Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.
Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.
Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.
Содержание
Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.
- Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
- Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.
Техника для приведения трицепсов в тонус
- Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
- Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
- Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.
Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры
- Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
- Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
- Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
- С напряженным прессом выполните череду подъемов.
Новички выполняют сессию стоя на коленях.
Обратные отжимания
- Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
- Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
- Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
- На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.
После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.
Выпрямление рук в планке
Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.
- Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
- Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
- Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.
Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.
Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями
Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.
- Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
- Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
- Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
- Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.
Выпрямление рук стоя
- Возьмите в руку снаряды.
- Присогните колени и наклоните корпус вперед.
- Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
- Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.
Разгибания из-за головы
Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.
- Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
- Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
- На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.
Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.
Модификация
- В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
- Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
- Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
- Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.
Выпрямление рук
В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.
- Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
- Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
- После паузы внизу переходите в позитивную фазу.
Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.
Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек
youtube.com/embed/v3K5z2ntu1o?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →
Как правильно и быстро можно накачать в домашних условиях трицепс?
≡ 27 апреля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышцВыглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.
Почему важно работать над трицепсом?
Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными.
Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.
Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.
Как устроена трехглавая мышца плеча?
Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.
Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.
Особенности тренировок дома
Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.Упражнения на трицепс для мужчин
Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.
Отжимания узким хватом
Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.
Обратные отжимания от скамейки или стула
Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте.
Жим гантели/гири за головой
Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.
Французский жим лёжа со штангой/гантелями
Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.
О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.
Отжимания на брусьях
Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.
Упражнения для девушек
Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин.
Отжимания узким хватом
Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.
Разгибания с гантелями
Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.
Жим гантели за головой
Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами.
Советы, как быстрее достичь нужного результата
- Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
- Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
- Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
- Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
- Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
- Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
- Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
- Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
- Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.
Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.
Как накачать трицепс в зале и в домашних условиях
Многие спортсмены интересуются, как накачать трицепс при помощи специальных упражнений.
Давайте рассмотрим наиболее действенные из них.
Важно! Для получения желаемого эффекта требуется накачать бицепс и трицепс, проработать все группы мышц рук, чтобы они были равномерно накачаны. Если сосредоточиться только на одной мышце, то руки в результате будут выглядеть некрасиво. Необходимо придерживаться правильной техники тренировки для достижения цели.
Известно, что трехглавая плечевая мышца размещается на задней стороне руки, и при верном ее накачивании, данная мышца напоминает подкову. С ее помощью человек разгибает конечность в суставе локтя. Вполне возможно действенно накачать трицепс на турнике либо воспользоваться нижеприведенными рекомендациями.
Как накачать трицепс в зале: работа со штангой, используя узкий хват
Такая тренировка используется для накачивания верхней области головки трицепса, а также верхней зоны груди. В том числе она служит для увеличения плотности мышцы.
Выполняется три-четыре подхода, включающих восемь-пятнадцать повторов.
Как выполнять:
- скамью размещают под стойкой штанги определенным способом, чтобы, когда спортсмен ляжет на нее, гриф размещался над его головой;
- лежа на скамейке нужно немного прогнуться в поясничном отделе, а верхние конечности, голову плотно прижать к скамейке;
- если нет стоек штанги, то требуется помощь товарища;
- за гриф берутся верхним хватом. А расстояние между ладошками должно составлять меньше текущей ширины плеч;
- далее штангу требуется поднять вверх до упора. Гриф размещается над шеей;
- требуется вдохнуть воздух и, контролируя дыхание, опустить снаряд до уровня груди;
- после соприкосновения с грудью, требуется сразу вытолкнуть гриф вверх, исключая задержки в нижней точке;
- при полноценном разгибании рук потребуется немного приостановиться и прочувствовать напряжение в мышцах.
Подходы для получения максимального эффекта должны выполняться в умеренном ритме.
Как быстро накачать трицепс: стандартные отжимания от скамьи
Данное упражнение дает возможность качественно накачать все головки данной группы, а кроме того нарастить массу и толщину.
Таким способом можно накачать трицепсы женщине и мужчине быстро и действенно.
Требуется выполнить три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.
Как выполнять:
- две скамейки необходимо разместить параллельно друг другу, на расстоянии чуть меньше метра. Необходимо сесть на одну скамейку, взяться пальцами за ее край, при этом важен правильный упор ладоней в скамейку на ширине плеч;
- требуется упереться на руки, а ступни поместить на соседнюю скамью;
- руки выпрямить, смещая таз вперед, за скамью;
- для большей нагрузки может быть использован дополнительный груз, к примеру, диск, который кладется на область бедер;
- при вдохе локти сгибаются, и таз следует медленно опустить между скамейками до появления хорошего мышечного натяжения;
- в нижней точке (НТ) требуется зафиксировать дыхание и вытянуть туловище вверх, до полного распрямления рук. При отжиманиях локти должны сдвигаться назад;
- в верхней точке (ВТ) рекомендуется остановиться и почувствовать мышечное напряжение, а после приступить к новому повтору.
Как правильно накачать трицепс: классический французский жим лежа
Вышеуказанное упражнение применяется для накачивания, удлинения и утолщения мышечных тканей в нижней зоне. Выполняется три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.
Для этого требуется лечь на скамейку и упереться ногами в пол. Верхние конечности прямые. Данный сет может быть выполнен со штангой с классическим прямым либо же изогнутым EZ-грифом. За снаряд нужно взяться стандартным видом хвата сверху и переместить штангу вверх. В ИП нужно глубоко вдохнуть и приостановить дыхание, в тот же момент распрямить руки со снарядом на сорок пять градусов назад. Далее штанга опускается к голове. Приостанавливаться в нижней зоне не требуется. Далее следует поднять штангу вверх в ИП.
Важно! До окончания выполнения сета, верхней составляющей рук двигать нельзя.
После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах. Затем следует повторить упражнение.
Чтобы быстро накачать бицепс и трицепс, недостаточно одних физических упражнений, необходимо придерживаться правильной системы питания с достаточным количеством белка, и давать организму время на отдых.
Как накачать трицепс гантелями: концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции
Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.
Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.
Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно.
После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.
Как накачать трицепс дома?
Сет на трицепсы в бытовых условиях следует начинать с небольшой разминки для подготовки вашего тела к последующим нагрузкам. На это требуется в среднем около 10 минут. После чего нужно перейти к сгибанию, а также разгибанию рук. Важно поставить руки очень близко одна к другой для получения треугольника. В верхней точке важно зафиксировать положение, насколько возможно сильно напрягая мышцы. При этом корпус должен подаваться немного вперед.
После этого нужно начать обратное отжимание от скамейки. Для этого требуется скамейка либо альтернативный предмет мебели. Могут быть использованы для этих целей стул либо кровать. Во время занятия руками следует опираться на спинку стула, а нижними конечностями опираться на кровать, или наоборот. Руки нужно расположить на ширине плеч. Упражнение выполняется при прямом корпусе. Для достижения максимального эффекта данное положение в максимальных диапазонах фиксируется.
Разумеется, не нужно выполнять все подряд упражнения. Достаточно выбрать несколько вариантов из предложенного комплекса и работать с ними во время тренировки. После того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно применять технику прогрессии нагрузок или менять упражнения.
Чтобы начинающим спортсменам было более понятно, как правильно выполнять вышеприведенные упражнения, можно посмотреть видео, как накачать трицепс. Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному питанию, можно быстро и эффективно прокачать красивую мускулатуру.
Поставь звёздочку: Загрузка… Сохрани себе или поделись с друзьями:Как накачать трицепс в домашних условиях, фото / Упражнения для рук
Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений.
Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.
Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.
Как накачать себе трицепс?
Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку.
Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:
- С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
- С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы;
- На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
- Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
- Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.
Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:
- Принять упор лежа, вытянутся;
- Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
- Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
- Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
- Распрямить руки до конца.
Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.
Упражнения с гантелями
Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.
Французский жим
Французский жим – эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:
- Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
- Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.
За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки, плечи и шею.
Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.
Жим гантели в наклоне
Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.
Жим из-за головы
Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.
Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.
Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.
Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.
Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф
Никто не посмеет посомневаться, что с раскачанным, сильным трицепсом рука атлета выглядит как пушка.
Для тех, кто хочет иметь красивый и сильный трицепс, есть несколько вариантов для его проработки в домашних условиях. Возможно, вы решили накачать трехглавую мышцу дома из-за отсутствия времени на спортзал, или по другим причинам, не надо расстраиваться, ведь дома это можно сделать не менее эффективно, чем в зале, но при этом, не тратя время на поход в тренажерку. Мы расскажем Вам о лучших домашних упражнениях на разгибатель плеча…
И, сперва, рассмотрим базовые упражнения…
Базовые упражнения для разгибателя плеча.
Эффективно тренироваться можно и с весом собственного тела.
Наиболее классный способ накачать трицепс при минимуме затрат на оборудование и спортивные снаряды, это, конечно же, старые-добрые отжимания. Но не классические, а с узкой постановкой рук, ведь чем уже стойка, тем лучше проработка трехглавой. Совсем в идеале — это когда одна ладонь лежит на другой, но если Вы — спортсмен неопытный, то не стоит с этим экспериментировать – оставьте такие усложнения на потом.
Отжимаясь предельно узко, желательно выполнить около 4 подходов, регулируя нагрузку повторениями. Плюс этого упражнения в том, что оно вообще не требует никакого дополнительного оборудования, достаточно только ровного места, и можно тренить…
Достав две скамьи, или четыре табуретки можно сделать еще одно упражнение с весом собственного тела. Для этого нужно расположить их параллельно на расстоянии около метра. На одну скамью надо положить ноги, а на другую опереться руками, при этом постепенно сгибать локти и опускаться так низко, как только возможно, потом принять исходную позицию. Так надо сделать 7 подходов, регулируя нужное количество повторений и глубоко дыша. Даже именитые культуристы (например Арнольд Шварценеггер) практикуют этот вариант. По правильному он называется: «отжимания между лавок». Отличное средство для прокачки Вашей трехглавой. Попробуйте, и Вам оно точно понравится…
Отжимания на брусьях также подойдут для накачки трицепса в домашних условиях, если поблизости есть такой снаряд.
Ну, а на придворовой или школьной площадке он наверняка найдется…
Если у Вас имеется некоторое подобие штанги, или настоящая разборная, в домашних условиях вполне можно делать жим лежа узким хватом, при котором задействуются все головки трехглавой мышцы. Вот в этой нашей статье подробно об этом написано – «Как приспособить домашнюю мебель для работы со штангой».
Когда дома некому подстраховать, нужно взять в руки гриф из положения стоя, а затем садясь на скамейку, положить его себе на колени. Ложась надо поднять колени вверх, принимая штангу с колен на руки. До начала выполнения упражнения хват штанги должен быть немного уже ширины плеч, а затем нужно опускать гриф на грудь, причем для уменьшения нагрузки на грудные мышцы, локти должны уходить (смотреть) в сторону ног. Если не разводить их в стороны и опускать вес на нижнюю треть груди, можно значительно минимизировать ненужное напряжение на другие мышечные группы, тем самым сконцентрировав работу на разгибателе плеча. Выжать штангу нужно до полного выпрямления рук, не забывая о правильном дыхании.
Теперь перейдем к изолированным упражнениям…
Изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча.
Но для начала важно запомнить, что изолировано трицепс нужно тренировать лишь примерно раз в неделю, ведь он итак работает при исполнении других упражнений, например при тех же отжиманиях или жиме лёжа. Всё это нужно для предотвращения состояния перетренированности, о котором можно почитать вот тут. Поэтому трехглавую мышцу надо прорабатывать в отдаленные от отжиманий и жимов дни, а также стоит практиковать тренировки с разной степенью интенсивности: легкие, средние и тяжелые. Также не следует забывать про хорошую разминку перед занятием.
Помимо всего вышеперечисленного, накачать трицепс в домашних условиях можно и с помощью обычных гантелей и ниже представленных нами простых изолирующих упражнений.
Первое выполнить будет очень легко, если в доме есть разборные гантели (рано или поздно их надо будет приобрести). Для выполнения нужно лечь на скамейку и расслабить спину, взять гантели в руки с уже подобранным весом, или замените подручными предметами, но одинаковыми по массе.
Расстояние между руками с весом должно быть 35-40 см, ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Затем нужно отвести руки за голову плавными движениями, а выжимать их следует быстрее. Сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений и отдохнув можно перейти к следующему упражнению.
Возьмите стул и сядьте на него, гантель надо взять в руку таким образом, чтобы направить ладонь тыльной стороной к лицу, другой рукой удерживайте локоть поднятой вверх руки с гантелей. Таким образом, надо выполнить 8-12 сгибаний-разгибаний, повторив еще 3 сета. При этом следите, чтобы локоть не вылезал вперед, потом поменяйте руку и делайте тоже. При опускании максимально растягивайте мышцу, а при выжимании сделайте движение чуть быстрее. Для качественной проработки нужно около 4 подходов, в зависимости от желаемого результата. Постоянно нужно следить за своим дыханием и самочувствием.
Накачать трицепс в домашних условиях поможет следующее упражнение. Для этого нужно подойти к стене, опереться на нее одной рукой или же на высокую скамью, другой рукой и взять гантель, причем ладонь должна быть развернута тыльной стороной к Вам. С этой позиции плавно отводите гантель назад – «Кик бэк», при этом надо прочувствовать именно работающий разгибатель плеча. Для эффективности локтевой сустав должен быть прижат к торсу и полностью обездвижен, работать должна только кисть и трехглавая мышца. Количество подходов надо регулировать по самочувствию, желательно делать 3.
Для выполнения следующего упражнения, Вам снова понадобится стул. Надо взять в одну руку гантель и поднимать над головой таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была повернута вверх. Затем нужно опустить ее за голову, при этом чувствуя, как растягивается трицепс, потом в быстром темпе выпрямить руку и повторить снова, а после этого поменять руку. Запомните, это травматическое упражнение и поэтому приступать к нему стоит лишь тогда, когда уже есть опыт тренировок. Также не рекомендуется делать его, когда Ваша рука уже травмирована, пусть даже слегка. Помните, учет техники безопасности гарантирует Вам эффективные тренировки.
Вывод и заключение.
Попробуйте качественно выполнять все вышеперечисленные упражнения некоторое продолжительное время, но только не все сразу, а комбинируя и меняя, тогда Вы непременно сможете накачать трехглавую мышцу даже в собственных домашних условиях.
Оглавление:
- < Назад
- Вперёд >
Как накачать трицепс? HVAT.RU
Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:- Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
- Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
- Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.
Определяемся с целью
Цели могут быть следующими:- Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
- Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
- Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
- Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
- Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 25 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 27,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 30 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 45 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 62,5 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 75 | 5 | 12 | 1,5 |
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:- У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
- Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
- Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
- Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
- Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
- Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
- Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
- Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
- Утрата суперкомпенсации. Происходит:
- В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
- При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
Упражнения для накачки трицепсов
Упражнения для трицепса разделяем на:- Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.
Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой поясУпражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях. Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:- Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
- Разборные гантели. Желательно приобрести;
- Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Как убрать жир с трицепса?
«Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:- Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
- Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
- Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Тренировочные программы для накачки трицепса
Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:Как накачать трицепс? Программа для мужчин
Понедельник. Спина+бицепс+пресс| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 | 1 | 4 |
| Молот | 3 | 10 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа за голову | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Обратные отжимания | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | 3 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук с эспандером назад | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 | 2 | — |
- Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
- В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
- Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
Как убрать жир с рук? Программа для девушек
Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 7 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
| Бег | 1 | 15 минут | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 минуты | 2 | 3 |
| Бег | 2 | 10 минут | 2 | — |
Как накачать трицепс дома и в спортзале?
Откровенно говоря, мало кого интересует, как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и домашних пивоварен больше интересует, как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца руки составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышцы рук, то тренировка трицепсов должна стать вашим приоритетом. Далее расскажу, как накачать трицепс в тренажерном зале и дома.
Трицепс — это небольшая группа мышц, которую лучше тренировать вместе с большой группой мышц. Поэтому чаще всего тренировку трицепса проводят после тренировки груди, спины или ног. Иногда за один день раскачивают трицепс и бицепс, но этот вариант подходит только продвинутым спортсменам, пользующимся фармакологической поддержкой.
При естественной тренировке, как было сказано выше, лучше тренировать трицепс в сочетании с большой группой мышц, так как при развитии больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста.Лично я предпочитаю тренировать трицепс после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, которую тренирую длительное время.
Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выбрать уровень подготовки и опыт тренировок спортсмена, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и так далее.
Как правило, новички, которые занимаются программой для всего тела, могут тренировать трицепс от 2 до 3-х раз в неделю, через день.Более опытным спортсменам рекомендуется прокачивать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка была на пике суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановятся и станут немного сильнее и крупнее.
Как накачать трицепс в тренажерном зале?
Мы уже рассмотрели, когда и как часто тренировать трицепс. Теперь давайте подробнее рассмотрим, как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.И хотя все три луча работают одновременно, однако, в зависимости от положения тела и локтей, напряжение нагрузки, как правило, приходится на одну из голов.
Из этого следует, что для полноценной прокачки трицепса необходимо выполнить не менее 2-3 упражнений, которые нагружают нагрузку на разные головки мышц. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жима лежа узким хватом или отжимания трицепса на брусьях с дополнительными весами.
Как известно, базовые упражнения с большими рабочими масштабами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно увеличивают мышечную массу и силу. Выполнив 3–4 подхода по 6–8 повторений, «доделываю» трицепсы французским жимом лежа или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находятся над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Обычно достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы добиться мышечного отказа.На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.
Как накачать трицепс в домашних условиях?
Конечно, накачать трицепс в зале намного проще. Поэтому многих интересует вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача непростая, но выполнимая. Для этого вам потребуются, как минимум, разборные гантели. Кстати, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут накачать не только трицепс, но и другие группы мышц.
В качестве базового упражнения на трицепс дома мы будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или отжимания на трицепс на бревнах, если у вас есть брусья дома или в двор.На первом этапе будет достаточно отжиманий от собственного веса 3-4 подхода на 20-12 повторений. Затем для стимулирования роста мышечной массы и силы необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется сократить до 8-12 раз.
После базового упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантелей из-за головы, либо вытягивание руки с гантелью из-за головы, либо вытягивание руки с гантелью стоя в наклоне.Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки как следует растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечивая все необходимые питательные вещества для роста мышц.
Вот и разобрались, как накачать трицепс дома и в спортзале. Если есть вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и здоровья!
Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях
Спортивные занятия всегда были популярны среди молодежи и пожилых людей.Это не удивительно. Но довольно часто у спортсменов, особенно начинающих, возникает вопрос: «Как накачать гантели на трицепс?»
Увеличение объема этой мышцы — желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение. Но развить гармоничную мускулатуру можно, только если раскачать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки привлекали взгляды окружающих, то вам поможет комплекс упражнений на трицепс.
Французский жим
Одно из упражнений — французский жим.Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удерживание гантелей за головой обеими руками и выжимание их наружу до тех пор, пока руки не будут выпрямлены в локтях. Но этот способ не прижился, так как он неудобен, поэтому обычно выполняют жим одной рукой.
Часто рекомендуется выполнять это упражнение сидя, в этом случае нужно брать гантели меньшего веса, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. При этом убедитесь, что ладони направлены вверх, и для безопасности возьмите гантели большими пальцами, если вы нажимаете на гантели обеими руками.Учтите, что таким образом можно накачать трицепс в домашних условиях. Ведь для этого упражнения не нужны особые условия и оборудование.
Выпрямление руки с гантелями в наклоне
Как еще накачать трицепс с гантелями? Попробуйте проделать это простое упражнение.
Наклонившись вперед, опереться на скамью рукой и коленом. Противоположную от гантелей руку отведите назад так, чтобы она оказалась на одном уровне с плечом. Затем согните руку в локте под прямым углом, а затем выпрямите руку в нужное положение.Опять согните руку и снова выпрямите. Проделайте то же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и укорачивайте трицепсы. Не ограничивайте амплитуду движения. Это упражнение достаточно хорошо нагружает трицепс, но поскольку оно выполняется попеременно двумя руками, энергии расходуется вдвое больше.
Разгибание трицепса на скамье
Теперь вы знаете, как накачать трицепс с гантелями. Есть упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень высока.
На этом расстоянии нужно поставить две скамейки, чтобы на одну ставили ноги, а на другую руки опирались за спину. Кисти должны располагаться на ширине плеч. Медленно опуститесь, растягивая трицепсы, а затем резко поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.
Для выполнения этого упражнения технически верно, соблюдайте некоторые правила. Нижняя часть должна быть как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцы. Многие спортсмены, выполняя это упражнение, используют дополнительные веса, надевая на бедра различные предметы.Это делается для увеличения нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. И в этой ситуации удержать баланс будет очень сложно. При выполнении этого упражнения вы можете использовать умеренный дополнительный вес.
В статье рассказывается, как накачать гантели на трицепс и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует ряд упражнений для развития трицепса, но выполнять их следует в тренажерном зале. Кроме того, при выполнении жима необходимо следить за техникой, ведь именно результат определяет результат.
8 упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома
Одна из самых популярных просьб клиентов к тренерам — «подтянуть свои трицепсы», чтобы они не «дрожали, как желе». Ответ эксперта: «У всех дрожат трицепсы, но да, мы можем накачать мышцы рук, чтобы казаться более подтянутыми».
Aaptiv содержит множество тренировок для рук, таких как «Триммер для трицепсов», «Вверх в руках» и «Все о руках», предназначенные для наращивания мышц с использованием минимального оборудования всего за несколько минут. Диапазон повторений при тренировке рук составляет от восьми до 30 повторений, в зависимости от того, работаете ли вы исключительно над наращиванием мышц или хотите улучшить мышечную выносливость.
Выполнение 8–15 повторений приведет к гипертрофии (так называемому росту мышц), а 20–30 повторений увеличит способность мышцы выполнять повторяющиеся сокращения при меньшем сопротивлении (мышечная выносливость). Прежде чем мы расскажем о восьми отличных движениях на трицепс, чтобы вы были в тонусе, давайте возьмем небольшой урок анатомии.
Что такое трицепс?
Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на задней (тыльной стороне) руки. Он назван на основе количества исходных сухожилий.Сухожилие — это белый, фиброзный, похожий на веревку шнур из коллагеновых волокон, собранных в длинные пучки, которые прикрепляют мышцы к кости. Итак, трицепс прикрепляется к лопатке (позвоночнику) на одном сухожилии и прикрепляется к плечевой кости (кость руки) на двух других сухожилиях. Каждое сухожилие имеет мышцу, которую называют длинной головкой (прикрепленной к сухожилию лопатки), боковой головкой (прикрепленной к сухожилию кости руки) и медиальной головкой (также прикрепленной к сухожилию кости руки).
Трицепс отвечает за толкающие движения, такие как перемещение мебели или отрывание от пола.Это также вспомогательная мышца при переноске продуктов, домашних животных или при выполнении любой физической работы, например, медсестры или строительства. И, конечно же, трицепс — это то, что больше всего проявляется при работе без рукавов. Попробуйте эти простые упражнения на восемь трицепсов, чтобы накачать мышцы именно там, где вы хотите.
Отжимания узким хватом
Как это сделать: примите положение планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, так чтобы ваши запястья были на ширине плеч. Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение.Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока ваша грудь не коснется земли. Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторения: 10-20
Дип
Как это сделать: Положите ладони на скамью или неподвижный стул и выпрямите ноги перед собой; это исходное положение. Наполовину опустите тело на пол. Затем вытяните локти, чтобы приподняться.
Наборы: 3
Повторения: 20-30
Разгибание трицепса с эспандером
Как это сделать. Прикрепите ленту сопротивления (желательно замкнутую, как эти) к прочному объекту над головой или в дверном замке. Возьмитесь за другой конец (или ручку) обеими руками, встаньте перед ним с прямой спиной, подверните и согните руки в локтях по бокам; это исходное положение. Вытяните локти к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными. Верните браслет и руки на уровень груди (не поднимайте руки полностью вверх).Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторения: 20-30
Отжимания на трицепс с мини-лентой
Как это делать: для этого упражнения требуется мини-повязка. Используйте более светлый, а не черную полосу, поскольку они обычно самые толстые. Встаньте прямо и обмотайте мини-браслет вокруг четырех пальцев левой руки (не большого пальца). Теперь положите эту руку на правое плечо, эффективно зафиксировав ремешок на месте. Теперь поместите правую руку на ремешок в разомкнутой петле и надавите на него, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован.Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторения: 15-20
Разгибание гантелей над головой на трицепс
Как это делать: держите одну гантель обеими руками, обхватив обеими ладонями рукоятку веса. Поднимите руки за голову, согнув локти. Разгибайте руки в локтях, пока вес не окажется прямо над головой, а руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторы: 8-12
Крабовая прогулка
Как это делать: примите положение обратной планки, поставив ступни на землю, туловище и таз обращены к потолку, а ладони лежат на земле за спиной.Ваши бедра должны быть оторваны от земли. Это исходное положение. Шагайте вперед, по очереди, затем ползите обеими руками вперед. Продолжайте ползти вперед на предписанное расстояние / продолжительность. Также краб может ходить взад и вперед.
Продолжительность: 30-40 секунд на три раунда
Планка до отжиманий
Как это делать: примите положение для отжимания сверху, ладони на полу, ступни направлены в землю, а спина прямая; это исходное положение. Далее опустите предплечья на пол ладонями вниз.Удерживая корпус напряженным, а тело прямой, вытяните локти, чтобы руки были прямыми. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Откат на трицепс с гантелями снизу
Как это делать: встаньте прямо, держа гантель в правой руке ладонью вверх (супинированный захват) рядом с грудью.
