Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями | 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ совСты ΠΈ основныС ошибки

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” это популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Π΄Π΅ захотят: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…, Π½Π° Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² школС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ всС ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Они довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ Π² исполнСнии, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивны для усилСния тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но Π½Π΅ слСдуСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ захочСтся, ΠΎΡ‚ качСства выполнСния зависит ΠΈΡ‚ΠΎΠ³. Описанная Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Польза отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ воздСйствия Π½Π° корпус с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнным ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ дСйствСнным срСдством для очистки застоя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, сСрдСчно β€” сосудистых Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, поддСрТания тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ эффСктивны ΠΊΠ°ΠΊ для примСнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ зарядкС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортивных ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ физичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ костный состав, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий слСдуСт провСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·:

1) ВращСния ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

2) ВращСния Ρ€ΡƒΠΊ, кистСй ΠΈ сгибаниС Π² локтях.

3) ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния корпусом, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

4) ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

5) Π£ΠΏΠΎΡ€ сидя для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

6) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

7) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, стараСмся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ пятками ягодиц.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям!

Установив для сСбя Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это станСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ физичСски. На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дальшС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ.

НС совСтуСм ΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ состояния Β«Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°Β» Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ числом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния, которая Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅. И Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ количСством, Π° Π½Π΅ качСством, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚. Новичкам стоит ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ стандартному Π²ΠΈΠ΄Ρƒ отТимания послС исполнСния ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС быстро Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. КаТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎ мСсяца. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ физичСскоС состояниС. О ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ освоСнию ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки, которая зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния, ровности дыхания, чСткости Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ опускаСм Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ВрСбуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ натянутоС, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² стойку ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Π±Ρ‹Π» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт сгиба ΠΈ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.

Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ натянуто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ со ΡΠΊΡ€ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ со сгорблСнными Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ зря – Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ пользС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ отсутствиСм продвиТСния ΠΎΡ‚ занятий.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это трСбуСтся качСствСнно. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ вашСго физичСского состояния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ дСсяти ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹; ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ дСсяти ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° плоской повСрхности; ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ мастСра ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, работая ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ стандартныС, популярныС отТимания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс сСрСдинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. План выполнСния: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ собраны. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π²Π΅ΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ трСбуСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5-7 с. ΠŸΡ€ΠΈ сгибС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π¦Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ стандартным отТиманиям. Волько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ слСдуСт Π½Π΅ Π½Π° ступни, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π°: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ. Ноги ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Под ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мягкий ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния ΠΈ растяТСний.

ΠžΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны

НСстандартный Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, быстро вводятся Π² дСйствиС трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сСрСдинныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ балансу Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°Β».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ выставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ главная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВрицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° исполнСния: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибаниС Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ слСдовании ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ощущаСтся ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры

ДСйствиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π² большСй стСпСни внСшняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ВрицСпсы Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² содСйствии с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ раскрытой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ второстСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (внСшниС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹) вводятся постСпСнно. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, поясница, Π½ΠΎΠ³ΠΈ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² статикС.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, отТимания Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Если ΠΌΡ‹ поставим Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ со срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ пСрСносится Π½Π°: ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² мСньшСй Π΄ΠΎΠ»Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов. Π’ наимСньшСй Π΄ΠΎΠ»Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° подъСм тонуса Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. План исполнСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ слСдуСт ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ПослС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ привСсти сСбя Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ писали Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π° Кинга!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния – физичСски Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π΅Π½, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ занятия Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Ноги поставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Нога вытягиваСтся Π² Π±ΠΎΠΊ – сохраняСт баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вторая находится сзади. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· задСрТивания Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ладонях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Из Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ соприкосновСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° стараСмся максимально сильно ΠΈ быстро Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ. ПослС этого пытаСмся сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° кистСй Π½Π° ΠΏΡΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡŽ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ натянутоС, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подъСм. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм

АтлСтичСский Π±Π»ΠΈΠ½ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… утяТСлитСлСй, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Он прСкрасно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинС, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, понадобится страховка ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Но Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Достаточно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΈ бСзопасСн. ВСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ надобности. НС трСбуСтся страховка ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Рюкзак. НС особо ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ дСйствСнный способ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ³. Π’ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Начиная ΠΎΡ‚ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ заканчивая сахаром ΠΈΠ»ΠΈ пСском. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Заняв ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Для этого Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° позволяСт это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТка. ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта, Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° 5-7 сСкунд, для максимального растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ тСст. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ число ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ сСйчас смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ.

ВСст Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свСТим ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ. Если Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° послС ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ занятия β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 24 часа.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ локтями ΠΈ кистями ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ сумССтС. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сразу, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ полоТСниях. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° корпусом β€” Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ натянутоС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ считаСтся. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ число качСствСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ считайтС число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для восстановлСния.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ число занятий, внСдряСтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π΅ занятыС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ занятиями, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° всС 100%.

Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ число ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСста Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ β€” это ΠΈ станСт вашСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ тСста Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊ 80.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. РаздСляйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько понадобится.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ рядом с собой: ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ трСбуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

НС Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ побольшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если силы ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ вас, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ β€” Π² Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ затянутым корпусом.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подводящиС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ поясницу. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅.

Бкручивания прСсса с подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³

НС слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Ссли растяТки Π½Π΅Ρ‚ β€” сдСлайтС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС сдавливайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ВСлосипСд

Одно ΠΈΠ· дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. НС спускайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ окончания комплСкса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ числу 50% ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ сдСлали 80 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° занятиС, Ρ‚ΠΎ сСйчас ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” 80 + 80 Γ— 50% = 80 + 40 = 120 Ρ€Π°Π·.

Если Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько сумССтС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, β€” приступайтС.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ занятий с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π° дня сразу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° дня занятий.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трСбования:

1) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, смотритС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ корпуса, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² стороны, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСносится Π² трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2) НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ самого сСбя, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° расстояниС всСго 10см., Ссли Π²Ρ‹ слуТили Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.

3) Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ стоп Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянутым, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вытянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбС упраТнСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

4) ВсСгда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ сбивалось ΠΈ Π½Π° срСдинС двиТСния Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, трСбуСтся Π½Π° расслаблСнии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° усилии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ носом, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ особо Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π² Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅Π΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» чистым ΠΎΡ‚ ΠΏΡ‹Π»ΠΈ ΠΈ сразу согрСтым.

5) Если Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой мСшок с солью.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

ΠΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ со своим вСсом Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° физичСской нСготовности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ силы.

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ описано Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подводящиС упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ скручивания прСсса.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…

Часто люди ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π²ΠΎ внСшнСй сторонС запястий ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… состояний β€” ΠΈΠ·-Π·Π° Π³Π°Π½Π³Π»ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ кисты ΠΈΠ»ΠΈ частичного растяТСния сухоТилия.

Если боль сильная ΠΈ Π½Π΅ исчСзаСт послС Π΄Π²ΡƒΡ… β€” Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Ρƒ-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС

Если Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ трудности со спиной, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° дСйствиСм упраТнСния. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² спинС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса.

Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поясницСй, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сходитС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

НСт сил Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°, Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямо сСгодня.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ качСствСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Β«Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Β». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС вопрос, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ВсСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π½ΠΎ качСствСнно. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ почувствуйтС сСбя настоящим Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ!

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ

Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ

РасполагайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов β€” это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нССстСствСнноС напряТСниС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Главная Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ: распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.Β 

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ нСдостаточная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ отТимания. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянуто прямо. Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ вводится Π² дСйствиС, Π° выставлСнныС ягодицы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приводят ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ приводят ΠΊ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β 

Как трСбуСтся Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π² силовых занятиях Π½Π° напряТСниС происходит Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. По сущСству, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π΄ΠΎΡ… трСбуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° с нСбольшим усилиСм. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ экспСримСнт ΠΈ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСйствия Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ сил Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ дыхания ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. И, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π²ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ вытягиваСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚. Π‘ расслаблСнным прСссом напряТСниС даСтся слоТно.

НС стоит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дСйствиях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ частоты сСрдСчных сокращСний, кислород Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ протСкания всСх Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… процСссов ΠΈ качСствСнного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ β€” особо Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт, ΠΊΠ°ΠΊ постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ постановка корпуса.

