Упражнения на силу с гантелями: программы тренировок для мужчин и женщин

курс базовых упражнений на все группы мышц (100 фото инструкций)

Кто из нас не хочет выглядеть привлекательно, подтянуто, повысить свою физическую силу? То и дело мы видим рекламу фитнес-клубов, «продвигающих» свои услуги, спортивное питание и соответствующий образ жизни.

Но нужно ли мужчине или женщине идти в зал, если построить красивое тело можно в домашних условиях при помощи доступных всем упражнений…с гантелями!

Вам не нужна громоздкая штанга, турник, скамья и прочий спортивный инвентарь.

Можно не делать более тяжелые физические упражнения для дыхательной системы и сердца, как подтягивания или отжимания, начав физические нагрузки с щадящих, а с течением времени дающих больший прогресс, тренировок.

 

Нужно помнить, что львиная доля успеха в силовом тренинге приходится на отдых, питание и вашу силу воли – заниматься нужно регулярно, заставляя себя.

  

Многие не могут пересилить свою лень, им обязательно нужна рабочая атмосфера или нагоняй от тренера. Люди не экономят и тратят деньги и время для походов в тренажерный зал.

С помощью гантелей можно составить полноценный комплекс упражнений в домашних условиях, регулировать нагрузку и прокачать все мышечные группы.

Подъем гантелей на бицепсы

Самое любимое, доступное упражнение для мужского пола, которое можно выполнять в домашних условиях – это подъем гантелей на бицепсы.

Вы не займете много места в квартире, Вам не нужна специальная скамья или очень большие веса.

Существует два простых варианта, затрагивающих разные пучки этой мышцы, дающие быстрый прирост объема и силы.

Движения выполняются как сидя, так и стоя.

 

Классический подъем гантелей на бицепс – возьмите по гантели в каждую руку, опустите их вниз. Далее поднимайте гантель к груди, направляя кисть внутренней частью к лицу.

Медленно опускайте, поворачивая руку в исходное положение.

Молотки – взяв гантели в руки, представьте, что у вас в ладонях молоток, которым хотите забить гвоздь. Держите снаряд именно таким хватом.

Поднимайте руки вверх до создания прямого угла, после небольшой задержки в верхней точке, не спеша начинайте опускать снаряд вниз.

Повторить более продвинутые упражнения с гантелями в домашних условиях, которые вы подсмотрели в видео опытных фитнес-инструкторов? Легко!

Подъем с упором на бедро

Подъем с упором на бедро – может выполняться в нескольких положениях тела. Самый логичный вариант для новичка: сесть на стул, раздвинув ноги шире плеч, сделать упор локтем рукой во внутреннюю часть бедра, чуть-чуть наклонится вперед, опустить руку с гантелей почти до пола, после чего сгибать руку в локте.

Спину и кисть сгибать нельзя. При подъеме снаряда следует задержаться в верхней точке на одну-две секунды. Упражнение выполняется строго в медленном темпе.

Упражнение Зоттмана

Упражнение Зоттмана – по своей технике выполнение напоминает подъем штанги. Вам потребуется работать с гантелями обеими руками синхронно.

Плечи неподвижны, поднимаем снаряды медленно, доводя почти до плеч. В самой верхней точке ладони должны быть направлены наружу.

Перечисленные упражнения с гантелями – лучшие варианты раскачки бицепса в домашних условиях для начинающих.

Оптимальное количество упражнений за тренировку -2, количество подходов каждого из них – 3, повторов – от 10 до 14.

Фигура треугольником. Качаем спину

Не будем останавливаться только на руках. Помимо объемных бицепсов, важную роль играет развитие мышц спины, которые также можно «прокачать», начав с освоения базовых тренировок.

Для следующего упражнения достаточно облокотиться на табуретку или стул. Берем гантелю в рабочую руку, одну ногу сгибаем в колене и ставим ее на мебель, вторую руку туда же, наклоняемся вперед, делаем небольшой прогиб в спине, голову не опускаем вниз, смотрим строго вдаль.

Вторая нога остается на полу. Начинаем подъем снаряда до пояса, сгибая лопатки. После 10-14 повторений меняем руку.

Еще один вариант такой нагрузки — тяга снаряда в наклоне. Это еще более удобное для домашних условий упражнение на спину с гантелями, ведь не нужно использовать мебель.

Поставьте ноги на ширине плеч и немного подогните колени. Опустите корпус вниз и вперед, создав угол в 60 градусов. Возьмите гантели в обе руки. Далее поднимаем руки вверх, при этом, локти не должны подниматься выше спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Шраги. Подъемы на «трапецию»

Еще одно упражнение, изолированное, исключительно для нагрузки трапецивидных мышц.

Ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, «руки по швам». Берем гантели в каждую руку.

Начинаем поднимать снаряды движением плеч и трапеции, подбородок можно опустить к груди. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.

Требуется сделать 3 подхода по 10-16 повторений с максимально возможным весом.

Подобные упражнения с гантелями подойдут не только для выполнения сильным полом в домашних условиях, но и для женщин. Разница лишь в интенсивности тренировок, весах и конечных целях.

Если девушкам нужно усилить мышечный каркас,подтянуть фигуру, то мужчины гоняться за объемами и физической силой, поэтому прогрессия весов должна быть больше.

В тренде — унисекс. Тренируем ноги

Рассмотрим еще несколько упражнений, которые могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Приседания с весом являются одними из основополагающих упражнений для массонабора и анаболического ответа организма.

Нагрузка в данном виде тренинга идет на ноги, ягодицы и мышцы спины.

Возьмите гантели, поднимите руки вверх, держа их чуть над и параллельно голове, держите их тыльной стороной к лицу.

Согните под углом в 90 градусов и зафиксируйте в неподвижном состоянии. Как вариант, можно чуть опустить снаряды на плечи.

Ноги стоят по ширине плеч, минимально согнуты в коленях. Спина прямая, смотрим вперед.

Далее делаем глубокий присед, сохраняя фиксированное положение верхней части тела. Когда Вы опускаетесь в нижнюю точку, представьте себе, что собиратеесь сесть на стул, поэтому ягодицы отклоняются чуть назад.

Задерживаемся на секунду внизу, после чего неспешно поднимаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 12-14 повторений.

Для девушек есть более простая постановка рук — достаточно опустить руки вдоль тела и просто держать снаряды на весу.

Выпады с гантелями

Еще одно эффективное упражнение – выпады с гантелями. Движение отдаленно напоминает выпад со шпагой на оппонента.

Держим спину прямо, смотрим вперед, берем гантели в руки.

Делаем глубокий шаг вперед, постепенно приседаем на колено второй ноги (не до конца, оставляя минимальное расстояния до пола), сохраняем фиксированную постановку тела.

Задерживаемся на секунду в нижней точи, поднимаемся наверх. Делаем такое же движение на вторую ногу.

Тренируемся 10-16 повторов в 3 подхода. Можно выполнять на одном месте или двигаться по помещению.

При формировании тренировочного процесса следует учитывать, что за часовое занятие нужно включить в активную работу 2-3 группы мышц.

Например, максимально забивая бицепс, не стоит делать больше 3 упражнений на него.

Но и ограничиваться одним упражнением также будет неверным, т.к. волокна не получат достаточной нагрузки, повреждений, стресса, которые необходимы для анаболического ответа и мышечного роста.

Что не нужно делать:

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями позволяет женщинам добиться красивой фигуры, мужчинам – атлетического сложения. Занятия физкультурой в домашних условиях помогают похудеть, избежать сутуловатости, отвисшего живота. А также справиться с раздражительностью, бессонницей, потерей аппетита, нарушением пищеварения. Упражнения дают необходимую нагрузку спине, груди, плечевому поясу, бицепсам, талии, брюшному прессу, ягодицам. Их выполнение не требует значительных временных затрат.

Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц. Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.

Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

Упражнения с гантелями для рук, груди, плеч

Сесть, стопы на ширине плеч, предплечья на бедрах, запястья на уровне коленей:

1. Поднимать и опускать кисти с гантелями, тыльная сторона кистей обращена вниз.
2. Выполнить предыдущее упражнение, но тыльная сторона кистей обращена вверх.
3. Развести колени шире плеч. Локти касаются внутренней поверхности бедер. Тыльные стороны кистей обращены к полу. Сгибать и разгибать локти, кисти с гантелями движутся в направлении плеч.
4. Повторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.

Упражнение на грудь и бицепсы:

• Наклониться, правая стопа впереди, правое предплечье опирается о спинку стула. Левая рука выпрямлена, кисть держит гантель. Сгибать левую руку в локте, кисть движется к правой подмышечной впадине. Вдох при сгибании, выдох при разгибании руки.

Упражнение с гантелями для плеч:

1. Стопы шире плеч. Туловище немного наклонено вперед. Выполнять движения руками, как при плавании кролем. Выполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
2. Исходное положение прежнее, но руки двигаются в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. Выполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.

Упражнения для развития мускулатуры рук и груди:

1. Встать, стопы на ширине плеч. Выполнять движения, как при плавании брассом. Тыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. Повторить упражнение, лежа животом на скамейке.
2. Исходное положение прежнее. Выполнять руками движения, как при плавании баттерфляем. Повторить движения в обратом направлении.

Упражнение для развития верхнего плечевого пояса и предплечий:

1. Встать прямо, кисти с гантелями касаются бедер. Сгибать руки в локтях, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
2. Гантели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. Распрямлять и опускать руки вверх-вниз.
3. Встать прямо, руки опущены, гантели спереди, касаются бедер. Поднять руку и с гантелями до уровня плеч, высоко подняв локти. Затем выпрямить руки вверх.

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

1. Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
2. Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
3. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.

Движения боксера:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.

Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

• Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
• Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
• Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.

Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.

Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

Упражнения на грудные мышцы, плечи

1. Лечь спиной на скамью, руки согнуты, тыльные стороны кистей обращены наружу. Выпрямлять руки вертикально вверх.
2. Лечь на высокую скамью на живот, выпрямленные руки с гантелями опущены. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны.
3. Лечь спиной на пол, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимать руки вертикально вверх, как показано на рисунках.
4. Лечь животом на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги параллельно полу до смыкания кистей.
5. Лечь на спину на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги, пока кисти не окажутся за головой.

Упражнения с гантелями для трицепса

1. Лечь спиной на скамью. Выпрямленные руки с гантелями подняты вертикально. Вдохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Локти в верхнем положении, не отклоняются в стороны. При возврате в исходное положение выдохнуть.
2. Встать, поднять выпрямленную руку с гантелью вверх. Вдохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. Принять исходное положение, выдохнуть. Мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Встать с широко расставленными ногам. Ноги слегка согнуты, правая впереди. Спина прямая, наклонена вперед. В левой руке гантель, рука согнута. Правая ладонь на колене правой ноги. Вдохнуть, выпрямить руку с гантелью, разогнуть в локте. Принять исходное положение, выдохнуть. Выполнять до чувства жжения в трицепсах.

Упражнения с гантелями для спины

1. «Дровосек». Встать прямо, ноги шире плеч. Выпрямленные руки с гантелями вверху. Наклонить туловище вперед, гантели в махе проходят между икрами. Вернуться в исходное положение.
2. Встать прямо, стопы вместе. Кисти с гантелями за затылком. Наклонять туловище вперед, ноги прямые.
3. «Косарь». Встать прямо, ноги шире плеч. Полуприсесть и повернуть туловище и выпрямленные руки с гантелями в сторону. Вернуться в исходное положение и выполнить для другой стороны.
4. Лечь на живот, закрепить ноги. Кисти с гантелями за затылком. Прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.

Упражнения с гантелями для похудения в талии и животе

Встать прямо, в одной руке гантель, она выпрямлена и опущена. Наклонять туловище в стороны, ноги прямые. Одна рука поднимается выше пояса, другая стремиться опуститься к колену. Повторить с гантелью в другой руке.

Встать прямо, стопы шире плеч, кисти с гантелями за затылком. Выполнять наклоны в стороны. Для усложнения упражнения наклоняться с выпрямленными руками.

Движение туловищем по кругу. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Медленно вращать туловищем по и против часовой стрелки.

Встать прямо, ноги шире плеч, выпрямленные руки с гантелями опущены. Наклонять туловище вперед, одновременно поднимать выпрямленную руку через сторону вверх, другую руку – вниз до касания с полом. Смотреть на кисть, поднятую вверх.

Лечь на пол на бок, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Поднимать туловище, отрывая бок от пола. Повторить для другой стороны.

Упражнения для талии и живота в домашних условиях:

• Лечь на спину, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Сгибать и разгибать туловище.
• Лечь на спину на пол, надежно прикрепить гантели к подъемам ног. Поднимать по очереди выпрямленные ноги до вертикального положения.

Упражнение для ног и ягодиц:

1. Встать у прочной опоры, за которую можно держаться для сохранения равновесия. Гантели закреплены на подъемах стоп. Сгибать поочередно ноги, стремясь пяткой коснуться ягодиц.
2. Встать прямо. Руки с гантелями выпрямлены и за спиной. Приседать, отрывая пятки от пола, спина прямая.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вверху. Присесть, руки параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
4. «Лыжник». Встать прямо, руки впереди, слегка согнуты. Полуприсесть и одновременно опустить руки вниз по дуге, как будто отталкиваясь лыжными палками.
5. Выполнить выпад вперед одной ногой, кисти с гантелями возле головы. Отведенная назад нога опирается на пальцы. Оттолкнуться от пола вверх, сменить в прыжке положение ног.

Выполнение комплекса упражнений с гантелями

Не стоит выполнять абсолютно все описанные упражнения. Из каждого комплекса для развития мускулатуры рук, плеч, спины, талии, ягодиц стоит выбрать несколько, но постоянно варьировать их, сохраняя количество неизменным.

Начиная с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на одно выполнение.

Как правило, на одно упражнение требуется 30 секунд. Примерно столько же времени нужно для передышки.

При достаточной тренированности достаточно заниматься полчаса в день. Постепенное увеличение нагрузки позволяет добиться женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам — атлетического сложения.

группы лучших комплексов, эффективные программы, картинки, видео

Гантели часто используют в качестве утяжелителей при выполнении упражнений на различные группы мышц. Они позволяют быстрее развить мускулатуру, привести в норму массу тела и в целом улучшить состояние здоровья. Преимущество этих спортивных снарядов в том, что занятия с ними возможно проводить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы поговорим о домашних комплексах и о том, как правильно их делать.

Преимущества упражнений с гантелями

Тренировки с гантелями имеют множество преимуществ:

• универсальность — полезно выполнять мужчинам и женщинам, людям любых возрастов, даже детям, и с различной физической подготовкой;
• удобство, компактность и простота в использовании снарядов;
• возможность прорабатывать практически все мышцы;
• нормализация веса;
• способствование наращиванию мышечной массы и созданию красивого рельефа;
• исправление осанки;
• подтягивание кожных покровов;
• ускорение обмена веществ;
• стимулирование работы сердечно-сосудистой системы, профилактика её заболеваний;
• экономичность — это одни из самых дешёвых спортивных снарядов;
• возможность укрепить здоровье в целом;
• закрепление результатов на длительный срок;
• придание энергии и повышение настроения;
• стимулирование умственной деятельности.

Рекомендации для большей эффективности

Чтобы как можно быстрее получить желаемый результат от тренировок с гантелями, советуем прислушаться к таким рекомендациям:

1. Чётко следовать технике упражнения, советам по количеству сетов и повторов.
2. Даже занимаясь дома, всё равно нужно обувать кроссовки, чтобы контролировать упор, не перегружать сухожилия и связки.
3. При цели похудеть нужно использовать вес утяжелителей не больше 1–2 кг, при этом каждое упражнение делать по 15–20 раз в интенсивном темпе.
4. Силовые упражнения следует чередовать с кардио.
5. Для наращивания мышц нужно пользоваться снарядами по 3 кг и тяжелее. Движения нужно делать плавно. Максимальное количество повторов — 10.
6. Не стоит сразу брать максимальный вес — его нужно увеличивать постепенно.
7. На вдохе всегда производится пассивная часть упражнения, на выдохе — активная.
8. Чтобы натруженные мышцы смогли достаточно восстановиться, силовые тренировки нужно проводить через день. При любой цели достаточно будет 3 раз в неделю.
9. Одновременно с занятиями гантелями необходимо подкорректировать питание — употреблять минимум 60 г белков и 1300 ккал в день.
10. Тренировке обязательно должна предшествовать разминка, а после неё важно делать заминку.
11. Длительность занятия не должна превышать 45 минут, у новичков — 20 минут.

Как правильно выбрать гантели

Сегодня спортивные магазины предлагают потребителям различные конструкции гантелей: литые, разборные. Первые состоят из грифа и двух шаров либо шестигранных призм на обоих его концах — это простой и самый дешёвый вариант.

Знаете ли вы? В древние времена гантели применялись не только в тренировках для укрепления мышечного комплекса, но и в олимпийской спортивной дисциплине «прыжок в длину». Атлеты перед приземлением отбрасывали их, тем самым увеличивая длину прыжка. Такую технику, в частности, использовали древние греки в ходе Олимпийских игр.

Разборные хороши тем, что на гриф так же, как и в штанге, можно навешивать необходимое количество дисков, подбирая нужный вес. Для новичков и тех, кто планирует лишь сбросить вес, подтянуть форму либо использовать гантели для кардиотренировок, подойдут маленькие снаряды не тяжелее 1 кг.

Более тяжёлые нужны для тех, кто желает нарастить мышцы. Таким людям лучше всего покупать разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, добавляя диски.

У них, как правило, и более удобные грифы — рифлёные, которые не скользят в руках. При приобретении таких гантелей следует запастись дисками весом 0,5 кг для постепенного увеличения нагрузки. Для начинающих рекомендовано приобрести набор, позволяющий делать гантель с максимальным весом 10 кг, женщины могут обойтись и 5-ю кг.

Если говорить о материале, из которого должны быть изготовлены гантели, то наиболее дешёвый вариант — металлические, более дорогие и современные — резиновые, неопреновые, силиконовые (самые дорогие). Неопреновые удобны при использовании, однако недолговечны. Резиновые хороши в отношении цена–качество.

Важно! Перед покупкой следует подержать гантели, подбирая вариант, который наиболее приятен для рук и удобен при выполнении движений.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

В этом разделе мы подобрали описание и пошаговую технику самых эффективных и популярных упражнений с гантелями для выполнения в домашней обстановке, которые задействуют различные группы мышц. Среди них — комплексные базовые и изолирующие. Наибольшей популярностью пользуются тяги, жимы, шраги, толчки, «кувшинчики», приседы и другие.

На все группы мышц

Движения, которые влияют на разные группы мышц, называются базовыми: они лучше всего помогают нарастить мускулатуру и увеличить силовые показатели. Исключительно из базовых упражнений должна быть составлена тренировка человека, только начинающего заниматься спортом, и на 70–80 % — спортсмена со стажем.

Румынская тяга на одной ноге

Одними из лучших и одновременно сложных базовых упражнений считаются тяги. Румынская тяга на одной ноге отлично прорабатывает бёдра и ягодицы, поэтому она рекомендована к выполнению мужчинам и женщинам. Делать тягу на одной ноге, или «журавлик», нужно так:

1. Гантели (не слишком тяжёлые) положить на небольшом возвышении — около 20 см от пола.
2. Принять положение стоя с расправленной спиной и плечами.
3. Поднять одну ногу, вдохнуть и медленно наклониться к снарядам. Поднятая нога должна быть ровной и образовывать с телом прямую линию.
4. Осуществить лёгкое сгибание опорной конечности.
5. Взять гантели в руки, напрячь ягодицы.
6. Выдохнуть, выпрямиться, отводя бёдра назад.
7. Положить снаряды на место.

Важно! Румынскую тягу на одной ноге запрещено выполнять людям, у которых имеются проблемы с позвоночником.

Толчок гантелей стоя

Силовое сложное и травмоопасное упражнение, которое включает в работу трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные мышцы, способствует укреплению мышечного комплекса кора и нижних конечностей, развивает взрывную силу. Правильная техника выглядит следующим образом:

1. Присесть и взять в руки снаряды с пола.
2. Подняться и поместить руки на плечи с развёрнутыми в линию утяжелителями. Нижние конечности поставить на ширину плеч.
3. Вдохнув, согнуть колени — сделать полуприсед.
4. Выдохнув, выровнять ноги и руки, выталкивая снаряды вверх.
5. Опустить руки к плечам.
6. Ноги согнуть в приседе.
7. Произвести повтор.

Движение можно делать с одним либо двумя снарядами.

Рывок одной рукой

Это функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы, гибкости и координации. При его исполнении работают квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы.

Для его выполнения необходимо:

1. Встать, поместив ноги на уровне плеч с выпрямленной спиной, устремлённым вверх взглядом и немного отведённым тазом.
2. Мышцы кора нужно напрячь.
3. Снаряд поместить на плечо, держа его в согнутой руке.
4. Далее нужно произвести толчок — вытолкнуть таз вперёд, одновременно выпрямляя руку и сопровождая движения выдохом.
5. При приближении гантели к максимальной точке осуществить присед.
6. В верхней точке задержать руку на пару секунд.
7. Опустить снаряд.

Видео: Рывок гантели

Тяга к подбородку

Ещё одно общеразвивающее упражнение — оно полезно для дельт и трапеций. В нём есть возможность смещать акценты, меняя ширину хвата либо уровень подъёма локтей.

Технически упражнение выглядит так:

1. Обхватить гриф гантелей ладонями и развернуть их к бёдрам.
2. Осуществить несильное сгибание локтей.
3. Ноги поместить на уровне плеч.
4. Произвести плавное подтягивание гантелей к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. При этом расстояние между снарядами не нужно менять.
5. В верхней точке задержаться на пару секунд.
6. Медленно опустить руки вниз.

Для наращивания мышечной массы и развития плечевого пояса нужно делать 3–4 сета по 8–12 повторов. При работе с большим весом достаточно будет 4–6 повторов.

Для ног и ягодиц

В тренировках обязательно должны быть упражнения для ног и ягодиц. Они позволяют поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, улучшить осанку и походку, укрепить мышцы, подтянуть фигуру, убрать лишний жир, подготовить тело к выполнению других движений, поскольку ноги и ягодицы участвуют в большинстве базовых и изолирующих упражнений.

В тренировки на попу и нижние конечности дома нужно непременно включать приседания и выпады.

Приседания с гантелями на плечах

Включение такой вариации приседаний помогает разработать ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также плечевой пояс и мышцы-стабилизаторы. Правильно делать приседы так:

1. Взять в ладони грифы гантелей, поместить их на плечи. Рекомендованный вес гантелей для женщин — 5 кг, для мужчин — 10 кг.
2. Поставить ступни на уровне плеч с немного разведёнными носками.
3. Спину выпрямить, плечи и грудь расправить. Взор направить вперёд.
4. Вдыхая, произвести медленное опускание корпуса, сгибая колени и отводя назад ягодицы.
5. Остановиться, когда бёдра окажутся на линии, параллельной полу.
6. Напрячь ягодицы.
7. Держать положение 3 секунды.
8. Выдыхая, поднять корпус.

Женщинам рекомендуется приседать в 3–5 подходов по 10–15 повторов, мужчинам — в 3–5 подходов по 20–30 повторов.

Приседания «пистолетиком»

При этом виде приседов новичкам будет нелегко поначалу удерживать равновесие. Однако если «пистолет» делать правильно, то в скором времени проблем с удержанием тела на одной ноге не будет.

При этом варианте изначальная позиция такая же, как и при классических приседах, — стойка с ровной спиной, ступнями на уровне плеч, слегка разведёнными носками. Гантели помещены в обе руки, которые опущены вдоль корпуса. Далее необходимо:

1. Одну ногу оторвать от пола, перенося вес тела на другую, опорную конечность.
2. Свободную конечность приставить к опорной.
3. Гантели вытянуть вперёд.
4. Осуществить плавное сгибание колена опорной ноги и присед.
5. Свободную конечность вывести вперёд, несколько наклоняя вперёд корпус и отводя назад ягодицы.
6. В нижней точке напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
7. Произвести толчок от пола пяткой опорной ноги, поднимая таз и выпрямляя колено.

Боковые выпады с гантелями

Если ваша цель — красивый изгиб бёдер и упругие ягодицы, то это упражнение должно занять достойное место в программе вашей тренировки дома. Оно тренирует четырёхглавую и приводящие мышцы бедра. Техника:

1. Руки с гантелями поместить на бока.
2. Из обычной стойки со ступнями на уровне плеч сделать шаг в сторону.
3. Осуществить присед до прямого угла в одном колене. Вторая нога должна оставаться ровной.
4. Выдыхая, выпрямить колено и стать в обычную стойку.

Болгарский сплит-присед

Благодаря этому движению можно добиться практически таких же результатов, что и при приседаниях со штангой. Однако тут идёт гораздо меньшая нагрузка на позвоночник. Делать болгарский сплит нужно так:

1. Поместить в руки снаряды. Руки расположить вдоль туловища.
2. Отвести одну ногу назад и закинуть носок на возвышенность высотой 15–20 см от пола.
3. Произвести плавный присед с прямым корпусом и опущенными руками. Остановиться, когда колено опорной ноги будет параллельно полу. Второе колено должно прикоснуться к земле.
4. Остаться в нижней точке на пару секунд.
5. Выпрямить колени и встать в изначальную позу.

Рекомендуется проводить 3 подхода по 8–10 повторов.

Для спины, груди и рук

Домашние упражнения с гантелями — это наиболее простой и эффективный способ для развития спинных мышц, в частности, трапеции и дельтовидных, для увеличения бюста, улучшения осанки.

Жим лёжа на полу

Это базовое упражнение следует делать для развития мышц, находящихся в верхнем, среднем и нижнем грудном отделе. Делается оно так:

1. Лёжа на полу, обхватить гантели хватом сверху.
2. Произвести сгибание ног, поставив полную ступню на пол.
3. Произвести сгибание локтевого сустава под углом 90 °. Снаряды должны оказаться над грудью.
4. Выдыхая, напрячь мышцы пресса и выпрямить вверх руки. Лопатки прижать к полу.
5. В конечной точке сделать паузу.
6. Опустить руки вниз, согнув в локтях.

Освоив этот жим, можно переходить к освоению его вариаций — попеременного жима, жима одной рукой.

Пуловер с гантелями

Пуловер — довольно популярное и одновременно сложное упражнение. Оно включает в работу большую грудную мышцу, плечи и трицепсы. В тренажёрном зале его советуют выполнять на наклонной скамье. В домашних условиях его можно делать на полу, а также на фитболе. Подойдут снаряды весом 3–10 кг.

Техника пуловера выглядит следующим образом:

1. Лечь на пол лицом вверх. Ноги немного развести, упор сделать на полную стопу.
2. Одну гантель взять в обе ладони. Гриф нужно поместить между большими пальцами, а расширенную часть — в ладонь.
3. Руки поднять так, чтобы гантель находилась на уровне глаз. Локтевые суставы немного согнуть.
4. Вдыхая, заводить руки со снарядом за голову. При этом локти должны оставаться согнутыми.
5. В конечной точке нужно удерживать конечности несколько секунд.
6. Выдыхая, возвращаться в изначальную позу.

Оптимальное число сетов — 3–4, повторов — 8–12. Подымаемый вес нужно увеличивать постепенно. При этом количество сетов и повторов необходимо уменьшать.

«Молот»

Увеличить силу рук можно, качая бицепсы и предплечья в ходе изолированного упражнения «Молоток»:

1. Поместить гантели в руки и встать, поставив ступни на уровне плеч. Обращайте внимание на поясницу — она должна быть прогнута естественным образом.
2. Руки опустить вниз и выровнять гантели, чтобы их грифы были параллельны друг другу.
3. Выдыхая, произвести резкое сгибание рук, направляя ладони внутрь и прижимая локти к бокам.
4. Сделать паузу.
5. Вдыхая, плавно опустить руки и произвести нужное число повторов.

После освоения упражнения можно приступить к выполнению его вариантов: подъём гантели одной рукой, поочерёдный подъём, сидя на стуле.

Махи на дельты в наклоне

Это изолированное упражнение необходимо в тренировке для разработки задних пучков дельт, увеличения плеч, подтягивания мышц в области подмышек. Оно может выполняться сидя и стоя, с подъёмом одновременно двух рук, лишь одной либо с поочерёдным подъёмом. Наклон может быть любым, в зависимости от комфорта для занимающегося. Главное в упражнении — положение плеч: они должны быть опущенными. Правильно делать махи так:

1. Обхватить руками грифы снарядов.
2. Ступни должны стоять на уровне плеч, параллельно друг другу.
3. Корпус слегка наклонить.
4. Голову поднять и смотреть прямо перед собой.
5. Плечи опустить, руки поместить перед собой, согнуть.
6. Выдохнув, развести руки в стороны, поднимая вверх локти и выводя их на уровень плеч.
7. Сделать паузу.
8. Вдохнув, принять изначальную позу.

Сгибание рук сидя под углом

Это несложное упражнение на бицепс, которое в зале делается на наклонной скамье, а в квартире — сидя на стуле. Угол наклона спинки будет влиять на уровень нагрузки на бицепс. Женщинам нужно брать снаряды по 3–4 кг, мужчинам — по 7–10. Техника:

1. Обхватить утяжелители ладонями.
2. Усесться на стул со спинкой под наклоном 20–30 °.
3. Осуществить сгибание одной руки.
4. Выполнить плавное разгибание.
5. Спустя пару секунд повторить.
6. Сгибания можно производить и двумя руками одновременно, поочерёдно каждой рукой либо отдельными сетами каждой рукой.

Знаете ли вы? Материалами для первых гантелей служили камень, железо и свинец. Древние греки дали им название «хальтерес». Сегодня старинные «хальтерес», найденные археологами, можно увидеть, посетив Национальный археологический музей в Афинах.

На мышцы-стабилизаторы

Важно вводить в тренировки упражнения, которые разрабатывают мышцы, оказывающие стабилизирующую функцию, ведь от их состояния напрямую зависит результативность занимающегося.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение на крылья, трапеции, дельты и бицепс. Выполняется оно так:

1. Поставить правое колено на стул либо другую горизонтальную поверхность.
2. Наклониться и сделать упор на правую ладонь.
3. Левой ладонью поднять гантель.
4. Корпус поставить в положение, параллельное полу. Левая нога должна быть ровной.
5. Медленно притягивать и опускать снаряд, отводя локоть вверх.
6. Поменять руки.

Рекомендовано выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Наклоны в стороны

Это движение включает в работу косые мышцы пресса. Поскольку дополнительной нагрузке подвергается позвоночник, важно детально изучить технику выполнения и не отступать от неё:

1. Встать со ступнями на уровне плеч.
2. Пресс напрячь.
3. Одну руку с гантелью поставить на пояс.
4. Осуществить наклон в сторону, двигая гантель вдоль ноги.
5. Выпрямиться.
6. Повторить в другую сторону.

«Русский твист»

«Русский твист», или скручивания, делать нужно так:

1. Сесть на ягодицы.
2. Ноги немного приподнять, свести друг с другом и согнуть в коленях.
3. Ладонями взяться за оба конца одной гантели.
4. Руки вытянуть вперёд и немного согнуть. Корпус должен быть прямым.
5. Произвести вдох.
6. Выдыхая, произвести поворот корпуса влево.
7. Сделать паузу.
8. Вернуть корпус в прямое положение.
9. Повторить поворот вправо.

Рекомендуется делать 4–5 сетов по 20 повторов в каждую сторону.

«Дровосек»

При помощи этого движения можно воздействовать на косые мышцы живота. Правильно выполнять его нужно так:

1. Обхватить двумя ладонями одну гантель.
2. Принять стойку со ступнями на уровне плеч.
3. Осуществить подъём снаряда над одним плечом.
4. Сделать разворот корпуса, опуская снаряд к противоположному бедру.
5. Возвратиться в изначальную позицию.
6. Произвести движение в обратную сторону.

Укрепление запястий

При тренировках с гантелями очень важно иметь крепкие запястья для сильного хвата и для того, чтобы снизить риск травм. Одно из упражнений на их укрепление:

1. Взять снаряд в одну руку.
2. Поместить предплечье на тумбу либо стол так, чтобы ладонь смотрела вверх.
3. Гантель спустить на пальцы.
4. Осуществлять подъём утяжелителя силой запястья.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8–10 раз.

Для живота и талии

Эти упражнения особенно рекомендованы женщинам. Выполняя их в ходе тренировок, можно легко убрать лишние килограммы с боков и живота.

«Мельница»

«Мельницу» обязательно нужно делать тем, кто желает в короткие сроки добиться плоского живота и тонкой талии. Делают её следующим образом:

1. Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
2. Произвести наклон тела под прямым углом.
3. Левую руку со снарядом отвести вверх, а правую руку со снарядом опустить вниз.
4. Левую руку опустить вниз, подтягивая гантель к носку правой ноги. Одновременно поднять правую руку.

Наклоны с одной гантелью

Техника:

1. Обхватить гриф гантели правой ладонью.
2. Встать со ступнями на уровне плеч.
3. Левую руку поднять вверх.
4. Плавно делать наклон в правую сторону, опуская вдоль ноги снаряд до лодыжки.
5. Осуществить подъём в изначальную позу.

Программа тренировки на неделю

Вот так может выглядеть примерная недельная программа тренировки для набора мышечной массы:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Понедельник:
Жим от груди на наклонной поверхности	4	8–12
Жим от груди на горизонтальной поверхности	4	8–12
Сведение рук в положении лёжа	3	12
Вторник: отдых
Среда:
Тяга одной рукой в наклоне	5	6–12
Тяга двумя руками в наклоне	5	6–12
Пуловер	2	10–12
Подъём на бицепс на наклонной поверхности	3	10
Подъём на бицепс стоя	3	8–10
«Молот»	3	10
Четверг: отдых
Пятница:
Выпады	4	8–12
Подъёмы на возвышенность	3	12
Приседы	4	8–12
Становая тяга	4	8–12
Подъём на носки	2	12–15
Жим от груди стоя	4	8–12
Разведение рук стоя	3	10–12
Разведение в наклоне	3	10–12

class=»table-bordered»>

Примерный комплекс для похудения:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Понедельник (вторник):
Скручивания на полу	3–5	12–20
Приседы	3–5	12–20
Выпады	3–5	12–20
Тяга в наклоне	3–5	12–20
Подъёмы на возвышенность	3–5	12–20
Французский жим	3–5	12–20
Пуловер на полу	3–5	12–20
Разведение верхних конечностей лёжа	3–5	12–20
Четверг (пятница):
Становая тяга	3–5	12–20
Жим стоя	3–5	12–20
Выпады	3–5	12–20
Тяга одного снаряда в наклоне	3–5	12–20
Приседы	3–5	12–20
Сгибания верхних конечностей стоя	3–5	12–20
Протяжка	3–5	12–20

class=»table-bordered»>

Какие упражнения выбрать для беременных

Многие женщины, которые до беременности активно занимались спортом, желают и в интересном положении не прекращать тренировки. Упражнения с гантелями для беременных не противопоказаны. В программу советуют включать приседания плие, боковые выпады, махи в стороны, французский жим, подъём на возвышенность, пуловер.

Плие выполняется так:

1. Обхватить один утяжелитель в вертикальном положении двумя руками, слегка согнув локти.
2. Встать прямо и максимально расставить ноги. Стопы развести в стороны. Руки должны находиться между ног.
3. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
4. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Плие можно делать и с двумя гантелями в двух руках, находящихся на одной прямой линии.

Важно! Беременным нужно брать гантели не тяжелее 1 кг.

Французский жим:

1. Взять снаряды в руки.
2. Сесть на стул.
3. Руки поднять вверх.
4. Вдыхая, опустить гантели за голову, направляя локти вперёд.
5. Сделать паузу на пару секунд.
6. Поднять руки в изначальную позицию.

Подъём на возвышенность:

1. Встать ровно перед скамьёй.
2. Гантели взять в руки.
3. Поднять на возвышенность правую ногу под прямым углом.
4. Оттолкнуться от пола левой конечностью, выпрямить правую.
5. Поставить на возвышенность левую конечность.
6. Оставаться на возвышенности пару секунд.
7. Опустить правую ногу на пол.
8. Сменить ноги.

Упражнения при больной спине и шее

Сегодня множество людей испытывают проблемы со спиной. Им также показаны упражнения с гантелями, однако без нагрузки на позвоночник. Делать их нужно плавно, без рывков.

При шейном остеохондрозе полезно выполнять шраги:

1. Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
2. Гантели поместить в ладони.
3. Опустить плечи как можно ниже.
4. Вдыхая, осуществлять плавный подъём плеч, подводя их к ушам.
5. Сделать паузу на пару секунд.
6. Выдыхая, произвести опускание плеч.

Махи вперёд:

1. Встать ровно со ступнями на уровне плеч.
2. Гантели взять нейтральным хватом либо ладонями вниз.
3. Руки немного согнуть.
4. Вдыхая, поднять один снаряд на уровень глаз.
5. Выдыхая, опустить руку.
6. Произвести движение другой конечностью.

Жим сидя:

1. Сесть, полностью оперевшись спиной о спинку стула, а ступнями — в пол.
2. Гантели переместить вверх до уровня плеч. Ладони должны смотреть вперёд.
3. Выдыхая, осуществить подъём снарядов вверх.
4. Сделать паузу на пару секунд.
5. Медленно опустить снаряды к плечам.

Подводя итоги, отметим, что упражнения с гантелями — несложные для выполнения в домашней обстановке и эффективные для разработки большинства групп мышц. Важно разработать программу, включающую базовые и изолирующие движения, а также придерживаться техники выполнения.

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 328004

Топ-5 упражнений с гантелями для развития силы

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Performance Nutrition

  Производительное питание

  Производительное питание

  8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

  Производительное питание

  Измените свое мышление за 90 дней

  Набрать массу

  5 советов по зимнему бодибилдингу

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

  Новости

  Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Победители Олимпии-2020

  Новости

  3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

  IFBB

  Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  IFBB

  Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики

Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

1. Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на верхней части бедер.
2. Поднимите ноги, чтобы перенести тяжести на плечи, и наклонитесь. назад. Расположите гантели руками над плечами. расширенный. Руки должны быть ладонями перпендикулярно полу. лицом вперед и костяшками пальцев в потолок. Это будет ваша исходная позиция.
3. Держа руки прямыми и заблокированными, поднимите гантели, приподняв плечи от скамьи на выдохе.
4. Верните гантели в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы можете использовать штангу или кузнечный тренажер для выполнения этого упражнения.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	подходов	повторений	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%	3 мин.
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье» одним из этих упражнений.Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье Автор: AtletIQ: on Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье — Преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5

силовых упражнений | Руководство по силовым упражнениям

Веб-сайт Strength-Exercises.com — это ваше исчерпывающее руководство по использованию силовых упражнений во время тренировок.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это фитнес-упражнения, которые требуют использования того же оборудования, которое обычно (но не всегда) можно найти в профессиональных спортзалах.

Просмотрите наши силовые упражнения

Strength-Exercises.com предлагает вам на рассмотрение более 60 силовых упражнений. Они организованы по основной мышечной группе каждой мишени. Вы также заметите, что каждое силовое упражнение представлено в виде двухрамочных иллюстраций, на которых показаны правильные исходные положения, а также движения в упражнении.

Чтобы просмотреть силовые упражнения, перечисленные на этом веб-сайте, просто нажмите на элементы меню слева.

Преимущества силовых упражнений

Использование силовых упражнений дает множество преимуществ.

Изоляция мышц
Во-первых, выполнение силовых упражнений требует, чтобы ваше тело было надежно зафиксировано для оптимальной изоляции мышц. Это означает, что силовые упражнения наиболее эффективны для изоляции определенных мышц для достижения оптимальных результатов тренировки.

Пониженный риск травм
Во-вторых, поскольку ваше тело надежно удерживается на месте, вероятность получения травмы в результате часто снижается по сравнению, например, с упражнениями с гантелями, когда вам нужно будет поднимать тяжелые веса с пола и т. Д.

Скорость
Наконец, силовые упражнения практически не требуют настройки оборудования или манипуляций с ним. Поскольку большинство оборудования рассчитано на одно силовое упражнение, это означает, что вы теряете очень мало времени, и у вас остается больше времени для тренировок.

Недостатки силовых упражнений

У силовых упражнений есть несколько недостатков, которые следует учитывать.

Халатность мышц
В то время как свойство изолированности мышц в упражнениях с отягощениями ранее выделялось как преимущество, оно также может представлять собой недостаток. Потенциальная проблема с изоляцией мышц заключается в том, что она может позволить вам непропорционально нарастить определенные мышцы внутри группы мышц, не обращая внимания на другие, находящиеся поблизости.Вот почему важно обращать внимание на мышцы, которые вы тренируете, и, что более важно, на те, которые не используются в ваших силовых упражнениях.

Цена
Второй недостаток силовых упражнений — это цена, по которой продаются некоторые из этих тренажеров. Поскольку большинство из них используются только по назначению, может быть очень дорого оборудовать себя всеми тренажерами, необходимыми для тренировки всего тела. Это объясняет, почему силовые упражнения чаще всего используются на коммерческих объектах.

10 лучших упражнений с гантелями для увеличения силы и размера

Если у вас нет полноценного тренажерного зала или даже штанги и другого стандартного оборудования, не бойтесь, друзья мои….

Вы все еще можете добиться отличных результатов в пределах вашего собственного подвала или гаража, не имея ничего, кроме собственного веса и набора гантелей.

Ниже я перечислил 10 моих лучших упражнений с гантелями на силу и размер. Я старался быть честным, включив только те упражнения, которые с гантелями были лучше, чем с гирями.

Вот почему здесь нет качелей, турецких подъемов, фермерских прогулок (потому что гантели, как правило, выкатываются из ваших рук, а гири лучше для них), прогулок со стойкой или над головой и становой тяги сумо.

Поехали…

1) Рывок гантели одной рукой

Замечательное упражнение на развитие взрывной силы. Это намного проще в освоении и безопаснее, чем рывок штанги. Из-за этого большинство людей могут включить его в свои программы в первый же день попытки.
Это всегда нужно делать взрывным способом, поэтому не пытайтесь переусердствовать. Если вы чувствуете, что застряли в патоке, сосредоточьтесь на прыжках, чтобы начать повторение.

2) Подъем и жим гантелей

Это классика старой школы. Перед Сигом Кляйном стояла очень известная проблема. Это было 12 повторений этого движения с парой гантелей весом 75 фунтов. Если вы можете это сделать, то вы, вероятно, довольно сильный и нервный чувак. Это определенно одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать.

3) Жим гантелей одной рукой

Многие люди, которые не могут жать над головой двумя руками одновременно, обнаруживают, что у них нет проблем, когда они используют только одну руку. Конечно, это просто накладывает пластырь на проблему, а не решает ее. Но тупицы всегда будут тупицами и всегда будут искать способ обойти подобные проблемы.

Я также нахожу, что выполнение этого движения в виде жима толчка с небольшим импульсом, чтобы заставить вес перемещаться внизу, делает его немного менее напряженным.

Поскольку вы используете только одну руку, вы также получите отличную тренировку для косых мышц живота и всей области кора.

4) Жим гантелей на наклонной скамье

Я предпочитаю, чтобы это было где-то между десятью и тридцатью градусами. Дориан Йейтс всегда говорил, что это лучший угол для удара в верхнюю часть груди, при этом наименьшая нагрузка на плечи. Кто я такой, чтобы спорить? (« Он не Флэш, но он быстрый, и его зовут Джей ».

Самый безопасный способ выполнять их — поджать локти и повернуть ладони друг к другу.Для бодибилдеров они должны быть вытянуты локтями в стороны, а ладони направлены вперед. Это более тяжело для плеч, но, похоже, более эффективно воздействует на грудные мышцы.

Хороший компромисс — расположить локти и руки под углом 45 градусов. Следите за тем, чтобы не подпрыгнуть внизу.

5) Жим гантелей на одной руке

Это отличное «функциональное упражнение», которое вы будете ощущать косыми мышцами так же сильно, как и грудью. Чтобы задействовать еще больше групп мышц, опустите скамейку так, чтобы поясница и ягодицы не касались ее.Держите бедра вверх и все тело на ровной линии от туловища до колен, активно соединяя их. Это действительно заставит нижнюю часть тела работать на протяжении всего подхода.

6) Тяга гантелей на одной руке

Возможно, мое любимое упражнение на тягу. Сказать особо не о чем. Возьмите тяжелую гантель и делайте работу.

7) Сгибание рук с гантелями стоя

Надо отдать оружию немного любви. Они наиболее эффективны, когда вы держите руки полностью супинированными в нижнем положении.Никогда не используйте их слишком сильно. Если вам не нужны проблемы с плечом и руки для чистки труб.

8) Румынская становая тяга с гантелями

Я всегда обнаруживал, что регулярное включение RDL в чью-то программу делает гораздо больше для их гибкости, чем тонна бесполезных растяжек подколенных сухожилий. Это также один из лучших способов укрепить и накачать хамми.

Держите позвоночник в нейтральном положении и отведите бедра как можно дальше при спуске.

9) Приседания с кубком

Я могу быть здесь в меньшинстве, но я сильно предпочитаю приседания с гантелями, а не с гирями.Просто легче держать вес и удобнее тем, у кого проблемы с локтями. Люди, которые не могут приседать со штангой по той или иной причине, почти всегда могут безопасно приседать с кубком.

Я считаю это основным упражнением; даже если вы просто делаете это во время разминки.

Это также хороший финишер в день ног для большого количества повторений. Чтобы действительно сжечь его, когда вы больше не можете удерживать вес в положении кубка, вы можете опустить его между ног и закончить еще несколькими повторениями в позе сумо.

10) Кубок обратного выпада

Я очень люблю выпады при ходьбе. Любые упражнения, требующие передвижения, хороши. Но колени некоторых людей не выносят их. Вот почему я выбираю здесь обратный выпад. Он более «атлетичен» и требует большей координации, чем сплит-приседания с приподнятыми задними ногами (что мне тоже нравится).

Мне нравится положение кубка, чем держать их по бокам, потому что обычно легче сохранять равновесие, а также более эффективно задействовать среднюю часть.

Итак, вот оно.

Я рекомендую черный кофе и Public Enemy к ним.

Будьте безжалостны.

О Джейсоне Ферруджа

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в журналах Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company.Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе. .