images
Что такое сыворотка?
«Все молочные (молочные) продукты содержат сыворотку, один из основных белков (помимо казеина) в молочных продуктах.Во время переработки в порошок жидкое молоко разделяется на твердый творог (казеин) и жидкое (сыворотка) », — говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию RSP Nutrition.
Было обнаружено для увеличения безжировой мышечной массы и мышечной силы, а также для повышения способности организма восстанавливать мышцы после тренировки.
«Мне лично нравится, как проводится так много исследований биодоступности и биологической ценности сывороточных белков», — говорит Аусландер Морено. «Это также невероятно полезно для спортсменов в увеличении синтеза мышечного протеина и обычно сопровождается дополнительными бонусами кальция и витамина D.»
Существует три типа сывороточного протеина:
Концентрат сывороточного протеина (WPC): » Как следует из названия, протеин здесь сконцентрирован. WPC содержит больше питательных веществ, чем другие типы сыворотки, благодаря методам обработки », — говорит Аусландер Морено.
Изолят сывороточного протеина: « Он переваривается быстрее, чем WPC; в нем также обычно удаляются все углеводы и, следовательно, лактоза, что делает его подходящим для многих людей с непереносимостью лактозы.Поскольку большая часть жира была удалена, так же и много жирорастворимых витаминов «, — говорит Ослендер Морено. Тем не менее, проверьте этикетку, если у вас есть проблемы с лактозой.
W Эй гидролизат белка: » Это Процесс расщепляет маленькие строительные блоки белков, называемые пептидами, до почти «предварительно переваренного» состояния для наиболее быстрого всасывания (но сыворотка в целом переваривается довольно быстро). Иногда он может иметь горький привкус из-за методов обработки, — говорит Аусландер Морено.
LecicGetty Изображений
Есть ли риски употребления сывороточного протеина?
Во-первых, может вызвать угри. Сыворотка может нарушить выработку гормонов, вызывающих прыщи, инсулина и андрогенов, которые могут чрезмерно стимулировать выработку кожного сала и сальных желез, вызывающих прыщи.
Это также может вызвать проблемы с желудком. «Любые люди, восприимчивые к молочным продуктам — например, с непереносимостью лактозы — могут испытывать газы, вздутие живота и диарею из-за слишком большого количества сыворотки», — говорит Аусландер Морено.
В очень редких случаях люди с уже существующими проблемами почек могут испытывать повреждение почек и обезвоживание из-за приема слишком большого количества сывороточного протеина. Но вообще говоря, «одноразовая большая доза сыворотки вряд ли вызовет какие-либо непосредственные опасные для жизни проблемы, кроме желудочно-кишечного расстройства», — говорит она.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Что это такое, виды, использование, потребности, дефицит
Белок — это большая сложная молекула, которая является ключевым строительным блоком жизни. Все мы знаем, что это важная часть нашего рациона, но многие ли из нас знают, как белок на самом деле работает в нашем организме и зачем он нам нужен?
тбральнина / iStock / Getty Images
Что это такое
Белок жизненно важен для функционирования клеток живых организмов. Белки необходимы для структуры и регуляции тканей и органов тела.Они состоят из длинных цепочек аминокислот — по крайней мере, 20 различных типов аминокислот.
Девять из аминокислот, которые необходимы людям для производства белка — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — должны поступать с пищей.
Как это работает
Типичная человеческая клетка содержит до 100 000 уникальных типов белков. Функционирование каждого зависит от его формы.
Белок начинается в клетке как длинная цепочка из примерно 300 строительных блоков (в среднем), известных как аминокислоты.Существует более 20 различных типов аминокислот, и то, как они упорядочены, определяет, как белковая цепь будет складываться и принимать форму.
Как только белок приобретает свою форму, он может связываться с другими выбранными молекулами для выполнения своей функции.
Эта функция может заключаться в передаче сигналов, хранении, транспортировке, обеспечении структуры, борьбе с чужеродными захватчиками, действии как катализатор или другой функции.
Типы белков и их использование
В зависимости от функции белки бывают разных типов.К ним относятся следующие:
Антитело
Это компоненты иммунной системы, которые помогают защитить организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии. Белки распознают посторонние вещества и связываются с ними, чтобы нейтрализовать их и защитить организм. Примером антитела является иммуноглобулин G (IgG).
Фермент
Ферменты осуществляют почти все химические реакции, происходящие в клетках, а также помогают формировать новые молекулы, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.Фермент увеличивает скорость химической реакции.
Примером фермента является фенилаланингидроксилаза. Этот фермент катализирует распад аминокислоты фенилаланина. Младенцы, рожденные неспособными вырабатывать этот фермент, имеют токсические эффекты из-за неполного метаболизма фенилаланина.
Посланник
Также известные как сигнальные белки, они обеспечивают связь между клетками. В их состав входят некоторые виды гормонов. Эти белки передают сигналы для координации биологических процессов между клетками, тканями и органами.Примером белка-мессенджера является соматотропин, также известный как гормон роста.
Строительный
Структурные белки позволяют клеткам сохранять свою форму и организацию. На более высоком уровне они обеспечивают структурные элементы соединительных тканей, таких как кости и хрящи, и помогают мышцам функционировать. Пример структурного белка — актин.
Транспортировка и хранение
Транспортные и запасные белки присоединяются к атомам и небольшим молекулам, сохраняя или перенося их внутри клеток и по всему телу.Примером является ферритин, который хранит железо для использования клетками крови и другими тканями организма.
Сколько вам нужно
Поскольку белок является неотъемлемой частью функции каждой клетки вашего тела, важно получать достаточное количество макроэлементов в вашем рационе — из здоровых источников. Получение белка из различных источников, в том числе растительных, обеспечит вам наилучший баланс.
Ежедневные цели в области питания, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), составляют 56 граммов белка для мужчин в возрасте 19 лет и старше и 46 граммов белка для женщин.
Группа белковых продуктов включает мясо, птицу, морепродукты, бобовые (фасоль, горох и соевые продукты), яйца, орехи и семена. Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать более постное и менее жирное мясо и птицу, а также потреблять не менее 8 унций (унций) приготовленных морепродуктов в неделю, если вы не вегетарианец.
Как насытиться рационом
Скорее всего, у вас не будет проблем с получением достаточного количества белка. Согласно анализу, опубликованному в Public Health Nutrition , люди в США фактически потребляют гораздо больше белка, чем необходимо, каждый день.Взаимодействие с другими людьми
Исследование показало, что мужчины в возрасте 20 лет и старше потребляют 234 грамма (8,3 унции) белковой пищи (включая мясо, молочные продукты, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и сою) в день, 72% из которых составляют мясо; в то время как женщины ежедневно потребляют 148 граммов белковой пищи, из которых 70% — мясо.
Для сравнения: один приготовленный стейк на косточке весом 219 граммов (7,7 унции) будет содержать 59 граммов белка, плюс 515 калорий и 29 граммов жира, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Таким образом, вы не только максимально израсходовали дневную норму белка, но, если вы мужчина или женщина в возрасте от 31 до 50, то, по данным агентства, вы также съедите 19-29 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления калорий и, возможно, все ваше количество выделенного жира.
Более здоровая порция белка на ужин — это 113-граммовое (4 унции) рыбного филе, запеченное или запеченное с маслом. Это дает 25 граммов белка, 188 калорий и 9 граммов жира.
Дефицит белка
Дефицит белка редко встречается у людей в более богатых странах, таких как Соединенные Штаты. Согласно обзору научной литературы, опубликованному в журнале Nutrients , даже вегетарианцы и веганы обычно потребляют больше, чем рекомендовано в день.Взаимодействие с другими людьми
Однако форма недоедания, называемая квашиоркор, может развиться в местах, где наблюдается голод, стихийные бедствия или другие перебои в снабжении продовольствием. Симптомы квашиоркора, вызванные недостатком белка в рационе, включают:
- Увеличенный выступающий живот
- Снижение мышечной массы
- Диарея
- Неспособность набрать вес и не расти у детей
- Усталость
- Увядающий цвет кожи
- Изменение цвета или текстуры волос
- Участившиеся и более тяжелые инфекции
- Раздражительность
- Отек лодыжек и стоп
При раннем питании дети с квашиоркором могут полностью выздороветь.Однако при лечении могут иметь место необратимые физические и умственные нарушения. Если лечение начнется слишком поздно, это может привести к шоку, коме и смерти.
Слово Verywell
Поскольку белок содержится в каждой клетке тела, важно знать, как он работает и как получить его в достаточном количестве в своем рационе. Однако лучше сосредоточиться на потреблении здоровых источников белка, а не на его потреблении в больших количествах.
Что такое сывороточный протеин? Польза и опасность
Сывороточный протеин долгое время был любимой добавкой среди посетителей тренажерного зала и до сих пор остается незаменимым источником протеина для смузи в мире велнеса.Но даже если вы фанат, знаете ли вы, что это на самом деле и как он может влиять на ваше тело иначе, чем другие типы белка?