Нормативы Π“Π’Πž ΠΏΠΎ отТиманиям

Норма (количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ) ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

М β€” ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

Π– β€” ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘ β€” Π±Ρ€ΠΎΠ½Π·Π°

Π‘ β€” сСрСбро

Π— β€” Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎ

М Π–

Π‘ Β Π‘ Β Π— Β Π‘ Π‘ Β Π—

I ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 7 10 17 4 6 11

II ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 10 13 22 5 7 13

III ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 13 18 28 7 9 14

IV ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 20 24 36 8 10 15

V ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 27 31 42 9 11 16

VI ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 28 32 44 10 12 17

VI ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 22 25 39 9 11 16

VII ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 16 19 32 5 7 13

VII ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 13 17 29 4 6 11

VIII ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 13 17 28 3 5 10

VIII ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 11 15 27 3 5 9

IX ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 9 12 24 3 5 8

IX ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 7 10 18 2 4 7

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы

Π’ тСкстС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ 4 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ умСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ взрывная сила.

Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько смоТСтС Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

ΠŸΡΡ‚ΡŒ подтягиваний

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ (ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

ΠŸΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ присСданий

ΠœΡΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс Π±Ρ‹Π» довольно Π»Π΅Π³ΠΎΠΊ для Вас, сдСлайтС этот. ВрСмя 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Β» пистолСтов»

ΠŸΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваний

 АндТи

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс являСтся Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Β«ΠœΡΡ€ΠΈΒ». ВрСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘Ρ‚ΠΎ подтягиваний

Π‘Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‚ΠΎ подъСмов корпуса

Π‘Ρ‚ΠΎ присСданий.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° для Вас ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ! ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ упраТнСниям ΠΈ сам ΠΏΠ»Π°Π½ выполнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылкой:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания?

Экология ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… чСловСчСством. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сотни Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ всСго Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… чСловСчСством. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сотни Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ всСго Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² отТиманиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π° сСгодняшний дСнь ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… систСм, построСнных Π½Π° отТиманиях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ скаТСм спасибо Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ‰Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ отТался ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° своСй ΠΏΠ΅Ρ‰Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ основной части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:Β ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ извСстны ΠΈ популярны? Как Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя отТимания приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы). Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ достаётся бицСпсам, спинС ΠΈ прСссу. Из этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания – ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ  Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ комплСксС с присСданиями (Π½ΠΎΠ³ΠΈ) ΠΈ подтягиваниями (спина) отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ основой Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ нСбольшого пространства ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Как ΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ сСбС Π½Π΅ потянСтС ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс. И Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° сдСлали 30 Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° сСгодня – всС 60, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ выпячивали Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… своё мягкоС мСсто, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стали сильнСС. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ просто Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ договоримся ΠΎΠ± этом ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π² дальнСйшСм: всС отТимания Π²Ρ‹ выполняСтС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π° Ссли Π½Π΅ получаСтся – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ мСньшСС количСство Ρ€Π°Π·.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько тСзисов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ настроится Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания:

  • Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй силы ΠΈ подготовлСнности Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π•Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свободноС врСмя поэкспСримСнтируйтС Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для вас? МнС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдний ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π» прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Π° для классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² большСй стСпСни Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π² мСньшСй – трицСпс. Если Π²Ρ‹ ставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСляСтся ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС «трицСпсовыС отТимания». Если ставитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ отТимания с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ практичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоитС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Β ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ свСдСны вмСстС ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π² этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ особо Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ лишь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стоят ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² большСм равновСсии.
  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ступнСй. Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сильно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ πŸ™‚ ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямо Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ бСзопаснСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅.Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС ягодицы ΠΈ прСсс, втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ распрямит ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² вас ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅.
  • Π’ΠΎ врСмя отТимания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.Β Π‘Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… смотрит Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянСтся Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅).
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ отТиманиям.
Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния отТимания

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ заняли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ вашСго успСха, поэтому Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Бохраняя прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов (ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС). Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ физичСски, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΈ Π² дальнСйшСм Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ устали.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ отТимания Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ спины, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, это ваш максимум Π½Π° сСгодня. НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌΒ», Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΡ…Β» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Волько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях.
Β 

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасными. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ смысла ΠΈ инстинкта самосохранСния отТимания Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ нСприятностям ΠΏΠΎ части Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ суставы ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΡΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² самый отвСтствСнный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всСгда, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям с ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ отТимания станут вашим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π₯очСтся ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Π²Π° вопроса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Вопрос: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, хотя основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: скорСС всСго это Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясницы ΠΈ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ большС внимания этим ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Вопрос: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня болят Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: скорСС всСго, это Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм) ΠΈΠ»ΠΈ слабыми сосудами. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вашСго случая. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля

Π’Ρ‹ скаТСтС: «Но я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?Β» Ок, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всякоС, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ подсказка, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой комплСксноС ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуСт Π΅Π³ΠΎ максимально ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ постСпСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

НачнитС с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² стандартных отТиманиях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅) Π½Π° стСну ΠΈ выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° шага Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основной вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стСны носом. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° долю сСкунды ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ВыполняйтС 4 сСта ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой прогрСсс, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигнСтС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу. О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти 80 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, я Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ напоминаю.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг – отТимания ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

ΠžΠΏΠΎΡ€Π° – это стол, ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄, Π»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ стСна, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ». По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стандартный ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ стол высотой 75 см. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° измСнившСгося ΡƒΠ³Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ стСны.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа Π² 4Ρ…20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ низкая Π»Π°Π²ΠΊΠ°, ящик, Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ступСни лСстницы. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, лСстница позволяСт Π²ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс Π² отТиманиях ΠΈ рост вашСй силы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ 4Ρ…20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ пятой ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 4Ρ…20 ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ. ПослСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ».

Как ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс Π² отТиманиях

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля.Β Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² отТиманиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

  • Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Β Π§Π΅ΠΌ мСньшС становится ваш вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Β», Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½ умСстСн, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² случаС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΒ» Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ росту этих самых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π² свой Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ.
  • НС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²Π° дня подряд.Β ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся Π΄ΠΎ 48 часов Π½Π° восстановлСниС.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса-час послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, это даст вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для роста.
  • Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«ΠΊΠΎΡ€Π°Β», поэтому Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ статичСскиС упраТнСния Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ».

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· особого напряТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ понравится Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСсколькими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ этого упраТнСния. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ я рассказал ΠΏΡ€ΠΎ отТимания для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ упомянул ΠΏΡ€ΠΎ отТимания Π² стойкС с ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ поставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° наскучили.
Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π°Ρ ΠΈ разнообразная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Β Β«100 отТиманий» моТСт Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своём Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ однообразия ΠΈ застоя, вСдь довольно скучно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяцами.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.Β Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приходится большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Вторая отводится Π·Π° спину, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ плиомСтричСскиС отТимания). ВмСсто возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом успСвая ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° послС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ВрицСпсовыС отТимания.Β Π ΡƒΠΊΠΈ ставятся Π½Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΡƒΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² частности, трицСпсы.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…/ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ….Β ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ срСди людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Сдиноборствами, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу кисти.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания. Если Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ здСсь Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? НапримСр, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, стоя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… стоящих ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π° стула.
  • И мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, этому стоит ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅: отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой обстановкС ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.Β ΠŸΡ€ΠΈ своСй каТущСйся простотС ΠΎΠ½ΠΎ пСрвоклассно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксах. ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru

Автор: ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ» БоловьСв

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС- ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

βœ… Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – эффСктивноС, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ торс Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄Π° ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых простых инструмСнтов, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Но, для этого потрСбуСтся комплСкс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. НС стоит ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ большого прироста силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ вопросу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально эффСктивными. Волько Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Π’ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ курс ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ практичСскиС совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ отТимания?

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ нСдостаточно эффСктивным.


Однако, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, отТимания ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами:
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ кровСносной систСмы ΠΈ сСрдца;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ выносливости;
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ прСсс;
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ спортом;
  • Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выносливСС;
  • Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании со сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹;
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Сдиноборства;
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания, согласно исслСдованиям, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ сСбя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ бурсит ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚. Если Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии, выполняя ΠΎΡ‚ 80 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отсутствиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° отТимания ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами. Однако, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спСциалистами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

Однако, отТимания ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ патологиях со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ высокоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм, слабыС кости ΠΈ Ρ‚.Π΄. – Π½Π΅ рСкомСндуСтся физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спСрва всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² отТиманиях. И Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ? Если ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ получаСтся. Однако, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ прогрСсс станСт Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² рСгулярной смСнС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. И Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ классичСскиС отТимания, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΉΠ΄Π΅ΡˆΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимально высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΎΡ‚ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС:

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НачнитС с подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя.
  2. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, поднимаСмся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Никаких Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ дыхания ΠΈΠ»ΠΈ смСны очСрСдности. ΠšΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½Π°Ρ систСма ΠΈ сСрдцС Π½Π΅ β€œΠΊΠ°Π·Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅β€ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ давлСния Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ принСсли ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  3. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Никогда Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, особСнно с отягощСниСм, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас нСдоступна Π½Π° протяТСнии Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  4. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ самочувствиС. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Если устали – Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ пСрСнСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.
  5. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. НС стоит β€œΡΠ»Π΅ΠΏΠΎβ€ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° составляСтся Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ инструкции. ДопускаСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВсС ΠΌΡ‹ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ свои особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  6. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Они просто ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Ρ‘ ΠΈ всС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉ прогрСсс ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, достаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ – это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прогрСссС, поэтому стройтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° максимально Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ.
  7. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². А вСдь это 60-70% успСха. Наладив ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ физичСской активности.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, растяТСниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ нСприятныС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.


ЕстСствСнно, Ρ‚ΡƒΡ‚ всС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. БСзусловно, Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями? Или это всС прСувСличСния, ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Ρ‘ ваТности:
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ЀизиологичСски чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ устроСно Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ стрСмится всСгда Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии покоя ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС энСргии. И Ссли сходу Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стрСссом для связок.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° постСпСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² процСссС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ сосуды, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТимания, Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°?

  1. Достаточно 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ стандартной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  2. НачинаСм с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ (стопами).
  3. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹.
  4. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишнСй ΠΈ растяТка.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ схСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ случаС с отТиманиями, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ классичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² отТиманиях?

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… это становится слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Однако, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом Π½Π΅Ρ‚. Достаточно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’Π΅Π΄ΡŒ слСдованиС классичСским совСтам Π±Π΅Π· понимания процСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ даст максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² сочСтании со знаниями – эффСктивная комбинация. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ? Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ фитнСсС сущСствуСт классификация ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Рассмотрим Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Для увСличСния объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Для получСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ усилиСм 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, такая схСма примСняСтся Π² основном Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² большСй части ΠΈ Π² отТиманиях. ОсобСнно, работая с отягощСниСм.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСских возмоТностСй. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ большС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ мСньшС.

ВсС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Π°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ – ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС дыхания, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ – Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π²Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ построСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ – Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Однако, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ повСрхностно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС сСрдСчно-сосудистая систСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ высокиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ скаТСт Π·Π° это β€œΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎβ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ выполняСтС 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ подводящих упраТнСниях. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.


Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв подводящиС упраТнСния – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ исслСдования, 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ 60-80 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… строится для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ возмоТностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρ‹. Π”Π°, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° основу, Π½ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ допускаСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ суставам? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ бСсплатныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² фитнСса

Π’Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ физичСскиС возмоТности, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ β€œΠ·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽβ€ сСрСдину:

  • Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – плохая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус.
  • А с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – нСдостаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ даст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ тонус.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ 18 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, упраТнСния, выполняСмыС с собствСнным вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ содСрТат большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° со всСвозмоТными Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с нуля, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, отТимания Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π΅Ρ‘ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ части. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² отТиманиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² статикС. НапримСр, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прямая, попСрСчная, косыС), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясницы ΠΈ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни, ягодичныС.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  • ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, с собствСнным вСсом.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС – Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ мСста.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния практичСски Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом возрастС. Π›ΠΈΡˆΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния.

НСдостатки

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм.
  • ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Какой Π±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈ выполняли, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ собствСнного вСса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, усилиС (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ) всСгда дСлаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° расслаблСниС (сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ) Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ кистСвыми, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. РастянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпс ΠΈ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ стСпСни слоТности, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π΅Π΅ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, кисти располоТитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, подтянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, удСрТивая поясницу прямо ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ максимально ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ «смотрят» ΠΏΠΎ сторонам.
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊ)

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ постановка Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Узкая постановка обСспСчиваСт сильноС напряТСниС Π² трицСпсах ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, кисти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½Π΅ прогибая поясницу.

3. АлмазныС отТимания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ благодаря постановкС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΉΠΌΠΎΠ½Π΄ отТимания (ΠΎΡ‚ английского Diamond Push up), ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Π² большСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Π² мСньшСй – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, образуя конус ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·.
  2. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ отводя ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  5. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

4. Π—ΠΌΠ΅ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

  1. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… отТиманиях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сильного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ послС освоСния классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ касаясь ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², поставив ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π½Π΅ достигнСт прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, удСрТивая спину прямо.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, располоТив кисти Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ случая, Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅Ρ‰Π΅ слоТно.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ отрывая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

8. АрмСйскиС отТимания

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ носом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ВыпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

9. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ сдСлайтС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ сторонам.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, накатывая корпус Π½Π°Π΄ кистями.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² 3-4 Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π° ΠΈ отТимания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаги Π½Π°Π·Π°Π΄, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ шага выполняйтС отТимания ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, приняв Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ постановку Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ассистСнта ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  3. ВыполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ с собствСнным вСсом.
  4. ПослС выполнСния попроситС ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС со спины.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ супСрмСна

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ большим усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ протянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, словно Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

13. БпартанскиС отТимания

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ сСбя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ поясу.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ силой ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ помСняйтС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ кисти мСстами.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

14. Π’-отТимания с гантСлями

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² качСствС ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² для отТимания.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ).
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

15. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

16. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

  1. Π’ большСй стСпСни Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», Π° стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ любой постановкС Ρ€ΡƒΠΊ, максимально опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

17. НСгативныС отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  2. МСдлСнно опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, чувствуя сильноС напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ трицСпсах, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  3. Быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

18. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. Бильно Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ кисти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, смСщая корпус Π² сторону ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  3. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся вытянутой, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ образуя ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  4. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ пСрСмСститС вСс Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, выполняйтС максимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сами Π½Π΅ пСрСстанут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… стало ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – добавляйтС отягощСниС (Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ осваивайтС слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НС стоит ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

ЭнСргСтичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ зависят ΠΎΡ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, возраста, интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания?

Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ отТиманиям, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС. Но ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания нСльзя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, удСрТивая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с нуля, Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, постСпСнно оттачивая свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСрства Π΄ΠΎ плиомСтричСских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° взрывная сила. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΈΡ… стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠŸΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… для роста массы ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

50 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания Π² Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° отТимания

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° отТимания подходят для любого возраста ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, особСнно Ссли Π² послСдний Ρ€Π°Π· занимались ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° достаточно Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. ВыяснитС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСдицинскиС ограничСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ мСньшС всСго Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мСсто для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ просторным ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ двиТСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ссли потрСбуСтся, нСбольшиС Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. А Ссли окаТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ стимул для занятий, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ своих Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ это испытаниС вмСстС с Π²Π°ΠΌΠΈ?

МоТно с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСйшиС сомнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСй способности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, поТалуйста, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, болСзнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ сСйчас, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя риску ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ своС состояниС ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· сСдла Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ мСсяцы.

Как Π±Ρ‹ банально это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, послСдуйтС старому Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π’ дСвяти случаях ΠΈΠ· дСсяти Π²Ρ‹ сумССтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, позволяСт вашС состояниС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сигналы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ посылаСт Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ-ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния сСминСдСльного ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽΒ» боль ΠΎΡ‚ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉΒ». К Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉΒ» Π±ΠΎΠ»ΠΈ относятся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «забитости» Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ чувство Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ТТСния, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ этим ощущСниям ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ роста силы. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ…Β» Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относятся Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ острыС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спазмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ кистях. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ это сигналы опасности. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽΒ» боль. НСмСдлСнно ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° совСтом ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π’ сСнтябрС 1995 Π³ΠΎΠ΄Π° Π Π΅Π½Π°Ρ‚Π° Π₯Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈΠ· Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΉ ЧСхословакии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»Π° 190 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° смогла ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 426 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ своС самолюбиС ΠΈ дСйствуйтС Π½Π΅ спСша, думая Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способны провСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΌ вСдь совсСм Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π²Π΅Π»Π° вас ΠΈΠ· строя Π½Π° нСсколько нСдСль. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² число самых травмоопасных областСй входят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ПослС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² сСбя. Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΅ΠΉ для самовосстановлСния. ЕТСднСвная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСссу восстановлСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся 48 часов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс растяТСк послС Π΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Π Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’ силу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ соблазну Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ, поТалуйста, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ совСту ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ дыхания. НадлСТащая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов (ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ…), заставляСт систСму Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ усиливаСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ мною Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы:

  • ΠžΠ‘Π©ΠΠ― ΠœΠžΠ‘Π˜Π›Π˜Π—ΠΠ¦Π˜Π―. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π ΠΠ—Π“ΠžΠ ΠŸΠ£Π›Π¬Π‘Π. ЛСгкая, постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ процСсс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ частоты сСрдСчных сокращСний.
  • ЧАБВНАЯ ΠœΠžΠ‘Π˜Π›Π˜Π—ΠΠ¦Π˜Π―. Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния двиТСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² отТиманиях.
  • ΠžΠšΠžΠΠ§ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠ«Π™ Π ΠΠ—Π“ΠžΠ ΠŸΠ£Π›Π¬Π‘Π. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ стадия ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ максимальноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π² это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт риск ΠΈΡ… пСрСнапряТСния.

Π’Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ августа 1998 Π³ΠΎΠ΄Π° Π ΠΎΠΉ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ Π·Π° час Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» 3416 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

НаконСц ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ подошли ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ сСйчас Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ провСсти ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ испытаниС своих сил. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста послуТит Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ сСгодняшнСго уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тСстом Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ снизит риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй силой, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли сразу ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Когда ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ тСсту.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, способной Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопы, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ свода стоп. РазмСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МоТно Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС торс Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях составит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ окаТСтся Π² 3-5 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, глядя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ вашСго носа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя зСмлю. Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС трицСпсов (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² локтях.

ВыполняйтС двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· сколько смоТСтС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подъСм выполнялся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° опусканиС β€” Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ всяком случаС Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ!

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½. НадСюсь, Π²Ρ‹ сами ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, сколько Ρ€Π°Π· способны ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ оказался Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” вСдь ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ?

БмСю Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • 0 Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
  • 1-3 слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня β„– 1
  • 4-6 слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня β„– 2
  • 7-12 слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ срСднСго уровня β„– 1
  • 13-20 слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ срСднСго уровня β„– 2
  • 21-25 слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня β„– 1
  • 26+ слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня β„– 2

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми вашСго ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ возраста, просмотритС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСминСдСльного ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выглядитС Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ родствСнниками.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/programma-otzhimanij-ot-pola-kak-sostavit-pravilno/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html
http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F

Как ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условия ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ всСх ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ физичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ – отТимания.

ИмСнно с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ имССтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² выполнСния этого упраТнСния. И ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· способов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВсС эти упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ описано Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Польза этого упраТнСния

ЧастоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской силы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ? Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ каТСтся Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд особСнностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ выпрямляйтС ΠΈΡ…. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь корпус.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° нСдостанСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° дыхания:

Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ опусканиС корпуса ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ являСтся, СдинствСнным ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом дыхания. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° протяТСнии выполнСния упраТнСния ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ отТимания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрСчислСны всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • Π£ΠΏΠΎΡ€ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию со всСм вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всё ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ написано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вису. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ здСсь являСтся – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСсь вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишь Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Для выполнСния этого Π²ΠΈΠ΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° стопы, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, развСсти ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. ЕдинствСнным ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ здСсь являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ получится Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с фитнСс-мячом.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-мяч. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ располагайтС Π½Π° мячС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ мячу Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° прямо Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигаСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию.

  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с фитнСс-мячом.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ являСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² мяч ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ оказался Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

Для укрСплСния кисти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСпросто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми. Но, Ссли ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ отТимания:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСням Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки – здСсь Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла.

РаспространённыС ошибки

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ свСрху ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, отТимания ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ свой корпус ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдитС Π·Π° своим корпусом.

  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ опусканиС корпуса

Π’ процСссС выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСпросто ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилия Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

  • Блишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° кисти

Если ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² кистях, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² нССстСствСнном для Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Но Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… постоянно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ выполнСния упраТнСния приносит ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стандартноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСном:

ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒΡŽ повторСниями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ большС 30 сСкунд.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС 60 Ρ€Π°Π·.

Π£ вас, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 20 повторСниями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20 сСкунд.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΡ… выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отТиманиям, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всё самому, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.

На этом всё, ТСлаю Π²Π°ΠΌ успСхов Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… начинаниях!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания: ΠΎΡ‚ простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — это ΠΈΠ³Ρ€Π° слов — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ Π΅Π³ΠΎ разновидности Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), ΠΊΠΎΡ€Π°, бицСпсы ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Однако сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разновидностСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТимания.Π₯отя я этого Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ — Π΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ , сэр, — Π½ΠΎ отТимания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Никакого оборудования Π½Π΅ трСбуСтся, Π° пространство минимально. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отТимания популярны Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… помСщСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΡ‹, ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Π² Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

β€’ Π­Ρ‚ΠΎ слишком слоТно для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° бицСпс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ большом количСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. ΠœΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² худоТСствСнной гимнастикС. Как ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, всС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ видят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ слСдовало Π±Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ отТиманиям

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ А) снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ утомлСния Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π‘) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ двиТСнию ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ВСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° — это Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ часы для Π±Π΅Π³Π° (ΠΈΠ»ΠΈ спортивныС часы — Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°). Π­Ρ‚ΠΈ носимыС устройства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния (Polar Ignite ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΡΠ°Π»ΡŒΡΡ‹, Π° Garmin Fenix ​​6 Pro Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°), ΠΈ, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ распространСнной Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ усталости Π·Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всСм Π½Π°ΠΌ становится скучно Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ приобрСсти ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ наступят.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, Π° корпус напряТСнным.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ смотритС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ ягодицы задСйствованы, спина прямая. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ядро ​​было задСйствовано Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ посСрСдинС» ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. НС позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Если подвСсти ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, трицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… — просто Π΄ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½.

Π’ самом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш нос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ поставит Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину Ρ‚Π°Π· с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии дольшС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, быстрСС принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС особСнно интСрСсно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Getty Images)

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма — , Π° Π½Π΅ — ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы корпуса ΠΈ достаточной силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° 2/3 вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСт, Ссли Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° колСнях, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стСны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса ΠΈΠ· уравнСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ двиТСнию, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ сгибайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отступая ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ всС большС ΠΈ большС наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ) мСбСль, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄, ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, стул ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТимаСтС корпус ΠΈ ягодицы, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартными отТиманиями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (ΠΈ вСс) Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅).ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с отТиманиями ΠΈ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ приподняты, оказывая большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ высота, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΈ мСньшС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅).

Пайк-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° висит Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

АлмазныС отТимания

Настоящий ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π° трицСпсов, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, фактичСски, ваши ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ подтянутыми ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

β€’ Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТимания с мячом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π­Ρ‚Π° вСрсия задСйствуСт ваш корпус большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для стабилизации вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° потрСбуСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство силы корпуса. мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч, ΠΈ, хотя Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ваши ступни, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ колСнями Π² ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ ступнями.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с мячом Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

АлмазныС отТимания Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с этой Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ), Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ мячС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ладоши

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ чванство! ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°.

Руководства ΠΏΠΎ упраТнСниям T3

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодняшний дСнь ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго мСстополоТСния)

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Polar h20 …

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Garmin HRM-Run …

Garmin HRM-Swim — Частота сСрдСчных сокращСний …

Oh2 N ORA POLAR Unisex …

Π”Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ H9 POLAR Unisex …

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — самая ваТная ΠΈ нСобходимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Π’ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΌΡ‹ задСйствуСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизит риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эффСктивнСС).

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивной. НС ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сСбя. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ торса

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…,
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅,
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свою Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Ρ‚Ρƒ, которая ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ствол ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

2. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Нога Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • Ноги прямо Π² колСнях Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания: Π½Π° 1 — сгибаниС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° 2 — сгибаниС ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° 3 — выпрямлСниС.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-40 Ρ€Π°Π·.
  • Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, снова Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями Π»Π±ΠΎΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

4. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с вытянутыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

6. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Нога Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС вдоль корпуса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • 20 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄,
  • 20 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄,
  • 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… направлСниях.

7. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² стороны ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ динамичСскиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях:
    • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — 30 сСкунд,
    • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΎ внСшнСм Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — 30 сСкунд.

8. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π ΡƒΠΊΠΈ соСдинСны ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ | Live Healthy

Автор Олли ОдСбанми ОбновлСно 21 мая 2019 Π³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, отТимания ΠΈ отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, основанная ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° этих упраТнСниях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° мускулистая спина, Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трис, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ комплСксныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ интСнсивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ утомятся, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ динамичСскиС растяТки, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ мощности

Π’ письмС для Schwarzenegger.com силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎΠ½ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅Π»Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания, подтягивания ΠΈ отТимания — это кинСтичСскиС упраТнСния с Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ.ΠšΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вызывая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй способности Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дСйствиях. К Π½ΠΈΠΌ относятся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй силы ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΎΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ВступайтС Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с отТиманиями

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отТимания, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² пространствС, балансируя вСс ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° скамСйку ΠΏΠΎΠ΄ станциСй для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ остороТно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ это напряТСниС, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НаклонитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпсах. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊ поясу для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ попроситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими скрСщСнными Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Generate Pulling Power

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° многочислСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° бицСпсы. МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ подтягивания слоТными. Если Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, помСститС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ΠΈ остороТно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, выполняйтС подтягивания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ насадку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *