Жим штанги вниз головой – Жим штанги головой вниз: тонкости и секреты выполнения

Содержание

Жим штанги головой вниз: видео и фото упражнения

Жим штанги лежа на скамье с уклоном используется для развития преимущественно груди, в особености нижней ее части, а также задействующий передние части дельт и трицепсы плеч. Выполняется на скамье с уклоном в 20-40 градусов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на скамью и заведите ноги за упоры.
  2. Ложитесь на скамью так, чтобы ягодицы и спина были прижаты к скамье.
  3. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Гриф должен быть на уровне нижней  части груди.
  4. Спину не прогибайте сильно в пояснице.

Движение:

  1. Оторвите штангу с упора и на вдохе опустите до касания груди.
  2. Плавно поднимите снаряд, используя максимально мышцы груди до выпрямления рук.
  3. Повторите необходимое количеств раз.

Внимание! 

Рекомендации!

  • Для безопасности будет лучше, если кто-то будет страховать вас сзади.
  • Время опускания снаряда должно быть примерно в 2 раза дольше, чем толчок.

Видео Жим штанги лежа головой вниз

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на грудь со штангойУпражнения на руки в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Жим штанги головой вниз — упражнение, позволяющее визуально отделить мышцы груди от живота.

Жим штанги головой вниз относится к популярным тяжелоатлетическим упражнениям, направленным на проработку мышц груди. Данное упражнение часто практикуется профессиональными бодибилдерами и атлетами, так как оно требует не только досконального знания техники, но также дополнительной страховки от тренера или товарища.

Жим штанги головой вниз представляет собой разновидность классического жима штанги от груди. В работу включается та же группа мышц: большая грудная мышца и дополнительно трицепс вместе с передней частью дельт. Такой тип жима отличается от классического большей стимуляцией низа грудных мышц.

С помощью жима штанги головой вниз практически каждый атлет может сформировать в нижней части груди характерную линию, которая отделяет ее от мышц брюшного пресса. У некоторых спортсменов эта линия и так есть в силу генетических особенностей, но другим приходится дополнительно работать, чтобы ее получать. Кроме того, эта разновидность жима применяется на тренировках футболистов, гимнастов, боксеров и даже гольфистов из-за хорошей стимуляции роста мышечных волокон.

Правильная техника

  1.  В первую очередь очень важно надежно закрепить ноги за скамью для жима и медленно лечь на нее.
  2.  Гриф берется средним хватом – он создает прямой угол в середине амплитуды между плечом и предплечьем. Штанга плавно снимается со стоек и удерживается перед собой. Руки при этом находятся в перпендикулярном положении по отношению к полу. Так заканчивается формирование исходного положения.
  3.  Сделав вдох, нужно медленно опускать штангу до тех пор, пока она не коснется нижней части груди. Если вы выполняете это упражнение в первый раз, то рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего товарища.
  4.  В нижней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд, чтобы прочувствовать максимальное напряжение мышц. После этого, используя силу груди, штанга выжимается в исходное положение. Это действие всегда делается на выдохе.
  5.  В верхней точке амплитуды движение блокируется за счет стабильного положения рук, и мышцы груди на секунду напрягаются сильнее. После этого вес можно опустить обратно.
  6.  Выполняется необходимое количество повторений.

Безопасность

Жим штанги головой вниз относится к сложным упражнениям, требующим дополнительной физической подготовки от атлета. Без нее он вряд ли сможет поднять даже небольшой вес. Кроме того, эта разновидность жима не должна выполняться без помощи страхующего. Он поможет удержать штангу, если вы сильно устанете, а также поможет правильно положить ее на стойки, так как в таком положении сложно увидеть, куда класть вес.

Работая с большим весом, важно уделять должное внимание положению спины. Часто она начинает прогибаться и отрываться от скамьи, когда атлет пытается выжать вверх тяжелый вес. Не нужно этого делать, так как спина может пострадать в этот момент. На протяжении всего упражнения она должна находиться в прижатом состоянии, чтобы позвоночник всегда находился в одном положении.

Также не стоит забывать про правильное дыхание. Пока атлет тянет штангу, он не должен дышать, так как в этот момент мышцы становятся максимально сильными и напряженными. Это способствует выполнению большего количества повторений.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой, которая допускается новичками и профессионалами во время жима на скамье головой вниз, является отведение локтей от необходимой траектории движения. Чаще всего это происходит из-за того, что атлет слишком сильно прижимает их к корпусу. В этот момент плечевые суставы начинают получать дополнительную нагрузку, поэтому риск получения травмы существенно возрастает.

Некоторые атлеты, завершив выполнение сета, сразу же резко встают со скамьи. Это очень опасно, так как кровь быстро уйдет из сосудов, находящихся в голове. У людей со слабой сердечно-сосудистой системой это может привести к обморокам и головокружению. Лучше встать медленнее, чтобы лишний раз не травмировать и без того уставшее тело.

Можно наблюдать, как некоторые профессионалы пытаются выжимать большой вес с помощью резких рывков на большой скорости. Такой способ тренировки может навредить связкам и суставам. Более того, мышцы начинают хуже прорабатываться, что отражается на общей эффективности упражнения.

Жим на скамье головой вниз – это сложное упражнение, поэтому перед его выполнением важно сделать хорошую разминку с помощью более простых движений. Многие атлеты забывают про эту мелочь, а потом жалуются на появление травм и болей.

Экипировка

Атлеты, практикующие эту разновидность жима, всегда работают с большим весом. Для этого они используют гриф и диски, которые формируют штангу. Из дополнительных средств защиты можно использовать перчатки, обеспечивающие лучшее сцепление с поверхностью грифа. Также многие атлеты предпочитают дополнительно защищать себя от повреждения поясницы, поэтому они надевают атлетический пояс.

В некоторых случаях на грудь кладется мягкая подставка, которая не даст тяжелой штанге слишком сильно сдавить мышцы груди. Однако в таком случае придется прибегнуть к помощи страхующего, чтобы тот помог убрать подставку и поставил штангу на стойку.

Полезные советы

  1. Людям с повышенным давлением не рекомендуется делать это упражнение. Дело в том, что голова во время жима всегда находится ниже корпуса, поэтому оно может резко подскочить, и вам станет плохо.
  2. Важно иметь ввиду, что данная разновидность жима отличается от классического типа тем, что вес опускается немного дальше шеи, примерно на 5 см. Это происходит из-за необычного положения тела.
  3. Если в спортзале нет такой скамьи, то вместо нее можно использовать наклонную скамью для тренировки пресса. Достаточно поставить на ней угол, который равняется 30 градусам. После этого сразу же можно приступать к выполнению упражнения.
  4.  Жим на скамье вниз головой направлен на проработку нижней части груди, поэтому его обязательно нужно делать тем спортсменам, у которых эта часть тела серьезна отстает. К счастью, большинству людей это не нужно.
  5. Рекомендуется использовать вес на 10% ниже, чем при классическом жиме. Это делается из-за того, что тело лежит в неудобном положении, и вес может слишком сильно давить на руки.

Велотренажер или беговая дорожка? Мы сделали подробный анализ: преимущества и недостатки как одного, так и другого.

Узнайте про питание после тренировки для похудения, прочитав эту статью: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html.

Заключение

Жим штанги головой вниз относится к еще одной разновидности классического жима. Это упражнение было специально разработано для тех атлетов, которые хотят отделить мышцы груди от мышц брюшного пресса. Перед выполнением этого типа жима важно договориться с товарищем или тренером, который сможет подстраховать, так как данное упражнение может быть опасным для начинающих.

ifeelstrong.ru

Жим штанги головой вниз — тонкости и секреты выполнения

Приветствую, дамы и господа!Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим…

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения

Приветствую, дамы и господа!

Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом.

В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.

Преимущества

Выполнение жима под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

  • объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
  • выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
  • увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
  • преодоление застоя в горизонтальном жиме;
  • повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
  • повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
  • более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
  • снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
  • снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги –  сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе  медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом.

В движении так…

Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:

  • сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
  • если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
  • опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
  • не допускайте отбива штанги в нижней точке;
  • используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
  • изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
  • во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
  • мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
  • если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.

Вариации

Нижний жим-  упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:

  • жим гантелей под углом вниз;
  • жим в тренажере Смита под углом вниз;
  • жим штанги под разными углами наклона скамьи.

Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?

Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.

Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.

На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.

Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.

Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее — выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Сей факт обуславливается тремя причинами:

  • по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
  • тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
  • амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.

Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!

PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для груди, Упражнения базовые упражнения, техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Жим штанги головой вниз

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение.

Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

  1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
  2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
  3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
  4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
  5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
  6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
  7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
  8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Какие работают во время

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения.

Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

  • Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
  • Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
  • Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
  • Очень хорошо увеличивает набор массы;
  • Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
  • Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Нюансы и рекомендации

Выполнение жима лежа с головой вниз

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

  • Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;

v-nebo.org

Руководство по жиму, лежа вниз головой

Главная » Тренинг » Руководство по жиму штанги и гантелей лежа с наклоном вниз





Уже давно идет спор о том, стоит ли вообще выполнять жим лежа в наклоне вниз головой. Одни бодибилдеры делают его, другие считают бесполезным. Некоторые выполняют его потому, что чувствуют меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.

С другой стороны, многие профессиональные атлеты, такие как Дориан Йейтс и Ронни Коулмен делали жим лежа со штангой и гантелями с наклоном вниз головой.

Честно говоря, меня не волнует, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-либо упражнение. И я должен сказать, что мне нравится выполнять упражнения вниз головой, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.

Конечно, я по-прежнему делаю обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку считаю, что это самое полезное упражнение на развитие силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в обычную тренировочную программу.

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

  • Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельты.
  • Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами. Наклон вниз головой позволяет эффективнее прокачать низ груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
  • Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, то это хороший вариант, чтобы внести некоторое разнообразие в вашу тренировку груди.

Каковы недостатки упражнения?

Поскольку скамья находится под наклоном, то не так легко удерживать положение тела и выполнять правильные движения, поэтому настоятельно рекомендуется иметь страхующего партнера, особенно если вы хотите работать с большим весом. Также используйте обычный хват сверху, чтобы избежать выскальзывания грифа из рук.

Когда я впервые попробовал это упражнение, то нашел его немного опасным и неудобным, но ели вы будете практиковаться, то быстро привыкнете.

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Существует 2 варианта этого упражнения – со штангой или с гантелями.

Если вы новичок, то начните со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги вниз головой.

Когда вы привыкнете к таким движениям в наклоне, то можете попробовать версию с гантелями, которая сложнее, и вы, вероятно, не будете справляться со слишком тяжелым весом.

Жим в наклоне с гантелями активнее задействует плечи и вообще требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники. Лучше всего попросите кого-нибудь помочь вам.

Посмотрите это обучающее видео.

Заключение

На мой взгляд, оба варианта жима лежа в наклоне (вверх и вниз головой) являются полезными упражнениями, но вы не должны пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и малые грудные мышцы под разными углами, что, безусловно, ведет к более рельефной груди.

Поэтому если вы еще не пробовали выполнять жим лежа в наклоне вниз головой, сейчас самое время включить его в свою тренировочную программу мышц груди.

Источник:

fitbodybuzz.com/dumbbell-barbell-decline-bench-presses/

moremuscles.ru

Жим штанги на наклонной скамье,жим штанги головой вниз

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то, жим штанги на скамье с наклоном вниз, идеально подойдет для этих целей.

Проработка:

Жим под углом вниз головой, преимущественно нагружает нижнюю часть грудной мышцы (стернальную головку). Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных мышц. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельтовидные.

Преимущества:

 Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте

 Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола

 Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом жиме

 Очень хорошо увеличивает набор массы

 Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм

 Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу.

2. Опустите гриф на низ груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Жим в тренажере Смита под углом вниз :

Жим гантелей под углом вниз :

Рекомендации к выполнению:

Для новичков обязательно нужна помощь страхующего партнера, либо выполняйте упражнение в тренажере Смита

Штанга должна двигаться только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед

Опускание штанги должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем

Используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук

Сжимайте грудь в напряженном положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 секунды

Гриф должен опускаться на нижнюю границу грудных мышц

Во время движения локти должны постоянно смотреть в стороны

Мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове

Если у Вас проблемы с давлением, лучше воздержитесь от жима под углом вниз головой.

По данным исследований, упражнение «Жим штанги головой вниз» при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных мышц и их общей мышечной массы.

 

Жим штанги под углом вниз видео:

 

athleticasport.ru

Жим вниз головой


Жим вниз головой
– это изолирующее упражнение, да, ещё раз подчёркиваем, это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять с умеренным весом и в большом количестве повторений. Ни в коем случае не выполняйте его на силу, если не хотите заработать заболевания сердечнососудистой системы или повышенное давление! С эти упражнением необходимо быть аккуратным, но избегать его тоже не стоит. Бывают случаи, когда оно незаменимо, но не для достижения гипертрофии грудных мышц, а для корректировки пропорций и формы груди. Дело в том, что такая акцентированная проработка именно нижней части грудных мышц, помогает приподнять грудь вверх.

Тем ни менее, выполнять жим вниз головой с целью гипертрофии мышечных волокон нижней части груди нет смысла! Нижний пучок грудных мышц и так является самым сильным её пучком, поэтому он всегда получает большую часть нагрузки во время выполнения упражнений на грудь. Собственно, наоборот, если Вы хотите накачать грудь пропорциональной, то Вам следует акцентировать внимание именно на верхней её части, которая практически всегда недорабатывает. И только в исключительных случаях, когда по какой-то причине образовалась диспропорция, выполнять специальный жим для прокачки нижней части груди.

Работа мышц и суставов

Жим вниз головой, как уже отмечалось выше, нагружает грудные мышцы, причем в первую очередь именно нижнюю часть грудных мышц. В тоже время, нагрузку получает трицепс и бицепс, последний в качестве стабилизатора, а трицепс принимает на себя весомую часть нагрузки во время позитивной фазы упражнения. Чтобы снять нагрузку с трицепса и нагрузить, соответственно, больше грудные мышцы, следует разводить локти немного вниз и в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°. Важно также выполнять упражнение в умеренном темпе, чтобы 12-15 повторений Вы сделали секунд за 50.

Суставы во время данного упражнения находятся в не самом удобном положении, отчасти, поэтому жим вниз головой не рекомендуется выполнять с большим весом. Между прочим, это упражнение следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет помогать снимать штангу, страховать, а также ставить штангу обратно на стойку. Но ещё важно соблюдать и технику выполнения упражнения, чтобы не травмировать локти и плечи. По сути, суставы работают те же самые, что и во время жима лежа, но они находятся в неудобном положении, а Вы лежите вниз головой, из-за чего в область головы идет активный приток крови, а это заставляет быть осторожным!

Жим вниз головой – схема

1) Лягте на скамейку, предварительно поднятую так, чтобы голова находилась ниже ног, а ноги необходимо закрепить, что позволит удерживать корпус в нужном положении.
2) Возьмите штангу настолько широко, чтобы, когда Вы опустите её на солнечное сплетение, о Ваши локти образовали угол в 90°.
3) С помощью напарника снимите штангу со стойки и держите её над солнечным сплетением, чтобы траектория движения была ровной.
4) Медленно опустите штангу вниз, вдыхая воздух, опускать штангу следует около 2-3секунд.
5) Мощным толчком за 1-2 секунды вытолкните штангу вверх, но локти оставьте немного согнутыми.

Жима вниз головой – примечания

1) Не стоит делать мостик во время выполнения этого упражнения, прижимайте спину плотно к скамейке.
2) Чем выше Вы поднимите скамейку, тем больше сместите нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
3) Обязательно правильно дышите во время выполнения жима вниз головой, поскольку это обеспечит лучшее кровообращение.
4) Не отрывайте голову от скамьи и смотрите вверх, а не на штангу, во время упражнения.
5) не уводите штангу ко лбу, всегда держите её на уровне солнечного сплетения и всегда держите локти немного согнутыми.

Анатомия

Жим вниз головой нагружает самый сильный пучок грудных мышц, но изолирует его, поэтому вес следует подбирать, учитывая этот фактор. Кроме того, поскольку атлет лежит вниз головой, то упражнение необходимо выполнять в диапазоне 12-15 повторений, то есть с таким весом, при котором энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза и образования молочной кислоты. Именно вследствие последнего возникает необходимость столь тщательно следить за дыханием, поскольку правильное дыхание облегчает работу печени. Кроме того, правильное дыхание поможет уменьшить внутричерепное давление.

С анатомической точки зрения жим вниз головой не самое лучшее упражнение, поэтому выполнять его следует не часто, а лишь в специализированных тренировочных программах. А новичкам уж тем более не следует выполнять это упражнение в своих первых тренировочных программах. Следует также заметить, что в данном упражнении в не очень удобном положении находятся плечевые суставы, поэтому локти лучше разводить не в стороны, а вести вдоль корпуса так, как это делают пауэрлифтеры. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение помогает скорректировать диспропорции в развитии груди, но применять его следует только опытным атлетам.

Другие упражнения

fit4power.ru

Жим штанги лёжа на скамье вниз головой — техника, видео

Жим штанги лёжа на скамье вниз головой похож на классический жим штанги, это упражнение является базовым. В данном упражнении больше прорабатывается низ груди, но уменьшается амплитуда. Упражнение имеет свои сложности. Не ешьте и не пейте за 1,5 часа до тренировки или хотя бы перед выполнением жима штанги головой вниз. Опасно для людей с повышенным давлением и слабыми сосудами. Дело в том, что кровь будет сильно приливать к вашей голове. Я бы посоветовал не брать большой вес, из-за большой нагрузки на сосуды головы. Если будет запредельная нагрузка, может случиться инсульт. Выполняйте это упражнение на 10-12 повторений с умеренным весом, пампингуйте. Жим штанги лёжа на скамье вниз головой имеет ряд своих преимуществ, одиним из которых является снятие нагрузки с передних дельт и более эффективное распределение на большую грудную. В следствии чего вы получаете увеличение мышечной массы грудных мышц, немного улучшаются показатели в жиме лёжа, станет легче преодолеть мертвую точку.

Исходное положение

Если у вас нет специальной скамьи с наклоном, берите скамью для пресса (римский стул) и несите к силовой раме. Наклон скамьи должен быть 30-40 градусов, я ставлю такой угол, что остаётся одно отверстие. Поставьте скамью, чтобы штанга была на уровне глаз, когда вы ложитесь. Крючки на силовой раме выставьте так, чтобы у вас, когда возьмётесь за штангу, локти оставались слегка согнутыми. Хват штанги должен быть шире ваших плеч. Штангу берите в замок, большой палец обхватывает гриф. Спину прижмите к скамье, лопатки сведите вместе, в пояснице напряжение и естественный прогиб.

Техника выполненияжима штанги лёжа на скамьевниз головой

Снимите штангу и опускайте её вниз, делая постепенно вдох. Опускать штангу необходимо на уровне низа груди. Как только штанга коснулась тела, начинайте выжимать штангу вверх и делайте выдох на усилии. Поднимайте штангу на уровне низа груди.

strong-life.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о