Есть несколько вещей, которые каждый должен знать о сыворотке.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин — это одна из двух категорий белков, содержащихся в молочных продуктах (наряду с казеином), и побочный продукт производства сыра и йогурта. Обычно вы начинаете с жидкого молока и процеживаете творог для сыра или йогурта, оставляя сыворотку.
После обработки сывороточный протеин обычно продается в виде порошка или смешивается с сухими смузи и смесями для напитков, которые также содержат другие питательные вещества.Он используется в качестве добавки для решения проблемы недоедания и дефицита белка или, чаще всего, для повышения спортивных результатов и улучшения состава тела.
Прежде чем попасть в организм, большие фракции белка расщепляются пищеварительными ферментами организма на аминокислоты. Затем аминокислоты снова собираются вместе в различных комбинациях для образования новых белков, которые организм будет использовать для наращивания мышц, ферментов, гормонов и других веществ, необходимых для структуры и функционирования.
Родственный
Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат лейцином и цистеином. Считается, что источники белка, обеспечивающие лейцин, являются сильнейшим фактором, определяющим синтез и рост мышечного белка, поэтому они являются предпочтительным выбором для большинства посетителей тренажерного зала.
Сывороточный протеин продается в виде сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. Тип изолята означает, что он прошел дальнейшую концентрацию, чтобы еще больше выделить белок.Это делает его немного более богатым по белку, но также с меньшим содержанием некоторых питательных веществ, включая жиры.
Преимущества сывороточного протеина
Сывороточный протеин, как известно, имеет относительно высокую биологическую ценность, а это означает, что содержащиеся в нем аминокислоты более эффективно используются организмом, чем другие протеины. Это огромно, потому что если вы едите здоровую пищу, которую не может использовать в своем организме, это пустая трата времени.
Исследования показали, что употребление сыворотки после тренировки с отягощениями может привести к усилению мышечной функции и сокращению времени восстановления мышц.
Другое небольшое исследование, проведенное на мужчинах студенческого возраста, показало, что прием 48 граммов изолята сывороточного протеина три дня в неделю в течение восьми недель приводил к увеличению безжировой массы тела, мышечной массы, силы и мощности, а также к снижению общего жира. масса.
Однако другие исследования не показали особых преимуществ. Конечно, протеин после сверхинтенсивной тренировки в целом — хорошая идея.
Побочные эффекты сыворотки.
Если ваша цель — рост мышц, исследование, проведенное на крысах, показало, что упражнения с добавлением сывороточного протеина приводят к большему увеличению веса и увеличению мышечной массы по сравнению с упражнениями без добавления сывороточного протеина.Это можно рассматривать как отрицательное или положительное в зависимости от ваших целей.
Сывороточный протеин также связан с дискомфортом в желудке, включая вздутие живота. Вы можете сочетать сывороточный белок с пищеварительным ферментом, который поможет в его дальнейшем расщеплении, чтобы ваше тело могло лучше переваривать и усваивать необходимые питательные вещества и встречающиеся в природе аминокислоты, что может помочь уменьшить вздутие живота.
Важно помнить, что независимо от приема добавок с сывороткой или другой формой белка, добавка может не иметь преимуществ, если в вашем рационе не хватает белка или вы не восстанавливаетесь после тренировки и не нуждаетесь в быстром источнике белка.
При выборе сывороточного протеина обращайте внимание на продукты, изготовленные из органической сыворотки травяного откорма. Подумайте об этом: сыворотка получается из молока, поэтому, как вы выбираете молоко от счастливых, здоровых коров, вы хотите, чтобы ваша сыворотка поступала из качественного источника.
Чтобы узнать больше о том, как вести полноценный образ жизни, подписывайтесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.
Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области оздоровления.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиа-компании, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью. Следите за сообщениями Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.
Гороховый протеин повсюду, он полезен?
В: Я внезапно вижу гороховый белок повсюду. Что это такое и полезно ли это?
A: Гороховый протеин — это экстракт колотого гороха, и производители продуктов питания добавляют этот протеин в различные продукты, такие как энергетические батончики, коктейли для замены еды, вегетарианские гамбургеры и даже злаки.Вы также можете использовать его в виде порошка для приготовления смузи.
Сейчас, когда белку уделяется много внимания, гороховый белок — это здоровый вариант. Традиционные подходы к увеличению количества протеина могли включать большие порции мяса, но есть убедительные доказательства того, что избыток красного и переработанного мяса увеличивает риск рака и других хронических заболеваний.
Растущий интерес к вегетарианской и растительной диете, вероятно, привел к увеличению доступности гороха и других растительных белков.Гороховый белок также привлекает людей с непереносимостью лактозы или людей, не содержащих молочный белок. Но по сравнению с получением белка из продуктов, содержащих множество других ценных питательных веществ, это не ответ для всех.
Растущий интерес к вегетарианской и растительной диете, вероятно, привел к увеличению доступности гороха и других растительных белков.
Гороховый белок по сравнению с другими растительными белками
Белки состоят из аминокислот, и девять аминокислот являются незаменимыми в нашем рационе.В отличие от животных источников белка, белок из растительной пищи часто имеет низкое содержание одной или нескольких из этих девяти аминокислот, которые составляют «полноценный» белок.
Тем не менее, исследования показывают, что если в течение дня вы употребляете различные источники белка, нет необходимости потреблять полноценные белки с каждым приемом пищи.
Как и бобовые, из которых он сделан, гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, но с низким содержанием метионина. Это означает, что его следует использовать только в качестве одного из множества различных источников белка, а не в качестве основного выбора в течение дня.
Гороховый протеин — это не все одно и то же. Содержание белка и других питательных веществ варьируется в зависимости от бренда и от того, является ли он концентратом или изолятом (изоляты обычно содержат больше белка). Даже при одинаковом количестве белка количество клетчатки разное. Некоторые из них являются хорошим источником клетчатки, но в большинстве своем содержат мало. В этом белке относительно мало жиров, но по крайней мере один из тех, на которые я смотрел, содержал определенное количество трансжиров (тип жира, наиболее явно вредный для здоровья сердца).
По сравнению с продуктами, обогащенными белком, с белком, выделенным из семян конопли, риса и большинства других зерен, белок гороха содержит лучший баланс незаменимых аминокислот.
По сравнению с продуктами, обогащенными белком, с белком, выделенным из семян конопли, риса и большинства других зерен, белок гороха содержит лучший баланс незаменимых аминокислот.
Менее желательным аспектом горохового протеина является его зернистая текстура. Таким образом, кажется, что он лучше всего работает в смузи с множеством других ингредиентов или в продуктах, обогащенных белком, по рецептам, которые преодолевают эту проблему.
Гороховый белок в общей картине
Как диетолог я рад видеть, что люди думают о способах удовлетворения потребностей в белке помимо больших порций мяса и о том, как включить белок в пищу в течение дня.Но важно понимать, что только потому, что граммы белка, указанные в батончике или напитке, выглядят хорошо, белок не превращает еду, в которой не хватает питательных веществ, в здоровую пищу.
Подумайте, что еще вы получаете от продуктов, содержащих белок. Стандартная порция порошка горохового протеина, указанная на этикетках, часто содержит около 21 грамма протеина. Это количество примерно в трех унциях мяса, рыбы или птицы (размером с колоду карт).
Однако при экстракции белка некоторые другие питательные вещества сухого гороха могут быть удалены.В колотом горохе содержится большое количество магния, фолиевой кислоты и калия, но на этикетках нет указаний на то, сколько из них содержится в порошке горохового протеина. Порция порошка горохового протеина часто остается хорошим источником железа. Но в изолированном гороховом белке также отсутствуют углеводные соединения гороха, которые могут поддерживать противовоспалительные кишечные бактерии.
Продукты, содержащие меньшее количество белка, могут в сумме удовлетворить ваши потребности в белке и обеспечить другие питательные вещества и фитохимические вещества. Например, смешивание смузи с соевым молоком или тофу, добавление горстки орехов в закуску или добавление в салат также дает магний, калий, полифенолы и витамин Е.
Если вы выберете его для увеличения количества белка, просто помните, что цельные продукты содержат больше, чем белок: следите за общей картиной.
Итог
Гороховый протеин может быть полезным ингредиентом для придания структуры безглютеновой пище или улучшения текстуры. Если вы выберете его для увеличения количества белка, просто помните, что цельные продукты содержат больше, чем белок: следите за общей картиной того, что ваши продукты обеспечивают для улучшения общего состояния здоровья.
Карен Коллинз, MS, RDN, CDN, является советником AICR по питанию.Карен — спикер, писатель и консультант, которая специализируется на том, чтобы помогать людям разобраться в новостях о питании. Вы можете следить за ее блогом Smart Bytes® через ее веб-сайт и следить за ней в Twitter @KarenCollinsRD.
