Протеин для веганов: Протеины для веганов и вегетарианцев, их различия, свойства и преимущества

Протеины для веганов и вегетарианцев, их различия, свойства и преимущества

Протеины для вегетарианцев разделяются на растительные и животные, которые не содержат мясных белков. Однако, если вы полностью исключили из своего рациона животные источники пищи, не отчаивайтесь. На рынке представлен широкий ассортимент растительных веганских протеинов, которые обеспечат вас необходимым количеством белка. В этой статье мы рассмотрели отдельные свойства веганских и вегетарианских протеинов, а также их различия и преимущества. [1]

Растительный или животный протеин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, содержат много белка. Белки – это 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это означает, что организм не может вырабатывать их сам, а получает их с помощью диеты и пищевых добавок.

Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, придерживаться ежедневной потребности в белках и незаменимых аминокислотах. Протеины животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому являются комплексными белками. [2] [3]

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются комплексными белками. Однако в большинстве случаев в растительном белке отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, чаще всего метионин, изолейцин и лизин. По этой причине производители смешивают растительные белки с многокомпонентными продуктами, чтобы веганы также могли быть обеспечены всеми незаменимыми аминокислотами в одной дозе. [3] [2] Чтобы узнать больше о необходимости EAA, прочитайте нашу статью Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка.

Протеины для вегетарианцев

Протеины для вегетарианцев в основном получают из молока, яиц, а также растительных белков. Сюда входят сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеиновые порошки. Преимущество молочных белков состоит в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые растительные белки могут не содержать.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. [4] Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут

помочь в похудении. [5] [6] Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

2. Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы

будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. [7] [9] Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. [8] [9] Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

3. Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови. [10]

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной

альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин. [11]

Веганские протеины

Веганы не потребляют продукты животного происхождения. Они не едят мясо, молоко, яйца и поэтому не могут употреблять сывороточный протеин, казеин или яичный протеин. К счастью, существует много видов протеиновых порошков, которые также подходят для веганов. Какие именно?

1. Соевый протеин

Соевый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, в том числе высокую долю BCAA, что делает его комплексным протеином

. Он также содержит много полезных растительных соединений, которые могут помочь в правильном питании и снизить уровень холестерина. [20]

Он производится с применением технологии многоступенчатой обработки, которая удаляет углеводы и увеличивает отношение глютамина. Эта аминокислота помогает предотвратить мышечную перенагрузку, удаляя молочную кислоту из организма. Соевый протеин полезен при диетах, поскольку в нем практически не содержатся углеводы. [20]

2. Протеин из киноа

Киноа, как правило, считается отличным источником клетчатки, белка, витамина В и железа. Он также является комплексным протеином. Как единственный протеин из зерен, он содержит больше лизина, чем любой другой источник растительного белка

. Лизин важен для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. [21]

Зерна киноа могут помочь снизить уровень холестерина и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. [30]

3. Гороховый протеин

Гороховый протеин особенно богат незаменимыми аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют регенерации мышц. Однако, как и другие бобовые, он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, которая помогает расщеплять холестерин и уменьшает количество жира в почках и печени. [14] [25]

В течение 3-месячного исследования молодые люди в возрасте 18-35 лет были разделены на две группы.

Первая группа употребляла 25 г горохового протеина утром и после силовых тренировок, а вторая группа принимала плацебо. У мужчин, которые потребляли гороховый протеин, бицепс увеличился на 20% по сравнению с группой, которая принимала плацебо – только на 8%. [14] Это же исследование также показало, что гороховый протеин способствует чувству сытости. [15]

4. Конопляный протеин

Конопляный протеин вырабатывается из семян конопли, но из сорта, содержащего лишь небольшое количество соединения тетрагидроканнабинола (ТГК). Это означает, что протеин не может вызывать наркотические и галлюциногенные состояния. [16]

Конопля является отличным источником белка, незаменимых аминокислот, клетчатки, железа и магния.

Именно высокое содержание клетчатки делает ее уникальным растением, поскольку благодаря этому поддерживается здоровое питание и появляется чувство сытости. Однако конопляный протеин нельзя считать комплексным протеином, поскольку он не содержит аминокислоту лизин. [26] [11] [16]

5. Рисовый протеин

Коричневый рис содержит намного больше белка, чем белый рис, поэтому большинство рисовых протеинов получают путем измельчения зерен коричневого риса. Рисовый протеин имеет низкое содержание лизина, но является хорошим источником BCAA. [18]

В двухмесячном исследовании 30-летние мужчины принимали 48 г рисового протеина 3 раза в день

, а именно сразу после тренировки. Их бицепс в среднем увеличился на 12%. Такие же результаты наблюдались и у мужчин, которые потребляли 48 г сывороточного протеина при тех же условиях. [19] Это исследование показывает, что рисовый протеин может быть таким же отличным источником мышечного роста, как и сывороточный протеин.

6. Тыквенный протеин

Семена тыквы имеют относительно высокое содержание белка. При обработке семян в порошок, удаляется большая часть жира, что снижает содержание калорий. По этой причине принимать тыквенный протеин на низкокалорийных диетах полезно для похудения. Однако тыквенный протеин не содержит незаменимых аминокислот

треонин и лизин и поэтому не является комплексным протеином. [17]

Семена тыквы являются одним из лучших природных источников магния. Они также содержат большое количество антиоксидантов, в том числе витамин Е, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и поддерживает иммунитет организма. [17] [27] Потребление семян тыквы обеспечивает большое количество полезных жиров и цинка. По этой причине семена тыквы связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они помогают улучшить здоровье сердца, простаты и защищают организм от некоторых видов рака. [27]

7. Подсолнечный протеин

Семечки подсолнуха – отличный вариант потребления белка. Они содержат большое количество белка и клетчатки, которые помогают пищеварению, снижают уровень холестерина и поддерживают чувство сытости. [28]

Подсолнечный протеин обеспечивает высокую долю BCAA для наращивания мышечной массы, но содержит относительно низкое количество лизина. Чтобы повысить его уровень, подсолнечный протеин комбинируется с соевым белком или киноа, которые являются комплексными протеинами. [22]

8. Саша Инчи (Sacha Inchi) протеин

Саша Инчи – это виноградная лоза, которая растет в перуанских тропических лесах. На виноградной лозе растут звездообразные плоды, которые не содержат необходимых питательных веществ. Однако, семена являются отличным источником белка, и именно поэтому они используются для производства протеинового порошка. Тем не менее, из-за своего экзотического происхождения он менее доступен и является более дорогим, чем другие органические протеиновые порошки. [23]

Семена саша инчи являются хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинин, которая используется для производства оксида азота. Аргинин помогает расширить артерии, таким образом улучшая кровоток и снижая кровяное давление. [23] [31] Подробнее об аргинине в статье 8 полезных свойств аргинина для здоровья и спортсменов.

9. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica, которое родом из Южной Америки. Эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому являются источником высококачественного органического белка. [24] Однако по сравнению с соевым протеином, который также является комплексным, чиа протеин содержит значительно меньше белка. Тем не менее, в нем содержится больше клетчатки, поэтому чувство насыщения после его потребления остается дольше. Кроме того, он полон витаминов и минералов, в том числе он содержит биотин, который помогает превращать пищу в энергию. [13] [24]

10. Многокомпонентный растительный протеин

Отдельные растительные протеины не могут предоставить организму все незаменимые аминокислоты, поэтому производители комбинируют и продают их как многокомпонентные веганские протеины. Например, комплексные соевые протеины и киноа протеины обычно используются в сочетании с другими растительными протеинами. [21]

Поэтому внимательно прочитайте этикетку веганского протеина, перед тем как покупать, чтобы убедиться что он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Например, наш Протеин Bio Vegan – это отличный источник белков, который содержит гороховый, рисовые и конопляный белок. Смесь этих белков снабжает организм всеми незаменимыми аминокислотами для поддержки роста и регенерации мышц.

В этой статье мы рассмотрели виды веганских и вегетарианских протеинов и их преимущества. В таблице мы подготовили сравнение веганских и вегетарианских растительных протеинов на основе содержания белка, калорий и того, является ли данный протеин комплексным или нет. [13]

Растительный протеин	Содержание белка в 28 г протеина	Количество калорий в 28 г белка	Комплексный протеин
Соевый протеин	22 г	95 ккал	да
Рисовый протеин	22 г	107 ккал	нет
Гороховый протеин	21 г	100 ккал	нет
Тыквенный протеин	18 г	103 ккал	нет
Саша Инчи протеин	17 г	120 ккал	нет
Подсолнечный протеин	13 г	91 ккал	нет
Конопляный протеин	12 г	108 ккал	нет
Чиа протеин	10 г	50 ккал	да
Киноа протеин	10 г	113 ккал	да

Какой вегетарианский или веганский протеин предпочитаете вы? Поделитесь своим мнением в комментариях. Мы надеемся, что вы узнали все, что вас интересовало о растительных протеинах. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Melina V – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo – Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

[3] Craig WJ – Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[4] Kris Gunnars, BSc – Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101

[5] Atli Arnarson – 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[6] Krissy Kendall – Your expert guide to whey protein – https://www. bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[9] Kamal Patel – Casein protein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[10] Adda Bjarnadottir, MS – How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

[11] Schaafsma G – The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE – The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[14] Babault N – Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[15] Smith CE – The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

[16] Tang CH – Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[17] Rezig L – Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

[18] Kalman DS – Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

[19] Joy JM – The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/23782948

[20] Rizzo G – Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

[21] Megan Ware RDN LD – Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

[22] Guo S – A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

[23] Gonzales GF – Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

[24] Sandoval-Oliveros MR – Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT – Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www. healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

[27] Marsha McCulloch, MS, RD – Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

[28] Marsha McCulloch, MS, RD – Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine

[31] Gavin Van De Walle – 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD – What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

Протеин для веганов и вегетарианцев: какой лучше употреблять

Вегетарианцы, как и веганы (люди, придерживающиеся ещё более строгого режима питания) не употребляют мяса, однако в отличие от последних, используют молочные продукты. Источником белков для представителей первой группы становятся творог и сметана, а для веганов – бобы, соя, орехи и чечевица. В этой статье рассказано более подробно о естественных источниках белка для приверженцев вегетарианского питания.

Главный недостаток растительной пищи – отсутствие креатина и некоторых других незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения. По этой причине спортсмены двух вышеназванных групп вынуждены пить протеиновые коктейли. В зависимости от интенсивности тренировок в день рекомендуется употребление 1,1-2,2 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

• Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).

• Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Протеин для веганов или «protein vegan» под зонтичным брендом vplab (вплаб или VP laboratory) имеет хорошую репутацию у бодибилдеров.

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Чиа (шалфея испанского)

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.

Редакция cross.expert

Веганский протеин | Белок | Body&Fit RU

Веганский протеин | Белок | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

СТРОНГЕР РИЗА — 20% скидка на ФАВОРИТЕТЫ
​​​​​​​+ ​​​​​​​Шейкер в подарок при покупах от 5000₽

_ОТ 2 150 ₽ 2 150 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 400 ₽ 1 400 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 80 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 280 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 250 ₽ 3 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 4 000 ₽ 3 000 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 200 ₽ 1 200 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 400 ₽ 2 400 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 450 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 910 ₽ 910 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 600 ₽ 4 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 7 000 ₽ 5 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 650 ₽ 2 650 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 650 ₽ 1 650 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 950 ₽

Quick Buy

Порошковый протеин для веганов с использованием высококачественных ингредиентов

Мы в Body & Fit считаем, что порошковые протеины должны производиться из самых лучших ингредиентов. Поэтому мы разработали линейку порошковых протеинов растительного происхождения, а некоторые из них также содержат микс зеленых овощей. Также у нас представлены товары на растительной основе: протеины из гороха, конопли или коричневого риса. 
​​​​​​​

Повысьте свою производительность в тренажерном зале с нашим протеиновым коктейлем для веганов

После интенсивной работы в тренажерном зале организму необходимо восстановление и нутриенты для построения мышечной массы. Вкусные протеиновые коктейли для веганов от Body & Fit обеспечат необходимую порцию дополнительного белка для роста и поддержания мышечной массы. Какой вегетарианский порошковый протеин позволит сделать Ваши тренировки еще более эффективными? Ознакомьтесь с предложениями от Body & Fit.

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Протеин для веганов с какао — NEWA Nutrition

Состав: Изолят горохового белка, изолят соевого белка, какао-порошок, ароматизатор идентичный натуральному шоколад, подсластитель- стевиозид

Порций в упаковке: 23

Размер порции: 30 грамм

Мультикомпонентный растительный протеин на основе соевого и горохового изолятов с шоколадным вкусом
Содержит сбалансированный по аминокислотному составу белковый комплекс.
Содержит только натуральные ингредиенты.
Для вегетарианцев и веганов
Можно в пост
Не содержит сахара
Не содержит глютен
Не содержит искусственных подсластителей и ароматизаторов.
Не содержит красителей.
Без ГМО

Способ применения: Растворить 1 мерную ложку продукта (2 столовые ложки с горкой) в 200-250 мл жидкости (воды, сока) и тщательно перемешать.
Употреблять в качестве дополнения основного рациона для удовлетворения потребности организма в белке или в качестве замены 1-2х приемов пищи в день, для снижения общей калорийности рациона и увеличения количества потребляемого белка
При занятиях спортом в соответствие с рекомендациями спортивного тренера до и/или после тренировки, а также в течение дня при необходимости.

Дополнительная информация
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Содержит аллергены-белки сои и гороха.
МАССА НЕТТО, г: 700
СРОК ГОДНОСТИ: 12 месяцев с даты изготовления
УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ: Продукт должен храниться в оригинальной неповрежденной упаковке в прохладном сухом помещении при t° не более 20°C и влажности не более 75%

7 лучших источников протеина для вегетарианцев

Все еще беспокоитесь, что вы – или ваша вторая половинка – недополучает белок, не употребляя мяса? Расслабьтесь! По данным научного исследования, проведенного в 2009 году Академией питания и диетологии (США), веганы и вегетарианцы обычно потребляют достаточно, и даже иногда больше протеина, чем необходимо для нормального функционирования организма. Взрослому мужчине нужно всего 56 г протеина в день, женщине – 46; это количество легко «покрывается», в том числе и на «зеленой» диете!

Не знаете, какие продукты особенно богаты протеином? Мы спросили об этом специалиста по здоровому питанию Рейчел Мелтцер Уоррен – она магистр медицинских наук и автор книги «Как умной девушке стать вегетарианкой» (TheSmartGirl’sGuidetoGoingVegetarian). Она составила список самых доступных и при этом богатых протеином продуктов для вашего стола.

Тофу
Кусочки сои – как чистый холст, это приглашение к кулинарному творчеству: они впитают вкус любых специй, которые вы добавите. Мягкие сорта тофу идеальны для приготовления смузи и пудингов. Более твердые хорошо запечь или обжарить в воке, а потом добавить в салат, либо приготовить с ними сэндвич или вегетарианское второе блюдо, в том числе на основе спагетти. Помимо белка, изготовленное с использованием сульфата кальция тофу богато полезным для костей кальцием (читайте информацию на упаковке).
Совет: мало времени на готовку? Купите готовое тофу.
Содержание протеина:почти10 г на стандартную порцию (100 г) твердого тофу.

Фасоль
Любое блюдо станет сытнее, если добавить в него фасоль, т.к. в ней содержится много протеина и клетчатки. «Богатая обеими типами клетчатки – водорастворимой и нерастворимой – фасоль помогает снижать уровень холестерина и способствует улучшению пищеварения», – говорит Уоррен. Она рекомендует употреблять в пищу разные виды фасоли: в том числе нут (Cicer arietinum), черные и другие цветные бобы. Вы можете приготовить большую кастрюлю бобов – сразу на неделю, чтобы не тратить время на готовку (для фасоли – обычно значительное). Или закупите про запас консервированные бобы – только банка должна быть без проклейки бисфенолом А, а сам продукт – без добавления соли (опять же, читайте информацию на упаковке).
Совет:при готовкедобавьте в фасоль немного морской капусты комбу– тогда фасоль будет лучше усваиваться.
Содержание протеина: 7 г на полчашки готовых черных бобов.

Греческий йогурт
Стоит заменить обычный йогурт на эту более густую и зернистую разновидность – которая, ко всему прочему, содержит в два раза больше протеина. Уоррен совсем игнорирует низкокалорийный йогурт, и рекомендует греческий йогурт 2%-й жирности или даже более жирный – т.к. именно такой продукт надолго дает чувство сытости и удовлетворения трапезой. По возможности, покупайте йогурт с маркировкой «органик»: последние научные исследования доказали, что в органик-молоке больше полезных для здоровья сердца Омега-3-ненасыщенных жирных кислот, чем в обычном. Лучше всего покупать простой греческий йогурт – не подслащённый и без добавок – и потом самостоятельно добавить в него натуральный подсластитель: например, агаву или мёд.
Совет: любите не сладкое, а кисленькое? Добавьте пару ложек греческого йогурта в крем-суп или тушеную зелень.
Содержание протеина: около 15 г на 100 г 2%-го греческого йогурта.

Яйца* (если вы допускаете яйца в своем перечне вегетарианских продуктов – прим. Vegetarian) 
Начните утро с одного яйца (а потом, в течение дня, воздержитесь). Только не выкидывайте желток! «Это отличный источник полезного холина, который жизненно важен для нормального функционирования клеток тела» – утверждает Уоррен. В яичном желтке также содержатся лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые полезны для здоровья глаз. Обратите внимание: Департамент сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 300 мг холестерина в день, а в одном большом яйце уже содержится 186 мг.
Совет:лучше всего покупать продукцию фермерских хозяйств, при этом, желательно, сертифицированную как «органик», т.к. такие яйца полезнее, а условия содержания кур обычно более этичные (в США есть даже неформальный индекс полезности и этичности яиц).
Содержание протеина: 6 г на большое яйцо.

Чечевица
В этих мелких зернышках содержится примерно сколько же утоляющей чувство голода клетчатки, сколько и в фасоли. Разница в том, что чечевицу можно не замачивать, а просто приготовить – и займет это всего 20-30 минут. Что еще важнее, чечевица – «прекрасный источник фолиевой кислоты, важной для нервной системы и здоровья в целом – даже более значимый, чем фасоль», – подчеркивает Уоррен.  Она предлагает употреблять богатую железом чечевицу вместе с продуктами, содержащими витамин С – например, с помидорами (или с апельсинами): они помогут организму усвоить железо.
Совет: вам не нравится чечевица, которая сильно разваривается? Попробуйте более твердые сорта!
Содержание протеина: 9 г на полчашки готовой чечевицы.

Орехи и ореховое масло
Всего пригоршня грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса обеспечивает вас протеином. Или вы больше любите ореховое масло? «И то, и другое питает организм мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить «плохой» холестерин», –напоминает Уоррен. Она не советует выбирать низкокалорийное ореховое масло, т.к. оно уже бедно протеином. Лучше всего – такое ореховое масло, которое содержит только два ингредиента: орехи и соль. Его хорошо и на хлеб мазать, и добавлять в горячие блюда, и замешивать в утренние смузи.
Совет: если у вас аллергия на орехи, то ореховое масло можно заменить пастой из семян подсолнечника.
Содержание протеина: 7 г на 2 столовые ложки орехового масла.

Темпе
Не стоит брезговать грубоватым, с ореховым привкусом, темпе. Как и тофу, его делают из сои, но есть один фокус: «Бобы ферментируются, что порождает бактерии, полезные для желудочно-кишечного тракта, – говорит Уоррен. – Процесс ферментации также разбивает углеводы, которые у многих трудно перевариваются, что делает этот продукт более приемлемым для людей, желудок которых не приемлет тофу». Для того, чтобы приготовить блюдо «начинающего вегетарианца» – по вкусу альтернативное мясному – измельчите темпе и обжарьте, а потом замешайте в соус для спагетти или начинку для тако, или добавьте в горячее блюдо.
Совет: готовыйкопченый «бекон» из темпе может неплохо оживить салаты и вегетарианские сэндвичи. Особенно это полезно для тех, кто недавно стал вегетарианцем.
Содержание протеина: 21 г на стандартную (100 г) порцию готового темпе.

И последний совет:
Не обязательно смешивать продукты-источники неполных белков (такая еда сама по себе не содержит все 9 необходимых аминокислот) в одном приеме пищи: например, рис с фасолью. Это можно сделать в течение дня. Если вы ежедневно употребляете разные вегетарианские продукты – скорее всего, ваш организм в хорошей форме. Если же есть какие-то сомнения, налегайте на крупу киноа – один из немногих растительных продуктов, содержащих полный белок: 4 г протеина на полчашки отварного киноа.

Источник — http://www.vegetariantimes.com/blog/7-top-protein-sources-for-vegetarians/

Растительный протеин | Протеиновый порошок, батончики и многое другое | iHerb.com

Ваниль

Шоколад

Без вкуса

Стручок ванили

Натуральный

Ягода

Шоколад и арахисовое масло

Нейтральный

Шоколадный мокка

Кофе мокка

Богатый шоколад

Ванильный крем

Умеренно сладкий

Без вкуса

Французская ваниль

Булочка с корицей

Натуральная ваниль

Соленая карамель

Шоколадный какао

Шоколадная мака

Натуральный шоколад

Vanilla Lucuma

Ванильный чай со специями

Tahitian Vanilla

Тропическая ваниль

Черная малина

Печенье и сливки

ChocALot

Шоколадная помадка

Сливочный шоколад

Сливочный шоколадный выдумка

Сливочная ваниль

Темный шоколад

Декадентский шоколад

Мадагаскар Ваниль

Арахисовое масло

Чистая ваниль

Богатый ваниль

Гладкая ваниль

Клубника и банан

Клубничный взрыв

Ванильная карамель

Ванильный чай

Натуральный

Экзотические красные фрукты

Зеленые королевства

Horchata

Персики и сливки

Настоящая сырая ваниль

Гладкий шоколад

Безвкусный

Ванильный тоффи

Шоколадный кусок

Печенье с корицей

Голландский какао

Натуральная несладкая ваниль

Натуральный

Wild Berry Hibiscus

German Chocolate Cake

Mayan Chocolate

Caramel Toffee

Матча-латте

Натуральное какао с шоколадом

Сливочное какао

Кофейный гриб

Кофе с соленой карамелью

Компания «Вегановъ» — вегетарианские продукты питания.

  Концентрат подсолнечного протеина— от нашего партнера «БиоТехнологии», является высоко функциональным растительным белком, полученным из семян подсолнечника  методом механической (без применения химического воздействия) мембранной ультрафильтрации белковых молекул. Хороший  вариант для спортсменов по соотношению цена, качество.

Подсолнечный протеин   не содержит в своем составе вкусовых профилей, это дает возможность  использовать его для обогащения повседневных блюд полноценным белком. Очень важно  чтобы  в организм поступало достаточное количество белка, особенно это касается детей и людей ведущих активный образ жизни. В среднем человеку в день необходимо 1гр. белка на 1кг. веса тела. Если человек занимается силовым спортом то необходимо 2-3гр. белка на 1кг. веса тела в зависимости от нагрузок и плана тренировок. Рекомендуется ежедневную норму белка съедать не за один раз а в несколько приемов(один прием 30гр. ).

Подсолнечный протеин – обладает большой пищевой ценностью и прекрасной усвояемостью.    Входящая в состав  хлорогеновая кислота благотворно влияет на работу сердца, тонизирует сердечную мышцу, выравнивает давление, препятствует тромбозу и нормализует уровень сахара в крови. Она укрепляет мышцы и кости скелета, нормализует работу печени и препятствует старению организма. Обладает массой других полезных свойств.

Богаты семена подсолнечника  витамином  Е  и витаминами группы В. Известно, что витамин Е – мощный антиоксидант, предотвращающий развитие атеросклероза и защищающий нас от различных видов излучений, в том числе компьютерных. Из минералов наиболее значимы — фосфор, калий, кальций, натрий. В подсолнечнике  также много магния, необходимого для работы сердца – по количеству больше чем в ржаном хлебе.

Вес упаковки 300гр.  

•  Белки —   59 гр.
• Жиры —  1,1 гр.
• Углеводы 5 гр.
• Энергетическая ценность   266кКал

13 Источники почти полного белка для вегетарианцев и веганов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты — это строительные блоки белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять необходимо получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполным источником белка.

Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, в зернах, таких как рис, слишком мало лизина, чтобы их можно было считать полноценным источником белка.Тем не менее, если вы также будете есть чечевицу или бобы, которые содержат больше лизина, в течение дня, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Квиноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и естественно не содержит глютена (5).

Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит примерно 8 граммов белка (6).

Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).

В большинстве рецептов можно использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения для получения сливочной, богатой белком каши на завтрак.

Хотя в большинстве супермаркетов квиноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.

Резюме

Квиноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка (8).

Тофу производится из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую.Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.

Порция тофу весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто сочетаются с другими семенами и зернами, чтобы сформировать плотный плотный пирог.

Между тем, бобы эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом.Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.

Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, а также содержит калий и кальций (10).

Половина стакана (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).

Резюме

Тофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка.85-граммовая порция эдамаме или тофу обеспечивает 8 граммов белка, а такая же порция темпе — 11 граммов.

Амарант — еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерну без глютена.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или положить в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты. Как и квиноа, он имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже при приготовлении.

Из измельченного в муку амаранта можно также выпекать без глютена.

Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, фосфора магния и железа (12).

Фактически, 1 чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).

Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.

Резюме

Амарант — это псевдозерновые без глютена, которые обеспечивают 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.

Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречиха — еще один псевдозерновой, являющийся растительным источником полноценного белка (5).

Ореховый вкус, очищенные ядра или крупа могут быть приготовлены так же, как овсянка, или измельчены в муку и использованы в выпечке. В японской кулинарии гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которую называют соба.

Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).

Это псевдозерновое также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Купить гречку можно в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Гречка — это еще одно безглютеновое зерно, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).

Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, сою, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.

Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот (16).

Кроме того, исследования показывают, что в прорастающих зерновых и бобовых культурах повышается содержание аминокислот, особенно лизина (17, 18).

Чтобы получить дополнительный заряд белка, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или обжарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.

Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

Краткое содержание

Хлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты (19).

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее можно легко добавлять в коктейли, батончики мюсли, супы и салаты для усиления питания.

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины обеспечивает 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).

Если вы хотите попробовать спирулину, ее можно найти в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Спирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

Происходящие из растения конопли Cannabis sativa , семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены TCH из других частей растения во время уборки или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые проверяют на ТГК (22).

Технически орех, съедобные белки в семенах конопли называются сердцами конопли и невероятно питательны.

Помимо того, что сердце конопли является полноценным источником белка, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% суточной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Конопляные сердца имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавить в смузи или включить в домашнюю мюсли и энергетические батончики.

Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.

Резюме

Семена конопли часто продаются в виде сердечек конопли, и они невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммах), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других важных минералов.

Семена чиа — это крошечные круглые семена, часто черные или белые.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество.В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Однако семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.

Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или онлайн.

Резюме

Семена чиа — это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество жирных кислот омега-3 и несколько незаменимых минералов.

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , специально выращенный в качестве пищевого продукта.

В коммерческих целях пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.

Порция пищевых дрожжей в 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).

В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.

Резюме

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей, придающий сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.

Рис и бобы — это классическая комбинация, которая является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Напротив, в бобах много лизина, но мало метионина. Таким образом, их комбинирование позволяет получить достаточное количество каждой из них, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы их можно было считать полноценным белком.

Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью сама по себе, рис и бобы можно покрыть гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простую и сытную еду.

Резюме

Рис и бобы вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, которые образуют полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.

Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус — еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как и рис, в пшенице, из которой делают лаваш, слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут — основной ингредиент хумуса — богат лизином (28, 29).

Один лаваш из цельной пшеницы среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает примерно 7 грамм белка (30, 31).

Помимо закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше повысит содержание протеина в лаваше и хумусе.

Резюме

Сочетание лаваша и хумуса — еще одна классическая комбинация, которая составляет полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.

Основной продукт ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, — еще одна распространенная комбинация, которая приводит к полноценному источнику белка.

Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют это за счет высокого содержания лизина.

Два ломтика (62 грамма) хлеба для бутербродов из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.

При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахисом и, возможно, небольшим количеством соли.

Резюме

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом содержит примерно 14 граммов белка.

Микопротеин — это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.

Изготовлен из встречающегося в природе гриба Fusarium venenatum , иногда его смешивают с яйцами или молочным белком перед тем, как превратить его в котлеты, котлеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по стандартам на пищевые продукты Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что содержащийся в нем грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая лепешка Quorn Chik’N содержит 9 грамм белка (36).

Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.

Резюме

Микопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.

Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, доступно много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Более того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.

Чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион разнообразные эти полноценные источники белка или комбинации почти полных вариантов.

24 самых популярных источника веганского протеина

Существует множество веганских источников протеина, доступных для тех, кто придерживается растительной диеты.Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского протеина имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц, тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка. В этом руководстве представлены варианты белков неживотного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой.Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки.Чаще всего бежевый, с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус. Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафаба.

Профиль питания: На 1/2 чашки (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: Консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру.Есть много видов чечевицы, от коричневой, зеленой, чечевицы дю Пюи, красной, желтой и черной, и все они имеют разную структуру и вкус. Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жира, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев. Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, рагу, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: На 1 чашку (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания и не зря.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и может использоваться во многих кулинарии. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, обжаривать, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно употреблять в вареном виде или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный и очищенный от скорлупы)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать для жарки, зажарить в бутербродах или нарезать пластинами для приготовления обжаренных или обжаренных стейков.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются в качестве мясного наполнителя или вегетарианского заменителя мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирует курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют часть отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, имеет ли он средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: На 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Пшеничная ягода

Ягоды пшеницы — это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным вкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и варить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухне, например, в салатах и ​​плове.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органические трещины фрике)

Ячмень

Ячмень — это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно употреблять в пищу из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с неповрежденными отрубями (лущеными) или удаленными (с жемчугом), что позволяет быстрее готовить. Его легко добавить в салат, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловой сырой)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая лущится, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь для готового завтрака, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, например, в энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не очищен и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозерный рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна помогают пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматные зерна и муку.Он варится и тушится без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, тушеные блюда, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродукт из растения гусиная лапка из гор Анд, который является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится как рис и может приобретать другие вкусовые качества в качестве вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4. 6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания структуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: В 2 чайных ложках (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: Золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черных или белых крошечных круглых семечек, которые очень питательны. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа разбухает, создавая эффект загущения. По вкусу они нейтральны, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, смузи, пудинги и джемы для получения клетчатки и белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена чиа черного)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена часто используются в мексиканской кухне, также известные как пепитас. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle roasted pepitas)

Сердца из конопли без шелухи

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка и полезных жиров. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: В 3 столовых ложках (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill очищенные сердца из семян конопли)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о профиле питания является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, вы нашли это руководство по источникам веганского белка полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме: При веганской диете легко соблюдать рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным. Строгое сочетание белков не является нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.

Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство о белке неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути наши тела функционируют, нам не нужно его огромное количество.Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут потребности в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт ² . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм белка на фунт нашего веса) ¹ . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета перевариваемых растительных белков несколько отличается от белков животного происхождения и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов составляет около 10% калорий, поступающих из белка.[Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность в 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, как правило, от 10 до 12% калории поступают из белка ³ . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что веганские диеты обычно белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже быть полезным для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек ⁵ .

Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак:	1 чашка овсянки	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка вегетарианской запеченной фасоли	12
Ужин:	твердый тофу 5 унций	12
	1 чашка приготовленной брокколи	4
	1 чашка приготовленного коричневого риса	5
	2 столовые ложки миндаля	4
Закусочная:	2 столовые ложки арахисового масла	8
	6 Сухариков	2
ИТОГО		77 граммов
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов		63 грамма
[на основе 0. 9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак:	2 ломтика тоста из цельной пшеницы	7
	2 столовые ложки арахисового масла	8
Обед:	6 унций соевого йогурта	6
	2 столовые ложки миндаля	4
	1 средний запеченный картофель	3
Ужин:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка приготовленного Булгура	6
Закусочная:	1 стакан соевого молока	7
ИТОГО		59 граммы
Рекомендации по белкам для веганов		52 грамма
[на основе 0. 9 грамм протеина на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего 2,2–2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются из веганских источников.

90386 9045 Квиноа, вареный 906 9045 3,7 9045 Шпинат, приготовленный

Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)
ЕДА	СУММА	БЕЛК	БЕЛК
		(г)	(г / 100 кал)
Tempeh	1 чашка	34	10. 6
Соевые бобы, приготовленные	1 стакан	31	10,6
Сейтан	3 унции	21	15,6		15,6
1 чечевица 1 стакан
1 чечевица
Черная фасоль, приготовленная	1 стакан	15	6,7
Фасоль, приготовленная	1 чашка	15	6.8
Нут, приготовленный	1 стакан	15	5,4
Бобы пинто, приготовленные	1 стакан	15	6,3
Лима
Лима 15	6,8
Вегетарианский бургер	1 котлета	15	10,7
Черноглазый горох, приготовленный	1 стакан	13	6.7
Овощная запеченная фасоль	1 стакан	12	5,0
Тофу, особо твердый	4 унции	12	11,2
Овощной
Текстурированный 2 чашки	12	15,0
Бублик	1 мед. (3,5 унции)	11	4,1
Тофу, обычный	4 унции	10	10.7
Veggie dog	1 ссылка	10	20,0
Горох, приготовленный	1 чашка	9	6,4
Арахисовое масло	2 столовые ложки	8	4,1
Миндаль	1/4 стакана	8	3,7
906 906 хлеба из цельной пшеницы 2 шт. 5.4
Соевое молоко торговое, обычная	1 чашка	7	6,6
Спагетти, приготовленные	1 чашка	7	3,7
Миндальное масло	2 столовые ложки	7 ст.л.		7 ст. , обычный	8 унций	6	4,0
Булгур, приготовленный	1 чашка	6	3. 7
Семечки	1/4 стакана	6	3,3
Кешью	1/4 стакана	5	2,9
	13,0
Брокколи, приготовленная	1 чашка	4	6,7
Источники: База данных по питательным веществам USDA для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей. Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63 грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов это около 52 граммов в день.

Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, злаки, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве. Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Увидеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет комбинирующий или дополняющий белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты ⁶ » выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении полезных аминокислот кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был чрезмерно консервативен, чтобы избежать критика от «Института питания». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » ⁷ .

Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот
12-3 / 4 стакана вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 стакана тофу ИЛИ 15-1 / 2 стакана вареного коричневого риса
Любой из указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждой пищи из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Продукты питания	Попробуйте	Thr	ISO	Leu	Lys	Met + Cys	Phe + Tyr	Вал
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1)	350	1400	1330	2940	2660	1330	2310	1680
12-3 / 4 чашки кукурузы	437	2527	2527	6801	2679	1824	5339	3629
8 крупных картофелин	646	2057	2033	2990	3277	1723	3971	3134
2-1 / 2 стакана тофу	780	2045	2480	3808	3298	1333	4112	2530
15-1 / 2 стакана вареного риса	907	2569	2962	5773	2660	2418	6237	4111
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

ср рекомендуют есть разные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет составлять ее дефицит 8,9.

Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы могли бы удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. В таблице 3 выше показано количество риса, кукуруза, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
5. Рыцарь Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
6. Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
7. Лаппе FM. «Диета для маленькой планеты», 10-летие. Нью-Йорк: Баллантайн Букс, 1982.
8. Молодой VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
9. Крейг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

---

Веганский белок: продукт No-B.S. Путеводитель

Это вопрос, который веганы и любители цельнопищевой растительной пищи постоянно слышат: «Где вы получаете белок?» Учитывая обилие дезинформации по этому поводу, беспокойство по поводу белковой недостаточности понятно, но совершенно необоснованно с научной точки зрения. В этом руководстве мы рассмотрим, что такое белок, сколько белка нам нужно, сколько его получает большинство людей, нужно ли спортсменам больше, насколько опасно употреблять слишком много белка и как легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных растительных продуктов.

Что такое белок?

Давайте начнем с основного определения: белок — это один из трех макроэлементов, которые наш организм использует для получения энергии. (Два других макроэлемента — это углеводы и жир.) Белок состоит из 20 отдельных строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты жизненно важны для нашего организма — они необходимы для построения и восстановления клеток, создания ферментов и антител и выполнения других важных функций. Наш организм может синтезировать большинство аминокислот самостоятельно, но есть восемь, которые мы не можем синтезировать: это незаменимых аминокислот, и мы легко получаем их с пищей.Подробнее об аминокислотах читайте здесь.

Мастер готовки на растительной основе с вилками

СОХРАНИТЬ 25% ДО 16 ФЕВРАЛЯ

Потребление белка: сколько нам нужно, сколько мы получаем

Когда дело доходит до потребления белка, наблюдается удивительное несоответствие между тем, сколько нам нужно и сколько мы получаем.

Сколько протеина действительно нужно большинству из нас?

Для населения в целом достаточно получать 10–15 процентов ежедневных калорий из белка. Это актуально даже для людей, ведущих активный образ жизни.

Правительственные рекомендации по потреблению белка менялись на протяжении многих лет. В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления белка правительством США составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Всемирная организация здравоохранения, с другой стороны, рекомендует 0,66 грамма белка на килограмм веса тела.Для человека весом 140 фунтов дневная норма потребления в США составляет около 50 граммов белка в день; если этот человек потребляет 2000 калорий в день, 50 граммов белка составляют ровно 10 процентов от общего количества калорий.

Сколько белка получает большинство из нас?

Наука показывает, что большинство из нас уже получают больше белка, чем нам нужно.

В 2013 году журнал Академии питания и диетологии опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором сравнивается потребление питательных веществ более чем 71 000 невегетарианцев, вегетарианцев и веганов.Исследование показало, что в среднем вегетарианцы и веганы получают на 70 процентов больше белка, чем им нужно, каждый день (70 с лишним граммов), а невегетарианцы — даже больше (почти 80 граммов).

Даже не пытаясь, вы, скорее всего, получите больше белка, чем вам нужно, будь вы веган, вегетарианец или всеядный. Дефицит белка почти всегда наблюдается у людей, страдающих дефицитом калорий. В этих случаях следует беспокоиться о получении большего количества калорий и всех питательных веществ, а не только белка.

Могут ли спортсмены получать достаточно белка на веганской диете?

Вообще говоря, спортсмены могут легко получить достаточное количество белка на цельнопищевой растительной диете, и им не нужно употреблять протеиновые порошки или батончики — или даже сосредотачиваться на употреблении цельных продуктов с высокой концентрацией белка, таких как бобы. — сделать так. Как пишут Алона Пулде, доктор медицины, и Мэтью Ледерман, доктор медицины, в Плане вилок вместо ножей : «Спортсменам действительно требуется больше белка (и всех питательных веществ), чем людям, ведущим сидячий образ жизни, но нет никаких доказательств того, что им требуется более высокий процент белка по сравнению с другими макроэлементами в их рационе, чтобы работать более оптимально. Другими словами, большинству спортсменов просто нужно есть больше еды, и точка.

Интересный факт: римские гладиаторы были в основном вегетарианцами и ели много ячменя и бобов, как показали исследования их костей.

В интервью Forks Over Knives Гарт Дэвис, доктор медицины, автор Proteinaholic , отметил одну ситуацию, которая могла бы быть исключением: «Единственный раз, когда я видел, когда [пропорционально] больше протеина действительно помогает, кажется, в ситуации, когда у вас дефицит калорий и вы пытаетесь предотвратить потерю мышечной массы », — говорит Дэвис . «Бодибилдер, стригущийся для соревнований по бодибилдингу … [захочет], чтобы более высокий процент [своих калорий] поступал из] белка … для сохранения мышечной массы».

Живое доказательство: рост спортсменов на растительной основе

Если у вас есть сомнения в том, что растительная диета может обеспечить вас достаточным количеством белка, чтобы стать высокопроизводительным атлетом, вам не нужно далеко ходить за живыми примерами, такими как бодибилдер Роберт Чик, спортсмен с ультра-выносливостью Рич Ролл, ультра бегуны Мэтт Фрейзер и Фиона Оукс, а также многие элитные спортсмены освещены в новом документальном фильме The Game Changers .

Ищете больше советов, чтобы развиваться в спорте? Ознакомьтесь с главными советами Cheeke для спортсменов, выращивающих растения, и статьей Рича Ролла «Разрушая миф о белках».

Завод на базе завода: культурист Роберт Чик

Растительный белок по сравнению с животным белком

Мы установили, что веганы получают более чем достаточно белка, но действительно ли мясо и молочные продукты каким-то образом предлагают качественно «лучший» белок, чем растительные источники? Отнюдь не.

Опасности животного белка

Может показаться разумным ошибиться в отношении потребления слишком большого количества белка.Но это сопряжено с риском для здоровья, особенно если вы употребляете животный белок: все больше исследований демонстрируют связь между потреблением животного белка и серьезными проблемами со здоровьем, включая рак, болезни сердца и остеопороз.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием более 81000 человек, показало, что регулярное употребление мяса связано с 60-процентным увеличением риска сердечных заболеваний. Высокое потребление животного белка было связано с преждевременной смертью в исследовании 2019 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition .Другое исследование 2019 года показало, что белое мясо так же повышает уровень холестерина, как красное. В когортном исследовании, опубликованном в 2014 году, высокое потребление белка, особенно животного происхождения, было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. И несмотря на распространенное мнение, что употребление большего количества белка может помочь в достижении целей по снижению веса, потребление животного белка на самом деле связано с увеличением веса.

«Животный белок является основной причиной увеличения веса, болезней сердца, диабета, воспалений и рака», — говорит Мишель МакМакен, доктор медицинских наук, директор программы управления весом взрослых в NYC Health + Hospitals / Bellevue в Нью-Йорке.«Вопреки распространенному мнению… избыток белка не делает нас сильнее или стройнее. Излишки белка откладываются в виде жира или превращаются в отходы ».

Может ли быть опасен избыток растительного белка?

Неблагоприятные последствия употребления большого количества животного белка хорошо известны. Вредно ли употреблять слишком много белка из растений?

Это область, требующая дополнительных исследований, но Дэвис предполагает, что растительный белок может ускорять старение так же, как белок из продуктов животного происхождения.«В науке о старении есть немало оснований полагать, что белок является главной движущей силой старения», — говорит Дэвис. «Это просто животный белок? Что ж, похоже, что это, в частности, лейцин и, возможно, некоторые другие [аминокислоты], такие как метионин. Бывает, что в мясном белке больше лейцина и метионина, чем в растительном. Но если вы собираетесь и дальше продвигать растительный белок, вы получите достаточно лейцина и получите тот же эффект », — говорит Дэвис.

Нужно ли веганам комбинировать продукты, чтобы получить полноценные белки?

Нет необходимости комбинировать определенные растительные продукты, чтобы обеспечить полноценность белков. «Ваше тело самостоятельно расщепляет аминокислоты, содержащиеся в пище, и превращает их в полноценные белки. «Любая цельная натуральная растительная пища или любая их комбинация, если ее употреблять в качестве единственного источника калорий в течение дня, будет обеспечивать все незаменимые аминокислоты, а не только минимальные требования , но гораздо больше, чем рекомендовано требования », — пишет Джефф Новик, MS, RD. Узнайте больше о Мифе о дополнительном белке.

Гориллы — травоядные животные и по крайней мере в шесть раз сильнее людей, по некоторым оценкам, их число составляет 20.

Источники веганского белка

Вы можете получить весь необходимый белок, просто придерживаясь цельной растительной диеты. Вам не нужно прилагать никаких дополнительных усилий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка или других макроэлементов или микронутриентов. Как д-р. Пульде и Ледерман пишут в План «Вилки вместо ножей»: «Вам не следует беспокоиться о том, сколько протеина вы получаете больше, чем вам следует беспокоиться об идеальном количестве вдохов, которые вы делаете в день. ”

Цельные растительные продукты с высоким содержанием белка: бобы (включая соевые бобы, тофу и темпе), чечевицу и другие бобовые; булгур; орехи; и семена. Но, как пишет веганский ультрамарафонец Мэтт Фрейзер в «Поваренная книга спортсменов без мяса» : «Растительный рацион содержит не только тофу, бобы и орехи. Действительно, почти все остальное в цельнопищевых диетах на растительной основе — зерно, овощи, все, кроме большинства фруктов — имеет содержание белка от 12 до 15 процентов от общего количества калорий.Сложите все это вместе, и вы получите диету, которая обеспечит вас большим количеством белка, даже если вы спортсмен ».

Какие источники белка являются лучшими?

Итог: лучший источник белка — это цельнозерновые продукты, содержащие много белка без холестерина. Впервые в мире растений? Ознакомьтесь с нашим Руководством по растительной диете для новичков, чтобы получить дополнительную информацию.

Следующее: истории успеха

От сыролюбивого вегетарианца с очень высоким кровяным давлением к цельнопищевой, растительной и здоровой

27 янв. 2021 г.

источников веганского белка: как удовлетворить ваши потребности

Несмотря на всю путаницу, которая окружает то, что должно быть простой темой, существует множество богатых источников веганского белка.В этой статье мы рассмотрим, как легко удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете.

Белок для веганов: основная информация

В 1970-х и 1980-х годах общепринятое мнение гласило, что вегетарианцы и веганы подвергаются серьезному риску дефицита белка. Большая часть этого беспокойства возникла из-за первого бестселлера по пропаганде вегетарианства, Diet for a Small Planet (опубликовано в 1971 году), в котором предлагались рекомендации по белкам, которые, оглядываясь назад, были излишне строгими.

Сегодня маятник слишком сильно качнулся в противоположном направлении. Некоторые веганы считают, что их потребление белка не заслуживает рассмотрения или . Фактически, вы даже можете найти веганов, которые высмеивают эту тему, когда ее поднимают.

Но преуменьшение важности белка так же ошибочно, как верить в то, что веганы добиваются смертельного дефицита белка. Правда в том, что веганам легко получить много белка, но также легко и не хватить. К сожалению, справедливо предположить, что многие веганы на далеки от того, что на не хватает оптимального количества белка.Поэтому излишне рискованно полагать, что, будучи веганом, вы освобождены от необходимости обращать внимание на белок.

Тяжелая и умеренная белковая недостаточность

Когда дело доходит до белка, возможно, главный источник путаницы связан с тяжелым заболеванием, называемым квашиоркор. Это заболевание появляется только в голодных районах или у людей с тяжелыми расстройствами пищевого поведения. Относительно небольшое количество белка — это все, что нужно, чтобы избежать квашиоркора, поэтому по очевидным причинам это заболевание, вызванное дефицитом, не слышно в веганском сообществе.

Некоторые веганы ошибаются, полагая, что отказ от квашиоркора означает приемлемый уровень протеина. Это опасно ошибочное мнение: отказ от квашиоркора не означает, что потребление белка даже близко к идеальному.

Более того, нет однозначного способа узнать наверняка, получаете ли вы весь белок, необходимый вашему организму. Даже анализы крови не могут достоверно сказать вам, является ли ваше потребление неоптимальным. Вместо этого, различные симптомы могут указывать на легкий или умеренный дефицит белка:

• хроническая усталость
• высокий уровень сахара в крови или триглицеридов
• неспособность поддерживать достаточную мышечную массу
• депрессия

Хотя в мясе есть бесчисленные ужасные вещи, молоко и яйца, это нельзя отрицать, что все эти продукты богаты белком.Поэтому, если вы перестанете есть продукты животного происхождения и не замените их веганской пищей, богатой белком, существует вероятность того, что ваше потребление снизится с достаточного до недостаточного. К счастью, даже небольшое усилие может обеспечить удовлетворительное удовлетворение ваших потребностей в белке на веганской диете.

Рекомендации по потреблению веганского белка

VeganHealth.org рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,1 грамма белка на килограмм веса тела. На практике это означает, что взрослому человеку весом 68 кг (150 фунтов) необходимо потреблять около 70 граммов белка в день.Более того, большая часть этого белка должна быть богата аминокислотой лизином. Фасоль богата лизином, тогда как рис, пшеница и орехи значительно меньше этой аминокислоты.

Если вы посчитаете цифры и посмотрите, как этот совет применим к повседневному питанию, вы обнаружите, что вам, возможно, придется приложить согласованные усилия, чтобы удовлетворить свои потребности.

Лучшие источники белка для веганов

Один из способов увеличить потребление — это выработать привычку включать богатые источники белка в большинство блюд, включая такие продукты, как:

Один продукт с удивительно низким содержанием белка — это коммерчески- сделал миндальное молоко. Этот продукт обычно содержит много сахара, но очень мало белка. Поэтому соевое молоко, как правило, является лучшим выбором для людей, желающих увеличить потребление белка. На самом деле, соевое молоко обычно содержит в шесть раз больше белка, чем миндальное!

Советы по увеличению потребления белка

Если вам не нравится вкус бобов или у вас есть проблемы с их перевариванием, вам может быть трудно получить достаточное количество белка на веганской диете. На нашей странице, посвященной бобам, вы найдете советы о том, как приготовить бобы с максимальной усвояемостью.Вы можете обнаружить, что тофу, темпе и соевое молоко легче усваиваются, чем другие продукты на основе бобов. С другой стороны, орехи, семена и киноа богаты белком и легко усваиваются.

Протеиновые порошки могут быть находкой для всех, кто не переносит бобы или орехи. Они могут дать вам большую дозу протеина в более усвояемой форме, чем блюда, приготовленные из фасоли. Большинство марок протеинового порошка содержат около 20 граммов богатого лизином протеина на мерную ложку. Orgain производит недорогой полностью органический веганский протеиновый порошок, который продается примерно за половину цены нескольких конкурирующих брендов.Купите шейкер, и вам не придется пачкать блендер каждый раз при приготовлении порции.

Рецепты, богатые белками

Добавление всего нескольких блюд, богатых белком, в ваш кулинарный репертуар может быть всем, что нужно, чтобы увеличить потребление до необходимого уровня. Есть две разные кулинарные книги, полностью посвященные богатым белком веганским блюдам.

Разумно предположить, что многие люди, которым не удается добиться успеха на веганской диете, не потребляют достаточное количество белка. Поскольку мясо богато белком, веган, у которого возник дефицит белка, несомненно, почувствует себя лучше в течение нескольких дней после того, как вернет мясо в рацион.Лучший способ убедиться, что у вас не возникнет дефицит, — это следить за тем, чтобы получать достаточное количество каждый день. Немного внимания и бдительности — все, что нужно, чтобы избежать проблем в будущем.

Для получения достоверной информации обо всех питательных веществах, представляющих интерес для веганов, посетите нашу страницу о питании или прочтите

Vegan for Life Джека Норриса, доктора медицинских наук, и Джинни Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук.

Как веганы получают достаточное количество белка из своего рациона?

Поскольку многие потребители предпочитают отказываться от мяса и молочных продуктов ради окружающей среды, своего здоровья или ради животных, «откуда веганы берут белок?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов на данный момент.За этим часто следует «могут ли они насытиться этим?» и «Он того же качества, что и белок животного происхождения?»

Краткие ответы на поставленные выше вопросы: из разных источников, да, могут, и да. Для более длинных и подробных объяснений того, почему белок не является проблемой для веганов, мы составили подробное руководство, начиная с того, что белок делает для организма.

Что такое белок?

По данным Британского фонда питания (BNF), белок — это макроэлемент, состоящий из аминокислот.Он необходим для роста и восстановления организма, позволяя поддерживать хорошее здоровье. Белок помогает нам чувствовать себя бодрыми, сильными и сытыми, давая нам энергию на весь день.

Сколько нам нужно белка?

По словам диетолога и советника по питанию Рида Мангелса, американские потребители «одержимы» белком, причем без особой необходимости. На самом деле, только одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий должна поступать из белка, чтобы удовлетворить потребности организма.Эксперт по питанию отмечает, что мужчина-веган должен потреблять примерно 63 грамма белка в день, а женщина — примерно 52. Точное количество также может варьироваться в зависимости от веса, мышечной массы и других факторов.

«Это беспокойство по поводу белка неуместно», — отмечает она. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет много ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества».

Консультант по пищевой зависимости Эрин Уотен соглашается. «Средний американец ест больше белка, чем ему действительно нужно, и источники, из которых они, как правило, получают его, будучи продуктами животного происхождения, ужасно неэффективны и дороги унция за унцию по сравнению с растительным белком », — сказала она LIVEKINDLY . в электронном письме.

Во многом такая же ситуация и в Великобритании, где среднее ежедневное потребление белка в Великобритании составляет 88 граммов для мужчин и 64 граммов для женщин. Этого «более чем достаточно», отмечает BNF.

На самом деле, потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия, утверждает Мангелс.

«С белком больше (чем рекомендуемая диета) не обязательно лучше», она объясняет. «Похоже, что употребление диеты с высоким содержанием белка не приносит пользы для здоровья. Диеты с высоким содержанием белка могут даже увеличить риск остеопороза и заболеваний почек ».

Является ли веганский белок того же качества, что и животный белок?

Белки состоят из аминокислот, девять из которых необходимы взрослым людям с пищей.Это лейцин, изолейцин, гистидин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин.

Однако в белке содержится 20 аминокислот. Остальные 11 считаются несущественными.

BNF notes, «[заменимые] аминокислоты не обязательно должны поступать с пищей. Это связано с тем, что аминогруппа этих аминокислот может быть перенесена на другую аминокислоту с другой аминогруппой с помощью процесса, называемого трансаминированием.Таким образом, организм может сам производить некоторые аминокислоты ».

Качество потребляемого нами белка важно, поскольку эксперты отмечают, что нам необходимо потреблять незаменимые аминокислоты. Структура аминокислот в белках животного происхождения аналогична аминокислотам в клетках человека, что означает, что они имеют более высокую биологическую ценность, чем те, что получены из растительных источников.

Это не означает, что растения являются источником белка «второго класса», как это обычно предполагалось в прошлом.При соблюдении разнообразной и сбалансированной диеты мы можем получать все необходимые нам аминокислоты из веганской диеты. Вам даже не нужно комбинировать растительные источники белка в одном приёме пищи, как когда-то считалось, так как ваше тело сохраняет своего рода «пул» аминокислот из каждого из продуктов, которые вы едите.

«Наши тела сообразительны, и нам не нужно потреблять все незаменимые аминокислоты сразу, поэтому комбинировать источники растительного белка не нужно», — сказал LIVEKINDLY руководитель отдела медицинских исследований RunRepeat.com. «Нам просто нужно, чтобы в нашем рационе было достаточно разнообразия».

Могут ли спортсмены получать достаточно белка на веганской диете?

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому, естественно, спортсмену необходимо потреблять больше белка, чем среднему человеку, который тренируется в умеренных количествах. Некоторые считают, что для того, чтобы спортсмен действительно получил достаточно белка, он должен потреблять огромное количество мяса, например стейка. Однако, это не так.

На самом деле, многие спортсмены предпочитают становиться веганами и оставаться на высоте, а некоторые даже становятся лучше.Возьмем, к примеру, Хульду Би Вааге по прозвищу «Веганский викинг». Пауэрлифтер Вааге побила три своих собственных национальных рекорда на своих вторых европейских соревнованиях в мае — как следует из ее прозвища, она не ест ничего, кроме растительной диеты.

Гонщик Льюис Хэмилтон, футболист премьер-лиги Эктор Беллерин и регбист Тимана Таху — это лишь некоторые другие известные спортсмены, которые преуспевают в своих областях, не нуждаясь в потреблении продуктов животного происхождения.

По словам Мангелса, спортсмены-веганы могут легко получить достаточное количество белка без добавок. Им просто нужно есть большое разнообразие правильных продуктов (мы скоро к этому вернемся).

«Потребности спортсменов-веганов в белке могут составлять от 0,36 до 0,86 граммов белка на фунт», — поясняет она . «Белковые добавки не нужны для достижения даже самого высокого уровня потребления белка».

Откуда веганы берут белок?

Существует большой выбор веганских протеинов, и на рынке постоянно появляются новые, веселые и вкусные продукты.

Вот семь источников растительного белка, которые вы можете легко добавлять в свои блюда, напитки, коктейли и закуски в течение дня.

1. Орехи, семечки и ореховое масло

Орехи, семена и ореховое масло — одни из лучших источников протеина, которые всегда под рукой. Это потому, что их легко перекусить самостоятельно, намазать на тосте или добавить в смузи или коктейль.

По словам личного тренера и эксперта по здоровью и благополучию компании Maple Holistics Калеба Бакке, особенно полезно хранить миндаль, ведь в одной чашке содержится более 30 граммов белка. Льняное семя также является отличным источником белка, отмечает Бакке. «Льняное семя — один из старейших суперпродуктов, известных человеку», — сказал он LIVEKINDLY. «Помимо высокого содержания омега-3 жирных кислот, льняное семя также богато белком и антиоксидантами».

Семена конопли, тыквы, семена чиа, кешью и фисташки также являются хорошими источниками белка.

2. Тофу

Содержащий девять незаменимых аминокислот тофу, приготовленный из соевых бобов, является отличным источником белка для вашего рациона.В нем содержится 18 граммов белка — в зависимости от сорта — на 100 граммов. Это также классический веганский продукт, и вы можете приготовить из него множество забавных и оригинальных блюд. Если вы его перемешаете, оно даже на вкус как яйцо, но, в отличие от последнего, не повышает уровень холестерина.

Однако, по мнению спортивного диетолога Мэтта Ловелла, употребление его с овощным супом — одно из лучших сочетаний для вашего здоровья. Он сказал журналу о фитнесе Men’s Health, : «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых консервантов, наполненных приправами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу.”

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличные универсальные источники белка, которые можно добавить в различные рецепты, они также богаты клетчаткой и витаминами группы B. Фасоль является особенно хорошим источником: одна чашка содержит 13,4 грамма белка. Горох — разновидность бобовых — также является хорошим источником белка: в одной чашке содержится 8,2 грамма.

Healthline notes, «Горох — отличный источник клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину.Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника ».

Черная фасоль, фасоль пегая, соя, морская фасоль и арахис (да, это бобовые!) Также являются эффективными источниками белка, как и нут и чечевица (см. Ниже).

4. Нут и чечевица

Как и другие бобовые, нут и чечевица являются прекрасными источниками белка. Фактически, в 100 граммах нута содержится 19 граммов белка. Чечевица предлагает даже больше — 26 граммов белка на 100 граммов; они также являются хорошим источником клетчатки, калия, железа и марганца.

Согласно Healthline, ряд исследований также показал, что нут, в частности, полезен для кишечника, улучшая его функцию и уменьшая количество вредных бактерий в кишечнике.

Нут и чечевица также невероятно универсальны, а это значит, что вы можете приготовить из них ряд креативных рецептов, в том числе тушеное мясо из чечевицы, чечевичный суп, тунец из нута и карри из нута.

5. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, также известные как нуч, являются неизменным фаворитом многих поваров на растительной основе.Вы можете посыпать им что угодно — например, попкорн или макароны с сыром — или использовать для приготовления веганских сырных соусов. В нем не только много белка, но также много B12 и клетчатки.

Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму. Одна типичная порция нуч — около двух столовых ложек — содержит около девяти граммов белка, но многие предпочитают использовать даже больше, потому что это очень вкусно.

6. Темпе

Традиционный индонезийский ингредиент, темпе на основе сои, является восхитительным источником кальция, железа, марганца и, конечно же, белка. Его содержание составляет 15 граммов на порцию в 84 грамма.Он также содержит пробиотики и может снизить уровень холестерина.

Его можно мариновать и приправлять для придания вкуса, а затем раскрошить, запечь или обжарить, чтобы он соответствовал ряду рецептов. Часто темпе используется как заменитель бекона в бутербродах или даже в традиционном английском завтраке.

По словам консультанта по комплексному питанию Кэти Зискинд, тако из темпе — хорошее блюдо для упаковки белка. Она сказала LIVEKINDLY, : «Используйте темпе так же, как если бы вы использовали говяжий фарш, и готовьте на плите.Затем добавьте приправу для тако. Темпе можно добавлять в буррито с помидорами, авокадо и кукурузой для получения восхитительного обертывания, наполненного белком ».

7. Веганское мясо

Если вы хотите получить всю текстуру и вкус мяса без животных, то на рынке есть множество вариантов веганского мяса. Их часто делают из соевых бобов, орехов или бобовых, что означает, что они также являются отличным источником белка.

Фактически, некоторые веганские мясные бренды, такие как Beyond Meat — американская компания, производящая пирожки и колбасы из гороха и других растительных ингредиентов, — назвали себя «будущим белка».«One Beyond Burger от Beyond Meat на самом деле содержит даже больше белка, чем традиционный говяжий бургер.

Согласно Beyond Meat, его гамбургеры «обладают сочным мясным вкусом традиционного гамбургера, но имеют и положительные стороны растительной пищи. Beyond Burger содержит 20 г растительного белка и не содержит ГМО, сои или глютена ».

Другие бренды веганского мяса включают Quorn, VBites, Field Roast и Gardein.

---

Станьте участником CLUBKINDLY сегодня!

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудения и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка.Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни одна из диет по определению не содержит питательных веществ для наращивания мышечной массы. Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполноценные белки, такие как цельное зерно, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, если вы употребляйте различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения. Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные протеиновые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению белков, жиров и клетчатки в семенах, стабилизирующем уровень сахара в крови, они являются идеальным утоляющим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам похудеть.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Eat This! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Shutterstock

Белок, на ½ чашки: 2–21 грамм

• Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
• Тофу (10 г белка / 0. 5 стаканов)
• Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, в свой еженедельный ассортимент. Всего в полстакана этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов протеина, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса в бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли — съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость. Становится лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как показали исследования на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или добавьте лопатки в зеленый салат для улучшения вкуса и содержания питательных веществ.

Shutterstock

Белок на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы будете получать не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Shutterstock

Белок, на ½ чашки: 4,67 грамма

Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Съешь это! Амарант при приготовлении приобретает текстуру каши, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и обязательно добавьте в чашу вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми типами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

«Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты представляют собой неполные белки, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », — объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус.Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этого семени без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, переполнена ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

В одной чашке шпината почти столько же белка, сколько в яйце вкрутую — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его сырым: это помогает сохранить витамины, способствует усвоению кальция и предотвращает вздутие живота.

Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Shutterstock

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Shutterstock

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Shutterstock

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок — двукратный победитель: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и куриный бульон с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Shutterstock

Белок на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Съешь это! Фасоль — прекрасное дополнение к салату и домашним овощным гамбургерам.

Shutterstock

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее согреться до чечевицы. В одной чашке содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Съешь это! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может увеличить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы получить максимальную пользу.

Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку протеиновой кашей из теффа или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной.

Shutterstock

Белка в унции: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Татьяна Быковец / Unsplash

Белка в унции: 6 граммов

Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий потребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Съешь это! Съешьте свою ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Белка в унции: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вы должны добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье ваших волос и ногтей.

Shutterstock

Белок на 2 унции: 14 граммов

В этой восхитительной пасте из нута содержится вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов, чем в традиционной лапше.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

Shutterstock

Белка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может играть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Shutterstock

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, способствуя снижению веса.Яйца также являются одним из наиболее питательных источников вегетарианского белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат за ужином или даже сами по себе служить белковой закуской.

Shutterstock

Белок на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогают женщинам с ожирением похудеть почти вдвое больше, чем те, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщающих свойств, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, как десерт.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше мышечной массы CLA (конъюгированной линолевой кислоты).