Упражнения для прокачки спины: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

Как накачать спину - советы и упражнения

Наиболее распространенные травмы в бодибилдинге – это травмы спины, связанные с позвоночником. Думаешь, дело в специфике тренинга? Как бы не так! Все дело в неправильно подобранной нагрузке и несоблюдении техники и правил безопасности на тренировке. Чтобы тренинг спины стал для тебя продуктивным и безопасным, ты просто должен знать об особенностях тренировки этих мышц.

Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции и мышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины. Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию. Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится. Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Качая выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.

Перед началом тренировки мышц спины, мы рекомендуем прочитать несколько полезных статей (ссылки ниже).

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для широчайших

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Упражнения для трапециевидных

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) - плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя - опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы. Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы.

С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой - каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую - на верхнюю и нижнюю. Это - всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Как прокачать спину? Упражнения и рекомендации

Моя цель во время выполнения любых движений с участием мышц спины – выполнение движения с полной амплитудой, с контролем как положительной, так и отрицательной фазы каждого движения, с контролем каждого повтора (например, контролировать и подъем веса, и его опускание). Я использую такой вес, который позволяет мне держать лопатки отведенными назад и тренировать нужные группы мышц.

В любом упражнении правильная техника и положение тела при выполнении упражнения являются ключевыми для достижения максимального результата, и упражнения для спины — не исключение. Все мы видели, как кто-то делает упражнение «тяга верхнего блока за голову», не соблюдая технику, просто тягая гриф туда-сюда на различный манер. В результате несоблюдения техники эффективность от данного упражнения полностью пропадает.

Большинство упражнений для мышц спины требуют, чтобы лопатки были отведены назад, позволяя мышцам верхней и средней части спины, а также широчайшим мышцам спины напрягаться, сокращаться при каждом повторении. Это также позволяет нижней части спины сохранять естественный изгиб и избегать излишнего округления. Учитывая сказанное, я привожу несколько моих основных упражнений, которые формируют костяк любого моего комплекса упражнений на мышцы спины.

 

5 моих любимых упражнений для мышц спины

 

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне – это без каких-либо оговорок мое самое любимое упражнение на построение массы спины. Я полагался на это упражнение на протяжении многих лет, создавая мощные, объемные широчайшие мышцы, такие же как и в верхней части спины.

Я выполнял несколько вариантов этого упражнения. Наиболее распространенным является вариант, при котором торс наклонен почти параллельно земле, колени немного согнуты. Голова и грудь не наклоняются, в нижней части спины (пояснице) сохраняется небольшая дуга.

Я предпочитаю немного иную форму данного упражнения, которая стала популярной благодаря Дориану Ятсу. Вместо того, чтобы сгибать торс почти на 90 градусов, торс наклоняется вперед немного больше чем 45 градусов. Голова и грудь также не наклоняются, и также сохраняется небольшая дуга в нижней части спины (пояснице). Для меня это небольшое отличие создает совершенно другие ощущения от движения. Я действительно могу нагрузить широчайшие мышцы, и я чувствую, как они работают во время всего движения.

Еще один вариант, который мне нравится использовать – с обратным хватом грифа. Хотя хват ладонью вверх (от себя) является небольшим изменением, но он позволяет получить совершенно другие ощущения от движения.

 

Подтягивания

Подтягивания – безоговорочно лучшее упражнение с использованием собственного веса тела. Они великолепны для развития мышц плечевого пояса (верхней части тела), а также широчайших мышц.

Подтягивания очень долго игнорировались среди бодибилдеров, но с недавних пор они все чаще стали занимать свое место в комплексах упражнений на развитие мышц спины. Это непередаваемое ощущение, когда вы сражаетесь с весом собственного тела и понемногу становитесь сильнее и сильнее, можете выполнять больше и больше подтягиваний за один подход.

В тренажерном зале можно найти приспособления, которые обеспечат различные варианты выполнения подтягиваний. Они заключаются в различных хватах при подтягивании. Я обнаружил, что эксперименты с хватами помогают избежать привыкания к упражнению и задействовать различные области спины.

 

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

В завершение тренировочной программы я добавляю несколько вариантов упражнения «тяга верхнего блока». Но в одном комплексе с подтягиваниями я их обычно не делаю. После накачки широчайших мышц упражнениями со штангой, гантелями, становой тягой на блоке, тяга верхнего блока — это небольшой «десерт» для них, хороший финал тренировки мышц спины.

Захотев развить мышцы плечевого пояса, я испытал непередаваемое чувство, «пробираясь» сквозь изобилие вариантов данного упражнения. Тяга верхнего блока параллельным хватом, используя держатель от становой тяги на блоке — один из моих любимых вариантов тяги. Параллельный хват позволяет напрячь до жжения область между лопатками, помочь в развитии грудных мышц, почувствовать согласованную работу мышц плечевого пояса и широчайшей мышцы спины.

Можно также выполнять и другие типы тяги верхнего блока — под другими углами и в других положениях — для непрекращающейся работы над развитием мышц спины. Наиболее распространена тяга с широким хватом, при котором руки располагаются на держателе — грифе немного шире плеч.

Обратный хват (ладонями к себе) при тяге верхнего блока и с использованием того же грифа, как и при тяге широким хватом, доставляет совершенно другие ощущения. В данном варианте упражнения я располагаю руки приблизительно в средней части грифа, ладони направлены к себе.

Еще один вариант тяги блока сверху – использование хвата ладонями друг к другу. Для такого хвата используется гриф с захватами, позволяющими сделать это, руки располагаются на ширине плеч.

 

Тяга нижнего блока к поясу


Чтобы разнообразить тренировки, я время от времени делаю тягу нижнего блока к поясу вместо тяги штанги к поясу в наклоне. Для меня это просто потрясающий способ наращивания мышечной массы, при выполнении этого упражнения я могу полностью сконцентрироваться на движении и на напряжении широчайших мышц.

При выполнении данного упражнения я предпочитаю держать руки низко и тянуть рукоятку скорее к талии, чем к верхней части пресса. Так я могу лучше чувствовать выполнение этого упражнения.

 

Шраги

Для увеличения размеров, массивности трапециевидных мышц, отчетливо видимых при позировании, лучшими упражнениями являются шраги (пожимания плечами) с гантелями или штангой в руках. Я выполняю их во время тренировки после выполнения нескольких вышеописанных упражнений.

Я люблю заканчивать тренировки мышц спины, сделав несколько подходов шраг с большим весом. Это значит, что я беру большой вес и начинаю пожимать плечами, стараясь достать ими до ушей. Это дает нужный результат, но это невероятно тяжело… После хорошего подхода со шрагами я чувствую трапециевидные мышцы не только от шеи до плеч, я чувствую их до середины верхней части спины.

 

Становая тяга — упражнение для ног или для спины?

Кажется, это очень часто обсуждаемый вопрос. Время от времени я использовал становую тягу в конце тренировки мышц спины. Это одно из моих самых любимых упражнений. Но это упражнение также развивает и силу ног, особенно в первой половине движения. Во второй половине движения, после ног, оторвавших вес от пола, нагрузка перекладывается на мышцы спины, позволяющие бедрам повернуться и принять вертикальное положение. Это упражнение, несомненно, включает в работу все тело, что позволяет атлету стать более сильным и крепким в целом.

Недавно я изменил выполнение этого упражнения, чтобы сфокусироваться на развитии мышц нижней части спины. После завершения первого повторения, я опускаю вес немного ниже коленей, может быть даже до середины голеней. После этого я поднимаю гриф обратно, сосредоточившись на том, как мышцы нижней части спины выполняют свою работу.

Эта модификация становой тяги снимает большую часть нагрузки с ног и позволяет мне сосредоточиться на работе мышц спины. Я сейчас не могу сказать, как часто я использую этот вариант, но он, конечно, же, позволяет мне уделять больше внимания моей спине.

При создании тренировочной программы я использую несколько этих упражнений в зависимости от целей и назначения каждой программы. Разнообразие – вот ключ к результату, и поэтому даже в рамках отдельного тренировочного комплекса основная цель – проработать все части спины под разными углами и разными способами.

Предлагаю высказать ваши соображения, задать вопросы, поделиться опытом использования становой тяги, а также других ваших самых любимых упражнений для мышц спины.

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

  • позвоночная
  • лопаточная
  • подлопаточная
  • поясничная
  • крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так. Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

  • Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять. Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились. Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной. Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:
  1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь. Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.
  3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
  4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным. Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.
  5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

  • Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:
  1. Используйте лямки для укрепления хвата.
  2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
  3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу. Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Читайте также:
Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Смотрите также:

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.


Содержание статьи

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой на плечах

  • Выпады со штангой


  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в машине Смита

  • Гакк приседания со штангой

  • Мертвая тяга на прямых ногах

  • Подъемы на носки стоя

  • Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

  • Жим ногами в тренажере

  • Разгибания ног в тренажере

  • Сгибания ног лежа в тренажере

  • Подъем на носки сидя в тренажере

  • Ягодичные махи


  • Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Становая тяга со штангой

  2. Становая тяга

    с гантелями

  3. Шраги со штангой


  4. Шраги с гантелями

  5. Тяга штанги в наклоне

  6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя


  2. Подъем гантелей на бицепс стоя

  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

  3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс


Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Жим штанги стоя с груди

  2. Жим штанги стоя из-за головы


  3. Жим гантелей стоя

  4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

  1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

  2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой


  3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

  4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:

      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

    • День 2:


      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

    • День 3:


      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Pec-Ignition: накачивайте грудные клетки

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Как сахар может помочь во время тренировок

    Здоровое питание

    При поддержке: почему читмилы важны для похудания

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr.Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

    Интервью

    Пэт Макафи тренируется, чтобы стать лидером WWE

    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    IFBB

    Отчет о финале Олимпии 2019

5 сердечных упражнений для удаления жира на руке

5 сердечных упражнений для раз и навсегда избавления от жира на руках

Жир на руках известен своим упрямством.Это распространенная проблема, с которой сталкиваются миллионы людей независимо от возраста и даже образа жизни. Дрожащие руки не только доставляют неудобства, но и ставят вас в затруднительное положение. Топ без рукавов, который дает вам уверенность, вместо того, чтобы заставлять вас чувствовать себя сдутым и застенчивым, превращается в настоящую проблему. Что, если вы попробуете все уловки из книги, но вялость не сдвинется с места? Стоит ли просто поднять руки и помириться с этим? Ни за что. Продолжайте читать, чтобы узнать, как избавиться от надоедливого жира на руках и повысить самооценку.

Хотя накопление жира на руках на самом деле связано со старением (1) (ваши гормоны меняются, ваш метаболизм замедляется), есть несколько здоровых способов избавиться от него. И в этом случае физическая активность важна для идеального тонуса рук и похудания.

Упражнения для избавления от жира на руках

Включите эти 5 лучших сердечно-сосудистых упражнений в свою продуктивную программу тренировок, чтобы избавиться от жира на руках раз и навсегда. Вам даже не понадобятся гантели, не говоря уже о тренажерном зале.

1. Жим на трицепс на коленях

Начните с положения стола на коленях и локтях, предплечья направлены прямо вперед, ладони лежат на полу, пальцы ног сложены. Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки, одновременно поднимая бедра и выпрямляя ноги, пока обе руки и ноги полностью не выпрямятся. Делайте это в течение 30 секунд.

Если вы изо всех сил пытаетесь флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся - приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудания! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

2.Планка

Не менее эффективно вам помогут различные варианты этой популярной позы йоги.

Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении в течение 30 секунд или более, чтобы проработать руки. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.

3. Круги рук планки

Начните с высокой позиции доски. Правую руку вытяните вперед, бицепс за ухо. Делайте маленькие круги правой рукой в ​​течение 15 секунд, меняя направление на полпути.Поменяйте стороны и повторите.

4. Боковые подъемы планки

Начните с высокой позиции доски. Вытяните прямую правую руку в сторону до уровня плеч, параллельно полу, как будто попадая в правую стену. Верните правую руку в исходное положение, затем повторите с левой стороны. Постарайтесь, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

5. Подъем / опускание одной руки в планку

Начните с высокой позиции планки. Опустите на правый локоть, предплечья параллельно передней части коврика.Надавите на предплечье, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотя вам, несомненно, необходимы упражнения для избавления от жира на руках, вам также необходимо скорректировать свой рацион, если вы хотите достичь наилучших долгосрочных результатов. Считается, что белок чрезвычайно эффективен для снижения артериального давления, ускорения обмена веществ и снижения веса (4, 2). Множество доказательств показывают, что употребление питательной пищи с высоким содержанием клетчатки значительно увеличит ваши шансы, наконец, избавиться от надоедливого покачивания рук (3).И последнее, но не менее важное: увеличение потребления жидкости необходимо для продуктивной тренировки и, что наиболее важно, для вашего общего благополучия.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Возрастные различия в безжировой массе конечностей и жировой массе у здоровых китайских взрослых (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние растворимых пищевых волокон на желудочный опорожнение, постпрандиальный уровень глюкозы в крови и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Роль белка в потере и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

10 простых упражнений на защемление нервов

Если вы когда-либо испытал защемление нерва, вы знаете, что это может быть раздражающим и болезненным состоянием.Узнайте, как лечить это, с помощью этих полезных упражнений и растяжек.

Быстрые ссылки для статей:


защемление нерва возникает, когда слишком сильное давление, оказываемое на нерв окружающими тканями, костями, хрящом, мышцами или сухожилиями, оказывает давление и нарушает функцию нерва.

Один из лучших способов облегчить боль - это простые упражнения на защемление нерва.

Упражнения, помогающие растянуть и укрепить поврежденную область, оказались очень успешными.Они не только снимают боль и помогают заживить поврежденный нерв, но также помогают предотвратить повторение травмы.

Когда у вас защемление нерва, это вызывает симптомы не только на месте повреждения, но и потенциально в любом месте на пути к пораженному нерву.

  • Пах / внутренняя поверхность бедра (запирательный нерв)
  • Общие симптомы защемления нерва включают

    • Скованность
    • Слабость
    • Боль
    • Болезненность
    • Стреляющая боль
    • 000
    • 0004 Жжение
    • Ощущение жжения Ощущение жжения Ощущение покалывания

    Распространенные причины боли при защемлении нерва

    • Мышечный дисбаланс
    • Триггерные точки
    • Сжатие и скручивание суставов или позвоночника

    Кроме того, все эти факторы могут увеличить риск защемления нерва:

    • Ожирение. Избыточный вес может оказывать давление на нервы.
    • Наследственность - Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к защемлению нервов.
    • Осанка. Плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник и нервы.
    • Ревматоидный артрит - Воспаление, вызванное ревматоидным артритом, может сдавливать нервы.
    • Костные шпоры - могут сделать позвоночник жестким и сузить пространство, по которому проходят нервы.
    • Чрезмерное использование - повторяющиеся движения руками, запястьями или плечами могут привести к защемлению нервов.

    Эти упражнения для плеч и спины при защемлении нерва могут помочь облегчить боль и ускорить восстановление после защемления нерва.

    Упражнения для спины при защемлении нервов:

    Наклоны в стороны

    Начните в положении стоя, положив руки на бедра. Обязательно сохраняйте прямую осанку. Осторожно растяните поясницу, наклоняясь по обе стороны тела. Выполните пять боковых наклонов в каждую сторону тела.

    Twist

    Начните с положения сидя, расположив ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое колено и потяните тело вперед, чтобы мягко растянуть мышцы спины.Задержитесь на пять секунд, затем повторите с противоположной стороны.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Начните из положения сидя. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на десять секунд, затем сядьте прямо. Повторить пять раз.

    Упражнения при защемлении нерва в лопатке

    Разгибание подбородка

    Сядьте на стул и переплетите пальцы обеих рук. Поместите их за голову.

    Поднимите подбородок одновременно вниз и вправо.

    Удерживайте позицию в течение 15 секунд, прежде чем снова смотреть вперед. Повторите с левой стороны.

    Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

    Пожатие плечами

    Выполняйте упражнение стоя. Удерживая обе руки по бокам, вращайте плечами назад.

    Вернитесь в исходное положение аналогичным движением в противоположном направлении.Выполните подход из 15.

    Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

    Жим лежа с метлой

    Выполните это упражнение лежа. Лягте на спину, держа метлу поперек тела обеими руками на ширине плеч.

    Прижмите метлу вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

    Повторите упражнение 15 раз с 30-секундными перерывами между подходами.

    Другие упражнения при защемлении нерва

    Аэробные упражнения

    Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, уменьшают боль и дискомфорт, связанные с защемлением нерва, за счет увеличения кровообращения и доставки кислорода и питательных веществ к поврежденному нерву, что облегчает заживление.

    Пилатес

    Пилатес отлично помогает сбалансировать развитие мышц, укрепить корпус и укрепить правильную осанку.

    Его низкое воздействие - идеальный выбор для тренировок, чтобы облегчить боль при защемлении нервов и минимизировать риск повторных травм.

    Йога

    Йога сочетает в себе классические позы, контролируемое дыхание и глубокую релаксацию для улучшения состояния и укрепления вашего тела независимо от вашей текущей гибкости или других физических ограничений.

    Упражнения в воде

    Простое передвижение в воде помогает расслабить и разогреть ваше тело, одновременно оказывая ему поддержку, которую вы обычно не доберетесь на суше.

    Чтобы получить некоторые конкретные рекомендации, послушайте короткую аудиозапись Стива Хефферона о водных упражнениях от боли в спине.

    Терапия баланса мышц

    Хотя все эти упражнения могут помочь облегчить боль при защемлении нерва, если вы хотите предотвратить ее повторение, вы должны устранить основную причину всех болей в спине и большей части боли в других частях тела. : мышечный дисбаланс.

    Терапия мышечного баланса - это систематический подход для выявления специфических мышечных дисбалансов, лежащих в основе вашей боли.

    Затем он дает вам целевые упражнения для укрепления ваших недостаточно проработанных, слабых мышц и целенаправленные растяжки, чтобы расслабить эти напряженные, перегруженные мышцы.

    Узнайте больше о преимуществах терапии баланса мышц прямо здесь .

    Попробуйте эти растяжки от боли в шее

    Загрузка плеера ...

    В рубрике: Обезболивание
    Автор: Джесси Канноне, CFT, CPRS, MFT Обновлено: 28 марта 2017 г.

    Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц Часть I. Упражнение типа

    Как часто нужно тренировать ягодицы?

    Автор: Stijn van Willigen

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть часть II

    Во что вы ввязываетесь:

    ~ 5000 слов

    Время чтения 15-20 минут

    Ключевые точки

    1.SRA мышц (стимуляция, восстановление и адаптация) - это основной принцип, определяющий, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, чтобы они растут настолько быстро, насколько это возможно для человека.

    2. Синтез мышечного белка увеличивается во время восстановления и адаптации. Согласно науке, синтез мышечного белка остается повышенным до 4 дней (Damas et al. , 2016; Miller et al. , 2005). Сколько дней ровно зависит от множества факторов.

    3. Тип упражнения, один из этих факторов, влияет на время, необходимое для завершения процесса SRA ягодичных мышц.Что, в свою очередь, определяет лучшее время для их повторной работы.

    4. Упражнения имеют 4 аспекта, которые влияют на время восстановления / адаптации: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентричности и (4) длина мышцы при пиковом напряжении. Основываясь на этих аспектах, можно выделить следующие типы упражнений для ягодичных мышц: растяжки, активаторы и помпы.

    5. Тип упражнения на ягодичные мышцы определяет, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы и как составить программу тренировок.

    Лучшая частота тренировок для роста мышц - спорная тема.Большинство элитных бодибилдеров клянутся, тренируя мышцы только раз в неделю (Hackett et al. , 2013). Недавний мета-анализ пришел к выводу, что тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Тем не менее, современные прогрессивные атлеты утверждают, что тренировка мышц несколько раз в неделю дает лучшие результаты. Эрин, клиентка Брета, прекрасный тому пример. Она увидела потрясающие результаты, тренируя ягодицы 6 раз в неделю! Как часто нужно тренировать ягодицы для достижения максимального результата? Короткий ответ - 2-6 раз в неделю.Длинный ответ требует, чтобы вы продолжали читать, так как есть переменные, которые вам нужно будет настроить, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.

    На StrengthhandConditioningResearch.com, энциклопедии научной информации, Крис Бердсли утверждает:

    «тренировка с определенной согласованной по объему частотой может быть более эффективной, чем другая согласованная по объему частота, потому что распределение гипертрофических стимулов в течение тренировочной недели является оптимальным в одном случае, а не в другом.”

    По сути, это говорит о том, что распределение 15 подходов для мышцы на нескольких тренировках в течение недели может нарастить больше мышц, чем выполнение всех 15 подходов за один присест. Некоторые уважаемые эксперты в этой области предполагают, что действительно существует максимальный стимул роста, который мышцы могут получить за тренировку (Dankel et al. , 2016). Скажем, например, максимальный стимул роста случится при 6 подходах. Любые наборы за пределами этой точки можно было рассматривать как «потраченные впустую наборы».

    Исходя из этой логики, при традиционном сплите «бодибилдинг» (частота тренировки мышцы 1 раз в неделю) большая часть из этих 15 подходов будет потрачена впустую.Процедуры для всего тела обычно распределяют 15 подходов на несколько дней. Это может привести к меньшему количеству потерянных подходов за тренировку. «Потрачено впустую», возможно, не лучшая формулировка для этих наборов. Их даже можно назвать контрпродуктивными , поскольку дополнительные наборы могут помешать вашему восстановлению после стимула роста! Подробнее об этом позже.

    Если действительно оптимальнее тренировать мышцы несколько раз в неделю, на сколько дней следует распределить эти 15 подходов? 2? 3? 4? 5? 6 дней?

    Согласно науке, это зависит от множества факторов.В этой статье я в первую очередь расскажу об одном из этих факторов: тип упражнения. К концу этой статьи вы поймете, как тип упражнения влияет на частоту тренировки ягодиц. В заключение я дам несколько практических советов о том, как применить эти знания в вашем обучении.

    Во-первых, мы должны понять основную основную концепцию, которая определяет взаимосвязь между типом упражнения и частотой тренировок: SRA мышц.

    Кривая SRA мышцы

    S в SRA мышцы обозначает стимул.Во время тренировки вы разрушаете мышцы - стимул для роста. Из-за этого функциональный размер мышцы - той части мышцы, которая все еще может сокращаться - уменьшается. Затем тело восстановит сломанную мышцу. Это называется Recovery, R в SRA. После того, как тело будет восстановлено, это предотвратит разрушение мышц в будущем. Он делает это за счет наращивания мышц на больше, чем раньше. Это называется Адаптация, буква А в SRA. Мышца теперь более устойчива к будущему стимулу (более толстая стена требует большей кувалды, чтобы ее сломать).Следующее изображение иллюстрирует этот процесс.

    Однако, если эта кувалда слишком большая, она может вызвать проблемы в процессе восстановления / адаптации. Я вкратце рассказал об этом во введении: выполнение слишком большого количества подходов за тренировку может быть не только пустой тратой усилий, но и может помешать вашему общему росту мышц (Dankel et al. , 2016). На изображении ниже показано, как слишком большой стимул потенциально может деформировать кривую SRA, удаляя часть адаптации.

    Наконец, принцип SRA применим не только к мышцам. Например, нервная система и соединительные ткани (например, мышечные сухожилия) также имеют кривые SRA. Однако это выходит за рамки данной статьи. Здесь я сосредоточусь на SRA мышц.

    Синтез мышечного белка

    С научной точки зрения восстановление (восстановление) и «наращивание» (адаптация) мышцы происходит посредством синтеза мышечного белка (статья Trommelen, 2016; Damas et al., 2016). Во время кривой SRA мышцы синтез мышечного белка постоянно повышается (Brook et al. , 2015; Damas et al. , 2016; Franchi et al. , 2015). Когда он возвращается к исходному уровню, восстановление и адаптация завершаются. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу, чтобы возобновить кривую SRA мышцы. Это показано на изображении ниже.

    Когда нужно снова тренироваться?

    Muscle SRA частично отвечает на этот вопрос: когда кривая SRA мышцы завершена.

    Тренируйтесь слишком часто, и мышцы со временем уменьшатся в функциональном размере на , потому что вы постоянно стимулируете, прежде чем мышца завершит восстановление и адаптацию. Тренируйтесь слишком редко, и вы не сможете использовать пик кривой SRA в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц. Вы можете увидеть обе ситуации на изображении ниже.

    Итак, в идеале вы хотите тренироваться снова, как только завершится восстановление и адаптация мышцы. Это позволит им расти как можно быстрее.

    Сколько времени нужно для завершения кривой SRA ягодичных мышц?

    С помощью новой техники для измерения долгосрочного синтеза мышечного белка исследователи показали, что синтез мышечного белка может оставаться повышенным в течение максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней) (Damas et al.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *