|
Продукт используется для подготовки к физической нагрузке, особенно предполагающей выносливость, и восстановления после неё, эффективного повышения энергетического потенциала, необходимого для работы мышц, перенесения возникновения усталости на более поздний срок, качественного восстановления организма, а также пополнения запасов гликогена.
Продукт может использоваться спортсменами различных видов спорта.
Обогащён аминокислотами, веществами, действующими в качестве антикатаболических, антиоксидантами и бифидокультурами. Продукт характеризуется низким содержанием углеводов и минимальным содержанием жиров. Продукт предназначен для спортсменов силовых видов спорта, нуждающихся в повышенном потреблении белков для обеспечения роста мышечной массы, для тех, кто испытывает недостаток поступления белков с обычной пищей, для ускорения анаболизма и восстановления организма после нагрузок, а также в качестве заменителя пищи при диете, направленной на снижение веса.
Продукт характеризуется низким содержанием углеводов и минимальным содержанием жиров. Продукт предназначен для спортсменов силовых видов спорта, нуждающихся в повышенном потреблении белков для обеспечения роста мышечной массы, для тех, кто испытывает недостаток поступления белков с обычной пищей, для ускорения анаболизма и восстановления организма после нагрузок, а также в качестве заменителя пищи при диете, направленной на снижение веса.
Продукт также может использоваться в качестве частичного заменителя пищи.
Продукт предназначен для использования в качестве дополнения к пище профессиональных спортсменов с целью стимулирования роста мышечной массы и анаболических процессов.Белки, жиры, углеводы для похудения ᐈ норма в день, количество
Как рассчитать количество и соотношение белков, жиров, углеводов в похудении?
Всем известно, что жиры, протеины (белки) и углеводы содержатся абсолютно во всех продуктах питания, кроме чистой воды. Именно процентное содержание этих веществ и обусловливает калорийность тех или иных блюд. Многие, стремясь похудеть, сильно ограничивают, а иногда и вовсе убирают из рациона один из этих важных элементов питания. И совершают ужасные ошибки, поскольку абсолютно все компоненты нужны организму. Если того или иного элемента будет не хватать, то в органах начнутся неблагоприятные изменения, которые обязательно коснутся и обменных процессов.
Давайте рассмотрим каждый из этих компонентов по отдельности, их основные функции, воздействие на организм человека и нормы ежедневного употребления.
Как влияют липиды (жиры) на похудение?
Основные функции:
- строительная, поскольку абсолютно все клеточные мембраны являются сложными белково-жировыми системами;
- энергетическая;
- защитная, так как именно жировая клетчатка, находящаяся под кожей, гарантирует оптимальную деятельность терморегуляционной системы. Кроме того, жировая ткань, которая выстилает практически все внутренние органы человека, в некоторой мере защищает их от всевозможных сотрясений;
- витаминнообменная. Без липидов невозможно нормальное усвоение целого ряда витаминов. Так, главные жирорастворимые витамины – это A, E, K, D.
Не многие знают, что недостаток липидов приводит к ряду неприятностей:
- замедляется развитие и рост детей;
- значительно снижаются защитные функции организма;
- ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
- нарушаются практически все слизистые оболочки;
- из-за уменьшения висцеральной прослойки жира происходит опущение некоторых внутренних органов;
Но стоит отметить, что переизбыток жиров также вреден для человека, как и их недостаток.
Последствиями чрезмерного употребления липидов являются:
- неполноценное усвоение протеинов;
- ухудшение пищеварения;
- снижение активности коры головного мозга.
Каждый должен знать, что суточная норма употребления липидов для взрослого человека равна 1-1.5 граммам на 1 кг массы. При составе рациона следует учитывать, что треть от этого количества должны составлять растительные жиры, а две трети – липиды животного происхождения.
Роль протеинов (белков) в похудении — норма в день
Основные функции протеина в организме человека:
- пластическая, ведь всем известно, что именно белки являются главным строительным материалом, из которого состоят все клетки организма. Но не стоит забывать, что «строителями» клеток выступают углеводы, которые, так сказать, возводят крепкие «стены» из протеиновых кирпичиков;
- каталитическая, поскольку некоторые белки являются своеобразными регуляторами и катализаторами обменных процессов в человеческом организме;
- гормональная, так как большинство гормонов, которые вырабатываются, имеют именно белковую природу;
- транспортная, поскольку протеин принимает активное участие в транспортировке кровью кислорода, углеводородов, липидов, гормонов, витаминов и разнообразных лекарственных препаратов;
- защитная, так как протеин гарантирует специфичность, которая лежит в основе многих явлений аллергии и иммунитета;
- энергетическая.
Следует заметить, что данную функцию осуществляют только некоторые белки. Энергетическая функция протеина значительно усиливается во время голодания, а также при небольшом дефиците липидов и углеводов.
Следует заметить, что данную функцию осуществляют только некоторые белки. Энергетическая функция протеина значительно усиливается во время голодания, а также при небольшом дефиците липидов и углеводов.Недостаточное потребление протеина может привести к:
- уменьшению массы;
- замедлению роста;
- постоянному чувству голода и слабости;
- атрофии органных и скелетных мышечных тканей;
- нарушению в ЦНС, а также в других системах и органах;
- повышению риска развития рахита, малокровия, острых респираторных и инфекционных заболеваний, а также гиповитаминоза.
Если же употреблять слишком много протеина, это может привести к:
- повышенной нагрузке на почки;
- плохому расщеплению протеина;
- нервной возбудимости;
- частому возникновению аллергических реакций;
- образованию в желудочно-кишечном тракте вредных продуктов гниения.
Каждый день необходимо употреблять около 1-1.3 грамма белка в расчете на 1 кг массы. Если же вы активно занимаетесь спортом, то ежедневно нужно принимать более 2 грамм протеина на один килограмм «сухой» массы.
Углеводы в процессе похудения — норма и количество
Основные функции данных веществ:
- энергетическая. Данная функция углеводов является основной, поскольку именно эти компоненты поддерживают нормальную деятельность сердца, мозга и печени;
- строительство разнообразных клеточных структур из белковых составляющих;
- активное участие в водно-жировом обмене.
Недостаток данных веществ может привести к негативным последствиям, к которым относят:
- накопление в организме вредных недоокисленных продуктов обмена жиров;
- резким и серьезным нарушениям процессов метаболизма;
- усиленное расщепление мышечных белков;
- плохое настроение, депрессии и общая слабость.
Но и избыток углеводов несет негативные последствия для организма:
- повышение чувства голода;
- вялость и плохое самочувствие.
Ежедневная норма углеводов для похудения для взрослого человека составляет около 50-60 грамм. Но стоит учесть, что сложные углеводы нужно употреблять в два раза больше, чем простые. Активным людям необходимо повысить суточную норму углеводов. Так, спортсменам стоит употреблять углеводов в два раза больше, чем белков, то есть около 3-5 грамм на один килограмм веса.
Купить протеины в Киеве и других городах Украины по лучшей цене вы можете в магазине Mordex.Net
Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню.
Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов.
Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними.
Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Гейнер или протеин – можно ли сочетать и как?
При выборе белковых добавок перед спортсменами возникает вопрос: гейнер или протеин выбрать? Ведь и то и другое содержит в составе белок. Разнообразие спортивных добавок, представленных в интернете и на полках магазинов, заставляет задуматься, чем отличается гейнер от протеина? Особенно сложно приходится начинающим спортсменам, которые сталкиваются с большим объемом противоречивой информации.
Для того чтобы определиться, гейнер или протеин размешать в своем шейкере, необходимо подробно разобраться, в чем принципиальное различие между этими лидерами спортпита.
Чем отличается гейнер от протеина?
Для того, чтобы лучше разобраться, чем отличаются гейнер и протеин друг от друга, надо понять, что оба этих вида спортивного питания имеют разный состав и разработаны для достижения различных целей. Тип телосложения тренирующегося играет здесь важную роль и даже время суток, когда принимается добавка. Говоря проще: протеин предназначен для увеличения количества белка в рационе, это почти всегда чистый белок. Гейнер – это протеин, обогащенный углеводами, он предназначен для ускорения набора массы тем, у кого мышцы растут медленно.
Протеин, переводится с английского языка как «белок». Именно это вещество и гарантирует рост мышц, а спортсмены называют протеин стройматериалом для мускулатуры. Белок, входящий в спортивное питание, по механизму действия делится на два вида:
- Быстрый протеин – представляет собой сывороточный белок (иногда даже в виде гидролизата – частично расщепленного ферментами белка), он быстро абсорбируются из желудочно-кишечного тракта. Рекомендован для скорейшего восполнения запаса аминокислот, израсходованных во время тренировки. Незаменим для массонабора.
- Медленный протеин – это казеин, который усваивается в течение 6-8 часов после употребления. Его задача – постоянная подпитка мышц в течение длительных перерывов между приемами пищи (например, во время сна). Этот вид белка принимают для сохранения мышц при снижении веса или в период проработки рельефа тела.
Рекомендован для скорейшего восполнения запаса аминокислот, израсходованных во время тренировки. Незаменим для массонабора.Что же касается гейнера, то он представляет собой белково-углеводную смесь и предназначен не только для питания мышечной ткани, но и для восполнения энергетических запасов и восстановления уровня гликогена. Чаще соотношение углеводов и белков в гейнерах достигает 4:1. При этом в состав включаются быстрые белки (сывороточный прежде всего), а также комплекс быстрых и медленных углеводов, ведь задача гейнера – быстро восстановить энергию и затем снабжать организм питательными веществами на протяжении некоторого времени.
На первый взгляд понятно, чем отличается гейнер от протеина.
Но, если с протеином все проще, так как это просто белок, и весь выбор сводится к правильному подбору типа белка, то гейнер – это сложносоставная смесь и при ее выборе необходимо учитывать время приема и тип телосложения спортсмена.
Гейнер или протеин для набора мышечной массы: что лучше?
Атлеты часто применяют гейнер или протеин для набора веса. Но начинающие спортсмены нередко незаслуженно умаляют достоинства гейнера из-за углеводов. Для обывателя углеводы ассоциируются со сладким, мучным и другими малополезными продуктами. А вот для активно тренирующегося человека это вещество незаменимо для адекватной жизнедеятельности, тем более что углеводы в составе гейнера существенно отличаются от тех, кто включают в состав кондитерских изделий. Потому нельзя однозначно ответить, что лучше для набора веса – гейнер или протеин, поскольку белок и углеводы равнозначно участвуют в этом процессе. Оба вида смесей, так или иначе, влияют на спортивную форму и рельеф тела спортсмена.
Да, именно белок выступает в качестве стройматериала мускулатуры.
Но после тренировки и любой физической нагрузки мышцы находятся в напряженном состоянии, нередко волокна бывают истощены или даже разрушены. Их рост не начнется, пока ткань не насытится гликогеном, синтезированным из углеводов.
В этом и заключается сущность решения проблемы: что лучше гейнер или протеин? Если гейнер является источником гликогена, то протеин – нет. При этом в обеих добавках содержится белок, а его количество всегда можно варьировать индивидуально, хотя бы за счет высокобелковых гейнеров либо совместного приема обоих видов спортивного питания.
Протеин, как уже говорилось, означает «белок», и, как правило, количество белков в протеиновых порошках составляет 70-90%, остальная часть – это аминокислоты, витамины и другие добавки, которые должны благоприятно воздействовать на состояние здоровья тренирующегося и поддерживать его организм.
Гейнеры иначе называют энергетиками, поскольку в их составе есть не только белок, но и углеводы, которые являются первоочередным топливным ресурсом организма.
При этом, соотношение этих двух веществ может варьироваться в зависимости от производителя, цены и качества продукта. Показатели белок-углеводы могут сильно отличаться: от 10%:80% и до 45%:45%. К тому же, в гейнерах может различаться и вид углеводов: быстрые, как правило, это банальный сахар, дадут выброс инсулина в кровь и мгновенный прилив энергии – это обычно меньшая доля углеводной матрицы. Медленные углеводы позволяют восстановить запасы энергии после физических нагрузок – их стараются добавить больше в несколько раз, чем быстрых.
Мышечная ткань состоит из белка, и ее рост не будет осуществляться, если в организм не поступит достаточное количество этого вещества. Однако, в то же время, если после усердных тренировок организм не восстановит энергетический баланс благодаря углеводам, то и толку от тренировок тоже не будет. Пока уровень гликогена в мышцах не будет приведен в норму, то и мускулатура расти не станет. Поэтому, отвечая на вопрос, на чем остановиться: гейнере или протеине для набора мышечной массы, можно заметить, что для данной цели могут послужить оба вещества.
Однако теперь на первый план выходит другая проблема: как и когда их употреблять.
Кому и как употреблять гейнер и протеин?
Нюансы, которые следует учесть, выбирая между гейнером или протеином для набора мышечной массы за короткий срок, весьма существенны. При неправильном употреблении можно добиться не спортивной фигуры, а, заплывшей жирком, либо просто потратить время в спортзале в пустую. Вот несколько правил по применению спортивных добавок:
- налегать на гейнеры стоит людям эктоморфного типа – склонным к худобе и медленному росту мускулатуры. Как правило, у человека такого типа телосложения обменные процессы ускоренные, поэтому им необходимо больше углеводов и жиров, чем обычному человеку;
- протеины показаны людям энодоморфного типа, они отлично набирают мышечную массу, но вместе с тем, могут так же стремительно набрать и лишний вес. Для того, чтобы этого не произошло, их спортивное питание должно быть менее калорийным и содержать больше белка и меньше углеводов;
- комбинированный прием гейнера и протеина, как правило, рекомендуют тем, кто не имеет возможности полноценно питаться в течение дня, но при этом активно тренируется. Однако несколько коктейлей в день – это слишком большая доза калорий.
Однако несколько коктейлей в день – это слишком большая доза калорий.Даже понимая, что лучше, гейнер или протеин, не налегайте на порошок с большим количеством быстрых углеводов. В некачественных смесях это банальный сахар, и даже имея эктоморфный типа телосложения, можно «нагулять» жирок, переборщив с плохим гейнером.
Гейнер и протеин вместе: как совмещать для увеличения объема мышц?
При решении употреблять вместе гейнер и протеин, надо учитывать, что оба эти вида спортпита – достаточно калорийные и питательные смеси, поэтому их совместный прием – достаточно агрессивный метод. Но это не означает, что принимать обе добавки одновременно не рекомендуется. Другой вопрос, что при этом необходимо тщательно вписывать коктейли в свой дневной калораж и соотносить их с уровнем ежедневной нагрузки. Особенно это относится к эндоморфам – людям, которые быстро и легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. В их случае такие эксперименты могут грозить лишним весом.
Эктоморфы могут совмещать обе добавки, однако при этом лучше всего отдавать предпочтение медленным протеинам.
Что касается времени приема, то специалисты рекомендуют употреблять спортпит либо в первой половине дня, либо до и после тренировки. Причем гейнер желательно употребить до посещения спортзала, для того чтобы максимально эффективно провести тренировку. Смешивая два вида спортпита, необходимо придерживаться примерно равного соотношения, особенно если это высокоуглеводная смесь. Тогда организм получает как порцию белка, нужного для мышц так и гликоген, для их восстановления.
Итак, совмещать прием гейнера и протеина можно двумя способами:
- Смешивать их в равной (или иной пропорции) – в этом случае у вас получится просто высокобелковый гейнер, хорошо подпитывающий мышцы. Размер порции при этом можно оставить стандартный, указанный на упаковке с гейнером. Этот способ оптимален для спортсменов, быстро набирающих массу, и позволит минимизировать опасность избытка углеводов.
- Принимать добавки в разное время. Например, утром или сразу после тренировки – гейнер, а на ночь – протеин (причем лучше казеиновый). Этот способ хорош для атлетов худощавого телосложения, желающих извлечь максимум пользы из обеих добавок.
Выбирая гейнер или протеин, нужно, прежде всего, изучить состав и соотношение веществ в нем. Чем проще и понятнее состав, тем лучше.
Гейнер для роста мышц – оптимальный состав и калорийность
В интернете много споров на тему “гейнер или протеин”, как их совмещать и можно ли это делать? Если они подобраны правильно, будут работать эффективно, и помогут сделать тренировки результативными, а вашему телу обрести красивые формы и рельефность.
Отличия спортивного питания такого рода в том, что в них содержится высокая концентрация как белков, так и углеводов. Именно поэтому, выбирая производителя, концентрацию и частоту приема коктейлей, необходимо быть предельно аккуратным. Особенно это касается гейнеров с высоким содержанием быстрых углеводов.
Как уже стало ясно, вопрос не стоит в том: гейнер или протеин лучше для набора мышечной массы, а скорее в том, как правильно их подобрать, с учетом индивидуальных особенностей? Если белковые порошки отличаются только насыщенностью, то гейнеры имеют более сложный и разнообразный состав. Учитывайте следующее при выборе:
- Калорийность гейнера. Как правило, она должна быть в пределах 360-430 килокалорий на 100 грамм.
- Присутствие медленно усваиваемых углеводов. Быстрые углеводы всегда есть в составе гейнера. Они необходимы для эффективной тренировки, но медленные важнее для восстановления после нее.
- Качество и состав белка. Хотя многие спортсмены приемлют любой вид, включая соевый и яичный, предпочтительным остается сывороточный белок.
Гейнер российского производителя Be First не только отвечает всем этим требованиям, но и реализуется по оптимальной цене. Сочетание двух видов углеводов помогает провести тренировку на подъеме энергии и быстро восстановить силы после нее.
Высококачественный белок способствует росту мышечных волокон.
В какое время лучше употреблять добавки?
Чтобы все ваши усилия по подбору спортивного питания принесли долгожданные плоды, нужно не просто подобрать их исходя из своего типа фигуры, но и времени суток. Следуйте таким правилам:
- белок употребляйте утром и перед сном – чтобы поддержать мышцы в течение длительных перерывов между приемами пищи;
- гейнер советуют выпить после посещения спортзала, а протеин – до;
- если не успеваете поесть или пропускаете перекус, то можно подкрепиться гейнером;
- если возникла необходимость дополнить рацион перед сном, то лучше предпочесть белок;
- учитывайте, что порошковые коктейли содержат много калорий, а потому включайте их в БЖУ;
- ни один спортпит не заменит обычной полноценной еды.
Общее правило состоит в том, что прием гейнера наиболее эффективен в период интенсивных физических нагрузок, а протеин хорошо поддержит мышцы в период отдыха и восстановления.
Итак, для того, чтобы стать обладателем спортивного рельефного тела, не стоит отказываться ни от гейнера, ни от протеина. Кроме того, полезно принимать их вместе, чтобы восстановиться после тренировки и дать мышцам необходимое количество белка.
Спортивное питание для хоккеиста
В современном профессиональном хоккее игроки постоянно подвержены колоссальным спортивным нагрузкам. Серьезные физические нагрузки спортсменов требуют придерживаться особого рациона питания, богатого микроэлементами необходимыми для восстановления и поддержания организма.Правильно подобранное питание позволяет бережно использовать ресурсы организма, поднимать уровень эффективности в период тяжелых тренировок, давать заряд энергии во время матчей, а также быстро и легко восстанавливаться после них.
Получить в нужном количестве все необходимые питательные элементы серьезно тренирующемуся спортсмену достаточно сложно. Используя обычные продукты питания, вместе с белком и витаминами мы в дополнение получаем лишние жиры, быстрые углеводы в виде сахара, далеко не полезные консерванты и прочие химические элементы.
Еда, которую едят большинство людей, не обладает достаточной биологической пользой для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов и витаминов.
Профессиональные хоккеисты и любители, нуждаются в дополнительном источнике питательных элементов необходимых организму спортсмена. В этой ситуации спортивное питание и специальные концентрированные добавки являются важной составляющей подготовки любого спортсмена.
Какое спортивное питание необходимо использовать для хоккея?
В настоящее время индустрия спортивного питания в большом изобилии предлагает огромное количество разнообразных добавок, но следует отметить что далеко не все из них обладают заявленными качествами и полезным составом. При выборе добавок желательно остановить свой выбор на продукции известных проверенных брендов имеющих собственное производство и гарантирующих качество используемых компонентов. Приобретая спортивное питание сомнительных производителей, в лучшем случае Вы получите бесполезную пустышку, а в худшем можете нанести вред своему организму из-за присутствия в составе опасных или вовсе запрещенных ингредиентов.
Выступающие на соревнованиях и серьезно тренирующиеся спортсмены, останавливают свой выбор спортивного питания исключительно на добавках, прошедших сертификацию в международных лабораториях одобренных WADA.
Спортивные добавки делятся на виды в зависимости от своего состава и целей применения.
Для восстановления во время игры или тренировки хоккеисты на регулярной основе используют продукт — изотоник. Как правило, изотоники употребляются в виде спортивного напитка во время и в перерывах физической активности для быстрого восполнения запаса электролитов в организме. При интенсивной физической нагрузке происходит дегидратация, вместе с вмыванием всех солей и минералов, поэтому во время тренировки или игр нужно обязательно пить изотоник для восполнения недостатка минеральных веществ и аминокислот. Пить изотоник можно перед как тренировкой, так и во время.
Для быстрого восстановления и восполнения запаса электролитов в перерывах и во время физической активности у хоккеистов большой популярностью пользуется натуральный спортивный напиток BioSteel High Performance Sports Mix.
BioSteel HPSM эффективно наполняет организм необходимыми минеральными элементами и аминокислотами, имеет 100% натуральный состав, не содержит сахара и консервантов, абсолютно безопасен и может применяться даже детьми и диабетиками. BioSteel разрабатывался специально для хоккеистов и активно применяется игроками разного уровня.
После игры или тяжелой тренировки рекомендуется использовать белково-углеводную смесь для активации синтеза гликогена и ускоренного восстановления мышечных тканей. Спортивные белково-углеводные добавки носят название — гейнер. При выборе гейнера для хоккея стоит отдать предпочтение тем, которые в процентном отношении белок/углеводы имеют преобладание белковой составляющей.
Для быстрого восстановления после тренировок и игр компания BioSteel разработала превосходный продукт Advanced Recovery Formula. Высококачественная композиция, не содержащая глютена, для увеличения интенсивности и эффективности восстановления после тренировок и соревнований, содержит только белки и аминокислоты высочайшего качества в точных количествах и соотношениях, обоснованных научными исследованиями и тестированием.
. Все компоненты BioSteel Advanced Recovery Formula точно подобраны, с тем чтобы обеспечить организм питательными веществами, которые ему требуются после напряженной физической активности.
В составе используются исключительно безопасные натуральные компоненты премиум качества, это самый полезный для здоровья и самый безопасный продукт среди аналогов на рынке.
В качестве дополнительного источника белка, хоккеисты часто добавляют в свой рацион протеин. Протеин это концентрированная добавка с высоким содержанием белка. Белок активно питает мышечную ткань спортсмена и способствует поддержанию иммунитета в период активных занятий спортом. Белок может быть разным по составу, способности усвоения и аминокислотному профилю. Выбирая протеин стоит отдать предпочтение продуктам в составе которых содержится высококачественный натуральный белок с максимальной биологической ценностью.
Компания BioSteel производит серию белковых премиальных добавок премиум в составе которых только натуральный белок и аминокислоты высочайшего качества.
BioSteel Whey Protein Isolate — на основе изолята белка молочной сыворотки.
BioSteel Vegan Plant-Based Protein — на основе натурального растительного белка, для вегетарианцев.
Дополнительно важными элементами спортивного питания являются BCAA, добавки с коллагеном для укрепления здоровья суставов, витаминно-минеральные комплексы и другие специализированные добавки.
Применение спортивного питания в хоккее, является важной составляющей подготовки и поддержания на спортивной формы игроков на высоком уровне.
Какой гейнер лучше выбрать: на медленных или быстрых углеводах?
Гейнер с быстрыми (простыми) углеводами
В быстроуглеводные гейнеры добавляют крахмал, мальтодекстрин или декстрозу в качестве углеводной составляющей. Эти компоненты имеют высокий гликемический индекс и расщепляются в организме так же, как и обычный сахар. После употребления добавки с быстрыми углеводами в крови резко повышается уровень глюкозы, из-за чего происходит выброс инсулина.
Некоторые профессиональные спортсмены специально провоцируют инсулиновые скачки, с помощью инъекций в том числе, так как этот гормон обладает анаболическим действием и усиливает синтез белков и жиров в организме. Такие эксперименты над организмом до сих пор вызывают споры среди спортсменов, ведь пользы от инсулиновых скачков намного меньше, чем вреда.
После приема гейнера на быстрых углеводах вы почувствуете прилив энергии и сытость. Но уже через 20-40 минут, когда углеводы усвоятся, появится сильный голод и упадок сил.
Принимать быстроуглеводные гейнеры можно в следующих случаях:
- при ежедневных тренировках, когда требуется быстро восстановить запас гликогена в печени;
- при дефиците веса, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.
Гейнер с медленными (сложными) углеводами
В таких коктейлях в качестве углеводного компонента используется изомальтулоза (палатиноза) — сложный углевод, который долго расщепляется в организме, не вызывая выброса инсулина в кровь.
Этот дисахарид содержится в тростниковом сахаре, меде, сахарной свекле.
В отличие от мальтодекстрина или крахмала имеет низкий гликемический индекс. Для сравнения ГИ изомальтулозы равен 30-32, сахара – 70, крахмала 85-95, мальтодекстрина – 105-136.
Также стоит отметить, что изомальтулоза является пребиотиком, так как способствует росту числа бифидобактерий в кишечнике человека. При этом подавляет размножение потенциально патогенной микрофлоры. Регулярное употребление дисахарида улучшает пищеварение, является профилактикой дисбактериоза.
Если после тренировки выпить гейнер на медленных углеводах, то чувство сытости и приток энергии будет сохраняться в течение нескольких часов без нагрузки на поджелудочную железу. Коктейль на сложных углеводах можно принимать как в дни тренировок, так и с дни отдыха вместо перекуса или одного из приемов пищи.
Какой гейнер лучше
До недавнего времени гейнер считался добавкой только для профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Это было связано с тем, что белково-углеводные коктейли способствовали увеличению массы тела, в том числе и количеству подкожного жира. Но появление гейнеров с низким гликемическим индексом изменило ситуацию. Теперь этот спортпит также популярен, как и протеиновые коктейли. И неудивительно, ведь гейнер на сложных углеводах – это функциональная добавка, которая может с легкостью заменить привычную еду. Всего один коктейль обеспечит вас необходимыми нутриентами.
К сожалению, на рынке спортивного питания сегодня представлено очень мало таких продуктов, так как их стоимость существенно выше, чем стоимость быстроуглеводных гейнеров. Это обусловлено дороговизной входящих в состав компонентов.
Мы рады представить инновационный продукт среди российских гейнеров — Mass Gainer от Prime Kraft. Данная спортивная добавка не содержит сахара или мальтодекстрина и имеет низкий гликемический индекс. В качестве углеводного компонента используется чистая изомальтулоза.
Коктейль также содержит концентрат сывороточного белка, который быстро восполняет нехватку аминокислот в организме и восстанавливает поврежденные мышечные волокна.
Продукт предназначен для:
- стимулирования роста мышечной массы;
- восстановления мышц после интенсивной тренировки;
- закрытия белково-углеводного окна;
- утоления голода.
Пейте Mass Gainer до тренировки, чтобы пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также после тренировки — для закрытия белково-углеводного окна. В дни отдыха можно заменить порцией гейнера один из приемов пищи.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Протеин для силовой тренировки
Протеин для силовой тренировки
Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы преследуете одну из следующих целей: мышечная масса, сила или спортивные результаты.
Зная, какой тип белка нужно употреблять до, во время и после тренировки поможет достичь спортивных целей гораздо быстрее.КАК ПРОТЕИН ВЛИЯЕТ НА ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ Вы можете подумать, что вашему организму нужна энергия, а не белок, для силовой тренировки. Но исследования говорят о другом.
Когда вы тренируетесь на силу, ваш мозг посылает сигналы (включая гормоны роста), которые заставляют ваше тело наращивать мышцы. Вот где на помощь приходит белок, который помогает вашему телу наращивать и сохранять мышцы после тяжелых тренировок.
Наука также говорит нам, что потребление белка может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу и силу, и это становится более выраженным по мере увеличения продолжительности и частоты тренировок.
По этой причине многие силовые атлеты предпочитают предтренировочную еду, состоящую из быстро усваиваемого источника белка (например, изолят сывороточного протеина).
Завтрак: белки, углеводы, немного жира
Обед: сбалансированное питание белков, углеводы, жиры
Предтренировка: простые углеводы и белки
Intra-тренировка: BCAA
после тренировки: быстрый белок и для некоторых — углеводы
вечерний прием пищи : сбалансированное питание, содержащее белок, углеводы и жиры.
Перед сном: протеин с медленным высвобождением или сывороточный протеин со здоровым источником жира.
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК • Прием пищи перед тренировкой — убедитесь, что еда, которую вы едите за 2–4 часа до тренировки, включает приличное количество нежирного белка (25–30 г), в идеале из цельных продуктов: нежирного мяса, морепродуктов, яиц, нежирных молочных продуктов или веганской пищи с высоким содержанием белка.• Изолят сывороточного протеина
• Концентрат сывороточного протеина
• Смеси протеинов на растительной основе — если вы решите использовать порошковый протеин на основе растений, выберите смесь, чтобы получить пользу от широкого спектра аминокислот. PhD Smart Protein Plant содержит 20 г белка и около 100 калорий на порцию.
• BCAA — три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), как известно, являются наиболее важными аминокислотами для наращивания и удержания мышц.
• Аминокислоты — все источники белка состоят из аминокислот, и вы всегда можете выбрать аминокислоты в качестве добавки.
Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания
Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных друг с другом в сложные образования.
Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и продолжительным источником энергии, чем углеводы.
Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен 9-й — гистидин.
Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.
Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста.
Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если потребляется больше белка, чем необходимо, организм расщепляет белок и сохраняет его компоненты в виде жира.
В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок организма, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.
Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.
Углеводы, белки, жиры и сахар в крови
Обзор темы
Для своего функционирования организм использует три основных питательных вещества — углеводы, белок и жир.
Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.
Тип питательного вещества | Где он находится | Как он используется |
|---|---|---|
Углеводы (крахмалы и сахара) |
| Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени. |
Белок |
| Разбитые на аминокислоты, используемые для наращивания мышечной массы и для производства других белков, необходимых для функционирования организма. |
Жир |
| Разлагаются на жирные кислоты с образованием клеточной оболочки и гормонов.Экстра хранится в жировых клетках. |
После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов. Это дает сигнал бета-клеткам поджелудочной железы, чтобы высвободить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если вся глюкоза не нужна для получения энергии, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.
Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).
Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:
- Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена в организме. мышцы и печень и выпустить его в кровь.
- Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты.Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
- Запасы жира можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.
Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, в том числе адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.
Кредиты
По состоянию на 19 декабря 2019 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренние болезни
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук — зарегистрированный диетолог
По состоянию на 19 декабря 2019 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренняя медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету, и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
Спросите эксперта: Protein vs.углеводы
Q: Какую роль белки и углеводы играют в диете? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?
Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторного диетолога, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, регионального менеджера по клиническому питанию:
Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.
Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос. Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.
В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка.Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои). Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.
А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщепить белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.
Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и создать дополнительную нагрузку на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.
У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.
Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельнозерновые» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба.
Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.
Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые в виде углеводов, от калорий, потребляемых в виде белков. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться, прежде чем вы достигнете своей цели.
сентябрь 2003 |
Как организм использует углеводы, белки и жиры: Diabetes Forecast®
Человеческое тело прекрасно справляется с любой доступной пищей.
Наша способность выживать при помощи разнообразных диет была жизненно важной адаптацией для видов, которые развивались в условиях, когда источники пищи были скудными и непредсказуемыми. Представьте себе, если бы вам пришлось зависеть от успешной охоты на шерстистого мамонта или наткнуться на ягодный куст для пропитания!
Сегодня калорий в основном дешево и много — возможно, даже слишком много. Понимание того, что могут предложить основные макроэлементы, может помочь нам сделать лучший выбор, когда дело доходит до нашей собственной диеты.
С того момента, как кусок пищи попадает в рот, каждый кусочек пищи внутри начинает расщепляться для использования организмом.Так начинается процесс метаболизма, серия химических реакций, которые превращают пищу в компоненты, которые можно использовать для основных процессов организма. Белки, углеводы и жиры перемещаются по пересекающимся комплексам метаболических путей, которые уникальны для каждого основного питательного вещества. По сути, если в рационе содержится много всех трех питательных веществ, углеводы и жиры будут использоваться в первую очередь для получения энергии, в то время как белки являются сырьем для производства гормонов, мышц и другого необходимого биологического оборудования.
Белок
Белки в пище расщепляются на части (называемые аминокислотами), которые затем используются для создания новых белков с определенными функциями, такими как катализатор химических реакций, облегчение связи между различными клетками или транспортировка биологических молекул отсюда туда. При нехватке жиров или углеводов белки также могут давать энергию.
жир
Жиры обычно обеспечивают более половины потребностей организма в энергии. Жир из пищи расщепляется на жирные кислоты, которые могут перемещаться в крови и захватываться голодными клетками.Жирные кислоты, которые не нужны сразу, упаковываются в связки, называемые триглицеридами, и хранятся в жировых клетках, которые обладают неограниченной емкостью. «Мы действительно хорошо храним жир», — говорит Джудит Вайли-Розетт, Эдд, доктор медицинских наук, профессор исследований поведения и питания в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна.
Углеводы
Углеводы, с другой стороны, могут храниться только в ограниченных количествах, поэтому организм стремится использовать их для получения энергии.
«Мы думаем об углеводах как о [питательном веществе], которое используется в первую очередь», — говорит Эрик Вестман, доктор медицинских наук, директор клиники медицины образа жизни в Медицинском центре Университета Дьюка.«Мы можем хранить углеводы только день или два». Углеводы в пище перевариваются на мелкие кусочки — либо глюкозу, либо сахар, который легко превращается в глюкозу, — которые могут всасываться через стенки тонкой кишки. После быстрой остановки в печени глюкоза попадает в систему кровообращения, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. По словам Уайли-Розетт, клетки организма поглощают это изобилие глюкозы во время еды с большей готовностью, чем жир.
После того, как клетки наполнились глюкозой, печень сохраняет часть излишка для распределения между приемами пищи, если уровень глюкозы в крови упадет ниже определенного порога.Если остается глюкоза сверх того, что может удержать печень, ее можно превратить в жир для длительного хранения, чтобы ничего не терять. Когда углеводов не хватает, организм в основном работает на жирах.
Если потребности в энергии превышают потребности в жирах в рационе, организм должен ликвидировать часть своей жировой ткани для получения энергии.
Хотя эти жиры являются желанным источником энергии для большей части тела, некоторые типы клеток, например, клетки мозга, нуждаются в особых. Эти клетки могут легко работать на глюкозе из рациона, но они не могут работать на жирных кислотах напрямую.Таким образом, в условиях низкого содержания углеводов эти привередливые клетки нуждаются в организме, чтобы вырабатывать жироподобные молекулы, называемые кетоновыми телами. Вот почему диета с очень низким содержанием углеводов иногда называется «кетогенной». (Кетоновые тела также связаны с опасным диабетическим осложнением, называемым кетоацидозом, которое может возникнуть при слишком низком уровне инсулина.) Кетоновые тела сами по себе могут обеспечить достаточно энергии для частей тела, которые не могут метаболизировать жирные кислоты, но для некоторых тканей по-прежнему требуется хотя бы немного глюкозы, которая обычно не производится из жира.
Вместо этого глюкоза может вырабатываться в печени и почках, используя белок из других частей тела. Но будьте осторожны: если с пищей не поступает достаточно белка, организм начинает жевать мышечные клетки.
Зачем нам нужны жиры, углеводы и белки в нашем рационе?
Автор: Патрик Браун, кандидат 3-го года обучения по программе биомедицинских наук
долларов США
Сегодня существует бесконечное количество диет, которые претендуют на звание и ответов на все наши потребности в похудании.
Большинство из них основаны на ограничении калорийности или минимизации потребления одной из основных макромолекул, содержащихся в пище — жиров, углеводов и белков. Вероятно, самым известным примером этого является диета Аткинса, которая предлагает вам исключить углеводы из своего рациона и поддерживать себя на белках и жирах.
Хотя эти системы питания привели к снижению веса у многих людей, мы должны быть осторожны, чтобы не нарушить баланс макромолекул, которые мы потребляем.
В конце концов, все они необходимы организму для правильного функционирования.
СМИ могут попытаться сказать вам, что жир вреден для вашего здоровья, и даже продать вам «обезжиренные» продукты. Жиры необходимы для жизни, потому что они выполняют важные функции, такие как изоляция нас от холода и обеспечение подушки для внутренних органов. Жир в головном мозге окружает нейроны и позволяет электрическим сигналам эффективно проходить, давая нам возможность думать и действовать быстро. На клеточном уровне жиры могут действовать как носители информации и являются частью клеточной мембраны.Они также являются отличными молекулами для хранения энергии. По сравнению с углеводами и белками жиры содержат в два раза больше калорий на грамм и могут храниться годами.
Однако не все жиры одинаковы. Более вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры, такие как оливковый и рыбий жир, обычно более полезны для здоровья и являются жидкими при комнатной температуре [1].
Хотя общество может сказать нам, что жиры вредны для вас, хорошие жиры необходимы для жизни.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. По сравнению с жирами, они представляют собой слабые молекулы для хранения энергии и обычно используются быстро после того, как попадают в организм. Есть много видов сложных сахаров, которые можно назвать «углеводами», но самый основной углевод — это глюкоза. Глюкоза постоянно превращается в АТФ, который содержит большое количество энергии. Клетки используют энергию АТФ для выполнения любых функций — от деления клеток до бега по треку.Когда количество потребляемых углеводов больше, чем требуется для расхода энергии, они откладываются в виде жира для использования в будущем. Из-за этого многие диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы предотвратить накопление жира.
Хотя белков можно использовать в качестве источников энергии, основная причина, по которой нам нужно принимать белки, — это их азот.
Азот необходим для создания новых белков и нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты (например, ДНК) содержат нашу генетическую информацию, которая является схемой, из которой сделаны белки.Строительные блоки белков называются аминокислотами. Есть 21 аминокислота, но наш организм может производить только 12 из них. Остальные 9, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступить в организм для образования новых белков. Белки выполняют в клетке все виды работ, включая перемещение молекул, передачу сигналов соседним клеткам и репликацию ДНК. В отличие от жиров и углеводов, которые в основном состоят из углерода и водорода, все белки содержат азот. В отсутствие пищевого белка организм будет извлекать белок из мышц, чтобы производить ДНК и белок для более важных органов вашего тела [2].
В настоящее время рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% пищи, потребляемой взрослым, в то время как 45-65% должны составлять углеводы и 10-35% белок [3]. Однако каждый человек индивидуален, и только диетолог может сказать вам, какой баланс макромолекул вам нужен.
Но в следующий раз, когда вы будете обдумывать новейшую модную диету, помните, что вашему организму необходимы все макромолекулы, чтобы работать наилучшим образом.
Артикул:
1. MayoClinic.org. Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать .2014.
2. Альбертс Б. и др., Молекулярная биология клетки . Пятое издание 2008 г., Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Garland Science, Taylor & Francis Group, LLC.
3. Оттен, Дж. Дж., Дж. П. Хеллвиг, Л. Д. Myers, Рекомендованная диета: Основное руководство по потребностям в питательных веществах , 2006: Вашингтон, округ Колумбия,
Нравится:
Нравится Загрузка …
СвязанныеКак углеводы и белок взаимодействуют друг с другом | Источник
Кажется, всегда происходит битва между макроэлементами; какой из них должен доминировать?
Дело в том, что все питательные вещества непрерывно работают вместе для обеспечения оптимального здоровья.
Однако это соотношение может колебаться в определенных сценариях, особенно в отношении углеводов и белков. Итак, как углеводы и белок работают и играют вместе?
Сначала давайте кратко рассмотрим роль каждого из них.
Углеводы — основной источник энергии для вашего тела, расщепляющийся на глюкозу. Глюкоза может храниться в виде гликогена, чтобы использовать ее позже для получения энергии. Или, если в организме слишком много глюкозы, она может откладываться в виде жира.
Белок, который расщепляется на аминокислоты, известен как строительные блоки для вашего тела.При необходимости белок также можно использовать для получения энергии.
Оба макронутриента играют важную роль в нашем здоровье. Наши телесные потребности часто меняются в зависимости от требований дня, поэтому естественные приливы и отливы наших питательных веществ являются естественными. Вот несколько распространенных сценариев, когда соотношение меняется вверх, вниз или остается стабильным.
Углеводов больше, чем белков
Ночное время
Вопреки распространенному мнению, употребление углеводов в ночное время не приведет к увеличению веса, если вы не съедите больше, чем нужно вашему телу! На самом деле ваши мышцы лучше переносят глюкозу в мышцы ночью для получения энергии, чем утром.
Он также восстанавливает уровень лептина, гормона голода. Восстановление уровня лептина может помочь улучшить чувство сытости на следующий день. Это отлично подходит для похудания!
После тренировки
После интенсивной тренировки у ваших мышц есть еще одна возможность доставить глюкозу в мышцы, чтобы восстановить уровень гликогена. Ваши мышцы немедленно используют его для получения энергии, а не откладывают в виде жира в жировой ткани. Это также ускорит время восстановления, что может улучшить вашу способность подниматься по лестнице после рабочего дня.
Подготовка к серьезным соревнованиям или гонкам
Поскольку ваше тело может подготовить свое тело к интенсивности и потребностям бега на 26,2 мили или триатлона, вашему организму требуется как можно больше глюкозы. Принятие пищи или перекусов с высоким содержанием белка перед гонкой замедлит пищеварение и, следовательно, замедлит процесс получения глюкозы в мышцах. Для этого вам определенно нужно более высокое соотношение углеводов и белков.
Белка больше, чем углеводов
Утро
Завтрак с более высоким содержанием белка, чем углеводов, способствует сытости и регулирует уровень сахара в крови у среднего человека (человека без диабета).Многие люди едят на завтрак хлопья, тосты, рогалики или крахмалистое тесто, которые быстро повышают уровень сахара в крови, а то, что растет, должно снижаться. Это приведет к падению уровня сахара в крови, что может вызвать у вас усталость и голод в течение часа или двух. Старайтесь съедать на завтрак не более 15 граммов углеводов и не менее 20 граммов белка.
Снижение веса
Белок способствует насыщению и поддерживает рост мышц. После тяжелой атлетики и тренировки с отягощениями ваши мышцы ломаются, и ваше тело восстанавливается и восстанавливается с помощью белка.Потребление не менее 30% ежедневных калорий или приема пищи из белка должно помочь вам достичь цели по снижению веса и способствовать увеличению сухой мышечной массы.
Дни отдыха
Если вы не занимаетесь какой-либо активностью от умеренной до высокой, то вашему организму не нужно много углеводов.
Прием пищи, содержащей около 50% белка и менее 40% углеводов, является хорошим диапазоном для дней отдыха, особенно если вы работаете над сжиганием жира.
Достаточно равно
Общее здоровье и поддержание веса
Если вы просто хотите быть здоровее, но довольны своим текущим весом, то относительно равный баланс углеводов и белков будет хорошо служить вашему организму.Рекомендуется получать 40-50% калорий из углеводов и 30-35% калорий из белков для общего плана здорового питания.
После тренировки
Нет ничего плохого в том, чтобы получать много углеводов и белков после интенсивной тренировки. Он восстанавливает уровень гликогена, поэтому вы не чувствуете усталости на следующий день, а также способствует восстановлению мышц. Протеиновый коктейль с фруктами — отличный пример сбалансированного сочетания углеводов и белков.
Важно всегда консультироваться с врачом и диетологом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету..jpg)
Работа цитируется
Кларк, Нэнси. Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию. 5-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2014. Печать.
Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: древняя формула питания для достижения максимальной спортивной результативности. Нью-Йорк: Родейл, 2012. Печать.
Узнайте об углеводах, белках и жирах
Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FANDПоследнее обновление: 25 фев 2020 г.
Обзор
Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, то есть эти питательные вещества обеспечивают калории.
Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь собственных целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:
Углеводы
Углеводы
Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один и являются причиной ожирения, диабета, сердечных заболеваний и других причин.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочек. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают верхушками пиццы, а корки выбрасывают в мусор. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих пороков, что могут заставить вас опасаться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для народа Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.
Что такое углеводы?
Основная структура углеводов — это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.
Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, представляет собой самую распространенную молекулу сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище — это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока.
Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Способ соединения молекул глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.
- Крахмал представляет собой серию длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зерне, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
- Волокно также представляет собой длинные цепи молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
- Гликоген — это форма хранения глюкозы у человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после забоя животного.
Углеводы в организме
Будь то тесто-рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией.
Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.
- Углеводы — это топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Когда глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете хранить глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это бывает во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
- Запасной белок углеводов. Если вы не едите в течение длительного периода времени или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и преобразовывать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот как важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
- Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам нужно немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень производит кетоновые тела, которые в конечном итоге могут накапливаться в крови до небезопасных уровней, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза. Кетоз также может стать причиной слишком кислой крови и обезвоживания организма.
Кетоз также может стать причиной слишком кислой крови и обезвоживания организма.Углеводы в рационе
Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диета (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.
Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара — плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.
Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры — только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.
Добавленный сахар
американцев едят только 42% рекомендуемого количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. американцы чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американской диете. Почти 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе зерна, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром состоит в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока.
По этой причине многие называют их пустыми калориями.
Гликемический индекс
Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI оценивает продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые — как яблоки и некоторые злаки с отрубями — поступают в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не подтверждают такую связь.
Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:
- Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
- Объем и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
- Едят ли еду сырой или приготовленной
- Наличие жира, уксуса или других кислот
Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемый показатель GI, тогда как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие показатели.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности ее питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.
Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют похудеть и предотвратить его восстановление.
Решающим фактором является снижение калорийности рациона на длительный срок.
потребности волокна
Если бы мы избегали всех углеводов или строго ограничивали бы их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических заболеваний. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.
Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает — всего 15 граммов в день.
Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки улучшает гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и геморрой. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка является пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.
Содержание клетчатки в избранных продуктах
- Фасоль (темно-синий, пинто, черный, лим и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 — 9,6 г
- Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
- Груша, средняя: 5,5 г
- Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
- Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
- Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г
- Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
- Апельсин, средний: 3,1 г
- Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
- Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2. 6 — 2,8 г
6 — 2,8 гИсточник: Диетические рекомендации для американцев, 2011 г. (Приложение 13)
Углеводы — важнейшие источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защитите себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.
Белки
Понимание белков
Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, таким как жаркое, курица, лосось или мясной рулет. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что для хорошего здоровья нам нужно много мяса или белка. По правде говоря, большинство американцев едят гораздо больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.
Белки в организме
Подобно углеводам и липидам, белки являются одними из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль — не дать вам энергии. Скорее всего, там происходит слишком много всего. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотами . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.
- Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что отсутствие их из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
- Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые создаются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин — это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
- Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
- Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
- Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют для поддержания надлежащего баланса жидкости.Если потребление белка слишком мало для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
- Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из нее. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
- Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует свой кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут выделяться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Гемоглобин, например, не сможет переносить кислород по вашему телу.
- Белок — резервный источник энергии. Имея столько работы, вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если есть), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.
Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют для поддержания надлежащего баланса жидкости.Если потребление белка слишком мало для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут выделяться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Гемоглобин, например, не сможет переносить кислород по вашему телу.Белки в рационе
Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки.
Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.
Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка — 1,5 г / кг веса тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) — это всего лишь 51 грамм белка, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.
Физическая активность
RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а атлетам-силовикам — до 1,7 г / кг. Бодибилдеру с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов белка.
Возраст
Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10–35% от общего количества калорий.Для детей 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста — 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка составляет от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Рассмотрим 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день.
При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют только 14% от его общего количества калорий — что вполне соответствует AMDR. Однако, учитывая его огромные потребности в энергии, его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.
Одна группа населения, требующая особого внимания, — это пожилые люди. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить общую потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. Хотя для этого пожилым людям не нужно есть большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют жевание.Чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании, потребуется немного творчества и настойчивости.
Вегетарианские диеты
Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» — это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.
Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. На ум также могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.
Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.
Приблизительное содержание белка в избранных продуктах
- Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
- Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
- Молоко, 8 жидких унций: 8 г
- Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
- Фасоль, 1 стакан: 13 г
- Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г
Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи — это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам комбинировать продукты, содержащие неполноценные белки, в одном приеме пищи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости.
Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.
Если вы едите разнообразную пищу, вы будете удовлетворять свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и в других питательных веществах.
Жиры
Понимание жиров
Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды.
Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на количестве.
Жиры в организме
Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожирной диете, борются с голодом весь день или едят в таком количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.
Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность является спасением при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые люди, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров.
Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленькие дети тоже нуждаются в жирах, чтобы обеспечивать достаточно калорий для роста.
- Жиры — это запас энергии. Ваше тело может хранить лишь небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
- Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты химически различаются длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела — это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран, и они превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с тяжелыми нарушениями всасывания. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
- Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и транспортируют жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин. Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
- Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.
Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран, и они превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с тяжелыми нарушениями всасывания. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше. Жиры в рационе
Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром.
Многие люди. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.
Не существует рекомендованной суточной нормы питания (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Тогда для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых.
Эксперты не рекомендуют диету с низким содержанием жиров для младенцев, малышей и детей младшего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для слабого, привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.
Насыщенные жиры
Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.
Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются жирные сыры, пицца и десерты.
Польза от уменьшения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — оба фактора риска сердечных заболеваний.
Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы принесет пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо — еще один умный ход. Если у вас слишком много калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира 1%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.
Транс-жиры
Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры при отверждении масла в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование преобразует некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру.
Это вредные для здоровья трансжиры.
Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано отсутствие трансжиров, на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко можете превысить рекомендуемый предел.
Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло является кодом трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет написано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.
Ненасыщенные жиры
Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.
Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахис, рапсовое и оливковое масла.
Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них выполняет свою роль в организме.
- Жирные кислоты омега-3 недавно были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это жирная кислота омега-3, и вы можете найти ее в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Не только EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в голубой рыбе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
- Омега-6 жирные кислоты — это второй тип полиненасыщенных жиров. LA — это жирная кислота омега-6, которая должна поступать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.
LA — это жирная кислота омега-6, которая должна поступать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла. Когда вы работаете над сокращением потребления цельного молока, твердых жиров (таких как масло и жир бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, не забудьте заменить их ненасыщенными жирами, а не просто добавлять дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ваш ремень ослабнет, когда вы наберете вес.
Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Наслаждайтесь продуктами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и трансжиры.
Следующее руководство по питанию:
МИКРОНУТРИЕНТЫ: ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Источники
.