Каковы преимущества растительного белка?
Одно из самых распространенных заблуждений о растительных диетах — это то, что в них не хватает белка.
Это не только полностью неверно, но и растительные белки обладают удивительной пользой для здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о растительном белке, в том числе о том, где его найти, как он полезен для вашего здоровья и сколько вам нужно.
Сколько протеина вам нужно?
Неважно, какую диету вы выберете — белок очень важен. Белок — это компонент каждой клетки человеческого тела. Ваши волосы и ногти почти полностью состоят из белка, и ваше тело использует белок для наращивания мышц, восстановления тканей и производства ферментов, гормонов и других важных биохимических веществ. Что делает белок еще более важным, так это тот факт, что организм не хранит его так, как он хранит углеводы и жиры — это означает, что вам необходимо постоянное потребление для удовлетворения ваших потребностей.
Итак, сколько протеина вам действительно нужно в ежедневном рационе?
Академия питания и диетологии рекомендует ежедневное потребление 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет около 0,35 грамма на фунт. Человеку весом 165 фунтов потребуется минимум 60 граммов белка в день. Учтите, что это минимум. Если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышечную массу или регулярно тренируетесь, ваши потребности в белке могут быть выше — где-то в пределах 0.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела.
Каковы преимущества растительного белка?
Белки состоят из аминокислот, всего их 20. Человеческий организм способен синтезировать или создавать 11 из них, а остальные 9 известны как «незаменимые аминокислоты», потому что они должны поступать с пищей. Полноценный белок — это белок, содержащий все 9 этих незаменимых аминокислот, и есть несколько растительных продуктов, которые подходят под это описание, такие как лебеда, гречка, конопля и соя.
Помимо того, что он является строительным материалом для здоровых мышц и тканей, растительный белок также может быть полезен для похудания. Белки растительного происхождения, как правило, содержат меньше калорий и жиров, чем животные белки, но больше клетчатки и основных питательных веществ. Заменяя растительные белки на животные белки, вы можете снизить потребление калорий и повысить дневной профиль питательных веществ. Возможно, вам придется потреблять различные растительные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, но это также лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества.
Где можно получить растительный белок?
Хотя большинство растительных продуктов содержат небольшое количество белка, некоторые продукты богаче этим важным макроэлементом, чем другие. Вот некоторые из основных источников растительного белка:
- Миндальное масло (8 г на порцию)
- Амарант (9 г на чашку)
- Черная фасоль (15 г на чашку)
- Гречка (6 штук на чашку)
- Семена чиа (4,5 г на унцию)
- Нут (14.5 г на чашку)
- Зеленый горошек (9 г на порцию)
- Семена конопли (9 г на порцию)
- Кале (2 г на чашку)
- Фасоль (8 г на чашку)
- Чечевица (18 г на чашку)
- Пищевые дрожжи (9 г на порцию)
- Овсянка (14 г на чашку)
- Тыквенные семечки (12 г на чашку)
- Киноа (8 г на порцию)
- Спирулина (39 г на порцию)
Взгляните на продукты в этом списке и спросите себя, сколько из них вы уже включаете в свой обычный рацион — вы можете быть удивлены! Эти продукты не только богаты растительным белком, но и их легко включить в свой рацион.Попробуйте приготовить салат из капусты со свежей лебедой и поджаренными тыквенными семечками или отведайте сытное тушеное мясо из чечевицы и фасоли. Вы также можете добавлять миндальное масло, семена чиа, пищевые дрожжи и спирулину в коктейли и коктейли для быстрого повышения уровня протеина.
Если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье или просто придерживаться более здоровой диеты, растительные белки являются важной частью головоломки.
Постарайтесь включить перечисленные выше продукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь преимуществами растительных белков!
Чтобы попробовать богатые белком продукты растительного происхождения, ознакомьтесь с нашим ассортиментом органических продуктов!
Хотите первыми узнавать о наших новых продуктах и многом другом?
Подпишитесь на нашу новостную рассылку Nature’s Path .
Определение белка по Merriam-Webster
защита | \ ˈPrō-ˌtēn также ˈprō-tē-ən \1 : любое из различных природных чрезвычайно сложных веществ, которые состоят из аминокислотных остатков, соединенных пептидными связями, содержат элементы углерод, водород, азот, кислород, обычно серу, а иногда и другие элементы (такие как фосфор или железо), и включают многие важные биологические соединения (например, ферменты, гормоны или антитела)
2 : общее азотистое вещество в растительных или животных веществах
.
