Сушка мышц для женщин: Cушка тела для девушки в домашних условиях

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

бег;
плавание;
танцы;
спортивная ходьба;
велопрогулки;
катание на коньках, роликах или лыжах;
приседания;
планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Источник

Раскрой для женщин | Как подстричь свое тело

Стрижка для женщин — это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Этот вид похудания используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами, так как он способствует формированию рельефа тела. Но как избежать стресса? Это просто — просто нужно правильно подойти к резке, и проблем не будет.

Люди, примерившие на себе все прелести стрижки, говорят, что для организма она весьма полезна. При этом необходимо делать упор на аэробные тренировки: бег, катание на роликах, велоспорт и так далее.

Если вы думаете, что «резка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то вы сильно ошибаетесь. Стрижка подразумевает активное сжигание жира.

МЕНЮ ПО ОБРЕЗКЕ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШКИ К ДНЯМ

Не каждая девушка, которая посещает спортзал, будет участвовать в соревнованиях, но, наверное, все когда-нибудь захотят сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.Период жиросжигания нужно делать, если уже набрана определенная мышечная масса и есть опыт постоянной работы в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе резать будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная стрижка — это не просто похудание, это уменьшение жирового слоя при максимальном сохранении мышечной массы.

Разделка для девочек в домашних условиях и на соревнования мало чем отличается, как и меню на день, так как в обоих случаях главная задача — приобрести красивое рельефное тело. Единственное отличие состоит в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если срезание требуется для жизни, то никаких схем с углеводами и водой делать не нужно.Разберемся, какой должна быть стрижка тела у девушек. Меню на месяц по дням, мы составим график на первые 7 дней и уточним принципы манипуляции питательными веществами на последующих этапах.

КАК НАЧАТЬ СТРИТЬ ДЕВУШК

В среднем, диета для сжигания жира длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от доступного жирового слоя. Лучше ставить перед собой реалистичные цели и не ожидать, что вы откажетесь от них за одну неделю. Вход в разделку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому перенести ограничения в еде гораздо проще, а результат по качеству лучше, чем когда вы торопитесь и делаете все в ускоренном темпе.

Пища при разделке должна быть дробной, небольшими порциями — 5-7 раз в день и только полезными продуктами. Углеводы нужно употреблять утром или перед тренировкой — за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина и примерно через полчаса полностью съесть овощи и белок.

Обязательно в меню при разделке тела любой девушке следует включить полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной — лосось, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле.Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может привести к ежемесячной нехватке, ухудшению состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

Что сразу исключить из меню:

• сахар
• торты и всякая выпечка
• продукты, содержащие животные жиры — масло, сметана, молоко, жирное мясо — свинина, баранина, жирная курица и части говядины

Можно умеренно потреблять:

• фрукты с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять во время срезки, но в умеренных количествах
• иногда можно есть крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном виде без масла и только в первую-вторую неделю)
• желтков яичных, но не более 2 в сутки

Что можно поесть на девчонках:

• куриные грудки отварные или запеченные, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
• творог обезжиренный, но не чаще 1 раза в сутки
• свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любого вида, сельдерей, петрушка

Некрахмамистые овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы — это наверное самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по разделке . Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию в разделочном цехе, готовый сломать и съесть огромный пирог, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

Важно понимать, что ожидаются серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не можете сделать, это неправильно! Поэтому необходимо ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Например, возьмем девушку весом 55–60 кг и ростом 165–168 см. В первую неделю стрижки ей нужно ежедневно 100 г углеводов, то есть 2 г на 1 кг массы тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, вторые следует уменьшить до 60-50 граммов в день, третьи потребляют не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя — уменьшить потребление угля до минимума, если худеет плохо, то чередовать 50 грамм — два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день — 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в нарезанном виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где достать — из овсяных хлопьев, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

На разделку нужно минимум 2-2,5 г на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 понадобится минимум 100 г белка в сутки. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а за счет мускулов ее вес составляет 60-65 кг, то ей необходимо увеличить количество белков в ее меню до 150-200 г в день. В первую очередь необходимо употреблять белок из животной пищи — мяса, рыбы, яиц, белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели нарезки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов — остаток, на третьей-четвертой неделе белков — 70-80%, жиров — 10%, углеводов. — остаток, на прошлой неделе белки уменьшаются до максимума, а углеводы до минимума, остаются жиры, идеальное соотношение вы можете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стрижка без поломок за 5 недель дает отличный результат. Контроль за едой после нарезки — длительный и устойчивый эффект.

Поддерживайте себя в форме, но прежде чем прибегать к этому способу похудания, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, кормление грудью, сахарный диабет, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, печени.

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы теряете вес, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное. Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться некоторая упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени для восстановления.Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, из-за которого кожа растягивается, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, которые помогут тонизировать тело и избавиться от лишней кожи.

Определить: кожа или жир?

Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин».Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть стойкими жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это тренировки HIIT, которые максимально сжигают жир во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышц

Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи.Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардио и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в круговых упражнениях — отличный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, что создает общее тонусное телосложение. Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом.Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

Отшелушивание

Регулярное отшелушивание кожи улучшает кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи. Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток.По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

Увлажняющий

Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Как и отшелушивание, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, что делает ее более упругой. Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу.Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

Повышение эластичности кожи

Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели.Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи.Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

Прежде чем приступить к диете / фитнес-плану, вы должны помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря большого веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу. Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

Держите себя гидратированным

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

То, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали.Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от шезлонгов

Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может сделать вашу кожу старой, морщинистой и кожистой, но существует еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение.Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более одной недели и не повредить вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности. Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока вы не будете уверены, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

Люби свое тело

Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться своим телом, над достижением которого вы так много работали.Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

3 совета по достижению высоких и сухих результатов | Райан Энгель

«Я бы выглядел измельченным, как фук, если бы только я не держал столько чертовой воды».

Это сплоченный клич каждого спортсмена мужского пола, который втайне знает, что недостаточно усердно тренировался, и ищет козла отпущения, чтобы обвинить его в своих дерьмовых позициях в день выступления.(Ни один из моих клиентов.)

Это также слоган, который тупицы разбрасывают в раздевалке, чтобы выглядеть так, будто они действительно кое-что знают о питании и физиологии. (Продолжайте пытаться, братцы-ученые.)

Новости: в большинстве случаев именно излишняя вялость, а не излишняя задержка воды убивает вашу игру в нижней части живота. Если процентное содержание жира в организме не находится в диапазоне 7–9% (10–11% для женщин) или даже ниже, ваш пресс НЕ появится волшебным образом из-за проливания небольшого количества лишней воды.

Тем не менее, если вы сделали все возможное, чтобы расслабиться, и религиозно относитесь к чистому питанию, есть большая вероятность, что слой жира, блокирующего мышцы, выстилающий ваш живот, на самом деле может быть подкожной жидкостью (т. .

Так как же победить раздувание и набрать шесть кубиков, которые заставили бы Budweiser позавидовать? Вот три малоизвестных уловки:

Да, я знаю, это звучит совершенно нелогично. Но употребление большого количества воды (по крайней мере, 1 галлон в день) приводит к тому, что вы выделяете больше жидкости, а вместе с ней и токсины и ионы натрия, попавшие под кожу.Имейте в виду, что вы также будете вымывать тонны витаминов и минералов, поэтому не забывайте ежедневно принимать поливитамины, чтобы избежать дефицита.

Потоотделение — это механизм регулирования температуры тела. Когда вы потеете, температура вашего тела, а вместе с ней и метаболизм, как правило, выше. Хотя вы не можете пропотеть до клочков, создание хорошего пота, безусловно, может помочь уменьшить нежелательное удержание воды.

Тем из вас, у кого есть доступ к сауне, попробуйте посидеть в ней примерно 20–30 минут после тренировки.Сначала пот, который вы выделяете, будет иметь соленый привкус, что отражает избыток ионов натрия, покидающих ваше тело. Через некоторое время пот потеряет соленый привкус, а это значит, что вы потели большую часть подкожной жидкости.

При использовании этой тактики всегда держите под рукой много воды! И снова, ежедневный прием поливитаминов очень важен для поддержания баланса электролитов.

Вероятно, это очевидно, но потребление чипсов, картофеля фри, кренделей и других продуктов, содержащих натрий, заставит ваше тело удерживать воду.Хотя натрий является важным электролитом для метаболической функции, обычному человеку требуется всего от 2000 до 2500 мг натрия в день. Слишком много всего — это излишество.

Вы, наверное, думаете: «Но как мне переварить всю эту сухую безвкусную курицу, Райан, не добавляя немного аромата?» Если вы не можете справиться с простотой (что да, я признаю, ужасно), выбирайте такие специи, как имбирь, чеснок, черный перец, кинзу, чеснок или что-нибудь еще из разновидности миссис Дэш. Медленно откажитесь от морской соли, соевого соуса и заправки для салатов.

Тонких признаков старения, по мнению врачей

Независимо от пола, генетики или текущего состояния здоровья и благополучия, это факт, что наши тела меняются в 50 лет. Даже Супермен постарел. Хотя вы, возможно, не сможете остановить процесс старения — в конце концов, мать-природа все контролирует — вы, безусловно, можете замедлить его. Первый шаг к неизбежным изменениям — это узнать о них. Ешьте это, а не то! Агентство Health попросило ведущих врачей и экспертов по здоровью и фитнесу в стране объяснить все способы, которыми меняется наше тело, когда мы достигаем ключевого возраста 50 лет, и как мы можем наилучшим образом отреагировать на эти изменения.Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Хотя ваш метаболизм начинает замедляться до 50 лет, как только вы достигнете 50-летнего возраста, вы заметите, что он значительно медленнее, чем в молодые годы. «Это просто нормальный процесс старения», — отмечает Мэтью Минц, доктор медицины, FACP.

The Rx: Хотя регулярные упражнения могут немного задержать это замедление, трудно конкурировать с отцовским временем.«Самым важным в замедленном метаболизме является то, что для начала набора веса требуется меньше калорий», — объясняет доктор Минц. Например, если вы придерживались диеты на 2000 калорий в течение 30-40 лет и поддерживали стабильный вес, то та же самая диета в 2000 калорий может привести к увеличению веса в 50-60 лет. «Это означает, что вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать свой вес, и еще больше ограничивать калорийность, если вы хотите похудеть», — говорит он.

Поскольку средний возраст менопаузы составляет немногим более 51 года, многие изменения для женщин носят гормональный характер, отмечает эксперт по фитнесу по женскому гормональному балансу Дебра Аткинсон, MS, CSCS, основатель и генеральный директор, Flipping 50.«Они испытают изменения в здоровье кишечника, которые могут проявиться в виде вздутия живота, газов или запоров, потому что те же продукты, которые они ели, могут стать продуктами, которые они не переносят в данный момент», — объясняет она.

Rx: Аткинсон предлагает попробовать элиминационную диету, чтобы узнать, как вы себя чувствуете, без обычных подозреваемых, таких как молочные продукты, глютен и пшеница. «Это также может решить некоторые проблемы с устойчивостью к потере веса. Как только ваш кишечник заживет за счет исключения некоторых продуктов на некоторое время и добавления некоторых пробиотиков, вы можете попробовать еще раз и посмотреть, как у вас дела», — говорит она.

По словам Аткинсона, когда женщины переживают менопаузу, их потеря костной массы ускоряется на три-пять лет. Это может привести к травмам, например переломам костей, особенно в результате падений.

Rx: Аткинсон предлагает силовые тренировки как наиболее эффективный способ замедлить потерю костной массы. «Оставайтесь сильными и работайте над своим равновесием с возрастом», — говорит она. «Раньше эстроген защищал кости, а теперь, когда он снизился или ушел, вам нужно попасть в тренажерный зал.Хорошая новость в том, что всего два раза в неделю проработка основных групп мышц поможет! »

Аткинсон объясняет, что потеря мышечной массы происходит с момента пика мышечной массы в 25 лет — если только вы не прошли силовые тренировки, чтобы компенсировать это. Однако эти потери становятся более значительными после 50 лет, когда производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон, снижается. «Производство этих гормонов с возрастом замедляется, и полностью остановить это невозможно», — говорит она.

The Rx: Хотя вы не можете изменить мать-природу, вы можете изменить свои привычки — «например, сделать сон приоритетом, потому что именно тогда гормоны вырабатываются вашим телом», — отмечает Аткинсон.Кроме того, прекратите длительные тренировки на выносливость и выберите вместо них короткие интервалы и силовые тренировки, такие как HIIT. «Работайте усердно в течение короткого времени — другими словами, ударьте и бросьте!»

Аткинсон объясняет, что некоторые типы мышечных волокон теряются быстрее, чем другие. «Потеря быстро сокращающихся мышечных волокон становится более очевидной — фактически, вы теряете их в два раза быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна», — объясняет она. «Этот факт должен вызвать внутреннюю тревогу у всех, кто хочет сохранить свою независимость до 70-80 лет и старше», — добавляет Адам Фридман, CSCS, SFG, CN.Он объясняет, что быстро сокращающиеся мышечные волокна несут ответственность за то, чтобы помочь вам быстро восстановить равновесие, если вы споткнетесь или прыгнете с дороги отвлеченного прохожего. «Когда вы теряете эту способность, вы более склонны к падению и травмам, которые могут повлиять на качество вашей жизни».

The Rx: «В целях профилактики я рекомендую еженедельно выполнять упражнения, направленные на работу ваших быстро сокращающихся волокон», — говорит Фридман. «Это означает использование прогрессивных тренировок с сопротивлением перегрузкам или более легкое сопротивление с увеличением скорости.Аткинсон согласен с тем, что стимуляция имеет решающее значение. «Если вы занимаетесь ракетками, пиклболом или танцуете, вы получаете отличную стимуляцию быстрых сокращений. В противном случае представьте, что вы прыгаете через скакалку или играете в классики. Вам нужно регулярно несколько минут, чтобы стимулировать это быстро сокращающееся волокно », — добавляет она. Shutterstock

С возрастом наш организм с большей готовностью накапливает жир и неохотно сжигает жир, особенно когда мы испытываем стресс или обезвоживание. «Снижение уровня эстрогена усиливает негативные последствия стресса и перестает отводить жир в области воспроизводства», — объясняет Аткинсон.Таким образом, вы теряете форму песочных часов и легче набираете вес в области живота.

The Rx: Прежде всего, имейте в виду, что у вас не так много места для маневра, как раньше, для сладостей и угощений, — говорит Аткинсон. «И используйте белок и клетчатку в своих интересах», — добавляет она. «Вместе они помогают избавиться от тяги и дольше сохранять чувство сытости, чтобы вы могли избежать искушений».

СВЯЗАННЫЙ: 11 симптомов COVID, которые вы никогда не захотите получить

Вы не увидите много людей в возрасте от 50, делающих шпагат, и на то есть причина.«После 50 лет ваше тело теряет гибкость, что делает вас более предрасположенным к мышечным травмам», — утверждает Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS Центра хиропрактики округа Монтгомери в Северном Уэльсе, штат Пенсильвания. «Мышцы и сухожилия теряют эластичность, а позвоночные диски дегенерируют с возрастом, что увеличивает вероятность травм».

Rx: Доктор Конрад подчеркивает важность включения форм альтернативного медицинского обслуживания в ваш распорядок дня, таких как хиропрактика, растяжка и массаж, когда вам исполнится 50.«Это поможет предотвратить травмы и ускорит восстановление после травмы», — утверждает он.

С возрастом стареет и наша кожа. «Кожа становится крепкой, и целлюлит становится более заметным», — говорит Аткинсон. «Это падение выработки коллагена из-за недостатка эстрогена».

Rx: Аткинсон предлагает увеличить потребление коллагена, выпив больше костного бульона и добавив порошок коллагена в коктейли или кофе.«Только не путайте белок коллагена с белком, богатым аминокислотами, который нужен вашим мышцам», — сказала она. «Вы хотите их обоих».

Во время гормональных изменений женщины более подвержены травмам, таким как подошвенный фасциит, синдром запястного канала и тендинит, хотя не совсем ясно, как именно, говорит Аткинсон.

The Rx: Чтобы предотвратить травмы, Аткинсон предлагает проводить более длительные разминки и перезарядки. Кроме того, варьируйте упражнения и старайтесь избегать повторяющихся движений.«Даже за рабочим столом в течение всего дня чаще делайте перерывы и разминайте предплечья», — предлагает она. «Когда вы поднимаете тяжести, держите суставы на одной линии и попросите тренера наблюдать за вами, чтобы избежать мелких вещей, которые могут вызвать крутящий момент в этих уязвимых суставах».

Аткинсон объясняет, что ваше тело синтезирует белок менее эффективно, чем раньше, после того, как вам исполнится 50 лет, поэтому потеря мышечной массы может ускориться у тех, кто не потребляет достаточное количество белка в своем рационе.»Это тоже благодаря большему количеству лет на планете!» она сказала.

Rx: Аткинсон говорит, что лучший способ справиться с этим — быть активным. «Активный образ жизни означает, что вы лучше синтезируете белок, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни», — объясняет она. «Так что оставайтесь активными, а затем через час или два следуйте силовой тренировке с пищей с высоким содержанием белка. Силовые тренировки улучшают синтез мышечного белка!»

После наступления менопаузы большинство женщин сообщают о снижении либидо, объясняет Аткинсон.

The Rx: Чтобы повысить либидо, женщинам нужно больше тестостерона и гормона роста и меньше кортизола, объясняет Аткинсон. «Поможет прекратить длительные упражнения на выносливость и как следует высыпаться», — объясняет она. Она предлагает выбрать силовые тренировки два раза в неделю и короткие интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Кроме того, уменьшение количества потребляемого алкоголя и сахара также может помочь в повышении либидо.

СВЯЗАННЫЕ С: худшие вещи для вашего здоровья — по мнению врачей

Нет, это не ваше воображение.С возрастом ваши ступни становятся длиннее и шире. «Они могут вырасти на половину за десятилетие», — объясняет ортопед из Нью-Джерси Велимир Петков, DPM. «Наши ступни также становятся плоскими с возрастом, потому что сухожилия и связки в них теряют эластичность. Вес также является одним из факторов».

Rx: Доктор Петков рекомендует измерять ногу каждые несколько лет, чтобы убедиться, что вы покупаете обувь правильного размера.

У некоторых людей с возрастом развиваются деформации стопы, такие как пальцы ног и бурситы, добавляет доктор.Петков. «Обычно они передаются по наследству, но тип обуви, которую вы выбираете, и уровень вашей активности также играют определенную роль», — объясняет он.

The Rx: Не пытайтесь сжать ноги в слишком тесной обуви. «Это только усугубит проблему», — говорит он.

Если у вас нет телевизора, вы хорошо знаете, что артрит — серьезная проблема для людей старше 50 лет, и не только в ваших руках. «Ревматоидный артрит обычно возникает на обеих стопах, тогда как остеоартрит поражает одну ногу», — объясняет доктор.Петков. «Это вызвано воспалением хрящей и суставов». Страдание артритом может привести к снижению уровня активности и подвижности.

Rx: Доктор Петков предлагает инвестировать в подходящую обувь и специальные вставки для обуви и делать все возможное, чтобы оставаться активным. «Тренировки 2–3 раза в неделю помогают поддерживать хорошую работу суставов», — говорит он. Также обратитесь за профессиональной медицинской помощью для лечения симптомов.

Дефицит кальция широко распространен у людей старше 50 лет.- указывает Петков. «Он истощает кальций в ваших костях, что ослабляет их». Это может привести к остеопорозу, болям в костях и болезненности, а также к переломам, возникающим в результате незначительной травмы.

Rx: Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция. «Рекомендуется получать не менее 1200 мг кальция в день», — говорит доктор Петков, указывая на то, что йогурт, молоко и сыр являются отличными источниками кальция. Не большой любитель молочных продуктов? Он предлагает чашку несладкого соевого молока, в котором содержится 140 мг кальция, или других продуктов, богатых кальцием, таких как сырая капуста, апельсины, брокколи, эдамаме, семена кунжута, миндаль, тофу, а также печеная и фасоль.

Когда ваше тело накапливает больше жира, происходит его перераспределение, полностью меняя внешний вид вашего тела. «Когда женщины детородного возраста, их жир распределяется на их бедрах и бедрах, чтобы поддерживать беременность и т. Д. Когда они стареют, и особенно во время менопаузы, это меняется, и когда организм производит меньше эстрогена, жир сосредотачивается на животе — «живот менопаузы», — объясняет фитнес-эксперт Дениз Остин.

Rx: Austin рекомендует трехкомпонентный подход: чистое и здоровое питание, кардио для сжигания общего жира и целенаправленные упражнения для укрепления кора.

СВЯЗАННЫЙ: Я доктор, и этот витамин может снизить ваш риск COVID

По словам Майка Голпы, DDS, директора G4 by Golpa, сухость во рту — обычное явление для людей старше 50 лет. «Хроническая сухость во рту сопровождается многими популярными лекарствами от общих проблем пожилого возраста, таких как высокое кровяное давление, болезнь Паркинсона и артрит, а также симптом диабета, артрита и других заболеваний », — объясняет он. «Об этом нечасто говорят ни врачи, ни стоматологи.«И, к сожалению, сухость во рту может привести к большему количеству кариеса и кариеса (« меньше слюны означает менее естественное мытье зубов »), заболеванию десен (« меньшее количество слюны позволяет налету образовываться вдоль и под линией десен ») и грибковые инфекции (меньшее количество слюны позволяет грибку расти на языке, горле и других областях).

Rx: Доктор Голпа отмечает, что есть много методов для облегчения сухости во рту. К ним относятся жевательная резинка без сахара и леденцы, так как они стимулируют выработку слюны, поддержание гидратации путем употребления большого количества воды, регулярная чистка зубов щеткой и зубной нитью, чтобы удалить зубной налет и приставшую пищу, которую не смывает ваша слюна, и разговор врач.«Если одно или несколько ваших лекарств вызывают сухость во рту, о возможных альтернативах», — говорит он.

Маккензи Колдуэлл, магистр здравоохранения, RDN, диетолог из Шарлотты, Северная Каролина, уделяя особое внимание репродуктивному здоровью женщин, диабету, интуитивному питанию и восстановлению пищевого расстройства, отмечает, что во время и после менопаузы резко падает плотность костей из-за естественного снижения уровня эстрогена. . Однако непереносимость лактозы относительно часто встречается у женщин среднего возраста, из-за чего многим трудно пить молоко, которое чаще всего считается пищей, способствующей укреплению костей.

Rx: Колдуэлл предлагает изучить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как кефир, греческий йогурт и твердый сыр, или другие источники кальция, такие как тофу, соевое молоко и листовая зелень. «Они могут помочь вам сохранить здоровье костей с возрастом», — говорит она.

Вместе с телом с возрастом ослабевает и мозг, отмечает эксперт по здоровому образу жизни и автор книги «Оставайся молодым: 10 проверенных шагов к безупречному здоровью» , Джуди Гаман, магистр медицины, BSHS.

The Rx: «Людям старше 50 необходимо тренировать свой мозг.Думайте о мозге как о мышце. Если вы не используете его, он сузится и станет слабым, — говорит Гаман. — Самый простой способ сохранить мозг здоровым — это делать новые вещи, нарушая однообразие жизни, и вместо этого выходить из зоны комфорта. Изменение вещей заставляет мозг находиться в активном режиме. Слишком часто мы едем по одним и тем же улицам, едим одинаково, видим одних и тех же людей и придерживаемся своего распорядка дня. Хотя эти распорядки могут принести комфорт и привыкнуть, они также могут притупить мозг.Отступление от рутины обострит ум и замедлит процесс старения «.

Сертифицированный личный тренер Кортни Вирден отмечает, что более половины женщин старше 50 лет страдают дисфункцией тазового дна, что может привести к множеству других проблем. «Наиболее частыми симптомами являются проблемы с мочевым пузырем, опущение органов, сухость влагалища и низкое либидо», — объясняет она.

The Rx: Одной из основных причин этого является то, что мышцы тазового дна не тренируются.«Их следует тренировать и прорабатывать так же, как и остальные наши мышцы, но на них так часто не обращают внимания», — отмечает Вирден. «С возрастом и отсутствием тренировок наши мышцы часто изменяют соотношение длины и напряжения, что приводит к дисфункции и проблемам».

По мере того, как наша кожа теряет эластичность, мы можем заметить изменения в наших ногтях и волосах. «Многие люди старше 50 сталкиваются с ломкими ногтями и волосами, которые часто ломаются и не растут так быстро», — объясняет специалист по трудотерапии и консультант Бриттани Ферри, магистр медицины, OTR / L, CCTP, владелец и основатель Simplicity of Health.

Rx: Увеличение потребления кальция может иметь огромное значение, когда дело касается волос и ногтей.

Ни для кого не секрет, что чем старше вы становитесь, тем хуже ваше зрение. «Это приводит к тому, что большинство людей старше 50 лет плохо видят в темноте и не могут оценить расстояние и глубину», — объясняет Ферри. Это может повлиять на способность человека управлять автомобилем, особенно ночью или рано утром, а также на безопасную навигацию в домашней обстановке.

The Rx: Будьте на высоте и регулярно проверяйте зрение.Если у вас проблемы с ночным зрением, вам, вероятно, следует держаться подальше от дороги, когда стемнеет.

Поскольку с возрастом зубная эмаль разрушается, у людей старше 50 может наблюдаться увеличение кариеса, зубная боль или проблемы с зубами, которые требуют повышенного ухода, отмечает Ферри.

The Rx: Оставайтесь на вершине стоматологической помощи!

«Одним из наиболее заметных когнитивных изменений, которые могут произойти, является плохая кратковременная память, которая может повлиять на выполнение простых повседневных задач и распорядков, которые выполнялись годами», — отмечает Ферри.Познание также меняется в форме суждения, при этом некоторые люди испытывают замедленное время реакции и плохую осознанность тела.

The Rx: Поддерживайте тонкую настройку когнитивных функций с помощью игр для запоминания, занятий по улучшению памяти и поддержания активности в целом.

В целом, уровень тестостерона снижается с возрастом у мужчин, особенно после 50, — отмечает Стэнтон Хониг, доктор медицины, директор отделения мужской урологии в Yale Medicine. «Это может привести к увеличению жира, снижению мышечной массы и усложнению ее поддержания», — говорит он.Кроме того, у мужчин старше 50 лет простата имеет тенденцию к увеличению, и у некоторых пациентов могут возникать симптомы мочеиспускания, такие как частое вставание по ночам, частое мочеиспускание и позывы к необходимости бежать в туалет.

Rx: Доктор Хонинг объясняет, что здоровый образ жизни помогает избежать низкого уровня тестостерона. «Лучшее питание и физические упражнения могут улучшить положение мужчин с этим заболеванием; у многих также есть другие проблемы со здоровьем, такие как ожирение или диабет, которым могут помочь изменения в образе жизни», — говорит он.Кроме того, терапия тестостероном может быть назначена мужчинам с низким уровнем тестостерона, вызванным дефицитом андрогенов, но это больше для сексуального интереса, чем для жесткости. «Если врач определяет, что его проблемы с эрекцией имеют психологические, а не связанные со здоровьем корни, такие как депрессия, стресс или тревога, могут быть полезны антидепрессанты или успокаивающие лекарства», — добавляет он. Или, если есть проблемы в отношениях, рассмотрите возможность консультации. Что до вас: чтобы пережить эту пандемию наиболее здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

Процветание в возрасте 50 лет и старше — здоровая диета и физическая активность необходимы

Август 2012 Выпуск

Процветание в возрасте 50 лет и старше — здоровая диета и физическая активность необходимы
Ленора Даннелке
Сегодняшний диетолог
Vol.14 № 8 стр. 58

Некоторые из ваших клиенток могут подумать, что если они большую часть времени едят здоровую пищу, поддерживают идеальный вес и время от времени занимаются спортом, им не придется слишком сильно беспокоиться о своем здоровье, когда им исполнится 50. Но для них это важно. знать, что гормональные изменения, которые происходят, когда они достигают этого периода жизни, окажут глубокое влияние на их потребности в питании. Им нужно будет уделять особое внимание употреблению определенных продуктов в качестве питательных веществ и регулярно заниматься спортом.

«Приблизительно [в возрасте 50] происходят огромные гормональные изменения, в частности, снижение уровня эстрогена и прогестерона», — говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии (Академии). «Тем не менее, с каждым годом в этом возрасте — а в 60-70 лет это гораздо важнее — скорость основного обмена или энергии, необходимой для поддержания веса тела, снижается. Также существует повышенная потребность в белке в рационе для поддержания той же мышечной массы, что и у молодых женщин.Допустим, у вас 30 фунтов мышечной массы в 25 лет. Вам потребуется 0,8 г белка на фунт веса [для поддержания его]. В возрасте 50 лет женщинам требуется [около] 1 г [белка]. Все это взаимосвязано ».

Вандана Шет, RD, CDE, представитель Академии, говорит, что эти изменения начинаются постепенно, когда женщины достигают 50-летнего возраста, когда они также могут стать более малоподвижными или у них появятся проблемы с весом. «Это может увеличить риск потенциально хронических состояний», таких как гипертония, высокий уровень холестерина и диабет.Она говорит, что ежедневное потребление калорий женщины в возрасте 50 лет должно быть следующим:

• не очень активный: 1600 ккал;

• умеренно активный: 1800 ккал; и

• очень активный: от 2000 до 2200 ккал.

Для сравнения, 30-летней женщине требуется от 1800 до 2400 ккал в день.

Boning Up
Помимо гормонального снижения и снижения мышечной массы, которое сопровождает менопаузу, другим фактором является потеря костной массы, хотя женщины могут замедлить скорость потери костной массы с помощью упражнений с отягощением.«Чем больше вы выполняете упражнений с весовой нагрузкой, тем лучше вы можете поддерживать плотность костей», — объясняет Гербштадт. Но костная масса все равно будет снижаться из-за гормонального фона, поэтому потребность женщины в белке, кальции и витамине D возрастает в возрасте 50 лет и старше, говорит она.

Женщины могут удовлетворить свои потребности в кальции и витамине D «на 100% с помощью диеты», хотя добавки — это вариант, говорит Гербштадт. Эти два минерала связаны между собой тем, что витамин D — на самом деле гормон кальцитриол — необходим для усвоения кальция, а витамин D укрепляет иммунную систему.В настоящее время рекомендуется, чтобы женщины получали 600 МЕ витамина D в день. Цель ежедневного потребления кальция — 1200 мг в день.

«Одна чашка обезжиренного молока дает 300 мг», — говорит Шет. Дополнительные молочные источники кальция включают йогурт и сыр, хотя лучше всего есть нежирный творог из-за его более низкого содержания жира по сравнению с другими сортами сыра. Немолочные источники кальция включают обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко и хлопья для завтрака.

В поисках полезных жиров
Богатые питательными веществами ненасыщенные жиры, имеющие решающее значение для здорового старения, могут защитить от ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта, а также защитить миелиновое покрытие нервных волокон, позволяя им работать должным образом.«Жир также сохраняет вашу кожу эластичной и защищает ваше тело от высыхания», — говорит Гербштадт. «По сути, это похоже на нанесение лосьона на тело, но только изнутри».

Клиенты могут увеличить потребление омега-3 жирных кислот с помощью добавок или употребления трех порций в неделю тунца, лосося, скумбрии или сардин. Они также могут получать омега-3 из авокадо, орехов и масел, таких как оливковое, ореховое и кунжутное, а также из семян, включая подсолнечник, кунжут, тыкву, чиа и льняное семя.«[Все эти продукты] содержат разные пропорции омега-3, -6 и -9. Вам действительно нужно, чтобы все они были в правильном соотношении », — говорит Гербштадт.

Но даже несмотря на то, что эти жиры содержат омега-3, Шет рекомендует клиентам снизить общее потребление жиров на уровне менее 30% от суточной калорийности и снизить количество насыщенных жиров до 10% от суточной калорийности.

Накачивание протеина
Когда дело доходит до протеина, RDs должны рекомендовать клиентам стремиться к в среднем от 5 до 6 унций в день.«Убедитесь, что они получают немного на завтрак и около 2–3 унций на обед и ужин», — говорит Шет.

Предпочтительные источники мяса включают нежирную говядину, такую ​​как вырезка, бизон, оленина, куриная грудка без кожи и свиная корейка с обрезанным внешним жиром. «Думайте об использовании мяса в качестве гарнира, а не о главном приеме еды», — говорит Гербштадт.

Обезжиренный и обезжиренный йогурт, особенно греческий, является еще одним отличным источником белка. Другими вариантами являются соевые бобы, пегая или фасоль, а также чечевица.«Это отличные источники белка и клетчатки, которые помогают поддерживать низкий уровень ЛПНП или плохого холестерина», — говорит Гербштадт. «Это отличная цена!»

Клиенты также могут есть жидкие яичные белки (заменитель яиц), которые могут улучшить многие блюда, или просто есть обычные яйца. «Если они не хотят слишком много желтков, [они могут] приготовить омлет с двумя-четырьмя белками и только одним желтком», — говорит Гербштадт. «Это не добавляет практически никаких дополнительных калорий, но намного больше белка».

Контрольные признаки дефицита питательных веществ
Женщины в возрасте 50 лет, не соблюдающие здоровую диету, могут испытывать симптомы дефицита питательных веществ, хотя они могут быть незначительными, говорит Шет.Они могут чувствовать себя вялыми и испытывать забывчивость, переломы или частые травмы или кровоточить десны. Диета, богатая питательными веществами, в сочетании с регулярной физической активностью может помочь в борьбе с усталостью; витамин B12 может помочь улучшить память; кальций и витамин D могут увеличить плотность костей; Витамин С и железо могут предотвратить кровоточивость десен, говорит Шет, предлагая клиентам поговорить со своим врачом о проверке уровня витамина D и B12 и назначении заместительной гормональной терапии, которая может облегчить приливы и помочь защитить от остеопороза.

Еще один симптом, который можно легко предотвратить, выпив достаточное количество воды, — это обезвоживание. «По мере того, как мы становимся старше, наш механизм жажды становится не таким эффективным, — говорит Шет. Пожилые клиенты могут не осознавать, что они обезвожены или хотят пить. Чтобы предотвратить обезвоживание, Шет рекомендует женщинам держать на прикроватной тумбочке бутылку или стакан воды. Рекомендация клиники Майо для женщин — это 2,2 литра или 9 чашек напитков в день.

Избегание, добавление и замена
Часто внесение небольших изменений может привести к огромным результатам.Если клиенты привыкли получать простой сахар в виде печенья и выпечки на перекус, предложите им съедать три порции свежих фруктов каждый день. «Если им нравится кожа, они получат больше питательных веществ», — говорит Шет.

Кроме того, женщины должны по возможности выбирать цельнозерновые продукты. «Даже если бублик утверждает, что он мультизерновой, это не цельнозерновая мука. Вместо этого выбирайте овсянку », — говорит Гербштадт.

Sheth информирует клиентов о важности клетчатки для улучшения работы кишечника, выведения холестерина из организма, снижения риска сердечных заболеваний и контроля веса.«Когда у вас большой объем желудка, вы не чувствуете необходимости есть или перекусывать так часто. [Клиенты] должны помнить, что волокну нужна вода, чтобы набухать и проходить через их системы ». Поэтому посоветуйте клиентам стремиться к потреблению от 25 до 30 г клетчатки в день из цельного зерна, бобовых и овощей.

Что касается потребления натрия, женщины в возрасте 50 лет и старше должны получать не более 1500 мг в день. «Это немного, — говорит Шет. «Всего в 1 чайной ложке соли содержится около 2400 мг натрия.”

В качестве угощения Шет советует клиентам есть только один кусок высококачественного темного шоколада каждый день, чтобы укрепить здоровье сердца.

— Ленора Даннелке — независимый журналист, освещающий вопросы питания, здоровья и путешествий для многочисленных публикаций.

Shaking Up Mealtime
Пищевые напитки в жидкой и порошковой форме, такие как Boost и Ensure, становятся все популярнее в качестве питательных и сытных заменителей еды.Но действительно ли полезны эти удобные продукты?

Женщины в возрасте от 50 до 60 лет могут не чувствовать себя удовлетворенными после употребления заменителя пищи, что может привести к перееданию и увеличению веса. Но женщине в возрасте 80 лет, возможно, потребуется дополнить свой рацион питательным напитком, поскольку поддержание веса в последующие десятилетия является проблемой из-за отсутствия аппетита, говорит Вандана Шет, доктор медицинских наук, CDE, представитель Академии питания и диетологии ( Академия).

Sheth предлагает вместе с клиентами оценивать потребление напитков, заменяющих прием пищи, в индивидуальном порядке.«Если у клиента нет сил, чтобы приготовить еду, хорошо иметь что-то готовое», — говорит она. «На самом деле он не заменяет полноценный обед, но хорошо иметь запасной вариант».

Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии, предлагает клиентам прочитать этикетки перед покупкой этих продуктов. Она говорит, что хороший заменитель еды будет содержать от 280 до 300 ккал на порцию, от 25 до 30 г углеводов, 5 г клетчатки и менее 20 г сахара.

Клиенты, которым нужна более экономичная альтернатива и больший контроль над содержанием питательных веществ, могут приготовить эти напитки дома. Шет говорит, что клиенты могут приготовить напитки для замены еды из йогурта с содержанием кальция; бананы, богатые калием; черника, клубника и ежевика для клетчатки и антиоксидантов; льняное семя для жиров омега-3; и арахисовое или миндальное масло для белка. «Кроме того, клиенты могут добавить мерную ложку протеинового порошка, соевого порошка или сывороточного порошка, чтобы усилить его действие», — говорит она.

— ЛД

Симптомы фибромиалгии у женщин: причины и лечение

Фибромиалгия чаще встречается у женщин, чем у мужчин, которые могут испытывать симптомы по-разному. Например, женщины, как правило, сообщают о более высоком уровне боли и часто имеют дополнительные симптомы, такие как обильные или болезненные менструации.

Симптомы фибромиалгии варьируются от человека к человеку. Некоторые описывают боль как острую и стреляющую, другие — как тупую.

По оценкам Американского колледжа ревматологии, от 2 до 4 процентов людей страдают фибромиалгией и заявляют, что она чаще встречается у женщин.

До недавнего времени многие врачи отклоняли пациентов с фибромиалгией. Поскольку болезнь была так плохо изучена, эти врачи ошибочно полагали, что симптомы были сфальсифицированы. Некоторые аналитики предполагают, что это может быть связано с тем, что врачи исторически игнорировали женскую боль.

В этой статье мы исследуем различные способы, которыми мужчины и женщины могут испытывать фибромиалгию.Мы также описываем общие причины и методы лечения.

Отличительным признаком фибромиалгии является хроническая широко распространенная боль, которую нельзя объяснить другими причинами, такими как мышечная травма, грыжа межпозвоночного диска, артрит или аутоиммунное заболевание.

Каждый человек с фибромиалгией может испытывать один или несколько из следующих симптомов:

• постоянная боль в нескольких частях тела, таких как бедра, шея и спина
• головокружение
• хроническая усталость даже после хорошего ночной сон
• когнитивные проблемы, такие как концентрация или память
• сухость глаз
• повышенная чувствительность к боли
• выпадение волос
• проблемы с мочеиспусканием, такие как частая
• рвота
• диарея и желудочно-кишечные проблемы

Симптомы могут быть разными по интенсивности, но многие считают, что стресс, истощение и болезнь могут усугубить симптомы.Тип боли менее важен для диагностики, чем хронический и широко распространенный характер боли.

Женщины с фибромиалгией могут испытывать обострение или другие симптомы по сравнению с мужчинами.

Специфические симптомы

Женщины чаще испытывают:

Дополнительные симптомы, общие для женщин, могут включать:

Менструация

Фибромиалгия может влиять на менструальный цикл. Менструации могут быть более обильными, и у женщин могут возникать болезненные менструации, которые называются дисменореей.

Беременность

Многие женщины с фибромиалгией не имеют проблем во время беременности, но в некоторых случаях беременность может усугубить симптомы заболевания.

Кроме того, фибромиалгия может привести к повышенной утомляемости и перепадам настроения, которые часто случаются при беременности.

Проконсультируйтесь с врачом по поводу фибромиалгии и беременности, так как некоторые лекарства от фибромиалгии могут повлиять на плод.

Тендерные точки

Точки чувствительности относятся к 18 чувствительным или болезненным точкам в девяти участках тела. Эти точки парные и расположены, например, по обе стороны от позвоночника. Не у всех с фибромиалгией есть болезненные точки, но они могут помочь отличить ее от других болевых состояний.

У женщин с фибромиалгией чаще, чем у мужчин, есть болезненные точки, которые расположены:

• у основания головы, где она встречается с шеей
• между основанием шеи и концом плеча
• где мышцы спины соединяются с лопаткой
• на каждом предплечье около локтевой складки
• чуть выше ключицы
• ниже ключицы на стороне грудины
• чуть выше костной части внешнего бедра
• очень низко на спине, выше ягодиц
• внутри колена

Ни один тест не может определить, есть ли у кого-то фибромиалгия.Вместо этого диагностика фибромиалгии — это процесс исключения. Врачи спрашивают о симптомах, а затем проверяют другие расстройства, которые могут их вызывать. Если не удается найти другую причину, врач диагностирует фибромиалгию.

Чтобы исключить другие состояния, врач может сделать рентген и назначить анализ крови. Они также могут проверить наличие болезненных участков, спросить о прошлых травмах и составить подробную историю болезни.

Диагноз более вероятен, если пациенты имеют следующее:

• боль в определенных болезненных участках, продолжающаяся постоянно более 3 месяцев
• определенный рейтинг по индексу распространенной боли
• боль с обеих сторон тела и выше и ниже талии
• определенный уровень чувствительности симптомов, как определено исследователем

Хотя специалисты и исследователи все еще используют болезненные точки для характеристики фибромиалгии, это не всегда надежный диагностический инструмент, поскольку наличие болезненных точек может измениться день ото дня.Кроме того, некоторые врачи могут оказывать большее давление во время обследования, чем другие.

За исключением болезненных точек, врачи обычно обращают внимание на следующие симптомы при диагностике фибромиалгии:

• усталость
• трудности с восстановлением сна из-за боли
• усталость после пробуждения
• трудности с мышлением

у врачей нет хорошего понимание того, что вызывает фибромиалгию, и может быть несколько факторов.

Некоторые исследования показывают, что у женщин с травмами в анамнезе чаще развивается фибромиалгия.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 49 процентов женщин с диагнозом фибромиалгия испытали в детстве хотя бы один тип невзгод, например, эмоциональное или физическое насилие.

Женщины с фибромиалгией также в шесть раз чаще имели в анамнезе посттравматическое стрессовое расстройство, широко известное как ПТСР, чем женщины с расстройствами пищевода или желудочно-кишечного тракта.

Однако фибромиалгия не является психологическим состоянием. Вместо этого он показывает связь между разумом и телом, указывая на то, что травма в анамнезе может вызвать или усугубить физическую боль.

Другие теории включают:

• Аутоиммунные расстройства. Это происходит, когда организм атакует здоровые ткани. Многие из них вызывают воспаление и боль, и некоторые исследователи предполагают, что фибромиалгия может быть аутоиммунным заболеванием.
• Центральная сенсибилизация. Это означает, что нервы становятся гиперактивными и более чувствительными к боли. Люди с фибромиалгией обладают повышенной чувствительностью к боли, что может быть связано с центральной сенсибилизацией.
• Воспаление. Фибромиалгию обычно считают невоспалительным, хотя исследование 2017 года показало широко распространенное воспаление у людей с фибромиалгией. Это процесс, в котором участвует иммунная система. Воспаление может стать хроническим и привести к мышечной боли, а также играет роль в таких состояниях, как артрит.

Событие имеет тенденцию вызывать первые симптомы фибромиалгии. Событием может быть травма, травматический опыт или развитие другого заболевания, например артрита.

Люди часто испытывают приступы фибромиалгии, сопровождающиеся усилением исходных симптомов.Многие люди считают, что стресс, изменение образа жизни и подобные события могут спровоцировать приступ фибромиалгии.

Широкий спектр методов лечения может помочь людям справиться с болью при фибромиалгии. К ним относятся:

• терапия, направленная на изменение образа жизни
• управление стрессом
• упражнения
• физиотерапия
• лекарства
• альтернативные подходы, такие как иглоукалывание, массаж и хиропрактика

Многие состояния могут вызывать хроническую боль, но существуют методы лечения.

Обратитесь к врачу, если необъяснимые боли не исчезнут через несколько недель.

Любой, кто испытывает боль, сопровождающуюся другими серьезными симптомами, такими как учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, должен немедленно обратиться за медицинской помощью.

Фибромиалгия — это заболевание, которое поддается лечению, и после работы с врачом, специализирующимся на хронической боли или фибромиалгии, боль можно уменьшить.

Хотя заболевание носит хронический характер и окончательного лечения не существует, большинство людей могут разработать план лечения и ведения, который позволит им жить нормальной жизнью.Тем не менее, может потребоваться время, чтобы получить точный диагноз и подобрать правильную комбинацию методов лечения.

Фибромиалгия не приводит к другим заболеваниям, не приводит к летальному исходу и не повреждает мышцы. Однако некоторые считают, что тяжесть симптомов со временем меняется.

Полимиозит — Симптомы и причины

Обзор

Полимиозит (pol-e-my-o-SY-tis) — это необычное воспалительное заболевание, которое вызывает мышечную слабость, поражающую обе стороны тела.Это состояние может затруднить подъем по лестнице, подъем из сидячего положения, поднимать предметы или дотянуться до головы.

Полимиозит чаще всего поражает взрослых в возрасте 30, 40 или 50 лет. Это чаще встречается у чернокожих, чем у белых, и женщины страдают чаще, чем мужчины. Признаки и симптомы обычно развиваются постепенно, в течение недель или месяцев.

Хотя полимиозит неизлечим, лечение — от лекарств до физиотерапии — может улучшить вашу мышечную силу и функцию.

Продукты и услуги

Симптомы

Слабость мышц, связанная с полимиозитом, затрагивает мышцы, расположенные ближе всего к туловищу, например бедра, бедра, плечи, плечи и шею. Слабость поражает как левую, так и правую части тела и имеет тенденцию постепенно ухудшаться.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникла необъяснимая мышечная слабость.

Причины

Точная причина полимиозита неизвестна, но это заболевание имеет много общих характеристик с аутоиммунными заболеваниями, при которых ваша иммунная система по ошибке атакует ткани вашего собственного тела.

Факторы риска

Риск полимиозита выше, если у вас волчанка, ревматоидный артрит, склеродермия или синдром Шегрена.

Осложнения

Возможные осложнения полимиозита включают:

• Затрудненное глотание. Если поражены мышцы пищевода, у вас могут возникнуть проблемы с глотанием (дисфагия), что, в свою очередь, может привести к потере веса и недоеданию.
• Аспирационная пневмония. Затрудненное глотание также может привести к вдыханию пищи или жидкостей, включая слюну, в легкие (аспирация), что может привести к пневмонии.
• Проблемы с дыханием. Если заболевание поражает мышцы груди, у вас могут возникнуть проблемы с дыханием, такие как одышка или, в тяжелых случаях, дыхательная недостаточность.

Сопутствующие состояния

Хотя это не осложнения, полимиозит часто связан с другими состояниями, которые могут вызывать дальнейшие осложнения сами по себе или в сочетании с симптомами полимиозита. Связанные условия включают:

• Феномен Рейно. Это состояние, при котором ваши пальцы рук, ног, щеки, нос и уши сначала бледнеют при воздействии низких температур.
• Другие болезни соединительной ткани. Другие состояния, такие как волчанка, ревматоидный артрит, склеродермия и синдром Шегрена, могут возникать в сочетании с полимиозитом.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Полимиозит может вызвать воспаление мышечных стенок сердца (миокардит). У небольшого числа людей с полимиозитом может развиться застойная сердечная недостаточность и сердечные аритмии.
• Болезнь легких. При полимиозите может развиться состояние, называемое интерстициальным заболеванием легких.Интерстициальное заболевание легких относится к группе заболеваний, которые вызывают рубцевание (фиброз) легочной ткани, делая легкие жесткими и неэластичными. Признаки и симптомы включают сухой кашель и одышку.