Протеин для набора мышечной массы: Что принимать для мышечной массы

Что принимать для мышечной массы

Коротко о протеине.

Протеин – это порошковая смесь, основу которой на 70-90% составляет белок. В среднем на порцию приходится 20-25 грамм. Эта добавка изготавливается путем фильтрации и очистки из натуральных компонентов, к примеру, из молочной сыворотки, бобовых культур и мяса. В результате прохождения сырья через очистительные установки, в нём остается минимальное число жиров и углеводов, что делает его менее калорийным, чем гейнер.

Что такое гейнер и для чего его нужно принимать.

Гейнер – это смесь белков и углеводов. В отличие от белковой добавки, она имеет более высокую калорийность за счет большого количества углеводов и объемных порций – 100-150гр. Но стоит учесть, что на такой объем приходится всего 20-30 граммов белка. Существуют и высокобелковые гейнеры, в которых соотношение протеина и углеводов более сбалансировано. К сожалению, повышенное содержание протеина напрямую влияет на стоимость. Помимо основных ингредиентов, в гейнеры часто добавляют креатин и витаминно-минеральные комплексы для более быстрого восстановления и поддержания здоровья спортсменов и культуристов. По своему составу белково-углеводные коктейли лучшая альтернатива протеину, так как может заменить полноценный прием еды или выступить в роли дополнения рациона для повышения общей суточной калорийности. Не стоит забывать, что калории легко можно получить и из обычных продуктов питания. Но когда нет такой возможности, то гейнер будет лучшим катализатором для набора вашей массы.

Итак, гейнер или протеин

Пить гейнер для набора массы с точки зрения повышенной калорийности будет предпочтительнее. Но здесь обратите внимание на несколько нюансов. Выбирая между гейнером и протеином, исходите из вашего ежедневного суточного калоража, а также учитывайте тип конституции тела и индивидуальную скорость обмена веществ. Если с полноценным питанием у вас возникают трудности (не доедаете) или имеете очень быстрый метаболизм (относитесь к эктоморфам), то гейнер при наборе подойдет Вам больше всего.

Если Вы набираете достаточно калорий из обычной еды и можете позволить себе сбалансированные и своевременные приемы пищи, то пить гейнер Вам ни к чему. Намного сложнее получить из пищи достаточное количество белка из повседневного рациона. Лучше остановите свой выбор для набора мышц на протеине. К тому же, людям склонным к полноте, даже при массонаборе, необходимо внимательно следить за общей калорийностью. Потому что большой профицит создает риск набора ненужных вам жировых отложений.

Протеин и гейнер — наиболее популярные добавки в сфере спортивного питания для набора массы. При выборе между ними следует исходить из рациона, программы тренировок и распорядка дня, а также индивидуальных особенностей организма.

Labrada Nutrition, Lean Pro8, протеин для набора мышечной массы замедленного высвобождения, вкус ванильного мороженого, 2,9 фунта (1320 г)

• Гарантия лучшего вкуса
• Содержит 25 г протеина
• Содержит 8 г BCAA и глутамина
• Не содержит транс жиров
• Не содержит глютена

Супер премиум смесь восьми протеинов быстрого, среднего и медленного высвобождения, включая:

• Ультра микрофильтрованный изолят протеина
• Гидролизованный сывороточный изолят протеина
• Молочный изолят протеина
• Мицеллярный казеин

«Развивайте мышцы и станьте сильнее!»

Протеин для набора мышечной массы замедленного высвобождения Lean Pro8 предназначен для удовлетворения высоких потребностей спортсменов и культуристов, занимающихся ударными тренировками, в протеине. Только Lean Pro8 обеспечивает ваш организм восемью концентрированными протеинами для набора мышечной массы в одном вкусном коктейле!

Супер премиум смесь из 8 белков включает в себя микрофильтрованный изолят и концентрат сывороточного протеина, гидролизованный изолят сывороточного протеина, яичный альбумин, мицеллярный казеин, казеинат кальция, а также изолят и концентрат молочного протеина. Эти белки дают вам устойчивый поток жизненно важных аминокислот для поддержания внутриклеточных уровней отложения азота для ускорения роста мышц и увеличения силы.

В отличие от обычных протеиновых коктейлей, Lean Pro8 разработан нашими учеными-диетологами с использованием легендарных удостоенных наград ароматизаторов от компании Labrada Nutrition. Результатом является протеин с превосходным вкусом, который не надоедает даже при ежедневном использовании.

Тем не менее, Lean Pro8 предлагает гораздо большее. Вы получите:

• 8000 мг BCAA и глютамина для обеспечения защиты от разрушения мышечных тканей, которое сопровождает силовые тренировки.
• 8 граммов состава EFA-Plex, содержащего натуральные омега-3-6 жирные кислоты, триглицериды средней цепи, льняное масло и масло бурачника для повышения энергичности, роста мышечного «топлива» и поддержания здоровья суставов и сердца.
• 8 граммов Fiber Plex, нашего мощного комплекса пребиотических/растворимых волокон для обеспечения здорового пищеварения и повышенного естественного усвоения.

Labrada Nutrition обеспечивает целостность этих аминокислот, применяя во время производства современные процессы холодной фильтрации. В отличие от обычных протеиновых коктейлей, Lean Pro8 не подвергается воздействию высоких температур или кислых сред, которые могут уничтожить полезные аминокислоты и микрофракции белков.

Ли Лабрада, основатель Labrada Nutrition

Гарантия качества от Ли Лабрада

«Если качество подтверждено на этикетке, значит оно есть и в бутылке!»

Этот продукт протестирован на чистоту независимой лабораторией.

Как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Едва ли не главную роль в тренировочном процессе играет питание, ведь без него немыслим рост мышечной массы. Поэтому к выбору спортивного питания нужно подходить очень серьезно. Данная статья посвящена тому, как выбрать протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин и каким он бывает?

Протеин — это натуральная пищевая добавка с высокой концентрацией белка, способствует росту мышечной массы. Она содержит все необходимые организму аминокислоты, а также вещества, помогающие белка усваиваться. Вопреки сложившимся стереотипам, протеин не наносит вреда организму (и даже полезен!). И не может быть заменой полноценному питанию.

По происхождению протеины бывают следующих видов: сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат изолята), казеин, гейнер. Учитывая эффективность и доступность каждого из этих видов, можно привести их своеобразный рейтинг популярности:

Сывороточный (быстрый) — высокая скорость усвоения и доступность. Казеин — низкая скорость всасывания (больше подходит для приема перед сном), хороший аминокислотный состав. Гейнер — комплексность (содержит не только белок, но и углеводы, а точнее много углеводов).

Выбираем протеин

О видах протеина было сказано не зря. Совсем не для того, чтобы вы долго думали, какой выбрать. Наоборот, здесь все просто. По сути, для набора мышечной массы подойдет любой вид, но это теоретически. Практически каждый подбирает вид спортивного питания под себя плюс диета, правильные тренировки, умные дозы.

Вот пример. Два спортсмена преследуют цель нарастить мышечную массу. При этом каждый из них имеет разную комплекцию. Первый склонен к полноте, другой же наоборот, очень уж ему сложно набрать массу. Склонному к полноте не рекомендуется пить гейнер, который содержит углеводы, второму, наоборот, было бы неплохо принимать именно протеины с углеводами, чтобы набрать массу быстрее.

В любом случае, оба спортсмена достигнут своей цели, то есть наберут мышечную массу при правильной диете и тренировках. Только худощавому оптимально пить витаминный (если, конечно, в его диете не слишком много углеводов), а склонному к полноте — чистый протеин.

Описанная ситуация верна лишь при идеальных условиях, то есть когда спортсмены придерживаются правильной диеты и регулярно тренируются, а не когда кто-нибудь из них пьет чистый протеин, но при этом ест фастфуд, и не понимает, почему набирает массу.

В вопросе «какой протеин лучше для набора массы?», Нужно внимательно изучить, как сам протеин, так и его производителя. Вот популярные марки: Optimum Nutrition; Muscletech; BSN; SAN; Twinlab; QNT; универсальный; Weider.

Какой выбрать? Лучше взять что-то дороже, чем сэкономить. Не экономьте на себе!

Друзья, если вам нужен качественный протеин по доступным ценам, то оформить свой заказ вы сможете на интернет-ресурсе http://opt.atletic-food.ru/protein/.

Как правильно принимать протеин для набора массы?

С вопросом, как выбрать протеин для набора массы разобрались, теперь несколько слов о том, как правильно принимать протеин для набора массы.

Общее содержание белка в рационе атлета должно быть 2-4 г на 1 кг веса. Часть из этого белка приходит на протеиновые смеси. Вы можете принимать протеин по 2-4 раза в день (по одной чайной ложке). Начинающие спортсмены пытаются экспериментировать с дозировкой, но этого делать не стоит. Даже несмотря на всю полезность протеина, он должен быть в меру, как и все в жизни.

При приеме протеина нужно сбалансировать свой рацион, исключая по возможности животные жиры. Популярное время приема сразу после сна. До тренировки, после тренировки и перед сном казеин.

Протеин или гейнер — что выбрать?

Для набора массы необходимо сразу начинать с гейнера постепенно переходя на смесь гейнера с протеином по определенной схеме. Если требуется вес наоборот скинуть, то гейнер следует исключить и начать сразу с протеина.

В чем различия протеина и гейнера

Протеин содержит в себе чистый пищевой белок. В нем нет углеводов или жиров. Различают сывороточный (полученный из молока или творога) и соевый белок (из сои). Принимают протеин для наращивания мышечной массы. Быстро усваивается в организме, укрепляет иммунитет и обогащает аминокислотами. Протеин по скорости усвоения классифицируют на медленный и быстрый. Первый расщепляется в организме медленно, дает дольше чувство насыщения, но для роста мышц не так эффективен как быстрый. Медленный протеин рекомендуют спортсменам во время стадии сушки – избавления от лишнего жира в организме. Быстрый же протеин позволяет быстро нарастить мышечную массу, благодаря скорому усвоению в организме. Добавка противопоказана для людей с заболеваниях почек или почечной недостаточности, а также тем, у кого чувствительность к белку или его непереносимость.

Гейнер также содержит белок, но в смеси с углеводом. Обычно процентное соотношение белка к углеводу в гейнере 10:90 или 20:80. Углеводы – природные энергетические станции организма, восполняющие запасы энергии. Гейнер дает ощутимый заряд энергии, стимулирует прилив сил, усиливает работоспособность организма, позволяет быстрее восстановиться после тренировок.

В видах спорта, требующих длительной физической активности и выносливости, а в следствие высокий расход энергии в процессе деятельности, гейнеры помогут обеспечить мышцы необходимым «топливом». Насколько гейнер эффективен зависит от структуры углеводов, которые входят в его состав. Это моносахариды или полисахариды. Моносахариды – простые углеводы, которые быстро расщепляются, стимулируют выброс инсулина и мгновенный энергетический заряд, но при этом остается много «шлака», который скапливается в жировых клетках. Полисахариды – сложные углеводы, которые в итоге расщепляются до моносахаридов и оказывают тот же эффект выброса инсулина и заряд энергии, но прежде проходит достаточное время для усвоения всех составляющих углеводов, которые расходуются только для процессов восстановления мышц и энергетических запасов организма. Гейнер с моносахаридами более сладкий на вкус, с полисахаридами более густой и менее сладкий.

Выбрать что-то одно или сочетать?

При выборе между гейнером и протеином при наборе массы стоит сочетать сразу две добавки. Белки для построения мускулатуры и углеводы для восстановления и восполнения гликогена в клетках. Вариант номер два – это гейнер с большим процентом белка в составе. При всех плюсах гейнера, он не всем подходит. Потому как избыток углеводов в организме трансформируется в подкожный жир. Что приводит к набору массы, но не за счет мышц, а за счет жира. Поэтому гейнер с преимуществом углеводов подходит для худощавых людей, которым сложно набрать массу. А эндоморфным людям, с большим содержанием жира в организме стоит аккуратно относится к подобному коктейлю. С другой стороны гейнер с высоким содержанием белка в 25%-35% найти достаточно сложно и стоимость его больше обычного. В связи с этим вариант микса протеина и гейнера предпочтителен.

Смешивать гейнер и протеин лучше в пропорции один к двум или один к трем. Обычно гейнер выпивают перед тренировкой за час или полтора часа, а протеин выпивать через двадцать тридцать минут после занятий. В дни отдыха гейнер стоит принимать перед принятием пищи.

➤ Как принимать протеин для набора мышечной массы девушкам

Польза протеина

Протеин представляет собой комплекс полезных элементов, который участвует в формировании и восстановлении мышечных тканей. Вот почему он популярен среди профессиональных спортсменов и просто любителей фитнеса.

Протеин способствует:

• получению заряда энергии;
• восстановлению продуктивности;
• повышению выносливости;
• насыщению клеток организма полезными элементами.

Сегодня есть два основных направления, в которых востребован протеин — снижение веса и увеличение мышечной массы. Последнюю категорию рассмотрим подробнее.

Протеин для набора массы девушкам

Протеин — основа питания спортсменов. Он содержит белок, обогащённый аминокислотами, которые являются «фундаментом» для построения мышечных волокон. Профессиональным бодибилдерам и мужчинам, которые желают «подкачаться», не обойтись без него.

Поможет протеин для набора массы и девушкам, мечтающим о спортивной рельефной фигуре. Но это не единственная причина. Представительницам слабого пола стоит принимать его, если:

• они являются профессиональными спортсменками;
• посещают тренажёрный зал минимум три раза в неделю;
• не употребляют мясо и продукты с содержанием белка.

Протеин необходим девушкам так же, как и молодым людям, поскольку:

• белок, содержащийся в продуктах усваивается медленно;
• для получения нужного количества белка, надо есть больше, а это довольно трудно и не очень хорошо для пищеварения;
• в его составе чистый белок, свободный от жиров и углеводов.

Как принимать протеин для набора массы девушкам

Протеин для набора мышечной массы девушкам лучше ввести в рацион в виде коктейлей и пить их до или после физических нагрузок. При этом тренировки обязательно должны быть силовыми, чтобы после занятия белок начал активно восстанавливать мышцы и наращивать объём. Иначе должного результата не будет.

Перед началом приёма следует пройти медосмотр и убедиться, что отсутствуют противопоказания, вроде заболевания почек и индивидуальной непереносимости белка. Если всё хорошо, то можно отправляться на консультацию к тренеру. Он поможет выбрать подходящий вариант, среди многочисленных протеиновых добавок, назначит правильную дозировку и составит программу тренировок так, чтобы получить максимальный эффект.

В целом, принимая протеин девушкам стоит придерживаться следующих правил:

• Суточная доза должна вычисляться исходя из веса и количества потребляемых продуктов, содержащих белок.
• Установленную дозировку делить на 2-3 раза, чтобы в организм поступало не более 30 граммов. Излишки белка не будут усваиваться и могут негативно повлиять на работу печени и почек.
• Протеин — это дополнение к еде, а не её замена. Без жиров и углеводов нормальное функционирование невозможно, поэтому пренебрегать традиционной пищей не стоит.
• При приеме этой добавки организм должен получать больше жидкости. Следует выпивать 2-3 литра воды в день.

Соблюдение нормы и других правил потребления добавки, в сочетании с регулярными силовыми нагрузками, позволяет девушкам набрать массу без ущерба здоровью. Это важный шаг на пути к идеальной фигуре, тонусу мышц и прекрасному самочувствию.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Сколько белка для наращивания мышц? | Ваш окончательный гид

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, занятия в тренажерном зале — это только часть головоломки — другим ключевым фактором является ваша диета, особенно потребление белка.

В целом, вам необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы стимулировать рост мышц ,1

Хотя определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию роста мышц.Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать потребление белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий диапазон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в особенности, в зависимости от вашего пола и типа телосложения. Это приблизительные данные, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

	Недовес	Здоровый вес	избыточный вес	ожирение
Мужской	2.0 г / кг массы тела	1,4 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела
Женский	1,8 г / кг массы тела	1,2 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела	1 г / кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами. Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он естественным образом встречается во многих продуктах питания, на рынке также есть широкий выбор белковых добавок.

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые накапливаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем с пищей, может влиять на то, находимся мы в состоянии строительства или разрушения.

Физические упражнения вызывают нагрузку на наши мышцы, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, дает нашим мышцам строительные блоки для восстановления и набора массы с течением времени.

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите подсчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — это расчет граммов на килограмм по таблице выше. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес 150 фунтов, вам необходимо 1,2 г / кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта / кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г / кг белка = 82 грамма белка в день

2. Вы также можете использовать макро-подход, например, наш простой макро-калькулятор. Он также даст вам рекомендации по потреблению углеводов и жиров в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей.Это делает всю математику за вас!

3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий. Разумный диапазон составляет 10–30%. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% калорий приходилось на белок. Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

У вас может быть повышенная или пониженная потребность в белке по разным причинам.Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременные или кормящие женщины имеют повышенную потребность в белке. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение того же процента калорий, получаемых из белка, поможет сохранить мышечную массу и потенциально будет способствовать росту мышц на основе физических упражнений.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте из расчета на 100 г 2. Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Хотя в семенах чиа много семян на 100 г, вы, скорее всего, не потребляете больше 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация	Продукты питания	г белка на 100 г продукта
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Яйца целые	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3.5 г
	Греческий йогурт	6 г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4 г
	Тофу	16 г

Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, что требует более высоких уровней белка для роста или поддержания мышц.Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

Будет ли белок заставлять меня набирать вес?

Слишком много калорий из любого источника может привести к увеличению веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, скорее всего, увидите, что число на шкале увеличится.

Мышечная ткань удерживает воду, а жир — нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потери веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также привести к увеличению веса.

Какой белок лучше всего для наращивания мышц?

Лучшие белки для наращивания мышечной массы — это те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белка, который организм не может производить самостоятельно, — которые называются «полными» белками.

Варьирование источников белка в рационе может гарантировать получение широкого спектра аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут увеличить рост мышц3. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, богаты лейцином.

Какой веганский протеин является лучшим для роста мышц?

На рынке представлено множество веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. Д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Найдите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравните этикетки, чтобы найти тот, который содержит больше всего белка на 100 г.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему организму не нужно сжигать для получения энергии, оно будет запасать.

Наши почки участвуют в переработке белка в нашем рационе, и чрезвычайно высокий уровень белка со временем может нанести вред. Однако исследования показывают, что прием до 3,5 г / кг массы тела в день не вызывает отрицательных побочных эффектов4

Take Home Message

Белок — это ключевое питательное вещество, которое содержится во многих наших продуктах и ​​доступно во многих формах добавок.

В качестве основного строителя мышц белок в нашем рационе, наряду с упражнениями, которые бросают вызов нашим мышцам, заставляет их восстанавливаться и расти.

Соблюдение режима питания, включающего высококачественный белок, является важной частью наращивания мышечной массы и достижения ваших силовых целей.

Как нарастить мышцы без протеинового порошка | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.

Протеиновые добавки вызывают много шума, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. Хотя вам действительно нужен дополнительный белок в вашем рационе, когда ваша цель в фитнесе — набрать мышечную массу, вы легко можете получить весь необходимый белок из своего рациона.Однако питание — это только часть уравнения наращивания мышечной массы. Вам также потребуется соответствующая программа силовых тренировок и достаточный отдых, чтобы позволить мышечной ткани зажить.

Nutrition

Поскольку мышечная ткань богата белком, ваш ежедневный рацион должен включать достаточное количество этого питательного вещества для поддержки увеличения мышечной массы. Потребление 1 грамма высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, на каждый килограмм вашего веса является строительным материалом для улучшения соотношения мышц и жира в вашем организме.Цельные продукты являются лучшим источником белка, чем протеиновые порошки, поскольку разнообразие продуктов, богатых протеином, которые вы можете выбрать, также предлагает углеводы, полезные жиры, витамины и минералы, необходимые вашему организму для поддержания его общего состояния, а также для повседневных тренировок.

Exercise

Для наращивания мышечной массы необходимо включить силовые тренировки в тренировки. Мышцы растут, когда вы подвергаете их прогрессирующей перегрузке или постепенному увеличению нагрузки, которую вы возлагаете на ткани.Когда вы это делаете, ваши мышечные волокна испытывают обычные микроскопические разрывы, и именно процесс восстановления мышечных повреждений и восстановления волокон, чтобы они стали еще сильнее — с помощью ваших белков цельной пищи — увеличивает вашу мышечную массу. Как минимум, стремитесь к двум тренировкам всего тела каждую неделю, которые включают выполнение от восьми до 12 повторений 10 или около того различных упражнений с сопротивлением. Проработка больших групп мышц перед меньшими усиливает ваши общие достижения, позволяя вам интенсивно тренировать большие мышцы до того, как наступит усталость.

Отдых

Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановить ущерб, нанесенный вами во время тренировок. Во время этих периодов отдыха белок, который вы потребляете через мясо, молочные продукты, рыбу и комбинации растительных белков, которые обеспечивают все ваши незаменимые аминокислоты, служит для восстановления поврежденных мышечных волокон и создания новых. Каждой группе мышц, с которой вы работаете, нужен день или два отдыха, прежде чем она подвергнется дальнейшей перегрузке. Употребление в пищу цельных продуктов, а не добавок, обеспечивает не только белок, но также витамины и минералы, необходимые вашим мышцам для оптимального роста, и снабжает вас углеводами, чтобы восполнить израсходованные запасы гликогена в ожидании следующей тренировки.

Рекомендации

Хотя протеиновые порошки — удобный способ употребления этого питательного вещества, при небольшом планировании вы можете воспроизвести удобство цельных продуктов и извлечь пользу из всего, что они предлагают. Например, шоколадное молоко — это полезная закуска после тренировки, содержащая белок, углеводы, кальций и витамин D. Если положить контейнер с замороженным шоколадным молоком в спортивную сумку и дать ему оттаять во время тренировки, вы сможете насладиться освежающим и питательным напитком. после тренировки.Вы также можете включить другие богатые белком закуски на вынос, такие как арахисовое масло с бубликом из цельнозерновой муки или сыр и цельнозерновые крекеры. Таким образом вы можете улучшить мышечную массу, избегая при этом протеиновых добавок.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы? • DIOXYME

Профессионал вы или новичок в тяжелой атлетике наверняка слышали о преимуществах высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы. Это правда, что белок играет важную роль в нашей способности наращивать мышечную массу, но рекомендации могут значительно различаться в зависимости от того, сколько вы должны принимать.

Некоторые рекомендации включают всего 50 граммов белка в день, а другие — несколько сотен граммов в день. Итак, сколько белка вам действительно нужно ежедневно есть, чтобы нарастить мышцы?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о белке и процессе наращивания мышц.

Что такое белок и зачем он нужен для наращивания мышечной массы?

Белок — один из трех макроэлементов, которые мы потребляем с пищей.Это центральный инструмент нашего организма для восстановления и восстановления мышечной ткани. Достаточный ежедневный запас белка необходим для поддержания и особенно для наращивания мышечной массы.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Наше тело постоянно находится в состоянии распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS). Такие действия, как упражнения и даже ходьба, могут вызвать нагрузку на наши мышцы, вызывая разрушение некоторых тканей внутри них.

Чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, нашему организму требуется множество различных аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных белков, не могут вырабатываться нашим организмом и, следовательно, должны поступать с пищей — они известны как незаменимые аминокислоты.

Когда мы потребляем белок, будь то протеиновый коктейль или кусок курицы, наш организм расщепляет его на аминокислоты. Затем эти аминокислоты используются для создания новых белков в нашем организме.Некоторые из этих новых белков в конечном итоге используются для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Как белки помогают наращивать мышцы

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело все равно нуждается в постоянном поступлении белка. Чтобы разрушить мышечную ткань, не требуются интенсивные упражнения. Простые действия, которые мы выполняем в повседневной жизни, также напрягают наши мышцы, заставляя наш организм регулярно восстанавливать поврежденные ткани.

Если мы не потребляем достаточное количество белка ежедневно, в нашем организме не будет достаточно аминокислот для адекватного восстановления поврежденных мышечных волокон.Это особенно важно, когда дело доходит до наращивания мышечной массы — если нашему телу не хватает белка, мы не сможем нарастить более крупные и сильные мышцы.

Упражнение вызывает напряжение в мышцах, вызывая серьезное повреждение их волокон. В результате повышенное количество аминокислот необходимо для восстановления и восстановления мышечной ткани у людей, которые регулярно тренируются.

Это делает диеты с высоким содержанием белка незаменимыми для всех, от профессиональных спортсменов до обычных посетителей тренажерных залов, которые хотят похудеть и нарастить мышцы.

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

В целом, 1 грамм (г) белка на каждый фунт (фунт) веса тела был основным продуктом ежедневного питания в сообществе бодибилдинга на протяжении более 50 лет. Спортсмены и те, кто хочет похудеть, обычно добиваются еще большего успеха благодаря более высокому потреблению белка, часто от 1,2 до 1,5 г белка на каждый фунт веса тела в день.

Что говорят ученые?

Практически повсеместно принятая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0.8 г на кг (0,36 г на фунт) для среднего взрослого. Число одинаково как для мужчин, так и для женщин. Однако мужчины в среднем весят больше и, следовательно, им требуется больше граммов белка в день для поддержания мышечной массы.

Так разве старый основной продукт бодибилдинга — 1 г протеина на 1 фунт веса — просто сказка? Не так быстро.

RDA в основном относится к людям, которые не тренируются и не стремятся нарастить мышцы. Многочисленные исследования показали, что спортсмены и люди, которые часто тренируются, нуждаются в более высоких дозах белка для наращивания мышечной массы.

Например, в статье 2007 года, опубликованной в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений (IJSNEM), делается вывод о том, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела было идеальным потреблением для спортсменов, тренирующихся с отягощениями и выносливостью.

Исследование 2018 года, также опубликованное в IJSNEM, показало, что ежедневное потребление белка около 1,2 г белка на фунт веса тела является идеальным диапазоном для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего тела.

Итак, сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Приведенная ниже таблица даст вам приблизительное представление о том, сколько белка вам нужно в день для достижения ваших тренировочных целей в зависимости от вашего уровня активности. Однако важно отметить, что потребности в белке могут незначительно отличаться от человека к человеку.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с 1 г на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректировать потребление белка.

Сколько белка слишком много?

Мы убедились, что для наращивания мышечной массы и сжигания жира необходимо достаточное количество белка. Но существует ли слишком много белка? Рекомендуемый NIH здоровый диапазон белка составляет от 10 до 35%, что же произойдет, если вы выйдете за его пределы?

Увеличение потребления белка без увеличения общего количества калорий не поможет вам набрать больше мышечной массы. Вместо этого он может подвергнуть ваше тело дополнительному стрессу, особенно в тех случаях, когда резко сокращается количество углеводов.

Если вы увеличиваете потребление белка за счет сокращения углеводов, большая часть потребляемого вами белка может использоваться для получения энергии, а не для восстановления поврежденной мышечной ткани. Это препятствует вашей способности наращивать мышечную массу.

Не нужно сходить с ума по дневному потреблению белка; 1–1,5 г белка на фунт веса более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

Лучшие источники белка для наращивания мышц

В конечном счете, белок бывает разных форм, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о поддержке процесса наращивания мышц.

Различные формы белков перевариваются с разной скоростью и имеют разную биодоступность. Кроме того, не все источники белка содержат все 9 незаменимых аминокислот, поэтому выбор из них, безусловно, важен, когда речь идет о росте и силе.

• Сывороточный протеин является отличным источником белка, поскольку он быстро переваривается, богат незаменимыми аминокислотами и имеет высокую биодоступность (более 100). Это делает его идеальной добавкой для всех, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания мышечной массы.

• Говядина также является хорошим выбором для наращивания мышечной массы. Как и сыворотка, он быстро переваривается и содержит множество незаменимых аминокислот. Однако он имеет немного более низкое использование чистого белка (NPU), и только около 73% его содержания белка используется организмом.

• Яйца также являются отличным источником белка. Их биодоступность составляет около 90, что означает, что большая часть белка в яйце эффективно используется организмом во время пищеварения.Однако, в отличие от говядины и сыворотки, они намного медленнее перевариваются.

Полезны ли растительные белки для наращивания мышечной массы?

Растительный белок, безусловно, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Однако есть некоторые ограничения. Многие растительные белки имеют более низкую биодоступность по сравнению с белками из мясных источников. Например, соевый белок имеет биодоступность около 60, что означает, что он менее эффективно расходуется организмом.

Кроме того, различные источники растительного белка могут быть с низким содержанием или отсутствовать в определенных типах незаменимых аминокислот, а это означает, что вам нужно будет потреблять более широкий спектр растительных белков, чтобы гарантировать, что вы получаете сбалансированное количество всех 9 незаменимых аминокислот. аминокислоты.

Как протеиновый порошок вписывается в картину?

Когда дело доходит до диеты с высоким содержанием белка, потребление большого количества твердых источников белка в течение дня может быть проблемой.Вот почему многие люди полагаются на протеиновые порошковые добавки, чтобы получить часть своего ежедневного протеина. Но какой протеиновый порошок лучше?

Выбор лучшего протеина для вас зависит от того, какие результаты вы ищете.

• Сывороточный протеин имеет большую биодоступность и скорость абсорбции по сравнению с казеином, что означает большее увеличение синтеза мышечного протеина. Но поскольку сыворотка всасывается быстрее, ее влияние на MPS также короче.

• Казеин всасывается медленнее, он увеличивает синтез мышечного белка на более длительный период времени.

• Добавки растительного белка обычно имеют более низкую биодоступность по сравнению с сывороткой и казеином. Им может не хватать определенных типов незаменимых аминокислот, что делает их менее полезными для наращивания мышечной массы. Однако некоторые из этих ограничений потенциально можно обойти, употребляя протеиновый порошок, который содержит несколько различных белков растительного происхождения.

Сколько белка вы должны съедать при каждом приеме пищи?

Исследователи не обнаружили существенных различий в приросте мышц и силы между людьми, которые придерживались периодического голодания, и людьми, которые ели несколько небольших приемов пищи в течение дня.Так что именно это означает?

Что ж, в конечном итоге ваша способность наращивать мышцы, скорее всего, не изменится, если потребление белка будет сосредоточено на нескольких больших приемах пищи или распределено на несколько небольших приемов пищи.

Если вы потребляете различные источники белка в своем ежедневном рационе, вам не следует беспокоиться о том, что вы потребляете слишком много белка за один прием пищи. Если ваше макрораспределение и суточное потребление белка в норме, то разделение белка на традиционные 3 приема пищи будет достаточным для среднестатистического человека, чтобы нарастить мышцы.

Диоксим Ультра Сыворотка

Изолят сыворотки травяного откорма + концентрат для максимального MPS с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции

Учить больше

Имеет ли значение время приема протеина для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показали, что потребление протеина в короткие сроки после тренировки может быть лучше для роста мышц по сравнению с отложенной дозой протеина через несколько часов после тренировки.

В обзоре исследований времени приема протеина Арагон и Шенфельд обнаружили, что доза около 30 граммов протеина сразу после тренировки помогла стимулировать больший рост мышц по сравнению с отложенными дозами.

Хотя многочисленные исследования показали, что употребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц, единого мнения о точном временном интервале нет. Однако, по общему мнению, чем скорее, тем лучше.

Среди исследователей также нет единого мнения о том, что потребление белка непосредственно после тренировки более полезно для наращивания мышечной массы. Hoffman et al. Например, в своем исследовании 2009 года они обнаружили, что время потребления белка не влияет на состав массы тела.Другими словами, они утверждают, что на самом деле не имеет большого значения, есть вы протеин сразу после тренировки или нет.

В других исследованиях, таких как стендовый стенд 2017 года, опубликованный Международным обществом спорта, также утверждается, что употребление протеина непосредственно перед тренировкой также может быть полезным для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления.

Итак, что вы должны делать со всем этим?

Существует значительное количество исследований, которые показывают, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц.По крайней мере, не могло быть больно.

С другой стороны, это не конец света, если вы не всегда получаете протеин непосредственно до или после тренировки. Ваше тело по-прежнему более чем способно наращивать мышцы и сжигать жир без немедленной дозы протеина до или после тренировки.

Заключение

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от веса вашего тела. Большинство людей могут в достаточной мере нарастить мышечную массу, потребляя около 1 грамма белка на фунт веса тела.Спортсмены и те, кто хочет избавиться от жира, могут получить больше пользы от ежедневного потребления белка около 1,5 граммов на фунт веса тела.

Слишком много белка может негативно повлиять на вашу способность терять мышцы. Вам не нужно переусердствовать с потреблением белка. Фактически, если более 35% ваших калорий поступает из белка, это может фактически помешать вашей способности нарастить мышцы.

Время приема пищи не играет большой роли в вашей способности нарастить мышцы. Независимо от того, придерживаетесь ли вы периодического голодания или принимаете 6-8 небольших приемов пищи в течение дня, вы сможете нарастить мышцы, если будете принимать различные качественные белки.

Добавление протеина непосредственно после тренировки, по-видимому, полезно для наращивания мышечной массы. Примерно от 20 до 40 граммов, по-видимому, является идеальным диапазоном протеина после тренировки для максимального увеличения мышечной массы.

Как быстрее нарастить мышцы

Накачивайте мышцы быстрее с помощью этих советов по фитнесу.

Getty Images

Любой, кто когда-либо стремился к наращиванию мышечной массы, знает, что для набора массы требуется много времени. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс. Как фитнес-тренер, я хочу, чтобы вы оправдали свои ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, как следствие, к тому, чтобы бросить курить до того, как вы начнете замечать желаемый рост мышц.

Для наращивания мышечной массы нужно время — много времени. Это также требует упорного труда и последовательности. Даже если вы все сделаете правильно, вы можете добавить от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц.

Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как нарастить мышцы быстрее, помните об этих восьми советах, и вы увидите последовательное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

Подробнее: 7 лучших тренировочных движений, которые нужно делать, если вы хотите стать сильнее

1.Увеличьте тренировочный объем

Getty Images

Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

Объем — это общая нагрузка, с которой вы нагружаете мышцу во время данной тренировки. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений и на свой вес. Например, если вы выполняете жим лежа в трех подходах по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем для этого сеанса жима лежа составит 3000 фунтов.

Есть даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе — это общепринятый «диапазон повторений при гипертрофии». Если в настоящее время вы делаете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес. Если вы в настоящее время поднимаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

Подробнее: Что лучше: подъем легких или тяжелых?

2. Увеличьте частоту тренировок

Getty Images

Некоторые исследования показывают, что частота тренировок так же важна, как и тренировочный объем, для наращивания мышечной массы.Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не переходите с тренировки ног один раз в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

Подробнее: Медленные тренировки столь же эффективны, как и быстрые.Вот почему

3. Поднимайте тяжелые грузы

Getty Images

Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с более крупными мускулами.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы переносят больше разрывов в своих волокнах, тем самым вызывая больший синтез мышечного белка (процесс, посредством которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

Имейте в виду, что «тяжелые» относительны, и я не говорю, что вам следует делать максимальную тягу каждую неделю. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли утомиться в подходе из 8-15 повторений. Вы также можете поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6 повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

Отказ от «усталости» означает движение до тех пор, пока вы не окажетесь на грани неудачи. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете подход неполным повторением, вы зашли слишком далеко и выполнили «до отказа».»

Подробнее: Боль в мышцах: болезненность или травма?

4. Перейти на комплексные упражнения

Getty Images

Комплексные упражнения — самый эффективный и действенный вид движения для наращивания мышц. Сложные движения включают те, которые включают в себя многосуставные движения, в отличие от односуставных движений. Например, приседания — это сложное упражнение, а разгибание ног сидя — это односуставное движение.

Сложные упражнения задействуют больше мышечных волокон из целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все ваше тело, а не одну группу мышц.

Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение. Когда вы делаете разгибание ног, только квадрицепсы работают над завершением движения. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что комплексные упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

5. Ешьте больше протеина

Getty Images

Protein буквально наращивает и восстанавливает ваши мышцы. Одна из основных ролей диетического белка в организме — восстановление клеток, в том числе клеток мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Известно, что протеиновые добавки увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и укрепляет ваши мышцы.

Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы способствовать росту мышц, вы должны съедать от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для людей с имперскими взглядами это дает от 0,9 до 1,36 грамма на фунт веса тела.

Для справки, DRI (диетическая справочная норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

П.С. Если вы едите белок перед сном, вы можете добиться максимальных результатов.

6. Ешьте больше в целом

Getty Images

«Массовое наращивание массы» — так сказали бы бодибилдеры. Бодибилдеры переживают межсезонье между соревнованиями, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц. Для этого они едят в избытке калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

Хорошо известно, что употребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышцы — если вы продолжаете поднимать тяжести.Если вы потребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете набрать больше жира, чем мышечную массу.

Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Прекратите уже скручивания

7. Высыпайтесь больше

Getty Images

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой вес поднимаете или сколько белка вы едите, вы не увидите оптимальных результатов в наращивании мышц, если вы хронически недосыпаете.Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально сложнее, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, мышцы не нарастишь.

Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна, и что сон влияет на важные гормоны, такие как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые все играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование 2018 года даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышц за счет увеличения расщепления белка.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

8. Приоритет восстановления

Getty Images

Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу это подчеркнуть, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно .

Если вы продолжаете напрягать мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановить силы, они не будут расти — и вы столкнетесь с симптомами синдрома перетренированности.Причина, по которой многие бодибилдеры используют «шпагат», заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перенапрягая определенную группу мышц.

Например, обычное разделение — это «толкай-толкай». Это выглядит так:

• Толкающие движения верхней части тела (акцент на грудь, плечи и трицепсы)
• Тяговые движения верхней части тела (акцент на мышцы спины и бицепс)
• Ноги (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
• Отдых
• Повторите

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, тренировок CrossFit, HIIT и силовых тренировок

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распространения белка и изменений | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу. масса ткани и мышечная сила.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001, 11: 349-364.

CAS PubMed Google Scholar

2.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG: Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 233-244.

CAS PubMed Google Scholar

3.

Consolazio CF, Johnson HL, Nelson RA, Dramise JG, Skala JH: метаболизм белков во время интенсивных физических тренировок у молодых людей.Am J Clin Nutr. 1975, 28: 29-35.

CAS PubMed Google Scholar

4.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007, 39: 298-307. 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef.

CAS Статья PubMed Google Scholar

5.

Демлинг Р.Х., ДеСанти Л.: Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Энн Нутр Метаб. 2000, 44: 21-29. 10.1159 / 000012817.

CAS Статья PubMed Google Scholar

6.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al: Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов в молодые, начинающие, тяжелоатлеты-мужчины. Am J Clin Nutr. 2007, 86: 373-381.

CAS PubMed Google Scholar

7.

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD: Влияние протеиновых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. Журнал спортивной науки и медицины. 2007, 6: 85-92.

PubMed Central PubMed Google Scholar

8.

Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al: Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006, 20: 643-653.

PubMed Google Scholar

10.

Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

CAS Статья PubMed Google Scholar

11.

Bosse JD, Dixon BM: Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 81-10.1186 / 1743-7075-9-81.

CAS Статья Google Scholar

12.

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб (Лондон). 2010, 7: 51-10.1186 / 1743-7075-7-51.

Артикул Google Scholar

13.

Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли S: Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 709-731. 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.

Артикул PubMed Google Scholar

14.

Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т., Ла Б. П., Робертс М., Берк Д. и др.: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

15.

Крайдер РБ, Уилборн С.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р. и др.: Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 7-10.1186 / 1550-2783-7-7.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

16.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей.J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

17.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Андерсен Л.Л., Туфекович Дж., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлан Дж., Кьяер М. и др.: Влияние силовых тренировок в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Обмен веществ. 2005, 54: 151-156. 10.1016 / j.metabol.2004.07.012.

CAS Статья PubMed Google Scholar

19.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, et al: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS Статья PubMed Google Scholar

20.

Ранкин Дж. У., Голдман Л. П., Пуглиси М. Дж., Никольс-Ричардсон С. М., Землянин С. П., Гваздаускас ФК: Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 322-330.

Артикул PubMed Google Scholar

21.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM: Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональные возможности у мужчин среднего и пожилого возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Appl Physiol. 2009, 107: 1864-1873. 10.1152 / japplphysiol.00392.2009.

CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE: Временной график повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями.Может J Appl Physiol. 1995, 20: 480-486. 10.1139 / х95-038.

CAS Статья PubMed Google Scholar

23.

Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г.: Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время силовых тренировок. J Nutr Здоровье Старения. 2008, 12: 208-212. 10.1007 / BF02982622.

CAS Статья PubMed Google Scholar

24.

Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA: Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006, 97: 548-556. 10.1007 / s00421-006-0223-8.

CAS Статья PubMed Google Scholar

25.

White KM, Bauer SJ, Hartz KK, Baldridge M: Изменения в составе тела при потреблении йогурта во время силовых тренировок у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 18-33.

CAS PubMed Google Scholar

26.

Мильке М., Хауш Т.Дж., Малек М.Х., Бек Т.В., Шмидт Р.Дж., Джонсон Г.О. и др.: Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и состав тела во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol (онлайн). 2009, 12: 39-50.

Google Scholar

27.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.J Appl Physiol. 2009, 107: 987-992. 10.1152 / japplphysiol.00076.2009.

CAS Статья PubMed Google Scholar

28.

Lacroix M, Bos C, Leonil J, Airinei G, Luengo C, Dare S и др .: По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы поддерживать анаболическую постпрандиальную аминокислоту. требование. Am J Clin Nutr. 2006, 84: 1070-1079.

CAS PubMed Google Scholar

29.

Ratamess NA, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Mangine GT, Falvo MJ, Kang J: Комбинированные эффекты потребления белка и тренировок с отягощениями на концентрации остеокальцина в сыворотке у силовых и силовых спортсменов. J Strength Cond Res. 2007, 21: 1197-1203.

PubMed Google Scholar

30.

Петцке К.Дж., Лемке С., Клаус С. Увеличение обезжиренной массы тела и отсутствие неблагоприятного воздействия на концентрацию липидов в крови через 4 недели после дополнительного потребления мяса по сравнению с исключением мяса из рациона молодых здоровых женщин.J Nutr Metab. Epub 2011 14 июня

31.

Loenneke JP, Balapur A, Thrower AD, Syler G, Timlin M, Pujol TJ: Краткий отчет: Взаимосвязь между качественным белком, мышечной массой и здоровьем костей. Энн Нутр Метаб. 2010, 57: 219-220. 10.1159 / 000321736.

CAS Статья PubMed Google Scholar

32.

Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM: Влияет ли привычное потребление пищи на гипертрофию миофибрилл в ответ на тренировки с отягощениями? Кластерный анализ.Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34: 632-639. 10.1139 / H09-038.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

33.

Брей Г.А., Смит С.Р., де Дж.Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К. и др.: Влияние содержания белка в рационе на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001 / jama.2011.1918.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Soenen S, Westerterp-Plantenga MS: Изменения в процентном содержании телесного жира в условиях стабильной массы тела повышенного суточного потребления белка по сравнению с контролем. Physiol Behav. 2010, 101: 635-638. 10.1016 / j.physbeh.2010.09.014.

CAS Статья PubMed Google Scholar

35.

Локвуд К.М., Мун-младший, Тобкин С.Е., Уолтер А.А., Смит А.Е., Далбо В.Дж. и др.: Минимальное вмешательство в питание с использованием пищевых добавок с высоким / низким содержанием углеводов и низким содержанием жира и питательных веществ улучшает тело состав и преимущества физических упражнений у взрослых с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 11-10.1186 / 1743-7075-5-11.

Артикул Google Scholar

36.

Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012, 37: 21-30. 10,1139 / ч21-132.

CAS Статья PubMed Google Scholar

37.

Симонс ТБ, Шеффилд-Мур М., Мамеров М.М., Вулф Р.Р., Паддон-Джонс Д.: Анаболическая реакция на упражнения с отягощениями и богатую белком пищу не уменьшается с возрастом. J Nutr Здоровье Старения. 2011, 15: 376-381. 10.1007 / s12603-010-0319-z.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR и др.: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 1-9. 10.1017 / S0007114511007422. Доступно на CJO 2012 doi:

Google Scholar

39.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

CAS Статья PubMed Google Scholar

40.

Непрофессионал DK: Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, способствует снижению веса у взрослых.J Am Coll Nutr. 2004, 23: 631С-636С.

CAS Статья PubMed Google Scholar

41.

Остин Г.Л., Огден Л.Г., Хилл Дж.О.: Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006. Am J Clin Nutr. 2011, 93: 836-843. 10.3945 / ajcn.110.000141.

CAS Статья PubMed Google Scholar

42.

McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM: Антропометрические справочные данные для детей и взрослых. 2008 г., США: 2003–2006 гг. Национальные отчеты статистики здравоохранения, 1-45.

Google Scholar

43.

Сухатме П.В., Марген С: Модели белковой недостаточности. Am J Clin Nutr. 1978, 31: 1237-1256.

CAS PubMed Google Scholar

44.

Millward DJ: адаптивная модель метаболической потребности в белках и аминокислотах.Br J Nutr. 2003, 90: 249-260. 10.1079 / BJN2003924.

CAS Статья PubMed Google Scholar

45.

Hegsted DM: От питания цыплят к политике в области питания. Анну Рев Нутр. 2000, 20: 1-19. 10.1146 / annurev.nutr.20.1.1.

CAS Статья PubMed Google Scholar

46.

Прайс Г.М., Халлидей Д., Пейси П.Дж., Кеведо М.Р., Миллуорд Д.Д.: Азотный гомеостаз у человека: влияние потребления белка на амплитуду суточного цикла азота в организме.Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 91-102.

CAS Статья Google Scholar

47.

Пейси П.Дж., Прайс Г.М., Холлидей Д., Кеведо М.Р., Миллуорд Д.Д.: Азотный гомеостаз у человека: суточные реакции синтеза и распада белка и окисления аминокислот на диеты с увеличением потребления белка. Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 103-116.

CAS Статья Google Scholar

48.

Себастьян А: Потребление белка как важный показатель костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2005, 82: 1355-1356.

CAS PubMed Google Scholar

49.

Long SJ, Jeffcoat AR, Millward DJ: Влияние обычного потребления белков с пищей на аппетит и чувство сытости. Аппетит. 2000, 35: 79-88. 10.1006 / приложение.2000.0332.

CAS Статья PubMed Google Scholar

50.

Ласкомб Н.Д., Клифтон П.М., Ноакс М., Паркер Б., Уиттерт Г.: Влияние диет с ограничением энергии, содержащих повышенное содержание белка, на потерю веса, расход энергии в покое и термический эффект кормления при диабете 2 типа. Уход за диабетом. 2002, 25: 652-657. 10.2337 / diacare.25.4.652.

CAS Статья PubMed Google Scholar

51.

Ласкомб Н.Д., Клифтон П.М., Ноукс М., Фарнсворт Э., Уиттерт Г. Влияние высокопротеиновой диеты с ограничением калорий на потерю веса и расход энергии после стабилизации веса у субъектов с гиперинсулинемией.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27: 582-590. 10.1038 / sj.ijo.0802270.

CAS Статья PubMed Google Scholar

52.

Непрофессионал DK: Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке. Нутр Метаб (Лондон). 2009, 6: 12-10.1186 / 1743-7075-6-12.

Артикул Google Scholar

53.

Paddon-Jones D, Rasmussen BB: Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009, 12: 86-90. 10.1097 / MCO.0b013e32831cef8b.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

54.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.

CAS PubMed Google Scholar

55.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Л.П.: Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992, 73: 1986–1995.

CAS PubMed Google Scholar

Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?

Есть ли у веганских бодибилдеров преимущество? Недавнее исследование показало, что растительный белок более эффективен для наращивания мышечной массы, чем белок животного происхождения.

Более сильное воздействие на окружающую среду диеты, богатой мясными и молочными продуктами, также может стать причиной для любителей тренажерного зала перейти на растительную диету. Фактически, большая часть потребляемого во всем мире белка (58%) на самом деле поступает из растительных источников, таких как соя, зерновые, бобовые и картофель, а остальная часть поступает из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц (хотя эти пропорции обратные в Европе и США). Соединенные штаты).

К сожалению, как это часто бывает в области питания, заголовки, которые описывают новое исследование таким образом, не только вырывают результаты из контекста, но также являются неточными и вводящими в заблуждение.Так действительно ли растительные белки лучше подходят для наращивания мышечной массы?

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучалось, как потребление шести различных групп продуктов растительного и животного происхождения связано с мышечной массой примерно у 3000 добровольцев преимущественно среднего возраста. Группы были организованы на основе предпочтительного источника белка добровольцами и были разделены на красное мясо, курицу, рыбу, нежирное молоко, фаст-фуд и жирные молочные продукты, а также фрукты или овощи.

Это превосходное исследование позволило сделать два основных вывода.Во-первых, и в соответствии с предыдущими исследованиями, исследование показало, что люди, которые ели больше всего белка, с большей вероятностью имели наибольшую мышечную массу. Во-вторых, не было никакой связи между количеством мышечной массы добровольцев и их наиболее часто потребляемым источником белка. Итак, в отличие от сенсационных заголовков, это исследование (как и другие) не поддерживает утверждение о том, что растительный белок «лучше» животного белка для наращивания мышечной массы.

Необходим контекст

Как и любое другое заслуживающее доверия исследование, результаты этих исследований необходимо рассматривать в контексте.Поэтому, возможно, нецелесообразно применять эти данные о людях среднего возраста к другим группам, таким как пожилые люди или молодые посетители тренажерного зала.

Около 80% добровольцев среднего возраста выполнили или превысили рекомендованное суточное потребление белка. Потребление такого большого количества белка означает, что возможность различных источников иметь разный эффект была бы менее важна для общей мышечной массы.

Напротив, пожилые люди подвергаются большему риску не получать достаточно белка, потому что в целом они обычно едят меньше.Таким образом, выбор лучшего источника белка для наращивания мышечной массы, вероятно, станет более важным, поскольку мы стареем и изо всех сил пытаемся достичь целевых показателей белка.

Кому нужны овощи? Shutterstock

Несмотря на эти ограничения, есть некоторые доказательства, подтверждающие идею о том, что животные белки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем растительные. Исследования, в которых сравнивали источники животного белка с источниками растительного происхождения в пересчете на грамм, обычно демонстрируют, что источники животного белка способствуют большей реакции наращивания мышечной массы.

Исследования с участием пожилых людей также показали, что для наращивания мышечной массы необходимо меньшее количество животного белка, такого как сыворотка, чем растительного белка, такого как соя. Таким образом, мы можем рассматривать животные белки как более «эффективные» для стимулирования мышечной реакции, чем растительные белки.

У тренированных молодых людей с массой тела около 85 кг наше собственное и другие исследования показали, что 20 граммов сывороточного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина, хотя это может быть ближе к 40 граммам после определенных типов упражнений.Основываясь на том, что мы знаем об эффективности растительного белка, мы можем предположить, что вам потребуется его больше, чтобы получить тот же эффект (у молодых людей, увлеченных тренажерным залом). Итак, эти результаты контролируемых лабораторных исследований на самом деле показывают, что животные белки лучше подходят для наращивания мышц, чем растительные.

Высококачественный белок

Причина, по которой животные белки обычно считаются «более качественными», когда речь идет о наращивании мышечной массы, связана с типом содержащихся в них аминокислот.Считается, что аминокислоты, в частности лейцин, играют ключевую роль в синтезе мышечного белка. Как правило, животные белки содержат более высокую долю лейцина (9–13%), чем растительные белки (6–8%). Кроме того, белки животного происхождения обычно содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как в большинстве белков растительного происхождения отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Есть исключения, такие как белок кукурузы, который может похвастаться содержанием лейцина 12%, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот.Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Мы потенциально можем повысить «качество» растительных белков, обогащая их дополнительным лейцином, комбинируя различные источники, чтобы убедиться, что в пище есть все незаменимые аминокислоты, или просто увеличивая рекомендуемое количество источника растительного белка. В качестве предостережения: последний вариант может потребовать до 60 граммов определенных растительных белков (например, семь крупных картофелин) — доза, которую некоторым людям может быть трудно потреблять.

Продолжаются поиски более устойчивого и экологически чистого источника белка, который может предложить аналогичный потенциал для наращивания мышечной массы животных белков. Но согласно имеющимся в настоящее время данным, бодибилдерам-веганам придется уделять особое внимание своему питанию, чтобы достичь тех же результатов.

Лучший протеиновый порошок для роста мышц

Есть много причин, по которым люди принимают протеиновый порошок от потери веса до восстановления мышц, в качестве добавки для здоровья или для сбалансирования своего рациона.Но какой протеиновый порошок лучше всего для роста мышц?

Если вы читаете это, это, вероятно, означает, что одна из ваших целей упражнений — набрать мышечную массу, увеличить мышечную массу или получить более высокий тонус. Хороший протеиновый порошок — одна из тех вещей, которые могут помочь вам в этом. Я собираюсь продемонстрировать, что нужно искать, чтобы получить лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы.

Это основано на исследованиях, обзорах и моем личном опыте. Часть личного опыта — это результат тренировок и годы работы в фитнес-индустрии.Мы обсудим, какой протеиновый порошок лучше всего подходит как для набора мышц, так и для женщин.

Мы собираемся обсудить, из чего состоит отличный протеиновый порошок, и какие качества и ингредиенты лучше всего подходят для роста мышц. Это включает в себя различные типы источников белка, которые доступны, потому что некоторые из них лучше, чем другие для набора мышечной массы.

Ешьте больше протеина

Помимо интенсивных тренировок с отягощениями, вторым по важности является белок, белок, белок.Многие источники согласны с тем, что для наращивания максимального количества мышц вы должны получать около одного грамма белка на фунт веса вашего тела.

Хороший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы содержит от 20 до 25 граммов протеина на порцию. Если вы увеличите это вдвое, как я, вам останется всего 40-50 граммов для достижения вашей ежедневной цели.

Также важно, чтобы вы продолжали потребление белка в течение дня, употребляя нежирное мясо, молочные продукты, орехи и другие продукты с высоким содержанием белка.

При выборе протеинового порошка для наращивания мышечной массы самое важное, на что следует обращать внимание, — это большее количество протеина на порцию. На втором месте должно стоять количество калорий. Калории хороши для наращивания мышечной массы, и вашему телу потребуется их гораздо больше, если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Имейте в виду, что если у вас есть возможность, вы всегда должны выбирать хорошо сбалансированную пищу с высоким содержанием белка, а не протеиновую порошковую добавку.

Лучшие источники белка

Совсем недавно было популяризировано несколько новых источников белка.Это связано с тем, что исследований добавок проводится больше, чем когда-либо прежде, и потому, что потребители также ищут больше вариантов. Мы всегда ищем что-то лучшее для более быстрых результатов и лучший протеин для набора мышечной массы. Как вы, наверное, знаете, набор мышечной массы требует упорной работы.

Протеиновые добавки — это всего лишь катализатор, помогающий в процессе, удовлетворяя потребности вашего организма. Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для роста мышц? Вот некоторые из лучших источников белка, которые используются в порошках для достижения ваших целей.

Сывороточный протеин:

Это самый популярный источник белка для набора мышечной массы. Сыворотка — это молочный продукт, поэтому ее не рекомендуется употреблять при непереносимости лактозы (за исключением сывороточного изолята протеина).

Причины того, что сыворотка так широко используется, включают цену, низкую калорийность и высокое содержание аминокислот. Хотя это один из лучших источников белка, у некоторых людей он может вызвать вздутие живота и газы.

Казеиновый белок:

Я настоятельно рекомендую казеин, потому что он медленно переваривается и всасывается.Эта более медленная скорость переваривания и всасывания помогает поддерживать рост мышц в течение более длительных периодов времени. Вот почему это также хороший белок для поддержания тонуса. Казеин также поступает из молочных продуктов. Этот белок заставит вас дольше чувствовать сытость.

Некоторые источники протеина всасываются слишком быстро, и протеины нельзя использовать должным образом. Когда белок переваривается медленно, в течение нескольких часов в мышцы попадают аминокислоты. Это способствует более эффективному восстановлению мышц.

Коллагеновый белок:

Коллаген производится из костей крупного рогатого скота, свиней, а также из яичной скорлупы. Звучит не очень привлекательно, но мясные продукты являются наиболее эффективными для роста мышц, поскольку они содержат наибольшую концентрацию аминокислот. Коллаген — это белок, не содержащий глютена и молочных продуктов, который облегчает его усвоение и переваривание.

Яичный белок:

Яйцо на самом деле не содержит молочных продуктов и является еще одним хорошим животным белком.Источники белка, которые поступают из яиц, богаты аминокислотами и низкокалорийны. Поскольку это аминальный белок, яйца являются отличным выбором для наращивания мышечной массы.

Конопляный белок:

Белок конопли поступает из растения каннабис. Конопля быстро становится быстрорастущим растением для многих целей, так почему бы не использовать аминокислотные белки?

Конопля содержит девять аминокислот, омега-3, витамины и минералы. Поскольку это растительный белок, который не содержит всех необходимых аминокислот, я не рекомендую его, если ваша цель — увеличение мышечной массы, но это определенно хороший порошок для поддержки мышц.

Белок коричневого риса:

Лучшим аргументом в пользу рисового протеина является то, что он может быть самым полезным для здоровья порошком. К сожалению, вы также не получите все аминокислоты из этого белка. Также он содержит только девять из двадцати двух аминокислот. Рис по-прежнему полезен для восстановления мышц, а также отлично подходит для вашей диеты. Но я не рекомендую это делать, так как это не так хорошо для максимального роста мышц.

Смешанные растительные белки:

Порошки растительного белка, такие как смешанные растительные белки, представляют собой комбинацию коричневого риса, гороха, конопли и других растительных белков.Поскольку этот белок очень хорошо сбалансирован, он обеспечивает все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Смешанные растительные протеины — лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

Это обычно органический и веганский белок. Он богат клетчаткой и очень полезен. Мой любимый растительный протеин — это органический протеиновый порошок Orgain.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих типах белков или о чем-либо другом, касающемся набора мышечной массы, оставьте комментарий ниже, и я отвечу.

Белковое время для набора мышечной массы

В течение дня бывает определенное время, когда ваше тело производит наибольший синтез мышечного белка. Здесь аминокислоты расщепляются из белков для наращивания мышечной массы. Критическое время — это первое утро. Поскольку вы ничего не ели всю ночь, ваше тело нуждается в этом питании. Из-за этого он будет лучше использовать эти белки.

После тренировки также критически важно потреблять много белка.Вот почему это называется добавкой после тренировки. Существует промежуток времени, называемый «сладким пятном», когда ваше тело поглощает больше всего белка, поскольку он больше всего необходим.

Рекомендуется принимать протеиновый порошок после тренировки в течение одного-двух часов после тренировки. Если это невозможно, обязательно примите его.

Что содержится в протеиновом порошке

Самый очевидный — протеин. Белки состоят из многих форм макроэлементов, называемых аминокислотами.В порошке их может быть до двадцати двух. Попадая в ваше тело, белок расщепляется на аминокислоты. Они реструктурируются, реорганизуются и перепрофилируются для распределения по той части тела, которая в них больше всего нуждается.

Амины называют строительными блоками для синтеза белка, потому что они необходимы для роста ваших мышц. Без них не может быть роста. Когда вы выбираете лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы, обязательно получите все необходимые аминокислоты.

Источники сывороточного протеина и казеина имеют самую высокую концентрацию. Органические протеиновые порошки великолепны, но вам нужно будет принять немного больше, поскольку они растительные.

Креатин

Не все протеиновые порошки содержат креатин, но большинство бодибилдеров не могут обойтись без него. Они будут принимать его в больших количествах как отдельную добавку после тренировки. Креатин производит дополнительную энергию в мышечной ткани. Это позволяет мышцам работать усерднее и дольше.

Креатин — это хорошо изученное вещество, которое, как было доказано, значительно увеличивает мышечную массу, увеличивает размер и силу мышц.

BCAA’a

Аминокислоты с разветвленной цепью — это белковая цепь, состоящая из 3 незаменимых аминокислот. В большинстве протеиновых порошков они уже есть, поэтому добавлять их не нужно. Нашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты для оптимального синтеза мышечного белка, но лейцин, изолейцин и валин (BCAA) еще более важны, потому что, как известно, они активируют синтез мышечного белка.

Возможно, вы слышали о BCAA (аминокислотах с разветвленной цепью) и раньше, поскольку это то, что спортсмены принимают во время тренировки.Эти аминокислоты заряжают и увлажняют вас во время тренировки.

Омега-3

Некоторые порошки могут содержать Омега 3, но это не критично для послетренировочного приема. Однако известно, что эти масла обладают множеством отличных преимуществ для здоровья. Поэтому я бы рекомендовал принимать их в качестве добавки к своему рациону. Омега-3 — это жирные кислоты, которые помогают вашему телу восстанавливать и наращивать мышцы. Он также оптимизирует нервно-мышечную функцию.

Получить худощавый и разорванный

Имейте в виду, что протеиновый порошок после тренировки также является одним из лучших способов улучшить мышечный тонус и стать стройным.Набрать мышечную массу и похудеть?

Протеиновый порошок не только дает вашим мышцам важные аминокислоты, но и лучшее, что вы можете принять, чтобы стать стройнее. Даже высококалорийный порошок протеина содержит не более 200 калорий на порцию.

Это отличное соотношение белков и калорий, которое невозможно получить ни в одной другой пище. Белок не способствует накоплению жира, как углеводы и сахар. Диета с высоким содержанием белка — это естественный способ питания, и ваше тело не будет пытаться сохранить этот источник пищи.

Протеиновый порошок (как и любой другой источник белка) дольше сохраняет чувство сытости. Это удержит вас от перекусов и поможет избежать нездоровой пищи. Еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка заключается в том, что ваше тело сжигает больше калорий с белком в процессе пищеварения.

для потрясающего набора мышечной массы

Как я уже упоминал, набор мышечной массы — это в основном результат тяжелой работы и протеиновых добавок. Белки призваны помочь в правильном восстановлении мышц, чтобы они могли вырасти еще больше.При этом лучше всего тренироваться не только усердно, но и умно.

По моему опыту, чем сложнее упражнение или чем больше вы его ненавидите, скорее всего, именно оно даст вам наилучшие результаты. По лучшим упражнениям есть тысячи ресурсов, поэтому я упомяну лишь некоторые из самых важных.

Комплексные упражнения

Они отлично подходят для наращивания мышечной массы, поскольку работают одновременно с более чем одной группой мышц. К ним относятся приседания, становая тяга, выпады и подтягивания.Они воздействуют почти на все группы мышц, и вы можете делать только это, и ничего больше. Сложные упражнения не только эффективно расходуют ваше время, но и лучше всего работают для набора мышечной массы. Однако стоит иметь более сбалансированный распорядок дня, чем просто эти упражнения.

Изоляционные упражнения

Изолируют отдельные группы мышц. К ним относятся сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, махи гантелями, подъемы плеч в стороны, жим лежа, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки.

Причина, по которой они полезны для набора мышечной массы, заключается в том, что они нацелены на мышцы, которыми иногда пренебрегают или которые недостаточно хорошо прорабатываются.Это важно, потому что в противном случае создается мышечный дисбаланс. Противоположная группа мышц также должна быть построена для максимального роста

Лучшее восстановление мышц

Есть 6 основных групп мышц, поэтому вы можете объединить 1 или 2 тренировки за одно занятие. 3 дня в неделю должны быть вашим минимумом, а 4 дня (для тяжелой атлетики) — максимумом. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления мышц. Чтобы ускорить выздоровление, вам также потребуется много сна, пить много воды и употреблять белок перед сном.

Если у вас есть какие-либо вопросы об упражнениях или программах для наращивания мышечной массы, оставьте их внизу, и я отвечу.

Перед тренировкой для максимального роста мышц

Поскольку этот веб-сайт называется preworkoutchallenge.com, я подумал, что должен обратиться к другому основному компоненту, необходимому для получения максимальных результатов в наращивании мышц от упражнений. Поскольку для набора мышечной массы все сводится к… отличным тренировкам, равным наилучшему приросту мышц, так важно использовать предварительную тренировку, чтобы получить прыжок на интенсивной тренировке.

Отличная добавка перед тренировкой принесет вам энергию, мотивацию, увеличит силу и выносливость, а также так же быстро убережет ваши мышцы от усталости. Этот антидепрессант будет отличать обычный день в тренажерном зале от отличного.

Помимо кофеина для энергии, перед тренировкой также содержатся аминокислотные белки, которые запускают процесс роста мышц. Они заряжают ваши мышцы и помогают им быстро восстанавливаться между упражнениями. Есть много разных сильных сторон и типов перед тренировкой на выбор.Есть предтренировочные комплексы, предназначенные как для мужчин, так и для женщин.

Предварительная тренировка для сжигателя жира не только зарядит вас энергией, но и согреет ваше тело с помощью термогенных ингредиентов для сжигания калорий, пока вы наращиваете мышцы. Я бы посоветовал вам использовать как протеины до, так и после тренировки вместе, чтобы получить максимальную отдачу от наращивания мышечной массы и для достижения ваших целей. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими добавками для роста мышц — увеличивайте мышечную массу.

Какой протеиновый порошок лучше всего для роста мышц?

Продукт: Золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке

Цена: $
Размер упаковки: 29 порций
Белка на порцию: 24 грамма
Рейтинг: 4.5 из 5
Производитель: Optimum Nutrition
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это один из моих любимых сывороточных протеинов для наращивания мышечной массы, который получил отличные оценки как порошок восстанавливающего протеина после тренировки. Тот факт, что он сделан из сыворотки и содержит много белка, делает его хорошим порошком для похудания и набора мышечной массы. Изолят сыворотки — это самая чистая и концентрированная форма протеина.

Gold Standard содержит 24 грамма на порцию и всего 120 калорий.Сыворотка является эффективным источником белка и отлично подходит для добавок для набора мышечной массы из-за своего аминокислотного соотношения. 4 грамма глутамина добавляются для увеличения мышечной силы вместе с 5 граммами BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).

Gold Standard не содержит добавок и наполнителей. Он не содержит глютена, но содержит молочные продукты. Также существует «полностью натуральный» сывороточный протеин Gold Standard. См. Мой полный обзор сывороточного протеина Gold Standard

Позитивные результаты по золотому стандарту

• 24 грамма белка на порцию
• Добавлен глутамин и BCAA
• С низким содержанием жиров и углеводов
• Изолят сыворотки хорошо усваивается
• Всего 120 калорий
• Без глютена

Возможные негативы

• Сукралозные подсластители с некоторыми ароматизаторами
• Ароматизатор натуральный и искусственный

---

Продукт: Органический протеиновый порошок Orgain

Цена: $$
Размер упаковки: 20 порций
Белка на порцию: 21 грамм
Рейтинг: 4.2 из 5
Производитель: Orgain Organic
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это самый продаваемый на рынке органический растительный белок. Это смешанный порошок растительного белка, поэтому он включает смесь гороха, коричневого риса и семян чиа.

Смеси из растительных источников обеспечивают более сбалансированную консистенцию, чем любой отдельный растительный белок. Из-за этого он содержит все 21 незаменимую аминокислоту.

Orgain содержит 6 граммов пищевых волокон, которые помогут вам почувствовать себя сытым.21 грамм протеина — отличное количество для растительного протеина. Он содержит ноль граммов сахара и подслащен стевией. В нем также мало калорий и углеводов.

См. Мой полный обзор порошка органического протеина Orgain

Органические положительные результаты Orgain:

• 100% органическое вещество
• Смешанное растение, поэтому оно содержит все аминокислоты
• 21 грамм белка
• Низкое содержание калорий и углеводов.
• Веганский
• Без искусственных ингредиентов
• Без сахара

Потенциально отрицательные:

• Необходимо принимать 2 мерные ложки на порцию
• Немного безвкусный
• Подслащенный стевией

---

Продукт: BSN ISOBURN — Сухой постный сывороточный протеин

Цена: $
Размер контейнера: 20 порций
Белка на порцию: 20 граммов
Рейтинг: 4 из 5
Производитель: BSN
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это отличный 100% изолят сыворотки из линейки продуктов BSN.ИЗОБУРН — одна из лучших добавок для сокращения и набора мышечной массы. Это один из немногих протеиновых порошков, оптимизированных специально для сжигания жира. L-карнин — важная аминокислота и термогенный ингредиент, который, как известно, помогает похудеть.

Хотя 20 граммов протеина — это низкий уровень сывороточного протеина, этого достаточно для правильного роста мышц. Добавлены и другие термогенные свойства, включая экстракт зеленого кофе, гранат и полисахариды.

Несмотря на то, что он содержит термогеники, он по-прежнему не содержит стимуляторов. Это еще один низкоуглеводный и низкокалорийный протеиновый порошок. Это лучший протеиновый порошок для похудения и набора мышечной массы

Вот мои отзывы о некоторых других добавках для упражнений BSN

Положительные результаты ISOBURN

• Поддержка сжигания жира из L-карнитина
• Способствует восстановлению мышц и снижению веса
• 300 мг экстракта зеленого кофе
• Смесь для окисления жиров 300 мг
• Сжигание жира без стимуляторов
• Добавлены витамины и минералы
• 120 калорий

Возможные негативы

• Более низкая концентрация белка в сыворотке
• Содержит искусственный ароматизатор и подсластитель

---

Продукт: Органический протеиновый порошок Vega One

Цена: $$$
Размер контейнера: 17 порций
Белка на порцию: 20 грамм
Рейтинг: 4.0 из 5
Производитель: Vega
Гарантия: 30-дневная гарантия

Vega One — второй порошок органического растительного белка в этом обзоре. Вега богата витаминами, минералами и омега-3, а также пробиотиками и антиоксидантами. Это один из лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

Антиоксиданты поступают из ингредиентов вишневого и морковного сока. Это делает белковые добавки более здоровыми и сбалансированными.Эти дополнительные преимущества объясняют более высокую цену. Vega One содержит в среднем 20 граммов белка на порцию, но содержит только 150 калорий и 4 грамма углеводов.

Источниками белка в этом органическом порошке являются белок гороха, белок подсолнечника и белок семян тыквы. Это делает Vega отличным белком для роста мышц, так как он содержит все 21 аминокислоту. Vega сертифицирована Министерством сельского хозяйства США, не содержит ГМО, веганов и глютена.

See my Vega One Protein Powder Обзоры

Положительные результаты Vega One

• 100% органическое вещество
• Веганский
• 20 г протеина
• Смешанный растительный белок с высоким содержанием аминокислот
• с высоким содержанием клетчатки
• Содержит пробиотики и антиоксиданты
• Без искусственных ингредиентов
• 1 грамм сахара

Возможные негативы

• Стоимость порции выше средней
• Немного более высокое содержание жира
• 7 вкусов, но некоторые безвкусные

---

Продукт: ISOPURE — Протеиновый порошок без углеводов

Цена: $$
Размер контейнера: 44 порции — 3 фунта
Белка на порцию: 25 грамм
Рейтинг: 4.2 из 5
Производитель: ISOPURE
Гарантия: 30-дневная гарантия

Вот еще один сывороточный протеин, разработанный для похудания и восстановления мышц. Он разработан, чтобы быть кето-дружественным, с низким содержанием углеводов и без пренебрежения содержанием жира. ISOPURE содержит добавленный глютамин, который является амином для увеличения мышечной силы и производительности.

Этот порошок имеет одно из самых низких калорий — 110 на порцию. Хотя это белок на молочной основе, 100% изолят не содержит лактозы.Дополнительным преимуществом этого порошка является то, что в него добавлено больше, чем обычно, витаминов и минералов.

ISOPURE Положительные результаты

• Без углеводов
• 25 г протеина
• Добавлен аминоглутамин
• Большое количество витаминов и минералов
• 100% сывороточный изолят
• Опора для контроля веса
• 110 калорий
• Без глютена и лактозы
• Поддерживает кетогенные макросы

Возможные негативы

• Низкое количество волокна
• Содержит искусственный подсластитель

---

Продукт: Порошок сывороточного протеина Garden of Life Sport

Цена: $$
Размер контейнера: 20 порций
Белка на порцию: 24 грамма
Рейтинг: 8 из 10
Производитель: Garden of Life
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это еще один отличный сывороточный протеин, когда речь идет о добавках после тренировки, потому что он обогащен еще большим количеством аминокислотных протеинов.В его состав входят дополнительные BCAA и глютамин. Все это содержит всего 120 калорий на порцию.

Несмотря на то, что это не органический продукт, молочные фермы изолированы от коров свободного выгула, питающихся травой. Это означает, что в нем нет гормонов, антибиотиков или ГМО. Никаких искусственных ингредиентов.

Протеиновый порошок Garden of Life также содержит пробиотики для пищеварения и поддержки иммунитета. Это лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.

См. Мой полный обзор порошка сывороточного протеина Garden Of Life

Garden of Life, положительные результаты по сыворотке

• 24 г сывороточного протеина травяного откорма на порцию
• 6 г BCAA
• 4 г глутамина и глутаминовой кислоты
• Включает пробиотики для поддержки иммунитета
• Без добавления гормонов, без антибиотиков, без ГМО, без глютена
• Без искусственных ингредиентов и консервантов
• Только 120 калорий на порцию
• Без добавления сахара

Возможные негативы

• Не сертифицировано USDA Organic
• Содержит небольшое количество лактозы
• Подслащенный сукралозой

---

Лучший протеиновый порошок для роста мышц — Вердикт

Мы обсудили, как добиться наилучшего роста мышц с помощью протеиновой добавки.Мы узнали, что количество потребляемого белка очень важно для достижения максимальных результатов. Выбор порошка с большим количеством белка на порцию важнее подсчета калорий.

Кроме того, то, насколько усердно вы тренируетесь, равняется вашей мышечной массе. Независимо от того, какие добавки вы принимаете, для достижения отличных результатов требуется напряженная работа в тренажерном зале. Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы, как правило, являются животные белки, хотя растительные белки по-прежнему обеспечивают большую часть необходимых аминокислот.Мы также рассмотрели краткое описание ингредиентов, содержащихся в протеиновых порошках, и их действия.

Не забудьте добавить предтренировочную добавку, чтобы улучшить вашу программу упражнений. Это придаст вам энергии и выносливости для интенсивной тренировки, чтобы стимулировать рост мышц.

Помните, что если у вас есть средства, хорошо сбалансированная пища с высоким содержанием белка всегда должна иметь приоритет перед протеиновым порошком.