Пуловер для спины на блоке: Пуловеры на блоке (в тренажере «Кроссовер») стоя: особенности, техника, видео

Содержание

Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

  1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
  2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
  3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
  4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине.

Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера.

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

  • Угол наклона при интенсивной работе широчайших;
  • На каком расстоянии вы находитесь от тренажера;
  • Правильный сгиб в локтевом суставе.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке:

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой.

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать.

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага.

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение.

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины.

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми.

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга.

Блочный тренажер Пуловер

Технические характеристики тренажера Пуловер:

  • Рама тренажера Пуловер для спины выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
  • Узлами вращения являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Обивка мягких элементов выполнена из винилискожи с основой из высокопрочного капрона.
  • Мягкие элементы наполняются вспененным пенополиуретаном.
  • В качестве каркаса для подушек и валиков в тренажере для широчайших мышц спины используется многослойная фанера 20 мм, закрепленная на стальной основе.
  • Окраска рамы и других элементов – ударопрочное порошковое напыление в 2 слоя.
  • Тренажер Пуловер в базовом варианте имеет окрас: рама – цвет "металлик бриллиант", отдельные компоненты – цвет "антик серебряный".
  • Для нагрузки применяются стандартные диски диаметром 51 мм (необходимо купить отдельно). Также можно заказать версию тренажера на свободных весах под любой другой диаметр посадки (цена будет рассчитываться менеджером).
  • Трущиеся и направляющие детали тренажера Пуловер обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
  • Опоры профессионального силового тренажера – стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
  • Вес занимающегося не ограничен: станок подходит и профессионалам, и любителям разного роста и комплекции.
  • Габариты: 1725х1095х1550 мм.
  • Масса Пуловер машины: 105 кг.

Тренажер Пуловер

Станок предназначен для эффективной проработки широчайших мышц спины с большой амплитудой. Упражнение воздействует также на грудные мышцы. Движения выполняются в вертикальной плоскости, по дуге, согнутыми в локтях руками. Тренажер оборудован рычагом легкого старта, позволяющим подать рабочую часть станка вперед для начала движения, что облегчает размещение рук спортсмена на подлокотниках и начало упражнения; амплитуда движения при этом максимальна – от полного растяжения широчайших мышц спины до их сокращения.

Удобная платформа для упора ступней, снабженная мягкими валиками, позволяет сделать положение спортсмена комфортным и устойчивым (фиксированным). При выполнении упражнений сидя с большим весом, сравнимым с весом самого атлета, валики удерживают ступни и тело занимающегося в неподвижном положении. Занятия на тренажере Пуловер являются отличным дополнением к тренировкам на настенном турнике с брусьями.

Пуловер базовое или изолирующее. Пуловер со штангой лежа. Что делать, если у Вас нет скамейки

упражнение пуловер , вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга , направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull », что значит тянуть и «over », то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.

Различают 2 вида пуловеров:

  • силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
  • дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами », в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями .

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – и жим лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

  • грудные – большая и малая;
  • трицепс и клювовидно -плечевая мышца;
  • передние зубчатые мышцы;
  • широчайшая и ромбовидная мышца;
  • большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг », при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми — это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

  • на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
  • на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
  • широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
  • прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов , жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

  • укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
  • грудную клетку прибавить в объем;
  • подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

  1. Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
  2. Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
  3. Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
  4. Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол . (рекомендуем ).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком , тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

  • рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
  • неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
  • увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
  • высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц ;
  • подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
  • упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
  • выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
  • раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
  • использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки » работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Непосредственно пуловеры, с точным выдерживанием всех технических особенностей выполнения являются лучшим вариантом при решении такой задачи.

Соблюдение всех методических нюансов использования такой работы на тренировках, быстро очертают мышечный рельеф в «целевых» зонах тела атлета.

Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц

Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.

Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить».

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

  • зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы. Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия.

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Тренажеры для выполнения

Пуловеры можно проделывать на спортивных тренажерах разных модификаций. В залах особой популярностью для этих целей пользуется блочный «Наутилус» и «Кроссовер». Удобность блочных модификаций в том, что траектория перемещения четко установлена. Кросс-тренажер, своей очередью, лучше подходит в ситуациях, когда нужно смещать акценты с широчайших мышц спины на дельтовидные.

Нюансы

В системе занятий нагрузки такого типа предполагают чувство своего тела, в частности «целевых» зон. Это первое условие, которое позволит расставить целевые акценты. Добиться нужного ощущения удастся не сразу, но систематическое использование поможет верно расставить акценты.

Если с первого раза не выходит надлежащим образом, это не значит, что и в будущем не получится. Возможно, стоит изменить рукоять или ширину хвата и пробовать еще. Важно, чтобы оборудование было отрегулировано индивидуально.

Не стоит «гнаться» за весом, прежде всего, акцент должен быть сделан на идеальную технику. В случае неадекватного дополнительного веса, и применения неверных угловых характеристик действий, утратится возможность проработать «целевые» зоны. При этом основное влияние пойдет на второстепенные, и упражнение утратит смысл. Отягощения не должны препятствовать соблюдению техники движений.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки ( ?) организма.

Основы техники выполнения

Применяя пуловер в тренажере, нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.

  1. Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
  2. На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
  3. Выдохните на пике нагрузки.
  4. Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
  5. Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Нюансы характерные для блочных установок

Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.

  1. Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
  2. Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
  3. Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
  4. В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
  5. Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине. Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
  6. Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
  7. Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.

Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.

Пуловер на блокев системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:

  1. Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
  2. Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
  3. Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
  4. Количество подходов не должно превышать 4-5.
  5. Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.

Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга , причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на .
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Заключение

Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.

В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.

За или против

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.

Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!

Помимо груди, пуловер также благотворно влияет , который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.

Техника выполнения с гантелью

Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.

Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».

В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.

Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».

Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.

Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Со штангой

Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.

Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.

Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.

Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после . Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.

Дыхательный пуловер

Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.

Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.

О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.

Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.

Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.

В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.

Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес» , которая поможет вам в построении стройного красивого тела.

Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Пуловер в блочном тренажере стоя: техника выполнения и видео

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять упражнение для мышц спины пуловер в блочном тренажере стоя.

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
  2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 20-35 см. Торс полностью выпрямлен.
  3. Чуть согните руки в локтях и наклоните их вперед так, чтобы груз приподнялся с упоров.
  4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
  5. На вдохе напрягите широчайшие и потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
  6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
  7. Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (руки не доходят до вертикали на 15-20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы:

  • В исходном положении руки занимают почти горизонтальное положение.
  • Держите руки чуть-чуть согнутыми в локтях на протяжении всего сета. Запомните — чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
  • Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
  • Все остальные части тела неподвижны. Туловище прямое. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
  • Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях.
  • Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах — широчайших (по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Как накачать огромную, широкую спину

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека.

Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин.

Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Как накачать спину?

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины: на широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины.

Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца: толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца: большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном краел опатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

 

 

 

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом:

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немногос огните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания узким хватом

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, чтопо может вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет: Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество

повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу.

Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте грузпри  вижении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет: Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с болеешироким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений.

При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга нижнего блока одной рукой

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет: Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива

и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока за голову

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом.

Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет: При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет: Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины.

Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой.

Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет: Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги.

Нагрузите штангу на  скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Подтягивания широким хватом за голову 3 подхода по 6 повторений

Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 3 подхода по 10 повторений

Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 3 подхода по 6 повторений

Становая тяга со штангой 3 подхода по 6 повторений

Тяга верхнего блока с прямыми руками 3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10 повторений

Толщина нижней части широчайших мышц

Тяга верхнего блока с прямыми руками 3 подхода по 10 повторений

Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10 повторений

Общая масса и ширина

Подтягивания 3 подхода по 6 повторений

Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой (частичная) 3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?

Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

Предварительное утомление

Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания 3 подхода по 6 повторений

Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений

Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10 повторений

Sneak - Pullover Тексты песен | Genius Тексты

[Куплет 1]
Когда я пьян, как скунс, получил тупой фанк, и я кайфую как солнце
Я бью этих панков, сунул насос в багажник, и я катаюсь с пистолетом, так что ...
Тебе лучше спрятаться, когда я приду, если я приду, ты не прячешься, а я держу ремешок
Имма стреляет, как вольнодум, и как буррито, ты знаешь, что это обертка
Проделай дыру в его спине, айн Не сдерживайте меня, потому что я снова на блоке
У меня трещина в носке, и я привязан к Глоку, хлопайте в ладоши, если они остановятся
Выскакиваю из ниоткуда, как придурок. коробка, оставь тебя такой же плоской, как задняя крышка часов
Король джунглей, Мустафа, кто тебя застрелил?
Я знаю, вы помните, что случилось с Pac.

[Припев]
Ботинки Timberland и пуловер
Полиция, они хотят, чтобы я был в пуловере
Я иду в тюрьму, если я буду в пуловере
Так почему, черт возьми, я буду носить пуловер?
Ботинки Timberland и пуловер
Полиция, они хотят, чтобы я был в пуловере
Я отправлюсь в тюрьму, если надену пуловер
Так почему, черт возьми, я буду носить пуловер?

[Куплет 2]
Осужденный преступник с незарегистрированным оружием, лезвие [?] Последовательное [?]
Восемь гранат, калибр, Смит и Вессон, я распыляю и разбиваю тебе лицо на разных участках
Я из джунглей где убийцы, ты не хочешь грохотать серебрянкой
Если я ударю тебя серебряной битой, я сломаю твое дерьмо, пока твое дерьмо не треснет
Имма фыркает, я ударил эту трещину, я выплю таблетку, а затем Я зажигаю квадрат
Им не нравится ниггер, ниггер, как я забочусь, когда я сражаюсь с ниггером, я не сражаюсь честно
Я подкрадываюсь к вам с этим AR, выстрелы, человек вниз
Я был в стрессе когда я вышел, оставил их растянутыми на чертовой земле
Этот ниггер - проклятый клоун, с таким же успехом мог бы бросить его в цирк
Никаких квадратов в моем круге, я курю квадраты, пока потягиваю фиолетовый
Этот Sneak - отступник, вы, ниггеры, мягкие, а вы слаще лимонаида
И когда я проголодался, эти улицы - моя тарелка для обеда, мов Ключи на шоссе
У меня есть носок на сто грамм, но я должен запастись сотней тысяч
Да, цены высокие, но им нравится повышаться, это засуха, имма налоги, как дядя Сэм

[Припев ]
Ботинки Timberland и пуловер
Полиция, они хотят, чтобы я был в пуловере
Я отправлюсь в тюрьму, если надену пуловер
Так почему, черт возьми, я буду носить пуловер?
Ботинки Timbaland и пуловер
Полиция, они хотят, чтобы я надевал пуловер
Я сажусь в тюрьму, если надену пуловер
Зачем мне, черт возьми, надевать пуловер?

[Куплет 3]
Тяжело катится в украденной машине, без прав, с плохими номерами
Когда меня остановили, я не остановился, я ехал так, как будто у меня никогда не было тормозов
Имма трясли их, как Fast Break, я двигаюсь влево, затем я двигаюсь вправо, я катился, как ниггер, стреляющий в кости
Бегущие знаки остановки, бегущие по свету, когда я перестаю пытаться имма потерять свою жизнь
Глок девять, когда я путешествую по ночам, когда я попадаю в мой имма, стреляю в него дважды
Я плюю на горячие линии, но я крут как лед
Жестко холодный с темной душой, но я официальный, как штрих-код
Если ты стукач, тебе сломают челюсть, ниггер, ты сука, а ты [часть? ] hoe
Мой нос, куда идет смола, я ложкой взбиваю его, нюхаю и порошок
Я могу хлестать мальчика, я могу хлестать девушку, когда я хлестаю его, люди называют это жестоким обращением с детьми
Нет покоя полиции, я не хочу Мне они нравятся, тогда мне они не нравятся сейчас
Поднимите руки, скажите им, не стреляйте, ты черный? Они собираются поразить тебя
Черт, я мог бы быть Майклом Брауном, полиция убивает ниггера каждый день
И они убивают ниггеров только за попытку бежать, посмотрите на Вальтера Скотта, посмотрите на Фредди Грина
И эта система должна быть слепой, они глаза открыты, но они не видят
Они убьют вас только за продажу сигарет, я могу курить, потому что не могу дышать

[Припев]
Ботинки Timberland и пуловер
Полиция, они хотят, чтобы я надевал пуловер
I сяду в тюрьму, если я надену пуловер
Так почему, черт возьми, я буду надевать пуловер?
Ботинки Timbaland и пуловер
Полиция, они хотят, чтобы я надевал пуловер
Я иду в тюрьму, если надену пуловер
Какого черта я буду носить пуловер?

Ban Толстовка с капюшоном из флиса с кисточкой на спине, темно-серый меланж - - Tokyo Laundry

Экономичная доставка по Великобритании (Гермес 3-7 дней)

БЕСПЛАТНО, если вы потратите 30 фунтов стерлингов +

£ 1.99 на заказы ниже

Приоритетное обслуживание в Великобритании (Гермес, 1-3 дня)

(Великобритания) с доставкой на следующий день * (Гермес - заказ до 16:00)

БЕСПЛАТНО, если вы потратите 50 фунтов стерлингов +

£ 2.99 на заказы ниже

Королевская почта Великобритании 48 (Королевская почта 1-3 дня)

Royal Mail UK 24 (Royal Mail на следующий день * - заказ до 14:00)

На следующий день через Гермес - заказ до 16:00 (GMT) с понедельника по пятницу.Отслеживаемая служба. Выбран континентальный Великобритания.

* На следующий день через Royal Mail - заказ до 14:00 (GMT) с понедельника по пятницу. Отслеживаемая служба.


Доставка осуществляется с понедельника по субботу, кроме воскресенья и государственных праздников.

----------------------

Заказы за пределами Великобритании

С сожалением сообщаем вам, что вся доставка за пределы Великобритании временно приостановлено. Мы работаем над решением этой проблемы и скоро вернем вам товар.Мы извиняемся за причиненные неудобства.

Европа (ЕС) - отслеживается (3-7 рабочих дней)

Европа (за пределами ЕС) - отслеживается (3-7 рабочих дней)

Экспресс-доставка в США (до 14 рабочих дней)

Пожалуйста, не отправляйте товары в Россию, Пакистан, Индонезию или Грецию.

Возвращает

Не совсем верно? Без проблем. У вас есть 30 дней после получения посылки, чтобы вернуть ненужные вещи. Просто убедитесь, что они не изношены и находятся в исходном состоянии.Вы также можете запросить обмен на другой размер или цвет.

Если вы находитесь в Великобритании, вы можете использовать предоплаченный лейбл Collect +. Вы также можете вернуть товар Королевской почтой или любым другим курьером по вашему выбору.

Мы стремимся обрабатывать все возвраты и возмещения в течение 10 рабочих дней.

Ознакомьтесь с нашей полной политикой возврата и часто задаваемыми вопросами.

ВЫТЯЖКА ДЛЯ ПУЛОВЕРА ICONIC COLOR BLOCK

ПУЛОВЕР-КАПОТ ICONIC COLOR BLOCK - S

Таблица размеров Размеры одежды (дюймы)

Мужские

СМ1

MD

LG

XL

XXL

3XL

4XL

5XL

Шея

14-14 1/2

15-15 1/2

16-16 1/2

17-17 1/2

18-18 1/2

19-19 1/2

20-20 1/2

21–21 1/2

Сундук

34-36

38-40

40-42

42-44

44-46

48-50

52-54

56-58

Талия

28-30

32-34

36-38

40-42

44-46

48-50

52-54

56-58

Пиджак Arm

35 3/4

36 1/2

37 1/4

38

38 3/4

Футболка Sweathshirt Arm

32 1 / 2-33

33 1 / 2-34

34 1 / 2-35

35 1 / 2-36

36-36 1/2

36 1 / 2-37

37 1 / 2-38

Женские

XS

SM

MD

LG

XL

Большие размеры XL

Большие размеры 2X

Бюст

31 1 / 2-32 1/2

33-34 1/2

35-37

38-40

41-43

42-45

46-49

Талия

23 1 / 2-24 1/2

25–26 1/2

27-29

30-32

33-35

34-37

38-41

Бедра

34-35

36-37

38-39

40 1 / 2-42 1/2

43 1 / 2-45

45-48

49-51

Рука

29 3/4

30

30 3/4

31 1/2

32

32 1/2

33 1/2

Элитные майки

44

48

52

56

60

Сундук

41-44

44-48 1/2

48 1 / 2-53 1/2

53 1 / 2-58

58-63

Талия

35–28

38-43

43-47 1/2

47 1 / 2-52 1/2

52 1 / 2-57

бедра

41-44

44-47

47-50 1/2

50 1 / 2-53 1/2

53 1 / 2-57

Игровые майки

MD

LG

XL

2X

3X

4X

Сундук

44 7/8

48

52

56

60

63 3/4

Длина по спинке

30 1/4

31

31 3/4

32 5/8

33 1/2

34 1/4

Шорты / брюки

SM

MD

LG

XL

2X

Талия

30-32

32-34

34-36

36-38

38-40

Детский

Молодёжь

SM

MD

LG

XL

Размер

6-8

10-12

14-16

18-20

Несовершеннолетние

SM

MD

LG

Размер

4

5-6

7

Малыш

2 т

3 т

4 т

Возраст

1-2

2-3

3-4

Младенец

0-3 ПН

3-6 МО

6-9 МО

12 МО

18 МО

24 МО

Масса

до 8 фунтов

8-12 фунтов

17-22 фунтов

22 фунта

27 фунтов

32 фунта

Головной убор

дюймов

21 1/4

21 5/8

22

22 3/8

22 3/4

23 1/8

23 1/2

23 7/8

24 5/8

25

Подходящий размер

6 3/4

6 7/8

7 0/0

7 1/8

7 1/4

7 3/8

7 1/2

7 5/8

7 3/4

8 0/0

Flex Fit

Малый

Средний

Большой

Большой

Регулируемый

Универсальный размер

Одежда для домашних животных

Масса

Длина по спинке

Обхват груди

Размер

до 8 фунтов

6-9 "

10-13 "

XS

До 15 фунтов

9-12 "

13-15 "

S

До 25 фунтов

14-18 "

15-20 "

кв.м

До 40 фунтов

20-24 "

20-25 дюймов

л

До 60 фунтов

22-26 "

25-30 "

XL

До 120 фунтов

24-28 "

30-35 "

XXL

До 150 фунтов

26-30 "

35-40 "

3XL

Укороченный пуловер с цветными блоками коричневого цвета

  • Очень укороченный крой
  • Эластичный трикотаж
  • 100% хлопок
  • Машинная стирка в холодной и сушильной машинах, низкая
  • Размер этого предмета одежды соответствует размеру

Размеры продукта:

РАЗМЕР

РАЗМЕР США

БЮСТ

ДЛИНА

X-маленький

(00-0)

44 " 17 "

Малый

(2-4)

45 " 17.5 "

Средний

(6-8)

47 " 18 "

Большой

(10–12)

49 " 18,5 "

Большой

(14–16)

51 " 19 "

** Наша онлайн-команда по продаже товаров измеряет каждый размер вручную. Для получения более подробной информации о продукте, пожалуйста, не стесняйтесь общаться в чате со стилистом.

ТАБЛИЦА СТАНДАРТНЫХ РАЗМЕРОВ ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА

Информация о модели:

Рост: 5'7 "

Размер ношения: Маленький

У нас есть много различных местных брендов в США. Наши размеры могут варьироваться от элемента к элементу. Пожалуйста, проверьте описание продукта для измерения. Примечание. В этом руководстве представлена ​​только общая информация о размерах, и посадка может варьироваться в зависимости от стиля и бренда. Для получения более подробной информации о размерах продукта, пожалуйста, обращайтесь к webteam @ bohme.com.

Измерения:

Бюст - Самая полная часть бюста с руками по бокам.

Талия - Обхват естественной талии: выше пупка, ниже грудной клетки.

Бедра - Стоя, ноги вместе, самая полная часть бедер

Для получения дополнительной информации щелкните здесь.

Бесплатный возврат в США!

Мы знаем, что не все получается, и хотим помочь вам выглядеть великолепно во всем, что вы покупаете у нас.Мы здесь, чтобы помочь. Мы с радостью примем выбранные немытые, неношеные и неиспользованные товары в течение 30 дней с даты выполнения для обмена или возврата. Все оригинальные теги должны быть прикреплены. Стоимость доставки и страхование маршрута не возвращаются. Предметы с распродажей являются ОКОНЧАТЕЛЬНОЙ ПРОДАЖЕЙ и не подлежат возврату или обмену.

Дополнительную информацию о правилах возврата можно найти здесь.

UltraClub 8233 - Пуловер для взрослых Cool Dry Sport Color Block Quarter Zip Pullover $ 22.55

... Почувствуйте себя более сухим, защититесь от солнца и отлично при этом выглядеть. 100% полиэфирная впитывающая сетка; 4 унции. ; спортивный крой; UPF 40 солнце ...

(Номер позиции: A4-1378-8401)

13,44 долл. США

... оставайтесь сосредоточенными, UltraClub будет держать вас в свежем виде. Координатор: Дамы ...

(Номер позиции: A4-1378-8420)

8,73 долл. США

... 4 унции, 100% микрополиэстер Впитывание влаги Устойчивый к таблеткам Защита UPF 30+ Устойчивый к заеданию Спортивная посадка Лента для шеи 1/4 дюйма...

(Номер позиции: A4-1378-8422)

12,79 долл. США

... прохладно, сухо и комфортно с UltraClub Cool. 100% полиэстер мини-жаккард ...

(Номер позиции: A4-1378-8445LS)

21 доллар.04

Купить Толстовка Jaidev Pullover Hoodie Raja Block Beige

Обычная цена
158,00 долл. США

Цена продажи
158,00 долл. США
Обычная цена
158 долларов.00

Распродажа Распроданный

Цена за единицу
/ за

Бесплатная доставка для всех заказов в США.

Уютная, мягкая и приподнятая бежевая толстовка с принтом в виде блоков изготовлена ​​из 100% органического хлопка.Уютно проведите дни дома или наденьте кожаную куртку на обед. Сочетайте как набор с джоггерами Juniper.

  • 100% органический хлопок, сертифицированный GOTS
  • Этично ручной работы в Индии
  • Соответствует размеру
  • Галстуки с кисточками
  • Ксилография ручной печати
  • Raja Beige Blockprint - принт
  • Не продается в комплекте.
  • Свободный крой
  • Длинные рукава
  • Ручная стирка в холодной воде, положить в сухую или химчистку.
  • Рост модели 5'9, размер маленький.

Ручная работа Cleobella позволяет нам лично работать с местными ремесленниками и небольшими фабриками, создавая рабочие места и стабильные доходы по всему миру.Мы придерживаемся экологически рациональных методов производства и отдаем должное традиционным ремесленным методам. Узнайте больше о философии Клеобеллы.

Блок дерева

Наши набивные ксилографии ручной работы олицетворяют медленную моду и позволяют нам оценить традиционное искусство изготовления ткани. Случайные вариации в дизайне связаны с ручной работой, что делает это изделие таким же уникальным, как и вы.

Органический продукт, сертифицированный GOTS

Эти органические волокна были сертифицированы Глобальным стандартом органического текстиля, гарантирующим отсутствие использования генетически модифицированных семян, вредных пестицидов или синтетических удобрений.

Ручной работы

Сохранение техник наследия - наша страсть и первостепенная важность при проектировании. Дизайн каждой Клеобеллы создается вручную с целеустремленностью и целостностью.

Этический

Каждый производитель Cleobella подписывает и поддерживает наше этическое торговое соглашение, гарантируя справедливую заработную плату, безопасные и гигиеничные условия труда и нулевую терпимость к детскому труду. Мы лично посещаем и работаем в тесном сотрудничестве со всеми нашими производителями, чтобы убедиться, что условия соблюдены.

Глобальное вдохновение, ручная работа с соблюдением этических норм.

Ручная работа Cleobella позволяет нам лично работать с местными ремесленниками и небольшими фабриками, создавая рабочие места и стабильные доходы по всему миру.Мы придерживаемся экологически рациональных методов производства и отдаем должное традиционным ремесленным методам.

Ручная печать на ксилографии

Наши набивные ксилографии ручной работы олицетворяют медленную моду и позволяют нам оценить традиционное искусство изготовления ткани. Случайные вариации в дизайне связаны с ручной работой, что делает это изделие таким же уникальным, как и вы.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Пуловер из шерпы с цветными блоками

Graham - бутик Jess Lea

  1. Дом Пуловер из шерпы с цветными блоками Graham

Пуловер Graham из шерпы с цветными блоками

или совершить 4 беспроцентных платежа по 9 $.50 с

Пуловер Graham из шерпы с цветными блоками

или совершите 4 беспроцентных платежа на сумму 9,50 долларов США с

Пуловер Graham с цветными блоками - идеальный комфортный предмет для сочетания с джинсами или леггинсами осенью и зимой.Этот пуловер изготовлен из мягкого материала шерпа, который подходит для небольшого размера. Он имеет пуговицу с леопардовым принтом, складной воротник, сверхмягкую ткань, передний карман из искусственного леопарда и боковые карманы! Этот пуловер сохранит тепло, комфорт и уют в холодные дни и ночи.

Ткань: 100% полиэстер

Малый размер 2-4

Средний размер 6-8

Большой размер 10-12

XL подходит для размера 14-16

2XL подходит для размера 18-20

Ручная стирка в холодной воде и сушка на ровном месте

НЕ СУХОЙ ЧИСТИТЬ!

Джесс
Рост - 5'10
Размер чашки - C
Размер одежды - 10
Бюст - 36 дюймов
Бедра - 40 дюймов
Талия - 36 дюймов
Обувь - 10

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *