Разминка перед отжиманиями от пола: Разминка перед отжиманиями | 100 отжиманий

Отжимания от пола, техника, программы советы и основные ошибки

Введение

Отжимания от пола — это популярное упражнение, его многие делают где захотят: дома, в фитнес клубах, на дворовых площадках и конечно же в школе на уроках физкультуры все сталкивались с этим упражнением. Они довольно легки в исполнении, но и эффективны для усиления тонуса мышц груди, плечевого отдела и груди. Но не следует считать, что оно выполняется как захочется, от качества выполнения зависит итог. Описанная ниже программа отжимании от пола поможет прийти к вашей цели.

Польза отжимания от пола

Выгода от выполнения данного упражнения приходит от воздействия на корпус с добавлением нагрузки. Они могут послужить качественным помощником для прокачивания мышц, так и действенным средством для очистки застоя крови, сердечно — сосудистых болезней, поддержания тонуса мышц и т.д.

Отжимания эффективны как для применения в каждодневной зарядке, так и в спортивных или фитнес программах.

Они хорошо действуют на общее физическое положение тела, подымают мышечную массу, делают крепче костный состав, ускоряют метаболизм, повышают силу и выносливость.

Как правильно начать занятия

Перед началом занятий следует провести хороший разогрев мышц, выполните каждое упражнение минимум по 10 раз:

1) Вращения и наклоны головы, способствующие разминке шейного отдела.

2) Вращения рук, кистей и сгибание в локтях.

3) Круговые движения корпусом, наклоны и скручивание позвоночника.

4) Круговые вращения бедер и наклоны таза в разные стороны.

5) Упор сидя для разогрева колен и четырехглавых мышц ног.

6) Прыжки с прямыми ногами, толчками вверх.

7) Прыжки с согнутыми ногами, стараемся достать пятками ягодиц.

Ну что ж, вы разогрелись и теперь можно приступать к упражнениям!

Установив для себя цель — начать отжимания, важно осознавать, что это станет трудно как морально, так и физически. На данном этапе рекомендуется не перестараться, а выполнять все четко, чтобы дальше было легче сделать переход от начального уровня к продвинутому.

Не советуем изводить себя до состояния «выжатого лимона» на первой тренировке. Итого показан не только числом подходов, но правильностью выполнения, которая намного важнее. И если только брать количеством, а не качеством, результат не придет. Новичкам стоит подходить к стандартному виду отжимания после исполнения изначально от вертикальной поверхности, а потом с колен.

Выполнять все быстро не нужно. Каждая часть требует от недели и до месяца. Ориентироваться нужно только на вашу подготовленность, а также физическое состояние. О переходе на продвинутый уровень показывает отсутствие затруднений с базовым уровнем.

Особое внимание отдают освоению первоначальной стойки, которая зависит от вида упражнения, ровности дыхания, четкости движений. Тело мы опускаем на вдохе, а поднимаем на выдохе. Требуется держать под контролем то, чтобы туловище всегда было натянутое, а возврат в стойку и отрыв был именно за счет сгиба и выпрямления рук.

Сколько раз нужно отжиматься

Правильно выполненные отжимания требуют оставить корпус, так же натянуто, как и планку. Если вы выполнили 20 отжиманий за один подход со скрюченным позвоночником и со сгорбленными лопатками, вы потренировались зря – ни о какой пользе не может быть и разговора. Неправильная техника грозит нарушениями и отсутствием продвижения от занятий.

Выполните около 10 отжиманий, но делать это требуется качественно. Техника напрямую зависит от вашего физического состояния. Начинающие должны ставить цель десяти об отжимании от скамьи или другой возвышенной опоры; продвинутым атлетам хватает десяти отжимании на плоской поверхности; продвинутые мастера могут усложнять, работая по десять раз в медленном темпе с паузой в нижнем пределе между повторениями.

Виды отжиманий

Классические

Отжимания с положением рук по ширине плеч. Это стандартные, популярные отжимания. Также вовлечены в процесс серединные мышцы груди, трицепсы и дельта. План выполнения: встать в упор лёжа, руки сделать точно на ширине плеч. Тело должно располагаться параллельно полу, ноги собраны. Голова не должна быть опущена, держите ровно. Потом сгибаем руки, размеренно, не рвем, и приходим в начальную точку. В нижнем пределе требуется остановиться на 5-7 с. При сгибе делаем вдох, разгибаясь – выдох.

Отжимания с колен

Отличный метод для новичков. Целиком идентичны стандартным отжиманиям. Только делать упор следует не на ступни, а на колени. Действуют верхние мышцы груди, трицепс и дельты. Структура: встать в упор лёжа сделать упор на коленки. Ноги желательно скрещивать. Опускайте и подымайте корпус размеренно и останавливайтесь в нижнем пределе. Под коленки положите мягкий материал – чтобы избежать напряжения и растяжений.

От горизонтальной плоскости и от стены

Нестандартный тип упражнения, но при упоре на руках, включены все отделы мышц. А именно, быстро вводятся в действие трицепсы, передние и серединные группы дельтовидных мышц, ключичная часть мышцы груди, трапециевидная мышца. Все оставшиеся мышцы под напряжением и значение её приходит к балансу тела, но большая нагрузка идет на разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, пресс, то есть «мышцы кора».

Отжимания с широким хватом

При отжимании с широко выставленными руками главная нагрузка ложится на мышцы груди. Трицепсы и дельты берут отдельную часть нагрузки. Структура исполнения: встать в упор лёжа на полу. Руки поставьте в 1,5 раза больше ширины плеч и начинайте сгибание до нижнего предела, после перерыва переходите в начальное положение. При четком следовании правилам ощущается жжение в отделе мышц груди.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Действие мышц происходит таким образом: большие мышцы груди (в большей степени внешняя их часть) делают важную часть работы. Трицепсы действуют в содействии с грудными мышцами, но только при раскрытой позиции рук они имеют второстепенное значение. Дельтовидные мышцы (внешние группы) вводятся постепенно. Мышцы стабилизаторы (нижний и верхний пресс, поясница, ноги) помогают держать туловище в вытянутом положении и двигаются в статике.

Вообще, отжимания воздействуют на разные мышцы, если основная задача – прокачка грудного отдела, то делать выбор нужно именно в пользу отжиманий с широким хватом. Если мы поставим ладони слишком узко, а локти прижмем к туловищу, главную нагрузку возьмут на себя трицепсы, мышцы груди же возьмут на себя второстепенную задачу.

Отжимание со средним хватом

В данном виде главный упор переносится на: среднюю область грудного отдела, также в меньшей доле действуют трицепсы и дельты.

Узкий хват

Упражнение важно для прокачки трицепсов. В наименьшей доле оно направлено на подъем тонуса грудных и плечевых мышц. План исполнения: упор лёжа. Кисти рук следует совместить так, чтобы большие и указательные пальцы рук коснулись друг друга. После медленного перехода в нижний предел вы должны рывком привести себя в начальное положение. Отдельно про пользу отжиманий узким хватом мы писали в тренировочной программе Ганнибала Кинга!

Отжимания на одной руке

Данный вид упражнения – физически труден, требует заранее хорошей подготовки. Сразу вводить его в план занятия не рекомендуется. При выполнении нагрузка уходит на трицепсы и мышцы груди. Техника: прием упор лёжа. Ноги поставлены широко, для поддержки. Нога вытягивается в бок – сохраняет баланс тела. Ставим упор на руку, вторая находится сзади. Отжимание проходит медленно, без задерживания в нижней точке.

Отжимание с хлопком

Начальное положение: принимаем упор лёжа на ладонях, руки и ноги по ширине плеч. Из данной позиции выполняем отжимание до соприкосновения грудью пола и фазе подъёма стараемся максимально сильно и быстро вытолкнуть тело. Должен произойти отрыв ладоней от пола на самую высокую дистанцию. После этого пытаемся сразу выполнить следующий подход.

Отжимание на пальцах

Примите исходное положение – планка на руках, опора кистей на пятерню, туловище натянутое, взгляд вперед; На вдохе медленно переходите вниз, как в стандартном варианте, на выдохе подъем. Двигайтесь размеренно. Сделайте необходимое число повторов.

Отжимание с отягощением

Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он прекрасно будет находиться на спине, между лопаток. Правда, понадобится страховка партнера. Но в тренажерном зале это не трудно. Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно практичен и безопасен. Вес можете варьировать, в зависимости от надобности. Не требуется страховка партнера. При этом можно проводить занятия не только в зале, но и дома. Рюкзак. Не особо практичный, но тоже действенный способ прибавить несколько кг. В рюкзак можете добавить все что угодно. Начиная от книжек и заканчивая сахаром или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.

Глубокие отжимания

Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе переходить вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не следует продолжать движение. На выдохе, в крайней нижнем положении задерживаемся на 5-7 секунд, для максимального растяжения мышц груди.

После чего переходим в первоначальную стойку.

Как приступить к программе отжиманий

Для начала вам следует пройти тест. Он поможет узнать, какое число об отжимании вы сейчас сможете выполнить, и к чему будете идти.

Тест надо выполнить свежим и расслабившимся. Если забиты мышцы рук, грудного отдела после прошедшего занятия — перед этим сделайте перерыв на 24 часа.

Проведите маленькую разминку: махи руками вперед и назад, а также локтями и кистями по 10 раз. Примите упор лёжа и выполните столько отжимании за один подход, как сумеете. Приступайте сразу, без перерывов в верхнем или нижнем положениях. Смотрите за корпусом — если вы не можете отжиматься так, чтобы оставить натянутое туловище, а только искривляетесь, повторение не считается. Запомните число качественных повторов. Если вы не умеете отжиматься от пола, выполняйте отжимание с колен и считайте число упражнений.

Сначала вы тренируетесь только два дня в неделю и даёте телу перерыв, требуемый для восстановления.

Затем увеличиваете число повторов и число занятий, внедряете различные варианты отжимании.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На данном этапе вы будете тренироваться всего два раза в семь дней. Отмечайте дни, не занятые другими занятиями, делая упражнение по новой и выкладывайтесь на все 100%.

Умножьте число из проведенного теста на четыре — это и станет вашей задачей на последующие 14 дней.

К примеру, если при проведении теста вы смогли выполнить 20 отжимании, ставьте цель к 80.

Вы не можете сделать все повторы в подход — ничего страшного, это нормально. Разделяйте требуемое число на столько подходов, сколько понадобится.

Держите таймер рядом с собой: он нужен, чтобы отмерять время перерывов между повторениями. В первые семь дней требуется перерыв на минуту, во вторую — на полминуты.

Не заканчивайте комплекс, как пойдет ощущение напряжения. Держитесь и стремитесь выполнить как можно побольше упражнений.

Смотрите за положением всего тела. Если силы покидают вас, важно сделать движение верно и четко — в расширенном диапазоне, с четкой постановкой локтей и затянутым корпусом.

Если вам трудно натянуть тело прямо, делайте подводящие упражнения на верхний и нижний пресс и поясницу. Можете тренироваться каждый день: в итоге будет только полезнее.

Скручивания пресса с подтягиванием ног

Не следует распрямлять коленки, если растяжки нет — сделайте их немного согнутыми. Поднимайте лопатки повыше и переходите в прежнее положение. Не сдавливайте руками голову.

Сделайте три подхода по 20 раз с паузой в полминуты.

Велосипед

Одно из действенных упражнений на пресс. Не спускайте лопатки и ноги на пол до окончания комплекса. Сделайте три подхода по 20 раз с паузой в полминуты.

Супермен

Вытяните руки и ноги как можно выше и держитесь так в течение одной минуты. Сделайте три повторения с паузой в половину минуты.

Пример программы для продвинутого уровня

Добавьте к итоговому числу 50% от первоначальной цели. Если в прошедшую неделю вы сделали 80 отжиманий за занятие, то сейчас ваша задача — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошедшие недели вы отжимались с колен, попытайтесь сделать несколько стандартных упражнений. Делайте столько, сколько сумеете, а потом сделайте переход на базовую версию, чтобы доделать требуемое количество.

Между подходами прерывайтесь по полминуты. Если ощущаете, что можете начать раньше, — приступайте.

Далее тренируйтесь четыре дня в неделю. Лучше менять дни занятий с отдыхом. К примеру, можете заниматься два дня сразу, затем сделать паузу на один день и потом опять два дня занятий.

