Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.
Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.
Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).
Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.
Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.
Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.
Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.
Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.
Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку
Дельтовидные мышцы – мускулы, облегающие со всех сторон плечевые суставы. Каждая «дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Но округлую атлетическую форму данным мышцам придают именно средние головки. Если хотите иметь объемные шаровидные дельтоиды, вам необходимо выполнять специальные упражнения с отягощениями. Профессиональные тренеры рекомендуют использовать для развития средних пучков тягу штанги к подбородку. Предлагаем подробно разобрать технику данного элемента, его преимущества и вариации.
Целевая мускулатура
При выполнении тяги снаряда к подбородку спортсмен акцентированно прорабатывает средние части дельтовидных мышц. Вместе с этим косвенную нагрузку получают: передние пучки дельт, трапециевидная мускулатура, лопаточные и зубчатые мышцы, бицепсы. Стоит отметить, что средние пучки прорабатываются при стандартной технике. Если слегка изменить способ выполнения элемента, удастся сместить акцент нагрузки на трапецию. Подробнее об этом поговорим в следующих разделах.Безопасность упражнения
В тягах к подбородку используется отягощение, которое напрямую воздействует на все ткани плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя от растяжений и вывихов, спортсмену следует соблюдать два важнейших правила. Во-первых, обе фазы упражнения (и позитивная, и негативная) выполняются плавно, избегая резких рывков. Во-вторых, амплитуда движения снаряда должна быть короткой, не нужно сильно задирать локти.
Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку (или по-простому – протяжка) – многосуставной элемент, комплексно воздействующий на весь плечевой пояс. Но сейчас мы разберем технику, акцентирующую нагрузку конкретно на среднем пучке дельтовидных мышц:- Подготовьте снаряд: на стандартный 20 кг гриф набросьте диски и расположите его на упорах силовой рамы для удобства снятия;
- Возьмитесь прямым закрытым хватом за штангу. Расстояние между ладоней – чуть шире плеч;
- Снимите снаряд со стоек, слегка подсядьте на ногах и немного наклонитесь вперед. Спину не округляйте;
- Выдохните и плавно поднимите штангу до груди. На вдохе – медленно опустите в начальное положение.
Помните, самое важное в рассматриваемом упражнении – это «почувствовать» дельты. То есть вы должны ощущать, как напрягаются именно мышечные волокна и появляется легкое «жжение». Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а дельтоиды получают необходимую для роста нагрузку.
Рекомендации и частые ошибки
- Перед выполнением тяги к подбородку проведите тщательную суставную разминку;
- Избегайте резких рывковых движений;
- Ведите штангу ближе к телу;
- Начните с незначительных отягощений;
- В движении должны участвовать только локти;
- В нижней точке не распрямляйте руки до конца;
- Не поднимайте локтевые суставы выше плечевых.
Преимущества широкого и узкого хватов
Широкий хват позволяет акцентировать внимание на проработке среднего пучка дельт. Именно это и является целью большинства спортсменов, использующих протяжки. Кроме того, широкая постановка ладоней на грифе способствует сокращению амплитуды движения, что не дает задирать локти высоко и предохраняет плечевые суставы от вывиха или растяжения. Можно сказать, что широкий хват предпочтителен для начинающих атлетов, имеющих слабые суставные связки и сухожилия. Узкий хват помогает сместить акцент нагрузки на трапециевидную мышцу и тем самым визуально выделить ее, сделать более объемной. Также стоит отметить, что узкая постановка ладоней на штанге увеличивает напряжение в запястных и плечевых суставах. Поэтому данное упражнение предпочтительно для опытных бодибилдеров. Начинающим спортсменам вместо протяжек узким хватом рекомендуем использовать для развития трапеции более безопасные шраги с гантелями.Вариации протяжек
Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.
Тяга EZ-грифа к подбородку
Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы.Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.
Протяжка в тренажере Смитта
В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента. Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.Тяга к подбородку с гантелями
Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах.Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.
Протяжка на нижнем блоке кроссовера
При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета.Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.
Обязательно прочитайте об этом
Тяга штанги к подбородку — Fit4Gym
Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.
Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы
Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку:
- Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
- Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
- Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
Когда делать тягу к подбородку?
Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.
Рекомендации и частые ошибки:
- После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
- Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
- Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
- Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
- Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
- При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.
Чем заменить тягу штанги к подбородку?
Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:
- горизонтальные подтягивания;
- махи гантелями в стороны в наклоне;
- обратные разведения в тренажере;
- тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).
Тяга штанги к подбородку
Описание упражненияТяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и мышцы предплечья.
Исходное положение
Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперёд. Выпрямите спину, чуть согнув её в пояснице, расправьте плечи. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Опустите гриф штанги в нижнее положение так, чтобы гриф касался бедёр. В начале упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.
Траектория движения
Сделайте вдох и медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Во время протяжки штанги в верхнее положение, локти, поднимаясь, расходятся в стороны, при этом на протяжении всего движения их нужно удерживать выше уровня кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и на выдохе медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
Варианты выполнения
Более широкий хват включает в работу дельтовидную мышцу, а узкий хват нагружает трапециевидную мышцу. Если выполнять данное упражнение держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы, а при наклоне вперед — средний пучок. Чтобы уделить больше внимания трапециевидной, поднимайте штангу как можно ближе к телу.
Обратить внимание
Поднимайте штангу медленно, без рывков, также медленно опускайте штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание. Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения, трапециевидная мышца позволяет поднять руку ещё выше. Поэтому, чем выше вы поднимаете штангу, тем с большим усилием работает трапециевидная мышца, но при этом возрастает риск получения травмы. Хват обязательно должен быть уже плеч. Точное расстояние подберите для себя сами, но оно должно позволять поднять гриф как можно выше уровня плеч. Не используйте очень большие веса, в данном упражнении это может привести к ухудшению техники выполнения.
Техника выполнения- Возьмите штангу прямым узким хватом и опустите ее перед собой на прямых руках.
- Подтяните штангу к подбородку, как можно выше поднимая локти.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Тяга к подбородку | Что это такое
Пользователи также искали:
тяга к подбородку гантелей, тяга к подбородку узким хватом, тяга к подбородку в кроссовере, тяга к подбородку в тренажере, тяга штанги к подбородку чем заменить, тяга штанги к подбородку что качает, тяга штанги к подбородку для девушек, тяга штанги к подбородку вред, Тяга, тяга, подбородку, штанги, Тяга к подбородку, тяга к подбородку гантелей, тяга к подбородку в тренажере, кроссовере, узким, хватом, гантелей, качает, вред, заменить, тренажере, девушек, тяга к подбородку в кроссовере, тяга штанги к подбородку что качает, тяга штанги к подбородку вред, тяга штанги к подбородку чем заменить, тяга штанги к подбородку для девушек, тяга к подбородку узким хватом, тяга к подбородку, фитнес. тяга к подбородку,
…
Упражнение Тяга штанги к груди
Тяга штанги к груди
Описание
Тяга штанги к груди — это упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.Техника выполнения упражнения
Тяга штанги к подбородку для мышц плеча выполняется достаточно широким хватом, руки поднимаются вверх до груди или немного выше, в верхней точке локти находятся над кистями, для наибольшей концентрации на дельтах необходимо развести трапеции и вывести вперед плечи — при таком исполнении работают только плечи; В стандартной исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Таким образом, техника выполнения варьируется в зависимости от наклона корпуса: 1.чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка смещается на средние и задние дельты; 2. чем больше наклон назад, тем больше нагрузка смещается на передние дельты. Так же че больше выведение локтей вперед, тем больше нагрузка на трапеции.Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до груди. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.
Рекомендации
Главная цель упражнения — средние дельты. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние. Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на средние дельты. Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до груди, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноТяга к подбородку
Пользователи также искали:
тяга к подбородку гантелей, тяга к подбородку узким хватом, тяга к подбородку в кроссовере, тяга к подбородку в тренажере, тяга штанги к подбородку чем заменить, тяга штанги к подбородку что качает, тяга штанги к подбородку для девушек, тяга штанги к подбородку вред, Тяга, тяга, подбородку, штанги, Тяга к подбородку, тяга к подбородку гантелей, тяга к подбородку в тренажере, кроссовере, узким, хватом, гантелей, качает, вред, заменить, тренажере, девушек, тяга к подбородку в кроссовере, тяга штанги к подбородку что качает, тяга штанги к подбородку вред, тяга штанги к подбородку чем заменить, тяга штанги к подбородку для девушек, тяга к подбородку узким хватом, тяга к подбородку, фитнес. тяга к подбородку,
…
Как сделать подтягивание и накачать бицепс
Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс лучше всего, скорее всего, вы услышали бы разные мнения о сгибании гантелей от подавляющего большинства. Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц. Но для увеличения размера ваших рук несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.
Все, что вам нужно для начала, — это штанга для подтягивания и ваш собственный вес. Вы, наверное, знакомы с подтягиваниями, поскольку они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями.Однако подтягивание делает дополнительный упор на руки.
Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, обычно предполагает захват сверху (пронированный) ладонями вперед. Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы. Подтягивания — это естественный переход от стандартных тяговых упражнений на широчайшие.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмите более близкий, нижний (супинационный) хват. Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартном подтягивании, все еще активированы, но теперь большая нагрузка приходится на бицепсы.Причина этого — сгибание локтя — захват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав. Поскольку бицепс является основной мышцей, прикрепляющейся к локтевому суставу, он несет нагрузку, которую вы поднимаете.
Как делать подтягивания
Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом, руки на ширине плеч или чуть уже. Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Втяните лопатки, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы.Удерживая тело устойчивым и напряженным корпусом, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на одну-две секунды вверху, при этом бицепсы должны быть максимально напряжены. Медленно опуститесь в исходное положение.
Что бы вы ни делали, не делайте полуповторов и не гонитесь за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме. Правильное подтягивание означает, что ваш подбородок должен быть над перекладиной вверху, а затем опускаться, пока ваши руки не станут прямыми.
Варианты подтягиваний
Подтягивание нейтральным / молотковым хватом
Следуйте той же технике, что и стандартное подтягивание, но с нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Этот вариант задействует не только мышцы спины и двуглавой мышцы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки. Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть небольшой, но наращивание ее может увеличить толщину и размер ваших рук.
Отрицательное / эксцентрическое подтягивание
Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамью, ступеньку или ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли ухватиться за перекладину в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполнив эту фазу движения за три-четыре секунды.Затем вернитесь на скамейку и идите снова.
Это полезно для начинающих лифтеров, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто уже перешел на упражнения с отягощениями. Фаза опускания помогает вашему телу справиться с тяжелым весом, что улучшает вашу силу при стандартном подтягивании.
Подтягивание с отягощением
Если ваш блокбастерный бицепс больше не удовлетворяется простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению некоторый вес.Для дополнительных очков стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, зажать гантель между скрещенными лодыжками.
Подтягивание с помощником
Подтягивание, как и подтягивание, является неумолимым упражнением, и может быть неприятно, если ему нужно отстегнуть после пары повторений. В этом случае вы можете на время отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, которые увеличивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто закрепить ленту с сопротивлением на перекладине.Поместите одну или обе ноги в ремешок, чтобы помочь вам справиться с упражнением. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам совсем не понадобится помощь.
Группа подтягиваний с сопротивлением
При подтягиваниях с поддержкой повязка сдается, но при подтягиваниях с сопротивлением повязка уходит. Вместо того, чтобы прикреплять ремешок к перекладине и использовать его для подъема, прикрепите его к точке под вами, закрепите на плечах и используйте для дополнительного сопротивления при выполнении движения.Это более простой способ повысить сложность движения, чем обвязывание себя тяжелыми цепями, тем более что ленты сопротивления намного более портативны, чем указанные цепи.
Подтягивание с полотенцем
Если вы хотите улучшить хват и силу предплечья, попробуйте этот вариант, который включает в себя накрытие полотенца на перекладину и удерживание одного конца его в каждой руке для выполнения подтягиваний. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время подходов все может показаться прекрасным, вы поймете, насколько сложным было упражнение сразу после него, когда вы обнаружите, что не можете держать гантель, и в те дни. после тренировки, когда болезненные ощущения в предплечьях и пальцах действительно очень сильны.
9 движений, чтобы поднять вас над планкой
Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.
Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как делать подтягивания, другое дело — уметь на самом деле делать подтягиваний, и лишь немногие могут должным образом выполнить это сложное гигантское упражнение.Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.
Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивание, вам нужно поработать над следующей механикой:
1. Прочность захвата
2. Прочность сердечника
3. Сила широчайшей мышцы спины
Требуется терпение, практика и правильное питание, но способность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения к своей тренировке — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.
Прочность захватаПовышенная сила захвата обеспечивает более длительное удержание перекладины для подтягивания. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:
Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.
На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легко? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.
- Повиснуть на руках, сжимая полотенце
То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд.Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.
Прочность сердечникаВо время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и удерживает ноги от ненужных движений во время упражнения. Итак, как нам укрепить корпус? Выполняйте следующие упражнения:
Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.
Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху 10 секунд, а затем 60 секунд отдыха в течение 3 подходов.
Сила широчайшей мышцы спиныХотя ряд групп мышц выигрывают от сильных подтягиваний (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться.Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:
Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.
Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Сделайте 3 подхода по 8, затем положите 10- или даже 25-фунтовую тарелку на грудь.
Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не советую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх). Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас обнаружить, попробуйте выполнить следующее упражнение:
Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания.Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук. Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.
Хват, кора и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.
Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.
Аризона 5 и 6 декабря 2020 г. Колледж-Стейшн 21 и 22 марта 2020 г. Чикаго 22 и 23 августа 2020 г.
Основные отличия и проработанные мышцы
- Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
- При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
- В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Подтягивания и подтягивания — очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.
Большая разница заключается в том, как вы держите штангу. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.
Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.
Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.
Что такое подтягивание?
Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty ImagesПодтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.
Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:
- Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
- Пауза на секунду.
- Контролируемым движением полностью опуститесь назад, пока руки не станут прямыми.
В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.
Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.
Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.
Что такое подтягивание?
Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty ImagesПодтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо небольших вариаций в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.
Вот шаги для правильного подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от вас.
- Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Пауза на секунду.
- Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение висения.
Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.
Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.
«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава.«
Takeaways
Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела. Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.
Подтягивания: 6 советов, которые помогут вам преодолеть перекладину
Не могу передать, как мне приятно видеть, как так много женщин работают над тем, чтобы подтягиваться без посторонней помощи через перекладину.
Революция женской силы идет полным ходом, и она дает мне прокачку ! Чем больше я получаю от женщин просьб о подтягиваниях и подтягиваниях, тем счастливее я становлюсь.
Примечание от GGS : Именно поэтому мы создали наш цифровой комплект «Получите результаты» — чтобы помочь женщинам с любым уровнем способностей стать сильнее и достичь результатов, на которые они надеются.
Но давайте будем честными. Подтягивания и подтягивания — тяжелая работа. Прогресс может быть медленным и незаметным, что может сильно расстраивать.Это разочарование усугубляется, если вы не используете правильные прогрессии, инструменты и техники. Итак, чтобы помочь вам достичь того, что я считаю одной из самых впечатляющих силовых целей — подтягивания без посторонней помощи, — вот 6 советов, с которых вы можете начать.
Примечание: на этой фотографии я использую хват сверху, но новичкам следует начинать с захвата снизу.
1. Используйте лентуВо многих спортзалах есть тренажер для подтягивания без посторонней помощи, который использует весовой стек для уравновешивания веса вашего тела.Проблема в том, что вы на самом деле не чувствуете, что тянетесь против силы тяжести. Группы — намного лучшая альтернатива, но во многих спортзалах их нет.
Сделайте себе одолжение и инвестируйте в одно из своих собственных; они не стоят много, и это значительно поможет вам в дальнейшем прогрессе, если вы серьезно относитесь к этой цели. Помещение стопы в ремешок окажет вам наибольшую помощь, в то время как колено в ремешке поможет меньше.
Ремни обеспечивают большую или меньшую поддержку в зависимости от размера или толщины.Все зависит от того, где сейчас ваша сила. Если у вас достаточно сильная верхняя часть тела, выбирайте более тонкую ленту. Если вы только начинаете, попробуйте что-нибудь более толстое.
СоветPro: чем толще ремешок, тем сложнее попасть в исходное положение.
Не беспокойтесь о том, чтобы брать свои вещи в спортзал. Я делаю это все время! Когда у вас есть ремешок, все, что вам нужно сделать, это закрепить его вокруг перекладины и завязать свободный узел. Если вам нужна помощь в вступлении в группу, не бойтесь спрашивать.(«Эй, можно мне место, пожалуйста?»)
2. Идти из-под контроляОдна из самых распространенных ошибок, которые, как мне кажется, делают женщины, — это начинать с захвата сверху. Это намного сложнее, потому что хват сверху опирается почти исключительно на широчайшие, в то время как хват снизу предлагает помощь бицепсам и предплечьям. Освоив хват снизу вверх (подтягивание), можно переходить к хвату сверху (подтягивание). Другой вариант — нейтральный или параллельный хват, когда ладони обращены друг к другу.Я считаю, что это самый простой способ.
3. Захват как вы имеете в видуСерьезно. Держитесь за эту планку, как будто собираетесь раздавить ее. Ваш захват сигнализирует вашим плечам, что стабильность должна быть в полной мере, тем самым делая движение более активным. Это как в становой тяге — хват имеет значение.
4. ЗатянутьТвой пресс и ягодицы. Сожмите этих младенцев, как будто вы находитесь на доске, не выполняете становую тягу или приседаете. Если держать туловище в напряжении, вам будет легче поднимать тело как одно целое.
5. Просто дышиЗадержка дыхания — очень распространенная и контрпродуктивная реакция при попытке выполнить что-то физически сложное. Однако правильное дыхание может улучшить или прервать подъем. Взявшись за штангу, сделайте вдох, затем выдохните, когда начнете тянуть. Не ждите, пока завершится движение, чтобы вдохнуть.
6. ТусоватьсяВерх или низ — отличное место для работы над силой подтягивания.Если вы держитесь за нижнюю часть, обязательно опустите плечи, чтобы они не подкрались к вашим ушам. Вверху убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной, и держитесь как можно дольше. Будет полезно, если вы сможете получить помощь через перекладину, а затем держитесь самостоятельно.
Чем чаще вы занимаетесь подтягиваниями, тем легче вам будет достичь своей цели. Вы можете практиковаться каждый день, просто помня о частоте и объеме, чтобы защитить суставы от травм.
Помогать женщинам становиться сильнее и достигать желанных силовых подвигов, таких как подтягивания, — одно из наших лучших занятий.Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.
ОбъяснениеПодтягиваний — За пределами
Одна из ваших целей — выполнить подтягивание без посторонней помощи?
Может быть, вы пробовали что-то одно, но с треском провалились и подумали: «Как же я вообще смогу это сделать?».
Как и все остальное. Практика ведет к совершенству. И префект исходит из небольшого исследования, понимания деталей и шагов, необходимых для достижения конечной цели.
Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых определениях, подтягиваниях из учебника и некоторых дополнительных упражнениях для выполнения всемогущего подтягивания с собственным весом без посторонней помощи.
Какие они?
Подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела (соединение, означающее, что используются два или более сустава), которое включает в себя подтягивание всего тела к перекладине, пока подбородок не пройдет мимо перекладины, а затем снова опускание вниз. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ключевые преимущества
- Привлекает максимальное количество мышечных волокон и помогает эффективно наращивать мышечную массу
- Комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, плеч, груди, рук, брюшного пресса и нижней части тела
- Улучшение предплечья и силы захвата
- Повышение устойчивости плеча при правильном выполнении
- Легко выполнять везде, где есть бар — детская площадка, потолочные балки и т. Д.
Проработанные основные мышцы
- Широчайшая мышца спины
- Ромбовидные
- Трапеция
- Дельтоиды
- Грудная мышца
- Брахиалис
- Трицепс
Учебник Методика
- Возьмитесь за перекладину руками прим. на ширине плеч или чуть шире
- Свешивание со перекладины с прямыми руками, вытянутыми ногами или согнутыми в коленях
- Подтянитесь к перекладине (пока подбородок не пройдет через перекладину), упираясь локтями в грудную клетку и скользя лопатками по спине.Убедитесь, что вы не делаете «куриную шею» и не поднимаете подбородок над перекладиной, ваш подбородок должен соприкасаться с остальной частью вашего тела.
- Опускайтесь полностью вниз контролируемым образом, пока руки не выпрямятся. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, снова подтягиваясь.
Распространенные ошибки и способы их устранения
- «Куриная» шея — Куриная шея включает в себя запрокидывание головы и рывки шеей вперед, чтобы попытаться подтянуть подбородок к перекладине.Это может привести к напряжению мышц шеи и повреждению межпозвоночных дисков шеи. Чтобы избежать этого, смотрите прямо перед собой и держите голову на одной линии с туловищем, когда вы подтягиваетесь.
- Наклон плеч вперед — перекатывание плеч вперед во время подтягиваний может привести к повреждению плеча и боли. Чтобы удержать плечи назад, вы можете думать о ведении грудью, когда подтягиваетесь (подумайте о том, чтобы прицелиться ключицей, чтобы коснуться перекладины, хотя вам не нужно тянуть так далеко).
- Напряжение мышц шеи. Еще одна распространенная ошибка, которую люди допускают при напряжении, чтобы дотянуться до перекладины, — это чрезмерное использование верхних трапеций и напряжение мышц шеи, чтобы попытаться прижать подбородок к перекладине. Чтобы исправить это, держите мышцы шеи расслабленными, держите подбородок слегка втянутым, а шею вытянутой, и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти к грудной клетке.
- Гиперэкстензия через нижнюю часть спины — Важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении подтягиваний.Если вы чрезмерно вытянете / изогнете спину, это окажет давление на межпозвоночные диски и может вызвать боль в спине. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы задействуете мышцы живота во время подтягиваний, и попытайтесь выпрямить ноги во время подтягивания.
Пытаетесь оторвать подбородок от перекладины?
Вот несколько укрепляющих упражнений и упражнений, которые помогут вам добиться успеха в подтягиваниях с собственным весом без посторонней помощи.
Отжимания на ширинус использованием силовых лент — они укрепят ключевые мышцы, участвующие в ваших подтягиваниях, в то же время позволяя вашему телу оставаться на земле. Как и во время подтягивания, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и опускать локти к полу, чтобы задействовать широчайшие, пока ваши локти не окажутся немного ниже уровня плеч.
Горизонтальные / наклонные тяги с собственным весом — использование захвата сверху, укрепление мышц спины и рук, необходимых для подтягиваний.
Подвешивание на перекладине с отведением лопатки (усиление) — В висе лежа на перекладине. Опустите лопатки к полу, слегка приподняв грудь к перекладине. Опустить и повторить.
Подтягивания с помощью ленты — Подтягивания с использованием силовой ленты, прикрепленной к перекладине, в которую может входить ступня или колено для дополнительной помощи.
Упражнения по активации вращательной манжеты
- Отжимания с Т-вращением — Выполните обычное отжимание, затем повернитесь на одной руке, вытягивая другую к потолку.Повторите чередование сторон.
- Боковые переключатели планки — переключайтесь с одной боковой планки на другую, помещая оба предплечья на землю, когда вы переходите на другую сторону.
- A, T, W Подъемы на швейцарском мяче — Лежа впереди на швейцарском мяче, поднимите грудь и руки от мяча в каждую из форм «A», «T», «W», активируя внешние вращатели.
Обладая знаниями в области подтягивания, вы сможете выполнять их хорошо, не рискуя получить травму.Не говоря уже о том, что если вы сделаете это правильно, это даст вам больше шансов стать сильнее.
Не стесняйтесь практиковаться и даже получите больше наставничества от одного из нас в следующий раз, когда вы будете здесь.
Мышечный анализ подтягиваний и подтягиваний
Сгибатели рук в подтягиваниях и подтягиваниях
Некоторые говорят, что, поскольку бицепс задействует сгибание в локтевом суставе с одновременным разгибанием в плечевом суставе, бицепс не занимается подтягиванием, а бицепс даже больше занимается подтягиванием, чем подтягиванием.Помпа, которую вы чувствуете в этой области, на самом деле исходит от плечевой мышцы, так как начало находится в плечевой кости. Правильно по-вашему?
Я считаю, что эти объяснения верны лишь отчасти и искажают то, что на самом деле происходит. При анализе механики подтягиваний и подтягиваний плечевая мышца, двуглавая мышца плеча и брахирадиальная мышца участвуют в качестве сгибателей и стабилизаторов локтя в разной степени во всем диапазоне движений во время этих движений.
Это правда, что бицепсы могут входить в активную или пассивную недостаточность при выполнении определенных упражнений, тем самым снижая их способность к принудительному сокращению.Однако бицепс переходит в активную недостаточность только тогда, когда плечо сгибается или отводится одновременно с полным сгибанием локтя. Пример этого положения можно увидеть в верхней части изолированного упражнения, такого как сгибание рук лежа на наклонной скамье или сгибание рук проповедником с поднятыми руками. Однако, как я объясню, есть другие особые положения тела и движения, которые подчеркивают и не акцентируют внимание на использовании сгибателей рук во время подтягиваний и подтягиваний.
Подтягивание
При подтягивании, когда бицепс фактически укорачивается в локте, короткая головка бицепса фактически удлиняется в плече.Его сухожилие, по сути, покрыто нитью через плечо и локоть. Это делает короткую головку бицепса динамическим стабилизатором (разгибание плеча во время сгибания локтя). В этом движении бицепс помогает предотвратить скольжение головки плечевой кости вперед. Его напряжение реально и значительно.
Имейте в виду, что во время подтягивания, даже если локоть сгибается в полном диапазоне движений (~ 145 градусов), локоть только частично выходит за счет большего потенциального диапазона движения (180 градусов из полных 225-240 градусов). Таким образом, можно утверждать, что при выполнении подтягивания все еще происходит небольшое чистое сокращение в короткой головке бицепса в дополнение к работе других сгибателей локтя.
Длинная головка двуглавой мышцы (которая пересекает плечо сбоку) находится в небольшом механическом недостатке с руками, шириной плеч, тягой впереди. Плечевая мышца также в значительной степени способствует сгибанию локтя. Следует отметить, что угол прикрепления двуглавой мышцы к лучевой кости всегда больше, чем угол прикрепления плечевой кости к локтевой кости. Следовательно, бицепс будет вносить немного больший крутящий момент в локтевом суставе немного раньше (при большем угле локтя), а плечевая мышца будет вносить вклад немного позже (при немного меньшем угле локтя), примерно в том положении, когда начинается горизонтальное расстояние штанги до центра тяжести тела. для уменьшения (т. е. тело приближается к грифу, требуя немного меньшего усилия для тяги)Brachioradialis находится в значительном механическом недостатке из-за захвата подбородком снизу вверх на ширине плеч, и его вклад очень мал по сравнению с другими сгибателями локтя, в первую очередь действуя как стабилизатор локтя с его небольшим углом тяги. См. «Компоненты силы».
Подтягивание
Напротив, в подтягивании с более широким хватом руки расположены ближе к бокам тела, поэтому длинная головка бицепса становится динамическими стабилизаторами (приведение плеч во время сгибание в локтевом суставе), возможно, больше, чем в нашем последнем случае выше, поскольку потенциальное значение ROM для приведения (150 градусов) аналогично сгибанию в локтевом суставе (145 градусов).В этом положении длинная головка бицепса фактически удлиняется при сведении плеча.
Короткая головка бицепса имеет два компромисса по сравнению с ее идеальным механическим положением. Во-первых, это не самое прямое положение, так как руки развернуты в стороны. Однако, поскольку бицепс начинается спереди через плечо, он меньше способствует стабилизации плеча в этом положении, а, возможно, дает больший вклад в крутящий момент в локтевом суставе. Однако пронированный хват во время подтягивания ставит короткую головку бицепса во второй механический компромисс.Несмотря на то, что короткие головки расположены не в идеальном положении, он по-прежнему передает крутящий момент через колено, но не в полной мере. В большей степени плечевая мышца задействована в захвате подбородка сверху вниз. Однако, в отличие от двуглавой мышцы или плечевой мышцы, плече-лучевая мышца никогда не может приближаться к предплечью под углом 90 градусов (100% вращение и 0% стабилизация) и всегда имеет небольшой угол тяги относительно других сгибателей локтя (никогда не превышающий 45 градусов). Хотя плечево-лучевая мышца не такая мощная, она, тем не менее, компенсирует слабину, когда двуглавая мышца имеет скомпрометированное механическое преимущество (например, пронация предплечий).Как и в случае с другими упражнениями или движениями, положение плеча или предплечья напрямую не влияет на положение плеча или предплечья, в отличие от других сгибателей локтя, поэтому его откат назад, если положение тела нарушает положение других сгибателей предплечья.
Дополнительные комментарии
Как и в случае с другими сложными движениями верхней части тела, большую часть работы выполняют более крупные и сильные мышцы туловища (генерируют большую часть крутящего момента, необходимого для подъема тела вверх). Это касается мышц груди и спины как в случае подтягиваний, так и в случае подтягиваний.
Интересно, что подтягивание имеет более динамическую кривую сопротивления, чем подтягивание. Оба движения позволяют мышцам на мгновение расслабиться в конце движения. Однако в верхней части каждого движения плечи рычага находятся ближе к центру тяжести тела при подтягивании по сравнению с подтягиванием более широким хватом. Таким образом, оказывается, что подтягивание выполняется относительно легче в верхней части движения. Кроме того, хват снизу во время подтягивания позволяет двуглавой мышце плеча занять более сильное механическое положение, а не подчеркивать относительно более слабую плечевую мышцу, которая более активно используется в подтягивании.Оба фактора позволяют использовать больше повторений или больший дополнительный вес при подтягивании по сравнению с подтягиванием.
Те же анализы могут быть применены к Pulldown и Underhand Pulldown.
Подтягивания с открытой центральной перекладиной
Можете ли вы сказать мне, в чем разница между подтягиваниями, выполняемыми со стандартной перекладиной для подтягивания, и открытой перекрестной перекладиной? Смотря анимированные гифки, я их не вижу. Оба упражнения кажутся мне одинаковыми, однако вы предполагаете, что при выполнении подтягиваний на открытой перекладине по центру задействовано меньше мышц.Как так?
Большинство тренажеров с вспомогательной системой подтягивания и некоторые перекладины с открытым центрированием позволяют голове и телу двигаться прямо вверх. Подтягивания с самообслуживанием или подтягивания с отягощениями обычно выполняются на перекладине для подтягивания, при котором голова перемещается за перекладину. Следовательно, тело наклонено назад к верхней части стандартной перекладины для подтягивания.
Различия между выполнением движения на двух немного разных планках очень тонкие. Тело и голова более вертикальны при выполнении движения на открытой центральной перекладине.Напротив, на стандартной перекладине для подтягивания позвоночник выгибается дальше назад, чтобы голова могла опустить перекладину. Оба движения включают приведение плеча и вращение лопатки вниз. Из-за небольшой разницы угла наклона туловища движение, выполняемое на стандартной перекладине для подтягивания, включает небольшую степень поперечного разгибания плеча и приведение (втягивание) лопатки; следовательно, задействуются дополнительные мышцы. Между прочим, при открытой центральной перекладине ключичная головка большой грудной мышцы участвует в приведении плеча, поскольку тело более вертикально.Эта вертикальная поза еще более выражена при подтягивании задней части тела. Хотя эти различия трудно увидеть, вы можете более четко увидеть различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием сзади. Подтягивание на перекладине с открытым центром находится между этими двумя крайностями.
Подтягивания за головой плохие? | Live Healthy
Подтягивание — это классическое упражнение для спины, которое нацелено не только на широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие мышцы спины, проходящие по обеим сторонам позвоночника, но и на бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции.Освоив базовое подтягивание, вы можете искать варианты, чтобы добавить свежести в свой распорядок. Подтягивание за головой — одна из таких вариаций; однако риски, связанные с выполнением этого варианта, могут не стоить новизны, тем более что существуют другие, более безопасные варианты подтягивания.
Висеть за спиной
Подтягивание за головой начинается так же, как и стандартное подтягивание. Вешайтесь на перекладине для подтягивания хватом чуть шире плеч. Сожмите мышцы спины вместе и вниз и подтяните тело вверх к перекладине.Для стандартного подтягивания подтяните подбородок или верхнюю часть груди к перекладине, а для подтягивания из-за головы засуньте голову под перекладину и тяните до тех пор, пока задняя часть шеи или трапеции не коснутся перекладины.
Сзади, уродливая голова
Плечевой сустав — самый подвижный сустав в вашем теле, но он также наименее устойчивый сустав, который жертвует стабильностью ради мобильности. Во время подтягивания за головой ваше плечо находится в экстремальном внешнем вращении и отведении — оно отводится назад, в то время как плечо поднимается.Это крайнее положение создает чрезмерную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и связки плеча, когда они находятся под большой нагрузкой, что значительно увеличивает риск получения травмы. Ваша шея также подвержена риску травмы, поскольку она вынуждена сгибаться вперед, поэтому вы можете поставить голову перед перекладиной для подтягивания.
Рискни своей шеей
Иногда риск стоит возможной выплаты. Так что, если подтягивание за головой обеспечивает лучшую тренировку для мышц спины, чем стандартная версия, его, возможно, стоит включить в свой распорядок, особенно если у вас ранее не было проблем с плечами или шеей.Тем не менее, исследователи изучали мышечную активность участников, выполняющих тяги широчайшими вперед и назад. Хотя исследование не проводилось с использованием упражнения на подтягивание, совместные движения верхнего вытягивания и подтягивания идентичны, что означает, что результаты, вероятно, будут применимы к обоим упражнениям. Исследование 2002 года, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», пришло к выводу, что тяга вперед широким хватом вызывает большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяга за головой.
