Упражнения для пресса уровень 2: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут

Этот уникальный стиль обучения сочетает в себе игру на барабанах движения с традиционными упражнениями для пресса, чтобы дать вам веселую, сложную тренировку, которая укрепит ваш корпус и сожжет массу калорий.POUND проводит несколько уроков, как онлайн, так и лично, но, если вы предпочитаете работать в своем собственном темпе, они также предлагают «POUND Rocket Results», DVD-диск о фитнесе, который вы можете выполнять, не выходя из своего комфорта. собственный дом.

POUND Rocket Results содержит 9 тренировок для всего тела , разработанных для моделирования вашего тела, помогая вам наращивать мышцы и сжигать жир. В тренировках используется комбинация сердечно-сосудистых и силовых тренировок, чтобы дать вам лучшую тренировку для всего тела.К ним относятся:

• 4 занятия по 30 минут POUND
• 4 интервальных задания в стиле HIIT
• 45-минутный «живой» класс
• Практическое руководство A POUND 101

Тренировка ab DVD, в то время как основное внимание уделяется движения всего тела гарантированно задействуют пресс и помогут развить сильные мышцы кора. Более того, POUND Rocket Results также поставляется с полным руководством по питанию под названием «B.A.L.A.N.C.E.», которое включает советы о том, как ваша диета может повлиять на ваше тело и тренировки, а также более 50 простых в приготовлении и вкусных рецептов .

Кроме того, когда вы покупаете программу POUND Rocket Results, вы получаете свой собственный набор «Ripstix», которые представляют собой инструменты, похожие на барабанные палочки, используемые в тренировках POUND ab DVD.

В целом, POUND — лучший DVD-диск с тренировками для пресса для женщин и мужчин со средним уровнем физической подготовки, поскольку тренировки имеют высокую интенсивность и включают в себя некоторые довольно сложные движения.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут

Цена: £ 54,66

Focus T25 — один из самых популярных DVD-дисков с домашними тренировками, созданный всемирно известным тренером Шоном Т.Focus T25 — это короткие, интенсивные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и укрепить мышцы кора всего за 25 минут .

Focus T25 — это больше, чем просто набор тренировок для DVD с общей основной тренировкой, он включает в себя ряд других инструментов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего фитнес-путешествия. К ним относятся:

• Краткое трехэтапное руководство для начала работы;
• 6-недельный журнал по мотивации фитнеса;
• Полное руководство по питанию;
• Два календаря, которые помогут вам отслеживать тренировки после их завершения;
• Пятидневное «ускоренное» руководство по питанию, которое поможет вам выбрать правильное питание; и
• Плейлист Focus T25 Spotify, который поможет вам подготовиться к тренировкам.

Если вам нужны базовые рекомендации по питанию, ознакомьтесь с нашим примером плана питания для личного тренера.

Тренировки в программе Focus T25 сочетают в себе кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки с собственным весом, а также сеансы восстановления. Тренировки разделены на 3 раздела : Альфа, Бета и Гамма; они предназначены для выполнения именно в таком порядке. Каждый раздел содержит 4-7 тренировок, , все сосредоточены на разном стиле тренировок.К ним относятся, например:

• Кардио;
• Полный контур тела;
• Ab Интервалы;
• Динамическое ядро;
• Скорость; и
• Rip’t Up.

Никакое оборудование не требуется для тренировок с основным DVD Focus T25; однако и эластичная лента, и прыжковый коврик не являются обязательными. Если вы ищете отличные полосы сопротивления, сначала ознакомьтесь с нашей статьей о 13 лучших полосах сопротивления, чтобы найти лучшие для повышения вашей силы!

В отличие от других DVD-дисков с тренировками для пресса, Focus T25 поставляется в виде подписки на «Beachbody On Demand»: онлайн-платформу для фитнес-программ.Эта подписка дает вам доступ к более чем 1500 тренировкам Beachbody мирового класса, руководствам по фитнесу, календарям тренировок, планам питания и рецептам, а также к бесплатному личному тренеру по фитнесу.

Важно отметить, что эта программа лучше всего подходит для тех, кто находится на среднем уровне физической подготовки, поскольку интенсивность тренировок может быть слишком высокой для тех, кто в настоящее время находится на начальном уровне.

Продолжительность тренировки: 25 минут

Цена: £ 29 — 74 £ в месяц

Давина МакКолл построила целую империю фитнеса вокруг своих DVD-дисков с домашними тренировками, которые были проданы более 2 миллионов копии по всему миру.Один из ее последних DVD — это чрезвычайно популярный «Toned in 10», предназначенный для сжигания жира и наращивания мышц — всего всего за 10 минут !

Хотя этот DVD с основными тренировками тела не посвящен конкретно прессу, он фокусируется на сжигании жира и тонизировании всего тела, что поможет вам укрепить мышцы кора вместе с остальными частями тела. Этот DVD разделен на 10 разделов , каждый из которых длится всего 10 минут и нацелен на разные участки тела.

Если сжигание калорий занимает одно из первых мест в вашем списке приоритетов, вам понравится тренировка Power Box, которая поможет привести в тонус ваши руки и в то же время даст вам отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Существует также очень интенсивная тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), идеально подходящая для сжигания жира.

Другие тренировки, включенные в этот фитнес-DVD, следующие:

• Strength and Resist,
• Flex and Flow,
• Tone and Define,
• Arms,
• Glutes и
• Abs.

Тренировки на этом DVD, хотя длятся всего 10 минут, могут быть очень сложными, поскольку они продвигаются в быстром темпе и содержат несколько сложных упражнений. По этой причине «Toned in 10» может быть лучшим DVD с тренировками для повышения тонуса живота и лучше подходит для тех, кто находится на среднем или продвинутом уровне физической подготовки.

Продолжительность тренировок: 10 минут

Цена: £ 3,06

Hip Hop Abs, возможно, самый известный DVD с основными тренировками Шона Ти и первый диск, который он когда-либо создавал с фитнес-платформой Beachbody. .Если вам нравится хип-хоп пресс, то это потому, что это так! Это динамичный и сложный DVD-диск с упражнениями на пресс, предназначенный для работы во всех областях вашего кора, с использованием ряда кардио и упражнений для пресса.

Помимо развлечения, вы можете быть уверены, что Hip Hop Abs работает, потому что сам создатель, Shaun T, использовал программу, чтобы сбросить колоссальные 50 фунтов!

Когда вы покупаете DVD с тренировками для пресса, он поставляется с 2 дисками. На Disc 1 вы найдете 2 тренировки : Fat Burning Cardio 2 и Ab Sculpt 2.Fat Burning Cardio 2 длится 45 минут всего , включая короткую разминку и заминку. Сама по себе тренировка представляет собой комплексный распорядок, в котором используется метод Шона Ти «наклонить, сжать, подтянуть», отлично подходит для тренировки кора и, возможно, лучший DVD-диск с тренировкой стоя в этом списке.

Ab Sculpt 2, всего 33 минуты , включая короткую разминку и заминку. Как следует из названия, эта тренировка больше фокусируется на основной работе, сохраняя при этом сердечно-сосудистый элемент.Тренировка состоит из множества упражнений на пресс, все из которых можно выполнять с отягощением, если вы хотите увеличить интенсивность. Определенно лучший DVD с тренировкой желудка из двух!

Диск 2 DVD с тренировками для пресса включает заключительную тренировку «Total Body Burn 2», а также бонусную программу под названием «Get Abs or Die Trying». Total Body Burn 2 длится 45 минут всего , включая разминку и заминку. Тренировка чередуется между кардиоупражнениями и более укрепляющими движениями, где есть возможность использовать веса.Эта тренировка, пожалуй, самая сложная из всех на DVD, и она гарантированно обеспечит вам запись всего тела, а также отличную тренировку на DVD.

Поскольку он работает в таком быстром темпе, новички могут найти Hip Hop Abs: Disk 2 слишком сложным. Вместо этого программа будет лучшим DVD с тренировками для пресса для мужчин и женщин среднего или продвинутого уровня подготовки.

Продолжительность тренировки: 33-45 минут

Цена: £ 6,69

Это DVD с лучшей тренировкой пресса, который является частью 4-х частей серии «Убийца» Джиллиан Майклс Убийственное тело, Убийственные руки и спина, Убийственные булочки и ягодицы, а также Убийственные прессы.Все тренировки в этой серии очень интенсивны, специально нацелены и тонизируют различные области вашего тела: это определенно лучший DVD с тренировками для плоского живота! Killer Abs состоит из 3х 30-минутных тренировок , которые постепенно усложняются: Уровни 1, 2 и 3, .

Что касается оборудования, Level 1 требует набора гантелей, коврика для фитнеса и скользящих дисков. Сама тренировка состоит из 4 быстро движущихся контуров , каждая из которых полна сочетания классических и более динамичных основных упражнений, таких как дюймовые червяки и планки.Тренировка также включает в себя ряд кардио-упражнений, таких как высокие колени и упражнения со скакалкой, чтобы по-настоящему ускорить сердцебиение.

Для уровня 2 этого жесткого DVD-диска с тренировкой брюшного пресса вам также потребуются фитнес-коврик и различные гантели, некоторые из которых тяжелее и легче, чем те, что используются на уровне 1. Тренировка снова состоит из 4 отдельных контура. , которые содержат немного более сложные движения, чем на Уровне 1. Эта тренировка предназначена для проработки всей верхней части тела, моделирования рук и плеч с помощью таких упражнений, как отжимания и жимы от груди.

Для уровня 3 вам потребуются тот же коврик и гантели, которые вы использовали на уровне 1. Эта тренировка определенно самая сложная из трех и включает в себя ряд сложных движений, которые гарантированно заставят вас вспотеть. В соответствии с названием «Killer Abs», упражнения, используемые в этой тренировке, очень ориентированы на мышцы кора, с множеством вариаций планки и скручиваний, чтобы заставить ваш пресс работать. Вероятно, это не лучший DVD с упражнениями на мышцы, если вы вместо этого ищете DVD с упражнениями, не требующими крутых тренировок!

Более того, все тренировки сопровождаются разминкой, которая позволяет вам должным образом разминаться перед основной тренировкой, а также заминкой, чтобы вы могли расслабиться и растянуться после тренировки.

В целом, это один из DVD-дисков с более сложными упражнениями на пресс Джиллиан Майклс, что может означать, что многие движения будут слишком сложными для начинающих. Следовательно, «Убийственный пресс» лучше подходит для тех, кто находится на продвинутом уровне физической подготовки.

Продолжительность тренировки: 30 минут

Цена: £ 12,00

Core de Force — это программа тренировок для укрепления ядра, больше, чем DVD-диск с упражнениями на пресс, который объединяет смешанные единоборства, кардио и собственный вес. и основная тренировка, а также восстановительная и подвижная работа.Каждая тренировка в этой программе разработана таким образом, чтобы уменьшить размер вашей талии и дать вам четкость всего тела.

В дополнение к тренировкам Core de Force также имеет ряд других функций, которые помогут вам не сбиться с пути в фитнес-путешествии. В их число входят:

• Краткое трехэтапное руководство для начала работы;
• Пошаговый план питания, который поможет вам добиться максимальных результатов;
• Счетчик еды, который поможет вам отслеживать порции, когда вы следуете плану питания;
• Календарь тренировок и календарь Deluxe;
• Три роскошных тренировки, которые помогут вам развить скорость, силу и мощь; и
• Гибридный календарь, объединяющий высокоинтенсивные тренировки Core de Force с тренировками из других фитнес-программ.

Тренировки в Core de Force разделены на несколько разделов, каждый из которых нацелен на свой стиль тренировки. Их тренировки по смешанным единоборствам (MMA) включают: MMA Speed, Shred, Power и Plyo. Если вы никогда раньше не тренировались в ММА, к каждой из этих тренировок прилагается небольшой вводный видеоролик, который знакомит вас с движениями перед началом основной тренировки.

Другие тренировки, включенные в программу Core de Force, включают:

• Dynamic Strength;
• Power Sculpt;
• Core Kinetics;
• 5-минутное ядро ​​на полу; и
• Активное восстановление.

Этот DVD с общей основной тренировкой отличается от других и больше похож на программу Shaun T «Focus T25»: доступ к Core de Force осуществляется через ежемесячную подписку на «Beachbody On Demand». Это означает, что, хотя эта программа дороже, чем некоторые другие DVD-диски с основными силовыми тренировками в этом списке, после приобретения подписки у вас будет доступ к более чем 1500 другим руководствам по тренировкам и питанию .

Это может быть лучший DVD с тренировками для похудения на животе для вас, и, как и другая программа Beachbody Focus T25, эта программа лучше всего подходит для тех, кто находится на продвинутом уровне физической подготовки, поскольку ее могут найти и новички. испытывающий.

Продолжительность тренировки: 5 — 47 минут

Цена: £ 29 — £ 74 в месяц

Работают ли ab DVD?

Эффективность DVD-дисков с тренировками для пресса во многом зависит от того, какие другие упражнения вы выполняете, а также от DVD-дисков, и какова именно ваша конечная цель с использованием DVD-дисков с упражнениями для пресса. К сожалению, точечная тренировка пресса — это миф об упражнениях, и он не приведет к потере жира на животе только с этим типом тренировки. Если это ваша цель, мы рекомендуем вам выполнять различные комплексные упражнения, которые представляют собой упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, например, становая тяга со штангой или приседания с мин.

Ab DVD-тренировки работают в том смысле, что они со временем улучшают ваш мышечный тонус, четкость и силу, но для максимального увеличения ваших результатов их следует использовать в сочетании с другими типами упражнений. Хотя вы можете подумать, что выполнение 100 кранчей в день — лучший способ получить твердый пресс, на самом деле есть и другие более эффективные упражнения, которые действительно задействуют ваш корпус и помогут вам в форме!

Упражнения, которые сжигают жировые отложения при одновременном задействовании корпуса, включают отжимания и вариации, подъемы коленей в подвешенном состоянии и тяги для отступников и многие другие.

Когда использовать DVD с тренировками для пресса?

Тренировка кора невероятно важна — вы улучшаете осанку, уменьшаете утомляемость, уменьшаете боль в пояснице, а кора в конечном итоге играет роль почти в каждом движении вашего тела! У нас есть отличная статья о том, как задействовать ваше ядро, поэтому ознакомьтесь с ней, чтобы убедиться, что вы тренируетесь максимально эффективно!

Однако всегда есть возможность перетренировать пресс, поэтому убедитесь, что вы включаете дни отдыха в свои тренировки — прочтите нашу статью о важности дней отдыха здесь, чтобы получить всю информацию, — но обычно проводите тренировки на DVD 3 или 4 раза в неделю.

Мы рекомендуем выполнять специальные упражнения для пресса и кора во время или после основной тренировки, так как это обеспечивает достаточный разогрев мышц и снижает вероятность травм. Если вы делаете только тренировку на DVD, убедитесь, что вы полностью разогрелись (и остыли), чтобы не напрягать мышцы!

Помните, у всех разные тела , поэтому то, что может подойти Джиллиан Майклс или Шон Ти, может не подойти вам! Найдите время, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на ваш ab DVD в разное время, чтобы получить от него максимум удовольствия.

Перед тем, как отправиться!

Надеюсь, эта статья заставила вас сесть (еще один каламбур!) На стуле и решить, какой DVD-диск с тренировкой для пресса лучше всего подходит для вас. Вы сразу же продемонстрируете свой пресс для стиральной доски!

Следите за ценами, поскольку они регулярно повышаются и понижаются на таких сайтах, как Amazon UK, так что вы сможете получить отличную сделку.

Если вы хотите вывести свою физическую форму дальше, чем просто отличный пресс, то почему бы не начать карьеру в сфере персональных тренировок с персонального тренировочного курса OriGym уровня 3? Загрузите наш последний проспект курсов, чтобы открыть для себя весь спектр предлагаемых нами курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Обоснование прогрессивной основной тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2018 год.

Некоторые профессионалы в области фитнеса считают слово «ядро» бесполезным и заменяют его такими словами, как «ствол», «центр» или «столбец». Другие сопротивляются этому термину, потому что считают, что ему не хватает четкого определения. Вот простой, хотя и немного сбивающий с толку способ визуализировать сердцевину: «отключите» руки, ноги и голову, и сердцевина — это все, что осталось! Говоря более техническим языком, пояснично-тазобедренный комплекс вместе с дополнительными мышцами, действующими на позвоночник, часто считается «ядром ядра».«LPHC включает поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренные суставы. Таким образом, мышцы кора — это любые мышцы, которые пересекают LPHC или напрямую воздействуют на нее (NASM 2018).

Как бы вы ни называли ядро ​​или как бы вы его ни представляли, понимание его функций и движений важно для профессионалов фитнеса, потому что эта область тела является основой нашей способности производить почти все движения. Если корпус не может поддерживать конкретное упражнение, тогда задействованные в нем руки и ноги не могут обеспечить необходимую силу или скорость.Вот почему фитнес-профессионалы часто заявляют, что каждое упражнение является основным упражнением.

Давайте углубимся в более подробные детали тренировки ядра, которые можно найти в нашем учебном курсе по ядру.

Логический, прогрессивный подход к основному обучению

Как и любой хороший режим, основная тренировочная программа должна быть разработана для безопасного и логичного развития участников упражнения, обеспечивая прочную основу (буквально) перед тем, как вводить силовые или силовые движения. Слишком часто тренеры и клиенты пропускают фазу стабилизации, отдавая предпочтение более захватывающим и динамичным движениям.

Ограничения в тренировках по стабилизации кора могут препятствовать результатам работы, а также структурной и двигательной эффективности и в конечном итоге могут привести к травмам или боли. Фактически, отсутствие стабильности корпуса и надлежащей подвижности может привести к боли в спине у некоторых людей, и выполнение соответствующих упражнений для укрепления корпуса может смягчить такую ​​боль (Gomes-Neto et al.2017).

Наша работа как личных тренеров не состоит в том, чтобы устранять или лечить боль, но мы в рамках своих возможностей устраняем нарушения стабильности и движений.

Например, послеродовой клиент будет рассматриваться иначе, чем когда мы прописываем послеродовые основные упражнения. Оценка устойчивости и недостатков движений является ключевой из-за уникальности каждого клиента.

NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) предлагает путь для развития функциональных способностей, включая гибкость, стабилизацию кора, баланс, силу, мощность и кардиореспираторную выносливость. В этой статье мы рассмотрим стабилизацию, силу и мощность в модели OPT NASM, поскольку это относится к основной тренировке.

Оценка стабильности ядра клиента

Понимание движений позвоночника необходимо для лучшего понимания ядра. Позвоночник можно стабилизировать во всех плоскостях, сгибать и разгибать в сагиттальной плоскости, сгибать в стороны во фронтальной плоскости (боковой изгиб) и одновременно выполнять комбинацию этих движений в нескольких плоскостях и через них (как при скручивании с вращением).

В основной программе тренировок клиент должен начинать с наивысшего уровня, на котором он или она может поддерживать стабильность при выполнении упражнения в надлежащей форме.

Различные оценки движения могут определить, отсутствует ли стабилизация ядра. Вот некоторые, но далеко не все доступные варианты:

• Испытание на опускание двух ног
• Отжимания
• Оценка приседаний со штангой над головой (OHSA)
• напольный мостик (без изгиба и закругления корешка)
• Подъем рук / ног на четвереньках противоположной (птица-собака)

Статус и прогресс оцениваются путем повторной оценки, когда тренер определяет, готов ли клиент перейти к более динамичным упражнениям на мышцы кора.

Если вы все еще задаетесь вопросом, насколько глубоко вам следует углубиться в базовое обучение своих клиентов, добавьте это видео в закладки для дальнейшего использования!

Основы устойчивости сердечника: распорки и растяжка

Существует два основных типа устойчивости стержня: межпозвоночная стабильность и пояснично-тазовая стабильность.

Межпозвоночная стабильность — это способность минимизировать движение между позвонками. Это можно сделать за счет активации / облегчения работы более мелких мышц, таких как поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна и небольшие параспинальные мышцы (например, многораздельные).К упражнениям относятся упражнения Кегеля и втягивание (подтягивание пупка к позвоночнику).

Стабильность пояснично-тазового отдела — это способность минимизировать движение между грудной клеткой и тазом. Это можно сделать с помощью фиксации живота (изометрической подтяжки основных мышц).

Обязательно начинайте тренировку кора с инструктажа клиентов о том, как выполнять маневр втягивания и фиксацию живота, поскольку и то, и другое важно для правильного и безопасного выполнения упражнений на кора.

Упражнения по стабилизации керна

Стабилизация — это первая фаза базовой тренировки в соответствии с моделью NASM OPT.На этом уровне позвоночник практически не движется. Применяя это простое руководство, нам будет проще составить таксономию для упражнений. Мы можем добавить упражнения, препятствующие вращению, например:

• планка (изоабс лежа на животе)
• Боковая планка (боковая изо-абс)
• Кобра лежащая на полу (без разгибания позвоночника)
• напольный мостик (при условии, что позвоночник не опускается и не чрезмерно растянут)
• трос антиротационный
• жим от груди (Pallof press) (стоя или с колен)

Другие упражнения, объединяющие ядро, не обязательно ориентированы на ядро, но они требуют, чтобы ядро ​​оставалось сильным и невероятно стабильным.Например:

• Отжимания
• тяга в наклоне
• качели с гирями
• становая тяга
• несимметрично нагруженные несущие

Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их бывает очень сложно выполнять, а еще труднее — хорошо. Эти упражнения также могут быть усложнены, если тренер добавляет нестабильные инструменты, возмущения и различные векторы силы.

Силовые упражнения на сердечник

Основные силовые упражнения требуют движения позвоночника через относительно большие диапазоны движений и включают полный спектр мышечных действий (эксцентрические, изометрические и концентрические мышечные действия). Эти движения включают сгибание, разгибание, боковое сгибание, вращение и комбинацию этих совместных действий.

Практикующие обычно начинают с этой фазы и редко ее покидают. Вот некоторые из распространенных упражнений:

• Скручивания
• удлинитель спинки
• отводы боковые
• оборот ствола

Эти упражнения, ориентированные на мышцы кора, могут также интегрировать сопротивление за счет использования лент, тросов, медицинских мячей и свободных весов.Также может быть добавлен поворот, например, при вращении троса и набивного мяча, а также при разгибании спины.

«Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их может быть очень трудно выполнять, а еще труднее — делать хорошо».

Основные силовые упражнения

Основные силовые упражнения практически не используют сопротивления и сосредотачиваются на скорости производства силы (скорости) движения. Для большинства клиентов и тренеров эти упражнения доставляют удовольствие, потому что они обычно включают в себя бросание вещей! Вот несколько примеров, которые обычно выполняются с набивным мячом:

• вращение грудной клетки
• броски для скручивания над головой
• футбольный бросок
• набивной мяч хлопка

Убедитесь, что вы используете мяч правильного типа (например, набивной мяч с настенным шаром) и бросайте его по поверхности, которая может выдержать удары (не гипсокартон!).Несмотря на то, что силовая тренировка сосредоточена на взрывной концентрической фазе, мы не можем достичь этого без эксцентрического удлинения или растяжения мышц. Идея состоит в том, чтобы потратить как можно меньше времени на переход от фазы растяжения обратно к взрывному концентрическому движению.

Имея все части спектра действия мышц, поддерживаемые хорошей стабильностью и балансом ядра, мы можем разработать высокоэффективную интегрированную парадигму производительности и цикл растяжения-сокращения (NASM 2018).

Тренировка, в основе которой лежит наука

В то время как некоторые голоса в фитнес-индустрии и за ее пределами выражают озабоченность по поводу потенциального негативного воздействия основных упражнений на нижнюю часть спины, «многочисленные исследования… подтверждают роль основных тренировок в профилактике и реабилитации боли в пояснице» (NASM 2018 ). Итак, вам не следует бояться упражнений на кора, как и вашим клиентам.

Конечно, следует избегать любых упражнений, вызывающих боль в спине, будь то упражнения на стабилизацию кора, например, планка; базовое силовое упражнение, такое как кранч; или базовое силовое упражнение, такое как вращение грудной клетки.В противном случае, если поместить их в хорошо разработанный прогрессивный и систематический протокол обучения, такой как модель NASM OPT, эти движения будут прекрасными. Фактически, когда клиенты следуют этому типу программы, они могут развить основную мускулатуру, которая защищает позвоночник во время тренировок, а также при повседневной деятельности.

FACQ: Часто задаваемые основные вопросы

Вот несколько ответов, которые нужно приготовить, так как вы, вероятно, услышите эти вопросы в какой-то момент своей карьеры!

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

Прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и все другие основные мышцы похожи на все остальные мышцы в том, что им нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.Поскольку ядро ​​является неотъемлемой частью всех функциональных тренировок, вы в какой-то степени будете работать с ним на любых таких занятиях. Но если вы выполняете более целенаправленную и исчерпывающую тренировку для кора в определенный день, возьмите на следующий день выходной, чтобы ваше ядро ​​могло восстановиться.

Действительно ли есть «верхний» и «нижний» пресс?

Только когда дело касается местоположения, а не функции. Например, у эскалатора есть верхняя часть и нижняя часть? Конечно, но эскалатор, как и прямая мышца живота, работает как единое целое.Люди могут ощущать «нижнюю часть живота» во время подъема ног и подтяжек колен, но, как однажды сказал кто-то, «чувства не являются фактами». Это ощущение вызывается поясничными мышцами, которые прикрепляются к T12 – L5, которые находятся под нижней частью прямой мышцы живота.

Дает ли базовая тренировка мне шесть кубиков?

Причины для работы с основными мышцами не должны включать утверждение «Чтобы я мог видеть свой пресс». Основные мышцы гипертрофируются, но не очень хорошо. И почти нет шансов, что клиенты увидят свой пресс без потери жира в средней части.Основные упражнения улучшают функцию и производительность, но именно потеря веса помогает брюшному прессу стать более заметным.

: прогрессивная тренировка кора

Следующая программа была создана с использованием модели NASM OPT ™. NASM рекомендует выполнять основные упражнения в начале тренировки — после разминки и перед тренировкой с отягощениями — чтобы активировать или «разбудить» основную мускулатуру. Однако, когда упражнения на кора предшествуют тренировкам с отягощениями, их не следует выполнять до изнеможения, иначе они не достигнут цели.

УРОВЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ СЕРДЦА

1–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

Боковая планка (Side Iso-Abs)

Втяните и поднимите, удерживая в течение 5 секунд с целенаправленным задействованием мускулатуры корпуса и ног. Держите голову, плечи, бедра, колени и ступни на прямой линии.

Кабельный жим от груди с противовращением (Pallof Press)

С упором в сторону встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки на уровне груди.(Чем уже стойка, тем сложнее). Втяните пупок, напрягите основные мышцы и задействуйте ягодичные мышцы.

Отожмите ручки от центра груди, избегая любого движения или вращения LPHC во время упражнения.

УРОВЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОЧНОСТЬ

2–3 подхода по 8–12 повторений в среднем темпе.

Вращение кабеля

Эта прогрессия добавляет вращение позвоночника и бедра.Туловище остается высоким, грудь приподнята. Совет: дайте понять клиентам, что ствол — это возмущающий фактор в стиральной машине с верхней загрузкой, который вращается вокруг одной оси без наклона.

Удлинитель стабилизатора мяча

Прижмите ступни к стене или устойчивому тренажеру и выровняйте мяч низко в области живота.

Согните позвоночник над мячом, а затем выпрямите мышцы, выпрямляющие позвоночник, при этом удерживая ягодичные мышцы и мышцы ног напряженными.

УРОВЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВНОЙ МОЩНОСТИ

2–3 подхода по 8–10 повторений как можно быстрее с контролем.

Примечание: Используйте легкий вес, чтобы каждое повторение выполнялось так же быстро, как и предыдущее. Как только происходит замедление, больше нет кодирования для увеличения скорости производства силы.

Пропуск в грудную клетку с вращением медицинского мяча

В этой прогрессии упражнения с вращением троса основное внимание уделяется более легким весам (мяч), так что бросок может быть взрывным, поскольку именно так развивается сила.Встаньте боком на расстоянии примерно 3–5 футов от стены, ступни параллельно стене.

Поверните корпус на 90 градусов (грудь теперь обращена к стене), одновременно бросая мяч в стену. (Выберите тип мяча, который не повредит стену при ударе.)

Прыжок набивным мячом

Это хорошее силовое упражнение на корпус не потому, что позвоночник выполняет большую часть диапазона движений, а потому, что ядро ​​является связующим звеном во взрывных движениях верхней и нижней части тела.

Поднимите набивной мяч над головой.

Затем используйте все тело, чтобы ускорить мяч до пола или коврика.

ССЫЛКИ

Gomes-Neto, M., et al. 2017. Стабилизационные упражнения по сравнению с общими упражнениями или мануальной терапией для лечения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Физическая терапия в спорте, 23, 136–42.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Программа тренировки пресса | Ab Challenge

Нельзя отрицать важность хорошей тренировки кора. Но запоминать 100 различных упражнений, затрагивающих все важные мышцы, может быть непросто. Вот почему Эмбер Рис, инструктор Барри и соучредитель проекта Brave Body Project, создала этот четырехнедельный курс, в котором используются одни и те же движения каждую неделю, чтобы вам не приходилось запоминать бесчисленные схемы или тратить массу времени на поиск новых тренировок.

Тренировка Риса занимает всего 20 минут, и каждую неделю, когда вы ее выполняете, вы увеличиваете количество повторений или добавляете вес, чтобы сделать ее более сложной.

«Этот прогрессивный базовый формат в сочетании с еженедельными поездками увеличит силу ног, уменьшит травмы и улучшит осанку. Мало того, это поможет вам увеличить вашу общую мощность, увеличить текучесть кадров и привести к более последовательным тренировкам », — говорит Рис.

Как выполнять эту тренировку: Тренировка представляет собой четырехнедельную задачу.Выполняйте тренировку раз в неделю в дополнение к обычным занятиям верховой ездой и другим кросс-тренировкам (если вы занимаетесь кросс-тренингом). Следуйте приведенному ниже количеству подходов и повторений.

• Неделя 1: 2 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 2 подхода по 14 повторений
• Неделя 3: 2 подхода по 14 повторений с отягощением
• Неделя 4: 2 подхода по 16 повторений с отягощением

Подписаться на Bicycling All Доступ к другим тренировкам, подобным этой!

---

От высокой планки к попеременному шагу вверх

Начните с высокой планки с запястьями прямо под плечами и ступнями на ширине плеч.Одним движением выведите правую ногу вперед, чтобы перейти в положение низкого выпада, затем двигайте левую ногу вперед, когда вы встаете на правой ноге, в коленный толчок с согнутым левым коленом под углом 90 градусов. Опустите левую ногу обратно на землю, а затем правую ногу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз начиная с левой ноги.

---

Приседания с попеременным вращением

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы выполнить одно приседание, следя за тем, чтобы грудь оставалась приподнятой, вы переносите вес обратно на пятки и отталкиваете бедра назад.Вернитесь в положение стоя, затем поверните туловище вправо, при этом правое колено поперек тела в согнутом положении. Вернитесь в положение стоя, затем поверните туловище влево, одновременно сгибая левое колено поперек тела. Это одно повторение. Повторить.

---

Обратный выпад с вращением

Начните с положения на ширине плеч, руки за голову. Сделайте выпад назад, сделав шаг назад левой ногой, задействуя корпус и согнув оба колена на 90 градусов.Поверните туловище вправо, а затем обратно в центр. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг левой ногой обратно в положение стоя. Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой и повернув туловище влево. Продолжайте чередовать.

---

Планка с метчиком носка

Начните с высокой планки с запястьями под плечами, ядром и ягодицами, так что тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра вверх и назад, чтобы дотянуться правой рукой до левой ступни — ваше тело примет перевернутое V-положение.Вернитесь в положение высокой планки. Повторите, протягивая левую руку к правой ноге. Продолжайте чередовать.


---

Боковая планка для предплечий с отжиманием от бедра

Начните на боку, положив левое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга (локоть или рука должны быть прямо под плечом). Поднимите бедра как можно выше, затем опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь в исходное положение, затем повторите все повторения.Переверните и повторите с правой стороны.


---

Crunch

Лягте на землю лицом вверх, ноги перпендикулярны полу. Согните колени на 90 градусов и согните ступни. Завяжите руки за головой, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, не выгибая поясницу. Поднимите мышцы кора и согнитесь, пока верхняя часть спины не оторвется от мата. Опускайтесь в исходное положение контролируемым образом. Повторить.

---

Приседание

Лягте на землю лицом вверх, согнув колени, ступни на полу и пятки на расстоянии примерно 12 дюймов от копчика.Ваши руки должны быть прямо над головой — ваши бицепсы должны доходить до ушей. Соберите мышцы кора и сядьте, пока ваша спина не станет прямой и полностью оторвется от земли. Опуститесь в исходное положение контролируемым образом. Повторить.

---

Rock Back With Russian Twist

Начните лежа лицом вверх, согнутые в коленях под углом 90 градусов, ступни в воздухе. Поднимите грудь к коленям, чтобы принять V-образное положение, используя корпус, чтобы балансировать на копчике. От туловища поверните вправо, чтобы руки подошли к правому бедру, затем поверните влево, чтобы руки коснулись левого бедра.Вернитесь в центр и медленно катитесь по позвоночнику. Используйте импульс, чтобы вернуться в положение V и повторить.

---

складной нож

Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы ваше тело сформировало L-образную форму, и поднимите плечи и верхнюю часть спины с коврика, чтобы руки были направлены к ступням. Опустите руки и ноги так, чтобы ступни были на несколько дюймов от земли, а затем повторите, подтягивая руки и ноги к потолку, чтобы снова встретиться.

---

[СМОТРЕТЬ]: Затем попробуйте эти тренировки:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная программа укрепления дома — ChoosePT.com

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости.Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью предписанных упражнений, практического ухода и обучения пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц.Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь. Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая мышечная болезненность — это нормальное явление, которое наблюдается через день или два после более интенсивной тренировки мышц, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности. Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
• Дышите в каждом упражнении — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

• Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
• Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление


Упражнение с легким мостиком для разгибателей бедра
1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.


Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнения на легкое отведение бедра


Упражнение на отведение стоя

1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это необходимо (фото A).
2. Сохраняя прямую позу, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
3. Задержитесь в этом положении (Фото B) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом стенок

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.
Простое упражнение «сидя и стоя» для четырехъядерных сил
1. Сядьте на переднюю часть устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
2. Встаньте, считая 1-2 (фото B и C).
3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.


Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.


Упражнение с легким подъемом пятки для укрепления икры
1. Встаньте лицом к стойке, поставив ноги на пол. При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и стабильность.
2. Медленно поднимитесь на пальцы ног, считая 1-2 (Фото B).
3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Легкие наклоны таза для увеличения силы живота
1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Потяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.


Чтобы усложнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Потяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола. Не позволяйте спине выгибаться.
4. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Жим от груди Easy Wall-Facing
1. Встаньте от стены на расстоянии чуть больше вытянутой руки и упритесь руками в стену (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B). Держите тело ровно.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки


Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

1. Стойте с хорошей вертикальной осанкой. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой рукой.

Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой


Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление

Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра


1. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются равномерно, чтобы получить это положение моста (Фото B).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками во время выполнения упражнения «мост».

Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра


Грейфер боковой створки

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (Фото A).
2. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).


Корпус моллюска с сиденьем

1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой.Сложите колени вместе и поставьте ступни на пол.
2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
3. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
4. Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренная ступенька для четырехпозиционной прочности

1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.
Умеренный подъем пятки для укрепления икр
1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (фото A). При необходимости используйте поручень для равновесия.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступени, а затем поднимитесь на носки, так чтобы пятки были как можно выше (Фото B).Сделайте это до счета 1-2.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса
1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен.Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.


Умеренный контр-пресс для груди / трицепса
1. Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (фото A).
2. Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.

1. Откройте дверь шкафа или другую дверь хлева.Оберните ленту вокруг внутренней ручки двери и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу.Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Усиленные упражнения на усиление

Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра
1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ступню на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо позади вас, а ваши руки естественным образом свисают перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите с другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра
1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Усовершенствованные отжимания на лестнице для квадроциклов
1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая до 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.
Расширенный подъем пятки для силы икры
1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края лестницы, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
3. Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не поддерживала.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Расширенные отжимания на грудь / трицепс

Гольфы

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
3. Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
2. Отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы принять положение полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
3. Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик, а также легкие ручные гири или бутылки емкостью от 16 до 20 унций.

1. Встаньте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (фото А).
2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Т», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой.Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», приподняв их, слегка согнув локти в стороны (фото W).
6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (10–15 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока объемом в кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо в правильной позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные ресурсы


Эта программа укрепления была создана Джеймсом Э. Зачажевски, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Lauren J. Mellett, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

100 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки [Полная тренировка]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

• Полный список из 100 упражнений для диастаза прямых мышц живота и
• План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота.

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Давайте нырнем!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может возникнуть. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Содержание

---

Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

• Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)
• Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,
• Чего следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к укреплению мышц брюшного пресса.

Упражнения разбиты на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, которым прошло не менее 6-8 недель после родов и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг для начала занятий.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется как минимум 8-12 недель специальной тренировки для мышц кора.

---

Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд и в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.

---

* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно прекратить его и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.

---

Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов США. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.

---

Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.

---

Упражнения 1 уровня на спине

---

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он научит вас дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав вместе мышцы пресса. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Брекеты для живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Удерживайте это сокращение живота в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ Тазовый наклон

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота.Вы должны научиться выполнять это упражнение, прежде чем выполнять любое другое. Вот как вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Это также поможет вам активировать тазовое дно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги.Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. SUPINE ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора. Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями.Затем активируйте поперечные мышцы живота, напрягая мышцы кора и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Упражнение для отведения бедра тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя мышцы кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину.Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. НАПОЛЬНЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве. Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится.Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШИНГ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз, как раньше. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно. Повторите с противоположной ногой. Держите поясницу ровно на полу на протяжении всего упражнения. При необходимости вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями.Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНАПОЧНЫЕ

Постукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола. Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу обратно к груди и повторите с другой ногой.При необходимости вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните колени до 90 градусов и поднимите руки вверх. Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу.Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад. Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой.В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОССЕЛЬ ЛЕГКОГО КОЛЕНА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и стук одной ногой пяткой. Но на этот раз вы вытянете колени. Прижмите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад.Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не будет чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДИНОЧНОЙ НОГАХ ПРЯМО КОЛЕНЬ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу. Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу.Медленно опустите ногу обратно к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬКИЕ ОДНОНОПОЧНЫЕ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки. Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена.Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.

---

Упражнения 1 уровня стоя

---

14. ПРИЖИМ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине. На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо.Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди. Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения.Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это упражнение укрепит ваши глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз кзади, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Следующее упражнение на ядро ​​стоя — отжимание от стены отводом от плеча. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену. Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание.Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя при этом мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Скалолазание на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора. Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад.Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, сделайте шаг подальше от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову.Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы. Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания.Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково. Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и поменяйте сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка для официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро.Вместо того, чтобы удерживать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).

---

Упражнения первого уровня на вашей стороне

---

22. ДОСКА БОКОВАЯ МОДИФИЦИРОВАННАЯ

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц.Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса при выполнении внешних вращений бедра.Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение « раскладушка » намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить от Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ДИПФОННЫЕ ПАНЕЛИ

В этом следующем упражнении вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше.Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног при активизации косых мышц. Для начала примите измененное положение боковой планки. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро ​​вовлеченным во всемСделайте 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше. Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой доске. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите мышцы кора задействованными, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

---

Упражнения 1-го уровня на коленях

---

28.Испуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29. ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка».Для этого начните с повторения испуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ ЧЕТВЕРТЫХ БЕДРО

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы. Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной.Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Выполните повторение напуганной кошки, а затем вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И УДАЛЕНИЕ

Подъем и отбивная резка на коленях — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

---

Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Увидимся на 2 уровне!

обратно наверх

---

Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям с диастазом прямых мышц живота среднего уровня 2.

---

Упражнения 2 уровня на спине

---

33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом для прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине для уровня 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫГО ТЕЛА

Удержание полым телом — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте это, так как если вы заходите слишком далеко, это может вызвать сильное внутрибрюшное давление на вашу прямую мышцу живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на земле.

39. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ КУЗОВА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ ОДНОЙ НОЖКИ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите мышцы кора и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.

---

Упражнения 2 уровня стоя

---

42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ ОДНОЙ РУКОЯТКИ НА ПЛЕЧО

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 повторений, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения падающего жима вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или задерживать его на время.

44. НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете удобной для вас глубины приседания. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧИ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующая ступень отжимания от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Поднимите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

Для последнего упражнения уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на вытягивание плечом от стены, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу при выполнении этого упражнения, пропустите его.

---

Упражнения при диастазе прямой кишки, уровень 2

---

48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. ПАНЕЛЬ БОКОВЫЕ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы придерживаться изометрической позиции, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет к упражнению динамический компонент для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.

---

Упражнения 2 уровня на коленях

---

51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Кранч «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес обратно и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивость корпуса. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДЬБА РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете ходить руками вперед, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволять бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.

---

На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно наверх

---

Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если вы зашли так далеко, вы одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.

---

Упражнения 3 уровня на спине

---

56.ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — это забавное упражнение, которое вы можете выполнять, когда разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении представлен компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расставьте руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. При удалении рук от центра тяжести становится труднее удерживать поясницу на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните вытягивать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДЕРЖИВАЮЩИЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированному удару ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ОДИНАРНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза назад. Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. СТЕКЛООЧИСТИТЕЛЬ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА С ПРЯМЫМИ КОЛЕНАМИ

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Поднимитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. МОСТ ОДНОНОПОЧНЫЙ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный переход к варианту на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу выпрямленной. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, сократите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТ

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, на которое вы должны развести бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАВИГ НОЖКИ ВЕРХНИЙ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного мостика, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь с этим.

---

Упражнения 3 уровня стоя

---

71. ПРИСЕДАНИЕ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН DEADLIFT

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте надавливать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГЕ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на который можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.

---

Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

---

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ступни друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений с каждой стороны.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТА

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Предположите, что на локте есть полная боковая планка. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Повторите движение в обратном порядке и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ДОСКА БОКОВАЯ К БОКОВОЙ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с согнутыми коленями.

---

Уровень 3 Упражнения на коленях

---

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и прогибаться пояснице. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и держите спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плечевого ремня. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированной версией.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть заключается в том, чтобы вы не позволяли бедрам провисать и не позволяли изменению положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать положение отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно, чтобы вы не слишком сильно вращали бедра. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.

---

Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно наверх

---

Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять упругость во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряжением корпуса. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь все время держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрым каденсом, как будто вы бегаете трусцой.

94. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

Альпинист через плечо включает в себя более наклонную работу по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ВЫХОДОВ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение по прессу.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!

---

Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно уменьшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться с помощью только упражнений.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямой кишки?

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых традиционных упражнений для пресса, которые создают чрезмерную нагрузку на брюшную стенку, когда вы только начинаете заниматься.

Сюда входят

• скручивания
• приседания
• полная планка
• полное отжимание

Я делаю несколько упражнений, чтобы избежать послеродового периода.

Поможет ли бандаж на животе при диастазе прямой кишки?

Полоса живота потенциально может помочь улучшить диастаз прямых мышц живота, но важно не полагаться на нее все время.

Ремешок физически сближает ваши мышцы, но на самом деле это может не привести к длительным изменениям.

Вот почему вы хотите укрепить поперечные мышцы живота вручную и при необходимости дополнить их бандажом для живота, который поможет вам ходить в течение дня.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе. Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

С учетом сказанного, все же рекомендуется укреплять мышцы кора после родов, поскольку эти мышцы растягиваются и ослабевают на протяжении всей беременности.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора в послеродовом периоде, то вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессий в планке, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде. См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, быстрого лечения диастаза прямых мышц живота не существует.На восстановление разделенных мышц живота нужно время.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

• Постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ
• Выполняйте упражнения по укреплению кора (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
• Будьте терпеливы
Можно ли исправить диастаз прямой кишки без хирургического вмешательства?

В самых тяжелых случаях диеты и физических упражнений может быть недостаточно для борьбы с большим разделением живота.Если вы ждали по крайней мере 6 месяцев без улучшения, обязательно поговорите со своим врачом для дальнейших указаний.

---

Кстати…

Не забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов здесь!

---

Последние слова о восстановлении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Для лечения диастаза прямых мышц живота потребуется сочетание различных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

• переход от точки A к точке B

Посвящайте 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в вашей силе корпуса и разделении диастаза.

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку для диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки

---

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Основные силовые упражнения Сабины УРОВЕНЬ 2

В этом месяце Сабина представляет вам последовательность трех первых основных тренировочных упражнений, которые она объяснила вам в мае.

Упражнения выполняются со швейцарским мячом (большим надувным мячом для упражнений). Мы сейчас показываем вам умеренный уровень. Сложность возрастает.

Идея по-прежнему состоит в том, чтобы повторять эти упражнения каждую неделю, чтобы улучшить стабильность тела и увеличить силу кора. Если для вас это слишком сложно, используйте упражнения первого уровня.

Основные упражнения очень важны для тела, потому что мы можем тренировать глубокие мышечные цепи тела. Эти мышечные цепи важны для укрепления суставов и снижения риска травм.

«Стабильность корпуса» определяется как способность управлять положением и движением туловища над тазом для обеспечения оптимального производства, передачи и контроля физической активности силы и движения.

Планка поднимите ноги
Поставьте ступни на швейцарский мяч и постарайтесь сохранить положение планки. Ваша спина должна быть очень прямой, как деревянная доска (а не как банан). Когда вы находитесь в устойчивом положении, попробуйте поднять одну ногу, а затем другую, по крайней мере, 10/16 раз.