Прыжки со сменой ног – Упражнения со скакалкой | Body-bar.ru — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения со скакалкой | Body-bar.ru

Многие могут сказать, что прыгать со скакалкой скучно. Но так говорят только те, кто не знает о различных вариантах прыжков со скакалкой. В этой статье как раз перечислены упражнения со скакалкой — с этим простым и многофункциональным спортивным инвентарём, который совершенствует все атлетические навыки. Читайте! Запоминайте! Тренируйтесь и всё у вас получится.

Если до этого вы никогда не прыгали со скакалкой, то советуем вам для начала попрыгать без неё. Просто имитируйте движения, что совершаются при прыжках со скакалкой: так же двигайте руками, старайтесь понять принцип этого нехитрого трюка.

Прыжки со скакалкой с приземлением на обе ноги

1. Одиночные прыжки (простые или базовые)

Сведите ноги вместе и отталкивайтесь носками от пола с минимальным толчком. Отрывайтесь от пола всего на несколько сантиметров, только для того, чтобы пропустить скакалку под ногами. Приземляйтесь мягко. Одно такое подпрыгивание — один оборот скакалки. Скакалку нужно вращайте кистями и предплечьями, экономным движением. Плечи опущены и расслаблены — не замедляйте вращение скакалки. Смотреть 2. Двойные обороты скакалки
На один прыжок должно приходиться два оборота верёвки. Вращение скакалки точно такое же, как при базовом вращении, но в более быстром темпе и прыгать надо чуть повыше. Смотреть 3. Прыжки вперёд-назад
При прыжке, перемещайте стопы вперёд, а затем назад. Это простое усовершенствование улучшит чувство равновесия, но слишком длинным прыжок не делайте. Смотреть 4. Слалом (вправо-влево)
Как вариант, можно попробовать прыгать двумя ногами из стороны в сторону (вправо и влево). Осторожно, берегите голеностоп!
5. Ноги вместе — ноги врозь
Приземляясь во время прыжка, разводите стопы на ширину плеч (положение рук не меняйте, не отдаляйте локти от туловища). Смотреть Прыжки со скакалкой со сменой ног

Справка: прыжки со сменой ног — это более сложные упражнения, чем те, где приземление происходит на обе ноги. Прыжки со сменой ног рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это поможет контролировать осанку, положение тела и точность движений.

1. Прыжки-бег
Движения имитируют те, что осуществляются при беге на одном месте. Ноги высоко не поднимайте, иначе это уже будет другое упражнение («подъём коленей», оно описано ниже). Смотреть 2. Боксёрская походка
При прыжке, попеременно ставьте стопы вперёд-назад, а приземление осуществляйте на пятки. Один из самых сложных вариантов прыжков, требует времени на освоение.
3. Прыжки-выпады (ножницы)
Ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы. Упражнение прекрасно развивает мышцы бёдер, подколенные сухожилия и ягодицы.
4. С ноги на ногу
Самый экономный вид прыжков, требующий меньшего расхода энергии, чем прочие упражнения. Попеременно переносите вес на левую ногу, освобождая правую, а затем опирайтесь на правую и повторяйте движения. Упражнение подходит для отдыха и для того, чтобы успокоить дыхание. Смотреть 5. Попеременный подъём коленей
Принцип аналогичен прыжкам с ноги на ногу, только здесь необходимо колено поднимать до уровня пояса. Это упражнение взято из аэробики и отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса. Смотреть 6. Базовое скрещивание рук
Это единственный вид прыжка, где руки движутся в противоположных направлениях. На освоение упражнения может потребоваться несколько больше времени, чем на другие. При скрещивании, руки должны расходиться достаточно далеко, чтобы дать вам место для прыжка. Не поднимайте руки вверх во время скрещивания, не отводите их далеко от корпуса. Смотреть
Вращения скакалкой

Прыгать со скакалкой пол часа подряд — дело нелёгкое. Есть хорошее упражнение, которое упростит эту задачу. Вращения скакалки
не дадут остыть мышцам, когда вы устали, но останавливаться не хотите.
Восьмёрка (без отрыва от пола)
Возьмите рукоятки скакалки, сведите кисти вместе и вращайте скакалку, описывая восьмёрку по сторонам от туловища. Вращайте плавно. Скакалка не должна биться об пол. Не напрягайтесь и не спешите. Для перехода к прыжкам нужно просто развести руки в стороны и продолжать прыгать.
Читайте также: прыжки со скакалкой, техника выполнения и польза.
Скакалка является важным элементом современной физической культуры. Многие фитнес-эксперты считают, что прыжки со скакалкой нужно обязательно включать в свою тренировочную программу, так как этот вид тренинга подходит для всех — и для начинающих, и для профессионалов. Кроме того, «верёвочка с ручками» — лучший в мире переносной снаряд и дети её очень любят, а значит, вы можете прыгать и веселиться вместе, всей семьёй.
body-bar.ru

Плиометрические упражнения — SportWiki энциклопедия

Плиометрические прыжки

Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)
Плиометрика — это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.
Основы теории о плиометрике[править | править код]
Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.
Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит
концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.
Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.
Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.
Основные правила в плиометрике[править | править код]
Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:
Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;

Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;
Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;
Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;

Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;
Пример тренировки. Плиометрика

Прыжковая тренировка — плиометрика. Зина Руденко.
Программа тренировок и техника выполнения[править | править код]
Упражнение 1. Прыжки на опору
Читайте также: Плиометрическая тренировка
Упражнение №1. Прыжки на опору.
Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.
Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной «полет» в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.
Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.
Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.
Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Упражнение №4. “Бурпи”.
Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.
Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.

sportwiki.to
Комплекс упражнений со скакалкой | Бомба тело
     СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.
Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

     Упражнения со скакалкой
     Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.
    Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.


     Прыжки с поочерёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

     Прыжки с одновременным поднятием колен – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

       Прыжки крестом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.
     Прыжки с выбросом ноги вперёд – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

     Прыжки с двойным оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.
Упражнения со скакалкой видео:
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Самый эффективный комплекс упражнений со скакалкой
Скакалка считается одним из самых распространенных предметов спортивного инвентаря. С ее помощью тренируются волейболисты, боксеры, бегуны, пловцы и прочие спортсмены. При работе со скакалкой нагрузка на суставы очень мала, но, несмотря на это, калории сжигаются в больших количествах. Сегодня речь пойдет о различных упражнениях со скакалкой.
Основные плюсы работы со скакалкой:
Прыгая без перерыва на протяжении одного часа можно сжечь порядка одной тысячи калорий. Именно поэтому скакалка нередко выступает в роли инструмента для похудения. Во время тренировок заметно повышается частота пульса, а вот нагрузка на суставы при этом совсем небольшая;
Кроме всего прочего, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, осанка, гибкость и координация движений;
К тому же большая часть упражнений со скакалкой позволяет проработать плечи, мышцы брюшного пресса, икры и мышцы рук;
Прыжки со скакалкой можно использовать как в качестве обычной разминки, так и в качестве заминки в перерывах между силовыми тренировками;
Для работы со скакалкой не требуется определенное место.
Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Разминка. Основные упражнения на гибкость
Примерное время занятия восемь минут.
Прежде чем приступить к выполнению общеразвивающих упражнений со скакалкой, нужно размяться около минуты без скакалки. Для этого нужно выполнять обычные прыжки, стоя на месте. После этого нужно растянуть по порядку абсолютно все группы мышц:
Ахилловы сухожилья и икроножные мышцы
Лягте на пол и поднимите вверх одну ногу, предварительно закинув на ее пятку скакалку. Далее нужно очень аккуратно потянуть ногу на себя. После этого нужно встать и сделать один шаг назад, поставив пятку на пол и немного наклонившись вперед.
Плечи
Нужно взяться за скакалку так, чтобы руки оставались на ширине плеч. Затем постарайтесь двигать руками, как будто находитесь на лодке и гребете веслами. Только делать это нужно поочередно. Выполнять данное упражнение нужно около минуты.
Квадрицепсы
Лягте на пол животом вниз и накиньте скакалку на свою правую лодыжку. После этого возьмите обе ручки от скакалки и постарайтесь притянуть пятку как можно ближе к ягодицам.
Ягодицы и другие мышцы задней поверхности бедер
Лягте на спину и подтяните свое левое колено прямо к груди. После этого сложите скакалку вдвое и накиньте на голень. Постарайтесь мягко потянуть ее на себя.
Спинные мышцы
Наклонитесь и останьтесь в таком положении минимум на полминуты.
Косые и широчайшие мышцы
Возьмите в свои руки скакалку и поднимите их над собой. Затем произведите наклон сначала в одну сторону, потом в другую.
Грудь
Станьте прямо и постарайтесь развести руки в стороны таким образом, чтобы лопатки были сведены как можно ближе.
Все группы мышц
Нужно одновременно вращать скакалку и приседать в пол амплитуды. Выполнять данное упражнение нужно не менее одной минуты.
Базовые упражнения со скакалкой
Расположите скакалку позади себя, руки вытяните перед собой, так, чтобы скакалка полностью расправилась.
Примите стандартное положение стоя и расправьте руки на десять-пятнадцать сантиметров. Начинайте вращать скакалку.
Постарайтесь осуществлять вращения одним только запястьем. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук – это наиболее распространенная ошибка новичков. Постарайтесь держать свои руки поближе к корпусу.
Нужно очень мягко приземляться на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать не обязательно высоко, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.
Комплекс упражнений со скакалкой
Подобные упражнения лучше всего делать в перерывах между другими упражнениями, таким образом, вы сможете тренироваться практически без остановок на протяжении получаса. Это упражнение не даст остыть вашим мышцам.
Для начала возьмитесь за обе ручки скакалки и покрутите ею только с какой-то одной стороны. После этого попытайтесь работать на две стороны, описывая при этом движение «восьмерку».
Упражнение нужно проделать сначала с одной рукой, а потом и со второй. В заключение нужно взять скакалку в обе руки повторить аналогичное упражнение, после чего вы можете развести руки и продолжить прыжки.
Прыжки с приземлением на обе стопы
Одиночные: сведите свои ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками, оборачивая скакалку один раз за один прыжок;
Двойные: Прыгайте два раза, оборачивая скакалку вокруг себя один раз. В силу того, что такие прыжки довольно медленные, на них лучше всего переходить для восстановления дыхания;
В стороны: попытайтесь по очереди прыгать влево и вправо;
Назад – вперед: последовательно прыгайте назад и вперед;
Ноги вместе – ноги врозь: После прыжка вам нужно приземлиться так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а на последующем приземлении соединить их.
Прыжки со сменой ног
С одной ноги на другую: старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на первой ноге, а потом на второй. Упражнение отдаленно напоминает бег на месте. Подобная техника позволяет двигаться с огромной скоростью – больше чем сто пятьдесят подскоков за одну минуту;
С подъемами коленей: по сути это обычные прыжки со скакалкой, только усложненные подъемами коленей до уровня поясницы. Прекрасное упражнение для брюшного пресса;
Скольжение: постарайтесь делать небольшие шаги и переносить свой вес поочередно на обе ноги, сначала на одну, а позднее на вторую.
Прыжки с разведением ног
Для выполнения этого упражнения потребуется довольно длинная скакалка, так как от этого будет зависеть удобство работы с ней.
Для начала нужно встать ровно сомкнув ноги и выполнить первый прыжок, вращая вокруг себя скакалку и разводя ноги в стороны. Не следует разводить ноги слишком далеко, расстояние между ними должно составлять примерно сорок пять-пятьдесят сантиметров. В результате выполнения упражнения активизируются внутренние бедренные мышцы.
Аналогично выполняется упражнение с разведением ног вперед и назад. То есть, одна нога заносится вперед, а вторая выбрасывается назад. Расстояние между ногами надо сохранять такое же, как и в предыдущем упражнении.
Абсолютно все упражнения со скакалкой лучше всего выполнять стоя у зеркала. Перед началом занятий можно совершить небольшую пробежку для разогрева мышц. Это помогает контролировать свои ошиб
yzdorow.ru
Плиометрические упражнения — SportWiki энциклопедия

Плиометрические прыжки

Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)
Плиометрика — это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.
Основы теории о плиометрике[править | править код]
Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.
Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.
Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.
Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.
Основные правила в плиометрике[править | править код]
Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:
Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;
Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;
Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;
Пример тренировки. Плиометрика

Прыжковая тренировка — плиометрика. Зина Руденко.
Программа тренировок и техника выполнения[править | править код]
Упражнение 1. Прыжки на опору
Читайте также: Плиометрическая тренировка
Упражнение №1. Прыжки на опору.
Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.
Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.
Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной «полет» в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.
Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.
Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.
Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Упражнение №4. “Бурпи”.
Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.
Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.
beta.sportwiki.to
Прыжки — прыжок со сменой ног вперед
Прыжки — прыжок со сменой ног вперед
Подробности

Категория: Художественная гимнастика

Просмотров: 7102

Прыжки
Прыжок со сменой ног вперед. Подводящим упражнением будет прыжок со сменой согнутых ног вперед. 1. И. п. — руки в стороны. 1. Шагом левой, сгибая правую вперед, прыжок на правую, в фазе полета левую согнуть вперед. 2. Приставить левую к правой.
2. Чередование приставного шага с прыжком со сменой ног вперед. 1—2. Приставной шаг левой вперед, руки в стороны. 3—4. Шагом левой прыжок со сменой согнутых ног вперед, руки дугами книзу-вперед. Повторить несколько раз с одной и той же ноги.
3. То же с выполнением лицевого круга руками книзу во время прыжка. Движение руками свободное, помогающее взлету.
4. Чередование шагов галопа или польки с прыжком со сменой согнутых ног вперед. Четыре шага галопа вперед с левой, затем шагом левой два прыжка со сменой согнутых ног вперед, два шага польки вперед с левой и шагом правой два прыжка со сменой согнутых ног вперед и т. д. Прыжок со сменой прямых ног вперед выполняется так же, но для высоты вылета маховая нога выводится вперед более энергично. После приземления на маховую ногу толчковую поднять вперед повыше.
Прыжок можно сочетать с вальсовыми шагами вперед, выполняя их в быстром темпе, как разбег.
Прыжок со сменой ног назад (рис. 80). Начинать обучение следует с прыжка со сменой согнутых ног назад. Техника выполнения его та же, что у прыжка со сменой

согнутых ног вперед. 1. И п.—руки в стороны. 1. Шаг левой вперед, правую согнуть назад. 2. Прыжок на правую, левую согнуть назад и т. д.
2. Чередование прыжка с приставными шагами вперед и лицевым кругом руками книзу во время прыжка.
3. Сочетание прыжка со сменой согнутых ног назад с различными танцевальными шагами.
4. Чередование прыжков со сменой согнутых ног вперед и назад, выполняемых поточно. Построение в круг левым боком к центру. И. п.— руки в стороны. 1—2. Шагом левой прыжок со сменой ног вперед, руки дугами книзу-вперед, голову слегка опустить. 3-4. Шагом левой прыжок со сменой согнутых ног назад, руки дугами книзу в стороны, прогнуться. Повторить упражнение 16 раз, затем перейти на галоп вперед и закончить спокойной ходьбой. Прыжки со сменой согнутых ног назад выполняются с небольшим отведением бедер назад.
5. И п. — лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти лежат на рейке на уровне груди, левая нога вперед на носок. 1. С полуприседом на правой мах левой назад с последующим прыжком толчком правой. 2. правая, догоняя левую, делает мах назад в фазе полета. 3. Приземление на левую, правая вперед на носок. То же с толчком левой и махом правой назад.
6. То же с помощью партнера. Построение парами левым плечом к центру. Стоящие в наружном круге руки в стороны, стоящие во внутреннем круге левой рукой берутся за левую руку партнера, правую под его левое плечо. Упражнение выполняют стоящие в наружном круге, стоящие во внутреннем круге помогают удлинить фазу зависания, поддерживая своего партнера под руку. 1—2. Шагом левой прыжок со сменой ног назад. 3—4 Приставной шаг левой вперед. Упражнение повторяется несколько раз с одной и той же ноги, затем партнеры меняются местами.
7.   Прыжок на середине с движением рук. И. п.—
руки в стороны. 1—2. Шагом левой прыжок со сменой
ног назад, руки дугами вниз вперед-вверх, прогнуться.
3—4. Приставной шаг левой вперед, руки дугами вниз в
стороны. Выполнить 8 раз с левой ноги, затем 8 раз с
правой. Приземляться мягко в полуприсед. Перед
толчком приседать поглубже на всю стопу. Энергичным
махом руками помогать взлету. Разбегом для этого
прыжка может служить вальсовый бег.
Прыжок шагом выполняется толчком одной ноги с приземлением на другую. В фазе полета одна нога вперед, другая назад, руки противоположно одноименной ноге (рис. 81).
Последовательность обучения: 1. С продвижением по кругу небольшие прыжки с левой на правую, выпрямляя ноги в фазе полета. Направление толчка вертикальное.
2. Прыжки с левой на правую через «канавки» (нарисованные мелом на полу). Ширину «канавок» постепенно увеличивать. Задание выполняют шеренгами по 5—6 человек, продвигаясь из верхней половины зала в нижнюю и обратно. Толчковую ногу менять.
3. И. п.—левая нога вперед на носок, правая рука вперед, левая назад-в сторону. 1. Шаг левой в полуприсед. 2. Прыжок на правую в полуприсед, левая назад, дугой книзу энергично сменить положение рук. 3—4. Выпрямляя правую, левую вперед на носок, дугой книзу руки в и. п. В дальнейшем упражнение выполняется на 2 счета.
4. Прыжок шагом в сочетании с приставным шагом вперед. И. п.— то же. 1. Приставной шаг левой вперед. 2. Прыжок на правую, сменить положение рук. 3. Приставной шаг левой вперед, сменить положение рук.
4 4. Прыжок на правую и т. д. После нескольких повторений сменить толчковую ноту. Руки всегда менять дугой книзу, в фазе полета голову приподнимать, слегка прогибаясь назад.
5. Тренировка прыжка шагом в игре «Волк во рву».
Подготовка к игре: поперек зала чертится «ров»
шириной 1—1,5 м. Во «рву» находится «волк». Играющие расположены в шеренге за чертой в верхней половине зала.
Описание игры: по сигналу преподавателя стоящие в шеренге бегут на противоположную сторону зала, преодолевая «ров» прыжковым шагом. «Волк» пятнает перепрыгивающих через «ров», не выходя из него. Запятнанные выходят из игры. По новому сигналу играющие перебегают на другую сторону зала. Выигравшим считается тот, кого запятнают последним.
Правила игры: 1) пробежавший через «ров», а не перепрыгнувший через него считается запятнанным; 2) задержавшемуся у «рва» руководитель считает до трех, и если последний не перепрыгнет за этот период, он считается запятнанным.
Прыжок толчком двух согнув ноги назад, прогнуться (рис. 82). Для выполнения этого прыжка требуется высокий вылет. Подводящим упражнением к нему является прыжок выпрямившись (см. рис. 17). Начинать обучение прыжку согнув ноги назад следует у опоры. 1. И. п.— стоя лицом к опдре, руки хватом сверху на рейке на уровне талии. 1—2. Полуприсед с последующим прыжком толчком двух с опорой на руки прогибаясь назад, ноги вместе. 3—4. Приземление в полуприсед с последующим выпрямлением ног.
2. То же, сгибая ноги назад (угол между бедром и голенью 90°).
3. Прыжок на середине с разбега (см. упражнения для VII классов).
4. И. п. —руки в стороны. 1-«и» — 2-«и». Четыре шага мелкого бега вперед. 3. Шагом левой и махом правой вперед-вниз прыжок в полуприсед ноги вместе, руки назад. 4. Прыжок выпрямившись, руки дугами вперед в сторо-ны-вверх.
5. То же, выполняя прыжок согнув ноги назад. В дальнейшем легкий бег заменить шагами вальса.
Прыжок махом одной ноги вперед с поворотом на 180° в равновесие. И. п. —руки в стороны. «И». Шаг левой в полуприсед, руки вниз. 1. Прыжок на левой, выбрасывая
руки вперед с одновременным махом правой ноги вперед (рис. 83). 2. В фазе полета резким движением повернуть туловище налево кругом (на 180°), оставив правую ногу сзади, и приземлиться в полуприсед на левую, руки в стороны — переднее равновесие. 3—4. Выпрямить левую ногу, держать. Упражнение выполняется на правой и на левой ноге.
Толчок, взмах руками и мах ногой должны быть энергичными. Маховая нога в полете поворачивается в тазобедренном суставе из положения коленом кверху 1 положение коленом вниз.
Подводящие упражнения: 1. Парное упражнение. Первые номера стоят левым плечом к опоре, левая рука на рейке на уровне талии, правая в сторону. Вторые номера стоят лицом к опоре сбоку от своего партнера. Первые номера поднимают правую ногу вперед, вторые подводят под нее свою правую руку у голеностопного сустава. 1—2. Первые номера, поднимаясь на носки, поворачиваются налево кругом и кладут правую руку на опору, левую в сторону, сохраняя вертикальное положение туловища. Вторые номера помогают удержать правую ногу в положении вперед и, поворачивая ее в тазобедренном суставе коленом вниз, переводят в положение назад. 3—4. Первые номера опускаются на всю стопу. 5—8. То же в другую сторону. Повторить упражнение несколько раз правой и левой ногой и поменяться ролями.
2. И п. —стойка лицом к опоре, правая нога на опоре на уровне талии, руки в стороны (рис. 84).
1—2. Поднимаясь на носок, руки вверх, повернуться налево кругом спиной к опоре, повернув правую ногу на опоре коленом вниз, руки в стороны. 3—4. Держать, туловище вертикально, ноги прямые. 5—8. То же в другую сторону, возвращаясь в и. п.
3. И. п.— стойка левым боком к опоре, правая рука в сторону. 1. Шаг левой вперед, правая рука вниз. 2. Мах правой ногой вперед, правая рука дугой вперед вверх. 3. Поднимаясь на носок левой, поворот налево на 180°, правую ногу повернуть коленом вниз, правую руку на опору, левую в сторону. 4. Опуститься на всю стопу. 5—6. Держать. 7—8. Приставить правую ногу, руки вниз. Повторить упражнение другой ногой.
4. То же на 4 счета, соединяя движения двух счетов в один.
5. То же с прыжком на счете 1 и последующим поворотом налево кругом. На счете 2—приземление в переднее равновесие на, толчковой ноге. Все подводящие упражнения рекомендуется повторить на середине зала.
6. Сочетания данного прыжка с различными формами танцевальных шагов.
Зачетная комбинация без предмета Вальс. Построение в колонну по четыре, правым боком к основному направлению. Интервал и дистанция 1 м. И п. — о. с.

detivsporte.ru
Упражнения со скакалкой — виды прыжков, польза для похудения и комплекс тренировок с видео

Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
4 апр. 2017 г.
Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.
Статьи по теме
Виды скакалок
Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:
Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.

Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:
Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.

Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

Что дает скакалка
Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:
улучшается работа сердца;

укрепляются сосуды;

улучшается кровообращение;

нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:
укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;

повышения гибкости;

улучшения координации;

увеличения выносливости;

снижения психологического напряжения;

улучшения настроения из-за выработки эндорфина;

развития быстроты реакции;

обострения внимания;

гармоничного укрепления всего организма.

Чем полезна скакалка для женщин
Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:
сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;

благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;

укрепляются мышцы живота;

уменьшаются объемы талии;

убирается лишний вес;

становятся стройными ноги.

Для мужчин
Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:
проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;

укрепить кости;

повысить эластичность суставов;

убрать лишние килограммы.

Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:
регулирует работу сосудов, сердца;

стабилизирует дыхание при больших нагрузках;

боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;

легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;

футболистам увеличивает быстроту реакции;

баскетболистам обеспечивает прыгучесть;

бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

Виды прыжков на скакалке
Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:
поочередно правой, левой ногой по 2 раза;

вперед и назад, как маятник;

попеременно на одной, двух ногах, на другой;

бег без перемещения.

Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:
с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;

со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;

двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;

вправо и влево, имитируя движения боксеров;

попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

Техника прыжков на скакалке
При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:
выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;

надеть удобную обувь с толстой подошвой;

подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;

женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;

локти прижать к телу;

ноги держать вместе;

спина фиксировать в вертикальном положении.

Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:
перед занятиями необходимо выполнить разминку;

не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;

исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;

в момент приземления слегка согнуть колени;

вращать скакалку, задействуя только кисти рук;

локти, прижатые к телу, оставить без движения;

приземляться мягко;

время занятий увеличивать постепенно;

прыгать без остановок.

Для похудения
Выполнять упражнения со скакалкой для снижения веса необходимо в хорошем настроении. Ритмичная музыка, любимые мелодии помогут сделать занятия приятными, повысят их эффективность. Желательно проводить тренировки не меньше 3 раз в неделю. Соблюдая ряд правил, можно добиться отличных результатов:
начинать занятие с разминки;

первые три недели выполнять каждое упражнение по 1 минуте;

отдых – 30 секунд – спокойный шаг на месте;

вторые три недели – добавить по минуте для выполнения;

перерыв – без изменения;

следующие три недели – по 3 минуты без отдыха.

Комплекс занятий включает упражнения на скакалке для похудения, когда рекомендуется выполнять прыжки:
два за один оборот троса;

со сменой положения ног вперед и назад;

по одному за каждый оборот;

с приземлением на обе ноги – попеременно вправо и влево с полусогнутыми коленями;

поочередно с захлестом голени;

ноги вместе и врозь в стороны;

с высокоподнятыми коленями.

Для начинающих
Впервые решив приступить к тренировкам, не нужно начинать с большим усердием. Неправильные нагрузки вызовут усиленную выработку мочевой кислоты, что приведет к ощутимым болям. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих? Начать упражнения с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Схема должна быть такой:
начать с разминки;

прыгать на носках без скакалки до 100 раз в минуту;

взяв обе ручки снаряда в одну руку, начать быстрое вращение, как при прыжках;

совместить два задания, стараясь при ударе о пол находиться вверху;

взять скакалку в обе руки, прыгать по 80 прыжков за минуту – высота 2 см.

Комплекс упражнений со скакалкой
Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:
разминку;

проведение общеразвивающих или базовых упражнений;

комплекс для проработки мышц живота;

нагрузку на область ягодиц;

специфические задания для определенных видов спорта.

Разминка
Основная задача этого этапа тренировок – подготовить мышцы к занятию. Разминка со скакалкой начинается с легкого бега или прыжков. Постепенно разогреваются мышцы:
икры – лечь на спину, поднять ногу прямо, накинуть на нее трос, тащить за ручки;

плечи – сложить снаряд вчетверо, натянуть, выполнять движения, как при гребле одним веслом;

ягодицы – лечь на спину, ногу согнуть в колене, прижать к груди, скакалку накинуть на голень, тянуть к себе.

Далее, мышцы растягиваются упражнениями, схожими с гимнастикой:
квадрицепсы – лечь на живот, накинув трос на лодыжку ноги, тянуть рукой с той же стороны пятку к ягодицам;

грудь – встать, развести руки в стороны, производя пульсирующие движения, сводить лопатки;

спина – на прямых ногах выполнить наклон вперед, выдержать 20 секунд;

широчайшие мышцы спины – сложить снаряд вчетверо, поднять руки вверх, делать наклоны в стороны.

Базовые упражнения
Любой комплекс занятий включает в себя основные элементы, которые со временем усложняются. Базовые упражнения со скакалкой подразумевают исходное положение с согнутыми локтями и кистями, отведенными в стороны на 20 см. При выполнении задания вращение скакалки происходит с неподвижными плечами. Прыжки производятся на мысочках стоп. Высоту составляет не больше 2 см, трос не задевает пол. Выполняются прыжки:
двумя ногами за оборот троса;

вперед и назад;

дважды за один оборот троса;

сдвигая и раздвигая ноги на ширину плеч;

вправо и влево;

со сменой ног;

с подниманием колена.

Упражнения для живота
Для желающих убрать лишние сантиметры подкожного жира, подтянуть мышцы помогут упражнения со скакалкой для живота. Важно выполнять их регулярно, с увеличением времени тренировок. Комплекс включает такие эффективные виды прыжков:
одиночные;

с подниманием колен до талии;

с переменой ног в быстром темпе;

поочередные перемещения в стороны;

назад и вперед на двух ногах.

Для ягодиц
Чтобы сделать красивой эту часть тела, требуется постоянно проводить занятия. При тренировках необходимо ощущать напряжение мышц. Упражнения на скакалке для ягодиц начинаются с пятнадцатиминутных прыжков ими же и заканчиваются. Программа комплекса включает попеременные повторы задания для каждой ноги. Количество подходов – по 10 раз. Для выполнения нужно:
наступить на трос, натянуть его, максимально отвести ногу назад, выдержать 20 секунд;

10 минут делать двойные прыжки;

сесть на пол, сложить скакалку в 4 раза, зацепить пятки, постараться выдержать 20 секунд.

Противопоказания
При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:
приступы мигрени;

регулярное повышение давления;

заболевания сердца;

травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;

признаки варикоза;

беременность;

дни менструации;

вес, значительно выше нормы;

проблемы с хрящевыми тканями.

Видео тренировки на скакалке
Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности. Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям. Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.
Прыжки со скакалкой — техника выполнения
ТОП 10 упражнения со скакалкой — Прыгать как чемпион!
Кардиотренировки со скакалкой
Как сжечь 500 калорий. Кардиотренировка в домашних условиях [Workout | Будь в форме]
Прыжки через скакалку для похудения
Скакалка для похудения Упражнения для начинающих дома
Отзывы
Анна, 26 лет Нашла на даче скакалку, через которую еще ребенком прыгала, как козлик. Мы с подружками соревновались по сложности и скорости выполнения прыжков. Удивительно, но через столько лет вспомнила, как и что нужно делать. Через 15 минут была уже мокрая от пота. Решила, буду заниматься каждый день. Чувствую себя легко и на фитнес можно не ходить.
Зоя, 29 лет Посещала занятия в спортзале и удивлялась, что здоровые мужики скачут на скакалках. Не знала, что таким способом тренируются профессиональные спортсмены – баскетболисты и боксеры – для улучшей прыгучести. Тренер предложил выполнить упражнения, но скакалка оказалась тяжелой, не такая, как в детстве. Нагрузка получилась не хуже тренажеров.
Валерия, 32 года Слышала, что при выполнении упражнений со скакалкой избавляются от целлюлита, но не верила. Решила испытать – благо, есть возможность прыгать каждый день во дворе. Занималась по полчаса утром, через месяц удивилась результату. Мало того что ноги постройнели, скинула 3 кг, еще и апельсиновая корочка на бедрах прошла. Останавливаться не буду.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle
sovets.net