Прыжки с махами рук: Прыжки с махом рук | Качай железо

Содержание

Прыжки с махом рук — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки с махом рук» работают следующие группы мышц: Икры, Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Прыжки с махом рук» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки с махом рук» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки с махом рук Author: AtletIQ: on

➤ Польза упражнения Хлопки над головой

Упражнение «хлопки над головой»

Существует бесчисленное количество упражнений, направленных на потерю веса. Желающим расстаться с лишними килограммами нужно просто купить абонемент в тренажёрный зал, довериться опытному тренеру и запастись силой воли, чтобы соблюдать программу тренировок и диету.

Если посещение спортзала по каким-либо причинам невозможно, то есть масса вариантов для домашних занятий. Достаточно зайти в Интернет и за пару минут вы найдёте заметки, статьи и видеозаписи с разными уроками.

Можно выполнять аэробные упражнения:

  • бег или ходьбу;
  • наклоны;
  • махи.

И силовые:

  • отжимания;
  • приседания;
  • жимы с гантелями.

Последние помогают не только сжигать калории, но и подтягивать мышцы.

Ещё один вид — плиометрические упражнения. Они представляют собой взрывные быстрые элементы, направленные на развитие скорости и мышечной силы. К ним относится упражнение «хлопки над головой», о котором пойдёт речь в статье.

История и польза упражнения

Упражнение «хлопки над головой» или Jumping Jack многим знакомо с детства, поскольку его часто включают в программу урока физкультуры. Это прыжки, при которых ноги раздвигаются врозь, а руки поднимаются и смыкаются в хлопок. Затем, также в прыжке, ноги сводятся вместе, а руки опускаются по швам.

На первый взгляд может показаться, что это детская забава. Но на самом деле такие прыжки пришли к нам из программы одной американской военной академии. Местный генерал сделал их частью боевой подготовки курсантов. В честь него они и получили название Jumping Jack.

Польза упражнения «хлопки над головой» колоссальна. Вот в чём она выражается:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • развитие скорости и выносливости;
  • поддержание тонуса мышц;
  • подтягивание бёдер;
  • интенсивная нагрузка на ноги и спину.

Это отличная кардио-тренировка, которая способствует сжиганию калорий и хорошему самочувствию.

Также стоит отметить следующие преимущества:

  • Универсальность. «Хлопки над головой» могут делать и мужчины, и женщины. Оно подходит в качестве разминки, и в качестве одного из основных упражнений тренировочного комплекса;
  • Экономичность. Для выполнения не требуется спортивное оборудование.

Варианты выполнения

«Прыгающего Джека» можно делать по-разному. Рассмотрим примеры:

  • Упрощённая версия. Алгоритм выполнения стандартный, но хлопок совершается не сверху, а перед собой.
  • Упрощённая версия № 2. Этот вариант предполагает полное отсутствие прыжков. Как делать:
    • ноги поставить на ширине плеч;
    • руки свести над головой;
    • далее сделать шаг влево и вернуться в исходную позицию;
    • затем шагнуть вправо и также вернуться.
  • Усложнённая версия. Как делать:
    • сделать глубокий присед и обхватить голени;
    • выпрыгнуть, сделав хлопок над головой;
    • вернуться в исходное положение.
  • Усложнённая версия № 2. Здесь также используется стандартный алгоритм, но вместо одного прыжка нужно сделать три, чтобы увеличить нагрузку.

Упражнение «хлопки над головой» — это отличный вариант для похудения и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. В сочетании с силовыми тренировками, оно обязательно поможет вам в борьбе за стройное красивое тело.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

10 минут этих упражнений заменяет 1 час в тренажерном зале!

Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.

 

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута

Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

  1. Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута

Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так  и верхнюю часть тела.

  1. Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута

Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.

При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.

  1. Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги

Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.

  1. Прыжки с махами рук и разведением ног. – 1 минута

Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

  1. Упражнение «Конькобежец» — 1 минута

В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.

Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.

Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.

Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

  1. Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.

Для усложнения упражнения, выполняйте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с смещением веса влево и вправо.

  1. Прыжки в сторону через барьер. – 1 минута


Прыжки через барьер вправо и влево. Возможно выполнение этого упражнения без барьера (для этого надо представить его мысленно). Можно выполнять стоя прямо или с упором в пол прямыми руками.

  1. Приседание с подъёмом рук – 30 секунд.

Завершающее упражнение. Широкие махи руками и приседания используются для растяжки мышц и придания им эластичности.

10 упражнений, которые сжигают 200 калорий за 3 минуты – bit.ua

У нас хорошие новости для тех, кто не успевает привести себя в форму из-за напряженного графика. Ведь 20 минут упражнений помогают ускорить ваш метаболизм.

Еще в 2012 году ученые провели исследования, чтобы понять, как интенсивные тренировки влияют на сжигание калорий.

 

Пятеро мужчин устроили спринт на велотренажере и чередовали 30-секундные интенсивные тренировки с перерывами в четыре минуты легкой езды между ними. Несмотря на то, что мужчины в течение всего дня вели малоподвижный образ жизни, результаты показали, что они сжигали на 200 калорий больше, чем в дни без таких тренировок.

Это хорошая новость для тех из нас, кто никогда не может выделить время на полную тренировку.

Вот 10 интенсивных упражнений, которые вы можете сделать в любом месте в течение 3 минут и которые помогут вам сжечь лишние калории.

1. Берпи. Вы точно почувствуете свои мышцы уже через несколько секунд после данного упражнения. Отжимания, приседания и прыжки: все, что нужно, дабы избавиться от лишнего.

2. Прыжки. Вы будете оставаться на месте, но пульс будет неумолимо ускоряться.

3. Альпинисты. Это упражнение поможет вам укрепить ноги и основные мышцы.

4. Фроггер. Фроггер покажется простым, но ровно до того момента, как вы начнете его делать. Начните с планки, а дальше прыгайте ногами к внешней стороне ваших рук и держите ладошки на полу.

5. Бег по лестнице. Бегайте вверх и вниз по лестнице дома или в вашем офисе – вы получите дополнительный бонус в виде задницы в тонусе.

6. Приседания. Эти выпады научат вас лучше сохранять баланс. Перед началом тренировки убедитесь в своей физической форме и не переоценивайте свои силы, дабы не травмироваться.

7. Колени повыше. Для этого упражнения вам также не понадобится много пространства. Пытайтесь держать колени как можно выше, а спину ровно.

8. Прыжки из стороны в сторону. Нарисуйте воображаемую линию и пытайтесь ее перепрыгивать максимально быстро.

9. Взрывные прыжки. Начните с обычного приседания, а затем выпрыгните со всей силы. Старайтесь приземляться как можно тише – это усложнит упражнение.

10. Упражнения с преградами. Найдите стул или коробку (или нарисуйте в своем воображении) и слегка коснитесь их пальцами сначала левой, а потом правой ноги.

Источник: popsugar

Фото на главной: fit-office.ru

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Специальные правила судейства в спортивной гимнастике

Гимнастика спортивная

Для каждого вида существуют, кроме того, специальные Правила судейства. Для ориентирования излагаются следующие примеры.

Гимнастика спортивная: опорный прыжок

Все прыжки должны исполняться с опорой рук о поперек стоящего коня. Произвольные прыжки могут быть различны. В финалах на снарядах гимнастки должны выполнить 2 различных прыжка с поворотами, которые оцениваются из 10 баллов. Опенка обязательного прыжка – из 10 баллов.

Гимнастика спортивная: выставление оценки

Для произвольных прыжков, поделенных на 5 трупп, существует таблица трудности, в которой указывается оценка основной трудности.

  • 1-я группа: прямые прыжки = 10,0 баллам;
  • 2-я группа: перевороты вперед = 9,2 балла;
  • 3-я группа: повороты вокруг продольной оси = 9,0 или 10,0 баллам;
  • 4-я группа: повороты вокруг поперечной оси = 10,0 баллам;
  • 5-я группа: комбинированные вращения вокруг всех осей = 10 баллам.

Для всех 5 групп существуют оценочные критерии для первой фазы полета, толчка руками и второй фазы полета.

Возможности снижения оценок в первой фазе полета:

  • недостаточный вылет в соответствии с техникой прыжка – до 1,0 балла;
  • согнутый корпус – до 0,5 балла;
  • согнутые и разведенные ноги – до 0,5 балла;

толчок руками:

  • слишком долго руки остаются в упоре – 0,2 балла,
  • упор в сильном прогибе – до 0,3 балла,
  • слегка согнутые руки – 0,2 балла,
  • совершенно согнутые руки – до 1,0 балла;

вторая фаза полета:

  • недостаточная высота – до 1,5 балла,
  • недостаточно выпрямленное тело перед приземлением – до 0,5 балла,
  • изменение направления – до 0,5 балла,
  • плохая осанка – до 0,5 балла,
  • слишком ранний или поздний поворот – 0,3 балла,
  • незаконченный поворот – 0,5 балла.

Для каждой из 5 групп имеется таблица специальных ошибок, которые могут явиться причиной снижения оценки от 0,3 до 1,0 балла (неправильное положение корпуса, недостаточный толчок руками, неправильный упор, касание коня ногами и др.).

Гимнастика спортивная: брусья разной высоты

При составлении произвольной комбинации следует обратить внимание на то, что в ней преобладает маховая гимнастика, неоднократное чередование верхней и нижней жердей, чередование между элементами виса и упора, причем следует избегать остановок в маховых элементах. При падении со снаряда или на снаряд гимнастка имеет в своем распоряжении 30 сек, после чего она может продолжить выступление, по истечении 30 сек выступление уже считается законченным.

Гимнастика спортивная: выставление оценки брусья

За ошибки при наскоках, оборотах, поворотах, подъемах разгибом, стойке на руках, пируэтах, сальто, махе дугой, подъеме махом, на махе ногами и соскоках существуют следующие снижения оценок:

  • падение на пол или на снаряд – 0,5 балла;
  • отрыв одной руки без дополнительной опоры – 0,3 балла;
  • касание жерди или пола – до 0,5 балла;
  • междумах – 0,5 балла;
  • повторение неудавшегося элемента – 0,5 балла;
  • соскок из спокойного положения – 0,4 балла;
  • неудовлетворительное составление комбинации – до 0,5 балла;
  • остановки в упражнении – по 0,2 балла.

Гимнастика спортивная: бревно

Состоящая из акробатических и гимнастических элементов комбинация должна включать элементы равновесия, повороты и вращения, прыжки и подскоки, комбинации шагов, акробатические элементы и соединения, а также элементы, близкие к специфике бревна и далекие от него. При этом нужно обеспечить гармоничное чередование между акробатическими и гимнастическими элементами и несколько раз использовать всю длину бревна.

Сложные элементы должны распределяться по ходу всей комбинации. Во время выступления на бревне, которое должно длиться 1,15 до 1,35 мин, разрешается три остановки. Ритм комбинации должен варьироваться (от оживленного до медленного). Нужно избегать нарушения ритма. Еслили гимнастка падает с бревна, она имеет право продолжить выступление, если она находится на полу не более 10 сек.

Гимнастика спортивная: выставление оценки - бревно

Ошибки в наскоках, прыжках, стойке, волне туловищем, поворотах, переворотах, кувырках и соскоках наказываются следующим образом:

  • падение – 0,5 балла;
  • опора руками о бревно, чтобы удержать равновесие – 0,5 балла;
  • опора ноги о боковую часть бревна – 0,2 балла;
  • дополнительное движение корпусом для сохранения равновесия – до 0,3 балла;
  • более трех остановок – по 0,2 балла;
  • плохая осанка во время всего выступления – 0,2 балла;
  • сокращение положенного времени – за каждую секунду по 0,05 балла;
  • монотонность ритма – от 0,2 до 0,5 балла.

Гимнастика спортивная: вольные упражнения

Состоящая из акробатических и гимнастических элементов и соединений комбинация должна содержать в себе прыжки (серии прыжков), повороты, различные комбинации волны, а также элементы на равновесие.

Следует выполнять следующие требования:

  • по меньшей мере 2 акробатические дорожки,
  • гармоничное чередование различных двигательных структур,
  • распределение сложных элементов по всей комбинации,
  • использование всей площади ковра,
  • согласованность музыки с характером,
  • индивидуальным мастерством и техническим уровнем гимнастки.

Нужно избегать нарушений ритма. Разнообразие ритма, который соответствует характеру музыки, повышает техническую ценность и общее впечатление от выступления. Хорошее исполнение комбинации требует уверенности всех элементов и соединений, широкой амплитуды движений и гибкости, хорошей осанки и большой выразительности. Если движения и музыка не совпадают, оценка снижается (ошибка в ритме).

Гимнастика спортивная: выставление оценки - вольные упражнения

За ошибки в прыжках, стойках, поворотах, волнах, махах, стойках на руках, кувырках, подъемах разгибом и переворотах предусмотрены следующие снижения оценок:

  • падение на пол – 0,5 балла,
  • упор на одну и обе руки – 0,5 балла,
  • выход за ковер одной ногой или двумя ногами или другими частями тела – по 0,1 балла,
  • отсутствие акробатических дорожек – по 0,2 балла,
  • повторение неудавшегося элемента – 0,5 балла,
  • ошибки в ритме – 0,2 до 0,5 балла,
  • не соответствующая регламенту музыка – 1,0 балла,
  • упражнение без музыки – 1,0 балла,
  • превышение положенного времени – 0,3 балла,
  • сокращение времени – за каждую недостающую секунду 0,05 балла,
  • тренер находится на помосте – 0,5 балла,
  • тренер дает гимнастке знак – 0,3 балла,
  • гимнастка начинает упражнение без музыки – 0,1 балла.

Гимнастика спортивная

Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson

Ищете способ эффективно позаниматься спортом дома без тренажеров? Абсолютно бесплатное приложение от компании Johnson & Johnson 7-Minute Workout может помочь в этом.

♥ ПО ТЕМЕ: «Здоровье» на iPhone: как настроить и пользоваться приложением.

Приложение (ссылка в конце статьи) предлагает 7-минутную фитнес-программу, сочетающую в себе аэробику и кардионагрузки для эффективной тренировки, которую можно провести даже дома. Она основана на научном подходе, который называется интервальной тренировкой. Несмотря на то, что тренировка занимает мало времени, сердце после нее едва не выскакивает из груди.

Разработанное физиотерапевтом Крисом Джорданом приложение чередует короткие и интенсивные упражнения с периодами отдыха. Вот как это работает.

♥ ПО ТЕМЕ: Как быстро отрезветь в домашних условиях.

 

Комплекс домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая между ними перерывы в 10 секунд:

 

1. Прыжки

Прыжки с разведением ног и махами руками на месте. Упражнение используется для тренировок солдат в армии США. Оно улучшает физическую выносливость и развивает гибкость мышц, не требуя большого пространства для занятий. Упражнение идеально подходит для интервальных тренировок, разработки сердечно-сосудистой системы или в качестве разогрева перед занятиями аэробикой.

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

2. Приседания у стены

Для данного упражнения необходимо прислониться к стене и присесть так, чтобы ноги выше колена были параллельны полу. Упражнение увеличивает силу нижней части тела и улучшает чувство равновесия. Основное воздействие оказывается на мышцы ягодиц, икр и четырехглавые мышцы.

♥ ПО ТЕМЕ: Cardiio: Heart Rate, или как измерить пульс с помощью iPhone без покупки дополнительных устройств.

 

3. Отжимания

Примите упор лежа на ровной поверхности, руки расположите на ширине плеч, ладони направьте вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол. Одно из самых простых и эффективных упражнений.

♥ ПО ТЕМЕ: Можно ли заваривать пакетик чая несколько раз?

 

4. Скручивания

Упражнение для мышц пресса. Лежа на полу, примите сидячее положение. Не тяните голову руками. Держите локти далеко друг от друга.

♥ ПО ТЕМЕ: Шагомер для iPhone, или как считать шаги, дистанцию и калории, не покупая аксессуаров и приложений.

 

5. Шаги на степе

Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Для упражнения необходимо встать на скамейку или степ.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем веганы отличаются от вегетарианцев.

 

6. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. В нижнем положении тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, в верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы.

♥ ПО ТЕМЕ: Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов.

 

7. Приседания со стулом

Для данного упражнения необходимо расположить стул у себя за спиной, взяться за него руками и немного присесть.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем отличаются оливки от маслин и что полезнее?

 

8.

Планка

Лежа на животе напрягите ноги и сделайте упор на локти. Упражнение и все его разновидности входит в пятерку самых эффективных упражнений для тренировки центральной части торса, в особенности брюшных мыщц, и при этом исключает нежелательные перегрузки на позвоночник. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело параллельно полу.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

9. Бег на месте

Упражнение для тренировки сердца и дыхания, а также мышц ног. Хорошая альтернатива бегу трусцой.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

10. Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Задействует ягодицы и мышцы бедер, главным образом, квадрицепсы.

♥ ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

 

11. Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упора лежа, поставьте руки примерно на ширине плеч. Затем отожмитесь. При этом не прогибайтесь, держите спину прямой. Оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Упражнение полезно для мышц рук и спины.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

12. Боковая планка

Сочетание предыдущего упражнения и планки. Для усложнения задачи поднимите верхнюю ногу.

Скачать J&J Official 7 Minute Workout для iPhone и iPad (App Store)

Смотрите также:

ГБУ ТЦСО «Сокольники» / Новости / Спортивные упражнения в домашних условиях

Уважаемые читатели нашего сайта ГБУ ТЦСО «Сокольники»!

Как вы думаете, что нужно чтобы получать больше удовольствия от спортивных тренировок?

Ничто не сравнится с удовлетворением от удачно проведенной тренировки. Это состояние называют «мышечной радостью». Даже неизбежные болезненные ощущения на утро не омрачают впечатления.

Во время занятий с нас сходит семь потов — это абсолютно нормально. Подберите удобную одежду, которая будет впитывать лишнюю влагу.

Иногда после занятий спортом едва хватает сил дойти до душа. Водные процедуры смоют всю усталость. Теплая вода снимает мышечное напряжение.

Тренируйтесь ради чего-то, а не вопреки. Настроиться на занятия поначалу бывает тяжело — важно не сходить с дистанции и не пропускать тренировок. Вскоре спорт войдет в привычку, а цифры на весах станут дополнительным стимулом;

Чтобы быстрее добиться результата, подкорректируйте режим питания. Следите за уровнем белка — он помогает мышцам быстрее восстановиться, способствует скорейшему сжиганию жира. После упражнений не забудьте восстановить ресурсы белковыми продуктами и медленными углеводами;

Следите за дыханием. Во время активной работы мышцам требуется максимум кислорода. Лучше заранее проветрить комнату. Окно можно оставить открытым, не допуская сквозняка.

Подберите саундтрек. Музыка помогает настроиться на нужный ритм и в целом поднимает настроение.

Спортивные тренировки в домашних условиях могут стать альтернативой фитнес-залам и в будущем. Вы сами определяете комфортный ритм, выстраиваете индивидуальную программу. А главное — можете заниматься когда и где пожелаете. Не ищите отговорок. Сделайте уже сегодня первый шаг в свой спорт.

Сегодня мы расскажем вам про упражнения, которые можно делать в домашних условиях.

Йога и пилатес имеют низкий порог вхождения в спорт. Начинать можно в любом возрасте даже с нулевым уровнем физической подготовки. Это самый доступный спорт в домашних условиях.

Регулярные занятия помогают снять стресс, повышают концентрацию, укрепляют мышцы и связки, улучшают осанку, повышают выносливость.

Аэробика (ритмическая гимнастика).

Упражнения под музыку станут отличным началом дня. Комплекс,  включает бег, прыжки и растяжки в разных комбинациях. Они отлично укрепляют мышцы и закаляют сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Комплекс, строится на простых упражнениях — прыжках, приседаниях, выпадах, махах руками или ногами. Главная особенность — в чередовании фаз активности и отдыха. Чтобы повысить нагрузку к стандартному  кардио можно добавить силовые упражнения. Методика ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Силовые тренировки.

Лучший вариант для новичков — занятия с собственным весом. Отжимания, планка, упражнения на пресс, подъем ног, выпады — классический набор действий, не требующих специальных снарядов. Подъем таза и обратные отжимания можно делать с упором на диван, а для обратной гиперэкстензии приспособить рабочий стол. Увеличить нагрузку помогут гантели — обычно достаточно двух пар с корректировкой веса.

Желаем вам приятных спортивных тренировок в домашних условиях!

 

Оставайтесь дома и будьте здоровы!

 

Использование махов гири для улучшения прыжков в высоту

Одна из моих предыдущих работ заключалась в том, чтобы помогать группе очень талантливых игроков в пляжный волейбол становиться сильнее и быстрее. В то время я только начал дурачиться с гирями самостоятельно, и, хотя мой опыт работы с ними был ограничен в то время, я видел несколько способов, которыми гири могут быть полезны для волейболистов.

Для начала меня больше всего интересовало их использование, чтобы сделать плечи игроков более здоровыми. Из-за большого количества взрывной работы над головой волейболисты часто сталкиваются с проблемами плеч различной степени. Решение было на самом деле довольно простым - многие из них не делали реальной силовой работы, поэтому добавление чего-либо очень помогло.

Но это все еще оставило одну большую проблему, которую нужно было преодолеть - любой, кто играл в волейбол, скажет вам, что их вертикальный прыжок всегда в их памяти. Что мы могли придумать, чтобы улучшить прыжки, снизить риск травм и было бы легко научить?

Одна из самых больших проблем, которые у меня были, заключалась в том, что передо мной была группа очень быстрых, взрывных атлетов, которые буквально травмировались, вставая с постели. (Реальная история: один из парней выкрутил лодыжку, вставая с кровати на тренировку, и отсутствовал на три недели). Типичная тренировка по волейболу включает в себя различные плиометрические упражнения, такие как прыжки с отскоком, а также упражнения на удары и блокировку. Но когда вашим парням становится больно, вставая утром с постели, вам, вероятно, следует хорошенько подумать, прежде чем добавлять дополнительную работу, которая может привести к травмам их на тренировке. Так что я пока не очень хотел добавлять прыжки в тренировку. Кроме того, если бы мы могли добиться улучшения без какой-либо ударной тренировки, когда мы, наконец, начали ее использовать, они должны стать еще более взрывоопасными.

Что мне действительно было нужно, так это несколько больших упражнений, которые сильно ударяют по задней цепи, и некоторые другие упражнения, которые немного имитируют прыжок, как рывок. Но у меня не было ни штанг, ни даже достаточно места над головой, чтобы их поднять. В этот момент мы тренировались вне моего гаража. Даже тренировка по спринту, которую мы проводили, проходила под прикрытием на автостоянке в местном торговом центре. Это было настолько андерграундным и минималистичным, насколько это вообще возможно.

Итак, мы начали дурачиться с гирями, и я научил их так же, как и любого, кто только начал ими пользоваться. Мы начали с качелей и подъемов.

Вскоре это кое-что забавное начало происходить. Все они начали беспорядочно рассказывать мне, как быстро они двигаются и как высоко они прыгают. Это тоже не имело ничего общего с тренировкой по спринту, поскольку мы потратили больше времени на отработку навыков приземления и обучение механике тела всем различным способам безопасного передвижения по корту. Итак, что случилось?

К счастью, некоторые исследователи, Джейсон Лейк и Майк Лаудер, недавно изучили эффекты использования гири для увеличения высоты вертикального прыжка по сравнению с традиционными прыжками и обнаружили именно то, чему я был свидетелем в то время. Вот краткий план исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research:

. Свинг Hardstyle по методике РКК Павла Цацулина. Я думаю, причина этого проста - он невероятно хорошо детализирован и разбит на части, поэтому его можно повторить и обеспечить безопасный способ выполнения движения. Поскольку в Интернете можно найти множество разновидностей качелей, безопасность и четкая концепция формы необходимы.Если, например, мы оба делаем свинг, а вы выполняете свинг над головой в стиле CrossFit, а я - свинг Hardstyle, действительно ли мы измеряем одно и то же? Блестящий талант Павла в этой области был признан сейчас, и когда такие ученые, как доктор Стюарт МакГилл, используют его в качестве своего справочного руководства по гирям, остальной мир следует его примеру.

Среди исследователей были некоторые разногласия, в первую очередь Лорен Чиу в статье Штанги, гантели и гири , который сказал, что типичные нагрузки с гирями слишком легки, чтобы когда-либо вызвать тип адаптации, необходимый для увеличения максимума или взрывной нагрузки. сила. Напротив, Лейк и Лаудер обнаружили, что требования к качелям могут превосходить обычно используемые упражнения для нижней части тела, разработанные для этих целей.

В исследовании Lake and Lauder использовался программный минимум Tstasouline от Enter the Kettlebell , в котором есть протокол двух махов руками - простое выполнение махов в течение тридцати секунд с последующим таким же отдыхом. Это простое упражнение должно было выполняться два раза в неделю с гирей 12 кг, если масса тела была меньше семидесяти килограммов, и с 16 кг, если она превышала этот вес.(Между прочим, это число немного мало по сравнению с данными силовой пластины, которые Брэндон Хетцлер нашел в своих собственных исследованиях, когда рассматривал способы обучения максимальной выработке силы с помощью качелей. Более подробную информацию можно найти здесь.)

Стажеры не были полными новичками, хотя им было дано только шесть занятий по настройке, чтобы выучить качели перед изучением, так что они были настолько экологичны, насколько это возможно, не будучи совершенно чуждыми для использования гирь. Один из потенциальных недостатков, когда я смотрю на данные по предметам, состоит в том, что участники различались по возрасту тренировки с точки зрения тренировок с отягощениями. Все они имели опыт обучения минимум три месяца. Честно говоря, трехмесячный тренинг - это немного, и можно было бы разумно ожидать, что практически любая программа даст вам результат на таком уровне подготовки.

После шестинедельных тренировок, тренируемых дважды в неделю, максимальная сила увеличилась примерно на десять процентов (9,8%). Что еще более интересно для спорта, взрывная сила тренирующихся улучшилась почти на двадцать процентов (19,8%). Это было то же самое, что и традиционные методы обучения прыжкам, которые, как мне кажется, создают еще более интересную возможность.

Одна из фраз, которые мне всегда нравились и которые я изначально получил от Майка Бойла, - не причинять вреда моим клиентам. Возвращаясь к моим волейболистам, в то время у меня была группа развивающихся спортсменов, все они были опытными в своем виде спорта, но с небольшим опытом в силовых тренировках и с высокой вероятностью травм как от тренировок, так и от соревнований. Почему я должен выбирать метод тренировок, который подвергает их большему риску?

Не зная ничего лучше и потому что у нас не было другого выбора, использование махов гирями оказалось разумным. Он ограничивает количество приземлений, которые необходимо выполнить спортсмену, помогая предотвратить травмы или даже позволяя им восстанавливаться между сессиями на корте, учит той же механике, что и прыжок, и тренирует его, пока он не станет его второй натурой, и выполняется с высокой скоростью. достаточная скорость, чтобы действительно иметь некоторый перенос, в отличие от большинства традиционных движений в тренажерном зале.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Прыжки со скакалкой - хорошая тренировка?

Медведь гадит в лесу?

У Пэта Флинна есть более отвратительные майки, чем должно быть у любого взрослого?

Отстойный тест секретной службы?

Есть некоторые истины, с которыми мы все можем согласиться.

Ответное ДА на вопрос: «Прыжки со скакалкой - хорошая тренировка?» обязательно должен быть одним из них.

Я кратко расскажу о 6 причинах, по которым прыжки со скакалкой - это хорошая тренировка, но затем я перейду к тому, что вы действительно хотите знать, когда думаете о добавлении скакалки в свой распорядок дня:

  1. Как использовать скакалку, чтобы максимизировать минималистские тренировки
  2. Как использовать скакалку для ускорения потери жира

Прыжки через скакалку ЯВЛЯЮТСЯ хорошей тренировкой.

Вот почему:
  1. Эффективное сжигание калорий - По оценкам, за минуту можно сжигать около 10 калорий . Вы можете использовать его в конце спектра упражнений на выносливость ИЛИ вы можете ускорить сжигание жира, используя способы, о которых я подробно расскажу ниже.
  2. Строит координации и атлетизма - В отличие от других форм кардио (например, эллиптических тренажеров), прыжки со скакалкой требуют времени и быстроты . Это плавных, но быстрых, скоординированных усилий всего тела .
  3. Это навык . , который нужно тренировать. Поскольку прыжки со скакалкой в ​​спорте, это навык, который нужно тренировать. уровней развития навыков - от базовых прыжков до причудливой работы ног и тройных прыжков - бесконечны . Прыжки со скакалкой - это вызов для ума, тела и творческого духа!
  4. Это анти-скучно - Из-за пункта 3 прыжки со скакалкой в ​​основном противоположны «скучному кардио» (и даже с лучшими результатами).Прыгайте быстро, прыгайте медленно, прыгайте большими, странными прыжками, прыгайте с утяжеленной скакалкой, прыгайте с утяжеленным жилетом, прыгайте в сторону, прыгайте на одной ноге ... вы понимаете.
  5. Доступно - Не только скакалка финансово доступна (достойная цена - это, надеюсь, немного лучше, чем «приличная» чашка кофе), но и упражнение по прыжкам со скакалкой физически доступен для большинства людей. Это упражнение с малой отдачей, и его интенсивность можно легко увеличить или уменьшить в зависимости от способностей или предпочтений.Один из ограничивающих факторов - фактическое мастерство - может даже быть временно ослаблен прыжками с воображаемой скакалкой. (Подробнее об этом ниже.)
  6. Телята - сказал Нафф.

Если бы вы просто ушли прямо сейчас, схватили дешевую скакалку и принялись за работу, у вас все было бы хорошо. но я дам вам несколько конкретных протоколов, которые помогут вам встать на правильную ногу. (Ага. Это был каламбур.)

Во-первых, поймите, что…

Никогда за свои 27 лет жизни я не встречал, чтобы пара подходила друг другу лучше, чем гири и скакалки.Они заключены на небесах.

Если у вас есть эти два инструмента, вы будете подобны джедаю со световым мечом, уничтожающим злую жировую ткань, щадящим жилистые мускулы, чтобы создать более сильное ополчение джедаев, постоянно увеличивающееся в размерах и численности.

Качели с гирями и прыжки со скакалкой являются дополнительными упражнениями. В то время как каждый из них подчеркивает различный характер движения (шарнир бедра / прыжок в длину по сравнению с [мелкое] приседание / вертикальный прыжок), оба они развивают функциональную механику, задействуя при этом большую часть мышц тела.

Вы получаете награду в виде телосложения, столь же полезного, сколь и точеного.

Прыжки со скакалкой - хорошая тренировка? Конечно, это является. Особенно, если продуманно программировать.

Вот КАК использовать скакалку, чтобы максимизировать ваши минималистские тренировки и ускорить результаты похудания:
В начале тренировки…
  • Практикуйтесь в качестве разминки. Так как вы молоды, сейчас отличное время для развития своих навыков.Выберите тип прыжка для тренировки и просто потренируйтесь в течение 5 минут. Вы почувствуете себя настроенным и физически настроенным на силовые тренировки. (Единственным исключением из этого правила, в зависимости от вашего уровня подготовленности, может быть что-то вроде двойных упражнений. Не стоит сразу обременять себя чем-то сверхинтенсивным; вместо этого запрограммируйте эту практику на другое занятие.)
  • Сделайте разминку прыжки в паре с махами гири . А еще лучше прыгайте, махайте и делайте планки для настоящего «олдскульного вводного курса»: махи двумя руками 30-60 секунд, удержание планки 30-60 секунд, прыжки со скакалкой 30-60 секунд.Это видео с возвратом. Вот более свежий.

    В основе вашей тренировки…
    • Прыжки в наборах (по времени или повторениям) между другими основными движениями. Вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий. Если вы добавите прыжки со скакалкой к дням, посвященным тяжелым упражнениям на верхнюю часть тела, вы получите хорошую схему без ущерба для целостности силовых тренировок.
    • Прыжки со скакалкой Superset с подъемниками для нижней части тела . Сочетание медленного и контролируемого с быстрым и упругим дает хорошо сбалансированный ожог.
    • Используйте его как финишер! Попробуйте 5 минут ярости.
    Наконец, как отдельная тренировка или как дополнение к тренировкам с атлетикой…
    • Используйте его для выносливости : Прыгайте через скакалку в общей сложности 10 минут, разбивая на как можно меньшее количество подходов. Начните с 1-2 минут устойчивого прыжка с последующим коротким сбросом. Повторение.
    • Для отличного сеанса интервальных тренировок высокой интенсивности (или HIIT, как это любят называть дети) сделайте все возможное, используя свой стиль прыжков с максимальным усилием, с интервалами 20-30 секунд, а затем 10-30 секунд отдыха. .
    • Включите прыжки через скакалку в свою программу фитнеса, набрав за определенное количество времени или повторений в течение дня. Новички могут начать с 500, а более продвинутые могут стремиться к 1000 повторений. Или просто попробуйте всего 10 минут. (Начните через день.)
    • ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ 5-МИНУТНЫЙ SWEATY в качестве автономного или дополнения к занятиям в спортзале уже сегодня!

    Тогда вы можете использовать личный опыт, если кто-нибудь спросит вас: прыжки со скакалкой - это хорошая тренировка?

    Используйте настоящую скакалку или воображаемую.Я обнаруживаю, что меньше спотыкаюсь, когда использую имитацию, но ... твой звонок.

    30-секундные интервалы:

    1. стандартные прыжки
    2. ножничные прыжки
    3. бегущий человек прыгает
    4. домкрат прыгает
    5. стандартных прыжков с 1 двойным прыжком под каждые 5-10 стандартных прыжков (в зависимости от способностей)
    6. ОТДЫХ
    7. Повторите 2-5.

    * Если вы МОЖЕТЕ прыгнуть через настоящую скакалку, но не можете делать двойные прыжки, подумайте о том, чтобы сбросить скакалку и притвориться для этого подхода.

    стр.S. Чтобы стать свидетелем двух одинаково впечатляющих сторон прыжков через скакалку, YouTube «соревновательный прыжок через скакалку» и затем «Флойд Мэйвезер».

    P.P.S. Вы слышали о продаже Пэта? У него продажа. Вы можете узнать больше на его секретной странице в Facebook. Или просто пройдите прямо на яремную вену из всех препятствий для похудания, присоединившись к его Внутреннему кругу.

    Почему вам следует делать жесткие качели одной рукой

    Качели Hardstyle для одной руки - отличный инструмент, который развивает взрывную силу, мощный хват и впечатляющие ягодичные мышцы. Хотя те же преимущества можно найти и в тяжелых махах двумя руками, версия для одной руки усиливает мышечную активацию, поскольку телу необходимо стабилизировать смещение от центра гири.

    Качели - простой, но многофункциональный инструмент

    Существует множество статей по теме «Разрушение мышц», в которых описываются преимущества махов гирями Hardstyle. Краткий список преимуществ может показать, почему о нем так часто пишут:

    • Развивает взрывную силу бедер - Многочисленные исследования показали, что махи гирями улучшают способность к прыжкам (от волейболистов колледжа до людей, ведущих сидячий образ жизни).Фабио Зонин рассказал мне о своем недавнем изучении итальянского языка с артистами балета. Те танцоры, которые тренировались с махами гирь, были более мощными в своих балетных прыжках, чем те, кто выполнял традиционную программу.
    • Укрепляет ягодичные мышцы - Взрывные махи гирями развивают впечатляющие ягодичные мышцы. Брет Контрерас, также известный как Glute Guy, рекомендует качели в качестве одного из основных элементов тренировки ягодичных мышц. Сильные ягодицы важны для защиты мышц нижней части спины.
    • Превосходное «вспомогательное» упражнение - Чемпион по пауэрлифтингу Энди Болтон использует тяжелые махи гирями для улучшения своей становой тяги. Многие спортсмены добиваются огромных успехов в своей становой тяге после подготовки к сертификации StrongFirst по гирям, я сам почувствовал «что за чертовщина», и Пэт Флинн описывает их как «вспомогательное» упражнение для секса.

    Двуручные качели

    Прежде чем выполнять мах одной рукой, важно научиться правильно делать махи двумя руками. Вот несколько ключевых шагов в овладении двуручным замахом:

    1. Петля, не приседать

    Свинг - легкое упражнение, но оно неправильно демонстрируется во многих популярных СМИ.Это не приседания, а, скорее, движение бедра. Это означает, что бедра отводятся назад (шарнир) больше, чем колени. Колени сгибаются лишь слегка (тогда как при приседании они сгибаются полностью). Проще всего думать об этом как о прыжке. Если вы попытаетесь прыгнуть как можно выше, нижняя позиция будет такой же, как и при нижней части маха гири.

    2. Будьте взрывными бедрами, а не руками

    Качели - это баллистическое движение. Если мы думаем о пуле, выпущенной из ружья, она сначала получает всю свою мощность, а затем полагается на импульс, чтобы добраться до места назначения.То же самое и с качелями. Бедра обеспечивают взрывную силу, поднимающую гирю в воздух. Оружие просто для езды. Так что не беспокойтесь о том, как высоко поднимется гиря. Ваша цель - позволить ему всплыть, как только бедра израсходуют свою силу.

    3. Защитите спину

    Есть два основных способа защитить спину в этом движении. Первый - задействовать широчайшие. Это означает, что вам нужно тянуть плечи назад и вниз. Я люблю подходить к гири, как горилла, с раскинутыми руками.В этом положении мои плечи опускаются и опускаются. Я стараюсь удерживать это положение на протяжении всего движения и не позволять плечам обхватывать верхнюю часть спины. Держа верхнюю часть спины напряженной, я обеспечиваю большую защиту нижней части спины.

    Приближение к гири в стойке гориллы

    Второй ключ к защите спины - не позволять гирям тянуть поясницу в плохое положение в нижней части замаха. Вы можете добиться этого, поместив гирю между ног на верхней части бедра.Если вы замечаете, что ваши предплечья ударяются о нижнюю часть бедра, вы слишком сильно напрягаете нижнюю часть спины.

    Качели для одной руки

    Махи двумя руками позволяют равномерно распределять мощность от бедер. Свинг одной рукой добавляет сложности, поскольку широчайшие должны оставаться задействованными, чтобы плечо не вытягивалось вперед. Когда широчайшие задействованы, стабилизаторы позвоночника также должны включиться, чтобы тело не скручивалось. Павел Цастулин в книге Simple and Sinister описал разницу между одноручными и двуручными махами:

    Выполните махи одной рукой.Колокольчик не только тянет вас вперед, но и будет крутить. … Асимметричная нагрузка серьезно затрудняет работу стабилизаторов и увеличивает задействование многих мышц. Когда я взмахнул гирей весом 32 кг двумя руками в лаборатории профессора Стюарта МакГилла, мои ягодичные мышцы вызвали до 80% максимального произвольного изометрического сокращения (MVC). Когда я делал это одной рукой, набор был до 100%. А сокращение широчайших подскочило со 100% до 150%! Если вам интересно, как можно сократить мышцы на 150%, максимум изометрический.В динамических сокращениях возможны более высокие значения - пример - плиометрика ... Зачем вообще делать махи двумя руками, если вариант с одной рукой так хорош? Поскольку махи двумя руками генерируют больше мощности, что доказано на силовой платформе. С уменьшенными требованиями к стабилизации вы действительно можете позволить ему разорваться. Следовательно, выполняйте оба типа махов.

    В чем разница между Hardstyle и Girevik Sport?

    Hardstyle - это выражение баллистической прочности. Каждое повторение должно быть как можно более взрывным. Мы можем сравнить это со спринтом или прыжком, когда тело напрягается, чтобы двигаться, а затем расслабляется, когда оно приводится в движение. Girevik Sport (GS) - это элегантный механизм, главной целью которого является эффективность. На соревнованиях целью является количество выполненных повторений. Таким образом, GS похож на бег на длинные дистанции, так как спортсмену нужно выдерживать долгое время. Часто эти два стиля противопоставляются друг другу. Но на самом деле один - это тренировочный метод, а другой - спорт на выносливость. Просто они используют один и тот же инструмент.

    Резюме

    Махи гирями Hardstyle - одно из основных упражнений, которые я рекомендую начинающим и опытным спортсменам. По мере того, как спортсмен становится опытным, мы можем добавлять вес и / или можем переключаться на махи одной рукой. В целом, качели обеспечивают большую отдачу, чем любое другое упражнение. Примечание: я избегаю обучения махам над головой, поскольку люди склонны использовать больше рук, чтобы тянуть вес над головой, когда целью движения должна быть взрывная сила бедер.

    Но большая польза от качелей не означает, что вам следует перебарщивать. Возможно, вы слышали о соревнованиях Пэта Флинна по 300 качелей в день или о 10 000 качелей Дэна Джона (в месяц). Эти проблемы хороши, но большой объем может привести к снижению производительности. Мне нравится, когда спортсмен выполняет каждый замах так идеально, как он или она. Обычно десять-пятнадцать ударов - это предел, прежде чем свинг станет беспорядочным. Я рекомендую делать двадцать подходов по десять движений каждую минуту в минуту.Начинающие спортсмены могут делать меньше повторений в минуту и ​​меньше раундов.

    Еще вот так:

    S&S: прыжки на 4 кг, да или нет?

    Являются ли промежуточные прыжки с гирями 4 кг, хорошими или плохими в контексте S&S?

    Для мужчин Павел прописывает прыжки на 8 кг: 24, 32, 40 и 48. Я работаю с 24 кг уже 1 год и уже достигла нормативов времени. Дело в том, что я сделал 3 попытки начать, включая 32, но 3 раза у меня были проблемы, которые заставили меня вернуться к 24.Три раза я начал консервативно, включая 32 в 4 подхода по 5, смешанные с моей тренировкой на 24 кг. Я делал это в течение нескольких недель, но затем у меня появилась некоторая стянутость в мышцах лопатки в первых двух попытках и небольшое напряжение в ягодицах в третьем разе.

    Недавно я купил 28 кг, не для S&S, но потому что я думаю, что это будет хороший размер для рывков в будущем (спасибо @Steve W. за эту идею). Аргентина вступает в кризис, и гири могут исчезнуть, поэтому я подумал, что лучше куплю это сейчас.Я не использовал его для S&S, потому что я упрямый и хочу прыгнуть на 8 кг по учебнику, особенно чтобы выучить все, чему я должен научиться в процессе. Дело в том, что на днях мне пришлось попрактиковаться в S&S с 28, и мне показалось, что это правильно. Учитывая проблемы, которые у меня были с 32, мне интересно, не лучше ли мне перейти на 28.

    Дополнительная справочная информация: 34 года, вес 73 кг, никаких серьезных травм при работе с 24 недавно. У меня не было проблем с TGU, и я уже могу сделать 8 из 10 с 32.Проблема в качелях. Я проверил свою технику здесь, на форуме, а также с помощью SFG, и, похоже, все в порядке для TGU и качелей с 24 и 32.

    Итак, вот несколько вопросов, которые у меня есть о прыжках на 8 кг, для моего частный случай и в более философском смысле:

    1. В S&S прыжки на 4 кг - хорошая идея или нет?

    2. Есть ли какие-то преимущества в прыжках на 8 кг, кроме того, что не нужно покупать промежуточный вес?

    3. Прыжки по 4 кг кажутся почти обязательными для жимов и рывков.Я могу схватить и нажать 24, но в конечном итоге переход на 32 не кажется практичным / разумным / выполнимым. Значит, покупка средних весов в любом случае пригодится для этих упражнений в будущем?

    4. Вес тела, вероятно, очень важен для этого вопроса. Попросить женщину 45 кг прыгнуть с 16 до 24 кг звучит очень сложно, в то время как прыжок с 24 на 32 для мужчины 100 кг может быть доступным. В моем случае при 73 кг кажется, что 32 - это значительный вес.

    5. Разве прыжки на 4 кг не безопаснее, чем на 8 кг? разве мы не будем толкать, прыгая на 8 кг?

    Я воспользуюсь возможностью, чтобы бросить сюда тему, где обсуждались промежуточные веса.

    Большой прыжок, заказ программы KB

    Большие прыжки в размерах с гирей

    Парашютист Сорвиголова прыгает с воздушного шара перед свободным падением над южной Калифорнией

    'Увидимся!' Сорвиголова-парашютист покачивается на воздушном шаре перед свободным падением над южной Калифорнией

    • Джош Нойман, 21 год, смельчак из Северной Каролины, прыгает с воздушного шара
    • Видео показывает, как он свободно падает с высоты 4000 футов в воздухе над Калифорнией 15 ноября
    • Ролик заканчивается до того, как Джош вытащит парашют, но подтвердил, что приземлился благополучно

    Клэр Маккарти. Обновлено:

    У смельчака-парашютиста бешено колотилось сердце, когда его сняли, когда он прыгнул с воздушного шара, а затем упал в свободном падении, но видео остановилось, прежде чем он вытащил парашют.

    Джош Нойман, опытный парашютист из Шарлотты, Северная Каролина, использовал бортовые качели, прыгнув с высоты 4000 футов над Перрисом, южная Калифорния, 15 ноября.

    21-летний парень поделился видео его эпический скачок в социальных сетях, где заинтересованные зрители устремились к комментариям, чтобы проверить, жив ли он.

    Джош Нойман, 21 год, из Шарлотты, Северная Каролина, покачнулся на воздушном шаре, прыгнув с высоты 4000 футов над Перрисом, южная Калифорния

    Наркоман адреналина нанял своего друга и коллегу по фильму Спенсера Шипмана, чтобы запечатлеть момент он качнулся с шара, прежде чем свободно упасть на землю внизу.

    В клипе Джош уверенно подходит к внешней платформе воздушного шара, держась за качели.

    'Увидимся!' - шутит он в камеру, выскакивая в открытый космос, болтая ногами.

    Камера показывает горы южной Калифорнии в утреннем свете и Джоша, который голыми руками держится за качели.

    На видео видно, как он падает на землю в свободном падении - но клип останавливается до того, как он натягивает парашют, заставляя зрителей паниковать, когда они задаются вопросом, выжил ли он после прыжка

    Когда он достигает самой дальней точки замах, он отпускает и падает в свободное падение.

    Он падает к земле, а его друзья нервно смеются, наблюдая за ним с воздушного шара.

    Видеоклип заканчивается тем, что Джош тянет с парашютом, но Шипман сказал Storyful, что Нойман «благополучно приземлился и никто не пострадал при создании видео».

    Видео было загружено в аккаунты Джоша Ноймана в Instagram и TikTok, где было собрано почти полмиллиона коллективных просмотров.

    Видео было загружено в аккаунты Джоша Ноймана в Instagram и TikTok, где оно набрало почти полмиллиона просмотров, и он подтвердил, что после скачка почувствовал себя «живее, чем когда-либо».

    Нервные зрители перешли в раздел комментариев, желая узнать, не пережил прыжок.

    Один пользователь написал: «Мне нужно знать, что [произошло] !! Мое сердце остановилось !! Не играй с моими эмоциями !! '

    Другой обеспокоенный зритель по имени Ванесса написал: «Я хочу знать, жив ли [ты] ??»

    Однако Джош успокоил умы зрителей, поскольку он ответил на комментарий в Instagram, подтверждающий, что он натянул парашют, и после прыжка он почувствовал себя «более живым, чем когда-либо».

    Джош - ютубер и парашютист-любитель, который однажды сказал, что одним из его самых больших страхов раньше была высота, но затем совершил почти 60 прыжков с парашютом.

    Вызывающий тревогу клип заставил других написать: «От этого у меня перевернулся живот» 'и один человек заявил, что от этого' у меня голова упала, как будто я прыгал '.

    Джош Нойман - профессиональный скоростной скейтбордист и YouTube, представляющий различные бренды скейтбординга.

    Он парашютист-любитель, который однажды сказал, что один из его самых больших страхов когда-то был высотой, но затем совершил почти 60 прыжков с парашютом.

    Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

    Тренирует ли скакалку руки?

    Прыжки со скакалкой улучшают силу верхней и нижней части тела.

    Кредит изображения: lzf / iStock / Getty Images

    Прыжки со скакалкой - это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы и упражнение для похудания. Вращение скакалки также приносит пользу верхней части тела. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), прыжки со скакалкой улучшают зрительно-моторную координацию и полезны для спортсменов, которые используют метательные движения и хватаются за легкие предметы, такие как ракетки или клюшки, в течение длительных периодов времени.

    Тренировка верхней части тела

    Хотя ваша нижняя часть тела обеспечивает большую часть силы для прыжков со скакалкой, ваша верхняя часть тела поддерживает движение скакалки.Это упражнение требует, чтобы вы взялись за ручку в каждой руке и вращали запястья и плечи, чтобы повернуть скакалку от передней части тела к задней. Ваши руки контролируют скорость скакалки, которая устанавливает время для ваших прыжков. Некоторые веревки утяжелены или имеют тяжелые ручки, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

    Плечи

    Прыжки со скакалкой улучшают силу плеч, и по крайней мере одно исследование предполагает, что тренировки со скакалкой могут улучшить силу над головой у некоторых спортсменов.В исследовании волейболистов, опубликованном в «Журнале спортивной реабилитации» за май 2010 г., исследователи измерили силу плеч во время двигательных упражнений. Исследователи пришли к выводу, что тренировка со скакалкой была полезна спортсменам, находящимся над головой, например волейболистам, потому что это упражнение укрепляло плечи спортсменов.

    Изометрические

    Мышцы рук сохраняют изометрическое сокращение при прыжках со скакалкой. Хватание за ручки создает напряжение в предплечьях.Это сокращение сохраняется до тех пор, пока вы не отпустите веревку. Даже если вы не двигаете мышцами, изометрическое сокращение укрепляет ваши предплечья. Когда вы держите руки согнутыми под углом для качания скакалки, бицепсы сокращаются, чтобы сохранить положение руки. Это статическое сокращение укрепляет ваши мышцы в этом положении.

    Махи руками

    Чтобы улучшить силу для верхней части тела, добавьте в свой распорядок тренировки со скакалкой разнообразные махи руками.Вместо того, чтобы просто крутить веревку вперед, поверните ее назад. Кроме того, возьмитесь за обе ручки в одну руку и поверните веревку сбоку, чтобы усилить сопротивление одной руке. Раскачивайте скакалку в виде восьмерки спереди или сбоку от тела. Переверните восьмерку для равной тренировки.

    3 упражнения для всего тела, которые работают лучше, чем прыжки с трамплина

    Суть кардио в том, что оно может утомить вас до слез, примерно за секунду (глядя на вас, на эллиптическом тренажере). Но вы, , можете сделать это с , не работая на беговой дорожке и впоследствии не желая убить себя.

    Приложение A: Прыгающие домкраты. Это классическое упражнение - отличный способ активировать практически все мышцы вашего тела, включая сердце. Поднимите эти движения на новый уровень с модификациями, разработанными тренером CosmoBodyfitness Астрид МакГуайр, чтобы отогнать скуку. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему, не отдыхая. Для полноценной кардио-тренировки повторите подход еще два-четыре раза, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

    1. Вращающиеся домкраты: Встаньте прямо, ноги вместе, руки вместе на груди.Подпрыгните и приземлитесь, поставив ступни чуть шире плеч, носки слегка повернуты наружу. Когда вы опускаетесь в приседание, поворачивайтесь от талии, когда левой рукой тянетесь вверх к небу, а правой - прямо к полу. Постучите по полу правой рукой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите присед с прыжком, на этот раз потянувшись к небу правой рукой и коснувшись пола левой рукой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Как они работают: Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спина.

    CosmoBody

    2. Напольные шпагаты: Лягте на пол, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе. Поднимите руки и ноги с пола, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая и выпрямляя ноги, образуя букву V, и поднимаете всю верхнюю часть тела от земли.Когда вы поднимаетесь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь пола, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.
    Что они работают: Ваш верх и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

    CosmoBody

    3. Подъемники планки: Начните с измененного положения планки, положив плечи на запястья и ступни вместе.Держа ягодицы как можно ниже к земле, выпрыгивайте обеими ногами в стороны. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    Чем занимаются: Руки, пресс, квадрицепсы и спина.

    CosmoBody

    Хотите выполнять эту тренировку в реальном времени с Астрид? Смотрите на CosmoBody. Вы можете выиграть * ~ * fReE 10-дневный триал * ~ * здесь!

    Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *