Протеин прием: 39 вопросов и ответов о протеине от спортсмена с 15-летним стажем

Быстрые протеины (сывороточный)

Сывороточный протеин относится к группе быстро усваиваемых белков. По составу он является смесью белков глобулярного происхождения, получаемых из молочной сыворотки.

Знаете ли вы? Сывороточный спортивный протеин на рынке появился не так давно. Благодаря компании Next Protein в начале 90-х это продукт впервые вышел свет как высококачественный протеин ионно-обменного сывороточного белка.

1. Концентрированная — в составе порошка имеется небольшая примесь жиров и других пищевых веществ. Такие белки практически не подвергаются очистке от примесей.
2. Изолированная — особо чистый белок, концентрация которого находится в пределах 90 % от общей массы сухого вещества. Эти белки подвергаются тщательной очистке от жирообразных соединений.
3. Гидролизаты — легко усваиваемые белки с характерным горьковатым привкусом, отличающиеся высокой степенью чистоты. Главной особенностью такой формы является их практически 100%-ная безопасность. В некоторых случаях их могут употреблять даже аллергики.

Медленные протеины (казеиновый)

Казеиновый протеин — сложный белок, который относится к группе медленно усваиваемых и является результатом ферментного створаживания молочного сырья.

После того как казеин попадает в желудок человека, он образует гелеобразное соединение, которое на протяжении долгого времени расщепляется в организме. Благодаря этому удается постепенно и долго снабжать организм необходимыми питательными элементами. Главная особенность этого белка в том, что он незаменим для тех спортсменов, у которых аллергия на иные виды молочного белка.

Комплексные протеины

Комплексные белки — это не что иное, как смеси из различных протеинов, разных по своим свойствам, происхождению и способу получения. В большинстве своем они представляют собой комплекс из казеина, сывороточного, яичного и соевого белков. Только такие смеси в полном объеме могут обеспечить нужное для спортсмена количество полезных соединений, особенно для новичка в спорте. Также они будут полезны каждому атлету вне зависимости от поставленной цели и ожидаемых от тренировки результатов. И для этого есть сразу несколько причин:

1. Комплексные белки поддерживают необходимую концентрацию аминокислот в крови в течение 6–8 часов.
2. Применение таких белков до и после тренировки вызывает максимальный метаболический отклик у организма, что важно для роста мышечной массы.
3. Только в комплексных смесях удается усилить эффект одного вида компонента на организм за счет присутствия другого.

Как пить сывороточный протеин

Поскольку белки не относятся к лекарственным средствах, их применение не регламентируется специальными нормами или медицинским рекомендациями. Такого рода вещества относятся к разделу пищевых добавок, которые являются абсолютно безвредными для организма. Пить протеины можно неисчислимое количество раз на протяжении всего дня. Однако существуют некоторые особенности применения, строжайшее соблюдение которых способствует росту спортивных результатов, так как только правдивые знания о том, как надо правильно пить протеиновый коктейль для набора мышечной массы и похудения, помогут добиться идеального рельефа.

Суточная норма

Как таковой суточной нормы употребления белковых соединений не существует, белки необходимы организму в огромных количествах для построения здорового тела. Но максимальное количество чистого белка для приема не должно превышать 30 г, все, что более, организм не примет, а лишнее впустую выведется с лишними продуктами жизнедеятельности.

Оптимальное время

Знать, когда нужно пить белок, не менее важно, чем знать, как надо правильно пить протеин, чтобы похудеть и набрать форму. На сегодняшний день существует множество схем и секретов оптимальных временных промежутков для употребления этого спортивного питания. Попробуем свести все к нескольким рекомендациям:

1. После того как спортсмен просыпается, его день должен начинаться с приема быстро усваиваемого белка. Утреня порция поможет взбодриться, восстановить запасы аминокислот и блокировать синтез гормона кортизола. Это дает возможность настроиться на предстоящий день и защитить мышцы от губительного воздействия гормональной системы.
2. Важно выпить протеин перед занятием спортом. Это поможет более эффективно провести тренировку, так как высокое количество свободных аминокислот в организме позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
3. Спортивный белок незаменим и после спортивной нагрузки. Коктейль позволит организму восстановиться после стрессов и нарастить объемные мышцы.

Приготовление

Приготовить белковый коктейль сможет даже ребенок, это процесс очень прост и не требует специальных умений. Как приготовить спортивный белок правильно:

1. Отмерьте мерной ложкой необходимое количество порошка в шейкер либо блендер.
2. Залейте в емкость любую жидкость в размере 250–350 мл. Как правило, используют молоко, йогурт или кефир, но вы можете сделать любой выбор исходя из собственного вкуса.
3. Перемешайте блендером или шейкером компоненты до образования однородной массы.
4. Для обогащения коктейля вкусом можно добавить свежие ягоды или фрукты.

Важно! Никогда не перемешивайте коктейль ложкой — вы не добьетесь идеальной консистенции. Это приведет к большому количеству комков, вследствие чего жидкость и сухой порошок будут восприниматься организмом отдельно, что понижает эффект от приема протеинового коктейля.

Употребление казеина

Казеин в большинстве своем относится к белкам вспомогательного характера. Как показали исследования, в скором росте мышечной массы он в основном играет роль исключительно дополнительного средства питательных веществ. Важнейшей ролью казеина для спортсменов всех уровней является то, что он показан для применения в промежутках между тренировками, так как помогает организму справиться с процессами денатурации белков в организме, что положительно влияет на развитие мускулатуры в целом.

Дозировка

В зависимости от цели применения, дозировка сухого казеина для организма может различаться. Одноразовая доза применения составляет от 20 до 45 г. Когда перед спортсменом стоит цель набрать мышечную массу, норма приема этого белка составляет 30–45 гр.

Если же целью является потеря лишнего веса — одноразовую дозу казеинового протеина уменьшают до 20–30 г. Это поможет снизить чувство голода и запустить процессы похудения.

Важно! При употреблении казеина для похудения важно помнить, что это довольно калорийное вещество. Его питательная ценность составляет 360 ккал/100 г сухого вещества.

Когда пить?

При похудении этот протеин принимают от 2 до 4 раз в сутки с утра, в перерывах между приемами пищи и на ночь. При наборе мышечной массы рекомендуется принимать казеин 1 раз в сутки и исключительно на ночь, что помогает снизить процессы денатурации белковых соединений в организме во время сна. Это является единственной рекомендацией по правильному использованию этого белка для увеличения мускулатуры, так как пить казеиновый протеин только для набора мышечной массы — бесполезное занятие. Для роста мышц необходимы исключительно быстро усваиваемые белки.

Как разводить?

Богатый белками казеиновый коктейль готовят по той же процедуре, что и сывороточный. О том, как нужно разводить протеин с водой, соком либо молоком, писалось выше, поэтому детально останавливать на этом не будем. Напомним, что все компоненты помещаются в специальный шейкер или посуду для блендера и тщательно перемешиваются до однородной массы. Принимать готовый коктейль советуют сразу и не более чем через несколько часов после приготовления.

Комплексные протеины

Многокомпонентные либо комплексные протеины принимаются как основное питательное вещество либо в случае подпитки организма в период между тренировками. Кроме комплексного воздействия, этот вид спортивного питания предлагает удобство в применении, так как употреблять такой протеин для похудения можно так же эффективно, как и для набора мышечной массы. При этом нужно не забывать о быстрых белках, несмотря на то, что при покупке комплексного протеина вы получаете максимально богатое вещество.

Сколько принимать?

Норма приема многокомпонентных протеинов составляет 30–60 г за один прием. Этот диапазон связан с тем, что разного рода белки в смеси усваиваются на протяжении 1–6 часов. Применять такое спортивное питание можно не более 3 раз в сутки в обычный день, а в тренировочные дни дозу увеличивают.

Время приема

Идеальное время для применения протеина — за полчаса до сна. Эта процедура позволит восстановиться организму во время сна и устранить негативное влияние гормональной системы на мышечную массу. Также полезно пить протеиновый коктейль многокомпонентного состава за 2 часа до тренировки. Это поможет запастись организму дополнительными аминокислотами. Полезно принимать комплексный протеин между приемами пищи, он отлично утоляет голод и снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами.

Знаете ли вы? Всего 30 г комплексного протеина по количеству питательных веществ могут заменить полноценный прием пищи. Этим свойством пользуются многие спортсмены при борьбе с лишним весом.

Способы приготовления

Способ приготовления комплексного протеина не отличается от описанных выше для сывороточного и казеинового.

Но главной рекомендацией является то, что нужную дозу порошка необходимо смешивать с нежирными жидкостями — это главный секрет использования спортивного питания для похудения. В связи с тем, что комплексные протеины в составе имеют много липидов, излишние жиры в коктейле могут затормозить процессы снижения веса.

Где содержится протеин: список продуктов

Традиционным источником белка считаются продукты питания. Несмотря на количество и качество употребляемого спортивного питания, без правильной диеты результаты спортсмена будут невелики.

Наиболее богатыми источниками естественного белка являются:

• греческий йогурт — 10 г/100 г продукта;
• творог — 20 г/100 г продукта;
• швейцарский сыр — 30 г/100 г продукта;
• говяжий стейк — 40 г/100 г продукта;
• мясной фарш — 20 г/100 г продукта;
• свинина — 30 г/100 г продукта;
• куриная грудка— 30 г/100 г продукта;
• грудка индейки — 30 г/100 г продукта;
• желтоперый тунец — 30 г/100 г продукта;
• палтус — 28 г/100 г продукта;
• осьминог — 31 г/100 г продукта;
• сардины — 25 г/100 г продукта.

Какой протеин лучше?

На сегодняшний день об исключительной важности одного вида белка над другим говорить не приходится. В зависимости от свойств, спортсмен может самостоятельно определять потребности того или иного вида спортивного питания.

Сывороточный белок — это незаменимое вещество перед тренировкой. С его помощью можно мгновенно получить необходимое количество нужного белка. Поэтому его стоит пить каждый день до и перед тренировкой, а также после сна. Без казеина добиться идеальной формы будет тяжело. Только с помощью этого белка удастся уменьшить голод и уберечь мышцы от губительных процессов катаболизма.

Многокомпонентные белковые смеси просто незаменимы для начинающих спортсменов, перед которыми стоит цель подготовиться к дальнейшим изнурительным нагрузкам. Только этот тип спортивного питания поможет новичку разобраться в необходимости тех или иных питательных компонентов для построения идеального тела, а также поможет понять, для чего и когда нужно пить протеин, — до или после тренировки.

Всем ли можно употреблять продукт?

Бытует мнение, что все протеины в той или иной степени вредны для организма. Также существует множество статей в сети о вреде спортивного питания на печень и почки. Существуют даже такие абсурдные мнения, что спортивное питание вызывает зависимость. Но на самом деле протеины безопасны для организма. Такого рода белковые соединения можно пить в любом возрасте как для спортивного эффекта, так и для обогащения рациона.

Содержащийся в спортивном питании белок имеет естественное происхождение, пройдя множество процессов очистки, протеин становится чистейшим питательным веществом. По своей сути это производное того, то мы употребляем каждый день. Однако стоит не забывать об индивидуальности каждого организма. Очень редко, но все же случаются случаи непереносимости протеинов. Клинические проявления заключаются в аллергических реакциях и диарее, поэтому при любых расстройствах организма после применения спортивного питания следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрели, что такое белковое спортивное питание и как правильно его употреблять для набора мышечной массы. Какой бы вы вид спортивного белка вы ни выбрали, главное — помнить: все должно быть в меру, и, кроме модных и дорогих препаратов для спорта, нужно не забывать и о богатой диете, а также о самом главном — правильном тренировочном процессе.

Сывороточный (быстрый) протеин: виды, прием, польза, вред

Сывороточный протеин представляет собой особый белок, обладающий высокой скоростью усвоения. Его также часто называют “быстрым протеином”. Главным преимуществом данного типа белка является его рекордная скорость усвоения, благодаря которой он является незаменимым в периоды набора мышечной массы и использования сразу после тренировки, поскольку быстро обеспечивает высокую концентрацию аминокислот в крови.

Виды сывороточного протеина

• Концентрат сывороточного протеина – классический тип сывороточного протеина, наиболее популярен и доступен.
• Изолят сывороточного протеина – очищенная форма протеина (более 90% белка), более дорогой тип.
• Гидролизат сывороточного протеина – полурасщепленная форма сывороточного протеина, отличающаяся более высокой скоростью усвоения и высокой стоимостью.

Концентрат отличает довольно низкой стоимостью и невысокой степенью очистки. Примерно 20% такого протеина представляет собой лактоза и немного жиров. За 3-4 часа после приема примерно 90% такого протеина усваивается организмом.

Изолят белка представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка в нем доходит до 97%. Полное усвоение происходит за 3 часа. Биологическая ценность изолята выше, чем у концентрата.

Гидролизат протеина представляет собой наиболее дорогой вид белка. Он частично разрушен ферментами, что делает его усвоение особенно быстрым. Научно доказано, что такой протеин не приводит к суперсильному усвоению, однако ощутимо увеличивает выработку инсулина.

На рынке спортивного питания можно найти не только конкретный тип сывороточного протеина, но и смесь на основе концентрата, изолята и гидролизата.

Прием сывороточного протеина для набора массы

Оптимальной методикой приема сывороточного протеина в период набора мышечной массы является использование до (за 1 час) и после (сразу), либо только после тренировки в количестве 30-35 гр. порошка на 200-250 гр. молока или воды, в сочетании с 5 гр. креатина.

Прием сывороточного протеина для похудения

В период похудения сывороточный протеин рекомендуется принимать после физических нагрузок в количестве 30 гр. порошка на 200-250 гр. молока или воды. Также сывороточным протеином можно заменить 1 полноценный прием пищи.

Сывороточный протеин: вред и побочные эффекты

Прием сывороточного протеина абсолютно безвреден для организма и не имеет негативных побочных действий. Единственным его недостатком может стать индивидуальная непереносимость отдельных компонентов продукта, которая, как правило, легко решается переходом на более чистый протеин и продукты без лактозы – изолят или гидролизат.


Мнение же о том, что сывороточный протеин может негативно сказаться на работе печени и почек не имеет под собой никаких научно доказанных обоснований, являясь не более чем мифом и заблуждением.

Статьи по теме:

Калькулятор белка

Калькулятор протеина рассчитывает дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их.Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков ¹ :

• Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
• Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
• Messenger — белки, которые передают сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
• Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
• Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по телу

Как видно, белки играют важную роль в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10–35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники ² предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) белка, исходя из возраста

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

	Безопасное потребление (грамм / день)	Дополнительная энергия Требование (кДж / день)	Соотношение белок: энергия
Триместр беременности 1	1	375	0. 04
Триместр беременности 2	10	1,200	0,11
Триместр беременности 3	31	1,950	0,23
Лактация Первые 6 месяцев	19	2	19	2
Лактация Через 6 месяцев	13	1,925	0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Существует множество различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов белков на растительной основе, но обычно они содержат меньше белка в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Постная говядина
• Тунец
• Грудка индейки
• Рыба
• Креветки

Примеры веганского / растительного происхождения

• Гречка
• Хумус и лаваш
• Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
• Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
• Фасоль и рис
• Киноа
• Семена конопли и чиа
• Спирулина

Как правило, полноценными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно являются неполными белками. Однако нет ничего плохого в неполном количестве белков, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Если вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые сорта красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются распространенным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

• Миндаль
• Овес
• Брокколи
• Чечевица
• Хлеб Иезекииля
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Арахис
• Брюссельская капуста
• Грейпфрут
• Зеленый горошек
• Авокадо
• Грибы

Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка. Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белков. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

1. NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр. nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
2. Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- вес.

Руководство по суточному потреблению: здоровое питание стало проще. Маркировка продуктов питания и напитков на передней стороне упаковки в Австралии.

Уровни суточного потребления

Справочные значения, используемые в Руководстве по суточному потреблению, основаны на значениях, приведенных в Кодексе пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии (FSC).FSC изложил требования к составу и маркировке пищевых продуктов.

Согласно FSC, сбалансированная диета для среднего взрослого каждый день состоит из следующих питательных веществ:

Питательные вещества	Количество в день
Энергия	8,700 килоджоулей
Белок	50 грамм
Жир	70 грамм
Насыщенные жирные кислоты	24 грамма
Углеводы	310 грамм
Сахар	90 грамм
Натрий (соль)	2. 3 грамма
Пищевые волокна	30 грамм

FSC приводит приведенные выше справочные значения для уровней суточного потребления, основанные на среднем рационе взрослого человека в 8 700 кДж. Однако потребление человеком может варьироваться в зависимости от его энергетических потребностей и образа жизни.

Помните

Важно помнить, что «Ежедневное потребление» — это всего лишь руководство.

Он был разработан, чтобы предоставить вам руководство по питательному составу пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете.Это может помочь вам решить, что подходит для , для вас !

Значения DI основаны на дневной потребности среднего взрослого в 8700 кДж. Ваш DI может быть выше или ниже в зависимости от ваших энергетических потребностей.

DI — это не рекомендации, а скорее приемлемое потребление, которое обеспечивает ориентир, подходящий для большинства людей.

Значения DI не являются ни целевым показателем дневного потребления, ни средним значением. Значения DI следует использовать в качестве руководства, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении продуктов, которые вы едите.

Знаете ли вы?

Food Standards Australia Новая Зеландия — двухнациональное правительственное агентство. Его основная ответственность заключается в разработке и применении Кодекса пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии, в котором перечислены требования к таким пищевым продуктам, как добавки, безопасность пищевых продуктов, маркировка пищевых продуктов , и генетически модифицированные продукты. Руководство по суточному потреблению состоит из информации о питании и рекомендаций Кодекса пищевых стандартов.

Побочные эффекты, связанные с потреблением белка сверх рекомендованной нормы для взрослых

Общие сведения .В то время как потребление с высоким содержанием белка — сверх текущей рекомендованной нормы диеты для взрослых (RDA: 0,8 г белка / кг массы тела в день) — становится все более популярным, данных о его потенциальных побочных эффектах недостаточно. Цель . Чтобы определить потенциальные риски заболеваний из-за высокого потребления белка / мяса, полученного с пищей и / или пищевыми добавками, людьми. Проект . Обзор. Субъектов . Здоровые взрослые мужчины и женщины. Метод . Чтобы найти соответствующие исследования, в электронных базах данных Medline и Google Scholar был проведен поиск по терминам: «диета с высоким содержанием белка», «чрезмерное потребление белка», «чрезмерное употребление белка» и «диета с высоким содержанием мяса».Статьи не на английском языке были исключены. Дальнейшие исследования были идентифицированы цитатами в найденных статьях. Результатов . Было найдено 32 исследования (21 экспериментальное исследование на людях и 11 обзоров). Побочные эффекты, связанные с длительным употреблением большого количества белка / мяса у людей, включают (а) нарушения гомеостаза костей и кальция, (б) нарушения функции почек, (в) повышенный риск рака, (г) нарушения функции печени, и (e) ускоренное прогрессирование болезни коронарной артерии. Выводы .Результаты настоящего исследования позволяют предположить, что в настоящее время в литературе нет разумных научных оснований для рекомендации потребления белка сверх текущей рекомендуемой суточной нормы (диета с высоким содержанием белка) для здоровых взрослых из-за потенциального риска заболевания. В этой области необходимо провести дальнейшие исследования, включая крупные рандомизированные контролируемые испытания.

1. Введение

Белок является важным макроэлементом, необходимым человеческому организму для роста и поддержания жизнедеятельности. Продукты, богатые животным белком, — это мясо, рыба, яйца, птица и молочные продукты, тогда как растительные продукты с высоким содержанием белка — это, в основном, бобовые, орехи и злаки.В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г белка на кг массы тела в день для взрослых (для детей 1,5 г белка на кг массы тела в день и для подростков 1,0 г белка на кг массы тела в день) [1 ]. Тем не менее, высокобелковые диеты (определяемые как потребление сверх текущей суточной нормы) интенсивно продвигаются индустрией пищевых добавок, и многие спортсмены (особенно бодибилдеры) считают их «золотым стандартом» для развития мышц и / или потери жира . С другой стороны, несколько ученых утверждают, что чрезмерное употребление белковых добавок или высокое потребление белка с пищей может вызвать нарушения здоровья человека [1–7].Цель этого обзорного исследования — определить потенциальную опасность для здоровья из-за высокого потребления белка / мяса, полученного из рациона или пищевых добавок, на основе исследований на людях, существующих в литературе. В период с октября 2012 г. по май 2013 г. поиск проводился в базах данных PubMed (с 1967 г. по настоящее время) и Google Scholar (с 1966 г. по настоящее время). Были включены исследования на английском языке, в которых анализировалась потенциальная опасность для здоровья, связанная с длительным потреблением большого количества белка, полученного из диеты или пищевых добавок у людей.Был проведен поиск названий и выдержек из выявленных первоначальных исследований, чтобы определить, удовлетворяют ли они критериям отбора. Был извлечен полный текст выбранных заголовков, и был использован список литературы выбранных статей, чтобы найти другие соответствующие публикации. Было выявлено 32 исследования (21 экспериментальное исследование на людях и 11 обзоров), которые включали данные, относящиеся к потенциальным побочным эффектам чрезмерного потребления белка, с использованием следующих поисковых запросов: «диета с высоким содержанием белка», «чрезмерное потребление белка», «чрезмерное употребление белка» и «высокое потребление белка». мясная диета.«Характеристики экспериментальных исследований на людях, включенные в исследование, представлены в таблице 1 (обзоры не включены).

2. Нарушения костного и кальциевого гомеостаза

Диета с высоким содержанием белка приводит к образованию большого количества кислоты в жидкостях организма [2]. Почки отвечают на эту кислотную нагрузку с пищей чистым выделением кислоты, и одновременно с этим скелет обеспечивает буфер за счет активной резорбции костей, что приводит к чрезмерной потере кальция [2]. Более того, кислотная нагрузка напрямую ингибирует реабсорбцию кальция в почках, что приводит к гиперкальциурии в сочетании с чрезмерной потерей костной массы [3, 4]. В исследовании метаболизма увеличение потребления белка с 47 до 112 г вызывало увеличение содержания кальция в моче и уменьшение его удержания.Данные указывают на то, что индуцированная белком гиперкальциурия является следствием повышения скорости клубочковой фильтрации и более низкой фракционной реабсорбции кальция в канальцах почек, последнее из которых вызвано повышенной кислотной нагрузкой на клетки почечных канальцев [8]. Другое исследование субъектов, потребляющих диеты, содержащие от 48 г белка в день до 142 г, показало, что содержание кальция в моче удвоилось, а баланс кальция стал отрицательным [9]. Кроме того, оценивалось влияние диетического белка на маркеры обновления костной ткани [10].В этом исследовании испытуемые находились на хорошо сбалансированной диете в течение 2 недель, за которыми следовали 4 дня экспериментальной диеты, содержащей один из трех уровней белка (низкий, средний или высокий). Экскреция кальция с мочой была значительно выше, а экскреция N-телопептида с мочой (показатель резорбции костей) была значительно выше при высоком содержании белка, чем при низком потреблении белка. Данные свидетельствуют о том, что при высоком уровне диетического белка, по крайней мере, часть увеличения кальция в моче отражает усиление резорбции костей [10].Кроме того, у субъектов, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (LCHP) в течение 6 недель, наблюдалось повышение уровня кальция в моче, снижение баланса кальция и снижение концентрации остеокальцина в сыворотке [11]. В проспективном исследовании белок был связан с повышенным риском перелома предплечья у женщин, которые потребляли более 95 г в день, по сравнению с теми, кто потреблял менее 68 г в день. Женщины, которые потребляли пять или более порций красного мяса в неделю, также имели значительно повышенный риск перелома предплечья по сравнению с женщинами, которые ели красное мясо менее одного раза в неделю [12].Кроме того, влияние диеты с высоким содержанием белка на выведение кальция с мочой было оценено у здоровых людей и пациентов с нефролитиазом. Всем участникам давали диеты, содержащие 0,5 г белка / кг / день, в то время как во время экспериментальной фазы каждый человек дополнительно получал 1,5 г белка / кг / день. Наблюдалось постоянное увеличение кальция в моче при диете с высоким содержанием белка, которая в среднем на 88% превышала контрольную у нормальных людей и на 82% у пациентов [13]. Более того, в исследовании, в котором потребление белка варьировалось от 47 г / день (диета с низким содержанием белка) до 95 г / день (диета со средним содержанием белка) и до 142 г / день (диета с высоким содержанием белка), содержание кальция в моче значительно увеличивалось с каждым увеличением белка (168, 240 и 301 мг, соотв. ) [14]. Кроме того, было показано, что увеличение ежедневного потребления белка с 48 до 141 г вызывало очень значительное повышение уровня кальция в моче, средние дневные значения составляли 175 и 338 мг соответственно [15]. В другом исследовании изучалась взаимосвязь диеты, богатой животным белком, с метаболизмом кальция в течение 12-дневного периода диеты. Было обнаружено увеличение экскреции кальция с мочой, что указывает на то, что кальциурический ответ, вызванный животным белком, может быть фактором риска развития остеопороза [16].Примечательно, что было показано, что потребление продуктов с высоким содержанием кальция вряд ли предотвратит отрицательный баланс кальция и вероятную потерю костной массы, вызванную потреблением продуктов с высоким содержанием белка (гиперкальциурия, индуцированная белками) [17]. В этом эксперименте (95-дневное исследование метаболизма) испытуемые получали диетические смеси, содержащие 12 г азота или 36 г азота и приблизительно 1400 мг кальция в день. Общий баланс кальция составлял -37 мг / день при диете с 12 г азота и значительно ниже при -137 мг / день у субъектов, потребляющих диету с высоким содержанием белка [17]. Кроме того, избыток животного белка в рационе (2 г / кг / день) в течение 1 недели привел к значительным изменениям в скорости экскреции кальция с мочой [18]. Кроме того, в интересном исследовании влияние на уровень кальция в моче увеличения диетического белка с 50 до 150 г белка сравнивалось с влиянием увеличения серосодержащих аминокислот, чтобы имитировать количества, присутствующие в диете со 150 г белка. Увеличение потребления белка привело к удвоению кальция в моче, в то время как аминокислоты серы, добавленные к низкобелковой диете, также вызвали увеличение кальция в моче [19].Более того, проспективное когортное исследование показало, что высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе. Пища животного происхождения содержит в основном прекурсоры кислоты, тогда как белок в растительной пище сопровождается основными прекурсорами, которых нет в пище животного происхождения. Дисбаланс между диетической кислотой и предшественниками оснований приводит к хронической чистой пищевой кислотной нагрузке, которая может иметь неблагоприятные последствия для костей. Увеличение потребления растительного белка и уменьшение потребления животного белка может снизить потерю костной массы и риск перелома бедра [20].

3. Нарушения функции почек

Низкое потребление жидкости и чрезмерное потребление белка являются важными факторами риска образования камней в почках [3]. Проглатывание белка увеличивает выведение кислоты почками, а кислотная нагрузка, в свою очередь, может частично компенсироваться костями, которые высвобождают кальций, который выводится почками. Эта индуцированная белком гиперкальциурия может привести к образованию кальциевых камней в почках [4]. Кроме того, животный белок также является основным источником пуринов, предшественников мочевой кислоты.Поэтому чрезмерное потребление животного белка связано с гиперурикозурией, состоянием, присутствующим у некоторых лиц, образующих камни из мочевой кислоты [5]. Растворимость мочевой кислоты во многом определяется pH мочи. Когда pH падает ниже 5,5–6,0, растворимость мочевой кислоты снижается, и мочевая кислота выпадает в осадок, даже если гиперурикозурии нет [5]. Патобиохимические механизмы нефролитиаза, вызванного животным белком, показаны на рисунке 1. Интересное исследование влияния белковой перегрузки на склонность к камнеобразованию показало, что потребление высокобелковой диеты в течение 6 недель оказывает заметную кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск камнеобразования (уровень цитрата в моче снизился, а сатурация недиссоциированной мочевой кислоты увеличилась) [11].Кроме того, в исследовании трех 12-дневных диетических периодов, в течение которых диета субъектов содержала растительный белок, растительный и яичный белок или животный белок, было обнаружено, что диета, богатая животным белком, была связана с самым высоким выделением недиссоциированных мочевая кислота из-за снижения pH мочи [16]. Более того, экскреция цитрата была снижена из-за кислотной нагрузки, а исследования кристаллизации мочи показали, что диета с животными белками повышает риск образования камней из мочевой кислоты [16].В другом исследовании было показано, что высокое потребление белка вызывает изменения в скорости экскреции мочевой кислоты и цитрата с мочой и снижает способность мочи ингибировать агломерацию кристаллов моногидрата оксалата кальция [18]. Сниженная способность мочи ингибировать агломерацию кристаллов оксалата кальция может дать возможное физико-химическое объяснение неблагоприятного воздействия высокобелковой диеты на образование почечных камней [18]. Кроме того, было показано, что потребление большого количества белка может вызвать повышение скорости клубочковой фильтрации и снижение фракционной реабсорбции кальция и натрия в моче в канальцах [19].В другом исследовании здоровые субъекты с историей почечных камней, получавшие диету с низким (LPD) и высоким (HPD) содержанием животного белка; через 2 недели было обнаружено, что высокое потребление богатого пуринами животного белка с пищей оказывает влияние на экскрецию уратов и перенасыщение мочи при почечно-каменной болезни [21]. При HPD наблюдалось увеличение мочевых уратов, экскреции кислоты с мочой, экскреции ионов аммония, перенасыщения мочевой кислоты и падения pH мочи. Риск образования кристаллов мочевой кислоты или урата аммония или камней в моче повышался при диете с высоким содержанием белка [21]. Более того, в проспективном когортном исследовании было изучено, влияет ли потребление белка на скорость изменения функции почек в течение 11-летнего периода. Результаты показали, что высокое потребление общего белка, особенно большого количества немолочного животного белка, может ускорить снижение функции почек у женщин с легкой почечной недостаточностью [22]. Кроме того, исследование краткосрочного эффекта увеличения потребления животного белка с пищей на факторы риска образования камней в моче показало повышенный уровень кальция и оксалата в моче.Сопутствующее увеличение количества пурина в пище привело к увеличению выведения мочевой кислоты. Общая относительная вероятность образования камней, рассчитанная на основе комбинации факторов риска, была заметно увеличена (250%) в течение всего периода приема пищи с высоким содержанием животного белка [23].