Плиометрическая тренировка ног | Stenka24
Мечтаете о стройных бедрах и подтянутых ягодицах, но нет времени на посещение зала или проведение полноценной тренировки? Решением проблемы станут плиометрические занятия, которые включают прыжковые упражнения. Они стимулируют быстрое сокращение и расслабление мышц, что обеспечивает создание красивого рельефа. Кардионагрузка ускоряет процесс сжигания жира, что позволяет похудеть и создать стройное, подтянутое тело. Какие упражнения являются наиболее эффективными и какие принципы следует соблюдать для достижения максимального результата?
Базовые принципы тренировки
Решая включить плиометрику в свой тренировочный процесс, необходимо ознакомиться с основными правилами и принципами проведения плиометрической тренировки. Прежде всего, такие занятия подходят людям, которые имеют хотя бы минимальную физическую подготовку. Для новичков такие занятия могут быть сложными и травматичными.
Тренинг обязательно начинается с легкой разминки, при этом большое внимание следует уделить разминанию коленных и голеностопных суставов.
Это снизит риск получения травмы и позволит разогреть мышцы, подготовив их к динамичным упражнениям. Завершать плиометрику следует растяжкой, которая снимет напряжение и предотвратит появление болевых ощущений.
Для получения желаемого результата важно соблюдать технику выполнения упражнений. В первое время могут возникать сложности с этим, поскольку программа требует интенсивных и динамичных действий и скорость зачастую отодвигает технику на второй план. Однако пренебрежение правилом значительно снижает эффективность и грозит получением травмы.
Во избежание травм тренера рекомендуют использовать специальные бандажи, которые защищают голеностоп и колени от вывихов и растяжений. Однако стопроцентной гарантии и защиты не дает ни защита, ни даже соблюдение техники.
Проводить тренинг необходимо трижды в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут. По мере роста силы и физической выносливости длительность тренинга можно увеличивать, добавляя новые упражнения и повышая их интенсивность.
Нельзя забывать про полноценный отдых и полное восстановление.
Эффективные упражнения
- Бёрпи.Встать ровно, немного расставив ноги. Присесть, оперившись ладонями в пол. Отвести ноги назад, приняв положение для отжимания, и быстро вернуться в позицию приседа. Подняться, встав на носки и подняв ровные руки вверх.
- Лягушка.Принять исходное положение: стоя ровно, стопы широко расставлены, а носки повернуты в стороны. Сделать присед, развернув колени. Бедра должны стать параллельны полу. Выпрыгнуть с такой позиции и вернуться в начальную позу. Повторять упражнение 40 сек. с максимальной скоростью и интенсивностью.
- Выпады с прыжком.Одну ногу согнуть в коленном суставе, подпрыгнуть и отвести ее назад. Важно следить, чтобы оба колена сгибались под углом в 90⁰ и переднее находилось строго над стопой. Выполнять 30-40 секунд, а затем повторить на вторую ногу.
- Прыжки со скакалкой.
Это эффективное упражнение, известное всем с детства. Оно тренирует все мышцы, помогает поддерживать тело в тонусе и ускоряет процесс похудения. Аналогичный эффект оказывают прыжки поочередно на одной ноге.
Это эффективное упражнение, известное всем с детства. Оно тренирует все мышцы, помогает поддерживать тело в тонусе и ускоряет процесс похудения. Аналогичный эффект оказывают прыжки поочередно на одной ноге.- Поочередные выпады. Шагнуть правой ногой вперед, согнув обе конечности в коленных суставах. Переднее колено должно находиться строго над ступней. Спину необходимо держать ровной. Подпрыгнуть, поменяв ноги местами. Повторить упражнение в быстром темпе максимальное количество раз. Задание достаточно сложное и требует соблюдения координации и техники. Включать его в программу следует только при наличии достаточной физической подготовки и тренированности.
- Прыжок из полуприседа.ИП: спина ровная, ладони за головой, а бедра параллельны полу. Сделать прыжок, расставив конечности в стороны и вернуться в первоначальную позицию. Главное требование – выполнять упражнение с максимальной скоростью, не задерживаясь на долго в одной позиции.
- Запрыгивания на возвышенность.Выбрать устойчивую поверхность, способную выдержать ваш вес. По высоте она должна достигать середины голени или колена. С полуприседа запрыгнуть на платформу, напрягая все мышцы и прилагая максимальные усилия. Руки необходимо держать перед собой, что позволит сохранять равновесие и соблюдать координацию. После запрыгивания шагом вернуться в начальную позицию и выполнить действие вновь.
- Диагональные касания.Стать ровно, расставив ступни на ширину плеч. Наклонить корпус вперед, отведя левую ногу назад. Правая конечность согнута в колене. Прикоснуться левой рукой к правой стопе. Выполнить прыжок, поменяв ноги местами. Максимально быстро изменяйте положение, не останавливаясь надолго в одной позиции. Важно помнить, чем динамичнее выполняются действия, тем выше результативность тренинга.
- Джампинг Джек.Эффективное упражнение, направленное на проработку разных групп мышц. Кроме того, оно ускоряет процесс жиросжигания. ИП: стать прямо, стопы вместе, а руки опущены вдоль тела. Выполнить прыжок, расставляя ноги и поднимая руки вверх. Быстро вернуться в начальную позицию и повторять 40 секунд в интенсивном темпе.
Кроме того, оно ускоряет процесс жиросжигания. ИП: стать прямо, стопы вместе, а руки опущены вдоль тела. Выполнить прыжок, расставляя ноги и поднимая руки вверх. Быстро вернуться в начальную позицию и повторять 40 секунд в интенсивном темпе.- Zigzag Hoops.Выполнять прыжки вправо-влево, не останавливаясь во время приземления. Чем выше интенсивность и скорость, тем лучше будет эффект.
Плиометрика – это эффективный комплекс, направленный на повышение силы и выносливости и тренировку мышц икр, ягодиц и бедер. Такая программа поддерживает тело в тонусе, тренирует сердце и ускоряет процесс жиросжигания. Для достижения результата важно четко следить за техникой, выполнять все упражнения динамично и интенсивно. Не стоит забывать про полноценный отдых и восстановление между тренингами.
Прыжковая подготовка к сдаче нормативов ГТО
Прыжковая подготовка
к сдаче нормативов ГТО
К обязательным испытаниям сдачи нормативов ГТО на всех ступенях относится прыжок в длину с места.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для прыжковой подготовки. Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена (упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет).
Прыжковые упражнения без отягощения:
1. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.
2. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.
3. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.
4. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.
5. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.
6. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.
7. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков.
8. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.
Прыжковые упражнения с отягощением:
1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.
2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.
3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.
4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.
5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.
6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.
Специальные прыжковые упражнения без отягощения
1. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.
2. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.
3. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.
4. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).
5. Прыжки в шаге
Специальные прыжковые упражнения с отягощением
1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.
2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.
3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг).
Для того, чтобы проверить эффективность данных упражнений, необходимо выполнить прыжок в длину до и после выполнения упражнений.
Развитие прыгучести у баскетболистов 15-16 лет (стр. 4 из 11)
Значительного эффекта в развитии прыгучести можно достигнуть, применяя комплексы упражнений с напрыгиванием, перепрыгиванием и доставанием различных предметов. Значительному увеличению высоты прыжка способствуют упражнения с использованием кинетической энергии веса собственного тела (например, многократные напрыгивания и спрыгивания на гимнастические маты и разновысокие тумбы). Во всех этих упражнениях нужно стремиться к закреплению биомеханической основы прыжка игровиков: в фазе напрыгивания, амортизации и отталкивания от опоры [37; 39; 42].
Ю.Д. Железняк рекомендует для развития прыгучести следующие упражнения.
1. Стоя на гимнастической стенке лицом к ней, держась за рейку на уровне пояса, глубокое приседание на одной ноге, другую екая вниз, и быстрое возвращение в исходное положение.
То на другой ноге. То же с отягощением (пояс, куртка).
2. Прыжки из глубокого приседа, касаясь подвешенного предмета, установленной планки (высота индивидуально для каждого учащегося): со взмахом рук, с отягощением на теле, с волейбольным мячом в руках и выполнением нападающего удара в прыжке (в сетку-ловушку, через волейбольную сетку).
3. Прыжок «в глубину» — с гимнастической стенки (высота степенно увеличивается с 50 до 200 см) на мягкую опору. Спрыгивание с высоты 30 — 80 см с последующим прыжком вверх и выполнением броска набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя сами с сильным завершающим движением кистями рук. То же с волейбольным мячом — нападающий удар (как в упражнении 2).
4. Прыжки по лестнице вверх на одной и двух ногах, на двух ногах из глубокого приседа.
5. Взбегание по лестнице вверх.
6. Стоя на расстоянии 1 —1,5 м от стены (щита) с набивным баскетбольным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх о стенку, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч, приземлииться и снова в прыжке бросить мяч и т.
д. (выполняют ритмично, без лишних подскоков). То же, но без касания мячом стены, то же, но прыжки на одной ноге.
7. Прыжки (10—12) через препятствия (высота 60—70 см) из глубокого приседа.
8. Рывок штанги (мешок с песком), вес до 50 % максимального.
9. Прыжки с места вверх из полуприседа с отягощением. Коснуться головой подвешенного предмета на индивидуально максимальной высоте.
10. Прыжки толчком двух ног из полуприседа, правая (левая) нoгa впереди, на плечах отягощение. То же, во время прыжка сменинить положение ног.
11. Приседание с отягощением на плечах. Присед глубокий.
12. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх—вперед. На стопы партнер набрасывает набивной мяч. Носками стоп быстро отбить мяч вперед—вверх.
13. Прыжки на обеих ногах, на плечах отягощение 5—6 кг. Ноги в коленных суставах сгибаются незначительно.
14. Силовая тренировка на тренажерах в форме круговой тренировки (6 — 8 станций) [21].
Подводя итог данному разделу работы, отметим, что уровень проявления прыгучести теснейшим образом связан со степенью освоенности движений.
Только при хорошо освоенной технике движений баскетболист способен к полному проявлению скоростных возможностей мышц.
В.Н. Платонов [35], с чем мы полностью согласны, подчеркивает, что эффективная работа над развитием прыгучести связана с комплексным применением различных методов. Планирование отдельных компонентов нагрузки при использовании различных методов должно обеспечивать предельные и околопредельные требования к скоростно-силовым возможностям спортсменов. При этом упражнения должны выполняться также с предельной или околопредельной скоростью.
1.3 Методика развития прыгучести у баскетболистов
Двигательная деятельность баскетболистов характеризуется высоким темпом и интенсивностью соревновательных и тренировочных нагрузок. В настоящее время в игровой практике возрастает процент применения активных форм защиты и нападения (прессинг, быстрый прорыв, плотная опека нападающих по всему полю). Острые игровые ситуации требуют от игрока передвижения по площадке на максимальной скорости, резких остановок, прыжков с максимальными усилиями в условиях атлетической борьбы при подборе мяча под кольцом [7; 17; 36; 39].
Как известно, баскетбол относится к игровым видам спорта, требующим значительного проявления скоростно-силовых способностей. Одним из наиболее значимых элементов соревновательной деятельности баскетболиста, эффективность выполнения которого прямо зависит от уровня скоростно-силовых способностей, являются различные виды прыжков.
О.В. Жбанков отмечает, что высокий уровень скоростно-силовых качеств положительно влияет на техническую подготовку занимающихся, на формирование у них двигательных навыков и на способность к концентрации усилий во времени и пространстве [19].
К аналогичному выводу приходит и В. М. Левин [29]. В своих исследованиях он выявил зависимость степени технического мастерства баскетболистов среднего и старшего юношеского возраста от уровня развития скоростно-силовых качеств, что подтверждается наличием между ними статистически достоверной связи. Например, точность бросков в прыжке зависит от уровня развития прыгучести. У баскетболистов старше 15 лет обнаруживается положительная корреляция между этими показателями:
Т.
А. Зельдович, С. А. Кераминас [23], наблюдая за игрой юных баскетболистов, указали на недостаточную активность игроков при борьбе за мяч, отскочивший от корзины, что, по их мнению, связано с недостатками в специальной прыжковой подготовке юных баскетболистов и с несовершенной техникой выполнения этого приема.
Специалистами неоднократно отмечалось отставание в эффективности выполнения технических приемов, структурно связанных с проявлением прыгучести [9].
Таким образом, мы приходим к заключению, что игровая деятельность баскетболистов во многом зависит от уровня развития скоростно-силовой подготовленности спортсменов, т. к. она является основой специальной физической подготовленности и оказывает существенное влияние на эффективность выполнения технических действий. При этом, технические приемы, структурно связанные с проявлением прыгучести, являются ведущими в арсенале квалифицированных баскетболистов и оказывают решающее влияние на результат игры в целом.
Между тем, в практике тренировки и научных исследованиях преимущественно исследуются и анализируются результаты в ограниченном круге видов прыжков. В большинстве случаев это прыжок вверх толчком двух ног с махом руками или прыжок в длину с места.
Так, например, В.М. Корягин [28], исследуя факторную структуру подготовленности баскетболистов различного возраста и квалификации, отмечает высокую значимость показателей прыгучести во всех исследовавшихся возрастных группах (11-12, 13-14, 15-16, 17-18, 19-20 и 21-28 лет). Однако к показателям прыгучести автор относит лишь абсолютную и относительную высоту выпрыгивания и результаты в прыжке в длину с места.
Р.А. Корнеев [26], изучая динамику уровня физической подготовленности баскетболистов-студентов Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма, отмечает в целом её невыраженность в течение макроцикла. Такое положение является, по мнению исследователя, результатом преимущественно аэробного и аэробно-анаэробного характера большинства средств тренировки. При этом в качестве показателя прыгучести автор рассматривает лишь результаты прыжка вверх.
Это выглядит тем более убедительно и оправданно, что в статье приводятся модельные характеристики физической подготовленности и баскетболистов высокой квалификации, среди которых также находится место лишь традиционному прыжку вверх толчком двух ног.
Аль Кхатиб Ахмад [1], отмечает значение уровня скоростно-силовой подготовленности для эффективного обучения технике основных приёмов игры на этапе начальной подготовки. При этом автор, соглашаясь с общепринятым мнением о том, что разносторонняя подготовленность юных баскетболистов является одним из основных условий успеха в многолетней подготовке и ссылаясь на мнение многочисленных авторов о ведущем месте в структуре специальной физической подготовленности её скоростно-силового компонента, в качестве теста скоростно-силовой подготовленности мышц пояса нижних конечностей применяет также лишь прыжок вверх по методике В.М. Абалакова.
Ю.В. Озеров [32] считает, что одной из важнейших комплексных скоростно-силовых характеристик баскетболистов является прыгучесть, которая обуславливается, прежде всего, взрывной силой ног. Для ее развития в практике тренировки все шире используют упражнения в динамических скоростных режимах: специальные прыжковые упражнения, толкания и броски ногами тяжелых предметов, упражнения с отягощениями и пр.
Анализ соревновательной деятельности позволил И.В. Ерёмину [24] установить, что баскетболисты высокой квалификации имеют в своём арсенале и активно используют чрезвычайно широкий спектр прыжков. Однако явные различия в координационной структуре, различный вклад в отталкивание маховых движений рук и ног обусловил необходимость различения в первую очередь прыжков с отталкиванием одной и двумя ногами, а избранная позиция (степень участия сократительного элемента и упругих компонентов мышц) позволила выделить среди них прыжки с места, с одного шага и разбега.
Автор отмечает, что, во-первых, прыжки толчком одной ногой с места в баскетболе не выполняются; во-вторых, анализ видеозаписи позволил сделать заключение о значительном различии по степени участия в отталкивании упругих компонентов прыжков с места и разбега.
Это обусловило выделение им также и промежуточного вида прыжков – с шага. Прыжки с отталкиванием одной ногой с разбега отличаются ещё более значительной нагрузкой на упругие компоненты мышц, чем в прыжке с разбега с отталкиванием двумя ногами. По мнению И.В. Еремина в таких прыжках выражен вклад в отталкивание маховых движений как рук, так и маховой ноги. Такие прыжки имеют сложную координационную структуру, и результативность в них, несомненно, может зависеть от сформированности техники . Прыжки с отталкиванием одной ногой с разбега наряду с прыжками толчком двумя ногами с разбега выполняются на большой скорости и являются основными видами прыжков, применяющимися в атаке.
Прыжковая программа, с гарантированным результатом через 12 недель
копии швейцарских часовПрограмма является одной из самых известных и популярных программ по увеличению прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см.
Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения программы:
1. Разогревающие упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).
2. Растяжка.
3. Прыжки в высоту (прыжки делаются из полуприседа).
4. Подъемы на носках (подъём делается медленно)
5. Степ-апы (следить за правильной постановкой тела и удержанием равновесия)
6. Прыжки на носках (Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Перерыв между подходами 1 минута.)
7. Выжигания (задержка на земле должна быть минимальной)
8. Прыжки в полуприседе (выпрыгивание из полного приседа максимально вверх с вытягиванием рук над головой).
9. Расслабляющие упражнения (растяжка).
Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.
|
Неделя |
Прыжки в высоту |
Подъемы на носках |
Степ-апы |
|
Выжигания |
Прыжки в полуприседе |
|
1 |
2×25 |
2Х10 |
2х10 |
2Х10 |
1×100 |
2×15 |
|
2 |
1×50 |
2×20 |
2×15 |
2×20 |
1×200 |
2×20 |
|
3 |
1×75 |
2×25 |
2×15 |
2×25 |
1×300 |
2×25 |
|
4 |
1×75 |
2×30 |
2×20 |
2×30 |
1×400 |
2×30 |
|
5 |
2×50 |
2×35 |
2×20 |
2×35 |
1×500 |
2×35 |
|
6 |
1×100 |
2×40 |
2×25 |
2×40 |
1×600 |
2×40 |
|
7 |
1×125 |
2×45 |
2×25 |
2×45 |
1×700 |
2×50 |
|
8 |
2×75 |
2×50 |
2×30 |
2×50 |
1×800 |
2×60 |
|
9 |
2×100 |
2×55 |
2×30 |
2×55 |
1×900 |
2×70 |
|
10 |
2×125 |
2×60 |
2×35 |
2×60 |
1×1000 |
2×80 |
|
11 |
2×150 |
2×65 |
2×35 |
2×65 |
1×1100 |
2×90 |
|
12 |
2×200 |
2×70 |
2×40 |
2×70 |
1×1200 |
2×100 |
2х10 — означает, что нужно сделать 2 подхода по 10 повторений.
Что потребуется для выполнения:
— все упражнения необходимо выполнять на ковре;
— программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой;
— стул или другой предмет для степ-апов и книга или что-либо другое для подъемов на носках;
— программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы:
— обязательным является минимум 2-х разовое питание;
— есть необходимо за 1-2 часа до выполнения;
— не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха;
— еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
Прыжки с разведением рук и ног название
Автор admin На чтение 9 мин. Просмотров 3 Опубликовано
Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения
Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале.
В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.
Плюсы упражнения
Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек
Прыжки запрещены при:
Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек
Техника выполнения джампинг джек
Вариации усложнения
1. Прыжки с полуприседа
Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.
Выполняется упражнение так:
2. Прыжки с гантелью
Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.
Выполняется следующим образом:
3. Прыжки с фитнес-резинкой
Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.
Сколько калорий сжигает джампинг джек
1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.
Польза джампинг джек для похудения
Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.
Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.
Рекомендации по внедрению
Заключение
Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку.
Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.
Видео: как делать джампинг джек
Источник
Прыжки Джека: польза и жиросжигательный эффект
Очень часто вместо разминки тренеры советуют делать прыжки и подскоки, которые прекрасно разогревают тело и дают такой нужный нам всплеск эндорфинов. Скакалка нравится и подходит не всем, и, если вы все еще не нашли свое разминочное упражнение, прыжки Джека, или Jumping Jacks, могут стать отличной альтернативой другим кардио-активностям.
Что такое Jumping Jacks?
Чтобы прыгать, как мифический Джек, вам нужно подпрыгивать с широко расставленными ногами, соединяя руки над головой в хлопке – таким образом, чтобы махи рук и ног в момент подскока образовывали вашим телом очертания буквы Х.
Возвращение происходит в положение, когда руки прижаты к бокам, ладони – к бедрам, а стопы – друг к другу.
Jumping Jacks эффективны как для разминки, так и для отдыха между подходами. Они хороши тем, что сжигают калории и тренируют мускулатуру, не наращивая мышцы, а шлифуя их рельеф.
Виды прыжков Джека
Вариантов выполнения прыжков множество, но мы подскажем три наиболее популярные разминочные формы.
Ноги вместе, руки опущены без напряжения вдоль тела. В прыжке делаются махи ногами и руками (верхние конечности либо встречаются в хлопке, либо почти касаются друг друга в верхней точке). Прыжок выполняется быстро, энергично, а завершается возвращением в исходное положение.
Основное различие между этим упражнением и классическим прыжком в том, что вы делаете более низкий присед, прежде чем выпрыгнуть, дополнительно нагружая ягодицы и квадрицепсы.
Прыжки в сплите выполняются так: правая нога выносится вперед левой, и во время прыжка ноги меняются, а руки совершают махи поочередно в такт ногам, словно вы шагаете в ускоренной съемке.
В чем польза прыжков Джека для тела?
Упражнение относится к аэробной нагрузке, поэтому во время выполнения затрачивает энергию (=калории), стимулирует работу сердечной мышцы, улучшает кровообращение в конечностях (а ведь онемение руки и ног – проблема многих офисных работников!), заставляет сердце активно качать кровь, которая насыщает все системы спасительным кислородом.
Кардио вынуждает тело затрачивать энергию, которую оно получает с пищей. Если ее потеря будет больше, чем поступление, вы начнете сбрасывать вес. Количество калорий, которые сжигаются прыжками, по мере выполнения растет: за 2 минуты вы сжигаете 19 ккал, за следующие (оптимальная сессия длится до 10 минут) больше на 10 ккал в среднем.
Выполняя синхронные махи, вы налаживаете связь сигналов мозга и тела. Управление конечностями развивает моторику и вестибулярный аппарат.
Очень часто между подходами на тренажере вы бесцельно бродите по залу. Замените эту передышку Jumping Jacks, чтобы снять напряжение с мышц и не дать телу остыть. К тому же, выполнение прыжков помогает телу вырабатывать гормоны счастья (серотонин, эндорфин, отчасти адреналин и другие), а значит, вы, сами того не осознавая, боретесь со стрессом. Вы ощущаете прилив энергии и физические силы на восстановление морального ресурса.
Вместо мучений на беговой дорожке или упражнений вы можете попрыгать. Это поможет разогреться, сбросить сонливость и усталость, предотвратить боль в мускулах после тренировки, избавиться от судорог, если вам они свойственны. Достаточно 8-20 подпрыгиваний, в зависимости от длительности тренировки.
Во время прыжков задействовано все тело. Махи руками заставляют работать спину, плечи, пресс, разведения ног в прыжке нагружают голени вкупе с бедрами, ягодицами, активно напрягая сухожилия и обычно малоактивные пучки мышц.
Бонусом прыжков становится повышение общей гибкости тела. Вы разогреваете мышцы, которые после 8-часового рабочего дня за компьютером или бумагами могут попросту окаменевать. Бич современного общества – сидячий образ жизни, с которым отлично борются такие активности, как прыжки Джека.
Вы наверняка замечали, то дети почти все время скачут, и посмотрите, насколько они гибки и гармоничны! А уж про депрессии и эмоциональное выгорание и вовсе знать не знают.
В отличие от анаэробных тренировок, прыжки не вызывают рост мышц, но они препятствуют запасанию жира. Меньше жира – больше мышц. Больше мышц – сочнее рельеф. Для женщин прыжки хороши тем, что косвенно задействуют пресс и косые мышцы живота, ответственные за талию, а также приводят в тонус ягодицы. Важно подобрать хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь колебаниями.
Кардиотренировки помогают стать выносливее, легче справляться с кратковременными, но интенсивными нагрузками, и так же, как бурпи, узнавать свой тренировочный предел.
Системность в тренировках воспитывает дисциплину, осознание своих успехов формирует здоровую гордость за себя, а энергия помогает бороться со стрессогенными факторами. Спорт – безобидный способ подвергнуть свое тело испытанию и успешно его пройти.
Прыжки Джека для беременных
Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся. Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.
Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.
Источник
Джампинг джек, упражнение для похудения
Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!
Попрыгунчик это упражнение из детства
Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают.
Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.
Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.
Упражнение джампинг джек как делать
Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног.
После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.
Техника выполнения, шаг за шагом:
Видео выполнения упражнения
Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.
Какая польза от прыжков
Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.
Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.
Джампинг джек сколько сжигает калорий?
Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.
Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.
Джампинг джек для похудения
Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.
Источник
Прыжок из полуприседа… — Рамблер/субботний
Автор книги — легендарный Андрей Кнышев — много лет на телевидении, эстрадных площадках и на радио продолжает традиции русского авангарда начала ХХ века. Среди абсурда жизни он ищет смысл, а если он оказывается излишне скучным, раскрашивает его абсурдом. Возведя искусство каламбура до совершенства Кнышев не просто играет словами, он находит смысл в каждой букве, в каждом слоге и в их сочетании. Словотворчество бесконечно, и смена политических и социальных ориентиров на него существенно не влияют.
«КОРТОЧКИ И ЦЫПОЧКИ»
«Экспрессия», 2016
Перед нами очень современная книга. Дело даже не в актуальности тем и пороков, на которыми ерничает автор в многочисленных формах и форматах внутри книги: стихах, диалогах, однострочном словотворчестве, мини-рассказах, пародиях, афоризмах и даже пьесе. Дело в том, что вместе с выходом книги появилось мобильное приложение, которое можно скачать на телефон и с помощью него оживить некое количество элементов книги.
Интерактивная книга становится коллекционным альбомом, со страниц которого в прямом смысле «звучит» голос Андрея Кнышева, его музыка и миниатюры, можно посмотреть видео и насладиться его прочтением реальности. Книга поделена на две части: «корточки» — более бытовой и едкий юмор, а «цыпочки» — это философское устремление к высоким истинам. Чтобы читатель в поисках смешного случайно не наступил в философию, а философ не оскорбил себя сарказмом на бытовые темы — верстка книги позволяет читать ее с двух сторон, делая свой собственный выбор. Мир зеркален, искажен и искривлен, мы часто воспринимаем его иллюзии за реальность. Путешественникам за скрытым смыслом, наверное, будет интересна «точка схода». Ведь раз книжка с двумя разными обложками имеет два начала, то конец обоих текстовых путешествий будет в одной точке. Авторы и дизайнеры предусмотрели интерес искателей этого парадокса и оформили «точку» особым образом под девизом: «два конца в середине, а середина — это не конец».
Вне зависимости от вашего выбора книга наполнена искрометным юмором, снайперской точностью попадания в суть вещей и процессов и двумя очень важным и ныне забытыми качествами юмора.
Андрей Кнышев и его буквы не злые и не пошлые, но от этого не менее смешные, чем телешоу новых времен.
Видео дня. Как сейчас выглядит жена Ким Чен Ына
Прыжок из полуприседа…
Перед нами очень современная книга
Автор книги – легендарный Андрей Кнышев — много лет на телевидении, эстрадных площадках и на радио продолжает традиции русского авангарда начала ХХ века. Среди абсурда жизни он ищет смысл, а если он оказывается излишне скучным, раскрашивает его абсурдом. Возведя искусство каламбура до совершенства Кнышев не просто играет словами, он находит смысл в каждой букве, в каждом слоге и в их сочетании. Словотворчество бесконечно, и смена политических и социальных ориентиров на него существенно не влияют.
«КОРТОЧКИ И ЦЫПОЧКИ»
«Экспрессия», 2016
Перед нами очень современная книга. Дело даже не в актуальности тем и пороков, на которыми ерничает автор в многочисленных формах и форматах внутри книги: стихах, диалогах, однострочном словотворчестве, мини-рассказах, пародиях, афоризмах и даже пьесе. Дело в том, что вместе с выходом книги появилось мобильное приложение, которое можно скачать на телефон и с помощью него оживить некое количество элементов книги. Интерактивная книга становится коллекционным альбомом, со страниц которого в прямом смысле «звучит» голос Андрея Кнышева, его музыка и миниатюры, можно посмотреть видео и насладиться его прочтением реальности. Книга поделена на две части: «корточки» — более бытовой и едкий юмор, а «цыпочки» — это философское устремление к высоким истинам. Чтобы читатель в поисках смешного случайно не наступил в философию, а философ не оскорбил себя сарказмом на бытовые темы – верстка книги позволяет читать ее с двух сторон, делая свой собственный выбор. Мир зеркален, искажен и искривлен, мы часто воспринимаем его иллюзии за реальность. Путешественникам за скрытым смыслом, наверное, будет интересна «точка схода». Ведь раз книжка с двумя разными обложками имеет два начала, то конец обоих текстовых путешествий будет в одной точке. Авторы и дизайнеры предусмотрели интерес искателей этого парадокса и оформили «точку» особым образом под девизом: «два конца в середине, а середина – это не конец».
Вне зависимости от вашего выбора книга наполнена искрометным юмором, снайперской точностью попадания в суть вещей и процессов и двумя очень важным и ныне забытыми качествами юмора. Андрей Кнышев и его буквы не злые и не пошлые, но от этого не менее смешные, чем телешоу новых времен.
(PDF) Острое влияние прыжков в полуприсед с нагрузкой на скорость спринтерского бега у легкоатлетов и футболистов
Ассоциация кондиционирования. Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов
.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Бейкер Д. Серия исследований по тренировке мышц высокой интенсивности
power у футболистов лиги регби. J Strength Cond Res 15: 198–
209, 2001.
2. Ньютон, RU, Кремер, WJ, и Хаккинен, К. Влияние баллистической тренировки
на предсезонную подготовку элитных волейболистов.Med Sci
Sports Exerc 31: 323–330, 1999.
3. Kyro
¨la
inen, H, Avela, J, McBride, JM, Koskinen, S, Andersen, JL,
Sipila
¨, С. , Такала, Т.Э, и Коми, П.В. Влияние силовых тренировок на структуру мышц
и нервно-мышечную деятельность. Scand J Med Sci
Sports 15: 58–64, 2005.
4. Fatouros, IG, Jamurtas, AZ, Leontsini, D, Taxildaris, K, Agglousis, N,
Kostopolos, N, and Buckenmeyer, P.Оценка плиометрических упражнений
, тренировок с отягощениями и их комбинации по вертикальным прыжкам
и силе ног. J Strength Cond Res. 14: 470–
476, 2000.
5. Дути, Г. М., Янг, В. Б., и Эйткен, Д. А.. Острое влияние тяжелых нагрузок
на выполнение приседаний с прыжком: оценка комплекса
и контрастных методов развития силы. J Strength
Cond Res 16: 530–538, 2002.
6. Уокер, С., Ахтиайнен, Дж. П., и Ха
Оккинен, К.Острые нервно-мышечные
и гормональные реакции во время контрастной нагрузки: Эффект 11 недель
контрастной тренировки. Scand J Med Sci Sports 20: 226–234, 2010.
7. Янг, В.Б., Дженнер, А., и Гриффитс, К.
Резкое улучшение силовых показателей
при приседаниях с тяжелой нагрузкой. J Strength Cond Res 12:
82–88, 1998.
8. Джеффрис, И. Обзор постактивационного потенцирования и его применения в
силе и кондиционировании. Prof Strength Cond 12: 17–25, 2008 г.
9. Тиллин Н.А. и Бишоп Д. Факторы, модулирующие постактивационную потенциацию
и ее влияние на выполнение последующих взрывных действий
. Sports Med 39: 147–166, 2009.
10. Уилсон, Дж. М., Дункан, Нью-Мексико, Марин, П. Дж., Браун, Л. Е., Лоеннеке, JP,
Уилсон, С. М., Джо, Э., Лоури, Р. П. и Угринович , C. Мета-анализ
постактивационной потенциации и мощности: эффекты кондиционирования
активность, объем, пол, периоды отдыха и тренировочный статус.J Strength
Cond Res 27: 854–859, 2013.
11. Килдафф, LP, Каннингем, DJ, Оуэн, Нью-Джерси, Уэст, DJ, Брэкен, RM,
и Кук, CJ. Влияние постактивационной потенциации на плавание
стартов у международных спринтеров.
J Strength Cond Res 25: 2418–
2423, 2011.
12. Зейтц, Л.Б., де Вильярреал, ES, и Хафф, Г.Г. Временной профиль постактивационной потенциации
связан с уровнем силы. J Strength
Cond Res 28: 706–715, 2014.
13. Гилберт, Дж. И Лиз, А. Изменения в развитии силы
характеристик мышцы после повторения максимальной силы и
силовых упражнений. Ergonomics 48: 1576–1584, 2005.
14. Беван, HR, Каннингем, DJ, Тули, EP, Оуэн, Нью-Джерси, Кук, CJ, и
Kilduff, LP. Влияние постактивационной потенциации на показатели спринта
профессиональных игроков в регби. J Strength Cond Res 24:
701–705, 2010.
15. Линдер, Э. Э., Принс, Дж. Х., Мурата, Нью-Мексико, Деренн, К., Морган, К. Ф. и
Соломон, мл.Влияние преднагрузки Максимум 4 повторения на 100 м
раза в спринте у студенток. J Strength Cond Res 24: 1184–1190,
2010.
16. Лим, Дж. Дж. Х. и Конг, П. У. Влияние изометрических и динамических протоколов постактивации
на максимальную производительность спринта
. J Strength Cond Res 27: 2730–2736, 2013.
17. Тилль, К.А. и Кук, К. Влияние постактивационной потенциации на беговые и прыжковые характеристики
футболистов мужской академии.
J Strength Cond Res 23: 1960–1967, 2009.
18. Слейверт, Дж. И Тайнгахуэ, М. Взаимосвязь между максимальным
приседаний в прыжке и ускорением спринта у спортсменов. Eur J Appl Physiol 91:
46–52, 2004.
19. Дженнингс, К.Л., Вилджоэн, В., Дюрандт, Дж., И Ламберт, М. Надежность
FitroDyne как мера мышечной силы. J Strength
Cond Res 19: 859–863, 2005.
20. Kraemer, WJ, и Ratamess, NA. Основы сопротивления
тренировка: Прогрессия и рекомендации по упражнениям.Med Sci Sports Exerc
36: 674–688, 2004.
21. Тернер, А.П., Беллхаус, С., Килдафф, Л.П., и Рассел, М. Пост-активация
Потенцирование результатов ускорения на короткие дистанции с помощью плиометрических упражнений
. J Strength Cond Res 29: 343-350, 2015.
22. Loturco, I, Tricoli, V, Roschel, H, Nakamura, FY, Cal Abad, CC,
Kobal, R, Gil, S, and Gonza
´lez-Badillo, JJ. Переход от традиционных силовых и силовых тренировок
кк спринтерским результатам.
J Hum Kinet 41: 265–273, 2014.
23. Рекена, Б., де Вильярреал, Е.С., Гапеева, Х., Эрелин, Дж., Гарси
´a, I,
и Па
¨a
Осуке, М. Взаимосвязь между потенцированием после активации
мышц-разгибателей колена, спринтом и вертикальными прыжками
производительность профессиональных футболистов. J Strength Cond Res 25:
367–373, 2011.
24. Уэббер, К. Р., Браун, Л. Е., Коберн, Дж. У., и Зиндер, С. М.. Острые эффекты
приседаний с тяжелой нагрузкой на выполнение последовательных прыжков.J Strength
Cond Res 22: 726–730, 2008.
25. Хатзопулос, DE, Михайлидис, CJ, Яннакос, AK, Alexiou, KC,
Patikas, DA, Antonopoulos, CB, и Kotzamanidis, CM.
Эффекты потенцирования постактивации после тяжелых силовых упражнений на скорости бега
.
J Strength Cond Res 21: 1278–1281, 2007.
26. Макбрайд, Дж. М., Нимфиус, С., и Эриксон, Т. М.. Острые эффекты приседаний с тяжелым весом
и прыжков с противодвижением с нагрузкой на результат спринта
.J Strength Cond Res 19: 893–897, 2005.
27. Меро, А., Коми, П.В., и Грегор, Р.Дж. Биомеханика спринтерского бега:
Обзор. Sports Med 13: 378–381, 1992.
28. Weyand, PG, Sternlight, DB, Bellizzini, MJ, and Wright, S.
Более высокие максимальные скорости бега достигаются с большей поверхностью
сил, а не более быстрых движений ног . JApplPhysiol89: 1991–
,, 1999, 2000.
,29. Дорн, Т.В., Шахе, А.Г., и Панди, М.Г. Сдвиг мышечной стратегии в беге человека
: зависимость скорости бега от бедра и голеностопного сустава
производительности мышц.J Exp Biol 215: 1944–1956, 2012.
30. Крютер, Б.Т., Килдафф, Л.П., Каннингем, ди-джей, Кук, К., Оуэн, Н. и
Янг, Г.З. Проверка двух систем оценки силы и мощности.
Int J Sports Med 32: 254–258, 2011.
Влияние прыжков из полуприседа на спринт у спортсменов
1546
Журнал исследований силы и кондиционирования
the
TM
Copyright © National Strength и Ассоциация кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.
Полуприседания — проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества
В то время как приседания с полуповторами можно рассматривать как один из самых серьезных грехов в тренажерном зале, целенаправленное выполнение приседаний выше параллели имеет свои преимущества. Поэтому в этой статье мы обсудим, что такое полуприседания, как их правильно выполнять и почему многим тренерам, атлетам и лифтерам может быть полезно добавить полуприседания в свои тренировки для ног.
Мышцы проработаны
Полуприседания задействуют те же группы мышц, что и приседания на полную глубину, однако при этом не учитываются диапазоны движений и ограничиваются определенные сгибания и разгибания в суставах, создавая более высокий стимул для различных аспектов ног.
Многие из этих групп мышц подвергаются большему стрессу просто из-за повышенной нагрузки в этом движении.
- Четырехглавая мышца
- Ягодичные
- Erector Spinae (повышенная нагрузка)
- Ядро (повышенная нагрузка)
Демонстрация полуприседаний
Полуприсед — это вариант приседания (часто выполняемый со штангой), в котором атлет ограничивает глубину, на которую он опускается в присед, примерно на полпути между параллельным (бедра параллельны земле) и полным стоянием.Ниже представлена видеодемонстрация того, как определить правильную глубину и технику полуприседа.
Преимущества полуприседаний
Ниже приведены пять преимуществ полуприседа, которые можно запрограммировать в силовых, силовых и спортивных ситуациях для повышения производительности, силы и мышечной массы.
Тренировочные точки крепления Сила зависит от угла, это означает, что если вы тренируетесь на заданной глубине (сгибание колена и бедра), вы будете сильнее на 10-15 градусов (сгибание сустава) вокруг этого определенного положения и менее сильным при более широких углах.
С учетом сказанного, мы можем использовать полуприседания для усиления угловых положений, что может быть проблемой для некоторых лифтеров. Например, если атлету трудно выйти из приседа на полпути, полуприсед может быть хорошим дополнительным упражнением для выполнения приседаний, чтобы по-настоящему изолировать выполнение такого угла наклона.
Важно отметить, что полуприседания, если они не были вызваны травмой, не должны быть единственным стилем приседаний, поскольку ограничение диапазона движений может привести к ослаблению силы, подвижности и производительности на конечных дистанциях, а также к недостаточному развитию мышц. .Поэтому тренерам и спортсменам рекомендуется также регулярно выполнять приседания с более широким диапазоном движений, чтобы сделать приседания более здоровыми и способными.
Повышенное задействование четырехглавой мышцы Повышенное задействование квадрицепса наблюдается, когда угол в коленях более открыт, часто в тех же диапазонах, что и при полуприседе.
Выполняя частичные повторения в приседаниях, вы можете поддерживать постоянное напряжение четырехглавой мышцы, что может повысить силу и уверенность в ногах, а также увеличить удельный тренировочный объем четырехглавой мышцы и мышечную массу.
Из-за ограничений диапазона движений атлет обычно может выдерживать большую нагрузку в полуприседе, чем в приседе на полную глубину. Таким образом, позволяя атлету переносить больший вес на штангу, вы можете помочь перегрузить центральную нервную систему таким же образом, как и приседания, но все же сможете добавить некоторую мышечную нагрузку из-за разблокированных суставов в бедрах и коленях. .
Повышение навыков прыжков и спринтов Силовая позиция относится к месту, где спортсмен принимает сгибание колен и бедер, аналогичное углам полуприседа.
Поступая таким образом, они принимают очень взрывное и спортивное положение, которое часто позволяет повысить спортивные результаты в таких вещах, как прыжки, бег и т. Д. Хотя полуприседание не дает полного диапазона движений преимущества стандартного приседания, это приседания можно использовать для укрепления силовой атлетической позиции.
Увеличение угловой силы (см. Выше) в положении полуприседа будет иметь хороший перенос на такие движения, как силовые чистки, силовые рывки и даже жимы / толчки.Тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из дополнительных тренировок в полуприседаниях (в дополнение к полному диапазону упражнений в приседаниях с движением), когда они хотят укрепить ноги и бедра для получения положений в тяжелых вариациях толчка и рывка.
Сделайте приседания сильнее!
Ознакомьтесь с этими статьями о том, как сделать присед более сильным и здоровым!
Показанное изображение: @teddytamgho в Instagram
Поприветствуйте прыжковые приседания, которые заставят вас сжигать жир как сумасшедшие!
Если вам интересно, почему прыжковые приседания лучше обычных, позвольте нам сказать вам, что они помогают с потерей веса, похуданием и тонизированием.
Хотите научиться тому единственному движению, которое не только поможет вам похудеть, но и нарастить мышцы? Что ж, тогда поздоровайтесь с прыжковыми приседаниями. Приседания с прыжками — это первоклассные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые действительно хорошо работают, если вы стремитесь к снижению веса.
Известно, что он увеличивает частоту сердечных сокращений и считается более эффективным кардио, чем бег, поскольку сжигает больше калорий.
Получите ежедневную дозу благополучияПодпишитесь на нашу рассылку новостей
Это области, цель приседаний с прыжком
Если жир в нижней части тела беспокоит вас много времени, пообещайте принять приседания с прыжком, поскольку они решат эту проблему раз и навсегда.
От ваших ягодиц, бедер (внутренней и внешней) до икр — приседания с прыжком позаботятся обо всем.
Как правильно выполнять приседания с прыжком
Перед тем, как придерживаться этой процедуры, убедитесь, что в течение недели вы выполняете обычные приседания, чтобы ваши суставы немного открылись и были готовы принять напряжение.
Вот как правильно выполнять прыжковые приседания:
1. Сначала нужно сделать полуприсед, расставив ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваша спина прямая, а ягодица наружу.
2. Теперь сделайте небольшой прыжок и вернитесь в положение приседания. А теперь повтори.
Для правильного приземления убедитесь, что ваши колени не заблокированы (это означает, что они должны быть согнуты, когда вы касаетесь земли).
Кроме того, держите корпус напряженным, так как это поможет вам лучше приземляться и легче стоять на ногах.
Приседания с прыжками также помогают похудеть
Что ж, простая причина этого в том, что, как и любое упражнение HIIT, оно приводит к значительной потере веса.Кроме того, у него есть и дополнительное преимущество — все упражнения на основе HIIT также помогают тонизировать мышцы.
И если вы не хотите сокращать потребление пищи, тогда HIIT-упражнения созданы для вас. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, 12 недель HIIT могут помочь вам похудеть без каких-либо серьезных ограничений по калориям.
Если вы любите бег, то выполнение приседаний с прыжком для вас просто необходимо.
Приседания с прыжком — это правильный способ улучшить вашу скорость бега, выносливость и общую производительность.Исследования также говорят, что от 4 до 8 недель приседаний с прыжками могут привести к значительному повышению выносливости у тех, кто любит бег, и повысить их производительность прыжками и прыжками.
Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine .
Вывод…
Да, приседания с прыжком — прекрасный способ похудеть, но не переусердствуйте, иначе это может иметь неблагоприятные последствия.По словам Ручики Рай, эксперта по фитнесу и здоровью из Мумбаи, новички могут сделать 25 повторений и 4 подхода, 50 повторений и 4 подхода, а продвинутые — 100 повторений и 5 подходов.
«Это также зависит от способностей каждого человека, поэтому, если вы почувствуете какую-либо болезненность и т. Д., Вы можете изменить числа. Кроме того, перед этим обязательна хорошая разминка », — заключает она.
частичных приседаний: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?
Многие пуристы в пауэрлифтинге не считают, что кому-то следует использовать частичные приседания, потому что это считается «читерством» по сравнению с полным приседанием.
Хотя я считаю, что полное приседание следует использовать большую часть времени, частичное приседание имеет некоторые важные преимущества, которые следует учитывать в зависимости от тренировочной цели спортсмена.
Итак, что такое частичное приседание? «Частичное приседание» также называется «полуприседом», когда колени не опускаются ниже 120–135 градусов. Ягодицы активизируются больше во время частичных приседаний, и обычно используется более тяжелый вес. Вы можете использовать частичное приседание, чтобы преодолеть точки преткновения, перегрузить движение и укрепить уверенность.
В этой статье я расскажу о преимуществах частичных приседаний, чтобы вы знали, применять их в своей тренировочной программе или нет. Я также расскажу о проработанных мышцах, безопасны они или нет, о различиях между частичным и полным приседанием, а также о плюсах и минусах.
Частичное приседание: демонстрация упражнения
Частичные приседания — это когда ваши бедра находятся на полпути между стоянием и параллелью.Частичное приседание аналогично «полуприседанию», когда ваши колени находятся между 120–135 сгибанием колен.Другими словами, частичное приседание находится примерно на полпути между тем, где ваши бедра параллельны земле, и полностью стоянием.
Не путайте, так как частичное приседание — это не то же самое, что и параллельное. Параллельное приседание — это когда ваши колени находятся под углом 90 градусов или когда ваши бедра параллельны земле.
Частичные приседания: проработанные мышцы
Итак, какие мышцы работают при частичных приседаниях? В частичных приседаниях ягодичные мышцы используются в гораздо большей степени, чем в любых других вариациях приседаний.
Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, включая различные варианты движений, но давайте резюмируем наиболее важные группы мышц, когда речь идет о частичных приседаниях.
- Верхняя половина диапазона движений: От чуть выше бедер параллельно стоянию нагрузка на разгибатели бедра будет выше. Это означает, что ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и, в меньшей степени, подколенные сухожилия наиболее активны в этом диапазоне движений.
- Нижняя половина диапазона движения: Примерно при параллельности бедер и ниже нагрузка на разгибатели колена будет выше. Это означает, что ваши квадрицепсы наиболее активны в этом диапазоне движений.
Думайте о мышцах, используемых в приседаниях, как о скользящей шкале от нижней части упражнения к верхней. Когда вы внизу, вы задействуете больше квадрицепсов, чем ягодиц. Затем, когда вы встаете, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц.
7 преимуществ частичных приседаний
7 преимуществ частичного приседа:
- Они делают больший акцент на ягодицах
- Их можно использовать для перегрузки приседаний
- Они могут повысить уверенность в себе при большом весе
- Они могут добавить мышечной массы к нижней части тела
- Они могут повысить производительность прыжков
- Они могут более эффективно перейти на производительность спортсмена
- Они могут быть запрограммированы на приседания с полным диапазоном для получения превосходных результатов
1.
Больше внимания уделяется ягодицам При выполнении приседаний одним группам мышц будет уделяться больше внимания, чем другим, в зависимости от диапазона используемых движений.
Поскольку частичное приседание нацелено только на верхнюю половину диапазона движений, нам нужно понимать мышцы, отвечающие за максимальную силу.
Когда вы встаете из нижней части приседа, возникает эффект масштабирования, когда используется меньше квадрицепсов и больше ягодиц. Следовательно, если вы приседаете только в верхней половине диапазона движения, например, в частичном приседании, то в первую очередь вы нагружаете ягодицы.
Если вам нужно увеличить силу ягодиц, то частичное приседание может быть более эффективным упражнением по сравнению с полным приседанием.
2. Их можно использовать для перегрузки приседаний Перегрузка — это принцип использования большей нагрузки для уменьшения диапазона движения. Например, атлет делает больше веса за такое же количество повторений в частичном приседании, чем он обычно может сделать в полном приседе.
Причина, по которой перегрузка используется в неполных диапазонах, заключается в том, что самая сложная часть приседа находится где-то между нижней частью движения и серединой вверх.Когда спортсмены встают за пределы средней точки, они могут создавать «меньшую силу», так как они знают, что подъем будет успешным, поскольку они преодолевают самую сложную часть упражнения.
Частичное приседание вынуждает лифтеров создавать большие уровни силы в верхнем диапазоне, где в противном случае они не потребовались бы при использовании более легкого груза приседаний на полную глубину.
Идея состоит в том, что, когда вы вернетесь к полному диапазону движений приседаний, вы сможете прикладывать большее количество силы при прохождении среднего и верхнего диапазона движений.
Тренировка с перегрузкойбыла упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших пауэрлифтинговых движений».
3. Они могут укрепить уверенность в себе даже под тяжелым весом Если вам не хватает уверенности при выполнении более тяжелых нагрузок, то частичные приседания могут стать отличным способом укрепить ваше доверие к работе с максимальными усилиями.
Идея состоит в том, что как только атлет почувствует на спине более тяжелую нагрузку, он будет более уверенно выполнять этот вес в полном диапазоне движений.
Если это вы, то у вас есть несколько вариантов:
- Выполните частичное приседание с нагрузкой на 5-10% тяжелее, чем вы обычно делаете.
- Выполните частичное приседание на английские булавки с нагрузкой на 10-20% тяжелее, чем вы обычно делаете. В этом сценарии английские булавки будут установлены так, чтобы ваши бедра не опускались ниже 120 градусов. Это всего лишь мера предосторожности на случай, если у вас не получится повторить попытку.
- Вместо того, чтобы выполнять частичное приседание, просто выведите вес в исходное положение, удерживайте вес на спине в течение 10-20 секунд, а затем верните его в стойку.
Полные приседания на самом деле лучше для наращивания мышц нижней части тела, чем частичные.
Тем не менее, частичные приседания могут косвенно добавить мышцы, позволяя вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, а затем использовать больший вес для приседаний с полным диапазоном в долгосрочной перспективе.
Вот как это работает:
- Частичные приседания производят больше силы, чем полные, что можно использовать как метод, чтобы стать сильнее.
- Для наращивания мышечной массы и изменения композиции тела не требуется большое количество силы. Наращивание мышц больше зависит от общей выполняемой работы. Другими словами, выполнение большого объема через полный диапазон движений с весом, который кажется сложной задачей.
- Но, если вы сможете стать сильнее, используя частичное приседание, а затем вернуться к выполнению полного приседа с новым уровнем силы, вы сможете справляться с большими нагрузками с более высокими объемами, чем в противном случае. делать раньше.
Чтобы правильно внедрить это в свою программу, выполните один блок тренировки с частичными приседаниями с более высокой интенсивностью, а затем блок тренировки с использованием полных приседаний с упором на больший объем.
Это даст успешные результаты в увеличении силы и гипертрофии в долгосрочной перспективе.
Приседания увеличивают производительность прыжков, как обсуждалось в моей статье «Повышают ли приседания производительность прыжка?» Однако влияют ли частичные приседания на результативность прыжков по сравнению с приседаниями на полную глубину?
Исследование Weeks et al.(2011) сравнили 8-недельную тренировку приседаний с разной глубиной приседаний и их влияние на результаты вертикальных прыжков.
Участники завершили 6-недельную тренировку приседаний с последующим прыжковым тестом. Одна группа приседала с сгибанием колена на 90 градусов (не на полную глубину), а другая группа приседала со сгибанием колена на 135 градусов (считается параллельным приседанием).
Обе группы увеличили свои прыжковые характеристики без статистической разницы между ними. Это показывает, что частичные приседания по-прежнему могут быть очень эффективными для увеличения производительности прыжков по сравнению с более глубокими приседаниями.
Если вы спортсмен, которому не требуется развивать силу при глубоком сгибании колен, то частичное приседание может быть лучшим способом развить силу, которая более эффективно передается вашим спортивным навыкам.
Например, если вы конькобежец, вам необходимо иметь сильные ноги, но вам никогда не придется опускать бедра ниже параллели при занятиях спортом.
Следовательно, полные приседания, вероятно, будут иметь небольшой эффект передачи при конькобежном спорте, поэтому частичные приседания могут быть более подходящими для ваших целей.
С учетом вышесказанного, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, в котором ваш вид спорта требует от вас глубоких приседаний, то вам следует отдавать предпочтение полным приседаниям, а не частичным.
Ключ — сначала оценить, почему вы делаете приседания, а затем выбрать вариант, который поможет вам достичь своей цели наиболее эффективным способом.
Было проведено несколько исследований, которые предполагают, что программирование приседаний с полным диапазоном вместе с частичными приседаниями может дать более сильные результаты по сравнению с приседаниями на полную глубину.
Исследование Bazler et al. (2014) сравнили разницу между людьми, которые использовали приседания на полную глубину, с людьми, которые использовали приседания на полную глубину и частичные приседания с силой 1ПМ.
В конце исследования группа, которая выполняла приседания на полную глубину и частичные приседания, улучшилась по сравнению с группой приседаний на полную глубину на 3,1% в тесте приседаний на полную глубину 1ПМ и на 4,7% в тесте частичных приседаний 1ПМ.
Они пришли к выводу, что частичные приседания в сочетании с приседаниями на полную глубину могут быть эффективным методом тренировки для увеличения максимальной силы, особенно у мужчин с предшествующим опытом тренировок.
Безопасны ли частичные приседания?
Частичные приседания безопасны, если вы выполняете правильную технику приседаний. Однако это верно для всех вариантов приседаний, а не только для частичных приседаний.
Разница между частичным приседанием и другими вариантами состоит в том, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелую нагрузку, чем обычно.
Таким образом, важно создать безопасную среду для тренировок, например, использовать пояс для тяжелой атлетики, установить английские булавки в стойку, выполнить надлежащую разминку и не нарушать технику штабелирования с дополнительным грузом.
С учетом сказанного, есть один недостаток техники, который я часто замечаю у людей, выполняющих частичные приседания, — колени слишком далеко вперед.
Слишком раннее сгибание коленей по сравнению с одновременным сгибанием бедер и колен Это происходит, когда атлет начинает приседание, сначала сгибая колени. Это создаст дополнительную нагрузку на колени, особенно если нагрузка превышает ту, которую они обычно делают при полном приседании.
При правильной схеме движений атлет должен одновременно сгибать колени и бедра, при этом концентрируясь на удержании силовой линии прямо над их центром масс, которым является середина стопы.
В чем разница между частичным и полным приседанием?
Ниже приведены некоторые из основных различий между частичным и полным приседом.
Важно отметить, что у каждого из этих вариантов приседаний больше сходства, чем различий, и я не ставлю один выше другого с точки зрения его полезности или функции. Цель всегда должна заключаться в оценке ваших тренировочных целей, а затем в выборе варианта, который соответствует вашим потребностям в конкретное время.
| Частичное приседание | Полное приседание | |
| Цель | Используется как метод перегрузки для наращивания силы | Используется для наращивания мышц в полном диапазоне движения |
| Глубина | Бедра на полпути между параллелью и стоя | Бедра ниже параллели |
| Мышцы проработаны | Все основные группы мышц нижней части тела, 905, ягодичные мышцы 905 основные группы мышц нижней части тела, с усилением квадрицепсов | |
| Идеально для | Силовых атлетов общего профиля или посетителей тренажерного зала | Пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и всех атлетов, которым необходимо развивать силу в глубоком сгибании колен |
| Ограничения | Для получения желаемого тренировочного эффекта требуется больший вес, чем обычно, который может быть ограничен общей техникой атлета | Требуется полный диапазон движений, который может быть ограничен подвижностью и гибкостью атлета |
Плюсы И минусы частичных приседаний
Ниже приведены плюсы и минусы частичного приседания.
- Легче выполнять, если ограничены в подвижности и гибкости
- Вы можете обрести уверенность при более тяжелом весе
- Вы можете перегрузить движение для повышения уровня силы
- Вы можете уделять приоритетное внимание работе с ягодицами
- Это может быть полезно для увеличения вашей производительность прыжка
- Они не создают такой большой нагрузки на колени
- Некоторые люди могут «поднимать с эгоизмом» и делать больший вес, чем позволяет их техника.
- Может привести к завышенному пониманию вашего реального уровня силы. цели
- Может потребоваться дополнительное тренировочное оборудование, такое как пояс и страховочная рейка
- Если делать это слишком часто, это может привести к недостаточному восстановлению из-за необходимого тяжелого веса
Заключительные мысли
Частичное приседание играет важную роль в общей тренировочной программе атлета, но, на мой взгляд, оно должно сочетаться с индивидуальными целями атлета и этапом тренировки.
Для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев я бы ограничился программированием частичных приседаний, поскольку ваши спортивные требования требуют от вас развития силы при глубоком сгибании колен.
Для других типов спортсменов или обычных посетителей тренажерного зала вы, вероятно, можете делать частичные приседания чаще, но вам все равно нужно будет программировать полные приседания, чтобы получить преимущества для гипертрофии и восстановиться после максимальных нагрузок.
Список литературы
Базилер, К., Сато, К., Вассинджер, К., Ламонт, Х., Стоун, М. Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3024-3032.
недели, Trevino., Kimpel, B. (2011). Влияние тренировки глубины приседаний на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25, 32-33.
Совет: делайте четверть приседания, чтобы повысить атлетизм
Дебаты: общие и частные
Все спортсмены получают пользу от силовых тренировок по одной простой причине: им необходимо создавать силу разной степени под разными углами в любой момент.
Увеличение абсолютной силы спортсмена или максимального количества силы, которое мышца может произвести за одно сокращение, приведет к увеличению его способности демонстрировать взрывную силу. Но найти правильные упражнения для перегрузки вектора удельной силы было немного сложнее.
Некоторые силовые тренеры считают, что развитие абсолютной силы за счет тренировки мышц с полным диапазоном движений приведет к большей степени общей силы и нервного развития.Другие больше склоняются к использованию специальных силовых протоколов, разработанных для перегрузки различных частей модели движений, аналогичных тем, которые спортсмен использует во время соревнований.
Так кто же прав? Что ж, не так много четких доказательств в поддержку любого подхода, но недавнее исследование проливает некоторый свет.
Новое исследование
В этом исследовании изучалось влияние приседаний с полным, половинным и четвертьповторным диапазоном на скорость спринта и способность к вертикальному прыжку. Исследователи взяли 28 подготовленных спортсменов-мужчин из колледжей и разделили их на три группы.Перед началом исследования у каждого спортсмена проверялись полное приседание, полуприсед, четверть приседание, бег на 40 ярдов и вертикальный прыжок.
Каждая группа выполняла четыре силовых тренировки в неделю: две для верхней части тела и две для нижней части тела, используя методы прогрессивной перегрузки и периодической нагрузки для каждого упражнения в диапазоне 2-8 повторений.
В дни тренировок нижней части тела первая группа выполняла приседания с движением в полном объеме, вторая группа выполняла полуприседания, а третья группа выполняла приседания на четверть повтора.В конце 16-недельного периода каждая группа была повторно оценена, чтобы определить, как или если их протоколы тренировок повлияли на повышение производительности.
Удивительные результаты
Каждая группа увеличивала силу в своих специализированных приседаниях (полный диапазон, половинные и четверть повторы), но интересно влияние на рывок в сорок ярдов и вертикальный прыжок.
Группа, которая выполняла приседания с полным диапазоном, действительно увидела улучшение силы более чем на 16%, но их прирост силы не сильно повлиял на их спортивные результаты.Фактически, группа приседаний с полным диапазоном показала меньше улучшений, чем группы с половиной и четверть повторений, увеличив высоту вертикального прыжка менее чем на 1% и уменьшив время рывка на сорок ярдов на 0,09 секунды.
Группа полуприседаний действительно показала увеличение силы, аналогичное группе 1, но они также показали значительно большее улучшение скорости спринта и вертикального прыжка, чем группа с полным диапазоном повторений.
Однако самые шокирующие результаты были получены в группе четвертьпредставлений. Они не только увеличили максимальную силу одного повторения почти на 12%, они также увеличили способность вертикального прыжка более чем на полдюйма и сократили время рывка в сорок ярдов в среднем на 5-10 метров.41 секунда.
Так что это значит?
Так почему же четверть-приседания лучше улучшают скорость спринта и способность к прыжкам, чем полные и полуприседания?
Диапазон движений, используемый во время четверть-приседаний, гораздо больше похож на естественный диапазон движений, используемый в полном спринте.
И если увеличение силы приводит к большему производству силы и большей взрывной мощности во время атлетических движений, то, по-видимому, существует вероятная корреляция между усилением в упражнении, которое имитирует естественный диапазон движений, используемый во время спринта и прыжков.
Спортсмены, которые хотят добавить четверть приседаний в свои тренировки, должны делать это в рамках периодической программы, которая использует протоколы силовых тренировок в межсезонье. Сохранение тяжелых силовых тренировок на межсезонье позволяет более целенаправленно сосредоточиться на общем улучшении показателей, в отличие от внутрисезонных тренировок, которые в основном должны быть направлены на поддержание и облегчение восстановления после тренировок и соревнований.
Связанные: Руководство спортсмена по спринту
Связанные: Используйте частичные повторения для увеличения размера и силы
Номер ссылки
- Адаптация силы к суставным углам влияет на улучшение мощности у высококвалифицированных спортсменов, Рея, Кенн, Петерсон, Мэсси, Симау, Марин и Крейн, в Human Movement (2016).
ТЕКУЩАЯ ПРОБЛЕМА СТАТЬИ В ПРЕССЕ
|
Насис, Цзесю Чжао
Белкастро
М. Стоянович, Младен Й. Микич, Зоран Милошевич, Йован Вукович, Татьяна Ездимирович, Влатко Вучетич
Ганьон
Бенсон, Карлин Стиллинг, Олуватойози Б.А. Овойай, Кэролайн А. ЭмериПРАЙМ PubMed | Оптимизация постактивационной нагрузки при полуприседаниях в тренировках с прыжками с трамплина для достижения относительной максимальной мощности у прыгунов с трамплина
Citation
Gołaś, Artur, et al.
«Оптимизация постактивационной нагрузки полуприседа в тренировке с прыжками с трамплина для достижения относительной максимальной мощности у прыгунов с трамплина». Журнал исследований силы и кондиционирования, т. 31, нет. 11, 2017, с. 3010-3017.
Gołaś A, Wilk M, Stastny P, et al. Оптимизация постактивационной нагрузки при полуприседаниях в тренировке с прыжками с трамплина для достижения относительной максимальной мощности у прыгунов с трамплина. J Strength Cond Res . 2017; 31 (11): 3010-3017.
Голас, А., Вилк, М., Стастны, П., Maszczyk, A., Pajerska, K., & Zając, A. (2017). Оптимизация постактивационной нагрузки при полуприседаниях в тренировке с прыжками с трамплина для достижения относительной максимальной мощности у прыгунов с трамплина. Журнал исследований силы и кондиционирования , 31 (11), 3010-3017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001917
Gołaś A, et al. Оптимизация постактивационной нагрузки при полуприседаниях в тренировке с прыжками с трамплина для достижения относительной максимальной мощности у прыгунов с трамплина. J Strength Cond Res. 2017; 31 (11): 3010-3017. PubMed PMID: 277.
TY — JOUR
T1 — Оптимизация потенциальной нагрузки после полуприседа при тренировке с прыжками с трамплина для достижения относительной максимальной мощности у прыгунов с трамплина.
AU — Gołaś, Artur,
AU — Вилк, Михал,
АС — Стастный, Петр,
AU — Машчик, Адам,
AU — Pajerska, Katarzyna,
AU — Zając, Адам,
PY — 2017/10/25 / entrez
PY — 2017/10/25 / pubmed
PY — 2018/4/18 / medline
SP — 3010
EP — 3017
JF — Журнал исследований силы и кондиционирования
JO — J Strength Cond Res
ВЛ — 31
ИС — 11
N2 — Голаш, А, Вилк, М, Стастны, П, Машчик, А, Пайерска, К., и Зайонц, А.Оптимизация постактивационной нагрузки полуприседа в тренировке прыжков с трамплина для достижения относительной максимальной мощности у прыгунов с трамплина. J Strength Cond Res 31 (11): 3010-3017, 2017-Манипуляции с тренировочной нагрузкой за одну тренировку могут повысить или понизить эффективность тренировки с точки зрения силы или увеличения мощности спортсменов.
В прыжках с трамплина комплексная тренировка, которая обеспечивает максимальный прирост мощности, может использовать механизм постактивационного потенцирования (PAP). Целью этого исследования было оценить изменения в скорости развития силы (RFD), скорости развития силы (RPD) и высоте прыжка во время комплексной тренировки, состоящей из полуприседаний со штангой (Sq) в качестве кондиционирующего упражнения с нагрузками. варьировались от 60 до 100% от 1 максимума повторения (1ПМ), за которым следовал прыжок с приседанием с собственным весом (SqJ) в качестве задания на производительность.Исследование проводилось с участием 16 высококлассных спортсменов польской национальной сборной по прыжкам с трамплина в возрасте 23 ± 8 лет, массой тела 56 ± 9 кг и ростом 172 ± 12 см. Комплексная тренировка началась с квадратного квадрата 60% от 1ПМ в качестве кондиционного упражнения, за которым следовали 3 минуты отдыха и квадратный джойстик. Полуквадратные упражнения со штангой выполнялись с 70, 80, 90 и 100% 1ПМ с 5 минутами отдыха.
