Протеин для: Протеин для набора массы купить в интернет магазине OZON — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое протеин

Порошковый протеин ^{— это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.}

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется ^{для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.}

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить ^{мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.}

Как протеин помогает худеть

Многочисленные научные работы показывают ^{, что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.}

Например, в одном эксперименте

за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Белок увеличивает ^{количество глюкагоноподобного пептида-1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает ^{уровень «гормона голода» грелина.}}

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает ^{синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.}

Эти особенности белка помогают ^{дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.}

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит ^{только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.}

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает ^{метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.}

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит ^{на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.}

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить

мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований ^{, посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.}

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Окисление аминокислот белка повышает ^{нагрузку на почки и в перспективе увеличивает ^{риск образования камней.}}

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают ^{влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.}

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный ^{для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.}

Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат ^{кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается ^{в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.}}
Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала ^{классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет ^{людей съедать меньше в следующие 24 часа.}}
Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте ^{участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.}
Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает ^{такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.}
Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны ^{для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.}

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается ^{организмом.}

Как долго можно пить протеин для похудения

Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят ^{здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.}

Например, в одном когортном исследовании ^{обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.}

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают ^{риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.}

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины ^{многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.}

важный лайфхак и мой личный выбор

На днях я получила просьбу Насти рассказать про протеин для девушек: сколько его нужно потреблять, что делать если белка недостаточно в рационе, что лучше принимать из готовых протеинов? Поднимаю важную тему!

Самое большое значение для нашего организма имеет как раз белок. Если углеводы нам нужны для быстрой энергии, а жиры для длительного потока энергии и усваивания питательных веществ, то

белок играет роль кирпичиков, из которых строится наше тело: мышцы, сухожилия, связки, волосы, кожа и внутренние органы.

Дефицит белка: как влияет на здоровье?

При низкокалорийной диете, при недостаточном употреблении мяса, яиц, творога наступает дефицит белка, и первым страдает иммунитет, происходит снижение иммунной защиты организма.

Снижается энергичность, появляется усталость и быстрая утомляемость — жиры и углеводы не могут без белка преобразоваться в энергию.

А знаете, почему мы на диете становимся такими злыми и нервными? )

Белок регулирует работу всей нервной системы, и при его дефиците нашими спутниками становятся нервозность и раздражение, агрессивность.

Организм испытывает нехватку кислорода и витаминов, за транспортировку которых также отвечают белки. Перестают обновляться кожа, волосы и ногти; мышцы становятся вялыми, появляются головные боли и проблемы со сном. Отечность и выпадение волос — тоже признаки недостатка белка!

Как видите, протеин для девушек очень важен, и просто необходим в достаточном количестве каждый день. У него есть еще одно волшебное свойство!

Протеин помогает похудеть!

Волшебное свойство протеина я открыла на личном опыте: протеин помогает похудеть! Я убедилась в этом, легко похудев на батончиках Аткинс до своего минимального веса и без лишних усилий, просто заменяя ими ужин и делая разгрузочные дни.

Протеин помогает надолго избавиться от чувства голода, ночного переедания и мыслей о еде, сводящих на нет весь результат от диеты. Плюс, дает энергию и силы во время диеты, поддерживает мышцы и кожу в тонусе.

Нормы потребления белка

Нормы потребления протеина для девушек разные, и зависят от веса и уровня активности.

Чтобы точно рассчитать количество белка

, есть специальная формула: умножаем вес тела в килограммах на индекс 0.8 (если вы целый день сидите в офисе), 1.3 (активный образ жизни или беременность) или 1.8 (очень активный образ жизни).

Или смотрим в таблицу и находим количества белка, которое мы должны употреблять каждый день, в первом столбце наш вес, в остальных — необходимый белок в граммах, в зависимости от степени активности.

Полезные источники белка

Самое интересное, что дефицит белка гораздо чаще бывает у девушек и женщин, чем у мужчин! Именно им нужен дополнительный протеин, особенно если они занимаются спортом и худеют, сидят на диете. Мужчины гораздо реже испытывают недостаток белка.

И тут возникает вопрос, какой белок лучше? В первую очередь это полноценный белок с низким содержанием жира: мясо, рыба, яйца, соевые и молочные продукты. Но так как многие из нас сокращают потребление мясных и молочных продуктов, на помощь приходят готовые протеиновые смеси.

Большой плюс в пользу протеиновых смесей в том, что они содержат мало калорий, ведь в них практически нет лишних жиров и углеводов. Еще они экономят время на приготовление еды и являются хорошими заменителями перекуса/ужина.

Протеин для девушек: мой выбор

Когда я искала для себя лучшие смеси, то прочитала массу отзывов и остановилась на нескольких марках, которым можно доверять в плане качества.

При выборе протеина лучше всего смотреть продукт известного бренда, тогда можно быть уверенным в его высочайшем качестве, ведь протеин должен быть хорошо очищен и содержать необходимые аминокислоты.

Из протеиновых коктейлей это сывороточный протеин Dr. Mercola ваниль и Dr. Mercola шоколад, очень вкусный и натуральный протеин высшего качества, сделан из молока коров на пастбищном откорме. Его можно употреблять несколько раз в день! В одной порции 20 грамм протеина и 160 ккал.

Более диетический растительный протеин для девушек от марки Vega, именно он признан многими экспертами как самый вкусный среди всех растительных протеинов и максимально похожий на молочный. Это Vega, коктейль с ванильным вкусом и Vega, коктейль с шоколадным вкусом.

Подходит для всей семьи, для вегетарианцев, в качестве перекуса или завтрака/ужина. Рецепт этого протеинового коктейля создал Брендан Бразье, веган и профессиональный триатлонист. В 1 порции 15 гр протеина и 90 ккал.

И конечно, протеиновые батончики Аткинсы, про которые я там много раз писала! В зависимости от количества протеина они разного назначения, я отметила это в скобках.

Безусловно, моими фаворитами остаются вкуснейшие кокосовые баунти с нежной начинкой Atkins шоколадные батончики с кокосом (перекус или вкусняшка) и Atkins с карамелью и орехами (перекус или вкусняшка).

Больше протеина содержат вкусные супер-шоколадные Atkins с темным шоколадом (перекус или завтрак) и по-максимуму Atkins с печеньем и второй вариант Atkins мюсли с шоколадной крошкой (оба батончика — полноценный заменитель приема пищи).

А какие у вас отношения с протеином? Считаете, что испытываете дефицит белка? Пробовали худеть на протеине?

Кормовой белок — животный протеин для спортсменов, заказать оптом с доставкой по Москве

Кормовой протеиновый белок из личинок мух (протеин 46-50%, жир 14-28%)

Скачать прайс для заказа продукции

Доставка из Москвы и Саратова во все регионы

Белковая мука из личинок мух:

По-научному данный продукт называется Белково-липидный концентрат из высушенных личинок мух, сокращенно — БЛК. Наше предприятие производит этот уникальный кормовой белок для спортсменов и не только, при этом мы не используем для выращивания наших стерильных личинок «грязного» сырья в виде падежа птицы, животных и тому подобного.

Искренне заботясь о наших клиентах, мы используем только высококачественное сырье — творог и различные виды колбас.

Поэтому, наш целебный протеин из личинок насекомых можно (и нужно) употреблять в пищу не только животным, рыбам и птицам, но и людям, особенно спортсменам, практикующим тяжелые физические нагрузки, для быстрого восстановления сил и, при необходимости, быстрого набора мышечной массы.

А их там немало:

Наименование показателя	Результаты испытаний
Массовая доля влаги, %	5,5
Массовая доля сырого жира, %	34,3
Массовая доля сырого протеина, %	46-50
Лизин, %	4,0 (± 1,6)
Метионин, %	0,9 (± 0,4)
Цистин, %	0,8 (± 0,3)
Гистидин, %	1,0 (± 0,4)
Аргинин, %	3,1 (± 1,2)
Треонин, %	1,8 (± 0,7)
Серин, %	2,4 (± 1,0)
Пролин, %	3,0 (± 1,2)
Глицин, %	2,4 (± 1,0)
Аланин, %	3,9 (± 1,6)
Валин, %	2,5 (± 1,0)
Лейцин и Изолейцин, %	6,2 (± 2,5)
Тирозин, %	1,2 (± 0,5)
Фенилаланин, %	5,1 (± 2,0)
Глутаминовая кислота + глутамин, %	0,7 (± 0,3)
Аспарагиновая кислота + аспарагин, %	1,4 (± 0,6)
Клетчатка, %	3,4 (± 1,1)
Зола, %	4,5
Токсичность	Отсутствует
Железо, мг/кг	30,03
Медь, мг/кг	4,20
Цинк, мг/кг	130,07
Фосфор, мг/кг	7,03
Кальций, г/кг	1,0
Обменная энергия, ккал/100 гр	596
Натрий,	342,0
Магний	158,3

Сырой жир и сырая клетчатка, содержащиеся в БЛК усваиваются на 98% и 62% соответственно. А посмотрите на это уникальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в белковом концентрате!

Более того, животный протеин личинок мух — это просто клад, так необходимых организму микроэлементов!

Наименование показателя	Норма, %
Капроновая Caproic C6:0	1,0
Лауриновая Lauric C12:0	0,1
Миристиновая Myristic C14:0	1,7
Миристолеиновая Myristoleic C14:1	0,1
Пентадекановая Pentadecanoic C15:0	0,1
Пальмитиновая Palmitic C16:0	22,1
Пальмитолеиновая Palmitoleic C16:1	13,5
Стеариновая Stearic C18:0	2,7
Олеиновая cis-9-octadecenoic C18:1	31,3
Линолевая Linoleic C18:2n6	24,4
Линоленовая Octadecatrienoic C18:3n3	0,1
Арахиновая Eicosanoic C20:0	0,2
Арахидоновая Arachidonic C20:4n6	0,6
Бегеновая Behenic C22:0	0,2
Эруковая Erucic C22:1n9	0,2

Из личинок мух производят антибиотики новейшего поколения (сератицин), которые не вызывают
адаптации к ним у вирусов и бактерий (резистентности). Таким образом, с помощью личинок мух решается глобальная проблема необходимости постоянной разработки новых и новых лекарственных форм для борьбы с возбудителями различных инфекционных и паразитарных болезней у людей и животных. Это на самом деле — прорыв 21-го века!

Из белка личинок мух производят самые новейшие и эффективные лекарства от рака. Эти препараты гарантируют выздоровление пациентов со злокачественными новообразованиями при средней тяжести заболевания в 98% случаев.

Это невиданный доселе результат!

В России разработкой и внедрением подобных препаратов из личинок мух занимается Санкт-Петербургский государственный университет.

Из высушенных личинок мух получают уникальные биополимеры меланин и хитозан. Эти вещества используют для борьбы с раком, полной ликвидации источников радиоактивного заражения, очистки и обеззараживания воды, создания быстроразлагающихся пищевых пленок, косметических средств, биоактивных пищевых добавок… Этот список можно продолжать еще очень долго.

Хочется отметить еще одну удивительную сферу применения этих удивительных биополимеров, в большом количестве содержащихся в БЛК личинок мух — это изготовление на их основе несъемных перевязочных материалов. То есть, рана перевязывается один раз, заживает в два-три раза быстрее, риск возникновения гангрены исключен, а бинты превращаются в ткани организма. Не чудо-ли?

Условия получения белкового концентрата (БЛК) на нашем производстве:

Личинок мы получаем от специально выведенной лабораторной популяции мух Lucilia Caesar.

Далее, личинки выращиваются в стерильных условиях в закрытых устройствах несколько дней, до достижения ими определенного возраста, когда ценность их белка максимальна. Повторюсь, наши личинки выращиваются исключительно на «чистом» сырье — твороге и колбасах.

Затем, произведенные личинки дополнительно очищаются в специальных условиях в течение суток и еще раз стерилизуются. После этого, личинки высушиваются длительное время при щадящих температурах, которые позволяют сохранить все самое ценное, чем наградила их природа.
Когда влажность личинок опускается до 14% они измельчаются в мельницах до состояния муки.

Это и есть, тот самый уникальный ценнейший протеин БЛК! Когда на предприятии идет процесс высушивания личинок, вы не представляете себе какой приятный хлебный аромат стоит вокруг!
Как будто бабушка из далекого детства печет в печи настоящий деревенский хлеб…

Сферы применения белкового концентрата личинок мух.

Для ознакомления с информацией о сферах применения БЛК и соответствующими рекомендациями, перейдите на ЭТУ страницу.

Как купить наш протеин:

Протеин (белково-липидный концентрат) мы продаем фасованным по 1,5,10 и 30 кг. По городам Саратов и Энгельс возможна доставка прямо в магазин или на дом. Отправляем протеин в другие регионы из Саратова. Доставка осуществляется транспортными компаниями при стопроцентной предоплате.

Цены на белковый концентрат:

Для спортивного питания и профилактики заболеваний — 2000 руб/кг;
Для домашних питомцев (кошек, собак, птиц, рептилий, улиток, рыб) — 700 руб/кг;
Для производства комбикормов для ценных пород рыб (осетр, лосось, сом) — договорная.
Также, готовы поставлять неизмельченных высушенных личинок мух.
Для оптовиков и дилеров предлагаем особые условия.

Скачать прайс для заказа продукции

Подробности уточняйте у менеджера по телефону:

+7 964 999 33 00

Высушенные личинки черной львинки

Анализ БЛК из личинок мух LUCILIA CAESAR

Анализ БЛК из личинок мух Hermetia Illucens

Скачать прайс для заказа продукции

Доставка из Москвы и Саратова во все регионы

Подробности уточняйте у менеджера по телефону:

+7 964 999 33 00

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
яйца
молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

«нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
«молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
2 больших яйца
1 стакан (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

истощение и сокращение мышечной ткани
отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо откладываться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Три вещи, которые нужно знать о белке для выполнения упражнений — Kerry Health and Nutrition Institute

Будь то тренировка для местного бега на 10 км или Олимпийских игр в Рио-2016, спортсмены всех форм, размеров и уровней разделяют общая цель: работать в меру своих возможностей. Технические знания и тренировки — краеугольные камни улучшения спортивных результатов, но хорошее питание не менее важно для успеха. За последние два десятилетия наше понимание важной роли, которую диетический белок играет в наращивании мышечной массы и восстановлении, значительно выросло. Теперь мы знаем, что здоровье и функционирование мышц определяется не только количеством потребляемого белка, но и качеством этого белка, а также временем его потребления.

1. Адекватно не означает оптимально

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0.8 грамм на килограмм веса в день, что соответствует 56 граммам для мужчины весом 70 кг / 178 фунтов. Подавляющее большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, легко достигают этого уровня. Но на недавнем заседании Научно-консультативного совета Керри профессор Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера, предупредил, что RDA — это минимальные уровни, установленные для предотвращения дефицита, а не уровни, которые оптимизируют здоровье.
Белок выполняет бесчисленное множество функций в организме человека, однако он особенно важен для поддержания и восстановления мышц.Здоровье мышц является критическим фактором, определяющим спортивные результаты, поэтому для спортсменов ключевым моментом является достижение оптимального, а не просто адекватного потребления белка. Интенсивные упражнения вызывают расщепление белков, из которых состоят мышцы. Это повреждение вызывает болезненные ощущения в мышцах и может в конечном итоге снизить силу и функциональность, если белки не восполняются. Употребление протеина в рационе может компенсировать этот эффект. Употребление пищи с высоким содержанием белка уменьшает разрушение мышц и увеличивает восстановление и синтез мышц (Moore D et al., 2015). В результате Американский колледж спортивной медицины рекомендует потребление белка выше рекомендуемой суточной нормы. Лицам, которые занимаются видами спорта на выносливость (бегуны, велосипедисты, пловцы), рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г на кг веса тела в день (84-98 г в день для мужчин весом 70 кг / 178 фунтов), в то время как для силовых дисциплин ( сила или скорость) рекомендуется принимать до 1,7 г на кг массы тела в день (119 г / сут).

Получайте статьи KHNI на свой почтовый ящик

2. Вопросы качества

Спортсменам необходимо учитывать не только количество белка, но и его тип в рационе. Научные исследования показывают, что простое потребление достаточного количества белка не оптимизирует восстановление и синтез мышц, потому что не все типы белка одинаково полезны. Чтобы использовать белок, который мы едим, организм расщепляет его на основные строительные блоки, называемые аминокислотами. Источник белка влияет на нашу способность правильно его переваривать и, следовательно, на доступность этих важных строительных блоков.Белок из растений, таких как овощи, орехи, семена, злаки и бобовые, переваривается не так хорошо, как белок животного происхождения или соевый белок.

Кроме того, не все белки содержат все аминокислоты, в которых нуждается человеческий организм. Некоторые аминокислоты, называемые незаменимыми аминокислотами, не могут вырабатываться человеческим организмом и должны потребляться с пищей. Большинству растительных белков не хватает одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот, а это означает, что растительные источники необходимо комбинировать в рационе, чтобы обеспечить потребности организма.Яичный, молочный и соевый белки легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты, что означает, что они считаются белками высочайшего качества для человека.

Недавние научные исследования позволили нам еще больше уточнить этот список для спортсменов, потому что, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, решающую роль играет одна конкретная аминокислота, лейцин (Layman D et al ., 2015). Лейцин действует как молекулярный переключатель, который включает механизмы организма для производства мышц.Сывороточный протеин содержит больше лейцина, чем любой другой источник протеина, и клинические исследования показали, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышц более эффективно, чем другие высококачественные протеины, особенно при употреблении после тренировки. В результате добавки для восстановления сывороточного протеина стали чрезвычайно популярными.

3. Время имеет существенное значение

Сосредоточение внимания на добавлении сыворотки после тренировки — это только часть более широкой картины. Оптимального восстановления и синтеза мышц невозможно достичь, просто выпив протеиновый коктейль после тренировки.Для повышения производительности требуются частые тренировки. В результате распад, восстановление и синтез мышц становятся непрерывным процессом, и требуется регулярное потребление высококачественного белка. Теперь мы знаем, что потребление около 20–30 г белка может «включить» синтез мышечного белка, но это влияет на плато, когда потребляется больше белка (Moore D et al. , 2015). Это означает, что потребление большего количества белка в одном приеме пищи не дает дополнительных преимуществ. По этой причине более полезно распределить потребление белка в течение дня, чтобы на завтрак, обед и ужин потреблялось 20-30 г высококачественного белка.Такой режим питания приведет к большему синтезу мышц и меньшему разрушению мышц в течение дня.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета в Нидерландах, предполагает, что еще один перекус перед сном может дополнительно оптимизировать синтез мышц (Snijders T et al. , 2015). Сон имеет решающее значение не только для спортивных результатов, но и для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Однако часы, которые мы проводим во сне, составляют период голодания, и это делает организм уязвимым для мышечного разрушения.Исследователи обнаружили, что употребление 20-30 г высококачественного протеина перед сном сводит к минимуму разрушение мышц и способствует их синтезу во время сна, а это означает, что перекус перед сном, содержащий протеин, может быть полезным.

Правила в отношении спортивного питания могут различаться в разных странах. Узнайте больше на нашей странице Положения о спортивном питании.

Что все это значит с точки зрения диеты?

Благодаря нашему более глубокому пониманию того, каким образом диетический белок влияет на здоровье мышц, теперь мы можем определять не только количество белка, но также качество и время приема, необходимые для оптимизации восстановления и функционирования мышц и, в конечном итоге, производительности.

1. Количество : Рекомендуемые суточные нормы для белка являются минимальными, а не оптимальными уровнями. Для достижения максимального здоровья мышц цель 1,2–1,7 г на кг массы тела в день

2. Качество : Белок животного происхождения легче усваивается и имеет лучшее качество, чем большинство растительных белков. Выбирайте продукты высокого качества, такие как яйца, нежирное мясо, молоко, сыр, йогурт и соевые продукты. Если вы вегетарианец, комбинируйте растительные источники белка, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты.

3. Время : Важно регулярно потреблять белок в течение дня. Старайтесь включать 20-30 г высококачественного белка на завтрак, обед, ужин и в качестве закуски перед сном

Эймер Глисон, PhD, RD
Эймер начала свою карьеру в качестве клинического диетолога, после чего четыре года проработала в исследовательском центре Дублинского института молекулярной медицины Тринити-колледжа и Национального детского исследовательского центра. За время работы в качестве специалиста по питанию в индустрии продуктов питания и напитков Эймер помогла разработать решения в области питания, ориентированные на определенные этапы жизни и состояния потребности, а также в координированных исследованиях в области питания.
использованная литература
Лейман, Д.К., Энтони, Т.Г., Расмуссен, Б. Б., Адамс, С.Х., Линч, К.Дж., Бринкворт, Г.Д., и Дэвис, Т.А. 2015. Определение потребности в пище в белке для оптимизации метаболической роли аминокислот. Являюсь. J. Clin. Nutr. 101 (6): 1330S – 1338S. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д. и Филлипс С. 2015. Прием белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 70 (1): 57–62. Снайдерс, Т., Рес, П.Т., Смитс, Дж. С., ван Влит, С., ван Краненбург, Дж., Маасе, К. и др. 2015. Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J. Nutr. 145 (6): 1178–1184.

Станьте профессионалом в протеине: понимание протеина для собак

При таком большом количестве различных кормов для домашних животных может быть трудно понять, какие питательные вещества необходимы вашей собаке для ведения здорового образа жизни.Рацион собаки должен включать жиры, углеводы, витамины, минералы и белок в правильном соотношении, чтобы ваш щенок имел сбалансированное питание. В то время как каждый кусочек пищевой головоломки важен, для собак важен белок.

Чтобы помочь вам лучше понять важность белка для собак и белка в кормах для собак, мы расщепляем аминокислоты, биологическую ценность и хорошие источники белка.

Что такое белок и насколько он важен для собак?

Ответ прост: белок — это соединение, состоящее из аминокислот, которое является неотъемлемой частью всех живых организмов.Необходимый для всех аспектов развития и роста белок имеет решающее значение для иммунной системы, потому что он поддерживает ферменты и антитела.

Однако для понимания белков важно знать о его основных строительных элементах — аминокислотах.

Аминокислоты

Возможно, вы слышали об аминокислотах, также называемых «строительным блоком белка», на уроках химии в старшей школе. Не волнуйтесь; в конце этого теста нет викторины, но понимание функции аминокислот очень поможет вам в выборе питательного корма для вашей собаки.

Как башня из кусочков дженги, в рационе собаки входят 22 аминокислоты, из которых состоит белок. 12 из этих аминокислот собака вырабатывает в своем организме, но остальные 10 должны поступать с пищей собаки. Эти 10 аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они необходимы для выживания собаки. Незаменимые аминокислоты должны присутствовать в рационе вашей собаки , потому что они не могут вырабатывать их внутренне.

Знакомство с основами:

Аргинин
Гистидин
Изолейцин
лейцин
Лизин
метионин
фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Высококачественный белок, также известный как «полноценный источник белка», будет содержать все 10 этих аминокислот.

Как выбрать хороший источник белка для собак?

Биологическая ценность и чистое использование белка

«Биологическая ценность» (или BV) — это термин, используемый для описания того, насколько легко собакам переваривать белок из определенной пищи и поглощать его своим организмом. Корма с высокой биологической ценностью являются лучшими источниками белка для собак, потому что они легче всего усваиваются. Когда ваша собака полностью переваривает пищу, она получает как можно больше белка. Пища, содержащая много белка, но имеющая небольшую биологическую ценность, плохо переваривается и поэтому не является хорошим источником белка для собак.

«Чистое использование белка» (или NPU) — еще один ключ к исследованию источников белка. NPU описывает белок, фактически используемый собакой. NPU важен, потому что, если что-то содержит много белка (также известного как BV), но ваша собака не может его переварить, тогда это бесполезно. Думайте об этом как о покупке большого мешка конфет и невозможности его съесть — имеет ли значение, сколько конфет в пакете, если вы не можете их съесть?

Если вам нужно более научное объяснение, чем пакеты с конфетами, NPU рассчитывается путем умножения BV белка на усвояемость белка.Другими словами, NPU = BV x усвояемость.

Например, кукуруза содержит легкоусвояемый белок, но не так полезен, как белок из мяса или яиц. Это потому, что в нем меньше незаменимых аминокислот. Кукурузу нужно комбинировать с другими зерновыми, чтобы обеспечить набор незаменимых аминокислот, которые мясо или яйца поставляют сами по себе. Собаки должны есть больше кукурузы и других злаков, чтобы получить такое же количество полезного белка из курицы.

При сравнении кормов для собак учитывайте тип и качество протеина, а не только его количество.Выбирайте продукты, содержащие легкоусвояемый и полезный белок. Цельные продукты, такие как настоящее мясо, рыба и яйца, например, обеспечивают самый высокий уровень используемого белка для собак и позволяют кормить меньшими порциями пищи. Больше белка + меньше еды = лучшее предложение!

Чтобы получить представление о качестве белка в корме для вашей собаки, взгляните на его ингредиенты.

Источники цельнопищевого мяса

Поскольку ингредиенты перечислены в порядке веса, цельные продукты, такие как баранина или курица, являются хорошим знаком.Это легкоусвояемые продукты, поэтому вы можете предположить, что они являются источником белка хорошего качества.

Наиболее распространенными цельными видами мяса в кормах для собак являются:

Говядина
Цыпленок
Баранина
Турция
Утка
Оленина

Вареная рыба также может быть хорошим источником белка для собак. Многие бренды кормов для собак используют рыбу или рыбную муку и обычно используют лосось, потому что он богат омега-3 жирными кислотами.

Мясные субпродукты

Побочные продукты — это, как правило, части животных, не предназначенные для потребления человеком, например печень, легкие или почки. Корма с куриным мясом или другими мясными субпродуктами в качестве первого ингредиента имеют более низкую усвояемость, чем цельное мясо, но являются приемлемым белком для собак.

Существует неправильное представление о побочных продуктах, потому что о них часто говорят как о вещах, которые могут быть богаты белком, но плохо усваиваются и уж точно не кажутся аппетитными — например, перья и волосы.В высококачественных кормах для собак никогда не используются клювы, перья, когти, волосы, рога или копыта в качестве мясных субпродуктов.

Если у вас возникнут какие-либо опасения по поводу побочных продуктов в корме для собак, обратитесь в службу поддержки этого бренда и попросите дополнительную информацию. Вы можете связаться со службой поддержки Redbarn по бесплатному телефону 800-775-3849 или по электронной почте [email protected].

Мясные блюда

Мясные блюда не так идеальны, как цельное мясо или высококачественные субпродукты, но содержат лучший белок для собак, чем такие источники, как соя или зерно (которые являются низкоуровневыми источниками перевариваемого белка).

Мясные блюда готовятся путем приготовления мяса, похожего на тушеное мясо; однако его нагревают, чтобы удалить воду и немного жира. Затем его сушат, пока он не превратится в порошок, и вы получите порошок с высоким содержанием белка или мясную муку.

Не все блюда одинаковы. Качество мясных блюд зависит от качества исходного мяса. Ни одно блюдо не будет лучшего качества, чем мясо, из которого оно было получено.

Лучшие блюда готовятся из мяса из определенных источников. е.грамм. мука из курицы или говядины по сравнению с мукой из птицы или мясной мукой. Низкокачественные блюда могут быть получены из отходов скотобойни, испорченного мяса или больных животных.

Ознакомьтесь с нашим руководством по расшифровке этикетки, чтобы узнать больше о том, как понимать этикетку и что искать в ингредиентах корма для собак.

Другие источники белка

Яйца

Яйца обладают невероятно высокой биологической ценностью, что делает их отличным источником белка для собак. Вы часто найдете его в кормах для собак как «сушеные яичные белки» или «яичный продукт».«Сушеные яичные белки — естественный источник легкоусвояемого белка. Яичный продукт — это яйцо без скорлупы, которое содержит антиоксиданты и высококачественный усвояемый белок.

Сыр

Хотя вы, вероятно, не найдете сыр в качестве основного ингредиента в большинстве кормов для собак, он может быть отличным дополнительным источником белка. Если вы кормите собаку сыром в качестве угощения или добавки к еде, то, какой сыр давать ей, будет зависеть от ее потребностей.Если вы хотите меньше жира, попробуйте творог.

Арахисовое масло

Арахисовое масло часто добавляют в лакомства для собак, потому что собакам нравится его вкус, а из-за содержания белка и жира оно очень сытное. Если вы кормите свою собаку арахисовым маслом, выбирайте несоленое арахисовое масло без добавления наполнителей или сахара (в идеале в списке ингредиентов должно быть написано «арахис» и ничего больше). Избегайте всех сортов арахисового масла «без сахара», потому что ксилит очень токсичен для собак.Redbarn предлагает множество лакомств для собак со вкусом арахисового масла, которые могут заинтересовать вашу собаку.

Может ли у собак слишком много белка?

Собаки всеядны и должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей белки, углеводы и жиры. В большинстве случаев, если вы даете собаке рекомендованное количество качественного корма, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы кормить собаку слишком большим количеством белка.

Вы не захотите кормить свою собаку 100% мясной диетой, но в первую очередь это связано с тем, что ей будет не хватать других витаминов и питательных веществ.Если в их рационе содержится избыток белка, большинство собак безопасно выводят его с мочой, используют для калорий или превращают в жир.

Однако диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются собакам с проблемами почек или другими проблемами со здоровьем. Важно отметить, что диета с высоким содержанием белка не вызывает заболеваний почек, поэтому кормление вашей собаки меньшим количеством белка не является эффективным методом предотвращения проблем с почками. Всегда консультируйтесь с ветеринаром, если у вас есть вопросы о диете и здоровье вашей собаки.

Какие продукты Redbarn Pet содержат протеин для собак?

Корм для собак Redbarn изготовлен из ингредиентов высочайшего качества, а в качестве первого ингредиента используется цельное мясо. Если вы ищете специально разработанный корм с высоким содержанием белка для активной собаки или щенка, или просто хотите знать, что ваш корм для собак содержит оптимальный белок для собак, у Redbarn есть варианты.

Redbarn’s Beef Rolled Food — отличная альтернатива сыроедам, и вы можете использовать ее в качестве еды, миксера или угощения!

* Все данные и информация, представленные на этом сайте, предназначены только для информационных целей и отражают точку зрения только авторов и не обязательно отражают точку зрения организации.Redbarninc.com не делает никаких заявлений относительно точности, полноты, своевременности, пригодности или действительности любой информации на этом сайте и не будет нести ответственности за любые ошибки, упущения или задержки в этой информации или любые убытки, травмы или ущерб, возникшие в результате его отображение или использование. Вся информация предоставляется «как есть». Обратите внимание, что каждая ситуация индивидуальна, и вы всегда должны проконсультироваться со своим ветеринаром, если у вас возникнут какие-либо вопросы о здоровье вашего питомца.

преимуществ протеина | Протеин для бегунов

Лучший белок для бегунов — это полноценный белок, такой как курица, говядина, свинина, тофу или эдамаме.
Распределение потребления белка в течение дня, как до, так и после бега, более выгодно, чем потребление всего белка сразу.
Исследование, опубликованное в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , показало, что потребление высокобелковой диеты помогает людям бегать быстрее, чем тем, кто ел меньше.

Сходите на любую вечеринку перед гонкой или после забега, и вы увидите, как легионы бегунов крутят вилки в огромных тарелках спагетти.И почему бы нет? Углеводы — король, правда? За исключением того, что вы можете упускать еще одно важное питательное вещество для бега: белок. Исследования показали, что людям, которые регулярно занимаются спортом, например бегунам, нужно не просто больше калорий, чем офисным жокеям, им нужно больше белка.

«С каждым ударом бегун переносит вес, в два-семь раз превышающий его или ее тело», — говорит Дуглас Калман, доктор философии, доктор медицины, который провел обширные исследования воздействия протеина на спортсменов. «Белок — это то, что сохраняет ваше тело здоровым при всех этих нагрузках.”

Достаточное количество белка ускоряет рост мышц и ускоряет восстановление, помогая восстановить мышечные волокна, подвергшиеся стрессу во время бега. Поскольку белок помогает мышцам быстрее заживать, у бегунов, потребляющих нужное количество, меньше шансов получить травмы. Верно и обратное: спортсмены, получающие недостаточное количество белка, подвергаются более высокому риску травм.

Но понять, почему, сколько и когда является оптимальным временем приема в течение дня для максимальной производительности, немного сложнее.Давайте разберемся.

Что такое белок?

Белок — это важное питательное вещество, которое обеспечивает четыре калории на грамм. «Это часть каждой клетки и составляет около 16 процентов тела», — объясняет Лесли Бончи, доктор медицины, основатель Active Eating Advice, консультант по питанию в отделах легкой атлетики Канзас-Сити и Университета Карнеги-Меллона. И у него много обязанностей, когда дело доходит до поддержания тела.

«Белок является компонентом гормонов, антител и ферментов», — объясняет Бончи.«Белок действует как буфер для поддержания кислотно-щелочного баланса организма, он важен для синтеза мышечного белка, ремоделирования костей; он может контролировать химические реакции, передавать сообщения из одной части тела в другую, регулировать баланс жидкости, позволяя минералам и жидкостям перемещаться в клетки и из них, а также транспортировать кислород в тело ». Неудивительно, что белок является неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона.

Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму, но не вырабатываются естественным путем, поэтому они должны потребляться с пищей.Полноценные белки часто представляют собой продукты животного происхождения, такие как птица, говядина, свинина, телятина, баранина, яйца, молоко, йогурт, сыр, а также соевое молоко, тофу, эдамаме и овощные гамбургеры из сои.

Неполные белки, которые не содержат всех девяти аминокислот, можно комбинировать с другой пищей для создания полноценного белка, объясняет Бончи. «Пищевые [комбинации], такие как рис и бобы, бобы и орехи, семена и хумус, зерна и орехи, такие как арахисовое масло на хлебе, — все это примеры неполных комбинаций белков, которые могут создать полноценный белок», — говорит она.«Вместе они содержат все девять незаменимых аминокислот». Другие неполноценные белки включают такие продукты, как овощи, зерна, бобы, орехи и семена.

[Связано: Лучшие протеиновые порошки, ускоряющие выздоровление для женщин]

Сколько протеина вам нужно?

По данным Института медицины, рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. А у спортсменов на выносливость это число увеличивается.В заявлении о консенсусе в области спортивного питания 2019 года, опубликованном Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ), спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется потреблять от 1,3 до 2,4 грамма белка на килограмм веса тела (от 0,6 до 1,1 грамма на фунт).

«С упадком, который могут испытать спортсмены на выносливость, и, возможно, чрезмерной зависимостью от углеводов и недостаточным потреблением белка, потребность в белке возрастает», — объясняет Бончи. Это будет где-то от 88 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

Более того, высокое потребление белка помогает поддерживать сильную иммунную систему, что особенно важно в эпоху COVID-19. «После интенсивных упражнений ваша иммунная система ослабевает примерно на четыре-пять часов», — говорит Ричард Крейдер, доктор философии, один из авторов статьи Международного общества спортивного питания (ISSN) о белке и глава отдела упражнений. и Лаборатория питания Университета Бейлора. «Белок стимулирует лейкоциты, что помогает защитить от проблем с верхними дыхательными путями.

Военные исследования также показывают, что у морских пехотинцев, употреблявших большое количество протеина, было меньше визитов к врачу, чем у тех, кто потреблял меньше протеина. Не беспокойтесь о «передозировке» протеина. В то время как в некоторых сообщениях утверждается, что высокое потребление белка связано с проблемами с почками и потерей кальция, ISSN утверждает, что это не проблема для здоровых спортсменов.

[Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с помощью Eat for Abs !]

Пользуется ли протеиновый порошок бегуном?

Поскольку не всегда легко удовлетворить эти потребности с пищей, допустимо принимать пищевые добавки в виде протеинового порошка.Когда дело доходит до протеиновых добавок, можно выбрать порошковый животный протеин или порошок растительного протеина.

Порошки животного белка представляют собой сывороточный, казеиновый или яичный белок. Протеиновые порошки на растительной основе обычно состоят из гороха, конопли, риса и / или сои. Как и в случае с полноценными белками в сравнении с неполными белками в пище, то же самое верно и для порошков. Порошки животного белка представляют собой полноценные белки. Порошки растительного белка обычно содержат более одного типа белка — будь то рис и горох, рис и конопля, горох и конопля или другая комбинация, что делает его полноценным белком.

Так зачем выбирать одно вместо другого? Некоторые люди считают, что животный протеиновый порошок тяжелее переваривается, в то время как растительный протеин переваривается медленнее. Бончи рекомендует использовать сывороточный протеин после тренировки. «Изолят сывороточного протеина содержит больше всего лейцина, аминокислоты, наиболее участвующей в синтезе и восстановлении мышечного белка, а это именно то, что вам нужно после тренировки», — говорит она. Для веганов и вегетарианцев: «Изолят соевого белка тоже хорош, но в нем меньше лейцина, а смеси риса и гороха также содержат меньше лейцина», — говорит она.

Как есть достаточно белка для достижения наилучших результатов

Важно отметить, что жиры в пище влияют на скорость всасывания белка, поэтому ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как ребрышки или ребрышки. Источники на растительной основе, такие как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, не так богаты белком (например, полстакана черных бобов содержит около 8 граммов), и в них не хватает всех девяти незаменимых аминокислот. кислоты, химические строительные блоки белка (исключение составляет соя).

Бегуны, избегающие продуктов животного происхождения, могут восполнить этот дефицит, употребляя в пищу самые богатые белком овощи и злаки, такие как соевые бобы, овес и киноа. «Не весь белок в пище легко усваивается организмом», — говорит Калман. «Но вы, вероятно, насытитесь, если будете есть много разной еды».

При планировании ежедневных приемов пищи и перекусов Бончи рекомендует стараться равномерно распределять потребление белка в течение дня. Так, например, бегун весом 130 фунтов, которому требуется от 75 до 100 граммов белка в день, должен стараться получать от 20 до 25 граммов при каждом приеме пищи.Чтобы помочь вам спланировать наперед, Бончи разработала следующие примерные планы питания, чтобы обеспечить достаточное количество нежирного белка для вашего пробега.

4 больших протеиновых порошка для бегунов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Без граммов углеводов и 0.5 граммов жира на порцию, этот соевый белок является альтернативой постным добавкам для тех, кто не получает достаточного количества белка с пищей.

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

55,00 долларов США livemomentous.com

Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.

135-фунтовый бегун

Завтрак : 20 граммов протеина

1/2 стакана овсянки, смешанная с 1 стаканом греческого йогурта
1 средний банан

Восстановление после пробега перекус: 20 грамм белка

16 унций. протеиновый коктейль из:
— 8 унций. обезжиренное молоко
— 1 чашка замороженных ягод
— 1 чашка льда
— 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина

Обед : 25 граммов протеина

1 чашка овощного супа
Салат Цезарь с начинкой:
— 3 унции. куриная грудка
— 1 ст. сыр пармезан
1 обеденный рулет из цельного зерна

Ужин : 25 граммов белка

3 унции. лосось на гриле
1 стакан брокколи на пару
1 небольшой запеченный картофель, посыпанный:
— 1 ст. нежирная сметана

Общее потребление белка : 90 граммов белка

Бегун весом 165 фунтов

Завтрак : 25 граммов белка

Овсянка на 3/4 стакана
2 яичницы
6 унций.апельсиновый сок
1 чашка кофе с обезжиренным молоком

Закуска после завтрака : 20 граммов протеина

1 средний банан
2 столовые ложки арахисового масла
1 бутылка протеинового спортивного напитка

Обед : 40 граммов протеина

2 ломтика цельнозернового хлеба
4 унции. нарезанная индейка
1 унция. нарезанный нежирный сыр
салат, помидор, горчица
6 унций.обезжиренный йогурт

Ужин : 33 грамма протеина

Салат из зелени с перцем, огурцом и помидорами
1 столовая ложка бальзамической заправки для винегрета
4 унции. лосось на гриле
1 1/2 стакана брокколи и цветной капусты, приготовленной на пару
1 сладкий картофель средней степени запекания

Общее потребление белка = 118 грамм

195-фунтовый бегун

Завтрак : 31 грамм белка

1 цельнозерновой бублик, посыпанный:
— 2 ст.арахисовое масло
— 2 ст. джем
1 среднее яблоко
6 унций. Греческий йогурт

Закуска для восстановления после пробежки : 35 граммов протеина

16 унций. протеиновый коктейль из:
— 8 унций. обезжиренное молоко
— 1 стакан льда
— 2 ст. миндальное масло
— 1 средний банан
— 2 ложки порошка сывороточного протеина

Обед : 31 грамм протеина

Клубный сэндвич, состоящий из:
— 2 ломтика цельнозернового хлеба
— 3 унции.деликатесная индейка
— 1 ломтик канадского бекона
— салат и помидоры
Садовый салат с начинкой:
— 2 ст. нежирный тертый сыр

Ужин : 31 грамм белка

3 унции. свиная вырезка на гриле
1 стакан пасты из цельнозерновой муки с соусом маринара
1 стакан смешанных овощей на пару

Общее потребление белка : 128 граммов белка

Содержание питательных веществ определено из библиотеки анализа питательных веществ USDA.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Потребности младенцев и детей младшего возраста в белке
Автор: Lauren Panoff, MPH, RD
Лорен специализируется на растительной жизни, а также на веганской и вегетарианской диетах для всех возрастов.Она специализируется на написании статей о воспитании детей и широком спектре тем, касающихся здоровья, окружающей среды и питания.
Отличное питание малышей начинается с отличного детского питания. Большинство родителей осознают важность правильного питания как части процесса развития своего ребенка, но как они должны учитывать макроэлементы, такие как белок? Вот что вам нужно знать о потребностях в белке младенцев и детей ясельного возраста и о том, как обеспечить его растущими детьми.
Все родители хотят хорошо накормить своих детей, а это означает понимание основных питательных веществ, таких как белок. Сколько белка нужно вашему младенцу и какую роль белок играет в питании малышей?
Почему важен белок
Мы все время слышим о белке. На самом деле, мы можем быть немного одержимы этим макроэлементом. Так что же такого особенного в белке, особенно когда речь идет о младенцах и малышах?
Белок является важным макроэлементом (наряду с жирами и углеводами, о которых мы поговорим в другой раз).Он необходим для роста и развития, используется для восстановления тканей и помогает поддерживать правильный баланс и pH жидкостей организма. Некоторые белки представляют собой ферменты, которые необходимы для проведения важных метаболических реакций в организме, таких как свертывание крови, пищеварение, сокращение мышц и выработка энергии.
Когда все внимание уделяется белку, может показаться, что мы не получаем его в достаточном количестве. Но на самом деле большинство людей едят больше белка, чем им действительно нужно. Когда вы думаете о белке, вы можете представить себе тяжелоатлетов, поглощающих протеиновые коктейли, полки с красочными протеиновыми батончиками в продуктовом магазине или большую тарелку стейков.
Как это применимо к младенцам и детям ясельного возраста? Хотя белок является важным питательным веществом, важно понимать, сколько его нужно вашему ребенку или малышу, и где лучше всего его получить.
Младенческая потребность в белке
В течение как минимум первых шести месяцев жизни младенцы должны получать свои потребности в белке за счет грудного молока и / или детской смеси. В возрасте от 4 до 6 месяцев младенцев начинают приучать к соответствующей возрасту твердой (протертой) пище, которая вначале предназначена в основном для развлечения, но также может быть хорошим источником белка.
Например, смеси пюре из сладкого картофеля и киноа, арахисового масла и банана или белой фасоли со шпинатом.
Сколько белка нужно младенцам? Большинство рекомендаций составляют около 1–1,5 грамма на килограмм массы тела для младенцев или около 11 граммов белка в день для детей в возрасте от 7 до 12 месяцев. Например, в среднем ребенку весом 20 фунтов или 9,1 кг потребуется примерно 9–14 граммов белка в день. Потребность в белке будет немного увеличиваться по мере того, как ваш ребенок растет и становится больше.
Малышам необходимы белки
К раннему возрасту большинство детей могут удовлетворять свои потребности в белке с помощью твердой пищи, а не смеси или грудного молока. Некоторые отличные источники белка для малышей включают органические соевые продукты, бобы и чечевицу, а также ореховое и семенное масло.
Тем не менее, некоторые родители могут посчитать полезным дополнить своего малыша высококачественной смесью на растительной основе, такой как формула Else, которая является простым и удобным способом добавления питательных веществ и белка.В порции 240 мл, приготовленной с порошком формулы Else, вы найдете 4,5 грамма белка.
Сколько протеина нужно малышам? Для детей в возрасте от 1 до 3 лет рекомендуемая диета составляет около 13 граммов белка в день.
Чтобы дать вам представление о том, сколько белка может содержаться в растительной пище для младенцев и детей ясельного возраста, вот несколько примеров:
¼ стакана белой фасоли: 3 грамма
1 столовая ложка арахисового масла: 3,5 грамма
1 ломтик цельнозернового тоста: 5 г
1 столовая ложка хумуса: 1 грамм
1 унция тофу: 3 грамма
¼ чашки вареной киноа: 6 граммов
¼ стакана вареной чечевицы: 8 г
Чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка в белке, предлагайте в течение дня разнообразные эти продукты в дополнение к смеси или молоку.
Белок является важным питательным веществом, независимо от того, есть у вас ребенок или малыш, и, к счастью, вашему ребенку нетрудно удовлетворить свои потребности в белке. Существует множество продуктов на растительной основе, которые содержат полезный белок, когда ваш ребенок начинает отказываться от грудного молока, и Else Nutrition предлагает высококачественную линейку веганских смесей, подходящих как для младенцев (которые появятся в будущем), так и для детей ясельного возраста.
Содержание и советы, представленные в этой статье, предназначены только для информационных целей и не заменяют медицинский диагноз, лечение или рекомендации по конкретным заболеваниям.Всегда консультируйтесь с педиатром, чтобы понять индивидуальные потребности вашего ребенка.
Сколько протеина? | Hammer Nutrition
Уильям Миснер, доктор философии.
Чем дольше или интенсивнее упражнение, тем больше белка организм поглощает для получения энергии из работающих мышц.
Исследователи установили, что затраты калорий на белок во время упражнений составляют от 6% до 15% от общего расхода энергии каждый час. Белки, метаболизируемые из запасов сухой мышечной массы, ограничены (регулируются) высвобождением определенных ферментов.Например, лейцин, аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), скорость окисления контролируется ферментом, B ranched- C hain O xo- A cid- D ehydrogenase (BCOAD) . Этот фермент относительно низкий в состоянии покоя (4-7%), но во время упражнений дефосфорилирование высвобождает его до + 25%. После тренировки как BCOAD, так и окисление лейцина ослабляются, хотя общее BCOAD повышается. [2] Некоторые исследования используют более высокий катаболизм аминокислот (+ 15%) во время упражнений на выносливость.[3] Считается, что по мере увеличения темпа от медленного аэробного к более быстрому анаэробному, процент сожженных аминокислот также увеличивается. Однако для этой статьи будет применяться более медленная консервативная ставка в размере 6%. [4]
Если диета достаточно калорийна, низкая физическая активность мало влияет на потребность в белке; Достаточно 1,0 грамм / белка на кг / день. Однако большинству спортсменов на выносливость требуется больше диетического белка по трем причинам:
Недостаточно углеводных калорий для покрытия энергетических затрат
Недостаточно белковых калорий для покрытия энергетических затрат
Расходы на тренировки увеличиваются в 10 раз по сравнению с состоянием покоя
Исследования подтверждают что и выносливость, и силовые тренировки увеличивают синтез (распад) белка в скелетных мышцах.Исследователи, использующие метод измерения азотного баланса, подтверждают, что потребность в белке для упражнений на выносливость увеличивается до 1,2–1,4 г / кг массы тела в день. Удивительно, что время и питательная ценность еды после тренировки не учитываются. Прием пищи после тренировки можно изменить для воспроизведения синергетического эффекта накопления белка после упражнений [5]. Однако этот эффект может не произойти, если содержание белка после тренировки отсутствует, неправильно рассчитано, особенно если продолжительность и интенсивность выносливости создают серьезный дефицит энергии.
МАТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Каждый час тренировки усваивает около 700 калорий, 42 из которых поглощаются из запасов аминокислот в мышечной мышечной ткани (-10,6 грамма белка в час), которые необходимо заменить сразу после тренировки (см. Рисунок 1 ).
РИСУНОК 1. РАСХОДЫ НА ГРАММУ УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ ВО ВРЕМЯ АЭРОБИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
(4 калории = 1 грамм)
Упражнения, вызывающие дефицит энергии, заставляют мышцы выделять большое количество незаменимых аминокислот, глутамина и аланина.Этот процесс сжигания белка называется «глюконеогенез». Это происходит, когда печень ощущает падение уровня глюкозы в крови из-за неадекватных углеводов, поступающих из запасов гликогена в мышцах и печени. Печень «набирает» до 16% калорий, необходимых организму для упражнений. Одно исследование показало, что Окисление лейцина во время легкой нагрузки 55% VO2 Max увеличилось на + 240%. Потребление небольшого количества аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) предотвращает потерю мышечной массы. BCAA составляют более 1/3 ^из всех запасов аминокислот в мышцах.Hammer Gel, Sustained Energy и Perpetuem ускоряют восстановление и предотвращают серьезную потерю мышечной массы с помощью BCAA или полноценных белковых ингредиентов. Для полной замены белка сразу после тренировки рекомендуются изоляты белка Hammer Whey и Hammer Soy.
BCAA плюс полная замена протеина для упражнений на выносливость требуется для:
Повышенного поглощения BCAA из кровотока
Требуется BCAA для синтеза мышечного белка
Замена распада других мышечных аминокислот
ТРЕБУЕТСЯ БЕЛКА (граммов на день)
Вес (фунты) Лейцин Валин Изолейцин Всего дневного протеина
110 3.0 2,5 1,0 70
132 3,6 3,0 1,2 84
154 4,2 3,5 1,4 98
176 4,8 4,0 1,6 112
198 5,4 4,5 1,8 126
220 6,0 5.0 2,0 140
БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ = БОЛЬШЕ БЕЛКА
Исследования подтверждают, что скорость восстановления и скорость синтеза мышц резко возрастают, если аминокислоты и углеводы употребляются вместе сразу после тренировки. Интенсивные тренировки могут увеличить потребность в белке с пищей до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Исследователи обследовали группу ультра бегунов, чтобы увидеть, как поглощенная пища влияет на химический состав крови во время бега на экстремальную выносливость на 50 км (31 милю / день) в течение 20 дней подряд. Изменения в обезжиренном отделе мышц и его соотношение с соответствующими биохимическими и пищевыми параметрами у 42 мужчин и 13 женщин ультра бегунов на 1000 км первоначально увеличились, но снизились в средней фазе и стабилизировались на протяжении всей остальной части бега. Значительные изменения в безжировой массе произошли с 11-го дня; безжировая масса тела уменьшалась до середины бега; отскок мышечной массы увеличивается до конца. Все окружности мышц были уменьшены, за исключением бедра, которое росло параллельно с концентрациями CK / CKMB, явление из-за высокой механической нагрузки на нижние конечности.Биохимические параметры демонстрировали связанную со штаммом реакцию адаптации в течение первых 6 дней, концентрация гормонов и белков увеличивалась в начале и падала с третьего дня, активность мочевой кислоты и CK / CKMB снижалась с 6 дня. Последовательное параллельное снижение содержания мочевой кислоты, мочевины и мышц можно рассматривать как особый механизм выведения потенциальных токсичных веществ, связанный с выносливостью. Отрицательная взаимосвязь между изменениями размеров мышц и совокупным потреблением белка и катаболической совокупностью клинико-химических значений может указывать на то, что абсолютное потребление белка равно 1.Следует увеличить массу тела на 7 г / кг, чтобы уменьшить потерю мускулатуры во время бега на сверхдлинные дистанции. [6]
Для большего количества упражнений требуется больше белка, поэтому:
1,2 грамма / кг / день требуется для 1-1,5 часов упражнений
1,4 грамма / кг / день требуется для 2-4 часов
1,7 грамма / кг / день белка требуется для замены аминокислот, каннибализированных во время экстремальных упражнений продолжительностью 5 часов и более
ВРЕМЯ БЕЛКА

Время потребления белка важно во время и сразу после тренировки .Biolo et al. сообщили, что белок стимулирует синтез мышечного белка более после упражнений , чем до этого. Внутривенные инфузии аминокислот (аланин, фенилаланин, лейцин и лизин) давали субъектам во время малоподвижного образа жизни и после физических упражнений. Скорость синтеза мышечного протеина неожиданно увеличилась на + 291% артериальных аминокислот после упражнений по сравнению с повышением на + 141% от протеиновых инфузий перед тренировкой. Увеличение скорости кровотока в ногах на +64% произошло на после упражнений на выше в состоянии покоя.Транспорт аминокислот увеличился на 30–100% после упражнений, чем до упражнений. Пищевой белок стимулирует синтез мышечного белка больше после упражнений, чем до или во время упражнений. Частично этот эффект связан с усилением кровотока. Белок, потребленный сразу после упражнений , дает больший эффект роста мышц, чем при потреблении в любое другое время. [7]

АНАБОЛИЧЕСКИЙ РОСТ ОТ ТРЕНИРОВОК НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Упражнения с отягощениями производят чистый синтез белка, который может обратить вспять связанную с возрастом потерю мышечной массы.Как уже отмечалось, на синтез мышечного белка синергетически влияют добавки после тренировки, но необходимо решить вопрос о важности выбора времени приема белка. Исследования изучали важность немедленного приема перорального протеина (p0) или отложенного приема пероральной протеиновой добавки (p2) при гипертрофии мышц и силе в период тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Тринадцать мужчин (74 года; индекс массы тела (ИМТ) 24-26 кгм (-2) завершили 12-недельную программу тренировок с отягощениями (3 раза в неделю), получая пероральный протеин в жидкой форме из 10 г протеина (42%), 7 г углеводов (29%), 3 г жира (28%) сразу после тренировки с отягощениями сразу после (p0) или через 2 часа после (p2) каждой тренировки.Гипертрофию мышц оценивали с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) и биопсии мышц. Сила мышц определялась с использованием динамических и изокинетических измерений силы. Состав тела определяли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA), а записи о питании получали в течение 4 дней. Также определяли инсулиновый ответ плазмы на добавление белка. В ответ на тренировку площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась с 54,6 до 58,3 см ², а средняя площадь волокон увеличилась с 4047 до 5019 мкм ² в группе p0 после тренировки, при этом значительного увеличения не произошло. наблюдалось в p2.Посттренировочная добавка p0 динамическая и изокинетическая сила увеличились на 46%, но p2 динамическая и изокинетическая сила увеличились только на 15%, а изокинетическая сила только на 36%. Никаких различий в ответе на глюкозу или инсулин между потреблением белка через 0 и 2 часа после тренировки не наблюдалось. Это демонстрирует, что ранний прием пероральной белковой добавки после тренировки с отягощениями очень важен для роста скелетных мышц даже у пожилых мужчин — реакция роста мышц после тренировки с отягощениями .[8]

РЕШЕНИЯ ДЛЯ БЕЛКОВОГО ДЕФИЦИТА, ВЫЗВАННОГО ТРЕНИРОВКОЙ

Некоторые спортивные ученые рекомендуют соотношение белков и углеводов 4: 1 для синтеза мышц после упражнений. Хотя соотношение 4: 1 является популярным и рациональным, необходимо оценить соотношение 3: 1, 2: 1 или 1: 1. В отчете об исследовании (см. Выше) пожилые люди потребляли только 4: 3 углевод: белок во время восстановления после тренировки. Некоторые исследователи демонстрируют, что более высокое потребление белка с пищей (до 1.6 г белка кг (-1) сут (-1)), чтобы воспроизвести гипертрофический ответ на упражнения с отягощениями. Было продемонстрировано, что очень пожилые мужчины и женщины, которые принимали протеиновую добавку, достигли большего прироста силы и мышечной массы, чем те, кто принимал плацебо без протеина. Важная пословица заключается в том, чтобы сразу после тренировки включать достаточное количество белков и углеводов. [9] [10] Это может означать, что увеличение количества белка и углеводов должно сопровождаться увеличением интенсивности упражнений.

Углеводы (260 калорий в час +/- 20 ккал / кал), потребляемые с белками во время тренировок, сокращают вызванные упражнениями потери мышечной массы, что влияет на производительность. После 70-90 минут упражнений запасы гликогена падают достаточно низко, чтобы начать набор аминокислот из запасов сухой мышечной ткани в энергетический цикл с большей скоростью. Замещение каннибализированного белка необходимо начинать во время тренировки и восстанавливать в течение от 30 минут (идеальный вариант) до 120 минут после тренировки в присутствии фермента-переносчика клеток, гликогенсинтазы, который высвобождается пропорционально истощению мышечного гликогена. Этот фермент способствует повышению уровня инсулина в крови в результате переваривания углеводов.Вместе инсулин и гликогенсинтаза мощно «загоняют» белок глубоко в клетки мышечной массы, а углеводы перемещаются туда, чтобы пополнить запасы гликогена. При активации этого механизма управления носителем скорость анаболического роста мышц и восстановления заметно увеличивались. Следовательно, минимальная потребность в белке составляет 10,5 г, 21,0 г, 31,5 г, 42,0 г белка для 1, 2, 3 или 4-часовых тренировок соответственно. Для полной замены гликогена может потребоваться 3-5 дней из адекватных сложных, богатых углеводами блюд, в зависимости от затрат на интенсивность тренировки и индивидуальной биохимии.

ТОПЛИВНОЕ РАЗРЕШЕНИЕ

Perpeteum обеспечивает 6 граммов белка на каждые 260 калорий в час. Sustained Energy обеспечивает почти 8 граммов белка на каждую порцию, содержащую 260 калорий в час. Отказ от потребления белка во время упражнений приводит к чистой потере не менее -10,5 граммов белка в медленном, легком темпе (6% белковых калорий, сжигаемых в час). При потреблении 260 калорий Perpeteum или Sustained Energy каждый час во время упражнений этот дефицит белка снижается с -10,5 граммов в час до -4,5 граммов и -2.6 грамм соответственно. Дефицит белка устраняется заменой пищи с высоким содержанием белка после упражнений. Рекомендуемое решение — принять 2-4 мерные ложки Recoverite сразу после тренировки.

[1] Директор по исследованиям и разработке продуктов EMG.

[2] Тарнопольский М. Потребность в белке для спортсменов на выносливость. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 662-8.

[3] Paul GL. Потребности физически активных людей в белках. Sports Med. 1989 сентябрь; 8 (3): 154-76.Обзор.

[4] Тарнопольский М. Потребность в белке для спортсменов на выносливость. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 662-8.

[5] Филдинг Р.А., Паркингтон Дж. Каковы диетические потребности в белке физически активных людей? Новые данные о влиянии упражнений на использование белка во время восстановления после упражнений. Nutr Clin Care. 2002 июль-август; 5 (4): 191-6. Обзор.

[6] Raschka C, Plath M, Cerull R, Bernhard W., Jung K, Leitzmann C. [Мышечный отдел тела и его связь с поглощением пищи и химическим составом крови во время экстремальных тренировок на выносливость] Z Ernahrungswiss.1991 декабрь; 30 (4): 276-88.

[7] Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.

[8] J. Physiol 2001, 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

[9] Evans WJ. Белковое питание, упражнения и старение. J Am Coll Nutr. 2004 декабрь; 23 (6 доп.): 601S-609S.

[10] Ярашеский К.Е. Упражнения, старение и метаболизм мышечных белков. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Октябрь; 58 (10): M918-22.Обзор.

Почему пожилым людям следует есть больше протеина (и не переусердствовать с протеиновыми коктейлями)

Согласно растущему мнению ученых, пожилым людям необходимо есть больше продуктов, богатых белком, при похудении, при хронических или острых заболеваниях или при госпитализации.

В эти стрессовые периоды стареющие тела менее эффективно перерабатывают белок и нуждаются в его большем количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.

Эксперты предполагают, что даже здоровым пожилым людям требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. Тем не менее, до одной трети пожилых людей не едят в достаточном количестве из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании со склонностью к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезней и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью потеряют «функциональность»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей за 23 года, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего белка, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не окончательный вывод (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть более здоровыми с самого начала), «наша работа предполагает, что у пожилых людей, которые потребляют больше белка, есть лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор отдела питания. Программа эпидемиологии в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и проводилось с участием почти 2000 пожилых людей старше шести лет, люди, потреблявшие наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по ступенькам, чем те, кто ел больше всего, после поправки на поведение, связанное со здоровьем, хронические заболевания и другие факторы.

«Хотя употребление достаточного количества белка не предотвратит возрастную потерю мышечной массы в целом, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей быстрее терять мышечную массу», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии. в Университете Пердью.

Рекомендуемая доза. Итак, сколько протеина следует есть пожилым людям? Наиболее часто цитируемым стандартом является Рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это означает, что она съедает 55 граммов белка в день; для человека весом 180 фунтов требуется 65 граммов.

Для сравнения: в порции греческого йогурта на 6 унций содержится 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи на 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и стакан молока, 8 грамм.(Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, щелкните здесь.)

Однако пожилые люди редко включались в исследования, использованные для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно отвечать потребностям здоровья пожилого населения.

После изучения дополнительных данных международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям ежедневно потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы.(Это от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов). Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и метаболизма. [khn_slabs slabs = «789584»]

[khn_slabs slabs = «799584» view = «inline»]
Рекомендуемая доза. Итак, сколько протеина следует есть пожилым людям? Наиболее часто цитируемым стандартом является Рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
Для женщины весом 150 фунтов это означает, что она съедает 55 граммов белка в день; для человека весом 180 фунтов требуется 65 граммов.
Для сравнения: в порции греческого йогурта на 6 унций содержится 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи на 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и стакан молока, 8 грамм.(Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, щелкните здесь.)
Однако пожилые люди редко включались в исследования, использованные для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно отвечать потребностям здоровья пожилого населения.
После изучения дополнительных данных международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям ежедневно потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы.(Это от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов). Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и метаболизма. [partner-box] Когда болезнь — это проблема. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов. (При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине с весом 150 фунтов необходимо ежедневно съедать 102 грамма белка, а мужчине с весом 180 фунтов — 123 грамма.Было отмечено, что даже более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм массы тела, могут потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.
(Эти рекомендации не применимы к пожилым людям с заболеваниями почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, по словам экспертов.)
«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их перестать использовать мышцы — например, при замене бедра или колена», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. в Канаде.
«Большое количество белка имеет ценность, когда что-то в организме пожилого человека меняется», — согласился Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования в JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено преимуществ от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, составлявший шесть месяцев, был недостаточным. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.
Суммы за один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это связано с исследованиями, показывающими, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе на прием пищи».
«Общая доза, которую вы принимаете, может не иметь такого значения, как доза, которую вы принимаете за конкретный прием пищи», — сказала доктор Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас.«Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать усвоение аминокислот в скелетных мышцах. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу сохранить все это ».
Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди съедают от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят за завтраком, когда потребление белка обычно минимально. «Овсяных хлопьев или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны подумать о добавлении греческого йогурта, яйца или сосиски из индейки », — сказал Вольпи.
Белок во всех формах — это нормально. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «просто нужно больше работать, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя разнообразные продукты, — сказала Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я бы обычно рекомендовал включать в свой рацион немного животного белка». «Ничего страшного, — сказал Хьюстон, — если красное мясо нежирное и не ешьте его слишком часто».
Дополнения. А как насчет порошковых или жидких протеиновых добавок? «Обычно нет необходимости в добавках, если только кто-то не страдает от недоедания, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.
В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучила возможность дополнения рациона пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительным белком в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом исследовании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.
«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда», — сказала Саманта Галло, помощник директора по лечебному питанию больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает в течение дня пить протеиновый коктейль, мы попробуем это».
Однако пожилым людям не следует регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, предупредил Галло, добавив: «Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе.”
Мы будем рады услышать от читателей вопросы, на которые вы хотели бы получить ответы, проблемы, которые у вас возникли, и советы, которые вам нужны в работе с системой здравоохранения. Посетите khn.org/columnists, чтобы отправить свои запросы или советы.
Этот рассказ можно переиздать бесплатно (подробности). Когда болезнь — это проблема. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов.(При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине с весом 150 фунтов необходимо ежедневно съедать 102 грамма белка, а мужчине с весом 180 фунтов — 123 грамма). Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. от массы тела, может потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.
(Эти рекомендации не применимы к пожилым людям с заболеваниями почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, по словам экспертов.)
«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их перестать использовать мышцы — например, при замене бедра или колена», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. в Канаде.
«Большое количество белка имеет ценность, когда что-то в организме пожилого человека меняется», — согласился Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования в JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено преимуществ от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, составлявший шесть месяцев, был недостаточным. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.
Суммы за один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это связано с исследованиями, показывающими, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе на прием пищи».
«Общая доза, которую вы принимаете, может не иметь такого значения, как доза, которую вы принимаете за конкретный прием пищи», — сказала доктор Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас.«Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать усвоение аминокислот в скелетных мышцах. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу сохранить все это ».
Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди съедают от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят за завтраком, когда потребление белка обычно минимально. «Овсяных хлопьев или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны подумать о добавлении греческого йогурта, яйца или сосиски из индейки », — сказал Вольпи.
Белок во всех формах — это нормально. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «просто нужно больше работать, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя разнообразные продукты, — сказала Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я бы обычно рекомендовал включать в свой рацион немного животного белка». «Ничего страшного, — сказал Хьюстон, — если красное мясо нежирное и не ешьте его слишком часто».
Дополнения. А как насчет порошковых или жидких протеиновых добавок? «Обычно нет необходимости в добавках, если только кто-то не страдает от недоедания, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.
В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучила возможность дополнения рациона пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительным белком в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом исследовании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.
«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда», — сказала Саманта Галло, помощник директора по лечебному питанию больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает в течение дня пить протеиновый коктейль, мы попробуем это».

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое протеин

Как протеин помогает худеть

Снижает чувство голода

Увеличивает трату энергии в покое

Поддерживает мышечную массу

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Как выбрать протеин для похудения

Как употреблять протеин для похудения

Как долго можно пить протеин для похудения

Читайте также 🥦🍆🍳

важный лайфхак и мой личный выбор

Дефицит белка: как влияет на здоровье?

Протеин помогает похудеть!

Нормы потребления белка

Полезные источники белка

Протеин для девушек: мой выбор

Кормовой белок — животный протеин для спортсменов, заказать оптом с доставкой по Москве

Protein — Better Health Channel

Белки состоят из аминокислот

Пищевая ценность протеина

Белковые продукты

Как получить свои потребности в белке

Получение большего количества белка в день, естественно

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Белок и упражнения

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Куда обратиться за помощью

Три вещи, которые нужно знать о белке для выполнения упражнений — Kerry Health and Nutrition Institute

Станьте профессионалом в протеине: понимание протеина для собак

Что такое белок и насколько он важен для собак?

Как выбрать хороший источник белка для собак?

Другие источники белка

Может ли у собак слишком много белка?

Какие продукты Redbarn Pet содержат протеин для собак?

преимуществ протеина | Протеин для бегунов

Что такое белок?

Сколько протеина вам нужно?

Пользуется ли протеиновый порошок бегуном?

Как есть достаточно белка для достижения наилучших результатов

4 больших протеиновых порошка для бегунов

135-фунтовый бегун

Бегун весом 165 фунтов

195-фунтовый бегун

Потребности младенцев и детей младшего возраста в белке

Сколько протеина? | Hammer Nutrition

ВРЕМЯ БЕЛКА

ТОПЛИВНОЕ РАЗРЕШЕНИЕ

Почему пожилым людям следует есть больше протеина (и не переусердствовать с протеиновыми коктейлями)

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