Важные рекомендации

Главными правилами при выполнении отжимании будут следующие требования:

1) Чтобы качественно накачать мышцы грудного отдела, смотрите чтобы при опущении корпуса, локти раскрывались в стороны, если будете их ставить близко к туловищу нагрузка переносится в трицепс и грудь не получит надлежащей тренировки.

2) Не старайтесь обмануть самого себя, опускаться следует очень низко, от груди до пола расстояние всего 10см., если вы служили в армии, то знаете, что должно проходить расстояние в кулак.

3) Туловище от плеч до стоп должно быть натянутым, не подымайте таз к верху и избегайте прогибов, таким образом через вытянутое тело вы облегчите себе упражнения, но не уменьшите пользу и выгоду.

4) Всегда правильно дышите, чтобы дыхание не сбивалось и на средине движения не началась одышка, требуется на расслаблении при опущении вдыхать, на усилии при подымании выдыхать, нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в зимнее время года, чтобы воздух в лёгкие приходил чистым от пыли и сразу согретым.

5) Если в конце занятия вы смогли сделать 100 отжимании, повысьте себе планку и ещё больше увеличьте выносливость и развитость грудного отдела, оденьте рюкзак с грузом на ваш выбор или положите небольшой мешок с солью.

Какие проблемы могут возникнуть

Неподготовленность

Существует мнение, что отжимания являются обычным упражнением со своим весом даже для начинающих. На самом деле многие проблемы с техникой появляются из-за физической неготовности и обычной нехватки силы.

Как было выше описано новичкам следует выполнять подводящие упражнения, а так же добавлять скручивания пресса.

Боль в запястьях

Часто люди испытывают болевые ощущения во внешней стороне запястий от упора лёжа. Это может появиться как из-за внезапной нагрузки, так и по причине неправильной постановки рук. Более трудных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного растяжения сухожилия.

Если боль сильная и не исчезает после двух — трех занятий, сделайте перерыв в программе и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из упражнения вы каждый раз выгибаетесь в нижней части спины, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже имеются трудности со спиной, это может привести к грыже.

Смотрите за действием упражнения. Если не можете выталкивать себя без прогибов в спине, делайте движение с колен и при этом прорабатывайте мышцы спины и пресса.

Если у вас уже имеются диагнозы от врачей по поводу проблем с поясницей, перед выполнением комплекса упражнений сходите на консультацию к лечащему врачу.

Нет сил на тренировку

Лучше тренироваться как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам не охота заниматься, поставьте себе задачу выполнить меньше. Важно, не откладывать на завтра, а делать прямо сегодня.

Поставьте ободряющую музыку. Задайтесь целью на один качественный подход «в упор». Сделайте упражнение. Задайте себе вопрос, хотите ли вы выполнить ещё один подход. Всего один, но качественно. Доведите дело до конца и почувствуйте себя настоящим героем. Вы справились!

Типичные ошибки при отжимании

Слишком широкая постановка рук

Располагайте руки на ширине плеч, под углом 45 градусов относительно тела. Очень часто начинающие расставляют руки под углом 90 градусов — это вызывает неестественное напряжение на плечевой сустав и очень сильно расслабляет мышцы грудного отдела.

Неправильное расположение локтей

Главная деталь: распрямляя руки, не заводите их в замок, во избежание повреждений локтевого сустава. 

Неправильная недостаточная амплитуда движения

Если вы делаете много в отжимании в ускоренном темпе, но с очень низкой амплитудой, то не дождетесь требуемых результатов от отжимания. Используйте упоры на руки, чтобы поднять амплитуду.

Прогиб спины

Во время выполнения упражнения тело должно быть натянуто прямо. Выгибание бедер приводит к тому, что пресс не вводится в действие, а выставленные ягодицы не только приводят к расслаблению мышц кора, но и приводят к лишней нагрузке на нижний отдел спины и плеч. 

Как требуется дышать при отжимании от пола

Запомните стандартное правило – в силовых занятиях на напряжение происходит выдох. По существу, его нужно делать в том случае, когда вы используете наибольшую нагрузку. Вдох требуется делать во время момента с небольшим усилием. Рекомендуется выполнять его через нос. Выдох должен быть более резким, делайте его в момент подъема. Физиологи проводили эксперимент и выяснили, что действия лёгких напрямую воздействуют на труд мышц, большинство сил заметно показано на задержании дыхания или на выдохе. И, напротив, во мгновение вдоха расширяется и вытягивается грудная клетка, расслабляются мышцы верхнего и нижнего пресса. Поэтому правилам наивысшей нагрузки объёмных мышечных пучков это упражнение не отвечает. С расслабленным прессом напряжение дается сложно.

Не стоит задерживать дыхание при отжимании или любых других действиях. Задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов и качественного выполнения упражнений. Иными словами, дыхание при отжимании — особо важный элемент, как постановка рук и постановка корпуса.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Норма (количество отжимании) изложены в таблице:

М — мужчины

Ж — женщины

Б — бронза

С — серебро

З — золото

М Ж

Б  С  З  Б С  З

I ступень 7 10 17 4 6 11

II ступень 10 13 22 5 7 13

III ступень 13 18 28 7 9 14

IV ступень 20 24 36 8 10 15

V ступень 27 31 42 9 11 16

VI ступень 28 32 44 10 12 17

VI ступень 22 25 39 9 11 16

VII ступень 16 19 32 5 7 13

VII ступень 13 17 29 4 6 11

VIII ступень 13 17 28 3 5 10

VIII ступень 11 15 27 3 5 9

IX ступень 9 12 24 3 5 8

IX ступень 7 10 18 2 4 7

Кроссфит комплексы

В тексте ниже показано 4 последовательных программы занятий, включающих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете прокачать большие мышечные пучки своего тела и повысить такие умения, как выносливость и взрывная сила.

Синди

Сделайте столько подходов, сколько сможете за 30 минут:

Пять подтягиваний

Десять (отжиманий)

Пятнадцать приседаний

Мэри

Это продолжающий уровень Синди, в котором повышается сложность упражнений. Если первый комплекс был довольно легок для Вас, сделайте этот. Время 20 минут:

Пять отжиманий в упоре на руках

Десять » пистолетов»

Пятнадцать подтягиваний

 Анджи

Данный комплекс является наивысшей точкой ваших умений. Его следует выполнять в том случае, если вы уже справляетесь с «Мэри». Время на выполнение 30 минут.

Сто подтягиваний

Сто отжиманий

Сто подъемов корпуса

Сто приседаний.

Итак, надеемся, что данная статья была для Вас информативной и полезной! Подготовка к упражнениям и сам план выполнения поможет вам освоить отжимания в самых разных вариациях, и переходить от начального уровня к продвинутому. Вы сможете почувствовать результат от регулярных тренировок уже через несколько недель.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Как правильно выполнять отжимания?

Экология жизни: Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют никакого инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей всего нового.

Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют никакого инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей всего нового. Прогресс в отжиманиях очень легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к основной части статьи: как выполнять правильные отжимания от пола, как научиться отжиматься с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны, если так можно сказать, неприхотливы, а так же задействуют сразу несколько мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу. Из этого можно сказать, что отжимания – удобное упражнение для тренировки  верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания могут являться основой любых домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Подготовка к выполнению отжимания от пола

Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий очень важна правильная техника. Правильные отжимания – это залог того, что вы правильно прокачаете все мышцы и ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускались только наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились. Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и имеет смысл отжиматься на более высокой опоре и меньшее количество раз.

Итак, вот несколько тезисов, которые помогут вам настроится на правильное выполнение отжимания:

• Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Мне, например, комфортно ставить руки так, чтобы средний палец указывал прямо вперед. Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные «трицепсовые отжимания». Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
• Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, стоят на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в большем равновесии.
• Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней.  Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
• Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
• Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Стив на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
• В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела.Теперь вы готовы к отжиманиям.

 

Техника выполнения отжимания

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

• Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
• Держите локти ближе к телу, и если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
• Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
• Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

 

Безопасность при отжиманиях от пола

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?

Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.

Вопрос: почему у меня болят голова и шея?

Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

• Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь.  Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
• Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
• Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
• Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
• Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, называемые «планками».

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.
Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами.

Их могут заинтересовать такие варианты:

• Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
• Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
• Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
• Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
• Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
• Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.
• И множество других. Существует огромное количество самых разных вариантов отжиманий, и, думаю, этому стоит посвятить отдельную статью.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. опубликовано econet.ru

Автор: Михаил Соловьев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание- мы вместе изменяем мир! © econet

✅ Разминка перед отжиманием от пола

Программа отжиманий от пола: как составить правильно?

Отжимания – эффективное, универсальное и мощное упражнение, которое помогает проработать торс в любых условиях. Их можно выполнять дома, на работе, на улице, да и в любом другом удобном месте.

Отжиматься – это полезно и практично. С их помощью можно укрепить мускулатуру, развить выносливость, повысить тонус. Это один из самых простых инструментов, с помощью которых можно держать себя в относительно неплохой форме. Но, для этого потребуется комплекс отжиманий.

Важно понимать, что домашние тренировки без отягощений или с минимальным весом отличаются от тренажерного зала. Не стоит ожидать большого прироста силы и мышечной массы.

Чтобы достичь положительных результатов, должна быть система отжиманий. Грамотный подход к вопросу позволит сделать тренировки максимально эффективными. Только регулярность и правильно составленная программа отжиманий позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

В материале попробуем рассказать, как правильно составить курс и график отжиманий, дадим практические советы и рекомендации по организации плана. Это позволит получить максимум результата в краткий промежуток времени.

Чем полезны отжимания?

Многие пренебрегают этим упражнением, так как считают его недостаточно эффективным.

Однако, при грамотно составленной программе тренировок, отжимания обладают следующими преимуществами:

• Способствуют укреплению кровеносной системы и сердца;
• Повышают общий тонус организма;
• Способствуют повышению силы и выносливости;
• Развивают мышцы плеч, трицепса и груди;
• Нагружают ягодицы и пресс;
• Формируют привычку к активному занятию спортом;
• Делают тело выносливее;
• Ускоряют обмен веществ, что в сочетании со сбалансированной диетой позволяют добиться хорошей фигуры;
• Полезны для тех, кто занимается различными видами единоборства;
• Представительницам прекрасного пола помогают подтянуть бюст и сделать его более стройным.

Отдельно стоит отметить, что отжимания, согласно исследованиям, показали себя отличным средством в профилактики таких заболеваний, как бурсит и артрит. Если начать заниматься на ранней стадии, выполняя от 80 отжиманий каждый день, то уже через месяц можно заметить общее улучшение самочувствия, а также отсутствие болевых ощущений в суставах.

В принципе, как и любая физическая нагрузка отжимания полезны на ранних стадиях людям, у которых есть определенные проблемы с суставами. Однако, очень важно консультироваться с профильными специалистами, чтобы не навредить себе.

Однако, отжимания полезны далеко не всем. Например, при патологиях со здоровьем, таких как высокое давление, проблемы с сердцем, слабые кости и т.д. – не рекомендуется физическая нагрузка вообще. Лучше решить сперва все проблемы, а уже потом заниматься.

Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.

Почему так? Дело в том, что организм нуждается в регулярной смене нагрузки. И если делать одни только классические отжимания, то далеко не уйдешь. Поэтому, со временем нужно менять методику и расширять тренировочную программу, чтобы достичь максимально высоких результатов.

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.

Разминка перед отжиманиями

Пожалуй, один из главных тренировочных моментов, о котором многие забывают и тренируются без разминки. В итоге из-за этого образуются травмы, растяжение и прочие неприятные вещи.

Естественно, тут все индивидуально и это не значит, что если 1-2 раза не размяться, то будут травмы. Безусловно, нет. Попробуем разобраться, нужна ли разминка перед отжиманиями? Или это все преувеличения, касательно её важности:

• Разминка позволяет разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к нагрузке. Физиологически человеческое тело устроено так, что оно стремится всегда находиться в состоянии покоя и тратить как можно меньше энергии. И если сходу дать высокую нагрузку, то это будет стрессом для связок.
• Разминка – это своего рода постепенная нагрузка, с разогревом мышц, в процессе расширяются сосуды, улучшается кровоток.

Без разминки даже не стоит начинать выполнять не только отжимания, но и любую другую физическую активность.

Как разминаться перед отжиманиями от пола?

1. Достаточно 3-5 минут стандартной разминки.
2. Начинаем с верха (руки) и заканчиваем низом (стопами).
3. Обязательно разминаем таз, делаем наклоны, прогибы.
4. Не будет лишней и растяжка.

В интернете существует много схем разминки. В случае с отжиманиями, достаточно будет классической разминки и растяжки. После чего приступайте к выполнению упражнения.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.

Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

• Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
• Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
• Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха. Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание.

В противном случае сердечно-сосудистая система будет испытывать высокие нагрузки и не скажет за это “спасибо”. Поэтому, подходите с умом к тренировочному процессу, чтобы получить максимум полезного результата и не травмировать себя.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

• С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
• А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

• Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
2. Стопы поставьте по ширине таза.
3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

Программа тренировок на отжимания

Содержание

Предлагаемые ниже программы тренировок на отжимания подходят для любого возраста и уровня физической подготовки, но прежде, чем приступить к первой неделе, посоветуйтесь с врачом, особенно если в последний раз занимались каким-либо видом силового тренинга достаточно давно. Выясните, какие у вас могут быть медицинские ограничения. Ведь вы меньше всего хотите получить травму, которая помешает вам достичь цели.

Кроме разрешения врачей, важно правильно определить уровень, с которого следует начинать. Проведите начальный тест, а затем приступайте к выполнению программы, соответствующей вашему нынешнему уровню физической подготовки.

Для выполнения отжиманий не требуется никакого специального оборудования. Просто позаботьтесь о том, чтобы место для тренировок было просторным и хорошо проветриваемым. Кроме того, подберите удобную одежду, не стесняющую движения. Перед каждой тренировкой нужно утолить жажду и запастись водой. Пейте во время разминки и делайте, если потребуется, небольшие глотки из бутылки во время перерывов на отдых. А если окажется, что вам трудно найти стимул для занятий, то почему бы не уговорить своих друзей или членов семьи пройти это испытание вместе с вами?

Можно с уверенностью сказать, что для упорно тренирующегося человека не может быть ничего хуже травмы. Если у вас есть малейшие сомнения относительно вашей способности выполнить данную программу, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. Если вы решите пройти начальный тест и приступить к выполнению программы, не вылечив старую травму, болезнь может обостриться. Гораздо разумнее потратить пару недель на реабилитацию сейчас, чем подвергать себя риску усугубить свое состояние и оказаться выбитым из седла на долгие месяцы.

Как бы банально это ни звучало, последуйте старому доброму правилу и прислушайтесь к своему организму. В девяти случаях из десяти вы сумеете определить, позволяет ваше состояние взяться за программу интенсивных тренировок или нет. Обращайте внимание на любые предупреждающие сигналы, которые посылает вам мать-природа.

Будьте готовы к тому, что во время выполнения семинедельного плана вы будете испытывать легкие болезненные ощущения в мышцах и чувствовать усталость, особенно на первых этапах программы. Поэтому очень важно научиться понимать свое тело и отличать «хорошую» боль от «плохой». К «хорошей» боли относятся ощущение «забитости» в мышцах, когда во время выполнения упражнений они наполняются кровью, или чувство легкого жжения, вызываемое молочной кислотой. Постарайтесь привыкнуть к этим ощущениям и воспринимать их как верный признак роста силы. Что касается «плохих» болей, то к ним относятся любые острые боли или спазмы, а также боли, которые внезапно возникают в плечевом поясе, руках и кистях. Однозначно это сигналы опасности. Не пытайтесь преодолеть «плохую» боль. Немедленно прекратите тренировки, выделите достаточно времени на отдых и не постесняйтесь обратиться за советом к врачу.

В сентябре 1995 года Рената Хамплова из бывшей Чехословакии выполнила 190 отжиманий за 3 минуты. Кроме того, она смогла сделать 426 отжиманий за 10 минут.

Необходимо понимать, когда можно преодолевать дискомфорт, а когда следует отступить. Отбросьте свое самолюбие и действуйте не спеша, думая в первую очередь о том, что вы должны быть способны провести следующую тренировку. Вам ведь совсем не нужно, чтобы травма, которой легко можно избежать, вывела вас из строя на несколько недель. Помните, что в число самых травмоопасных областей входят запястья, плечевой пояс и локти.

После интенсивной тренировки организму обязательно нужно дать время прийти в себя. Во время выполнения тяжелой работы мышечная ткань разрушается, и периоды отдыха необходимы ей для самовосстановления. Ежедневная нагрузка на мышцы будет препятствовать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Кроме того, следует помнить о том, что большинство травм можно предотвратить, выполняя тщательную разминку перед тренировкой и полный комплекс растяжек после ее завершения.

Решающее значение для эффективности тренировки имеет тщательная разминка. В силу разных причин многие люди поддаются соблазну немедленно приступить к выполнению первого подхода отжиманий, но, пожалуйста, прислушайтесь к моему совету и уделите необходимое количество времени тому, чтобы поднять температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания. Надлежащая разминка повышает подвижность суставов (мобилизует их), заставляет систему нервно-мышечной передачи подготовить организм к предстоящей нагрузке и усиливает приток крови к группам мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Предлагаемый мною вариант разминки занимает всего около 10 минут и включает следующие этапы:

• ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.
• РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений.
• ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичные, характерные для данного упражнения движения, повышающие подвижность суставов, участвующих в отжиманиях.
• ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОН ПУЛЬСА. Завершающая стадия подготовки сердечного ритма и температуры тела к выполнению упражнений.

Не забывайте после каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку. Это уменьшит вероятность травм и подготовит ваш организм к следующей тренировке. Выполнение растяжки сразу после тренировки позволяет получить самые лучшие результаты, включая максимальное повышение гибкости. К тому же в это время мышцы и соединительные ткани лучше всего реагируют на растяжку, что значительно снижает риск их перенапряжения.

Тридцатого августа 1998 года Рой Бергер из Канады за час выполнил 3416 отжиманий.

Наконец мы вплотную подошли к началу программы, и сейчас вам нужно будет провести оценочное испытание своих сил. Результат начального теста послужит точным показателем сегодняшнего уровня вашей физической подготовки и поможет определить, какому варианту плана следовать. Перед тестом так же, как перед любой тренировкой, не забудьте хорошенько размяться.

Это снизит риск получения травм и подготовит мышцы к выполнению отжиманий. После тщательной разминки вы сможете поднимать, толкать и тянуть предметы с гораздо большей силой, чем в том случае, если сразу приметесь выполнять упражнения. Когда основательно разогреетесь, переходите к тесту.

• Примите положение «упор на прямых руках» на полу или другой твердой поверхности, способной выдержать ваш вес. Разведите стопы, опираясь на подушечки свода стоп. Разместите ладони примерно на ширине плеч. Можно расположить их немного шире плеч — как вам удобнее. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию ладоней. От плеч до пяток тело образует прямую линию. Удерживайте это положение, напрягая мышцы живота. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте ему провисать вниз.
• Сначала на вдохе опустите торс вниз и остановитесь, когда угол сгиба рук в локтях составит примерно 90 градусов и грудь окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к телу, чтобы увеличить сопротивление, а голову прямо, глядя перед собой. Кончик вашего носа должен быть направлен прямо вперед.
• Затем на выдохе отожмитесь на руках вверх. Представьте, что поднимаете тело, пытаясь оттолкнуть от себя землю. Сила толкающего движения должна исходить преимущественно от плечевого пояса и груди. Кроме того, вы должны почувствовать сокращение трицепсов (мышц задней стороны плеч). Продолжайте толкать, пока руки не выпрямятся почти полностью, но не выключайте их в локтях.

Выполняйте движения вверх и вниз сколько сможете. Следите за тем, чтобы подъем выполнялся на выдохе, а опускание — на вдохе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнение и даже вызвать головокружение или обморок. Кроме того, не пытайтесь преодолеть болевой барьер, во всяком случае на начальном этапе программы. Пожалуйста, постарайтесь избежать травм!

После того как вы выполните максимальное количество отжиманий, начальный тест будет закончен. Надеюсь, вы сами удивились тому, сколько раз способны отжаться.

Если ваш результат оказался ниже ожидаемого, не расстраивайтесь — ведь как раз по этой причине вы решили выполнить данную программу, разве не так?

Смею надеяться, что вы по-прежнему горите желанием начать семинедельную программу. Для того чтобы определить, какой вариант плана выбрать, используйте следующие рекомендации:

• 0 начните с подготовительной программы
• 1-3 следуйте программе начального уровня № 1
• 4-6 следуйте программе начального уровня № 2
• 7-12 следуйте программе среднего уровня № 1
• 13-20 следуйте программе среднего уровня № 2
• 21-25 следуйте программе продвинутого уровня № 1
• 26+ следуйте программе продвинутого уровня № 2

Чтобы сравнить себя с другими людьми вашего пола и возраста, просмотрите таблицы результатов начального теста. Эти показатели никак не влияют на выполнение семинедельного плана, но с ними следует ознакомиться, чтобы посмотреть, как вы выглядите в сравнении с друзьями, коллегами и родственниками.

Источники:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/programma-otzhimanij-ot-pola-kak-sostavit-pravilno/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html
http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F

Как отжиматься от пола в домашних условия правильно, а также виды всех отжиманий

С помощью выполнения различных физических нагрузок на тело, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и сохранять бодрость и активность на протяжении всей жизни. Наилучшим физическим упражнением, которое можно спокойно выполнять везде, где бы вы ни находились, являются – отжимания.

Именно с помощью них вы сможете развивать сразу почти все мышцы тела. За счёт того, что имеется огромное количество видов выполнения этого упражнения. И каждый из способов будет нагружать определённую группу мышц.

Все эти упражнения будут приведены ниже в данной статье, а также будет описано то, какие мышцы они развивают. Так что, если желаете держать своё тело в отличной форме, то узнавайте, как правильно это делать.

Польза этого упражнения

Частое выполнение такого вида упражнения будут способствовать: увеличению общей физической силы, улучшению состояния всего организма в целом улучшению фигуры, а также избавлению от лишних жиров. С помощью выполнения этого упражнения вы сможете прокачать грудные мышцы, а также мышцы спины и пресса.

Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях

Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.

Исходное положение для правильных отжиманий от пола:

Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.

Техника выполнения:

Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.

Как нужно правильно дышать во время выполнения упражнения

Кроме, правильной техники выполнения, нужно также соблюдать и правильное дыхание. То, как вы дышите будет являться ключевым фактором во время выполнения упражнения, если вы сможете правильно дышать, то и выполнять упражнение вам будет значительно легче.

Схема дыхания:

Когда вы совершаете сгибание рук и опускание корпуса к полу, то делайте глубокий вдох. Как только вы начнёте подниматься обратно, то выдыхайте на протяжении подъёма.

Это является, единственным правильным способом дыхания. Задерживать дыхание, на протяжении выполнения упражнения крайне нежелательно, так как это приведёт к негативным последствиям.

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

• Упор широким хватом.

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Исходное положение:

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

• Отжимания узким хватом.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

• Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

• Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

• Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

• Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
• Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

Распространённые ошибки

• Большая разводка локтей

Зачастую многие люди совершают отжимания, при этом их туловище принимает такое положение, которое сверху похоже на букву «Т». Отжимания из такой позиции являются неправильными. Так как, отжимания из такого положения вызывают сильные нагрузки на плечевые суставы и в итоге можно получить различные травмы. Чтобы избежать подобных проблем, ставьте локти максимально близко к телу.

• Занижение корпуса

Большинство начинающих спортсменов опускают свой корпус при отжиманиях. Помните, это неправильное положение. Во время правильных отжиманий ваше тело должно составлять одну прямую линию. Так что, когда будете выполнять упражнение, следите за своим корпусом.

• Неправильное опускание корпуса

В процессе выполнения упражнения вам нужно непросто падать на пол, а использовать усилия рук. В противном случае вы просто не сможете подняться обратно. Так что, следите за тем, как вы опускаетесь вниз, так как при правильном выполнении, вам будет намного проще подниматься обратно.

• Слишком большая нагрузка на кисти

Если при отжиманиях вы чувствуете боль в кистях, то делайте разминку перед каждым заходом. Причина таких болей заключается в том, что руки находятся в неестественном для них положении. Помните, если вы не будете делать разминку, то вы можете повредить свои руки.

• Отжимания с упором на колени

Такие отжимания можно выполнять, только если вы не можете сделать обычные отжимания. Но не рекомендуется делать их постоянно, так как такой вид выполнения упражнения приносит мало пользы, так что старайтесь переходить на стандартное выполнение.

Программа отжиманий

Для достижения наилучших результатов вам нужно действовать по чёткому плану.

Схема для начинающих спортсменом:

Выполняйте отжиманий два раза в неделю. В каждой тренировке совершайте по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Между каждым заходом должен быть отдых не больше 30 секунд.

Для тех, кто может отжиматься больше 60 раз.

У вас, должно быть, четыре тренировки в неделю. В каждой из них делайте по пять подходов с 20 повторениями в каждом. Отдых между заходами не должен превышать 20 секунд.

Заключение

Теперь вы знаете все виды отжиманий и основные правила их выполнения, так что можете смело начинать свои первые тренировки по развитию грудных мышц. Главное, помните, что для того, чтобы научиться правильным отжиманиям, вам нужно не смотреть различные видео, а начинать пробовать всё самому, только так вы сможете достичь правильного выполнения.

На этом всё, желаю вам успехов в ваших начинаниях!

Как выполнять отжимания: от простых отжиманий до лучших вариаций отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты

Отжимания руками вниз — это игра слов — лучшее упражнение с собственным весом для большинства людей. Это движение, также известное как отжимание, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы. Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много разновидностей отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.Хотя я этого не рекомендую.

Дело в том, что есть вариант отжимания, который может делать каждый — да, даже вы , сэр, — но отжимания тоже действительно полезные тренировки. Никакого оборудования не требуется, а пространство минимально. Вот почему отжимания популярны в небольших помещениях, таких как тюрьмы, школы и квартиры в Лондоне или Нью-Йорке.

• Это слишком сложно для большинства людей: как делать отжимания на бицепс вверх

Есть ли кто-нибудь, кому не нужны большие грудные мышцы и даже большие руки? При таком большом количестве вариантов отжиманий на выбор иногда трудно сказать, какие мышцы прорабатываются при отжиманиях. Мы здесь, чтобы помочь рассеять облако замешательства.

Отжимание также является одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных и лучших упражнений в художественной гимнастике. Как и в жиме лежа, все думают, что могут делать это хорошо, но на самом деле не многие люди выполняют их правильно. Поэтому они видят результаты намного позже, чем следовало бы. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Подготовка к отжиманиям

Основная причина разминки — это немного увеличить пульс. Это А) снизит вероятность утомления на ранних этапах тренировки и Б) поможет вам сжигать жир более эффективно.Поддержание правильной частоты пульса и внимание к его движению может помочь вам пережить тренировки намного легче.

Вероятно, лучший способ отслеживать частоту пульса — это носить пульсометр или часы для бега (или спортивные часы — та же разница). Эти носимые устройства могут отслеживать различные упражнения (Polar Ignite может отслеживать танцы сальсы, а Garmin Fenix ​​6 Pro также хорош для гольфа), и, обращая внимание на свой пульс во время тренировки, вы можете избежать распространенной ловушки усталости за две минуты. на тренировке.

Поскольку всем нам становится скучно во время упражнений, неплохо было бы приобрести пару приличных наушников для тренировок. Прослушивание музыки может еще больше мотивировать вас во время тренировок и помочь пережить тяжелые периоды, которые в какой-то момент неизбежно наступят.

Держите локти согнутыми, а корпус напряженным.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как делать отжимания

Исходное положение — руки вытянуты и на ширине плеч, пока вы смотрите на пол.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Жим с набивным мячом на наклонной скамье особенно интересно делать

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Самый простой вариант отжимания

Отжимание от стены

Вопреки распространенному мнению, самый легкий толчок Вариант подъема — , а не — отжимание от колена, поскольку правильное отжимание от колена требует силы корпуса и достаточной силы мышц рук и грудных мышц, чтобы вы могли оттолкнуться от земли на 2/3 веса своего тела.

Нет, если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, поскольку этот вариант выводит большую часть вашего веса из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и сгибайте только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отступая от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, на которую можно опираться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.

Убедитесь, что вы сжимаете корпус и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении отжиманий от стены и / или на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее, чем количество повторений.

Другие варианты и альтернативы отжиманий

Отжимания на наклонной скамье

Это более легкий вариант отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку он снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. Выше).Отжимания на наклонной скамье — отличный способ познакомить ваше тело с отжиманиями и выучить правильную технику.

Отжимание в наклонной плоскости

В этом варианте ваши ноги приподняты, оказывая большее давление на плечи. Чем выше высота, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные).

Пайк-отжимание

Сделайте этот вариант отжимания, если хотите больше проработать плечи. Исходное положение — это поза собаки в йоге лицом вниз, когда задница висит в воздухе. Это отличное упражнение, если вы хотите поработать плечи, но у вас нет гантелей или штанги.

Алмазные отжимания

Настоящий убийца трицепсов, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения. Ваши руки прижаты друг к другу, фактически, ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти подтянутыми и по-настоящему сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении отжиманий.

• Узнайте больше о том, как выполнять алмазные отжимания

Стабильность отжимания с мячом от пола

Эта версия задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, так как для стабилизации вашего тела потребуется значительное количество силы корпуса. мяч для упражнений.Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя бывают разные размеры, ваши ступни, скорее всего, будут находиться выше, чем ваши плечи. Если вам трудно, вы можете упереться коленями в шары, а не ступнями.

Отжимания с мячом на наклонной скамье

Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманий. Вам нужно не только больше прорабатывать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя (руки были ближе друг к другу), но и балансировать на набивном мяче.

Отжимания в ладоши

Взрывной вариант отжиманий, отлично подходит для тренировок HIIT. Когда вы отталкиваетесь, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в воздухе, прежде чем снова положить руки на пол. Легче сказать, чем сделать.

Отжимания на одной руке

Абсолютное чванство! Положите руку на пол так, чтобы она находилась под средней линией груди. Расставьте ноги дальше друг от друга, чтобы дать себе дополнительное пространство для стабилизации тела.

Руководства по упражнениям T3

Лучшие на сегодняшний день пульсометры (в зависимости от вашего местоположения)

Пульсометр Polar h20 …

Пульс Garmin HRM-Run …

Garmin HRM-Swim — Частота сердечных сокращений …

Oh2 N ORA POLAR Unisex …

Датчик H9 POLAR Unisex …

Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и необходимая часть тренировки . Во время подтягиваний мы задействуем различные группы мышц, и их необходимо разогреть перед тем, как приступить к тренировке.Разминка предотвращает травмы и растяжение мышц и суставов.

Мы предлагаем 10-минутную программу разминки. Это значительно снизит риск травм и, что немаловажно, улучшит ваши тренировочные результаты. (разогретые мышцы эффективнее).

Разминка должна быть интенсивной. Не жалейте себя. Разминка — это уже часть тренировки. Вы должны вспотеть после того, как закончите.

1. Повороты торса

Исходное положение:

• Стойка на прямых ногах,
• Ноги должны быть на ширине плеч,
• Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно земле,
• Выпрямите руки в обе стороны.

Операция:

• Делайте как можно более широкие движения, поворачивая туловище вправо и влево.
• Поверните голову, чтобы посмотреть на свою ведущую руку (ту, которая идет вверх).

Повторить ствол по 15 раз в каждом направлении.

2. Отводы

Исходное положение:

• Нога на ширине плеч,
• Ноги прямо в коленях на протяжении всего упражнения.

Упражнение:

• Подсчитайте сгибания: на 1 — сгибание к правой ноге, на 2 — сгибание к левой ноге, на 3 — выпрямление.Повторите это примерно 30-40 раз.
• Когда вы закончите, соедините ноги вместе, снова наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться коленями лбом. Оставайся так пару секунд.

3. Вращение бедра

Исходное положение:

Упражнение:

• Делайте широкие горизонтальные круги бедрами.
• Сделайте 10 кругов с вращением вправо и 10 кругов с вращением влево.

4. Мышцы живота

Исходное положение:

• Лягте на спину, поставив ноги на несколько дюймов над землей.

Упражнение:

• Сделайте горизонтальные ножницы ногами в течение 30 секунд.
• Отдых 5 секунд.
• Сделайте вертикальные ножницы ногами в течение 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходное положение:

• Лягте на живот с вытянутыми вверх руками.

Упражнение:

• Поднимите руки и ноги одновременно над полом и удерживайте их в течение 1 секунды.

Повторить 20 раз.

6. Окружность рук

Исходное положение:

• Нога на ширине плеч,
• Руки прямые вдоль корпуса.

Упражнение:

Сделайте круги одновременно двумя руками:

• 20 раз вперед,
• 20 раз назад,
• 20 раз в противоположных направлениях.

7. Круги предплечья

Исходное положение:

• Исходное положение как в упражнении выше.
• Руки выпрямлены в стороны и на уровне плеч.

Упражнение:

• Делайте динамические круги, сгибая руки в локтях:
  • кругов во внутреннем направлении — 30 секунд,
  • кругов во внешнем направлении — 30 секунд.

8. Вращение запястья

Исходное положение:

Руки соединены пальцем за пальцем.

Упражнение:

Вращайте запястьями в каждом направлении в течение 60 секунд.

тренировок, которые наращивают силу с помощью отжиманий, подтягиваний и отжиманий | Live Healthy

Автор Олли Одебанми Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания, отжимания и отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а программа тренировок, основанная исключительно на этих упражнениях, может помочь вам нарастить мышцы и впечатляющую силу верхней части тела. Если вам нужна мускулистая спина, выпуклые бицепсы и тренированный трис, вам может помочь тренировка, сочетающая комплексные упражнения для верхней части тела.

Разогрейте его

Перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной деятельности, разогрейте нервную систему и мышцы путем тщательной разминки. Повысьте температуру тела коротким замыканием альпинистов, отжиманий и подтягиваний. Прекратите каждое упражнение до того, как ваши мышцы утомятся, а затем переходите к следующему. Затем сделайте некоторые динамические растяжки, такие как круги бедрами, круги плечами и наклоны в стороны. Разминка помогает активировать больше мышечных волокон, улучшает работу мышц и снижает риск травм.

Координируйте мышечные группы для повышения мощности

В письме для Schwarzenegger.com силовой тренер Джон Романиелло объясняет, что отжимания, подтягивания и отжимания — это кинетические упражнения с замкнутой цепью.Кинетические упражнения с замкнутой цепью включают движение вашего тела к неподвижному объекту или от него. Это требует координации нескольких групп мышц, вызывая увеличение силы и мышц, а также повышение вашей способности генерировать силу.

Отжимания с отжиманием

Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, участвующие в толчковых действиях. К ним относятся грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки делайте от трех до пяти подходов как можно больше отжиманий. Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на возвышенность или попросите партнера по тренировке положить вес вам на спину.Если вы не можете делать полноценные отжимания, ослабьте нагрузку на руки, удерживая колени на полу. Постепенно работайте над полноценными отжиманиями. Сделайте три подхода по 15-20 повторений отжиманий от колен. Как только вы сможете сделать 20 повторений во всех трех подходах, начните с одного подхода полных отжиманий.

Вступайте в борьбу с отжиманиями

Отжимания, как и отжимания, активируют толкающие мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания сложнее, чем отжимания, поскольку вы перемещаетесь в пространстве, балансируя вес исключительно на руках.Если вам трудно делать отжимания, поставьте ступни на скамейку под станцией для отжиманий и осторожно оттолкнитесь ногами. Отжимания создают значительную нагрузку на плечевые суставы. Уменьшите это напряжение, опуская тело только до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Наклоните тело вперед, чтобы подчеркнуть грудь, и держите тело прямо, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Сделайте от трех до пяти подходов с максимально возможным количеством повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для отжиманий или попросите напарника поместить гантель между вашими скрещенными лодыжками.

Generate Pulling Power

Подтягивания нацелены на многочисленные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие или широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы, а также на бицепсы. Многие люди считают подтягивания сложными. Если вы это сделаете, поместите скамью под перекладину для подтягивания и осторожно оттолкнитесь ногами. Как вариант, выполняйте подтягивания нейтральным хватом, используя параллельные брусья или D-образную насадку. Это проще, чем традиционные подтягивания широким хватом.